Как качаться боксеру: Упражнения для мышц, чтобы получить тело боксера, как у Джилленхола | GQ

Как качаться боксёру: правильно для силы удара

Здравствуйте, друзья. Как качаться боксёру? Ведь он должен быть быстр, мобилен и обладать сокрушительным ударом? Какие группы мышц для него являются ключевыми?

По сути, развитие мускулатуры и ударной техники – это две совершенно различные нагрузки. Их совмещение получается не у всех. Здесь образуется вопрос – а качаются ли боксеры? Да, качаются, но строго по индивидуальным программам под жёстким контролем тренера. Для боксёра иметь огромные мышцы – не главное. Как правило, солидная масса замедляет динамику движений и атак.  Некоторые бойцы вообще отказываются от мощных силовых занятий по этой причине. Она является ответом в дилемме — почему боксеры не качаются усиленно? Хотя это не совсем правильная трактовка.  Сила боксёрам необходима. Если будут слабые плечи и мышцы рук, руки опустятся даже после минуты боя. Но и скоростные качества сохранять нужно.

Грамотный подход

Как правильно качаться боксерам? В этой дилемме ключевой аспект – исключение действий на сгибание. Иначе говоря, требуются только разгибательные операции. Причина – первые указанные упражнения задействуют мышцы, которые почти не фигурируют в атаках.

Обычно боксёр больше всего использует мускулатуру плеч и трицепс. В этом и кроется необходимость вторых упражнений. Их примеры: жим в лежачем положении, поднятие гантелей в разные стороны.

Нужно ли боксеру качаться? Нужно. Для этого требуются разгибательные действия. В них все импульсы идут от себя. Необходима и динамика в формате прыжков, подпрыгиваний и т.д.

Совмещение качания мышц и бокса должно быть параллельным и методическим. Обязательно нужны консультации превосходного специалиста.

Ещё важный пункт в вопросе, как нужно качаться боксеру – силовые занятия должны сочетаться с действиями на расслабление.

Пример: Боксёр постоянно тренируется по своему профилю, а качается с паузами. После этого снова устраивает качалку и значительно нагружает свои мышцы. Результат – совершенно разбалансированы скоростные показатели. Снижено качество удара. При контрвыпадах резко проявляется торможение.  А бойцы, качающие мышцы и тренирующиеся по профилю параллельно, имеют хорошие стабильно развивающиеся показатели.

Особенно это заметно у представителей лёгкой и средней категории. У них высокий темп и маневренность. А благодаря силовым занятиям у них существенно развивается выносливость.

Что касается представителей тяжёлой и супертяжёлой категорий, то они не отличаются солидной подвижностью и динамикой.  Они часто уклоняются, делают нырки и подставки. Их техника основывается на динамике работы рук, а не мобильности на ринге.

Ударная динамика формируется из расслабленности мускулатуры всего тела. Жёсткость здесь – финальная фаза. После этого идёт расслабление.

Стоит ли боксеру качаться? Разумеется, стоит, но правильно, особенно тяжеловесам. Результатами неграмотных занятий могут быть: резкая потеря динамики, скованность, быстрая утомляемость, заторможенные контратаки и реакция в целом, снижение точности ударов.

Такие боксёры должны качаться дозировано по строгой персональной методике, предложенной квалифицированным наставником.

Этим и боксёрам других категорий лучше делать силовые упражнения не по методам фитнеса и бодибилдинга. Результаты уже обозначены.

Нередко в боксе, особенно у новичков встаёт вопрос — а как же как быстро накачаться боксеру? Их мотивация объяснима – хочется побыстрее стать сильнее. Только вот важно не перепутать: стать сильнее в плане мышечной массы или по боксёрским характеристикам? Если новичок стремительно развивает мышцы, а ещё и принимает для этого какие-то препараты, на ринге он обречён на провал. Обычно для начинающих тренеры составляют персональные программы, где приоритетом является развитие мышц, но в определённых рамках. Сила нужна ученикам для последующего оттачивания ударов. И нормированные силовые занятия в этом только помогают.  Поэтому стремление к быстрому накачиванию нередко приводит к плохим итогам.

Вопросы по весам

Благодаря силовым занятиям развивается массивность мышц. Увеличивается и вес бойца. Он может направиться в другую категорию. На западе этот принцип интенсивно практикуется.

Так качаются многие профессиональные боксеры в США. Примеры: Рой Джонс, Эвандер Холифилд и т.д.

Здесь важно грамотно применять спортивное питание.  Требуются консультации специалистов в этой сфере. И западные боксёры работают строго по методикам, сформированными их персональными тренерами. Никакой самодеятельности!

А как качаются именитые боксёры – профессионалы? Здесь основы таковы:

1. Персональная программа и график тренировок.
2. Специальное питание.
3. Дозированные занятия со штангами.
4. Интенсивные силовые динамические занятия. Это могут быть прыжки со снарядами, скакалками, бег с утяжелителями и т.д.

Поэтому в вопросе, как качаться боксеру профи, важнейшие аспекты это персональные программы, питание и дисциплина. Ещё, если профи намеревается сменить категорию, меняется и программа, да и контрактные условия. Качалка для профи – это не только физическое развитие, но и потенциальная смена контрактов и работы с той или иной ассоциацией.

Развитие силы удара

Ударная сила обусловлена двумя факторами: ударной техникой и кондициями мышц. Мощность прямого удара направляется от трицепса. От смены удара включаются и другие группы мышц.

При исполнении хука обычно используются трицепс и грудные мышцы. При апперкоте – к ним присоединяются: бицепс, мускулатура поясницы и спины.

Также сила исходит от ног, а затем уже вступают руки.

Ещё требуются вращательные действия туловищем. Так правильно распределяется центр тяжести, и масса перемещается с ноги на ногу. Удар реализуется всей массой.

А как качаться боксеру для силы удара? Здесь нужен разносторонний тренировочный процесс. Это и отжимания с обязательными хлопками, и работа на груше. Тренировки распределяются так, что идёт развитие и мышц, и динамики удара.

Для выброса рук помогают достаточные тренировки с грифом. Так увеличивается и резкость удара.

Нужно заниматься на брусьях и турнике. Отжимания и подтягивания проходят в высоком темпе.

Необходимы поединки с тенью. В них руки выбрасываются быстро, сильные удары не нужны. Главное – скорость и резкость.

На груше визуально обозначайте участки для атак. Поражайте их максимально резко.

Это основные аспекты в вопросе как накачаться боксеру, чтобы улучшить ударные качества. Ещё специалисты рекомендуют как можно больше отжиматься, особенно после тренировок.

А как качаться тайскому боксеру? Здесь схожие принципы. Не следует перенагружать мышцы. Качалки хватит 2-3 в неделю. Например: вторник – четверг + суббота. Воскресенье – отдых. Остальные дни – Муай Тай.

Что в боксе, что в тайском боксе огромное значение имеют ноги. Об их развитии далее.

Развитие мышц ног

В боксе ноги – это фундамент. Они выполняют следующие функции:

1. Мощность удара.
2. Динамика и координация движений.
3. Маневренность.
4. Развитие совокупной выносливости.

У мощности удара есть прямая зависимость от функционирования и кондиций ног. От них исходит нужный импульс. Затем он следует вверх туловищу, раскручиваясь, и отправляется в финальную стадию руки.

Стремительные и маневренные действия гарантируют проведение более опасной атаки и слаженной обороны. Когда боксёр превосходно передвигается на ногах, он становится сложно достижимой мишенью.

Если верхняя зона боксёра массивна, а ноги слабые, тем быстрее они утомляются. И вся нагрузка идёт на позвоночник. Боксёру трудно проводить хорошие атаки и защиту. Он быстрее выдохнется. На сердце приходится колоссальная нагрузка. Это чревато серьёзными последствиями.

