Тренировка для девушек для набора мышечной массы: Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Дарья Кабацкис

Теги:

Питание

Правильное питание

Программа тренировок

программа тренировок для наращивания массы

Приседание со штангой

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того,  чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом  суточный рацион будет равен 1700 ккал.

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;

белки – 20-30 %;

углеводы — 50-60%.

• Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
• Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
• Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

• Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
• Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
• Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
• Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
• Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
• Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

• становая тяга со штангой;
• приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажёре;
• выпады с гантелями;
• упражнение в тренажёре Смита;
• жим штанги узким хватом;
• жим сидя;
• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги лёжа на скамье;
• сгибания ног лёжа на скамье;
• тренировка на икры стоя;
• тренировка на икры сидя;
• гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

• Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
• Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

• Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
• Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
• Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

• Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
• Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
• Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
• Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
• Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Питание и тренировки для набора мышечной массы

Содержание:

• Набор массы для девушек эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов
• Питание для набора мышечной массы девушек
• Тренировки для набора мышечной массы худых девушек
• Сон и восстановление

Почти у каждой девушки есть «подружка-ведьма», которая ест и не толстеет. Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.

В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом.

Как набрать массу в зависимости от телосложения?

Есть три общих соматотипа. Соматотип – это технический термин для классификации типов телосложения:

• эктоморф
• эндоморф
• мезоморф

Эктоморфы – это те люди, которых называют «худыми от природы». Как правило, они высокие, стройные, с длинными руками и ногами, узкими плечами и бедрами. У эктоморфов быстрый метаболизм, что одновременно и благословение, и проклятие. Нарастить мышечную массу этой группе сложнее всех.  

Эндоморфы от природы более округлые, с крупной костной структурой. Имеют тенденцию легче наращивать мышечную массу, но вместе с тем и накапливать больше жира в области живота, когда регулярно не тренируются или не соблюдают диету. 

Мезоморфы – это атлетический, крепкий и сильный соматотип, который легко набирает мышцы и легко сжигает жир. То есть эти люди, выиграли в генетическую лотерею.

Но стоит сказать, что эти три типа редко встречаются в чистом виде. Как правило, в каждом из нас заложено сразу несколько из них, поэтому важно понимать какой из них доминирует и что можно с этим сделать для своего совершенствования и поддержания в форме. 

Питание для набора мышечной массы девушек

Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.

На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если вы здоровы то, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.

Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.

Белки

В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций. 

Когда мы тренируемся, мышечная ткань повреждается, и ее необходимо восстанавливать за счет синтеза белка. Этот процесс – основа наращивания мышечной массы. Белок также влияет на состав тела, регулируя гормоны и задержку воды.

Жиры

Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Все виды жиров содержат в два раза больше энергии по сравнению с углеводами и белками. «Правильные» жиры обеспечивают 9 калорий на грамм, а углеводы и белки только 4. Жир, поступающий с пищей, синтезируется путем окисления и расщепляется на жирные кислоты. Они транспортируются через кровоток, и подпитывают мышцы во время тренировок, обеспечивая им рост.

Углеводы

Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц. Кроме того, они предотвращают мышечную слабость и улучшают спортивные результаты.

В каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы?

Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.

Не забывайте пить суточную норму воды.

Общие рекомендации по питанию для набора веса

Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Например, в состав протеиновых коктейлей входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. 

В целом, не бойтесь использовать спортивное питание. Оно может быть полезным для достижения ваших целей. Но помните, что это не замена полноценного питания, а лишь его дополнение. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.

Протеїнові коктейлі допомагають в накопиченні м’язової маси

Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.

Лучшая диета для эктоморфа – это диета с большим содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?

Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24

К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.

Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.

Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.

Итог: 2 012 ккал/сутки.

Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.

Для набору ваги важливо контролювати кількість споживаних білків, жирів і вуглеводів  

Тренировки для набора мышечной массы худых девушек

У эктоморфов легкие кости, мелкие суставы и тонкие мышцы. Поэтому они часто преуспевают в видах спорта, требующих выносливости. Например, бег на длинные дистанции, триатлон, велоспорт и т.д.

Однако, когда речь идет о наборе мышечной массы, эффективнее всего работают силовые тренировки. Для достижения результата необходимо заниматься в спортзале не меньше 3-4 раз в неделю, уделяя внимание в каждый из дней разным группам мышц.

