Программа тренировок по русскому жиму: Программа тренировок по русскому жиму (Антон Епихин)

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

• До 80

• 80-99

• 100-119

• 120-139

• 140-159

• 160-189

• Больше 190

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Содержание

• 1 Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы
• 2 Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа
• 3 Отрывок из книги “Свод советов по взрывному тренингу”

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

1. Методика построения тренировок по многоповторному жиму
2. Система тренировок в народном жиме
3. Программа тренировок по народному жиму

Отрывок из книги “Свод советов по взрывному тренингу”

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

На пути к экстриму: русский жим

14340

Русский жим

Русский жим представляет собой силовой вид спорта, который предполагает поднятие определенного веса штанги максимальное количество раз. Но при внешнем сходстве с одной из методик силового троеборья, существенно отличаются подход к подготовке.

Основное отличие русского жима от пауэрлифтинга заключается в различных критериях оценки соревновательной деятельности. В пауэрлифтинге это максимальный объем используемого усилия, а в «отечественном» жиме еще включается дополнительный параметр – время. Таким образом, при использовании русского жима возникает необходимость поднятия предельного веса за отведенный промежуток времени.

Возникает резонный вопрос: можно ли совмещать пауэрлифтинг с русским жимом? В некотором смысле да, но очень важно учитывать взаимное влияние нагрузок. Единственное, если вы используете небольшие веса для большого количества повторений, сделать это будет непросто. В данном случае играет роль выбранная номинация. Если ваш «подъемный» вес составляет 55-60 килограмм, соревноваться окажется сложно, но если 200 и более после нескольких лет, потраченных на развитие силовых показателей, это будет именно то, что надо для успешного атлета. Программа по русскому жиму представляет собой набор тренировок, которые помогут быстрее, чем в «забугорных» аналогах набрать требуемую массу и нарастить объем мышц.

Методики тренировки в русском жиме достаточно разнообразны, а потому есть смысл остановиться на них подробнее. Русский жим набирает все большую популярность у отечественных и иностранных бодибилдеров и во многих городах России проводятся многочисленные соревнования по этому виду спорта. Мы предполагаем, что в ближайшее время он выйдет на качественно новый уровень, и, наверняка, многие спортсмены в своих тренировках начнут уделять внимание именно ему. В связи с этим опишем основные виды тренировок для развития успеха в этом виде спорта.

Русский жим тренировки

День первый

1. Жим. 20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 110х10х1, 140х8х1, 170х5х1, 187,5х5х4.
2. Тяга вертикального блока к груди. 50х15х1, 60х15х1, 70х15х1, 80х15х1.
3. Бицепс с гантелью через колено в положении сидя. 20х10х4

День второй

1. Жим наклонный под углом 30 градусов. 20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 100х29х1, 100х28х1
2. Подъемы гантелей перед собой стоя. 7х12х4.
3. Разведение гантелей в стороны стоя. 7х12х4.
4. Разведение гантелей лежа на наклонной лавке лицом вниз. 12х12х5.

День третий

1. Жим лежа обратным хватом. 20х20х1, 60х15х1, 60х12х1, 80х10х1, 100х8х1.
2. Отжимания на брусьях без веса. 8х2, 20х8х2, 30х8х1.
3. Бицепс с гантелью через колено в положении сидя. 18х15х4.

День четвертый

1. Жим лежа (положив ноги на скамью). 20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 110х10х1, 140х8х1, 160х12х7
2. Жим лежа положив ноги на скамью «Каскад» (подходы выполняются последовательно, отдых между ними не более 15 секунд). 160х12х1, 140х7х1, 120х6х1, 100х8х1.

Основное назначение всех сопутствующих упражнений – снизить негативное влияние жима лежа на организм. Такое разнообразие упражнений позволяет с одной стороны избежать перетренированности, а с другой – совершенствует технику выполнения основного соревновательного движения.

К примеру, такое упражнение, как жим под углом 30 градусов помогает подготовиться к подъему штанги после одного-двух дней отдыха.

Жим обратным хватом позволяет существенно натренировать широчайшие мышцы спины для улучшения выполнения начальной стадии упражнения на соревнованиях.

Представленный подход хорошо подходит при достижении определенной вершины, так называемой номинации, однако если спортсмен уже достиг ее необходима смена упражнений и выполнение тренировок по представленной ниже программе.

Когда вы выполняете русский жим нормативы играют важную роль, но главное здесь достигнуть своей номинации. Тренируясь по программе русский жим правила выполнения того или иного упражнения необходимо хорошо знать, отработать технику, потому что иначе не получится добиться необходимого прогресса. Таким образом, новичкам лучше сначала развить мышцы в целом, а только потом приступать к этой программе.

Альтернативные тренировки, когда вы уже достигли определенной номинации.

Тренировка 1

1. Русский жим – 20 кг на 20 повторов с различными вариациями, 1 подход. 50 кг на 8 повторов; 70 кг на 5-6 повторов, 100 кг – 5 повторов, иногда 120 кг – 3-4 раза, 150 кг на 3 повтора
2. Три основных подхода: 150 кг — до упора. Отдых между основными подходами должен составлять не менее 15 минут. Это связано с тем, что нагрузка на организм очень большая и необходимо давать ему время на восстановление сил. Затем два упражнения по два подхода на грудь и два упражнения по два подхода на трицепс

Тренировка 2

1. Только русский жим без подсобки.

Возрастные рамки и ограничения в нагрузке по здоровью

Конечно, русский жим – достаточно сложный вид спорта, но среди победителей соревнований встречаются как подростки в возрасте 15 лет, так и уже солидные «деды», кому перевалило за 60. Конечно, есть некоторые ограничения по возрасту, но это вовсе не значит, что им нельзя заниматься по достижении определенного возраста. Если у вас есть две руки и туловище, вы вполне можете преуспеть в упражнениях по русскому жиму.

Что касается здоровья, тут, конечно, желательна консультация врача и, безусловно, во время тренировок необходим опытный консультант. Нужно особенное внимание уделять здоровью связок и хрящей. В любом случае желателен непосредственно перед началом тренировок по русскому жиму опыт в сфере бодибилдинга и натренированный к нагрузкам организм. Но практика показывает, что он доступен практически каждому и многие современные спортсмены могли бы преуспеть на соревнованиях, если включат в свою тренировку упражнения по этому виду спорта.

Тренировка опытных атлетов

Если раньше нужны были вспомогательные упражнения для адаптации организма к нагрузке, на финальных номинациях нужно уделять внимание исключительно жиму с двумя днями отдыха между тренировками. Окончательная доводка происходит благодаря выполнению некоторых дополнительных упражнений, но опять же главный акцент делается исключительно на русский жим.

Оптимальное соотношение тренировок

Ответить на этот вопрос даже опытному специалисту оказывается порой крайне сложно. Все зависит от здоровья и комплекции. Абсолютное большинство спортсменов тренируются 2 дня в неделю, но многие опытные атлеты соблюдают график 2 через 2 (два дня тренировки – два дня отдыха).

Особенности питания и влияние фармакологии при тренировке по методу русского жима.

Питание должно быть более калорийным, чем при обычном пауэрлифтинге, потому что нагрузки оказываются чрезвычайно высоки. Русским жим выдвигает куда более высокие требования, а потому питанием надо будет заняться особенно. Что касается фармакологии, она не оправдала себя. Конечно, спортивное питание в некоторой степени оказало влияние в процессе достижения желаемого результата, но все же не заменило высококалорийную пищу. Стероиды и другие радикальные препараты не дали требуемого эффекта при русском жиме. Иногда они оказывают слишком сильный пампинг, что приводит к крайне негативным результатам и перегруженности сосудов тела и мышц.

Программа приседаний по-русски: Калькулятор программы – StrengthLog

Программа по приседаниям по-русски — это тренировочная программа для увеличения силы приседаний. Используйте наш калькулятор программы приседаний на русском языке ниже, чтобы составить свою программу.

1. Введите свой максимум (1ПМ) в поле ниже.
2. Нажмите Enter.
3. Ваша программа приседаний создана!

Нажмите здесь, чтобы бесплатно следовать русской программе приседаний в StrengthLog.

***

Как работает программа русских приседаний?

Русская программа приседаний рассчитана на шесть недель, по три тренировки в неделю.

Вы будете чередовать два типа тренировок:

• За одну тренировку вы будете делать 6 подходов x 2 повторения x 80% вашего 1ПМ.
• И каждую вторую тренировку вы будете увеличивать вес или количество повторений.

6 подходов х 2 повторения х 80% будут оставаться равномерными на протяжении всей программы, в то время как прогрессивная тренировка будет становиться все более сложной.

В течение первых трех недель вы будете прогрессировать в повторениях:

• Тренировка 2: 80% x 6 подходов x 3 повторения
• Тренировка 4: 80% x 6 подходов x 4 повторения

9 Тренировка 4 : 80% x 6 подходов x 5 повторений

• Тренировка 8: 80% x 6 подходов x 6 повторений

И за последние три недели вы будете прогрессировать в весе:

• Тренировка 10: 80 50 % x 5 подходов x 5 повторений
• Тренировка 12: 90% x 4 подхода x 4 повторения
• Тренировка 14: 95% x 3 подхода x 3 повторения
• Тренировка 16: 100% x 2 подхода x 2 повторения
  

  Для кого предназначена русская программа приседаний?

  Я бы сказал, что эта программа в первую очередь подходит для лифтеров среднего уровня.

  • Новичок несомненно станет сильнее от этого, но, возможно, мог бы прогрессировать быстрее с более простой программой. Например, приседайте два раза в неделю и увеличивайте вес на 2,5 кг или 5 фунтов, когда сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.
  • Продвинутый атлет должен быть осторожен, так как русский присед развивается быстро. Однако вы все равно можете извлечь из этого пользу, если будете осторожны с выбором веса. Введите в калькулятор 1ПМ, и через шесть недель вы немного опередите свой текущий уровень силы.

  Будьте благоразумны, когда вводите свой текущий 1ПМ. Просмотрите недели; тренировки должны быть сложными, но правдоподобными.

  Тренировочные дни

  Распределите три тренировки в неделю так, чтобы между ними был хотя бы один полный день отдыха.

  Вы могли бы, например, поезда:

  1. Понедельник
  2. Среда
  3. Пятница

  или:

  1. Во вторник
  2. Четверг
  3. Суббота

  Что насчет других тренировок?

  Русские приседания должны быть вашим главным приоритетом, когда вы их выполняете. У вас не останется много физических или психологических резервов для тяжелых тренировок в других областях, и вы должны планировать соответственно.

  Продолжайте тренировать другие упражнения и все свое тело, конечно, но сосредоточьте свое основное внимание на успешном выполнении этой программы и отложите другие упражнения на второй план.

  Как насчет вспомогательной работы?

  Русская программа приседаний включает 18 довольно тяжелых подходов в неделю, и вашим главным приоритетом должно быть их успешное выполнение.

  Для большинства людей я считаю, что одних только приседаний достаточно для нижней части тела, и что вы должны не добавлять что-либо еще, что нагружает ваши коленные или тазобедренные суставы.

  Некоторые сгибания ног или, возможно, даже что-то вроде легких разгибаний спины, вероятно, могут сработать, если вы действительно этого хотите. Кроме этого, сосредоточьтесь на выполнении приседаний, а затем идите домой, отдохните и поешьте.

  Можете ли вы выполнить русскую программу приседаний для жима лежа?

  Да, можно. На мой взгляд, жим лежа и приседания очень похожи, когда дело доходит до программирования.

  Я считаю, что русская программа приседаний (русская программа жима?) может хорошо работать для жима лежа, и я знаю нескольких человек, которые сделали ее для жима лежа с прекрасными результатами.

  Можете ли вы выполнить русскую программу приседаний для становой тяги?

  Да, можно. Я знаю, потому что я сделал это сам.

  Дважды.

  Однажды все прошло отлично, и я сделал новый PR в становой тяге (кажется, около 10 кг). В другой раз я ввел слишком высокий 1ПМ, и мне пришлось прекратить занятия из-за травмы на 3-й неделе.

  В общем, кажется, что вам нужно полегче с весами и, возможно, с общим объемом тренировок.

  Решение?

  Если вы хотите сделать Русская программа становой тяги , обязательно введите очень консервативный 1ПМ. Вероятно, должно быть ниже того, что вы можете поднять в настоящее время. Программа по-прежнему сделает вас сильнее только за счет объема тренировок.

  Следуйте программе русских приседаний на своем телефоне бесплатно

  Программа русских приседаний — одна из многих бесплатных программ в нашем приложении StrengthLog.

  Чтобы следовать русским приседаниям в нашем приложении, выполните следующие действия:

  1. Загрузите StrengthLog, используя кнопки ниже.
  2. Найдите программу в библиотеке программ.
  3. Введите свой 1RM и начните тренировку.

  Приложение будет рассчитывать ваш вес для каждой тренировки, а также отслеживать и предоставлять статистику по вашей тренировке.

  Скачать StrengthLog бесплатно :

  Присоединяйтесь к более чем 50 000 пользователей в месяц!

  ---

  Вам также может понравиться…

  Ищете что-то еще?

  Вот некоторые другие популярные тренировочные программы, которые могут вам понравиться:

  • German Volume Training
  • PHUL Workout Routine
  • 4-Day Upper/Lower Split

  Или просмотрите все наши программы тренировок здесь.

  Программа жима над головой, 3 раза в неделю — StrengthLog

  Чтобы стать сильнее, не обязательно быть слишком сложным.

  Возьмите довольно тяжелый вес, поднимите его несколько раз и повторите.

  В конце концов, когда вы покидаете начальный уровень и переходите на промежуточный уровень, добавляется некоторая сложность. Внезапно вам нужно найти баланс между большими усилиями, чтобы двигаться вперед, и тем, чтобы не перенапрягаться все время. Таким образом, требуется минимум периодизации.

  Одним из самых классических способов структурирования тренировок в течение недели является подход Тяжелый-Легкий-Средний , и это формат, на котором основана классическая русская программа жима, которую мы только что добавили в приложение: Лестница русского прессинга.

  Это программа жима над головой, предназначенная для того, чтобы сделать вас сильнее в жиме. Эй, вы здесь за программами, а не за прозой.

  Программа жима над головой: гири и лестницы

  С самого начала следует сказать, что эта программа жима изначально предназначалась для жима гири. Однако он одинаково подходит как для жима над головой, так и для жима лежа, если вы правильно выбираете тренировочный вес.

  Подойдет ли он для таких упражнений, как приседания или подтягивания с отягощением?

  Кто знает.

  Лично я выполнял эту программу для жима гири с хорошими результатами.

  С уважением, жим гири в гараже.

  Программа основана на все более сложных неделях, состоящих из тяжелых, легких и средних тренировок.

  Вы будете использовать один и тот же вес на протяжении всей пятинедельной программы, но будете делать все больше и больше повторений, тем самым повышая свою силу, навыки и работоспособность. Черт возьми, вы, вероятно, даже нарастите немного мышц по пути.

  Когда вы снова проверите свои силы через пять недель, вы должны значительно улучшить свои показатели.

  Первая неделя программы

  Для первой тренировки вам нужно будет ввести свой 1ПМ в приложение.

  Введите то, что вы можете в настоящее время поднять, а не ваш личный рекорд за год. Ваш тренировочный вес должен быть таким, чтобы вы могли поднять его в пяти-восьми строгих повторениях, обычно это около 80–85% от вашего 1ПМ. В среднем это составляет 82,5%, так что это то, что приложение рассчитает для вас. При необходимости увеличивайте или уменьшайте свой 1ПМ до тех пор, пока ваш тренировочный вес не окажется в диапазоне 5–8ПМ или просто не покажется вам подходящим.

  Пора подниматься.

  Начните с подъема веса на одно повторение. Отдохните некоторое время. Затем сделайте два повторения. Отдыхать. Затем сделайте три повтора.

  Вы только что выполнили одну лестницу из 1, 2, 3 повторений, и сегодня вы будете делать еще две лестницы.

  Вот как это выглядит:

  Тренировка 1 (тяжелая): 3 x [1, 2, 3] повторения

  Три лестницы из одного, двух и трех повторений, всего 18 повторений со средней нагрузкой тяжелый вес, и вы сделали на сегодня.

  (Обратите внимание, что если вы выполняете эту программу с гирями, вы должны начать с самой слабой руки, а затем сразу же перейти к более сильной руке. Одно повторение с первой рукой, затем одно с другой. Отдых. Два повторения с первой рукой, затем двумя другой. Отдых. И т. д. Если вы делаете это для жима над головой или какого-либо другого подъема штанги, вам не нужно об этом беспокоиться.)

  Как долго вы должны отдыхать между сетами? Вам решать. Это не спринт, и важно выполнять все повторения чётко и строго. Вы тренируете навык силы, а не соревнуетесь со временем. Отдых в течение одной минуты или десяти минут; это не важно.

  Через два дня вы будете делать легкую тренировку.

  Легкая тренировка выполняется с тем же весом, что и тяжелая тренировка, и с таким же количеством лестниц, но на две ступеньки ниже. В течение первых нескольких недель это означает, что вы просто будете делать по одному повторению в каждой лестнице.

  Вот так:

  Тренировка 2 (легкая): 3 x [1] повторения

  Три сингла, всего три повторения. Действительно легкая тренировка, но все же важная для практики, навыков и развития силы. Не смейтесь над этим и не пропускайте его. Воспользуйтесь возможностью попрактиковаться, поскольку она понадобится вам для подготовки к тяжелым неделям.

  На первую неделю остается одна тренировка, и это средняя тренировка. Вы снова будете использовать тот же вес и делать то же количество подъемов по лестнице, что и в тяжелый день, но на этот раз только на одну ступеньку ниже.

  Тренировка 3 (средняя): 3 x [1, 2] повторения.

  Три лестницы из одного и двух повторений, всего девять повторений, и на этой неделе все готово.

  Восхождение по лестнице

  Сначала вы строите базу. Затем вы строите вершину.

  По прошествии нескольких недель вы сначала добавите дополнительные лестницы, а затем ступени.

  Так ты будешь лазить до пятой недели, последней и самой трудной недели.

  После пятой недели я предлагаю вам отдохнуть два или три дня, а затем проверить свой макс. Вы можете использовать наш калькулятор для разминки перед максимальной попыткой.