Как растянуть спину в домашних условиях как: Как укрепить спину в домашних условиях

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба, неравномерные нагрузки на спину делают свое дело. Портится осанка, появляются боли в пояснице, развиваются другие болезни позвоночника.

Позвоночник как основа здоровья

Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Причину многих заболеваний следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы он не был крепким, любой человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или дискомфорт в спине.

В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится постоянно напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов, необходимо научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте упражнениями для укрепления спины.

Что нужно делать для укрепления спины и позвоночника

Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальные домашние тренировки. В основе комплекса упражнений лежат элементы, которые удобно выполнять на шведской стенке. Так как основным упражнением для растяжения спины является простой вис на перекладине или турнике.

Несколько советов от экспертов Romana:

1. Регулярность упражнений

Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц не покажет никаких результатов. Мышцы станут сильными и накачанными только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения зарядки понадобится не более пятнадцати минут в день.

2. Правильное дыхание

При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.

3. Медленный темп

Никаких резких движений при выполнении упражнений на спину быть не должно.

4. Правильный хват

Хват на турнике должен быть надежным и без болевых ощущений. Кроме того, массажное покрытие ступеней с «микропупырышками» позволит избежать соскальзывание.

5. Растяжка

Вытяжению позвоночника следует уделять особое внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо подходов на ее укрепление обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку – ими желательно начинать и заканчивать тренировку.

Тренируем спину с помощью шведской стенки

Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Romana Next Pastel: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало. Итак, начинаем с растяжки.

1. Вис на перекладине и турнике

Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. Повторите упражнение в середине и в конце тренировки.

2. Вис с дополнением

В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента сместившиеся позвонки должны встать на свои места.

3. Дуга

Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руками держимся за перекладину, до которой удается дотянуться. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.

Переходим к основной части тренинга.

4. Упражнения в висе

• медленно отводим ноги в разные стороны;
• неспеша покачиваемся в разные стороны;
• сводим носки ног вместе и потягиваемся.

5. Подтягивания

Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:

• узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
• широкий – руки расположены на ширине плеч ладонями к себе;
• подтягивание за голову.

Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно на гимнастических кольцах или трапеции.

Таким образом, с помощью спортивного комплекса можно отлично укрепить и растянуть мышцы спины. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником, перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом.

В нашем каталоге вы сможете выбрать шведскую стенку которая будет соответствовать всем требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру и будет выглядеть уместно и эстетично.

Как растянуть мышцы спины в домашних условиях

Секреты красоты звезд

Как растянуть спину правильно

Фото

Getty

Как растянуть спину в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Как растянуть мышцы спины? Самый простой способ – плавание. Занятия в бассейне позволят повысить тонус всех мышц и улучшить состояние здоровья в целом. В домашних условиях займитесь гимнастикой. Наиболее эффективными упражнениями считаются:

1. Встаньте ровно. Ноги поставьте на ширине плеч. Глубоко вздохните и потянитесь вверх. Выдыхая, опускайтесь вниз. Старайтесь опустить голову как можно ниже. Чтобы не получить травму, все движения совершайте плавно и не спеша. Сделайте четыре подхода.
2. Выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох. На выдохе опускайте руки на голени. При этом старайтесь притянуть корпус ближе к ногам. Максимально вытягивайте позвоночник. Если в ногах создается слишком большое напряжение, слегка согните их в коленях. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд. Выполните 5 подходов.
3. Встаньте ровно. Руки соедините за спиной ладонями так, чтобы пальцы были направлены вниз. Сцепите кисти и поднимите их до уровня лопаток. Давите ладонями друг на друга, стараясь максимально растянуть грудную клетку. На выдохе совершите прыжок. При этом ноги должны разойтись на метр друг от друга. Наклоните голову поочередно к каждому колену.
4. Лягте на живот. Согните руки в локтях. Ладони расположите на полу под плечами. Плавно поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не окажется на расстоянии 10 см от пола.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете сохранить ровную осанку и улучшить состояние всего опорно-двигательного аппарата.

Как растянуть спину для художественной гимнастики

В художественной гимнастике основную роль играет правильная растяжка. Если вы решили отдать ребенка в этот вид спорта, покажите ему следующие простые упражнения:

1. Встаньте на колени. Сделайте прогиб назад таким образом, чтобы ладони оказались на полу. Зафиксируйтесь в этой позе на пять секунд. Выполните 10 подходов.
2. Встаньте на колени. Прогните спину вниз. Старайтесь дотянуться головой до ягодиц. После этого максимально выгибайте спину в другую сторону.
3. Усядьтесь на полу. Сведите ноги вместе. Вдыхая, потянитесь руками вверх. Выдыхая, склонитесь над коленями. Руками тянитесь к стопам. Зафиксируйтесь в этом состоянии на восемь секунд.

