Упражнения на ноги с гантелями: 10 упражнений для ног с гантелями для мужчин (ФОТО)

Содержание

10 упражнений для ног с гантелями для мужчин (ФОТО)

Прокачка ног занимает особое место в тренировочном плане мужчин, так как в нижней половине тела находится большой объем мускулатуры. Силовая направленность занятий усилит рост мышц, повысит тонус, создаст рельеф. Это достигается с помощью использования отягощений.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений с гантелями на ноги у мужчин. Движения включены базовые, основную часть составляют различные виды приседов и выпадов.

Комплекс включает 10 упражнений с гантелями для мужчин, направленных на прокачку мускулатуры ног. Основу составляют приседы и выпады, румынская тяга, а после идут зашагивания, подъемы на носки и мостик. Вовлекаются в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, приводящие и икроножные мышцы. Становятся также крепче стабилизаторы, поясница, пресс.

Дополнительно потребуются платформа или устойчивый стул, коврик для лежачего положения в мостике, несколько гантелей. Важно их вес подбирать под свой уровень своей подготовки, легко во время занятий быть не должно. Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)

1. Приседания с гантелями на плечах

Встаньте ровно, расставьте стопы пошире, на удобное расстояние для приседов классической техникой. Держите по единой линии спину, смотрите вперед. Возьмите в кисти по гантели, согните руки, чтоб положить снаряды на плечи. Сделайте приседание: опустите таз вниз-назад и до параллели пола доведите бедра. Колени не сваливайте внутрь, не выводите за носки. Поднимитесь, повторите. Работают мышцы всего низа тела: ягодицы, бицепсы, квадрицепсы, а также поясничная зона, пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Можете повторить каждое упражнение в два подхода или выполнить все 10 упражнений и повторить их в 2 круга.

2. Кубковые приседания с гантелью

Положение для приседаний сохраните, стопы шире плеч, носки слегка повернуты в стороны. Спина ровная, взгляд вперед. Обеими руками возьмите за один конец гантель. Согнув локти, поднимите снаряд перед собой и зафиксируйте гантель на уровне верха груди. Выполните присед из принятого положения: таз опустите вниз, бедра до параллели, колени над носками. Сильно корпус вперед не наклоняйте. Встаньте с упором в пятки, повторите. Такое упражнение с гантелями для ног нагружает квадрицепсы и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Приседания-сумо с гантелями

Немного шире поставьте стопы, носки оставьте развернутыми. Держите прямой спину, смотрите четко вперед. В каждую кисть возьмите по гантели. Далее руки опустите вниз перед собой по направлению между ног, сомкните кулаки. Потом начните выполнять основное движение: опустите таз назад-вниз и остановитесь бедрами на параллельной полу линии. Наклоните немного корпус. Не выводите колени за стопы, не сваливайте их внутрь. Снаряды должны идти четко вниз. Упор сделайте на пятки, поднимитесь. Присед-сумо нагрузит мышцы внутри бедер и ягодицы, работают также квадрицепсы и бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Классические выпады с гантелями

Примите положение обычной стойки, стопы разместите на ширине плеч, спина держится по прямой линии. Возьмите в каждую кисть по гантели, руки опущены ровно вдоль корпуса. Теперь перейдите к основному движению – сделайте шаг вперед левой ногой, стопу полностью поставьте, опустите таз в выпад, согнув колено. Доведя бедро до параллельной линии к полу, оттолкнитесь, встаньте на место. Держите корпус ровным, не наклоняйтесь. Выполните шаг левой ногой, чередуйте обе ноги. Выпады дают акцент на квадрицепсы с ягодицами, прорисовывается рельеф мышц.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Выпады на месте с гантелями

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Прямо держите спину, верх корпуса расправьте. В кисти возьмите гантели и после опустите руки свободно вниз вдоль тела. Шагните левой ногой широко назад, поставьте на носок, перейдите в позу выпада. В правом колене угол 90 градусов, не нужно выводить его за стопу. Спина остается ровной, не наклоняйте ее вперед. Как бедро станет параллельно полу, поднимитесь и снова опуститесь. Поменяйте ноги. Такое упражнение с гантелями для мужчин включает в работу все мышцы ног и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. Румынская тяга на одной ноге с гантелью

Поставьте рядом стул или другую опору. В левую руку возьмите одну гантель, спина ровная, вес тела перенесите на правую ногу. Начните наклонять корпус вперед, одновременно отводя левую ногу назад. В нижней точке гантель почти касается пола, а левая нога поднимается до параллельного полу положения. Опирайтесь на стул, чтобы сохранять равновесие на одной ноге. В нижней точке спину держите прямой без сутулости, в пояснице сохраняйте естественный прогиб. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на ту же ногу. В этом упражнении с гантелями для мужчин на максимум нагружаются ягодицы и бицепсы бедер, работают поясничные мышцы и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Обратные выпады с гантелями

