Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: 60 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + 6 ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² (ЀОВО)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

60 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + 6 ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² (ЀОВО)

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых популярных схСм для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° являСтся круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 6 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· инвСнтаря (для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½)
  2. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· инвСнтаря (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½)
  3. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с гантСлями (для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½)
  4. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с гантСлями (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½)
  5. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ (для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½)
  6. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ягодиц ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½)

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это комплСкс ΠΈΠ· 5-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… выполнСния ΠΈ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ , остановка Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСпосрСдствСнно ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° максимального количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Ρƒ вас имССтся особая проблСмная Π·ΠΎΠ½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ упраТнСния с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 5-10 силовых ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • УпраТнСния Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° (ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 10-20 сСкунд).
  • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π½Π° счСт ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° врСмя Π½Π° вашС усмотрСниС (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 сСкунд ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ).
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² домашнСй ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСдполагаСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² опрСдСляйтС сами, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях 4-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС пСрСусСрдствуйтС, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· прогрСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, сокращайтС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, ускоряйтС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния:

  • Благодаря ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°. УпраТнСния для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтянутым ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  • Π’Ρ‹ всСгда смоТСтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹.
  • Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасная экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы ТиросТигания Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  • Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для занятий.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Блабая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² спортС).
  • Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС заболСвания.
  • НСдавно пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ суставами.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ (ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 мСсяца).

Если Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ заболСвания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСсовмСстимы с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ домашнСй ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅:

  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ (растяТкой), ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ВсСгда Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² спортивной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ (кроссовках).
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ! Π’Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ 1 стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ 1 стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ тСчСния занятия ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, дСлая нСсколько Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ².
  • НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сытый ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π° 1,5-2 часа Π΄ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°), Ссли ΠΎΠ½Π° Ρƒ вас являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для похудСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ наш ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ:

УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 10 Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ подходят Π²Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄), Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 30 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 30 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€: ΠΏΠΎ ссылкС
  • ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 45 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 15 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€: ΠΏΠΎ ссылкС
  • ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ 4-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Tabata Timer.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ повторСниям:

  • ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² 30 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… 15 сСкунд.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· инвСнтаря (для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½)

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 16-20 присСданий).

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 16-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²).

3. Бкручивания с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 16-20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ).

4. Планка Π½Π° локтях с выпрямлСниСм Ρ€ΡƒΠΊ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 вытягиваний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (всСго 16-20 вытягиваний).

5. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания с вытягиваниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

6. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

7. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 16-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²).

8. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

9. Планка с пСрСкрСстным подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 16-20 подтягиваний).

10. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π° прСсс

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· инвСнтаря (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½)

1.Β ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с вытягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 присСданий.

2.Β ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 16-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²).

3.Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с касаниями Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 14-16 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

4.Β Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5.Β Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΊ вытянутым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6.Β ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ + скручиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 скручиваний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 16-20 присСданий).

7.Β Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой + ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‰ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

9. Планка с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 20-25 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²).

10. ВСлосипСд

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 скручиваний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 20-25 скручиваний).

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с гантСлями (для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½)

1.Β ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2.Β Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с двумя Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 16-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²).

3. Планка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4.Β Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° пятках с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5.Β Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° с вСлосипСдом Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-14 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

6. Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСданиС с гантСлями

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. Румынская тяга с подъСмом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

8. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

9. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 18-20 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

10. Бкручивания ΠΊ поднятым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с гантСлями (для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½)

1.Β ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2.Β ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 подтягиваний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (всСго 16-20 подтягиваний).

3.Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с подтягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 14-16 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

4. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5.Β ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ с касаниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 16-20 касаний).

6. Румынская тяга с присСдом

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7.Β Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС с гантСлями

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

8. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ + Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

9. Из ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (всСго 16-20 подъСмов).

10. КолСни ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ полусидя

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 13-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ (для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½)

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ + Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 скручиваний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 16-20 присСданий).

2.Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

3. Планка-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ Π½Π° локтях

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 подтягиваний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 16-20 подтягиваний).

4. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. ВСлосипСд полусидя

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 16-20 скручиваний).

6. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° + ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

7.Β Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 скручиваний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 20-25 скручиваний).

8.Β ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ касания ладонь-носок Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 20-25 касаний).

9.Β ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ скручивания с касаниСм носков

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. Бкручивания с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ягодиц ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ)

1.Β ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ-Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-17 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. КолСно ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (16-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

3.Β Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ стопам

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4.Β ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

5.Β ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

6.Β ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

7.Β ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-17 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

8. Русский твист с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° вСсу

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

9. Из ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² собаку ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

10. ΠœΠ°Ρ… согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 15-17 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ посмотритС наши Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Биловая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°: упраТнСния + ΠΏΠ»Π°Π½

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ понадобится всСго лишь ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ красивоС, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° – это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямо сСйчас, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

О силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ обрСсти красивоС ΠΈ сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ рСгулярно с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ. МногиС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ возмоТности Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ зря, вСдь Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ строгий Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ стройноС ΠΈ мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСго Π·Π° нСсколько мСсяцСв.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ готовая силовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ нСбольшой вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. УпраТнСния расписаны Π½Π° 3 дня ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ занятий Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π€ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ?

Π€ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ (Full body) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ многосуставныС упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ для изоляции Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ находится мСсто.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ) – это ΠΏΠ»Π°Π½ занятий, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. НапримСр, сСгодня Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈ бицСпсы, послСзавтра – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ слСдованиС ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сплит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-Ρ… свободных Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π€ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всСго 2-3 свободных дня Π² нСдСлю ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивна.Β Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ сплит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° дня подряд ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

КакиС Π΅Ρ‰Π΅ прСимущСства Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сплит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ:

  • Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
  • позволяСт Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ
  • обСспСчиваСт больший расход энСргии Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
  • ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любой Ρ†Π΅Π»ΠΈ: ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, тонус

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ позволяСт быстрСС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы ΠΈ выносливости, Ρ‡Π΅ΠΌ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красивоС, Π½ΠΎ ΠΈ сильноС, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠ΅, выносливоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π° любая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий?

К Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ нСльзя ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 3 ΠΏΠ»Π°Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ: для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ для ТиросТигания.