Теперь вы знаете, какими упражнениями можно растянуть спину. Для достижения эффекта гимнастику нужно делать каждый день.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

«Она в своем уме?»: Джулия Фокс без штанов прошлась по улице — это зрелище прохожие не забудут никогда

Ожидание и реальность: 20 отпадных покупок обуви на AliExpress

«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото

За них реально стыдно: 5 звездных детей которые выросли и стали выглядеть странно

Почему к 40 годам дочь Петра I из красавицы превратилась в чудовище — и это не преувеличение, а исторический факт

7 Растяжка нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы

Боль в нижней части спины — довольно распространенная проблема со здоровьем, поскольку ее могут вызывать многие факторы.

В некоторых случаях это может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.

Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если вы живете с легким дискомфортом или скованностью, эти семь упражнений на растяжку могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы нижней части спины.

Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.

Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.

Выполняя эти упражнения, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.

Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:

1. Упираясь руками и коленями в землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
2. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
3. Положите живот на бедра.
4. Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.

Модификации

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
3. Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
5. Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
6. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
7. Повторите с другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
3. Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
4. Положите левую руку за спину для поддержки.
5. Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
3. Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.

Поделиться на Pinterest

Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:

1. Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
2. На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
3. Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
4. Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
5. Делайте это в течение 1-2 минут.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.

Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
3. Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
4. Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
5. Прижмите таз к полу.
6. Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
7. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.

Боль в пояснице при сидении: причины, растяжения и лечение

Независимо от того, ощущаете ли вы ее как острую, жгучую или тупую боль, боль в пояснице может быть серьезной. Четверо из пяти взрослых испытывают это в тот или иной момент.

Боль в пояснице определяется как боль в позвонках, обозначенных от L1 до L5, которые составляют часть позвоночника, которая изгибается внутрь у основания.

Частой причиной боли в спине является неправильная осанка в сидячем положении. Сидение в сутулом или сгорбленном положении может вызвать нагрузку на диски — заполненные жидкостью подушки, которые защищают позвонки от трения друг о друга.

Состояние может ухудшиться из-за основного заболевания. Давайте рассмотрим возможные причины болей в спине, которые вы чувствуете, когда сидите, и что вы можете с этим поделать.

Не все боли в спине одинаковы, и существует множество возможных причин.

Ишиас

Ишиас относится к боли в седалищном нерве, который проходит по основанию позвоночника к задней части ног. Это может быть вызвано различными состояниями, в том числе костной шпорой на позвоночнике.

Боль может быть любой: от тупой ноющей боли до ощущения удара током. Длительное сидение может усугубить ситуацию, но обычно это происходит только с одной стороны.

Грыжа межпозвоночного диска

Боль в нижней части спины — первое, что вы почувствуете, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Давление на диск заставило его выйти из своей нормальной формы.

Это создает нагрузку на спинной мозг и нервы в этой области, вызывая боль и даже онемение.

У пожилых людей грыжа межпозвоночного диска часто возникает в результате естественного процесса старения. Это также может произойти в результате падения, неправильного поднятия чего-либо или травмы от повторяющихся движений.

Растяжение мышц

Растяжение мышц нижней части спины также называют растяжением поясницы. Это происходит, когда вы слишком сильно растягиваете или скручиваете спину.

При растяжении мышц боль может отдавать в ягодицы, но не в ноги. Напряжение также сделает вашу спину жесткой, и вам будет трудно двигаться.

Хотя большинство людей выздоравливают от перенапряжения в течение одного месяца, оно также может стать постоянной проблемой, если оно связано с плохой осанкой, и вы не принимаете меры для ее исправления.

Дегенеративная болезнь диска

Когда повреждаются диски между костями в нижнем отделе позвоночника, это называется поясничной дегенеративной болезнью диска.

Диски дегенерируют у пожилых людей, а травмы могут привести к разрыву фиброзного кольца. Фиброзное кольцо удерживает на месте пульпозное ядро, мягкий центр каждого диска.

Когда эта часть диска рвется, диск не может зажить сам по себе, потому что у него недостаточно кровоснабжения. Мягкий материал в центре может затем покинуть свои нормальные границы. Он может выпячиваться назад и сдавливать нервные корешки, вызывая боль, отдающую в конечности.

Хотя у некоторых людей с дегенеративным заболеванием диска вообще нет симптомов, боль может быть довольно сильной в нижней части спины, ягодицах и бедрах и может усиливаться, когда вы наклоняетесь или сидите.

Стеноз позвоночника

Каждая кость в позвоночнике имеет отверстие посередине, которое образует трубку, через которую проходит спинной мозг. Это соединяет нервы по всему телу с мозгом.

Когда эта трубка недостаточно широка, пуповина сдавливается и может вызвать боль, слабость или онемение. Это называется спинальный стеноз.

Спинальный стеноз может быть результатом травмы, артрита, опухоли или инфекции. Некоторые люди рождаются с узким позвоночным каналом.

Осанка

Плохая осанка при сидении или стоянии может способствовать возникновению болей в пояснице. Если вы слишком наклонитесь вперед или слишком сильно отклонитесь назад, это может создать проблемы.

