ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΉ ΡΠΈΠΏ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π»ΡΒ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΠΌΡ. ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ β Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΒ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Π΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»ΡΒ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ .
Π’Π΅Π³ΠΈ:
ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ
ΠΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
ΠΠ°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π΅Β Π½ΡΠΆΠ½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ. Π‘ΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅, ΠΈΠ·Β ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°ΡΒ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π΄Π»ΡΒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»ΡΒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β Π²ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» ΡΒ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅ΡΡ , Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡΠ²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ ΡΡΠΊΠΈ Π²Β ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΡΡΠΊΠΎΠΉ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ. ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡΡΠΆΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5β10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 100Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
Π ΠΠΠΠΠΠ β ΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠΠΠ ΠΠΠΠ
ΠΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Ρ
ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΒ Π²Π°Ρ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡΒ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ β Π²Ρ ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Β ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄.
ΠΠ°Π»Π΅Π΅ Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅. Π ΡΠΊΠΈ ΡΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΊΒ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ.
Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ° Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΒ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅
ΠΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½Π°Ρ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π° Π±Π΅Π³Ρ ΡΒ ΠΏΡΠ΅ΠΏΡΡΡΡΠ²ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΈΒ ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΒ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ
ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ
ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΄Π»ΡΒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΒ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β ΠΏΡΡΠΌΠ°Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈΒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΏΡ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρ.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΒ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅, Π½Π΅Β ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Ρ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΡΠΏΠ΅Π½ΡΠΊΠΈ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΒ ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°Π³ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π·Β 1-2 ΡΡΡΠΏΠ΅Π½ΡΠΊΠΈ.
ΠΠ»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΒ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΒ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΡΠΎΠΉ.
ΠΠ΅Π³ Π½Π°Β ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅
ΠΠ΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΡΡΠΎ? ΠΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠΌΡ Π±Π΅Π³Ρ β Π±Π΅Π³ Π½Π°Β ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΡΡ, ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΠ»ΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΠΉ ΠΏΠ»Π΅ΠΉ-Π»ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅Β Π·Π°ΡΠΊΡΡΠ°ΡΡ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΡΡΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Β Π»ΠΎΠΊΡΡΡ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡΠ°ΡΠΈΡ Π±Π΅Π³Π°. ΠΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅: ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ Π±Π΅Π³, Π° Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ°Π³. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20β30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠ΅Π³ ΡΒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ
ΠΠ²ΡΡΠΈΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ°Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»ΡΒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΈΒ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΡΡΠΊΠΈ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ β Π½Π°Β ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΡΠ°Π·Π°.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π³Π°ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π½Π΅Β ΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈΒ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΡΠ΅ΡΡ
ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΡΠ΅ΡΡ Π²Β ΡΠ²ΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»ΡΒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°. Π‘Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡΒ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.Β
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΈΒ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ.
ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π° ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊΒ ΡΠ΅Π»Ρ.
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ β Π½Π΅Β ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈΒ ΡΡΠΊΠΈ, Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡΠ΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠ»ΠΈ 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 30 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ
Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π²Β Π½Π΅Π΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ°Β 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π°Β ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ Π΄ΠΎΒ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΈΒ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈΒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ.
ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ Π²Β ΡΡΠΊΠΈ, Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΒ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π·Β Π½Π΅Π΅.
ΠΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°Β Π½ΠΎΡΠΊΠ°Ρ ΠΈΒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΡΒ ΡΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ. ΠΠ»ΡΒ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 2Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 30 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π€ΠΎΡΠΎ: Shutterstock
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° β ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Β» ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ Π΅Π΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ β ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊ. ΠΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Ρ.
ΠΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°
|
Π Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅
|
ΠΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΡΡΡΠ°Π΄Π°ΡΡΠΈΡ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²ΡΡΠΎΡΠ»ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠ΅
|
3 ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1500 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
|
ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΠΠ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 17,5 ΠΌΠ»Π½ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΌΠΈΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ 80% ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅Π² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ
|
Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΡΠΊ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ
|
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠΆΠ΅ Π·Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π²Π°ΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ. ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΠ) Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β Π²ΡΡΠ°ΡΡ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΡΡΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π²ΡΡΡΠ½ΡΠ² ΡΠ΅Π»ΠΎ Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΠΌ ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ. ΠΠ· ΠΠ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΠ°Π·, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. ΠΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΡΡ Π² Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.
- ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ. ΠΠ· ΠΠ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΡΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ , Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ ΠΈ Π²ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΠ² Π²Π²Π΅ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π·Π°Π½ΡΡΡ ΠΠ.
- ΠΠ΅Π³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. ΠΠ°Π½ΡΠ² ΠΠ, ΠΏΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
- ΠΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ
ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΠΠ.
ΠΠ°Ρ ΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ β ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
- ΠΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡΡΡ ΠΈΡ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° ΡΡΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΡ.
- ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°Π· ΠΈ Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΠ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ.
- ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π³ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
- Π£Π΄Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠ· ΠΠ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, Π½Π°Π½ΠΎΡΡ ΡΠ΄Π°Ρ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Ρ.
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ
ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠ½ΠΊΡΠ΅.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡΠΊΠ°Β». Π ΡΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΡΡΡ, ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Ρ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΡΡΡ ΡΠ½ΠΎΠ²Π°, Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π² ΠΠ.
- ΠΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ²ΡΠΏΠ°Π΄Π°. Π¨Π°Π³Π½ΡΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. ΠΠ· ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΡΠ½Π΅ΡΡΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΡΡΡ.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ-ΡΡΠΌΠΎ. Π‘ΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠΈΡΠΎΠΊΡΡ ΡΡΠΎΠΉΠΊΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡΡ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠΉ Π²ΡΠΏΡΡΠ³Π½ΡΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π΄ΡΡΠ³ Π΄ΡΡΠ³Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ
Π Π΅Π΄ΠΊΠ°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² ΠΎΠ±ΠΎΠΉΠ΄Π΅ΡΡΡ Π±Π΅Π· ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π½Π΅ΡΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, Π²Π΅Π΄Ρ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠΠ β ΡΡΠΎΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π² Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π°Ρ
. Π ΡΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ°Π³Π½ΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π° Π²ΡΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
- ΠΡΡΠΆΠΎΠΊ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π΅. ΠΠ· ΠΠ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΠ°Π³ Π²Π±ΠΎΠΊ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΡΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. Π ΡΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°.
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠ²ΡΠΏΠ°Π΄. ΠΠ· ΠΠ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΠ°Π³. ΠΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠΊΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΠ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½
ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°.
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Π½Π°Ρ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠ° β 15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
- ΠΠ΅Π³ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄ΡΠ° β 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π² Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π°Ρ .
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ²ΡΠΏΠ°Π΄Π°.
- ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ.
- ΠΠ΅Π³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ β 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
- ΠΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5β10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ².
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π΅.
- ΠΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.
- ΠΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
- Π£Π΄Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡΠΊΠ°Β».
- Π Π°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° β 10β15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
FAQ
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠ»ΡΡΠ° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°?
Π£ Π΄Π΅Π²ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ° ΡΡΠΎΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΎΡ 110 Π΄ΠΎ 140 ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ β ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ?
ΠΠ»Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ 10β60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π² Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ 20β45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. Π ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ 2β3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
Π‘ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ?
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Ρ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³.
ΠΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ?
ΠΡΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΈΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ.
ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ?
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΡΠ°ΡΠ° 3β4 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΏΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
Π‘ΠΎΠΎΠ±ΡΠΈΡΡ ΠΎΠ± ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠ΅
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°ΡΠ»ΠΈ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΡ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡΠΉΡΡΠ°, Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ° ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡΠ΅
20 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΡΠ΄ΡΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Ρ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ 150β300 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ°ΡΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡΠΊΡΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅.
ΠΡΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ.
ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
ΠΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΡΡ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ.
ΠΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π·Π°Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡΡΠ³Ρ.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΡ
Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ 30-60-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
ΠΎΠΌ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ ΠΊΡΡΡ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π·, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠ° ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΠ°ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
ΠΠ°ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠΌ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΡΡΠ΅.
Π‘ΡΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ² (Π΄ΡΠΉΠΌΠ°) Π΄ΡΡΠ³ ΠΎΡ Π΄ΡΡΠ³Π°.
- Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π° 3β6 Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ² ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
- ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10β15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
ΠΠ»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΡΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΡΠ³Π½ΡΡΡ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ.
Π’Π°Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΡ
ΠΠ»Ρ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ Π°ΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²ΠΎ Π² ΡΠ°Π½ΡΠΏΠΎΠ» Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π’Π°Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΡΡ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π° Π»ΡΠ΄ΡΠΌ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΈΠ΄Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΎΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΠΈΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π²ΡΠΊΠΎΠ².
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² ΡΠ°ΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅Π»ΠΊΠΈ. ΠΠ²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡΡ Π±Π°Π±ΠΎΡΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅.
- ΠΡΠ»ΠΈ Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠΊ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΡΡΠ³ΠΈ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Π½Π΅ΠΆΠ½ΡΠΉ Π°Π½Π³Π΅Π» (Π΄Π²ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ) Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅Β»
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΎΠΏΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π·, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- ΠΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΈΡΡΠΈ ΠΊ ΡΡΠ°ΠΌ.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠΈΡΡΡΡ Π΄ΡΡΠ³ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ.
- ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
ΠΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
ΠΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΠ»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΉ Π²Π΅Ρ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π³ΠΈΡΡ, ΠΌΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΌΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π°.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ:
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΌ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
- Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡ ΡΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΡΠΎ Π² Π΄ΡΡΠ³ΡΡ.
- Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
ΠΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ
ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
- ΠΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
- ΠΡΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π±ΡΠ΄ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
- ΠΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡΡΡ, Π° ΠΏΡΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- Π Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ Π±ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΠ΅, Π° ΡΠ΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ.
ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ β ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ΅ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ .
ΠΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
ΠΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Β«ΡΠ°ΡΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π»Β» Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Ρ Π±Π΅Π³Ρ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ
ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²ΡΠ°ΡΠ°Ρ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡΡΠ³Ρ.
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΡΡΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΡΡΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π° β ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Ρ.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ , Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΠΎΠΏ, Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°Ρ ΡΡΠΊΠΈ ΠΊ ΡΠ΅Π»Ρ.
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ Π²ΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ.
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΠΎΡΠΈΡ Π²ΡΠ·ΠΎΠ² ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΡΠ΄Π°Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ:
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
- Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡΡ.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠ΄Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΄Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π·.
ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ Π·Π° ΡΠ°Π· ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΠΌΡΡΡ Π½ΠΎΠ³.
Π¨Π°ΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
ΠΡΠΎ ΡΠ°ΡΠΊΠ°ΡΡΠ΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΡΡΡΠ±ΠΎΠ»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ° ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°ΡΡ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅.
- ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°ΡΡ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠΊΠ°ΡΡ ΠΈ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
- Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΈ Π³Π»ΡΠ±ΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ±ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΠΊ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ Π² ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ
ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡ.
Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅ Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Ρ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ.
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ β ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΈ ΠΈΠΊΡΡ.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
- Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡΡ.
- ΠΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ.
- ΠΡΠ³ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΠΎΠΏ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ΄Π°Ρ Π² ΠΏΡΡΠΊΠ°Ρ .
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ.
ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Β«ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ½Π°Β»
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Β«ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ½Π°Β» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡΠΎΡΠ°Ρ Π²ΡΠ·ΠΎΠ² ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΡ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ:
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
- ΠΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π°.
- ΠΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 10 Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
- ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠ°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π»Π΅Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅, Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
ΠΠ΅ΡΠΏΠΈ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ Π±ΠΈΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.
- ΠΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΠΎΠΏ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΡΡΡ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π΅.
- ΠΡΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ² ΡΡΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ , ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄.
- ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ.
