Как похудеть в домашних условиях на 20 кг мужчине: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Как похудеть мужчине? — Похудение — Фитнес

Сразу о хорошем – мужчины худеют в 2 раза быстрее, чем женщины. Мышцы живота, спина, руки гораздо легче приходят в норму, подтягиваются, приобретают рельеф. Связано это с тем, что обмен веществ у мужчин устроен несколько иначе, чем у женщин. Природа не обязывает мужчину рожать детей, поэтому организм не нуждается в постоянном резерве калорий. 

Общеизвестно, что в основе ожирения, лежит дисбаланс между потребляемыми калориями и энергетическими затратами организма. Как правило, появлению лишнего веса подвержены мужчины, не получающие достаточных и регулярных физических нагрузок, а также те, кто привык переедать.

Накапливанию жиров способствуют длительное пребывание в сидячем положении за компьютером, за рулем автомобиля, обильная пища в течение дня, а также переедание в позднее время суток и злоупотребление фастфудом и алкогольными напитками.

Если ты решил стать мачо, не стоит худеть на женских диетах. Все-таки женщины устроены несколько иначе. Дело в том, что женщины вполне могут сократить легкие углеводы. Также женский организм не нуждается в ежедневном употреблении большого количества белка. Мужчине, в отличие от женщины, требуется в 2 раза больше употреблять белок, а углеводы мужскому организму сжечь гораздо проще.

Чем отличается ожирение у мужчин и женщин?

У мужчин чаще встречается абдоминальный тип ожирения, когда накопление жира происходит в зоне живота. Поэтому жир накапливается и в печени, миокарде, мышцах и других органах.

Может развиваться гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, повышается риск сердечно-сосудистых осложнений, сахарного диабета 2 типа.

Риск развития заболеваний увеличивается по мере роста веса и считается очень высоким при повышении веса на 100% от нормы.

Что особенного в мужском похудении?

Стоит отметить, что мужчины худеют легче, чем женщины. Это связано с тем, что мужские половые гормоны способствуют усилению уровня распада жиров. А женские — наоборот, их синтезу.

Поэтому во время процесса похудения у мужчин большое внимание уделяется определению уровня тестостерона в крови и его нормализации.

При выявлении пониженного уровня гормона может проводиться заместительная терапия тестостероном в виде инъекций, таблеток, пластырей.

Как похудеть мужчине?

— Вести активный образ жизни, чтобы организм тратил потребляемые калории, не накапливал их.

— Питаться правильно: есть небольшими порциями, но часто, завтракать, не переедать на ночь. Оптимальным вариантом будет придерживаться средиземноморского типа питания.

— Устраивать разгрузочные дни – один день в неделю не употреблять пищу, пить только чистую воду. Можно добавить свежевыжатые овощные соки.

— Стать оптимистом и перестать заедать проблемы. 

Как быстро похудеть мужчине?

Похудеть за короткий срок можно, но вопрос в том, что за это время может случиться с организмом худеющего.

Резкое и стремительное похудение может привести к таким проблемам, как обвисшая и сухая кожа, повышение давления, отечность, нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Весьма вероятно, что после стремительного сбрасывания «балласта» лишние килограммы вернутся с лихвой. Оптимально терять лишний вес примерно в том порядке, в каком он набирался — 1,5-2 кг в месяц. Тогда организм будет успевать перестраиваться.

Похудение, как для мужика, так и для женщины – это тяжелая работа и испытание не только физическое, но и психологическое. Поэтому если тебе кто-то предлагает легкий и простой вариант – не ведись! Только с помощью правильного питания и регулярных физических упражнений, можно добиться хорошего результата.

Как похудеть в домашних условиях мужчине

Начать я хочу с того, что еще не знаю ни одного человека, который бы начал заниматься дома, делал все правильно, серьезно относился к тренировкам, и при этом не добился бы результата. И таких примеров довольно много. Вот некоторые из них:

Читайте дальше, и узнайте о том, как изменить свое тело!

Тот Александр, про которого пишут в отзывах- это я. Я сам похудел более чем на 30 кг., а теперь помогаю это делать другим. На этом сайте вы найдете массу информации, которая поможет вам прийти к вашей цели.

Для того, чтобы мужчине похудеть в домашних условиях, нужно придерживаться определенных правил тренировок и питания.

Тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю, через день. А в дни отдыха, желательно, совершать пешие прогулки, либо легкие пробежки, для поддержания высокого уровня обмена веществ и дополнительной траты калорий. Основные же тренировки (3-4 в неделю), как правило строятся по принципу сплита. Это значит, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, чтобы пока работали одни мышцы- другие восстанавливались.

Например, ПН.- ноги, СР.- спина и плечи, ПТ.- грудь, бицепс и трицепс. Это один из классических вариантов сплиты, который я рекомендую и новичкам, и более опытным спортсменам. Сами упражнения будут выполняться в зависимости от того, какое у вас есть оборудование, и есть ли оно вообще.

Упражнения с гантелями

Упражнения с собственным весом

Сразу хотелось бы сказать о таком снаряде как штанга. Это… Не самый удачный инструмент для домашнего тренинга. Дело в том, что для выполнения сложных базовых движений: приседаний, тяг и жимов- вам нужны скамьи и стойки, для жима и приседа, или вы просто-напросто не сможете реализовать всю мощь штанги. Другими словами, если хотите полноценно использовать штангу- освободите одну комнату под спортзал и закажите стойки для жима лежа и приседаний. Тогда- да. Но а если у вас просто штанга с 2 блинами… Гантели в этом случае буду гораздо более удачным домашним снарядом.

Интенсивность.

Для того, чтобы похудеть, ваши тренировки должны быть достаточно объемны и интенсивны. В среднем, все упражнения мы выполняем в 3-4 рабочих подходах, на 15 повторений. Между подходами отдыхаем 2-3 минуты.

Например, ваша программа на грудь и руки выглядит так:

Жим гантель лежа 3 по 10-15

Разведение гантель лежа 3 по 10-15

Отжимания от стульев 3 по 10-15

Бицепс с гантелями стоя 3 по 10-15

Французский жим с гантелями лежа 3 по 10-15

Это значит, что каждое упражнение мы выполняем в 3 рабочих подходах. Сделали 10-15 повторений, отдохнули 2-3 минуты, сделали снова. Отдохнули- сделали снова. Так по 3 подхода, каждое из упражнений.

Все упражнения должны выполняться ДО ОТКАЗА. То есть, примерно на 13 повторении (плюс-минус) у вас должны закончиться силы и должен наступить «отказ». Соответственно, вы должны подобрать свой рабочий вес. Для одного человека, в конкретном упражнении это будет, скажем, 20 кг., а у вас, может быть, 15 кг. Я скажу больше, даже в третьем подходе, скорее всего, вам придется хоть немного снизить вес, ибо выполнить с тем же весом то же количество повторений, что и в первом подходе- вряд ли получится. В общем, вес здесь подбирается индивидуально.

Чтобы похудеть в домашних условиях, нужно обязательно скорректировать ПИТАНИЕ.

Это вообще отдельная тема. Не скорректировав должным образом свое питание- вряд ли получится сжечь лишний жир. Да, возможно, вы уберете 2-5 кг., но на этом дело и закончится. Возможно, немного больше (если лишнего много). Но о каком-то глобальном изменении фигуры здесь говорить не получится. Правильное питание для похудения— это такая же программа тренировок, которой нужно придерживаться. Скажу, что во время своей первой «сушки» я скинул 17 кг. за 2.5 месяца. И, как минимум, на 60%, это заслуга правильной корректировки питания.

В целом, это происходит примерно следующим образом: мы постепенно снижаем калорийность, понижая количество углеводов в рационе, а потом, точно так же, повышаем ее, выходя из диеты. При чем выход здесь гораздо важнее чем «вход», ибо неправильный выход может вернуть все то, что вы скинули за несколько месяцев.

Все мои подробные программы тренировок и планы питания для снижения веса в домашних условиях, вы можете посмотреть в моей программе тренировок «на рельеф».

Надеюсь, что мое творчество было для вас полезным )

До новых встреч!

Как похудеть на 20, 30 или даже 40 кг. Умный способ

Если вы устали от лишнего жира и хотите быстро избавиться от него, вот набор проверенных рекомендаций по снижению веса, которые помогут вам.

В приведенной ниже статье вы найдете советы по образу жизни, рекомендации по диете и идеи упражнений — все это вместе поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

В этой статье мы дадим несколько конкретных советов, если у вас большой вес, например 20 кг, 30 кг или даже 40 кг и более, который вы хотите сбросить.

