Вредные упражнения: Вредные и полезные для организма упражнения

Содержание

Вредные и полезные для организма упражнения

Всем известно, что физические нагрузки составляют основу здорового образа жизни, поэтому врачи рекомендуют заниматься физкультурой 2-4 раза в неделю. Однако многие виды физической активности, которые предлагаются в тренажерном зале могут скорее навредить нашему организму, чем помочь.

Во-первых, подбор комплекса упражнений – это задача для профессионального тренера, который учтет все индивидуальные особенности человека, его вес, возраст, заболевания, уровень выносливости. Те тренировки, которые выдерживают профессиональные спортсмены, ни в коем случае не должны выполняться без должной подготовки.

Во-вторых, многие посетители тренажерных залов пропускают разминочный и заминочный комплексы ради экономии времени. В результате недостаточно разогретые мышцы становятся менее эластичными, в тканях возрастает уровень молочной кислоты, и тренировка становится травмоопасной.

В-третьих, существуют упражнения, которые очень популярны среди людей, желающих смоделировать идеально накаченное тело, которые усиливают нагрузку на позвоночник, суставы, внутренние органы в несколько раз. Несмотря на их эффективность, следует заменить эти упражнения на более безопасные во избежание травм и появления заболеваний.

Вредные упражнения и варианты их замены:

1. Вращения головой. Это упражнение часто применяется в разминочных комплексах для разогрева мышц шеи, однако проводить его следует аккуратно. Излишне интенсивные движения, особенно при наличии шейного остеохондроза, могут спровоцировать смещения позвонков и защемление нервов и сосудов. Безопасной альтернативой вращений являются наклоны головы вперед, назад и вбок. Также мышцы шеи можно размять, преодолевая сопротивление собственных ладоней, помещенных на лоб, затылок и висок.

2. Разные виды скручиваний туловища. Эти упражнения направлены на проработку мышц живота, но в то же время многократно усиливают нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Во избежание травмирования скручивания необходимо проводить плавно, медленно, в спокойном темпе, или заменить и вращением тазом.

3. Наклоны вперед. Это известное всем упражнение провоцирует прилив крови к глазам и затруднение кровообращения в малом тазу. Не рекомендуется для выполнения людям с заболеваниями глаз, а также при любых воспалительных процессах мочеполовой системы. Даже здоровым людям рекомендуется наклонять корпус не более, чем на 20 градусов, что вполне достаточно для проработки мышц.

4. Качание пресса путем поднятия корпуса. Это упражнение многократно усиливает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и особенно не рекомендуется для людей, ведущих сидячий образ жизни, чья поясница и так страдает. Кроме того, выполнение этого упражнения в быстром темпе может привести к микротравмам позвоночника из-за ударов спиной об мат. Качать пресс безопаснее подниманием ног из положения лежа в медленном, размеренном темпе.

5. Приседания. Хотя это упражнение приносит огромную пользу, его неправильное выполнение увеличивает нагрузку на коленные суставы. Выполнять приседания правильно необходимо в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

6. Сведение ног в тренажере. Это упражнение пользуется большой популярностью у девушек, желающих накачать внутреннюю поверхность бедра, однако мышцы, расположенные там, не приспособлены к таким нагрузкам и легко травмируются. Рекомендуется заменить это упражнение на выпады вперед, которые к тому же не требуют наличия тренажера.

7. Французский жим. Это упражнение применяется для накачивания трицепсов и любимо многими мужчинами, старающимися обрести мощные формы. Однако нагрузки на локтевой сустав при выполнении жима возрастают в сотни раз. Лучше заменить французский жим на обратные отжимания или отжимания с суженной постановкой рук.

8. Бег. Неправильная техника бега, неудобная обувь или лишний вес приводят к тому, что при беге позвоночник получает множество ударов, амортизировать которые очень сложно. Если вы не уверены в своей технике бега, испытываете одышку или болевые ощущения во время пробежки, целесообразно заменить ее быстрой ходьбой.

9. Наклоны в стороны. Это упражнение любимо женщинами, желающими обрести тонкую талию, хотя проработка косых мышц живота, напротив, расширяет ее. Кроме того, выполнение наклонов при остеохондрозе может привести к смещению позвонков и появлению грыж. Лучше заменить наклоны боковой планкой.

10. Разгибание ног сидя на тренажере. Этот вид упражнения направлен на проработку трехглавой мышцы бедра, но при этом очень нефизиологичен. Коленный сустав не рассчитан на движения с подобной амплитудой, поэтому в результате выполнения разгибания часто возникают травмы колена. Отличной заменой этому упражнению станут простые выпады.

11. Жим ногами. Это упражнение также в десятки раз повышает нагрузку на коленный сустав, а также на область поясницы. Для накачивания мышц бедер лучше использовать приседания и выпады.

12. Подъемы штанги и гантелей вверх. Несмотря на то, что эти упражнения очень эффективны для проработки трицепса, трапециевидных и ромбовидных мышц, оно повышает опасность защемление нервов и сосудов, расположенных в плечевом поясе, и повышает нагрузку на локтевой сустав. Достаточно поднимать гантели перед собой, чтобы сохранить эффективность и минимизировать риски травм.

13. Гиперэкстензия. Это упражнение подразумевает полное опускание и подъем корпуса, что создает компрессию в поясничном отделе позвоночника. Особенно опасно это упражнение при наличии межпозвоночных грыж. Лучше заменить это упражнение отжиманиями и боковой планкой.

14. Тяга блока за голову, жим штанги за голову. Для выполнения этих упражнений необходимо выгнут шею вперед, т.е. серьезно отклониться от нормального положения позвоночника, что чревато растяжением шейных мышц и образованием грыж. Следует отказаться от этого упражнения в пользу тяги блока к груди.

Для того, чтобы улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, проработать мышцы спины и конечностей и уменьшить объемы талии и бедер необходимо выполнять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Этот комплекс должен быть подобран индивидуально с учетом возраста и особенностей человека.

Ознакомьтесь в разделе Цены со стоимостью и вариантами массажа, которые мы проводим в нашей студии. Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Основные полезные упражнения:

1. Кошка. Это упражнение подготавливает мышцы к нагрузке и помогает избавиться от сутулости. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, опереться на кисти рук и максимально выгнуть спину вверх, одновременно выдыхая. На вдохе спина прогибается вниз. Все движения должны быть медленными и плавными. Упражнение повторяется 4-5 раз.

2. Собака мордой вниз. Это упражнение разрешено даже беременным женщинам для укрепления мышц спины. Упражнение начинается с расположения на четвереньках и ладонях, при этом ноги разведены на ширину плеч. На вдохе необходимо постараться поднять ягодицы так, чтобы тело прекратилось в треугольник с ягодицами в верхней точке. Необходимо удерживать это положение в течение минуты, дыша спокойно. Необходимо совершить 3-4 подхода.

3. Собака мордой вверх. Это упражнение полезно не только для позвоночника, но и для органов ЖКТ. Необходимо лечь на живот, согнутые в локтях руки поместить под плечами. На выдохе нужно отвести плечи назад, поднять голову и верхнюю часть туловища и задержаться так на 30-60 секунд. Повторять 34 раза.

4. Крокодил. Это упражнение позволяет мягко потянуть мышцы спины и оздоровить позвоночник. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол на спину с развернутыми вверх ладонями и повернуть тело по спирали: голову в одну сторону, бедра и ступни в другую десять раз.

5. Лодочка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышечного корсета и формированию красивой талии. Упражнение выполняется в положении лежа на животе, ноги соединены вместе, руки вытянуты вперед. На выдохе необходимо прогнуть спину, поднимая одновременно руки и ноги. Повторяется упражнение 3-4 раза.

6. Мостик из положения лежа. Мостик укрепляет все мышцы спины, которые не используются в обычной жизни. Исходная поза этого упражнения – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Затем необходимо упереться кистями и ступнями в пол и начинать медленно поднимать корпус. Мостик выполняется 3-4 раза.

7. Планка. Это универсальное упражнение способно заменить собой целый комплекс упражнений. Оно имеет несколько вариантов, но классическая планка состоит в удерживании прямого корпуса на носках ног и согнутых в локтях руках в течение минуты.

8. Поза ребенка. Это упражнение используется для завершения гимнастики, т.к. отлично снимает напряжение и усталость. Для начала необходимо встать на колени со сведенными вместе ногами, сесть ягодицами на пятки и медленно наклониться вперед до касания лбом пола. В позе ребенка полезно находиться несколько минут, прислушиваясь к ощущению расслабленности в теле.

Самые вредные упражнения на тренажерах

При изолировании тех или иных мышц вы совершаете абсолютно неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов и позвоночника. Не нравится такая перспектива — переходите на альтернативные источники мускулов.

Сергей Веселов

Luis_molinero / Freepik

Постоянно изучение практики работы с тренажерами приносит новые данные, и мы с удивлением узнаем, что некоторые упражнения оказываются совсем не полезными.

Содержание статьи

1. Вращение корпуса на тренажере

Нагрузка на Мышцы живота с акцентом на косые

Опасность При выполнении этого упражнения ваш таз вращается отдельно от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясницы.

Альтернатива Дровосеки на верхнем блоке

Встаньте правым боком к блочному устройству.
Возьмитесь за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу.
Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 12-15 повторов для каждой стороны.

2. Приседания на тренажере Смита

Нагрузка на Мышцы ног

Опасность На этом тренажере штанга несвободна, а значит, беспощадна к связкам колена, плечевым суставам и пояснице. Все потому, что вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет отягощение двигаться по неизменной прямой.

Альтернатива Фронтальные приседания со штангой

Положите штангу на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте.
Самое сложное — сохранить равновесие, так что не наклоняйтесь вперед и держите локти повыше. Сложно, но зато абсолютно безопасно для поясницы.

3. Подъемы на римской скамье

Нагрузка на Сгибатели бедра и мышцы живота

Опасность Подъемы корпуса нагружают вашу поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Альтернатива Передняя планка

Встаньте на предплечья, выпрямив тело и бедра в одну линию.
Втяните живот и напрягите ягодицы.
Замрите на 30 секунд. Ваш пресс начнет молить о пощаде секунде на 20-й.

4. Вертикальная тяга сидя за голову

Нагрузка на Мышцы спины и плеч

Опасность Вертикальную тягу за голову сложно выполнять правильно, уж очень она удобная и уж очень легко в ней ошибиться с весом. В результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) — случаются различные травмы плечевых суставов.

Альтернатива Подтягивания на низкой перекладине

Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируетесь недавно).
Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами.
Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Занимаясь в тренажерном зале без тренера, вы рискуете — и вот почему

Какие тренировки помогут уменьшить риск сердечного приступа?

Безопасность физических упражнений — канал Better Health Channel

Регулярная физическая активность жизненно важна для хорошего физического, социального и эмоционального здоровья. Несмотря на то, что существует риск получения травмы при любом виде физической активности, преимущества активного образа жизни намного перевешивают риски.

Вы можете снизить риск получения травм при выполнении упражнений, если:

носить правильную обувь
использовать правильное снаряжение
пить много воды
правильно разогреваться и делать растяжку.

Консультация по технике безопасности при занятиях спортом

Вы можете получить информацию и рекомендации по вопросам безопасности при занятиях спортом у своего врача, врача спортивной медицины, физиотерапевта или физиолога, а также обратиться в спортивную ассоциацию по вопросам правильной спортивной техники и снаряжения.

Когда следует немедленно прекратить тренировку

Прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете такие симптомы, как:

дискомфорт или боль
боль в груди или другая боль, которая может указывать на сердечный приступ, включая боль в шее и челюсти , боль, распространяющаяся вниз по руке или боль между лопатками
сильная одышка
очень быстрое или нерегулярное сердцебиение во время физической нагрузки.

Упражнения, которые могут нанести вред

Некоторых упражнений, включающих быстрые или повторяющиеся скручивания, длительные или удерживаемые движения, лучше избегать, поскольку они могут привести к повреждению костей и мышц. При принятии решения о том, безопасно ли какое-либо упражнение, вам необходимо учитывать технику и нагрузку, а также ваши личные обстоятельства, такие как любые предыдущие травмы и уровень вашей физической подготовки.

Подпрыгивание при растяжке

Ошибочно считается, что подпрыгивание при растяжке (баллистическая растяжка) способствует дальнейшему растяжению мышц. Внезапное чрезмерное растяжение стимулирует рефлекс растяжения, заставляя мышцы сокращаться еще сильнее в попытке предотвратить травму. Подпрыгивания контрпродуктивны, так как могут вызвать небольшие разрывы мышечной ткани, которые ощущаются как болезненность или болезненность мышц.

Вместо «подпрыгивания» попробуйте:

сосредоточьтесь на медленных, длительных растяжках
удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд
когда мышцы почувствуют себя комфортно, осторожно увеличивайте растяжку, а затем снова задерживайтесь.

Касание пальцев ног стоя

Полностью избегайте касания пальцев ног стоя. Наклоны, чтобы коснуться пальцев ног, с прямыми ногами, могут привести к чрезмерному растяжению мышц нижней части спины и подколенных сухожилий, а также к нагрузке на позвонки, диски и мышцы нижней части спины и подколенных сухожилий. Добавление скручивающего движения к касанию пальца ноги может привести к повреждению суставов.

Альтернативная растяжка мышц брюшного пресса или нижней части спины и подколенных сухожилий включает:

Растяжка подколенных сухожилий и нижней части спины, поставив одну ногу на низкую скамью или стул, обе ноги слегка согнуты, чтобы не нагружать колено суставы и, держа спину прямо, плавно тянуться вперед руками.
Альтернативная растяжка подколенного сухожилия включает в себя лежание на спине с согнутыми коленями. Выпрямите одну ногу, подняв ее к потолку, слегка согнув колено. Поддержите эту ногу, сцепив обе руки за коленом. Держать. Повторите для другой ноги. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра прямой ноги.
Для альтернативной растяжки нижней части спины сядьте на пол, скрестив ноги, затем медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо, вытянув руки к полу. Держать.

Глубокие (полные) приседания

Полные приседания раздвигают коленный сустав более чем на 90 градусов. Независимо от того, выполняются ли они с отягощением или без него (штанга или груз, удерживаемый на плечах или в руках), это может привести к растяжению связок, хрящей и мышц коленного сустава и нижней части спины, а также создать проблемы с отслеживанием (движением) коленная чашечка.

Альтернативные предложения включают:

Вместо этого выполняйте полуприседания (сгибание колена под 45 градусов).
Используйте зеркало, чтобы проверить, когда коленный сустав находится под углом 90 градусов. Вы также можете попросить кого-нибудь понаблюдать за вами или обратиться за помощью к квалифицированному специалисту по фитнесу.

Приседания

Два распространенных, но потенциально опасных варианта приседания включают в себя фиксацию ступней (когда ваш партнер по тренировке держит ваши ступни) или удержание ног прямо на полу. Руки держат за головой или шеей, а верхнюю часть туловища приподнимают. Эти типы приседаний напрягают нижнюю часть спины и, как правило, нацелены на мышцы бедер и бедер, а не на живот. Полностью избегайте этого стиля приседаний.

Вместо этого выполните сгибание мышц живота. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки скрещены на груди или вдоль туловища. Выдохните и согните грудную клетку к тазу.

Подъемы ног на две ноги

Избегайте подъемов ног на две ноги. Это упражнение заключается в том, чтобы лечь на спину и одновременно поднять обе ноги. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Другой потенциально опасный вариант — лечь на живот и одновременно поднять обе ноги. Альтернативой является выполнение упражнения по одной ноге за раз, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались стабильными на протяжении всего движения. Держите другую ногу согнутой, поставив ступню на землю.

Жим из-за головы

Следует избегать «жима из-за головы» или «тяги широчайших за шею», особенно если вам сказали, что у вас нестабильность в передней части плеча.

Растяжка и безопасность упражнений

Ранее считалось, что растяжка, разминка и заминка помогают предотвратить травмы во время упражнений. Тем не менее, существует не так много доказательств того, что эти виды деятельности эффективны для снижения риска травм при физических нагрузках.

Имеются некоторые свидетельства того, что разминка и охлаждение могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки, даже если они не предотвращают травмы. Осторожную растяжку можно включить в общую программу разминки и заминки. Некоторые люди также находят психологическую пользу в растяжке и разогреве, чтобы настроиться на тренировку или расслабиться после тренировки.

Разминка и безопасность упражнений

Как следует из названия, разминка (от 5 до 10 минут) должна постепенно нагревать мышцы и повышать температуру тела. Тип активности, выполняемой во время разминки, должен включать в себя основные группы мышц, которые будут задействованы в вашей спортивной деятельности.

Разминку можно начать с упражнений низкой интенсивности, таких как быстрая ходьба или бег трусцой. Растяжку следует выполнять после разогрева мышц, так как растяжка холодных мышц менее эффективна. Также важно делать растяжку после занятий, чтобы помочь восстановлению.

Заминка и безопасность упражнений

В последние пять минут упражнения постепенно снижайте скорость до легкой пробежки или быстрой ходьбы, затем завершите растяжкой в течение 5–10 минут (уделите особое внимание основным группам мышц, которые вы задействовали во время тренировки). Мероприятия). Это помогает уменьшить болезненность и жесткость мышц.

Потребление воды и безопасность упражнений

Вы можете потерять около полутора литров жидкости за каждый час упражнений. Одним из первых симптомов обезвоживания является усталость, которая вызывает значительное снижение спортивных результатов. Это также может привести к судорогам, тепловому стрессу и тепловому удару. Предложения включают:

Старайтесь не начинать тренировки в состоянии обезвоживания. Пейте много жидкости за несколько часов до тренировки.
Если вы хорошо пьете, вы должны быть в состоянии выделить хороший объем прозрачной мочи за час до тренировки.
Пейте не менее 500 мл (2 чашки) за час до тренировки.
Пейте не менее 150 мл каждые 15 минут во время тренировки.
Во время тренировки используйте все перерывы в игре, чтобы выпить.
После тренировки пейте больше, чтобы обеспечить полную регидратацию.

Безопасность при занятиях спортом в жаркую погоду

Занятия спортом в жаркую погоду создают дополнительную нагрузку на организм. Заболевания, связанные с жарой, такие как тепловой и солнечный удар, возникают, когда ваше тело не может сохранять прохладу. Потоотделения недостаточно для охлаждения тела.

Симптомы заболеваний, связанных с жарой, могут включать:

раздражительность
общий дискомфорт
слабость
головная боль
тошнота
судороги.

Рекомендации по предотвращению заболеваний, связанных с жарой, включают:

Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Носите легкую, светлую, свободную одежду.
Защитите себя от солнца с помощью такой одежды, как топы с длинными рукавами, длинные брюки, головной убор и солнцезащитные очки или зонтик.
Занимайтесь спортом в более прохладное время дня – желательно до рассвета или после захода солнца.
Уменьшите интенсивность упражнений. Делайте частые перерывы и пейте воду или другую жидкость каждые 15–20 минут, даже если вы не чувствуете жажды. Если у вас прозрачная бледная моча, вероятно, вы пьете достаточно жидкости.
Не пейте алкоголь, чай или кофе до или после тренировки, так как эти напитки способствуют потере жидкости.
Если вы путешествовали в более жарком климате, помните, что может потребоваться около 10 дней тренировок, прежде чем вы полностью акклиматизируетесь.

Безопасность при занятиях спортом в холодную погоду

В холодную погоду мышцы более подвержены травмам. Рекомендации по безопасности включают:

Носите соответствующую теплую одежду. Несколько слоев одежды задерживают больше тепла тела, чем один громоздкий слой.
Посвятите больше времени разогреву и растяжке перед тренировкой и убедитесь, что вы делаете тщательную заминку.
Продолжайте потреблять больше жидкости, так как холодная погода вызывает потерю жидкости.
Не забывайте о защите от солнца – обгореть можно даже в холодную погоду, особенно на большой высоте или в ясные дни.

Безопасность при занятиях спортом и ваше оборудование

Для большинства видов спорта и упражнений требуется определенный тип оборудования, например обувь, велосипеды или ракетки. Защитное снаряжение, такое как каппы, накладки на голени и шлемы, может значительно снизить риск травм, амортизируя удары при падении или столкновении. Рекомендации по безопасности включают:

Если ваш спортивный инвентарь переносной, убедитесь, что вы используете правильный хват – например, неправильное удерживание теннисной ракетки может увеличить риск теннисного локтя (тендинита).
Убедитесь, что ваше снаряжение соответствует вашему виду спорта или деятельности, а также вашему размеру и возрасту.
Носите обувь, подходящую для вашего вида спорта, и меняйте ее до того, как она износится.
Носите защитное снаряжение во время тренировок, а не только во время соревнований и игр.
Регулярно проверяйте оборудование и заменяйте его в случае износа. Если вы не знаете, как обслуживать или проверять свое снаряжение, проконсультируйтесь со своим тренером или спортивной ассоциацией.
Травмы также могут быть вызваны неправильной формой или техникой. Проконсультируйтесь со своим инструктором тренажерного зала, тренером, представителем спортивной ассоциации, физиотерапевтом или физиотерапевтом, чтобы узнать, как улучшить свою спортивную технику.

Где получить помощь

Ваше врач
Доктор спортивной медицины
Физиотерапевт
Спортивная ассоциация
Физиолог упражнений

Вещи, чтобы запомнить

Тренировка слишком тяжело или быстро или быстро, является общей причиной спорта, полученных по спорту
- . травмы.
- Проконсультируйтесь со своим инструктором тренажерного зала, тренером, представителем спортивной ассоциации, физиологом или физиотерапевтом, чтобы узнать, как безопасно выполнять упражнения.
- Потенциально вредные упражнения включают подпрыгивания во время растяжки, касание пальцев ног стоя, полные приседания, приседания с прямыми ногами и подъемы ног на две ноги.
- Носите соответствующее защитное снаряжение и следите за тем, чтобы ваш спортивный инвентарь (включая обувь) содержался в хорошем состоянии.
- Немедленно прекратите тренировку, если вы получили травму, и обратитесь к врачу, прежде чем снова приступить к тренировке.
10 опасных упражнений, которые приводят к травмам
Основные моменты
Тяга широчайших мышц сильно нагружает переднюю суставную капсулу плеча
Становая тяга — один из самых простых способов повредить спину
Готово неправильное выполнение подтягиваний может привести к проблемам с плечами

DailyBurn
—

Неделю за неделей появляются исследования о пользе упражнений. И хотя онлайн-ресурсы могут вдохновить вас бесчисленным множеством способов двигаться, вы, скорее всего, не узнаете, как правильно приседать или тянуть с помощью YouTube.
Менталитет обезьяны видит, обезьяна делает, что на самом деле может привести к катастрофе.
«Если у вас недостаточно подвижности в каждом суставе для безопасного выполнения упражнения, то на самом деле любая часть тела подвержена риску получения травмы», — говорит Элисон МакГиннис, DPT, FAFS. Она работает физиотерапевтом в Finish Line Physical Therapy в Нью-Йорке.
Но это не мешает людям качать железо. Даже в присутствии наблюдающего тренера посетители тренажерного зала, гонщики и спортсмены все равно получают травмы. Да, это именно тот бизнес, который заставляет физиотерапевтов быть занятыми и занятыми, но счета за реабилитацию и время могут действительно начать складываться, если вы стали жертвой неправильного обучения.
Хотите знать, какие типы упражнений могут сделать вас наиболее уязвимыми?
Хотя любое упражнение, выполненное с плохой техникой, может причинить вам вред, некоторые движения чаще делаются неудачно, чем другие. Мы призвали шесть ведущих физиотерапевтов поделиться, какие упражнения могут привести вас к реабилитации, если они будут выполняться неправильно. Не говорите, что вас не предупреждали.
ШАТТЕРСТОК
Выкачивайте их как можно быстрее, верно? Неправильный!
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_ACAE0F55-F84D-9C1E-BDD2-C0DF1D1E4DB2@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
«По мере того, как тренирующиеся сгибаются в брюшной полости и выходят из нее, теряя мышечное напряжение в средней части, нижняя часть спины скручивается и выходит из разгибания с небольшой поддержкой», — говорит Алисия Унгаро, физиотерапевт. Она владелица Real Pilates в Нью-Йорке.
Она объясняет, что скручивания на высоких скоростях — это прямой путь к грыжам межпозвоночных дисков и мышечным спазмам.
«Кроме того, многие люди хватаются за затылок и вытягивают шею вперед-назад, что также приводит к травмам шейного отдела позвоночника».
Ваш лучший выбор: резко замедлите кранчи, если вы чувствуете, что должны их выполнять.
Связанный: Ненавижу хрусты? 6 лучших основных упражнений для начинающих
ШАТТЕРСТОК
Если вы не осознаете уязвимые позиции, в которые ставите свое тело, вы не сможете предотвратить травму.
«Тяга широчайших мышц вниз создает большую нагрузку на переднюю суставную капсулу плеча и может в конечном итоге привести к импинджменту или даже к разрыву вращательной манжеты плеча», — говорит Джессика Мальпелли, DPT. Она терапевт во Флоридском ортопедическом институте.
Если что-то в вашем плече кажется вам неправильным, остановитесь и найдите другое упражнение. Даже тяга широчайших перед головой может быть более безопасным подходом.
ШАТТЕРСТОК
Да, это одно из лучших укрепляющих упражнений. Подвох: требуется безупречная техника.
В то время как многие думают, что в этом движении задействованы только руки, на самом деле оно приводится в движение нижней частью тела, в частности задней цепью, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Важно научиться правильно перемещать вес до того, как вы начнете раскачивать его.
«Из-за скорости и силы раскачивания гири плечо подвергается значительному риску травмы», — говорит Джон Галлуччи-младший, MS, ATC, PT, DPT. Он президент JAG Physical Therapy.
«При неправильном выполнении повторяющееся раскачивающее движение может привести к повреждению вращательной манжеты плеча и/или воспалению других структур плеча».
Чтобы избежать приземления на диагностический стол, убедитесь, что сила генерируется ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.
ШАТТЕРСТОК
«Тяги могут быть полезны для плеч и верхней части спины, — говорит Мальпелли, — но часто пациенты выполняют их, наклонившись в пояснице. Такое сильное сгибание поясничного отдела позвоночника может привести к смещению диска кзади, потенциально защемив нерв». Петли на талии также заставляют ваши плечи наклоняться вперед, что может способствовать плохой осанке (и контрпродуктивно для упражнения на тягу в целом).
Если вы собираетесь заниматься греблей, попробуйте выполнять их лежа лицом вниз на фитболе или скамье.
ШАТТЕРСТОК
При правильном выполнении это отличное упражнение для спины и бедер. Тем не менее, становая тяга — один из самых простых способов повредить спину, если вы не знаете, что делаете. Почему?
«Чаще всего человек впадает в гиперэкстензию через нижнюю часть спины при опускании и подъеме веса, что может привести к травме поясничного диска или мышечному спазму», — говорит Галлуччи.
Перевод: Многие лифтеры округляют спину, когда поднимают или опускают штангу, и часто они могут даже не осознавать этого.
«Кроме того, если вес не распределяется между ступнями должным образом и смещен слишком далеко вперед, тогда ягодичные и подколенные сухожилия не будут работать, а поясничные разгибатели перенапрягаются, что опять же может привести к спазму в пояснице», — объясняет Галлуччи. . Если вы новичок в этом упражнении, мы рекомендуем обратиться за помощью к тренеру.
ШАТТЕРСТОК
Подъем чего-либо над головой является сложной задачей для вашего тела и тем более для нервной системы. Добавьте к этому приседания, и форма может быстро исчезнуть.
«Приседания над головой — это упражнение для всего тела, поэтому, например, человеку, у которого недостаточно подвижны бедра, колени и лодыжки, будет трудно выполнить глубокий присед даже без жима над головой», — говорит МакГиннис. «Фактическое движение над головой увеличивает нагрузку на плечевой, шейный, грудной и поясничный отделы».
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_AFCE45D0-AE3B-B84C-CBBA-C12AF633B92B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Если вы настаиваете на попытке этого хода, убедитесь, что вы перестали падать, как только ваша форма будет скомпрометирована.
«Остановитесь, когда ваша нижняя часть спины начнет чрезмерно прогибаться, ваши колени уйдут за пальцы ног или ваши руки выдвинутся вперед», — говорит МакГиннис. «Какая бы ни была глубина, это нижняя часть вашего приседания».
По теме: Детокс для пляжного сезона? Вот ваш 5-дневный план
ШАТТЕРСТОК
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_65B3F18A-8458-88BE-3355-C059BD5F0DDE@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Это может выглядеть функциональным и, может быть, даже забавным, но никогда не стоит насильно поворачивать позвоночник назад. В спине так много маленьких и хрупких дисков, которые могут грыжаться при малейшем неправильном движении, поэтому все, что сгибает вас назад, следует делать медленно и с серьезной осторожностью, — говорит Джейсон Д’Амелио, MS, ATC-L, ART-C. Он владелец Total Athletic Performance Training в Нью-Йорке.
«Причина, по которой мне не нравится это упражнение, заключается в том, что в спорте нет движений, требующих агрессивного вращения назад», — говорит он. В большинстве атлетических вращательных и раскачивающихся движений (например, размахивания бейсбольной битой или клюшкой для гольфа) самая мощная часть движения — это когда тело вращается вперед, а не назад.
Обратное вращение ничего не дает клиенту с спортивной точки зрения, говорит Д’Амелио. Он рекомендует выбирать броски набивного мяча с вращательной силой, но только в стороны и бросать мяч вперед.
ШАТТЕРСТОК
Может быть, пришло время переосмыслить использование этого оборудования только потому, что так делают все остальные. На самом деле это может принести больше вреда, чем пользы.
«Использование тренажера для разгибания ног неэффективно — в жизни нет естественного движения, когда вы сидите и выпрямляете колено с нагрузкой в 100 фунтов», — говорит Джо Татта, DPT. Он работает физиотерапевтом в Premier Physical Therapy & Wellness в Нью-Йорке.
Когда вы изолируете любую мышцу и интенсивно нагружаете ее, вы рискуете создать мышечный дисбаланс. Кроме того, многие люди сгибают пальцы ног при выполнении этого упражнения, перегружая и без того напряженные мышцы, такие как сгибатели бедра.
«Это также создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав, затрагивая нежный хрящ под надколенником», — говорит Татта. Нужен другой вариант? Вместо этого попробуйте приседания.
ШАТТЕРСТОК
Не можете выкачать 20 сразу? Это может быть не так уж и плохо, особенно если ваше мировоззрение еще не совсем там. Это упражнение нацелено на широчайшие, которые являются одной из самых малоиспользуемых мышц в теле, особенно у женщин. Чтобы получить пользу от подтягиваний, необходимо активировать широчайшие.
«Вам нужно поднять грудь, задействовать пресс и вести тягу локтями», — говорит Сулин Силбар, ортопедический массажист и владелец Body + Mind NYC. «Большинство людей не могут выполнять их должным образом, так как их широчайшие не работают или недостаточно сильны, и поэтому тело компенсирует это, используя верхние трапеции и грудь для выполнения движения». Это может привести к укорочению грудных мышц или, что еще хуже, к проблемам с плечами.
Научитесь подтягиваться, используя ленту и проверяя свою форму в зеркале или с сертифицированным тренером, прежде чем начать их выбивать.
ШАТТЕРСТОК
Пришло время отделить церковь от физических упражнений. В то время как установка для подъема проповедника фактически активирует мышцу бицепса, позиция делает остальную часть вашего тела уязвимой.
«Это ставит мышцу в состояние активной недостаточности, что означает, что мышца уже укорочена, и переводит ваши плечи в положение наклона вперед и в отведение, что означает, что они находятся дальше друг от друга», — говорит Дэвид Риви, PT, OCT. Он терапевт в React Physical Therapy в Чикаго.
«Нет стабилизации вашего корпуса или широчайших, потому что ваши лопатки смещены, и вы находитесь в позе вперед.

About Me

Dashy