Румынская тяга и становая тяга отличия: Румынская vs Классическая становая тяга

Румынская vs Классическая становая тяга

Классическая становая и румынская тяга — базовые силовые упражнения, способствующие тренировке выносливости и наращиванию мышечной массы. В этой статье расскажем, в чем их отличия и особенности каждого варианта, а также поделимся техникой выполнения, которая поможет избежать травм.

Два варианта тяги — в чем отличия?

Классическую становую тягу выполняют с опусканием таза. Этот вариант упражнения предпочитают мужчины для проработки мышц ног и спины. Тяга эффективна для набора мышечной массы и развития мышц ног. При каждом повторении отягощение опускается на самый пол, а таз — как можно ниже к линии пола. Отрывать штангу от пола необходимо с ровной спиной, сохраняя направление движения снизу вверх.

Источник: healthline.com

Румынскую тягу нужно делать на ровных ногах или немного согнутых коленях, также с прямой спиной. Опускают гриф до середины голени, сохраняя направление движения сверху вниз. Этот вариант упражнения проще в исполнении и менее травмоопасен, его чаще выбирают женщины. Во время упражнения активно прорабатываются мышцы ягодиц и бицепса бедра.

Источник: healthline.com

Как правильно делать классическую становую тягу

Для выполнения упражнения штангу расположите на полу перед собой, спину держите ровно, ноги едва согнуты в коленях, хват рук средний.

Техника выполнения:

• при подъеме штанги тело выпрямляется, а ноги разгибаются;
• следите, чтобы немного наклоняясь вперед корпус оставался прямым;
• не допускайте образование изгиба в пояснице.

Когда опускаете отягощение на пол, немного сгибайте ноги в коленях, а спину держите ровной.

Как правильно делать румынскую становую тягу

Спину держите ровной, ноги на ширине плеч, колени присогнуты, носки смотрят вперед.

Техника выполнения:

• штангу расположите максимально близко к голени;
• хват рук средний;
• опускайте корпус с прямой спиной вниз, почувствуйте, как растягивается бицепс бедра при отведении таза назад;
• важное отличие румынской тяги — таз не опускаем вниз, а отводим назад;
• колени немного согнуты, как и в начале упражнения, но не делайте полный присед;
• спину не округляйте;
• когда достигните нижней точки, возвращайтесь в исходное положение — плавно поднимайтесь вверх вверх, выпрямляя корпус.

Какой вариант тяги лучше?

Хороши оба варианта. Все зависит от того, какие задачи вы ставите перед собой. Например, классическая тяга способствует развитию силы мышц ног, прорабатывает спинные, ягодичные мышц, бицепс бедра и квадрицепс. Румынская тяга заставляет активно работать ягодичные мышцы и бицепс бедра, помогает создать ягодицы округлой формы и визуально отделить бицепс от ягодиц.

Румынская тяга подойдет всем девушкам, которые хотят создать красивый рельеф бицепсов бедра и получить ягодицы красивой формы. Становая тяга больше подходит мужчинам, которые наращивают мышечную массу и хотят развить силу мышц ног.

Многие включают в свое тренировки оба варианта тяги. Какой бы вариант вы ни выбрали, купить необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок можно на сайте VIVASPORT.RU.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

румынская становая тяга или обычная

Разбираемся в различиях между этими основными упражнениями.

Unsplash

Хотя становую тягу можно отнести к категории упражнений для нижней части тела, мало кто будет спорить с тем, что она не является воплощением упражнений для всего тела.

Содержание статьи

В огромном количестве упражнений совсем немногие могут сравниться со становой тягой. Это ключевой элемент для построения таких мышц, как бедра и ягодицы, но еще она работает с трапециевидными мышцами, кором, силой хвата и квадрицепсами, что делает становую тягу одним из самых эффективных упражнений.  

Многие спорят о том, какой вариант становой тяги заслуживает первого места в арсенале упражнений. В центре этих дебатов, в частности, два варианта: стандартная становая тяга и румынская становая тяга.

Стандартная становая тяга против румынской тяги

Основное различие между этими двумя типичными упражнениями заключается в размещении груза (штанга, гантели и т. д.) в начале каждого повторения и диапазоне движения, которое вы будете выполнять. В классической становой тяге вы отрываете штангу от земли, поднимаясь в исходное положение.

Для румынской тяги упражнение начинается после того, как вы взяли штангу, стоя на уровне бедер. Затем, когда вы опускаете груз вниз, вы останавливаетесь примерно на уровне середины голени (в зависимости от вашей подвижности), никогда не позволяя грузу коснуться земли, прежде чем вернуться в исходное положение (стоя).  Кроме того, ваши бедра остаются выше, а ваши колени остаются прямыми, поэтому его также иногда называют становой тягой с прямыми ногами (хотя ваши ноги никогда не бывают полностью прямыми).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Оба варианта становой тяги задействуют все группы мышц, упомянутые выше, но не в равной степени.   Поскольку классическая становая тяга опускает бедра ниже и требует большего сгибания коленей, чем румынская, она в большей степени задействует квадрицепсы. Между тем, румынская становая тяга больше нагружает подколенные сухожилия и ягодицы. 

Вне зависимости от того, какую вариацию вы выполняете, вы можете быть уверены, что работаете почти со всей задней цепью, что является ключом к улучшению как выработки мощности, так и общих спортивных результатов.

 Какой вариант становой тяги вам следует делать?

 Короткий ответ: и ту, и другую. И не останавливайтесь на достигнутом.

Используете ли вы гантели или штангу, гири или эспандеры, классическая и румынская становая тяга (и все их бесчисленные вариации) станут отличным дополнением к любой тренировочной программе, независимо от того, являетесь ли вы опытным атлетом или только начинаете свой путь в фитнесе.

У каждого из вариантов есть свои сильные стороны, и чередование нескольких за раз в вашей программе поможет улучшить спортивные результаты.  Если вы хотите поднять большой вес и сосредоточиться на силе всего тела, стандартная становая тяга будет лучшим выбором. Если вы хотите сосредоточиться на развитии ягодичных мышц и уменьшить вес, вам больше подойдет румынская.

Еще по теме:

Становая тяга: 6 интересных вариантов этого упражнения, которые вам стоит попробовать

Лучший вариант становой тяги — совет физиотерапевта

Становая тяга

против румынской тяги, Thornton CO Gym

Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или любителем выходного дня, рано или поздно вы добавите тяговые упражнения в свою программу. Обычная становая тяга и румынская становая тяга — два варианта тяги премиум-класса. Но как выбрать между ними?

В сегодняшнем блоге мы обсудим, что такое становая тяга, различия и сходства между обычной и румынской становой тягой, а также преимущества их выполнения в нашем зале Thornton.

Обычная становая тяга — это мощная тренировка, которая наращивает замечательную мышечную массу, силу и силу тяги. Его двоюродная сестра, румынская становая тяга, имеет другую начальную и конечную точки, но это все еще мощное упражнение на тягу.

Что такое обычная становая тяга?

Когда вы выполняете обычную становую тягу, вы поднимаете вес с пола на уровень бедра . Во время обычной становой тяги вы выполняете полный диапазон движений, как правило, со штангой.

Это становая тяга в чистом виде. Ко всем другим вариациям будут добавлены слова, например, румынская становая тяга.

Что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга, с другой стороны, включает частичный диапазон движения по сравнению с обычной становой тягой. Во время румынской становой тяги вы перемещаете вес чуть ниже колен на уровень бедер.

Румынская становая тяга часто обозначается аббревиатурой «RDL».

Теперь, когда мы знаем, что такое обычная становая тяга и румынская становая тяга, давайте посмотрим на различия между этими двумя знаковыми силовыми упражнениями.

Исходные позиции

Одно из наиболее очевидных различий между обычной становой тягой и румынской становой тягой — это начальное положение движения.

