Как растянуть трапециевидную мышцу: Как растянуть трапециевидную мышцу спины: упражнения и рекомендации

Как растянуть трапециевидную мышцу спины: упражнения и рекомендации

Опубликовано 19.08.2022 в 08:00

Гипертонус трапеции – распространенное явление, которым страдает большинство людей разного возраста, независимо от образа жизни, сопровождающееся болью или дискомфортом в верхней части спины. И правда, перенапряжение и боль в этой области можно заработать как силовыми нагрузками, путем неправильного перераспределения нагрузки на мышцы, так и сидя за компьютером в неправильной позе. Итак, давайте рассмотрим какими упражнениями для растяжки трапециевидной мышцы мы можем себе помочь и почему это важно делать.

Содержание

1. Польза растяжки для трапеции
2. 6 лучших упражнений для растяжки трапециевидных мышц
3. 1. Наклоны головы в стороны
4. 2. Наклон головы вперед
5. 3. Кошка
6. 4. Растяжка сидя в динамике
7. 5. Скрутки лежа на спине
8. 6. Вытяжение стоя у стены
9. Заключение

Польза растяжки для трапеции

Именно боль в верхней части спины говорит о перенапряжении в трапециях. Образование и увеличение мышечных валиков над ключицами (вид спереди), которые буграми возвышаются над плечевыми суставами означает не просто гипертонус трапециевидной мышцы, а уже изменение осанки за счет мышечного дисбаланса. Если касаться «валиков», которые словно горка поднимаются от плеча к шее, можно почувствовать дискомфорт, а при пальпации местами – триггерные точки – мышечные уплотнения. Также боли могут беспокоить в средней части грудного отдела позвоночника и даже в верхних конечностях, что вызвано ухудшением кровоснабжения и защемлением сосудов перенапряженной, воспаленной трапецией. Отсюда и онемение рук.

Поскольку трапециевидная мышца начинается от головы (затылочная кость), проходит вдоль шеи и опускается вниз по грудному отделу позвоночника и крепится к акромиальному концу и лопаткам, занимая приличную часть спины, мы должны воздействовать на всю область мышцы сверху вниз. Снимая напряжение, удлиняя верхнюю область мышцы, мы можем убрать дискомфорт и улучшить осанку.

Но проблема кроется не только в перенапряжении трапеций. Антагонист целевой мышцы – грудные мышцы – в свою очередь укорачиваются, при этом грудная клетка вваливается внутрь, выталкивая плечи вперед. При этом трапеция уже не несет свою стабилизационную функцию и грудной отдел округляется. Также в этот момент задняя часть шеи укорачивается, а голова выходит вперед за ось позвоночника.

В этом случае нам нужно растянуть не только трапецию, но и грудные мышцы, чтобы стабилизировать корсет.

Положительные эффекты от растяжки:

• Снижается боль и дискомфорт в верхней части спины.
• Улучшается кровоснабжение в верхних конечностях и сосудах головы, улучшая цвет лица и убирая отеки.
• Исправляется осанка.
• Убирается преждевременное утомление, связанное с хроническим воспалением в мышце.
• Проходит головная боль за счет улучшения кровотока в сосудах головы.

6 лучших упражнений для растяжки трапециевидных мышц

1. Наклоны головы в стороны

1. Стоя прямо, наклоните голову в сторону, не меняя положения плеч.
2. Ухом тянитесь к плечу, зафиксировав положение, а противоположное плечо отдаляйте, отводя руку в сторону. Также вытяжение можно усилить легким давлением кисти на голову.
3. После выполнения вытяжения поменяйте наклон в другую сторону.
4. Задерживайтесь по 30-60 секунд.

2. Наклон головы вперед

1. Удерживая спину прямо, не округляя грудной отдел, наклоните голову вперед, растянув верхнюю часть трапеции от головы.
2. С помощью ладоней можно усиливать вытяжение, но не доводите до острой боли. Удерживайте положение 30-60 секунд.
3. Затем поднимите голову и наклоните в сторону в половину амплитуды, на 45 градусов. Из этого положения наклоните голову вперед, чувствуя вытяжение трапеции по диагонали с одной стороны.
4. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите наклон в диагональ на противоположную сторону трапеции.

