Питание правильный: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

Рекомендации в области питания и пирамида питания

Рекомендации в области питания исходят из потребности человека в пищевой энергии и пищевых веществах. Давая рекомендации в области питания, в Эстонии исходят также из пищевых привычек и возможностей населения. При соблюдении рекомендаций обеспечивается рост организма и его потребность в функционировании на основе современных воззрений и, таким образом, снижается риск заболеваний, обусловленных несбалансированным питанием.

В рекомендациях в области питания продукты разделены на группы, и по каждой группе даются рекомендации по потреблению в порциях в соответствии с суточной потребностью человека в энергии. Это не означает, что нужно ежедневно съедать, например, две порции картофеля и одну порцию рыбы – порции по желанию можно распределить по дням в течение одной или двух недель. Помимо того, дается также средняя энергетическая ценность и размер порции внутри каждой группы продуктов и рекомендации, какие продукты в каждой группе следует предпочесть, а какие употреблять реже. Размеры порций по группам продуктов и внутри групп зависят от количества энергии в порции продукта соответствующей группы. Так, например, в одной порции овощей содержится около 30 ккал энергии, в то время как одна порция зерновых содержит около 75 ккал, а порция молочных продуктов около 110 ккал энергии.

Употребляя соответствующее рекомендациям по энергетической ценности количество порций и соблюдая рекомендации для каждой группы продуктов, возможно получать основные пищевые вещества, пищевые волокна, витамины и минералы в соответствии с рекомендациями в области питания. Достичь соответствующего рекомендациям количества пищевых веществ можно и при другом количестве порций (например, если человек по состоянию здоровья или по другим причинам не может употреблять определенные продукты), но в таком случае следует индивидуально подходить к каждому меню и при необходимости получать недостающие пищевые вещества в виде БАД.

Как с точки зрения безопасности продуктов, так и с точки зрения доступности пищевых веществ важно варьировать в своем меню продукты внутри продуктовой группы как по видам, так и по производителю и месту происхождения. Это означает, что люди употребляют продукты не одной и той же торговой марки/производителя, овощи не одного и того же вида (например, морковь), но стараются и внутри группы поддерживать разнообразие продуктов.

Пирамида питания наглядно показывает недельные количества пищи при рекомендации по энергетической ценности около 2000 ккал, позволяющие питаться здоровым и сбалансированным образом. Основой пирамиды является движение, поскольку между потребляемой и расходуемой энергией должен соблюдаться баланс. В нижней части пирамиды расположены группы продуктов, которые должны составлять большую часть нашего меню, а в верхней – те, которые следует употреблять в небольших количествах и/или редко. На вершине пирамиды находятся сладости и соленые закуски, есть которые вообще необязательно. 

В рекомендациях по питанию продукты делятся на следующие группы:

• Зерновые и картофель
• Овощи, фрукты и ягоды
• Молоко и молочные продукты
• Рыба, птица, мясо и яйца
• Добавляемые пищевые жиры, орехи, семена, масличные плоды
• Сахар и сладости, сладкие и соленые закуски

Кроме того, существует ряд продуктов, которые нельзя включить ни в одну из групп, к ним относятся смешанные блюда, соевые продукты, соусы, безалкогольные и алкогольные напитки. Всегда должна быть в доступе также чистая питьевая вода.

Советы по здоровому питанию | Tervisliku toitumise informatsioon

Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их за основу при планировании своего питания — и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.

Будьте активны — двигайтесь больше, сидите меньше 

Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.

Начинайте день с завтрака

Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство. 

Питайтесь регулярно

Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются  приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок — при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.

Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак — это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день

Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи — будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Хотя мы получаем витамины и минеральные вещества в небольшом количестве из некоторых ягод, для того, чтобы фрукты и овощи помогали в лечении, например, сердечно-сосудистых заболеваний или в профилактике развития некоторых форм раковых опухолей, их следует потреблять не менее 500 грамм в день.

Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе

Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т. к. в них содержится много соли. В зависимости от вида рыбы, в неделю нужно съедать не менее 200 граммов. 

Потребляйте жиры разумно

Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах. Для приготовления пищи используйте растительное масло. Попытайтесь разнообразить свое меню, добавив в него орехи, миндаль и семена. Не бойтесь рыбьего жира!

Меньше сахара

Добавляемые сахара — это сахара, которые добавляют в пищу в пищевой промышленности (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные и соковые напитки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты), или который вы сами добавляете при приготовлении пищи (например, в кофе, чай или десерты). В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком — более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.

Меньше соли

Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.

Утоляйте жажду водой

Вода необходима для транспортировки питательных веществ и их остатков, нормального функционирования пищеварительных соков и многого другого. В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и напитков. Взрослому человеку следует дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом — еще больше. Самый лучший напиток — это чистая вода.

Не увлекайтесь алкоголем

Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. При употреблении алкоголя мужчинам не следует выпивать более четырех, а женщинам — более двух единиц алкоголя в день. Одна единица — это количество, которое содержит 10 грамм абсолютного алкоголя. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня. Также следует помнить о том, что, помимо прочих возможных вредных воздействий, алкоголь в больших количествах дает дополнительную энергию. Например, одна единица алкоголя — это приблизительно 4 сл крепкого 40%-ного  алкоголя или 12 сл 12%-ного вина; 0,5 л пива (5,2%) — это две единицы алкоголя.

Цените пищу

Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Купленные в магазине пищевые полуфабрикаты, которые можно быстро разогреть и проглотить, содержат слишком много жира, сахара и/или соли и мало пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Нездоровое питание зачастую является последствием комфортабельного и слишком быстрого образа жизни. Когда вы быстро перекусываете у холодильника или едите перед телевизором, можно легко потерять контроль над количеством съеденного. 

Академия питания и диетологии

Академия питания и диетологии предлагает информацию о питании и здоровье, от планирования и приготовления пищи до вариантов, которые могут помочь предотвратить или контролировать состояния здоровья и многое другое.

Избранные статьи

Фертильность и воспроизводство

Синдром поликистозных яичников

Примерно у 10% женщин в репродуктивном возрасте развивается гормональное расстройство, называемое синдромом поликистозных яичников.

Узнать больше

Устойчивое развитие

6 советов, как осветлить углеродный пищевой отпечаток

От сезонных покупок и потребления большего количества растительных блюд до сокращения отходов упаковки и экономии энергии на кухне — вот множество простых действий, связанных с едой, которые помогут уменьшить ваш углеродный след.

Прочитать статью

Устойчивое развитие

Откуда наша еда?

Вы когда-нибудь задумывались о том, как еда попадает с фермы в супермаркет и, в конечном итоге, на вашу тарелку? Давайте рассмотрим продукты растительного и животного происхождения, в том числе то, что они из себя представляют, как они производятся и откуда берутся.

Прочитать статью

Свежесобранный контент

Начни с чистого листа с Spring Foods

Весна — прекрасное время, чтобы нажать кнопку сброса и снова ввести свежие продукты в дни ваших детей после долгой зимы. Окунитесь в атмосферу весны с этими четырьмя сезонными фаворитами.

Подробнее

Вперёд! Советы, как вернуть весну в свой образ жизни

Щебетание птиц, цветущие деревья и шаги на тротуаре сигнализируют о приходе весны. Тем не менее, пробежать 5 км или весело провести время на свежем воздухе — это больше, чем просто зашнуровать кроссовки и запрограммировать идеальный плейлист. Эти 5 простых шагов помогут вам снова встать на ноги безопасным и здоровым путем.

Узнать больше

Для лучших в области питания, магазин Farmers Market

Что для вас является самым большим препятствием на пути к здоровому питанию? Считаете ли вы фрукты и овощи слишком дорогими или вам просто не нравится их вкус? Ваши местные фермерские рынки преодолеют обе жалобы одним укусом помидора.

