Программа для тренировок всего тела: Лучшая программа на все тело с точки зрения науки
Тренировка всего тела для начинающих
Программы тренировокДля начинающих
Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!
Автор: Билл Гейгер
Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.
Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках.
А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.
После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.
10 Ключей к развитию мускулатуры
Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.
1. Тренируйте главные мышечные группы
Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта.
Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.
2. Техника – на первом месте
Многие базовые упражнения, представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.
Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения
3. Полюбите многосуставные упражнения
Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.
4. Делайте несколько подходов к упражнению
За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению.
Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.
5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо
Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.
Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до мышечного отказа на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.
6. Контролируйте каждое повторение
К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения.
Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.
7. Отдыхайте между подходами
Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.
8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов
Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту.
Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.
9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке
В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.
10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель
Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.
Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.
Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день
Общие принципы 8-недельной программы для новичков
- Делайте по одному упражнению для каждой крупной мышечной группы.
- Первые две недели уделите освоению техники, рабочий вес должен быть небольшим. Используйте дополнительные подходы, чтобы отточить технику движения.
- На третьей и четвертой неделе добавляйте по одному подходу. Начинайте с легкого разминочного подхода, затем понемногу поднимайте вес в двух следующих сетах. Вы должны добиваться мышечного отказа за счет запланированного количества повторений. Не жертвуйте техникой во имя накручивания счетчика повторов, если вес слишком велик. Как вы понимаете, мышечный отказ достигается в тот момент, когда вы не можете выполнить движение так, как оно описано в учебниках.
- Начинайте с легкого разминочного сета во время третьей фазы (5-8 неделя), затем ставьте серьезный вес во втором и третьем подходах. Старайтесь подбирать вес, с которым вы сможете закончить только запланированное число повторений. Если вы можете выполнить больше повторов, вес необходимо понять. Если вы не можете добраться до цели, значит, вес слишком велик.
- Со временем вы станете сильнее, и вам придется делать больше повторений и/или увеличивать нагрузку, чтобы давать адекватные стимулы целевым мышцам.
- Если какое-то упражнение с гантелями или штангой кажется слишком сложным, найдите аналог на тренажере, потренируйтесь, и после этого возвращайтесь к упражнению со свободным весом.
- Занимайтесь по этой программе три раза в неделю с обязательным днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).
Программа тренировок на все тело для начинающих
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
2 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12, 8, 8 повторений
3 подхода по 12, 8, 8 повторений
3 подхода по 12, 8, 8 повторений
3 подхода по 12, 8, 8 повторений
3 подхода по 12, 8, 8 повторений
3 подхода по 12, 8, 8 повторений
3 подхода по 12, 8, 8 повторений
3 подхода по 15 повторений
Читайте также
- Все о тренировках на массу
- Как и когда увеличивать рабочий вес: практические советы
- Как быстро набрать вес
Как прорабатывать на тренировке все тело, программы для зала и дома
Обычно мы рассказываем про отдельные упражнения или предлагаем тренировку для определенных групп мышц, а полную программу для проработки всего тела утаиваем от вас.
.. Пора исправляться!
Men Today
Alena Darmel/www.pexels.com
Поделился с нами тренировочной мудростью Джош Силвермэн, глава образовательной программы лондонской фитнес-сети «Third Space».
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
Программа на все тело из 3 тренировок в неделю
Тренировка 1: жимовые упражнения
Разминка (не ленитесь, а разогрейтесь как следует)
1. Кубковое приседание 4×5
2. Жим штанги на полу 4х5
3. Жим ногами 3х8-12
4. Жим борцовской штанги (по-русски говоря, «лэндмайн») 3х8-12
youtube
Нажми и смотри
5. Разгибание ног на тренажера 3×12
6. Жим Пэллофа (упражнение для кора) 3×12
youtube
Нажми и смотри
Тренировка 2: тяговые упражнения
Разминка
1.
Подтягивание 3×5
2. Частичная становая 3х5
youtube
Нажми и смотри
3. Ягодичный мост на скамье 3×8-12
youtube
Нажми и смотри
4. Тяга верхнего блока узким хватом 3×8-12
5. Сгибание ног в тренажере лежа 3×12
6. Повороты корпуса на блоке 3×12
youtube
Нажми и смотри
Тренировка 3: суперсеты
Выполняете упражнения попарно без пауз отдыха между ними.
Суперсет 1
1а. Гакк-присед 3×8-12
1б. Становая тяга гири 3×8-12
Суперсет 2
2а. Жим гантелей лежа на наклонной 3×8-12
2б. Тяга в наклоне 3×8-12
Суперсет 3
3а.