3. Кошка

1. Станьте на четвереньки, распределив ладони под плечевыми суставами, а колени под тазом на ширине подвздошных костей.
2. С выдохом максимально округлите спину, опуская голову и копчик вниз. Чувствуйте вытяжение спины от середины к затылку. Не спешите, выполняйте все движения плавно.
3. На вдохе прогнитесь, опуская живот ниже уровня плеч и копчика. Макушкой тянитесь к потолку.
4. Повторяйте движения в одном темпе, не спеша в течение одной минуты.

4. Растяжка сидя в динамике

1. Сядьте на ягодицы, согнув ноги перед собой. Распределите точку опоры на седалищных буграх.
2. Обхватите бедра, взявшись ладонями в замок.
3. На вдохе прогнитесь, выталкивая грудной отдел к потолку, приближаясь животом к бедрам.
4. С выдохом максимально округлитесь, удлиняя руки и спину.
5. Выполняйте движения в одном темпе, плавно, без задержки дыхания, в течение 30-60 секунд.

5. Скрутки лежа на спине

1. Лягте на спину, растянув руки по сторонам.
2. Поднимите одно колено к груди и с выдохом скрутите таз в противоположную сторону, стремясь коленом к полу.
3. Плечи и лопатки не отрывайте от пола. Голову поверните в противоположную от согнутого колена сторону. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Постепенно опускайте колено к полу, ощущая скручивание по всей длине позвоночника.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. Вытяжение стоя у стены

1. Стоя лицом к стене, поместите ладони на стену на уровне груди.
2. Отойдите назад настолько, чтобы спина приняла почти горизонтальное положение, провисая в грудном отделе. Давите лопатками на спину, усиливая прогиб и вытяжение в грудном отделе.

Для дополнительного вытяжения трапеции наклоните голову вниз и задержитесь в положение на 30-60 секунд.

Заключение

Помните, что гипертонус трапециевидной мышцы напрямую связан с укорочением мышц-антагонистов, поэтому растягивайте не только целевую мускулатуру, но и грудные. Также важно укреплять корсет в целом. Слабость ягодичных, прямой и поперечной мышц живота также приводят к нарушению осанки, за счет чего трапеция берет на себя большую нагрузку и, соответственно, получает спазм и боль.

Помимо упражнений для растягивания трапециевидной и укрепления мышц кора не помешает самомассаж. Глубокое надавливание мышцы пальцами и растягиванием вдоль мышечных волокон позволит убрать триггерные точки – места воспаления – и расслабить мышцу. Делайте такие манипуляции после основного комплекса или в душе.

А также читайте:
Почему нельзя делать растяжку на холодные мышцы?
Растяжка спины: как растянуть все мышцы спины →
9 упражнений для растяжки позвоночника →
Упражнения для растяжки внутренней поверхности бедра →
Лучшие упражнения для растяжки после 50 →

Как растянуть напряженные трапеции? Потягивается, чтобы расслабиться

Болезненные квадрицепсы – не очень приятное ощущение. Плотная нижняя часть спины также не идеальна. Но боль в шее и скованность — это совсем другая ситуация. К счастью, все, что вам нужно, это 10 минут, чтобы немного расслабить напряженные трапециевидные мышцы. Просыпаетесь ли вы с закрученным узлом в шее или чувствуете некоторый стресс после изнурительной тренировки, мы рекомендуем попробовать это быстрое упражнение.

Вам может быть интересно, что такое трапеция? У большинства людей есть смутное представление о том, что это часть их плеч и шеи, и они знают, что им нужно ее расслабить. Если быть точным, это часть вашего плечевого пояса. Он отвечает за движение и вращение лопатки, стабилизацию руки и разгибание шеи. По сути, он выполняет большую работу, что делает его легким местом для стресса и напряжения.