Вернитесь в позицию для выпадов, расположите стопы на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую ладонь и опустите руки свободно вдоль корпуса. Спина будет ровная, взгляд направлен вперед. Шагните левой ногой широко назад, поставьте носок на пол, правую согните в колене под прямым углом и не выводите за стопу. До параллели доведите бедро, примите позу выпада. Не наклоняйте спину. Упритесь в пятку, поднимитесь и шагните другой ногой. Работают квадрицепс и бицепс бедра, ягодицы. Упражнение с гантелями для ног эффектно оформит мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

8. Зашагивания на скамью с гантелями

Возьмите опору, например, скамью или стул. Затем встаньте к ней лицом, оставив стопы на близком расстоянии. Спина ровная, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Начните выполнять зашагивания: поставьте на возвышенность полностью одну стопу, оттолкнитесь, поднимитесь, подставив рядом другую. Выпрямитесь, сойдите с опоры. Повторите, сменив ногу. На всей протяженности корпус остается прямым. Задействуется весь низ тела, дополнительно будет кардио-эффект. Считается упражнение с гантелями для ног одним из лучших на занятиях для мужчин, так как увеличивает бедра, прорабатывает квадрицепсы.

Сколько выполнять: 8-10 зашагиваний с каждой ноги (чередуем зашагивания с правой и с левой ноги).

9. Подъемы на носки с платформой

Встаньте перед низкой платформой или диском от штанги (можно выполнять упражнение без платформы, просто поднимаясь на носки на месте, но эффективность будет ниже). В обе ладони возьмите по гантели, опустите свободно руки вдоль туловища. Теперь поставьте стопы на край опоры, пятки касаются пола. Колени выпрямлены, спина ровная, взгляд вперед. Выполняйте после принятия этой позиции подъемы на носки, затем опускайтесь вниз ниже опоры. Тогда растяжение мышц будет ощутимее. Можно делать с одной гантелью, держаться свободной рукой за стену или что-то другое. Эффективно прорабатывается зона голеней, в ряду обязательных упражнений с гантелями для мужчин на ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Ягодичный мостик с гантелью

Прилягте на спину, плотно прижмитесь к полу всем корпусом. Далее подогните под себя ноги, поставив стопы на ширине плеч поближе к ягодицам. Поместите гантель на область тазовых костей внизу живота, держите снаряд руками. Такое положения будет исходным. Сделайте ягодичный мост, для чего поднимите таз до единой линии от корпуса до колен. Задержитесь на секунду, затем опуститесь. Умеренная скорость, никаких резких движений. В упражнении с гантелями для ног особый акцент идет на ягодицы с бицепсом бедра, менее активно работает поясница. На мостике нет осевой нагрузки, можно выполнять при проблемах со спиной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Готовые силовые тренировки для мужчин:

Силовая тренировка на руки и плечи с гантелями
Силовая тренировка на ноги с гантелями
Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями

Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.

Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.

Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.

Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.

Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.

Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.

Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.

Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Помимо странного телосложения, им не хватает тренировочного трюка, потому что движения ног нацелены на большие мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Работа в этих зонах задействует огромное количество мышечных волокон, которые насыщают организм гормонами роста.

Но работу ног не обязательно ограничивать стойками для приседаний. Если вы не регулярно посещаете тренажерный зал, вполне возможно тренировать нижнюю часть тела дома, используя всего одну пару гантелей. (Если у вас нет гантелей, используйте собственный вес и увеличьте количество повторений. )

Преимущества тренировок с гантелями многочисленны: они невероятно универсальны, вы можете использовать их для нацеливаются на любую группу мышц и, помимо красивого тела, обеспечивают сбалансированный прирост. Это потому, что когда вы держите по одному в каждой руке, вы должны полностью контролировать их движение, гарантируя, что каждая сторона вашего тела выполняет одинаковую работу. Они также имеют выдающуюся ценность: базовый набор стоит всего 30 фунтов стерлингов.

Лучшие упражнения для ног с гантелями могут изменить правила игры. WH Звезды обложек, такие как Джемма Аткинсон и Элис Лайвинг, клянутся, что они укрепляют нижнюю часть тела и лепят ноги, и, если вы делаете их правильно, упражнения для ног с гантелями действительно работают.

Но, конечно, поднятие тяжестей может показаться пугающим, и в недавнем опросе IG 73% из вас сказали нам об этом. Наша работа состоит в том, чтобы убедить вас, что если вы делаете какие-либо упражнения для ног с гантелями, они того стоят, и наука на нашей стороне. Исследования показали, что поднятие тяжестей лучше всего подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы, помогая ускорить ваш метаболизм, в то время как другие исследования показали, что тяжелая атлетика, как и упражнения с гантелями, может повысить ваш метаболизм в состоянии покоя на срок до 38 часов после тренировки. Мы могли бы продолжить, но суть вы поняли.

