Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для рук видео: Упражнения на руки — видео тренировки для рук в домашних условиях

Упражнения на руки — видео тренировки для рук в домашних условиях

Крепкая подтянутая мускулатура рук наглядно демонстрирует хорошую физическую форму человека. Но упругие рельефные мышцы — не природный дар. Это плоды упорного труда, которые достигаются путем регулярных тренировок со специальным инвентарем и без. Только так тело спортсмена становится более атлетичным, сильным и привлекательным. А помогают многим в составлении соответствующей тренировочной программы — видео упражнения на руки.

Анатомические особенности

Основу наших рук составляют бицепсы и трицепсы, когда речь идет непосредственно о мускулатуре. Именно эти мускулы отвечают за форму конечностей и требуют воздействия особых нагрузок. Ведь в обычной жизни они довольно мало работают. Из-за чего становятся мягкими, дряблыми, даже желеобразными на ощупь. Такое положение вещей характерно как для мужчин, так и для женщин.

Но все эти несовершенства — не приговор. Их вполне реально устранить с помощью комплекса эффективных упражнений, которые позволяют нарастить мышечную массу, сформировать эстетичную рельефность. В процессе регулярных тренировок мускулы (бицепсы и трицепсы) становятся более упругими, увеличиваются в объеме. Как вариант, наоборот — уменьшаются, когда цель тренинга сбросить лишние килограммы.

Упражнения для мышц рук видео позволяют привести в нужную форму как слишком толстые конечности, так и чрезмерно худые. И особое внимание в здесь уделяется силовому тренингу.

В данном случае важно помнить, что основная нагрузка во время занятий ложится на плечевой сустав. Во избежание травмирования, необходимо строго следовать технике выполнения движений и не пытаться с самого начала работать с большими весами. Как правильно прорабатываются бицепсы и трицепсы, можно узнать из предложенного ниже видеоматериала.

Общие рекомендации по тренировке

Чтобы сделать руки сильными и красивыми, следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

• В первую очередь — не забывайте давать мускулам отдых. Не стоит заниматься до упора ежедневно. Достаточно нагружать мышцы рук один раз в 4-5 дней.
• Не пропускайте тренировки. Регулярность — залог успеха.
• Во время занятий не отвлекайтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям, придерживайтесь техники выполнения.
• Не игнорируйте базовые движения. Они улучшают общее состояние организма, поддерживают его в тонусе.
• Составляя план тренировок, больший акцент делайте не на бицепсах, а на трицепсах. Эта мышца крупнее, а значит, нуждается в более интенсивной проработке. Но и совсем забывать про двуглавую тоже нельзя. Постарайтесь найти баланс.
• Планируя накачать мускулатуру рук, помните — отдельно от остального тела это сделать не удастся. Тренировки должны быть комплексными.

С помощью наглядного примера удается гораздо быстрее разобраться с техникой выполнения, а значит, желаемый результат не заставит себя долго ждать. Обязательно посмотрите видеоролик с полезными советами от тренера.

Эффективные упражнения для рук дома — видео

Теперь давайте разберемся с упражнениями, которые стоит включить в тренировочную программу, чтобы сделать руки красивыми и сильными.

Различные виды отжиманий

Это первое по эффективности движение, предполагающее работу без спортивного инвентаря. Его разновидности с собственным весом помогают уменьшить или увеличить нагрузку при необходимости. А также, сместить акцент на определенную мышечную область.

• Отжимания от стены. Как правило, задействуются в роли разогревающих. Подготавливают мышцы к более интенсивным нагрузкам.
• Отжимания с колен. Подходит для начинающих спортсменов, которым сложно выполнять вариацию от пола.
• Отжимания от пола. Позволяют максимально нагрузить мускулатуру рук и плечи, но требуют соответствующей физической подготовки.

Для освоения техники рекомендуем вам посмотреть видео упражнения для рук (отжимания):

Тяга гантелей в наклоне

Данное движение направлено н6а проработку трицепса. Оно помогает сформировать рельеф, сделать плечи округлыми, избавиться от провисающих «крыльев».

Сгибание рук с гантелями

Предельно простое, но очень действенное упражнение. При его выполнении основную нагрузку получает двуглавая мышца (бицепс).

