Как прокачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра? Упражнения от балерины

Светлана Бедненко,

солистка балетной труппы Михайловского театра

В повседневной жизни мы почти не задействуем внутреннюю поверхность бедра, поэтому без специальной физической нагрузки дряблая кожа и лишние килограммы чаще всего появляются именно в этой зоне. Найти правильные упражнения для нее не так просто — если перестараться, мышцы будут перекачанными и массивными. Я составила для вас идеальную короткую тренировку, она состоит из трех комплексов и одной растяжки — всего 30 минут в день, и ваши ноги очень быстро станут подтянутыми и красивыми!

Приготовьте коврик для йоги и фитбол. Вся тренировка состоит из трех комплексов и растяжки.

Приседания

1. Поставьте ноги шире плеч, разверните стопы, подкрутите таз, выпрямите плечи. Выполняйте приседания 21 раз.

2. Поставьте одну стопу на полупальцы и приседайте 8 раз. Повторите с другой стопой.

3. Поставьте две стопы на полупальцы и сделайте 12 приседаний вниз.

Сгибание ног

Этот цикл выполняйте на коврике. Важно, чтобы на протяжении всего комплекса живот был подтянут, а ноги напряжены.

1. Лягте на правый бок, опора — на правый локоть, таз подкрутите вперед. Левую ногу согните в коленном суставе и поставьте на полупальцы чуть выше правого колена. Поднимайте правую ногу 21 раз вверх. Старайтесь не заваливаться назад.

2. Оставаясь в этом же положении, выполняйте круговые движения по часовой стрелке этой же ногой — 12 кругов.

3. Теперь снова тяните ногу вверх — на 12 счетов. Старайтесь поднимать ногу как можно выше, но при этом не касаться пола.

4. Смените сторону и повторите упражнения другой ногой.

Жим ногами

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Важно, чтобы под спиной и поясницей не было прогиба, спина была прижата к полу, таз подкручен вперед.

2. Возьмите фитбол, разведите колени, зажмите мяч ногами. Руки отведите в стороны.

3. Начните делать жимы, давление ногами равномерное. Сделайте два жима, расслабьтесь, мячик оставьте зафиксированным. Таким образом выполните упражнение 21 раз (два жима считаем как один раз).

4. Уберите мяч, встряхните ноги, расслабьте мышцы.

5. Зажмите мяч, как в первом упражнении, голень и бедро поднимите и зафиксируйте под углом в 90 градусов. Выпрямите ноги и поднимите обратно вместе с мячом.

Растяжка

1. Лягте на спину, спину прижмите к полу, таз подкрутите вперед. Поднимите ноги вверх.

2. Разведите ноги в стороны как можно шире, стараясь держать ноги на одной линии, и соедините обратно. Повторите 21 раз.

3. Оставайтесь в том же положении, ноги поднимите вверх, сделайте «ножницы» в обе стороны, разведите ноги. Повторите 21 раз.

4. Любая тренировка должна заканчиваться растяжкой, так мышцы быстрее адаптируются к нагрузке. Разведите ноги максимально в стороны, помогите себе делать жимы с помощью рук.

Повторяйте весь комплекс два-три раза в неделю и уже через месяц заметите, как внутренняя поверхность бедра подтянулась.

Для лучшего эффекта сочетайте с разглаживающими или укрепляющими средствами для тела.

Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра

11 мая 2021

Одной из самых проблемных и трудноподдающихся зон для проработки в нашем теле считается внутренняя часть бедра. Но U magazine выяснил у профессионального тренера, как можно в домашних условиях прокачать ее, чтобы стать обладательницей идеальных ног

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Белла ХадидЮля Джусупова, тренер спортивных студий Reboot: «Чаще всего появление жира в зоне внутренней поверхности бедра зависит от трех факторов: генетика, малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Для решения этой проблемы требуется комплексное решение, включающее регулярные тренировки, правильное питание и восстановление (полноценный сон). Помимо этого можно включить обертывания и массажи сухой щеткой. А вот от массажа банками лучше отказаться, так как кожа внутренней части бедра очень нежная, и ее легко повредить.

Запомните: локального жиросжигания не существует, поэтому нужно тренировать ноги целиком, прорабатывая внешнюю, внутреннюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Только в этом случае у вас будут красивые ноги.


В тренировку для внутренней поверхности бедра не должны входить упражнения с большим весом, так как есть риск, что вы не подтянете эту зону, а, наоборот, накачаете ее, визуально увеличившись в объемах. Если вы этого не хотите, то возьмите на вооружение несколько простых упражнений на все группы мышц ног с минимальным отягощением».


Упражнение на проработку внутренней части бедра: приседание плие


Как выполнять: ноги поставьте широко, носки наружу, но так, чтобы не потерять равновесие. Колени смотрят строго по направлению носков. На вдохе с ровной спиной отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом (угол в коленях 90 градусов), а на выдохе поднимитесь вверх. В верхней точке сильно сожмите ягодицы. 


Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.


Упражнение на проработку внутренней части бедра: латеральный выпад


Как выполнять: ноги поставьте намного шире плеч, руки держите перед собой в замке. На вдохе согните одну ногу, уводя таз назад и наклоняясь корпусом вперед, на выдохе поднимитесь обратно. Сначала работайте на одну ногу, потом на другую. 


Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.


Упражнение на проработку внутренней части бедра: приведение бедра лежа на боку


Как выполнять: лягте на один бок с упором на локоть. Верхняя нога согнута в колене и стоит впереди; нижняя (рабочая) прямая, колено мягкое (чуть согнуто), стопа сокращена на себя. На выдохе поднимите рабочую ногу, на вдохе опустите ее вниз. Движение выполняется за счет тазобедренного сустава. Во время упражнения следите за тем, чтобы стопа рабочей ноги постоянно была параллельна полу. И еще момент: не кладите ногу полностью на пол (мышцы должны постоянно быть в напряжении). Сначала выполните упражнение на одну ногу, потом на другую. 


Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.


Упражнение на проработку внутренней части бедра: сведение ног лежа


Как выполнять: лягте на спину, руки за голову. Ноги выпрямите и поднимите вверх, колени мягкие (слегка согнуты), стопы натяните на себя. Голова оторвана от пола (подключается пресс), локтями давите в пол. На вдохе широко раскрывайте ноги, тем самым растягивая внутреннюю часть бедра; на выдохе медленно пятками идите в центр и сводите ноги. 


Сколько раз повторять: 3 подхода по 30 повторений.


Читайте также: Когда тренировок и диет мало: 5 легких способов сжечь больше калорий

Источник фотографий: @calvinklein

упражнения тренировка спорт Reboot видео

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

8 упражнений для проработки внутренней поверхности бедер

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Внутреннюю часть бедер не часто считают мышцей, которую мы часто используем в повседневной деятельности. Тем не менее, эти мышцы на самом деле очень важны, когда речь идет о большинстве движений, которые мы выполняем как в тренажерном зале, так и вне его.

Внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы, в основном работают, чтобы сжимать бедра, помогая вращательным движениям бедра и сгибанию бедер. Представьте себе веерообразную мышцу на внутренней стороне бедра — это ваши приводящие мышцы.

Чрезмерное использование или перенапряжение аддуктора может привести к деформации паха и болям в бедре. И разгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия напрямую зависят от силы приводящих мышц. Нацеливание на эти мышцы будет иметь огромное значение в ваших приседаниях, становой тяге и олимпийской тяжелой атлетике.

Есть несколько специальных движений, которые могут укрепить эти мышцы, чтобы помочь в движениях с замкнутой цепью, таких как приседания и становая тяга, а также устойчивость на одной ноге.

1. Копенгагенская боковая планка

Оборудование: Скамья

Моя любимая копенгагенская боковая планка — отличный способ нагрузить приводящую мышцу. Для начала вам понадобится скамья.

Лечь на бок, перпендикулярно скамейке или ящику с открытой рамой. Встаньте в боковую планку, поставив одну ногу на скамью, а другую под скамейку, ближе к земле. Ваш локоть может быть либо согнут под плечом, либо вы можете положить ладонь на землю, в зависимости от высоты скамьи. Задействуйте приводящие мышцы верхней ноги и подтяните нижнюю ногу к скамье. Задержитесь на 5 секунд.

Согнутое колено на скамье облегчит выполнение этого упражнения с целью перехода в положение прямой ноги.

Выполните 2 подхода по 10 повторений с 5-секундными задержками в верхней точке.

2. Лягушка-насос

Оборудование: Гантели

Лягушка-насос — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, пресса и приводящих мышц. Начните сидеть так, чтобы подошвы обуви были прижаты друг к другу, а колени разведены веером. Гравитация должна опустить колени до комфортного диапазона движений.

Из этого положения, прижав подошвы кроссовок друг к другу, сохраняя при этом среднюю линию (представьте: ребра опущены), оторвите бедра от пола. Задержитесь на счет 3 секунды и медленно опуститесь.

Начните с 3 подходов по 10-15 повторений с 3-секундной паузой в верхней точке. Когда это станет легче, добавьте вес на бедра, чтобы увеличить сопротивление.

3. Изометрическое удержание аддуктора с ягодичным мостиком на одной ноге

Оборудование: Пенный валик

Лежа на спине, согнув колени, поместите пенопластовый валик между коленями. Когда вы начинаете, подумайте о сокращении 50-75% от вашего максимального усилия на пенопластовом валике. Когда станет легче задействовать и изолировать эти мышцы, переходите к 15–20-секундным задержкам.

После того, как вы освоите это изометрическое сокращение, вы можете перейти к ягодичному мостику на одной ноге. Поставив одну ногу на пол, держите пенопластовый валик между коленями и инициируйте сокращение пенопластового валика, отрывая бедра и ягодицы от коврика. Задержитесь так на 2-секундную паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз.

Убедитесь, что нога, которая не упирается и не выходит за пределы упираемого колена, так как тогда она начнет активировать сгибатели бедра. Держите среднюю линию в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, чтобы защитить позвоночник и активировать заднюю цепь.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, не нагружая нижнюю часть спины.

4. Эксцентрические приседания

Оборудование: Эластичная лента

Отличный и недооцененный способ тренировки приводящих мышц – это приседания! Возьмите эспандер с сопротивлением от умеренного до тяжелого и поместите его вокруг линии сочленения коленей. Аккуратно надавите на эту полосу, когда начнете медленно опускаться. Держите грудь прямо, а большой палец ноги и мизинец прижаты к полу.

Опуститесь на счет «три», перенося вес на пятки, затем сделайте паузу в нижней точке на счет «три», осторожно надавливая на резинку. Встаньте до упора вверх, напрягая ягодицы.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений с контролем.

5. Становая тяга сумо

Оборудование: Штанга и пластины

Еще одно отличное упражнение для приводящих мышц, которое можно выполнять со штангой, — становая тяга сумо. Разница между этим упражнением и обычной становой тягой заключается только в размещении рук и ног. При таком подъеме ноги широко расставлены. Ваши руки должны быть внутри бедер, когда вы держите штангу, ладони находятся на расстоянии ширины большого пальца друг от друга.

Удерживая голень вертикально и штангу близко к себе, поднимите штангу прямо к бедрам, как при обычной становой тяге. На спуске опустите штангу обратно на землю с контролем.

Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, я бы начал с легкого веса и сосредоточился на большем количестве повторений, чтобы построить вашу форму. После этого вы можете начать постепенно перегружать это движение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений, увеличивая до 5 подходов по 5 повторений в течение 3-4 недель по мере набора веса.

6. Боковые выпады:

Оборудование: Гантели

Это упражнение — отличный способ проработать внутреннюю часть бедер, а также испытать себя в другой плоскости движения (в сторону, а не вперед). Подобно переднему выпаду, это движение требует, чтобы вы удерживали свой вес на пятках, а колено располагалось над лодыжкой, сохраняя при этом вертикальное положение грудной клетки.

Начните, поставив ступни под бедра, шагнув одной ногой в сторону и присев на бедра. Когда вы выходите из выпада. верните ноги вместе и повторите на противоположной стороне. Начните это движение без веса, чтобы сосредоточиться на форме. Когда вы почувствуете себя более комфортно, возьмите гантель или гирю и держите ее близко к груди, когда опускаетесь в выпад.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, увеличивая вес по мере своих возможностей.

7. Домкраты для планки с слайдером

Оборудование: Набор слайдеров

В положении планки поместите запястья прямо под плечи, локти полностью выпрямлены. Начните с того, что ступни сближены, а кончики пальцев на каждом из ползунков.

Одним плавным контролируемым движением раздвиньте ноги настолько далеко, насколько сможете контролировать. Чем шире ваши ноги, тем тяжелее становится упражнение. Сохраняйте нейтральную срединную линию, удерживая спину ровной во время выполнения этого упражнения. Затем сдвиньте ноги вместе, чтобы завершить повторение.

Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем доведите до 3 подходов по 10 повторений. Сделайте это упражнение более сложным, добавив на спину пластину.

8. Прыжки в присед сумо

Оборудование: гантели

Для выполнения этого упражнения с прыжком в присед начните с широко расставленных ног в стойке сумо (как обсуждалось выше). Переходя в положение приседания, сделайте взрывной толчок бедрами, чтобы они полностью распрямились, когда вы подпрыгнете и приземлитесь с контролем обратно в присед сумо.

По мере того, как вы начинаете выполнять это упражнение с контролем, вы добавляете вес, удерживая гантель или гирю близко к телу так же, как при выполнении кубковых приседаний.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, увеличивая вес по мере своих сил.

5 лучших упражнений с гантелями для внутренней поверхности бедер

Если вы хотите построить подтянутую и мускулистую нижнюю часть тела, вам нужно сосредоточиться на каждой мышце нижней части тела, будь то квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры или приводящие мышцы. Но мы часто забываем делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы).

Приводящие мышцы бедер. Они поддерживают баланс, подвижность и стабильность и помогают вам выполнять различные упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады, толчки бедрами и жим ногами.

Вы можете выполнять различные упражнения для укрепления приводящих мышц, но эта статья предназначена специально для тех, кто занимается дома с гантелями. Здесь я поделился пятью упражнениями с гантелями для внутренней поверхности бедра, которые вы можете включить в свою тренировочную программу.

Вы также можете ознакомиться с: Упражнения с гантелями для каждой группы мышц

Мышцы и функции внутренней поверхности бедра

гребешок. Эти мышцы отвечают за перемещение бедра к телу или от него и помогают стабилизировать его во время определенных движений.

Немного о мышцах внутренней поверхности бедер:

1. Большая приводящая мышца представляет собой крупную мышцу, которая тянется от лобковой кости до верхушки бедренной кости.
2. Длинная приводящая мышца — это меньшая мышца, которая проходит по обеим сторонам бедра от чуть ниже тазовой кости до чуть выше колена.
3. Тонкая мышца — это небольшая мышца, расположенная чуть ниже большой приводящей мышцы и идущая от таза к верхней части бедра.
4. Короткая приводящая мышца прикрепляется по обеим сторонам тонкой мышцы, и ее основная функция заключается в вращении ноги наружу при ходьбе или беге (например, при шагающих выпадах).
5. Гребенчатая мышца — это небольшая мышца, которая прикрепляется к тазу и проходит по задней поверхности бедра. Это помогает стабилизировать ногу при ходьбе или беге.

Лучшие упражнения с гантелями для внутренней поверхности бедер

Вот краткий список пяти лучших упражнений с гантелями для внутренней поверхности бедра, которые вы можете выполнять дома.

1. Приседания сумо с гантелями
2. Реверансы с гантелями Выпады
3. Приседания казаки сумо с гантелями
4. Насосы гантелей-лягушек
5. Упражнения с гантелями на одной ноге и выпады вперед

Эти упражнения подходят для всех, от начинающих и продолжающих до мужчин и женщин.

Давайте узнаем о пользе этих упражнений и о том, как их выполнять, с помощью пошагового руководства. 1. Приседания сумо с гантелями 84