Мышцы попы как накачать: Как накачать попу (ягодицы): топ-5 упражнений — самые эффективные + ошибки

Как накачать попу (ягодицы): топ-5 упражнений — самые эффективные + ошибки

Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.

Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).

Какую теорию мне надо еще знать?

Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

• Серги Констанс
• Джефф Сейд
• Райан Терри

Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.

Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.

Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.

Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.

Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂

Упражнения для ягодиц

Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».

Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.

Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

Выпады назад

Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.

Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

Ошибки:

• сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
• наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным

Вот так делать не надо:

Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Болгарский присед или присед со стулом

Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.

Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.

Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

Ошибки:

• сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
• округлять спину
• ставить опорную ногу слишком близко к стулу

Маша тут очень старается показать все ошибки:

Наклоны на одной ноге с утяжелением

Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.

Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).

Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.

Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.

Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

Чередуйте ноги.

Ошибки:

• округлять спину, наклоняясь вперед
• сгибать колени

Вот так — не надо:

Ягодичный мост

Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.

Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

Ошибки:

• не напрягать ягодичные мышцы
• в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным

Да, так снова не надо:

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.

Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

Ошибки:

• ставить руки дальше плеч
• прогибаться в пояснице
• поднимать ногу выше корпуса
• запрокидывать голову назад

Тут — все плохо:

Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.

Читайте также:

• Спорт vs бьюти: рекорды против ботокса
• Косметичка в отпуск: только самое необходимое! Или нет?
• Почему не держится ботокс? Отвечают косметологи

Как накачать попу: лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы разобраться, как накачать попу, стоит обратиться к анатомии. Мышцы ягодиц —
большие, сильные и участвуют во всех движениях нашего тела. Чтобы накачать таких «серьезных игроков», нужно дать нагрузку под стать им. А значит, для красивых ягодичных мышц не обойтись без упражнений с отягощениями. Как накачать мышцы и сформировать упругую попу? Разбираемся, как правильно тренироваться, вместе с сооснователем фитнес клуба hiitworks Ярославом Сойниковым.

Компоненты красивой попы

Существует стереотип, что накачать попу можно постоянными повторениями приседаний и становой тяги. На самом деле, качать попу этими упражнениями может быть вредно, и ими точно не стоит ограничивать вашу программу. Кроме того, важно учитывать, какой у вас график работы, сколько вы спите и пьете воды, что едите, сколько времени уделяете физической активности. Красивые ягодичные мышцы формируются благодаря гармоничному образу жизни, а не зацикленности на одном комплексе упражнений.

Правильное питание

Один из главных факторов, который влияет на форму попы — правильное питание. Мышцам нужен белок, а самым большим ягодичным мышцам — тем более. Проследите, чтобы в вашем рационе было достаточно белковых продуктов. Включите в еженедельное меню рыбу, морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые.

Правильное питание для красивых мышц не должно ограничиваться белком. Если вы задаетесь вопросом, как накачать ягодицы, обратите внимание на те продукты, которые дают здоровье и энергию. Это овощи и фрукты, орехи и семена, цельнозерновые крупы и нерафинированные масла. Должно быть достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы организм хорошо адаптировался к нагрузкам, а в результате порадовал вас красивой формой мышц ягодиц и бедер. Лучший рацион для красивой попы — трехразовое правильное питание натуральными продуктами.

Регулярные нагрузки

Универсальной программы, которая подойдет каждому и поможет быстро накачать попу, не существует. Лучше перед началом тренировок проходить фитнес-тестирование, чтобы разобраться, как правильно выбирать упражнения с учетом конституции тела, уровня подготовки и возможных ограничений.