Индекс

• 1 Причины боли в трапециевидной мышце
• 2 Растяжка для расслабления трапеций
  • 2.1 ухо к плечу
  • 2.2 круг шеи
  • 2.3 плечевой валик
  • 2.4 Эстирамьенто дель трапецио супериор
  • 2. 5 Триггерная точка верхней трапециевидной мышцы
  • 2.6 Освобождение верхней ловушки с поднятием руки
  • 2.7 Поза крокодила (Макарасана)
  • 2.8 поза кобры
  • 2.9 поза кошки
  • 2.10 обнять растянуть

Причины боли в трапециевидной мышце

Есть несколько возможных причин боли в этой мышце, в том числе:

• Чрезмерное использование: боль в трапециевидной мышце обычно развивается из-за чрезмерной нагрузки. Повторяющиеся действия, включающие плечи, могут привести к перенапряжению мышц. Эти действия могут включать подъем тяжестей или участие в определенных видах спорта, таких как плавание.
• стресс: Люди часто напрягают мышцы плеч и шеи, когда испытывают стресс. Это избыточное напряжение может со временем привести к мышечной боли.
• Плохая осанка: Плохая осанка со временем может создать дополнительную нагрузку на трапециевидные мышцы. Например, долгие часы, сгорбившись над столом или клавиатурой компьютера, могут привести к сокращению и напряжению мышц.
• Травма: Повреждения трапециевидной мышцы, такие как разрыв мышцы из-за приложения слишком большого усилия к мышце, могут вызывать боль.

Растяжка для расслабления трапеций

Чтобы ослабить и расслабить эту мышцу, вам нужно немного поработать плечами, шеей и верхней частью спины. Хорошая тренировка важна не только для того, чтобы заметить изменения и эволюцию, упражнения на растяжку должны быть основой любой тренировки.

ухо к плечу

Вы можете начать сидя или стоя, но в рамках этой серии рекомендуется сидеть на полу, на коврике. Это одно из базовых упражнений для нижней части шеи.

• Медленно и легко поднесите правое ухо к правому плечу. При этом естественно, что ваше левое плечо поднимается. Если это произойдет, двигайте головой к центру, пока не сможете расслабить левое плечо.
• Поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. Однако не тяните сейчас за голову. Просто поместите туда руку, чтобы немного сильнее надавить. Это очень мягко растягивает верхнюю часть трапеции.
• Дышите, сидя здесь не менее 30 секунд.
• Осторожно отпустите эту сторону, затем поднесите левое ухо к левому плечу и завершите растяжку с другой стороны, сделав глубокий вдох.

круг шеи

Это упражнение используется для растяжки, снятия напряжения и разогрева верхней части спины. Вы можете выполнять круговые движения шеей в ту же сторону или в противоположную. Не делайте их слишком быстро, чтобы избежать головокружения.

• Сядьте на стул или встаньте на колени на пол.
• Скрестив руки на груди, начните вращать шею по часовой стрелке.
• Мягко надавите на шею до пределов комфортного диапазона.
• Сделайте круг в этом направлении пять раз, затем поверните против часовой стрелки.

плечевой валик

Плечевые валики также можно использовать как часть разминки или как динамическую растяжку, чтобы расслабить напряженные мышцы после тренировки.

• Начните вставать на колени или сидеть, руки по бокам.
• Потяните плечи как можно выше к ушам.
• Перекатывайте плечи вперед и вниз, создавая как можно больше места между ушами и плечами.
• Потяните их вниз и назад, сводя лопатки вместе.
• Снова поднимите плечи к ушам и выполните 10 повторений.
• Повторите все повторения в обратном направлении.

Эстирамьенто дель трапецио супериор

• Сядьте на стул или встаньте на колени на пол.
• Поднимите правую руку над головой и осторожно возьмитесь за левую сторону головы.
• Аккуратно надавите, чтобы согнуть шею в стороны, потянув ее к трапециевидной мышце.
• С каждым глубоким вдохом слегка увеличивайте давление.
• Задержитесь здесь на 30 секунд, отпустите и повторите всего 3 раза.
• Сделайте то же самое на противоположной стороне.

