Разное

Техника фронтальные приседания: какие мышцы работают и техника

Содержание

Фронтальный присед или приседания со штангой на груди

Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.

Что это за приседания?

Все знают, что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы, также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер), а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.

Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой, но более специфичной. Сегодня считается, что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:

  1. Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
  2. Меньшая нагрузка на спину, так как ее вы держите прямо.
  3. В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что 85% от базового веса).

Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.

Как можно приседать

Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:

  • со штангой;
  • в Смите;
  • с гантелями или гирями.

Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.

В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.

Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

  • ваша растяжка;
  • обувь;
  • одежда;
  • здоровье спины и суставов ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.

Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.

Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

Техника

Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.

Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.

  1. Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
  2. Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе. Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
  3. Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
  4. Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
  5. Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
  6. Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
  7. Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
  8. Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
  9. На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
  10. Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.

Ошибки и как их избежать

Осанка – основа правильной техники

Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница прогибается в другую сторону, а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.

Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике – результат будет печальным.

Неправильно ставим ноги

Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

  1. Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
  2. Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
  3. Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.

Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Что потребуется

Фронтальные приседания со штангой или как принято его величать в народе присед со штангой на груди по праву занимает своё почетное место среди упражнений долгожителей. Данный вид приседаний нашёл своих почитателей в таких направлениях как: тяжелая атлетика, бодибилдинг и кроссфит. Многие обходят его стороной, а те кто «распробовал» с уверенностью могут сказать, что фронтальный присед одно из лучших упражнений для строительства идеальных мышц ног.

Совершенно не имеет значения, какие цели Вы преследуете. Добиваетесь гипертрофии, или отдаёте предпочтение взрывной силе, присед на груди со штангой поможет добиться желаемого результата. В материале мы разберём все аспекты, укажем на ошибки и дадим пару практических рекомендаций.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:

  • В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
  • В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.
  • Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
  • Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
  • Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Переходим к обзору технике выполнения фронтальных приседаний со штангой. Но не спешите навешивать блины. Как и в любом другом упражнении, подводные камни всё же имеются.

Очень подробно о технике на видео, обязательно смотрим!

Подготовка к упражнению

Опыт спортсменов показывает, что тренировки ног и спины лучше всего начать с гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения. Гиперэкстензия рекомендована тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, грудном и шейном отделах. Плюс еще в том, что при ее выполнении отсутствует осевая нагрузка. Не опускайтесь слишком низко, работаем на разгибатели спины, не вовлекая бицепс бедра и ягодицы. Позаботьтесь о том, что бы спина, не была слабым звеном. При отстающих в развитии мышцах спины вы будете проигрывать во всех движениях, начиная с приседаний, жима штанги стоя и заканчивая тягами в наклоне.

Любое упражнение и фронтальные приседания со штангой здесь не исключение следует начинать с разминочных подходов. Это не только увеличит количество получаемого стресса, который в свою очередь даст стимул к росту, но и сведет к минимуму риск получения травм. Разминочные подходы позволяют максимально почувствовать мышцы и подготовить себя к работе.

Помните, какими рекордными весами вы бы не обладали, начинаем с пустого грифа! Спортивное долголетие немало важно в нашем любимом деле.

Готовы начать? Рветесь в бой? Есть ещё одно условие. Немало важным является и обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, следовательно и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки. Высоту каблука предпочтительно подбирать по себя, протестируйте несколько моделей. Для тех, кто страдает плоскостопием штангетки оптимальный выход из ситуации.

Переходим к выполнению

Регулируем силовую раму исходя из вашего роста. Добиваемся того, чтобы гриф был на уровне плеч. Если рамы нет, то не беда – берем штангу на грудь следующим образом.

Плечи заводим под штангу. Положение рук зависит от опыта и гибкости. Оптимальный вариант для новичка это – скрестив руки придерживая штангу, локти держать параллельно полу.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Более опытные атлеты используют тяжёлоатлетическую манеру, некоторые не держат штангу руками вовсе.

© milanmarkovic78 — stock.adobe.com. Удержание штанги в тяжелоатлетическом стиле

  • Аккуратно отойдите от стоек, сделав шаг назад, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, следите за осанкой.
  • Делаем вдох и медленно опускаемся, не смотрим вниз, отталкиваемся пятками. Необходимое количество повторов позади, аккуратно ставим штангу на место.

© milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Топ 5 советов для хорошего приседа

Советы для тех, кто хочет выполнять фронтальные приседы со штангой эффективно. Поехали!

  1. Чтобы не создавать лишнее внутрибрюшное давление и сохранить узкую талию при выполнении одевать тяжёлоатлетический пояс. Жёстко зафиксируйте поясницу, но не слишком сильно.
  2. Перед такими силовыми упражнениями как фронтальный присед, приём пищи лучше всего сделать за 1,5-2 часа до тренировки.
  3. С употребление жидкости на тренировке нужно быть предельно аккуратным. Не следует пить много, один-два глотка между подходами. Это позволит не ощущать тошноты и набитого желудка.
  4. Если после выполнения подхода вас мучает сильная отдышка, упражнение тяжело переносится, значит, метохондрии в вашем организме не достаточно развиты. Следует задуматься о выполнении дополнительных кардио нагрузок.
  5. После выполнения подхода легко пройдитесь. Не стоит бежать к лавке и переносить нагрузку таким образом. Сердце сравнимо с двигателем! Летя 200 км/ч мы, тормозим не мгновенно! Сколько прослужит такой мотор?

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки начинающих атлетов при выполнении фронтальных приседаний со штангой.

  • Слишком большой вес. Все мы хотим выжать максимум на тренировке, но не стоит показывать свои амбиции в ущерб технике выполнения. У каждого свой предел, а юношеский максимализм здесь не уместен.
  • Сковывающая одежда. Если ваш выбор джинсы и сланцы, то качественного приседа вам не видать. Отдайте предпочтение эластичным материалам и жёсткой обуви.
  • Не падай вниз. Никто не спорит, что сила притяжения коварная штука, а особенно когда сверху давят килограммы, но постарайтесь присесть медленно, подконтрольно. Это важно.
  • Круглая спина. Прямая дорога на приём к врачу. Следите за прогибом в пояснице в любом упражнении. Что касается приседаний со штангой на груди, вы попросту не удержите штангу, заваливаясь вперёд.

С уверенностью можно сказать, что фронтальные приседания со штангой стали прерогативой не только «старой школы». Благодаря высокой популярности культуризма и кроссфита упражнение переживает вторую молодость. Выполняя все условия, исключая ошибки выполнения данного упражнения вам будет вполне по силам добиться высоких результатов. Используйте его как вспомогательное или инструмент для преодоления плато вариаций безумное количество. Если вы еще не взяли на вооружение данное упражнение, Дерзайте! Успехов и новых рекордов!

Остались вопросы? Спрашиваем в комментариях. Понравился материал – не стесняемся делать репост

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Фронтальные приседания в CrossFit: как улучшить свои показатели

Энциклопедия приседаний со штангой на груди: польза, нюансы техники и действенные лайфхаки

Фронтальные приседания? Опять? Да вы запарили, в интернете такая тьма материалов на данную тематику, что не протолкнуться, лучше фотки красивенных CrossFit-атлетов обоего пола запость. Мы тоже так думали, рассматривая фотки Леблан Базинет Несравненной (Camille Leblanc-Bazinet) и пуская слюни.

Пока дело не дошло до


штудирования информации о приседаниях со штангой на груди: все статьи оказались разрозненными, не систематизированными и обрывчатыми. Одни хорошо описывали технику, вторые – распространенные ошибки, третьи – копипастили вторых, особенно творческие – рерайтили своих коллег. А про применение фронтальных приседаний в CrossFit вообще ничего не нашли. Поэтому, мы твердо и со всей присущей нам ответственностью решили разложить по полочкам и

осветлить все аспекты упражнения:

  1. преимущества приседаний со штангой на груди;
  2. правильная техника выполнения упражнения;
  3. распространенные ошибки;
  4. рекомендации по улучшению выполнения упражнений.

А если же вы найдете хоть один проигнорированный нами нюанс или неточность, весь наш коллектив авторов обязуется разбирать вашу штангу на протяжении месяца. Итак, начнем.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

  • сниженная травмоопасность;
  • возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену;
  • укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов;
  • укрепление мышц позвоночника;
  • тренировка баланса и развитие координации;
  • возможность выполнить упражнение с большей амплитудой по сравнению с классическими приседаниями;
  • тренировка силы.

I. Сниженная травмоопасность.

В наше очень сложное время рекордного количества травм только одна эта характеристика сама по себе – железный аргумент для применения фронтальных приседаний. По правде говоря, травмироваться при этом упражнении надо еще и умудриться.

Front Squat, как мы крутые кроссфитеры гордо именуем приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) где-то в тысячу раз менее травмоопасны, чем классические. Это достигается за счет разных углов при их выполнении и специфического положения штанги.

Итак

  • фронтальный присед снижает нагрузку на позвоночный столб. Выполняя упражнение и удерживая штангу впереди, вы попросту лишены возможности слишком наклоняться вперед – иначе штанга упадет. Поэтому, вы не сможете схитрить и перенести нагрузку на нижнюю часть спины во время подъема;

 

  • даже если вы плохо изучали технику и не блещете умом, то все равно, выполняя упражнение, будет сложно травмироваться. При неправильной технике, даже если вы польстите себе и возьмете слишком большой вес, вы не встанете, а штанга просто-напросто упадет на пол. Неприятно, конечно, но спина останется целой, а это уже немаловажно. Следите только, чтобы гриф не упал вам на ноги;

 

  • контроль над ситуацией. Особенно это актуально для новичков. Бывалый кроссфитер сохраняет твердость ума и контроль даже стоя одной рукой на параллете. Новичок же, приседая со штангой на спине, думает: черт его дери, что там сзади творится? И если не удается взять вес, сбросить штангу в таком положении намного сложнее, чем во фронтальных приседаниях.

 

II. Возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену.

Базу, херачьте базу. Это святая и непреложная истина.

В случае с кроссфит, приседания со штангой на груди – база для таких распространенных упражнений как взятие на грудь, трастеры и броски медбола в стену. Таким образом, одним выстрелом убьете целых четырех зайцев.

 

III. Укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов.

Мышцы кора мы основательно и со вкусом потрогаем при разборе техники, но счас намекнем: если в приседаниях со штангой на груди у вас больше всего работает не пресс, то считайте – вы никогда фронтально не приседали. А посему, говоря по-простому, что напрягается, то и тренируется.

Правда, без ягодицепцов, мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов тут тоже не обойтись, так что будьте готовы укрепить и их.

 

IV. Укрепление мышц позвоночника.

Мы грешим штудированием литературы наших зарубежных собратьев, и вот что нам сообщил журнал “Journal of Strength and Conditioning Research”. По данным научных исследований – настоящих научных исследований, а не экспериментов бадебилдеров! – существует разница в электрической активности мышц (ЭМГ-активность мышц) разгибателя позвоночника (erector spinae) при выполнении фронтальных и традиционных приседаний.

А именно ЭМГ — активность мышц-разгибателей в фронтальных приседаниях на 25 % больше, чем в традиционных. Вот и считайте.

 

V. Тренировка баланса и развитие координации.

Ну да, удерживать перед собой такую махину может не каждый, для этого нужны баланс и координация. Эти характеристики обычными спортсменами часто игнорируются, что не скажешь о кроссфитерах, которые эти качества вносят в сонм важнейших.

 

VI. Возможность выполнить упражнение с большей амплитудой.

Фронтальные приседания, как правило, глубже, чем приседания со штангой на спине. Когда штанга с весом находится впереди корпуса, таз немного наклоняется назад, что снимает нагрузку из сухожилий. Это позволяет достичь большей амплитуды движений. Такой наклон таза наряду с напряжением нижнего пресса позволяет поднять больше вес и «забирает» лишнюю нагрузку с мышц сгибателей бедра.

 

VII. Тренировка силы.

Приседания со штангой на груди часто используется нашими ближайшими собратьями – тяжелоатлетами и посмотрите-ка, какие тоннажы они толкают и рвут. Давайте уподобимся им и мы.

 

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

a) как удерживать штангу;

Перед тем, как перейти к разбору техники, особое внимание уделим положению рук на грифе: бодибилдеры перекрещивают их, тяжелоатлеты держат штангу «классическим» образом, чуть шире плеч, выставляя локти вперед.

Какой бы тяжелоатлетический способ вы не выбрали, сам гриф должен находиться на передней части дельтовидных мышц.  И никогда, ни за какие коврижки не удерживайте гриф за счет рук.

Штанга должна прям-таки вольготно покоиться на дельтоидах, а ваши передние конечности призваны только следить, чтобы она не сползла. Нет, штанга вас не раздавит, отвечаем. В противном случае обязуемся разбирать вам штангу полгода. Шутим, конечно, не раздавит.

b) удержание нейтрального положения позвоночника;

Абсолютно все правила безопасности при приседаниях бесполезны, если вы игнорируете правило о нейтральном положении позвоночника. Это альфа и омега силового тренинга, его святое писание и главный постулат. Аминь!

В частности, правильная исходная позиция в приседаниях предусматривает:

  • вертикальное положение головы и туловища;
  • выпрямленные в коленях и разогнутые в тазобедренных суставах ноги;
  • слегка «развернутую» грудную клетку;
  • немного отведенные назад плечи;
  • подобранный живот.

Под закрепленным нейтральным положением имеется в виду, что грудная клетка должна быть выровнена по отношению к тазу, уши — находиться на одной линии с плечами, оно достигается тогда, когда таз, грудная клетка, плечи и голова находятся на одной линии. Вот здесь мы писали об этом более детально, реально дико полезна штука 

c) необходимо увериться, что стопы, колени и бедра расположены на одной линии.

 

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

1) Установите гриф на силовую раму на уровне плеч. Нагрузите нужный вес и закрепите блины зажимами. Это обязательно даже если вы приседаете 40 кг. Особенно если приседаете 40.

Дело в том, что в противном случае, вы не будете думать, как сесть-встать, какое положение тела принимать и когда дышать, вы будете беспокоиться лишь о том, как бы эти блины не выпали и начали жить своей жизнью. Может, они и не выпадут и, вероятно, вы даже встанете, но сколько более важных нюансов вы пропустили из-за такого пустяка?!

Так что не ищите себе лишних головняков на ровном месте, их в нашей непростой жизни и так хватает.

2) Заведите плечи под перекладину, положите гриф на переднюю часть дельтовидных мышц, локти следует держать высоко чтобы штанга не скатывалась вперед.

3) Снимите гриф и отойдите назад на шаг.

4) Ноги расположите на ширине плеч.

5) Вспомните еще раз про нейтральное положение позвоночника, примите его. Напрягите пресс, не распускайте пузяку, не скругляйте спину. Уприте пятки в пол.

6) На вдохе начинайте приседать, делайте это плавно и медленно, в нижней точке бедра должны быть параллельно полу.

7) В нижней точке НЕ задерживайтесь, вес сохраняйте на пятках, сделайте мощный толчок пятками, немного самортизируйте и вернитесь в исходное положение. Подниматься следует РЕЗКО и на выдохе.

Надеемся, вам не надо в сотый раз повторять: не описывайте коленями круги и вензеля, просто немного разводите их в стороны.

 

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ В ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ:

  1. неправильное удерживание штанги, заламывание запястий при удержании штанги;
  2. слишком быстрое выполнения движения вниз;
  3. задержка в нижней фазе приседаний;
  4. неправильное положение позвоночного столба;
  5. ограниченная амплитуда движения;
  6. чрезмерно высокий вес штанги.

Сколько у себя насчитали? Больше не будете? Держите виртуальную печеньку и переходим к советам по улучшению техники

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

—  время от времени выполняйте гоблет-приседания с гирей.  Это позволит отрабатывать движения вплоть до автоматизма;

используйте нормальную обувь, в лучшем случае штангетки, в худшем – кроссовки для кроссфита с «каблуком». Нет нет, девочки, боженька не услышал ваши молитвы и не изобрел кроссовки на шпильках, мы говорим за специальную спортивную обувь с подъемом. Парни, простите, но мы вынуждены были прояснить этот момент;

работайте над растяжкой. Чем лучше развита ваша подвижность, тем большей амплитуды вы сможете достичь при фронтальных приседаниях, что, в свою очередь – отлично развивает силу. Вот такой замкнутый круг силы;

не игнорируйте планку, а еще лучше применяйте как можно больше разновидностей этого упражнения в своей жизни;

— приседайте;

— приседайте;

— не забывайте приседать.

 И, пользуясь служебным положением, запощу свою фотку, где я демонстиррую фронтальные приседания! 

Мир вам, дорогие атлеты!

Добавить комментарий

Фронтальные приседания — Квадрицепс — Упражнения, техника выполнения, советы, секреты и видео в крупнейшей базе упражнений.

Фронтальные приседания являются самой лучшей альтернативе обычным приседаниям и их действительно требуется делать, если ты хочешь накачать действительно большие ноги или если ты активно занимаешься по методу Crossfit.

Инструкции:

  1. Установи штангу в стойках или раме на высоту примерно уровня плеч и повесь вес, который будешь использовать в упражнении.
  2. Подойди к штанге и встань так, чтобы гриф оказался у тебя на передних дельтах. Скрести руки перед собой и положи их на гриф сверху, придерживая штангу. Локти должны быть параллельны полу, та как в этом положении штанга не скатится с дельт. Сними штангу со стойки.
  3. Отойди от стойки, ноги расположи на ширине плеч с разведением носков, удерживай спину ровной, таз слегка отведи назад. Это исходное положение.
  4. Сохраняя взгляд перед собой, а спину напряженной, медленно сделай присед, пока бедра не станут параллельны полу, или если позволяет уровень подготовки ниже, это называется глубокий присед.
  5. Вставай в исходное положение. Центр тяжести должен приходится на пятки.
  6. Сделай требуемое количество повторений.

Советы по выполнению фронтальных приседаний:

  1. Существует два варианта хвата грифа при фронтальных приседаниях: с перекрещиванием рук, который описан в инструкции выше и олимпийским хватом, который используется тяжелоатлетами, а сейчас особенно популярен в тренировках CrossFit. Можешь использовать любой хват, где тебе будет более комфортно. Но учти, что в Crossfit не используют перекрестных хват, так как чаще всего гриф поднимают с пола.
  2. Многие делают ошибки при выполнении фронтальных приседаниях, прежде чем получат правильную технику. Если в нижней точке упражнения ты не чувствуешь боли в пояснице, значит ты освоил технику и все делаешь правильно. Боль в спине означает, что ты держишь неправильную осанку и/или у тебя достаточно слабый кор.

Частые ошибки при выполнении фронтальных приседаний:

  1. Округление спины. Очень важно держать спину ровной при фронтальных приседаниях. Лучший способ держать спину ровной это держать взгляд перед собой, а лопатки свести. Держи основные мышцы напряженными во время всего упражнения, чтобы держать спину ровной.
  2. Перенос тяжести тела на носки. Это переносит ненужное напряжение на суставы и сухожилия. Сила тяжести должна приходится только на пятки. Именно пятками надо отталкиваться от земли. Сжимая пальцы ног ты сможет подкорректировать технику выполнения упражнения.
  3. Наклон вперед. Это происходит, когда бедра опережают штангу на плечах. Чтобы избежать наклона делай приседание медленно и контролируй свое тело во время всего движения, а ягодицы должны выдвигаться назад при выгнутой спине.
  4. Колени выпирают вперед. Во время фронтальных приседания, колени не должны выпирать вперед. Бедра должны опускаться вниз не выступая вперед. Используй небольшой вес для совершенствования техники.
  5. Недостаточно-глубокие приседания. Чтобы идеально проработать ноги старайся приседать настолько глубоко, насколько сможешь. Минимальный присед до параллели бедра с полом.
  6. Колени сходятся. Во время приседаний не своди колени друг к другу. Это усилит негативное воздействие на коленные связки.
  7. Взгляд, направленный вниз. Тут я думаю, что все понятно. как только опустишь свой взгляд твоя спина сразу округлится, что придаст негативное для поясницы и увеличивается шанс, что штанга просто выпадет с дельт.