Как качать ноги боксеру? Здесь предлагается такой спектр действий:

1. Футбол или баскетбол. Боксёр психологически расслабляется, а ноги тренируются. Их мышечные навыки совершенствуются, а координация спортсмена улучшается.
2. Велосипед или велотренажёр.
3. Бег.
4. Приседания.
5. Выпрыгивания. Условие – глубокий присед. Важно варьировать вектор прыжков в направлении вперёд и назад. Прыжок – максимально импульсивный. Он должен совершаться максимально дальше вперёд. На поверхности не нужно задерживаться. Работать следует до чувства мощного жжения.
6. Паровозик. Исходная позиция – стоячая, ноги вместе. Интенсивность – наивысшая. Делаются мелкие шажки по скромной абстрактной окружности. Левая нога – правая, левая – правая. По движению и против часовой стрелки совершается по 10 кругов. Чем интенсивнее и мельче шаг, и слаженнее круг, тем выше эффективность данной работы.
7. Прыжки со скакалкой. Они должны быть: одиночными, сдвоенными, перекрёстными. Должны меняться ноги и темп.
8. Прыжки на возвышение. Им может быть, например, тумба или скамейка. Высота небольшая. Нужно попеременно касаться стопой поверхности возвышения. Прыжки – качественные. Их число: 150-200.
9. Челнок. Подключается передняя, потом – задняя рука. Полезно работать на более мягком покрытии ринга. При движении вперёд отпрыгивайте полностью назад.

Вопросы по бицепсу

Бицепс для боксёра особо важен при боковых атаках. Он должен быть развит симметрично с трицепсом. Вот примеры, как качать бицепс боксеру:

Заключение

Боксёр должен качаться правильно и умеренно. Не должны страдать его бойцовские характеристики.

Что качать боксёру: какие мышцы

Всем привет! Итак, поговорим снова о боксе. На этот раз обсудим, что качать боксеру? На самом деле это назревшая тема и ей стоит уделить такое же внимание как тактической подготовке спортсмена, правильному питанию и этапах подготовки к предстоящим соревнованиям.

Силовые упражнения и отработка техники – это кардинально разные типы нагрузок. Для вступления на профессиональный ринг необходимо умело их совмещать без вреда для здоровья.

Что качать боксеру в качалке? В первую очередь уделяется предельное внимание тем группам мышц, которые задействованы в бою. К ним относятся мышцы:

• шеи;
• пресса;
• торса;
• ног;
• спины.

Важно отметить такое важное правило. Упражнения на сгибания необходимо избегать т.к. они приводят к зажиму спортсмена. Мышцы, задействованные в сгибании, например бицепс, практически не задействованы в ударе. В качестве упражнений на разгибание отлично подходит жим лежа на скамье. В выполнении упражнения на ноги особенно хорошо подходят прыжки, подпрыгивания с отягощением на спине.

Чтобы стало более понятно, какие мышцы качать боксерам в первую очередь, надо помнить – от мышечного скелета нижней области тела зависит скорость и координация, от мышц туловища также будет зависеть сила ударов, их точность и качество защиты.

Над чем работать в первую очередь

Ноги задействованы также и в силовых показателях. Если говорить конкретно, то для бокса нужны сильные икры и мышцы голени. Все удары идут от земли. Поэтому для удачной комбинации надо твердо стоять на ринге. Благодаря сильным ногам спортсмен удачно держит дистанцию, благодаря вращению на ногах и разгибанию готовит жесткий удар.

Бедра отвечают за координацию. На вопрос «Что нужно качать боксеру?», любой опытный тренер обязательно вспомнит о бедрах. Просматривая записи Майкла Тайсона не сложно заметить, что его ноги сильнее прокачены, чем верхняя часть тела. За счет того, что бедра выполняют роль связующего звена между ногами и туловищем, координация бойца повышается в значительной степени.

Спина – это своего рода каркас, который удерживает все мышцы. Чем сильнее прокачена спина – тем выше скорость, с которой рука возвращается в исходное положение после удара.

Мышцы пресса относятся к брюшной группе. Как было сказано в одной из статей, пресс подразделяется на верхнюю, нижнюю и боковые части. Данный своеобразный корсет помогает в правильном дыхании и отлично держит удары по корпусу. Как качать пресс боксеру.

Существуют такие наиболее эффективные упражнения:

1. Поднятие ног в позиции лежа на спине. Руки необходимо скрепить в замок за спиной, ноги при этом поочередно поднимаются (держать их надо прямо, не сгибая в коленях). Также можно вместе смыкать прямые руки с прямыми ногами. Ноги при этом поднимаются вместе, не поочередно, а руки полностью разгибаются в локтях.
2. Планка боковая. Для этого надо лечь на бок и выполнить упор на локоть под прямым углом. После этого бедра поднимаются так, чтобы таз и корпус сформировали одну линию. Это статичное упражнение, поэтому планку надо держать пока хватит сил.
3. Подъем ног. Для этого необходимо взяться за турник или брусья и поднимать ноги как можно выше. Существует два варианта – ноги поднимаются прямо или же сгибаются в коленях.
4. Скручивания корпуса. Для этого надо принять позу лежа, руки скрепить за головой. Далее правый локоть и левое колено тянутся друг к другу до соприкосновения. То же самое надо сделать с левым локтем и правым коленом.