Если вы только начинаете, выберите более легкий вес гантелей для разминки и постепенного прогресса. Готовый? Прочтите инструкции по всем лучшим упражнениям для ног с гантелями, включенным в наше видео выше, включая лучшие упражнения для бедер, упражнения для ягодиц и упражнения на квадрицепсы, а затем добавьте эту страницу в закладки или сохраните видео для быстрого доступа к демонстрациям.

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель держите перед грудью. Отойдите на одну ногу примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), сохраняя при этом грудь и глядя вверх.

49 необходимых упражнений с гантелями 6. Пульс-приседания
Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, q уд, кор
а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Держите гантель в положении кубка перед собой.
б) Опуститесь в присед и, как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, начните пульсировать. Поднимайте и опускайте свое тело не более чем на шесть дюймов с каждым импульсом.
17. Выпады назад
Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель держите перед грудью. Отойдите на одну ногу примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), сохраняя при этом грудь и глядя вверх.
b) Шагните ногой назад, чтобы встретить другую, затем повторите.
18. Румынская становая тяга
Цели: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кор, широчайшие, трицепсы
a) Встаньте обеими ногами на пол и возьмите гантель в каждую руку.
б) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодицы и мышцы кора.
Повторить.
19. Становая тяга на одной ноге
Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, пах
a) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
b) Наклонитесь вперед и согнитесь в талии, одновременно поднимая одну ногу вверх и отводя ее назад, сохраняя спину ровной. Вытяните руки вниз так, чтобы каждая гантель оказалась по обе стороны от стоящей на земле ноги. Обратное движение с контролем, прежде чем перейти на другую сторону.
20. Ягодичный мостик на одной ноге
Цели: ягодицы, кор, подколенные сухожилия
линию от плеч до колен. Положите гантель на бедро ноги, которую вы не поднимаете.
б) Напрягите ягодицы, удерживайте вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.
c) Переместите пятку, чтобы вернуться наверх, задержавшись на три секунды, прежде чем медленно опуститься.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
21. Тяга бедра одной ногой
Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
a) Сядьте на пол, лопатками упираясь в скамью или ступеньку. Положите гантель на бедро правой ноги и поднимите левую ногу от пола. Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы поднять ягодицы.
б) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны быть на одной линии.
c) Опустите спину медленным контролируемым движением.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
22. Сплит-приседания
Цели: квадрицепсы, ягодицы, верхняя часть ног
a) Удерживая две гантели в положении сверху, поставьте одну ногу перед другой. Следите за тем, чтобы задняя нога касалась пола только носком.
b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над носком, сделайте выпад вперед и напрягите ягодичные мышцы.
c) Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь подошвами ног. Держите спину прямо и смотрите вперед.
23. Ягодичный мостик в раздельной стойке
Цели: ягодицы, кор, подколенные сухожилия
ваши плечи к коленям. Выпрямите левое колено так, чтобы лодыжка находилась на одной линии с пальцами правой ноги, а левая нога была согнута. Поместите гантель на правое бедро.
б) Напрягите ягодичные мышцы, удерживайте вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.
c) Переместите пятку, чтобы вернуться наверх, задержавшись на три секунды, прежде чем медленно опуститься.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
24. Выпад бедрами в раздельном положении
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
90º, так что ваше тело образует линию от плеч до колен. Вытяните левую ногу так, чтобы лодыжка находилась на одной линии с пальцами правой ноги, а левая нога была согнута. Поместите гантель на правое бедро. Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
b) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.
c) Опустите спину медленным контролируемым движением.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
25. Статический реверанс
Цели: ягодицы, бедра, корпус
a) Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.
б) Выпрямите ноги, скрестив ступни.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
26. Становая тяга на прямых ногах
Мишени: В мышцы бедра, г лютни, спина, бедро s
а) Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях и ноги на ширине бедер, держа пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад.
b) Держите спину как можно более прямой, а колени на месте, когда вы наклоняетесь к бедрам, опуская гантели над верхней частью стопы, продолжая до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
c) Напрягите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы поднять туловище и гантели в исходное положение.
27. Приседания с чемоданом
Цели: ягодицы, квадрицепсы
а) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь – к бедрам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.
b) Отведите бедра назад, наклоняясь, чтобы присесть, пока бедра не окажутся параллельны потоку, а ягодицы немного опустятся ниже колен. Держите плечи назад, а руки неподвижно по бокам.
c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами, гордо раскрыв грудь. Повторить.
28. Скол для бокалов SUMO
Цели: квадраты, ягодицы, подколенные сухожилия, телята, внутренние бедра
а) Начните с ног, шире, чем плечо.

About Me

Dashy

Упражнения на ноги с гантелями: 10 упражнений для ног с гантелями для мужчин (ФОТО)