Валик для упражнений спины: Массажный валик для спины – применение, упражнения, фитнес, как сделать из полотенца валик под спину для позвоночника?

Массажный валик для спины – применение, упражнения, фитнес, как сделать из полотенца валик под спину для позвоночника?

Отличное и доступное средство, чтобы избавиться от боли и даже скорректировать имеющие проблемы с позвоночником – валик для спины. Существует много вариантов со своими особенностями. Есть несколько советов по выбору и правильному применению.

Валик для спины – применение

Если есть проблемы с позвоночником, то рекомендуется иметь у себя дома валик для спины, с помощью которого можно решить много проблем, например, он снимает нагрузку с позвоночника, поддерживает естественный изгиб поясницы, тонизирует мышечный корсет и помогает справиться со сколиозом. Валик под спину для позвоночника можно использовать в любое время и в первое время следует ориентироваться на собственные ощущения и при дискомфорте делать перерыв.

Валики можно во время сна подкладывать под поясницу, что будет способствовать расслаблению мышц нижней части спины. С их помощью можно предупредить деформацию позвоночника. Валик для спины можно класть под шею и это поможет избавиться от головной боли, бессонницы и дискомфорта в области шеи и плеч. Есть специальные приспособления для стульев, и они особенно актуальны для людей занятых сидячей работой.

Специалисты дают несколько советов, которые нужно соблюдать, чтобы минимизировать риск нанесения вреда организму и усугубления ситуации.

1. Нельзя заниматься на валике при обострении проблем со спиной, например, при остеохондрозе и или грыже. Если возникает острая боль в спине, то также следует отложить занятия.
2. Если тренируясь, в пояснице появился сильный дискомфорт, тогда возьмите валик для спины меньшего диаметра.
3. Уменьшать длительность выполнения упражнения можно, а вот увеличивать не стоит, поскольку это не улучшит результат, но может принести вред. Максимальное время – 5 мин.
4. Результат можно получить, если заниматься регулярно. Положительные изменения будут ощущаться уже после первой тренировки.
5. Важно ознакомиться с осложнениями, которые могут возникнуть при выполнении упражнений, например, спазм мышц спины, приступ острой боли, тошнота и головокружение, потеря сознания и так далее. Если чувствуете себя плохо, то лучше обратиться к врачу.
6. Не забывайте о существующих противопоказаниях, так, запрещено заниматься при травмах позвоночника, грыже, кровотечениях, температуре и повышенном давлении. Нельзя выполнять упражнения, когда часто возникают мурашки на ногах и руках.

Массажный валик для спины

Изделия этой группы могут использоваться не только для спины, но и других частей тела, например, много положительных отзывов об их применении для массажа стоп. Валик массажер для спины имеет на своей поверхности специальные пазы, которые проводят глубокую стимуляцию мышц, улучшают кровообращение и лимфоток, а еще избавляют от спазмов. Важно аккуратно использовать такое приспособление, поскольку выступающие пазы оказывают сильное давление на позвонки, что может вызвать боль и другие проблемы.

Валик для спины – фитнес

Для занятий фитнесом используются разные варианты валиков, которые имеют свои особенности.

1. Стандартные круглые модели. Валик для фитнеса может иметь длину от 90 см и до 1,5 м., а что касается толщины, то этот параметр находится в пределе от 6 до 15 см. Поскольку он имеет цилиндрическую форму, то приходится удерживать равновесие, что повышает нагрузку на тело, и улучшает результат.
2. Полуцилиндрические модели. Упражнения можно выполнять на таких изделиях, представляющих собой разделенный вдоль цилиндр. Он не меняет форму даже при частом использовании.
3. Софтроллер Майкла Кинга. Этот вариант используют люди, имеющие проблемы с позвоночником, чтобы сделать спину более гибкой. Упражнения с валиком для пилатеса помогают подготовиться к более сложным упражнениям, снять напряжение и восстановить позвоночник. Во время тренировки важно следить за правильным дыханием.

Валик под спину для похудения

При помощи валика для спины можно не только исправить осанку и улучшить здоровье, но и скорректировать фигуру. Спортивный валик для спины используют для разных упражнений, но самой эффективной является методика, предложенная доктором Фукуцудзи, о которой будет рассказано далее. С ее помощью можно нормализовать положение позвоночника, что будет способствовать уменьшению живота, а еще произойдет вытягивание межреберных мышц, а это приведет к правильному распределению жировой прослойки по брюшной зоне.

