Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как накачать кубики девушке быстро дома?

Очень часто девушки замечают, что у них появился выпирающий вперед живот. Когда появляется такая проблема, приходится срочно искать метод, помогающий избавиться от выпирающего живота. Метод должен не просто подтянуть слабую брюшную стенку, но и улучшить рельеф, сделав кубики на животе ярко выраженными. Как накачать кубики девушке, не посещая спортзал?

Как накачать пресс девушке до кубиков, если совсем нет времени для посещения тренажерного зала? А ответ прост – использовать эффективный комплекс для занятий дома. Но не только важно подобрать упражнения, а еще и найти время для занятий. Как накачать пресс до кубиков девушке быстро и главное получить стойкий результат? Заниматься не менее 1 часа в день по 3 раза в неделю.

Эффективный домашний комплекс может включать такие упражнения:

• Планка. Как сделать кубики на животе девушке при помощи планки? Достаточно выполнять упражнение, постоянно увеличивая количество времени. Стоят первые дни в планке достаточно 30 минут, а после с каждой тренировкой увеличивать время на полминуты. Во время выполнения корпус должен быть ровным, а опираться необходимо на локти и пальцы ног.
• Поднятие нижних конечностей. Как накачать кубики на животе девушке? Задействовать мышцы пресса и особенно его нижней части, а поднятие вверх пряных ног – это эффективная задача. Выполнять его несложно, достаточно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, поднимать ноги вверх, оставляя их ровными, опустить. Выполнить по 2-3 подхода по 8 раз.
• Скручивания. С их помощью можно дома укрепить пресс и ответить на вопрос, как накачать кубики пресса девушке. Для их выполнения следует лечь на пол, руки положить под голову, а ноги согнуты в коленных суставах. Дальше без резких движений скручивать корпус, чтобы максимально задействовать пресс. В этот момент нужно стараться тянуться подбородком к груди. Выполнять по 2 подхода в каждом до 15 повторов.
• Подъем рук и ног. Оставаясь в положении лежа, медленно поднимать прямые ноги и руки, стараясь сделать так, чтобы пальцы соприкоснулись.
• Подъем таза. Это упражнение по технике исполнения схоже со всеми известной березкой. Оно также выполняется в положении лежа, ноги согнуты в коленях, приподнимать таз, напрягая мышцы пресса.
• Касание пяток. Изначальная поза – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Поднимая голову, а после и отрывая лопатки от пола, стараться поочередно дотянуться руками до пяток.

Как девушке накачать кубики и главное быстро и со стойким результатом? Достаточно просто выполнять весь комплекс упражнений не менее 3-х раз в неделю. Обязательно между тренировками должен быть день отдыха – это поможет мышцам восстановиться после нагрузок и эффективнее работать при следующей тренировке.

Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку, например, в течение 10 минут совершить бег на месте. После выполнить упражнения и завершить все растяжкой. Если строго следовать этой схеме, то уже через месяц регулярных занятий можно будет заметить первые результаты.

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Красивый плоский живот – гордость девушек, но некоторые идут дальше и хотят увидеть у себя пресс с кубиками. Для этого придется регулярно тренироваться и подкорректировать свой рацион. Важно исключить жирные и калорийные продукты, и пить много воды.

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Важно учитывать, что женское тело склонно к накоплению жира, поэтому чтобы достичь желаемых результатов предстоит хорошенько потрудиться.

Советы, как быстро накачать пресс девушке до кубиков:

1. Лучше всего заниматься через день, чтобы не перегружать мышцы, и они могли восстановиться.
2. Начинать стоит с небольшой нагрузки, но с каждым занятием постепенно ее увеличивать, опираясь на собственные возможности.
3. Рекомендуется выполнять каждое упражнение в среднем 15 раз в 3 подхода.
4. Идеальное время для тренировок – утро и лучше всего перед едой.