Накачать попу мечты поможет комбинация из нескольких видов тренировок:

• Силовые нагрузки. Силовую нагрузку на тренировках нужно давать мышцам ягодиц как минимум 2 раза в неделю. Качать попу помогут тренировки на петлях TRX, упражнения со штангой, занятия на платформах Procedos, с использованием гирь, медболов, гантелей. 3D-тренировки с Procedos построены на паттерне шага. А ходьба и бег — естественные и полезные движения для мышц ягодиц. Вы двигаетесь в разных плоскостях и в том числе даете асимметричную нагрузку на ягодицы, как при движении в повседневной жизни. Упражнения со штангой — один из самых эффективных инструментов, чтобы накачать ягодицы. Чтобы получать результат от таких упражнений, важно заручиться поддержкой тренера, который поможет правильно подобрать нагрузку и будет контролировать технику.
• HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут избавиться от лишнего и улучшить метаболизм. К тому же в программу таких тренировок, как правило, входят полезные для попы прыжковые упражнения. Чтобы правильно качать мышцы и не рисковать получить травму, прыжки стоит выполнять только под контролем тренера. Неправильная техника превращает один из самых результативных способов качать попу в травмоопасный.
• Восстановительные занятия. Чтобы тело правильно адаптировалось к нагрузкам, хотя бы раз в неделю важно посещать восстановительные занятия. Например, выполнять йогу, стретчинг или миофасциальный релиз на тренировке Recovery.

Популярные силовые упражнения для ягодиц

Приседания

Это «классика» силового тренинга, чтобы накачать ягодицы и выстроить красивую форму бедер. Но не всегда хорошая идея для людей с травмами спины и суставов. Даже профессиональные спортсмены не должны выполнять приседания со штангой без тренера. Во время приседаний не должно быть дискомфорта в пояснице или ощущения, что бедра работают больше, чем ягодицы.

Гоблет приседания

Упражнение, которое подойдет людям с любым уровнем подготовки, — гоблет приседания с гирей.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу.
2. Удерживайте гирю в согнутых руках на уровне груди.
3. Опускайтесь в присед, направляя таз назад и вниз.
4. Вернитесь в исходное положении.

Чтобы правильно качать мышцы, во время упражнения важно держать осанку ровной, а живот и ягодицы — напряженными. Взгляд направляйте вперед и слегка вверх. Не опускайтесь ниже той точки, где приходится «подкручивать» таз. Когда приседаете и поднимаетесь, колени направляйте в сторону мизинцев.

Сделайте 1-5 подходов. Для одного подхода выполняйте по 10-15 повторений упражнения.

Выпады

Обязательное упражнение, чтобы накачать ягодицы. Это вариация привычного всем шага при ходьбе, поэтому естественна для нашего тела. Есть масса вариантов упражнения, поэтому каждый может выбрать подходящую для себя нагрузку и амплитуду. Еще один плюс — небольшая нагрузка на спину. Но важно следить за техникой, чтобы не травмироваться во время движения.

Интересная и эффективная вариация, чтобы качать ягодицы — выпады вперед с поворотом. Для дополнительной нагрузки стоит использовать медбол.

1. Поставьте ноги на ширине тазобедренных суставов, параллельно друг другу.
2. Медбол держите двумя руками на уровне груди.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, как будто переступаете через небольшое препятствие.
4. Опуститесь, сгибая обе ноги. Перенесите вес на шагающую ногу и повернитесь вправо, толкая мяч на 45 градусов.
5. Сразу же «пружинистым» движением оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 1-5 подходов. В одном подходе выполняйте по 10-15 повторений для каждой ноги.

Ягодичный мост

Это упражнение дает безопасный и эффективный ответ на вопрос, как накачать ягодицы. Прицельно прорабатывает ягодичные мышцы, помогает избавиться от проблем с осанкой и болей в пояснице.

Рекомендуем попробовать Hip Truster со штангой.

1. Расположитесь перпендикулярно лавке и обопритесь на нее лопатками.
2. Стопы плотно прижмите к полу.
3. Штангу положите поперек бедер.
4. Оттолкнитесь ногами от пола и поднимите таз со штангой до полного выпрямления тазобедренных суставов.
5. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Подъем ног стоя на коленях

Этот способ качать ягодицы стал популярен во времена видеозанятий с Синди Кроуфорд. Подъемы ног до сих пор остаются любимым упражнением тех, кто тренируется дома и стремится накачать ягодицы. Распространенная ошибка — перегружать поясницу, вместо того, чтобы задействовать мышцы ягодиц.