Упражнения с валиком для позвоночника

На первый взгляд упражнения могут показаться простыми, но на самом деле они дают сильную нагрузку на спину и люди с проблемами с позвоночником должны пройти обследование у врача, прежде чем начинать заниматься. Хорошо зарекомендовали себя такие упражнения с валиком для спины:

1. Для растяжения поясничного треугольника расположитесь на спине (валик под верхней частью спины). Руки скрестите на груди и разведите лопатки. Поднимите бедра, переместив вес на спину. Медленно поворачивайтесь то в левую, то в правую сторону. В конце поворота задерживайтесь на полминуты.
2. Следующее упражнение помогает растянуть мышцы нижней части спины, и оно похоже на предыдущее за исключением того, что валик для спины должен находиться под поясницей. Выполняйте повороты с задержкой в каждой точке.
3. Расположитесь на валике для спины так, чтобы он находился в области поясницы. Глубоко вдохните и одновременно подтяните к себе колени. После этого сделайте выдох и опустите ноги в начальное положение. Если есть серьезные проблемы со спиной, то лучше не выполнять такое упражнение, поскольку нагрузка на поясницу сильная.

Валик под поясницу – упражнение

При помощи простого упражнения можно нормализовать работу сердца, привести в норму уровень гормонов, улучшить кровообращение и лимфоток, а еще избавиться от усталости и снять боль с поясницы. Кроме этого, упражнение для спины с валиком под поясницу поможет расслабить плечи и уменьшит головные боли. Выполняется оно по такой схеме возле стены:

1. Расположитесь на спине и положите валик под поясницу. Когда тело расслабится, нужно медленно вытянуть ноги вверх по стене.
2. Руки разведите в стороны и согните их под прямым углом. Дышите в обычном темпе и оставайтесь в таком положении в течение трех минут.
3. Когда ощущается сильное напряжение в пояснице, положите твердый валик между ягодиц и стеной.

Валик под лопатки – упражнение

Еще один вариант использования валика или подушки – размещение его под лопатками. В результате грудь поднимется вверх, а лопатки опустятся вниз, что приведет к большему раскрыванию плеч и улучшению дыхания. Для осанки валик под лопатки – идеальное решение, а еще с его помощью можно вытянуть позвоночник и даже визуально приподнять грудь. Для выполнения упражнения следуйте инструкции:

1. Расположитесь на спине, положив под лопатки валик.
2. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, соединив ступни вместе.
3. Расслабляйтесь в течение нескольких минут, следя за своими ощущениями.

Упражнения с валиком для шеи

Многие люди ощущают дискомфорт в области шеи, а все из-за неправильного положения тела во время работы за компьютером или при использовании телефона. Упражнения с валиком помогают расслабить мышцы, усилить питание дисков и нормализовать кровообращение, избавив от головной боли. Расположитесь на горизонтальной поверхности (лучше на полу), и поместите валик под шею так, чтобы голова немного свисала. Медленно вращайте головой в разные стороны на протяжении пары минут.

Японское упражнение для спины с валиком

Уникальную методику предложил доктор Фукуцудзи, так, она эффективна при лечении проблем с позвоночником и при реабилитации больных. Зная, как использовать валик для спины, как на нем лежать, чтобы получить результат и как долго, можно нормализовать положение позвоночника. Делайте упражнение на полу, постелив коврик.

1. Медленно лягте на пол, на валик так, чтобы он находится под поясницей, под пупком.
2. Ноги расставьте на ширину плеч, соединив большие пальцы. Руки вытяните над головой и соедините мизинцы.
3. В этой позе нужно находиться пару минут, а затем через несколько тренировок время следует увеличить до 5 мин. Если ощущаете дискомфорт, тогда остановите тренировку.
4. Вставать с валика для спины резко нельзя, поскольку это может навредить позвоночнику. Лучше всего просто перевернуться на бок.

Как выбрать валик для спины?

Есть валики разных размеров, которые подкладываются по шею, поясницу или же используются вместо подушки. Подбирая изделие для себя, нужно следить за собственными ощущениями, поскольку при использовании ортопедических приспособлений не должна ощущаться боль. Валик под спину должен иметь диаметр 8-10 см. Учтите, что у него основа должна быть жесткой. Бывают разные наполнители: полиуретановая пена, латекс, висколастик и гречневая шелуха. При выборе валика ориентируйтесь на такие критерии: безопасность, долговечность, удобство и гипоаллергенность.