Как накачать верхние и нижние кубики пресса – упражнения

1. Для нижнего пресса. Чтобы справиться с поставленной задачей, нужно выполнять подъемы ног. Находясь на спине, руки разведите в стороны. Задача заключается в поднятии прямых ног вверх до образования угла в 45 градусов.
2. Для верхнего пресса. Многие интересуются, как накачать пресс, чтобы были видны кубики, а ответ достаточно прост – выполнять скручивания. Находясь на спине, руки держите за головой, а ноги согните в коленях. Медленно выполняйте скручивания верхней части тела, при этом контролируйте, чтобы поясница не отрывалась от пола.
3. Для косых мышц. Это упражнение очень важно для хорошего результата. Выполняется оно, как предыдущее, но при скручивании нужно коснуться левым локтем правого колена, а затем наоборот.

Для прорисовки накаченного пресса необходимо выполнять аэробные нагрузки, причем выбрать можно любое направление, к примеру, бег, прыжки на скакалке и др. Важно понимать, что упражнения на пресс в сочетании с жиросжигающими тренировками, способны придать рельеф мышцам брюшного пресса. Также стоит оговориться, что нагрузка должна постоянно изменяться, так как мышцы быстро адаптируются и процесс роста мышечной ткани замедляется.

Ниже мы предлагаем эффективный комплекс упражнений, который не требует специальных навыков и высокого уровня физической подготовки.

Статьи по теме:

Сахар перед тренировкой: польза и вред

Основные моменты

Сахар часто критикуют, но он вам нужен, особенно из цельных продуктов

Следуйте этим советам, чтобы использовать сахар с умом

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_A06EC2F0-91D4-2DA9-D65F-48AD35AD7F0D@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Многие эксперты называют сахар врагом общественного здравоохранения номер один. Учитывая, что употребление слишком большого количества этого продукта может привести к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету, название имеет смысл. Кроме того, потому что большинство людей потребляют его слишком много.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам съедать не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчинам — не более девяти. «Добавленный» означает любую сладость, которая не встречается в пище естественным образом и включает такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_C13CDBD8-D0A8-DB01-D3C3-567D84083192@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
К сожалению, типичный американец имеет тенденцию выбрасывать колоссальные 20 чайных ложек в день (ознакомьтесь с скрытыми источниками здесь).

Фотоиллюстрация/Thinkstock

Как сахарная промышленность подсластила исследования в свою пользу

Хорошие новости: вам нужен сахар, особенно если вы ведете активный образ жизни и употребляете цельные продукты, такие как фрукты и овес. (Да, даже овес содержит некоторую сладость.)

«Сахар — важный источник энергии для спортсменов, потому что в своей простейшей форме он представляет собой углеводы — основной источник топлива для тела и мозга», — говорит Ким Ларсон, RDN, CSSD, спортивный диетолог и пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Вы зависимы от сахара? Вот как разорвать цикл

Хотя посещение тренажерного зала два раза в неделю не дает вам права поглощать каждый десерт, который вы видите. Вам все еще нужно следить за тем, сколько вы едите. Кроме того, имейте в виду, что вы, вероятно, не сгораете так сильно, как думаете, добавляет Ларсон. «Много сахара просто не нужно и только добавляет нежелательные лишние калории», — объясняет она. Кроме того, если вы получаете сахар из неправильного источника, это может лишить вас энергии и оставить вас на пустом месте.

Вот как использовать сахар с умом.

Когда дело доходит до того, как ваше тело перерабатывает сахар, не все формы одинаковы. Вот что мы имеем в виду:

Глюкоза

Этот простой сахар содержится во многих продуктах, включая углеводы, такие как макароны и хлеб, а также во фруктах. Это также сахар, который ваше тело сжигает наиболее эффективно, говорит Ларсон. «Поскольку глюкоза — это простейшая форма сахара — моносахарид, — это основной тип, используемый клетками», — объясняет она. Он попадает прямо в кровоток (а не метаболизируется в другом органе), поэтому это лучший вариант для накачки перед тренировкой. Выбирайте цельнозерновые крекеры или тосты с ореховым маслом.

Руководство для начинающих по добавкам до и после тренировки

Ореховое масло на тосте — хороший источник простого сахара, глюкозы.

Шаттерсток

Фруктоза

Он отличается от глюкозы тем, что печень расщепляет его до того, как он попадет в кровь, а затем в мышцы. Еще один недостаток: свободные радикалы и триглицериды (разновидность жира) образуются как побочные продукты, когда ваша печень перерабатывает фруктозу.

Таким образом, получение избыточного количества может напрямую способствовать увеличению веса. Чтобы избежать этого, старайтесь употреблять две чашки фруктов в день, ограничьте количество сока и не переусердствуйте с медовой начинкой. Небольшой банан или горсть изюма могут иметь большое значение перед кардиотренировкой.

Горсть изюма может иметь большое значение, если ее съесть перед тренировкой

Thinkstock

Сахароза

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_33959A96-EADA-8AF7-2749-48ADE7D1DDF1@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Этот дисахарид, также известный как столовый сахар, получают из таких растений, как сахарный тростник (на этикетке может быть написано высушенный тростниковый сироп). Это также то, что вы получите от пирожных или печенья (хотя мы не одобряем жевать их перед интенсивным посещением тренажерного зала).

Сахароза расщепляется на равные части глюкозы и фруктозы в тонком кишечнике, где эти простые сахара в конечном итоге всасываются через стенку кишечника. Затем он попадает в кровоток, где белок переносит глюкозу в мышечные клетки, чтобы использовать ее для получения энергии или запасать для последующего использования.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_266D62FA-E90E-75AC-8C8D-48ADE7D2FAEB@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Мальтоза

Этот сахар, содержащийся в патоке, состоит из двух частей глюкозы. Он не встречается в природе во многих продуктах питания, но производители используют его для производства пива. (Не рекомендуется пить холодную перед тренировкой.) Также это дисахарид, глюкозе требуется некоторое время, чтобы добраться до мышц, потому что сначала она должна пройти через тонкий кишечник.

Лактоза

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_2DBF0E3C-FAF9-F287-167D-48ADE7D669B8@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Вы, вероятно, знаете это из-за его присутствия в молоке и молочных продуктах. Он также расщепляется в тонком кишечнике, где превращается в моносахариды, глюкозу и галактозу. После этого он попадает в кровоток, чтобы усилить ваши мышцы. У некоторых людей есть проблемы с перевариванием этого, поэтому пропустите его перед тренировкой, если вы склонны к проблемам с желудком.

Лактоза, содержащаяся в молочных продуктах, например в молоке, помогает укрепить мышцы.

Фотографии ручной работы/Shutterstock

Хотя ваше тело определенно перерабатывает глюкозу быстрее всех, в течение дня для спортсменов важно получать смесь всего вышеперечисленного, говорит Ларсон. «Каждый сахар использует свой метаболический путь для обеспечения мышц энергией», — объясняет она. «Вы можете накачать больше сахара в мышцы, если потребляете два или три разных типа, а не один. Это явное преимущество, которое отсрочивает усталость и повышает интенсивность тренировок и производительность».

Контент от Furthermore

Наука также подтверждает это, показывая, что ваш организм быстрее окисляет глюкозу и фруктозу, когда вы едите их вместе, а не по отдельности. Закуски, которые содержат оба: попкорн, яблоки и бананы.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_5933AE98-EED4-910B-5FCD-48B893BC0967@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
На этом графике показано, сколько сахара спрятано на вашей тарелке

«Никакой сахар не обязательно является «плохим» перед тренировкой, но то, как он упакован, влияет на то, как он усваивается организмом», — говорит Ларсон.

«Всегда лучше получать сахар из цельных продуктов, а не из шоколадного батончика». Вы получите другие питательные вещества (например, витамины и минералы) из таких продуктов, как фрукты.