Также нет никаких секретов по поводу того, как качают пресс профессиональные боксеры.Довольно часто это те же простые упражнения только в комплексе. В прокачивании пресса гораздо важнее правильное выполнение упражнений и регулярное их выполнение с постепенным увеличением количества подходов и повторений.

Большая нагрузка приходится на плечи спортсмена. Нередки случаи сильных вывихов и переломов во время поединков. Слабо развитый плечевой пояс способствует ослаблению стойки боксера. Уставшие плечи отсекают возможность выполнить жесткий удар. По этой причине спортсмен начинает пропускать встречные удары.

В руках стоит прокачивать мышцы-разгибатели – трицепсы. Благодаря сильным трицепсам спортсмен обладает высокой скоростью прямых комбинаций. Развитые бицепсы отлично помогают в апперкотах и прямых. Но стоит помнить, что мышцы ни в коем случае нельзя «забивать». Руки работают в связке с ногами и туловищем. Они выполняют роль своеобразного конечного инструмента, подающего энергию удара. Основная функция рук – это передача мускульных усилий, которые обеспечиваются ногами. Руки выполняют функцию самого удара. Не его силу влияет работа ног, корпуса и, что очень важно, слаженная координация.

Казалось бы, зачем боксеры качают шею? Она ведь нужна только борцам. Мышцы шеи держат удар. При сильном ударе голова не опрокидывается слишком сильно. Это позволяет не терять равновесие. Для прокачки шеи надо выполнять упражнение на мосту. Для этого надо лечь на спину и встать на носочки и лоб и немного выгнуться. Далее выполняются движения по кругу. В качестве отягощения можно взять обычный «блин» от штанги. Также можно приобрести специальный тренажер. Он надевается на голову и снизу цепляется отягощение. Лучше всего выполнять это упражнение в положении сидя.

На что обратить внимание

Физическая подготовка боксера в некоторой степени специфична. Например, сильная перегрузка грозит потерей скорости ударов. После этого они становятся похожи на толчки. При тренировках всегда важно помнить, что для высоких результатов надо добиться:

• максимальной скорости ударной техники;
• точности;
• жесткости;
• резкости и взрывного импульса.

Главное помнить, что любой курс силовой подготовки оканчивается упражнениями на расслабление. Мышцы спортсмена должны быть эластичными т.к. от этого сохраняются его тактико-скоростные показатели. В качестве упражнений на эластичность хорошо подходит бой с тенью, работа на скакалке и с теннисным мячиком.

Базовые боксерские удары

7 июня 2008 г. Джонни Н Основы бокса, Как боксировать 13 комментариев

Вы не можете считать себя боксером, не изучив основные боксерские удары. Читайте инструкции по нанесению четырех основных ударов в боксе – джеб, прямой, хук и апперкот.

Очевидное примечание* — если вы левша, просто измените эти инструкции.

ДЖАБ

Сделайте небольшой быстрый шаг вперед передней ногой и ударьте левым кулаком по голове противника. Полностью вытяните руку! Кулак должен быстро восстановиться, а ваша задняя нога быстро переместится вперед, чтобы вернуть ноги в исходное положение. В каком-то смысле этот джеб-удар продвинет твое тело на шаг вперед.

Варианты джеба:

• Двойной джеб.
• В тело.
• С передним шагом.
• С отступом.
• С шарниром (передняя ножка).