Эффективный и комфортный для поясницы вариант — круговые движения бедром, стоя на четвереньках. Упражнение поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов и суставов позвоночника. Его можно использовать для восстановительной тренировки или разминки.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Выполняйте медленные круговые движения согнутой в колене ногой.
3. Постарайтесь достичь максимально возможной для вас амплитуды.

Повторите 4-8 раз для каждой ноги, по часовой и против часовой стрелки.

Зашагивания на платформу

Это must-have для профессиональных спортсменов. Хоккеисты, футболисты, фигуристы ценят это упражнение, потому что оно интенсивно прорабатывает ноги и ягодицы, а еще включает в работу мышцы-стабилизаторы. Это помогает не просто качать ягодицы, но также избегать травм во время тренировок и увеличивать спортивные результаты. Тело становится рельефным и сильным.

Чтобы ощутить преимущества на себе, выполните зашагивания на платформу с гантелями.

1. Встаньте перед устойчивой платформой. Она не должна быть выше уровня ваших коленей.
2. Возьмите гантели и опустите руки вниз.
3. Поставьте правую ногу на платформу так, чтобы вся стопа нашла опору.
4. Убедитесь, что обе стопы направлены вперед.
5. Перенесите вес на правую ногу. Отталкиваясь правой ногой от платформы, поднимитесь вверх.
6. Сохраняйте опору и баланс на правой ноге и опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений упражнения для каждой ноги.

Секрет эффективных тренировок не в том, чтобы быстро накачать попу, а чтобы получать удовольствие от занятий и удобно вписать их в свой график. Стройные ноги и упругая попа — не результат зацикленности на вопросе «как накачать», а результат регулярных тренировок и гармоничного образа жизни. Чтобы тренировки для мышц ягодиц были в радость и на пользу, начните с фитнес-тестирования, где тренер даст рекомендации по питанию и сможет подобрать программу с учетом вашего уровня подготовки.

Butt Building — исправь свою плоскую попу!

Как вы и я знаем, мы все были благословлены разными типами телосложения. Некоторые могут думать о своих ягодицах как о благословении, в то время как другие скорее скажут, что их зад — это проклятие! Я говорю, давайте работать с тем, что у вас есть, и превратим вашу попу в самую сексуальную и любимую часть вашего тела!

Я описал для вас некоторые из наиболее эффективных проверенных упражнений для накачивания ягодиц. Каждый день, когда приходит время тренировать свою прелестную нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из списка ниже. Постоянство абсолютно необходимо для того, чтобы видеть и чувствовать результаты.

1. Приседания со штангой

Приседания — отличный и проверенный способ тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить сопротивление, выполняя их, держа гантели в руках или с перекладиной на плечах. Если вы выберете планку (продвинутый вариант), убедитесь, что у вас есть корректировщик, если только сопротивление не очень слабое.

Изменение ширины стоп изменит акцент упражнения. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше будут работать ваши квадрицепсы (передняя часть бедер). Чем дальше вы будете расставлять ноги, тем больше будете ощущать нагрузку в бедрах и ягодицах. Всегда нужно, чтобы кто-нибудь проверял вашу форму, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете приседания.

Если вы идете в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может быть проще в использовании, чем приседания со штангой, и он воздействует на ту же область.

2. Выпады

Выпады — еще одно упражнение для ягодичных мышц. Было отмечено, что певица Джессика Симпсон влюбилась в выпады, когда она лепила свое тело, чтобы оно соответствовало ее шортам с маргаритками в «Герцогах Хаззарда».

Вот несколько различных типов выпадов:

• Стационарные выпады
• Шагающие выпады
• Чередующиеся выпады
• Боковые выпады

Чтобы напомнить, как делать выпады, давайте повторим выпады с гантелями на месте.

