Что кушать что для набора веса: Как набрать вес: продукты для набора массы тела

Как набрать вес: продукты для набора массы тела

Вопросом «как быстро набрать вес», задаются многие. Потому что часто это бывает сделать сложнее, чем похудеть. Важно не только потреблять в достаточном количестве полезные продукты, создающие избыток калорий, но и следить за питьевым режимом. Так как все процессы в организме, включая, наращивание мышечной и жировой массы, протекают при достаточном количестве воды.

Уточняем причину

Ответить на вопрос, как набрать вес женщине, может только терапевт или диетолог, который для начала проведет комплексное обследование. Это необходимо для того, чтобы исключить присутствие опасных заболеваний.

Нехватка калорий

Недостаточное количество калорий в ежедневном меню – основная причина худобы. Как увеличить массу тела быстро? Важно потреблять калорий больше, чем организм расходует каждый день.

Генетическая предрасположенность

Если худоба – это генетическая особенность, тогда обмен веществ будет низким, а вес при этом набираться не будет. Решить подобную проблему сложно, но реально.

Быстрый метаболизм

Ускоренный обмен веществ предполагает быстрое сжигание калории без набора веса в необходимом количестве.

Регулярные стрессы

Из-за частых переживаний у человека наблюдается плохой аппетит, который не позволяет организму накапливать полезные вещества и набирать калории в достаточном количестве. Как поправится худому в этом случае? Важно избавиться от источника стресса, а также поменять ежедневное меню.

Проблемы нехватки массы тела

При низкой массе тела, человек может столкнуться с теми же проблемами, что и при ожирении:

• плохой иммунитет;
• авитаминоз;
• низкая работоспособность;
• уменьшение мышечной массы;
• ухудшение качества волос, ногтей, кожи.

Как можно решить проблему?

Дальше мы расскажем, что нужно есть, чтобы набрать вес и как действовать при нехватке массы тела.

Посетите терапевта

Прежде всего, нужно обратиться к диетологу или терапевту, который правильно рассчитает вашу массу телу, а также подберет сбалансированный рацион питания для набора веса.

Ведь, если вы отказываетесь от медицинской помощи, но питаетесь здоровой пищей без соблюдения баланса, тогда есть риск недобрать нужную массу или получить излишек калорий. Только врач может определить причину худобы. Если проблем со здоровьем не окажется, тогда будет достаточно придерживаться рекомендаций специалиста.

Увеличьте количество полезных калорий

Меню для набора веса должно быть сбалансированным и полезным для здоровья. Речь идет не только о качестве продуктов, но и количестве. Точный объем калорий определяется для каждого человека в индивидуальном порядке и зависит от веса, обмена веществ, генетики, возраста, гормонального фона.

Как поднять массу тела при ее нехватке? Важно потреблять больше калорий, чем организм тратит в течении дня. Чтобы определить количество, можно приобрести специальный фитнес-браслет. Девайс позволит рассчитать всю активность на протяжении дня. Помочь рассчитать количество потребляемых калорий может дневник, в который необходимо записывать все продукты, напитки, потребляемые в течении суток.

Главное – не увлекаться, потому что при наборе лишнего, есть риск, что все уйдет в жир. Чтобы предотвратить подобную проблему, уделяйте внимание спорту и наращивайте мышечную массу. Благодаря этому, вы наберете необходимый вес за ее счет.

Спортивные занятия

Постоянная физическая нагрузка поможет в наборе веса. Количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи в сутки. К примеру, вы кушаете три-четыре раза в день, значит, заниматься спортом нужно не реже трех-четырех раз в неделю, чтобы наращивать мышечную и массу тела.

Количество приемов пищи

Чтобы избавиться от худобы и обеспечить правильную работу ЖКТ, нужно кушать три-пять раз в день. Речь идет о трех основных приемах пищи и двух перекусах. При хорошем аппетите, перекусов может быть больше.

Чтобы набрать массу тела веса и поддерживать ее, в рационе должно присутствовать около 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса. Но нужно понимать, что это приблизительные цифры. Рассчитать точное количество может только диетолог после обследования пациента. Наибольшее количество белка содержится в яйцах, твороге, молочке, рыбе, белом мясе.

Кроме того, не стоит забывать о сложных углеводах, которые есть в овощах и фруктах. Они дают чувство насыщения, богаты на микроэлементы и витаминами, а значит, что благоприятно сказываются на состоянии здоровья в целом.

Чтобы избавиться от худобы, нужно потреблять около 4 г углеводов на 1 кг веса в сутки. Это также приблизительная цифра, так как для расчета точной, нужно обращаться за помощью к врачу-диетологу. Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые, то есть клетчатка. Первые дают чувство насыщения, но почти не несут пользы для здоровья. Речь идет о мучных изделиях, сладостях и светлом рисе.

Сложные углеводы благоприятно влияют на состояние здоровья, но только в ограниченном количестве. К ним относят овощи, фрукты, ягоды, бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб. Клетчатка присутствует в овощах, фруктах и ягодах.

Жиров рекомендуют потреблять около 0,5-1,5 г на 1 кг веса в день. Чтобы уточнить количество, обратитесь к специалисту, который на основе результатов рассчитает эту цифру. В наибольшем количестве жиры содержатся в сырах, орехах, черном шоколаде, авокадо, сливочном и оливковом масле.

Чтобы определить, сколько белков, жиров и углеводов требуется вашему организму для набора массы тела и поддержания хорошей формы, важно рассчитать норму БЖУ.

Это позволит соблюдать сбалансированный и здоровый рацион, поддерживая вес в норме. Рассчитать его можно во время встречи с терапевтом или профессиональным диетологом, который расскажет, как быстро потолстеть без вреда для здоровья.

Если говорить о питании на протяжении дня, важно, чтобы завтрак был питательным. Лучше в утренний рацион вводить сложные углеводы: каши, молочку, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и другое. На обед и ужин стоит добавить в меню больше белка, а точнее, белое мясо и рыбу. Для перекусов идеально подходят орехи, овощи и фрукты, а также йогурты и черный шоколад.

Главное – придерживаться заданной калорийности в течение дня, чтобы набор веса был регулярным и был ощутимым.

Соблюдение режима дня

Качественный полноценный сон очень важен как для общего состояния организма, так и для набора массы и роста мышц. Потому что во время отдыха, организм борется с последствиями стресса. Как набрать вес женщине после 40 лет? Старайтесь спать не меньше семи-восьми часов в сутки и соблюдать требования, указанные выше.