  1. Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ для наращивания массы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 7-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с вСсом 70-75 % ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума (ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·). НапримСр, Ссли ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π· 70 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ для роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с вСсом Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 50 ΠΊΠ³. Π‘ гантСлями Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс, поэтому ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΠΊΠ³. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 20 ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° массу, Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ диски потяТСлСС.
  2. Для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ тонуса. Для поддСрТания вСса ΠΈ оттачивания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с вСсом 60-65 % ΠΎΡ‚ максимума для вас. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс нСльзя ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ основной части Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вСсом 8-12 ΠΊΠ³.
  3. Для ТиросТигания. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, выполняйтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15-17 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с вСсом 50-60% ΠΎΡ‚ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Если ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Ρ‚ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ 30-40% ΠΎΡ‚ максимума, Π½ΠΎ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вСсом 3-8 ΠΊΠ³.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю выполняйтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Β  ΠŸΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ рСгулярных силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Какой ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½?

Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой снаряды, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нСльзя Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 ΠΏΠ°Ρ€ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс снарядов, снимая ΠΈΠ»ΠΈ надСвая диски. Достаточно ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом Π΄ΠΎ 20-30 ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Помимо Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ вСса, Ρƒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ прСимущСства, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ†Π΅Π½Π°. Они обойдутся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ дСшСвлС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, нСсколько ΠΏΠ°Ρ€. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, диски ΠΊ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ снарядам Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Выбирая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅: ΠΎΠ½ΠΈ дСшСвлС, экономят пространство ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

МоТно приобрСсти Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° 20 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ 30 ΠΊΠ³:

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° (Π”Π΅Π½ΡŒ 1)

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° максимумС своих сил. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с присСданий ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ сдСлайтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сначала сдСлайтС с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½Π΅Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми гантСлями.

Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ посмотритС:

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпсы, квадрицСпсы ΠΈ приводящиС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, срСдниС ΠΈ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСсс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, бицСпсы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСданиС, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с носками, для этого Π½Π΅ присСдайтС слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ – Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ЗафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° присСданиях – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ силовом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпсы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, прСсс, ΠΊΠΎΡ€.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:Β 

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π³Π»Π°Π·Π° смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. НС провисайтС Π² спинС ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· высоко. Когда ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΡ‚ постановки Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ зависит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ – трицСпсы. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с прямой спиной, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с шССй ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ корпуса, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. МоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сразу Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас большой вСс отягощСний.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ мСняйтС полоТСния корпуса, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ВыполняйтС это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ вскорС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ спину.

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями с супинациСй

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (брахиалис), ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ снаряды Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ кисти Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ корпусу.

Π’ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпсов. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ кисти) считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом случаС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ кисти.

5. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (срСдниС) Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. НачинайтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ синхронно Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, спустя ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд – опускайтС Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ распрямляйтС, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² локтях.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВыполняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпсы, локтСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят устойчиво. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская снаряд Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ стоя, Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя трицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ сгибании ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. ВыполняйтС это нСслоТноС силовоС упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» трицСпсы, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° объСм Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° (Π”Π΅Π½ΡŒ 2)

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° бицСпс ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ рСкомСндуСтся Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины ΠΈ развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подтягиваниС, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π’ΠΎ врСмя подтягиваний Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Но Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ подольшС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Если Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ выполняйтС тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

1. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° подтягиваниям)

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с прямой спиной, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком сильно, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ корпусу, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сгибались ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» вСсь спСктр ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. БохраняйтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π’ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь сосрСдоточСн самый большой комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ влияСт Π½Π° внСшний Π²ΠΈΠ΄ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, срСдниС ΠΈ большиС ягодичныС, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снаряды ΠΈ сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° вытянутых Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ сгибайтС, смотритС прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

НС сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ острым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ увСличится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ), бицСпсы, трицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снаряды ΠΈ лягтС Π½Π° скамью. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НСмного согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НачинайтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ строго Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ощущСния «натянутости» Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ соприкосновСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° прямой, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Ссли Π»Π°Π²ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π° Ссли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ. На прямой Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго задСйствуСтся срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π² этом случаС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° выполнСния упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС.

4. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпсы, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π² выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Оси ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ продолТая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ армСйском ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВыполняйтС это эффСктивноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ скамью. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью, правая стоит прямо. НС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, зафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ: ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ пСрпСндикулярно корпусу, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, отводя Π΅Π΅ максимально Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпсы, дСлая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ большой вСс, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· скамьи:

6. ПодъСм Π½Π° носочки

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ (стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, диски ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ). ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носки Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, пятки ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спокойно находятся Π² прямых, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° входят упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выглядСли Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Помимо силового эффСкта, подъСм Π½Π° носочки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΈΡ… эластичности.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° (Π”Π΅Π½ΡŒ 3)

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с присСданий, Π½ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – всС самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 3-4 упраТнСниями Π½Π° прСсс.

1. ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, большиС ягодичныС, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Π΅, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, прСсс.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π“Π»Π°Π·Π° смотрят прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ приподнят. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСданиС Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ носками. НС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, сохраняйтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Если слоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпсы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±Ρ‹Π»Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. Оси снарядов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° вытянутых Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НСмного согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ опуститС снаряды Π²Π½ΠΈΠ·. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». НачинайтС ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Π’ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ особоС мСсто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ муТСствСнныС очСртания.

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π² этом случаС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° выполнСния упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС, соотвСтствСнно ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния снизится.

3. Румынская (становая) тяга

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, большиС ягодичныС, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ корпуса с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Ноги прямыС, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми ΠΈ напряТСнными. Когда Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ – с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС снаряды Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпсы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Ρ… большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ скамьС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± Π½Π΅Π΅ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пятки. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ноги ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ стол, стул. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ – согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ оси ΠΊ корпусу. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ». Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹: Π½Π΅ раскачивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, помогая сСбС Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

6. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

Π ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π² ладонях, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ корпусу. НСмного согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Из этого полоТСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ощущСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС поясницу.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого силового упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ суставы.

УпраТнСния Π½Π° прСсс

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· комплСксов Π½Π° прСсс, прСдставлСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅. Если Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π°ΠΌ обСспСчСны!