Держите две гантели сбоку от тела. Вытяните одну ногу вперед и встаньте так, чтобы у вас был хороший баланс. Согните обе ноги и позвольте гантелям опустить ваше тело на землю, убедившись, что переднее колено не выходит за пальцы ног. В это время другое колено почти коснется пола; потом возвращайся. Сделайте все повторения с одной ногой вперед, а затем продолжите со второй ногой.

3. Разгибание бедра

Разгибание бедра — это движение, которое я всегда включаю в свою предсоревновательную тренировку или когда хочу, чтобы мои ягодицы выглядели наилучшим образом. Это упражнение, которое я выучил как «Flutter Kicks», наверняка заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы гореть от удовольствия. Хорошо, может быть, это не кажется вам забавным, но если вы просто дадите мне шанс, вы можете начать наслаждаться этим так же, как и я.

На ступеньке или платформе (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, поставив бедра на край ступеньки, ноги прямые, носки слегка упираются в пол. (Если вы используете кровать, ваши ноги будут от края, а ступни высоко над полом.) Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и выпрямите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер.

Поднимите одну ногу выше другой и поочередно. Двигайте каждой ногой так, как будто вы делаете флаттер-удар в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите еще? После того, как вы выполнили 3 подхода махов ногой в одном и том же положении, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы ваши ноги были параллельны полу, и разведите ноги, а затем сомкните их. Когда вы закроете их, положите одну ногу на другую. Чередуйте каждое повторение, какая нога перекрещивается. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4. Становая тяга

Становая тяга отлично тренирует подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, но важна форма! Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гантели перед бедрами (гриф или гантели). Держа спину ровной и пресс втянутым, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока вес не достигнет голеней.

Здесь самое время НАЖАТЬ на задницу, чтобы снова подняться. Не забывайте держать гири (штангу) близко к ногам на протяжении всего диапазона движения, лишь слегка сгибая колени. Убедитесь, что вы не чрезмерно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Путь к тугим ягодицам

Лестничные мастера и альпинисты при более медленном выполнении честных, нормальных шагов задействуют ваши ягодичные мышцы. Вы когда-нибудь видели людей в тренажерном зале, опирающихся на тренажер руками и стоящих на цыпочках? Вы либо видели их, либо являетесь одним из них.

Потратив 30 минут на альпиниста, обманывая каждый шаг, вы не получите результата. Почувствуйте вес своего тела, когда вы делаете шаг вниз пяткой каждой ноги. Преимущество выполнения полных шагов, а не коротких мини-шагов, заключается в том, что ваши ноги и ягодицы будут лучше тренироваться, как и ваше сердце.

Да, этот способ может быть более сложным, но это вызов, который поднимет ваши щеки и частоту сердечных сокращений = сожженные калории = потеря жира. Если вы думаете, что степперы сделают вашу попу больше, возможно, вы едите больше, чем думаете. Степперы и беговая дорожка (с большим уклоном для ходьбы) были основой для того, чтобы мои попы оставались упругими и круглыми.

Начало в 20 минут 3 дня в неделю. Если вы хотите добиться заметных изменений, увеличьте продолжительность сеансов до 30–45 минут 5–6 дней в неделю.

Заключительные очки

Прежде чем я отпущу вас в спортзал, важно знать несколько моментов.

• Вы не можете выбирать, где набирать вес. Если вы начнете больше есть и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что ваши ягодицы станут той областью, в которой будут пожинаться плоды.
• Форма вашей попы в первую очередь зависит от генетики. Глядя на своих родителей или других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые из их генов.
• Упражнения для нижней части тела (наряду с тренировками для верхней части тела и кардио) и потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, могут помочь вам нарастить мышечную массу, но ваша генетика решит, насколько ваши ягодицы действительно могут измениться.
• Нет ни одного волшебного упражнения, которое изменит вашу попу. Постоянство в тренажерном зале в сочетании с планом питания, насыщенным питательными веществами и достаточным количеством белка, станет вашим ключом к тому, чтобы показать все лучшее, что могут предложить ваши великолепные ягодицы!

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Как построить идеальные ягодицы?

Вы постоянно получаете это от своих клиентов, верно?

             «У меня ноги оттопырены, а как насчет попы?»