10 продуктов для набора веса

Чтобы похудеть, важно создать дефицит калорий. А значит, чтобы поправиться – сформировать их переизбыток. Но здесь есть одно важное правило – налегать на вредную и нездоровую еду не стоит, потому что ничего хорошего от этого не будет. Такая еда не только опасна для здоровья, так как становится причиной серьезных патологий, но и является причиной набора массы тела «непропорционально», а локально. Потому что лишние килограммы уйдут в ягодицы, бедра, руки.

Кроме того, потребление нездоровой еды в больших количества часто становится причиной проблем с ЖКТ, обострению хронических патологий. А значит, основным правилом борьбы с излишней худобой является выбор только здоровой еды. И вот, какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес:

1. Питательные смузи и коктейли. Сладкие напитки с фруктами и ягодами – не просто вкусное угощение, но и достаточно полезный вариант перекуса. При этом можно экспериментировать с их наполнением, добавляя в смузи банан, шоколад, киви и разные ягоды.
2. Орехи (грецкие, миндальные, кешью). Как поправиться быстро худой женщине? Идеальным выбором будут орехи. Они содержат большое количество полезных жиров (Омега 3-6), которые способствуют укреплению иммунитета, эффективны в качестве профилактики раковых образований, позволяют быстрее справиться с депрессий, избавляют от эмоционального напряжения. То есть, потребляя орехи на постоянной основе, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш внешний вид улучшится в разы.
3. Белый рис. Для некоторых каша из риса кажется слишком банальной и невкусной. Но ситуацию можно легко исправить, используя разные вкусовые добавки. Так, можно добавить в кашу ягоды или сухофрукты. Некоторым может понравиться рис с кусочками рыбы и мяса, а также с соусом из томатов, грибов или морепродуктов. Подобное блюдо богато на белки и микроэлементы. Суши и плов – еще один вариант питательного обеда или ужина. Дополняйте овощи мясными биточками или попробуйте рыбные котлеты с рисом.
4. Некоторые виды масел. Не знаете, как набрать вес худой девушке в 18 лет? Тогда стоит обратиться внимание на некоторые виды растительного и натурального сливочного масла, которые легко дополнят вкус блюд и помогут набрать массу тела. Специалисты относят их к высококалорийным продуктам, что не делает их менее полезными. Не забывайте, что в 1 ст. л масла около ста калорий.
5. Красное мясо. Чем жирнее мясо, тем лучше для тех, кто хочет избавиться от излишней худобы. Но также подобные продукты могут нести опасность для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе есть патологии желудочно-кишечного тракта. Но питание для набора веса может включать красное мясо. Это важный источник белка и простой продукт для наращивания мышечной массы. В его состав входит 2 важных компонента – креатин и лейцин, которые активизируют выработку белка, рост мышц, то есть, помогают поправиться пропорционально.
6. Лосось и жирная рыба. Не знаете, какие продукты помогают набрать вес девушке? Лосось и жирная рыба входят в небольшой список жирных продуктов, которые максимально благоприятно влияют на организм человека. Потому что в их состав входит большое количество белка, Омега-3 жирных кислот.
7. Творог. Как можно набрать вес очень худому человеку, который занимается спортом? Белковые продукты – важный элемент меню профессиональных спортсменов. Кроме того, что они укрепляют кости, помогают избавиться от дефицита кальция, белки помогают мышцам расти. Комбинируйте творог с сухофруктами или орехами, чтобы принести организму еще больше пользы.
8. Картошка. Овощи с крахмалом, включая картошку, насыщают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. То есть, после потребления блюд с картофелем, у вас повысится трудоспособность, вы получите заряд энергии. Рекомендуется готовить из продукта пюре, запекать или отваривать ломтиками. В качестве гарнира можно подать белое мясо или рыбу, которые богаты на белки, или же приготовить салаты из свежей зелени и овощей.
9. Фрукты и ягоды. Это идеальные продукты для набора веса для женщин, которые также иногда используют в процессе похудения. Сладкие и вкусные фрукты могут стать альтернативой конфет. При этом они насыщают организм клетчаткой. Если же ваша цель – похудение, тогда ягоды можно потреблять только в первой половине дня, чтобы организм успел потратить полученные калории.
10. Яйца. 2 яйца на завтрак и ещё 1 в качестве перекуса – отличный вариант на каждый день. Такая диета для набора веса – простая и недорогая. Тем более, что учеными давно доказано отсутствие связи между потребление яиц и повышением вредного холестерина. Напротив, этот продукт богат на высококачественный белок и полезные жиры.

Как набрать вес в пожилом возрасте? Вам придется поменять привычный образ жизни на тот, который подходит вашему организму больше. И это касается не только пенсионеров, но и молодых людей, особенно женщин. Но сначала стоит посетить диетолога, который поможет определить причину худобы и подберет для вас индивидуальный рацион, а также рассчитает необходимое количество калорий, которые нужно набирать ежедневно.

В целом, специалисты рекомендуют выбирать здоровую еду, отказаться от фастфуда и другой жирной пищи, которая часто наносит организму непоправимый вред. Также не стоит пренебрегать спортивными занятиями, которые помогут увеличить мышечную массу и избавиться от излишней худобы.

Продукты, помогающие набрать вес и нарастить мышечную массу

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как для других похудеть. Важнейшая часть этого процесса – питание.

Редакция сайта

Теги:

Правильное питание

Полезные продукты

диета для набора веса

диета для набора массы

Getty Images

Мы составили список из 18 полезных продуктов, которые помогут набрать вес или мышечную массу и не навредят здоровью.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Мы рассказываем о диетах и похудении исключительно для того, чтобы проинформировать читателей. Редакция напоминает: опасно менять образ жизни и сбрасывать вес без очной консультации со специалистом, оценки рисков и выявления противопоказаний.

Список продуктов для набора веса

Домашние протеиновые смузи

Один из самых популярных и быстрых способов набрать вес — готовить и пить домашние протеиновые смузи. Они и лучше, и полезнее покупных, поскольку ты сама определяешь, что будет в их составе. Ты можешь полностью исключить из них, например, сахар.

В нашей статье ты найдешь несколько простых рецептов вкусных коктейлей, каждый из которых нужно смешать с 500 мл коровьего или соевого молока.

• Шоколадно-банановый с орехами: смешай один банан, 1 ст. л. шоколадного сывороточного протеина и 1 ст. л. любого орехового масла.
• Ягодно-ванильный: один стакан ягод смешай со льдом, 240 мл жирного греческого йогурта и 1 ст. л. ванильного протеина.
• Яблочно-карамельный: смешай одно порезанное яблоко, 240 мл жирного греческого йогурта, 1 ст. л. протеина со вкусом карамели и 1 ст. л. карамельного сиропа без сахара.
• Зеленый коктейль: смешай одно авокадо, 100 г шпината, один банан, немного ананаса и 1 ст. л. сывороточного протеина.
• Шоколадно-ореховый: смешай 450 мл шоколадного молока, одно авокадо, 1 ст. л. орехового масла и 1 ст. л. с горкой сывороточного протеина.
• Ванильно-черничный: смешай один стакан черники, 1 ст. л. протеина, 240 мл ванильного греческого йогурта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждое из этих смузи содержит примерно 400–600 калорий, много белка и других полезных питательных веществ для организма.