Узнать больше

Фермерские рынки Приготовление еды на ферме

При небольшом планировании поездка на фермерский рынок может стать отличным способом познакомить вашу семью с новыми продуктами и узнать, откуда берутся наши продукты.

Узнать больше

5 Быстрые и полезные блюда без использования плиты

Включение плиты не является обязательным требованием для приготовления вкусных и полезных блюд дома. Будь то последние дни лета или вы ждете первых дней весны, используйте несколько ключевых кухонных гаджетов, чтобы сэкономить время и сохранить прохладу на кухне.

Узнать больше

Дети в саду, питательные и веселые

Посадка сада может стать развлечением для всей семьи. Поскольку фрукты и овощи удобно растут на уровне глаз, посадка в саду может оказать положительное влияние на здоровье вашего ребенка.

Узнать больше

Будьте опытным покупателем на фермерском рынке

Фермерские рынки становятся все более обычным явлением в окрестностях по всей стране, и с ростом их популярности увеличивается выбор поставщиков и покупателей. Воспользуйтесь этими полезными советами, чтобы максимально увеличить свою поездку на фермерский рынок.

Узнать больше

Весна в деле

Весна пришла. В дополнение ко всем замечательным фруктам и овощам, более теплая погода дает нам возможность выйти из дома и насладиться преимуществами физической активности.

Узнать больше

Весенняя уборка 101

Весенняя уборка — это прекрасная возможность тщательно проверить и очистить кухню, особенно холодильники и морозильники, где хранится сырое мясо, птица и морепродукты. Следуйте этим советам для тщательной весенней уборки.

Узнать больше

Овощечистка: практические инструменты для очистки продуктов

Как следует из названия, овощечистка удаляет кожуру с фруктов и овощей.

Подробнее

Откуда берётся наша еда?

Вы когда-нибудь задумывались о том, как продукты с фермы попадают в супермаркет и, наконец, на вашу тарелку?

Узнать больше

Найти эксперта по питанию

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Откуда вы знаете, что этикетка с пищевой ценностью вашей еды точна?

Кредит:

Н. Ханачек/NIST

Как вы, возможно, заметили, большинство ваших любимых продуктов питания недавно обновили свои этикетки с информацией о пищевой ценности. Это первое крупное обновление этикеток за более чем 20 лет. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объявило о новом формате этикетки в мае 2016 года, и, начиная с этого года, производители продуктов питания и напитков должны использовать его на всех своих продуктах. Если вы посмотрите на коробку с вашими любимыми хлопьями, вы, вероятно, увидите новую этикетку. Но откуда вы знаете, что то, что вы видите на этикетке с пищевой ценностью, — это именно то, что вы получаете?

В этом выпуске «Как вы это измеряете?» мы поможем вам понять, как точно определяются количества и проценты, указанные на этикетках с пищевой ценностью.

Давайте начнем с предыстории. Закон о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA), федеральный закон, принятый в 1990 году, установил то, что мы знаем сегодня как этикетку фактов о пищевой ценности. Некоторые питательные вещества должны быть перечислены, а другие не являются обязательными. Давайте посмотрим на старую и новую версии.

Кредит:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Если вы сравните старую этикетку с данными о питании и новую, вы увидите различия в том, что сейчас указано, например, добавленные сахара, витамин D и калий. Это связано с тем, что обновленная этикетка с фактами о питании учитывает текущие опасения по поводу дефицита витаминов и рисков для здоровья, затрагивающих сегодня население в целом.

Первоначально размер порции NLEA указывал размер, рекомендованный производителем. Но теперь он показывает количество этой пищи, которое обычно потребляется одним человеком во время одного перекуса или приема пищи — во многих случаях большее количество.

Вы можете проверить коробку с вашими любимыми хлопьями, чтобы узнать об изменениях на этикетке с информацией о пищевой ценности. Но прежде чем коробка с хлопьями попадет на полки продуктовых магазинов, производители продуктов питания должны убедиться, что их этикетки соответствуют всем необходимым правилам и положениям.

Ученые, работающие на производителей продуктов питания, проведут измерения в своих лабораториях, чтобы получить количество питательных веществ в своих продуктах. Результаты тех испытаний отражены на их ярлыках фактов еды.

Но откуда мы — и сами производители продуктов питания — можем знать, что эти цифры точны? Производители сравнивают свои продукты с набором эталонных продуктов питания и напитков, питательные вещества которых были тщательно измерены. NIST производит многие из этих предметов, известных как стандартные эталонные материалы (SRM), и они охватывают всю гамму от арахисового масла до рыбьего жира.

SRM и матрица пищевых продуктов

Производители используют SRM, чтобы быть более уверенными в своих измерениях, что, в свою очередь, повышает точность их этикеток с информацией о пищевой ценности. Тем не менее, нет SRM для каждого продукта питания.

Возьмите соус для спагетти. Там нет соуса для спагетти SRM. Таким образом, если производитель продуктов питания, производящий соус для спагетти, хочет убедиться, что его результаты точны, он использует нечто, известное как «треугольник пищевой матрицы», чтобы найти SRM, который имеет наиболее схожие общие компоненты соуса.

Треугольник «пищевая матрица» был разработан в сотрудничестве с Министерством сельского хозяйства США (USDA) и AOAC International, ассоциацией химиков-аналитиков. Затем NIST заполнил разные части треугольника определенными SRM. Треугольник представляет три основных компонента пищи: жир, белок и углеводы.

Глядя на общее содержание жиров, углеводов и белков в эталонном материале, производитель пищевых продуктов может сравнить его со своим собственным продуктом. Для соуса для спагетти эталонным материалом, наиболее близким по содержанию жиров, углеводов и белков, является один из двух SRM для детских смесей.

Каждый SRM поставляется с документом, в котором указано точное количество важных компонентов в SRM. Исследователи NIST называют это сертификатом анализа. Как только производитель соуса для спагетти выбирает SRM с наиболее близкой пищевой матрицей, в данном случае SRM для детской смеси, он будет использовать как SRM, так и сертификат, чтобы убедиться, что его измерения точны.

Например, предположим, что ученый-пищевик, работающий на производителя, хочет измерить определенное питательное вещество, например количество натрия, в его соусе. Ученый может сначала взглянуть на сертификат SRM, который содержит инструкции о том, как NIST измерял содержание натрия в SRM.

Затем ученый-пищевик использует физический SRM и запускает метод компании (а иногда и метод NIST) для измерения концентрации натрия в SRM. Затем ученый сравнивал измерения с сертификатом, чтобы увидеть, насколько они близки. Если цифры ученых попадают в диапазон значений, предложенных в сертификате, то производитель знает, что его метод измерения натрия в собственном соусе для спагетти точен. Но если цифры не совпадают, производитель должен вернуться и проверить свой процесс.

Теперь вам может быть интересно, насколько точны эти стандарты. Это зависит от пищевой матрицы и питательных веществ, но в целом точность измерений NIST составляет от 2% до 5% для питательных элементов (таких как натрий, кальций и калий), макроэлементов (жиров, белков и углеводов), аминокислот и жирных кислот. кислоты. Точность его измерений составляет от 5% до 10% для водорастворимых витаминов (таких как витамин С) и от 10% до 15% для жирорастворимых витаминов (таких как витамин D).

Некоторые из этих процентов могут показаться высокими, но все они соответствуют отраслевым стандартам и результатам работы экспертов в этой области. И больше, чем конкретные значения питательных веществ в самих образцах NIST, SRM и сертификат служат более широкой цели: они являются инструментами, которые помогают производителям тестировать и подтверждать точность своих собственных методов измерения питательных веществ.