Фронтальные приседания. Самые подробные подробности.

На календаре уже середина мая, где-то вот-вот и уже откроется пляжный сезон, но Сибирь опять впереди планеты всей – у нас выпал снег! Причем еще вчера я спокойно прогуливался в шортах, а сегодня уже надел зимнюю шапку. Так что не приезжайте сюда, а то замерзнете :). Ну, а топить лед я сегодня предлагаю технической заметкой, которая будет посвящена такому упражнению как фронтальные приседания. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, распространенных ошибках, некоторых практических фишках, также подключим науку и еще много всего интересного.

Все навострили ушки, мы начинаем.

Фронтальные приседания. Что, к чему и почему?

Ну а начать хотелось бы с того, что приседания со штангой на груди или, как их еще называют, фронтальные приседания – одно из самых раритетных упражнений в тренажерном зале. И связано это, в первую очередь с тем, что на него просто-напросто забивается. То есть атлеты знают о его существовании, но крайне неохотно и очень редко включают его в свою тренировочную программу. Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Вот со всем этим нам и предстоит разбираться по ходу заметки, поехали.

Анатомический атлас

Итак, приседания со штангой на груди – базовое упражнения, в котором принимают участие следующие мускульные единицы:

Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями. Мышцами-синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная. Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца. Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.

Преимущества

Упражнение обладает рядом несомненных преимуществ:

  • помогает построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и прочные мышцы живота;
  • позволяет снять нагрузку со спины (уменьшить компрессию на позвоночный столб) и снизить возможные травмы коленного сустава;
  • вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника и делает упражнение безопасным для мышц спины;
  • создается меньший крутящий момент на поясницу;
  • крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т.к. штанга сразу же упадет на пол;
  • помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (устойчивость) атлета;
  • позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног;
  • способствует сжиганию жира.

Примечание:

Для лучшего усвоения информации все дальнейшее повествование будет происходить по подглавам.

Фронтальные vs классика: что выбрать?

Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Однако мало кто доносит до их сведения, что эти упражнения не терпят слабых мест в композиции тела. Другими словами, как только вес снаряда возрастает, сразу же вылазят на поверхность все кривости техники, порождаемые слабыми звеньями/мышечными группами атлета. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Для примера давайте сравним два типа приседаний со штангой: 1 – классика, 2 – фронтальные:

Как видно, углы в трех основных точках – различны, и первый вариант (на плечах) требует от атлета хорошей подвижности суставов и наличие здоровых коленных суставов. Также необходимо отметить, что вес в приседаниях со штангой на груди будет меньше, чем со штангой на спине. Однако на другой стороне весов будет минимизация риска травм и более лучшие форменные достижения в развитии бедер. Кроме того, фронтальные приседания обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц и большую глубину.

Техника выполнения

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Она состоит из следующий шагов.

Шаг №1.

Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Шаг №2.

Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад.

Шаг №3.

Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.

Шаг №4.

Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.

Шаг №5.

Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:

  • фронтальные приседания в машине Смита. Вся механика, принципы выполнения такие же, только тренажером обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения;
  • фронтальные приседания с гантелями/гирями. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда – легкотня, однако это далеко не так, и очень часто атлеты совершают следующие ошибки:

  • движение выполняется слишком быстро (в т.ч. рывками), что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног;
  • блокировка коленей – полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы;
  • голова и спина не удерживается прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги.
  • ограниченная амплитуда движения не позволяет использовать все мышечные волокна в полном объеме, что замедляет общий рост;
  • слишком большой вес сразу ломает всю технику выполнения;
  • вес штанги удерживается за счет силы руки и запястий.

Теперь давайте рассмотрим некоторые…

Практические фишки при выполнении приседаний

Мало кто уделяет внимание такому важному компоненту тренировок атлета, как его одежда и, в частности, обувь. При выполнении становой тяги и особенно различных видов приседаний, на первое место выходит правильная обутка. Так вот, убедитесь, что обувь имеет тонкую пятку (небольшой каблук). Обувь с плоской подошвой и мягкие кроссовки – это не вариант:

Для придания дополнительной устойчивости корпусу и улучшения баланса можно подкладывать под пятки небольшой деревянный брусок или два блина. Эта фишка очень помогает людям, у которых развито плоскостопие.

Также обратите внимание на свой гардероб – верхнюю одежду. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму. Также по возможности можно нанести мел (или тальк) на область вокруг воротника и груди – это поможет штанге лучше держаться.

Важным техническим вопросом является положение рук на грифе: классическое или скрещенное положение. Для большинства новичков культуристический стиль – руки перекрещены — является не самым оптимальным вариантом. При таком положении держать локти вверху (параллельно полу) гораздо тяжелее, и гриф может просто скатиться с плеч. Классическое положение не только безопаснее, оно также позволяет использовать во фронтальных приседаниях более серьезные веса.

Приседания: научные выкладки

Недавнее исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, сообщает, что существует значительная разница в ЭМГ-активности мышцы erector spinae (разгибатель позвоночника) при выполнении “передних” и “задних” приседаний. Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

Ну вот, пожалуй, и все, мы добрались до окончания статьи, осталось только подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания. Уверен, что оно поможет добавить парням массы, а девушкам – красиво оформить свои квадрицепсы. На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике.

До новых встреч, уважаемые собратья!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активничаем в комментариях, оставляя свой след в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, какие мышцы работают

Фронтальные приседы – это базовое упражнение, которое загружает пресс, мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также икроножные и камбаловидные мышцы. Степень загрузки ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп. Упражнение используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите. Движение считается более сложным, чем присед со штангой на спине, и кубковый сед. Обучение фронтальному приседу происходит поэтапно, необходимо сначала освоить присед без веса, кубковый сед и классический сед со штангой на спине.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти на нее и расположить на ключицах;
  2. Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеча,
  4. За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
  5. Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
  6. Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
  7. Вставьте колени, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.

Движение

  • За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
  • Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
  • Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
  • Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.

Внимание

В процессе выполнения упражнения спину держите прямой, локти старайтесь не заваливать вперед, и не выталкивать переднюю брюшную стенку

Рекомендации

  • Лучшая обувь для приседа- штангетки. Носите их, если с мобильностью голеностопного сустава у вас пока проблемы;
  • Для того, чтобы комфортно присесть в угол, не забывайте размять голеностоп, и добейтесь того, чтобы подвижность голени была значительной;
  • Для того, чтобы отвести колени в стороны, необходимо иметь хорошую подвижность в тазобедренном суставе, разминка его при помощи круговых движений ногами и движений бедрами вперед-назад обязательна;
  • Не следует активно проталкивать тело вниз, как бы «ронять» его по траектории, старайтесь беречь суставы, и не использовать отбивку в колени. Это движение допускается, если атлет опытный, и его связки адаптировались к нагрузке, новичкам лучше опускаться плавно и подконтрольно, слегка ускоряясь в последней трети движения;

Вариации выполнения

  • Если гибкости не хватает и кисти выламывает при попытке выполнять упражнение с прямым хватом, штанга кладется на передние дельты, и руки скрещиваются перед грудью;
  • Если и предыдущий вариант дискомфортен, нужно накинуть лямки для становой тяги на гриф и взять штангу прямым хватом, удерживая за лямки;
  • Существует и вариант с обратным хватом, штанга на передних дельтах, локти подняты, атлет удерживает снаряд руками, ладони располагаются сверху грифа. Этот вариант более комфортен для легких весов.

Разбор упражнения

Движение широко применяется во всех силовых видах спорта. Оно является соревновательным для кроссфита, в остальных дисциплинах используется как специально-подготовительное. Объем фронтальных приседаний может быть значительным, в том числе и превышающим объем обычного приседа, если речь идет о движении для целей силового экстрима, кроссфита или тяжелой атлетики.

В бодибилдинг это упражнение принес Арнольд Шварцнеггер, который начинал свою карьеру с выступлений в силовых видах спорта. Движение широко использовалось для накачки квадрицепсов до того, как в «моду» вошли такие упражнения, как жим ногами и присед в гакк-машине. Фронтальный присед удобен еще и тем, что одновременно укрепляет пресс и кор, что уменьшает необходимость заниматься их накачкой в свободное время.

Функциональное назначение

Для силовых видов спорта это специально-подготовительное движение, которое развивает координацию в седе, навык вертикального удержания спины, включение пресса и движения коленей и голеностопов.

Какие мышцы работают:

  • Весь массив ягодичных;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Икроножные и камбаловидные;
  • Пресс;
  • Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины

При максимальном включении мышц, работать в этом упражнении сложно. Оно требует навыка удержания спины и пресса, а также навыка скоординированной работы всех мышечных групп.

Упражнение не пользуется большой любовью среди атлетов, так как:

  • Большинству в нем не до силовых рекордов, рабочие веса, в среднем, на 20 кг меньше, чем в седе со штангой на спине. Эта ситуация совершенно нормальна, так как удержание штанги на груди требует силы кора, а в таком ключе он работает только в швунгах, толчках, и упражнении логлифт. В бодибилдинге практически нет других движений, которые загружали бы с такой же интенсивностью кор, поэтому спортсменам может быть не привычно выполнять это движение;
  • Фронтальный присед не удобно делать, если у спортсмена хорошо развиты бицепсы, что служит причиной отказа от движения многих атлетов из бодибилдинга;
  • Приседание требует почти вертикальной спины, это может вызывать болевые ощущения при некоторых особенностях строения позвоночника, например при искривлении в грудном отделе;
  • Движение требует растяжки предплечий, что тоже не совсем комфортно, если человек занимается постоянно накачкой бицепса, и развил предплечья достаточно сильно;
  • Необходимый навык – качественное распределение веса, если атлет заваливается вперед и назад по траектории, ему будет сложно приседать в этой технике;
  • Многим бодибилдерам фронтальный присед просто не понятен, так как их учили приседать не с отведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, а с отведения назад таза. В этом положении нет шансов на выполнение движения правильно по технике, так как штанга будет скатываться вперед

Техника фронтальных приседаний

Нюансов в технике много. Прежде всего стоит забыть, как учили приседать на групповых занятиях, и как показывают это движение фитнес-тренеры. Отведение ягодиц не допустимо. Мягкий не закрытый хват тоже. Нужно браться за гриф жестко, сводить лопатки, удерживать снаряд при вертикальном положении корпуса, и не позволять себе выполнять наклоны вперед-назад.

Снимается штанга со стоек за счет разгибания в коленном суставе, снимать штангу руками и закатывать на плечи не следует.

Иногда рекомендуют снимать штангу со стоек в разножку, но это имеет смысл только для тяжелоатлетов:

  • Техника в разножку отличается тем, что одна нога ставится вперед, вторая назад, как в выпаде, и затем передней ногой атлет отшагивает назад, оказываясь в положении, обратном первоначальному;
  • Второй технический вариант более приемлем для пауэрлифтеров и бодибилдеров, нужно подшагнуть под штангу обеими ногами, и снять со стоек гриф, как в обычном приседании

Ноги и стопы в приседании:

  • Стопы должны быть на ширине плеч, или чуть шире. Более широкая постановка стоп не допускается, так как это не удобно для тазобедренного сустава;
  • Стопы не следует искусственно запараллеливать, так как это приводит к нарушению угла, и может негативно сказываться на механике движения;
  • Упражнение не выполняется коленями вперед, если ноги обладают естественной кривизной, стоит работать с коленями дополнительно, отводя их в стороны.
  • Следует контролировать и положение стоп на платформе, если заваливает на ребро стопы, либо на носок, возможная причина – не подходящие стельки обуви, их нужно подобрать в ортопедическом магазине, если есть такие проблемы.

Фронтальный Присед Если Не Гнутся Руки — Фишка | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Внимание

Для фронтального приседа важна жесткость кора. Если человек не может собрать пресс так, чтобы удерживать штангу прямо, ему следует начинать учиться с кубкового приседа и постепенно прогрессировать ко фронтальному.

Упражнение будет получаться лучше, если научиться делать вдох до опускания тела в присед, и начинать вставать на задержке дыхания, выдыхая, когда пройдешь нижнюю треть траектории. В тяжелой атлетике рекомендуют сбрасывать штангу на помост и начинать упражнение снова, если корпус завалился вперед, и нет возможности больше вставать с вертикальной спиной.

Альтернативные варианты

Вариации фронтального приседа с фиксацией штанги на груди при помощи скрещенных рук и лямок могут применяться на начальном этапе либо для тех, кто занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом. Если цель состоит в том, чтобы освоить технически правильное для тяжелой атлетики положение тела, спортсмен должен серьезно заняться растяжкой предплечий и мобильностью плечевого сустава и кисти.

Упражнения на растяжку предплечий включают в каждый комплекс с фронтальным приседом, и выполняют их в начале тренировки в течение 10-15 минут. Обычно эта стадия не очень любима новичками, но без хорошей растяжки и мобильности, но она является необходимой в процессе физического развития будущего спортсмена.

Практические рекомендации

В кроссфите это движение может выполняться и в многоповторном режиме, но специально-подготовительный характер упражнения для силовой работы говорит о том, что достаточно делать его на 3-6 повторений, обеспечивая постепенную прогрессию рабочих весов.

В силовых видах спорта для этого движения используются штангетки. Пояс опционален, новичкам рекомендуется не надевать его ровно до того момента, пока на штанге не окажется около собственного веса атлета. Пояс меняет работу мышц кора, и приводит к тому, что атлет не получает должного навыка сборки.

Движение не рекомендуется при травмах суставов плеч, локтей, запястий, а также нижних конечностей. При грыжах и протрузиях вопрос о целесообразности должен решаться индивидуально. Если нет боли и дискомфорта, атлеты профессионального уровня приседают.

Новичкам же не стоит спешить, пытаться устанавливать силовые рекорды, а следует сосредоточиться на работе мышц,  и правильном движении коленями.

Фронтальные приседания, как метод получения отличных квадрицепсов. Техника

Watch this video on YouTube

работающие мышцы и техника выполнения

Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч. Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч. Выведите локти вперед (ладони при этом сами вывернутся кверху), расположив штангу на передних дельтах. 

Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход. 

  1. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.  
  2. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания.

Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.

  1. В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
  2. Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
  3. В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание: Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед.  

Описание упражнения

Главной особенностью фронтальных приседаний является положение корпуса. Из-за того, что штанга лежит наверху груди на передних дельтах, Вам придется сохранять максимально близкое к вертикали положение корпуса в любой точке амплитуды приседаний.

Центр тяжести должен проходить через середину стопы, середину бедра и плоскость штанги. Ключевым моментом правильного выполнения является то, что Вы не подаете таз назад, а стараетесь наоборот держать спину максимально прямо.

Основная нагрузка при выполнении данного движения приходится на квадрицепсы. Кроме этого в работе участвуют мускулы ягодиц, икры и подколенные сухожилья. В роли динамических стабилизаторов выступают мускулы задней поверхности бедра и икры.

Отметим основные преимущества фронтальных приседаний:

  • Отлично прорабатывают нижний отдел спины, бедра и живот.
  • Снижается нагрузка на позвоночный столб и коленные суставы.
  • Так как отсутствует возможность наклона вперед, упражнение безопасно для спины.
  • Создается сравнительно небольшой крутящий момент в области поясницы.
  • Проще освоить технику, так как при ошибках снаряд просто упадет.
  • Развивает баланс.
  • Отлично преодолевает плато в развитии мускулов ног.
  • Ускоряет сжигание жира.

Рабочий вес в приседаниях со штангой на груди априори будет ниже, чем в классических приседаниях со штангой. Связано это с тем, что для удержания равновесия приходится задействовать большее количество мышц стабилизаторов.

Рассмотренные выше особенности упражнения подводят к следующему утверждению: фронтальные приседания более безопасны для поясницы, ввиду отсутствия негативных нагрузок разного направления на позвоночник, а также использования более легкого веса, чем приседания со штангой на плечах. Для того, чтобы определить, как располагать штангу на груди необходимо выяснить подвижность своих плечевых и кистевых суставов.

Попробуйте классический вариант, когда руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф, ладони смотрят вверх, а локти параллельны полу. Данный вариант безопасен, только при комфортных ощущениях в плечевом суставе и кистях.

Подробный обзортехники фронтальные приседания представлен в следующем видео.

Положение стопы для приседаний спереди

Как только вы отойдете от стойки, самое время поставить ноги на ноги и подготовиться к первому повторению.Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу примерно на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или более широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что вам подходит.

Техника приседаний на груди, пошаговая инструкция

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Сядьте назад бедрами, согните колени и вытолкните колени наружу, чтобы опуститься в присед.Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра и колени под бедрами примерно параллельно земле.

Шаг 4: Проезжайте через среднюю часть стопы, чтобы выйти из приседа, как будто вы отталкиваете землю от себя. Вы должны чувствовать, как ваши квадрицепсы и ягодицы делают большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра в верхней части приседа.

Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

Ошибка 1 : Вы держите штангу руками.Если ваши предплечья вертикальны и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.

Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Во время приседания держите локти поднятыми. Штанга соскользнет с ваших плеч, если они наклонятся слишком сильно.

Ошибка 3 : Ваши колени сжимаются внутрь. Это очень опасно для ваших колен. Чтобы этого не произошло, приложите согласованные усилия, чтобы вывести колени наружу, когда вы опускаетесь в присед.Это поможет держать их ровно над лодыжками и в безопасном положении, способном выдержать большой вес.

Ошибка 4 : Вы освобождаете ядро. Напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударят в живот. Удерживайте это в течение всего упражнения и при необходимости переустановите вверху подъемника. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить штангу.

Как приседать вперед с гантелями

Если у вас нет доступа к штанге, вы также можете выполнять фронтальные приседания с гантелями.Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи. Мы считаем, что из-за этого ваши руки слишком сильно работают. Гантели легче держать на плечах вертикально, как показано выше. Используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Как приседать вперед с гирями

Приседания с двумя гирями на груди излюбленное место среди силовых тренеров. Он удобен для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает форму приседаний в передней части.Тренер по силовой подготовке из Бостона Тони Джентилкор подробно рассказывает, почему ему здесь нравится это упражнение. Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Преимущества фронтальных приседаний

Фронтальные приседания — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнять это упражнение правильно.

Вот некоторые из преимуществ фронтальных приседаний:

Он создает сильные квадроциклы

Фронтальные приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов. Вместо того, чтобы тратить время на разгибание ног, делайте приседания на груди. Вы создадите свои квадроциклы и получите так много других преимуществ, которые невозможно заблокировать в машине.

На спине проще

Вертикальное положение туловища во время фронтальных приседаний снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (поясницу) по сравнению с приседаниями со спиной, которые требуют наклона туловища вперед. Тем не менее, приседания со спиной, выполняемые в правильной форме, не должны вызывать никаких проблем.

Он создает более сильное ядро ​​

Фронтальные приседания можно рассматривать как упражнение на ядро ​​с отягощением.Положение штанги и вертикального торса прорабатывает переднюю часть корпуса (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу корпуса, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.

На коленях легче

Исследования показывают, что фронтальные приседания легче выполнять для колен, чем приседания со спиной, что делает их отличным вариантом, если у вас ранее были травмы колена или ноющая боль в коленях. Однако это может быть связано с тем, что вы не можете поднять такой же вес, как приседания со спиной.

Повышает подвижность

Приседания спереди улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете себя напряженным или при выполнении других упражнений на нижнюю часть тела ваша техника не работает, добавление передних приседаний в ваш распорядок дня может решить проблему (ы).

Эти преимущества в совокупности делают фронтальные приседания одним из лучших упражнений для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировки нижней части тела.