Можжевеловый валик для спины

В народной медицине популярностью пользуются специальные валики, изготовленные из можжевеловой стружки. Они имеют приятный аромат, оказывающий успокаивающее действие. Есть разные варианты, но у самой популярного длина составляет 30 см, а диаметр – 8-10 см. Упражнения для осанки с валиком стабилизируют шейный отдел, избавляя от имеющих проблем, улучшают мозговое кровообращение, помогают при лечении воспалений носовой перегородки, избавляют от головных болей и бессоннице, а еще они укрепляют иммунитет.

Валик для спины из полотенца

Если нет возможности приобрести специальный валик, это не повод, чтобы отказываться от тренировок. Есть простой и доступный выход – узнать, как сделать валик для спины из полотенца. Нужно свернуть его в плотный рулет и перевязать веревкой или другим способом. В итоге у него должен быть диаметр 8-10 см, поэтому берите полотенце среднего размера. Спустя время для прогресса можно взять полотенце побольше, чтобы валик получился большего диаметра.

Какой ортопедический валик выбрать для спины, шеи и сна?

Для чего нужна подушка-валик?

Слышали ли вы что-то про ортопедический валик? Знаете, что он помогает защитить и восстановить ваше здоровье? Как? Сейчас расскажем.

Ежедневное использование подушки-валика:

• предотвращает прогрессивное развитие сколиоза и помогает вылечить его;
• поможет вам избавиться от храпа;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• избавляет от болей и неприятных ощущений в позвоночнике и шее;
• способствует исчезновению хронической усталости;
• и просто дарит вам возможность наконец-то крепко и комфортно выспаться.

Все мы знаем, что крепкий и здоровый сон – залог продуктивности всего дня. Восстановление сил во время сна один из важнейших элементов заботы о своем организме, помимо правильного питания и режима. Валики бывают различных форм, размеров и с различными наполнителями, но мы хотим вам рассказать про валики с наполнителем – лузга гречихи. Лузга гречихи – уникальный экологически чистый наполнитель, не вызывающий аллергии, обеспечивающий превосходную терморегуляцию, пропускающий воздух. За счет того, что чешуйки маленькие и жесткие подушки с таким наполнителем оказывают мягкое микромассажное действие.

Валик для спорта / для йоги

Одной из основных функций валика является поддержание вашего тела в комфортном и расслабленном состоянии, поэтому валик незаменимая вещь для спортсменов. Например, после тренировки вы решили потянуться и расслабиться на спортивном коврике, валик можно подложить туда, где вы чувствуете зажим и напряжение, за счет наполнителя из лузги гречихи валик держит форму, не деформируется при взаимодействии с ним и поддерживает изгибы вашего тела в необходимом положении, растягивая и расслабляя мышцы. Чаше всего страдают шея и поясница, но если лежать на валике каждый день то можно избежать болезненных ощущений в позвоночнике. Ортопедический валик «Крафт» самый миниатюрный и твердый прекрасно подойдет для миофасциального релиза (техника, которая позволяет разогреть и подготовить мышцы к продуктивной тренировке и избежать дискомфорта после нее). Так же валик пригодится и на занятиях йогой, особенно под конец практики, когда упражнения нацелены на расслабление.

Как правильно лежать на валике?

Валик помогает сформировать правильное положение костей скелета, что улучшит состояние вашего здоровья, избавит от боли в спине, голове, поможет даже выпрямить осанку. Важно лежать на валике регулярно и правильно, начать стоит прямо сейчас и больше никогда не заканчивать, сейчас и расскажем, как лежать на валике правильно. На каждую зону стоит уделить по 5 минут. Класть валик можно от седьмого шейного позвонка и до самого копчика, размер валика со стружкой сибирского кедра как раз идеален для ежедневного использования 40х10 см.
Первое положение – под лопатки, что поможет вам поднять грудь, исправить осанку, улучшит работу головы, снимет грудной зажим и растворит «вдовий горб».
Второе положение – под поясницу, так вы улучшите работу органов малого таза, разрешите свои неприятности с запором, геморроем и недержанием, так же поднимутся опущенные органы и уменьшится талия.

Далее валик можно подложить в ваше проблемное место, в котором вы ощущаете зажим или дискомфорт, например, копчик или крестец. Когда ложитесь на валик, не забывайте, что голова должна лежать на полу ровно! Не задирайте подбородок и не напрягайте шею.

Какой валик выбрать лучше? Разновидности и наполнители. 