Будьте осторожны, чтобы не тянуть шею, а растягивайте ее постепенно.

Триггерная точка верхней трапециевидной мышцы

В этом упражнении вам понадобится мяч и стена, чтобы снять напряжение мышц. Вы почувствуете огромное облегчение, как только прокатите мяч по верхней части спины.

• Поместите массажный мяч или мяч для лакросса между верхней частью плеча и верхней частью трапециевидной мышцы.
• Аккуратно прислонитесь к стене, усиливая давление на мышцы.
• Задержитесь здесь на мгновение, затем ослабьте давление.
• Повторите 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Вы также можете осторожно перекатывать мяч из стороны в сторону, чтобы избавиться от узлов и дополнительно помассировать ловушку и мышцы плеча.

Освобождение верхней ловушки с поднятием руки

Продолжая метод приложения напряжения к трапециям, используйте тот же массажный мяч, что и в предыдущем упражнении. Важно, чтобы вы не чувствовали острой боли, просто постарайтесь расслабить эти напряженные точки.

• Поместите массажный мяч или мяч для лакросса между верхней частью плеча и верхней частью трапециевидной мышцы.
• Аккуратно прислонитесь к стене, усиливая давление на мышцы.
• Поднимите руку вверх и вниз на 20 повторений.
• Затем повторите на противоположной стороне.

Поза крокодила (Макарасана)

Сначала это движение может быть неудобным. Расслабление на животе может показаться странным, но если вы будете медленно дышать и выдыхать, это действительно может помочь расслабить трапециевидные мышцы.

• Лягте на живот, ноги на ширине плеч, руки положите друг на друга под подбородком.
• Оказавшись в этом месте, лягте и обопритесь лбом на сложенные руки. На самом деле это также снимет компрессию в нижней части спины, но главное, что вы хотите визуализировать и на чем сосредоточиться, — это удлинение позвоночника и снятие любого напряжения в верхней части спины и шее.
• Сделайте глубокий вдох и постарайтесь здесь расслабиться.

поза кобры

Эта поза снимает напряжение в нижней части шеи и трапеций и растягивает горло. Это также увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет спину и руки, что помогает предотвратить проблемы с трапециевидной мышцей в будущем.

• Поднимите голову и положите руки на пол рядом с плечами, держа руки параллельно, а локти близко к телу.
• Прижмите верх стопы к земле и глубоко вдохните, когда начнете поднимать голову и грудь. Если есть возможность, выпрямите руки, и имейте в виду, что при полном их выпрямлении спина немного прогибается.
• Независимо от того, поднимаете ли вы руки прямо или нет, помните, что вы хотите, чтобы ваша шея и голова (шейный отдел позвоночника) находились на одном изгибе.
• Проверьте свой подбородок. Невероятно распространено подтягивать подбородок в этой позе и позволять плечам закатиться к ушам, поэтому найдите время, чтобы повернуть плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе, когда вы тянете туловище через плечи, и расслабьте ваши плечи. подбородок назад.
• Вдохните, когда вы поднимаетесь в эту позу, по крайней мере, еще два раза, удерживая ее каждый раз немного дольше.

поза кошки

Чтобы сделать кошачью растяжку, вам нужно выполнить следующие шаги:

• Встаньте на четвереньки на пол.
• Вдохните и согните позвоночник к потолку, одновременно напрягая мышцы живота.
• Задержитесь в положении на 15 секунд.
• Выдохните и позвольте животу опуститься к полу, выгнув спину.

обнять растянуть

Чтобы сделать растяжку объятий, нам нужно смоделировать объятие себя:

• Встаньте прямо и прямо.
• Вытяните правую руку через грудь и поддержите левое плечо. Сделайте противоположное с другой стороны, чтобы поддержать правое плечо левой рукой.
• Нажмите на левое плечо правой рукой, наклоняя голову вправо.
• Удерживайте растяжку около 20 секунд.
• Повторите в другую сторону.