Проработанные мышцы при передних приседаниях

Все, от ног до рук, играет решающую роль в приседаниях на груди. Тем не менее, квадрицепсы и ягодицы считаются основными движущими силами или основными мышцами, которые вы тренируете в этом упражнении.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Руководство по разным хватам для передних приседаний

Хват для передних приседаний может быть немного сложным, если вы новичок в этом упражнении. Вам может казаться, что штанга душит вас, или у вас болят запястья, или вам может показаться, что вы собираетесь ее уронить.

СВЯЗАННЫЙ: Как положение руки может испортить приседания (и как это исправить)

Но это не должно вас останавливать.Несколько захватов для передних приседаний подходят практически каждому.

И это хорошо, потому что это одно из лучших упражнений для развития сильных и мощных ног и бедер и крепкого корпуса.

Вот три хвата для передних приседаний, которыми вы можете воспользоваться в этом упражнении.

Передняя стойка

Этот традиционный хват для передних приседаний также используется в олимпийских упражнениях, таких как подъем. Штанга лежит на плечах, локти выставлены вперед, кончики пальцев находятся под перекладиной.Вес штанги лежит на ваших плечах, и кончики пальцев обеспечивают некоторый контроль, но не забывайте, что вы держите штангу не руками.

СВЯЗАННЫЙ: Советы по совершенствованию техники приседаний на груди

Это положение может стать проблематичным, если у вас недостаточно подвижности, чтобы в него попасть. Может быть, ваши бицепсы настолько огромны, что вы просто не можете просунуть руки под перекладину, или вам больно сгибать их назад, чтобы кончики пальцев попали под перекладину.

Если вам неудобно, попробуйте следующий захват.

Передняя стойка с поперечным захватом

Для Cross-Grip применяются те же правила, что и для передней стойки. Вес штанги по-прежнему лежит на ваших плечах. Но вы скрещиваете руки перед телом и кладете руки на перекладину на противоположных плечах. Это должно устранить любую боль и проблемы с подвижностью, но оно может быть не таким стабильным, как положение передней стойки.

Если это так, попробуйте следующий захват.

Держатели для полотенец / ремня

Если у вас есть подъемный ремень или полотенца для рук, оберните их вокруг перекладины в том месте, где обычно проходят ваши руки. Затем возьмитесь за ремни на несколько дюймов выше перекладины и высоко поднимите локти, как в передней стойке. Это устраняет проблемы мобильности, вызванные передней стойкой, без ущерба для стабильности. Для многих спортсменов это должно быть их предпочтение.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Фронтальные приседания vs.Приседания на спине: что лучше для спортсменов?

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что приседания правят. Давно прошли те времена, когда мы думали, что приседания вредят нашим коленям или что поднятие тяжестей сделает нас медленными, неуклюжими и не атлетичными. И скатертью дорога, потому что мы обнаружили, что приседания помогают нам становиться сильнее, выше прыгать и быстрее бегать.

Спортсмены спрашивали: «Вредны ли приседания для моих колен?» Теперь я часто слышу, как спортсмены задают вопрос: «Что лучше: приседания со штангой или приседания со спиной?». Ответ, что неудивительно, — это зависит от обстоятельств.«

При оценке относительных рисков и преимуществ фронтальных приседаний по сравнению с приседаниями со спиной, вы должны принимать во внимание вид спорта спортсмена, его сильные и слабые стороны и цели. У каждого подъемника есть свои плюсы и минусы. Чтобы определить, что лучше для вас, продолжайте читать.

Приседания спереди против приседаний со спиной

Как приседать

Мы могли бы посвятить тысячи слов и часы видео обучению приседаниям, и у нас это уже есть, поэтому посмотрите видео выше, чтобы получить представление о том, как опускаться ниже.

Требования к мобильности

Что наиболее важно, подвижность спортсмена определяет, какой подъем ему или ей больше подходит. Если вы можете безопасно выполнять одно упражнение, а не другое, выбор очевиден. Перед загрузкой штанги квалифицированный тренер должен проверить спортсмена, чтобы определить, обладает ли он или она надлежащей подвижностью в плечах, верхней и нижней части спины, бедрах, коленях и лодыжках.

Фронтальные приседания требуют значительно большей мобильности, чем приседания со спиной. Вам нужна отличная подвижность грудного отдела позвоночника (верхней части спины), чтобы держать грудь в вертикальном положении, выдающуюся гибкость запястий и подвижность плеч, чтобы держать штангу, превосходную подвижность бедер и паха, чтобы приседать низко, колени на уровне пальцев ног, и фантастическую подвижность лодыжек нижняя часть спины от округления.

Очень немногие спортсмены двигаются достаточно хорошо, чтобы с самого начала выполнять упражнения на фронтальных приседаниях. Это благословение и проклятие. Положительный момент: это заставляет вас улучшить вашу подвижность и гибкость, что может предотвратить травмы в долгосрочной перспективе. Минус: вы не сможете поднимать тяжелый вес сразу же, что замедлит прирост силы.

Приседания со спиной требуют меньшей подвижности в плечах, бедрах и лодыжках, поэтому вы можете быстрее в них прыгнуть. Это отлично подходит для увеличения силы, но будьте осторожны — не скрывайте свою плохую подвижность за счет подъема более тяжелого веса.Это рецепт травмы.

Начните с упражнения, которое вы можете выполнять в лучшей форме. Если у вас есть подвижность оловянного человечка и вы не готовы ни к одному из упражнений, начните с более простого варианта, например, приседания с кубком.

Тренированные мышцы

Фронтальные приседания и приседания со спиной по-разному прорабатывают разные мышцы, потому что размещение штанги вызывает небольшие изменения в движении позвоночника, бедер, колен и лодыжек.

Проще говоря, приседания в передней части касаются квадрицепсов и верхней части спины, в то время как приседания со спиной больше сосредоточены на бедрах, ягодицах и пояснице.Оба упражнения задействуют все эти мышцы вместе, но акцент смещается с одного упражнения на другое.

Группы мышц могут иметь значение для бодибилдеров, но спортсменов должны больше заботить движений , а не мышц . Вот почему повышение силы быка в приседаниях на груди или на спине может улучшить ваши результаты на поле.

Битва за спортивные результаты

Теперь по поводу настоящей причины, по которой спортсмены поднимают тяжести : чтобы стать лучше в своем виде спорта.Мы знаем, что приседания в целом развивают мощные мышцы, которые увеличивают скорость, силу и быстроту. Но какая версия приседаний господствует? Давайте проверим их:

Разгибание бедра: Приседания развивают огромную силу мышц, разгибающих бедро, особенно ягодиц и подколенных сухожилий. Эти мышцы обеспечивают мощность для бега и прыжков. Приседания со спиной нагружают бедра больше, чем приседания со спиной вперед, потому что вы можете в них больше «сидеть». Так что, если вы хотите более мощные бедра, возьмите штангу на спину. Победитель: приседания со спиной

Сила прыжка: Исследования показывают, что улучшение силы приседаний тесно связано с увеличением высоты вертикального прыжка. Это потому, что, если вы сможете разогнуть бедра с большей силой, вы сможете подняться выше в воздух. Исследования не показывают четкой разницы в улучшении прыжков между приседаниями со спиной и передними приседаниями. Победитель: Галстук

Скорость спринта: Исследования также показывают, что приседание с большим весом может улучшить скорость спринта.Проще говоря, чем больше силы вы приложите к земле, тем быстрее вы сможете двигаться. Но, как и в прыжках, работают оба подъемника. Победитель: Галстук

Общая сила: Приседания на спине позволяют поднимать больший вес, чем приседания на груди, и точка. Фронтальные приседания ограничиваются тем, сколько веса вы можете удерживать на передней части плеч. Приседания на спине позволяют поддерживать более тяжелые нагрузки на верхнюю часть спины. Есть причина, по которой мировой рекорд в приседаниях на спине превышает 1000 фунтов; он лучше подходит для больших весов.А с увеличением веса появляется больший потенциал для увеличения силы. Победитель: приседания со спиной

Здоровье плеч: Многие спортсмены, особенно спортсмены с верхом, такие как бейсбол, лакросс и волейболисты, имеют дело с расшатанными плечами, которые могут раздражаться при выполнении приседаний со спиной. К счастью, фронтальные приседания позволяют избежать этой боли, помещая плечи и локти в более безопасное положение. Если вы атлет над головой, приседайте спереди чистым хватом или перекрестным хватом для большей безопасности. Победитель: приседания вперед

Здоровье колена: Контроль движений колена имеет решающее значение для уменьшения травм, таких как ACL и разрыв мениска. Приседания могут помочь ограничить вероятность травм колена за счет укрепления мышц, стабилизирующих колено, в частности косой медиальной широкой мышцы бедра (т. Е. Внутреннего квадрицепса). Фронтальные приседания воздействуют на эту мышцу немного сильнее, чем приседания со спиной, плюс они учат вас, как выталкивать колени «наружу», чтобы избежать ужасного вальгусного коллапса, который имитирует точный механизм разрыва ACL.Тем не менее, иногда глубокое сгибание колен во время фронтальных приседаний может вызвать проблемы с коленом спортсмена, а приседания со спиной (особенно приседания на ящик или приседания с более широкой позой) могут избежать этого неудобства, создавая большую нагрузку на бедра, чем на колени. Победитель: Галстук

Подборки и рывки: Самая заметная разница между фронтальными приседаниями и приседаниями на спине — это переход к олимпийским упражнениям, толчкам и рывкам. Приседания со спиной позволяют поднять больший вес, но выполнение фронтальных приседаний точно имитирует движение подъема из нижнего положения после ловли рывка или рывка.Олимпийские упражнения широко известны за их способность повышать взрывную силу, поэтому, если вы хотите стать лучше в толчке и рывке, лучше подойдут фронтальные приседания. Победитель: приседания вперед

Лучшее из обоих миров

Как видите, когда вы разбиваете преимущества приседаний со спиной и передних приседаний, нет явного победителя. Так почему бы не сделать и то, и другое?

Если вы не занимаетесь спортом над головой или имеете травму нижней части тела, нет причин не включать фронтальные приседания и приседания со спиной в программу подъема тяжестей, особенно если вы тренируете нижнюю часть тела дважды в неделю.Вот как:

День 1

День 2

Приседания со спиной: лучшее упражнение, которое вы не выполняете

Приседания со спиной — это классический подъем нижней части тела. Это упаковывает мышцы на ваши ягодицы, квадроциклов и подколенных сухожилиях, а также на работу вашего пресса и нижней части спины, которые должны упорно работать, чтобы стабилизировать торс, как вы поднимите и опустите штангу. Это также эффективный прием для наращивания силы, поэтому он так популярен среди элитных спортсменов, от спринтеров на 100 метров до бойцов UFC, от американских футболистов до пловцов.

Но есть еще одно упражнение, которое вам следует добавить к тренировкам по наращиванию ног, если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы и силы нижней части тела: приседания со штангой спереди.

Этим лифтом часто пренебрегают, но он заслуживает вашего внимания. Подобно приседаниям со спиной, у него есть одно ключевое отличие: вы держите штангу на передней части плеч, в верхней части груди, а не за шеей.

Эта значительная корректировка заставляет ваши квадрицепсы, группу мышц передней части бедер, управлять большей нагрузкой и перемещать ее, а также заставляет ваши основные мышцы работать еще больше, чтобы поддерживать ваш торс в вертикальном положении и верхнюю часть тела в равновесии.

И еще есть бонус. В отличие от приседаний со штангой, где ваша форма обычно страдает к концу каждого подхода, положение, в котором вы находитесь для приседаний на груди, заставляет вас оставаться в вертикальном положении и поддерживать правильную форму, что означает, что вы можете приседать гораздо безопаснее. Вот все, что вам нужно знать.

Как выполнять фронтальные приседания

Подготовка к работе

Начните с закрепления штанги в стойке для приседаний на уровне середины груди. Держите гриф, руки на ширине плеч.Сделайте шаг ближе к перекладине и приседайте на четверть, чтобы перекладина была ровной и касалась верхней части груди и плеч. Не отпуская перекладины, поднимите локти вперед и вверх как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти как можно выше во время приседания — это позволит удерживать ваше тело в вертикальном положении, а штангу надежно зафиксировать на сгибе рук и опираться на грудь и плечи. Подъезжайте, чтобы вынуть штангу из стойки.

The Move

Сделайте шаг назад.Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка по диагонали друг от друга. Соберитесь, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудь и держать туловище сильным, затем согните ноги, чтобы опуститься на корточки. Колени широко расставлены, пятки опущены. Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не станут как минимум параллельны полу, затем снова поднимитесь, чтобы встать. Это идеальная форма. Если вы боретесь, вот несколько способов исправить это.

Советы по форме для приседаний спереди

Положение рук

Идеальная форма для приседаний с передней стороны может быть сложной из-за ограниченной гибкости запястий и предплечий, если вы к ней не привыкли. Если это вы, начните с разогрева запястий. Соедините пальцы и вращайте запястьями в обоих направлениях пару минут. Все еще проблема? Решение — занять положение, в котором вы собираетесь поднять штангу из стойки, но скрестите руки и прижмите штангу к плечам. Держать плечи высоко здесь по-прежнему является приоритетом. Вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, поэтому опускайте весовые плиты, пока не почувствуете себя комфортно.

Локти

Как только вы позволите локтям опуститься, вес наклонится вперед, что выведет вас из равновесия и сигнализирует об окончании подхода.Исправьте это, сосредоточив внимание на локтях к потолку на протяжении всего движения. Кроме того, попробуйте подвести руки ближе или дальше друг от друга, чтобы найти положение, позволяющее держать локти высоко.

Варианты приседаний спереди

Приседания спереди с приподнятыми пятками

Во всех приседаниях подвижность голеностопного сустава и гибкость икр могут быть проблемой. Пока вы работаете над улучшением этих отделов, вы все равно можете приседать спереди, приподняв пятки на небольших весовых плитах для этого движения. Это также может позволить вам углубиться и сделать больший упор на квадрицепсы для большего развития.

Приседания с кубиками

Если вы не уверены в том, что приседаете со штангой со штангой, вы можете подготовиться к этому, используя сначала гирю или гантель. Прижмите вес к груди, согнув руки так, чтобы руки были выше локтей (как если бы вы держали кубок двумя руками). Приседайте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, а затем вернитесь в положение стоя. Это упражнение научит вас держать вес перед собой во время приседания и само по себе является отличным средством для укрепления ног.

Приседания спереди с гирями со смещением

Это упражнение представляет собой прогрессию от приседаний с кубком по мере того, как вы наращиваете приседания со штангой, и является отличным способом проработать мышцы кора в целом. Идея состоит в том, чтобы разместить больше нагрузки на одной стороне тела, чтобы ваше ядро ​​должно было сопротивляться побуждению повернуться в эту сторону во время приседания, что задействует другие мышцы, чем те, которые задействованы в прямом приседании вверх-вниз. Вы можете выполнять приседания со смещением либо с гирей на одном плече, либо с двумя гирями разного веса.Удерживая гирю в стойке напротив плеча, приседайте, пока ваш локоть не пройдет внутрь бедра, а затем оттолкнитесь вверх, все время стараясь сопротивляться любому вращению туловища.

Приседания со штангой на груди с сопротивлением

Если вы решите, что поднимать вес на штанге вам недостаточно, вы можете добавить ленту сопротивления. Это не просто увеличивает общее сопротивление, связанное с подъемом, но нагружает это сопротивление по направлению к вершине движения, поскольку именно там натяжение ленты будет наибольшим.Это означает, что нет дополнительной нагрузки на нижнюю часть упражнения, что может быть рискованно, учитывая сложность приседаний с подвижностью, но это увеличивает вашу силу и заставляет вас двигаться до упора, когда вы стоите, чтобы противостоять растущему сопротивлению ленты. .

Чтобы выполнить эту вариацию, прикрепите эластичную ленту к перекладине, удерживая две петли на грифе немного шире плеч, затем встаньте на эспандерную ленту так, чтобы она была натянутой. Затем выполните приседания спереди как обычно, стараясь не допустить, чтобы дополнительное сопротивление во второй половине упражнения ухудшило вашу форму.

Как выполнять приседания со штангой на груди: техники, преимущества, варианты

Связанные термины : Приседания со штангой, приседания со штангой

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

Необходимое оборудование : Штанга, гантели, стойка для приседаний

Уровень: Продвинутый

Приседания со штангой спереди — это сложное упражнение, которое некоторые продвинутые практикующие используют для тренировки нижней части тела. Это упражнение оказывает меньшее давление на позвоночник, чем традиционное приседание, когда штанга помещается на верхнюю часть спины.Перенос веса на переднюю часть тела также переносит большую часть нагрузки на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и ягодичные мышцы, а не на подколенные сухожилия.

Поскольку это движение сложное и может быть трудным для освоения, важно иметь большой опыт выполнения базовых приседаний, а также работы со штангой, весовыми плитами и использования стойки или стойки для приседаний.

Вы должны быть знакомы с функциями безопасности на стойке и попрактиковаться в их использовании, прежде чем пытаться двигаться.Также важно иметь хорошую гибкость лодыжек и бедер для этого движения, поскольку вы опускаете тело глубже, чем при традиционном приседании. Наконец, вам следует ожидать, что вы поднимете меньший вес, чем вы обычно поднимаете при типичном приседании со спиной.

Преимущества

В целом приседания приносят много пользы для здоровья. Приседания развивают силу и могут улучшить спортивные результаты у здоровых молодых людей. Но также было доказано, что они полезны для пожилых людей, которые пытаются сохранить физическую функцию и объем легких.Взаимодействие с другими людьми

Многие продвинутые спортсмены используют различные варианты приседаний, чтобы добиться значительных результатов в тренажерном зале. Существуют разные мнения о том, является ли приседание спереди или приседание со спиной лучшим способом проработать нижнюю часть тела. Было проведено несколько (но не много) исследований, сравнивающих эти два упражнения. Каждому отведено свое место в комплексной программе силовых тренировок. Но у передних приседаний есть несколько уникальных преимуществ.

Меньше веса, легче на коленях

Если ваша цель — улучшить силу квадрицепсов, приседания со штангой спереди более эффективны и, вероятно, безопаснее, чем приседания со штангой на спине.Удерживая вес вперед, вы уменьшаете вовлеченность подколенных сухожилий, заставляя квадрицепсы выполнять больше работы. Многие поклонники приседаний на груди сообщают, что они могут работать над своими квадрицепсами с меньшим весом.

Конечно, вы можете продолжать приседать со спиной и просто прибавлять в весе, чтобы испытать квадрицепсы. Но это может оказать чрезмерное давление на колени. Одно исследование показало, что приседания со спиной приводят к значительно более высоким силам сжатия и разгибающим моментам в коленях, чем приседания спереди.И другие исследования показали, что увеличение веса во время приседаний на спине в сочетании с опусканием тела ниже уровня колен приводит к значительному увеличению нагрузки на колени.

Эксперты рекомендуют соблюдать осторожность и внимательно следить за выполнением этого упражнения. Исследователи также считают, что приседания со штангой на груди могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями со спиной для тех, у кого проблемы с коленями, такие как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.

Может быть проще на спине

Размещение тяжелой штанги на верхней части спины может быть проблематичным для людей с травмами позвоночника или болями в верхней части спины или плеча.Боль в верхней части спины или шеи не редкость среди тех, кто занимается физическим трудом, и тех, кто сидит за столом и весь день смотрит в компьютер. Также трудно поддерживать правильное вертикальное положение позвоночника во время нагрузки. приседания на спине.

Правильное размещение штанги во время приседаний со штангой не должно вызывать дополнительных проблем с верхней частью спины или шеей, но даже небольшой откат штанги может быть проблематичным. Кроме того, приседающие на спине нередко наклоняют таз слишком далеко вперед при выполнении движения, оказывая избыточное давление на поясничный отдел позвоночника.