Даже если боль в спине не вызвана плохой осанкой, она может усугубить ее.

Отсутствие формы

Основные мышцы включают мышцы боков и спины, бедра, живот и ягодицы. Если они слабые, они могут недостаточно хорошо поддерживать ваш позвоночник, что приводит к боли.

Растяжка и аэробные упражнения помогут укрепить мышцы кора. Это должно уменьшить ваш дискомфорт за счет снижения степени нагрузки на спину.

Другие заболевания

Иногда поясница может болеть из-за другого заболевания. Это могут быть камни в почках, проблемы с желчным пузырем и, в редких случаях, опухоль или проблемы с главной брюшной артерией.

Многие люди испытывают боль в шее и верхней части спины, когда им приходится наклоняться вперед, когда они сидят, чтобы посмотреть на монитор компьютера или дисплей телефона. Хотя заманчиво растянуться и часами смотреть телевизор, это также может легко вывести вас из равновесия.

Это неприятное ощущение скованности, когда вы, наконец, двигаетесь или встаете, о чем-то вам говорит.

Хорошая осанка имеет значение.

Вероятно, ваши родители или учителя предупреждали вас сидеть прямо, когда вы были ребенком, и не без оснований.

Слишком долго сидеть в одном положении вредно для здоровья. Выполнение этого упражнения с округленной вперед спиной, сгорбленной набок или слишком сильно откинутой назад может привести к длительной нагрузке на части позвоночника. Это может привести к боли, а также к другим проблемам.

Чтобы сидеть прямее, расположите свое тело вдоль воображаемой прямой линии, проходящей через всю спину от головы до потолка. Держите плечи на одном уровне и не позволяйте тазу поворачиваться вперед. Это вызывает искривление нижней части спины.

Если вы сядете совершенно прямо, вы почувствуете, как поясница вытягивается и удлиняется.

Помимо улучшения осанки при сидении, попробуйте эти домашние средства от болей в пояснице:

• Смените местонахождение. Рассмотрите вариант стола для стоя или эргономичного стола, который поможет вам сохранить правильную осанку, позволяя регулировать высоту монитора.
• Приложите лед. Холод помогает уменьшить воспаление, которое может поражать спину. Оставьте пакет со льдом примерно на 20 минут, а затем снимите его. Вы можете делать это каждый час или около того.
• Используйте грелку. После того, как любое воспаление находится под контролем (около 24 часов или около того), многие люди находят тепло успокаивающим. Это также способствует заживлению, принося кровь к спине.
• Принимайте лекарства, отпускаемые без рецепта. Обезболивающие, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), могут уменьшить дискомфорт и отек.
• Используйте опору. Размещение свернутого полотенца или специальной подушки для поясницы у основания позвоночника во время сидения поможет вам не забывать сидеть прямо и обеспечит некоторую устойчивость.
• Сходить на массаж. Это может помочь расслабить и расслабить напряженные мышцы.
• Подумайте о йоге. Йога известна своей способностью растягивать и укреплять тело. Многие программы позволяют изменять позы по мере необходимости.

Есть несколько упражнений, которые помогут укрепить нижнюю часть спины. Попробуйте эти три упражнения на растяжку, чтобы сделать вашу спину сильнее и стройнее:

Планка

1. Примите положение отжимания, положив предплечья на пол.
2. Держите локти на одной линии с плечами, оттолкнитесь предплечьями и пальцами ног, держа спину прямо и локти на полу.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь на пол.

Собака-птица

1. Встаньте на четвереньки, держа спину прямо.
2. Выпрямите одну ногу и противоположную руку.
3. Задержитесь на пять секунд, затем отдохните.
4. Поочередно с другой ногой и другой рукой.

Арка

1. Лягте на спину, руки по бокам.
2. Постепенно поднимайте бедра, используя спину, ягодицы и мышцы живота.
3. Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь.

Врачи могут порекомендовать следующие методы лечения болей в пояснице:

• физиотерапия, которая помогает нарастить мышечную силу для поддержки спины
• блокаторы нервов и инъекции стероидов иглоукалывание
• 6
• 6
• 6
• 6 и лазерная терапия , , которая может уменьшить боль без хирургического вмешательства
• лекарства, такие как миорелаксанты, антидепрессанты и другие анальгетики

Хирургия обычно считается крайней мерой, а опиоидные препараты не являются жизнеспособным решением в долгосрочной перспективе.

В то время как боль в пояснице обычно проходит после упражнений и улучшения положения сидя, вам следует обратиться к врачу, если:

• боль не проходит и кажется, что она не проходит
• у вас покалывание или онемение в спине или ноги
• у вас жар
• вы необычно слабы
• вы потеряли функцию мочевого пузыря или кишечника
• вы теряете вес

Эти симптомы могут сигнализировать о серьезном заболевании, требующем немедленного лечения.