ловушки растяжения: ослабьте мышцы трапеций

Траулы.

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Автор Гретхен Стелтер — Обновлено 29 сентября 2018 г.

Большинство людей имеют смутное представление о том, что это часть их плеч и шеи, и знают, что их нужно ослабить. Но они не обязательно понимают, что он делает.

Если быть точным, это часть вашего плечевого пояса. Он отвечает за движение и вращение лопатки, стабилизацию руки и разгибание шеи. По сути, он выполняет большую работу, что делает его легким местом для стресса и напряжения. Особенно это касается верхней части трапециевидной мышцы нижней части шеи.

Чтобы расслабить и облегчить эту мышцу, вам нужно немного поработать плечами, немного поработать шеей и немного поработать над верхней частью спины.

Вы можете начать сидя или стоя, но в рамках этой серии рекомендуется сидеть на полу на коврике.

1. Медленно и непринужденно поднесите правое ухо к правому плечу. При этом естественно, что ваше левое плечо поднимается. Если это произойдет, откиньте голову назад к центру, пока не сможете расслабить левое плечо.
2. Поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. Однако не тяните себя за голову сейчас. Просто положите туда руку для чуть большего давления. Это очень мягко растягивает верхнюю часть трапеции.
3. Дышите, сидя здесь не менее 30 секунд.
4. Осторожно отпустите эту сторону, а затем прижмите левое ухо к левому плечу и завершите растяжку с другой стороны, глубоко дыша через нее.

Поначалу этот ход может показаться неудобным. Может показаться странным расслабляться лицом вниз, но если вы будете дышать медленно и расслабляться, это действительно поможет расслабить трапециевидные мышцы.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, руки положите одну на другую под подбородком.
2. Оказавшись на месте, лягте ровно и положите лоб на сложенные ладони. На самом деле это также уменьшит компрессию нижней части спины, но главное, что вы хотите визуализировать и на чем сосредоточиться, — это удлинение позвоночника и снятие любого напряжения в верхней части спины и шее.
3. Глубоко вдохните и постарайтесь расслабиться.

Эта поза снимает напряжение в нижней части шеи и трапеций и растягивает горло. Это также увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет спину и руки, помогая предотвратить будущие проблемы с трапециевидной мышцей.

Поделиться на Pinterest

1. Поднимите голову и положите руки на пол рядом с плечами, держа руки параллельно и локти близко к телу. Прижмите верх стопы к полу и глубоко вдохните, когда начнете поднимать голову и грудь. Если возможно, выпрямите руки и имейте в виду, что их полное выпрямление немного прогнет вашу спину.
2. Вне зависимости от того, поднимаете ли вы руки до конца или нет, помните, что вы хотите, чтобы шея и голова (шейный отдел позвоночника) находились на одном изгибе. Вы тоже поднимете голову, но вам нужно просто облегчить ее.
3. Проверьте свой подбородок. Очень часто в этой позе выпячивают подбородок и позволяют плечам ползти вверх к ушам, поэтому найдите время, чтобы повернуть плечи назад и вниз, сводя лопатки ближе друг к другу, когда вы тянете туловище через плечи, и отведите подбородок назад.
4. Задержите на несколько вдохов и отпустите на выдохе.
5. Вдохните и примите эту позу еще как минимум два раза, удерживая ее каждый раз немного дольше.

Это упражнение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника и растягивает мышцы спины и передней части туловища. Имейте в виду, что при использовании этой позы специально для трапеций вам нужно сосредоточиться на области прямо между верхними лопатками, попеременно выгибая и расслабляя шею.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, в положение на столе. Ваши бедра должны быть прямо над коленями, плечи над локтями, а локти над запястьями.
2. На вдохе поднимите голову, грудь и седалищные кости, опустив живот и выгнув спину.
3. На выдохе изогните позвоночник к небу и отпустите голову в позу Кошки.
4. Продолжайте делать глубокие вдохи, двигаясь вместе с дыханием, вдыхая, выгибая спину, и выдыхая, округляя спину.