Авокадо

Авокадо — богатый источник полезных жиров, поэтому оно довольно калорийное. В одном авокадо среднего размера содержится 322 калории, 29 г жира и 14 г клетчатки, в нем также много витаминов, минералов.  

Один из самых популярных и простых способов насладиться фруктом — это тосты с авокадо. Просто разомни немного мякоти авокадо и намажь на тост. Также авокадо можно добавлять в салаты, омлет, супы, суши, делать из него гуакамоле.

Полезные масла

Масло — один из самых калорийных продуктов. Добавление всего одной ложи этого продукта, например в салат, увеличивает калорийность блюда примерно на 120 калорий. Конечно, в рацион лучше включать полезное масло: кокосовое, оливковое первого отжима, масло авокадо.

Красное мясо

Красное мясо, вероятно, лучший продукт для наращивания мышечной массы. Всего 170 г содержат 456 калорий, 49 г белка и около 5 г лейцина — ключевой аминокислоты, которая необходима организму для производства и стимуляции мышечного белка. 

Кроме того, красное мясо — один из лучших натуральных источников диетического креатина, который можно назвать лучшей добавкой для наращивания мышечной массы. Проводилось исследование, в котором участвовали 100 пожилых женщин, потреблявших ежедневно 170 г красного мяса и выполнявших силовые тренировки 6 раз в неделю в течение шести недель. Выяснилось, что женщины повысили уровень важного для наращивания мышечной массы гормона и набрали мышечную массу.

Молоко

Молоко способно нормализировать баланс жиров, белков и углеводов. Также оно является богатым источником кальция, многих витаминов, минералов и протеина, потому оно считается отличным продуктом для набора веса и наращивания мышечной массы. Некоторые исследования показали, что молоко способствует более быстрому набору массы, чем другие источники белка.

Можно выпивать один-два стакана молока во время каждого приема пищи или делать молочные коктейли с замороженными ягодами, фруктами, медом, ванилью.

Темный шоколад

Качественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70% — полезный продукт, регулирующий уровень гормонов стресса и уровень сахара в крови и снижающий тем самым риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и даже онкологии.

100 г хорошего темного шоколада содержат примерно 600 калорий, клетчатку, магний, антиоксиданты. Можно есть его как в чистом виде, так и использовать в качестве добавки. Например, ты можешь посыпать шоколадной стружкой кашу или приготовить чашку горячего шоколада.

Сухофрукты

Сухофрукты — полезная калорийная закуска, в которой содержится много важных микроэлементов и антиоксидантов. Они вполне смогут заменить сладости, так как содержат много сахара. Мнение о том, что фрукты теряют большинство питательных веществ в процессе сушки, ошибочно. В сухофруктах много клетчатки, витаминов и минералов.

Сухофрукты отлично сочетаются с мясом, протеиновыми коктейлями, орехами, жирным греческим йогуртом, сырами.

Одна из лучших закусок — финики. Всего две штуки содержат 130 калорий, поэтому они отлично подходят тем, кто хочет набрать вес или мышечную массу.

Яйца

Яйца сочетают в себе полезные жиры и высококачественные жиры, что делает их одним из самых полезных продуктов для наращивания мышц. В одном яйце содержится 74 калории. Многие спортсмены и бодибилдеры, к примеру, съедают по 6 и более вареных яиц в день.

Яйца можно добавлять в салаты, сэндвичи, делать из них яичницу или омлет.

Жирная рыба

Как и красное мясо, жирная рыба (например, лосось) является богатым источником белка и жирных кислот омега-3, которые очень полезны для нашего организма и помогают наращивать мышечную массу.

Лосось можно приготовить на пару, на гриле, запечь в духовке или сварить. Консервированный тунец станет отличной добавкой к салатам и сэндвичам. Жирная рыба отлично сочетается с овощами и зеленью.

Рис

Рис содержит много углеводов и калорий и мало жира. Чтобы сделать рис более вкусным, увеличить его калорийность и повысить уровень белка, можно добавить брокколи, сыр, яичницу, орехи. Также отличным дополнением станет соевый соус, карри, песто.

Злаковые батончики

Злаковые батончики — популярный и доступный вид высококалорийного перекуса. Большинство батончиков в среднем содержат от 150 до 200 калорий. Если хочешь быстрее набрать вес или мышечную массу, сочетай злаковые батончики с другими источниками белка, например с греческим йогуртом, протеиновым коктейлем.

Однако большинство батончиков, продающихся в магазинах, содержат много сахара, масла, соли, консервантов, которые не очень-то и полезны для организма. Можно приготовить батончики самостоятельно.

Жирный йогурт

Жирный греческий йогурт имеет хороший баланс жиров, белков и углеводов. Кроме того, в него можно добавить некоторые другие продукты или приготовить из йогурта полезные и вкусные десерты. Вот несколько идей.

• Фрукты: мелко нарезанные фрукты хорошо сочетаются с йогуртом и усиливают его полезные свойства.
• Шоколадный пудинг: смешай 2 ч. л. йогурта со 100% какао-порошком и арахисовым маслом. Чтобы увеличить количество белка, можно добавить ложку протеина.
• Парфе: смешай йогурт с мюсли и ягодами — получится вкусный и полезный завтрак.
• Смузи: греческий йогурт станет удачным дополнением к любому ягодному или фруктовому смузи.

Внимательно выбирай йогурт в магазине и обязательно читай состав. В нем не должно быть сахара, консервантов и загустителей.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло очень питательные и калорийные продукты. Например, небольшая горсть миндаля содержит в себе 170 калорий, 6 г белка, 4 г клетчатки, 15 г полезных жиров.

Вкусной добавкой к блюдам станет ореховое масло. Самое популярное — арахисовое. Его можно добавлять в разные блюда и закуски, смазывать им печенье, тосты, добавлять в смузи. Но важно выбрать 100% арахисовое масло без добавления сахара и чего-либо еще, чтобы получить максимальную пользу.

Белковые добавки

Прием белковых добавок — обычная рутина для спортсменов, бодибилдеров и тех людей, которые хотят набрать вес и нарастить мышечную массу. Потребление протеина особенно важно при силовых тренировках, поскольку он содержит важные аминокислоты, которые необходимы для стимуляции роста мышц.

Самый простой и популярный способ добавления протеинового порошка в свой рацион — это делать протеиновый коктейль. Как правило, коктейль, приготовленный самостоятельно, более питательный и полезный, чем покупной, который может содержать сахар и другие вредные добавки.  

