Упражнение на широчайшие мышцы спины: функции, анатомия и как накачать

функции, анатомия и как накачать

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

https://rsport.ria.ru/20220817/spina-1810144266.html

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины: функции, анатомия и как накачать

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом. РИА Новости Спорт, 17.08.2022

2022-08-17T10:00

2022-08-17T10:00

2022-08-17T10:00

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/147495/42/1474954261_0:300:3066:2025_1920x0_80_0_0_d37c8e05fd69940caf99d8da157df639.jpg

МОСКВА, 17 авг — РИА Новости. Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом.Хорошо проработанная спина делает фигуру гармоничной. Но развитые широчайшие мышцы нужны не только для того, чтобы получить тело мечты. Они участвуют в выполнении многих движений человека. Эта группа мышц необходима даже для осуществления вдохов и выдохов!Широчайшая мышца представляет собой поверхностную мышцу, расположенную в нижней части спины. По своей форме она напоминает треугольник, поэтому в фитнесе эту группу мышц часто называют крыльями. Хорошо проработанные широчайшие дают до 80% от всего объема спины. А это означает, что благодаря им плечи визуально кажутся объемными, а талия — узкой. Фигура становится похожей на перевернутый треугольник — идеал любого атлета.Чтобы накачать одну из самых больших мышечных групп в организме человека, необходимо для начала ознакомиться с ее анатомией и функциями. Эти знания помогут проработать нужные мышцы максимально эффективно, избежав травмирования и других рисков. АнатомияШирочайшая мышца занимает поверхностное положение, за исключением ее верхней части, которую прикрывает трапеция. Она располагается в основном в нижней части спины и частично — в средней. «Крылья» крепятся к гребню малого бугорка на плечевой кости.Особенностью широчайших является разное направление волокон — верхние пучки преимущественно направлены горизонтально, а нижнее — диагонально. Этот фактор нужно обязательно учитывать при выборе упражнений для тренировки спины.ФункцииШирочайшие нужны не только для удержания всего тела в вертикальном положении. Функции одной из самых крупных мышечных групп в теле человека разнообразны:Как накачать широчайшие мышцы спиныЧтобы сделать спину широкой и рельефной, мало просто регулярно выполнять упражнения на целевую группу мышц. Добиться цели помогут вертикальные тяги и подтягивания — именно они придают объем «крыльям». Но не нужно забывать и о наклонных, горизонтальных тягах — эти упражнения увеличивают плотность мышц, их толщину.Работать над широчайшими лучше всего в спортзале, потому что эта группа мышц любит тренинг с отягощениями. Но можно использовать и варианты упражнений с собственным весом для домашних занятий. Однако при их выполнении необходимо тщательно фокусироваться на нужных мышцах, концентрируя основную нагрузку на мышцах спины, а не рук или груди.Особенности и правилаПри работе над спиной необходимо учесть несколько рекомендаций:Лучшие упражнения для мужчин и женщинПредставительницам прекрасного пола можно не бояться раскачать мышцы спины. В силу физиологических особенностей женщинам будет сложно добиться большого объема в этой части тела. Однако эффективные тренировки широчайших помогут сделать фигуру гармоничнее, а еще — улучшить осанку.И мужчинам, и женщинам можно использовать для тренировки широчайших мышц как базовые, так и изолирующие упражнения. Необходимо лишь правильно подобрать вес и количество повторений. Так, базовые упражнения достаточно выполнять 4-6 раз, а отягощения нужно использовать такие, чтобы последний повтор давался с большим усилием. Количество изолирующих может варьироваться от 8 раз и выше. Для спортзала или домашних условий можно подобрать отдельные программы. К самым популярным упражнениям для мышц спины относят подтягивания и разнообразные виды тяг. При их выполнении нужно исключать раскачивание тела, округление спины, а руки необходимо использовать лишь для удержания веса. Все движения важно выполнять с максимальной амплитудой.В тренажерном залеВ спортзале легко подобрать оптимальную нагрузку для крупных групп мышц. Для тренинга широчайших можно использовать штангу, гири, гантели и другие снаряды. Это не только классические их варианты, но и, например, Т-штанга или изогнутый гриф. Разнообразие вариаций выполнения упражнений помогает избежать привыкания мышц к нагрузке.В домашних условияхПри наличии минимального инвентаря тренировки в спортзале можно заменить домашними занятиями. Помимо утяжелителей, в таких условиях потребуется турник. А вот для выполнения той же тяги в наклоне можно заменить штангу или гантели на фитнес-резинку. Это же оборудование идеально подойдет для выполнения горизонтальной тяги. Дома можно выполнять:Программа тренировокТренировка широчайших мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Она поможет разогреть тело, подготовиться к работе, снизит риск растяжения. Завершать работу над телом нужно заминкой — растяжкой, которая исключит болезненность в мышцах после занятия. Составлять программу необходимо с учетом уровня своей подготовки.Для новичковНачинающим стоит сконцентрироваться на тренировках по схеме фулбади — она предполагает проработку всех мышечных групп. Со временем можно разграничить тренинг спины, ног и других частей тела по разным дням. Примерная программа для новичков может выглядеть так:Для опытныхОпытным атлетам идеально подойдет разделение мышечных групп по разным дням. Этот подход позволит добиться красивого рельефа, уделить внимание всем мышцам, «подтянуть» отстающие части тела. Каждые 2-3 месяца программу следует менять.Пример тренировки для спортсмена с опытом может выглядеть так:Рекомендации экспертовСпина будет выглядеть объемной и рельефной, если выполнять базовые и изолирующие упражнения для широчайших мышц регулярно. Эксперты рекомендуют уделять внимание этой части тела 2 раза в неделю. Одновременно нужно нагружать трапециевидную и задние дельты, чтобы спина стала рельефной. Перерыв между занятиями должен составлять не менее 3 суток, чтобы мышцы успевали восстановиться.Для быстрого набора мышечной массы важно уделять внимание наличию белка в рационе. А если питание будет сбалансированным, с профицитом калорий, то можно будет одновременно похудеть в области талии. Такой подход поможет обрести V-образный силуэт.