Молот

Разновидность сгибания с гантелями. Движение направлено на проработку бицепса. Для большей эффективности снаряды нужно удерживать нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз.

Пуловер

Весьма эффективное упражнение для верхней части тела. Интенсивно нагружает заднюю область рук, которая, к примеру, у женщин нередко бывает дряблой (особенно после потери веса). В дополнение позволяет проработать мускулы спины и груди.

Жим гантелей стоя

Отличное движение, позволяющее полностью нагрузить плечевой пояс.

https://youtu.be/jmOkih36Pkg

Обратные отжимания

Это движение позволит вам не только укрепить трицепс и подтянуть заднюю область рук. Благодаря ему, удастся развить выносливость и сделать верхние конечности более сильными.

Планка

Идеальное решение для занятий дома. Его включают в тренировочную схему как начинающие, так и профессиональные атлеты. При выполнении этого упражнения задействуются практически все мышечные группы. В отношении рук хорошо прорабатываются предплечья, запястья, кисти.

Так, следуя изложенным выше рекомендациям, внимательно изучая упражнения для красивых рук видео, вы сможете составить подходящую тренировочную программу. Не забывайте заниматься по ней регулярно. Тогда желаемый эффект станет очевидным гораздо быстрее.

Эффективные упражнения для рук для женщин (видео)

Если сравнивать тренировочные планы мужчин и женщин, можно заметить определенную закономерность: первые охотно качают верхнюю часть тела, вторые — нижнюю. Это приводит к определенным перекосам в мышечном тонусе. У женщин, например, в результате этого мускулатура верхней части тела (спины, груди, рук) теряет упругость — со временем могут появляться складки на спине, в области подмышек и в области плеча.

Читайте также:

• Какими упражнениями подтянуть обвисшие руки и подмышки
• Красивые плечи и руки: силовая йога от Лиа Каллис
• 12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях

Особенно быстро без нагрузок теряет тонус область трицепса. «Так происходит потому что трицепсы не получают достаточную нагрузку в повседневной жизни, что приводит к ослаблению мышц и провисанию кожи, — объясняет Альберт Каспаров, мастер спорта по тхэквондо, чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, персональный тренер сети клубов Milon. — Еще одна причина лишнего объема и слабого тонуса в этой области — низкая активность, неправильное питание, генетическая предрасположенность, следует включать тренировки аэоробные и силовые, корректировать рацион, делать массаж».

Сбалансированный рацион постепенно приведет вас к уменьшению объемов, а правильно подобранные упражнения помогут вернуть мышцам рук тонус.

Польза упражнений для мышц рук для женщин

Если раньше вы не уделяли достаточно внимания тренировке верхней части тела, подумайте вот о чем: для здоровой осанки и красивого силуэта важен комплексный подход ко всему телу, нужна симметричная и равномерная нагрузка. То есть качать «верх» все-таки придется. Вот главные плюсы от тренировок верхней части тела:

• Красивая осанка. «Положение грудного отдела и шеи во многом зависит от неравномерной нагрузки в течении дня, — объясняет Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России. — Если мышцы рук и спины слабые, то их функции берут на себя: лестничные мышцы шеи, грудные и трапеция. Что в свою очередь приводит к сутулости, вытягиванию головы вперед и постоянному ощущению зажатости плечи и шеи».
• Здоровая поясница. Нехватка силы в руках, вызывает компенсацию в других зонах. «Например, чтобы поднять тяжелый предмет часто мы используем корпус тела и выполняем переразгибание в поясничной зоне, после чего, ощущаем дискомфорт в пояснице. В дальнейшем это может стать причиной возникновения протрузии или грыжи в позвоночнике», — добавляет Евгения Рубцова.
• Функциональное тело. «Укрепляя мышцы рук, мы делаем более сильной всю верхнюю часть тела. Когда мы развиваем наше тело равномерно, открывается масса возможностей — движения становятся легче, — комментирует Евгения Рубцова. — Что бы вы ни делали, все станет для вас чуточку легче: начиная от бытовых вещей вроде уборки, похода по магазинам, игр с ребенком, заканчивая различными спортивными увлечениями и хобби. Здоровое тело функционирует, как единый механизм, и достичь больших результатов за меньшее время становится проще».