- ΠΡΠΊΠΈΠ½ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΡΡΠΎΠΌ Bosu.
ΠΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅Π΄Ρ
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
ΠΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅Π΄Ρ β ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.
- Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡΠ΅ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΡΠΊ.
- ΠΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
ΠΡΠΉΠΌΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ²ΠΈ
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Pinterest
ΠΡΠΉΠΌΠΎΠ²ΠΎΡΠΊΠΈ β ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡΠΎΡ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.
- ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΊ ΡΡΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΡΠΎΠ±Π°ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
- ΠΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠ΅ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΡΡΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΡΠΈ ΡΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
YouTube ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ²ΠΈΡΡ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠΈΡΡΡΡ Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ², Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΡΠΊΠ°ΡΡ Π² ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
Π ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΈΠ· Π°Π²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ACE Fitness ΠΈΠ»ΠΈ ΠΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½Ρ.
ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ, ΠΌΡΠ³ΠΊΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π° ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ.
ΠΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠΈΡΡΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ , Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈ ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ², Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ²ΠΎΡ Β«ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²ΠΎΡΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΒ» ΠΈΠ»ΠΈ RPE.
RPE β ΡΡΠΎ ΡΠΊΠ°Π»Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π³Π΄Π΅ 0 ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π° ΠΎΡΠ΄ΡΡ , Π° 10 β Π½Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠΡΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΊ 10, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΊ RPE ΠΎΡ 3 Π΄ΠΎ 7, ΡΡΠΎ ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π° ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡΡΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°ΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½Ρ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ
- RPE: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3β4 ΠΈΠ· 10
- ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: 220
- ΡΠ°Π³ΠΎΠ²: ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 ΡΠ°Π³ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ 1000 ΡΠ°Π³ΠΎΠ² Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ: ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈ Π½Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ
ΠΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
- RPE: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌ ΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5β7 ΠΈΠ· 10
- ΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 76β96% ΠΎΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°
- ΡΠ°Π³ΠΎΠ²: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΡΠ°Π³ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ
- ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ: ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Ρ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π½Π΅ΡΡΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²
ΠΠΎΠΏΡΡΠΊΠ° ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π½ΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ RPE Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ
Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π° ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ.
ΠΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ 3β5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅.
Π’ΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠΆΠ΅Π½ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ· ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
- ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡΠΊΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΡΠ²Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ
- ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΊΡ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΠ²ΡΠΎΠ²
- Π½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ²ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°ΡΠΊΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°Ρ
- ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π² Π½Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π° ΠΌΡΡΡ
- ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
- ΠΏΡΠΈΡΠ»ΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
- ΠΎΡ Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° ΠΌΡΡΡ
ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ
ΡΠ΄ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ±ΡΡ
ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΈΡ
ΡΠΈΠΌΠΏΡΠΎΠΌΠΎΠ².
Π‘Π΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡΡ Ρ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π·Π°Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π°ΡΠΈ.
10 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ β ΠΠ»ΠΎΠ³
HIIT ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ²ΠΎΡΠΈΡΡ ΡΡΠ΄Π΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ.
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π·Π° ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡΡΡ 10β30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ, Π½Π΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΠΌΡΡ Ρ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΡΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ. ΠΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β Π»ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΌΠ°ΡΡ-Π²Π΅ΡΡ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½Π° ΡΡΠ½ΠΊΠ΅.
ΠΠ½ΡΠ΅Π»Π»Π΅ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ HealthifyMe ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π² ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠ°.
ΠΡΠΈ ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²Π° ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π΅ ΡΠ΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ. Π’Π΅ΠΌ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ Π΄Π°Π²Π°Ρ ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΏΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅.
HealthifyPro β ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π»Π»Π΅ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌ, ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π΄Π°Π²Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΠ²ΡΠ·Ρ, ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π»Π»Π΅ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΈΡΠΊΡΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π»Π»Π΅ΠΊΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ CGM Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΠΊΠ°Ρ
Π²Π°ΡΠΈΡ
ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ΅Π².