По форме все ортопедические валики одинаковы – небольшой цилиндр 40х10 см, но существуют различные наполнители и дополнительные «примочки». Расскажем о самых популярных из них. В ассортименте интернет-магазина Smart Textile есть валик с наполнителем – стружка сибирского кедра. Это натуральный, ортопедический наполнитель, обладающий приятным древесным ароматом. Так же представлены валики с синтетическими наполнителями, такими как бамбуковое волокно и файбер, они гораздо мягче и легче, чем валики с наполнителем – лузга гречихи. О них мы вам и расскажем подробнее: наполнитель лузга гречихи абсолютно чистый и натуральный, в нем не заводятся вредители, в частности пылевые клещи, пропускает воздух и обеспечивает терморегуляцию. Так как наполнитель жесткий, он долго сохраняет ортопедические свойства и форму. Так как наша команда идет в ногу со временем и стремится сделать вашу жизнь лучше, наши валики обладают и характерными особенностями. Например, валик Притяжение помимо наполнителя «лузга гречихи» содержит в себе еще и лаванду, дающую невероятный аромат для полного релакса, а также вставку с магнитами, что позволяет вам скорее избавиться от головных болей.

10-минутный пенопластовый валик для устранения боли в спине

Получите

БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к нашему
Палео-Руководство для начинающих и 15 БЕСПЛАТНЫХ рецептов !

Меня интересует. ..
Меня интересует…Полезные рецептыПохудениеИнформация о фитнесеВсе вышеперечисленное

Электронная почта
Получить доступ сейчас

Миофасциальное расслабление помогает расслабить напряженные мышцы, улучшить кровообращение и лимфатическую циркуляцию, а также стимулирует рефлекс растяжения в скелетных мышцах.

Келли Коллинз

Если вы проводите большую часть дня, сидя за столом или занимаетесь ежедневными физическими упражнениями, велика вероятность того, что в тот или иной момент вы испытывали какую-либо боль в спине. Этот быстрый валик из пеноматериала поможет снять чувство стянутости.

Независимо от того, является ли ваша боль в спине хронической (долговременной) или острой (кратковременной), боль в спине может быть изнурительной и мешать вашей повседневной жизни, сну или даже работе.

Миофасциальное расслабление

Одним из способов, которым мы можем помочь при болях в спине, является использование миофасциального расслабления (1). Миофасциальное расслабление помогает расслабить напряженные мышцы, улучшить кровообращение и лимфатическую циркуляцию, а также стимулирует рефлекс растяжения в скелетных мышцах.

Болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и раздражение.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Прокатывание пены, также известное как самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR), можно выполнять практически в любом месте и оно имеет целый ряд преимуществ. Его можно использовать ежедневно, чтобы расслабить напряженные мышцы и узлы после тренировки (2) или долгого сидения в офисе. Его также можно использовать после травмы, чтобы помочь высвободить рубцовую ткань, разросшуюся вокруг области травмы.

Чтобы начать валик из поролона, мы рекомендуем приобрести длинный валик из поролона средней мягкости. Важно медленно перекатываться и перекатывать участки прямой боли. Когда вы будете готовы, используйте этот 10-минутный лечебный валик от болей в спине.

10-минутный пенный массаж от боли в спине

Первая часть этой процедуры облегчит боль и скованность в нижней части спины. Когда мы проводим много времени сидя, наши сгибатели бедра и мышцы живота напрягаются, а ягодицы становятся слабыми. Это вызывает нагрузку на нижнюю часть спины, которая напрямую связана с нашим самым глубоким сгибателем бедра, поясничной мышцей.

Поддерживаемый мост | 30 сек.

Эта растяжка помогает раскрыть нижнюю часть спины и растянуть мышцы живота.

1. Сядьте перед пенопластовым валиком так, чтобы он располагался горизонтально за поясницей.
2. Положите руки на пол за поролоновым валиком. Согните руки в локтях, чтобы начать опускаться обратно на пенопластовый валик. Ваша ягодица должна оставаться на земле, а нижняя часть спины опирается на пенопластовый валик.
3. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши плечи не коснутся земли. Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Отдохните здесь 30 секунд, а затем прижмитесь к сиденью.

Расцепитель сгибателей бедра | 30 секунд на каждую сторону

Это растяжение освобождает сгибатели бедра.

1. Чтобы начать фиксацию пенопластового валика, проведите пенопластовым валиком горизонтально под крестцом. Согните колени и поставьте стопы на землю.
2. Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди, обхватив руками переднюю часть колена. Выпрямите левую ногу перед собой. Держите обе ноги согнутыми и активными.
3. Задержитесь на 30 секунд, а затем отпустите, снова поставив правую ногу на землю. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на землю. Поменяйте стороны.

Массаж поясницы | 30 сек

Эта растяжка расслабляет нижнюю часть спины и ощущается как приятный массаж.

1. Начните с пенопластового валика горизонтально под крестцом. Согните колени и поставьте стопы на землю.
2. Напрягите корпус и подтяните оба колена к груди. Держите руки на обеих голенях и переместите свой вес вправо, отрывая левую часть поясницы от пенопластового валика. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно покачайтесь в левую сторону.
3. Продолжайте медленно покачиваться из стороны в сторону, массируя нижнюю часть спины в течение 30 секунд.

Поддерживаемые повороты | 30 секунд на каждую сторону

Фиксирующий валик из пеноматериала растягивает сгибатели бедра и нижнюю часть спины, а также способствует увеличению вращения позвоночника.

1. Для начала держите пенопластовый валик горизонтально под крестцом. Согните оба колена и поставьте стопы на землю.
2. Подтяните правое колено к груди и выпрямите левую ногу перед собой. Держите обе ноги согнутыми.
3. Выпрямите правую руку вправо, ладонью вниз. Положите левую руку на внешнюю сторону правого колена. На выдохе левой рукой скрутите правое колено поперек тела. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Вторая часть этой процедуры поможет уменьшить мышечное напряжение и боль в верхней части спины. Когда мы проводим много времени сидя, мы обнаруживаем, что у нас тугая грудь, округлые плечи, тугие трапеции и слабые ромбовидные мышцы. В то же время, когда мы часто тренируемся, наши грудные мышцы могут напрячься, и у нас могут появиться узлы в верхней части спины и шее. Эти упражнения растянут грудь, плечи, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также массируют узлы в верхней части спины.

Лягте на пенопластовый валик, двигая его вверх и вниз по позвоночнику до конца упражнения.

Руки кактуса | 15 повторений

Фиксирующий пенопластовый валик растягивает грудь и переднюю часть плеч.

1. Начните с того, что лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вертикально вверх и вниз по позвоночнику. Он должен поддерживать вашу голову и бедра. Втяните нижнюю часть живота и прижмите нижнюю часть спины к пенопластовому валику. Слегка втяните подбородок, чтобы шея была длинной.
2. Разведите руки в стороны и согните локти под углом 90 градусов так, чтобы локти оказались на полу, а кончики пальцев были направлены вверх к потолку. Имейте в виду, что если у вас напряженные грудные мышцы, вам может быть сложно удерживать локти на земле.
3. Обязательно держите локти на земле и все время сгибайте их под углом 90 градусов. Сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе позвольте предплечьям упасть назад так, чтобы верхняя часть предплечий и кистей упали на землю. Сделайте паузу на мгновение, чтобы почувствовать растяжение в груди. Вдохните, чтобы вернуть руки в исходное положение. Повторите 15 повторений.

Снежные ангелы | 15 повторений

Эта растяжка помогает увеличить диапазон движений в плечах и массировать узлы в ромбовидных мышцах.

1. Оставайтесь на пенопластовом валике так, чтобы он двигался вертикально вверх и вниз по позвоночнику. Начните с опущенных рук вдоль тела ладонями вверх.
2. Держите кончики пальцев на земле, когда вы вдыхаете, и медленно поднимайте прямые руки над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, чтобы почувствовать растяжение в груди и плечах.
3. С выдохом медленно опустите руки по бокам. Повторите 15 повторений.

Вылет над головой | 20 повторений

Растягивает широчайшие и плечи.

1. Начните с опущенных рук вдоль тела ладонями внутрь.
2. Вытяните правую руку над головой и дотянитесь кончиками пальцев. В то же время держите левую руку рядом с собой и тяните кончики пальцев левой руки к стопам.
3. Задержитесь на мгновение, чтобы почувствовать растяжение в плечах и широчайших, затем поменяйте сторону. Повторите 20 повторений.

Дотянуться до неба | 20 повторений

Фиксирующий пенопластовый валик растягивает широчайшие и массирует узлы в верхней части спины.

1. Начните с того, что согните руки в локтях под углом 45 градусов и поставьте их на пол. Растопырьте пальцы так, чтобы они были вытянуты к потолку.
2. Плотно прижмите левый локоть к полу, вытягивая правую руку прямо к потолку. Сожмите левую лопатку вниз, почувствовав, как растягивается правая лопатка.
3. Задержитесь на мгновение, а затем поменяйте сторону, согнув правый локоть и выпрямив левую руку вверх. Повторите 20 повторений.

Молитвенные ангелы | 15 повторений

Фиксирующий пенопластовый валик растягивает плечи и снимает узлы в ромбовидных и трапециевидных мышцах.

1. Для начала согните руки в локтях и соедините предплечья и ладони над грудью.
2. Держите локти вместе так долго, как сможете, одновременно касаясь кончиками пальцев земли за головой. Как только кончики пальцев коснутся земли, разведите предплечья и разведите руки в стороны и вниз.
3. Соедините ладони и предплечья над грудью, а затем повторите 15 раз.

Освобождение сундука | 30 сек.

Эта растяжка расслабит напряженные мышцы груди и плеч.

1. Оставайтесь лежать на пенопластовом валике, напрягая нижнюю часть живота.
2. Вытяните руки прямо в стороны, запястья на одной линии с плечами. Поверните ладони лицом вверх.
3. Закройте глаза, чтобы расслабиться и задержитесь на одну минуту. Когда вы закончите, медленно скатитесь с пенопластового валика и лягте на пол на 30 секунд, чтобы ваш позвоночник мог нейтрализоваться.

(Ваша следующая тренировка:  9 простых упражнений на растяжку для снятия боли в пояснице и бедрах )

Категория: ФитнесТег: боли в спине, боли в пояснице, упражнения на растяжку

О Келли Коллинз

Келли является сертифицированным персональным тренером NASM, зарегистрированным учителем йоги Yoga Alliance и имеет степень бакалавра. по кинезиологии Государственного университета Сан-Диего. Она является совладелицей Roaming Yogi Adventures, ретрита, посвященного йоге и приключениям. Она считает, что веселые и разносторонние упражнения — это ключ к максимальной силе, гибкости и психическому здоровью.

Чтобы увидеть больше сообщений Келли, нажмите здесь.

Отправить комментарий

9 лучших упражнений с пенным валиком

Этот инструмент восстановления может помочь расслабить узкие места и дать вам немного больше гибкости.

от Rozalynn S. Frazier Health Writer

. энтузиастов упражнений и тех, кто никогда не посещал тренажерный зал, в основном из-за хорошего самочувствия, которое он может оказывать на мышцы.

На самом базовом уровне использование пенопластового валика — этого цилиндроподобного инструмента для восстановления, который вы видели в спортзале, — предназначено для того, чтобы помочь вам самостоятельно выполнить миофасциальное расслабление: то есть растянуть жесткую перепончатую соединительную ткань, называемую фасцией. который окружает и поддерживает каждую мышцу (а также орган, кость, кровеносный сосуд и т. д.) в вашем теле. Упражнение с пеной для всего тела, подобное разработанному здесь экспертом, может привести к миофасциальному расслаблению ваших основных групп мышц. Без массажиста не меньше!

Чего ожидать от упражнений с пенным валиком

Во-первых, давайте быстро взглянем на предполагаемую цель прокатывания пены, а именно на вышеупомянутую фасцию. «Фасция покрывает мышцу. Когда туго или завязано по разным причинам — от недостатка активности до чрезмерного использования, смещения или других проблем — фасция становится ограничивающей, тем самым ограничивая движение или диапазон движения и гибкость», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, старший клинический профессор. спортивной науки в Хантингдонском колледже в Монтгомери, Алабама. «Важно, чтобы мышцы могли свободно двигаться во всем диапазоне движений во время упражнений, чтобы предотвратить порочный круг фасциального и мышечного напряжения и боли».

Цель пенопластового массажа – сделать фасции и мышцы под ними более расслабленными и гибкими. Только не надейтесь буквально сгладить какие-либо узлы ни в одном из них, — говорит Кэрри Пальяно, доктор физиотерапии и владелица физиотерапии Кэрри Пальяно в Арлингтоне, штат Вирджиния. «Вы ничего не меняете структурно, прокатывая пену [например,] разрушая спайки — ничего такого эпического», — говорит Пальяно. Таким образом, говорит она, «нет необходимости разбивать ткани» на ходу.

Преимущества упражнений с пенным валиком

В то время как присяжные, возможно, еще не определились с его точными преимуществами, недавний обзор 49 исследований роликов из пены показал, что они могут помочь уменьшить мышечную жесткость и увеличить диапазон движений при выполнении перед тренировкой, а также уменьшить отсроченную болезненность мышц ( DOMS) и потенциально максимизировать восстановление. Исследователи пришли к выводу, что от 90 до 120 секунд прокатки пены на область лучше всего справляются с задачей.

«Есть более убедительные доказательства того, что ролики из пены более эффективны как часть активной разминки, чем как средство восстановления, но большинство исследований были небольшими», — говорит Пальяно.

Прокатывание пеной также может облегчить состояние при остеоартрите, особенно в области тазобедренного сустава, а также при фибромиалгии. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , взрослые, живущие с фибромиалгией, которые катались на пене в течение 20 недель, сообщили, что чувствуют себя лучше и имеют меньшую интенсивность боли, усталость, скованность и депрессию. Но эта практика не для всех. По данным Harvard Health Publishing, это не рекомендуется людям с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, выраженный остеопороз и тромбоз глубоких вен. Как и в случае начала любых новых упражнений, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы получить зеленый свет.

Лучшие упражнения с пенопластовым валиком

Эти упражнения с пенопластовым валиком, в том числе дополнительные упражнения для укрепления мышц кора, были выбраны Pagliano для воздействия на распространенные узкие места с головы до ног и могут выполняться в сочетании с тренировкой или как отдельная программа. «Обычно пенопластовые валики могут быть начальными минутами разминки, за которыми следуют упражнения с меньшей интенсивностью, за которыми следует фактическая тренировочная деятельность», — отмечает Пальяно.

Если вы новичок в пенопластовом валике, вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, поэтому выбирайте более мягкий валик с меньшей плотностью. Однако с исследовательской точки зрения плотность, похоже, не имеет большого значения: исследование в International Journal of Sports and Physical Therapy , в котором рассматривались пенопластовые ролики с мягкой, средней и жесткой плотностью, «не выявили статистически значимых различий между всеми тремя роликами». Согласно другому исследованию пенопластовых валиков в журнале PLOS One , в котором рассматривались гладкие валики по сравнению с валиками с рельефной сеткой, тип поверхности также не влияет на скорость восстановления.

Так что берите подходящий вам стиль и вперед!

Плечи

Triona Moynihan

Лягте лицом вверх на пол, поместите пенопластовый валик под верхнюю часть спины/под лопатки так, чтобы валик охватывал ширину ваших плеч; колени согнуты, стопы на полу. Скрестите руки на груди и поднимите бедра на несколько дюймов от пола, чтобы начать (как показано на рисунке). Отсюда нажмите пятками и слегка выпрямите, затем согните ноги, чтобы катать верхнюю часть спины вверх и вниз по пене. валиком, оказывая давление на узкие места. Продолжайте 90 секунд.

Совет: С пенопластовым валиком под областью плеч вы также можете медленно и осторожно отклоняться назад, пока не почувствуете растяжение.

Нижняя часть спины

Triona Moynihan

Сядьте на пол, подложив под поясницу пенопластовый валик так, чтобы валик проходил по всей ширине спины; колени согнуты, а пятки прижаты к полу. Скрестите руки на груди и откиньтесь назад так, чтобы бедра оторвались от пола для начала (как показано на рисунке). Отсюда надавите на пятки и слегка выпрямите, а затем согните ноги, чтобы прокатить пенопластовый валик по нижней части спины. Продолжайте 90 секунд.

Ягодичные мышцы

Triona Moynihan

Сядьте поверх пенопластового валика на полу так, чтобы валик охватывал ширину бедер; колени согнуты, стопы на полу. Положите правую руку на пол за бедрами для поддержки и скрестите правую лодыжку с левым коленом, образуя четверку с ногами. Положите левую руку на правую голень и осторожно наклонитесь вправо, чтобы начать (как показано на рисунке). Надавите на правую ладонь и переместите свой вес вперед и назад, чтобы медленно катить пенопластовый валик вверх и вниз по высоте правой ягодицы. Продолжайте 90 секунд, затем поменяйте сторону и повторите для левой ягодицы.

IT Band

Triona Moynihan

Лягте на пол на левый бок, поместив пенопластовый валик под левое бедро/верхнюю часть бедра; пенопластовый валик должен быть перпендикулярен левой ноге. Подопритесь на левое предплечье и скрестите правую ногу с левой; правая нога должна быть плоской на полу, чтобы начать (как показано). Нажмите на левую руку, чтобы медленно перекатиться с левого бедра на левое колено, а затем снова вверх. Продолжайте 90 секунд, затем поменяйте сторону и повторите на правое бедро.

Квадроциклы

Триона Мойнихан

Лягте лицом вниз на пол, вытяните ноги и подложите под середину бедер пенопластовый валик; поролоновый валик должен быть перпендикулярен ногам. Поднимите туловище на предплечья для поддержки, чтобы начать (как показано). Надавите на предплечья и осторожно согните и выпрямите локти, чтобы валик катился вверх и вниз от чуть выше колен до чуть ниже бедер. Продолжайте в течение 90 секунд. Если вы дошли до болезненного места, остановитесь, направьте и согните пальцы ног, прежде чем продолжить.

Совет: Чтобы выполнять квадрицепсы по одному, скрестите одну ногу за другой, чтобы только одно бедро соприкасалось с валиком.

Подколенные сухожилия

Triona Moynihan

Сядьте на пол, положив руки на пол позади себя, обе ноги вытянуты с пенопластовым валиком под серединой подколенных сухожилий; пенопластовый валик должен быть перпендикулярен вашим ногам. Скрестите левую лодыжку над правой и оторвите бедра от пола на несколько дюймов для начала (как показано на рисунке). Сохраняя это положение, потяните бедра назад к рукам, затем толкните их вперед, перекатываясь вверх и вниз от колена до чуть ниже правой ягодицы. Продолжайте 90 секунд, затем поменяйте сторону и повторите на левом подколенном сухожилии.

Совет: Вы также можете выполнять это упражнение, не перекрещивая одну ногу с другой, чтобы размять оба подколенных сухожилия одновременно.

Икры

Triona Moynihan

Сядьте на пол, руки на полу позади вас, обе ноги вытянуты с пенопластовым валиком под серединой икр; пенопластовый валик должен быть перпендикулярен вашим ногам. Поднимите бедра, чтобы начать (как показано). Надавите ладонями и потяните бедра назад к рукам, затем толкните их вперед, чтобы медленно перекатиться по задней части голеней, чуть ниже колена к лодыжкам. Продолжайте 90 секунд. Остановитесь на болезненных местах, плавно вращая ногами из стороны в сторону.

Совет: Чтобы выкатывать икры по одной, скрестите одну ногу за другой, чтобы только одна икра соприкасалась с роликом.

Ноги

Triona Moynihan

Для начала встаньте правой ногой на центр пенопластового валика; пенопластовый валик должен быть перпендикулярен вашей ноге (как показано на рисунке). Катайте правую ногу вперед и назад, работая над аркой. Продолжайте 90 секунд, затем поменяйте сторону и повторите на левой ноге.

Совет: Вы можете останавливаться в точках, чтобы осторожно покачивать ногой из стороны в сторону или делать это после перекатывания.

Укрепление кора

Triona Moynihan

Лягте лицом вверх на пол, поместите пенопластовый валик под средней линией спины так, чтобы валик был параллелен туловищу и проходил вдоль позвоночника; колени должны быть согнуты, а стопы должны стоять на полу. Слегка положите руки за голову, локти направлены в стороны, и поднимите голову и плечи от пола, чтобы начать, затем медленно поднимите правую ногу от пола (как показано). Опустите правую ногу обратно вниз, а затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в марширующем движении в течение 9 раз.0 секунд.

Совет: Чтобы упростить задачу, во время марша вы можете отрывать ноги от пола всего на дюйм или два.

Миофасциальный релиз: Клиника Майо. (nd) «Терапия миофасциального расслабления: может ли она облегчить боль в спине?» https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/expert-answers/myofascial-release/faq-20058136

Влияние прокатки пены на боль при остеоартрите: Journal of Bodywork Movement Therapy . (2020 г.) «Влияние прокатки пены на производительность и восстановление: систематический обзор литературы, который поможет практикующим врачам использовать прокатку пены». https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32507141/

Пенный валик для лечения остеоартрита: Журнал теории и практики физиотерапии . (2020.) «Влияние прокатывания пены на боль в тазобедренном суставе у пациентов с остеоартритом тазобедренного сустава: ретроспективное когортное исследование с сопоставлением склонностей».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32909892/

Пенные ролики и фибромиалгия: Журнал спортивной медицины и физической подготовки . (2017.