В обычной становой тяге вы начинаете каждое повторение с пола . В румынской становой тяге вы начинаете каждое повторение с вертикального положения стоя .

Диапазон движений

Другое различие между обычной становой тягой и румынской становой тягой заключается в диапазоне движений.

Обычная становая тяга заставляет тело выполнять полный диапазон движений: от приседания, когда вес касается пола, до вставания .

Румынская становая тяга изолирует верхнюю половину диапазона движения, от наклона примерно до высоты голени до вставания .

Механика тела

Ваше тело будет двигаться по-разному во время обычной становой тяги по сравнению с румынской тягой.

Выполняя обычную становую тягу, вы согните колени и бедра . Выполняя румынскую становую тягу, вы будете сгибаться в основном в бедрах .

Из-за немного отличающейся механики тела вы будете задействовать разные мышцы во время каждого подъема.

Работающие мышцы

И обычная становая тяга, и румынская становая тяга задействуют всю заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Ваши квадрицепсы также в некоторой степени задействованы в обоих этих упражнениях.

Обычная становая тяга, однако, больше прорабатывает квадрицепсы из-за большего сгиба колена. Румынская становая тяга и изолированные сгибания бедер больше нацелены на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Соревнования

Румынская становая тяга — это не упражнение, которое вас попросят выполнять во время соревнований. Обычная становая тяга, с другой стороны, представляет собой соревновательный пауэрлифтинг, который вы увидите как на соревнованиях по кроссфиту, так и на соревнованиях силачей/сильных женщин.

Однако это не означает, что оба типа становой тяги не могут играть решающую роль в ваших тренировках. Все зависит от ваших целей, считаете ли вы, что RDL или обычная становая тяга будут работать для вас лучше.

Максимизация силы

Чтобы развить грубую силу, вам нужно перейти к обычной становой тяге. Поднять нагруженную штангу с пола в положение стоя — это совсем другое упражнение, чем поднять вес с пола, опустить его до уровня голени, а затем повторить это движение, даже не касаясь земли, пока не закончите.

Говорят, что обычная становая тяга — король сложных движений. Обычная становая тяга задействует практически все мышцы вашего тела, включая трапециевидные, предплечья, широчайшие, ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, икры, ромбовидные мышцы, задние дельты и силу хвата, так что это может быть самое мощное силовое упражнение для всего тела. арсенал тяжелоатлета.

Концентрические и эксцентрические фазы

Из-за различных исходных положений обычная становая тяга и RDL прорабатывают ваши мышцы в разных фазах подъема – концентрической и эксцентрической.

Концентрическая фаза — это подъемная часть упражнения. Эксцентрическая фаза — это опускающая (или негативная) часть упражнения.

Поскольку обычная становая тяга начинается с пола, основное внимание уделяется подъему веса – концентрической фазе. Затем следует контролируемое падение на пол.

С другой стороны, румынская становая тяга фокусируется на контролируемом опускании веса на голени (эксцентрическая фаза) с последующим подъемом в исходную точку.

Ни обычная, ни румынская становая тяга не подходят для начинающих. Если вы только начинаете силовые тренировки, может потребоваться некоторое время и практика с различными инструментами, прежде чем вы сможете правильно выполнять становую тягу со штангой.

Прежде чем приступить к становой тяге, вы должны хорошо освоить приседания, гудморинги и выпады. И, поскольку неправильное выполнение становой тяги может повредить спину, обязательно начинайте с легких весов или вообще без веса. Если у вас есть проблемы со спиной, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать становую тягу.

В дополнение к проверенной временем становой тяге со штангой, есть много других способов, которыми вы можете практиковать становую тягу в тренажерном зале, в том числе:

• Гири
• Гантели
• Эспандеры
• Медицинские мячи

900 95 TRX

• Ловушки
• Канатные тренажеры
• Тренажеры Смита
• Наземные мины

Когда вы начнете сравнивать RDL с обычными становыми тягами, вы можете задаться вопросом, какой из них даст вам наибольшую отдачу от затраченных средств в тренажерном зале. Ответ на этот вопрос таков: это зависит от ваших целей, поскольку одно не обязательно лучше другого. У каждого типа становой тяги есть свои преимущества и ограничения, и вы можете захотеть включить их в свою программу в тренажерном зале.

Плюсы и минусы румынской становой тяги

• Плюсы — Румынская становая тяга отлично прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для роста мышц (гипертрофии). Кроме того, вы можете использовать RDL для увеличения прироста в обычной становой тяге. Вам также не нужен такой большой вес, чтобы получить пользу от RDL, так что это не так тяжело для вашей нервной системы.
• Минусы – Румынская становая тяга не так хороша для увеличения силы, как обычная становая тяга.

Плюсы и минусы обычной становой тяги

• Плюсы — Обычная становая тяга — одно из лучших упражнений для общей силы тела. Это также поможет вам построить толстую спину. Обычная становая тяга задействует больше групп мышц, чем RDL, а также сжигает много калорий.
• Минусы — Обычная становая тяга обычно требует более тяжелых нагрузок, что означает больше времени для восстановления нервной системы.

Чтобы выполнить обычную становую тягу в тренажерном зале, начните со штанги на полу перед собой.

1. Подойдите к штанге, поставив ноги на ширине плеч.
2. Гриф должен быть расположен прямо над вашими ногами, примерно на середине стопы.
3. Ваши ноги должны быть направлены прямо вперед или немного в стороны.
4. Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив бедра. Держите спину прямо и под углом к ​​полу. Не сгибайте плечи.
5. Наклоняясь вперед, возьмитесь за перекладину рядом с голенью. В этом упражнении вы можете использовать хват сверху или смешанный хват (верхний/нижний).
6. Перекатывайте штангу назад, пока она не коснется ваших голеней.
7. Из этого исходного положения оторвите штангу от пола, отталкиваясь ногами и продвигая бедра вперед.
8. Когда вы поднимаетесь, держите грудь высоко, спину ровной и отводите плечи назад, когда встаете.
9. Штанга должна оставаться близко к вашим голеням и бедрам во время тяги.
10. Когда вы достигнете верхней части становой тяги, задержитесь в этом положении на 2 секунды.
11. Позвольте штанге упасть прямо на пол, контролируя ее при опускании. Отведите бедра назад и слегка согните колени, пока не вернете штангу на пол, при этом ваши плечи должны находиться немного впереди грифа.
12. Повторите желаемое количество повторений.

Для румынской становой тяги начните со штангой, лежащей на полу перед вами.

1. Подойдите к перекладине и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Гриф должен касаться ваших лодыжек.
3. С прямой спиной, согните бедра и колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину прямым хватом сразу за голенями.
4. Поднимите штангу до уровня бедер, как при обычной становой тяге.
5. Из этого исходного положения отведите бедра назад, держите спину ровной, отведите плечи назад и слегка согните колени, опуская штангу.
6. Держите штангу как можно ближе к передней поверхности бедер.
7. Как только штанга пройдет чуть ниже колен и вы достигнете максимального растяжения подколенных сухожилий, ваши плечи окажутся перед штангой.
8. Напрягите подколенные сухожилия, подайте бедра вперед и зафиксируйте их, поднимая штангу в исходное положение.
9. Это должно хорошо напрячь подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
10. Держите спину прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.
11. Повторите желаемое количество повторений, а затем снова положите штангу на пол.

В тренажерном зале AFAC есть все типы силовых тренажеров, которые вам понадобятся для выполнения предпочитаемых вами вариантов становой тяги, включая обычные и румынские. У нас также есть команда персональных тренеров, которые могут обучить вас правильной форме становой тяги, чтобы вы получили максимальную пользу от этого упражнения, защищая при этом свою спину.

Если вам нужна дополнительная информация о создании программы силовых тренировок и сердечно-сосудистой системы для достижения ваших целей, зайдите и поговорите с нашей командой в тренажерном зале AFAC. Мы можем провести для вас экскурсию по тренажерному залу и рассказать о наших кардиотренажерах, силовых тренажерах и плотном графике занятий фитнесом. Как лучший тренажерный зал в Торнтоне, штат Колорадо, мы здесь, чтобы поддержать цели каждого участника в фитнесе. Для получения дополнительной информации и помощи вы также можете связаться с владельцем нашего тренажерного зала Сьюзен по телефону 720-849.-0245 или [email protected].

Что лучше всего подходит для ваших тренировок

Это ваш краткий совет по тренировкам, который дает вам шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

ОТСУТСТВИЕ КОМПЛЕКСНОЙ ТРЕНИРОВКИ НЕДЕЛЮ можно считать завершенной, если вы не выполняете какие-либо виды становой тяги. Начнем с того, что развитие силы, которая позволяет вам поднимать большой вес с пола, — это то, что в первую очередь привлекает многих людей в спортзал, и классическая становая тяга со штангой делает именно это. Это только одно из преимуществ движения — вы также нарастите основные мышцы нижней части тела (вместе с вашими 9-ю мышцами).0209 бедра, ловушки, корпус и силу хвата) и укрепляют правильную механику шарнира. Это одно из самых комплексных составных движений, которое вы можете сделать.

Хотя стандартная становая тяга со штангой является одним из основных силовых упражнений, это далеко не единственный вариант становой тяги, который есть в арсенале атлетов. К ним относятся версии с использованием других снарядов и небольшие изменения в форме — так что вам будет прощено, если вы не уверены, какая становая тяга лучше всего подходит для ваших конкретных тренировочных целей. Рассмотрим еще один вариант со штангой — румынскую становую тягу. Упражнение представляет собой мощную заднюю цепь с множеством преимуществ, как и его классический аналог.

Мало кто из хорошо информированных спортсменов не согласится с тем, что становая тяга является важным движением в вашем тренировочном плане. Но о чем спорят многие и , так это о том, какой вариант становой тяги заслуживает первого места в вашем арсенале упражнений. К счастью, наши эксперты — директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C. S.C.S., и Курт Эллис, NSCA, Beyond Numbers Performance — здесь, чтобы разобрать оба упражнения, чтобы определить, какое из них может быть лучшим для вас.

Стандартная становая тяга и румынская становая тяга

В чем разница между стандартной тягой и румынской тягой?

Основное различие между этими двумя типичными упражнениями заключается в размещении нагрузки (штанги, гантелей и т. д.) в начале каждого повторения и диапазоне движения, которое вы будете выполнять. В классической становой тяге вы отрываете штангу от земли, поднимаясь в исходное положение.

RDL действительно начинается после того, как вы взяли штангу, стоя на уровне бедер. Затем, когда вы опускаете груз вниз, вы останавливаетесь примерно на уровне середины голени (в зависимости от вашей подвижности), никогда не позволяя ему коснуться земли, прежде чем вернуться в исходное положение (стоя). Кроме того, ваши бедра остаются выше, а ваши колени остаются прямыми в RDL, поэтому его также иногда называют становой тягой с прямыми ногами (хотя ваши ноги никогда не бывают полностью прямыми).

Оба варианта становой тяги задействуют все группы мышц, упомянутые выше, но не одинаково. Поскольку классическая становая тяга опускает бедра ниже и требует большего сгибания коленей, чем RDL, она в большей степени задействует квадрицепсы. Между тем, RDL больше нагружает подколенные сухожилия и ягодицы по той же причине. Но независимо от того, какую вариацию вы выполняете, вы можете быть уверены, что работаете почти со всей задней цепью, что является ключом к улучшению как выработки мощности, так и общих спортивных результатов.

Обоснование румынской становой тяги

Румынская становая тяга безопаснее

Работа над достижением одноповторного максимума не является основной целью, когда речь идет о румынской становой тяге. В этой версии акцент смещается на управление весом не с земли, а с шарнира и вверх. Когда дело доходит до использования веса, целью должен быть вызывающе тяжелый вес, но не смехотворно эгоистичный вес. «Когда мы думаем о румынской становой тяге, я думаю, что для многих это более безопасная ставка», — говорит Эллис. «Вы можете больше контролировать движение, и вы можете по существу загружать его так, как считаете нужным, и сопоставлять его с вашими потребностями».

Румынская становая тяга нацелена на ягодичные и бицепсные мышцы

Почему люди занимаются становой тягой? Помимо необходимости тянуть большой вес, большинство из нас ходит в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу, и когда дело доходит до приоритетности развития задних мышц, в первую очередь ягодичных и подколенных сухожилий, RDL делает это, возможно, лучше, чем любое другое упражнение. Поскольку вы не сосредотачиваетесь на больших весах больше всего на свете, вы можете полностью сосредоточить свое внимание на создании качественного времени под напряжением, которое даст вам желаемое растяжение ягодиц.

«Лично я большой поклонник румынской становой тяги. Я думаю, что это лучшее движение для развития задней поверхности бедра и ягодичных мышц», — говорит Эллис.

Чемодан для стандартной становой тяги со штангой

Стандартная тяга со штангой имитирует движение в реальной жизни

Стандартная становая тяга со штангой больше похожа на движения, которые вы делаете в реальной жизни. Свекровь поскользнется и упадет, и вы должны поднять ее с земли. Это один из примеров того, как классическая становая тяга может подготовить вас к реальным, реальным силовым ситуациям, заставляя вас работать не только над движением колена и паттернами тазобедренного сустава, но и за счет того, что вам нужно правильно задействовать основные мышцы, чтобы иногда выполнять тяжелый подъем на неожиданные моменты.

«Румынская становая тяга — это очень, очень симпатичное упражнение для начинающих», — говорит Сэмюэл. «Но в какой-то момент вам нужно освоить это из становой тяги с земли, чтобы вы могли действительно понять реальный перенос».

Вы можете поднимать тяжелые веса со стандартной становой тягой

Если вы хотите стать сильнее, вам просто нужно включить обычную становую тягу в свою программу. Время под напряжением, необходимое для максимизации вашего RDL, не позволяет вам на самом деле выжать максимум из этого подъема. Стандартная становая тяга с нуля требует взрывной силы от земли до верха, чтобы тянуть три, четыре, даже пять или более блинов с каждой стороны. И не забывайте: поднятие тяжестей также поможет вам подняться.

Какой вариант становой тяги вам следует делать?

С точки зрения Сэмюэля и Эллиса, румынская становая тяга имеет преимущество в отношении долголетия.

С точки зрения травм, нагрузки и наращивания мышечной массы эксперты считают, что RDL — это лучший универсальный вариант за свои деньги. Это движение позволяет вам в долгосрочной перспективе лучше работать над эстетикой и механикой. Нагрузка по-прежнему может быть сложной, она далеко не соответствует весу, необходимому для классической становой тяги. Хотите верьте, хотите нет, но не всем нужно поднимать 500 фунтов с земли.

При всем при этом упражнения на земле, такие как классическая становая тяга, также должны занимать ключевое место в вашей программе.

Используете ли вы гантели или штангу, гири или эспандеры, классическая и румынская становая тяга (и все их бесчисленные вариации) станут отличным дополнением к любой тренировочной программе, независимо от того, являетесь ли вы опытным атлетом или только начинаете заниматься фитнесом. путешествие.

Суть в том, чтобы добавить эти вариации в свою еженедельную рутину. У каждого из них есть свои сильные стороны, и чередование нескольких за раз в вашей программе поможет улучшить ваши. Если вы хотите поднять большой вес и сосредоточиться на силе всего тела, стандартный мертвый будет вашим лучшим выбором.