Эта поза разгружает позвоночник, укрепляет верхнюю часть спины и плечи, удлиняет и расслабляет мышцы шеи.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте и, держа ноги параллельно, расширьте стойку примерно до длины ноги. Уперев руки в бедра, расслабьте туловище и медленно наклонитесь вперед, удерживая все четыре угла ступней укорененными. Если вы чувствуете себя неуверенно в этой позе, слегка согните колени и опустите руки на пол на ширине плеч.
2. После того, как вы почувствуете себя полностью укоренившимся в этом наклоне вперед, переплетите руки за спиной, сожмите лопатки и отпустите руки по направлению к полу.

Поделиться на Pinterest

Последний медицинский осмотр от 19 января 2018 г.

Поделиться этой статьей 29, 2018

Читать дальше

• 4 Упражнения на трапециевидную мышцу без веса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если вы хотите тренировать трапециевидные мышцы, вам не нужна тонна модного спортивного оборудования. Вот четыре упражнения на трапециевидные мышцы, которые вы можете выполнять самостоятельно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Простые упражнения для развития нижней части трапециевидной мышцы

  мышцы, поддерживающие плечо, улучшат подвижность и устойчивость. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка верхней части спины

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Легкая растяжка от боли в спине для пожилых людей

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое лопаточное крыло?

  Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Крыло лопатки — это состояние, при котором лопатки выпирают наружу. Узнайте, что вызывает это и как это лечить.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

  Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Даниэль Прейато, RD, CSCS

  Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом жарких споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  VO₂ max измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

Растяжки-ловушки: расслабьте трапециевидные мышцы

Растяжки-ловушки: расслабьте трапециевидные мышцы

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • 8 Рассеянный склероз
    • 8
      

      8

    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Хорошее самочувствие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностики
    • Вы не одиноки
    • Присутствие Стражения

    9000

  • серия
    • . Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Health News
    • Найдите диету
    • Найти здоровые закуски
    • Препараты A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • . Артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Гретхен Стелтер — Обновлено 29 сентября 2018 г.

  Ваши трапециевидные мышцы может быть, нет, так как вы читаете это.

  Большинство людей имеют смутное представление о том, что это часть их плеч и шеи, и знают, что их нужно ослабить. Но они не обязательно понимают, что он делает.

  Если быть точным, это часть вашего плечевого пояса. Он отвечает за движение и вращение лопатки, стабилизацию руки и разгибание шеи. По сути, он выполняет большую работу, что делает его легким местом для стресса и напряжения. Особенно это касается верхней части трапециевидной мышцы нижней части шеи.

  Чтобы расслабить и облегчить эту мышцу, вам нужно немного поработать плечами, немного поработать шеей и немного поработать над верхней частью спины.

  Вы можете начать сидя или стоя, но в рамках этой серии рекомендуется сидеть на полу на коврике.

  1. Медленно и непринужденно поднесите правое ухо к правому плечу. При этом естественно, что ваше левое плечо поднимается. Если это произойдет, откиньте голову назад к центру, пока не сможете расслабить левое плечо.
  2. Поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. Однако не тяните себя за голову сейчас. Просто положите туда руку для чуть большего давления. Это очень мягко растягивает верхнюю часть трапеции.
  3. Дышите, сидя здесь не менее 30 секунд.
  4. Осторожно отпустите эту сторону, а затем прижмите левое ухо к левому плечу и завершите растяжку с другой стороны, глубоко дыша через нее.

  Поначалу этот ход может показаться неудобным. Может показаться странным расслабляться лицом вниз, но если вы будете дышать медленно и расслабляться, это действительно поможет расслабить трапециевидные мышцы.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, руки положите одну на другую под подбородком.
  2. Оказавшись на месте, лягте ровно и положите лоб на сложенные ладони. На самом деле это также уменьшит компрессию нижней части спины, но главное, что вы хотите визуализировать и на чем сосредоточиться, — это удлинение позвоночника и снятие любого напряжения в верхней части спины и шее.
  3. Глубоко вдохните и постарайтесь расслабиться.

  Эта поза снимает напряжение в нижней части шеи и трапеций и растягивает горло. Это также увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет спину и руки, помогая предотвратить будущие проблемы с трапециевидной мышцей.

  Поделиться на Pinterest

  1. Поднимите голову и положите руки на пол рядом с плечами, держа руки параллельно и локти близко к телу. Прижмите верх стопы к полу и глубоко вдохните, когда начнете поднимать голову и грудь. Если возможно, выпрямите руки и имейте в виду, что их полное выпрямление немного прогнет вашу спину.
  2. Вне зависимости от того, поднимаете ли вы руки до конца или нет, помните, что вы хотите, чтобы шея и голова (шейный отдел позвоночника) находились на одном изгибе. Вы тоже поднимете голову, но вам нужно просто облегчить ее.
  3. Проверьте свой подбородок. Очень часто в этой позе выпячивают подбородок и позволяют плечам ползти вверх к ушам, поэтому найдите время, чтобы повернуть плечи назад и вниз, сводя лопатки ближе друг к другу, когда вы тянете туловище через плечи, и отведите подбородок назад.
  4. Задержите на несколько вдохов и отпустите на выдохе.
  5. Вдохните и примите эту позу еще как минимум два раза, удерживая ее каждый раз немного дольше.

  Это упражнение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника и растягивает мышцы спины и передней части туловища. Имейте в виду, что при использовании этой позы специально для трапеций вам нужно сосредоточиться на области прямо между верхними лопатками, попеременно выгибая и расслабляя шею.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на четвереньки, в положение на столе. Ваши бедра должны быть прямо над коленями, плечи над локтями, а локти над запястьями.
  2. На вдохе поднимите голову, грудь и седалищные кости, опустив живот и выгнув спину.
  3. На выдохе изогните позвоночник к небу и отпустите голову в позу Кошки.
  4. Продолжайте делать глубокие вдохи, двигаясь вместе с дыханием, вдыхая, выгибая спину, и выдыхая, округляя спину.

  Эта поза разгружает позвоночник, укрепляет верхнюю часть спины и плечи, удлиняет и расслабляет мышцы шеи.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте и, держа ноги параллельно, расширьте стойку примерно до длины ноги. Уперев руки в бедра, расслабьте туловище и медленно наклонитесь вперед, удерживая все четыре угла ступней укорененными. Если вы чувствуете себя неуверенно в этой позе, слегка согните колени и опустите руки на пол на ширине плеч.
  2. После того, как вы почувствуете себя полностью укоренившимся в этом наклоне вперед, переплетите руки за спиной, сожмите лопатки и отпустите руки по направлению к полу.

  Поделиться на Pinterest

  Последний медицинский осмотр от 19 января 2018 г.

  Поделиться этой статьей 29, 2018

  Читать далее

  • 4 Упражнения на трапециевидную мышцу без веса

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если вы хотите тренировать трапециевидные мышцы, вам не нужна тонна модного спортивного оборудования. Вот четыре упражнения на трапециевидные мышцы, которые вы можете выполнять самостоятельно…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Простые упражнения для развития нижней части трапециевидной мышцы

    мышцы, поддерживающие плечо, улучшат подвижность и стабильность. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка верхней части спины

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 Легкая растяжка при болях в спине для пожилых людей

    0220 Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое лопаточное крыло?

    Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

    Крыло лопатки — это состояние, при котором лопатки выпирают наружу. Узнайте, что вызывает это и как это лечить.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

    Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

    Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Даниэль Прейато, RD, CSCS

    Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом жарких споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что нужно знать о VO₂ Max

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    VO₂ max измерение уровня аэробной подготовки.