Сыр

Сыр — калорийный и очень вкусный продукт, который имеет множество сортов, среди которых каждый сможет найти свой идеальный. Его легко включить в большинство блюд, чтобы увеличить калораж.

Но стоит иметь в виду, что многие сорта сыров содержат много холестерина и насыщенных жиров, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.

Картофель и крахмал

Картофель и другие продукты с высоким содержанием крахмала очень простой и доступный способ увеличить калораж. Помимо картофеля его можно найти в бобовых, кукурузе, гречневой крупе. Эти продукты помогут не только увеличить количество калорий, но и набрать вес, поскольку они увеличивают количество гликогена в мышцах.

Блюда из картофеля можно дополнить сметаной, сыром, оливковым маслом, хумусом, молоком.

Цельнозерновой хлеб

При покупке хлеба отдавай предпочтение натуральному цельнозерновому хлебу и хлебу с семенами. Из него можно сделать полезные и питательные бутерброды с яйцами, авокадо, мясом, сыром и многими другими продуктами.

Особенно популярен стал хлеб на закваске. Один его ломтик содержит 160 калорий. Полезные живые бактерии, содержащиеся в таком хлебе, питают бактерии в нашем кишечнике, благодаря чему укрепляется иммунная система.

Здоровые злаки

Злаки — богатый источник углеводов и питательных веществ. К тому же они довольно калорийные. Особенно полезной является овсянка, полезные свойства которой можно усилить, если добавить в нее орехи, сухофрукты, семена чиа, свежие фрукты или ягоды.

11 полезных свойств семян чиа

Выводы

Итак, чтобы набрать вес или нарастить мышечную массу, нужно потреблять больше калорий, чем ты тратишь. Это особенно важно при регулярных силовых тренировках. Для получения желаемого результата нужно скорректировать свое питание и добавить в него высококалорийные, но полезные продукты.

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Лучшие продукты для набора веса обычно содержат растительный и животный белок, полезные жиры и масла, крахмалы и жирные молочные продукты. Однако то, что вы должны есть, зависит от вашего конкретного веса и целей в отношении здоровья.

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышечную массу может быть так же сложно, как и похудеть для других.

Однако простое добавление определенных продуктов в ваш рацион может сделать ваши усилия по набору веса здоровыми и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышечную массу здоровым способом.

1. Домашние протеиновые коктейли

Домашние протеиновые коктейли могут быть очень питательным и быстрым способом набрать вес.

Приготовление собственных смузи — лучший способ, так как коммерческие версии часто полны сахара и лишены питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот несколько вкусных вариаций, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​чашками (470 мл) коровьего молока или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы. Оба имеют больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные молочные продукты.

• Шоколадно-бананово-ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахисового или другого орехового масла.
• Ягодно-ванильный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) смеси свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
• Шоколадный коктейль с фундуком: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) орехового масла и 1 авокадо.
• Яблочный коктейль с карамелью: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 чашку (237 мл) жирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса без сахара. или ароматизатор.
• Ванильный черничный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
• Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также содержат большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Сводка

Существует множество рецептов вкусных протеиновых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать добавленный сахар и не так питательны.

2. Молоко

Молоко десятилетиями использовалось для увеличения веса или наращивания мышечной массы (1).

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, молоко является отличным источником белка, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что он может помочь вам нарастить мышечную массу в сочетании с тяжелой атлетикой (3).

Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин в сочетании могут привести к большему увеличению массы тела, чем другие источники белка (4).

Попробуйте выпивать один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве закуски, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь (5).

Молочные коктейли также являются вкусным способом добавить молоко в свой рацион. Чтобы легко получить утренний заряд белка, попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).

Краткая информация

Молоко — отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит как казеин, так и сывороточные белки.

3. Рис

Рис — это удобный недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 граммов) вареного белого риса содержит 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира (6).

Рис также довольно калорийный, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам съесть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.

Когда вы в пути или спешите, двухминутные упаковки риса для микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Еще один популярный метод – приготовить большую кастрюлю риса, охладить его или заморозить отдельными порциями, а затем смешать с различными белками и полезными жирами для разнообразного питания в течение недели.

Есть много способов превратить относительно пресный рис во вкусовую феерию. Самый простой способ добавить вкус, калории и повысить уровень белка — просто добавить некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис:

• масло и сыр пармезан
• брокколи и сыр
• яичница-болтунья
• жареные семена кунжута, арахис или орехи кешью

Еще один способ повысить вкус и калорийность риса — полить его соусом, таким как карри, песто Альфредо. Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если у вас мало времени.

Блюдо из риса легко может стать полноценной едой. Попробуйте этот дикий рис и куриную капусту для здорового обеда (400 калорий на порцию).

Вы также можете приготовить свой собственный полезный вариант любимой китайской еды на вынос — жареного риса — с этим «жареным» рисом с овощами и тофу, который на самом деле запечен.

Резюме

Рис — отличный источник углеводов, которые легко потребляются и усваиваются.

4. Орехи и ореховая паста

Орехи и ореховая паста — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров (7).

Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Ореховое масло можно добавлять в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы быстро превратить их в высококалорийные закуски.

Чтобы быстро взбодриться, попробуйте этот банановый смузи с арахисовым маслом, состоящий всего из трех ингредиентов (270 калорий, с использованием цельного молока). Если у вас аллергия на арахис, замените его другим ореховым маслом.

Однако убедитесь, что вы выбрали 100-процентное ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел. Или, что еще лучше, приготовьте миндальное масло самостоятельно по этому домашнему рецепту. Это легко сделать и легко для вашего кошелька.

Краткий обзор

Орехи и ореховая паста — вкусные и высококалорийные лакомства. Они отлично подходят для вас и их легко добавлять во множество различных закусок или рецептов.

5. Красное мясо

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших доступных продуктов для наращивания мышечной массы.

Например, 6 унций (170 граммов) стейка содержат около 5 граммов лейцина.

Лейцин — ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и создания новой мышечной ткани (8, 9). Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.

В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших природных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы (10).

Подумайте о том, чтобы выбрать более жирные куски мяса, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, что помогает вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавили в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Женщины набрали мышечную массу, их сила увеличилась на 18 процентов, а уровень важного для наращивания мышечной массы гормона IGF-1 увеличился (11).

Как постное, так и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одним из самых известных жирных блюд из говядины является грудинка.

Грудинка известна тем, что на ее приготовление уходит много времени, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.

Начните этот рецепт грудинки утром, и вечером вас будет ждать питательный ужин — примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 грамм).