Джессика Ки / Getty Images

20 простых замен продуктов, которые помогут вам питаться здоровее

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_021BFCFA-871C-FD2B-D7B3-567EC3CDDF2D@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Ларсон объясняет, что еще важнее то, что клетчатка в цельных продуктах, таких как банан с миндальным маслом или морковь с хумусом, замедляет усвоение сахара. Это означает, что вы получаете более продолжительную энергию, вместо того быстрого подъема и падения, который обеспечивают рафинированные сахара.

Кроме того, сделайте ваш перекус перед тренировкой низкогликемическим (который позволяет сахару медленно просачиваться в кровь) и может помочь вам работать значительно лучше, чем перекус с высоким гликемическим индексом, согласно исследованию, опубликованному в Журнале науки и медицины в Виды спорта. Так что выбирайте яблоко и арахисовое масло, а не жевательные конфеты или крекеры.

Опять же, хотя поедание Skittles или шоколада может показаться заманчивым и даже возбуждать вас поначалу, вскоре после этого вы затянетесь. «Шоколадный батончик просто быстро выбрасывает весь сахар в кровоток», — говорит она. «После еды уровень сахара в крови может упасть еще больше, из-за чего вы чувствуете себя паршиво и потенциально можете вызвать головные боли и усталость». Не весело, когда пытаешься сделать дополнительные повторения или еще одну милю.

«Важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений», — говорит Ларсон. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток заранее, чтобы увлажнить свое тело и сэкономить запасы гликогена, основного источника энергии мышц.

Фотоиллюстрация/Thinkstock

Не более 6 чайных ложек сахара в день для детей.

Если вы тренируетесь менее полутора часов, но это очень интенсивно (тренировки HIIT, FTW) или вы сильно потеете (привет, горячая йога), спортивный напиток также может помочь повысить производительность. Эти напитки доставляют электролиты — в первую очередь натрий и калий — в ваше тело, чтобы повысить гидратацию и помочь мышцам работать эффективно.

Если вы тренируетесь в конце дня и придерживаетесь сбалансированной диеты, пропустите закуски перед тренировкой. Чувствуете, что вам нужен толчок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя к вечеру? Йогурт и фрукт примерно за час до тренировки зарядят вас энергией.

Следите за новостями CNN Health в Facebook и Twitter.


• Смотрите последние новости и делитесь своими комментариями с CNN Health на Facebook и Twitter.

Даже если вы планируете пробежать много миль [] или работать изо всех сил на занятиях в стиле табата, важно не переборщить со сладким. Вместо этого лучше сосредоточиться на общих углеводах. Перед энергичной тренировкой стремитесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов. Если вы копаетесь на 90 минут или дольше, принимайте еще от 30 до 60 грамм каждый час.

Ларсон говорит, что это дает вашим мышцам легкодоступный источник энергии и отсрочивает усталость. «Это повысит вашу выносливость и выносливость и даже может повысить производительность в спринте», — добавляет она. Хорошая новость для спортсменов, которые любят свой хлеб!

47 гениальных советов по сцеживанию — Milkology®

Знаете ли вы, что можно улучшить при прокачке?

Это правда!

Сцеживание не так просто, как просто нажать кнопку и позволить молоку течь.

И, безусловно, есть несколько полезных советов и приемов, которые помогут вам прокачиваться легче, быстрее и эффективнее.

Мы собрали 47 лучших советов по сцеживанию, которые помогут вам стать ПРО!

(этот пост может содержать партнерские ссылки)

47 СОВЕТОВ ПО НАКАЧКЕ + СОВЕТЫ


1.

Получите Haakaa

Если вы уберете всего один совет, вот он: инвестируйте в haakaa! (они очень доступны по цене и полностью меняют правила сбора молока). Haakaa использует естественное всасывание для сцеживания молока, что позволяет вам легко сцеживать одну грудь, пока ваш ребенок сосет другую.

Купить на Амазоне

2.

