Сложные отжимания от пола: 4 вида отжиманий: техника и советы

4 вида отжиманий: техника и советы

Мы собрали лайфхаки, которые помогут превратить непростое упражнение в самое ординарное.

Теги:

Домашние тренировки

Freepik

Подробности узнайте в нашем материале.

Содержание статьи

А если их еще и слегка усложнить, то многих результатов, над которыми пыхтят парни на тренажерах фитнес-клубов, вы сможете добиться прямо в собственной гостиной.

Медленные отжимания

Хотите отточить технику своих отжиманий до идеальной? Что ж, придется попотеть и запастись временем, так как на каждое отжимание вам придется тратить не менее 8 секунд. При выполнении этой задачи очень важно проработать всю амплитуду отжимания, чтобы в ней не оставалось пробелов, которые вы обычно проскакиваете, гонясь за количеством отжиманий на минуту времени. Теперь же вы будете отжиматься очень медленно, задерживаясь по пути и проверяя, все ли у вас в порядке, — а заодно хорошенько нагружая мышцы.

Как делать

• Примите упор лежа, затем начните движение вниз и, доведя его до половины, сделайте паузу на 2 секунды.
• Дальше опуститесь почти до пола — еще одна 2-секундная пауза.
• Вернитесь в среднее положение и снова задержитесь на 2 секунды.
• И наконец, задержитесь на 2 секунды в исходном положении.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нестабильные отжимания

Этот вариант направлен прежде всего на укрепление мышц кора и стабилизаторов, которые чаще всего и не позволяют вам поражать окружающих количеством отжиманий, — ломаетесь вы именно из-за слабого пресса и бедер. Но нестабильные отжимания помогут зарядить эти мышцы в сжатые сроки — к концу месяца можете смело прибавить лишнюю двадцатку к своему результату.

Как делать

• Расположив несколько медболов полукругом перед собой, примите упор лежа так, чтобы ваши ладони находились четко под плечами, поставив руки на крайний мяч слева.
• Теперь правую руку вы должны перенести на мяч, расположенный справа, выполнить отжимание и перенести на мяч левую руку.
• Дальше все просто: двигайтесь по мячам слева направо, пока не достигнете последнего, и возвращайтесь таким же образом на старт.

Взрывные отжимания

Для этого упражнения вам понадобится книга потолще, и не для того, чтобы прокачать извилины, а для того, чтобы заполучить железобетонные мышцы груди. Да, придется тяжко: от вас потребуется взрывная энергия, и не переживайте, если на первых порах вы свалитесь лицом в пол — зато это упражнение заставляет интенсивно работать все нужные мышцы и быстро приблизит вас к желаемому результату.

Как делать

• Примите упор лежа, причем левая рука стоит на полу, а правая — на положенной на пол книге.
• Начните выполнение отжимания и в нижней точке взрывным движением бросьте тело вверх и в сторону так, чтобы при приземлении на книге оказалась уже левая рука.
• Теперь вернитесь на исходную позицию.

Отжимания на гирях

Кроме того, что это упражнение подарит вам стальные пресс и ягодицы, оно еще и убережет от дальнейших травм суставы ваших плеч, которые происходят из-за того, что движения жимовые занимают в ваших тренировках гораздо больше места, чем тяговые.

Как делать

• Примите упор лежа, расположив руки на стоящих параллельно гирях. Во время отжимания старайтесь не повалить снаряд.
• Если вам это удалось, поднявшись в исходное положение, поднимите гирю к поясу, работая мышцами спины.
• Затем повторите все описанное другой рукой.

Теперь вы разобрались как правильно выполнять самые сложные виды отжиманий. Попробуйте также 4 эффективных упражнения для прокачки груди, плеч и спины, а еще узнайте, как начать жать 100 килограммов от груди.