              «Я действительно хочу еще больше привести в порядок свою попу; как мне это сделать?»

Мы хотим быть сильными и подтянутыми, но давайте смотреть правде в глаза; мы также хотим идеальные ягодицы, ягодицы или ягодицы. Это, безусловно, самая распространенная вещь, которую просят мои клиенты, и у меня есть ответ.

Я не буду давать вам всю эту «пушистую» чепуху, которую вы видите у инстаграмных девушек, которые целыми днями выкладывают фотографии своей попки. Некоторые из них могут на самом деле дать хорошие советы, но это ISSA, поэтому позвольте мне рассказать вам о науке, лежащей в основе тренировки ягодичных мышц.

Как накачать ягодицы

Во-первых, вам нужно понять, какие мышцы задействованы. Те, которые дают нам красивое пышное дно, включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Во многих наших повседневных движениях, таких как ходьба или бег, задействованы эти мышцы, однако большинство людей никогда не тренируют их специально.

Когда вы тренируете ягодичные мышцы, можно добиться их гипертрофии или увеличения размеров мышц. Секрет в том, чтобы проработать каждую из ягодичных мышц и постепенно нагружать их с высокой интенсивностью.

Этого можно достичь в любом диапазоне повторений, но наилучшие результаты мышечной гипертрофии вы получите в диапазоне от шести до двенадцати повторений с большим сопротивлением.

Добейтесь наилучших результатов в области ягодичных мышц с помощью сертификата ISSA Специалист по ягодичным мышцам . Вы узнаете об активации мышц, общих дисфункциях и построении более сильной и функциональной задней цепи.

Проблема со слабыми ягодичными мышцами

Даже если ваш клиент не пытается нарастить свои ягодичные мышцы, наращивание сильных ягодичных мышц все же дает преимущества. Большинство людей сидят весь день, что держит бедра и сгибатели бедра в постоянном состоянии сгибания. Это приводит к тому, что передние мышцы тела напрягаются и укорачиваются, а задняя цепь удлиняется и ослабевает. Слабые ягодичные мышцы и напряженные сгибатели бедра могут вызвать дисфункцию, например боль в колене, пояснице или растяжение подколенного сухожилия.

Нельзя ли просто приседать и делать выпады?

От множества людей, которые не проводили исследования, вы услышите:

«Просто больше приседайте! И больше становой тяги!»

Приседания , становая тяга и выпады определенно задействуют ягодичные мышцы, но они также задействуют множество других мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и другие.

Хотя некоторые люди могут накачать ягодицы, просто приседая, выполняя становую тягу и выпады, один размер не подходит всем, и этот подход может не работать для всех. Для тех, кто нуждается в небольшой дополнительной помощи или не хочет проводить все свое время в стойке для приседаний, нагружайте ягодицы напрямую 9. 0003

Если вы действительно хотите накачать потрясающие ягодицы, вам нужно выполнять упражнения, которые вызывают наибольший процент активации трех ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы наиболее активны, когда вы достигаете почти полного разгибания бедер. Итак, сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на ягодичные мышцы 90 083 и 90 084, чтобы достичь полного диапазона движения бедер.

Подробнее: Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы.

Лучшие средства для проработки ягодичных мышц

Теперь давайте конкретнее. Какие именно упражнения лучше всего подходят для роста ягодичных мышц?

• Отведения в боковой планке

• Приседания на одной ноге

• Тазобедренный мостик

• Махи гири

• Вращения бедрами наружу

• Подъем одной ноги Тяга бедрами

В большинстве этих упражнений максимальное произвольное сокращение мышц (MVIC) достигает 70% или более. Чем выше этот процент, тем больше вы работаете над ягодичными мышцами и тем быстрее вы движетесь к увеличению мышц.

Отведение рук в боковую планку занимает первое место с показателем MVIC 103%, а приседания на одной ноге занимают второе место с показателем MVIC 82%.

Не забывайте о ногах

По моему личному опыту, я наблюдаю наилучшие результаты в развитии ягодичных мышц, когда добавляю дополнительный день интенсивной тренировки ягодичных мышц.

Но я также включаю свои ноги, потому что все они связаны между собой.

По понедельникам я посвящаю свою тренировку упражнениям для ног, которые также задействуют ягодичные мышцы:

Я посвящаю свою пятничную или субботнюю тренировку строго «наращиванию ягодиц» и ставлю ягодичные мышцы на пределе возможностей.

Я приписываю свой прогресс принципу постепенной перегрузки , который представляет собой «постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки».

Это самый важный принцип силовых тренировок, который дает наилучшие результаты в росте мышц и силе.

Это связано с тем, что сила и размер наших мышц увеличиваются, когда они вынуждены сокращаться при напряжении, близком к максимальному.

Для этого вы можете:

• Выполните больше повторений с тем же весом.

• Увеличьте нагрузку и выполните такое же количество повторений.

• Добавьте больше подходов «работы» к определенной группе мышц.

Тренировка ягодичных мышц

СПЕЦИАЛЬНО

Главный урок заключается в том, что приседания и становая тяга не являются надежной гарантией твердой и пышной ягодицы. Вы не можете просто приседать и делать становую тягу, чтобы получить большие и сильные ягодицы.

Это довольно простой принцип: если я хочу вырастить большие и сильные бицепсы, я должен тренировать бицепсы, а не трицепсы.

Итак, если ваш клиент хочет нарастить большие и сильные ягодицы? Тренируйте ягодичные мышцы, а не только окружающие их мышцы ног.

У меня были клиенты, которые говорили мне:

«Я доволен развитием своих квадрицепсов и подколенных сухожилий, но мои ягодицы не на высоте. Я хочу больше нарастить ягодичные мышцы, но сохранить прежний размер квадрицепсов и подколенных сухожилий».

Трудно достичь конечной цели, но вполне возможно. Большинство женщин, которые говорят мне это, сообщают, что они приседают, делают становую тягу и делают выпады точно так же, как и парни.

Именно поэтому их ягодичные мышцы отстают от развития квадрицепсов и подколенных сухожилий — потому что большинство этих упражнений являются составными движениями. Другие мышцы ноги берут на себя управление во время движения вместо того, чтобы дать ягодицам максимальный процент мышечной активации.

Помните, для клиентов, которые хотят большие ягодицы: одни только приседания и выпады не помогут. Вы должны добавьте специальные упражнения для ягодичных мышц и тренировки не реже одного раза в неделю.

Ягодичные мышцы — это одна из самых распространенных областей, к которой клиенты хотят обратиться. Помогите им достичь и превзойти их цели с помощью сертификата ISSA для специалистов по ягодичным мышцам . Это самый быстрый способ начать карьеру личного тренера!

ССЫЛКИ

• Boren, Kristin et al. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Int J Sports Phys Ther. 2011 сен; 6(3): 206–223.

• Andersen, LL et al. Нервно-мышечная активация в обычных лечебных упражнениях и упражнениях с тяжелым сопротивлением: последствия для реабилитации. физ. тер. 2006 г., май; 86 (5): 683–97.

• Большая ягодичная мышца — http://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/gluteus-maximus/

• Фейи, Томас. — Адаптация к упражнениям: упражнения с прогрессивным сопротивлением http://www.sportsci.org/encyc/adaptex/adaptex.html

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ

Чем занимается специалист по ягодичным мышцам?

Может ли обычный персональный тренер тренировать ягодичные мышцы? Конечно! Тем не менее, добавление упражнений на ягодичные мышцы в ваши тренировочные программы не только улучшит результаты вашего клиента, но и даст вам преимущество перед другими профессионалами в области фитнеса!

Подтягивания бедрами: преимущества и варианты для укрепления ягодичных мышц

Подтягивания бедрами: преимущества и варианты для укрепления ягодичных мышц

Вы неправильно тренируете ягодичные мышцы?

При правильном построении и укреплении ягодичные мышцы могут повысить производительность, уменьшить боль в коленях и улучшить внешний вид вашего тела.