Как похудеть на 20 кг

1) Замените обжорство интерактивным занятием

Если у вас есть привычка прибегать к нездоровой еде, когда вы одиноки или испытываете стресс, вот предложение — замените это на какое-нибудь веселое интерактивное занятие. Эта ужасная тенденция, которую часто называют эмоциональным перееданием, может привести к значительному увеличению веса, поскольку вашему телу не понадобится эта энергия (из вашей нездоровой пищи) и в конечном итоге она превратит ее в накопленный жир.

Один из лучших способов изменить эту привычку — отвлечься на какое-нибудь развлечение! Это может быть просмотр фильма, разговор с другом или прослушивание хорошей музыки — если это делает вас счастливым, это определенно стоит попробовать. Лучше есть!

Еще одна простая стратегия — выпивать большой стакан воды всякий раз, когда вам хочется перекусить. Вы будете удивлены тем, насколько удивителен ваш аппетит, просто от ощущения сытости, которое может дать стакан воды.

2) Пройди еще немного

Ходьба, даже если она будет занимать всего 20-30 минут в день, поможет вам быстрее похудеть. Дополнительные 100-200 калорий, которые сжигаются при каждой короткой прогулке, со временем действительно накапливаются. Все дело в постоянстве!

3) Не пропускайте завтрак

Отправляетесь ли вы на работу, в университет или на учебу — всегда берите на заметку здоровый завтрак, богатый белком и клетчаткой. Это не только поможет вам набрать меньше веса, но также поможет вам быстрее сбросить эти килограммы, отказавшись от перекусов перед обедом. Ранний прием пищи утром также разгоняет метаболизм. Даже схватить яблоко — лучший вариант, чем ничего.

4) Избегайте обезвоживания

Как мы упоминали ранее, вода не только поддерживает гидратацию, но и подавляет аппетит. А что значит подавленный аппетит? Что ж, это просто означает, что вы больше не будете прибегать к ненужным перекусам.

5) Перейти на белок

В то время как большинству из нас удается получать приличную долю белка, есть и другие, которые не получают его в достаточном количестве для удовлетворения индивидуальных потребностей своего организма. Именно поэтому вам нужно добавлять небольшое количество белка в виде нежирного мяса, курицы, бобовых или рыбы.

Белок содержит меньше энергии на грамм, чем жир и углеводы, и вашему организму труднее расщеплять его и откладывать в виде жира, поэтому он является отличным вариантом по сравнению с продуктами, богатыми углеводами.

6) Выполняйте выпады

Выпады вперед, пожалуй, один из лучших способов похудеть, так как они эффективно воздействуют на большие мышцы ног. Самое замечательное в работе с большими группами мышц, такими как квадрицепсы, заключается в том, что они используют много калорий как во время, так и после тренировки. На самом деле вы получаете некоторое «бесплатное» сжигание калорий после тренировки, поскольку ваше тело работает над укреплением и восстановлением мышц, используемых в ногах.

7) Кардио

Ваш график похудения будет абсолютно неполным без надлежащей кардиотренировки. Будь то ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде — каждое из этих упражнений нацелено на избавление от лишнего жира и поможет вам быстрее похудеть. Это одна из лучших вещей в тренировках в тренажерном зале — у вас так много вариантов на выбор!

Вот и все – 8 советов по похудению. Пришло время начать!

Очевидно, что лишний вес может играть на вашем разуме и заставлять вас чувствовать себя непринужденно в собственном теле. Но более того, ожирение опасно для вашего здоровья. Если вы готовы сбросить большой вес, например, 30 килограммов, ниже приведены несколько разумных советов по снижению веса, которые помогут вам начать.

Как быстро сбросить 30 килограммов

Советы по образу жизни

1. Определите триггеры переедания (и остановите их)

Есть определенные действия, которые люди делают ежедневно, что может сделать их более восприимчивыми к случайному съедению. Например, всякий раз, когда вы чувствуете скуку, усталость или грусть, вы можете захотеть перекусить высококалорийными закусками, и это может привести к неконтролируемому увеличению веса.

Чтобы предотвратить такую ​​ситуацию, вы можете заменить перекусы более здоровой пищей (орехи, семечки или фрукты) и, конечно же, не иметь в доме нездоровой пищи.

2. С работы пешком, а не за рулем

Если вы живете в нескольких минутах ходьбы от места работы, вы можете сжигать значительное количество калорий в день, просто идя вечером домой, а не на машине. Кроме того, отправляясь утром в офис, попробуйте подняться по лестнице, а не пользоваться лифтом. Маленькие хитрости, подобные этому, действительно складываются со временем.

3. Не смотрите слишком много телевизора

Среднестатистический житель Австралии тратит около 5 часов в день на просмотр телевизора, вы можете заменить часть этого времени другими продуктивными занятиями, такими как прогулки на свежем воздухе и занятия спортом, даже если это просто неторопливая прогулка. Просто поменять 30 минут в день на что-то более продуктивное, чем просмотр телевизора, — отличное начало. Каждый бит помогает!

Советы по диете

4. Сократите потребление сахара и крахмала

Сокращая углеводы, вы сможете лучше контролировать свой аппетит и в конечном итоге потреблять меньше калорий. Точно так же ваше тело начнет питаться накопленным жиром вместо того, чтобы напрямую сжигать углеводы для получения энергии, что приведет к значительной потере веса.

5. Ешьте больше овощей и продуктов, богатых белком

В ваш ежедневный рацион должны входить белки с низким содержанием углеводов и овощи. Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может значительно снизить тягу к еде и потребление калорий в течение всего дня. Употребление в пищу таких продуктов, как яйца, рыба, свинина или баранина, может снизить тягу к еде до 60 процентов. Овощи также являются хорошим источником клетчатки, которая снижает уровень голода.

6. Избегайте газированных напитков и искусственных соков

Безалкогольные напитки и искусственные соки содержат большое количество переработанных сахаров, которые не имеют питательной ценности и только добавляют больше углеводов в ваш организм. Если вместо этого пить воду, когда вы чувствуете жажду, это также может значительно снизить потребление калорий в течение дня, сохраняя при этом свежесть и гидратацию.

Советы по упражнениям

7. Используйте мяч для упражнений сидя

Этот простой мяч может помочь вам сжигать много калорий в день, пока вы качаетесь вверх и вниз, катаетесь и балансируете на мяче, вы сжигаете много жира в процессе! Ваши ноги, спина и корпус также получат отличную тренировку в процессе, поскольку вы постоянно используете их для поддержания равновесия.

8. Попробуйте тренировку с отягощениями

Вы можете либо придумать свои собственные упражнения для поднятия тяжестей дома, либо посетить ближайший тренажерный зал, чтобы выполнить несколько упражнений по поднятию тяжестей. Поднимая вес, вы не только сможете сжечь много калорий во время тренировки, но и активируете свой метаболизм вне тренировки, что является огромным преимуществом для похудения.

Ниже приведены некоторые конкретные советы по снижению веса, которые помогут вам сбросить 40 кг как можно быстрее.

Как похудеть на 40 кг

Диета и советы по питанию

1. Ешьте небольшими порциями

Одна из существенных причин, по которой мы склонны отказываться от нашей обычной диеты, заключается в том, что нам очень трудно контролировать свои искушения. После того, как мы придерживаемся здорового питания в течение нескольких дней, нам чрезвычайно сложно воздержаться от употребления нездоровой пищи или нездоровых угощений.

Более того, многим из нас не хватает силы воли, чтобы соблюдать строгую диету и воздерживаться от еды до тех пор, пока мы не почувствуем себя невероятно сытыми при каждом приеме пищи. По возможности старайтесь есть небольшими порциями. Даже если это нездоровая закуска или угощение, вместо того, чтобы съесть нашу обычную порцию, уменьшите ее тонус, чтобы не выбить свою диету из воды полностью.

2. Готовьте себе еду

Мы все склонны вести беспокойный образ жизни, который не позволяет нам уделять много времени приготовлению пищи. Однако, если вы хотите быстро сбросить лишние килограммы, приготовление пищи самостоятельно является идеальным решением, поскольку вы точно знаете, что вы едите в свой организм. Это также позволит вам экспериментировать и опробовать различные низкокалорийные рецепты.

3. Никогда не сдавайся

Как упоминалось ранее, нам часто бывает очень трудно сопротивляться искушениям. Более того, когда мы посещаем вечеринку или специальное мероприятие, мы склонны съедать чрезмерное количество пищи или, по крайней мере, едим, не задумываясь о том, что едим.

Реальность такова, что иногда вы совершаете ошибку, но важно знать, что ошибки — это нормально. Никогда не сдавайтесь, вместо этого продолжайте следовать своей диете, а не бросайте полотенце.

Советы по тренировкам

4. Будьте короткими и потными

Когда дело доходит до тренировок, качество важнее количества. Если у вас мало времени, делайте тренировки короткими, взрывными и интенсивными. Это позволит нам получить наилучшие результаты за короткий промежуток времени благодаря максимальному сжиганию калорий в любое время, которое у вас есть.

Так что, если ты собираешься пойти на прогулку, иди быстро. Если вы собираетесь на пробежку, найдите несколько холмов. Все, что вы можете сделать, чтобы добавить дополнительную интенсивность, будет большим подспорьем.

5. Тренируйтесь с другом

Объединяйтесь с друзьями или родственниками, у которых такие же цели в фитнесе, как у вас. Кроме того, вы можете попробовать групповые персональные тренировки или групповой фитнес — тренировки с единомышленниками отлично подходят для мотивации!

Советы по образу жизни

6. Здоровый сон

Всем известно, что организм человека вырабатывает гормоны роста, которые помогают улучшить обмен веществ, а также восстановить ткани. Тем не менее, эта деятельность будет значительно затруднена из-за недостаточного сна, который также сделает тело довольно вялым, так что мы вообще не сможем сосредоточиться на какой-либо умственной или физической деятельности.

Следовательно, мы всегда должны спать по 8 часов в сутки, чтобы ускорить обмен веществ и эффективно сбросить вес.

7. Сокращение употребления алкоголя и курения

Курение препятствует выработке ферментов, которые, в свою очередь, в значительной степени затрудняют процесс пищеварения. Кроме того, ограничение потребления алкоголя также может иметь огромное значение, когда речь идет о похудении. Вы удивитесь, сколько калорий содержится в обычном напитке.

Любишь джин? В одной порции джина 70 калорий. Любитель красного вина? Это 85 калорий на стакан. Пиво имеет одинаковое общее количество калорий, поэтому 4 или 5 напитков в выходные могут в основном равняться такому же количеству калорий в дополнительном приеме пищи!

Как быстро сбросить 20 килограммов

• Поделиться на Facebook

Сбросить 20 килограммов или 44 фунта — главная цель, но это не произойдет за одну ночь. Вы можете безопасно сбросить этот вес примерно за пять-пять с половиной месяцев, если будете прилагать усилия и прилагать усилия. Удерживайте вес, внося простые изменения в образ жизни. Поддерживайте эти изменения образа жизни, и вы навсегда избавитесь от лишнего веса.

Шаг 1

Сократите потребление калорий на 500–1000 калорий в день. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это снижение калорий приведет к потере от 1 до 2 фунтов (0,453 и 0,907 кг) в неделю. По данным Национального института здоровья, женщины не должны снижать потребление калорий ниже 1000 калорий в день, в то время как мужчины должны оставаться на уровне около 1200 калорий в день.

Шаг 2

Ешьте здоровую пищу, чтобы удовлетворять потребности в питательных веществах, оставаясь при этом в пределах нормы калорий. Делайте упор на фрукты и овощи, а также на цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты. Включите нежирные источники белка, такие как птица, рыба, нежирные куски мяса, бобы и яйца.

Шаг 3

Избегайте рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как сахар, белая мука и белый рис, которые могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Исследование, проведенное в 2012 году Центром профилактики ожирения New Balance Foundation при Бостонской детской больнице, которое было опубликовано в «Журнале Американской медицинской ассоциации», показало, что диеты с низким содержанием углеводов или с низким гликемическим индексом более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, когда речь идет о достижении прочной потери веса.

Шаг 4

Увеличьте уровень физической активности. Национальные институты здоровья рекомендуют от 60 до 90 минут умеренной физической активности каждый день для поддержания потери веса. Умеренные физические нагрузки включают аквааэробику, баскетбол и социальные танцы.

Шаг 5

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки в свою программу тренировок. Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это форма тренировки, в которой чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные действия. Исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии» в 2006 году, показало, что участники сжигали больше жира всего после двух недель высокоинтенсивных интервальных тренировок.