Самые сложные отжимания от пола: 6 упражнений

В этой статье рассмотрим самые сложные отжимания от пола, которые сможет выполнить не каждый. К примеру, мне так и не удалось выполнить отжимания на пальцах и в стойке на руках, о которых мы поговорим прямо сейчас.

Содержание

1. 1. На пальцах
2. 2. С ногами на стене
3. 3. Отжимания одной рукой
4. 4. Отжимания в стойке на руках
5. 5. Человек‑паук
6. 6. С хлопком

1. На пальцах

Мало кто может отжиматься на пальцах. Сложность заключается в том, что суставы пальцев, обычно, у людей не настолько крепкие, чтобы выдерживать вес собственного тела. В остальном, упражнение не отличается от классического варианта выполнения.

Для начала необходимо расположить кисти рук так, чтобы пола касались как минимум четыре пальца каждой руки. С опытом, и когда суставы окрепнут, количество пальцев, на которых спортсмен будет опираться, можно сокращать.

В этом варианте тот же акцент нагрузки на мышцы, что и в от классических отжиманиях: грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Но также следует учитывать сильнейшую нагрузку на суставы пальцев.

2. С ногами на стене

Данный вид отжиманий сложен тем, что спортсмену нужно на протяжении всего движения удерживать стопы, уперев их в стену. Для этого ему придется напрягать дельты и мышцы рук «вдавливая» стопы в стену для того, чтобы они не скользили по вертикали.

Техника с ногами на стене не отличается от классических отжиманий от пола, за исключением того, что стопы располагаются на отвесной стене.

В этом упражнении активно работают мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также дельтовидные мышцы.

3. Отжимания одной рукой

Это очень сложное упражнение, которое требует внушительной физической формы и развитого равновесия.

Для того чтобы отжиматься на одной руке, нужно разместить ее на уровне центра грудной клетки, а ноги расставить шире плеч.

4. Отжимания в стойке на руках

Еще одно очень сложный физически вариант выполнения отжиманий, который под силу выполнить далеко не каждому.

Для того чтобы выполнить упражнение, нужно разместиться у стены, затем встать в стойку «на руках», облокотившись о стену спиной. Из такого положения и будет осуществляться движение. Этот вариант может быть очень травмоопасным, поэтому под голову обязательно нужно положить что-нибудь мягкое, а также, лучше всего выполнять такие отжимания с помощником.

В этом упражнении работают: верхняя часть грудных мышц и дельтовидные мышцы.

Подробнее об отжиманиях вниз головой →

5. Человек‑паук

Этот вид представляет собой отжимания с дополнительным движением – выносом ноги в сторону. Спортсмен, вынося ногу параллельно полу в сторону к плечу, сгибает ее в колене. Нога расположена на весу и не должна касаться пола.

Исходное положение – упор лежа. Упражнение начинается с движения вниз, как и при классическом варианте выполнения, но во время опускания корпуса вниз, спортсмен поднимает колено одной ноги к локтю. Затем происходит возврат в исходное положение и упражнение повторяется со сгибанием другой ноги.

В упражнении задействованы все мышцы, которые включаются в работу при выполнении классического варианта, но и так же активно задействуются мышцы-стабилизаторы позвоночника.

6. С хлопком

Эти отжимания – весьма сложные, да еще и опасные, ведь если не успеть выполнить хлопок, то можно удариться лицом об пол. В принципе, это обычные отжимания, которые усложняются дополнительным элементом – «хлопком». В этом и кроется их сложность, ведь для того, чтобы выполнить хлопок, нужно выбросить торс как можно выше резким пружинящим движением, оттолкнувшись от пола руками, затем сделать хлопок и, успев подставить руки, приземлиться на пол. Если первый повтор этого упражнения сделать несложно, то с каждым последующим становится все труднее.

Займите позицию упор лежа на вытянутых руках. Для мощного «толчка» руками нужно опуститься в нижнюю точку амплитуды и резко оттолкнуться от пола как можно сильнее.

Следующий элемент — это хлопок. Его следует делать на уровне грудной клетки и как можно быстрее выставить руки навстречу полу.

В этом упражнении очень важно после хлопка не выпрямлять руки в локтевых суставах. Это очень важно, так как при «падении» вниз создается удар, который приходится на суставы.

В упражнении задействованы все мышцы, которые включаются в работу при выполнении классического варианта. Из-за рывковой техники, без которой не обойтись атлету при выполнении отжиманий с хлопком, развивается взрывная сила.

А также читайте:
Плиометрические отжимания: варианты выполнения →
Отжимания от пола с отягощением →
Отжимания с гантелями: техника и варианты →

12 видов отжиманий, настолько жестоких, что даже самые выносливые из вас потерпят неудачу

Отжимания часто рекламируются как полноценное упражнение для верхней части тела. Они прекрасно задействуют такие группы мышц, как грудные, дельтовидные и трицепсы. В области груди практически нет мышц, на которые не могли бы повлиять отжимания. Большинство людей ошибочно воспринимают это упражнение как простое и базовое, но, как правило, хвастаются различными вариациями отжиманий, которые они могут выполнять. Здесь мы перечислили 12 вариаций отжиманий, настолько безумных, что только около 1 процента людей могут это сделать.

Отказ от ответственности: Это не учебник. Делайте это на свой страх и риск и выполняйте только под руководством.

12. Отжимания одной рукой

Начиная с наименее сложного из множества; да, верно, отжимание на одной руке — самое простое из перечисленных здесь отжиманий. Однако не стоит недооценивать количество усилий и сил, необходимых для выполнения этого упражнения, так как многие считают идеальное отжимание на одной руке (POAPU) мифом. Без сомнения, большинство людей, которых вы, возможно, видели, делают это либо неправильно, либо их осанка скомпрометирована.

11.  Отжимания с прыжком в движении

Ноги вместе и одна рука вперед одновременно, отжимание, сопровождаемое прыжковым движением вперед, компенсирует отжимание в прыжке в движении. Это не только сжигает верхнюю часть тела, но и приводит в действие плиометрику.

10. Хлопок за спиной/ отжимание тайский бокс Вам нужно отжаться и заставить свое тело оставаться в воздухе достаточно долго, чтобы хлопнуть в ладоши за спиной.

Для большинства толчок-отскок почти невозможен, не говоря уже о хлопках за спиной.

9.  Отжимания Супермена

В то время как поза (лежа лицом на полу с обеими руками вытянутыми) для отжиманий Супермена выглядит самой простой, трудно понять, сколько силы вам потребуется не только для руки, но и нижнюю часть спины и мышцы бедра. Требуются месяцы регулярной практики, чтобы хотя бы дойти до уровня 5 повторений этого отжимания.

8. Отжимание тройным хлопком

Хлопок спереди (когда вы подпрыгиваете) в сочетании с хлопком сзади (в воздухе), а затем, когда вы собираетесь приземлиться, переходит в третий хлопок. Это происходит так быстро, что вы, вероятно, пропустите третий хлопок.

7.  Пирамидальные отжимания

Обычные отжимания в сочетании с планкой отжиманий делают отжимания-пирамиды одними из самых печально известных. Время планки остается постоянным, увеличивается только количество отжиманий – одно отжимание, затем 5-10-секундная планка; 2 отжимания, затем еще одна 5-10-секундная планка, и счет отжиманий увеличивается по мере продвижения. Одно только дополнительное движение высокой планки делает это довольно обычное отжимание одной из самых физически сложных форм отжиманий. Вся верхняя часть вашего тела будет визжать от мышечного ожога.

6. Отжимания двумя пальцами

Это отжимание, популяризированное легендарным Брюсом Ли, требует, чтобы вы поднимали вес всего тела только на большой и указательный пальцы. Излишне говорить, что у вас должны быть очень сильные пальцы, иначе вы, вероятно, в конечном итоге сломаете их.

5. Отжимания в стойке на двух пальцах

Как будто отжимание на двух пальцах было недостаточно безумным, кто-то добавил стойку на руках, чтобы сделать его в сто раз более интенсивным. Стойки на руках, поддерживаемой только большим и указательным пальцами (обеими руками), достаточно, чтобы заставить даже самых стойких парней содрогнуться от боли.

4. Отжимания Супермена в воздухе

Как упоминалось ранее, отжимания Супермена требуют больших усилий. Теперь просто добавьте «подпрыгивание рук и ног в воздухе», когда вы отжимаетесь. Вот оно, отжимание летающего супермена.

3. Отжимания «Планш»

Отжимания «Планш» — это огромная сила плеч и дельтовидных мышц, а также чрезмерный контроль над мышцами кора (живота), поскольку вы балансируете тело исключительно на руках. Да, это отжимание с ногами в воздухе.

2. Ацтекские отжимания

Это одновременно интенсивно и безумно. Интенсивный, потому что заставляет работать всю верхнюю часть тела, и безумный, потому что даже малейшая ошибка может привести к тому, что вы будете прикованы к постели на месяцы. Вы не только отжимаетесь, но и поднимаете все свое тело в воздух достаточно высоко, чтобы коснуться пальцами ног пальцев ног. Это вздор!

1. Отжимание на 90 градусов

Хотя многие спорят, что ацтекское отжимание является самым сложным, я склонен не согласиться. Это отжимание на 90 градусов. Это тот самый вариант отжимания, который даже самые профессиональные бодибилдеры не могут победить. В основном это жесткая гимнастическая программа, которая требует взрывной силы и безупречного баланса. Вы не только перпендикулярно поднимаетесь в стойке на руках, но и опускаетесь, делая 9.Угол 0 градусов с ногами в воздухе. Можно только представить себе достижение этого уровня отжиманий после усовершенствования 9 вариантов выше. Освоение этого отжимания может занять годы интенсивной практики.

Фото: © Thinkstock Photos/Getty Images (основное изображение)

20 продвинутых вариантов отжиманий | GMB Fitness

Некоторые люди слышат «продвинутые вариации отжиманий» и думают о том, как балансировать с пивом на голове, делая 50 быстрых на вечеринке.

И конечно, это звучит как веселое время.

Но если ваша игра в отжимания уже сильна, скорее всего, вы могли бы использовать некоторые новые упражнения, чтобы продолжать развивать силу жима.

(Если над отжиманиями нужно поработать, ознакомьтесь с нашим учебным пособием по отжиманиям!) в этом отделении!). Это одни из моих любимых упражнений для развития продвинутой силы жима.

Получите 16 руководств по проверенной силе

Мы вышлем вам наши лучшие методы и прогрессии для развития практической силы, ваши бесплатно.

Топ-20 продвинутых вариантов отжиманий

На сайте interwebz есть бесчисленное множество руководств по «Вариациям отжиманий», каждый из которых пытается превзойти предыдущий по количеству включенных вариантов.

Серьезно, недавно я увидел видео «75 вариантов отжиманий» на Facebook, а через пару дней — видео «101 вариант отжиманий» от другой компании– буквально никому не нужно столько вариаций отжиманий .

Итак, цель этой статьи не в этом. Совсем.

Я не буду утверждать, что это лучшие, самые крутые или самые уникальные варианты отжиманий. Но упражнения, которые я включил, являются одними из моих любимых вариантов безопасного достижения продвинутых тренировочных целей.

Ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, сосредоточив внимание на том, кто какие упражнения должен выполнять, и на преимуществах каждого из них.

Как выбрать лучшие варианты отжиманий

Конечно, добавление 20 новых упражнений в вашу программу сразу не имеет особого смысла и может привести к выгоранию и травмам.

Итак, здесь вы можете увидеть, как правильно выбирать упражнения в зависимости от ваших целей:

Прежде чем мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, давайте рассмотрим некоторые распространенные препятствия, о которых следует помнить.

Общие барьеры для развития силы жима

Очевидно, что эти упражнения являются продвинутыми и не предназначены для новичков. Но даже если у вас достаточно силы и тренировочного опыта для выполнения этих упражнений, но вы все еще сталкиваетесь с ними, вам может потребоваться преодолеть некоторые из следующих общих препятствий:

• Слабость или дискомфорт в запястье
• Болят или скрипят локти
• Напряженные или болезненные плечи
• Ограниченная подвижность позвоночника

Работайте над связанными упражнениями для областей, с которыми у вас возникают проблемы, и вы увидите значительное улучшение силы жима.

1. Широкие отжимания

Широкие отжимания — это сложное упражнение, нацеленное на грудные мышцы, с меньшим акцентом на трицепсы, чем в стандартных отжиманиях.

Важные детали для широких отжиманий:

• Даже если вы отжимаетесь с более широкими руками, чем обычно, следуйте тем же сигналам, что и при обычном отжимании: напрягите корпус, сожмите ноги и приклад, и не позволяйте вашей груди провисать.
• Старайтесь не слишком сильно разводить локти наружу. Хотя они не будут прижаты к бокам, как мы рекомендуем при стандартных отжиманиях, они должны быть расположены под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Начните с рук чуть шире плеч, чтобы проверить свою форму. Продолжайте расширять руки, поворачивая пальцы наружу, по мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении.

Кому следует практиковать широкие отжимания?

Если вы хотите накачать грудные мышцы с точки зрения силы или телосложения, широкое отжимание — отличное упражнение для вас.

2. Отжимания на пальцах наружу

Этот вариант отлично подходит для лечения травм запястий или плеч. Он воздействует на те же мышцы, что и при стандартном отжимании, при этом снимая часть давления на суставы.

Важная информация об отжиманиях на пальцах наружу:

• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, когда вы опускаетесь.
• Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Держите их отведенными назад и вниз на протяжении всего движения.

Кто должен практиковать отжимания на пальцах?

Если у вас есть какие-либо травмы или вы испытываете дискомфорт в запястьях, плечах или даже локтях при выполнении стандартных отжиманий, это может быть хорошим вариантом для вас.

3. Отжимания супермена

Посмотрим правде в глаза: освоив отжимания супермена, вы почувствуете себя суперменом. Это сумасшедшая задача для кора и широчайших, и она определенно не для слабонервных.

Важная информация об отжиманиях Супермена:

• Самый важный ключ в этом упражнении (со всеми тремя вариантами, которые я демонстрирую) — убедиться, что ваше тело не провисает. По-настоящему задействуйте корпус, ноги и широчайшие, чтобы держать себя в правильном положении.
• Начните с рук немного перед собой и постепенно переходите к полностью выпрямленному супермену.

Кто должен практиковать отжимания Супермена?

Если вы ищете сложную задачу, особенно для мышц кора, вам понравится это упражнение. Если вашей силе корпуса все еще нужно немного поработать, я рекомендую поработать над удержанием полого тела.

4. Отжимания с хлопком

Этот вариант отлично подходит для развития взрывной силы, так как вы с силой и скоростью отталкиваетесь от земли, сводя руки вместе и возвращаясь на землю.

Важные детали отжиманий с хлопком:

• Опускайтесь с контролем, затем, когда вы отрываетесь от земли, убедитесь, что вы сохраняете правильное положение тела. Не позволяйте всему идти как по маслу, когда вы хлопаете в воздухе.
• По мере того, как вы будете совершенствоваться в этом упражнении, вы можете играть, хлопая в ладоши несколько раз или поднимаясь выше в воздух.

Кто должен практиковать отжимания в ладоши?

Если вы занимаетесь кроссфитом или другими видами спорта, требующими взрывной силы, отжимания с хлопками станут отличным дополнением к вашим тренировкам. Это поможет вам накопить энергию, необходимую для ваших любимых занятий.

5. Отжимания при ходьбе

Хотя отжимания при ходьбе могут не показаться такими же взрывными, как отжимания с хлопками, это также отличный способ нарастить силу. С каждым шагом вы должны продвигать свое тело вперед с силой и контролем.

Важные детали для отжиманий при ходьбе:

• Сохраняйте правильное положение тела и вовлеченность во время движения тела вперед.
• Когда вы освоитесь с этим подвижным отжиманием, вы можете потренироваться делать его медленнее или быстрее.

Кто должен практиковать отжимания при ходьбе?

Это отличный вариант для мастеров боевых искусств, которые много занимаются борьбой или опорой, так как он сделает вас невероятно сильным при движении по земле.

6. Отжимания «Человек-паук»

Этот вариант отжиманий — одно из наших любимых продвинутых упражнений на развитие локомотива, помогающих развить невероятную силу пресса. Это естественное развитие медвежьей походки.

Важные детали для отжиманий Человека-паука:

• Держитесь низко к земле, продвигаясь вперед. Есть тенденция позволять бедрам подниматься, так что будьте осторожны с этим.
• Держите задний локоть плотно прижатым к корпусу.

Кто должен практиковать отжимания Человека-паука?

Отжимания в стиле Человека-паука — отличный способ развить моторику, подвижность и координацию. Подобно отжиманиям при ходьбе, это хороший вариант для грэпплеров. Это также хорошо работает для скалолазания, как мы объясняем в этом уроке.

7. Отжимания скорпиона

В дополнение к увеличению силы жима, отжимания скорпиона — отличный способ улучшить подвижность передней стороны тела. Когда вы вытягиваете одну ногу, вы растягиваете всю ту часть тела, включая сгибатели бедра и туловище.

Важная информация об отжиманиях со скорпионом:

• Держите оба локтя прижатыми к телу во время поворота вниз.
• Оставайтесь на носках нижней ноги, вращая только верхнюю ногу.

Кому следует практиковать отжимания скорпиона?

Это еще один отличный вариант для тех, кто много работает с опорой или борется, или для тех, кто хочет улучшить подвижность бедер.

8. Узкие отжимания

Это первый вариант, над которым я рекомендую работать, если вы в конечном итоге хотите получить отжимания на одной руке. Это может показаться совсем не связанным с отжиманиями на одной руке, но если подумать о положении руки в отжиманиях на одной руке, это очень похоже на узкое отжимание.

Важная информация для узких отжиманий:

• Убедитесь, что локти прижаты к бокам.
• Держите голову в нейтральном положении — не выдвигайте ее вперед.

Кому следует практиковать узкие отжимания?

Если вашей целью является отжимание на одной руке, то узкие отжимания — хорошее место для начала. Это также хороший вариант для развития силы трицепсов. А если вы делаете много жимов лежа, то узкие отжимания помогут в этом.

9. Отжимания из стороны в сторону

В следующем варианте отжиманий на одной руке вы начнете работать над нагрузкой одной стороны тела в нижнем положении.

Важные детали для отжиманий из стороны в сторону:

• Держите голову в нейтральном положении и не позволяйте ей наклоняться в сторону во время движения.
• Держитесь низко над землей и сохраняйте ровное положение тела при перемещении из стороны в сторону.
• Не позволяйте локтям расходиться.

Кому следует практиковать отжимания из стороны в сторону?

Нижняя позиция в отжиманиях (и отжиманиях на одной руке), как правило, является самой слабой позицией для большинства людей, поэтому полезно поработать над этой частью упражнения. Если вы хотите работать над отжиманием на одной руке или улучшить любую другую вариацию отжиманий, отжимания из стороны в сторону вам подойдут.

10. Отжимания вокруг света

Этот вариант направлен на подвижность плеч под разными углами под нагрузкой. Это также поможет вам перейти к отжиманию на одной руке, поскольку вы начинаете изолировать отжимание в одну сторону.

Важная информация об отжиманиях вокруг света:

• Выполняйте движения медленно, особенно когда вы учитесь их координации.
• Попробуйте попасть в каждую часть круга. Вы можете обнаружить, что вы слабее в определенных частях круга. Это хорошая информация для того, чтобы увидеть, над чем вам нужно работать больше всего.

Кто должен практиковать отжимания во всем мире?

Всем, кто хочет улучшить подвижность и силу плеч, подойдут кругосветные отжимания. Это также хороший способ освоить изолирующий жим одной стороны тела, так что это поможет вам работать над силой одной руки.

11. Отжимания до упора

Отжимания до упора нацелены на силу плеч и локтей за счет широкого диапазона движений. Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, так как вы, возможно, не привыкли к такому глубокому разгибанию и сгибанию в этих областях.

Важная информация об отжиманиях под винт:

• Держите локоть прижатым к боку.
• Убедитесь, что остальная часть вашего тела задействована, не позволяя туловищу провисать.

Кто должен практиковать отжимания до упора?

Это еще один вариант, который отлично подходит для отжиманий на одной руке. Это также еще один хороший вариант для грэпплеров. Чтобы предотвратить травмы, обязательно поработайте над подвижностью плеч, прежде чем пытаться выполнить этот вариант.

12. Отжимания лучника Версия 1

Для этого варианта я рекомендую положить руки на что-то, что будет легко скользить по земле, как показано в видео.

Важные детали для Archer Push-Up Version 1:

• Напрягите тело и опуститесь с контролем до упора в нижнее положение для отжиманий.
• Как только вы окажетесь в нижнем положении, вытяните одну руку в сторону с контролем.

Кто должен практиковать отжимания лучника, версия 1?

Когда вы освоитесь с предыдущими вариантами отжиманий на одной руке, этот вариант станет хорошим дополнительным испытанием. Вы нагрузите одну сторону тела в нижнем положении.

13. Отжимания лучника, версия 2

Второй вариант отжимания лучника немного сложнее, чем первый вариант. Вместо того, чтобы опускаться перед тем, как вытянуть руку, эти действия будут происходить одновременно. Это отличный вариант для отжимания на одной руке.

Важные сведения об отжиманиях лучника версии 2:

• Двигайтесь медленно и подконтрольно — не дергайте руку в сторону, а двигайте ею намеренно.
• Убедитесь, что остальная часть тела напряжена и задействована.

Кто должен практиковать отжимания лучника, версия 2?

Если вы тренируетесь до отжиманий на одной руке, этот вариант важен для того, чтобы научиться управлять своим телом, когда вы нагружаете одну сторону тела.

14. Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке — последнее упражнение перед тем, как вы будете готовы работать над отжиманием на одной руке — захватывающе! Этот вариант подготовит вас к загрузке одной руки, и это само по себе является большим испытанием.

Важные сведения об отжиманиях в шахматном порядке:

• Рискну повториться слишком часто: держите локти прижатыми!
• Не позволяйте голове выдаваться вперед или туловищу провисать. Держите все в хорошем состоянии.

Кому следует практиковать отжимания в шахматном порядке?

Почти всем, кто хочет освоить отжимания на одной руке, придется потратить некоторое время на отжимания в шахматном порядке. Это необходимая прогрессия перед работой над полным движением.

15. Отжимания на одной руке

Вот оно — кульминация того, над чем вы работали. Отжимания на одной руке — одно из самых впечатляющих силовых упражнений с собственным весом. Я имею в виду, что это не так эффектно, как отжимания без рук, но я не смог продемонстрировать это на видео 😉

Важная информация об отжиманиях на одной руке:

• Начните с использования другой руки в качестве тренировочного колеса, опираясь на пальцы в качестве опоры. В конце концов, работайте над тем, чтобы убрать руку за спину, чтобы изолировать другую руку.
• Используйте те же позиционные сигналы, над которыми вы работали с другими вариантами, которые готовили вас к полной загрузке одной руки за раз.

Кому следует практиковать отжимания на одной руке?

Это сложное упражнение, поэтому вам следует практиковать отжимания на одной руке только после того, как вы освоитесь с другими упражнениями и разовьете значительную силу и контроль на одной руке.

16. Отжимания с полым телом

Это одно из моих самых любимых упражнений, и оно намного сложнее, чем кажется. В то время как я перечислил выше, что это хорошо для работы над планшем, из-за наклона вперед, отжимания с полым телом хороши для наращивания общей силы для многих других целей.

Важная информация об отжиманиях с полым телом:

• Начните с твердой планки, затем выпрямите верхнюю часть спины. Когда вы это делаете, важно держать бедра низко — основное внимание уделяется верхней части позвоночника.
• Сохраняйте это полое положение как можно дольше, опускаясь на землю.
• Естественно, ваши локти будут растопыриваться, но не позволяйте этому случиться. Держите их плотно заправленными, как обычно.

Кто должен практиковать отжимания с полым телом?

Честно говоря, этот вариант подходит практически для всех, если вы уже освоили обычные отжимания. Работа над положением полого тела поможет вам во всем: от стойки на руках до подтягиваний и планки.

17. Отжимания альпиниста

Отжимания альпиниста — это серьезное испытание для кора, которое поможет вам улучшить наклон вперед для работы в планке.

Важные детали для отжиманий альпиниста:

• Держите бедра низко, когда вы подтягиваете ноги внутрь — убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и кор.
• Как и во всех других вариантах, держите локти прижатыми друг к другу и сохраняйте правильное положение тела.

Кто должен практиковать отжимания альпиниста?

Это еще один вариант, который может быть полезен практически всем, кто уже достаточно силен в стандартных отжиманиях. Положение с наклоном вперед поможет вам чувствовать себя более комфортно при работе в планше.

18. Плавающие отжимания

В этом варианте вы примете положение согнутых планш, а затем выполните отжимания из этого положения. Если вам нужна помощь в работе над положением группировки, посмотрите наш полный учебник.

Важные детали плавающих отжиманий:

• Следите за тем, где находятся ваши колени, и держите их плотно прижатыми на протяжении всего движения.
• Не позволяйте локтям расходиться.

Кому следует практиковать плавающие отжимания?

Работа Планш довольно сложна, поэтому этот вариант требует относительно высокого уровня силы и контроля на базовом уровне.

19. Плавающие отжимания до разгибания

Это следующее продвижение к планше позволяет вам использовать ступни в качестве тренировочных колес, когда вы научитесь вытягивать ноги, когда ваше тело наклонено вперед.

Важные сведения о плавающих отжиманиях с разгибанием:

• Когда вы вытягиваете ноги назад, следите за тем, чтобы ваше тело было низко — не позволяйте бедрам подниматься слишком высоко.
• Держите все плотно и зацепленным, чтобы вы могли двигаться под контролем.

Кто должен практиковать плавающие отжимания до разгибания?

Очевидно, что это следующий шаг к динамическому планированию, так что убедитесь, что вы освоились с предыдущим шагом, прежде чем приступать к этому.

20. Отжимания от пола до потолка

Как я уже говорил в видео, это мой самый любимый вариант отжиманий. Это отжимания планш группировка к планше, обратно к отжимания планш группировка. Это впечатляющий трюк для вечеринки, который демонстрирует очень хорошую силу верхней части тела.

Важная информация об отжиманиях от плавающего к парящему:

• Не выбрасывайте ноги наружу — двигайтесь с контролем и намерением.