10 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ HIIT, Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ²:
- ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π²Ρ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π²ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΡΡΠΊΡ.
- ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ
Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ HIIT Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΎΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Ρ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ
ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ².
- Π Π°Π±ΠΎΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. Π Π°Π±ΠΎΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ HIIT.
- ΠΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΡΠ°Π²Π½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ, Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π΄Π»Ρ HIIT.
- ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ , Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.
1. ΠΡΡΠΏΠΈ
ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ: ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅. Π₯ΠΎΡΡ Π±Π΅ΡΠΏΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΠΊΡΡ, Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅.
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±Π΅ΡΠΏΠΈ?
ΠΡΡΠΏΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π±Π΅ΡΠΏΠΈ, ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ.
ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ. ΠΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Π² Π»ΡΠ³ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ² ΡΡΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ
. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
2. ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ
ΠΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΡΡΠ°ΡΠ°Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ?
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΒ», ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ Π±Π΅Π³Π°. Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΡΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
3. ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ β ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈ Ρ
ΠΎΠ΄ΡΠ±Π΅. Π ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ
Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΡΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ
ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ?
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Ρ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΠΊΡΠ»ΡΡΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
4. ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ, β ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Jumping Jacks?
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ² Ρ ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠΉ Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ.
Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π³ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅.
5. ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ
ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π² Π³ΠΎΡΡ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. ΠΠΎ ΡΡΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡΡ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΡΠ°Π²Π½ΠΈΠ½ΠΎΠΉ? ΠΡ, ΡΡΠΎ Π² Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ².
ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡΠΈ, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ²?
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΡΡΠΊΠ°Ρ . ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΠΊΠΈ ΡΡΡΡ ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅.
6. ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ
Π’ΡΡΡΡΠΈ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Π³Ρ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ
ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ². ΠΡΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΈ ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΎ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΡΠ³Π°ΡΡ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ?
ΠΠ»Ρ ΡΠΊΠΈΠΏΠΈΠ½Π³Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΠ°. ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄ΡΡΠ³ ΠΊ Π΄ΡΡΠ³Ρ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡΡΠ³Ρ Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
7. ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
ΠΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ. ΠΠ½ΠΈ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ,Β
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ?
ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ·Ρ ΠΊΠΎΡΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»ΡΡ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ. ΠΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΡΡΠ° Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π²ΡΠ·ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄ΡΡΠ³ ΠΊ Π΄ΡΡΠ³Ρ.
8. ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ
ΠΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ β ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ°.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ?
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅ΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΊΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ, Π²ΡΡΡΠ½ΡΠ² Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ.
ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΊΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π³ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
9. Π ΡΡΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ²ΠΈΡΡ
Π ΡΡΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ²ΠΈΡΡ β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² β Π²ΡΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΈΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΡΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ²ΠΈΡΡ?
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΡΡΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡ, ΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ v. ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π΄ΡΡΠ³ ΠΎΡ Π΄ΡΡΠ³Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΡΡΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π·, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎ.
10. ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ TRX
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ TRX ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠΎ ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ TRX.
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ TRX?
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ TRX, Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° TRX. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΡΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ.
ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ Π³ΡΡΠ΄Ρ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Ρ ΡΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ
ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅. ΠΠ΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡΠ΅ΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΡΡΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ ΡΡΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅. Π’Π΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΈΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΠΌΠΈ.
ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ΠΠΠΠ’)
- ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΠΠΠ’ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΠ»ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΠΎΠ² Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΡΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΠΠΠ’ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ.
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄.
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ Π΄Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° Π½Π° 9%.
- ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Ρ ΡΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅ΡΠ° 2 ΡΠΈΠΏΠ°. ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅ΡΠΎΠΌ. ΠΠΠΠ’ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ΅Π·ΠΈΡΡΠ΅Π½ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
- ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΎ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΡΠΎΠ²ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΡΠ΅ΡΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡΡΡΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT β ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ
ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ
Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π½Π° Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡΡΡ Π·Π° ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΊ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ.
Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π½ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ²Ρ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°ΡΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ°ΡΡΠ΄Ρ Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡΠΈΡΡΡΡ ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡΠ»Π° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠΠ΅ΡΠ΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡΠ°Π»Π°!
Π§Π°ΡΡΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ (FAQ)
Π. ΠΠ΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½Ρ Π»ΠΈ ΠΠΠΠ’?
ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π΄Π°, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ². ΠΡΠ»ΠΈ Π±Π°Π·Π° Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΠΎ HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π²ΡΠ°ΡΠ°, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ ΠΊ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΠΠ’ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ.
Π. ΠΠΎΠ³Ρ Π»ΠΈ Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ HIIT ΡΠ°ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π° Π² Π΄Π΅Π½Ρ?
Π‘ΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ HIIT ΡΠ°ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π° Π² Π΄Π΅Π½Ρ. Π¦Π΅Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ 100% ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π°ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ (ΠΎΡ 24 Π΄ΠΎ 48 ΡΠ°ΡΠΎΠ² Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ). ΠΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ²Π°Ρ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π΄Π²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ Π΄Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ»Π°Π³Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° HIIT.
Π. ΠΠΎΠ³Ρ Π»ΠΈ Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ HIT Π΄ΠΎΠΌΠ°?
ΠΠ°, ΠΠΠ’ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΈΠΈ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΠΠ’ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
- ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±ΡΡΡΡΡΡ
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ/ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
- ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΡΡΠ³ΠΈ
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΡΡΠ΅Π½Ρ
- ΠΠ°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ 4k 4k
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
Π. ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π»ΠΈ HIIT Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ²?
HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ³ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΡΡΠΎΡΠ° ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ HIIT, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°ΡΡΠ΄Ρ Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π²ΡΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΡ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΡΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ HIIT Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΡ: Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ HIIT ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠ°.
Π. ΠΡΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ HIIT?
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΅, ΠΏΡΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ
ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ³Π°Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΡ
/Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΡΡ
Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ, ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ HIIT ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ. Π‘ΠΈΠ»Ρ, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°ΡΠ°Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT, ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ HIIT Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² HIIT Π΅ΡΡΡ ΡΠΊΡΡΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ΠΠ°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ 30 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π° HIIT β ΡΡΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π° β ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ HIIT ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡΠΎΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ.
Π. Π£ ΠΌΠ΅Π½Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³Ρ Π»ΠΈ Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ HIIT?
ΠΠ»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌΡ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ ΡΠΈΠ», HIIT Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ΅Π½, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ ΠΈΡ Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π²ΡΠ°ΡΠ°, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ HIIT.
Π. ΠΠ°ΠΊ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΠΠΠ’?
ΠΠΠΠ’ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π°.
Π. ΠΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΠΠΠΠ’ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ?
ΠΡΡΡ Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠ° ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ: Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΎΡ Π²Π°Ρ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π° Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° 2-ΡΠ°ΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡ, Π²Ρ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π·Π° 20-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡ HIIT, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡ HIIT Π΄Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ. Π‘ΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ
ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΠΏΠΎ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ.
Π. ΠΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT?
ΠΠ»Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ 30 Π΄ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅.
Π. ΠΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΠΠΠΠ’ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ?
ΠΠΠΠ’ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠ³ΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ, ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ HIIT ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠ΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΊ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ
ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, Π²ΡΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΡ
Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΠΠΠ’, β Π²ΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΡΠΈΠΈ Π²Π΅ΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, Ρ
ΠΎΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°Π»ΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΌ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΡ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΎ ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠ°Π½Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ»Π°ΡΡ Π·Π° ΡΡΠΎΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ.
Π. ΠΡΠ΅ Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΠΠΠ’?
ΠΠΠΠ’ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΊ Π»ΡΠ±ΠΎΠΌΡ ΡΠΈΠΏΡ Π½Π°ΡΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ Π·Π°ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΈ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌΠ°. ΠΠΌΠ΅ΡΡΡΡ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ Π»ΡΠ±ΠΎΠΌΡ ΡΠΈΠΏΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
Π. ΠΠ°ΠΊ ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ HIIT?
ΠΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ.