Можно ли при месячных физические нагрузки: Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

Попробуй использовать тампоны

Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используй тампон

• Он обеспечивает тебе надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
• Он позволяет тебе двигаться легко и свободно. Ты можешь заниматься всем, что доставляет тебе удовольствие, даже во время месячных!

В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуй использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если ты выполняешь упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами тебе комфортнее заниматься спортом, попробуй разные варианты.

Полезные рекомендации

Подбери щадящий комплекс упражнений

Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.

• В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины¹.
• Избегай резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
• Постарайся не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу)^1,2. Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе¹.
• Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса³. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу^2,3.

Обеспечь себе комфортные условия для занятий спортом

При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирай для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза

Принимай душ после тренировки

Если ты занимаешься спортом во время месячных, уделяй особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит тебе расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону

В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы^1,3.

Важно: Перенеси тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у тебя повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.

Литература

1. 1. Е.И. Тарасенко. Учёт особенностей женского организма как фактор грамотного планирования тренировочного процесса / МИР НАУКИ, КУЛЬТУРЫ, ОБРАЗОВАНИЯ. № 2 (69), 2018, с. 292-294.
2. Алёхин М.Н. Особенности организации тренировочного процесса у женщин / Наука-2020, 2018, с.72-76.
3. Ю.Э. Доброхотова Первичная дисменорея: стратегия и тактика лечения // Ю.Э. Доброхотова, Е.И. Боровкова / Consilium Medicum: Гинекология №01, 2018.

можно ли заниматься фитнесом и тренироваться

https://rsport.ria.ru/20220808/mesyachnye-1808065251.html

Тренировки во время месячных: польза и вред спорта в критические дни

Спорт во время месячных: можно ли заниматься фитнесом и тренироваться

Тренировки во время месячных: польза и вред спорта в критические дни

Решиться на посещение спортзала во время месячных каждой женщине нужно самостоятельно. Менструация — не помеха тренировкам, если они безболезненные, а… РИА Новости Спорт, 08.08.2022

2022-08-08T16:00

2022-08-08T16:00

2022-08-08T16:00

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/03/1c/1780489147_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_ea0b979d61813729f52a0b103e6238e7.jpg

МОСКВА, 8 авг — РИА Новости. Решиться на посещение спортзала во время месячных каждой женщине нужно самостоятельно. Менструация — не помеха тренировкам, если они безболезненные, а самочувствие остается в норме.В это время нет необходимости отказываться от занятий спортом. Особенно, если фитнес стал неотъемлемой составляющей образа жизни. Однако многие представительницы прекрасного пола все еще сомневаются, можно ли тренироваться в критические дни. Нередко это связано с устаревшими понятиями о вреде для женского организма.Девушки считали менструацию весомым поводом для пропуска уроков физкультуры в школе или университете, отказа от посещений спортзала. А еще раньше представительницы прекрасного пола и вовсе не выходили из дома в «эти дни», что уж говорить о физических нагрузках! Сегодня врачи и тренеры уверены, что месячные не должны мешать заниматься привычными делами. Более того, тренировки в такой период могут облегчить состояние, сделать критические дни безболезненными и повысить настроение. Решать, отказываться от занятий спортом во время месячных или нет, необходимо с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины страдают от выраженных болей в спине и животе, слабости, тошноты и головокружения. Если же серьезного недомогания нет, то посещать зал можно и нужно. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения и тренироваться в умеренном темпе, чтобы не навредить здоровью.Влияние гормонов на тренировкиМенструации — процесс, который регулируется гормонами в женском организме. Он сопровождается кровотечением, когда функциональный слой эндометрия или внутренней оболочки матки отторгается и устраняется из полости через половые пути.Для менструального периода характерно снижение уровня эстрогенов и прогестерона. Именно эти гормоны регулируют обмен веществ и болевой порог, а еще отвечают за кровоснабжение тканей. Кстати, эстроген также необходим для поддержания мотивации к занятиям спортом. Он помогает получать удовольствие от тренировок.Несмотря на падение уровня прогестерона и эстрогенов, занятия фитнесом могут принести удовлетворение и пользу для организма. Из-за уменьшения влияния на организм эстрогенов уровень тестостерона будет в эти дни выше. Мужской гормон влияет на силовые характеристики и выносливость, поэтому при менструациях упражнения на развитие мышечной массы станут эффективнее. Также они будут обладать выраженным жиросжигающим действием.Польза и вредЗанятия фитнесом во время менструации благотворно влияют на организм:Однако пользу тренировки принесут лишь в случае отсутствия выраженного недомогания. Важно тщательно регулировать интенсивность выполнения упражнений — высокая нагрузка может привести к гормональному сбою. Также неправильно подобранный тренировочный комплекс способен повысить риск возникновения эндометриоза.Исключить физические нагрузки нужно не только при сильных кровотечениях. Фитнес принесет вред при склонности к обморокам, миоме матки или эндометриозе.Правила тренировокЗаниматься спортом в критические дни можно, если кровотечение необильное, без сильных болей. Нежелательно приступать к упражнениям, если период сопровождается снижением или повышением артериального давления, головокружениями и другими неприятными симптомами. При выраженном дискомфорте во время менструаций стоит обратиться к врачу, чтобы скорректировать это состояние, а уже потом можно приступать к тренировкам.При нормальном самочувствии заниматься спортом во время месячных нужно со снижением интенсивности нагрузки. Для этого периода идеально подойдут аэробные нагрузки — йога, скандинавская ходьба, пилатес. Если же женщина не отказалась от силовых упражнений, то стоит уменьшить вес утяжелителей.Чтобы избежать усиления кровотечения, необходимо отказаться от упражнений на пресс, быстрого бега и любой другой нагрузки, которая предполагает напряжение или растягивание мышц живота. Важно прислушиваться к организму и при первых же симптомах ухудшения самочувствия прекратить тренировочный процесс.В первый день месячных стоит сделать занятие максимально легким. Не стоит напрягать нижнюю часть живота, выполнять гиперэкстензию, поднимать утяжелители более 8-10 раз за один подход. В остальные дни тренеры рекомендуют делать силовые упражнения в положении лежа или сидя, исключать частые прыжки, выпады и приседания. Можно заменить силовые нагрузки на аквааэробику, шейпинг или танцы, восточные единоборства.Тренировочный план во время месячныхСоставлять план тренировок на критические дни стоит совместно с тренером. Он поможет подобрать программу с учетом возможностей спортсменки, ее самочувствия и пожеланий. Удобнее всего ориентироваться на фазы менструального цикла женщины — они подскажут, как гармонично распределить нагрузки в течение всего месяца, и улучшить фигуру, развить силовые и другие качества.Менструальный цикл индивидуален, его длительность может составлять от 21 до 38 дней. Средняя продолжительность у женщин разных возрастов — 28 дней. Поэтому при составлении фитнес-плана обычно ориентируются на эту цифру:Полезные и вредные упражненияВ критические дни допустимо выполнение далеко не всех упражнений. Тренеры и гинекологи сходятся во мнении, что при менструации противопоказаны:Позитивно будут влиять на организм в это время занятия растяжкой, йогой, ходьбой или плаванием. Любые занятия в бассейне уменьшают дискомфорт, делают боль в животе и пояснице незаметной. Можно сконцентрироваться на упражнениях для проработки мышц рук и ног, повышение общей выносливости организма. Допускаются тренировки на эллипсоиде, степпере или велотренажере с умеренной нагрузкой.Питание в критические дниЧтобы поддержать силы организма после тренировки при менструации, необходимо тщательно следить за сбалансированностью рациона и соблюдением водного баланса. Во время кровотечения женский организм теряет много жидкости, поэтому этот дефицит нужно своевременно пополнять.Также месячные сопровождаются потерей железа, белка и других питательных веществ. Для восполнения потребностей организма нужно скорректировать питание.Во время менструаций в рационе женщины должно присутствовать как можно больше белковых продуктов, а также пищи, богатой железом. Стоит употреблять печень и другие субпродукты, рыбу, красное мясо, молочные продукты и яйца. Обязательно нужно есть свежие овощи и зелень, растительные масла, орехи и авокадо.Особое значение играют сложные углеводы — крупы и бобовые обеспечат организм энергией. А вот жареную и соленую пищу, простые углеводы в этот период из меню стоит исключить. Такая еда провоцирует вздутие живота и отеки.Советы экспертовМногие врачи подчеркивают пользу занятий фитнесом при менструациях. Регулярные тренировки помогают нормализовать цикл и смягчить симптомы ПМС. В результате женщину меньше беспокоят перепады настроения, раздражительность, отеки или вздутие живота, боль в спине и груди. Главное — не заниматься спортом через силу, а выбирать такие виды нагрузки, которые будут повышать уровень энергии.Эксперты рекомендуют особенно тщательно следить за интимной гигиеной во время тренировок. Из-за снижения уровня эстрогена при менструациях микрофлора становится уязвимой. А усиление кровотечения и потоотделения из-за физической нагрузки может привести к дисбалансу флоры.

