Программа для девушек для похудения в тренажерный зал: комплекс упражнений в тренажерном зале

упражнения на 2 или 3 дня в неделю

Содержание:

• Правила тренировок в тренажерном зале для девушек
• Программы тренировок в тренажерном зале для девушек
• Особенности тренировок в тренажерном зале на рельеф или для похудения
• Питание после тренировки в тренажерном зале на рельеф или для похудения
• Когда будет результат от тренировок

Обязательное условие формирования подтянутой, сексуальной фигуры у женщин – занятия с отягощениями. Наиболее результативными считаются тренировки в тренажерном зале. Профессиональное оборудование позволяет прицельно прокачать каждую мышечную группу, создать необходимый уровень стресса, который требуется для прогресса.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна быть составлена с учетом возраста, уровня физической подготовки, решаемых задач. В этой публикации мы расскажем о самых рабочих схемах тренинга для роста мышц и похудения. Из статьи вы узнаете, сколько нужно тренироваться, какие упражнения и тренажеры использовать, какое количество повторений делать, как правильно питаться для рельефа или похудения.

Правила тренировок в тренажерном зале для девушек

Тренировка в зале для девушек должна начинаться с разминки. Она необходима для разогрева мышц и связок, наполнения крови кислородом, подготовки сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам, профилактики травмирования.

Разминочный комплекс должен включать упражнения для всех крупных мышечных групп и суставов. Продолжительность разминочного комплекса должна составлять 10-15 минут.

• шеи: повороты и наклоны готовы;
• плечевого пояса: махи руками вперед и назад, перекрестные сведение ладоней на уровне груди;
• поясничного отдела: наклоны и повороты корпуса;
• мышц и суставов ног: поочередные подъемы коленей перед собой, захлесты голеней назад, подъемы на носки.

Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут.

Тренировка с отягощениями в тренажерке для девушек должна продолжаться не менее 45 минут. Именно столько времени необходимо для запуска жиросжигающих процессов в организме. Чрезмерно длинные тренировки также не целесообразны, так как может возникнуть переутомление. Максимальная продолжительность одного занятия с учетом разминки и заминки – 90 минут.

Частота тренировок должна зависеть от решаемых задач. Если главная цель – похудение, заниматься рекомендуется 3-4 раз в неделю. Для поддержания формы достаточно посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю.

Безопасный рабочий вес в упражнениях должен составлять 75% от веса, который вы можете поднять максимум 8 раз. Например, если в жиме штанги лежа на 8 повторений вы делаете 40 кг, то ваш рабочий вес у упражнения – 30 кг (40:100×75). Количество повторов в каждом подходе должно находиться в пределах от 8 до 12.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Выбор методики тренинга должен быть основан на том, какие задачи необходимо решить. От этого будет зависеть, какой комплекс упражнений в тренажерке для женщин будем использовать. Также следует учитывать возраст, медицинские противопоказания, другие индивидуальные особенности.

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Суть этой схемы состоит в том, что каждая мышечная группа прорабатывается дважды за 7 дней. Тренировки в такой программе лучше всего выполнять через равные промежутки времени. Чаще всего занятия устанавливают через 3 дня, например, понедельник и четверг.

Тренировочный комплекс упражнений с отягощениями в спортзале для девушек должен включать в себя приседания с гантелями, тягу верхнего блока к груди, жим штанги лежа, махи гантелями, скручивания на пресс.

Приседания с гантелями

Чтобы избежать травм во время выполнения упражнения, соблюдайте правило – спина должна оставаться прямой на всей амплитуде движения. Недопустимо сгибать позвоночный столб дугой – это может привести к межпозвоночной грыже и другим проблемам со здоровьем. Также во время приседаний нельзя делать резких, бесконтрольных движений – опускание и поднятие корпуса должно происходить плавно.

Техника выполнения:

• Зафиксируйте в ладонях 2 гантели одинакового веса и расположите их по бокам корпуса на вытянутых руках.
• Разведите ступни на уровень плеч.
• На вдохе плавно опуститесь в позицию «полуприсед».
• На выдохе медленно разогните корпус в исходное положение.
• По аналогичному алгоритму выполните еще 7-9 повторов.