ПРЯМО ВПРАВО

Сделайте небольшой шаг вперед передней ногой, немного наклоните корпус вперед, затем НЕМНОГО наклоните голову вперед и влево, чтобы избежать опасности. Ваши плечи будут вращаться, и ваш правый кулак будет направлен прямо к голове вашего противника. Ваша задняя нога будет двигаться вперед, когда правая рука выбрасывается прямо из исходного положения. Быстро восстанавливай правую руку, чтобы избежать ответного удара. НИКОГДА не делайте дальний или петлевой удар, потому что им требуется больше времени, чтобы достичь противника, и вы можете легко контратаковать. Никогда не поднимайте правую руку назад перед броском, потому что это говорит вашему противнику, что ваша правая рука брошена. Бросьте правую руку ПРЯМО и поверните тело. Вращение тела и отталкивание задней ногой является основным источником силы, а НЕ качание руки. Ваша левая рука приближается к лицу, чтобы защититься от встречного удара справа. Если ты пробиваешь прямой сразу после джеба, не забывай быстро возвращать джеб, чтобы защитить голову. Не нужно слишком близко прижимать левую перчатку к лицу. Прямые левые — это то же самое, за исключением того, что вы не поднимаете ноги; кроме того, прямые левые обычно бросаются после прямых правых.

Правосторонние варианты:

• В тело.
• В качестве свинцового удара.
• В виде креста.
• Как широкий/правый верхний.

ЛЕВЫЙ ХУК

В вертикальном положении вытяните левый кулак, согнув левый локоть. Если твой левый хук находится высоко в лице соперника, направь ладонь вниз. Если она находится низко над его телом, направьте ладонь в сторону. Не размахивай рукой для этого удара. Вместо этого КАЧАЙТЕ свое тело и вращайте ногами. Когда вы вращаете свое тело и ноги в сторону, опустите правую пятку и толкните левую пятку вверх, чтобы усилить левый хук. Правильно нанесенный левый хук, возможно, самый смертоносный удар в боксе. Причина этого в том, что левый хук наносится сбоку, из-за чего его труднее увидеть. Поскольку левый хук наносится сбоку, он позволяет ему замахнуться головой противника, вызвать вращение мозговых жидкостей и увеличить шансы на нокаутирующий удар. Чтобы пробить правый хук, просто двигай своим телом, как если бы ты бил справа, но вместо этого двигай правой рукой в ​​хуковом движении. ВСЕГДА помните, что вы крутите свое тело для крюка, вы НИКОГДА НЕ МАХАЕТЕ РУКАМИ.

Варианты левого хука:

• В корпус.
• Как хукеркот (полухук, полуапперкот).
• Попробуйте вертикальный и горизонтальный кулак.
• С шарниром (передняя опора).

АППЕРКОТ

В отличие от того, что вы видите в фильмах и видеоиграх *кашель* Street Fighter 2 *кашель*, апперкоты — это короткие, быстрые удары, которые можно использовать на БЛИЖНЕЙ дистанции. Чтобы нанести апперкот, опустите любую руку примерно на фут и, НЕМНОГО согнув колени, вращайте плечами и поворачивайте тело, чтобы направить удар в голову соперника, быстро направляя апперкот вверх по направлению к голове соперника.

Варианты апперкота:

• В корпус.
• Метание более прямое (с меньшей дугой).

Имейте в виду, что существует не менее двадцати различных способов нанесения каждого удара, и есть много промежуточных ударов, таких как хук-апперкот или правый джеб.

Поздравляем с изучением основных ударов в боксе. Надеюсь, это не единственная статья, которую вы читаете. Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моим руководством по базовой боксерской стойке, а также с ментальным контрольным списком для первого спарринга.

Ты чему-то научился? ПОДЕЛИТЬСЯ!

how to swing boxing｜TikTok Search

TikTok

Upload

heavybagpro

Heavy Bag Pro

Follow for more tips & drills #boxing #boxingworkout #boxingtips #viral

974 лайков, видео в TikTok от Heavy Bag Pro (@heavybagpro): «Подпишитесь, чтобы узнать больше советов и упражнений #boxing #boxingworkout #boxingtips #viral». Выкуренный Phonk — TREVASPURA.

19,8 тыс. просмотров|

Smoked out Phonk — TREVASPURA

eddie.jumps

Eddie

🏆 ХОЧУ НАУЧИТЬСЯ ДЕЛАТЬ БОКЕРСКИЕ ЗАМАЧИВАНИЯ! Follow these progression 🥊 #skipping #skippingrope #boxing #boxingtok #jumprope #jumpingrope #fyp #fy #foryou #foryoupage #fypシ #fypage

358 лайков, видео в TikTok от Eddie (@eddie. jumps): «🏆 ХОЧУ НАУЧИТЬСЯ ДЕЛАТЬ БОКОВЫЕ МАЧИ КАК БОКСЕР! Следите за этой прогрессией 🥊 #skipping #skippingrope #boxing #boxingtok #jumprope #jumpingrope #fyp #fy # foryou #foryoupage #fypシ #fypage». Глаз Тигра — Выживший.

5326 просмотров|

Глаз Тигра — Выживший

kungfu.yin1

kungfu.yin9

В бой! #fyp #fypシ #fight #combat #boxing #boxer #train

2,9 тыс. лайков, видео TikTok от kungfu.yin9 (@kungfu.yin1): «В бой! #fyp #fypシ #fight #combat#boxing #boxer #тренироваться». Angetenar(Remix) — 老何.

106,7 тыс. просмотров|

Angetenar (Remix) — 老 何 何

Eddie.jumps

Eddie

Узнайте, как делать боковые качели 🏆 Введение 🥊 #SIDESWINGS #SKIPPING #SKIPPROPROPE #SKIPPING #SKIPPROPE . 0020 #jumprope #jumpingrope #boxing #boxingtok #fitnesstok #cardio #foryoupage #foryou #fyp #fypシ #fypage #fy

646 лайков, видео в TikTok от Эдди (@eddie.jumps): «Узнайте, как делать боковые махи 🏆 Введение 🥊 #боковые махи #skipping #skippingrope #ropeskipping #jumprope #jumpingrope #boxing #boxingtok #fitnesstok #cardio #foryoupage #foryou #fyp #fypシ #fypage #fy». Superhero (Heroes & Villains) — Инструментальная музыка — Metro Boomin.

12,8 тыс. просмотров|

Superhero (Heroes & Villains) — Instrumental — Metro Boomin

kungfu.yin1

kungfu.yin9

Get into action 🥊🥊 #fyp #fypシ #fight #combat #boxing #boxer #train

165 лайков, видео TikTok от kungfu. yin9 (@kungfu.yin1): «В бой 🥊🥊#fyp #fypシ #fight #combat#boxing #boxer #train». оригинальный звук.

6914 просмотров|

оригинальный звук — kungfu.yin9

jmdjumprope

ДЖЕФФ САНТОС — JMDjumprope

Научись делать боковые махи одной рукой, как Тайсон Фьюри! #jumprope #jumpropelikeaboxerser #jumpropetututorial #boxer #jumpropechallenge #boxingtraining #jumpropetraining #BoxingTraining #JUMPROPETROPERING #MOMPLY .JAPERSPROY

. «Научитесь делать боковые махи одной рукой, как Тайсон Фьюри! Научись прыгать на скакалке, как Тайсон Фьюри! Используйте этот звук, если рейнджеры больше Баварии — Джеймс.

141,2 тыс. просмотров|

Use this sound if rangers over bayern — James

lionarofficial

Ali Rashid — Lion AR 💠

How to throw the perfect overhand #boxing #tutorial #howto #box #learn #образование #али #мотивация #спортсмен #для вас

2,3 тыс. лайков, 47 комментариев. Видео TikTok от Али Рашида — Lion AR 💠 (@lionarofficial): «Как бросить идеальный оверхенд #бокс #учебник #как #бокс #учиться #образование #али #мотивационный #спортсмен #для вас». Как бросить идеальный оверхенд | Не качайтесь без контроля | Х | … The Perfect Overhand Whoopty (Instrumental) — DJB.

87,3 тыс. просмотров|

Swoopty (инструментальный) — DJB

Tony_Jeffries

Tony Jeffries Boxe Boxe

Защитите качающийся удар, сделав это! b o xingday

5,5 тыс. лайков, 81 комментарий. Видео TikTok от боксера Тони Джеффриса (@tony_jeffries): «Защити размахивающий удар, сделав это! #boxingtips #boxingtraining #boxing #boxinglife #boxingday». HOW TO DEFEND A SWING PUNCH оригинальный звук — Tony Jeffries boxe.

111,1 тыс. просмотров|

original sound — Tony Jeffries boxing boxe

olly.