Краткое описание

Красное мясо — отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышечную массу. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

6. Картофель и крахмалы

Картофель и другие крахмалистые продукты — очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Try to choose one of these healthy sources of starchy carbs:

• quinoa
• oats
• corn
• buckwheat
• potatoes and sweet potatoes
• squash
• winter root vegetables
• beans and legumes

Not только картофель и другие крахмалы добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес — они также увеличивают запасы гликогена в мышцах.

Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий (12).

Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии (13).

Со сладким картофелем вы можете попробовать один из актуальных трендов Instagram: тосты со сладким картофелем. Подготовка занимает всего несколько минут. Сначала вымойте, высушите и нарежьте батат среднего размера тонкими ломтиками, а затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или в тостере.

Затем вы добавляете свои любимые начинки. Например, намазать его пюре из авокадо и посыпать жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас получился идеальный завтрак или перекус после тренировки.

Киноа на самом деле представляет собой семя, которое готовится и съедается как зерно. Его можно готовить и есть отдельно, добавлять в супы или превращать в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.

Киноа превосходит многие другие злаки тем, что является полноценным белком, то есть содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Он также богат белком, минералами и витаминами группы В.

Получите здоровую дозу сладкого картофеля и лебеды в этом сытном обеденном рецепте из киноа и жареного сладкого картофеля (336 калорий на порцию).

Другие способы повысить калорийность сложных углеводов включают:

• добавление сметаны к картофелю
• добавление тертого сыра в киноа или картофельное пюре
• добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для обжаривания овощей топпинг
• добавление хумуса к цельнозерновому хлебу или крекерам
• использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других кашах

Резюме

Полезные крахмалы — отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.

7. Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных полезных жиров.

Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, омега-3 жирные кислоты являются одними из наиболее важных и широко известных.

Они полезны для здоровья и помогают бороться с болезнями (14).

Всего одно 170-граммовое филе обваленной дикой нерки содержит около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного белка, который поможет вам нарастить мышечную массу или набрать вес (15).

Лосось можно приготовить разными способами: на пару, в соте, в копченом виде, на гриле, запеченный или вареный. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.

Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось — быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на ферме, что дает ему высшую оценку за пищевую ценность.

Подумайте об этих удобных и здоровых способах добавления лосося в свой рацион:

• Попробуйте придать своему обычному салату из тунца новый вид, используя вместо него консервированный лосось.
• Приготовьте салат «Кобб», заменив традиционную курицу консервированным лососем, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, листья салата и помидоры.
• Попробуйте копченого лосося. Намажьте сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и сверху положите огурец, ломтики помидора или каперсы.
• Приготовьте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и небольшим количеством жирного простого греческого йогурта, майонеза или сметаны.

Резюме

Лосось и другая жирная рыба — отличный источник невероятно полезных жиров омега-3. Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышечную массу.

8. Протеиновые добавки

Прием белковых добавок является обычной стратегией для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Есть много доступных типов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый белок.

Добавки с сывороточным протеином и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (16).

Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или ненатурален, но это не так. Сывороточный белок производится из молочных продуктов, и было показано, что он помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний (17).

Протеиновые добавки могут быть даже более важными, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

Подобно мясу и другим продуктам животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (18).

Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион — это протеиновый коктейль, особенно на завтрак. Это дает вам оставшуюся часть дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ.

Как правило, смузи, приготовленный самостоятельно, будет более питательным, чем готовый, в который могут быть добавлены сахар и ароматизаторы.

Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Чтобы получить еще больше белка, попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Неароматизированный сывороточный протеин можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, для увеличения содержания белка.

Покупайте белковые добавки в Интернете.

Резюме

Протеиновые добавки — это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

9. Сухофрукты

Сухофрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (19).

Вы можете получить много различных видов сухофруктов, и все они имеют естественно высокое содержание сахара. Это делает их отличными для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус.

Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются нетронутыми (20).

Попробуйте сочетать сухофрукты с источником белка, например, кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо сочетаются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь здоровых жиров, белков и других ключевых питательных веществ.

Финики питательны, богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они также универсальны и просты в приготовлении в качестве высококалорийной закуски. Всего два финика Medjool сами по себе дают около 130 калорий (21).

Попробуйте начинить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже вареными зернами, такими как рис или лебеда. Добавляйте один или два финика в смузи, соусы и заправки для придания сладости.

Краткое описание

Сухофрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить питательные вещества и калории в свой рацион.

10. Хлеб из цельного зерна

Хлеб из цельного зерна — еще один хороший источник углеводов, который помогает набрать вес.

Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с такими источниками белка, как яйца, мясо и сыр.

При покупке хлеба выбирайте натуральный цельнозерновой хлеб и хлеб с семенами. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Бутерброды — одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, помогающих набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, ореховое масло, авокадо и многое другое.

Попробуйте один из этих рецептов бутербродов. Вы найдете все: от простого рубена до полезных оберток и нескольких оригинальных вариантов классического жареного сыра.

Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии, и не зря. Это один из самых питательных и сытных видов хлеба.

Во время пандемии многие учатся делать закваски. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.

Живые полезные бактерии в закваске питают кишечные бактерии, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).

Резюме

Хлеб из цельного зерна может быть эффективным средством для набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

11. Авокадо

Авокадо богато полезными жирами.

В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийное и поэтому является отличным продуктом для набора веса.

Только один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки (23).

Авокадо также богато витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в свои основные блюда и другие блюда, такие как омлеты или бутерброды.

Одним из самых популярных и простых способов насладиться авокадо является тост с авокадо. Просто разомните немного авокадо и намажьте его на тост. Это так просто!

Другие вкусные способы насладиться универсальным авокадо:

• guacamole
• salads
• soups
• wraps
• sandwiches
• fries
• sushi
• as a topping
• as a mayonnaise substitute
• grilled
• baked
• pickled

Summary

Avocados богаты полезными жирами и питательными веществами. Они универсальны и могут быть добавлены ко многим различным блюдам или съедены сами по себе.

12. Полезные каши

Полезные злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более здоровые формы, такие как овсянка, приготовленная на цельном молоке, могут стать отличным источником углеводов для добавления в ваш рацион.

Вы получите около 130 калорий из 1 чашки приготовленной овсянки плюс калории из цельного молока или начинки, которую вы добавляете (24).

Подумайте о том, чтобы дополнить горячие овсяные хлопья, овсяные хлопья на ночь или жирный греческий йогурт:

• орехи
• сухофрукты
• семена чиа
• свежие ягоды
• домашние мюсли

Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (25).

При покупке хлопьев обратите внимание на следующие полезные для здоровья продукты:

• овес
• мюсли
• мультизерновые
• отруби
• марка Ezekiel

Обязательно читайте этикетки с хлопьями с добавлением сахара и избегайте излишков сахара. По возможности выбирайте продукты с наибольшим количеством клетчатки.