Тренировки в домашних условиях не дадут заметный результат, так как занятия без утяжелителей не обеспечивают мышечный рост.

Пример упражнений для 4 тренировок в неделю:

1 день – ноги.

Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX.

3 день – грудь и трицепс.

Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.

5 день – ягодицы и ноги.

Упражнения: выпады со штангой в тренажере Смита, сгибания ног лежа, подъем на носки в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног, а также используйте отведение ног назад, стоя в блочной раме.

7 день – спина и пресс.

Упражнения: на гиперэкстензии, гравитроне, скамье для пресса, тренажере для вертикальной тяги к груди и за голову разными видами хвата.

Выполняйте не менее 3 подходов по 12 повторений.

Худорлявим дівчатам набрати вагу допоможуть регулярні силові тренування

Первые занятия лучше провести с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.

И помните: не все одинаковы, когда речь идет о потере веса или наборе мышечной массы, поэтому наберитесь терпения и дайте себе время на изменения. Если сдвиги не наблюдаются длительное время, возможно, вы делаете что-то не так.

Сон и восстановление

Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития. После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.

Важную роль играют гормоны. Уровень человеческого гормона роста – соматотропина самый высокий, когда мы спим. Это первая причина, по которой набирающим мышечную массу нужно много спать. 

 Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Кортизол – это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. По этой причине, чтобы нарастить мышечную массу  девушка должна избегать стресса, а сон – это наилучший способ.  

Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.

Правильний режим і повноцінний сон допомагають в нарощуванні м’язової маси

А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.

Заключение

Девушкам-эктоморфам, которые хотят набрать мышечную массу, следует придерживаться таких базовых правил:

• Еда – ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков, а также не пренебрегайте полезными жирами. Рассчитайте свою суточную норму калорий и постарайтесь ей следовать. 
• Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения эффективно работают в наборе мышечной массы и быстрее всего увеличивают силу.
• Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардиотренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью, например, 2 раза в неделю.
• Спите 8 часов каждую ночь. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мускулатуры.

Руководство для девушек по набору мышечной массы: силовые тренировки

Одним из самых больших заблуждений относительно поднятия тяжестей является миф о том, что они заставят женщин «стать большими». Это не может быть дальше от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» тяжести, неделю за неделей берут в руки одни и те же 5-килограммовые гантели и недоумевают, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но ради этой статьи мы обсудим влияние силовых тренировок.

Прежде чем мы перейдем к тому, «как» тренироваться с отягощениями, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и развеем некоторые заблуждения.

1. Поднимайте тяжести.

Для стимуляции мышечного роста или гипертрофии на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины, как правило, придерживаются веса, который им удобно использовать в полных трех подходах. Тем не менее, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, необходимо воздействовать на мышцы сильнее. Вам нужно выйти из зоны комфорта и предъявлять к своим мышцам более высокие физиологические требования. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться существенного прогресса как в силе, так и в увеличении мышечной массы.

2. Как правильно подобрать вес.

Женщины часто недооценивают свою силу и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. Важно поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений. Как только вы заметите, что ваша форма начинает давать сбои, уменьшите количество поднимаемого веса или отдохните. Цель здесь состоит в том, чтобы поднять тяжелый вес и хорошо, а не поднять тяжелый вес и получить травму. При выполнении таких упражнений, как приседания со штангой на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при увеличении веса, обязательно используйте помощника.

3. Наборы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы выполнить от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, в то время как более легкие веса и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости. Если вы стремитесь к большей силе, делайте немного больше времени для отдыха между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов для достижения мышечного роста является постоянство, поэтому постарайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнале — отличный способ отслеживать успехи. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших тренировок с отягощениями. Будете ли вы тренировать все тело или сосредоточитесь исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили в конечном итоге, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как вариации приседаний/приседаний, жим лежа, становая тяга, тяга широчайших и жим над головой. Это позволяет вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом хорошо выполнять небольшие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений для выполнения в любой день. Вы можете разделить их на циклы или выполнять их отдельно, сохраняя отдых между подходами около 60 секунд.

Образец упражнений для наращивания мышечной массы 

Как упоминалось выше, стимуляция мышечного роста происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта. Обязательно включите некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию.

Приседания

Независимо от того, выберете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодичных мышц. Поддержание правильной формы является ключевым фактором, поэтому постепенно добавляйте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседания, пятки касаются земли, а бедра отведены назад.  

Жим от плеч

Существует несколько вариантов жима от плеч, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за головы. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь добавить вес и обязательно наймите корректировщика, если вы действительно стремитесь.  

Становая тяга

Выбираете ли вы становую тягу на одной ноге или традиционную, используете гантели или штангу, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины. Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сосредоточьтесь на своей форме.  

Жим от груди

Существует множество способов выполнения жима от груди, в том числе на наклонной скамье, на наклонной скамье или на полу, при этом на грудь воздействуют под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своих возможностей, обязательно наймите помощника.  

Сгибание рук на бицепс

Несмотря на меньшую группу мышц, бицепс может поднимать некоторый вес при нажатии. Включите в свою программу несколько вариаций сгибаний рук, таких как сгибания рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук в молотке или сгибание рук со канатом. Убедитесь, что вы не раскачиваетесь для ускорения, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пришло время снизить вес.  

Трицепс Отдача назад

Покажите свою «подкову», вылепив трицепс. Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образный перекладина. Начните с рук под углом 90 градусов и нажимайте вниз, пока руки не станут перпендикулярны полу. По пути вверх остановитесь на 90 градусов. Не забудьте исключить импульс из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепс и сформировать руки.

Келли Варго

Автор

Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена в Университете Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникаций. & Маркетинг. Г-жа Варго публикует материалы для Discovery Health и ACE Fitness Journal. Она является членом Международного общества спортивного питания, Общества общественного здравоохранения Delta Omega с отличием и инструктором по метаболическим эффектам. Ей нравится делиться своей страстью и энергией с другими, помогая им вести более здоровую и счастливую жизнь. Подпишитесь на Келли в Твиттере @kelleyvargo или свяжитесь с ней по электронной почте [email protected] или www.kelleyvargo.com.

Women Building Muscle — Your Go-To Guide

Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за боязни стать громоздкими, если они включают слишком большой вес в свои тренировки. Тем не менее, силовые тренировки часто являются решением проблемы эстетического вида, за которым гонятся многие женщины. Как тренер, важно понимать преимущества мышечной массы и то, как помочь своим клиентам-женщинам нарастить мышечную массу, помогая им в достижении их целей.

Преимущества силовых тренировок и наращивания сухой мышечной массы

Большинству женщин довольно сложно набрать вес, поднимая , если только они не прилагают для этого преднамеренных усилий. Наращивание мышечной массы вместе с правильным питанием помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира. Вот несколько преимуществ, которые увеличение мышечной массы может дать вашим клиентам:

Увеличение скорости метаболизма

Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня. Это соответствует более быстрому метаболизму, который помогает сжигать жир и ускоряет потерю веса. Или, это может позволить человеку потреблять больше калорий.

Придает форму телу

Правильное наращивание мышечной массы в сочетании с правильным питанием может помочь сформировать фигуру. Более круглые ягодицы , более широкие плечи и более выраженные мышцы живота — все это реальные изменения, если вы нацелитесь на эти группы мышц и правильно питаетесь.

Мышцы занимают меньше места

Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и терять вес тела, использование весов в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя весы могут не двигаться, размеры тела изменятся, а одежда будет сидеть лучше.

Крепкие кости

Крепкие, здоровые кости необходимы для качественной жизни и здорового движения. И силовые тренировки — это одна из лучших вещей, которую клиент может сделать, чтобы увеличить плотность костей. Как и в случае с мышцами, дополнительная нагрузка (от поднятия тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.

Как помочь клиентам-женщинам нарастить мышечную массу

Когда ваши клиенты будут готовы к дополнительным силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышечную массу:

Набери вес

Мышцы реагируют на требования, которые мы к ним предъявляем. Итак, если целью клиента является мышечная гипертрофия (увеличение размера мышцы), ему необходимо увеличить нагрузку на мышцу.

Подъем тяжестей

Поднятие тяжестей создает микроразрывы в мышцах, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить разрывы (синтез мышечного белка). Со временем этот процесс помогает создавать более крупные и сильные мышцы, способные соответствовать постоянно предъявляемым к ним требованиям.

Повторения/подходы

Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений и в идеале 3-4 подхода. Таким образом, в соответствии с поднятием тяжестей вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнять более 12 повторений в каждом подходе.

Надлежащая форма

Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено должным образом с большими весами, уменьшите вес. Если ваш клиент выполняет упражнения неправильно, возможно, он не задействует нужные мышцы и с большей вероятностью получит травму.

Подробнее: Как тренироваться для вашего телосложения

Правильное питание

Чтобы мышцы росли, им необходимо правильное питание . Ознакомьтесь со следующими ключевыми элементами, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.

Потребляйте достаточно белка

Белок является одним из наиболее важных макронутриентов ( белок, углеводы и жир ) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и создавать микроразрывы, возникающие при поднятии тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее. Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщинам необходимо 1,6–1,8 грамма белка на килограмм массы тела каждый день (1). И больше не обязательно лучше. Потребление гораздо большего количества белка, чем это, может не иметь никакого значения в отношении роста мышц (2). Хорошими источниками белка являются птица, рыба, яйца, семена конопли и красное мясо.

Потребляйте достаточно калорий

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщины обычно должны потреблять от 1600 до 2400 калорий в день. Тем не менее, фактическое количество калорий, необходимых вашему клиенту, зависит от возраста, роста, метаболизма, веса, уровня физической активности и т. д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему нужно в день при его текущем уровне активности.

Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?

Это может быть хрупкий баланс. Слишком много калорий может добавить вес жира. Недостаточное количество калорий может быть недостаточным для роста мышц. Многие профессионалы в области фитнеса предполагают, что магическое число составляет где-то между 250-500 дополнительных калорий в день, так как для наращивания фунта мышц требуется около 2500 калорий.

Не забывайте о микроэлементах

Для правильного функционирования организму необходимы различные витамины и минералы . Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. д. — все это необходимо для физических упражнений. Так что, хотя упор делается на белок, помогающий нарастить мышечную массу, не забывайте обо всех других важных питательных веществах в вашем рационе, которые заставляют тело работать!

Отдых

Дать возможность мышцам восстановиться — одна из важнейших составляющих мышечного роста. При подъеме тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это когда мышцы строятся, заживают и растут.

Есть два ключевых элемента отдыха в отношении поддержки роста мышц:

Время отдыха между тренировками

Клиент может тяжело тренироваться и хорошо питаться сколько угодно. Но если они не дают мышцам время на восстановление и перестройку, рост мышц будет медленным или вообще отсутствовать. Мышечная ткань нуждается не только в отдыхе для наращивания и восстановления, но без него тело может стать более восприимчивым к травмам.

Достаточный сон

Недостаток сна может препятствовать росту мышц . Одно исследование обнаружило существенную разницу в мышечной массе при сравнении испытуемых, которые спали 5,5 часов и 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, необходимое каждому человеку, может варьироваться. Тем не менее, эксперты обычно рекомендуют 7-9 часов сна каждую ночь для общего состояния здоровья.

Оставайтесь последовательными, чтобы нарастить мышечную массу

Телу потребуется время, чтобы вырасти и измениться. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале. В зависимости от вашего клиента может пройти 1-2 месяца, прежде чем появятся видимые признаки мышечной гипертрофии.

Когда дело доходит до соблюдения частоты, одно исследование показало, что основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост (4). И это не идеально, чтобы провести эти два дня подряд. Помните, между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, при котором мышцы получают достаточную нагрузку, чтобы вызвать изменения, и достаточно времени для отдыха, чтобы они могли восстановиться. И поощряйте их придерживаться этого.

Ключ к образованию

Получив правильную информацию об упражнениях, диете, адекватном отдыхе и постоянстве, вы можете помочь своим клиентам почувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы. Знания могут помочь им отбросить опасения нарастить мышечную массу из-за боязни получить «слишком большие» мышцы. Для большинства женщин увеличение мышечной массы не является реалистичным побочным эффектом увеличения мышечной массы. Тем не менее, наращивание сухой мышечной массы поможет им создать сильное, здоровое тело и ум, которые они хотят.

Вы любите фитнес и хотите помогать людям достигать их целей? Получите сертификат ISSA и начните менять жизнь уже сегодня.

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Просмотр продукта

• Леом, Питер. «За пределами зоны: потребности в белке активных людей». Журнал Американского колледжа питания. Октябрь 2000 г. https://www.researchgate.net/publication/29.8966129_Beyond_the_zone_Protein_needs_of_active_individuals

• Кэмпбелл, Билл и др., «Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания4.