Жим гантели одной рукой стоя на коленях 3×12
3б. Тяга нижнего блока одной рукой 3×8-12
Программа на все тело из 4 тренировок в неделю
Тренировка 1: низ тела
1. Приседание с гирями на плечах 4×5
2. Жим ногами 3×6
3. Становая тяга 4×5
4. Румынская становая со стоек 3×6
5. Сгибание ног на тренажере лежа 3×8-12
6. Разгибание ног на тренажере сидя 3×8-12
Тренировка 2: верх тела
1. Жим гантелей над головой 3×6
2. Жим лежа 4×5
3. Подтягивание 4×5
4. Тяга нижнего блока 3х6
5.
Сгибание рук на наклонной скамье 3×8-12
youtube
Нажми и смотри
6. Разгибание рук на верхнем блоке 3×8-12
Тренировка 3: низ тела
1. Ягодичный мост на полу 3×8-12
youtube
Нажми и смотри
2. Гакк-приседание 3×8-12
3. Ножницы (приседание в выпаде) 3×8-12
4. Румынская становая тяга 3×8-12
5. Сгибание ног на тренажере 3×8-12
6. Катание ролика для пресса (для крутых — штанги) 3×5-9
youtube
Нажми и смотри
Тренировка 4: верх тела
1. Жим борцовской штанги (см. видео выше) 3×6
2. Тяга Пендли (тяга штанги в наклоне с пола) 3×8-12
youtube
Нажми и смотри
3.
Тяга верхнег блока узким хватом 3×8-12
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×8-12
5. Разгибание рук лежа («франузский жим») 3×8-12
6. Подъем на бицепс с блоком 3×8-12
7. Жим Пэллофа (см. видео выше) 3×8-12
Программа на все тело для дома (с гантелями)
Если дома у вас имеется лишь пара дедулиных (или бабулиных) неразборных гантелей, то вот брутальная программа как раз на такой случай. В каждом упражнении указано общее число повторов, отдыхайте по необходимости, стараясь скорее набрать заданную сумму. Затем приступайте к следующему упражнению.
1. «Дьявольский жим» х20
youtube
Нажми и смотри
2. Выброс («Трастер») х40
youtube
Нажми и смотри
3.
Ренегатская тяга х60 (по 30 каждой рукой)
youtube
Нажми и смотри
4. Кубковое приседание х80
5. Отжимание (без гантелей) х100
Программа на все тело для необитаемого острова (где нет вообще ничего)
Вам нужно лишь немного свободного места и родной организм. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, затем отдыхайте 20. Когда пройдете программку, отдохните целых полторы минуты и повторите с самого начала, всего пять кругов.
1. Приседание с выпрыгиванием в выпад
youtube
Нажми и смотри
2. Отжимание
3. Статическое приседание
youtube
Нажми и смотри
4. Берпи
5. Подъем ног (если посадите дерево, можете делать в висе на ветке, а пока — лежа)
6. Скалолаз»
youtube
Нажми и смотри
5 ЛУЧШИХ электронных таблиц тренировок всего тела (2022)
Программа тренировок всего тела — это любая программа, которая задействует все основные группы мышц на каждой тренировке.
Они эффективны для наращивания силы, набора мышечной массы и сжигания жира. Таким образом, они обычно рекомендуются для многих начинающих лифтеров, хотя они также хорошо подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровня.
Задействуя все тело на каждой тренировке, эти упражнения часто нужно выполнять только 3 дня в неделю. Это делает их одним из самых эффективных методов тренировок, доступных для тех, кто хочет привести себя в форму.
СОДЕРЖАНИЕ СОДЕРЖАНИЕ
- 1 Популярные процедуры тренировки в полном тела
- 1.1 Программы тренировки с полным телом
- 1.1.1 IVYSAUR 4-4-8
- 1.1.2 Greyskull LP
- 1.1.3 Строгие кривые
- 1.1 Программы тренировки с полным телом
- 1.1.3.
- 1.2 Промежуточные программы тренировки всего тела
- 1.2.1 GZCLP
- 1.2.2 Тяжелая, легкая, средняя (HLM) программа
- 1.3 Продвинутая программа тренировки всего тела
- 1.19 1.3.1 Продвинутый уровень 0×9 09 5 Madcow
- 2 Группы мышц в целом тела
- 2. 1 Мышцы верхней части тела
- 2,2 Мышцы нижней части тела
- 2.3 МЫШЛЕТСЯ
- 2.
- 3 Упражнения для всего тела. 3.1.2 Жим лежа
- 3.1.3 Становая тяга
- 3.1.4 Жим над головой
- 3.1.5 Тяга штанги
1 Мышцы верхней части тела- 4.1 Что такое программа тренировок всего тела?
- 4.2 Способствуют ли тренировки всего тела росту мышц?
- 4.3 Как должна быть построена тренировка всего тела?
- 4.4 Похожие сообщения
Популярные программы тренировок всего тела
Ниже вы найдете подборку наиболее эффективных программ тренировок всего тела, организованных по уровням прогрессии.