Гранола — это высококалорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего полстакана мюсли может дать от 200 до 300 калорий.

Вы можете попробовать приготовить мюсли самостоятельно, чтобы избежать добавления сахара в некоторые версии, купленные в магазине.

Краткий обзор

Употребление хлопьев может быть отличным способом набрать вес и потреблять больше клетчатки. Тем не менее, придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

13. Злаковые батончики

Некоторые из более полезных зерновых батончиков, представленных на рынке, могут стать отличным высококалорийным перекусом, когда вы в пути. Большинство батончиков содержат в среднем от 150 до 200 калорий.

Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, поскольку обычно содержат смесь медленных и быстрых углеводов.

В качестве перекуса или еды на ходу попробуйте сочетать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

В то время как некоторые зерновые батончики полезны для здоровья, многие другие содержат сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны. Вы можете попробовать сделать свои собственные бары. Это намного проще, чем вы думаете.

Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние зерновые батончики. Часто вам понадобится всего несколько ингредиентов, и они могут даже быть у вас сейчас в кладовой.

Но если вы не умеете готовить на кухне, можно найти полезные батончики из хлопьев, купленные в магазине. Просто обязательно придерживайтесь батончиков, приготовленных из полезных цельных зерен и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.

Краткий обзор

Придерживайтесь зерновых батончиков, содержащих цельное зерно и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

14. Темный шоколад

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.

Темный шоколад, содержащий не менее 70% какао (семена, из которого делают шоколад), помогает регулировать уровень гормонов стресса и уровень сахара в крови.

Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа. (26).

Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую плотность калорий, что означает, что из него очень легко получить много калорий.

Каждый 100-граммовый (3,5 унции) батончик с 60–75% сухих веществ какао содержит около 600 калорий и содержит микроэлементы и полезные для здоровья соединения, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (27).

Существует множество способов насладиться темным шоколадом, помимо употребления его в чистом виде.

Украсьте им утреннюю кашу, положите несколько завитков на фруктовую тарелку или приготовьте горячий горячий шоколад, как это делают парижане.

Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без чувства вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.

Проходы в супермаркетах забиты темным шоколадом самых разных сортов. Обязательно выберите высококачественный продукт с содержанием какао не менее 70 процентов.

Прочтите это руководство, чтобы получить советы от экспертов по покупке.

Резюме

Темный шоколад содержит антиоксиданты и другие питательные вещества, а также большое количество калорий, помогающих набрать вес.

15. Сыр

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

Как и темный шоколад, он содержит много калорий и жиров. Всего в 1 унции сыра чеддер (28 граммов) содержится 110 калорий и 7 граммов белка (28). Одна унция меньше, чем вы думаете. Он размером с пару игральных костей.

Так как сыр вкусный, вы можете добавить его в большинство блюд и добавить несколько сотен дополнительных калорий.

Существует бесчисленное множество разновидностей сыра: от сливочного до мягкого и твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вашего вкуса.

Многие сыры содержат много холестерина и насыщенных жиров. Как и большинство высококалорийных продуктов, сыры всех видов лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Одним из самых любимых блюд из сыра являются макароны с сыром. Он легко съедается, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы приготовить здоровую версию многолетнего фаворита.

О, и мы не можем не упомянуть бутерброд с жареным сыром. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или английских булочках, кто может устоять перед нашим фаворитом детства?

Резюме

Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами. Добавляйте его в пищу, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

16. Цельные яйца

Яйца — один из самых полезных продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции со скорлупой (50 граммов) содержит около 74 калорий (29).

Также очень важно есть яйцо целиком. Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц находятся в желтке.

Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — при желании вы легко можете съедать по три яйца в день.

На самом деле, многие спортсмены или бодибилдеры съедают шесть и более порций в день.

Яйца очень универсальны и могут быть приготовлены различными способами, включая варку, варку, жарку, запекание и взбивание.

Используйте их в:

• Салаты
• Casseroles
• Сэндвичи
• Запеченные яичные кексы
• Хлебные заменители
• Desserts, такие как яичные заварные крем и брюки Cream. время суток. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем добавить сметану и авокадо для высококалорийной феерии.

  Попробуйте эти рецепты отличного яичного завтрака (и мы не скажем, едите вы их на обед или ужин).

  Краткое описание

  Яйца — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

  17. Полножирный йогурт

  Полножирный греческий йогурт — еще один полезный и удобный перекус. Он имеет отличный питательный профиль, включая хорошо сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров.

  Каждая порция простого цельномолочного йогурта весом 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы добавите все свои вкусные комбинации и начинки (30).

  Существует множество высококалорийных закусок и полезных рецептов для набора веса на основе йогурта. Вот некоторые из них:

  • Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
  • Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1–2 чашки йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисовым или любым ореховым маслом и подсластителем, таким как стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить ложку сыворотки для получения большего количества белка.
  • Парфе из йогурта: Смешайте слоями 1–2 чашки йогурта с мюсли и ягодной смесью, чтобы приготовить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезный перекус.
  • Смузи: Полножирный греческий йогурт — отличная добавка практически к любому смузи, позволяющая увеличить содержание белка и придать ему более кремообразную густоту, подобную молочному коктейлю.

  Попробуйте цельномолочный греческий йогурт, в нем больше калорий, меньше сахара и почти вдвое больше белка, чем в обычном йогурте (31). Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его отличным дополнением к гарниру или самостоятельной вкусной закуской.

  Выбрать лучший йогурт среди множества вариантов в продуктовом магазине может быть непросто. Читайте этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.

  Советы по покупке ищите здесь.

  Краткая информация

  Полножирный греческий йогурт — еще один ингредиент, который поможет вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки. Он хорош сам по себе или в качестве ингредиента, который работает во многих блюдах.

  18. Полезные жиры и масла

  Полезные жиры и масла являются одними из самых калорийных продуктов на планете (32).

  Простое добавление 1 столовой ложки оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления пищи может быстро добавить 120 калорий (33).

  Полезные масла включают:

  • оливковое масло первого холодного отжима
  • масло авокадо
  • кокосовое масло

  Один из самых модных способов получения полезных жиров — кофе со сливочным маслом на завтрак или в качестве высококалорийного перекуса. Смешайте чашку заваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, пока он не станет пенистым латте.

  Резюме

  Важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Придерживайтесь здоровых масел, таких как оливковое масло и масло авокадо.

  Итог

  Секрет набора веса заключается в постоянном потреблении большего количества калорий, чем вы сжигаете при физической активности.

  Поднятие тяжестей также важно, так как дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок могут быть использованы для наращивания мышечной массы, а не просто для набора жира.