Положив вес на переднюю часть тела, вы устраните эти потенциальные проблемы. Кроме того, известно, что приседания со спиной создают меньшую силу сжатия, чем приседания со спиной, что может облегчить задачу тем, у кого проблемы со спиной.

Пошаговые инструкции

Хотя это упражнение имеет много преимуществ, приседания со штангой — это сложное движение, которое требует использования многих групп мышц и скоординированных навыков. Людям, которые плохо знакомы с этим упражнением, следует работать с квалифицированным тренером или инструктором, чтобы изучить правильную механику, прежде чем добавлять в упражнение значительный вес.

Подготовка к тренировкам

Если у вас нет доступа к тренеру, подготовьте свое тело к этому движению, сначала включив в свой распорядок приседания с фронтальной нагрузкой. Базовые приседания с гантелями или кубковые приседания с гирями помогут вам привыкнуть к тому, что при подъеме и опускании тела вес приходится на переднюю часть тела. Эти упражнения также помогают повысить гибкость лодыжки и подготовить квадрицепсы к большему весу.

Когда вы будете готовы попробовать приседания со штангой на груди, практикуйте упражнение без веса или просто используя длинную штангу или трубу из ПВХ.Это позволяет без риска получить травму, выучить последовательность движений и правильную технику. Когда вы освоите механику, медленно добавляйте вес.

Подготовьте стойку

Правильное размещение крюка на стойке для приседаний важно для этого упражнения. Убедитесь, что штифт J-образного крючка находится примерно на высоте ключицы, чтобы крючок находился немного ниже уровня плеча. Это гарантирует, что вам не придется вставать на цыпочки, чтобы поднять и отцепить штангу. Если вы между отверстиями, сделайте ошибку на стороне нижнего размещения.

Для этого упражнения вам также необходимо разместить на стойке перекладины. Защитные дуги защищают вас на случай, если вы не сможете поднять вес из положения глубокого приседания. Это может произойти в конце повторений, когда ноги утомлены. Предохранительные перекладины следует размещать на самом нижнем уровне приседаний. Вам нужно будет сделать несколько тестовых приседаний без веса, чтобы убедиться, что перекладины безопасности расположены правильно.

Когда ваши J-образные крюки и предохранительные дуги будут на месте, загрузите утяжелители и наденьте хомуты на гриф.Несмотря на то, что на штангу обычно загружают пластины весом 45 фунтов или более, нет необходимости поднимать так много, когда вы только начинаете. Начните с 10-фунтовых тарелок или даже меньше, если необходимо.

Unrack the Bar

Правильный захват и положение локтей важны в целях безопасности. Выделите не менее 15–20 минут, чтобы поэкспериментировать с разными позициями и при необходимости внести изменения.

  1. Подойдите к стойке и положите штангу на мясистую часть верхней части груди.Штанга должна быть близко к вашей шее, но не касаться ее.
  2. Теперь возьмитесь за штангу. Ключевыми факторами являются размещение локтей и правильный захват. Поместите пальцы под штангу и вокруг нее так, чтобы локти поднимались вперед, вверх и в сторону от тела. Руки расставлены на ширине плеч. Старайтесь поднимать локти на высоту перекладины на протяжении всего упражнения. По возможности используйте все четыре пальца под перекладиной, но вы заметите, что для этого требуется значительная гибкость запястья. Если вы не можете поместить все четыре пальца под перекладину, просто поместите два пальца (указательный и средний) под перекладину.
  3. Надуйте грудные (грудные) мышцы, чтобы не было давления на пальцы. Ни в коем случае ваши пальцы не поддерживают перекладину. При правильном вертикальном положении позвоночника и приподнятой груди грудь поддерживает штангу. Пальцы просто удерживают штангу от скатывания вперед.
  4. Теперь снимите перекладину и отойдите от стойки. Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты.

Приседания спереди

Фронтальные приседания будут отличаться от традиционных.Сделайте несколько повторений без веса, чтобы почувствовать разницу.

  1. Начните опускать тело в глубокое приседание с опусканием веса вниз. Держите позвоночник длинным, а спину — высокой и вертикальной. Вы заметите, что спина остается почти полностью вертикальной при спуске, в отличие от традиционных приседаний, когда туловище слегка наклоняется вперед.
  2. Ваши бедра остаются под перекладиной (а не плавают за перекладиной в традиционном приседании), даже когда ваши ягодицы продолжают опускаться ниже уровня колен.Вы также заметите, что колени расширяются вперед, а лодыжки сгибаются сильнее, чем при традиционном приседании.
  3. Держите пятки на земле, а ваш вес сосредоточен на середине ступни, продолжая спускаться. Старайтесь не смещаться вперед в подушечки стоп и обратно в пятки.
  4. В самом нижнем положении ваши подколенные сухожилия почти касаются задней части икр. Держите локти поднятыми на высоте штанги (если возможно), а грудь вертикально, чтобы штанга не катилась вперед.
  5. Медленно и контролируемо переверните приседания, одновременно разгибая бедра и колени. Продолжайте подъем, пока тело не вернется в исходное положение.

Переставьте штангу

Выполнив еще от одного до пяти повторений, вам нужно будет снова поставить штангу в стойку.

  1. Сделайте шаг вперед, чтобы J-образные крючки совпали с плечами. Локти держите вверх.
  2. Сделайте глубокий вдох и надуйте грудную клетку, слегка подталкивая штангу вверх к J-образным крюкам
  3. Сделайте шаг назад и отойдите от перекладины.

Общие ошибки

Локти опускаются вниз

Если ваши запястья не гибкие, вам будет трудно держать локти поднятыми. Но если локти опускаются во время приседания, вы рискуете, что штанга откатится вперед и оторвется от груди, что может быть опасно.

Многие спортсмены выполняют упражнения на гибкость запястий перед выполнением приседаний со штангой на груди. Вы также можете отрегулировать хват. Вы можете использовать два пальца вместо четырех под перекладиной или использовать бодибилдерский хват (описано ниже). Другой вариант — взять руки немного шире на перекладине, что даст локтям немного больше места и снимет напряжение с запястий.

Использование неправильной ручки

Как уже упоминалось, хват и расположение локтей являются ключевыми для правильной формы и безопасности. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что хват, которым пользуются ваши товарищи по тренажерному залу, — это то, что вам нужно. Но для этого упражнения важна индивидуализация.

Используйте захват, который лучше всего подходит для вашего тела, чтобы вы могли держать локти приподнятыми, а грудь — приподнятой.В конечном счете, гораздо важнее держать штангу на месте во время приседаний, чем выглядеть, как все в тренажерном зале.

Сгибание коленей

Расположение стопы и носка также важно для защиты коленей. У всех будет немного разное положение, но в целом вам нужно, чтобы ступни были немного шире, чем при традиционном приседании, но не настолько широкими, чтобы колени перекатывались, когда вы опускаете тело.

Перед тем, как начать, проверьте свою стойку без веса. Поставьте ноги в удобное положение.Опустите тело в присед, и если колени опускаются естественным образом, они слишком широкие.

Мелкие приседания

Это упражнение требует очень глубокого приседания, что некоторым может показаться непривычным. В самом нижнем положении ягодица находится относительно близко к голени, но пятки по-прежнему соприкасаются с полом.

В традиционном приседании вы опускаете бедра примерно до уровня колен, что требует меньшей гибкости бедер и лодыжек. Если у вас не будет полного диапазона движений, вы не получите всех преимуществ этого варианта приседаний.Практикуйтесь без веса, чтобы добиться большей гибкости.

подпрыгивает снизу

Это упражнение разработано для медленного и контролируемого выполнения. Вы сделаете всего несколько повторений, поэтому не нужно торопиться с ними. Если вы обнаружите, что подпрыгиваете в конце этого движения, вы двигаетесь слишком быстро и, возможно, вам не хватает веса.

Использование тренажера Смита

Специалисты советуют никогда не использовать тренажер Смита для выполнения этого упражнения. В тренажере Смита штанга удерживается на прямой вертикальной линии между двумя металлическими направляющими.Он не допускает легкого горизонтального движения, необходимого для правильного приседания со штангой спереди, и может поставить позвоночник в неправильное положение.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Есть две модификации, которые вы можете использовать, если у вас нет должной гибкости запястий и трицепсов для традиционного положения рук при приседаниях со штангой спереди.

Рукоятка Body Builder Grip

Один вариант хвата называется хватом культуриста или чистым хватом.Чтобы использовать это положение рук, подойдите к перекладине, чтобы подготовиться к движению. Положите штангу на мясистую часть верхней части груди и скрестите локти перед собой так, чтобы правая рука могла ухватиться за штангу возле левого плеча и наоборот. Большие пальцы будут находиться под перекладиной, а пальцы — над перекладиной. В этом положении вы должны уметь держать локти поднятыми, а грудную клетку вертикально и контролировать штангу на протяжении всего приседа.

Ремни

Если вариант для бодибилдера не работает, подумайте об использовании ремней.Ремешки часто используются продвинутыми штангистами для лучшего захвата штанги. Они размещаются вокруг перекладины так, чтобы вы все еще могли поднимать ее и держать локти поднятыми, но запястья обращены внутрь к средней линии тела. Требуется меньшая гибкость.

Однако имейте в виду, что с увеличением веса лямки могут стать труднее в использовании. Если вы выберете вариант ремня, делайте также упражнения на гибкость запястья, чтобы в конечном итоге вы могли использовать традиционный или бодибилдерский хват.

Готовы принять вызов?

Лучший способ усложнить это упражнение — увеличить количество повторений или вес. Однако не рекомендуется делать более 5–6 повторений этого упражнения. Если вы сделаете слишком много, вы рискуете сломать ногу в середине упражнения, что приведет к глубокому приседанию с тяжелым весом на груди и некуда идти. Защитные дуги исключительно важны в этой ситуации.

Нет стойки для приседаний?

Приседания со штангой спереди можно выполнять без стойки для приседаний или силовой стойки.Но для этого нужно сначала поднять штангу и положить ее на верхнюю часть груди и плечи. По сути, это комбинация силовой очистки и приседаний со штангой. Это следует делать только опытным спортсменам, потому что для предохранительной перекладины без стойки нет места. Прежде чем добавлять сопротивление, попробуйте с легким весом.

Следуйте этим инструкциям по силовой очистке, чтобы движение оставалось плавным и непрерывным. Затем, как только вы окажетесь в вертикальном положении, начните приседать вперед.

  1. Встаньте прямо перед штангой, расставив ноги на расстоянии бедер.
  2. Держите грудь вверх и направьте бедра к задней стене, когда вы берете штангу. Руки должны находиться за пределами ваших голеней, немного шире плеч.
  3. Удлините позвоночник, чтобы вы не сгорбились. Спина должна оставаться длинной и сильной на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь вперед.
  4. Задействуйте через сердечник, чтобы чувствовать поддержку спины и живота.
  5. Поднимите штангу при вставании, удерживая вес близко к телу. Должно быть ощущение, что вы тянете штангу вверх вдоль голеней и выше колен.
  6. Продолжайте поднимать, пока штанга не окажется у ваших бедер. Спина должна быть прямой, а плечи касаться бедер. Лодыжки, колени и бедра полностью выровнены. Держите ядро ​​в напряжении, а спину — сильной.
  7. Одним мощным взрывным движением с силой разогните бедра (почти как небольшой прыжок), подтягивая штангу к ключице.
  8. Поднимите плечи, чтобы создать силу, и подтяните тело под штангу, продолжая поднимать тяжести. Ваши локти дернутся вперед (под перекладиной), а плечи откатятся вперед, так что вы почувствуете, что ваши лопатки тянутся вниз и назад. Вы заметите, что ваши руки теперь находятся в положении для приседаний со штангой, локти вперед и подняты. Гриф опирается на переднюю часть верхней части груди и плеч. Теперь вы готовы приступить к переднему приседанию.

Безопасность и меры предосторожности

Есть несколько мер предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться в безопасности при выполнении приседаний со штангой спереди.

Во-первых, научитесь отказываться от этого упражнения, прежде чем пытаться выполнять его с отягощением. В лучшем случае у вас будет планка безопасности, чтобы удерживать вес, если ваши ноги откажутся. Но вы все равно должны научиться их использовать на практике. Тогда вы будете готовы к худшему.

Если у вас нет планки безопасности, выполняйте это упражнение с наблюдателями.

Затем с умом выбирайте одежду. Тип рубашки, которую вы носите, может повлиять на то, сможете ли вы безопасно держать штангу на груди.Старайтесь избегать впитывания волокон, полиэфирных материалов и других блестящих или скользких материалов. Хлопок часто подходит. Некоторые спортсмены также надевают две рубашки, когда они впервые изучают приседания со штангой на груди, потому что это дает небольшую подкладку для верхней части груди и плеч.

Некоторым спортсменам следует избегать этого упражнения или (по крайней мере) поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться приседать со штангой на груди.

Люди с травмами плеча могут ухудшить свое состояние, поместив тяжелую штангу в эту область.Обязательно проконсультируйтесь и поработайте с тренером, если ваши плечи нездоровы. Кроме того, люди с травмами позвоночника или диска должны быть особенно осторожны, так как это упражнение может вызвать проблемы.

Однако, если вы работаете с физиотерапевтом, он может посоветовать это упражнение традиционному приседанию, потому что оно создает меньшую нагрузку на позвоночник, чем традиционное приседание со штангой на спине. Получите индивидуальный совет от вашей медицинской бригады.

Наконец, люди с кифозом могут захотеть поработать с квалифицированным тренером или физиотерапевтом, прежде чем использовать это упражнение.Кифоз — это состояние осанки, при котором верхняя часть спины сильно изгибается. Тем, у кого это состояние, будет очень трудно поддерживать высокую верхнюю часть тела с помощью этого движения. В результате штанга не будет надежно лежать на груди и может скатиться вперед и оторваться от тела.

Попробуйте

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно выполнять фронтальные приседания: 5 ошибок, которых следует избегать

Приседания со штангой — фантастическая альтернатива традиционным приседаниям со штангой.

В этом руководстве по фронтальным приседаниям — части нашей серии Strength 101 — мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о том, как выполнять фронтальные приседания.

Обучение людей приседаниям — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один!

Мы создаем режимы тренировок, которые помогают людям стать чертовски сильными, проверять свою форму с помощью видео и даже помочь им улучшить свое питание.

Научитесь приседать вперед безопасно и в правильной форме в нашей тренировочной программе! Учить больше:

Если вы готовы перейти к этому руководству по приседаниям на груди, просто нажмите на разделы ниже, чтобы перейти к полезным материалам:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

В чем разница между приседаниями на груди и на спине?

«Дорогой Стив, КАК приседания со штангой на груди отличаются от приседаний со штангой?»

Отличный вопрос, кеды (могу я называть тебя «кеды?» Круто).

В этом разделе мы будем в значительной степени полагаться на библию тренировок со штангой «Начальная сила», которую Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам изучить, если вы серьезно относитесь к тренировкам.

Различия между приседаниями со штангой на спине и передними приседаниями связаны с расположением штанги по отношению к остальному телу.

Поскольку в обоих движениях вы удерживаете вес на уровне середины стопы, ваше тело должно значительно приспособиться к приседанию спереди по сравнению с приседом на спине (фото ниже из Начальная сила) :

В приседании со спиной в нижней части приседа ваша спина находится под углом 45 градусов [1] .

Однако в переднем приседании, из-за того, что вес находится перед вами (да) , опираясь на ваши плечи, ваш торс и спина должны быть почти полностью вертикальными на протяжении всего движения, чтобы вес оставался стабильным!

Кроме того, поскольку ваша спина находится в более вертикальном положении, для этого требуется, чтобы ваши бедра оставались под перекладиной, колени расширялись дальше, а также были активнее лодыжки (фото ниже из Начальная сила) !

Другие различия между приседаниями на груди и на спине:

  1. Вы поднимете МЕНЬШЕ веса, чем при традиционном приседании со спиной.
  2. Вам может показаться, что приседания со штангой легче для поясницы, чем приседания со спиной, , потому что вы будете поднимать меньший вес, а поясница менее задействована.
  3. Ваши квадрицепсы более задействованы, ваши ягодичные мышцы более задействованы, а ваши подколенные сухожилия менее задействованы. из-за того, что ваши бедра остаются под грифом, а колени смещаются вперед, когда вы опускаетесь в переднее приседание.

Квадрицепсы — это доминирующие мышцы, которые должны делать большую часть подъема тяжестей во время фронтальных приседаний. Это означает, что выполнение приседаний на груди и на спине в ваших тренировках — отличный способ построить очень хорошо развитые ноги и ягодицы.

БУЯ.

Как работать до приседаний на груди

Фронтальные приседания — это упражнение, требующее немало подвижности, опыта и силы, чтобы правильно его выполнять.

Кроме того, важно научиться безопасно выходить из приседа со штангой перед тем, как выполнять его с тяжелым весом, так что это намного более продвинуто, чем традиционное приседание со штангой.

И если вы не можете правильно выполнять обычные приседания с собственным весом, мы ни за что не заставим вас начать поднимать тяжелые веса с неправильной техникой!

Итак, начнем с…

УРОВЕНЬ 1: ПРИСЕДАНИЯ С ТЕЛЕСОМ

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора повышать свой уровень.

Выполняя упражнение из нашей программы тренировки в тренажерном зале, уровень 4, вы можете…

УРОВЕНЬ 2: Приседания с гоблетом

Это хорошее упражнение, чтобы привыкнуть к приседаниям, когда вес находится перед вами (например, при переднем приседании), а не позади вас (приседание на спине).

Как только вы сможете выполнять приседания с кубком с 20 фунтами, пора повышать уровень до…

УРОВЕНЬ 3: Приседания с гантелями спереди

Это упражнение поможет вам начать улучшать подвижность запястий, познакомит вас с тем, что вес приходится на верхнюю часть плеч, и его можно масштабировать с помощью гантелей разного размера.

Лучший совет, который я могу вам дать по приседаниям с гантелями спереди: поднимите локти вверх! Когда дело доходит до правильного выполнения фронтальных приседаний, это одна из самых важных проблем мобильности: подвижность плеч и запястий позволяет зафиксировать гриф в нужном месте!

У нас есть МНОГО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с фронтальными приседаниями, и это часто сводится к гибкости голеностопного сустава и подвижности бедер, чтобы правильно выполнять фронтальные приседания.

Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно.Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

Как только вы научитесь выполнять приседания со штангой на груди с 20 фунтами в каждой руке, пора переходить в высшую лигу:

Фронтальные приседания!

Приступим к настройке движения.

Как правильно подготовиться к приседаниям на груди

# 1) Найдите свою стойку для приседаний!

Это будет выглядеть примерно так, с неподключенной штангой:

A. Стойка для приседаний:

Б.Силовая клетка / стойка для приседаний

C. Half Rack (Наименее любимый *):

* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто.

Нацельтесь на варианты A или B, если у вас есть выбор.

ОГРОМНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две перекладины:

Вы НЕ хотите делать фронтальные приседания в тренажере Смита. Поскольку штанга не может двигаться горизонтально (только вертикально), она может поставить ваш позвоночник и тело в опасное положение и НЕ рекомендуется.

Для правильного и безопасного выполнения приседаний со штангой вам нужна полностью свободная штанга.

Друзья не разрешают друзьям приседать в тренажере Смита.

# 2) Затем, s и высота перекладины должна быть примерно такой же, как высота ключицы.

Не знаете, как установить высоту штанги для приседаний со штангой? Вот видео от нашего тренерского штаба о настройке стойки для приседаний, перекладинах безопасности и о том, как правильно загружать веса:

Не уверены, следует ли устанавливать стойки для приседаний выше или ниже? Бывает.Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать булавки немного ниже, чем они вам нужны.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы поставить / расцепить штангу, тем более что вес становится тяжелее.

Хорошо, теперь, когда у нас есть штанга на стойке и наши предохранительные дуги на месте, мы готовы приступить к работе!

Как правильно выполнять фронтальные приседания

УСТАНОВКА ДЛЯ ПЕРЕДНИХ ПРИСЕДОВ [2]

1) Подойдите к перекладине, поднимите руки и поместите перекладину на мясистую вершину / переднюю часть плеч, так чтобы она располагалась близко к шее (не ПРОТИВ шеи!)

2) Продолжайте поднимать руки и обхватывать их, пока не сможете пальцами удерживать штангу в устойчивом положении!

В зависимости от вашего плеча и способности писать вам может потребоваться отрегулировать положение запястья на перекладине.

Это традиционный передний хват для приседаний:

См. Изображение ниже для ШИРОКОГО захвата (если у вас проблемы с подвижностью или предплечья длиннее среднего):

Большинство людей не могут приседать спереди, обхватив штангу всеми пальцами, и вместо этого позволяют штанге катиться по кончикам своих пальцев (хват на 2-3 пальца здесь допустим).

Ваши пальцы НЕ делают никаких подъемов при переднем приседании: Они служат только для того, чтобы держать штангу на верхушках плеч и чтобы штанга не скатывалась вперед, если ваши локти начнут случайно опускаться.

Однако, если вы держите грудь надутой (например, Кинг Конг собирается ударить себя по груди) и ваши локти ВВЕРХ ВВЕРХ, у вас не должно возникнуть никаких проблем.

Если вы не можете взять гриф, есть несколько вариантов, с которых вы можете начать тренировку (в частности, приседания с перекрестным хватом, о которых мы расскажем ниже).

Однако мы НЕ рекомендуем выполнять приседания со штангой на груди с тяжелым весом до тех пор, пока вы не научитесь выполнять их в правильной форме, хватая рукой правильно обхватив штангу и локти вверх.

Хорошо, теперь вы готовы к выполнению самого переднего приседания.

ПЕРЕДНЕЕ ПРИСЕДНОЕ ДВИЖЕНИЕ:

1) Держите спину напряженно, тело вертикально, грудь вытянутой, а локти ВВЕРХ ВВЕРХ.

2) Поднимите штангу со стойки и осторожно сделайте один шаг назад.

3) Ваша стойка должна быть, ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть НЕМНОГО наружу. (если у вас плохая подвижность бедер или очень длинные ноги, вам, возможно, придется приседать в более широкой стойке, это нормально).

4) Вдохните глубоко животом, согните живот и медленно опускайте тело, пока бедра не коснутся задней части ног. Если вы не приседаете достаточно глубоко, это всего лишь частичное приседание!

5) Оставаясь вертикальным, удерживая бедра под весом и держа локти ВЫСОКИМИ, проведите вниз через ступни и поднимите гирю обратно в исходное положение.

Держать локти как можно выше все время чрезвычайно важно при переднем приседании — как только вы позволите им упасть, вес, скорее всего, потянет вас вперед из неправильного положения, и вы либо сбросите вес, либо потенциально получите травму. .

Если вы не можете выполнить фронтальное приседание с руками в этом положении, подумайте о «переднем приседе с перекрестным хватом» для НАЧАЛА:

Почему вы не должны вечно выполнять приседания со штангой крест-накрест? Потому что сложнее контролировать штангу с большим весом, не держа руки в традиционном положении для приседаний.

Если вы собираетесь поднимать тяжести, вам нужно научиться терпеть неудачу и безопасно выпрыгивать из приседа со штангой.

И очень сложно безопасно потерпеть неудачу, выполняя фронтальные приседания перекрестным хватом.

Итак, конечно! Не стесняйтесь начинать с приседаний на груди, чтобы проработать движения при приседаниях, но не забудьте также поработать над подвижностью плеч и запястий, чтобы вы могли выполнять приседания правильно.

Как безопасно выпрыгивать при приседании со штангой

Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании!

Вот где ДЕЙСТВИТЕЛЬНО пригодится практика.Установите английские булавки на нужную высоту, а затем потренируйтесь в спуске с безопасным весом (или с трубкой из ПВХ), чтобы движение стало вашей второй натурой, если дела пойдут плохо!

Обязательно посмотрите видео выше, чтобы узнать, как безопасно выполнять приседания со штангой и назад.

Приседания на груди: 5 САМЫХ БОЛЬШИХ ошибок, которых следует избегать

Я приседаю на корточках около десяти лет, но я всего лишь ботаник. Итак, я спросил тренеров нашей онлайн-программы коучинга (с многолетним опытом), какие большие ошибки, по их мнению, делают люди при фронтальных приседаниях, как онлайн, так и лично:

ОШИБКА №1) Недостаточно вертикальное положение.

Если вы никогда раньше не выполняли фронтальные приседания, это УДИВИТЕЛЬНЫЙ маневр.

Вам нужно удерживать вес над серединой ваших ног — если вы провели линию вниз от перекладины к полу, она должна разделять ваши ступни пополам — это означает, что вам нужно быть значительно более вертикальным по сравнению с приседанием со штангой.

Смотрите на правом изображении ниже:

Тенденция к наклону вперед при переднем приседании, и это верный путь к катастрофе!

РЕШЕНИЕ: Снимите видео о том, как вы выполняете фронтальные приседания сбоку, и отметьте, где находится гриф по отношению к вашим ногам. Держите грудь надутой (Кинг-Конг!) И поднимите локти вверх!

ОШИБКА № 2) Отсутствие должной гибкости плеч и запястий.

Если бы у нас была одна более распространенная проблема, чем у других, так это то, что люди не обладают надлежащей подвижностью плеч, запястий и рук, чтобы иметь возможность правильно ухватиться за перекладину пальцами.

Несмотря на то, что вы МОЖЕТЕ делать передние приседания перекрестным хватом, это не рекомендуется для работы с тяжелыми весами из-за того, что от этого движения сложнее безопасно отказаться.

РЕШЕНИЕ: Возьмитесь за перекладину шире или с меньшим количеством пальцев. Просто держи локти поднятыми!

На каждой будущей тренировке беритесь за перекладину чуть ближе и ближе к плечам или большим количеством пальцев.

Развивайте эту мобильность!

ОШИБКА № 3) Недостаточно глубокое приседание: подвижность голеностопного сустава и бедра.

У большинства людей плохая подвижность бедер и лодыжек — это из-за того, что они проводят весь день, сидя в кресле за рабочим столом или в машине. Это самая распространенная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах по всему миру: люди делают приседания со штангой, опускаются только на несколько дюймов и думают, что это полное приседание.

Мы называем это «реверанс»:

Если вы не приседаете достаточно глубоко — до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не станет параллельной или ниже, то вы делаете только половину повторения и обманываете себя!

Посмотрите ниже разницу в глубине между полуповторами и ОЧЕНЬ глубокими приседаниями.

Вы можете погружаться достаточно глубоко, пока верхняя часть ваших бедер не станет ниже параллельной, и, если у вас есть подвижность и глубина, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся икры:

РЕШЕНИЕ: Примите немного более широкую стойку и немного разверните ноги в стороны. Это поможет вам глубже приседать.

Вы также можете сделать несколько упражнений на подвижность голеностопного сустава, чтобы улучшить сгибание голеностопного сустава!

Наконец, проводите больше времени сидя на корточках!

Я стараюсь до 30 минут в день сидеть на корточках (смотря телевизор или читая книгу):

ОШИБКА № 4) Не научиться правильно брать под залог.

Если вы хотите стать сильнее, вам захочется поднимать все тяжелые и тяжелые предметы.Иногда, когда вы поднимаете тяжелые предметы, вы терпите неудачу в этом подъеме.

Это часть подъема, так что вы можете научиться правильно прыгать прямо СЕЙЧАС! Нет ничего страшнее, чем осознание того, что ты не попадешь в лифт, и попадешь в ловушку под перекладиной без возможности безопасно уйти от тяжести!

Потренируйтесь терпеть неудачу и помогать, чтобы у вас было больше уверенности в том, чтобы попытаться добиться успеха.

ОШИБКА № 5) Прижимание груза к горлу.

Когда вы делаете приседания со штангой спереди, у вас перекладывается штанга на верхнюю часть плеч и удерживается на месте пальцами и локтями вверх.

Однако перекладина также находится опасно близко к горлу и дыхательному горлу!

Если вы случайно поставили локти слишком высоко или если вы слишком сильно прижимаете штангу к горлу, вы рискуете ограничить проход воздуха.

Серьезная травма может произойти, если вам удастся потерять сознание во время приседания со штангой из-за того, что штанга находится у вашего горла.

Если вы случайно замечаете ЧТО необычное со своим зрением, дыханием или осознанностью во время приседания со штангой впереди, опустите вес на перекладины безопасности или снова поднимите вес и НЕМЕДЛЕННО опуститесь на одно колено.

Пригнитесь к земле, если у вас закружится голова!

Фронтальные приседания: как включить фронтальные приседания в свою тренировку (следующие шаги)

Фронтальные приседания — УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, и теперь у вас должно быть все необходимое, чтобы уверенно выполнять фронтальные приседания с правильной формой и правильной техникой.

Я уверен, что у вас есть еще несколько вопросов:

# 1) «Как мне включить фронтальные приседания в свою тренировку? Куда они идут?»

Если вы строите свою собственную тренировку, не стесняйтесь чередовать каждую тренировку приседаний с приседаниями со спиной или передними.

Я тренируюсь 4 дня в неделю и делаю приседания на спине с большим числом повторений по средам, а затем более тяжелые приседания на груди с низким числом повторений по субботам.

В зависимости от вашей ситуации, вы можете решить делать ТОЛЬКО приседания со штангой вперед или ТОЛЬКО назад приседания.

Посоветуйтесь со своим тренером или персональным тренером, или с тем, кто разрабатывает вашу программу, или экспериментируйте сами!

# 2) «Какой вес я должен поднимать при выполнении фронтальных приседаний?»

Как мы говорим в нашем «какой вес я должен поднять?» Во время разминки всегда начинайте с перекладины.

А затем медленно, в течение многих недель, вы можете начать наращивать вес.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы уверенно наращивать силу каждую неделю, а также каждый раз улучшать свою форму.

# 3) «Ты можешь построить для меня тренировку с приседаниями на груди, Стив?»

У нас есть потрясающая 6-уровневая программа тренировок в тренажерном зале, в которой вы можете выполнять приседания со штангой.

Если вы ищете индивидуальную программу тренировок или поддерживающее сообщество, с которым можно было бы пообщаться и подбодрить вас, у меня есть несколько вариантов для вас:

1) Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки или ваша форма отстойная? Еще не уверены, КАК тренироваться в тренажерном зале? Вы не одиноки.Это то, чем мы зарабатываем на жизнь!

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу технику приседаний со штангой на груди, у нас есть программа онлайн-коучинга 1-на-1 .

Наше приложение для коучинга позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Учить больше:

2) Вы умеете следовать инструкциям и хотите, чтобы им был разработан план? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Узнайте больше о фитнес-академии Nerd Fitness Academy!

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу NF Rebellion! Вы можете скачать наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, у меня к вам несколько вопросов:

  • Что вам больше нравится: приседания со штангой или назад?
  • Какие задачи у вас есть при приседаниях на груди?
  • Есть другие вопросы? Чем еще я могу помочь?

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить фронтальные приседания в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие у вас есть вопросы о фронтальных приседаниях?

-Стив

PS: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101:

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: [3]

Ultimate Front Squat Guide (Техника, преимущества, советы)

Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство по упражнениям для приседаний со стороны груди.

Использование фронтальных приседаний в ваших тренировках может улучшить общие спортивные результаты, улучшить осанку, силу и рост мышц.Неудивительно, что фронтальные приседания — основное упражнение для большинства силовых атлетов.

Я расскажу все, что вам нужно знать, в том числе:

Приступим!

Почему разучивать фронтальные приседания так сложно?

Приседания спереди — это сложная двигательная схема, которая требует высокого уровня мобильности и осознанности тела для эффективного выполнения. Таким образом, приседания со штангой на груди требуют большого обучения. Однако не позволяйте этому пугать или отвлекать вас от попытки.

Перед началом работы необходимо знать несколько важных моментов:

1. Приседания со штангой спереди требуют от лифтера большей подвижности в лодыжках, бедрах и плечах по сравнению с другими движениями нижней части тела в тренажерном зале.

Это потому, что передние приседания — это движение с несколькими суставами и требует полного диапазона движений. Таким образом, при приседании лодыжки, колени и бедра должны действовать согласованно друг с другом. Локти также должны оставаться вверх и вперед, чтобы удерживать штангу в нужном положении, что требует высокого уровня внешнего вращения плеча.

В следующем разделе мы расскажем, как эффективно настроить движение, а позже в этой статье мы подробно расскажем о упражнениях на подвижность, которые помогут вам максимизировать положение при приседаниях спереди.

2. Спортсмены должны обладать высоким уровнем контроля над моторикой и осознанием своего тела перед тем, как начать приседания со штангой.

Техника фронтального приседания основана на владении определенными двигательными навыками, такими как удерживание локтей вверх, выталкивание коленей вперед в нижней части приседа и поддержание траектории с вертикальной перекладиной.

При фронтальном приседании есть о чем подумать, но в следующем разделе мы расскажем, как эффективно настроить движение. Мы также расскажем, как перейти к переднему приседанию, чтобы вы постепенно разучивали каждую часть движения.

Несмотря на то, что кривая обучения фронтальному приседанию выше, я все же не уклоняюсь от обучения своих спортсменов тому, как приседать впереди в начале их карьеры в тяжелой атлетике. Есть несколько преимуществ, о которых будет рассказано позже в этой статье.


Вывод: Изучая любое упражнение, вам потребуется достаточная практика с навыками движения, чтобы улучшить его. Если вы начинаете с легкого и следуете соответствующему прогрессу, вы пожинаете плоды приседаний со штангой на груди. О преимуществах приседаний на груди мы поговорим позже в этой статье.


Как приседать спереди: пошаговая техника (с иллюстрациями)

В этом разделе мы расскажем о том, как правильно выполнять приседания со штангой впереди.

17 шагов:

  1. Установите стойку на уровень, соответствующий вашему росту
  2. Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу
  3. Выберите удобный хват
  4. Установите положение локтя
  5. Дышите и напрягите сердечник перед взлетом
  6. Отойдите от стойки на минимально возможное расстояние
  7. Установите ширину стойки при приседании
  8. Дышите и снова напрягите мышцы кора, прежде чем приседать
  9. Трещина в бедрах и колени одновременно, чтобы начать движение
  10. Используйте темп, позволяющий сохранять напряжение и контроль
  11. Убедитесь, что ваши колени движутся над пальцами ног
  12. Поддерживайте вертикальное положение туловища
  13. Идите как можно глубже насколько позволяет ваша подвижность
  14. Вытолкните колени вперед в нижней части приседа 9 0060
  15. Проведите ногами по полу и используйте квадрицепсы для движения вверх
  16. Подвигайте локтями вверх и вперед, чтобы предотвратить соскальзывание штанги
  17. Ускорение всего диапазона движения до положения стоя


Шаг №1: Установите стойку на уровень, соответствующий вашему росту

Высота стойки должна быть такой, чтобы вы слегка сгибали колени, когда штанга лежит на плечах.

Вы должны убедиться, что штанга может касаться края стойки, когда вы выпрямляете колени. Если я освобождаю край стойки на 1-2 дюйма, когда выпрямляю колени, то я знаю, что высота стойки установлена ​​правильно.

Примечание: Если ваши колени начинают слишком сгибаться, вам нужно выполнить полуприседание, чтобы поднять вес и снять со стойки, что приведет к потере энергии на сам подъем.

Шаг 2: Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу

Поднимитесь на штангу с прямыми руками параллельно полу.

Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу. Он должен располагаться как можно ближе к основанию шеи, но не на шее.

Примечание: Если вы поместите штангу на нижнюю часть плеча или верхнюю часть бицепса, существует риск того, что штанга соскользнет с ваших плеч во время приседания.

Шаг № 3: Выберите удобную рукоятку

Выбор того хвата, который подходит вам, — это самая сложная часть настройки приседаний со штангой впереди.

Если вы выберете неправильный захват, вам будет очень неудобно ощущаться на запястьях и локтях. Попробуйте поэкспериментировать с одним из четырех стилей захвата ниже (начиная с того, что я перечислил)

1. Стандартная рукоятка

Стандартный хват — расположить руки чуть выше плеч, при этом штанга должна находиться между первым и вторым суставами.

Вы же не хотите «хватать» штангу на ладони. Вы хотите, чтобы он лежал на кончиках ваших пальцев и давил между кончиками пальцев и штангой.

В этом захвате вы должны уметь соприкасаться со штангой всеми четырьмя пальцами (мизинцем, безымянным, средним и указательным).

2. Модифицированная стандартная рукоятка

В зависимости от уровня подвижности запястий и плеч, а также длины предплечья вам может быть проще иметь захват чуть шире, чем ширина плеч. Попробуйте поэкспериментировать с размещением рук на расстоянии нескольких дюймов от плеч.

В этом захвате вы можете получить контакт со штангой только 2-3 пальцами (указательным, средним и / или кольцевым).Не держать штангу всеми четырьмя пальцами — это совершенно нормально — это зависит от вашей подвижности и способности держать локоть вверх и вперед (обсуждается в шаге 4).

3. Поперечный захват

Спортсмены с большим обхватом рук или лифтеры с экстремальными ограничениями подвижности могут быть не в состоянии найти удобное положение с помощью двух описанных выше захватов.

В захвате скрещенными руками вы должны скрестить руки перед собой и захватить штангу хватом сверху за их плечи.

По-прежнему важно, чтобы вы помещали штангу на переднюю дельтовидную мышцу при использовании этого стиля хвата.

4. Ремень для захвата

Этот хват подходит для тех, кто не может удобно приседать вперед, используя любой из описанных выше стилей хвата.

Возьмите подъемные ремни и закрепите их вокруг перекладины. Оставьте большой кусок подъемного ремня свисать со штангой.

Установите штангу на плечи, а затем возьмитесь за конец подъемного ремня.Чем дальше вы держитесь за подъемный ремень, тем меньше требуется подвижности плеч.

В этом захвате у вас не должно возникнуть проблем с подвижностью запястья. Убедитесь, что вы всегда «подтягиваете» ремни во время приседаний, чтобы штанга не соскользнула с места. Я написал целую статью о фронтальных приседаниях с лямками, если вы хотите узнать больше.

И еще одно: это отличный выбор для тех, у кого длинные предплечья.

Некоторые люди также заменяют фронтальные приседания на приседания Зерчера, если не могут найти подходящий хват.

Шаг 4: Установите положение локтя

Устанавливая хват, вы также устанавливаете положение локтей. Эти два шага выполняются одновременно.

Убедитесь, что ваши локти направлены вверх и вперед, а тыльная сторона трицепса параллельна земле.

Примечание: Если вы не сохраняете это положение локтей во время приседания на фронтальной стороне, то есть если ваши локти начинают указывать вниз, вы рискуете соскользнуть со штанги с плеч.Вот почему так важно найти хват, позволяющий сохранять правильное положение локтя на протяжении всего диапазона движений.

Шаг № 5: Дышите и напрягите мышцы кора перед взлетом

Перед тем, как снять штангу со стойки, нужно сделать глубокий вдох, втянуть воздух в живот и сжать корпус. Подумайте о том, как кто-то бьет вас кулаком в живот, и вы готовите свой корпус к удару.

Подробнее о дыхании и фиксации в приседе можно прочитать ЗДЕСЬ.

Примечание: Если вы не напрягаете мышцы кора перед тем, как поднимать штангу со стойки, вес будет тяжелее, чем следовало бы, и вам не хватит силы кора, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

Шаг № 6: Отойдите от стойки на минимальное расстояние возможное

После того, как вы подняли штангу со стойки, вам нужно пройти ее назад с минимальным расстоянием между вами и стойкой. Если вы будете слишком много ходить с отягощением, то просто потратите на это энергию.

Я учу своих спортсменов ходить с отягощением за 3 шага :

1. Шаг перетаскивания:

Проведите одной ногой по полу назад. Это должно быть примерно на расстоянии вашей стопы.

2. Шаг по ширине:

Возьмите противоположную ногу и поставьте ее так, чтобы ваши ступни были расставлены так, как вы хотите, чтобы ступни были расставлены

3. Шаг коррекции:

Это возможность взять первую ногу и внести небольшие поправки в ширину или положение.

Шаг 7: Установите ширину стойки для приседа

Ваша стойка при приседании зависит от вашей индивидуальной механики.

Подробнее о том, как далеко должны быть расставлены ноги при приседании, можно узнать ЗДЕСЬ.

В общем, вам нужно принять стойку на ширине плеч со слегка расклешенными пальцами ног.

Постарайтесь и не сравнивайте свою стойку при приседаниях на груди с кем-либо еще. Вы найдете личные предпочтения, учитывая, насколько комфортно и крепко вы приседаете.

Примечание: Ширина стойки при переднем приседании может быть немного уже ширины стойки при приседании на спине. Это связано с тем, что вам нужно будет подтолкнуть колени вперед в нижней части приседания со штангой впереди, что было бы неудобно в более широкой стойке.

Шаг № 8: Вдохните и снова напрягите мышцы кора перед приседанием

Перед тем, как приседать, повторите шаг 5: сделайте вдох и напрягите корпус.

Это гарантирует, что вы снова задействуете любое напряжение в мышцах, которое вы могли потерять во время подъема веса в исходное положение.

Вы хотите дышать, напрягитесь, а затем присядьте. Не пытайтесь одновременно дышать, напрягаться и приседать. Если вы делаете вдох, сидя на корточках, вы не добьетесь максимальной жесткости корпуса.

Шаг № 9: Одновременно потрескайте бедра и колени, чтобы начать движение

Чтобы выполнить фронтальное приседание, вам нужно одновременно согнуть бедра и колени. Ваши бедра опустятся к лодыжкам, а колени начнут выталкиваться вперед перед штангой.

Шаг № 10: Используйте темп, позволяющий сохранять герметичность и контроль

Важно, чтобы вы выполняли движение в темпе, который позволяет сохранять максимальную мышечную напряженность и контролировать штангу.

  • Поддержание мышечной напряженности: Это относится к вашей способности поддерживать жесткость корпуса и позвоночника.
  • Сохранение контроля над штангой: Это относится к вашей способности удерживать штангу на прямой линии по средней линии стопы во всем диапазоне движений.

Если вы только начинаете приседать со штангой на груди, возможно, вы захотите использовать более медленный темп. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете ускорить эксцентрический темп, пока вы все еще можете сохранять мышечную напряженность и контроль над штангой.

Шаг № 11: Убедитесь, что колени находятся над пальцами ног

Как и при большинстве движений нижней части тела, вы хотите, чтобы колени двигались выше пальцев ног.

Это нормально, когда колени толкаются впереди ступней.Фактически, когда колени выталкиваются вперед, это один из способов получить диапазон движений, необходимый для приседания на нужную глубину.

Чего мы пытаемся избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь. Это называется «вальгусное колено».

Это вызовет сильную нагрузку на колено, что со временем может привести к болям и боли и, что еще хуже, к травмам.

Примечание. Если вы боретесь с вальгусом колена, мы расскажем, как это исправить, позже в этой статье.

Шаг № 12: Поддерживайте вертикальное положение туловища

Приседая спереди, вы хотите сохранить вертикальное положение туловища.

Это потому, что, если вы начнете слишком сильно наклоняться вперед, вы рискуете опустить положение локтя и гриф соскользнет с ваших плеч.

Примечание: Исходя из биомеханики человека, один человек может естественно иметь больший наклон туловища вперед по сравнению с другим. Но в целом у вас будет больше вертикального торса, чем при приседаниях на спине. Таким образом, следует помнить, что во время приседаний нужно держать грудь вверх (и локти вверх).

Шаг № 13: Пойдите настолько глубоко, насколько позволяет ваша мобильность

Полный диапазон движений при фронтальном приседании — это когда сгиб бедра опускается ниже параллели.

Приседания спереди требуют невероятной подвижности лодыжек, бедер и плеч, чтобы перейти в нижнее положение.

Если вы не можете достичь полного диапазона движений в переднем приседе, чтобы начать, просто присядьте в диапазоне движений, который вам наиболее удобен. Но со временем работайте над проблемами подвижности, чтобы улучшить диапазон движений.

Вы можете узнать о 9 моих советах, как приседать глубже ЗДЕСЬ.

Шаг № 14: Вытолкните колени вперед в нижней части приседа

По мере того, как вы будете глубже приседать, вам нужно будет подтолкнуть колени вперед, сохраняя при этом ровную ступню на земле. В результате угол ваших голеней (голеней) также сместится вперед.

Чего вы хотите избежать, так это «сидеть сложа руки» и держать голени в вертикальном положении. В то время как некоторым лифтерам это положение при приседании на спине может быть безнаказанным, при переднем приседании будет более естественным упираться в колени.

Примечание: Чем длиннее бедра, тем больше коленям нужно будет подтолкнуть вперед в нижней части приседа. Это потребует от ваших квадрицепсов работать еще усерднее, чтобы выдержать вес.

Шаг № 15: Проведите ногами по полу и используйте квадрицепсы, чтобы подъехать вверх

Когда вы будете готовы встать, вы захотите активно «прогнать ноги по полу».

При приседании многие атлеты любят обращать внимание на то, где у них на спине находится штанга.Это потому, что в этот момент нагрузка соприкасается с телом, и именно там она «ощущается наиболее тяжелой».

Мне нравится указывать своим спортсменам, чтобы они переключили свое внимание с того места, где гриф сидит у них на плечах, на точку контакта с полом. Это требует от спортсмена «почувствовать землю ногами», а затем активно упираться в пол.

В то же время вы хотите подумать об использовании квадрицепсов, чтобы вытянуть колено из нижнего положения.

Кий, который я использую со своими спортсменами: «пощупай пол, оттолкнись коленями».

Шаг №16: Двигайте локтями вверх и вперед, чтобы предотвратить соскальзывание штанги

Когда вы встаете, важно не опускать локти. Поднимите себе команду поднять локти, когда вы встаете в диапазоне движений.

Я уже говорил это несколько раз, но очень важно сохранять положение локтя в этот момент движения, потому что любое смещение положения локтя приведет к соскальзыванию штанги с плеч. В этом случае вы можете сбросить штангу на пол.

Примечание: Если вы поднимаетесь с помощью отбойников, не беда, если вы уроните тяжести на землю. Таким образом было бы совершенно безопасно выбраться из механизма. Однако, если вы приседаете со стальными пластинами, вам следует убедиться, что английские булавки в клетке для приседаний установлены правильно, чтобы вы могли опустить на них свое тело и штангу (а не гири).

Шаг № 17: Ускорение всего диапазона движений до положения стоя

Хорошее напоминание для всех — не лениться, проезжая среднюю дистанцию.

Некоторые атлеты «небрежно» встают со штангой, потому что думают, что собираются закончить упражнение. Это плохая привычка, которую нужно укреплять, и, скорее, вы должны всегда думать о применении максимальной силы.

Так что, даже если вес небольшой, тренируйтесь в быстром вождении во всем диапазоне движений.


Вывод: Если вы ранее практиковали какие-либо вариации приседаний, то есть некоторые общие элементы между техникой приседаний на груди и другими вариациями (выход, положение колен, дыхание и фиксация).Таким образом, вам не нужно заново учиться всему с нуля, это просто применение того, что вы уже знаете, к новому движению. Большинству моих атлетов необходимо приседать со штангой около 3-4 месяцев, чтобы чувствовать себя комфортно. Так что не ждите быстрых результатов в изучении техники. Он берет тяжелую работу и терпение.


7 советов по приседаниям спереди для повышения производительности

Вот мои 7 советов по приседаниям на груди, которые помогут улучшить вашу производительность :

  1. Сделайте специальную разминку для приседаний на груди
  2. Поэкспериментируйте со своим стилем хвата
  3. Поэкспериментируйте с количеством пальцев на перекладине
  4. Практикуйте движение не реже одного раза в неделю
  5. Приобретите подходящую обувь для приседаний
  6. Практикуйтесь в том, чтобы хвататься за пол ногами
  7. Держите глаза вверх и вперед

Это то, что я называю предметами, на которых нужно сосредоточиться.Это означает, что, если бы вы сосредоточились только на этих вещах, вы бы на пути к совершенствованию приседаний со штангой и укреплению уверенности в себе. Эти советы позволят вам сосредоточить внимание на самом важном.

Совет №1: Сделайте специальную разминку перед приседаниями на груди

Эффективная разминка при приседаниях будет включать следующие 5 фаз:

  • Общая разминка для увеличения частоты пульса
  • Тренировки на подвижность для увеличения диапазона движений и улучшения кровотока в мышцах
  • Динамическое растяжение для удлинения мышц и улучшения функций
  • Активация мышц для подготовки стабилизирующих мышц, которые играют роль в поддержке основных движителей
  • Разминка со штангой для подготовки нервной системы к более тяжелым весам

Вы можете прочитать мое полное руководство по разминке для приседаний ЗДЕСЬ.

Хотя я предлагаю вам прочитать мое руководство о том, как разминаться перед приседаниями, есть несколько дополнительных упражнений на подвижность, которые вы должны выполнить перед приседаниями спереди (по сравнению с другими вариантами приседаний). В частности, подвижность голеностопного сустава и запястья.

Если ваша подвижность в голеностопном суставе ограничена, вам будет трудно добраться до нижней части приседа. Точно так же, если вы ограничены в подвижности запястья, вам будет трудно настроить хват и держать локти поднятыми во время приседания.

Попробуйте сложить эти два упражнения перед приседанием на груди:

Программа подвижности голеностопного сустава

Подвижность запястья

Примечание: Я бы предложил реализовать только первые 4:30 минут этой 10-минутной процедуры.

Совет № 2: Экспериментируйте со стилем захвата

Многие люди, которые пробуют приседать впереди, испытывают боль в запястьях.Это очень распространено.

Это связано с тем, что лифтерам еще предстоит найти стиль захвата, который соответствовал бы их уровню мобильности и личным предпочтениям.

Выше я предложил четыре стиля захвата, с которыми вам стоит поэкспериментировать:

  • Standard Grip
  • Modified Standard Grip
  • Cross-Arm Grip
  • Strap-Assisted Grip

Основная цель должна заключаться в том, чтобы найти стиль захвата, который позволит вам поднимать без боли .Используйте боль в качестве основного механизма обратной связи. Если вы испытываете сильный дискомфорт, остановитесь и попробуйте другой хват.

Вы также должны найти захват, который позволит вам увеличивать нагрузку с течением времени, не рискуя сбросить вес вперед, потому что вы не можете держать локти в «верхнем положении».

Некоторые люди, которые борются с подвижностью запястий, также предпочитают приседания Зерчера вместо передних. Прочтите мою статью, в которой объясняются различия между приседаниями Зерчера и фронтальными приседаниями.

Совет № 3. Поэкспериментируйте с количеством пальцев на перекладине

Аналогично предыдущему совету, вы также захотите поэкспериментировать с тем, сколько пальцев вы касаетесь перекладины.

Еще одна причина, по которой вы можете испытывать боль в запястье при приседании, заключается в том, что вы не нашли оптимального положения пальцев для вашей подвижности. Чем больше пальцев у вас на перекладине, тем сильнее вы почувствуете напряжение в запястье и предплечье.

Постарайтесь, чтобы на перекладине было меньше пальцев, если вы испытываете боль в запястье или не можете держать локти приподнятыми во время приседания.

В то время как я всегда стараюсь начинать своих спортсменов так, чтобы все четыре пальца касались штанги при переднем приседании (указательный, средний, безымянный и мизинец), обычно у атлетов есть только два пальца на перекладине (указательный и средний палец). .

Примечание: вам может быть интересно, почему я так много внимания уделяю «уменьшению боли в запястье». По моему опыту, лифтеры №1 не хотят изучать приседания со штангой на груди, потому что не могут справиться с первоначальной болью в запястьях.Если у атлета нет ранее существовавшего заболевания, любая боль в запястье должна быть устранена с помощью корректировок техники, упомянутых в этой статье.

Приседания спереди считаются олимпийскими упражнениями в тяжелой атлетике. Прочтите мою статью «Должны ли пауэрлифтеры выполнять олимпийские упражнения», чтобы узнать больше о других упражнениях, которые могут пригодиться пауэрлифтерам.

Совет № 4: Практикуйте движение не реже одного раза в неделю

Как я сказал в начале этой статьи, приседания со штангой — это сложный двигательный навык.

Чтобы изучить любой навык , вы должны иметь достаточный уровень практики выполнения целевого движения . Поэтому, если вы хотите научиться приседать со штангой впереди, вам нужно чаще приседать со штангой.

Кроме того, вы не должны относиться ко всем вариантам приседаний одинаково. Например, , вы не должны ожидать улучшения в приседаниях со штангой спереди, выполняя приседания со спиной . Это разные двигательные навыки, требующие отдельной практики.

Примечание: Изучая фронтальные приседания, я бы посоветовал выполнять это движение несколько раз в неделю, чтобы практиковать технику.Со временем вы можете снизить частоту до одного раза в неделю, сосредоточившись на других вариантах приседаний. Но сначала вы захотите отдать приоритет переднему приседанию, пока не почувствуете себя комфортно в схеме движений.

Совет № 5: Приобретите подходящую обувь для приседаний (туфли на каблуке)

Если это еще не очевидно, приседания на груди требуют большей подвижности лодыжек, чем другие упражнения в тренажерном зале.

Чем больше ограничение в лодыжке, тем тяжелее атлету будет глубоко приседать и тем больше пользы он получит от обуви на каблуке.

Вы заметите, что олимпийские тяжелоатлеты носят обувь на каблуке, потому что они постоянно находятся в переднем приседании при выполнении любых упражнений в толчке и толчке.

В обуви на каблуке лодыжка находится в большей степени подошвенного сгибания, что означает, что пятка выше носка при нормальном стоянии. Это позволяет лодыжке совершать более широкий диапазон движений, чем это было бы естественно.

Подробнее о разнице между туфлями на каблуке и без каблука можно прочитать ЗДЕСЬ.

У меня есть две рекомендации по выбору подходящей обуви для приседаний на груди:

  • Nike Romaleos: Это отличный выбор для людей с более широкими ногами. Обувь кажется немного тяжелой в носке, но это хорошо, потому что вы почувствуете чувство устойчивости при тяжелом приседании. Нажмите здесь, чтобы узнать цену и размеры на Amazon.

Совет № 6. Сосредоточьтесь на том, чтобы держаться за пол ногами

При сидении на корточках обращайте внимание на ступни и думайте о том, как держаться за пол.

Вы хотите почувствовать, как ваш большой палец ноги, мизинец и пятка вдавливаются в землю.

Сосредоточившись на ногах, вы почувствуете себя более сбалансированным относительно своего центра тяжести и максимизируете передачу силы между штангой и полом. Если ноги остаются в движении, это также поможет правильно отслеживать колени и поддерживать свод стопы.

Примечание: Поскольку приседания впереди выполняются на фронтальной плоскости тела, многие люди, впервые пробующие приседания вперед, будут чувствовать, что они наклоняются вперед в нижнем положении.Здесь важно указать ногам и найти равновесие.

Прочтите мою статью о том, как перейти от пауэрлифтинга к тяжелой атлетике (9 шагов)

Совет № 7: смотрите вперед и вперед

Ваше тело будет иметь естественную тенденцию следить за тем, куда смотрят ваши глаза.

Когда приседаете спереди, важно, чтобы туловище оставалось вертикальным, а локти не падали на пол . Если вы посмотрите вниз, ваш торс может начать наклоняться вперед, что повлияет на положение вашего локтя.

Даже небольшие изменения положения туловища и локтей при тяжелых нагрузках существенно повлияют на вашу способность поднимать или нет. Таким образом, всегда смотрите вверх и вперед при приседании спереди.


Вывод: При фронтальном приседании нужно думать о множестве вещей, но если вы просто сосредоточитесь на этих 7 советах, то почувствуете себя более уверенно в выполнении движения эффективно. Вы также можете практиковать эти советы при выполнении некоторых упражнений, которые я собираюсь порекомендовать в следующем разделе «Как перейти к выполнению фронтальных приседаний».


Как прогрессировать в выполнении фронтальных приседаний

Приседания спереди — это упражнение, которое требует высокого уровня мобильности и осознанности тела.

Таким образом, перед тем, как приступить к приседаниям со штангой, рекомендую освоить три упражнения :

  1. Приседания с собственным весом
  2. Приседания со штангой (с деревянным дюбелем)
  3. Приседания с кубиками

Это точные упражнения, которые я заставляю выполнять мои спортсмены, чтобы оценить, готовы ли они к приседаниям на груди.

Упражнение 1: Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — хорошая возможность найти оптимальную ширину стойки и отработать такие подсказки, как «хвататься за пол ногами» и подталкивать колени вперед, чтобы скользить по пальцам ног.

Вы также узнаете, какая глубина приседаний кажется вам наиболее удобной с учетом вашего текущего уровня мобильности.

Что такое следующее видео для пошагового объяснения приседаний с собственным весом:

Перед тем, как перейти к следующему этапу развития, вы хотите освоить:

  • Чувство равновесия при приседании. Вы не должны чувствовать, что собираетесь упасть ни вперед, ни назад.
  • Пятки остаются на полу. Вы не хотите, чтобы пятки отрывались от земли, когда вы приседаете.
  • Поддерживать вертикальное положение туловища . Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой и держите их параллельно земле. Если они начнут опускаться, это может означать, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
  • Колени должны оставаться выше пальцев ног. Следите за тем, чтобы колени не прогибались внутрь.

Упражнение 2: Приседания со штангой над головой

Когда вы освоите приседания с собственным весом, можете переходить к приседаниям со штангой над головой.

Приседания со штангой над головой — более сложное упражнение, потому что оно требует большей подвижности лодыжек, плеч и бедер — точно так же, как вы это увидите при выполнении фронтальных приседаний.

Если у вас есть подвижность для выполнения приседаний со штангой над головой, тогда у вас не должно возникнуть проблем с выполнением фронтальных приседаний.

Я бы также рекомендовал приседать над головой с помощью деревянного дюбеля или метлы.Чтобы улучшить осознание своего тела во время приседания, вам не потребуется значительная нагрузка.

Посмотрите следующее видео с пошаговым объяснением приседаний со штангой над головой

Перед тем, как перейти к следующему этапу развития, вы хотите освоить:

  • Держите штангу ровно над средней линией стопы. Если штанга смещается вперед, это может означать, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед или недостаточно подвижны в бедрах, лодыжках или плечах.
  • Правильный ход колена . Как и в любом другом варианте приседаний, вы должны следить за тем, чтобы ваши колени двигались над пальцами ног.
  • Практика эксцентрического управления. С отягощением над головой штанге легко сместить вас из положения, если вы слишком быстро приседаете во время опускания.

Примечание: Для выполнения приседаний над головой вместо штанги следует использовать деревянный штырь или метлу. Идея состоит не в том, чтобы нагружать это упражнение, а в отработке технических моментов как способа перехода к фронтальному приседанию.

Упражнение № 3: Приседания с кубком

Последняя прогрессия — присед с кубком

Приседания с кубком — это приседания с фронтальной нагрузкой, но вместо использования штанги, как в традиционных приседаниях со штангой, вы будете использовать гантели или гири. Этот вариант легче для запястий и плеч, потому что он не требует того же уровня разгибания в этих суставах, как приседания на груди.