Начинающие атлеты прогрессируют быстрее, добавляя вес после каждой тренировки.
Спортсмены среднего уровня прогрессируют еженедельно.
Продвинутые атлеты прогрессируют каждые несколько недель или ежемесячно.
Программы тренировки всего тела для новичков
Ivysaur 4-4-8
Ivysaur 4-4-8 — одна из самых популярных и эффективных программ линейной прогрессии для начинающих.
Он разделен на две тренировочные недели: неделя A и неделя B. Каждая неделя состоит из трех тренировочных дней в неделю.
- Каждая тренировка включает в себя жим лежа и жим над головой.
- Приседания и становая тяга чередуются на каждой тренировке, а также подтягивания и тяги штанги.
- Используемые схемы повторений:
- 4 подхода по 4 повторения
- 4 подхода по 8 повторений
- 3 подхода по 4 повторения с последующим подходом AMRAP (как можно больше повторений)
-Ivysaur 4-8 отлично использует прогрессивную перегрузку, добавляя в среднем 15 фунтов к приседаниям и становой тяге, 10 фунтов к жиму лежа и тяге штанги и 5 фунтов к жиму над головой еженедельно.
Хотя это не совсем 5 фунтов за сессию для каждого упражнения, эта схема прогрессии весьма эффективна для начинающих лифтеров и тех, кто возвращается к тяжелой атлетике после перерыва.
Я лично использовал эту схему прогрессии, чтобы восстановить свои силы в тренажерном зале после длительного перерыва в тренировках из-за закрытия тренажерного зала в связи с COVID-19 в 2020 году. . Он похож на другие силовые программы с линейной прогрессией, такие как «Начальная сила», «Сильные подъемы 5×5» и «Ивизавр 4-4-8».
Вы можете найти полезный обзор Greyskull LP ниже. Электронная таблица на Lift Vault предназначена для «Вариации Phrak», которая, я думаю, является улучшением оригинального LP Greyskull.
Лично я предпочитаю Ивизавра 4-4-8 Серому Черепу, потому что Ивизавр требует жима лежа и жима над головой на каждой тренировке, тогда как Серый Череп чередует их. Я обнаружил, что больший объем лучше для моих жимовых движений, поэтому мне нравится тренировать оба упражнения 3 раза в неделю.
Если вы не хотите тренировать и жим лежа, и OHP на каждой тренировке, то Greyskull — хороший выбор. Тысячи людей все еще добились отличного прогресса в Greyskull. Настоящий новичок может подбросить монетку и увидеть отличные результаты с любой программой обучения.
Источник: Хаши Маши
Strong Curves
Strong Curves — это удобная для начинающих эффективная тренировка всего тела, предназначенная для женщин и тех, кто хочет сосредоточиться на гипертрофии ягодичных мышц. Он также был успешно проведен тысячами людей, которые добились отличных результатов.
Вы заметите, что его установка знакома: чередующиеся тренировочные занятия, каждое из которых включает комплексные упражнения, ориентированные на все тело, с увеличением веса после каждой успешной тренировки.
- Strong Curves состоит из трех тренировок: тренировки A, тренировки B и тренировки C.
- Программа включает три тренировки в неделю (A, B, C).
- Каждые четыре недели набор упражнений усложняется, например. переход от ягодичных мостиков с собственным весом к ягодичным мостикам на одной ноге.
- Программа поощряет добавление веса при превышении рекомендуемого диапазона повторений при сохранении правильной формы.
- Если программа для начинающих слишком проста, также доступна более продвинутая версия под названием Strong Curves Gluteal Goddess.
переход от ягодичных мостиков с собственным весом к ягодичным мостикам на одной ноге.Промежуточные программы тренировок для всего тела
GZCLP
GZCLP — это версия GZCL с линейной прогрессией, которая обычно выполняется немного медленнее. GZCLP обновляется еженедельно, что делает его отличным выбором для атлетов среднего уровня.
GZCLP доступен в трехдневной и четырехдневной версиях, обе из которых представлены во встроенной электронной таблице.
В то время как GZCLP широко программирует большую четверку составных упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой), он также требует выполнения вариаций и дополнительных упражнений.
Они разделены на подъемники Уровня 1, Уровня 2 и Уровня 3.
Каждый прогресс немного отличается, но используйте простые правила, чтобы вы знали, как продвигаться в каждом упражнении. Кроме того, есть полезная информация, чтобы узнать, как изменить схемы повторений, когда повторения начинают неизбежно пропускать после постоянного увеличения веса каждую неделю.
Эта инфографика от Say No To Bro Science дает отличный обзор:
В целом, это очень хорошо задокументированная программа, которая успешно помогла многим людям стать сильнее благодаря тренировке всего тела.
Тяжелая, легкая, средняя (HLM) программа
Тяжелая, легкая, средняя (HLM) тренировка — это простой метод организации тренировок, позволяющий постепенно прогрессировать каждую неделю. Это отличный вариант программирования для тех, кто уже прошел такую программу, как Ivysaur 4-4-8 или Greyskull LP.
Как следует из названия, этот тип тренировок состоит из трех тренировок в неделю: тяжелой тренировки, легкой тренировки и средней тренировки. Их манипулируют, чтобы стимулировать рост и обеспечить восстановление в течение данной тренировочной недели.
Существует множество способов организовать обучение HLM. Энди Бейкер — отличный ресурс, если вы хотите узнать об этом больше.
Примеры организации обучения HLM. Источник: BodyRecomposition.com
Программа, представленная в электронной таблице, является лишь одним из примеров того, как может быть организована тренировка. Электронная таблица была специально сделана достаточно гибкой, чтобы приспособиться к другим конфигурациям обучения HLM.
Продвинутая программа тренировки всего тела
Madcow 5×5 Продвинутая
Madcow 5×5 Advanced — это 9-недельная программа, в которой используется тяжелая, легкая и средняя структура для достижения новых 5ПМ на 4-й неделе и новых 3ПМ на 9-й неделе. Она предназначена для лифтеров, которые больше не могут достигать еженедельного прогресса и сжиманий. из прибыли ежемесячно.
По своей структуре она похожа на многие программы для новичков, вращаясь вокруг классических «5 подходов по 5 повторений», но запрограммировав больше времени на наращивание и восстановление.
Madcow 5×5 чрезвычайно прост благодаря выбору упражнений, основанному на тяжелых составных движениях, обеспечивающих эффективную тренировку всего тела.
Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 1-4):
- Понедельник
- Приседания – 5 подходов по 5 повторений
- Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
- Штанга Row – 5 sets x 5 reps
- Wednesday
- Squat – 5 sets x 5 reps
- Overhead Press – 5 sets x 5 reps
- Deadlift – 3 sets x 5 reps
- Friday
- Приседания – 5 подходов по 5 повторений
- Жим лежа – 5 сетов по 5 повторений
- Тяга штанги – 5 сетов по 5 повторений
Неделя 4 завершается установлением нового 5-кратного макс. Затем следует разгрузка на пятой неделе.
Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 6-9): Жим – 3 подхода по 3 повторения
- ДЕЙСТВИЯ — 3 комплекта x 3 повторения
- Overhead Press — 3 комплекта x 3 повторения
- Взвешенные подбородки — 3 комплекта x 3 повторения
- — 3 сет x 3 Reps
- 99999993
- — 3 сет x 3 Reps
- 9999999999999
- — 3 сет x 3 Reps
- 9999999
- — 3 сет x 3 Reps
- — 3 сет x 3 Reps
- — 3 сет x 3 Reps
.
Жим – 3 подхода по 3 повторения - Тяга штанги – 3 подхода по 3 повторения
Неделя 9 завершается установлением нового 3-кратного макс.
Группы мышц для тренировки всего тела
Мышцы верхней части тела
- Грудь
- Back
- Biceps
- Triceps
- Shoulders
Lower Body Muscles
- Glutes
- Hamstringes
- Quadriceps
- Calves
Core Muscles
- Rectus abdominis
- Transverse abdominis
- Obliques
Упражнения для тренировки всего тела
Упражнения со штангой
Следующие базовые упражнения со штангой стали известны как «большая тройка», «большая четверка» и «большая пятерка», в зависимости от того, жим над головой или тяга штанги соответственно. , включены.
Пока оборудование не является ограничивающим фактором, эти упражнения должны быть основой любой эффективной программы тренировки всего тела.
Вы увидите, что они занимают видное место во всех программах, рекомендованных выше.Приседания
Приседания — одно из самых эффективных комплексных упражнений для нижней части тела и основных мышц. От верхней части спины и широчайших до нижней части спины и икр приседания задействуют ваше тело так, как это могут сделать немногие другие упражнения.
Вот почему приседания запрограммированы почти в каждом плане тренировки всего тела.
Muscles worked in the squat:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Glutes
- Calves
- Abdominals
- Upper back
- Lats
- Spinal Erectors
Bench Press
When it comes to hammering the грудь, трудно превзойти жим лежа. Кроме того, вы также получите отличную активацию плеч и трицепсов.
Мышцы, задействованные в жиме лежа:
- Грудные мышцы
- Плечи
- Трицепсы
Становая тяга
Становая тяга по числу повторений находится на одном уровне с приседаниями.
Вы задействуете верхнюю часть тела, корпус, ноги 90 117 и 90 118 нижнюю часть спины в становой тяге. Это действительно одно из лучших упражнений для задействования почти всех мышц тела.Мышцы, работающие в становой тяге:
- Quadriceps
- Ягодицы
- Подколенные сухожилия
- Спинальные эректоры
- LATS
- Trapezius
- Rhomboids
- Huld
9009 40014 9009
- 9009. В сочетании с жимом лежа жим над головой обеспечивает мощный двойной удар, вызывающий гипертрофию дельт.
Кроме того, верхняя часть грудных мышц и трицепсы также активно работают в каждом повторении, в то время как трапециевидные мышцы помогают расположить лопатки для максимальной эффективности жима. Почти каждая мышца верхней части тела так или иначе задействована.
мышцы, работавшие в Overhead Press :
- Пектор
- Deltoids
- Triceps
- Trapezius
строка.
В тяге штанги задействованы широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и нижняя часть трапеций. Это даже не говоря о стабилизации, которую обеспечивают брюшной пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Muscles worked in the barbell row:
- Lats
- Rhomboids
- Posterior deltoids
- Mid & lower traps
Bodyweight Exercise Movements
- Chin ups
- Push ups
- Burpees
- Dips
- Приседания с собственным весом
Движения с собственным весом являются хорошим выбором для вспомогательных упражнений, выполняемых после основной работы на тренировке или замен, когда определенное оборудование недоступно.
Например, отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях или бёрпи являются хорошим выбором упражнений для выполнения в конце общей тренировки тела, если у вас еще есть время и энергия и это имеет смысл для ваших целей тренировки .
Приседания с собственным весом являются разумной заменой, когда вес недоступен, хотя у них есть недостаток, заключающийся в том, что они не могут легко приспосабливаться к прогрессирующей перегрузке. Это можно исправить, найдя гантель или гирю и удерживая их, чтобы выполнить 9 движений.0192 кубковый присед .
Упражнения с гантелями и гирями
В следующих упражнениях используются либо гантели, либо гири. Это хорошая замена, когда штанги нет под рукой.
- Goblet Sdefat
- Dumplell Lunge
- Denegad0092 Что такое комплексная тренировка для всего тела?
Тренировка всего тела — это программа тренировок, направленная на проработку всех основных групп мышц на каждой тренировке. Это достигается за счет программирования составных движений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это отличается от разделения на части тела, которое фокусируется на нескольких группах мышц за тренировку.
Эти программы обычно требуют трех тренировок в неделю, что делает их хорошим вариантом для тех, кто не может или не хочет тренироваться чаще.
Еще одним преимуществом тренировок всего тела является то, что они очень эффективны для наращивания мышечной массы, силы и снижения веса.
Помогают ли тренировки всего тела нарастить мышечную массу?
Короткий ответ: да, вы нарастите мышечную массу, тренируя все тело.
Более длинный ответ с точки зрения наиболее оптимального способа наращивания мышечной массы и повышения мышечной гипертрофии более сложен.
Во-первых, нам нужно провести различие между силой, или количеством силы, которую мускулатура человека может генерировать посредством таких движений, как приседания или жим лежа, и количеством безжировой мышечной массы человека.
Сила и безжировая мышечная масса взаимосвязаны, но степень их корреляции существенно зависит от уровня подготовки человека.
Подъемники-новички становятся сильнее в первую очередь за счет улучшения своих навыков в подъемных движениях, в то время как лифтеры среднего и продвинутого уровня значительно больше полагаются на рост мышц для достижения прироста силы.
И, конечно же, в любой популяции, занимающейся поднятием тяжестей, будут вариации.Лучшим показателем мышечного роста является объем.
Метаанализ, проведенный MASS, показал, что количество подходов положительно коррелирует с ростом мышечной массы.
Mike Israetel также обычно дает рекомендации по мышечной гипертрофии, измеряемой количеством подходов на группу мышц. Чтобы максимизировать количество гипертрофии для определенных групп мышц, может быть полезен более индивидуальный подход к объему по сравнению с тем, что обычно обеспечивается программой тренировки всего тела.
В качестве примера предположим, что вы выполняете программу тренировки всего тела, которая включает 5 подходов в жиме лежа 3 дня в неделю, всего 15 подходов в неделю в жиме лежа. Давайте также предположим, что каждую неделю выполняется 5-10 подходов подтягиваний, в зависимости от недели.
Это может быть эффективным объемом для наращивания силы в жиме лежа, но если основной целью лифтера было накачать огромные бицепсы, то эта программа была бы неоптимальной.
Даже если считать подтягивания как прямую работу бицепса, а это не так, это не будет оптимальным объемом бицепса для гипертрофии.Значит ли это, что жим лежа и подтягивания не увеличивают размер руки? Нет, это просто было бы субоптимальным для гипертрофии бицепса. Точно так же тренировка на гипертрофию бицепса не будет эффективным методом увеличения одноповторного максимума в жиме лежа.
Итак… что делать человеку, который хочет стать сильнее и, может быть, увеличить размер некоторых мышц тщеславия?
Если вы не обучены – следуйте программе, как она написана. Вы не знаете, как вы ответите. Через 3–6 месяцев у вас будет разумное представление о том, как вы восстанавливаетесь и как ваше тело реагирует на тренировки. На этом этапе вы можете подумать о наслоении дополнительного объема для частей тела, которые, по вашему мнению, отстают. GZCLP — хороший вариант для такого типа обучения.
Как должна быть построена тренировка всего тела?
Программы тренировок всего тела обычно включают три тренировочных дня в неделю, иногда четыре.
Это необходимо для адекватного восстановления между тренировками.Начинающие атлеты имеют минимальные различия в интенсивности между тренировками в течение данной недели, в то время как атлеты среднего и продвинутого уровня будут иметь больше различий в интенсивности в течение недели (например, тяжелые/легкие/средние дни интенсивности). Это изменение интенсивности тренировок также разработано с учетом восстановления.
Тренировки часто состоят из тяжелых составных движений, часто в диапазоне от 65% до 90% от одноповторного максимума атлета. Диапазоны более низкой интенсивности, как правило, предполагают количество повторений от 5 до 8, тогда как сеты с более высокой интенсивностью часто требуют от 3 до 5 повторений.
Количество подходов в неделю для тяжелоатлетов зависит от интенсивности этих подходов, но обычно составляет от 9 до 15 подходов в неделю. Исключением является становая тяга, в которой будет меньше подходов в неделю, часто от 1 до 6 подходов.
Это приблизительные рекомендации – отдельные программы различаются .
Добавьте силы и объема с помощью этого плана тренировок для всего тела от Шона Стаффорда
Перейти к основному содержанию
Coach поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.
Какие бы фитнес-цели вы ни ставили перед собой, важно осознавать, что для их достижения требуются время и усилия. Это относится и к похудению, и к лучшему бегуну, и к наращиванию мышечной массы. Этот план от тренера и фитнес-модели Шона Стаффорда требует, чтобы вы выполняли четыре тренировки в неделю в течение шести-восьми недель, что немаловажно, но награда, которую вы получаете от этих усилий, приходит в виде увеличения силы и размера во всем вашем теле. тело.
Вы также получаете уверенность в том, что делаете правильные вещи в тренажерном зале, потому что план затрагивает все ваше тело, но задействует разные группы мышц в последовательности, которая дает необходимое время для восстановления, чтобы увидеть результаты.
Каждая тренировка состоит из двух составных движений, за которыми следует три подхода, а затем бонусный подход из одного последнего упражнения. Вся информация о подходах, повторениях и восстановлении предоставлена для того, чтобы сделать ее максимально понятной, хотя это не облегчит фактическое выполнение упражнения — это то, что лучше всего подходит для более опытных посетителей тренажерного зала, ищущих новые. рутина, а не новички.Прежде чем мы углубимся в детали плана, вот совет Стаффорда о том, как следовать ему, чтобы получить желаемые результаты.
Для кого предназначена эта программа и какой вес следует использовать?
«Эта программа будет эффективна для всех, кто хочет увеличить размер и силу», — говорит Стаффорд.
«Что касается выбора веса, то сначала это был метод проб и ошибок. Всегда становитесь легче, чем вы думаете, что вам нужно, и наращивайте вес в течение первой недели. Если вы можете выполнять сеты и повторения с почти идеальной техникой, не бойтесь провернуть это».
(Изображение предоставлено неизвестным)
Как долго вы должны следовать программе?
«Для достижения оптимальных результатов эту программу следует выполнять в течение шести-восьми недель», — говорит Стаффорд. «Вы можете добавить активную восстановительную работу, чтобы сохранить свою сердечно-сосудистую систему и гибкость. Кардио с меньшей интенсивностью и йога – отличные дополнительные занятия, если вы готовы к этому».
Каждая тренировка имеет «бонусный» набор. Являются ли они необязательными или ключевыми для сеанса?
«Бонусные подходы имеют решающее значение для тренировки — они часто содержат движения, нацеленные на маленькие мышцы, которые поддерживают и поддерживают здоровье и функцию суставов», — говорит Стаффорд. «То, что они в конце, не означает, что вы можете пропустить их, если вы устали! Завершите тренировку для достижения оптимальных результатов».
Что есть во время этого плана тренировок
Даже если вы будете выполнять каждую тренировку по этому плану в течение восьми недель, вы не увидите максимальной пользы, если не проявите такой же уровень приверженности своему питанию.
В первую очередь вам нужно убедиться, что потребление белка достаточно велико, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после тренировок, что вы должны сделать, сосредоточившись на питании с высоким содержанием белка. В крайнем случае вы можете использовать такие добавки, как протеиновые порошки и батончики, но не полагайтесь на них.Помимо протеина, крайне важно убедиться, что вы получаете не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а углеводы необходимы в качестве основного источника энергии для интенсивных тренировок. Цельнозерновые сорта, как правило, лучше подходят для увеличения потребления клетчатки.
Есть над чем подумать, и если вы предпочитаете передать большую часть работы кому-то другому, вам может помочь компания по доставке здоровой еды. Некоторые из них будут доставлять вам порцию еды сразу, чтобы вы могли хранить и есть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно, покрывая все ваши блюда и закуски на этот день.
Это удобство обходится дорого, но, по крайней мере, вы экономите время на планировании и приготовлении еды.Структура тренировки
Наберитесь терпения: это долгий и сложный план тренировки, но результаты того стоят, если вы будете придерживаться предписанной структуры. Каждую из четырех приведенных ниже тренировок вы будете выполнять каждую неделю в течение шести-восьми недель. Вы должны придерживаться порядка, указанного для тренировок, потому что они нацелены на разные области тела и были разработаны, чтобы позволить некоторым группам мышц отдохнуть и восстановиться, в то время как вы сосредоточитесь на других.
Каждая тренировка разбита на три части. В первом вы выполняете два сложных движения, одновременно нагружая несколько групп мышц. Второй раздел представляет собой сложный трисет, в котором вы будете выполнять три подхода по три упражнения и отдыхать только в конце каждого раунда. Затем каждая тренировка заканчивается одним последним упражнением, просто чтобы в последний раз нагрузить мышцы перед тем, как отправиться в душ.
Как разминаться
Важно правильно разогреваться перед каждой тренировкой, которую вы выполняете в рамках этого плана тренировок. Это не только гарантирует, что вы готовы к тренировке, подготовка вашего тела также снизит вероятность того, что вы поддадитесь травмам во время тренировочного плана, потому что ваши мышцы не будут работать с тяжелыми весами в холодном состоянии.
Чтобы правильно разогреться, вам нужно активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке, поэтому проводить пять минут на кардиотренажере — не лучшая идея перед тренировкой с отягощениями.
Вместо этого используйте эту разминку, созданную Ясмин Саади из тренажерного зала The Fitting Rooms. Он начинается с серии из семи растяжек, которые мобилизуют все тело. После этого вы должны пройти несколько разминок, характерных для тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнять упражнения, которые вы составили для своей тренировки, но с очень небольшим весом или без него, потому что таким образом вы будете использовать мышцы, которые вы ожидаете протестировать во время тренировки, но вы также можете сделать больше.
растяжки, направленные на соответствующие мышцы.Когда у вас мало времени, всегда заманчиво пропустить разминку, чтобы потратить время на тренировку, но лучше сократить саму тренировку и убедиться, что вы делаете ее правильно, чем замерзнуть и вырубиться небрежные подходы, пока ваши мышцы разогреваются.
Тренировка 1: грудь и плечи
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 7 Повторения 6 Отдых 90 с
Лягте на горизонтальную скамью, держа руки немного шире ширины грифа, чем ширина плеч. врозь с помощью прямого хвата. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 секунд
Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Встаньте с гантелями по бокам и ладонями друг к другу. Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите гири в стороны, ведя локтями. Медленно опустите их обратно в исходное положение под контролем.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Встаньте прямо, держа пару гантелей перед собой в прямых руках. Подняв грудь и выпрямив руки, поднимите гантели перед собой до упора в плечо. Опуститесь обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 сек
Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке, ладони обращены. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.
4 Внешнее вращение троса
Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 с
Установите трос на небольшой высоте и, используя раздельное положение, втяните лопатки. Держите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, а предплечье было параллельно полу. Потяните трос так, чтобы ваш локоть оставался неподвижным, а предплечье оставалось в вертикальном положении.
- Четырехнедельная тренировка в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным
- Испытанная тренировка для набора мышечной массы
- The Best Full-Body Exercises For All Levels Of Gym-Goer
Workout Two: Legs
(Image credit: Unknown)
Sets 7 Reps 6 Rest 90sec
Stand tall holding a планка на передней части плеч с поднятыми локтями. Держите корпус в напряжении, присядьте как можно ниже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 3 Повторы 8 Отдых 90 с
Отрегулируйте проявитель ягодичных мышц (GHD) таким образом, чтобы, когда ваши ноги зафиксированы, ваши квадрицепсы опирались на середину GHD, и вы могли опустить туловище через край. Расположите свое тело выше колен под прямым углом к голеням, скрестив руки на груди. Напрягите корпус и медленно опускайте туловище через край GHD, пока ваше тело не образует прямой угол в бедрах. Резко вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторы 12-15 Отдых 0 сек
Лягте лицом вниз на тренажер, следуя его инструкциям, чтобы занять правильное и безопасное положение. Прижав подушку к задней части нижних икр, поднимите ее, напрягая подколенные сухожилия. Медленно вернитесь к началу.
3B Гакк-приседания
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторы 12-15 Отдых 0сек
Лягте на тренажер, следуя его инструкциям, чтобы занять правильное и безопасное положение.
Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом к икрам, а затем снова поднимитесь.Подходы 3 Повторы 12-15 Отдых 90 секунд
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Стоя прямо, держите гантели прямо перед бедрами. Напрягите корпус и слегка согните колени, чтобы активировать ягодичные мышцы. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, пока не достигнете предела диапазона подколенных сухожилий. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторы 15 Отдых 60 секунд
Сядьте в тренажер для разгибания ног, следуя его инструкциям, чтобы занять правильное и безопасное положение. С подушечкой на голенях используйте квадрицепсы, чтобы поднять вес. Медленно вернитесь к началу.
Третье упражнение: спина и бицепс
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 7 Повторения 6 Отдых 90 с
Держите штангу на ширине плеч, руки на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.2 Подтягивания нейтральным хватом
(Изображение предоставлено: Неизвестно)
Подходы 3 Повторы 8 Отдых 90 секунд Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Сядьте на скамью проповедника, держа EZ-штангу обратным хватом. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите ее, затем медленно опустите штангу, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Подходы 3 Повторы 12-15 Отдых 0 сек
Наклонитесь и упритесь локтями в бедра, держа в каждой руке по гантели, прямые руки.
Поднимите гантели вверх, напрягите бицепсы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение под контролем.(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите EZ-штангу узким хватом снизу на вытянутых руках. Подтяните штангу к груди, локти прижаты к бокам.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, удерживая двойную веревку на высоком блоке прямыми руками. Потяните рукоятки по обе стороны от головы, затем вернитесь в исходное положение под контролем.
Четвертая тренировка: трицепсы и пресс
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 7 Повторения 6 Отдых 90 с
Возьмитесь руками за прямые кольца или параллельные брусья.
Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 3 Повторения 8 Отдых 90 секунд
Начните в мертвом висе, держась за перекладину, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Лягте на спину, плечи и ноги оторвите от пола. Держа руки прямыми, поднимите туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями в верхней точке движения. Нижняя под контролем.
Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек
Лягте на коврик, положив голову и плечи на коврик, бедра вертикально, колени согнуты под углом 90°, руки вдоль туловища для поддержки.
Подтяните колени к груди и задержитесь. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от коврика. Медленно опуститесь в исходное положение.Подходы 3 Повторы 12–15 Отдых 90 с
Начните с верхней точки скручивания, но не отрывая ног от земли. Напрягая пресс, повернитесь в одну сторону, а затем в другую, чтобы завершить одно повторение.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 2 Повторения До отказа Отдых 60 секунд
Начните с положения для жима вверх, но соприкасаясь большими и указательными пальцами, образуя ромб. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Шон Стаффорд — фитнес-амбассадор Optimum Nutrition (открывается в новой вкладке)
Сетка
СписокПоследние новости о тренировках всего тела
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Жим – 3 подхода по 3 повторения
Вы увидите, что они занимают видное место во всех программах, рекомендованных выше.
Вы задействуете верхнюю часть тела, корпус, ноги 90 117 и 90 118 нижнюю часть спины в становой тяге. Это действительно одно из лучших упражнений для задействования почти всех мышц тела.
В тяге штанги задействованы широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и нижняя часть трапеций. Это даже не говоря о стабилизации, которую обеспечивают брюшной пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
И, конечно же, в любой популяции, занимающейся поднятием тяжестей, будут вариации.
Даже если считать подтягивания как прямую работу бицепса, а это не так, это не будет оптимальным объемом бицепса для гипертрофии.
Это необходимо для адекватного восстановления между тренировками.
Каждая тренировка состоит из двух составных движений, за которыми следует три подхода, а затем бонусный подход из одного последнего упражнения. Вся информация о подходах, повторениях и восстановлении предоставлена для того, чтобы сделать ее максимально понятной, хотя это не облегчит фактическое выполнение упражнения — это то, что лучше всего подходит для более опытных посетителей тренажерного зала, ищущих новые. рутина, а не новички.
В первую очередь вам нужно убедиться, что потребление белка достаточно велико, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после тренировок, что вы должны сделать, сосредоточившись на питании с высоким содержанием белка. В крайнем случае вы можете использовать такие добавки, как протеиновые порошки и батончики, но не полагайтесь на них.
Это удобство обходится дорого, но, по крайней мере, вы экономите время на планировании и приготовлении еды.
растяжки, направленные на соответствующие мышцы.
Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом к икрам, а затем снова поднимитесь.
Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.
Поднимите гантели вверх, напрягите бицепсы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение под контролем.
Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
Подтяните колени к груди и задержитесь. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от коврика. Медленно опуститесь в исходное положение.