  Включите продукты из этого списка в рационы и планы питания, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться в течение длительного времени.

  Foods to gain weight quickly and safely

  Foods to gain weight quickly and safely

  • Health Conditions
    • Health Conditions
      • Alzheimer’s & Dementia
      • Anxiety
      • Asthma & Allergies
      • Atopic Dermatitis
      • Breast Cancer
      • Cancer
      • Здоровье сердечно-сосудистой системы
      • COVID-19
      • Diabetes
      • Environment & Sustainability
      • Exercise & Fitness
      • Eye Health
      • Headache & Migraine
      • Health Equity
      • HIV & AIDS
      • Human Biology
      • Leukemia
      • LGBTQIA+
      • Men’s Health
      • Психическое здоровье
      • Рассеянный склероз (РС)
      • Питание
      • Болезнь Паркинсона
      • Псориаз
      • Псориатический артрит
      • Сексуальное здоровье
      • Язвенный колит
      • Women Health
  • Продукты для здоровья
    • ЗДОРОВЬЯ
      • Nutrition & Fitness
      • Vitamins & Socdents
      • CBD
      • 114 Sleep Health
      • .
      • Мужское здоровье
      • Женское здоровье
  • Откройте для себя
    • Новости
      • Последние новости
    • Оригинальная серия
      • Медицинские мифы
      • Честное питание
      • Моими глазами
      • Новое нормальное здоровье
    • Подкасты
      • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
      • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
      • Основные исследования 2022 года
      • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
      • Что заставляет рак груди возвращаться?
      • Как понять хроническую боль
  • Инструменты
    • Общее здоровье
      • Препараты A-Z
      • ЗДОРОВЬЯ
    • Инструменты здоровья
      • калькуляторы BMI и диаграммы
      • . Калькулятор сна.0014
  • Connect
    • About Medical News Today
      • Who We Are
      • Our Editorial Process
      • Content Integrity
      • Conscious Language
    • Newsletters
      • Sign Up
    • Follow Us

  Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Питание — Автор Zawn Villines — Обновлено 3 января 2023 г. в цельных углеводах, полезных жирах и белках. Примеры включают цельное зерно, сухофрукты, картофель, авокадо, жирную рыбу, яйца и молочные продукты.

  Врач может порекомендовать людям с низкой массой тела попытаться набрать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 1,6% людей в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.

  Самый надежный способ набрать вес — делать это медленно. Методы быстрого набора веса могут быть трудными для поддержания.

  Людям, которые хотят быстро набрать вес, следует сначала поговорить с врачом. В некоторых случаях трудности с набором веса или необъяснимая потеря веса могут сигнализировать о серьезном заболевании, требующем лечения.

  Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь человеку безопасно набрать вес.

  Углеводы или углеводы — это питательные вещества, которые организм использует для получения энергии. Люди часто используют термин «углеводы» для обозначения продуктов, которые в основном состоят из углеводов. Однако эти продукты могут содержать и другие питательные вещества.

  Рис

  Рис богат углеводами. Например, коричневый рис обеспечивает 76,2 грамма (г) в 100-граммовой порции. Этот вид риса содержит больше белка, чем некоторые другие виды риса. В 100-граммовой порции также содержится 357 калорий.

  Белый рис имеет более низкое содержание белка, но человек может подавать его с другими продуктами, такими как мясо или бобы, чтобы получить больше белка и калорий.

  Цельнозерновой хлеб

  Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и содержит больше белка, чем белый хлеб.

  Люди могут повысить калорийность хлеба, добавив в него продукты, богатые белком, такие как ореховое масло или авокадо. Они также могут приготовить бутерброды, содержащие ингредиенты, богатые питательными веществами.

  Цельнозерновые злаки

  Цельнозерновые злаки включают такие продукты, как овес, пшеница, ячмень и рис. Люди могут покупать эти цельные зерна по отдельности и смешивать их дома, чтобы подавать с молоком или йогуртом. В качестве альтернативы они могут купить готовые хлопья или злаковые батончики.

  Производители могут добавлять в эти хлопья дополнительные витамины и минералы, но некоторые из них также содержат значительное количество добавленного сахара. По этой причине важно всегда читать этикетку.

  Сухофрукты

  Сухофрукты содержат фруктозу, которая является сахаром во фруктах. Они полезны как натуральный подсластитель и способ повысить калорийность блюд.

  Например, можно подсластить хлопья или овсянку финиками, добавить курагу в йогурт или смешать сухофрукты в коктейле. Некоторые сухофрукты также хорошо сочетаются с салатами и некоторыми готовыми блюдами, такими как тажины.

  Темный шоколад

  Шоколад производится из какао-бобов с высоким содержанием углеводов. По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад обычно содержит меньше сахара и больше какао. Это означает, что в нем больше антиоксидантов какао-бобов.

  Продукты с более высоким содержанием какао принесут наибольшую пользу.

  Простой способ придать блюду дополнительный вкус и калории — посыпать его какао-порошком или крупкой.

  Другие крахмалы

  Люди могут добавить много других источников углеводов в свой рацион, в том числе:

  • Картофель
  • Паста
  • Sweet Potato
  • Сквара
  • Corn
  • Legumes, такие As As As As As As As As As As As As As As As As As As As As As As As As As As As Beanseas
  • . богаты глюкозой, которую организм запасает в виде гликогена. Гликоген является важным источником энергии во время физических упражнений.

    Адекватное потребление белка важно для всех, так как он способствует росту и поддержанию мышечной массы. Некоторые хорошие источники включают:

    Лосось

    Лосось является источником как белка, так и полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье мозга и глаз.

    Яйца

    Яйца богаты белком и полезным жиром. Они также богаты холином, питательным веществом, которое жизненно важно для здоровья мозга и играет важную роль в развитии плода.

    Протеиновые коктейли

    Протеиновые коктейли могут быть удобным способом увеличить потребление белка без увеличения количества цельных продуктов. Они также могут быть полезны для людей, которые являются вегетарианцами или веганами, а также для тех, кому нужно набрать вес, но у них нет большого аппетита.

    Количество протеина в протеиновых коктейлях зависит от марки. Люди могут проверить этикетку или поговорить с диетологом, чтобы найти то, что им подходит. Диетолог, скорее всего, посоветует искать продукт с низким содержанием добавленного сахара.

    Белковые добавки

    Люди могут добавлять в свой рацион много продуктов, богатых белком, чтобы получить дополнительный белок. Примеры включают протеиновые батончики и напитки.

    Эти продукты также могут помочь человеку потреблять больше калорий или удовлетворять повышенную потребность в белке во время беременности. Те, кто хочет отслеживать содержание белка и калорий, должны проверять этикетки пищевых продуктов на доступных продуктах, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для них.