Это упражнение научит вас тому, что значит иметь груз перед собой при приседании.Вы научитесь распределять вес тела по центру масс, когда есть нагрузка, которая пытается «тянуть вас вперед».

Приседания с кубком аналогичны приседаниям с грифом безопасности; однако вы используете гантели, а не специальную штангу.

Что такое следующее видео для пошагового объяснения приседаний с кубком:

Перед тем, как переходить к приседаниям со штангой, вам нужно усвоить:

  • Обретение баланса. Вы должны убедиться, что ваши ступни остаются плоскими и вам не кажется, что вес тянет вас вперед.
  • Поддержание вертикального торса. Вы не хотите, чтобы ваши бедра поднимались слишком быстро, когда вы встаете. Если они это сделают, ваш торс станет более параллельным полу.
  • Правильное смещение колен: Как и в других прогрессиях, при приседании держите колени выше пальцев ног.

Взгляните на мою статью о кубковых приседаниях и фронтальных приседаниях, чтобы узнать, следует ли вам делать одно или другое, или и то, и другое.


Вывод: После того, как вы пройдете каждую из этих трех последовательностей, вы готовы приступить к приседаниям на груди. Возможно, вы захотите регулярно выполнять некоторые из этих упражнений в своей программе, чтобы усилить базовую технику, лежащую в основе фронтальных приседаний. Кроме того, эти упражнения могут служить хорошей разминкой перед приседаниями.


Мышцы, используемые при переднем приседании: что работает при переднем приседании?

Те же мышцы, что используются в приседаниях со спиной, используются при передних приседаниях, в том числе:

  • Четырехглавая мышца
  • Ягодичные мышцы
  • Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия
  • Эректоры
  • Абдоминальные мышцы
  • 9046 906 906 Верхняя часть живота

  • нижняя часть бедра

    Тем не менее, количество задействованных мышц при переднем приседании немного отличается по сравнению с другими вариантами приседаний.Это связано с тем, что в переднем приседании требования к нагрузке различаются в зависимости от положения штанги во фронтальной плоскости тела.

    Это изменяет лифт двумя основными способами:

    • Передние приседания требуют более сильных мышц верхней части спины и основных мышц, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Если вы не можете удерживать туловище в вертикальном положении, высока вероятность того, что штанга упадет вперед.
    • Приседания впереди требуют от атлетов большего сгибания коленей вперед в нижней части приседания спереди.Таким образом, квадрицепсы будут задействованы намного больше, чем , чтобы разогнуть колено из этого положения. Было показано, что это особенно верно во время фазы подъема, когда лифтер выезжает из нижней части.

    Quadricep

    Важно понимать, что квадрицепсы наиболее активны в нижней части приседа, когда колени полностью согнуты. Квадрицепсы будут работать сильнее всего, чтобы разогнуть колени из нижнего положения примерно до середины вверх. В этот момент подъем становится не столько для силы квадрицепсов, сколько для использования ваших ягодиц и большой приводящей мышцы, чтобы вытянуть бедра в конечное положение.

    Это означает, что если вы не приседаете на нужную глубину, и ваши колени не полностью согнуты в нижнем положении, то вы не получите дополнительного преимущества большей активации квадрицепсов в переднем приседании. Это также поможет исправить любые недостатки в становой тяге, если ваши бедра резко поднимаются из-под низа.

    Приседания спереди могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем другие варианты приседаний. Прочтите мою статью «Болезнь квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?»


    Вывод: Многие силовые тренеры предпочитают применять фронтальные приседания для развития силы квадрицепсов.Если квадрицепсам не хватает других упражнений или спортивных навыков, то приседания на груди — хороший выбор для дальнейшего развития этих мышц. Как вы прочитаете в следующем разделе, программирование фронтальных приседаний может иметь некоторые другие преимущества по сравнению с обратными приседаниями.


    В чем разница между приседаниями на спине и приседаниями на груди?

    Приседания со штангой спереди и приседания со спиной — два самых популярных варианта приседаний в тренажерном зале.

    Так в чем разница между этими двумя движениями? Есть 5 основных отличий:

    1. Расположение штанги (спереди vs.назад)
    2. Максимальное количество поднимаемого веса будет варьироваться
    3. Меньшие сжимающие силы в коленях для приседаний спереди
    4. Большой наклон туловища вперед для приседаний со спиной
    5. Большая активация подколенного сухожилия в приседаниях со спиной и Активация квадрицепсов при переднем приседании

    Различие №1: Расположение перекладины (спереди и сзади)

    Приседания со спиной нагружаются за счет размещения нагрузки на плечах сзади.Передние приседания нагружаются за счет размещения нагрузки на переднюю часть плеч.

    Независимо от того, кладете ли вы штангу на спину или спереди, это в корне изменит движение, в том числе угол поворота ваших суставов при приседании , основные мышцы используют , а количество подвижности требуется .

    Большинство людей скажут, что более естественно разместить гриф на задней стороне плеч, а не спереди, потому что он кажется более устойчивым. Вот почему легче научиться приседать на спине.

    Кроме того, когда кто-то начинает приседать спереди, существует риск того, что, если он потеряет положение локтя или туловища, штанга упадет на землю. Этот риск не так высок при приседаниях на спине.

    Это не означает, что вам следует избегать приседаний на груди из-за расположения штанги, это просто означает, что вы не так снисходительно относитесь к неправильной форме.

    Разница № 2: Максимальное количество поднимаемого веса будет меняться

    Вы можете поднять больший вес в приседаниях со спиной, чем при передних приседаниях .Это связано с большим крутящим моментом, который вы можете использовать на уровне бедра, и более стабильным положением штанги.

    В обычных условиях тренажерного зала некоторые тренеры считают, что вы должны уметь приседать спереди на 90% от своего приседания на спине. Например, если вы приседаете 300 фунтов на 1 повторение, то у вас должно получиться приседать спереди 270 фунтов на 1 повторение.

    В то время как «соотношение 90%» может использоваться для начинающих тренирующихся или нетренированных людей, я не согласен с этим соотношением для высококонкурентоспособных пауэрлифтеров.Это связано с тем, что главная цель соревнующегося пауэрлифтера — развить максимальную силу приседаний на спине в большей степени, чем при любом другом движении нижней части тела. Таким образом, вы можете предположить, что приседания со штангой на спине будут намного больше, чем приседания со штангой на груди у среднего человека.

    По моему опыту, соревнующийся пауэрлифтер должен уметь приседать спереди 70% своего приседания на спине для большинства протоколов .

    Это не жесткое правило для меня, но если мои спортсмены по пауэрлифтингу начнут падать ниже этого соотношения, я буду следить за их прогрессом, чтобы увидеть, может ли выполнение большего количества приседаний со штангой спереди улучшить их силу приседаний на спине.

    Точно так же, если у моих спортсменов выше это соотношение, я бы не стал добавлять в программу больше приседаний на груди. Это потому, что я был обеспокоен тем, что они будут развивать более сильные приседания с передней стороны ради более сильных приседаний с передней стороны, что не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге.

    Разница № 3: Меньшая сжимающая сила в колене для фронтальных приседаний

    Исследование Gullett et al. (2009), показали, что приседания со спиной и передние приседания имели схожий набор мышц; однако с значительно меньше сжимающих сил на уровне колена для фронтальных приседаний .

    Сжимающие силы возникают, когда соединение либо толкается, либо сжимается из-за внешней нагрузки, действующей вдоль продольной оси конструкции. Когда штанга сидит на ваших плечах (спереди или сзади), существует вертикальная силовая линия, передающая нагрузку на ваш позвоночник, колени и лодыжки.

    Результаты этого исследования показывают, что приседания со штангой спереди могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями со спиной для людей с проблемами в коленях .

    В области пауэрлифтинга или других видов спорта приседания на груди можно периодически добавлять в программу, чтобы уменьшить нагрузку на колени от более тяжелых приседаний на спине .Спортсмен по-прежнему получит мышечную активацию нижней части тела, необходимую для дальнейшего развития, но в первую очередь отдает долгосрочное здоровье суставов.

    Если вы хотите узнать больше о сравнении фронтальных приседаний с другими упражнениями, ознакомьтесь с моей статьей о фронтальных приседаниях и становой тяге со штангой.

    Отличие № 4: Большой наклон туловища вперед для приседаний

    Приседания со спиной будут иметь больший наклон туловища вперед .

    Это по двум причинам:

    • Чтобы чувствовать себя сбалансированным и распределять нагрузку по центру масс, держите штангу над средней линией стопы.В результате в приседаниях со спиной требуется некоторый наклон туловища вперед, чтобы сохранить это «положение средней линии».
    • Чтобы штанга не соскальзывала по спине во время приседания, необходимо немного наклонить туловище вперед. Это более верно, если вы приседаете с «низкой штангой», а не с «высокой штангой».

    Из-за большего наклона туловища вперед при приседании со спиной любое закругление нижней или средней части спины вызовет большую явную силу на уровне позвонков .Это может увеличить вероятность травмы спины, особенно при максимальном весе.

    Исследователи Явуз и др. (2015) предположили, что передние приседания могут быть предпочтительнее приседаний на спине для предотвращения возможных травм поясницы.

    Не воспринимайте этот совет как евангелие. Вы, конечно же, не хотите избегать приседаний со штангой.

    Вам просто нужно убедиться, что при приседаниях на спине вы выбираете нагрузки, которые позволят вам сохранить ваш позвоночник в нейтральном положении . Вы также можете подумать о приседаниях спереди вместо приседаний со спиной, если вы обнаружите, что у вас болит поясница или если вы восстанавливаетесь после травмы спины.

    Разница № 5: Большая активация подколенного сухожилия в приседаниях со спиной и активация квадратов в передних приседаниях

    В предыдущем разделе я упоминал, что квадрицепсы более активны в передних приседаниях, и это правда.

    Однако я не упомянул, что во время приседаний со штангой было показано, что подколенные сухожилия (полусухожильные мышцы) более активны .

    Имеет смысл, что подколенные сухожилия более активны в приседаниях со спиной, потому что:

    • В приседаниях со штангой бедрам требуется больше отталкиваться назад и отводиться дальше от штанги.Отчасти это связано с большим наклоном туловища вперед.
    • При переднем приседании бедра больше остаются под плечами без значительного отклонения назад.
    • Из-за этого незначительного изменения положения бедра при приседании со спиной требуется немного большее разгибание бедра
    • Подколенные сухожилия действуют как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра . Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы вернуть бедра под перекладину в исходное положение.

    Важно знать, что многие из этих мышечных различий не проявляются при более легких нагрузках. На основании исследования Clarke et al. (2012), различия в мышечной активации присутствуют только при нагрузках, превышающих 70% от 1ПМ.


    Вывод: Существуют различия между приседаниями со штангой и передними, которые, возможно, делают передние приседания немного более безопасным движением для некоторых тренирующихся. Также важно понимать биомеханические различия в технике выполнения каждого движения, в первую очередь угол наклона туловища и бедер.Если ваша цель — поднять как можно больший вес, то приседания на спине — лучший вариант.


    4 преимущества фронтальных приседаний

    В этом разделе я расскажу о 5 преимуществах приседаний на груди:

    1. Повышенная прочность сердечника
    2. Улучшенное развитие четырехугольника
    3. Снижение нагрузки на пиломатериалы и колени
    4. Повышение производительности при приседаниях со спиной

    Преимущество № 1: Повышенная прочность сердечника

    Лично я, когда я приседаю впереди, на следующий день всегда болит корпус.

    Это тот тип болезненности, который я обычно не испытываю при выполнении скручиваний с отягощением или подъемов ног. Это потому, что я обычно усерднее напрягаюсь, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении, что более верно, когда я выполняю тяжелый подход в более высоком диапазоне повторений (6-12).

    Наука также подтверждает утверждение, что приседания со штангой на груди приводят к большей активации кора.

    Статья Bird et al. (2012) в Journal of Strength and Conditioning говорится, что «фронтальные приседания — это общее движение кора, задействующее каждую часть основной мускулатуры, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу ламбурума, косые, прямые и поперечные мышцы живота».

    Причина этого в том, что переднее (переднее) размещение штанги вынуждает лифтера поддерживать вертикальное положение туловища и в то же время заставляет таз не отклоняться от чрезмерного наклона. Из-за этих требований к туловищу и тазу ядру нужно работать намного тяжелее, чтобы выполнять движения эффективно.

    Преимущество № 2: Развитие больших квадратов

    Квадрицепсы работают намного тяжелее в переднем приседе по сравнению с другими вариантами приседаний.

    Вот почему я испытываю больше мышечной боли в квадрицепсах, чем в ягодицах, после приседаний на груди.

    При более тяжелых нагрузках (70% от 1ПМ и выше) для приседаний впереди требуются разгибатели колена. Это было показано в исследовании Clarke et al. (2012), где они рассмотрели, как нагрузка влияет на активацию мышц при фронтальном приседании.

    Это также имеет смысл с биомеханической точки зрения, потому что в положении со штангой с передней загрузкой колени должны двигаться дальше вперед, чтобы получить необходимую глубину. Когда колени сгибаются сильнее, квадрицепсы должны создавать большее усилие для выхода из нижнего положения.

    Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима ногами, которые имеют отличную активацию квадрицепсов.

    Преимущество № 3: Снижение нагрузки на поясницу и колени

    Как упоминалось в различиях между приседаниями со штангой спереди и приседом со спиной, приседания со штангой спереди имеют меньшую силу сжатия через поясничный и коленный суставы.

    Это было показано в исследовании Gullett et al. (2009), которые пришли к выводу, что более вертикальное положение приводит к снижению нагрузки на уровне колена.

    Это пособие для тех, кто возвращается после травмы колена или уже болит в коленях и хочет продолжить поиск варианта приседания, который не причиняет столько боли.

    Кроме того, мы видим, что фронтальному приседанию все чаще обучают в молодежной среде, потому что тренеры считают, что это более безопасное движение, чтобы изучить биомеханику приседа, прежде чем переходить к приседанию на спине.

    Кроме того, если вы чувствуете боль в локтях во время приседаний с низким грифом, передние приседания могут быть хорошей альтернативой, которая позволит вам продолжать приседания, не причиняя вам боли.

    Преимущество № 4: Улучшение выполнения приседаний на спине

    Фронтальные приседания сильно влияют на силу приседаний на спине.

    Для пауэрлифтеров, основной целью которых является улучшение их приседаний со спиной на 1 повторение, это явное преимущество.

    Вы можете подумать о программировании фронтальных приседаний, если у вас возникнут какие-либо из следующих проблем во время приседаний на спине:

    • Если ваши бедра слишком быстро поднимаются из нижнего положения. Например, когда вы встаете, вы принимаете позу «доброе утро».
    • Если вы всегда терпите неудачу, приседайте в нижнем положении. Например, если вы провалили повторение, вы потерпите неудачу ниже параллели.
    • Если вы в целом чувствуете, что у вас слабость четверных.

    Идея состоит в том, что если у вас слабость в разгибателях колена, то наращивание силы квадрицепсов с помощью приседаний со временем должно передать силу приседаний на спине.


    Вывод: Приседания на груди могут улучшить общую силу кора, увеличить размер и силу квадрицепсов, снизить нагрузку на поясницу и колени по сравнению с другими вариантами приседаний и облегчить развитие приседаний на спине.


    7 ошибок, которых следует избегать при переднем приседании

    В этом разделе рассматриваются ошибки, которых следует избегать при приседаниях на груди.

    Я подробно расскажу об ошибке, возможных причинах и способах их исправления.

    7 ошибок, которых следует избегать:

    1. Слишком много шагов при ходьбе с отягощением
    2. Пятки поднимаются вверх
    3. Локти опускаются
    4. Сгибаются колени
    5. Недостаточно глубоко
    6. Стоя слишком широко
    7. 904 слишком быстро поднимается из-под дна

    Ошибка №1: слишком много шагов поднимается вверх

    Эта ошибка возникает, когда вы поднимаете штангу со стойки в исходном положении и делаете шаг назад, делая больше шагов, чем необходимо.

    Цель состоит в том, чтобы уменьшить вес, используя трехэтапный метод, описанный ранее: 1) шаг перетаскивания, 2) шаг ширины и 3) шаг коррекции. Любые другие шаги, предпринимаемые для снижения веса, не нужны.

    Проблема

    Проблема с тем, что вы делаете слишком много шагов во время прогулки, заключается в том, что вы тратите энергию.

    Это не обязательно так при более легких нагрузках, но при более тяжелых нагрузках, чем больше времени вы проводите под напряжением, «не приседая», тем более неэффективным становится движение.Вы хотите сохранить всю свою энергию на приседание, а не на ходьбу с отягощением.

    Кроме того, прежде чем снимать перекладину, необходимо укрепить мышцы кора, чтобы повысить стабильность и жесткость позвоночника. Чем больше шагов вы сделаете, чтобы вывести штангу в исходное положение, тем больше вы потеряете эту скобу. Становится чрезвычайно сложно восстановить эту скобу перед приседанием, если вы потеряли ее во время ходьбы с отягощением.

    Причины и решения

    Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

    • Возможная причина № 1: Вы потеряли равновесие в какой-то момент во время выполнения приседаний и спотыкаетесь, пытаясь занять правильное положение.

    Решение: Перед тем, как идти назад, поднимите штангу со стойки и удерживайте ее. Не предпринимайте никаких шагов, пока планка не стабилизируется. Как только вы почувствуете себя стабильно, начните делать первый шаг. Делайте это осознанно, не торопясь с процессом.

    • Возможная причина № 2 : Вам не хватает дисциплины или знаний о том, как правильно ходить с отягощением.

    Решение: Практикуйте трехступенчатый метод ходьбы для всех вариантов приседаний.Каждый раз, когда вы собираетесь приседать, будь то разминка или рабочий подход, обязательно воспользуйтесь возможностью попрактиковаться в навыке ходьбы с отягощением. После нескольких недель и месяцев тренировок это должно войти в привычку.

    Ошибка № 2: Каблуки приближаются

    Эта ошибка возникает, когда вы опускаетесь в присед и пятки отрываются от пола. Это может произойти незначительно, когда ваши пятки едва отрываются от пола, или в большей степени, когда вы приседаете преимущественно на пальцах ног.

    Ваша цель — удерживать пятки на земле на протяжении всего движения.

    Проблема

    Проблема с отрывом пяток от пола в том, что вы теряете равновесие.

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на передаче как можно большей силы через пол над вашим центром масс, вы будете тратить энергию, пытаясь предотвратить падение вперед.

    Кроме того, когда пятки поднимаются, вы не используете голеностопный сустав для выполнения глубоких приседаний.Таким образом, другие суставы должны будут компенсировать недостаток подвижности, и это часто достигается путем выталкивания коленей вперед намного дальше, чем необходимо, или за счет того, что ваши бедра слишком сильно подтягиваются под себя (задний наклон таза). Это может вызвать дополнительную нагрузку на колени и поясницу, что может привести к боли или травмам, если вы продолжаете приседать в этом режиме движения.

    Причины и решения

    Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

    • Возможная причина № 1: Положение штанги с передней загрузкой тянет вас вперед и выводит из равновесия.

    Решение: Прежде чем приседать, найдите равновесие над центром масс. Для этого мне нравится давать своим спортсменам команду «держаться за пол ногами». Я прошу их упереться пальцами ног в пол. Затем, опускаясь в присед, сделайте видео сбоку и наблюдайте за траекторией штанги. Гриф должен находиться где-то на уровне средней части стопы. Если траектория перекладины начинает смещаться перед стопой, вам нужно активно подумать о переносе веса тела назад (больше на пятках).

    • Возможная причина № 2: Вам не хватает подвижности голеностопного сустава, необходимой для выполнения глубокого приседания.

