После тренировки не могу уснуть что делать: Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport

Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport

Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь. Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.

Гормоны

Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.

Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.

Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.

Обезвоживание и высокая температура тела

Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.

Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.

Что делать?

Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.

— Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.

— Снижайте уровень стресса
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.

— Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.

— Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.

— Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.

Почему возникает бессонница после тренировки и как с ней бороться

19 июля 2017

Здоровье

После тяжёлой тренировки вы сильно устали, но сон не идёт. Вы мучаетесь несколько часов подряд, но странное возбуждение в голове не даёт вам уснуть. Узнайте, почему так происходит и как бороться с бессонницей после занятий спортом.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что вызывает бессонницу

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Повышается уровень кортизола

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Повышается уровень адреналина и норадреналина

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Повышается температура тела

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Наступает обезвоживание

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Как избежать бессонницы

Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

• Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
• Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
• Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
• Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

Примите прохладный душ

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Установите подходящую температуру в спальне

Исследование показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Избавьтесь от стресса

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Просто подождите, пока организм адаптируется

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

Почему я не могу уснуть после тяжелой тренировки или гонки?

Вот сценарий, с которым сталкивается множество спортсменов, но о котором мало кто говорит: ночью после окончания большого соревнования на выносливость или долгой и напряженной тренировки вы лежите без сна в постели или ворочаетесь, несмотря на то, что полностью истощены. Ваша бессонница может усугубляться ощущением, будто вы излучаете тепло, или вы можете чувствовать/слышать свое сердцебиение. И даже если поначалу вам удается заснуть, вы изо всех сил пытаетесь уснуть и не можете спокойно провести ночь. Что дает? Как утомительное мероприятие может лишить вас сна?

Не существует одной простой причины бессонницы после тренировки, но определенно есть факторы, которые ей способствуют:

Гормоны

Упражнения повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и скорость потоотделения. Он также оказывает возбуждающее действие на нервную и эндокринную системы. Чем напряженнее упражнение и чем дольше тренировка или соревнование, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном или возбужденном состоянии. Два гормона, которые, по-видимому, играют значительную роль в нарушениях сна после тренировки, — это норадреналин и кортизол.

Кортизол

Кортизол высвобождается в ответ на стресс, что означает, что повышенный уровень кортизола является естественным следствием физических упражнений. Это увеличение не так уж и плохо; это способствует тренировочному стимулу, который способствует положительной адаптации. Однако, когда тренировочная нагрузка спортсмена слишком высока, и кто-то изо всех сил пытается восстановиться после тренировок, хронически повышенный уровень кортизола, вероятно, является частью проблемы.

Изо дня в день уровень кортизола естественным образом колеблется в соответствии с циклом, который достигает максимума примерно через 30 минут после пробуждения и медленно снижается в течение дня. В результате вы обычно находитесь в нижней части цикла, когда ложитесь спать ночью. Дневные соревнования на выносливость, такие как Leadville 100, Dirty Kanza 200 или Ironman, повышают уровень кортизола и не синхронизируют его с нормальным ежедневным циклом кортизола, что может способствовать бессоннице.

Как насчет более коротких тренировок или мероприятий? Более короткое мероприятие ближе к сну может иметь тот же эффект, что и более продолжительное мероприятие, которое заканчивается перед сном. Важны величина нагрузки и время между финишем и отходом ко сну. Хорошая новость для спортсменов, которые тренируются во второй половине дня или вечером, заключается в том, что вы можете привыкнуть к рутине и, по сути, приучить себя засыпать после тренировки. Бессонница после тренировки чаще встречается, когда величина нагрузки превышает нормальную для вас или тренировка/соревнование проводится позже, чем вы привыкли.

Норадреналин и адреналин

Упражнения и соревнования доставляют удовольствие, в результате чего высвобождается больше адреналина и норадреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, но, согласно исследованию Шахсавара, проведенному в 2011 году, уровень норадреналина может оставаться повышенным до 48 часов после изнурительной тренировки. Это может помочь объяснить, почему некоторые спортсмены могут тренироваться по вечерам и нормально спать, но испытывают трудности после исключительно тяжелых тренировок и/или очень длительных соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены употребляют продукты или напитки, содержащие кофеин, до или во время тренировок и соревнований. Кофеин — это стимулятор, к которому можно легко привыкнуть, а это означает, что некоторые люди могут пить кофе в конце дня и прекрасно засыпать. Однако, если вы человек, которому трудно уснуть после дневной/вечерней тренировки или после длительных тренировок на выносливость, обратите внимание на то, сколько кофеина вы потребляете и когда вы его употребляете. В случае длительных мероприятий вы можете понять, что потребляете гораздо больше кофеина, чем обычно, в течение 10+ часов. Если это проблема, зарезервируйте продукты спортивного питания с кофеином до тех пор, пока вы не получите наибольшую пользу от повышенной концентрации внимания и бдительности.