    Многие молочные продукты высококалорийны и могут также содержать полезные питательные вещества, такие как белок и кальций.

    Молоко

    Молоко — калорийная пища, богатая кальцием, углеводами и белком. Чашка молока жирностью 2% содержит около 122 калорий.

    Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, а кальций делает его полезным для людей, обеспокоенных плотностью костей или остеопорозом.

    Сыр

    Сыр — еще один молочный продукт с высоким содержанием калорий. Он также содержит белок и кальций. Точное содержание питательных веществ будет зависеть от типа сыра и способа его изготовления.

    Например, выдержанные сыры, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому большая часть калорий в этих сырах поступает из жира.

    Сыр может быть продуктом с высоким содержанием натрия, поэтому люди должны проверять этикетку, чтобы убедиться, что они не получают слишком много натрия каждый день.

    Йогурт

    Жирный йогурт является хорошим источником калорий и белка. Лучше всего выбирать простой или греческий йогурт, а не ароматизированный йогурт, так как в нем может быть много сахара.

    Человек может придать натуральный вкус йогурту, добавив в него мед, фрукты, орехи или неподслащенный какао-порошок.

    В умеренных количествах ненасыщенные жиры полезны для здоровья, помогая повышать уровень полезного холестерина и снижая риск сердечных заболеваний. Они также очень калорийны, что делает их хорошим дополнением к любой диете для набора веса.

    Оливковое масло

    Оливковое масло высококалорийно и содержит много мононенасыщенных жиров, которые относятся к типу ненасыщенных жиров.

    15-миллилитровая порция оливкового масла содержит около 120 калорий, поэтому даже небольшое количество масла в день может увеличить потребление калорий, а также придать вкус салатам, пасте и другим блюдам.

    Оливковое масло также содержит некоторое количество насыщенных жиров, поэтому важно употреблять его как часть сбалансированной диеты.

    Орехи и семечки

    Многие орехи и семечки являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, а также содержат большое количество калорий. Например, всего 20 г миндального масла содержат 129 калорий, а также кальций и магний.

    Опять же, орехи и семечки также могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.

    Авокадо

    Авокадо и масло авокадо являются естественными источниками ненасыщенных жиров. Цельные авокадо также богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний и калий.

    Человек может значительно увеличить калорийность бутербродов, салатов и коктейлей, добавив в них немного авокадо.

    Людям с умеренной массой тела до наступления беременности необходимо 2 200–2 900 калорий в день во время беременности. Для многих это составляет несколько сотен дополнительных калорий в день.

    Во время беременности также необходимо потреблять не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Это означает, что человек должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и питательных веществ.

    Некоторые варианты включают:

    • есть больше мяса и приготовленной рыбы
    • пить или есть жирные молочные продукты, если они пастеризованы опекуны, которые беспокоятся о весе своего ребенка, должны поговорить с педиатром, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Если педиатр рекомендует усилия для увеличения набора веса, люди могут попробовать:
      • Цельножировые продукты: Родители и опекуны могут давать малышам цельное молоко, цельный йогурт или другие цельножировые продукты вместо заменителей с пониженным содержанием жира.
      • Высококалорийные закуски: Такие продукты, как авокадо, бананы и сыр, содержат много калорий даже в небольших порциях.
      • Соусы и соусы: Высококалорийные соусы, такие как гуакамоле, хумус или соусы из фасоли, легко подаются вместе с овощами или добавляются в бутерброды.
      • Смузи и коктейли: Напитки могут быть хорошим способом добавить дополнительные калории в рацион без необходимости есть больше во время еды. Родители и опекуны могут комбинировать любимые фрукты ребенка с йогуртом, ореховым маслом или семенами.

      Здоровое увеличение веса требует употребления богатых питательными веществами продуктов, поддерживающих организм. Для достижения более высокого веса может потребоваться время, но употребление в пищу самых разнообразных продуктов может помочь человеку достичь своих целей.

      Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить цели в отношении здоровья и наилучший способ их достижения. Не все стратегии набора веса подходят для всех людей.

      Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

      Прочитайте статью на испанском языке.

      Последний медицинский осмотр 8 сентября 2022 г. из рецензируемых исследований, академических исследовательских институтов, медицинских журналов и ассоциаций. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      • Миндальное масло сливочное. (2022).
        https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2262074/nutrients
      • Авокадо, сырой, Калифорния. (2019).
        https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171706/nutrients
      • Коричневый рис. (2021).
        https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1869015/nutrients
      • Эллис, Э. (2020). Здоровый вес во время беременности.
        https://www.eatright.org/health/pregnancy/prenatal-wellness/healthy-weight-during-pregnancy
      • Фрайар, К. Д., и и . (2020). Распространенность недостаточного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, с 1960–1962 по 2017–2018 годы.
        https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight-adult-17-18/underweight-adult.htm
      • Herring, C. M., et al . (2018). Влияние потребления материнского пищевого белка на выживаемость, рост и развитие плода.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5882021/
      • Молоко с пониженным содержанием жира, жидкое, 2% молочного жира, с добавлением витамина А и витамина D. (н.д.).
        https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746778/nutrients
      • Оливковое масло. (2021).
        https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1582039/nutrients
      • Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для медицинских работников. (2022).
        https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
      • Сербински, К. (2021). Советы по безопасному набору веса для детей с недостаточным весом.
        https://www.eatright.org/health/wellness/your-overall-health/safe-weight-gain-tips-for-underweight-kids
      • Smolders, L., et al. (2019). Натуральный холин из фосфолипидов яичного желтка усваивается более эффективно по сравнению с битартратом холина; Результаты рандомизированного исследования у здоровых взрослых.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893749/
      • Zhang, H., et al. (2020). Помимо накопления энергии: роль метаболизма гликогена в здоровье и болезнях.
        https://febs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/febs.15648
      • Zierle-Ghosh, A., et al. (2021). Физиология, индекс массы тела.
        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535456/

      Поделиться этой статьей Villines — обновлено 3 января 2023 г.0003

      Медицинское заключение Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C

      Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, но любой, кто хочет набрать вес, должен позаботиться о том, чтобы сделать это правильно. В дополнение к увеличению…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Каковы риски недостаточного веса?

      Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Считается, что человек имеет недостаточный вес, если его индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Недостаточный вес связан с целым рядом проблем со здоровьем…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Можете ли вы набрать вес, если у вас диабет?

      Медицинское заключение Келли Вуд, доктор медицины

      Людям с диабетом иногда необходимо набрать вес. Потеря веса может быть результатом диабета и других заболеваний. Как человек с диабетом может…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что нужно знать о наборе веса во время беременности

      Медицинское заключение Кэролин Кей, доктора медицины 35 фунтов при полном сроке.