Всего за тренировку необходимо сделать 4 подхода. Отдыхать между сериями нужно около 100-120 секунд.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову — этим упражнением мы прокачиваем широчайшие мышцы спины. Дополнительно нагрузку получают бицепсы.

Техника выполнения:

• Установите на блочном тренажере нужную нагрузку.
• Сядьте на скамью, зафиксируйте колени под валиками.
• Ухватитесь ладонями за гриф шире уровня плеч.
• Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, начинайте тянуть гриф за голову.
• В нижней точке полностью выдохните.
• Плавно, на вдохе, поднимите руки с грифом в верх до полного выпрямления.
• Повторите это движение 10-12 раз.

С двухминутными перерывами сделайте еще 3 подхода.

Жим штанги лежа

Это упражнение необходимо для проработки грудных мышц, трицепса, переднего пучка дельтовидных.

Техника выполнения:

• Выставьте на штанге нужное количество блинов.
• Расположитесь на горизонтальной скамье спиной вниз, согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
• Отрегулируйте положение тела так, чтобы гриф был на уровне верней половины груди.
• Возьмите штангу в руки (кисти должны располагаться чуть шире уровня плеч) и снимите ее со стоек.
• На вдохе плавно опустите снаряд к груди, разведя локти в стороны.
• На выдохе медленно и подконтрольно поднимите штангу в исходное положение.
• Выполните 10-12 жимов, после чего отдохните около 2 минут и сделайте еще 3 подхода.

Махи гантелями

Используются для развития дельтовидных мышц. Дополнительно нагружают трапециевидные мышцы.

Правильно выполнять махи так:

• Возьмите 2 одинаковых по размеру гантели и разместите их на чуть согнутых руках в области талии.
• Немного наклоните корпус вперед.
• Быстрыми маховыми движениями сделайте 10-12 разведений гантелей в стороны.
• Отдохните 1-2 минуты и сделайте еще 2-3 серии.

Скручивания

Это упражнение необходимо использовать для развития прямой и косых мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

• Разложите на полу гимнастический коврик.
• Лягте на него спиной.
• Зафиксируйте ладони на затылке.
• Приподнимите голени примерно на 20 см от уровня пола.
• Сделайте скручивание в правую сторону – одновременно поднимите левую лопатку и правое колено до соприкосновения локтя с ногой.
• Выпрямитесь в исходное положение.
• Сделайте аналогичное скручивание в левую сторону.

Количество повторов в одном подходе 12-16, число подходов – 3-4. Пауза для отдыха между сериями – около 1 минуты.

Программа на 2 дня в неделю

• Приседания с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений;
• Тяга верхнего блока за голову — 3 подход по 10-12 повторений;
• Жим штанги лежа — 3 подход по 10-12 повторений;
• Махи гантелями — 2 подход по 10-12 повторений;
• Скручивания — 3-4 подход по 12-16 повторений.

Эта программа в зале для девушек рассчитана на занятия 2 раза в неделю и состоит из базовых упражнений. Такой план лучше всего подойдет новичкам или тем, кто возвращается к занятиям после длительного перерыва. Девушки с хорошей функциональной готовностью могут подключать изолированные упражнения: сгибания бицепса, жимы узким хватом на трицепс, сгибания и разгибания ног в тренажере, сведения рук в тренажере «бабочка» и другие.

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Тренировка в фитнес-зале для девушек на 3 раза в неделю отличается акцентированной проработкой каждой мышечной группы. Новичкам подойдет схема, в которой на первом занятии нагружаются все тянущие мышцы верха корпуса (широчайшие мышцы спины, бицепсы), на втором – низ корпуса (бедра и ягодицы), на третьем – разгибающие мышцы (грудные, трицепс, дельтовидные).

Такой план силовых тренировок в тренажерке для девушек может выглядеть так:

Понедельник

• тяга верхнего блока за спину — 3 подхода по 8-12 повторений;
• подъемы гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений;
• скручивания на пресс — 3-4 подход по 12-16 повторений.

Среда

• приседания со штангой или гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений;
• разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 8-12 повторений;
• сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 8-12 повторений.

Пятница

• жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 повторений;
• разгибания рук на блочном тренажере на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений;
• подъемы корпуса на пресс — 3-4 подход по 12-16 повторений.

Чтобы восстановление после тренировок происходило быстрее, в дни отдыха рекомендуется больше времени проводить в движении: гулять, играть в спортивные игры, кататься на роликах или велосипеде.

После каждого занятия важно выполнить заминку. Она необходимо для плавного перехода организма в привычный режим работы, восстановления уровня кислорода в крови, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. В качестве заминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке, низкоинтенсивную работу на велотренажере или эллипсоиде.

Особенности тренировок на рельеф или для похудения

Главная задача занятий на рельеф – избавление от подкожного жира с одновременным сохранением мышечной массы. Добиться этого поможет соблюдение нескольких правил:

• Тренировка не должна продолжаться более 50 минут. Избыточные нагрузки приведут к запуску катаболизма – вместе с жировой тканью начнет разрушаться и мышечная.
• Каждая мышечная группа должна отдыхать не менее 72 часов. Более частные нагрузки могут привести к перетренированности и потере мышечной массы. Без мышц о рельефе можно забыть.
• Прорабатывайте все группы. Локального жиросжигания не существует – у вас не получится сделать красивые рельефные кубики на животе, пока вы не уберете жир в других местах. Поэтому программа тренировки в спортзале для девушек должна включать в себя упражнения на все крупные мышцы: бедра, ягодицы, широчайшие, грудные, пресс.

Тренировки для похудения не подразумевают сохранение мышечной массы – главная задача избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах. Поэтому занятия должны быть продолжительными – до 90 минут. Для эффективного похудения в неделю нужно тренироваться не менее 3-4 раз.

Питание после тренировки на рельеф или для похудения

Женская схема питания на рельеф должна обеспечивать восстановление организма после нагрузок. При этом не должно быть профицита калорий – в этом случае избавление от жировой ткани будет невозможным. Лучше всего с задачей создания красивого рельефного тела справляется белковая диета. Методика основана на исключении из меню быстрых и медленных углеводов.

Рацион белковой диеты включает такие продукты, как:

• свежие овощи;
• орехи;
• мясо;
• рыба;
• курица;
• морепродукты;
• растительные масла.

Для создания хорошего рельефа необходимо отказаться от быстроусвояемых углеводов (мучного, сладкого), полуфабрикатов (пельменей, блинчиков и т.д.). Также важно соблюдать питьевой режим – выпивать каждые 2-3 часа по стакану воды. А вот количество соли лучше сократить до 1 г в сутки.

Питание для похудения более разнообразно: допускается употреблять в пищу сложные углеводы (макаронные изделия, рис, гречневую крупу). Чтобы уменьшить количество жира, прежде всего важно создать дефицит калорий в организме.

У каждой женщины разный обмен веществ, уровень физической активности, состояния здоровья и другие условия. Поэтому общей формулы для создания правильного энергетического дефицита не существует. Единственно верный способ – постепенное уменьшение калорий и мониторинг собственного веса.

Например, одну неделю вы питаетесь на 1800 ккал в день. В конце седьмого дня взвешиваетесь и смотрите результат. Если процесс похудения идет медленно, на следующей неделе сокращаете меню на 200 ккал. Зафиксировать свой рацион необходимо на моменте, когда вы начнете сбрасывать 600-800 г в неделю. Такая скорость похудения является безопасной и эффективной.

Когда будет результат от тренировок

Создание рельефа или похудение в первую очередь зависит от эффективности тренировочного процесса в зале. Для девушек важно составить персональную программу занятий, которая будет учитывать возраст, вес, уровень двигательной активности, профессию и другие индивидуальные особенности.

При систематических тренировках в спортзале и сбалансированном питании каждая женщина уже в первый месяц может избавиться от 3-4 кг жира, заметно уменьшить объем талии, улучшить общее физическое состояние и повысить жизненный тонус.

Базовая программа для девушек в зале

Программы тренировок

Базовая программа для девушек в зале

В зале, Все тело

2 недели

6 тренировок

Умерено

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжечь жир).

Основы тренировок в тренажёрном зале для девушек

Большинство тренеров предлагают новичкам сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания какой-то отдельной группе мышц.
Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок в тренажёрном зале с проработкой всего тела при каждом посещении тренажёрного зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану. Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. То есть даже если у вас есть работа/хобби/другие причины, по которым вы не можете ходить в тренажёрный зал регулярно – это не причина, чтобы не заниматься совсем. Стройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя за одну тренировку всё тело.

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя – при повышенных затратах энергии (тренировки в зале) аппетит может вырасти. В результате – вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны – 7-10 минут

Обзор тренировок

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода. В конце тренировки нужно сделать заминку.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для улучшения тонуса и рельефа мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Начать программу

Расписание

Начать программу

Потеря веса для женщин: Избегайте этих 4 упражнений

Потеря веса может быть такой проблемой. Чтобы сбросить несколько килограммов и привести себя в форму, необходимо вести здоровый и активный образ жизни. Это означает соблюдение диеты с высоким содержанием нежирного белка и овощей, силовые тренировки и кардиотренировки. Но на самом деле есть упражнения, которых следует избегать при попытке похудеть, особенно если вы женщина. Мы собрали несколько эффективных советов по похудению для женщин, в том числе упражнения, на которые не стоит тратить время.

Дело не в том, что любые упражнения плохи когда дело доходит до фитнеса, но некоторые из них не так эффективны, как вы можете подумать, говоря о достижении ваших целей. Например, когда дело доходит до похудения, важно сосредоточить свое время на силовых тренировках, наращивании и поддержании мышечной массы.

Большинство ваших упражнений должны состоять из сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим и тяга. Они помогут вам сжечь больше калорий, увеличить ваш метаболизм и помочь вам добиться успеха в вашем путешествии по снижению веса. Если вы пытаетесь похудеть, я рекомендую избегать следующих упражнений. Продолжайте читать, чтобы узнать о них, а затем ознакомьтесь с 12 продуктами, которые каждый старше 50 лет должен есть для серьезной потери веса.

Shutterstock

Бёрпи — это упражнение, состоящее из двух шагов. Он начинается с отжимания, затем вы резко подпрыгиваете к небу и повторяете это несколько раз подряд. Если вы только начинаете тренироваться, у вас может еще не хватить сил для правильного приседания, отжимания и приседания с прыжком. Когда вы комбинируете эти движения, часто с большим количеством повторений, ваша техника будет ухудшаться еще больше, особенно по мере того, как вы будете больше уставать. Хотя это может быть хорошим упражнением на выносливость, оно не обязательно для похудения.

Shutterstock

Как и в случае с бёрпи, прыжки на ящик часто выполняются неправильно. Хотя они являются отличным упражнением для наращивания силы, они требуют хорошей координации, силы нижней части тела и взрывной силы, чтобы получить от них максимальную пользу. Вместо этого может быть полезнее сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в приседаниях и вариациях сплит-приседаний.

Shutterstock

Большинство людей имеют наклоненную вперед голову и сгорбленную осанку. Из-за этого выполнение приседаний может просто усугубить это состояние. Слишком многие люди выполняют приседания, сгибая шею и используя сгибатели бедра, а не пресс.0003

Возможно, вы удивитесь, узнав, что приседания — одно из наименее эффективных упражнений для пресса. Лучший выбор для похудения — сконцентрироваться на дополнительных упражнениях для стабилизации корпуса, таких как вариации планки, выкатывание колеса для пресса и помешивание стабилизирующего мяча.

Shutterstock

Многие женщины выбрали этот аппарат, надеясь помочь тонизировать и подтянуть внутренние и внешние области бедер. Несмотря на то, что вы можете чувствовать жжение при выполнении этого движения, оно не так эффективно, как включение в вашу программу приседаний, выпадов или сплит-приседаний.

Если вам нравится эта машина, продолжайте ее использовать. Но я рекомендую включить его в свой режим в качестве разминки, а не в качестве одного из основных упражнений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

Лучший план тренировок для женщин на 2022 год

Фитнес-программа для похудения и улучшение общего состояния здоровья являются синонимами для многих людей. Тем не менее, ваша физическая форма и здоровье — это гораздо больше, чем просто ваш вес.

Исследования показывают, что рост ожирения связан с ростом сердечно-сосудистых и метаболических нарушений, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Конечно, это не означает, что вы должны сосредоточиться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть в рамках улучшения общего состояния здоровья, фитнес-программа для похудения, изложенная в этом руководстве, может помочь вам увеличить ваш метаболический двигатель и ускорить процесс похудения.

Давайте погрузимся…

Фитнес-программа для похудения, идеально подходящая для женщин

Если вы ищете лучшую фитнес-программу для похудения, которая хорошо сочетается с вашим расписанием, следуйте приведенному ниже плану тренировок. Это фитнес-программа для похудения, рассчитанная на четыре дня, чтобы ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу.

Однако, прежде чем начать, имейте в виду, что вам также необходимо соблюдать план здорового питания. Если вам нужна помощь со здоровым питанием, физическими упражнениями или похудением, запланируйте бесплатный телефонный звонок и позвольте мне помочь вам достичь ваших целей.

Фитнес-программа для похудения: день первый

30-минутные интервалы прыжков со скакалкой . Начните с двух минут занятий и одной минуты отдыха, затем постепенно увеличивайте до трех минут занятий и 30 секунд отдыха.

Это более сложное упражнение, но оно тренирует и руки, и корпус. Начните с положения планки. Вытяните правое колено вперед так, чтобы правый локоть был на виду.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем подождите, прежде чем опуститься в отжимание, снова подняться и вернуть ногу в положение планки — повторите на каждую сторону по десять повторений. И три подхода по три минуты отдыха.

План тренировки для похудения: день второй

Фото LittPro Inc на Unsplash

Интервалы на беговой дорожке. Подобные интервалы похожи на интервалы прыжков со скакалкой. Выполняйте эти интервалы на беговой дорожке в течение 30 минут. Начните с двухминутного быстрого бега, затем сделайте минутный перерыв в сторону.

Проработайте до 3 минут быстрого бега с последующим 30-секундным отдыхом. (Если вам наскучила беговая рутина, попробуйте эти упражнения на беговой дорожке для сжигания калорий).

Станьте на четвереньки на коврике с утяжелителями на лодыжки весом 3 фунта. Затем, подобно позе коровы в йоге, подтяните пупок к позвоночнику и подтяните бедра вперед, чтобы спина согнулась.

Поднимите ногу под углом 90 градусов, согнув колено. И еще раз поднимите ногу в воздух.

Медленно верните ногу в исходное положение, держа колени выровненными, а рабочее колено над поверхностью. Повторить еще 20 раз. На счете 20 остановитесь в верхней точке и сделайте 20 маленьких пульсаций на 9.Угол 0 градусов.

Ваша гибкая нога будет толкать потолок вверх. Затем опуститесь на локти вместо того, чтобы использовать руки для дополнительной сложности. Затем переключитесь на левую сторону и повторите.

План тренировки для похудения: день третий 

Повторите план тренировки для первого дня. Затем встаньте на четвереньки (вы можете надеть утяжелители на лодыжки, если хотите усложнить задачу).

Поднимите правую ногу позади себя, втянув пупок к позвоночнику (прямое колено, ступня направлена). Затем оторвите левую ногу от земли, удерживая левое колено на коврике.

Качайте грудью вперед и вниз, выполняя наклон трицепса вперед, отводя локти назад поперек тела (ваши руки должны обхватывать грудную клетку).

Поднимитесь, не касаясь левой ногой мата, и один раз поднимите правую ногу. Повторите в общей сложности 20 раз, затем поменяйте сторону ноги.

Фитнес-программа для похудения: день четвертый 

Укрепление: составьте цикл из всех силовых упражнений, указанных выше, — планка с коленями, удары ногой и т. д. Для тренировки всего тела повторите каждое силовое упражнение в не менее трех-пяти раз.

5 лучших упражнений для фитнес-программы для похудения

Фото Брюса Марса на Unsplash

1. Бег 

Бег – это здорово, так как им можно заниматься практически в любом месте и для него не требуется специального оборудования. Кроме того, бег задействует ваши ягодицы, ноги и более крупные группы мышц, что приводит к большему сжиганию калорий.

Бег полезен для вашего сердца и может помочь вам повысить выносливость, а также помочь вам похудеть.

Кроме того, вы получите бонусные баллы, если добавите несколько спринтов в гору. Бег в гору поможет вам сжечь больше калорий, увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышцы ног.

Кроме того, исследования показали, что бег помогает сжигать висцеральный жир, который иногда называют жиром на животе. Эта форма жира находится на внутренних органах и связана с диабетом и сердечными заболеваниями, а также с другими хроническими заболеваниями.

2. Езда на велосипеде 

Езда на велосипеде поможет вам похудеть и улучшить физическую форму. Если вы не хотите кататься на велосипеде на улице, вы можете найти тренажерные залы и фитнес-студии, в которых есть велотренажеры и групповые занятия.

Езда на велосипеде помогает похудеть, но также улучшает общую физическую форму и может повысить чувствительность к инсулину. Если вы не можете бегать из-за травмы, езда на велосипеде может стать отличным способом включить кардио в свою рабочую рутину и получить удовольствие от эндорфинов после езды на велосипеде.

3. Йога

Photo by Dane Wetton on Unsplash

Несмотря на то, что йога не известна своей способностью сжигать жир, она является отличным дополнением к хорошо сбалансированным тренировкам. Он учит вас, как регулировать свое дыхание и поощряет осознанное движение.

Эти преимущества применимы к любой форме поднятия тяжестей, кардиоупражнениям и даже к повседневной жизни, делая вашу фитнес-программу для похудения более эффективной. Хатха, инь и восстановительная йога также могут быть полезны в дни восстановления.

4. Кардиотренировки низкой интенсивности 

Эта форма тренировок эффективна и безопасна для всех уровней подготовки и помогает сжигать калории и снижать вес. Бег трусцой, силовая ходьба или веселые кардио-танцы, такие как зумба, — все это примеры низкоинтенсивных кардиоупражнений.

По мере того, как вы набираете силу, рассмотрите возможность добавления легких весов в танцевальные классы, силовую ходьбу на беговой дорожке с более крутым уклоном или выполнение интенсивных упражнений в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом.

Попробуйте эти тренировки четыре-пять раз в неделю по 45-60 минут каждый раз.

5.

Танцы 

Танцы — одна из лучших тренировок, потому что они заставляют все ваше тело двигаться в разных плоскостях движения. Танцевальные тренировки под музыку, которая вам нравится, также доставляют удовольствие и могут повысить частоту сердечных сокращений, даже если вы этого не осознаете, и все это поможет вам достичь целей по снижению веса.

Фитнес-программа для похудения: можно ли похудеть, поднимая тяжести?

Можно ли избавиться от жира, поднимая тяжести? Это извечный вопрос. Да, в двух словах, но более тонко.

Независимо от вашей цели, тренировки с отягощениями (или поднятие тяжестей) должны быть основным элементом вашей тренировки. Почему? Вот лишь несколько преимуществ:

• Помогает увеличить плотность костей.
• Улучшает мышечную силу.
• Улучшает осанку.
• Увеличивает мощность.

Кардиотренировки полезны для нашего сердца и разума, но они не способствуют росту и поддержанию мышц в отличие от силовых тренировок.