Сколько калорий необходимо в день мужчине: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Сколько нужно калорий человеку в день

Количество калорий, которое вы должны съедать ежедневно, зависит от многих факторов. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Физически активному мужчине 6 футов и 2 дюймов требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине 5 футов и 2 дюймов.

Учеными из Университета Purdue было обнаружено, что на количество попадающих в организм калорий влияет даже то, как вы едите пищу. Чем дольше вы будете жевать пищу, тем лучше она усвоится и, соответственно, больше калорий организм удержит.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется по всему миру. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании, взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 калорий в день, чтобы держать свой вес постоянным, в то время как женщине 2000. Власти США рекомендовали употреблять 2700 калорий в день мужчине и 2200 женщине. Интересным является факт, что в Великобритании, где люди в среднем имеют более высокий рост, чем американцы, рекомендуемое суточное потребление калорий ниже. Показатели избыточного веса и ожирения среди взрослых и детей в США значительно выше, чем в Соединенном Королевстве.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что людям нужно уделять внимания не подсчету полученных калорий, а сосредоточиться на здоровой еде, сбалансированной диете, физической активности, а также на количестве сжигаемых калорий в день.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

В течение последних двадцати лет, сахар был добавлен к растущему числу продуктов, которые мы активно потребляем. К сожалению, этикетки в США и Европе не включают в себя подробную информацию о том, сколько содержится сахара в том или ином продукте. Доктор кардиолог Aseem Malhotra написала в British Medical Journal в июне 2013 года, что количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках вычислить потребителям практически невозможно.

Выбор времени питания настолько важен, насколько важно количество съеденных калорий. Большой завтрак помогает привести свой вес в норму или удержать его, — опубликовали в медицинском журнале исследователи из Тель-Авивского университета. Они утверждают, что один большой завтрак, содержащий примерно 700 калорий, идеально подходит для потери веса и снижения риска развития диабета, болезней сердца, высокого уровня холестерина. Руководитель группы профессор Даниэла Якубович добавила: «То, когда мы едим нашу пищу, имеет большое значение, как и то, что мы едим и сколько калорий содержат наши продукты».

В чем разница между калориями и килокалориями?

Говоря научным языком, одна килокалория составляет 1000 калорий. Однако в английском языке термины «калория» и «килокалория» стали настолько свободно использоваться, что практически объединили свой смысл. Другими словами, в большинстве случаев, калории и килокалории имеют то же значение.

Ккал — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию при давлении 1 атм.

«Малые калории» относятся к традиционному научному термину «калории», то есть одну тысячную килокалории.

На международном уровне большинство стран говорит о энергии еды в кДж (килоджоули). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и странах с развивающейся экономикой, люди потребляют намного больше калорий, чем это необходимо. Сегодня размеры порций, как в ресторанах общепита, так и в элитных заведениях, гораздо больше, нежели были раньше.

Тело человека и использование энергии

Для человеческого тела, чтобы остаться в живых, требуется много энергии. Около 20% энергии мы используем для метаболизма мозга. Также энергия расходуется в состоянии покоя на кровообращение и дыхание.

Если в окружающей среде становится холодно, то наш организм начинает производить большее количество тепла для поддержания постоянной температуры тела. Когда мы находимся в теплой среде, нам требуется меньше энергии.

Нашему организму также необходима механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Дыхание, в частности клеточное дыхание, относится к метаболическим процессам, при которых организм получает энергию в результате реакции кислорода с глюкозой с образованием двуокиси углерода, воды и энергии АТФ. Насколько правильно энергия от дыхания превращается в физическую (механическую) энергию зависит от типа съеденной пищи, а также от физической нагрузки, которая используется – аэробная или анаэробная.

Сколько калорий нужно человеку в день?

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное, как принцип Харриса-Бенедикта, используется, чтобы оценить, BMR человека (основной обмен) и ежедневную потребность. Общее BMR человека умножается на другое число, которое представляет уровень его физической активности. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий этого человека, чтобы сохранить свою массу тела.

Это уравнение имеет ограничения. Оно не принимает во внимание мышечную массу каждого человека — очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже во время отдыха.

Как рассчитать свой BMR:

• Взрослые мужчины:
  • 66,5 + (13,75 х кг массы тела) + (5,003 х рост в см) — (6,755 х возраст) = BMR;
  • 66 + (6,23 х фунтов веса тела) + (12,7 х рост в дюймах) — (6,76 х возраст) = BMR.
• Взрослые женщины:
  • 55,1 + (9,563 х кг массы тела) + (1,850 х рост в см) — (4,676 х возраст) = BMR;
  • 655 + (4,35 х кг массы тела) + (4,7 х рост в дюймах) — (4,7 х возраст) = BMR.

Применения уровней физической активности, чтобы составить уравнение:

1. Сидячий образ жизни — если вы делаете очень мало физических упражнений или же нагрузки у вас совсем отсутствуют.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,2.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,375.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,55.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,725.

Сколько я должен весить?

Как и сколько калорий вы должны потреблять каждый день, ваш идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, в том числе вашего возраста, пола, плотности костей, соотношения мышц к количеству жира, и роста.

• BMI (индекс массы тела) — некоторые говорят, что ИМТ является хорошим показателем того, сколько вы должны весить. Тем не менее, ИМТ не учитывает мышечную массу. Олимпийский чемпион-спринтер весом 200 фунтов (около 91 килограммов) и ростом 6 футов (около 1м 83 см) без избыточного веса имеет тот же ИМТ, что и лентяй такого же роста, вес которого превышает норму.
• Соотношение талии к бедрам – это измерение показывает, что ваш идеальный вес должен соответствовать ИМТ. Однако отношение талии-бедра должным образом не измеряет полное содержание жира в организме человека (отношение мышцы к жиру) и также ограничено.
• Соотношение талии к росту – сегодня этот способ по определению идеальной массы тела является самым доступным. Это было представлено доктором Маргарет Ашвелл, экс-научным директором британского Фонда питания на 19-ом Конгрессе по ожирению в Лионе, Франции, 12-ого мая 2012 года. Это достаточно простое вычисление, которым могут пользоваться даже непрофессионалы.

Команда доктора Ашвелл выяснила, что поддержание окружности талии менее чем на половину вашего роста может помочь увеличить продолжительность жизни каждого человека в мире».

Если вы высокий взрослый мужчина 6 футов (183см) — ваша талия не должна превышать 36 дюймов (91 см).

Если вы взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) — ваша талия не должна превышать 32 дюймов (81 см).

Оценить окружность своей талии можно в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) — вы должны поместить рулетку на середину расстояния от нижнего ребра до гребня подвздошной кости.

Простой подсчет калорий, игнорируя то, что вы кладете в рот, не может привести к хорошему здоровью. Уровень инсулина повысится значительно больше после употребления углеводов, чем после того, как вы съедите жиры или белок. Также, в последнее время, принято разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы усваиваются легче и быстрее попадают в кровоток в виде глюкозы. Очищенная мука — быстрые углеводы, в то время как овсянка грубого помола — медленные. Углеводы медленного расщепления лучше для контроля массы тела и полного здоровья, чем быстрые углеводы.

Еда калорийностью 500 ккал, состоящая из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, гораздо лучше для вашего здоровья и будет препятствовать повышению аппетита дольше, чем закуска на 500 килокалорий из жареной картошки с маслом или пирожное.

На сегодняшний день существует несколько различных диет, которые помогли людям потерять или поддержать свою массу тела. Некоторые из них были чрезвычайно успешными и хорошими для участников, но, как известно, долгосрочно ограничивать себя в любимой еде сложно.

Эти 8 самых популярных диет стали популярными благодаря множеству положительных отзывов:

1. Диета Аткинса;
2. Зональная диета;
3. Вегетарианство;
4. Строгое вегетарианство;
5. Поддержание фигуры;
6. Диета Саут-бич;
7. Сыроедение;
8. Средиземноморская диета.

Подводя итоги, не лишним будет напомнить о том, что лишний вес является одной из основных причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, поражения суставов и позвоночника (боли в спине, грыжи диска) и других проблем со здоровьем. Если вы научитесь держать свой вес в норме, правильно и рационально питаться, то продлите свою жизнь и будете наслаждаться активным долголетием.

Похудение мужчин и женщин — Красота и здоровье

Давайте рассмотрим основные отличия в похудении мужчин и женщин.

Отличие 1. Мужчинам требуется больше калорий

Объясняется это просто. Они выше, масса тела у них тоже больше. Они обладают большим количеством мышц и более быстрым обменом веществ. Обычно мужчины выполняют больше физической работы, пускай даже самой элементарной: вынести ребенку велосипед или переставить кресло. Это позволяет им претендовать на дополнительных 250-300 килокалорий ежедневно. Именно поэтому самой нижней границей калорийности рациона женщин считается 1200 ккал, для мужчин – 1500. Если они будут есть меньше, обмен веществ начнет замедляться. Внутренние органы будут голодать, жир же будет откладываться несмотря ни на что.

А поскольку потребности в калориях у мужчин больше, чем у женщин, им требуется больше белка, больше жиров и углеводов.

При наличии тренировок рекомендуемая норма потребления для женщин, желающих похудеть – 1700-2000 ккал, для худеющих мужчин – 2000-2300 ккал. Это увеличение должно происходить постепенно, за счет белков, жиров, углеводов. Обратите внимание, мужчинам нельзя отказываться от жиров, так как это может привести к импотенции.

Отличие 2. Жир у мужчин откладывается в верхней части живота

Жир из верхней части живота мужчинам нетрудно израсходовать с помощью физических упражнений в сочетании с диетой. Этот жир достаточно опасен для жизни, так как присутствует не только под кожей, но также между внутренних органов, окружает печень, сердце, поджелудочную железу, а также другие важные органы, приводит к их ожирению. Такой висцеральный жир увеличивает риск коронарного атеросклероза, инфаркта, жирового гепатоза, ряда других заболеваний.

У женщин, наоборот, на боках, бедрах, внизу живота жир задуман самой природой, на время беременности и кормления грудью это запас питательных веществ и мягкая подушка безопасности для малыша в случае падения. У женского организма должна быть очень веская причина, чтобы получить энергию из этого запаса. Именно поэтому женщинам труднее использовать жировые запасы из своих проблемных зон.

Более того, женская физиология вносит ограничения на минимальный процент жира в организме. Если мужчина может легко поддерживать 15% жира, то женщинам не рекомендуется опускаться ниже 21%.

Отличие 3. Мужчины относятся к еде иначе

Мужчине труднее соблюдать диету. С другой стороны, свой стресс он не заедает, как женщины, а чаще запивает спиртными напитками. Согласно исследованию канадских ученых, женщине для похудения нужно вместе с мужчиной обедать и ужинать. Оказывается, с мужчиной женщина выбирала менее калорийную еду, чем обедая или ужиная в женской компании.

Это отпечаток социокультурных факторов. В обществе бытует мнение, что женщина должна есть как птичка. Этот образ поддерживается в рекламе, кино и женских СМИ. Вспомнить хотя бы рекламу йогурта, который женщины едят на завтрак или рекламу приправ, где женщина сначала семью накормит, а только потом сядет за стол сама. Поэтому в мужской компании женщина старается поддерживать «идеальный образ» и в ресторане скорее закажет салат с рыбой, чем стейк с картошкой.

Отличие 4. Безопасная норма похудения

Мировые умы в диетологии сошлись на том, что есть некие приблизительные цифры, а именно: на сколько грамм в неделю безопасно худеть. Если же худеть быстрее, появляется риск того, что некоторые системы организма не смогут так быстро перестроиться. Помимо этого, экстренно сброшенный вес очень часто так же набирается обратно с той же скоростью.

Итак, нормальная скорость похудения для женщин – до 2 кг в месяц (0,2-0,5 кг в неделю). Для мужчин – до 4 кг в месяц (0,2-1 кг в неделю), то есть быстрее в два раза. Верхняя цифра – для тех, у кого лишнего веса более 20 кг, остальным рекомендуется худеть медленнее.

Отличие 5. Большинство мужчин худеют быстрее женщин

Представьте: вы с мужем едите третью неделю один салат, но ваш вес стоит, а у супруга улетает третий килограмм! Несправедливо? Все дело в том, что у мужчин от природы мышечной массы больше, чем у женщин. Также у них выше уровень тестостерона, который и способствует набору мышечной массы. Как следствие, обмен веществ у них также быстрее. Так что мужской организм при прочих равных условиях сжигает калории успешнее женского.

Кроме того, потерю веса у женщин могут маскировать гормональные колебания. Так, в разные фазы цикла в женском организме по-разному задерживается вода. Перед менструацией многие женщины наблюдают прибавку веса, а после критических дней их вес приходит в норму. У мужчин гормональный фон стабилен, поэтому потерю веса может скрывать избыток соленой пищи, отсутствие режима потребления жидкости и другие, не связанные с эндокринной системой факторы.

Так, если вы можете худеть в компании с мужем – смело привлекайте его, не пожалеете! Даже если супруг чуть-чуть опередит вас на пути к достижению результата, для вас это станет дополнительным стимулом и благодарностью, ведь это ваша заслуга.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий в среднем нужно съедать мужчинам каждый день? | Взвешивание для здоровья

Вес / 5 мая 2022 г.

Как мужчины, так и женщины должны знать свои ежедневные потребности в калориях, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в питании. Калории доставляют энергию в виде тепла в наши тела, позволяя им функционировать.

Типичное потребление калорий для мужчин зависит от возраста, уровня физической активности и целей.

Каково среднее потребление калорий для мужчин?

Учитывая, что мужчины могут потреблять от 2000 до 3000 калорий в день, среднестатистическому парню требуется около 2500 калорий в день для поддержания массы тела и уровня активности. Эти рекомендации по потреблению калорий основаны на предполагаемых энергетических потребностях типичного мужчины, также известного как «эталонный» мужчина Центром политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США, ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта. Более высокому или тяжелому парню в среднем потребуется больше калорий, тогда как более низкому или легкому мужчине потребуется меньше.

Факторы, влияющие на потребность в калориях

На ежедневную потребность человека в калориях может влиять множество различных факторов. В следующей таблице указано среднее потребление калорий, основанное на различных факторах. Ежедневные потребности в калориях разбиты на три части: калории, необходимые для основного обмена веществ (BMR), калории, необходимые для физической активности, и дискреционные калории.

Базальная скорость метаболизма

BMR — это количество энергии, необходимое для поддержания функционирования вашего тела во время отдыха. Это включает в себя все, от правильного кровообращения до дыхания и перекачивания крови. Мы используем около 20% наших ежедневных калорий для основных функций нашего тела в состоянии покоя.

Физическая активность

Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами и требующее затрат энергии. Чтобы поддерживать здоровое тело, мы должны быть физически активными.

Объем физической активности, которую человек выполняет в день, может существенно повлиять на количество потребляемых им калорий. Например, человеку, который целый день работает за письменным столом, не потребуется столько же калорий для поддержания массы тела, сколько строителю.

Дискреционные калории

Дискреционные калории — это калории, которые человек может потреблять в день, которые выходят за рамки основных метаболических потребностей его тела. Чем более физически активен человек и чем больше он занимается спортом, тем выше будет его дискреционная потребность в калориях. Эти калории можно использовать для увеличения калорийности рациона или же их можно сжечь.

Калорийность для мужчин, желающих похудеть

Если ваша цель — снизить вес, вам необходимо создать дефицит калорий. Чтобы правильно снизить вес, мужчина должен потреблять меньше калорий, чем необходимо. В качестве отправной точки вы можете уменьшать 500 калорий каждый день или 3500 калорий в неделю. Тем не менее, вы должны корректировать свое число в зависимости от изменений в составе вашего тела.

Опять же, возраст и уровень физической активности имеют решающее значение. Вы можете потреблять больше калорий и при этом терять вес, если часто занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями или работаете по профессии, требующей больших физических усилий.

Баланс макронутриентов имеет решающее значение для снижения веса. Сокращая калории, старайтесь планировать приемы пищи на основе нежирных источников белка и здоровых источников углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Белки и богатые клетчаткой питательные углеводы обеспечат вам чувство сытости и сытости, что позволит придерживаться плана питания. Включите здоровые источники жира, чтобы повысить чувство сытости и сохранить свое тело здоровым.

Заключение

Среднее потребление калорий для мужчин зависит от множества факторов. Например, физическая активность играет жизненно важную роль в определении ежедневной потребности в калориях. Чем больше мужчина тренируется, тем выше его потребность в калориях. Если мужчина хочет поддерживать свою массу тела, он должен сопоставлять свою физическую активность со своими ежедневными потребностями в калориях.

Получите помощь в снижении веса и правильном питании. Мы предлагаем программы по снижению веса в Бирмингеме, Алабама. Подпишитесь на программу, разработанную специально для вашего образа жизни, и она поможет вам достичь целей по снижению веса в удобном для вас темпе.

Понимание ежедневной потребности в калориях для мужчин-HealthifyMe

И мужчины, и женщины должны понимать свою ежедневную потребность в калориях для удовлетворения своих потребностей в фитнесе и питании. Калории дают энергию в виде тепла, чтобы тело могло функционировать. Среднее потребление калорий для мужчин варьируется в зависимости от уровня активности, возраста, веса, роста и целей. Чтобы определить количество калорий, которое вы должны съедать за день, вы должны решить, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой вес. Также требуется оценка ваших ежедневных потребностей в энергии: чем более подробную информацию вы можете предоставить, тем точнее будет ваше количество калорий.

Содержание

Базовые знания о том, сколько калорий требуется вашему организму, могут помочь внести необходимые изменения в ваш рацион питания и тренировки. Однако вам не нужно считать каждую калорию, чтобы быть здоровым или достигать своих целей в фитнесе. Но если вы беспокоитесь о том, что едите слишком мало или слишком много калорий, хорошо бы начать с понимания среднего количества калорий, которые вы должны потреблять.

Что такое калории?

Калории — это единица измерения энергии, и все три макроэлемента содержат определенное количество калорий на грамм. Например, жир содержит девять калорий на грамм и четыре калории на грамм углеводов и белков. Таким образом, калории указывают на энергетическую ценность пищи и напитков, которые вы потребляете, будь то жиры, белки, углеводы или сахара.

Сколько калорий в день нужно мужчине?

Среднее количество калорий, которое вы должны потреблять в день, зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, возраст, рост, уровень активности, текущий вес и состояние обмена веществ. Ваша цель определяет, сколько калорий вы должны съедать в день. Например, цели по снижению веса требуют дефицита калорий, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете. Вам нужно съедать как минимум на 500-1000 калорий больше, чем вы обычно съедаете в день, чтобы набрать вес.

Согласно проверенным данным, рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин составляет 2500 калорий в день. Но она может быть ниже и выше в зависимости от человека. Например, при умеренном уровне активности или при умеренных физических нагрузках от 3 до 5 раз в неделю требуется 2822 калории в день для поддержания веса.

Министерство сельского хозяйства США придерживается диеты на 2000 калорий в день, указанной на этикетке «Факты о питании». Но это не предложение съесть 2000 калорий.

Потребность в калориях для мужчин и женщин

Почти каждый калькулятор калорий учитывает пол. Это потому, что мужскому организму обычно требуется больше энергии (в калориях). Данные исследования показывают, что мужчины и женщины имеют разный состав тела. Мужчины чаще имеют дополнительную мышечную массу, чем женщины. И эти дополнительные мышцы или сухая масса требуют дополнительной энергии. В результате мужчинам требуется больше калорий, чтобы соответствовать требованиям состава их тела. Принимая во внимание рост, мужчины, как правило, выше женщин. А высоким людям нужно потреблять больше калорий, чтобы функционировать из-за их более выступающие кости и большая мышечная масса, чем у более низких людей.

Невероятное путешествие по снижению веса Шалики — Потерянные 38 кг за 12 месяцев

чат с нами, чтобы начать работу в области здоровья и фитнеса >> 44444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444н. me/YT_Video

Даже у мужчин и женщин одинакового телосложения мужчинам часто требуется больше калорий, потому что у мужчин больше объем легких. Это побуждает их работать усерднее во время тренировок и физической активности и требует больше калорий для сохранения.

Калории для мужчин, необходимые для поддержания веса

Чтобы поддерживать свой вес, вам необходимо есть достаточно пищи, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии. Если вы не будете потреблять достаточно калорий в день, вы потеряете мышечную массу и жир. С другой стороны, ваше тело будет хранить дополнительную энергию в виде жира, если вы потребляете слишком много калорий. Вы можете использовать калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Вот среднее количество калорий для человека, которому нужно поддерживать вес. Эти значения относятся к относительно активному мужчине среднего роста (примерно 5 футов 10 дюймов) с весом 175 фунтов:

• 20-летний мужчина: 2806 калорий в день
• 30-летний мужчина: 2728 калорий в день
• 40-летний мужчина: 2651 калория в день
• 50-летний мужчина: 2573 калорий в день
• 60-летний мужчина: 2496 калорий в день
• 70-летний мужчина: 2418 калорий в день
• 80-летний мужчина: 2341 калория в день

Малоактивные мужчины должны есть меньше калорий в день для поддержания веса. С другой стороны, если вы очень спортивны (ваша работа связана с физическим трудом и ежедневными упражнениями), вам следует потреблять больше калорий.

Вы могли заметить, что количество необходимых вам калорий уменьшается с возрастом, потому что ваш метаболизм замедляется. В результате вам не требуется столько калорий, чтобы подпитывать ваше тело.

Калории для мужчин, чтобы набрать вес

Что делать, если вам нужно набрать вес? Сколько калорий должен потреблять мужчина, чтобы нарастить мышечную массу? Конечно, вам потребуется есть больше, чем требуется вашей ежедневной энергии для увеличения веса, но вы также должны знать, какие калории вы потребляете. Если вы пытаетесь набрать вес, вы можете начать с увеличения потребления калорий на 300–500 калорий в день. Затем внесите изменения в соответствии с изменяющимся составом тела и индивидуальными диетическими потребностями.

Следующие данные относятся к набору веса от 20 фунтов (9 кг) со скоростью один фунт в неделю:

• 20-летний мужчина: 3230 калорий в день
• 30-летний мужчина: 3153 калории в день
• 40-летний мужчина: 3075 калорий в день
• 50-летний мужчина: 2998 калорий в день

мышечная масса. Например, сконцентрируйтесь на потреблении большего количества белка, меньшего количества обработанных пищевых продуктов с дополнительным сахаром и ограничьте потребление рафинированных углеводов. Кроме того, вам следует избегать переедания продуктов, содержащих трансжиры и насыщенные жиры. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых источниках жира.

Калории для мужчин, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий для похудения. Мужчина должен потреблять меньше калорий, чем ему требуется, чтобы эффективно похудеть. Вы можете сократить почти 500 калорий в день или 3500 калорий каждую неделю, в зависимости от вашего текущего потребления калорий. Сокращение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, особенно если позаботятся о других факторах, таких как физическая активность, хороший сон и увлажнение. Кроме того, потребление от 1500 до 1800 калорий каждый день помогает сбросить от 1 до 1,5 фунтов в неделю. Но ваши требования могут отличаться. Поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы персонализировать свое среднее количество калорий удобным для вас способом.

Равновесие макронутриентов имеет решающее значение для снижения веса. Поэтому, когда вы сокращаете калории, старайтесь составлять блюда из нежирных источников белка и полезных углеводов, таких как фрукты, цельнозерновые продукты и овощи. Сложные углеводы, богатые белком и клетчаткой, обеспечат чувство сытости и достаточное количество калорий.

Советы по сокращению потребления калорий

Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для улучшения своей физической формы, — это пить больше воды. Исследование показывает, что гидратация способствует общему здоровью, поддерживает контроль веса и сохраняет чувство сытости. Сытый человек не ищет закуски, чтобы перекусить, и лучше контролирует потребление калорий. Кроме того, обычная вода не содержит калорий.

Ешьте больше белка

Что касается похудения, употребление соответствующего белка может регулировать потребление калорий. Например, исследования показывают, что увеличение потребления белка подавляет аппетит. Кроме того, это может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, а это означает, что вы не будете постоянно перекусывать высококалорийными продуктами. Кроме того, метаболизм белка требует больше энергии, поэтому диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.

Ограничьте употребление сладких напитков

Еще одно достаточно простое изменение, которое вы можете внести, — ограничить потребление подслащенных сахаром соков, фруктовых соков в бутылках, газированных напитков, шоколадного молока и других напитков с дополнительным содержанием сахара. Большинство людей не считают жидкие калории сытными, как калории из твердой пищи. Однако жидкие калории добавляют до сотен дополнительных калорий после употребления сладких напитков в течение дня.

Сократите потребление углеводов

Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов. Слово «рафинированные углеводы» относится к злакам, которые потеряли свои зародыши и отруби, таким как белый хлеб, крекеры и белый рис. Сокращение потребления углеводов является эффективным методом снижения калорий. Это также помогает людям худеть более эффективно.

Потенциальные недостатки подсчета калорий

Хотя подсчет калорий может быть полезной стратегией для снижения веса, вы должны помнить, что есть несколько других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть. Вместо того, чтобы концентрироваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой смесью питательных цельных продуктов.

Если вы решите сократить калории, не зацикливайтесь на этом. Подсчет калорий невозможен. Постоянное наблюдение за всем, что вы едите, требует времени и некоторых усилий. Когда жизнь становится напряженной, вы можете не придерживаться подсчета калорий, и уровень стресса возрастает. В результате вы можете начать винить себя за то, что не можете придерживаться этого, и впасть в навязчивое поведение. Еда должна приносить вам радость и является жизненно важным фактором психического здоровья. Следовательно, практикуйте подсчет калорий в разумных количествах.

Наконец, подсчет калорий не является точной наукой. В некоторые дни вашему телу требуется больше калорий, а в другие дни — меньше. Таким образом, сосредоточение внимания исключительно на количестве и весе также может привести к расстройству питания.

Заключение

Не существует шпаргалки и быстрого правила для определения точного количества калорий, которое мужчина должен потреблять в день. Возраст, вес, цели в фитнесе, генетика и образ жизни в конечном итоге будут играть важную роль в вашей калорийности. В этом случае вам нужно поработать с зарегистрированным диетологом, чтобы поговорить о потреблении калорий, предпочтениях в питании, планировании питания и оптимальном потреблении макронутриентов. Затем, основываясь на своих целях и образе жизни, вы можете составить план питания, соответствующий вашим средним потребностям в калориях.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Сколько калорий должен потреблять мужчина в день, чтобы похудеть?

A. Чтобы сбрасывать один фунт в неделю, мужчина должен сократить потребление калорий до 2100 калорий в день. Мужчинам, которые физически спортивны и проходят более трех миль в день, требуется 2800-3000 калорий в день для поддержания веса и 2300-2500 калорий, чтобы сбрасывать один фунт в неделю.

В. Достаточно ли мужчине потреблять 1500 калорий в день?

A. 1500 калорий — это наименьшее количество, которое мужчина должен потреблять ежедневно, чтобы похудеть, если это не рекомендовано врачом-специалистом. Благодаря тщательному планированию на трекере калорий 1500 калорий позволяют вам получать все необходимые питательные вещества, сохраняя при этом дефицит калорий. Но 1500 калорий мало для спортивного или физически активного мужчины.

В. Сколько калорий должен потреблять мужчина весом 240 фунтов?

A. Относительно активному мужчине весом 240 фунтов требуется примерно 2450 калорий. Если вы недостаточно активны, вам нужно всего 2200 калорий. Изменения в уровне физической активности изменят потребность в калориях.

В. Сколько калорий я сжигаю в день, ничего не делая?

A. В среднем человек сжигает около 180 калорий в день, ничего не делая. Сидя сжигает примерно 75 калорий в час. Но, конечно же, вы сжигаете больше калорий в час, если стоите или ерзаете.

В. Что я могу есть, чтобы получать 2500 калорий в день?

A. Чтобы получить 2500 калорий, включите сбалансированную диету. Вы можете есть фрукты, такие как бананы, яблоки, манго, ананас или киви, овощи, такие как капуста, брокколи и другая листовая зелень. Обезжиренные и нежирные йогурты также являются хорошим вариантом. Мясо, такое как нежирная говядина, лосось, куриная грудка, а также яйца или фасоль и чечевица, если вы вегетарианец, и большое количество сложных углеводов из цельнозернового хлеба, макарон, коричневого риса или проса помогут вам достичь ваших целей по калориям здоровым образом. .

В. Должен ли 17-летний подросток считать калории?

A. Подсчитывать калории не обязательно, но вы должны быть более осведомлены о продуктах, которые вы потребляете, и о том, сколько калорий они содержат. Если этого требует состояние здоровья или какое-либо заболевание, 17-летнему подростку может потребоваться следить за калориями.

В. Полезна ли диета на 1300 калорий?

A. Для многих людей нормально потреблять 1300 калорий в день, если вы хорошо сбалансируете свое питание и убедитесь, что каждый прием пищи содержит ожидаемые питательные вещества. Как правило, большинство людей могут вести здоровый образ жизни, потребляя 1300 калорий, если они соблюдают это правило под наблюдением врача.

В. 15000 шагов в день — это хорошо?

A. Эксперты говорят, что 15 000 шагов в день, то есть поход на семь с половиной миль, как ожидается, увеличат окончательное улучшение здоровья, если темп будет быстрым. Кроме того, хорошо сжигать калории и управлять своим весом.