Бюстгальтер с насосом «Сделай сам»

Возьмите старый спортивный бюстгальтер и прорежьте 2 отверстия в области груди. Затем вы можете вставить фланцы от вашего насоса и качать без помощи рук!

3.

Добавьте Силу Молочной Пыли

Для увеличения количества молока и питания добавьте немного Молочной Пыли в свой любимый смузи. Молочная пыль — это протеиновый порошок для лактации, содержащий ингредиенты, которые помогают мамам вырабатывать больше молока и сбрасывать вес ребенка. (двойная победа!)

4.

Принесите домой бесплатные подарки для сцеживания

Если вы сцеживаетесь в больнице, возьмите с собой насадки, которые вы используете. Даже если насадки не той же марки, что и ваша домашняя помпа, вы можете модифицировать их и по-прежнему использовать!

5.


Лак для заметок

Если вам нужно откачивать воду в общественном туалете, заклейте смыв липкой запиской, чтобы он не срабатывал автоматически.

6.

Не застревайте без прокладок для кормления

Вместо них можно использовать гигиенические прокладки или ежедневные прокладки.

7.

Принимайте пищевую добавку с витамином D

Если вы это сделаете, она будет выполнять двойную функцию для вас и вашего ребенка, поскольку некоторые из них попадут в ваше грудное молоко для вашего ребенка.

8.

Получите бесплатный молокоотсос

Большинство страховых планов должны покрывать стоимость молокоотсоса. Заполните форму по телефону Молокоотсосы Aeroflow , и они свяжутся от вашего имени с вашей страховой компанией и сообщат, на что вы имеете право!

9.

Воронка

Создайте простую воронку для переливания грудного молока. Вы можете использовать фланец молокоотсоса, чтобы легко наливать грудное молоко в пакеты.

10.

Сцеживайте утром

Вы получите больше всего молока, если будете сцеживать молоко сразу после пробуждения утром. Ваше тело вырабатывает больше всего пролактина (гормона, вырабатывающего молоко) между 12 и 6 часами утра, поэтому вы будете больше сцеживаться утром.0005

11.

Уловка для лактации

Любой домашний десерт можно превратить в лакомство для повышения лактации, добавив пивные дрожжи. ЭТА марка пивных дрожжей является самой вкусной и наименее горькой.

12.

Загрузите приложение The Moms Pump Here

Это приложение позволяет вам находить удобные для ребенка места для кормления грудью и сцеживания в общественных местах.

13.

Запасной ручной молокоотсос

Купите ручной молокоотсос на тот случай, если электрический молокоотсос сломается. Вы даже можете использовать их для коротких прогулок вместо того, чтобы таскать с собой большой насос. Наш любимый ЭТОТ , потому что он доступен по цене, очень долговечен и служит вечно.

14.

The Clip Hack

Легко держите рубашку во время грудного вскармливания или сцеживания с помощью этих дешевых зажимов.

Купить на Амазоне

15.

Изучите метод SMUSH

Хотите удвоить производительность насоса? Изучите метод нашей торговой марки SMUSH .

16.

Keep A Extra Set

Если вы работающая мама, вы никогда не знаете, когда забудете помпу от бутылочки. Держите на работе дополнительный комплект насосных принадлежностей.

17.

Проверьте размер фланца

Убедитесь, что у вас есть фланцы подходящего размера для насоса.

18.

Насос в машине

Используйте время, проведенное в автомобиле, приобретя автомобильный адаптер, чтобы вы могли качать в машине.

19.

Установите будильник

Если вы работаете мамой или занимаетесь исключительно сцеживанием, установите напоминания на свой телефон, чтобы снизить вероятность того, что вы забудете сеанс сцеживания.

20.

Нужно увеличить выработку молока?

Попробуйте батончик для лактации .

21.

Сцеживание с напоминаниями

Посмотрите фотографии или видео вашего ребенка или понюхайте его детское одеяло, чтобы ускорить рефлекс разочарования.

22.

Сила кокосового масла

Знаете ли вы, что существует 8 различных способов 8 различных способов использования кокосового масла при беременности, кормлении грудью (и сцеживании!)

23.

Вы можете использовать контейнеры с газированной/сельтерской водой для хранения грудного молока в морозильной камере.

24.

Холодильник

Холодильник. Если вы будете много сцеживаться в один и тот же день, вы можете охладить детали помпы, чтобы использовать их повторно в тот же день.

25.

Freeze Flat

Пакеты для хранения грудного молока Freeze Flat на боку для удобства хранения в морозильной камере.

26.

The Gel Hack

Выберите пакеты с гелевым льдом, чтобы заморозить молоко. У них гораздо более низкая температура замерзания, поэтому грудное молоко дольше остается холодным.

Купить на Амазоне

27.

Zen It Out, чтобы сцеживать больше

Расслабление увеличивает выработку молока во время сцеживания.

28.

Подогрев бутылок вне дома

Принесите термос с широкой горловиной, наполненный горячей водой.

29.

Подходит ли ваш педиатр к грудному вскармливанию?

Задайте им эти 7 вопросов.

30.

Мыть отдельно

Имейте специальную емкость и щетку для очистки деталей помпы, чтобы избежать распространения бактерий.

31.

Путешествуете и нуждаетесь в уединении для медсестры?

Найдите мамава рядом с вами! Это небольшие капсулы для лактации, которые обеспечивают безопасное (и полностью уединенное) пространство для кормления грудью или сцеживания в общественных местах.

32.

Измените настройки.

Установите максимально возможную мощность всасывания молокоотсоса, чтобы вам было комфортно.

33.

Сделайте сцеживание более удобным

Используйте подушки для насосов Beaugen, чтобы ваши фланцы ощущались как подушка!

Купить на Амазоне

34.

Заморозьте печенье для кормления грудью

Приготовьте печенье для лактации оптом! Сделайте пару порций печенья для лактации и заморозьте лишнее. Всякий раз, когда вам нужно увеличить количество молока, разморозьте его. Нам нравится хорошая смесь печенья для лактации, потому что она делает процесс выпечки печенья для лактации таким простым!

Купить на Амазоне

35.


Поддерживайте выработку молока после возобновления менструации

Непосредственно перед началом менструации уровень кальция в крови падает, что может привести к уменьшению выработки молока. Чтобы бороться с этим, вы можете принимать добавки кальция и магния.

36.

Присоединяйтесь к бесплатной группе поддержки

Присоединяйтесь к онлайн-группе поддержки грудного вскармливания на Facebook. Наша любимица Milky Mommas !

37.

Пусть кто-то еще введет бутылочку

Когда вы будете готовы ввести бутылочку, попросите кого-нибудь еще дать ее вашему ребенку, потому что они с большей вероятностью возьмут ее. Они ассоциируют вас с грудным вскармливанием!

38.

Продукты питания для лактации

Существует более 57 лактогенных продуктов , которые способствуют выработке молока. Вот полный список.

39.

Детали промывочного насоса Вкратце

Эти мешки для быстрого отпаривания идеально подходят для дезинфекции на ходу.

40.

Чехол для сцеживания

Используйте чехол для кормления в качестве чехла для сцеживания. Когда вы накачиваете, вам тоже нужно уединение!

41.

Special Toys Trick

Приготовьте специальную корзину для игрушек, чтобы дети старшего возраста могли занять их, пока вы сцеживаетесь.

42.

Думаете, у вас мало молока?

Возможно, нет! Существует 12 распространенных фальшивых признаков малой выработки молока.

43.

Взлом для кубиков льда

Разлейте грудное молоко по формочкам для кубиков льда и заморозьте. Затем вы можете положить кубики в большие пластиковые пакеты для хранения. Каждый кубик — это 1 унция молока.

44.

Запаситесь правильными закусками

Кормящей маме необходимо ежедневно потреблять около 500 дополнительных калорий. Лучшие закуски питательны и их легко есть одной рукой. Вот отличный список закусок .