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс #1

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

1. Бкручивания

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½Π΅ сгибаясь Π² поясницС. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ напрягаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ… прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Бкручивания – самоС простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

2. Русский твист

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скругляя спину Π² поясницС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спина находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НапрягитС прСсс ΠΈ соСдинитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ощущая, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСсс. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ «русский твист» с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

3-4. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽΒ  сторону

Для выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НС провисайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, сохраняйтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ пяток. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, продолТая ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ стопу. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс #2

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

1. ВСлосипСд

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 45 градусов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² этом ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, касаясь Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° согнутой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, касаясь ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ вписываСтся Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

ЛягтС Π½Π° спину, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ягодицы ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ напряТСния прСсса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ это нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 45 градусов, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая ΠΈΡ… Π² колСнях, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ спокойно Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. ЀиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «супСрмСн» Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ спину, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс #3

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ пСрСнСситС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ прСсс. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ спортивная скамья, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

2. Наклоны Π² сторону Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонью стопы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² корпусС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

3. Π‘ΠΈΡ‚Π°ΠΏ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, касаясь Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ локтями. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»Π΅Π½. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу. Ноги Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС корпуса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ слишком сильно.

4. КасаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСн ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ супСрсСтами для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

с гантСлями Π½Π° ТиросТиганиС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° проста ΠΈ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ достигаСтся быстро.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд особСнностСй.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° занятий для ТиросТигания

ЦикличСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдусматриваСт соблюдСниС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Занятия ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ кровообращСния ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ускоряСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ тСряСт ΠΆΠΈΡ€.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с самого Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ задания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс β€” Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ пСрСутомлСния.
  • Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³ прСдусматриваСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.
  • ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° β€” Π΄ΠΎ 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, появится риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота занятий β€” 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь).
  • Один Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3β€”6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², постСпСнно добавляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ плюс 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС, динамичСскиС ΠΈ кардиоупраТнСния. ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎ домашним ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ комплСксныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ высокого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, отсутствии слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ β€” ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ высоким.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ самочувствии. Если Π² процСссС занятия чувствуСтся ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ лишнСго вСса ΠΈ поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для домашнСго выполнСния ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ спортивныС занятия Π² Π·Π°Π»Π΅. ЦСль β€” Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполняСтся Π² 2β€”3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°), состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, выполняСмой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. КомплСкс состоит ΠΈΠ· восСмнадцати ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” максимум Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” максимальноС количСство Π·Π° 60 сСк.
  • Поза: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (гипСрэкстСнзия) β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСк.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями (Π΄ΠΎ 15 сСкунд).

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно:

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСна, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спортзал ΠΈ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня рСкомСндуСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 5β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” 20 сСкунд.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 30 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π₯одьба с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ со снарядом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм, сидя Π½Π° скамьС β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 20 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс: подъСм корпуса Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ВсС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ выполняСтся Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ β€” с утяТСлСниСм.

На всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

КомплСксная схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ занятия, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° счёт этого занятиС Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° прСсс. ВыполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. На ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отводится 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСданиСм, присСданиС «сумо» с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Нагрузка Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отТимания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с гирями Π½Π° бицСпс. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, касаниС Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Один Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ максимум Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: касаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ», ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Одно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… подтягиваСт ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, становая тяга, присСдания с гантСлями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° мостикС, Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Если прСдусмотрСно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄), Ρ‚ΠΎ стороны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50β€”60 сСкунд Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСния β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия β€” 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ гантСлями

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° муТских занятий с гантСлями ΠΈ гирями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Для получСния эффСкта Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понадобится β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ скамья (Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚).

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ вСса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ сСмьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаётся прямая, правая опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8β€”10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‚ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус оставался Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 4. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями: снаряды дСрТатся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, выполняСтся присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° скамью ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ Π² шагС ΠΎΡ‚ сСбя, Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° отводится Π² сторону, для равновСсия. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт силы ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Наклоняясь, отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, провСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ корпус. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ВсС упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ порядку. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ составляСт Π΄ΠΎ 15 сСкунд. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° всю схСму Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ прСдусматриваСт примСнСния утяТСлСния, поэтому ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Допустима Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ: Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Над Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, с соблюдСниСм ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс.

ПолСзноС видСо

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСмонстрируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ТиросТиганиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” эффСктивный способ похудСния ΠΈ поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Однако Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ красота Ρ‚Π΅Π»Π° обСспСчиваСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня ΠΈ достаточным ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 4 ΠΈΠ· 5.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ: 1 Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

с гантСлями Π½Π° ТиросТиганиС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° проста ΠΈ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ достигаСтся быстро.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд особСнностСй.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° занятий для ТиросТигания

ЦикличСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдусматриваСт соблюдСниС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Занятия ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ кровообращСния ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ускоряСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ тСряСт ΠΆΠΈΡ€.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с самого Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ задания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс β€” Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ пСрСутомлСния.
  • Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³ прСдусматриваСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.
  • ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° β€” Π΄ΠΎ 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, появится риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота занятий β€” 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь).
  • Один Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3β€”6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², постСпСнно добавляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ плюс 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС, динамичСскиС ΠΈ кардиоупраТнСния. ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎ домашним ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ комплСксныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ высокого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, отсутствии слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ β€” ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ высоким.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ самочувствии. Если Π² процСссС занятия чувствуСтся ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ лишнСго вСса ΠΈ поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для домашнСго выполнСния ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ спортивныС занятия Π² Π·Π°Π»Π΅. ЦСль β€” Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполняСтся Π² 2β€”3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°), состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, выполняСмой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. КомплСкс состоит ΠΈΠ· восСмнадцати ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” максимум Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” максимальноС количСство Π·Π° 60 сСк.
  • Поза: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (гипСрэкстСнзия) β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСк.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями (Π΄ΠΎ 15 сСкунд).

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно:

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСна, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спортзал ΠΈ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня рСкомСндуСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 5β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” 20 сСкунд.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 30 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π₯одьба с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ со снарядом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм, сидя Π½Π° скамьС β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 20 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс: подъСм корпуса Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ВсС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ выполняСтся Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ β€” с утяТСлСниСм.

На всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

КомплСксная схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ занятия, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° счёт этого занятиС Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° прСсс. ВыполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. На ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отводится 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСданиСм, присСданиС «сумо» с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Нагрузка Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отТимания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с гирями Π½Π° бицСпс. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, касаниС Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Один Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ максимум Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: касаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ», ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Одно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… подтягиваСт ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, становая тяга, присСдания с гантСлями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° мостикС, Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Если прСдусмотрСно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄), Ρ‚ΠΎ стороны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50β€”60 сСкунд Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСния β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия β€” 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ гантСлями

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° муТских занятий с гантСлями ΠΈ гирями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Для получСния эффСкта Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понадобится β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ скамья (Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚).

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ вСса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ сСмьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаётся прямая, правая опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8β€”10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‚ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус оставался Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 4. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями: снаряды дСрТатся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, выполняСтся присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° скамью ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ Π² шагС ΠΎΡ‚ сСбя, Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° отводится Π² сторону, для равновСсия. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт силы ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Наклоняясь, отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, провСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ корпус. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ВсС упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ порядку. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ составляСт Π΄ΠΎ 15 сСкунд. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° всю схСму Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ прСдусматриваСт примСнСния утяТСлСния, поэтому ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Допустима Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ: Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Над Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, с соблюдСниСм ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс.

ПолСзноС видСо

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСмонстрируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ТиросТиганиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” эффСктивный способ похудСния ΠΈ поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Однако Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ красота Ρ‚Π΅Π»Π° обСспСчиваСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня ΠΈ достаточным ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 4 ΠΈΠ· 5.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ: 1 Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

с гантСлями Π½Π° ТиросТиганиС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° проста ΠΈ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ достигаСтся быстро.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд особСнностСй.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° занятий для ТиросТигания

ЦикличСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдусматриваСт соблюдСниС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Занятия ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ кровообращСния ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ускоряСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ тСряСт ΠΆΠΈΡ€.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с самого Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ задания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс β€” Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ пСрСутомлСния.
  • Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³ прСдусматриваСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.
  • ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° β€” Π΄ΠΎ 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, появится риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота занятий β€” 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь).
  • Один Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3β€”6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², постСпСнно добавляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ плюс 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС, динамичСскиС ΠΈ кардиоупраТнСния. ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎ домашним ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ комплСксныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ высокого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, отсутствии слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ β€” ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ высоким.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ самочувствии. Если Π² процСссС занятия чувствуСтся ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ лишнСго вСса ΠΈ поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для домашнСго выполнСния ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ спортивныС занятия Π² Π·Π°Π»Π΅. ЦСль β€” Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполняСтся Π² 2β€”3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°), состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, выполняСмой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. КомплСкс состоит ΠΈΠ· восСмнадцати ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” максимум Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” максимальноС количСство Π·Π° 60 сСк.
  • Поза: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (гипСрэкстСнзия) β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСк.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями (Π΄ΠΎ 15 сСкунд).

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно:

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСна, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спортзал ΠΈ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня рСкомСндуСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 5β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” 20 сСкунд.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 30 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π₯одьба с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ со снарядом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм, сидя Π½Π° скамьС β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 20 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс: подъСм корпуса Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ВсС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ выполняСтся Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ β€” с утяТСлСниСм.

На всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

КомплСксная схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ занятия, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° счёт этого занятиС Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° прСсс. ВыполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. На ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отводится 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСданиСм, присСданиС «сумо» с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Нагрузка Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отТимания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с гирями Π½Π° бицСпс. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, касаниС Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Один Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ максимум Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: касаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ», ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Одно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… подтягиваСт ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, становая тяга, присСдания с гантСлями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° мостикС, Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Если прСдусмотрСно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄), Ρ‚ΠΎ стороны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50β€”60 сСкунд Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСния β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия β€” 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ гантСлями

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° муТских занятий с гантСлями ΠΈ гирями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Для получСния эффСкта Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понадобится β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ скамья (Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚).

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ вСса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ сСмьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаётся прямая, правая опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8β€”10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‚ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус оставался Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 4. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями: снаряды дСрТатся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, выполняСтся присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° скамью ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ Π² шагС ΠΎΡ‚ сСбя, Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° отводится Π² сторону, для равновСсия. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт силы ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Наклоняясь, отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, провСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ корпус. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ВсС упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ порядку. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ составляСт Π΄ΠΎ 15 сСкунд. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° всю схСму Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ прСдусматриваСт примСнСния утяТСлСния, поэтому ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Допустима Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ: Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Над Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, с соблюдСниСм ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс.

ПолСзноС видСо

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСмонстрируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ТиросТиганиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” эффСктивный способ похудСния ΠΈ поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Однако Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ красота Ρ‚Π΅Π»Π° обСспСчиваСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня ΠΈ достаточным ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 4 ΠΈΠ· 5.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ: 1 Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

с гантСлями Π½Π° ТиросТиганиС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° проста ΠΈ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ достигаСтся быстро.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд особСнностСй.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° занятий для ТиросТигания

ЦикличСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдусматриваСт соблюдСниС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Занятия ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ кровообращСния ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ускоряСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ тСряСт ΠΆΠΈΡ€.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с самого Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ задания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс β€” Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ пСрСутомлСния.
  • Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³ прСдусматриваСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.
  • ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° β€” Π΄ΠΎ 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, появится риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота занятий β€” 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь).
  • Один Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3β€”6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², постСпСнно добавляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ плюс 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС, динамичСскиС ΠΈ кардиоупраТнСния. ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎ домашним ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ комплСксныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ высокого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, отсутствии слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ β€” ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ высоким.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ самочувствии. Если Π² процСссС занятия чувствуСтся ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ лишнСго вСса ΠΈ поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для домашнСго выполнСния ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ спортивныС занятия Π² Π·Π°Π»Π΅. ЦСль β€” Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполняСтся Π² 2β€”3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°), состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, выполняСмой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. КомплСкс состоит ΠΈΠ· восСмнадцати ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” максимум Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” максимальноС количСство Π·Π° 60 сСк.
  • Поза: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (гипСрэкстСнзия) β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСк.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями (Π΄ΠΎ 15 сСкунд).