https://rsport.ria.ru/20220712/uprazhneniya_dlya_beremennykh-1801791788.html

https://rsport.ria.ru/20220803/khatkha-yoga-1807057898.html

https://rsport.ria.ru/20220802/yoga-ayengara-1806740128. html

https://rsport.ria.ru/20220729/aeroyoga-1805834546.html

https://rsport.ria.ru/20220719/figura-1803554039.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

https://rsport.ria.ru/20220801/taz-1806438728.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/03/1c/1780489147_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_ace7e5e6e9c35fb7678ed4f5f2cd591c.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Влияние гормонов на тренировки
• Польза и вред
• Правила тренировок
• Тренировочный план во время месячных
• Полезные и вредные упражнения
• Питание в критические дни
• Советы экспертов

МОСКВА, 8 авг — РИА Новости. Решиться на посещение спортзала во время месячных каждой женщине нужно самостоятельно. Менструация — не помеха тренировкам, если они безболезненные, а самочувствие остается в норме.

В это время нет необходимости отказываться от занятий спортом. Особенно, если фитнес стал неотъемлемой составляющей образа жизни. Однако многие представительницы прекрасного пола все еще сомневаются, можно ли тренироваться в критические дни. Нередко это связано с устаревшими понятиями о вреде для женского организма.

Девушки считали менструацию весомым поводом для пропуска уроков физкультуры в школе или университете, отказа от посещений спортзала. А еще раньше представительницы прекрасного пола и вовсе не выходили из дома в «эти дни», что уж говорить о физических нагрузках! Сегодня врачи и тренеры уверены, что месячные не должны мешать заниматься привычными делами. Более того, тренировки в такой период могут облегчить состояние, сделать критические дни безболезненными и повысить настроение.

Решать, отказываться от занятий спортом во время месячных или нет, необходимо с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины страдают от выраженных болей в спине и животе, слабости, тошноты и головокружения. Если же серьезного недомогания нет, то посещать зал можно и нужно. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения и тренироваться в умеренном темпе, чтобы не навредить здоровью.

12 июля, 03:40ЗОЖ

Упражнения для беременных: что можно, а что нельзя

Влияние гормонов на тренировки

Менструации — процесс, который регулируется гормонами в женском организме. Он сопровождается кровотечением, когда функциональный слой эндометрия или внутренней оболочки матки отторгается и устраняется из полости через половые пути.

Для менструального периода характерно снижение уровня эстрогенов и прогестерона. Именно эти гормоны регулируют обмен веществ и болевой порог, а еще отвечают за кровоснабжение тканей. Кстати, эстроген также необходим для поддержания мотивации к занятиям спортом. Он помогает получать удовольствие от тренировок.

Несмотря на падение уровня прогестерона и эстрогенов, занятия фитнесом могут принести удовлетворение и пользу для организма. Из-за уменьшения влияния на организм эстрогенов уровень тестостерона будет в эти дни выше. Мужской гормон влияет на силовые характеристики и выносливость, поэтому при менструациях упражнения на развитие мышечной массы станут эффективнее. Также они будут обладать выраженным жиросжигающим действием.

3 августа, 19:40ЗОЖ

Хатха-йога: упражнения для практики в домашних условиях

Польза и вред

Занятия фитнесом во время менструации благотворно влияют на организм:

• —

  Повышают уровень энергии.

• —

  Укрепляют иммунитет.

• —

  Снижают выраженность болей и спазм.

• —

  Улучшают кровообращение.

• —

  Стимулируют обмен веществ.

Однако пользу тренировки принесут лишь в случае отсутствия выраженного недомогания. Важно тщательно регулировать интенсивность выполнения упражнений — высокая нагрузка может привести к гормональному сбою. Также неправильно подобранный тренировочный комплекс способен повысить риск возникновения эндометриоза.

Исключить физические нагрузки нужно не только при сильных кровотечениях. Фитнес принесет вред при склонности к обморокам, миоме матки или эндометриозе.

2 августа, 17:55ЗОЖ

Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях

Правила тренировок

Заниматься спортом в критические дни можно, если кровотечение необильное, без сильных болей. Нежелательно приступать к упражнениям, если период сопровождается снижением или повышением артериального давления, головокружениями и другими неприятными симптомами. При выраженном дискомфорте во время менструаций стоит обратиться к врачу, чтобы скорректировать это состояние, а уже потом можно приступать к тренировкам.

При нормальном самочувствии заниматься спортом во время месячных нужно со снижением интенсивности нагрузки. Для этого периода идеально подойдут аэробные нагрузки — йога, скандинавская ходьба, пилатес. Если же женщина не отказалась от силовых упражнений, то стоит уменьшить вес утяжелителей.

Чтобы избежать усиления кровотечения, необходимо отказаться от упражнений на пресс, быстрого бега и любой другой нагрузки, которая предполагает напряжение или растягивание мышц живота. Важно прислушиваться к организму и при первых же симптомах ухудшения самочувствия прекратить тренировочный процесс.

В первый день месячных стоит сделать занятие максимально легким. Не стоит напрягать нижнюю часть живота, выполнять гиперэкстензию, поднимать утяжелители более 8-10 раз за один подход. В остальные дни тренеры рекомендуют делать силовые упражнения в положении лежа или сидя, исключать частые прыжки, выпады и приседания. Можно заменить силовые нагрузки на аквааэробику, шейпинг или танцы, восточные единоборства.

29 июля, 15:30ЗОЖ

Йога в невесомости: что это такое и как ей заниматься

Тренировочный план во время месячных

Составлять план тренировок на критические дни стоит совместно с тренером. Он поможет подобрать программу с учетом возможностей спортсменки, ее самочувствия и пожеланий. Удобнее всего ориентироваться на фазы менструального цикла женщины — они подскажут, как гармонично распределить нагрузки в течение всего месяца, и улучшить фигуру, развить силовые и другие качества.

Менструальный цикл индивидуален, его длительность может составлять от 21 до 38 дней. Средняя продолжительность у женщин разных возрастов — 28 дней. Поэтому при составлении фитнес-плана обычно ориентируются на эту цифру:

1. 1

   Менструальная фаза — длится 3-7 дней, характеризуется кровопотерей разной степени выраженности, слабостью, спазмами и болями в животе. Тренировки в это время должны иметь невысокую интенсивность, можно заменить силовые на кардио или хотя бы исключить из программы скручивания, приседания и другие небезопасные при менструациях упражнения.

2. 2

   Фолликулярная фаза — занимает в среднем 2 недели, для нее характерно повышение уровня эстрогенов. Женщина ощущает прилив энергии, поэтому тренеры рекомендуют в это время делать акцент на интенсивных тренировках. Это могут быть силовые упражнения, интервальный тренинг или круговые занятия. Все то, что сжигает жир и укрепляет мышечный корсет.

3. 3

   Овуляторная фаза — длится всего 3 дня, в этот короткий срок организм представительницы прекрасного пола готов к зачатию. Для него характерно повышение уровня прогестерона и эстрогенов. Работоспособность все еще остается на максимуме, поэтому можно заниматься кроссфитом, упражнениями с отягощением, боксом и т.д.

4. 4

   Лютеиновая фаза — занимает весь промежуток до начала менструальной фазы. Отличается снижением уровня эстрогенов, а вот прогестерона становится больше. Из-за таких гормональных изменений женщина сталкивается со снижением работоспособности, подавленным состоянием, отеками. Из-за низкого уровня энергии стоит снизить нагрузку, но прекращать тренировки совсем не стоит. Силовые с небольшим отягощением или бег трусцой, ходьба на лыжах или стретчинг наполнят энергией, помогут снизить выраженность предменструального синдрома.

19 июля, 19:30ЗОЖ

Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале

Полезные и вредные упражнения

В критические дни допустимо выполнение далеко не всех упражнений. Тренеры и гинекологи сходятся во мнении, что при менструации противопоказаны:

• —

  Интервальные тренировки с чередование аэробных и анаэробных нагрузок.

• —

  Упражнения с большими весами.

• —

  Спринтерский бег.

• —

  Приседания и прыжки.

• —

  Скручивания и все виды планок.

• —

  Упражнения, которые предполагают подъем ног выше головы.

Позитивно будут влиять на организм в это время занятия растяжкой, йогой, ходьбой или плаванием. Любые занятия в бассейне уменьшают дискомфорт, делают боль в животе и пояснице незаметной. Можно сконцентрироваться на упражнениях для проработки мышц рук и ног, повышение общей выносливости организма. Допускаются тренировки на эллипсоиде, степпере или велотренажере с умеренной нагрузкой.

26 июля, 20:00ЗОЖ

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Питание в критические дни

Чтобы поддержать силы организма после тренировки при менструации, необходимо тщательно следить за сбалансированностью рациона и соблюдением водного баланса. Во время кровотечения женский организм теряет много жидкости, поэтому этот дефицит нужно своевременно пополнять.

Также месячные сопровождаются потерей железа, белка и других питательных веществ. Для восполнения потребностей организма нужно скорректировать питание.

Во время менструаций в рационе женщины должно присутствовать как можно больше белковых продуктов, а также пищи, богатой железом. Стоит употреблять печень и другие субпродукты, рыбу, красное мясо, молочные продукты и яйца. Обязательно нужно есть свежие овощи и зелень, растительные масла, орехи и авокадо.

Особое значение играют сложные углеводы — крупы и бобовые обеспечат организм энергией. А вот жареную и соленую пищу, простые углеводы в этот период из меню стоит исключить. Такая еда провоцирует вздутие живота и отеки.

14 июля, 16:30ЗОЖ

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

Советы экспертов

Многие врачи подчеркивают пользу занятий фитнесом при менструациях. Регулярные тренировки помогают нормализовать цикл и смягчить симптомы ПМС. В результате женщину меньше беспокоят перепады настроения, раздражительность, отеки или вздутие живота, боль в спине и груди. Главное — не заниматься спортом через силу, а выбирать такие виды нагрузки, которые будут повышать уровень энергии.

Эксперты рекомендуют особенно тщательно следить за интимной гигиеной во время тренировок. Из-за снижения уровня эстрогена при менструациях микрофлора становится уязвимой. А усиление кровотечения и потоотделения из-за физической нагрузки может привести к дисбалансу флоры.

1 августа, 15:30ЗОЖ

Упражнения для тазобедренного сустава: комплекс, который избавит от боли

Матч-центр

Физическая активность и менструальный цикл

Многие женщины задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время менструации. Ответ прост: Да! На самом деле вы можете обнаружить, что можете быть более физически активными и с большей интенсивностью в определенное время месяца, чем в другое время.

Изменяется ли уровень моей энергии во время менструации?

Возможно. Некоторые женщины сообщают о низком уровне энергии во время менструации, в то время как у других женщин в это время энергии больше, чем обычно. Причиной может быть изменение уровня гормонов во время менструального цикла.

Неделя 1: В первый день менструации уровни эстрогена и прогестерона самые низкие. Но они начинают постепенно расти во время менструации. Быть активным может быть легче, чем в предыдущие недели.

Неделя 2:  В течение недели после окончания менструации уровень вашей энергии может начать расти. Уровень эстрогена начинает быстро расти в рамках подготовки к овуляции (выпуску яйцеклетки из яичника).

Неделя 3: Пик уровня эстрогена приходится на время овуляции, примерно за две недели до следующей менструации у большинства женщин. Когда уровень эстрогена быстро падает после овуляции, а уровень прогестерона начинает расти, вы можете чувствовать себя более усталым или вялым, чем обычно. Это не означает, что вы не должны заниматься спортом. На самом деле, активность может помочь улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии. Попробуйте тренироваться первым делом утром, до того, как ваш уровень энергии упадет в течение дня.

Неделя 4:  За неделю до следующей менструации вы можете чувствовать себя менее энергичным, так как уровни эстрогена и прогестерона падают (если вы не беременны). Физическая активность может помочь облегчить предменструальные симптомы (ПМС), даже если ваш уровень энергии низкий.

Попробуйте вести фитнес-дневник, чтобы отслеживать свой менструальный цикл и уровень энергии во время каждой тренировки. Через несколько месяцев вы сможете увидеть, когда у вас больше или меньше энергии во время цикла.

Если вы принимаете гормональные противозачаточные средства, такие как таблетки, пластыри, уколы или вагинальные кольца, уровень вашей энергии может повышаться и понижаться в зависимости от цикла, но различия могут быть не такими заметными.

Влияет ли мой менструальный цикл на мою способность заниматься спортом?

Нет. Исследователям не удалось обнаружить каких-либо различий во время менструального цикла в способности женщины заниматься физическими упражнениями. Единственным существенным открытием были соревнования на выносливость или длительные спортивные соревнования, такие как марафоны. В соревнованиях на выносливость женщинам, у которых уже была овуляция, но еще не начались месячные, было труднее тренироваться в жаркую и влажную погоду. ^{4 , 5}

Могут ли упражнения помочь при менструальных спазмах?

Возможно. Исследователи обнаружили, что у некоторых женщин меньше болезненных спазмов во время менструации, если они регулярно занимаются спортом. ⁶ Существуют безрецептурные лекарства от менструальных спазмов или болей, которые хорошо работают с очень небольшим риском. ⁷ Регулярная физическая активность, такая как ходьба, практически не представляет опасности, поскольку она также может помочь вам чувствовать себя лучше во время менструации.

Что делать, если я много тренируюсь, а месячных нет?

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к задержке менструального цикла или полному прекращению менструального цикла. Нерегулярные или пропущенные менструации чаще встречаются у спортсменок и других женщин, которые регулярно тренируются. Но если вы давно не тренировались и вдруг начали заниматься фитнесом, менструация может прекратиться или стать нерегулярной. ⁸

Поговорите со своим врачом или медсестрой, если у вас нерегулярные или пропущенные месячные. Регулярные месячные — признак хорошего здоровья. Эти проблемы с менструацией могут привести к более серьезным проблемам со здоровьем, включая проблемы с беременностью и потерю плотности костей.

Sources

1. Американский колледж акушеров и гинекологов. (2015). Предменструальный синдром (ПМС).
2. Самади, З., Тагиан, Ф., Валиани, М. (2013). Влияние 8 недель регулярных аэробных упражнений на симптомы предменструального синдрома у девочек, не занимающихся спортом. Иранский журнал исследований в области сестринского дела и акушерства; 18(1): 14–19.
3. Дейли, А. (2009). Роль физических упражнений в лечении нарушений менструального цикла: доказательства. Британский журнал общей практики; 59(561): 241–242.
4. Константини, Н.В., Дубнов, Г., Лебрен, К.М. (2005). Менструальный цикл и спортивные результаты. Клиники спортивной медицины; 24(2): e51–e82.
5. Джулиан Р., Хекстеден А., Фуллагар Х.Х., Мейер Т. (2017). Влияние фазы менструального цикла на физическую работоспособность футболисток. PLoS Один; 12(3): e0173951.
6. Дейли, А. (2008). Упражнения и первичная дисменорея: всесторонний и критический обзор литературы. Спортивная медицина; 38(8): 659–670.
7. Морроу, К., Наумбург, Э.Х. (2009). Дисменорея. Первичная медико-санитарная помощь: кабинетная практика; 36(1): 19–32.
8. Аренс, К.А., Владутиу, С.Дж., Мамфорд, С.Л., Шлип, К.С., Перкинс, Н.Дж., Вактавски-Венде, Дж., Шистерман, Э.Ф. (2014). Влияние физической активности в течение менструального цикла на репродуктивную функцию. Анналы эпидемиологии; 24(2): 127–134.

Управление по охране здоровья женщин благодарит за медицинский обзор:

• Комитет по рекомендациям по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США
• Нэнси М. Гелл, PT, Ph.D., MPH, доцент, кафедра реабилитации и движения, Вермонтский университет

Все материалы, содержащиеся на этих страницах, не защищены авторскими правами и могут быть скопированы, воспроизведены или дублированы без разрешения Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. Ссылка на источник приветствуется.

Последнее обновление страницы:
16 февраля 2021 г.

Что следует делать и чего следует избегать

Обзор

Мысль о тренировках во время месячных заставляет вас отказаться от кроссовок навсегда? Если вас беспокоит, как менструация повлияет на вашу физическую форму, вы не одиноки.

По многим причинам многие люди пропускают тренировки в это время месяца. Но на самом деле нет причин пропускать тренировки только потому, что у вас месячные.

Физические и умственные преимущества упражнений не прекращаются только потому, что у вас менструация. На самом деле, соблюдение режима может помочь облегчить некоторые из распространенных жалоб, сопровождающих менструацию.

По словам доктора Кристофера Холлигсворта, этот период является сложным периодом с гормональной точки зрения. «И прогестерон, и эстроген находятся на самом низком уровне в течение всей фазы периода менструального цикла, из-за чего люди могут чувствовать себя усталыми и менее энергичными», — пояснил он.

С учетом сказанного отказ от упражнений не сэкономит энергию и не улучшит ваше самочувствие. Вместо того, чтобы прекращать всякую активность во время менструации, используйте эту неделю как возможность попробовать новые тренировки. Вот пять преимуществ занятий спортом во время менструации.

Уменьшение симптомов ПМС

Если вы испытываете усталость и перепады настроения в дни, предшествующие менструации, и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.

Прикоснитесь к своим эндорфинам

Поскольку физические упражнения вызывают у вас естественный выброс эндорфинов, они могут поднять ваше настроение и даже улучшить ваше самочувствие. Брэндон Марчелло, доктор философии, считает, что одним из основных преимуществ физических упражнений во время менструации является выброс эндорфина и «кайф» тренировок. Он также сказал, что, поскольку эндорфины являются естественным болеутоляющим средством, когда они высвобождаются во время упражнений, вы можете почувствовать облегчение от неприятных периодов.

Почувствуйте больше силы и мощи

Одно исследование показало, что первые две недели вашего менструального цикла (первый день — это первый день менструации) могут позволить вам испытать больший прирост силы и мощи из-за низкого уровня женских гормонов. .

Поднимите себе настроение

Тренер по силовой и физической подготовке, основатель и генеральный директор BIRTHFIT доктор Линдси Мэтьюз сказала, что занятия спортом в это время улучшат ваше настроение и улучшат кровообращение. Упражнения также облегчают спазмы, головную боль или боль в спине, связанные с менструацией.

Борьба с болезненными менструациями

Если у вас возникают болезненные менструации, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неудобным может быть это время месяца. Хорошей новостью является то, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь уменьшить эти симптомы.

Первые несколько дней менструации могут быть самыми неудобными, особенно если в это время у вас обильные кровотечения. Вот почему упор на плавные движения и упражнения должен стоять на первом месте в вашем списке занятий.

Джон Топпил, акушер-гинеколог, сказал, что лучшее упражнение во время менструации — это то, которое вам хочется делать. Тем не менее, он подчеркнул важность разнообразия ваших тренировок в течение этой недели. Он также указал, что ваш период может быть хорошим временем для снижения интенсивности упражнений. Имея это в виду, вот несколько идей для упражнений во время месячных.

Легкая ходьба или другие легкие кардиотренировки

Снизьте интенсивность сердечно-сосудистых или аэробных упражнений или сократите их количество. Подумайте о легких кардиотренировках, ходьбе или коротких занятиях аэробикой. Есть исследования, подтверждающие идею о том, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, поэтому подумайте о том, чтобы оставить этот тип тренировок на конец менструации.

Малообъемные силовые тренировки и упражнения, основанные на мощности

Из-за возможности увеличения силы в это время, в том числе малообъемные силовые тренировки и упражнения, основанные на мощности, являются разумным шагом. На самом деле, Мэтьюз сказал, что это прекрасное время для более длительных сеансов потока, которые включают в себя сочетание строго силовой работы и кардио.

Йога и пилатес

Два-три дня перед менструацией — прекрасное время для занятий йогой, которые помогут расслабить тело и уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность молочных желез, мышечную усталость и болезненность.

Если вы не испытываете никакого дискомфорта во время менструации, не стесняйтесь продолжать свои обычные упражнения. Просто помните о корректировках вашего тела в это время. Если вы обнаружите, что ваше тело работает не так, как обычно, сделайте перерыв и уменьшите интенсивность.

Точно так же, как некоторые виды деятельности могут быть более подходящими для участия во время менструации, есть и некоторые упражнения, которых лучше избегать.