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

https://rsport. ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/147495/42/1474954261_185:0:2916:2048_1920x0_80_0_0_c92ddc04826a93a2ee35ecb6da8d452e. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Анатомия
• Функции
• Как накачать широчайшие мышцы спины
• Особенности и правила
• Лучшие упражнения для мужчин и женщин
• В тренажерном зале
• В домашних условиях
• Программа тренировок
• Для новичков
• Для опытных
• Рекомендации экспертов

МОСКВА, 17 авг — РИА Новости. Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом.

Хорошо проработанная спина делает фигуру гармоничной. Но развитые широчайшие мышцы нужны не только для того, чтобы получить тело мечты. Они участвуют в выполнении многих движений человека. Эта группа мышц необходима даже для осуществления вдохов и выдохов!

Широчайшая мышца представляет собой поверхностную мышцу, расположенную в нижней части спины. По своей форме она напоминает треугольник, поэтому в фитнесе эту группу мышц часто называют крыльями. Хорошо проработанные широчайшие дают до 80% от всего объема спины. А это означает, что благодаря им плечи визуально кажутся объемными, а талия — узкой. Фигура становится похожей на перевернутый треугольник — идеал любого атлета.

Чтобы накачать одну из самых больших мышечных групп в организме человека, необходимо для начала ознакомиться с ее анатомией и функциями. Эти знания помогут проработать нужные мышцы максимально эффективно, избежав травмирования и других рисков.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Анатомия

Широчайшая мышца занимает поверхностное положение, за исключением ее верхней части, которую прикрывает трапеция. Она располагается в основном в нижней части спины и частично — в средней. «Крылья» крепятся к гребню малого бугорка на плечевой кости.

Особенностью широчайших является разное направление волокон — верхние пучки преимущественно направлены горизонтально, а нижнее — диагонально. Этот фактор нужно обязательно учитывать при выборе упражнений для тренировки спины.

3 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Функции

Широчайшие нужны не только для удержания всего тела в вертикальном положении. Функции одной из самых крупных мышечных групп в теле человека разнообразны:

• —

  Разгибание руки в плечевом суставе.

• —

  Приведение плеча и его внутренняя ротация.

• —

  Участие в контроле правильного положения тела.

• —

  Участие в смещении нижних ребер во время дыхания.

• —

  Осуществление гиперэкстензии позвоночника.

• —

  Защита позвоночника от смещения и повреждений.

• —

  Защита ребер и внутреннего мышечного слоя верхней части тела.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать широчайшие мышцы спины

Чтобы сделать спину широкой и рельефной, мало просто регулярно выполнять упражнения на целевую группу мышц. Добиться цели помогут вертикальные тяги и подтягивания — именно они придают объем «крыльям». Но не нужно забывать и о наклонных, горизонтальных тягах — эти упражнения увеличивают плотность мышц, их толщину.

Работать над широчайшими лучше всего в спортзале, потому что эта группа мышц любит тренинг с отягощениями. Но можно использовать и варианты упражнений с собственным весом для домашних занятий. Однако при их выполнении необходимо тщательно фокусироваться на нужных мышцах, концентрируя основную нагрузку на мышцах спины, а не рук или груди.

30 июня, 19:50ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Особенности и правила

При работе над спиной необходимо учесть несколько рекомендаций:

• —

  Для профилактики травм нужно досконально отработать технику, прежде чем приступать к тренингу с большими весами.

• —

  Для проработки «крыльев» оптимально подойдут базовые упражнения с максимальным весом, но изолирующие также следует включать в тренировочный план.

• —

  Количество повторений нужно постоянно увеличивать, повышать вес и сокращать перерывы между подходами.

• —

  При появлении болей в спине и других частях тела необходимо прекратить занятие и обратиться к врачу.

• —

  Во время занятия нужно фокусироваться не на количество подходов и повторений, а на правильности выполнения движений.

5 июля, 05:15ЗОЖ

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Представительницам прекрасного пола можно не бояться раскачать мышцы спины. В силу физиологических особенностей женщинам будет сложно добиться большого объема в этой части тела. Однако эффективные тренировки широчайших помогут сделать фигуру гармоничнее, а еще — улучшить осанку.

И мужчинам, и женщинам можно использовать для тренировки широчайших мышц как базовые, так и изолирующие упражнения. Необходимо лишь правильно подобрать вес и количество повторений. Так, базовые упражнения достаточно выполнять 4-6 раз, а отягощения нужно использовать такие, чтобы последний повтор давался с большим усилием. Количество изолирующих может варьироваться от 8 раз и выше.

Для спортзала или домашних условий можно подобрать отдельные программы. К самым популярным упражнениям для мышц спины относят подтягивания и разнообразные виды тяг. При их выполнении нужно исключать раскачивание тела, округление спины, а руки необходимо использовать лишь для удержания веса. Все движения важно выполнять с максимальной амплитудой.

В тренажерном зале

В спортзале легко подобрать оптимальную нагрузку для крупных групп мышц. Для тренинга широчайших можно использовать штангу, гири, гантели и другие снаряды. Это не только классические их варианты, но и, например, Т-штанга или изогнутый гриф. Разнообразие вариаций выполнения упражнений помогает избежать привыкания мышц к нагрузке.

1. 1

   Подтягивания с широким хватом. Повисните на перекладине и расставьте руки на расстоянии примерно 20-30 сантиметров от линии плеча. Чем шире будет хват, тем большую нагрузку получают широчайшие мышцы. Выпрямите локти и расслабьте поясницу, смотрите перед собой. На выдохе медленно поднимите корпус вверх, чтобы коснуться подбородком перекладине. Работать должны только мышцы рук и спины. Плавно опуститесь вниз, делая вдох.

2. 2

   Тяга штанги в наклоне. В этом упражнении можно практиковать как прямой, так и обратный хват, с широкой или узкой постановкой ладоней. Возьмите гриф, расположив руки на ширину плеч. Плавно наклонитесь до угла 45 градусов или того положения, в котором вам будет комфортно. Медленно поднимите штангу, прижмите ее к нижней части живота, выполняя движение за счет сведения лопаток. Сделайте паузу и повторите.

3. 3

   Тяга вертикального блока. Широким хватом возьмите рукоять и сядьте на сидение, выпрямите спину, отведите локти в стороны. Потяните рукоять к себе, в верхнюю часть груди, голову при этом можно слегка отвести назад. Задержитесь в этой точке, а потом верните рукоятку на место и повторите.

4. 4

   Горизонтальная тяга в блоке. Сядьте на скамью и возьмите рукоять, выпрямите спину. Потяните рукоять к низу живота, одновременно расправляя плечи. Остановитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходную точку и немного подайте плечи вперед.

13 июля, 16:00ЗОЖ

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

В домашних условиях

При наличии минимального инвентаря тренировки в спортзале можно заменить домашними занятиями. Помимо утяжелителей, в таких условиях потребуется турник. А вот для выполнения той же тяги в наклоне можно заменить штангу или гантели на фитнес-резинку. Это же оборудование идеально подойдет для выполнения горизонтальной тяги.

Дома можно выполнять:

1. 1

   Отжимания. Примите упор лежа, расставьте руки широко, ладони слегка разверните в стороны. Можно использовать упоры. Опустите тело вниз, контролируя положение спины. Медленно поднимитесь, чтобы прочувствовать мускулатуру мышц, а потом повторите.

2. 2

   Тяга гантели в наклоне. Новички могут заменить гантели бутылками с водой. Наклоните корпус под углом 45 градусов, слегка согните колени, взяв в руки утяжелители. Согните руки в локтях и медленно, без рывков подтяните гантели к поясу. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток. Не напрягайте шею, дышите равномерно. Сделайте паузу, вернитесь в исходную точку и повторите.

26 июля, 20:00ЗОЖ

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Программа тренировок

Тренировка широчайших мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Она поможет разогреть тело, подготовиться к работе, снизит риск растяжения. Завершать работу над телом нужно заминкой — растяжкой, которая исключит болезненность в мышцах после занятия. Составлять программу необходимо с учетом уровня своей подготовки.

Для новичков

Начинающим стоит сконцентрироваться на тренировках по схеме фулбади — она предполагает проработку всех мышечных групп. Со временем можно разграничить тренинг спины, ног и других частей тела по разным дням. Примерная программа для новичков может выглядеть так:

1. 1

   Подтягивания с широким хватом — 10 раз по 4 подхода.

2. 2

   Жим гантелей стоя — 10 раз по 4 подхода.

3. 3

   Жим штанги лежа — 8 раз по 3 подхода.

4. 4

   Выпады с гантелями — 12 раз по 4 подхода.

5. 5

   Горизонтальная тяга в блоке — 8 раз по 3 подхода.

6. 6

   Румынская тяга — 8 раз по 4 подхода.

Для опытных

Опытным атлетам идеально подойдет разделение мышечных групп по разным дням. Этот подход позволит добиться красивого рельефа, уделить внимание всем мышцам, «подтянуть» отстающие части тела. Каждые 2-3 месяца программу следует менять.

Пример тренировки для спортсмена с опытом может выглядеть так:

1. 1

   Тяга штанги в наклоне — 12 раз по 4 подхода.

2. 2

   Подтягивания с широким хватом — 10 раз по 3 подхода.

3. 3

   Армейский жим стоя — 10 раз по 3 подхода.

4. 4

   Подтягивания с узким хватом — 5-6 раз по 3 подхода.

5. 5

   Горизонтальная тяга в блоке — 10 раз по 4 подхода.

14 июля, 16:30ЗОЖ

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

Рекомендации экспертов

Спина будет выглядеть объемной и рельефной, если выполнять базовые и изолирующие упражнения для широчайших мышц регулярно. Эксперты рекомендуют уделять внимание этой части тела 2 раза в неделю. Одновременно нужно нагружать трапециевидную и задние дельты, чтобы спина стала рельефной. Перерыв между занятиями должен составлять не менее 3 суток, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Для быстрого набора мышечной массы важно уделять внимание наличию белка в рационе. А если питание будет сбалансированным, с профицитом калорий, то можно будет одновременно похудеть в области талии. Такой подход поможет обрести V-образный силуэт.

27 июня, 19:45ЗОЖ

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Матч-центр

Упражнения для широчайших мышц

05.05.201906.11.2017 от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на мышцы кора, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, горизонтальные тяги, кор, тяга, широчайшие Оставьте комментарий

01. 07.201827.10.2017 от Роман Помазанов

Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на турнике Метки подтягивания, турник, широчайшие Оставьте комментарий

28.01.201906.03.2013 от Роман Помазанов

Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на турнике Метки горизонтальные тяги, подтягивания, турник Оставьте комментарий

15.09.201816.07.2012 от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на мышцы кора, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, горизонтальные тяги, мышцы кора, редкие упражнения с гантелями, широчайшие Оставьте комментарий

22. 06.201828.03.2010 от Роман Помазанов

Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на турнике Метки бицепс, подтягивания, турник, широчайшие 7 комментариев

23.06.201828.03.2010 от Роман Помазанов

Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения на турнике Метки асимметричные упражнения, бицепс, подтягивания, турник, широчайшие Оставьте комментарий

04.02.202020.02.2010 от Роман Помазанов

Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения со штангой Метки большая тройка, становая тяга, тазово-доминантные упражнения 8 комментариев

20. 08.201819.02.2010 от Роман Помазанов

Рубрики Упражнения, Упражнения для мышц груди, Упражнения для широчайших мышц, Упражнения с гантелями Метки мышцы груди, пулл-овер, широчайшие 2 комментария

15 лучших упражнений для тренировки широчайших мышц для укрепления спины

Дэвид Оти, C.S.C.S., является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

Ваши тренировки и тренировки, как и большая часть вашей жизни, должны основываться на балансе. Между тяжелыми тренировками и днями восстановления, сплитами для верхней и нижней части тела, силовыми и кардиотренировками путь к здоровому и функциональному телу лежит через достижение некоторого равновесия. Это особенно верно, когда речь идет о подходе, который используют многие парни, когда определяют, какие мышцы нацелить на свои тренировки. Для многих их основная цель состоит в том, чтобы накачать мышцы, расположенные спереди — те, что находятся на передней части вашего тела, они же зеркальные мышцы, такие как грудь, плечи, бицепсы и пресс, — игнорируя при этом мышцы, которые не так заметны сразу. заднюю (заднюю) сторону тела. Ключевые среди них: широчайшие (научное название: широчайшие мышцы спины), широкие веерообразные мышцы, составляющие большую часть спины.

Когда парни сосредотачиваются на своей передней части, одной из наиболее распространенных целей является развитие V-образной фигуры, которая начинается с широких плеч и груди и сужается к точеному прессу и узкой талии. Но если они зацикливаются только на том, что находится перед ними, они никогда не достигнут желаемого телосложения — ключом к V-образному сужению является баланс, обеспечиваемый сильной, широкой спиной с хорошо развитыми широчайшими мышцами. Нажимайте, скручивайтесь и планируйте все, что хотите. В вашей тренировке будет отсутствовать ключевой компонент без специальных упражнений для широких мышц.

Таким образом, ключевым моментом является поиск лучших упражнений, которые сделают ваши тренировки на широчайшие увлекательными, чтобы вы не поддались искушению пропустить группу мышц. Вот как оставаться на пути к созданию большой спины. Убедитесь, что вы выполняете два или три из этих упражнений не реже одного раза в неделю, чтобы завершить свое телосложение.

Краткий урок анатомии широчайших мышц

Чтобы работать с широчайшими мышцами, вы должны хотя бы немного понимать их: это большие треугольные мышцы спины, образующие толстый конус от плеча до талии.

Hank Grebe//Getty Images

Мышца прикрепляется к верхней части плечевой кости, плечевой кости, изнутри. Их основная цель двояка: ваши широчайшие в основном работают, когда вы тянете предметы и когда вы приводите их. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем. Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это сильное опускание и есть приведение.

Как тренировать широчайшие

Все это означает, что традиционные гребные движения с вытягиванием рук по бокам прямо назад воздействуют на широчайшие. Однако если вы станете слишком широким хватом в тяге, вы начнете замечать большее участие задних дельтовидных и средних трапеций.

Исследователи также обнаружили, что тяга средней ширины хвата, особенно в вертикальной плоскости, может дать некоторые преимущества. Как в восходящем, так и в нисходящем пути движения были небольшие преимущества с точки зрения мышечного набора, средний хват казался правильным.

15 лучших упражнений для широчайших

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для широчайших.

Становая тяга

Классическая становая тяга со штангой часто рассматривается как средство для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но она также задействует ваши широчайшие. Подумайте об этом: поднимаете ли вы штангу или опускаете ее с большим весом, она висит на ваших руках, и мышцы спины должны тянуться. Не стоит недооценивать это движение как основу крепкой спины.

Как: Положите штангу на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы она почти касалась ваших голеней. Возьмитесь хватом сверху, чуть шире плеч. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки с внешней стороны ног, отведите бедра назад как можно дальше, затем согните колено достаточно далеко, чтобы достать до перекладины. Из нижнего положения с выпрямленным позвоночником оторвите штангу от земли, стоя прямо и оттягивая бедра назад в исходное положение. На протяжении всего движения важно сохранять устойчивую осанку. Спускайтесь вниз, контролируя перекладину, обратно на землю.

Тяга штанги

Фиксированные движения обеими руками могут максимизировать вес, который можно перемещать. Это движение является основным в большинстве бодибилдеров, спортсменов и, возможно, в вашем распорядке к этому моменту.

Преимущество тяги штанги в том, что благодаря необходимой стабильности позвоночника и основных мышц (сохранение нейтрального положения позвоночника) и изометрической активности подколенного сухожилия (шарнирное положение бедер в согнутом положении) действие становится глобальным упражнением на тягу, — говорит специалист по результатам и развитию спортсменов Кертис Шеннон, C. S.C.S. — Мне лично нравится программировать это упражнение из-за всех преимуществ, которые тяги имеют для задней цепи, а также из-за дополнительных преимуществ увеличения силы и гипертрофии».0007

Механизм тоже универсальный. «Вы можете запрограммировать это как основное или вспомогательное движение или добавить в качестве суперсета», — продолжает Шеннон. «В зависимости от веса и подготовленности спортсмена, избегайте подъемов от умеренных до тяжелых до десяти повторений. Перемещение веса в наклоне может вызвать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, особенно если мы уже устали или начинаем уставать».

Как: Встаньте рядом с нагруженной штангой, лежащей на земле. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был немного выше, чем параллели с землей, затем возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите ядро. Наклонитесь вверх, поднимая туловище под углом 45 градусов к земле и поднимая штангу. Это исходное положение.

Напрягая корпус и сжимая лопатки, согните руки в локтях и подтяните штангу к нижней части груди. Старайтесь держать локти под углом 45 градусов к туловищу, пока вы делаете это, и постарайтесь коснуться грифа грудной клеткой. Опуститься на старт с контролем. Это 1 повтор.

Тяга гантелей

Это один из первых вариантов, которым учатся лифтеры-новички. Вы просто наклоняетесь вперед, кладете одну руку на скамью или стойку для равновесия, а другой рукой берете гантель. Держите туловище неподвижно, сгибая локоть и используя мышцы спины, подтягивайте гантель к грудной клетке. Тяга гантелей задействует множество мышц спины, но если вы хотите сосредоточиться здесь на своих широчайших мышцах, постарайтесь хорошо растянуться в нижней точке движения.

Как: Встаньте, держа в правой руке одну гантель. Теперь наклоняйтесь вперед, пока ваше туловище не станет почти параллельным земле. Держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч. Положите левую руку на ящик или скамью для равновесия. Это начало. Потяните гантель назад, чуть выше пупка, затем медленно верните ее в исходное положение.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Вы уже видели, насколько ценными могут быть тяги гантелей для ваших широчайших мышц. Теперь добавьте еще одно приспособление (регулируемую скамью), чтобы лишить вас возможности обманывать движение, используя импульс или осанку. Упираясь грудью в скамью, вы можете только тянуть. Это ударит по вашим нижним широчайшим, которыми иногда пренебрегают во время других подтягивающих движений.

Как: Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов. Поместите грудь на скамью, но поставьте ноги так, как будто вы стоите, а не только опираетесь на скамью. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать напряжение всего тела. Поднимайте гантели, крепко сжимая их, и держите шею в нейтральном положении, глядя прямо перед собой. Тяните от плеча, направляя вес вверх к туловищу. Напрягите спину на счет в верхней точке, а затем опустите вес вниз.

Приподнятый ряд досок

Используйте скамью, чтобы по-новому тренировать широчайшие, а также больше задействуйте мышцы кора. Вы заставите широчайшие и среднюю часть спины много полезной работы, если правильно расположитесь.

Как выполнять: Сядьте в планку на одной руке на скамье, широко расставив ноги и вытянув локоть перед собой, повернув его наружу. Поднимите гантель, опустив бедра, напрягая ягодичные и косые мышцы живота. Поднимите вес до положения, параллельного туловищу, сделайте паузу и напрягите спину, затем опуститесь вниз.

Тяга на наклонной скамье Ривза

Еще одна продвинутая тяга лежа заменяет ваши гантели на EZ-штангу или более короткую штангу, чтобы вы могли взять новый хват. Эта наклонная тяга позволяет вам тянуть из более широкой позиции, давая вашим мышцам другой стимул.

Как выполнять: Начните с положения груди на наклонной скамье, под скамейкой нагруженный EZ-гриф (или штанга). Возьмите штангу за пластины. Поднимите его с земли. Напрягите лопатки. Это начало. Поднимите штангу вверх, коснувшись штангой скамьи, затем опустите.

Горилла Тяга

Этот вариант тяги в наклоне заставляет вас работать из широкой стойки, а также дает вам возможность снять напряжение, которое вы чувствуете в нижней части спины во время традиционной тяги в наклоне, подтягиваясь из мёртвый упор от пола.

Как выполнять: Встаньте в спортивную стойку, как при тяге в наклоне, затем слегка разведите ноги и напрягите мышцы кора и ягодиц, убедившись, что бедра находятся ниже плеч. Крепко возьмите гири обеими руками. Сохраняйте это положение. Удерживая плечи на одном уровне с землей, поднимите правый вес вверх, прижимая другой вес к земле. Повторите с другой стороны.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания — хорошо известные движения и основные упражнения для развития широчайших. Оба движения просты: вы висите на перекладине хватом сверху (подтягивания) или хватом снизу (подтягивания) и подтягиваете грудь к перекладине. Чтобы по-настоящему задействовать широчайшие, избегайте так называемого «кипа», идеи кроссфита, в которой вы резко раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который толкает вашу грудь к перекладине. Работайте до 3 подходов по 10 повторений.

Как выполнять: Повисните на перекладине хватом сверху (подтягивание) или снизу (подбородок), руки примерно на ширине плеч. Напрягите корпус, согните плечи и локти и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.

Широчайшие тяги

Широчайшие тяги являются родственником подтягиваний и подтягиваний, и они определенно кажутся похожими. Но мы даем ему отдельное место здесь, потому что он позволяет вам сосредоточиться на своих широчайших. Освободившись от проблем с хватом и необходимости идеально управлять нижней частью тела, вы можете сосредоточиться на своих широчайших мышцах и завершать каждое повторение хорошим сжатием.

Будьте стратегическими, как только вы начнете добавлять выпадающие списки в свои тренировки. «Это упражнение можно запрограммировать как суперсет к жимовому упражнению верхней части тела, — говорит Шеннон. — Его можно запрограммировать как прогрессивное упражнение, помогающее перейти к подтягиваниям широким хватом. мышцы «стреляют».

Как выполнять: Сядьте на тягу верхнего блока и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора и держите туловище прямо. Тяните штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Медленно верните штангу в верхнюю часть станции.

«Ключ к получению максимальной отдачи от затраченных средств заключается в том, чтобы держать туловище не полностью прямо, а под углом примерно 60 процентов», — говорит Шеннон. «А также сосредоточиться на темпе и контроле, чтобы получить эффект концентричности (снижение планки) и эксцентричности (поднятие планки)».

Вы также можете попробовать вариант стояния на коленях, показанный в видео выше.

Landmine Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга на мине Упражнение, которое вы должны выполнять

Следите за

Тяга на мине во многом похожа на тягу штанги, за исключением того, что угол тяги немного отличается. Ряды наземных мин со штангой, закрепленной позади вас, позволяют сильнее напрягать широчайшие мышцы. И поскольку он закреплен, вы меньше жульничаете и немного больше сжимаете.

Как: Установите штангу на мину и поместите груз на противоположный конец штанги. Оберните ручку V-образного стержня вокруг утяжеленного конца и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле; это начало. Сожмите лопатки и тяните утяжеленный конец штанги к груди; пауза, затем вернуться к началу.

Пуловер с гантелями

Некоторые считают пуловер с гантелями упражнением для груди, и оно также сильно ударит по прессу. Но когда вы тянете вес назад над туловищем, ваши плечи имитируют движение гребка. И самое приятное начинается перед этим: ваши широчайшие мышцы сильно растягиваются, когда вы опускаете вес.

Как выполнять: Лягте спиной на скамью, обеими руками держите над головой одну гантель, взявшись за гирю вместо грифа. Держите руки прямыми, опуская вес по дуге за голову. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем верните ее в исходное положение. Когда вы тянете его назад, в игру вступают ваши широчайшие, управляя движением. Подумайте здесь о 3 подходах по 8-10 повторений.

Meadows Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Meadows rows версия 2.MPG

Смотреть на

Детище бодибилдера Джона Медоуза, Meadows row заставляет вас приближаться к наземной мине под другим углом для жестокой гребки одной рукой. Угол заставляет сопротивление двигаться как вверх, так и в сторону, заставляя вас резко тянуть ближе к вершине.

Как выполнять: Встаньте рядом с миной, лицом в сторону, внешняя нога должна находиться примерно в 6 дюймах от конца штанги, а задняя нога должна стоять в шахматном порядке позади вас. Наклонитесь вперед, чтобы туловище было под углом 45 градусов к земле, и положите внешнюю руку на внешнюю ногу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху внутренней рукой. Напрягите ядро. Это начало. Теперь тяните штангу к низу груди. Сжимать. Опустить под контролем.

Renegade Row

Этот базовый элемент кроссфита позволяет тренировать широчайшие и одновременно укреплять плечи. Это также бросит вызов вашему ядру. Вы обнаружите, что используете более легкие веса, чем в других движениях, а это значит, что у вас будет хорошая возможность заканчивать каждое повторение выжиманием. Просто посидите, если у вас проблемы с плечом.

Как выполнять: Встаньте в положение для отжимания, возьмите в руки пару гантелей нейтральным хватом и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Сделайте отжимание. Когда вы поднимаете туловище, оторвите одну гантель от земли и тяните ее к пупку; вам нужно будет поддерживать свой вес другим плечом. Вернитесь в положение для отжимания, затем поднимите и потяните другую гантель. Чередуйте первую гантель, с которой вы гребете, во время каждого отжимания.

Тяга с перевернутым весом тела

В этой тяге вы ложитесь под гриф, напрягаете все тело, а затем гребете грудью к грифу. Это бросит вызов вашим прессу и ягодицам, но ожидайте, что это будет сложно. Хорошие новости: это невероятно масштабируемое движение с собственным весом: упростите его, подняв штангу выше и приняв положение ближе к стойке. Или упростите задачу, согнув колени и уперев пятки в пол (вместо того, чтобы поддерживать полностью прямую линию от плеч до стоп).

Как выполнять: Лягте под штангу или машину Смита и возьмитесь за гриф обратным хватом чуть шире плеч. Расположите ноги и туловище так, чтобы вы были под углом 45 градусов к земле. сведите лопатки; это начало. Теперь потяните туловище и тело вверх, стремясь коснуться перекладины между пупком и грудью. Опуститесь обратно в исходное положение. Это 1 повтор.

Pendlay/Тяга с остановкой

Тяга в стойке аналогична тяге штанги, за исключением того, что после каждого повторения вы полностью опускаете штангу на землю, доводя ее до полной остановки. Это дает вам возможность сбросить форму и напрячь мышцы кора, а если вы боретесь с силой хвата в тяге штанги, это дает вашим предплечьям передышку. Результат: вы поднимаете больший вес, но не жертвуете техникой и не рискуете получить травму.

Как сделать: Подготовка к этому очень похожа на тягу штанги. Вы снова стоите рядом с нагруженной штангой, лежащей на земле. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был немного выше, чем параллели с землей, затем возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши бедра немного ниже плеч. Это начало. Удерживая корпус напряженным, а лопатки сведенными, согните руки в локтях и подтяните штангу к нижней части груди. Старайтесь держать локти под углом 45 градусов к туловищу, пока вы делаете это, и постарайтесь коснуться грифа грудной клеткой. Полностью опустите штангу на землю и дайте ей остановиться (мертвая остановка) на земле, затем начните следующее повторение.

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также на спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.

Лучшие упражнения для широчайших мышц для крепкой спины

Одной из многих целей тех, кто занимается спортом, является возможность быть сильным и иметь четко очерченные мышцы. Однако чаще всего мы склонны пренебрегать определенными неблагоприятными группами мышц. Обычно это приводит к тому, что мы сосредотачиваемся на группах мышц передней половины нашего тела — «зеркальных» мышцах, которые мы видим, когда небрежно напрягаемся или смотрим в свое отражение, проходя перед зеркалом. Действительно, квадрицепсы, бицепсы, плечи, грудь и пресс часто получают немного больше любви и внимания, чем что-либо в задней цепи. Итак, давайте перевернем этот сценарий и поговорим о сильной и функциональной спине.

Содержание

• Что такое латы?
• Преимущества упражнений на широчайшие и тренировки широчайших
• Лучшие упражнения на широчайшие
• Лучшие тренировки на широчайшие
• Пример тренировки на широчайшие
• Подтвержденные результаты

Самая большая и доминирующая группа мышц верхней части тела в задней цепи — это широчайшие мышцы спины, которые чаще называют широчайшими. Они задействованы во многих ключевых движениях, затрагивающих туловище, кор и верхнюю часть тела, поэтому важно включать упражнения, гребные или тяговые движения, укрепляющие широчайшие мышцы, в свою тренировочную программу.

Unsplash

Существует множество упражнений, нацеленных на широчайшие, в том числе упражнения с собственным весом, варианты с гантелями и штангой, а также силовые тренажеры. Прежде чем мы углубимся в эти упражнения, полезно определить, что такое широчайшие. Затем обязательно продолжайте читать, чтобы получить вдохновение и рекомендации по тренировкам широчайших мышц, чтобы убедиться, что даже если вы их не видите, ваши широчайшие мышцы будут такими же сильными и определенными, как грудные и пресс.

Что такое латы?

Широчайшие относятся к широчайшим мышцам спины, которые представляют собой пару больших треугольных или V-образных мышц по обеим сторонам позвоночника. Они простираются от самой внутренней части плеча через плечо до задней части таза в области талии, создавая впечатляющий конус, охватывающий всю спину.

Основная функция широчайших мышц состоит в том, чтобы работать вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, поддерживая и обеспечивая силу рук и плеч. Они позволяют наклоняться в стороны и удерживать позвоночник прямо, а также помогают разгибать, вращать и двигать плечом. Например, широчайшие участвуют в любом тянущем движении, будь то опускание чего-то над головой или оттягивание чего-то перед собой. Они также помогают сводить руки, то есть движение, которое происходит, когда ваши руки подняты вверх и разведены в стороны, как буква «Т», а затем опущены в стороны. Широчайшие мышцы активно участвуют в таких упражнениях, как подтягивания и гребля, но даже в беге, ходьбе и дыхании.

Преимущества упражнений на широчайшие и тренировки на широчайшие

Unsplash

Упражнения на широчайшие важны для увеличения функциональной силы ваших широчайших мышц. Один из рисков чрезмерного сосредоточения внимания на мышцах передней части тела, таких как грудные мышцы, пресс и дельты, заключается в том, что в этом случае создается мышечный дисбаланс между этими более сильными игроками и их более слабыми коллегами. Это может не только снизить эффективность ваших движений и ограничить вашу общую силу, но и увеличить риск получения травмы. Регулярное выполнение упражнений на широчайшие дает следующие преимущества:

• Укрепление спинки
• Снижение риска травм
• Стабилизация позвоночника
• Улучшение зависимости плеча и тяги
• Улучшение дыхания
• Увеличение скорости бега, метания, плавания и гребли
• Улучшение общей основной поддержки и функций

Лучшие упражнения на широчайшие

Unsplash

Наиболее распространенным упражнением на широчайшие, вероятно, являются подтягивания, но если вы еще не освоили подтягивания или просто хотите создать более всестороннюю тренировку для широчайших с несколькими упражнениями на широчайшие, есть другие упражнения, которые нацелены на широчайшие. конкретно или укрепить всю спину, включая широчайшие. Становые тяги, например, обычно считаются упражнением для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но они также являются отличным способом проработать широчайшие мышцы, потому что вам нужно задействовать эти широкие мышцы, чтобы подтягивать вес вверх и стабилизировать позвоночник. Некоторые из лучших упражнений на широчайшие перечислены ниже.

• Вертикальная тяга
• Тяга верхнего блока с резиновой лентой
• Тяга прямыми руками
• Становая тяга с шестигранным грифом
• Становая тяга со штангой
• Тяга гантелей
• Минные ряды
• Подвесные ряды TRX
• Тяга штанги
• Ряды Pendlay
• Тяга в наклоне
• Кабельные ряды
• Тяга гири одной рукой
• Пуловеры с гантелями
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания узким хватом
• Негативные подтягивания
• Висы для подтягиваний
• Махи руками с утяжелением
• Боковой подъем
• Махи гири
• Отбивные для набивного мяча
• Подтягивания
• Плавание вольным стилем
• На спине
• Бабочка
• Гребной тренажер
• Каякинг
• Катание на доске с веслом
• Эллиптический тренажер с упорными руками
• Беговые лыжи

Лучшие тренировки широчайших

Unsplash

Лучшие тренировки для широчайших включают в себя несколько упражнений, нацеленных на широчайшие и спину, выполняемых последовательно, чтобы нагрузить широчайшие. Вы также можете чередовать упражнения на спину и широчайшие, в которых используются тянущие движения, с толкающими упражнениями, которые задействуют грудь (например, отжимания и жим лежа), поскольку эти упражнения требуют, чтобы широчайшие контролировали противоположное движение, выполняя эксцентрические (удлиняющие) сокращения.

Если вы хотите накачать широчайшие с точки зрения размера (мышечной гипертрофии), лучшие тренировки для широчайших ограничиваются несколькими подходами из нескольких повторений различных упражнений на широчайшие, выполняемых с почти максимальной нагрузкой.

Образец тренировки широчайших

1. Сделайте четыре подхода по пять повторений в тренажере для тяги верхнего блока.
2. Сделайте четыре подхода по пять повторений подтягиваний с отягощением.
3. Сделайте четыре подхода по пять повторений тяги штанги с большим весом.
4. Сделайте четыре подхода по пять повторений становой тяги с шестигранным грифом с максимально тяжелым весом, с которым вы можете справиться.