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно:

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСна, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спортзал ΠΈ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня рСкомСндуСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 5β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” 20 сСкунд.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 30 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π₯одьба с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ со снарядом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм, сидя Π½Π° скамьС β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 20 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс: подъСм корпуса Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ВсС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ выполняСтся Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ β€” с утяТСлСниСм.

На всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

КомплСксная схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ занятия, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° счёт этого занятиС Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° прСсс. ВыполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. На ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отводится 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСданиСм, присСданиС «сумо» с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Нагрузка Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отТимания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с гирями Π½Π° бицСпс. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, касаниС Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Один Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ максимум Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: касаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ», ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Одно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… подтягиваСт ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, становая тяга, присСдания с гантСлями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° мостикС, Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Если прСдусмотрСно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄), Ρ‚ΠΎ стороны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50β€”60 сСкунд Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСния β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия β€” 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ гантСлями

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° муТских занятий с гантСлями ΠΈ гирями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Для получСния эффСкта Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понадобится β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ скамья (Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚).

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ вСса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ сСмьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаётся прямая, правая опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8β€”10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‚ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус оставался Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 4. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями: снаряды дСрТатся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, выполняСтся присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° скамью ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ Π² шагС ΠΎΡ‚ сСбя, Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° отводится Π² сторону, для равновСсия. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт силы ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Наклоняясь, отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, провСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ корпус. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ВсС упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ порядку. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ составляСт Π΄ΠΎ 15 сСкунд. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° всю схСму Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ прСдусматриваСт примСнСния утяТСлСния, поэтому ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Допустима Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ: Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Над Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, с соблюдСниСм ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс.

ПолСзноС видСо

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСмонстрируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ТиросТиганиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” эффСктивный способ похудСния ΠΈ поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Однако Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ красота Ρ‚Π΅Π»Π° обСспСчиваСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня ΠΈ достаточным ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 4 ΠΈΠ· 5.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ: 1 Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

с гантСлями Π½Π° ТиросТиганиС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° проста ΠΈ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ достигаСтся быстро.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд особСнностСй.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° занятий для ТиросТигания

ЦикличСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдусматриваСт соблюдСниС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Занятия ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ кровообращСния ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ускоряСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ тСряСт ΠΆΠΈΡ€.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с самого Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ задания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс β€” Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ пСрСутомлСния.
  • Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³ прСдусматриваСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.
  • ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° β€” Π΄ΠΎ 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, появится риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота занятий β€” 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь).
  • Один Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3β€”6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², постСпСнно добавляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ плюс 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС, динамичСскиС ΠΈ кардиоупраТнСния. ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎ домашним ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ комплСксныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ высокого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, отсутствии слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ β€” ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ высоким.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ самочувствии. Если Π² процСссС занятия чувствуСтся ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ лишнСго вСса ΠΈ поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для домашнСго выполнСния ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ спортивныС занятия Π² Π·Π°Π»Π΅. ЦСль β€” Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполняСтся Π² 2β€”3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°), состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, выполняСмой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. КомплСкс состоит ΠΈΠ· восСмнадцати ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” максимум Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” максимальноС количСство Π·Π° 60 сСк.
  • Поза: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (гипСрэкстСнзия) β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСк.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями (Π΄ΠΎ 15 сСкунд).

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно:

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСна, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спортзал ΠΈ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня рСкомСндуСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 5β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” 20 сСкунд.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 30 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π₯одьба с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ со снарядом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм, сидя Π½Π° скамьС β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 20 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс: подъСм корпуса Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ВсС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ выполняСтся Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ β€” с утяТСлСниСм.

На всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

КомплСксная схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ занятия, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° счёт этого занятиС Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° прСсс. ВыполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. На ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отводится 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСданиСм, присСданиС «сумо» с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Нагрузка Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отТимания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с гирями Π½Π° бицСпс. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, касаниС Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Один Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ максимум Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: касаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ», ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Одно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… подтягиваСт ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, становая тяга, присСдания с гантСлями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° мостикС, Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Если прСдусмотрСно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄), Ρ‚ΠΎ стороны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50β€”60 сСкунд Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСния β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия β€” 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ гантСлями

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° муТских занятий с гантСлями ΠΈ гирями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Для получСния эффСкта Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понадобится β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ скамья (Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚).

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ вСса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ сСмьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаётся прямая, правая опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8β€”10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‚ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус оставался Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 4. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями: снаряды дСрТатся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, выполняСтся присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° скамью ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ Π² шагС ΠΎΡ‚ сСбя, Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° отводится Π² сторону, для равновСсия. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт силы ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Наклоняясь, отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, провСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ корпус. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ВсС упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ порядку. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ составляСт Π΄ΠΎ 15 сСкунд. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° всю схСму Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ прСдусматриваСт примСнСния утяТСлСния, поэтому ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Допустима Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ: Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Над Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, с соблюдСниСм ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс.

ПолСзноС видСо

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСмонстрируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ТиросТиганиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” эффСктивный способ похудСния ΠΈ поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Однако Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ красота Ρ‚Π΅Π»Π° обСспСчиваСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня ΠΈ достаточным ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 4 ΠΈΠ· 5.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ: 1 Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой схСмы Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Quickfire для Π΄ΠΎΠΌΠ°

К настоящСму Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ часами Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, большС часто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ мСньшС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя для восстановлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расти.

Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращСниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° 100% эффСктивным. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ эта схСма с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ двиТСниями всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

ВыполняйтС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΠΏΠΎ порядку, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ отдыхая, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ послСднСго двиТСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму. ВсСго сдСлайтС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТнСйшСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс СТСнСдСльно

1 присСд

ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 15 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0сСк

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками.

2 ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 12 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0сСк

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

3 Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0сСк

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ напрягитС корпус. Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0 сСк

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, согнитС вСса вмСстС. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ опуститС.

5 тяга для отступников

ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 6 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0сСк

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания с гантСлями.Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π“Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вСдя Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

6 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 15 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, приТимая ΠΈΡ… ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Бильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ схСмы с гантСлями ΠΈ плСйлисты для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° — Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ зря.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ стСнС Π² долгосрочной пСрспСктивС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ послСдниС повторСния Π² сСансС HIIT ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство вСса для достиТСния PR.

Об этом ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΠΊΠ°. ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ, ΠΈ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° происходит, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшим дискомфортом. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄: мСньшС Π±ΠΎΠ»ΠΈ, большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠšΠ΅Π½Π΄Ρ€ΠΈΠΊΠ° Π›Π°ΠΌΠ°Ρ€Π° ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ. Но ΠΌΡ‹ пошли Π΅Ρ‰Π΅ дальшС.НиТС Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° ΠΈ фитнСс ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° для максимального воздСйствия.

Наука Π·Π²ΡƒΠΊΠ°: это ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΎ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ силС ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ МРВ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΡ€ΠΈΠΆΠ°Π±Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ загораСтся Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³. Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ стимул ΠΎΡ‚ Π·Π²ΡƒΠΊΠ°, ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ€ΠΈΠΊΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ воспоминания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ с Π½ΠΈΠΌ ассоциируСтС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТСссика Π“Ρ€Π°Π½, которая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π² Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΌ унивСрситСтС Π² ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ нас Π² Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ психологии , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сообщСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚: Β«Π― устал, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅!Β» оповСщСния ΠΎΡ‚ бицСпсов ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΈ Π²Ρ‹ мСньшС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

И, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅, ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС, ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ приятный стимул Π²ΠΎ врСмя тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ исслСдования ΠšΠΎΡΡ‚Π°Ρ ΠšΠ°Ρ€Π°Π³Π΅ΠΎΡ€Π³ΠΈΡ ΠΈΠ· Лондонского унивСрситСта БрунСля ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ Π² упраТнСниях ΠΈ спортС .

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° занятиях ΠΏΠΎ вСлоспорту ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Medicine & Science in Sports & Exercise , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди выполняли ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спринтСрскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ с мСлодиями.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нСврологичСский Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния силы ΠΈ кондиционирования. «Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ мыслСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π Π°Π΄Π°Π½ Π¨Ρ‚ΡƒΡ€ΠΌ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Liftonic, студии вСсов Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅.»ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄».

И Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ происходит прогрСсс. НСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΠΈΡˆΠΈΠ½Ρƒ. Но Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ вСсСлСС ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ испытанной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Тизнь.

Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π¨Ρ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠΌ. Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ эти двиТСния ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·. Но синхронизируя ΠΈΡ… с Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ играя с Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ (сколько ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс), Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π˜Π³Ρ€Π° с Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ, вСсом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ повторСниями ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ возмоТности.

ΠœΡ‹ создали Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ плСйлиста Π½Π° ваш ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вкус ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ вас. ВсС пСсни ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 120 Π΄ΠΎ 140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ инвСстируйтС Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ бСспроводных Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² (Π΄Π°, Ρƒ нас Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ для Π½ΠΈΡ…) ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ

Бинхронизация с ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заставляСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.Π’ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ вСлосипСдистов, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ с постоянной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ пСсни с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ BPM. Когда ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² пСснС совпадали с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ, спортсмСнам для прохоТдСния дистанции Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° 7 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² мСньшС кислорода.

Π‘Π΅Π³ Π² Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ особСнно Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. И Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Weav Run — Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, созданноС программистом Google Maps ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅Π½ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашСй частотС шагов, автоматичСски ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ пониТая BPM пСсни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашим шагам, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ BPM (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΡ‚.ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рСмиксируСт пСсню Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ пСсни. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСсня Run-DMC Β«It’s TrickyΒ» (128 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ) Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ 180 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (частота вращСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ, нСобходимая для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π° сСмиминутной ΠΌΠΈΠ»ΠΈ). Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ приятноС: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ усСрднСС ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ быстрСС. Π­Ρ‚ΠΎ 8 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц.

ΠŸΠ»Π΅ΠΉΠ»ΠΈΡΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² стилС рэп / Ρ…ΠΈΠΏ-Ρ…ΠΎΠΏ The Greatest 90-Ρ…

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ пСсню, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ хочСтся Π²ΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ со своСго мСста ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ? Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Π±Π΅.ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, связанная с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, загораСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ связано с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ пСсню с высоким BPM (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Β«Runnin ‘Down a DreamΒ» Π’ΠΎΠΌΠ° ΠŸΠ΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ ΠΈ Heartbreakers со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 172 BPM), которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° горячиС.

Π’Π°Ρˆ плСйлист Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» описываСт Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡ‹ — Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ частоту сСрдСчных сокращСний, ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»Π½ ΠΈ Ρ‚. Π”.- Π² ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ боя (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ спринта, HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, быстроС ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅), исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… пСсСн Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† вашСго плСйлиста Π² ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, начиная с 80-90 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. (ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π‘Π»Π΅Π΄Π½ΠΎ-Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±Ρ‹Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°Β» Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Velvet Underground) Π΄ΠΎ 60 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (Β«Π Π΅ΠΊΠ°Β» Π”ΠΆΠΎΠ½ΠΈ ΠœΠΈΡ‚Ρ‡Π΅Π»Π»Π°).

ΠŸΠ»Π΅ΠΉΠ»ΠΈΡΡ‚ The Ultimate Funk / Soul Workout

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°

Π•ΡΡ‚ΡŒ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.ВыполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ разрядС вмСстС с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Rep Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стрСлки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ, сколько ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ схСмы двиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это простым ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° 2 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, 2 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° тяТСлСС, Π΄Π²Π° Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠ³Π°Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с вСсом ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 40 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² для тяТСлого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ прСсса

ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

1. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ЛягтС Π½Π° скамью Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ тяТСлой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. УдСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° 1 ΡƒΠ΄Π°Ρ€, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° 3 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

2. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° скамью Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ со скамьи ΠΈ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° подтянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π·Π° 2 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π·Π° 2 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

3.Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ сидя

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, тяТСлая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² 2 повторСния, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Π² 2 повторСния.

ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

4. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ для трицСпса

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ задСйствуйтС трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сразу Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлав 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ПадСниС вСса Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π° 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

5. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎ тяТСлой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ старт. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ быстро, поднимая вСс Π² 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠ»Π΅ΠΉΠ»ΠΈΡΡ‚ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ классичСский Ρ€ΠΎΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины

ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

1.Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° столС, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вытянута, прямая линия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пяткой ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся Ρƒ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π·Π° 2 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, опуститС Π·Π° 2 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

2.Π‘ΡƒΠΌΠΎ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° 2 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, вставайтС Π½Π° 2 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

3. Вяга лСТа
ЛягтС Π½Π° скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ тяТСлой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π°Π΄ вашСй спиной.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ . ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Π·Π° 1 ΡƒΠ΄Π°Ρ€, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π·Π° 3 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

4. ΠœΡƒΡ…Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ сидя
Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, пятки прямо ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСс Π½Π΅ свисаСт ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ спину ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΡ‚ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, сохраняя нСбольшой сгиб Π² локтях.ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° 1 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π·Π° 3 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°ΠΌΠΈ
Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, опуская Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВсС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго 4 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, стойка, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡƒΠ΄Π°Ρ€.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: плСйлист с самыми ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°


Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

НизкотСхнологичная схСма с гантСлями для наращивания Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с вСсом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 25% ΠΎΡ‚ вашСго вСса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ этот дьявольский ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ», удСляя ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ схСмы, прорабатывая повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСходя ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свСрху.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 7 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² для ΠΎΠΆΠΎΠ³Π° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° качСствСнных сокращСниях для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ‘

«ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. — Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, поэтому ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ просто ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимальной ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Men’s Health Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ ВрСйси.

Β«Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вСсь Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄, Π½Π΅ сбрасывая вСса, Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ стали слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ. К 7-ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!Β»

7 ΠΏΠ°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ²:

1) Бтановая тяга с гантСлями x 12

      РасполоТив Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ рядом с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… плоской спиной ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ( A ).Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, «ΠΎΡ‚талкивая зСмлю» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сТимая ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ( B ). Π’ΠΎ врСмя этого двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

      2) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стойкой спСрСди x 10

      Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою послСднюю ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ пСрСнСситС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ( A ). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ( B ).Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

      3) ΠžΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² висС x 8

      ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ( A ). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, сдСлав нСбольшой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ( B ). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивныС домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ истории, простыС Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ ΠΈ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Men’s Health UK сСгодня.

      ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π― Π½Π°

      4) Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ x 6

      НаконСц, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягитС сСрдСчник ( A ). ΠžΠΊΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° вСса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° ( B ). ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ сильно Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚.


      ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой домашний ΠΏΠ»Π°Π½ тСлослоТСния. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ психологичСски ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, получая Π½Π° ваш ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ фитнСсу, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

      ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π―

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивныС домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ истории, простыС Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ ΠΈ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Men’s Health UK сСгодня

      ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π―

      Дэвид ΠœΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ½
      Дэвид ΠœΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ½ — Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Men’s Health, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ писал, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π», Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈ трудился Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 Π»Π΅Ρ‚.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

      The Extreme Dumbbell Circuit Challenge

      Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ фитнСса, похудания ΠΈΠ»ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡŽ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… своСй Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий ΠΈ приносит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’ΠΎΡ‚, поТалуйста:

      Π’Π°ΠΌ понадобятся Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

      • Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс — Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
      • Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс — Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
      • ВяТСлый вСс — Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

      Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° мСтаболичСского Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1

      ВыполняйтС эти упраТнСния с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

      Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ:

      ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ x 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ x 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ x 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30-: 45 максимум

      Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ срСднСго вСса:

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ

      ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30-: 45 максимум

      Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ тяТСлого вСса:

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π½Π° 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ

      ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1:30, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ 2

      Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ схСмы ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2

      ВыполняйтС эти упраТнСния с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ врСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ.

      Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ:

      Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ x 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с гантСлями x максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс x 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга x 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 -: 45 максимум

      Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ срСднСго вСса:

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

      Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ x 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с гантСлями x максимальноС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс x 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга x 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 -: 45

      Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ-тяТСловСсы:

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

      Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ x 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с гантСлями x максимальноС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс (5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга (5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

      ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2:00, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ цСлями повторСния ΠΈ прСдписаниями Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

      Какой Ρƒ мСня ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

      • УсловиС Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго: ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.
      • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго: ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹.
      • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС: ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·.

      Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ

      Π­Ρ‚Π° мСтаболичСская схСма с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ распорядку ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ:

      • Π’Ρ‹ заставляСтС сСбя Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ сопротивлСниС для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. .
      • Π’Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
      • Π’Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСдписанныС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСгмСнтами.

      Π“Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ, Π²Π°ΠΌ понравится.

      Π•Ρ‰Π΅ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

      Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

      Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ оборудования, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° , ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ работая Π½Π°Π΄ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Π”Π°, это Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ всС.

      Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π² этом? Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ час, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ (скаТСм, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°). — распорядок дня ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).

      Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя большоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ схСмС — пСрСходя ΠΎΡ‚ двиТСния ΠΊ двиТСнию с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, — ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро.Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ схСмы Π² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с гантСлями всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро. Π’ качСствС приятного бонуса каТдая схСма Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своСй Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

      Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° слоТными двиТСниями (упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ суставС), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

      Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ряд односторонних Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π΅ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для развития сбалансированной силы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

      По словам сСртифицированного Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ инструктора ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу ΠΈΠ· Лос-АндТСлСса Π₯ΡƒΠ°Π½Π° Идальго, эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя слоТныС силовыС упраТнСния ΠΈ кардиоупраТнСния, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя всС основныС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (присСдания, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, тяги) , ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅) ΠΈ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… направлСниях.Π’Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою силу Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² двиТСниях Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ спортивноС мастСрство, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ просто Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

      Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Ρƒ вас мСньшС получаса? Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

      Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится: Один Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ срСднСй ΠΈ большой тяТСсти для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ срСднСй для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

      Указания

      Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°, отдыхая ΠΏΠΎ 15 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отдыхая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ!

      ΠšΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ 1

      Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ). ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ схСму Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹.

      • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство с гантСлями
      • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π΅ΠΌ
      • ПодъСм ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

      ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

      ΠšΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ 2

      Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ). ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ схСму Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹.

      • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
      • Планка
      • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ

      ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

      Circuit 3

      Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ).ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ схСму Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹.

      • Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ
      • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

      ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

      Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° 4

      Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ). ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ схСму Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹.

      • ΠžΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ тяги Π΄ΠΎ трицСпса, ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π°
      • ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
      • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост с Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°

      ДСмонстрация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅: РэйчСл ДСнис (1, 3 ΠΈ 6 Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ), пауэрлифтСр, ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ с пауэрлифтСром БША ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу; Аманда Π£ΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ (GIF 2, 9, 10 ΠΈ 12), сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Formation Strength , ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΎΠ±ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π›Π“Π‘Π’Πš-сообщСство ΠΈ Π΅Π³ΠΎ союзников; Cookie Janee (GIF-Ρ„Π°ΠΉΠ»Ρ‹ 4, 7 ΠΈ 8), ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ спСциалист ΠΏΠΎ силам бСзопасности Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅ Π’Π’Π‘; ΠΈ ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π» Уильямс (Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ 5 ΠΈ 11), инструктор ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΈ коммСрчСских спортзалах Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°.

      Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями — ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ фитнСс UK

      31 дСкабря 2019 Π³.

      Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² оборудования? Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅.

      ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ спина ΠΊ спинС, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60-90 сСкунд послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ всСго Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС 3-5 Ρ€Π°Π·.

      1Π°. Бтановая тяга

      ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, квадрицСпсов, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

      • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, с мягкими колСнями, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ.
      • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
      • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ опустятся Π½Π° сСрСдину Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, соТмитС ягодицы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      1Π±. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями

      ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ядро ​​

      • НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
      • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.
      • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ снова.

      1с. БтСклоочиститСли

      ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

      • ЛягтС Π½Π° спину с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ стопами вмСстС.
      • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ пСрСмСститС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
      • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

      1Π΄. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

      ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, ΠΊΠΎΡ€Π°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, трицСпсы

      • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
      • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, удСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
      • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….
      • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ присСданиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ процСсс.

      1Π΄. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

      ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ядро ​​

      • Π‘ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ сдСлайтС большой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.
      • УдСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снова ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

      1Ρ„. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

      ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, бицСпсы

      • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
      • Π“Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, поворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΈ сТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
      • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

      1Π΄. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями

      ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ягодиц, квадрицСпсов, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, сСрдСчника

      • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
      • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вСсу ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ….
      • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° осанкой Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π’Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

      1Ρ„. Power High Pull

      ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, бицСпсы, квадрицСпсы, ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ€Π°

      • НачнитС с Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
      • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, дСлая ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
      • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅.

      Words: Π›ΡŽΠΊ Π“Ρ€Π΅ΠΉΠ½Π΄ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, @mrlukegrainger

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для всСй силы

      Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, силу ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½! Π― собрал Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ комплСкса, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ комплСкс бросит Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΏΠΎ-своСму.

      ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ большого объСма Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ всС двиТСния. Никакого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡˆΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄!

      ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈ Ссли Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ нравится этот ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, насколько я знаю, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ 8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Total Fitness с Π­Π½Π΄ΠΈ Π‘ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π² BodyFit!

      Total Fitness Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π΄Π²ΡƒΡ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π°, названная GPP + Total Fitness, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° с простой стратСгичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с гантСлями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. И это всСго лишь 2 ΠΈΠ· 8 нСдСль!

      Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎ сущСствовании ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈ? ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 7-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ BodyFit, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня!

      Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями Π­Π½Π΄ΠΈ Π‘ΠΏΠ΅Π΅Ρ€Π°

      ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ — 7:12

      ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

      ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вСсом 10–12 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

      1

      1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны)

      +

      6

      большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

      ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ, просто ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ваш вСс Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½.

      Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² зависимости ΠΎΡ‚ комплСкса. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший вСс, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ комплСксами ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

      КомплСкс 1: Биловой и силовой комплСкс

      ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

      Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ, очиститС ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ запуститС прСсс-прСсс. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ! Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прСссы. И ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ с Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ натянутым сСрдСчником.

      ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, слСгка Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ сСбС, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ присСдания.

      1

      КомплСкс

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°Π·, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 60-90 сСкунд.

      +

      1

      большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

      КомплСкс 2: ГипСртрофия

      Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

      Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ соТмитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС тяТСлом для трицСпсов.Π’ΠΎ врСмя тяги сохраняйтС бСзопасноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

      НС мСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стимул. Если Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° выстрСлила, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стойкС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° даст Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π° упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.

      1

      КомплСкс

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 Ρ€Π°Π·Π°, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 60 сСкунд.

      Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

      4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      +

      1

      большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

      КомплСкс 3: Π―Π΄Ρ€ΠΎ

      Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² упраТнСниях, пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π΅ «ΡΠ΄Ρ€ΠΎ», ΠΊΠ°ΠΊ, скаТСм, камСнь с ΠΏΠΎΠ»Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ «Π‘ыстрой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°», Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅, Π²Ρ‹ почувствуСтС это Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹.

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ комплСкс, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​всС врСмя напряТСнным!

      Π’ΠΎ врСмя Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСнно ΠΈ стойко, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСло Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ фСрмСрского пСрСноски вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, СстСствСнно, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ вСса, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ красивым ΠΈ прямым.

      ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом ΠΈΠ»ΠΈ полуприсСдания — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТноС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ подъСм.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² Π³Π½Π΅Π·Π΄Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ пятку со стороны согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

      ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π½Π° доскС ΠΌΠ½Π΅ нравится ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вашим Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

      КомплСкс 3

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, отдыхая 60 сСк. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ.

      1

      КомплСкс

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, отдыхая 60 сСк.ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ.

      Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

      2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      +

      1

      большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

      КомплСкс 4: ΠšΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

      ПослСдний комплСкс этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΆ большим, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ это Π² качСствС Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Π°. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стойкой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ заднюю ягодицу ΠΏΠΎ-настоящСму сТатой ΠΈ напряТСнной, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ выполняСтС сгибаниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

      Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ сплит ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

      1

      КомплСкс

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π°, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 60 сСкунд.

      ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ

      Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.

      2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ)

      +

      1

      большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

      РСализация этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

      ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 нСдСль, отдыхая Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Если Π²Π°ΠΌ нравятся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅! Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут статичными, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²!

      ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°: полная вСрсия

      ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

      ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ комплСксам, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ комплСксами.

      1

      1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны)

      +

      11

      большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

      .

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *