Как правильно ходить на скандинавских палках: 10 ошибок техники скандинавской ходьбы

10 ошибок техники скандинавской ходьбы

• Добрый день, с вами ваш личный тренер Иван Минаев.
  Давно что-то не писал Вам, сейчас я готовлю семинар в Италии, группа почти сформирована, спасибо за такой отклик!
  В этом письме я хочу поделиться с Вами новыми секретами скандинавской ходьбы!
  Я часто гуляю в парках и с интересом наблюдаю за техникой ходьбы с палками и, к сожалению, 99% людей ходят неправильно.
  За 5 лет своей практики инструктора я поработал со многими новичками и у всех наблюдаю одни и те же проблемы с техникой ходьбы.
  Я составил список из 10 самых популярных ошибок в технике скандинавской ходьбы и даю рекомендации как их исправить.
  Посмотрите это видео и проверьте свою технику. Исправить ошибки очень просто, уже после просмотра видео, прямо сейчас, вы сможете увеличить эффективность занятий минимум в 2 раза.

Ниже я приведу подробное описание 10 главных ошибок новичка и на что Вам следует обратить внимание

• «Идем на локтях» — руки сгибаются в локте и совершенно не активен верхний плечевой корпус

  Правильно: все движение в скандинавской ходьбе идет от плеча. Прямая рука с палкой идет вперед от плеча, в локте рука не сгибается! Движение вперед, само отталкивание идет так же прямой рукой.

• «Амплитуда»- рука выходит только вперед и не делает полноценных мах и вперед на 45 градусов и назад

  Правильно: рука с палкой движется как маятник вперед и назад, за спину. Не останавливайте полет руки на уровне бедер.

• «Перенос палок» — палка в кулаке переносится и втыкается в поверхность

  Правильно: палки следуют за рукой, их не надо самостоятельно переставлять и втыкать.

• «Держим палку в кулаке»

  Правильно: держим палку между большим и указательным пальцем.

• «Раскидываем палки» в стороны или сводим за спиной. В общем полет палок мы не контролируем

  Правильно: палки должны идти как по рельсам, ровно проходя вплотную к бедрам.

• «Так самая рука и нога» мы идем и левой ногой вперед и левой рукой

  Правильно: правая рука впереди и левая нога. Техника противошага, попеременно.

• «Имитация отталкивания», идете и движения верные, но не прикладываете усилий

  Правильно: работать руками активно отталкиваясь. Переносите до 50% веса тела на руки!

• «Все быстро», торопитесь не соблюдая технику ходьбы. Нет времени идти правильно, ставите рекорды

  Правильно: соблюдайте скорость, так чтобы чувствовать природу движения, не надо торопиться.

• «Лыжная походка» шаг скользящий, твердый

  Правильно: спокойный, мягкий шаг как при обычной ходьбе.

• «Кисть не зафиксирована», кисть не зафиксирована, изгибается

  Правильно: кисть всегда прямая и зафиксирована.

Итак, что же делать?

Даю вам, 3 способа как исправить эти самые популярные ошибки новичка в технике скандинавской ходьбы:

Работа с партнером

Попросите своего партнера по скандинавской ходьбе поснимать вашу технику на видео 1-2 минуты. Посмотрев на себя со стороны ошибки видны сразу и так легче их поправить. Этот прием я использую на своих индивидуальных и групповых тренировках. Очень удобно!

Групповые тренировки с инструктором

Используйте все возможности, обязательно приходите на групповые тренировки с инструктором. Возьмите 1-2 занятия индивидуальных с инструктором. Конечно это самый простой способ научиться правильной технике скандинавской ходьбы.

Специальный курс

Уже давно в интернете существуют подробные видео курсы и книги по скандинавской ходьбе на русском языке. Они не только научат вас правильно ходить, но и авторская методика позволит систематизировать Ваши занятия. Подробный дневник занятий и план позволят составить тренировочный режим и идти к намеченной цели. Вот курс за который я отвечаю и готов вам рекомендовать.
>> ОНЛАЙН КУРС » СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА: 3 ПРОСТЫХ ШАГА»

Обязательно оставляйте Ваши комментарии и отклик, только так я могу понять, чем я могу еще помочь и где подсказать.

Click to order

Вы даете согласие на сбор, обработку и хранение персональных данных

инструкция для новичков – The City

Скандинавская ходьба — это активная прогулка с палками в руках по определенной технике. И хоть внешне кажется, что к спорту она не имеет никакого отношения, на самом деле требует немалой отдачи организма. Если вы не знаете, с чего начать занятия по скандинавский ходьбе, смотрите нашу подборку ответов на самые популярные вопросы об этом виде спорта.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья

При кажущейся легкости скандинавская ходьба медленно, но верно тренирует все тело, оздоравливая организм в целом. Она помогает:

• Проработать мышцы спины и рук. Был даже такой эксперимент, где на протяжении 12 недель офисные работники должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой, параллельно наблюдаясь у докторов. По окончании этого срока врачи зафиксировали у каждого участника большую подвижность плеч, а также снижение болевого синдрома в спине. А многие участники отметили, что за эти 12 недель ходьба прокачала мышцы верхней части тела даже лучше, чем тренировки с отягощением за такой же срок.
• Улучшить осанку. За счет большей устойчивости и равновесия благодаря палкам.
• Сжечь больше калорий (почти столько же, сколько при беге трусцой).
• Улучшить работу сердца и легких за счет активного кровообращения и лучшего насыщения организма кислородом.

---

Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы

Главное требование для спортивной формы — удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать натуральные, дышащие материалы и простые, незамысловатые формы одежды. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным мягким кроссовкам или специальным ботинкам для финской ходьбы (они обычно стоят дороже, но лучше распределяют всю нагрузку по стопе). Также можно выбрать специальные трекинговые носки с прошитой пяткой — они исключают натирание стоп обувью и помогают избежать потливости ног во время тренировки.

Особое внимание стоит уделить палкам для скандинавской ходьбы. Учитывать нужно несколько параметров:

• Перчатки и ремешки, которые должны удобно сидеть на руки и не натирать ладони и запястья.
• Высота палок. Она может быть как фиксированной, так и регулируемой. Для оптимальной высоты используйте формулу:
  

  ваш рост × 0,68 = длина палок

  То есть если ваш рост — 160 сантиметров, то идеальная высота палок для скандинавской ходьбы будет 108,8 сантиметра.

• Наконечники палок. Отличаются в зависимости от рельефа местности для прогулки. Если вы тренируетесь на природе, то подойдут шипованные наконечники, если на асфальтовой дорожке — из плотной резины.
• Материалы. В основном палки делают из алюминия или углеродного волокна, что отлично подходит для тренировок на природе и в черте города. Оба материала прочные, долговечные и имеют высокую амортизацию. Незначительная разница только в весе палок, но она целиком зависит от личных предпочтений.

---

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

В первый раз понять, как двигать руками, чтобы палки помогали, а не мешали, достаточно сложно. Поэтому новичкам в скандинавской ходьбе надо ориентироваться на следующее:

• Плечи должны быть расслаблены и опущены.
• Руки не захватывают опоры палок, а свободно качаются на ремнях для запястий.
• В момент, когда палка должна отталкиваться от земли, рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов.
• После переноса веса рука должна выпрямиться и образовать вместе с палкой прямую линию.
• При смене ног рука должна вернуться в исходное согнутое положение.

---

Что еще важно помнить

Скандинавская ходьба предполагает немалую активность, поэтому не стоит заниматься натощак. Прием пищи рекомендуется за один-два часа до и через полтора-два часа после тренировки.

Для большего эффекта от ходьбы можно использовать пульсометр или специальные приложения в телефоне. Так можно легко повысить эффективность тренинга за счет контроля пульса, а вместе с ним и количество потраченных калорий.

Скандинавская ходьба практически не может навредить организму, но, как и любой спорт, все равно имеет несколько противопоказаний. Например, острые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. А также плохо сросшиеся переломы костей и злокачественные образования в организме. Кроме этого, важно следить за уровнем нагрузки и не переусердствовать на тренировках. Все должно быть в меру, а не на пределе ваших возможностей.

Фото: Maria Bobrova/Getty Images

Еще больше о новых фильмах, музыке и премьерах — в нашем паблике во «ВКонтакте»

Подписаться

30 марта, 2022

спорт

Фитнес-тренд: скандинавская ходьба — Harvard Health

Ходьба с скандинавскими палками сжигает больше калорий и задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Представьте яркое голубое небо над огромным полем свежего пушистого снега. Воздух свежий и холодный, и вы встали на лыжи, готовые мчаться по белому пространству в течение дня катания на беговых лыжах.

Теперь представьте, что вы находитесь в своем районе и имитируете движение на беговых лыжах, используя палки, чтобы толкать себя, когда вы идете по тропе или тротуару. Это называется скандинавская ходьба. Первоначально он был разработан как летняя тренировочная программа для лыжников-гонщиков. Теперь скандинавская ходьба набирает популярность в Соединенных Штатах в качестве режима упражнений, особенно среди пожилых людей.

Кардиолог Аарон Бэггиш всегда за. Он провел год, работая и учась в Швейцарии, где, по его словам, скандинавская ходьба является обычным времяпрепровождением среди пожилых людей. «Вы идете на вокзал по субботам, и там толпы людей старше 70 лет ждут, чтобы подняться в горы, чтобы прогуляться с скандинавскими палками», — говорит доктор Бэггиш, директор программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля при Гарварде.

Преимущества

Скандинавская ходьба сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с энергичной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. «Когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете скандинавские палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела», — объясняет доктор Бэггиш. «Вы вовлекаете 80% к 90 % ваших мышц, а не 50 %, что обеспечивает существенное преимущество в сжигании калорий».

Скандинавская ходьба также связана со снижением жировой массы, «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов, депрессии, беспокойства, хронической боли и окружности талии, а также увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливости, мышечной силы и гибкости, дистанции ходьбы , сердечно-сосудистая система и качество жизни.

Еще одно преимущество: «Вы гораздо более устойчивы, когда используете палки, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги», — говорит доктор Бэггиш.

Кроме того, скандинавская ходьба — это весело. Если вы присоединитесь к одному из клубов скандинавской ходьбы, появляющихся по всей стране, это может стать отличной социальной активностью. Чтобы найти его рядом с вами, выполните поиск в Интернете или обратитесь в местный отдел парков и отдыха.

О палках

В отличие от трекинговых палок, у которых есть свободные ремни, обхватывающие запястья, палки для скандинавских походов имеют специальную систему, похожую на перчатку, прикрепленную к каждой палке. «Вы просовываете в него руку и используете ладонь, а не пальцы, чтобы передать энергию полюсам и двигаться вперед», — объясняет доктор Бэггиш.

Палки можно найти в магазинах спортивных товаров и в Интернете. Палки доступны из легкого алюминия или углеродного материала; с заостренными наконечниками для дорожек или резиновыми наконечниками для тротуаров; фиксированной или регулируемой высоты. Цены варьируются от 20 до 200 долларов за пару палок. (Подсказка: набор палок будет хорошим подарком к празднику. )

Техники

Существует несколько техник скандинавской ходьбы. Один из них — «двойная поляризация». Это включает в себя установку обоих шестов симметрично перед собой и подтягивание себя вперед, когда вы делаете несколько шагов. «Вы делаете двойной шест, а затем проходите три шага. Двойной шест; раз, два, три. Двойной шест; раз, два, три», — объясняет доктор Бэггиш.

Еще одна техника — «одинарная опора», которая имитирует действия ваших ног, когда перед вами только одна опора на каждый шаг. Сделайте это либо с одной рукой и ногой вместе, либо с противоположной рукой и ногой вместе. «Столб и ступня всегда будут ударять и толкать одновременно. Разница в том, находится ли он на той же стороне или на противоположной», — говорит доктор Бэггиш. Он советует начинать с одиночных прыжков и постепенно наращивать скорость и энергичные махи руками.

Начало работы

Доктор Баггиш говорит, что большинству людей подходит скандинавская ходьба, даже если у них проблемы с равновесием. На самом деле, «если у вас есть проблемы с балансом, вы лучший кандидат для этого из-за повышенной устойчивости от шестов», — говорит он. «Но вы все равно должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если у вас есть болезнь сердца».

Когда у вас будет зеленый свет и набор столбов, вам понадобится пешеходный маршрут. Вы можете ходить по ровной поверхности или по разнообразной местности — от тротуаров до травянистых полей или троп. Безопасные районы и парки идеальны.

Несколько советов для успеха:

Оденьтесь удобно. Носите одежду, позволяющую много размахивать руками.

Избегайте обезвоживания. «Пейте воду заранее, если вам предстоит идти менее часа. В противном случае пейте по пути», — предлагает доктор Бэггиш.

Сделайте 10-минутную разминку и 10-минутную заминку. Скандинавская ходьба — это весело, но это определенно тренировка.

Изображение: © Image Source/Getty Images

Полное руководство для начинающих – 2023 – Nordic Pole Walking Ontario

Содержание

Хотите знать, чем скандинавская ходьба с шестом отличается от других видов тренировок на свежем воздухе, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде? Откуда он взялся, каковы его преимущества и как мне начать ходить более разумно? Тогда это руководство для начинающих по скандинавской ходьбе с шестом — идеальный ресурс для вас.

Помимо возможности выйти на улицу, скандинавская ходьба обеспечивает идеальный баланс между бодрящими кардиоупражнениями и энергичной тренировкой мышц плеч, рук, туловища и ног. Тем не менее, в отличие от обычных кардиоупражнений, таких как ходьба или бег трусцой, скандинавская ходьба с шестом предлагает более эффективную и низкоинтенсивное упражнение , которое задействует 90% ваших мышц.

Истоки скандинавской ходьбы с шестом

Возможно, вам знакомо это зрелище: вы находитесь в парке и видите, как мимо вас проходит пара человек в прямой позе и скоординированной походке с крепко сжатым шестом. в каждой руке.

Если у вас особенно острый глаз, вы, возможно, заметили, что их ходьба поразительно похожа на бег на лыжах, и вы действительно были бы правы!

Скандинавская ходьба впервые появилась в Финляндии в начале 1900-х годов как способ тренировки беговых лыжников в летние месяцы. «Лыжная ходьба», как ее называли в то время, была разработана на основе межсезонных тренировок на лыжах с использованием цельных лыжных палок.

С годами эксперты в области здравоохранения начали обращать внимание на пользу для здоровья, которую может предложить скандинавская ходьба, а защитники пропагандировали этот вид спорта, популярность которого росла и превратилась в современный вид деятельности, которым сегодня наслаждаются многие.

Одним из таких пионеров является Лина Яаскеляйнен, финский учитель физкультуры и лыжница, которая в 1960-х годах ввела ходьбу с шестом в школьную программу физического воспитания.

«Лыжи и палки в школе, где я преподавал, использовались очень мало, поэтому я решил воспользоваться возможностью и использовать палки более универсальным образом, что также позволило мне сделать физкультуру более универсальной. уроки более эффективны», — сказал Яаскеляйнен в интервью Международному совету скандинавской ходьбы.

Позже Яаскеляйнен начал включать упражнения по ходьбе с шестом в учебную программу в качестве лектора на факультете спортивных наук Университета Ювяскюля.

В 1987 году Яэскеляйнен принял участие в финской прогулке, которая стала первым задокументированным случаем появления этого вида спорта на публичном мероприятии.

Представление о скандинавской ходьбе с шестом значительно улучшилось с самого начала. Сегодня пешеходы больше не используют свои неуклюжие лыжные палки, а вместо этого изготавливают на заказ палки для скандинавской ходьбы, которые являются легкими, короткими и оснащены резиновыми наконечниками для подходящего сцепления.

Преимущества скандинавской ходьбы с шестом

Теперь, когда мы лучше познакомились с истоками скандинавской ходьбы с шестом, в чем заключаются ее преимущества?

Скандинавская ходьба с палками включает приложение силы к палкам при каждом шаге для ускорения и интенсификации походки. В результате любители скандинавской ходьбы используют больше всего своего тела (с большей интенсивностью), получая дополнительные преимущества в фитнесе, недостижимые при обычной ходьбе.

«Когда вы добавляете скандинавские палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела. Вы задействуете от 80% до 90% своих мышц, а не 50%, что обеспечивает существенное преимущество в сжигании калорий».

Кардиолог Аарон Бэггиш в Harvard Health Publishing,

Скандинавская ходьба также дает дополнительные преимущества в мышечной силе по сравнению с обычной ходьбой, что делает ее подходящей для улучшения аэробных возможностей и мышечной силы, а также других компонентов функциональной подготовки за короткий период времени. .

• Улучшить осанку и равновесие.
• Комплексное упражнение для контроля веса, улучшения физической формы и тонуса.
• Отличное упражнение для эффективного лечения хронических заболеваний (например, болезни Паркинсона).
• Уменьшает боли в верхней части спины, шее и плечах.
• Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.
• Низкая ударная нагрузка и высокая интенсивность скандинавской ходьбы делают ее особенно полезной для пожилых людей.
• Снижение нагрузки на бедра и колени за счет поддержки палок.
• Сжигайте на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе, без значительного увеличения воспринимаемой нагрузки.
• Скандинавская ходьба обеспечивает дополнительные преимущества в мышечной силе и подвижности верхней части тела по сравнению с обычной ходьбой.
• Исключительное упражнение для снижения или контроля жировых отложений, уровня холестерина и кровяного давления.
• Скандинавская ходьба — эффективный и действенный вид упражнений для улучшения общей физической формы для всех возрастов, от молодежи до пожилых людей.
• Исследования зафиксировали положительные эффекты скандинавской ходьбы с шестом и улучшения кровотока в улучшении психического здоровья и нарушениях сна.

Оснащение

Палки для скандинавской ходьбы бывают цельными, с нерегулируемым стержнем различной длины, а также телескопическими, состоящими из двух или трех частей, регулируемой длины. Телескопические стержни «универсальны для всех» и более транспортабельны.

Палки для скандинавской ходьбы оснащены различными рукоятками и ремнями для запястий или, в редких случаях, ремнями для запястий вообще не бывают. Ремни избавляют от необходимости крепко сжимать ручки, что может быть препятствием для некоторых ходунков.

Предлагаемые нами палки для ходьбы Nordixx поставляются с уникальными эргономичными ремешками для рук, которые обеспечивают простое защелкивание и удобную посадку для обеих рук.

Палки для скандинавской ходьбы поставляются со съемными резиновыми наконечниками для использования на асфальте и металлическими наконечниками для бездорожья.

Техника скандинавской ходьбы с палкой

Это видео, созданное Nordixx Canada, расскажет вам об основных методах установки высоты палки и правильной технике скандинавской ходьбы.

Видео Комплектация:

1. Отрегулируйте палки Nordixx
2. Улучшить осанку
3. Ходьба с палками параллельно земле
4. Ходьба с палками
5. Выполнение правильного маха рукой
6. Почувствуйте поддержку ручных ремней
7. Вращение плеча
8. Исправление распространенных ошибок
9. Ходьба в гору и под гору
10. Упражнения на разминку и заминку
11. Укрепляющие упражнения

Если вы только что получили свою первую пару палок для скандинавской ходьбы или просто заинтересованы в новом активном отдыхе, мы рады приветствовать вас в спорте.