Кардио тренировка для похудения дома: Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировки — необходимый тип физической нагрузки для здоровья и поддержания формы. Преимущество кардио — его можно делать дома и без специального оборудования. Проводим кадиотренировку для быстрого сжигания калорий в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Кардиотренировка

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы быстро сбросить вес. Смотрите, из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Прыжки

Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно, прыжки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаете на пол с прямой спиной.

2. Затем делайте прыжок вверх, выбрасывая ноги и руки в разные стороны. Получается поза морской звезды. Делайте снова прыжок, чтобы вернуться в исходную позицию.

3. Повторяйте прыжки на протяжении 5–10 минут. Результат — минус 100 калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Динамичные приседы

Еще одно отличное упражнение для домашней кардиотренировки — динамичные приседы. Если у вас травмы колена, то лучше отказаться от этого упражнения.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — вы садитесь в классический присед.

2. Далее выпрыгиваете вверх, как можно выше. Руки тянете к потолку.

3. В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.

Подъем по лестнице

Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайтесь и спускайте по обычной лестнице. Такое упражнение в рамках кардиотренировки в домашних условиях эффективно для сжигания жира. Дополнительно подъем по лестнице прорабатывает мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.

2. Начинайте медленно подниматься по лестнице, не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью, но перешагивать уже через 1-2 ступеньки.

3. Ближе к концу ускоряйте шаг — поднимайтесь по лестнице рысцой.

Бег на месте

Нет возможности бегать каждое утро? Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Можно параллельно включить подкаст, интересный фильм или просто любимый плей-лист, чтобы не заскучать.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

2. Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20–30 минут.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

2. Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы. 

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

2. Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

3. Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

2. Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

3. Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

Фото: Shutterstock

Кардио тренировка дома ⇒ Кардио упражнения дома » Кардионагрузки в домашних условиях

Упражнения для домашних кардиотренировок

Проводя систематические кардио тренировки дома, можно поддерживать свою физическую форму и улучшать ее без посещения тренажерного зала. Такой тренинг подходит людям с разной физической формой — как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения для эффективной кардиотренировки

Начинающие могут подумать, что занятия кардио дома сводятся к бегу на месте и прыжкам на скакалке, но это не так. Домашнюю тренировку вполне можно сделать разнообразной. Это отличный вид физической активности, с помощью которой можно интенсивно сжигать жиры и решить много задач.

Чтобы сжечь лишние калории и укрепить организм, следует заниматься систематически. Можно начать с базового варианта тренинга. Выполняя эффективные и простые аэробные упражнения дома, можно увидеть результат уже за несколько недель.

Динамичные виды планки

Если ваша кардио тренировка дома будет включать данные упражнения, это позволит вам быстро укрепить корпус. Исходное положение (ИП) для упражнений — встать на ладони прямых рук и пальцев ног, вытянув тело горизонтально.

• Прыжки в планке с поднятым тазом. Из ИП нужно поднять таз, подтянув ноги вперед. Поочередно быстро отводить ноги в стороны, подпрыгивая при этом. Упражнение делается в быстром темпе.
• Берпи. Из ИП подогнуть ноги к уровню груди и подпрыгнуть вверх, выпрямившись и выбросив вверх руки. Затем присесть, опереться на руки и снова занять ИП.
• Бег в планке. Заняв ИП, поочередно подтягивать колени к груди.
• Паучья планка. Ноги подтягивать вверх через стороны и возвращаться в ИП.

Махи и отведение ног

Выполняя такие кардио упражнения дома, можно стимулировать мышцы ног, ягодиц и всего тела. ИП — стоя прямо, ноги на ширине плеч.

• Касание коленей руками. Поднять руки над головой и сомкнуть их в замок. Нужно поочередно поднимать согнутые колени, а руки опускать до их касания.
• Обратные полувыпады. Следует делать шаг назад, опустить таз и затем вернуться в ИП. Можно усложнить упражнение, поднимая вверх прямые руки.
• Боковые полувыпады. Выполняется так же, как описанное выше упражнение, только шаг делается в сторону.
• Удары ногами вперед и в сторону. Из ИП нужно присогнуть колено и резко выпрямить ногу, нанося удар по воздуху.

Прыжки и приседания

Занимаясь кардио в домашних условиях, можно добавить в тренинг вариации прыжков и приседаний. Это позволит развить силу и выносливость, улучшить координацию движений. ИП такое же, как и в предыдущем пункте.

• Прыжки «звездочка». Руки над головой. Подпрыгнуть, разведя руки и ноги в стороны, коснуться ногами пола и подпрыгнуть снова, возвращаясь в ИП.
• Выпрыгивания из обратного полувыпада. Шагнуть назад и немного наклонить корпус вперед. Из этого положения резко вынести ногу, согнутую в колене, вперед, и одновременно подпрыгнуть.
• Прыжки с приседанием-сумо. Стать в широкую стойку и присесть, насколько получится глубоко. Затем с силой выпрыгнуть вверх, поднять руки и коснуться ладонями друг друга над головой.

Выпады

Редкая кардио тренировка дома для начинающих и опытных атлетов обойдется без таких упражнений. И неудивительно, ведь это простые, но очень эффективные виды тренинга. ИП — стоя, ноги на уровне плеч.

• Прыжки в выпадах. Руки в замке на уровне груди. Одной ногой шагнуть вперед, а вторую отвести назад. Затем подпрыгнуть, коснуться пола в средней точке и поменять ноги.
• Прыжок в боковом выпаде. Из ИП нужно сделать широкий шаг вбок. Затем выпрямиться на опорной ноге и подпрыгнуть вверх, подтянув колено к груди. Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса.
• Подъем колена в полувыпад. Из ИП поднять одно колено, затем отвести ногу назад и сделать широкий шаг. Противоположной рукой коснуться внутренней поверхности икры передней ноги и вернуться в ИП.

Программа кардиотренировки для мужчин

Если выполнить эту программу, получится эффективная жиросжигающая кардио тренировка дома.

1. Разминка и суставная гимнастика — 15 минут.
2. Бег вверх по лестнице или на месте с высоким поднятием бедра — 5 минут.
3. Прыжки в выпадах.
4. Прыжки из обратного полувыпада.
5. Берпи.
6. Бег в планке.
7. Прыжки в планке.
8. Прыжки на месте — 5 минут.
9. Заминка 5–10 минут.

Пример кардиотренировки для женщин

1. Разминка с проработкой суставов.
2. Бег на месте или в тренажере.
3. Прыжки в боковом выпаде.
4. Паучья планка.
5. Касание коленей руками.
6. Удары ногами вперед, в сторону и вбок.
7. Прыжки «звездочка».
8. Растяжка — 10–15 минут.

FAQ

Какова оптимальная частота пульса во время тренинга?

У девушек и мужчин разного возраста этот показатель рассчитывается индивидуально, но оптимальным считается диапазон от 110 до 140 ударов в минуту.

Сколько нужно выполнять упражнение, а сколько — отдыхать?

Для отдыха достаточно 10–60 секунд, а выполнять упражнение нужно в активном темпе 20–45 секунд и дольше. В случае круговой тренировки между подходами следует отдыхать 2–3 минуты.

С чего начать заниматься кардио?

Чтобы наращивать нагрузку плавно, подойдет легкий бег на месте, простые упражнения вроде касания руками коленей и прыжков с разведением ног.

Как можно усложнить кардиоупражнения?

Если делать привычные упражнения становится просто, можно заменить их на более тяжелые, выполнять в более высоком темпе, добавить отягощение в виде утяжелителей или гантелей.

Как долго должна длиться тренировка, чтобы происходило эффективное сжигание калорий?

Чтобы похудеть быстрее, нужно заниматься в течение 1 часа 3–4 раза в неделю, пить достаточно воды и следить за питанием.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

20 лучших кардиоупражнений для домашних тренировок

Людям не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составить программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения перед отдыхом в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Поделиться на Pinterest

Марш на месте может увеличить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночной кардиоупражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы живота.

Для выполнения:

• Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма) друг от друга.
• Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
• Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
• Повторить для противоположной ноги.

Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.

Танцы под музыку

Для выступления слегка перепрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.

Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock

Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.

Танцы под веселую музыку могут сжечь калории, а людям это может понравиться как упражнение.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.

Для выполнения:

• Вращайте руки круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
• Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.

Упражнение «Снежный ангел (дворники) на спине»

Поделиться на Pinterest

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.

Выполнение:

• Лягте на спину, стопы на полу.
• Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
• Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти к ушам.
• Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
• Опустите руки в исходное положение и повторите.

Вращение туловища

Поделиться на Pinterest

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнять:

• Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
• Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
• Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.

Воздушные приседания

Поделиться на Pinterest

Воздушные приседания задействуют мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Поскольку требуется хороший баланс, они также являются отличным способом задействовать основные мышцы.

Выполнение:

• Ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед.
• При приседании бедра будут двигаться вниз и назад.
• Поясничный изгиб должен сохраняться, а пятки должны все время оставаться ровно на полу.
• В воздушных приседаниях бедра опускаются ниже колен.

Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

Бег на месте

Поделиться на Pinterest

Бег на месте — простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.

Воздушная скакалка

Поделиться на Pinterest

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе и прыгайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.

Прыжки с трамплина

Поделиться на Pinterest

Прыжки с трамплина — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Выполнение:

• Начните с ног на ширине плеч, руки опущены.
• Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
• Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Приседание с ударом ногой вперед

Поделиться на Pinterest

Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике положения приседа.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
• Повторите удар ногой в другую сторону.

Подъем по лестнице

Поделиться на Pinterest

Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.

Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше усложнить работу сердечно-сосудистой системы и мышц ног.

Шаркание в стороны

Поделиться на Pinterest

Это шаркающее движение очень напоминает футбольную или конькобежную разминку.

Для выполнения:

• Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
• Переместитесь в другую сторону комнаты, согнув ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
• Увеличивайте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.

Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы из положения на полу в положение стоя.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Прыжки с приседаниями

Поделиться на Pinterest

Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Из положения приседа подпрыгните в воздух и выпрямите бедра, пока тело не станет прямым.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
• Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Выпады «крикуна»

Поделиться на Pinterest

Выпады «крикуна» помогают укрепить мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
• Повторить для левой ноги.

Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Альпинисты — это продвинутое упражнение для тренировки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

• Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
• Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
• Продолжайте чередовать ноги.

Берпи

Поделиться на Pinterest

Берпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

• Начните с положения тела в положении отжимания.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы подтянуть колени к груди и приземлиться в приседе.
• Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
• Положите руки обратно на пол под плечи.
• Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Ползание медведя

Поделиться на Pinterest

Ползание медведя — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

• Начните с позиции отжимания.
• Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
• Поддержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.

Дюймовые черви

Поделиться на Pinterest

Дюймовочки — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

• Начните в положении стоя, наклонитесь и коснитесь пальцев ног на короткое время, прежде чем поднять руки в положение отжимания.
• Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
• Подвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.

Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

Перед началом тренировки человек должен потратить 5-10 минут на динамическую разминку. Медленная, мягкая растяжка важна для разогрева мышц и подготовки к более энергичным упражнениям.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, с помощью которого специалисты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на умеренные или интенсивные упражнения.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

• RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
• частота сердечных сокращений: 220
• шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
• разговорный уровень: человек может вести непрерывный разговор

Интенсивные упражнения

• RPE: между тяжелым и очень тяжелым или около 5–7 из 10
• частота сердечных сокращений: около 76–96% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека
• шагов: более 100 шагов в минуту
• разговорный уровень: человек может с комфортом произнести всего несколько слов

Попытка чередовать уровни нагрузки или увеличить RPE с помощью последующих домашних тренировок может помочь улучшить кардиотренировку человека.

Помимо сосредоточенности на усилиях важна последовательность.

Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Некоторые из способов обеспечения безопасности включают:

• расчистку достаточного пространства в доме для свободы передвижения
• проверку устойчивости ковриков и ковров
• ношение нескользящей обуви на паркетных полах
• разогрев на не менее 5 минут с упражнениями с низкой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
• регулярные перерывы на воду, чтобы избежать обезвоживания
• прислушиваться к телу и не выходить за пределы максимальной частоты сердечных сокращений
• охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Перед началом важно проконсультироваться с врачом программа упражнений, чтобы помочь уменьшить потенциальные проблемы со здоровьем или ухудшение любых текущих симптомов.

Сердечно-сосудистые упражнения могут быть важной частью ежедневной физической нагрузки человека. Существует множество занятий, связанных с рядом трудностей, которые могут стать частью домашней тренировки.

При создании кардиопрограммы люди могут захотеть включить в них различные задачи.

10 лучших кардиотренировок HIIT для похудения — Блог

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из энергичных тренировок с небольшим отдыхом за короткое время. Эта тренировка сердечно-сосудистой системы может творить чудеса для вас, помогая вам сбросить лишние килограммы.

Содержание

Тренировка HIIT повышает и поддерживает частоту сердечных сокращений, позволяя сжигать больше жира за меньшее время. Тренировка HIIT обычно длится 10–30 минут.

Исследования показывают, что, несмотря на свою короткую продолжительность, тренировка может принести пользу для здоровья, сравнимую с вдвое большей физической нагрузкой средней интенсивности.

Это интенсивные упражнения, которые нужно выполнять перед небольшим перерывом. Эти кардиотренировки — лучший способ сжечь жир за короткий период. Следить за своим весом становится все проще благодаря технологическим достижениям, таким как смарт-весы, представленные сегодня на рынке.

Интеллектуальные весы HealthifyMe тщательно разработаны, чтобы предоставить вам точные данные в сочетании с преимуществом нашего профессионального тренерского опыта.

Эти электронные устройства отслеживают данные о составе тела, включая процентное содержание жира в организме, массу костей, мышечную массу и не только вес. Тем самым давая исчерпывающую информацию о своем здоровье.

HealthifyPro — это полный пакет, который включает в себя интеллектуальные весы, позволяющие следить за вашим прогрессом, специализированных тренеров, которые будут давать вам индивидуальную обратную связь, и интеллектуальную помощь искусственного интеллекта, а также расширенные возможности CGM на кончиках ваших пальцев.

10 лучших кардиотренировок HIIT для похудения

Перед тем, как приступить к программе HIIT, для вашей безопасности необходимо учесть несколько моментов:

• Выберите режим низкой интенсивности, с которым вы знакомы. Например, если вы давно не бегали трусцой, не выкладывайтесь на полную катушку.
• Начните с нескольких занятий два раза в неделю. Упражнения HIIT довольно утомительны, особенно при использовании более эффективных методов.
• Рабочие сессии не должны превышать 30 секунд. Рабочие интервалы продолжительностью более 30 секунд будет сложно поддерживать с необходимой интенсивностью, чтобы квалифицироваться как HIIT.
• Выделите достаточно времени для отдыха. Только отдыхая в течение минут, равных или превышающих ваши рабочие периоды, вы сможете поддерживать соответствующую интенсивность для HIIT.
• Если у вас боли в суставах, начните с малоинтенсивных занятий, таких как езда на велосипеде или плавание.

1. Бёрпи

Это упражнение состоит из двух частей: отжимание с последующим прыжком в воздухе. Хотя берпи задействует все мышцы вашего тела, в основном оно нацелено на икры, грудь, трицепсы, плечи, бицепсы, ягодицы и широчайшие.

Как делать берпи?

Бёрпи очень легко выполнять, так как для этого не требуется оборудования или гирь. Чтобы выполнить берпи, присядьте и наклонитесь.

Держите позвоночник прямо и коснитесь земли грудью. Оттолкнитесь, сведите обе ноги вместе в лягушачьем прыжке, а затем подпрыгните, подняв руки в воздух. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Высокое колено

Это еще одно простое упражнение, для которого не требуется тренировочное оборудование. Высокие колени помогают укрепить мышцы ног, учащая сердцебиение, что еще больше улучшает координацию и гибкость тела.

Как делать высокие колени?

Чтобы выполнить упражнение «Высокие колени», расставьте ноги на ширине бедер, затем поднимите левое колено к груди, а затем повторите то же самое с другой ногой со скоростью бега. Старайтесь держать руки вытянутыми, чтобы колени касались ладоней во время выполнения упражнения.

3. Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом — это усовершенствованный вариант обычного упражнения с выпадом при ходьбе. В упражнении нужно подпрыгнуть высоко в воздухе и перед приземлением переставить другую ногу вперед. Это упражнение не требует никакого оборудования и сжигает огромное количество калорий. Это также помогает повысить частоту сердечных сокращений.

Как делать прыжки с выпадом?

Для выполнения прыжков с выпадом встаньте, расставив ноги как минимум на ширине плеч. Переместите ногу вперед с прямым позвоночником. Теперь согните ногу и опуститесь, убедившись, что нога перпендикулярна полу. Теперь наконец подпрыгните и выставьте другую ногу вперед и повторите упражнение.

4. Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком, также называемые боковым прыжком, — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять практически в любом месте, поскольку для этого не требуется никакого тренировочного оборудования.

Как делать Jumping Jacks?

Для выполнения прыжков с опорой встаньте прямо, расставив ноги как минимум на ширине бедер. Убедитесь, что вы держите плечи расслабленными и смотрите прямо перед собой.

Теперь подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно двигайте руками вверх и вниз над головой. Повторите шаги, следуя тому же.

5. Альпинисты

Подниматься в горы нелегко. Но что, если горы станут равниной? Ну, это в значительной степени упражнения для альпинистов.

Это упражнение хорошо известно своими преимуществами, такими как повышение кардио-выносливости и ловкости, при этом основное внимание уделяется всему телу.

Как сделать альпинистов?

Для выполнения альпинизма примите положение планки на прямых руках. Не забудьте поставить руки чуть шире плеч.

Теперь подтяните правое колено к груди, не поднимая бедра. Затем отведите его назад и вытяните другое колено вперед. Теперь повторите шаги как можно быстрее.

6. Прыжки со скакалкой

Тысячи людей предпочитают прыжки со скакалкой бегу из-за его многочисленных преимуществ. Это сравнительно легко выполнить, сжигает много калорий, и это действительно весело.

Как прыгать со скакалкой?

Для скипинга вам понадобится только веревка. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу, локоть возле живота. Теперь подпрыгните и позвольте скакалке пройти по кругу вокруг вашего тела с головы до пят и повторите.

7. Отжимания

Несмотря на то, что отжимания могут быть сложными для новичков, они являются одним из наиболее распространенных упражнений с собственным весом. Они лучше всего подходят для построения верхней части тела. Это помогает формировать грудь, плечи и трицепсы, 

Как делать отжимания?

Отжимания не требуют специального оборудования. Чтобы практиковать отжимания, нужно принять позу кошки, касаясь ладонями и пальцами ног земли. Теперь опуститесь на грудь и коснитесь земли. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник не прогибался, а ноги были прямыми. По мере накопления опыта вы можете бросить себе вызов, поставив пальцы ног близко друг к другу.

8. Боковой складной нож

Боковой складной нож — это упражнение, направленное на косые мышцы живота, плечи и квадрицепсы. Это также включает в себя ягодицы и сгибатели бедра.

Как сделать боковой складной нож?

Чтобы выполнить боковой складной нож, вам нужно лечь на бок, положив одну ногу поверх другой, и положить одну руку за голову, вытянув локоть.

Положите другую руку на землю перед собой, чтобы сбалансировать вес. Теперь попытайтесь свести бедро и локоть вместе, а затем верните их в исходное положение. Теперь повторите шаги для реализации обучения.

9. Русский твист

Русский твист — это простой, но очень эффективный способ тренировки корпуса и бедер. Это популярное упражнение среди спортсменов — все благодаря эффекту последействия, который помогает им выполнять скручивающие движения и быстро менять направление.

Как сделать русский твист?

Чтобы выполнить русский поворот, сядьте на пол, подняв колени в положение v. Обязательно держите обе ноги на ширине плеч друг от друга. Теперь покрутите с одной стороны на другую. Повторите это несколько раз, чтобы тренировать тело.

10. Подтягивания TRX

Подтягивания TRX требуют большой силы верхней части тела. Но это может быть легко, если вы знаете правильную технику и много тренируетесь. Для этого вам также понадобится тренажер TRX.

Как делать подтягивания TRX?

Чтобы выполнить подтягивания TRX, возьмитесь за TRX. Теперь используйте свою спину и руки, чтобы подтянуть свое тело вверх, обе ноги на ширине плеч.

Вы должны стремиться поднять грудь на один уровень с ручками и удерживать свое тело в этом положении в течение нескольких секунд. Постепенно опускайте тело и повторяйте шаги, чтобы выполнить то же самое. Не беспокойтесь, если изначально вы не можете подобрать уровень ручки. Вам потребуется несколько дней тренировок, чтобы достичь этого, но в конечном итоге вы это сделаете. Терпение и решимость являются ключевыми.

Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ)

1. Исследования показывают, что кардиотренировки ВИИТ позволяют сжигать много калорий за короткий промежуток времени.
2. Кардиотренировка HIIT обладает впечатляющей способностью увеличивать скорость обмена веществ в организме на несколько часов даже после тренировки. Одно исследование показало, что HIIT может продолжать улучшать скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. В результате он помогает сжигать калории даже после тренировки. Другое исследование показывает, что ВИИТ может сместить метаболизм организма с потребления углеводов на использование жира для получения энергии.
3. Кардиотренировка HIIT также помогает увеличить мышечную массу, если она выполняется с правильным весом и техникой у конкретных людей.
4. Кардиотренировка HIIT также улучшает способность человека потреблять кислород. Одно исследование показало, что участники, которые выполняли 20-минутные тренировки HIIT четыре дня в неделю в течение пяти недель, увеличили потребление кислорода на 9%.
5. Исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности могут принести пользу людям с риском развития диабета 2 типа. Кардиотренировки HIIT также снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом. ВИИТ также улучшает резистентность к инсулину по сравнению с обычными упражнениями.
6. Исследования показывают, что HIIT может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление у людей с избыточным весом или ожирением, где широко распространено высокое кровяное давление.
7. Кардиотренировка HIIT обычно не требует никакого тренировочного оборудования. Вышеупомянутые десять упражнений не требуют никакого дорогого тяжелого оборудования, кроме веревки, которая легко доступна дома.

Резюме

Кардиотренировка HIIT — одна из лучших идей для тренировок без больших затрат на дорогостоящее оборудование. Тем не менее, настоятельно рекомендуется обратиться за советом к специалисту, чтобы выполнить его правильно и избежать травм.

Убедитесь, что вы носите правильную обувь вместе с другими защитными элементами. Наряду с тренировкой, вы также должны позаботиться о правильном питании вашего тела, чтобы тренировка была эффективной. Веселого начала!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Безопасны ли ВИИТ?

Обычно да, но это зависит от вашего уровня физической подготовки и обстоятельств. Если база аэробной выносливости развивается с течением времени и протоколы тренировок соблюдаются должным образом, то HIIT может быть безопасным и эффективным методом упражнений. Люди, которые только начинают тренироваться или имеют серьезные сердечные заболевания, должны получить одобрение своего врача, прежде чем приступать к напряженной деятельности. ВИИТ не должна быть единственной формой упражнений, которую вы выполняете в течение недели, но она может помочь вам, когда у вас мало времени и вам нужно быстро потренироваться.

В. Могу ли я заниматься HIIT чаще одного раза в день?

Среднестатистическому человеку не рекомендуется пытаться выполнять HIIT чаще одного раза в день. Цель тренировки HIIT состоит в том, чтобы приложить 100% усилий во время тренировки, а затем дать достаточное время для восстановления (от 24 до 48 часов в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Вторая тренировка HIIT будет не такой эффективной, как первая, и может привести к травме, если вы переутомитесь. Вместо двух тренировок HIIT вы можете добавить силовую ходьбу или низкоинтенсивное кардио в конце дня для активного восстановления. Вам не нужно постоянно прилагать максимальные усилия, чтобы получить преимущества HIIT.

В. Могу ли я заниматься HIT дома?

Да, ВИТ можно очень эффективно выполнять дома или даже в путешествии с меньшим количеством оборудования. Простые и эффективные программы ВИТ с собственным весом можно составить, например, из следующих упражнений:

• Варианты отжиманий
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания/подтягивания
• Варианты тяги
• Приседания у стены
• Варианты приседаний 4k 4k
  

  Приседания

В. Полезна ли HIIT для спортсменов?

HIIT может сыграть прекрасную роль в качестве стимулятора общего укрепления и общей подготовки для спортсменов, занимающихся спортом и другими сложными физическими нагрузками. Есть некоторые дополнительные соображения, которые спортсмены должны учитывать при применении HIIT, такие как правильное планирование тренировок наряду с тренировками навыков и специальной физической подготовки и их соревновательными мероприятиями. Огромным преимуществом HIIT для спортсменов является его безопасность: вероятность получения травмы при правильном выполнении HIIT исключительно низка.

В. Нужно ли мне разогреваться перед HIIT?

Многие виды физической активности, особенно те, при которых человек подвергается воздействию высоких/внезапных нагрузок, требуют разминки. Однако HIIT отличается. Силы, воздействующие на опорно-двигательный аппарат во время тренировки HIIT, относительно невелики, и во время упражнений HIIT никогда не происходит резкого увеличения силы. Тем не менее, для каждого упражнения в HIIT есть скрытая разминка. Начальные 30 или около того секунд правильно применяемого подхода HIIT — это разминка перед более интенсивной, более поздней частью подхода — эффективность HIIT снова проявляется.

В. У меня болят колени, могу ли я продолжать HIIT?

Благодаря тому, что основное внимание уделяется безопасности и контролируемому воздействию сил, HIIT настолько безопасен, насколько это возможно. Тем не менее, если у вас болят колени, мы рекомендуем вам проверить их у своего врача, а затем по возможности сначала поработать с персональным тренером HIIT.

В. Как мне поможет ВИИТ?

ВИИТ улучшает аэробную и анаэробную выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает окисление жиров, поддерживает мышечную массу, снижает артериальное давление и уровень холестерина.

В. Помогут ли мне ВИИТ сбросить больше веса, чем традиционные тренировки на выносливость?

Есть два компонента похудения: диета и физические упражнения. Потеря веса требует от вас дефицита калорий, а диета и физические упражнения помогут вам в этом. Если вы отправитесь на 2-часовую пробежку, вы, вероятно, сожжете больше калорий, чем за 20-минутную сессию HIIT, однако, если у вас мало времени, то сессия HIIT даст вам наилучшие результаты. Сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок и правильной диеты поможет вам похудеть гораздо эффективнее, чем упражнения или диета по отдельности.

В. Как долго должна длиться тренировка HIIT?

Для оптимальной эффективности мы рекомендуем продолжительность HIIT-тренировок от 30 до 45 минут, но в конечном итоге продолжительность зависит от ваших целей в фитнесе.

В. Помогут ли мне ВИИТ похудеть?

ВИИТ может играть роль как в потере жира, так и в наборе мышечной массы. Если у человека есть лишний жир, который нужно сбросить, применение HIIT одновременно с соблюдением соответствующей диеты приведет к уменьшению жировых отложений. Использование накопленного гликогена, высвобождение жиросжигающих гормонов и увеличение скорости метаболизма, стимулируемое ВИИТ, — все это поддерживает стремление человека снизить уровень жира в организме. В этом сценарии весовой вес обычно снижается между взвешиваниями, хотя также возможно, чтобы весовой вес оставался неизменным в течение определенного периода времени, если жировые отложения уменьшились на ту же величину, что и мышечная ткань увеличилась за этот период времени. И наоборот, человек, у которого нет лишнего жира, скорее всего, увеличит свой вес за счет приобретения мышечной ткани.

В. Все ли могут выполнять ВИИТ?

ВИИТ можно применять к любому типу населения, если она хорошо запрограммирована и управляема. Имеются данные о том, что HIIT может принести пользу любому типу людей.

В. Как мы можем безопасно заниматься HIIT?

Всегда консультируйтесь со своим тренером перед началом новой тренировки, особенно если вы еще не тренировались.