Поэтому не ленитесь тренировать мышцы рук — сильные мышцы плечевого пояса сделают ваше тело красивым, а повседневные движения — более легкими.

Какие упражнения для укрепления рук для женщин выбрать?

Тренировать мышцы рук можно в упражнениях с собственным весом (выполняя отжимания) и с дополнительным оборудованием. «Для тренировки можно использовать различное оборудование, которое делится на два типа. Первое: создающее сопротивление, такое как амортизаторы, кольца и мячи для пилатеса. Нагрузка создается за счет собственного давления и растяжения, укрепляется внутренний мышечный корсет, связочный аппарат. Такое оборудование будет полезно при ограничениях работы с весом, во время беременности, при восстановлении после травмы, — объясняет Евгения Рубцова. Второй тип оборудования — это свободные веса: гантели, гири, штанга, медболы или блочные тренажеры. В этом случае нагрузка создаётся за счёт увеличения веса самого оборудования. Как результат растет сила мышцы, формируется здоровый рельеф на теле».

В домашних условиях упражнения для укрепления рук для женщин можно также выполнять с гантелями: они не занимают много места, но при правильном подборе веса нагрузку на мускулатуру дают приличную.

Как выбрать гантели? Делайте это, исходя из своих возможностей. Правильный «снаряд» — тот, с которым последние 3 повторения даются вам с трудом. «Если вы используете слишком большой вес, первым делом страдает техника и падает контроль, упражнения становятся не безопасными, — советует Евгения Рубцова. — В таком случае необходимо начать с менее тяжелых гантелей, либо заменить упражнение. В противоположном случае, если все правила упражнения соблюдены и во время последнего повторения совсем не чувствуется мышечная нагрузка, то пора заменять гантели на более тяжелые, либо увеличивать количество повторений».

Комплекс эффективных упражнений для рук для женщин

Мы попросили Альберта Каспарова показать нам комплекс упражнений для рук, которые подойдут женщинам. Выполняя их, обязательно следите за техникой. «Контролируйте положение локтей: во многих упражнениях, например, при разгибании предплечья они должны быть зафиксированы, почти прижаты к корпусу, — напоминает Альберт Каспаров. — Не нужно при сгибании предплечья включать мышцы поясницы и пресса, помогать себе корпусом».

Старайтесь двигаться медленно и отслеживать работу целевых мышц.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Добавьте кардио: если есть проблема лишних объемов, добавьте аэробные тренировки, вовлекающие мышцы рук — плавание, волейбол, скандинавскую ходьбу, эллиптический тренажер.
• Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъем гантелей на бицепс

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки обратным хватом, макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице.
2. Сгибая локти, поднимите гантели вверх. Не разводите локти в стороны, старайтесь зафиксировать их около корпуса.
3. Плавно разогните руки, опуская ладони с гантелями вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

1. Встаньте прямо, возьмите гантель в левую руку. Отшагните левой ногой назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Правой рукой упритесь в правое колено. Не сутультесь.
2. Согните левый локоть до прямого угла (гантель движется параллельно корпусу), затем разогните левую руку, ощущая работу трицепса.
3. Вернитесь в исходное положение, согнув левый локоть. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.

Сгибание «Молот»

1. Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую ладонь. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеча (кисть движется параллельно корпусу). Зафиксируйте локти на одном уровне и не уводите их назад.
3. Опустите правую гантель вниз, разгибая правый локоть, одновременно с этим согните левый локоть и поднимите ладонь с гантелью до уровня плеча.
4. Опустите левую руку с гантелью вниз и поднимите вверх правую руку с гантелью. Двигайтесь плавно, не используйте инерцию, ощущайте работу мышц. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Разгибание из-за головы

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую ладонь. Согните правую руку и уведите ладонь за голову. Не сутультесь.
2. Работая трицепсом, разогните правый локоть и поднимите гантель вверх. Не помогайте себе корпусом, работайте только мышцами рук.
3. Сгибая локоть, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.

Подъем рук с гантелями

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
2. Левую руку уведите в сторону, правую поднимите вперед до уровня плеча. Не «помогайте» себе корпусом, работайте только мышцами рук.
3. Опустите обе руки вниз и смените положение: правую руку уведите в сторону, левую поднимите вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Жим гантелей вверх

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
2. Согните локти до прямого угла и прижмите их к корпусу, направляя гантели вперед.
3. Не разгибая локтей, поднимите предплечья до параллели с полом. Гантели направляйте вперед.
4. Не разгибая локтей, поднимите кисти рук с гантелями вверх. Плечи должны быть параллельны полу.
5. Вытяните руки вверх, поднимая гантели над головой. Затем опустите руки вниз, это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Отжимания с узкой постановкой рук

1. Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Ладони расставьте на ширине коврика. Макушкой тянитесь вперед.
2. Сгибая локти, выполните отжимание. Локти направляйте назад, удерживайте их ближе к корпусу. Работайте мышцами рук, спины, груди.
3. Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

«Круг»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Вытяните руки с гантелями вперед и вниз.
2. Разводя гантели в стороны и поднимая руки вверх, опишите ладонями круг. Соедините гантели над головой.
3. Через стороны опустите руки вниз, соединяя гантели в нижней точке перед собой. Не сутультесь, работайте мышцами рук, спины и груди. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Разгибание гантелей из-за головы лежа

1. Лягте на спину, колени согните, поставив стопы на пол. Возьмите гантели и поднимите руки вверх.
2. Слегка отведите руки назад. Сгибая локти, опускайте гантели практически до уровня пола.
3. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Занимайтесь по этой программе, чтобы укрепить мышцы рук и плеч и подготовиться к летнему сезону.

Упражнения с гантелями — обучающие видео

Функциональность Javascript вашего браузера отключена. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

Нарастите мышечную массу и приведите себя в тонус с помощью упражнений с гантелями SelectTech®.

Разнообразие, которое вам нужно. Упражнения, которые вы хотите.

Вот несколько наших любимых упражнений с гантелями, которые помогут вам получить подтянутый пресс, крепкие ноги, рельефные руки и сильную грудь.

Приседания с перекрестным ударом

Держите локти согнутыми и держите гантели на уровне груди.
Выполните присед с руками в боксерской позиции.
Когда вы подниметесь, ударьте штопором по всему телу.
Вернитесь в присед и нанесите удар противоположной рукой.

Сгибание рук на бицепс с супинацией

Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь.
Сожмите бицепсы, чтобы подтянуть запястья к плечам, при этом ладони поворачиваются лицом вверх.

Вращение груди в выпаде

Держите одну гантель обеими руками на груди.
Сделайте выпад вперед.
Сделайте паузу и поверните грудь, держа гантель близко.
Вернитесь в центр и поднимитесь в исходное положение.

Разведение задних дельт

Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.
Расправив бедра и грудь, согните бедра так, чтобы вы были примерно под углом 90° к земле.
Слегка согнув локти, медленно поднимите гантели, пока руки не окажутся на уровне плеч.

Выпад с жимом от плеч

Держите пару гантелей на уровне плеч, согнув локти.
Сделайте выпад вперед.
Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели, выжимая их над головой.

Шаг вперед к Статуе Свободы

Держите гантель в одной руке.
Шаг вперед противоположной ногой.
Удерживая ноги прямыми, наклонитесь вперед, потянувшись к лодыжке с утяжелением.
Вернуться в положение стоя; поднимите руку над головой, пока она не окажется на одном уровне с ушами.

Становая тяга с гантелями

Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями к бедрам.
Согнитесь в бедрах и коленях, не допуская округления поясницы.
Поднимите туловище, выдвиньте бедра вперед и встаньте с гантелями.

Жим от груди

Лягте на спину и держите пару гантелей над грудью.
Ладонями вперед опустите гантели к груди и сделайте паузу.
Верните гири в исходное положение.

Вытягивание рук с гантелями

Лягте спиной на пол, слегка согнув ноги.
Держите гантель на уровне груди.
Согнитесь, пока не сядете с приподнятой грудью, одновременно выжимая гантель вверх и над головой, пока руки полностью не выпрямятся в жиме от плеч.

берпи

Старт из положения стоя. Отведите бедра назад и согните колени.
Опустите свое тело в присед, затем верните ноги в положение отжимания доски.
Выполните отжимание и вернитесь в положение на корточках.
Быстро встать и/или подпрыгнуть, вытянув руки над головой.

Апперкоты с гантелями

Держите пару гантелей на уровне груди, согнув руки.
Повернуть в сторону.
Коротким зацепляющим движением поднимайте гантель вверх, пока гантель не пройдет сбоку от вашего подбородка.

Бесплатное приложение для тренировок

Хотите больше тренировок с гантелями?

Независимо от того, какую модель гантелей SelectTech® вы выберете, в приложении JRNY® теперь доступны управляемые тренировки, советы и программы упражнений для всего тела.

Узнать больше

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают вашу уверенность. Есть также ключевые преимущества для здоровья, которые дает тренировка мышц рук.

Сильные руки и плечи снижают риск получения травм и помогают улучшить осанку. Сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, для тонизирования и укрепления рук многого не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемые результаты.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных вариантах: с фиксированным весом и с регулируемым весом. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или удалять пластины с утяжелением в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений с правильной техникой, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений в каждом из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах

• Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, одно сгибание рук с гантелями.
• Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 сгибаний рук с гантелями считаются одним подходом.

Мышцы предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, подъем вещей или переноска продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с гантелей весом 5 или 10 фунтов или с более легким весом, если необходимо.
• Сядьте прямо на стул или на скамью, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов к полу.
• Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте кистям парить чуть выше колен.
• Расслабьте руки, чтобы гантели оказались немного ниже колен.
• Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястья ладонями вниз

Поделиться на Pinterest

Сгибание запястья ладонями вниз задействует мышцы-разгибатели верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как и сгибание рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край коленей, ваши ладони обращены к полу.

В этом упражнении вам может понадобиться немного меньший вес по сравнению с тем, который вы использовали для сгибания рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, только ладонями вниз, а не вверх.

Действия, связанные с бросками, раскачиванием или подтягиванием, требуют сильных бицепсов. Это мышцы, расположенные в передней части плеч.

3. Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Стандартное сгибание рук на бицепс можно делать стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

• Держите по гантели в каждой руке, руки опустите по бокам.
• Вдох. На выдохе медленно поднимите гантели к плечам.
• Сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть вес. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Пауза, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрированные локоны

Поделиться на Pinterest

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрационные сгибания рук являются наиболее эффективным упражнением для изоляции и укрепления бицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклониться вперед.
• Возьмите гантель в левую руку и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Это исходное положение.
• Повернув ладонь вверх, медленно согните гантель к плечу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Выполнив подход левой рукой, сделайте то же самое правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямлять локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в действиях, связанных с толканием, дотягиванием и броском.

5. Отведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Отведение рук на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в пояснице.
• На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
• Пауза, затем верните руки в исходное положение.

6. Удлинитель над головой

Поделиться на Pinterest

Для разгибания над головой требуется только одна гантель за раз.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
• Для начала поднимите гантель прямо над головой.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
• Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были под углом 90 градусов к полу.
• Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
• На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
• Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковые подъемы

Поделиться на Pinterest

Боковые подъемы задействуют мышцы плеч и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
• Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что в большинстве движений рук задействованы плечи. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм рук.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Подъем гантелей вперед аналогичен подъему в стороны. Это упражнение работает с мышцами плеч, мышцами груди и бицепсами.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
• Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
• Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямо, пока они не окажутся параллельны полу.
• Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Армейский жим

Поделиться на Pinterest

Армейский жим, также известный как жим от плеч, нацелен на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

• Ладонями вперед держите по гантели над каждым плечом примерно на уровне подбородка.
• Выдохните, выжимая гантели вверх, заканчивая поднятием гантелей над головой, слегка согнув локти.
• На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

• Во избежание травм используйте правильную технику и избегайте использования слишком большого веса.
• Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным личным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
• Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой, таких как армейский жим, жим от груди или разгибания над головой, вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать вес, когда он начинает ощущаться тяжелым.
• Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимания, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы.
• Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы ваши мышцы восстановились.