Обезвоживание и внутренняя температура

Вы не так уж много можете сделать, чтобы изменить свою гормональную реакцию на физические упражнения (хотя лучше быть в хорошей форме и меньше подвергаться стрессу), но вы можете абсолютно влиять на свой уровень гидратации и его влияние на ваша внутренняя температура. Температура вашего тела немного падает во время спокойного сна и снова начинает повышаться, когда вы просыпаетесь. Люди также лучше спят в более прохладной среде, чем в жаркой. Когда температура вашего тела остается повышенной, у вас, скорее всего, будут проблемы со сном. Упражнения повышают температуру тела, и охлаждение тела становится все труднее, когда вы недостаточно гидратированы. Некоторый уровень обезвоживания весьма вероятен после длительных упражнений на выносливость, длящихся более 4-5 часов. Это практически неизбежно после соревнований на выносливость, таких как Western States, Dirty Kanza 200 или Ironman. Обезвоживание также приводит к учащению пульса даже через несколько часов после тренировки или гонки. Когда эти факторы сочетаются, спортсмены сообщают о том, что, лежа в постели, они чувствуют себя так, как будто они излучают тепло, прислушиваясь к своему пульсу в ушах.

Рекомендации

Если вы пережили бессонную ночь или ночь ворочания после и без того утомительного упражнения на выносливость, вот несколько рекомендаций, как в следующий раз выспаться больше и лучше:

1. Улучшите свою физическую форму: многие аспекты производительности, фитнес решает большинство проблем. Чем лучше вы в форме, тем лучше вы справитесь с острым стрессом от тренировки или мероприятия. По сути, ваша физическая форма дает вам больше возможностей поглощать стресс до того, как он повлияет на ваш сон.
2. Сведите к минимуму стресс, связанный с образом жизни: «Отпусти, отпусти…» Серьезно, стресс, который вы переносите с работы, разбитой машины или посещения родственников мужа, просто подливает больше кортизола в огонь и повышает чувствительность к возбуждающим гормонам. как адреналин (до тех пор, пока хроническая перегрузка этими гормонами впоследствии не снизит вашу чувствительность к ним).
3. Ослабьте стимуляторы: помните, кофеин на самом деле не дает вам дополнительной энергии. В первую очередь это помогает сосредоточиться и осознавать, и в этом отношении большее потребление не обязательно приводит к большей пользе. В длительных мероприятиях продукты с кофеином вряд ли помогут вам в течение всего дня. Лучшая стратегия для соревнований на выносливость — употреблять кофеин перед той частью гонки, где он вам действительно нужен. Узнайте больше о кофеине для спортсменов, занимающихся выносливостью.
4. Заблаговременно остыньте: Многие спортсмены получили сообщение о регидратации и пополнении запасов топлива после тренировки или после мероприятия. Но также важно активно снижать температуру тела. Эффективные методы включают в себя заворачивание в мокрые полотенца, обливание одежды холодной водой, пакеты со льдом, погружение в прохладную воду (не обязательно ледяные ванны), прохладный душ и пребывание в кондиционируемом помещении.
5. Охладите окружающую среду во сне: когда вы засыпаете, температура тела и кожи снижается, а прохладная среда во сне помогает создать температурный градиент, облегчающий этот процесс. Все люди немного разные, но оптимальная комнатная температура для спокойного сна обычно находится в диапазоне 60-70 градусов по Фаренгейту.

Крис Кармайкл
Генеральный директор/главный тренер CTS

Шахсавар, Али Реза и Мохаммад Джавад Пурвагар. «Последующие изменения катехоламиновых гормонов после интенсивной физической активности». бионауки, биотехнологии. Рез. Asia Biosciences Biotechnology Research Asia 8.2 (2011): 591–95. Веб.

Почему у меня проблемы со сном после тяжелой тренировки? – Триатлет

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Вы выложились по полной на тренировке и чувствуете себя полностью вымотанным — так почему вы не можете уснуть? Когда вы физически устали после тяжелой тренировки или гонки, кажется, что хороший ночной отдых должен быть легким, но во многих случаях верно обратное. Хотя было показано, что умеренная аэробная активность способствует сну, самые тяжелые дни часто, к сожалению, приводят к самым беспокойным ночам. Почему это так? Поскольку сон является таким важным компонентом выздоровления, что можно с этим поделать?

Почему вам трудно уснуть после тяжелой тренировки

Температура тела

Температура тела является одной из причин проблем со сном после тяжелой тренировки. Начало сна связано со снижением внутренней температуры тела примерно на два градуса, которое начинается примерно за два часа до сна и еще больше падает в течение ночи. Вмешательство в этот нормальный циркадный процесс означает, что страдает глубокий сон. Поскольку упражнения могут поднять температуру тела на несколько градусов, обычному ночному падению температуры противодействуют, что приводит к затруднениям с засыпанием (и сохранностью).

СВЯЗАННЫЕ: Физиологический взгляд на то, через что проходит тело в Ironman

Гормоны

Гормоны, выделяемые во время тренировки, также мешают сну. Кортизол, гормон стресса, который играет ключевую роль в обмене веществ, является одним из них, говорит физиолог и диетолог Кристина Колдуэлл, магистр медицины, CISSN.

«Кортизол является частью петли нервной и эндокринной системы, известной как ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН). Среди других функций HPA помогает регулировать циклы сна и бодрствования», — сказал Колдуэлл. «Обычно уровень кортизола самый низкий посреди ночи, достигает пика утром, а затем постепенно снижается в течение дня. Во время физических упражнений, особенно тяжелых, кортизол высвобождается корой надпочечников. Это помогает сохранить запасы углеводов и поддерживать уровень глюкозы в плазме. Но он также активирует HPA, увеличивая возбуждение — хорошо для тяжелых тренировок, плохо для сна».

Наряду с кортизолом, катехоламиновые гормоны стресса «беги или сражайся» адреналин (или адреналин) и норэпинефрин (или норадреналин) играют роль в нарушении сна после тренировки. Концентрация этих гормонов в плазме, особенно норэпинефрина, заметно увеличивается во время тренировки, особенно по мере увеличения интенсивности и продолжительности, поскольку они работают, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам, повысить бдительность и мобилизовать запасы гликогена и липидов. После тренировки, в то время как уровни адреналина обычно возвращаются к исходному уровню в течение нескольких часов, уровни норадреналина могут оставаться повышенными в течение дня или двух после особенно тяжелых усилий. В то время как повышенная бдительность является преимуществом при выполнении этих жестких интервалов, норадреналин способствует бодрствованию, что затрудняет качественный глубокий сон при повышенных уровнях.

Кофеин

Далее, есть относительно простой виновник проблем со сном после долгих тренировок: кофеин. Известный эргогенный помощник для выносливости, кофеин повышает бдительность во время тренировок, но также мешает сну через несколько часов. Исследования показали, что употребление кофеина даже за шесть часов до сна может вызвать нарушения, и спортсмены засыпают позже и меньше спят при употреблении кофеина во время соревнований. Может возникнуть соблазн выпить эту чашку кофе перед вечерней тренировкой, особенно если это был долгий и тяжелый рабочий день, но помните о последствиях перед сном.

СВЯЗАННЫЕ: Сон на пути к новому триатлону. инструменты, которые есть у спортсменов, и доказательства того, что одна ночь лишения сна ухудшает восстановление после высокоинтенсивных тренировок, что могут сделать спортсмены после долгих и тяжелых дней?

Перерыв на кофеин

Один простой шаг — избегать употребления кофеина во время последующих тренировок. Точное время окончания может варьироваться — средний период полувыведения кофеина составляет около пяти часов, но может колебаться от 1,5 до 9 часов..5 часов.

СВЯЗАННЫЕ: Спросите Стейси: Полезен ли кофеин для выносливых спортсменов?

Расслабьтесь

Меры по охлаждению после тренировки — еще один способ улучшить сон после тренировки. Вентиляторы, кондиционеры и прохладные компрессы могут помочь снизить температуру тела, а некоторым могут пригодиться постельные принадлежности из охлаждающих материалов. Хотя это кажется парадоксальным, горячая ванна перед сном (или согревание кожи, что оттягивает кровь от ядра) также может помочь.

Ешьте

Как насчет гормонов? В то время как реакции кортизола и катехоламинов являются неотъемлемой частью тяжелых тренировок, сосредоточение внимания на питании и стрессе может помочь скорректировать их. Уровни норэпинефрина и адреналина увеличиваются при наличии гипогликемии. Ограничение калорий и голодание повышают уровень кортизола. «Когда мы ограничиваем потребление калорий и недостаточно питаем наше тело, наше тело воспринимает это как стресс, что, в свою очередь, вызывает повышение уровня кортизола», — сказал Колдуэлл. Так что не скупитесь на подпитку, особенно во время тяжелых тренировочных блоков, и обязательно пополняйте запасы гликогена перед тем, как лечь спать.

СВЯЗАННЫЕ: Плюсы и минусы тренировок натощак

Управление жизненными стрессорами

Управление уровнями стресса в целом также может противодействовать кортизолу. Колдуэлл рекомендует занятия по уходу за собой, которые снижают уровень стресса, такие как медитация и йога.

Соблюдайте правила гигиены сна

Наконец, старайтесь соблюдать правила гигиены сна. Выключайте экраны перед сном, держите спальню в темноте и соблюдайте регулярный график. Попробуйте рутину перед сном, например, йогу или растяжку, чтобы лучше спать.

СВЯЗАННЫЕ: Почему гигиена сна так важна для вашего спортивного успеха

Правильно питайтесь.