    Решение: Перед приседанием выполняйте упражнения на мобилизацию голеностопного сустава и растягивайте икроножные мышцы несколько раз в неделю. Это мои любимые упражнения на мобилизацию голеностопного сустава (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube). Кроме того, вам следует подумать о том, чтобы приседать в обуви на каблуке, что естественным образом увеличит угол лодыжки, не напрягая вашу подвижность.Это мои любимые туфли на каблуке (нажмите, чтобы узнать цену на Amazon).

    Ошибка № 3: локти опускаются

    Эта ошибка возникает, когда вы опускаете локти при приседании.

    Вы столкнетесь с этой проблемой, если просто не сможете занять правильное положение локтя при настройке движения или можете начать с правильного положения локтя, но при усталости или большой нагрузке локти опускаются.

    Цель состоит в том, чтобы держать локти вверх, а тыльная сторона рук параллельна полу на протяжении всего движения.

    Проблема

    Проблема в том, что когда ваши локти опускаются, штанга может соскользнуть с плеч и упасть на пол.

    Даже если штанга не полностью соскальзывает с плеч, любое движение штанги из исходного положения приведет к потере равновесия. Если баланс становится проблемой, вы не сможете эффективно передавать силу через землю при выполнении движения.

    Некоторые люди обнаруживают, что при приседании со штангой их душит.Если это вы, посмотрите мою другую статью, в которой я обсуждаю причины и решения.

    Причины и решения

    Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

    • Возможная причина № 1 : Вам не хватает подвижности запястья, необходимой для того, чтобы держать локти поднятыми.

    Решение: Приседания со штангой на груди требуют большей подвижности запястий, чем большинство упражнений в тренажерном зале. Следовательно, неестественно начинать приседать впереди и иметь достаточный уровень подвижности запястий, чтобы держать локти в правильном положении.Таким образом, вы захотите включить упражнения на мобилизацию запястий в свою программу разминки и регулярно растягивать мышцы-разгибатели предплечья. Это мои любимые упражнения на мобилизацию запястья (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube).

    • Возможная причина № 2: Вам не хватает подвижности плеч, необходимой для того, чтобы держать локти поднятыми.

    Решение: Подобно подвижности запястья, приседания на груди требуют высокой степени подвижности плеч.В частности, плечо должно сгибаться под нагрузкой. Когда кому-то не хватает подвижности плеч при переднем приседании, вы можете увидеть, как он вытягивает верхнюю и среднюю часть спины, чтобы поднять руку в нужное положение. Это стратегия компенсации недостаточной подвижности плеча. Таким образом, вы захотите включить упражнения на подвижность плечевого сустава в свою программу разминки. Это мои любимые упражнения на мобилизацию плеча (нажмите, чтобы увидеть видео на YouTube).

    • Возможная причина № 3: Вам не хватает осознания телом того, где находятся ваши локти в пространстве.

    Решение: Для большинства людей, плохо знакомых с приседаниями на груди, поднимать локти вверх может быть неудобно и неестественно, или вы можете даже не знать, что опускаете локти, потому что это чужое положение. В этом случае все, что вам нужно, — это больше практиковаться в приседаниях на груди и использовать видео-обратную связь для оценки положения локтей.

    Ошибка № 4: Обрушение коленей

    Эта ошибка возникает, когда ваши колени не задевают пальцы ног при приседании и прогибаются внутрь.

    Чаще всего вы замечаете эту ошибку, когда выезжаете из нижнего положения или продвигаетесь через точку преткновения и ваши колени прогибаются.

    Цель состоит в том, чтобы колени находились на одной линии с ногой во всем диапазоне движений.

    Проблема

    Проблема прогиба коленей под нагрузкой заключается в том, что она увеличивает прямую силу на уровне колена.

    Чистая сила возникает, когда невыровненные силы толкают одну часть тела в одном конкретном направлении, а другую часть тела — в противоположном.

    В переднем приседании силовая линия проходит вертикально от плеч до пола. Когда колено прогибается внутрь, на колено действуют боковые (сдвигающие) силы. Хотя колено способно выдерживать определенный уровень сдвигающей силы, если оно повторяется с течением времени или выполняется с большими нагрузками, это может привести к боли или травме.

    Причины и решения

    Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

    • Возможная причина № 1: Вы не начали движение, когда колени пересекли пальцы ног.

    Решение: Когда вы начинаете движение, вы должны убедиться, что ваши колени уже правильно идут над пальцами ног. Если вы начнете с прогиба коленей, будет труднее исправить эту модель движения в более глубоком диапазоне движения. Мне нравится указывать своим спортсменам, чтобы они вращали бедра / верхнюю часть ноги наружу перед тем, как приступить к приседанию. Затем, когда они опускают бедра вниз, их колени уже должны быть выровнены правильно.

    • Возможная причина № 2: Вам не хватает силы в средней ягодичной мышце.

    Решение: Колени будут правильно двигаться над пальцами ног, если бедра повернуты наружу. Мышца, отвечающая за внешнее вращение бедра, — это клеевой слой (внешняя / боковая часть вашей ягодичной мышцы). Если ваша средняя ягодичная мышца слаба, ваши бедра не смогут должным образом вращаться наружу под нагрузкой. Если это произойдет, вам необходимо укрепить среднюю ягодичную мышцу, выполняя такие упражнения, как прогулки с диапазоном X, приседания со средним диапазоном и раскладушки с лентой (щелкните ссылки для просмотра видео на YouTube).

    • Возможная причина № 3: У вас тугие икры или плоскостопие.

    Решение: Если у вас тугие икры, то в нижней части приседа ваши лодыжки начнут пронацию. Это означает, что ваши лодыжки будут перекатываться изнутри, что приведет к разрушению свода стопы. Когда это происходит, ваши колени также могут прогибаться внутрь, чтобы компенсировать плохую подвижность. Вот мое любимое упражнение с пеной для икроножных мышц, которое можно выполнять перед приседанием, чтобы улучшить подвижность лодыжек (щелкните ссылку для просмотра видео на YouTube).

    Ошибка № 5: Недостаточно углубиться

    Эта ошибка возникает, когда складка бедра не опускается ниже плоскости колена, что считается подходящим диапазоном движений для движения на корточках.

    Если вам сложно достичь глубины в других вариантах приседаний, вы, вероятно, также столкнетесь с проблемами с диапазоном движений при фронтальном приседании.

    Цель состоит в том, чтобы каждый раз приседать постоянно, независимо от нагрузки.

    Проблема

    Проблема отсутствия глубины заключается в том, что вы ограничиваете диапазон движения движения. Это повлияет на гипертрофию (рост мышц), потому что полный спектр двигательных тренировок включает в себя большее растяжение мышечных волокон.

    Более того, если вы не тренируетесь на должной глубине, вы не развиваете силу, необходимую для более глубоких конечных диапазонов движения. Если вы тренируетесь таким образом слишком долго, вы начнете терпеть неудачу с отягощениями в нижней части приседа, не имея возможности «выполнять повторения».

    Причины и решения

    Есть три возможных причины, по которым вы делаете эту ошибку:

    • Возможная причина №1: у вас плохая подвижность голеностопного сустава

    Решение: Как вы, вероятно, начинаете понимать, для успешного выполнения фронтального приседания важно иметь адекватную подвижность голеностопного сустава. Если ваши лодыжки напряжены и вы изо всех сил пытаетесь добраться до глубины, вы можете начать компенсировать это, слишком сильно наклонившись вперед в бедрах или приподнявшись на носках, чтобы получить дополнительный диапазон движений.Вот один из способов диагностики и исправления подвижности голеностопного сустава (нажмите ссылку для просмотра видео на YouTube).

    • Возможная причина № 2: у вас низкая подвижность бедер

    Решение: Если ваши бедра слишком напряжены, то при более глубоком приседании может возникнуть дискомфорт. Вы начнете компенсировать это, либо слишком наклонившись вперед, либо согнув таз под собой (задний наклон таза или «подмигивание»). Три моих любимых упражнения для увеличения подвижности бедра для квадрата: растяжка лягушки, растяжение сгибателя бедра с приподнятым задним упором и отвлечение тазобедренного сустава (щелкните ссылки для просмотра видео на YouTube).

    • Возможная причина № 3: Вы приседаете с неправильной шириной стойки

    Решение: Возможно, вам придется поэкспериментировать со своей стойкой, чтобы увидеть, влияет ли она на то, насколько низко вы можете приседать. У всех разные антрометрические характеристики (структура костей и суставов), которые будут влиять на то, как ваша костная структура будет реагировать на определенные углы суставов. Например, если вы приседаете в узкой стойке и у вас широкая структура бедер, вам будет неудобно приседать ниже.Просто поэкспериментируйте с разными стойками и посмотрите, можно ли оптимизировать диапазон ваших движений.

    • Возможная причина №4: Вам не хватает осознания телом того, как выглядит и ощущается «полный диапазон движений»

    Решение: Если вы новичок в приседании, вы можете не знать, где находятся ваши бедра в пространстве. , и каково это, когда ваши бедра пересекают плоскость колена. Если это так, вам просто нужно больше попрактиковаться в приседаниях и использовать видео-обратную связь, чтобы обеспечить визуальные ориентиры.

    • Возможная причина № 5: Вам не хватает дисциплины, чтобы выполнять глубину каждый раз, когда вы приседаете

    Решение: Вы можете знать, где правильная глубина, но вы предпочитаете не приседать глубоко, потому что вы жертвуете диапазоном движение для нагрузки. В этом случае вам просто нужно отбросить свое эго и присесть глубже.

    Ошибка № 6: Слишком широкая стойка

    Эта ошибка возникает, когда вы стоите слишком широко, как для вашей индивидуальной механики, так и для специфики приседаний на груди.

    Как я сказал ранее, у всех разные костные структуры и длина конечностей, которые влияют на углы суставов при определенных диапазонах движений. Кроме того, для большинства людей приседания со штангой на груди будут иметь немного другую стойку, потому что в них преобладают разгибатели колен.

    Цель состоит в том, чтобы найти подходящую стойку, которая будет удобной и сильной под загруженной штангой.

    Проблема

    Проблема с неправильной позой при переднем приседании заключается в том, что вы всегда будете чувствовать себя неловко, выполняя движение.Это также может ограничить глубину приседания (как уже говорилось выше).

    Причины и решения

    Есть только одна причина, по которой вы делаете эту ошибку

    • Возможная причина №1: Вы не потратили достаточно времени на выполнение приседаний со штангой.

    Решение: Я провожу много времени со своими спортсменами, выполняя шаги, которые я изложил в разделе «Как прогрессировать в выполнении фронтальных приседаний».Выполняя приседания с собственным весом, приседания со штангой над головой и приседания с кубком перед приседом впереди, мы выяснили подходящую отправную точку для нашей ширины стойки. После приседания на груди мы проведем первые несколько тренировок, экспериментируя с расширением / сужением ступней и поворотом стопы внутрь / наружу.

    Ошибка № 7: бедра слишком быстро поднимаются из-под низа

    Эта ошибка возникает, когда ваши бедра выходят из нижней части приседа быстрее, чем скорость штанги.

    Вы узнаете, произойдет ли это, потому что угол вашего туловища изменится на «доброе утро». Другими словами, ваш торс начнет больше наклоняться вперед.

    Цель состоит в том, чтобы штанга и бедра поднимались из-под низа с одинаковым темпом и сохраняли тот же угол наклона туловища, который был у вас при опускании в присед.

    Проблема

    При возникновении этой модели движения возникают две основные проблемы:

    Во-первых, в переднем приседании вы рискуете соскользнуть со штангой и бросить ее на пол.Если мы не сможем удерживать туловище в вертикальном положении, ваши локти с большей вероятностью упадут, и штанга покатится вперед.

    Во-вторых, вы перекладываете нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедра и гораздо больше полагаетесь на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы компенсировать это. Это более слабое положение, и вы, скорее всего, достигнете плато силы, если не сможете больше задействовать мышцы-разгибатели колена.

    Причины и решения

    Есть две возможные причины, по которым вы делаете эту ошибку:

    • Возможная причина №1: Вам не хватает силы разгибателя колена

    Решение: Если ваши бедра поднимаются слишком быстро, это способ вашего тела компенсировать недостаток силы в разгибателях колена.Когда вы наклоняетесь вперед, вы перекладываете нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедра. Чтобы исправить это, вам нужно развить большую силу квадрицепсов, которые являются вашим основным разгибателем колена. Кроме того, выбирайте только те грузы, которые позволяют сохранять правильное положение. Если ваши разгибатели колена не могут справиться с нагрузкой, не компенсируйте это плохой техникой, просто чтобы поднять больший вес.

    • Возможная причина № 2: Вы не используете правильные сигналы

    Решение: Возможно, вы уделяете слишком много внимания приседаниям или не выполняете правильный.Если вы чувствуете, что ваши бедра поднимаются слишком быстро, вы захотите дать себе сигнал «поднять грудь вверх» и «жестко погонять квадрицепсы» из нижней части. Если это не сработает, попробуйте использовать сигнал «локти вверх», чтобы заставить ваше туловище занять более вертикальное положение.


    Вывод: Неважно, что при изучении фронтального приседа допускаются ошибки. Что вам нужно сделать, так это понять, почему происходят ошибки, а затем выбрать подходящее вмешательство для их исправления.Обсуждаемые ошибки — только самые распространенные. Если у вас есть конкретная проблема, которую вы хотите обсудить, вы можете получить у нас индивидуальную оценку техники (щелкните ссылку для получения дополнительной информации).


    Альтернативы приседаниям вперед

    Фронтальные приседания — не единственное упражнение в тренажерном зале, которое может улучшить силу квадрицепсов, гипертрофию и общую осанку.

    Вот три альтернативных варианта приседаний со штангой на груди, которые вы можете выполнять в сочетании с приседаниями со штангой или заменять их вместе:

    1. Приседания со штангой и паузой
    2. Приседания с гантелями спереди
    3. Приседания со штангой со штангой

    В этой статье я рассмотрю только 3 альтернативы.Прочтите мое полное руководство по 10 альтернативам приседаний на груди.

    Альтернатива №1: Приседания с высокой штангой и паузой

    Приседания с паузой с высокой штангой сделают такой же упор на квадрицепсы, и вы, вероятно, сможете поднять больший вес в этом упражнении.

    В приседе с высокой штангой штанга должна лежать на верхних трапециях. Это контрастирует с приседаниями с низкой штангой, когда штанга будет лежать на 2-3 дюйма ниже на вершине вашей задней дельтовидной мышцы.

    Я написал целую статью о том, где нужно класть штангу на спину при приседании, которую вы можете прочитать ЗДЕСЬ.

    Вкратце, однако, если вы поместите штангу выше на спину, вашим коленям нужно будет немного двигаться вперед по сравнению с позицией приседаний со штангой на спине.

    В результате вашим квадроциклам потребуется немного больше силы, чтобы выйти из нижнего положения. Это аналогичное явление происходит в приседаниях со штангой на груди, поэтому приседания с высокой грифом ближе к переднему, чем приседания с низкой штангой.

    В качестве дополнительного протокола мне нравится делать 1-2-секундную паузу в нижней части приседа со штангой.Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

    Ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравниваются приседания со штангой на груди и приседания со штангой безопасности, которые также используются в качестве замены приседаний со штангой на груди.

    Альтернатива # 2: Приседания с гантелями спереди

    Фронтальные приседания с гантелями — хороший обучающий инструмент для изучения фронтальных приседаний.

    Это также может быть эффективным упражнением для развития силы и гипертрофии, если вы не чувствуете себя комфортно при приседаниях со штангой на груди.

    Важно помнить, что конец гантели должен лежать на плечах, так же, как штанга лежит на передней дельтовидной мышце при традиционном переднем приседании, и все время держать локти вверх.

    Единственное ограничение этого упражнения состоит в том, что в какой-то момент настройка движения будет слишком неудобной, если вы поднимаете более тяжелые гантели. На этом этапе я бы начал переходить к другой альтернативе или выполнять приседания со штангой на груди.

    Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

    Альтернатива № 3: Приседания со штангой со штангой

    Сплит-приседания со штангой могут быть эффективным упражнением для улучшения силы квадрицепсов и мышечной массы.

    Используется как одностороннее упражнение, чтобы помочь преодолеть любой потенциальный дисбаланс между правой и левой стороной. Это будет полезно для атлетов, у которых есть явная асимметрия между сторонами или «доминирующая нога».

    Вы можете выполнять это движение со штангой на спине; однако есть также версии сплит-приседаний, в которых вы можете удерживать их в положении «передняя стойка», как и при передних приседаниях.

    Одним из ограничений этого упражнения является то, что оно требует превосходного баланса и контроля моторики.Однако это не то, чего вам следует избегать, поскольку улучшение вашего баланса и контроля над моторикой будет перенесено в другие упражнения.

    Статья по теме: 9 лучших альтернатив приседаний


    Вывод: Некоторые альтернативы приседаниям со штангой — это приседания с высокой штангой с паузой, приседания с гантелями спереди и сплит-приседания со штангой. Хотя я по-прежнему рекомендую научиться выполнять фронтальные приседания, эти альтернативы могут быть ступеньками к переднему приседанию или использоваться как часть хорошо продуманной программы тренировок.


    Другие часто задаваемые вопросы

    Вот несколько часто задаваемых вопросов о фронтальных приседаниях:

    Сможете ли вы приседать вперед на соревнованиях по пауэрлифтингу?

    Нет, в соревнованиях по пауэрлифтингу нельзя делать фронтальные приседания. Приседания со штангой — единственный разрешенный вид приседаний.

    Мои предплечья слишком длинные для передних приседаний. Что мне делать?

    Я бы порекомендовал использовать «захват с ремнем», описанный ранее в этой статье.Вы не можете контролировать длину своих конечностей, но вы, безусловно, можете изменить движение и по-прежнему пользоваться преимуществами приседаний на груди.

    Могу ли я сделать становую тягу перед приседанием на груди?

    Да, вы можете делать становую тягу перед приседаниями на груди. Порядок упражнений должен определять ваш приоритет на тренировке. Так что, если в этот день ваша становая тяга является приоритетом, то в первую очередь становая тяга. Однако, если вы хотите улучшить приседания со штангой на груди, поставьте приседания впереди любого другого упражнения.

    Какой вес подходит для фронтальных приседаний? (Стандарты прочности)

    Если вы ищете общее практическое правило, ознакомьтесь со стандартами силы для фронтальных приседаний. Таблицы на этом сайте разбивают «что хорошего» в зависимости от пола и веса.

    Однако эти стандарты становятся немного искаженными, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что ваша сила приседаний на спине будет намного выше, чем сила приседаний на груди.

    Таким образом, соревнующийся пауэрлифтер должен стремиться приседать спереди на 70% от своего приседания на спине, что считается элитным.

    Последние мысли

    Использование фронтальных приседаний в ваших тренировках может улучшить общие спортивные результаты, улучшить осанку, силу и рост мышц. Это основное упражнение в тренажерном зале для пауэрлифтеров, бодибилдеров, кроссфиттеров и спортсменов общего профиля.



    Ресурсы

    Кларк, Дэйв, Р., Ламберт, М., Хантер, А. 2012. Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (4): 1169-1178.

    Эббен, В., Кэрролл, Р., Сименс, К. 2004. Практика силы и кондиционирования тренеров Национальной хоккейной лиги по силовой и кондиционной подготовке. Журнал исследований силы и кондиционирования. 18 (4): 889-897.

    Гуллетт, Дж., Тиллман, М., Гутьеррес, Г., Чоу, Дж. 2009. Кинематические и ЭМГ-упражнения во время вариаций приседаний на груди и спине с максимальной нагрузкой. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 284-292.

    Явуз, Х., Эрдаг, Д., Амка, А., Аритан. 2015. Кинематические и ЭМГ-упражнения при вариациях приседаний на груди и спине с максимальной нагрузкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены