Как повысить эластичность мышц: Как повысить эластичность мышц.

Как повысить эффективность растяжки: практические советы от специалистов

Повышение гибкости — одна из ключевых задач любой программы тренировок. Для достижения этой цели в комплекс упражнений следует включать растяжку. 

Что такое растяжка

Мышцы человеческого тела крепятся к костям скелета посредством сухожилий. При этом отдельные кости соединяются связками. Сухожилия, мышцы, связки сами по себе эластичны. Они способны растягиваться и сжиматься, обеспечивая подвижность скелета, суставов. 

Сделать их еще более эластичными и гибкими помогают гимнастика, растяжка (стретчинг) и прочие упражнения. Они эффективны, и их могут выполнять люди разного возраста вне зависимости от пола.

Растяжка бывает двух видов: 

• статическая;
• динамическая. 

В первом случае она выполняется в статических позах и помогает в выработке обратного растягивающего рефлекса. При регулярном выполнении подобных упражнений мышцы «привыкают» к растянутому состоянию. В результате ослабляется рефлекс на сокращение, мышцы расслабляются и приобретают способность вытягиваться на большую длину.

Динамическая выполняется в движении, бывает активной и баллистической. При активной растяжке движения делаются плавно с периодической фиксацией. При баллистической – выполняются пружинящие, резкие упражнения с рывками и отбивками. Таким образом, баллистический стретчинг позволяет обеспечить гибкость сухожилий.

Польза растяжки

Одной из особенностей стретчинга является возможность частого выполнения упражнений: короткими сериями в течение дня.

Такой подход:

• повысит гибкость;
• улучшит настроение;
• повысит уровень энергии;
• улучшит общее самочувствие. 

Внимание! Растяжка может улучшить баланс, двигательный диапазон и кровообращение. Благодаря таким упражнениям суставы будут оставаться гибкими, а мышцы расслабленными.

Повышение гибкости поможет предотвратить травмирование тела в ходе тренировок. Одним из плюсов растяжки является возможность снятия стресса.

Как известно, отсутствие двигательной активности в течение дня может привести к развитию различных проблем со здоровьем, включая онкологию. 

Как свидетельствуют данные Американского института исследования рака, чтобы снизить риск возникновения этого заболевания, ежечасно требуется короткий 2-минутный перерыв в работе. Его можно провести с пользой, выполняя растяжку. Ее легко делать, при этом она приносит несомненную пользу.

Несколько полезных советов по повышению эффективности стретчинга

1. Растяжение не должно быть болезненным, поэтому не заставляйте себя растягиваться. Вы должны чувствовать только легкое напряжение.
2. Растяжка должна быть плавной. Нельзя делать резких движений.
3. Во время растяжки не рекомендуется задерживать дыхание. Вы должны дышать свободно и глубоко.
4. Растягиваться нужно часто. Помимо стретчинга, связанного с физическими упражнениями, следует периодически выполнять упражнения на растяжку в течение дня и перед тем, как ложиться спать ночью.  
5. Пейте много свежей воды до, в процессе выполнения и после растяжек. Вода сохраняет все системы организма гидратированными и помогает получить максимальную отдачу от упражнений.
6. Для дополнительной поддержки организма, который вы хотите сделать более гибким, рекомендуется принимать добавку с коллагеном и глюкозамином. Прежде чем последовать данному совету, проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительной информации.  

Включайте упражнения на растяжку в свой распорядок дня. Они доступны людям любого возраста независимо от комплекции и пола. Их выполнение позволит повысить гибкость тела, жизненный тонус и обеспечит хорошее настроение и самочувствие.

5 способов улучшить гибкость и подвижность суставов

Уже практически каждый, кто посещает фитнес-клуб, знает о необходимости растягиваться и хотя бы раз в неделю практикует классический стретчинг. Но этого недостаточно. Традиционная растяжка — лишь один из пяти способов улучшить гибкость и к тому же не самый эффективный. Рассказываем про все пять.

1. Улучшение мотор-контроля

В первую очередь убедитесь, что правильно выполняете движения не только на тренировке, но и в обычной жизни. Американцы называют этот этап улучшением мотор-контроля. Например, контролируйте движение не только во время подъёма штанги на тренировке, но и во время подъёма пакетов в магазине — тогда у вас не будет болеть спина и не будет скованности в пояснице.

Тренировки занимают всего три часа в неделю. Если всё оставшееся время вы будете неправильно двигаться, то эти три часа вам мало помогут.

Что делать: постоянно контролируйте тело.

2. Работа над положением сустава

Суставы — это механизм. Когда одна из деталей механизма установлена неправильно, всё идёт наперекосяк. Два признака того, что сустав не находится в центре суставной впадины — боль и ограниченная подвижность.

Например, если вы, пытаясь выполнить глубокие приседания, не можете сесть ниже параллели, или при возврате в исходное положение не можете полностью разогнуться в тазобедренном суставе, с большой долей вероятности головка кости смещена вперёд.

Растягиваться при таких изменениях нельзя — только усугубите ситуацию.

Что делать: если есть боль или даже просто дискомфорт, обратитесь к врачу или инструктору с высокой квалификацией — они помогут вернуть кость в центр эластичной впадины.

3. Работа над мобильностью капсулы сустава

Капсула сустава — жёсткое образование, которое покрывает сустав. Это образование гораздо жёстче, чем мышцы или связки, и оно сильно ограничивает амплитуду движения.

Что делать: уделяйте внимание растяжке капсулы сустава. До или после тренировки практикуйте упражнения с пенными валиками и мячами, а также резинками и woodoobands.

4. Улучшение поверхности скольжения

Каждая мышца заключена в плотное образование из соединительной ткани, которое называется фасцией. Основная функция фасций — сделать так, чтобы мышцы скользили друг относительно друга.

И сидячий образ жизни, и тренировки приводят к тому, что фасции слипаются, ограничивая движения. Это значит, что до того, как тянуть мышцы (что мы пытаемся сделать на стретчинге), необходимо расклеить фасции.

Что делать: создать давление на проблемный участок. Лучше всего для миофасциального релиза (так называется этот процесс) подходят пенные валики, мячи, резинки. Главное, во время раскатки прорабатывайте мышцы поперёк мышечных волокон. Такой массаж также можно делать до или после тренировки.

5. Работа над гибкостью и эластичностью мышц

Мышцы и кожа — самые мягкие и податливые ткани. Они быстро откликнуться на ваши усилия, как только вы разберётесь с более жёсткими структурами (суставами и фасциями).

Что делать: минимум раз в неделю уделяйте время традиционной растяжке.

Убедитесь в здоровье суставов и найдите время для всех способов улучшения гибкости и подвижности суставов. Занимайтесь этим до разминки или в заключительной её части.

(3676)

comments powered by HyperComments

упражнения по растяжке, польза тренировок

18921

7 минут

Опубликовано:21июня
2016

Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания. В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность. Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день. А уже после рабочего дня можно зайти в гимнастический зал на растяжку или в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу, а также самостоятельно позаниматься на улице в парке.

В чем главная польза растяжки для взрослых?

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное не спешить.

Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам.

Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога.

На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов. Эта тренировка подойдет абсолютно всем.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки, в том числе небольшую подкачку мышц. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки. Но на занятиях также выполняются упражнения на равновесие, в том числе несложные акробатические элементы такие, как березка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и тп.

Правила тренировки гибкости

1) Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения. В результате после грамотной тренировки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно. Но на утро первое время мышцы будут побаливать, как после любой физической нагрузки.

2) Если вы по началу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру в гимнастическом клубе или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

3) Проявление определенного уровня гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.

4) Во время тренировки необходимо учитывать следующие факторы:

— Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, но при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается;

— Утомление мышц негативно влияет на их эластичность, поэтому не пугайтесь, если после усиленной подкачки вам будет намного сложнее выполнять растяжку;

5) Методы тренировки гибкости:

— многократное растягивание – выполнение упражнения с небольшой амплитудой движения с постепенным увеличением количества раз;

— статическое растягивание – во время выполнения упражнения задерживайте одно положение на 10-15 секунд с последующим увеличением времени, в том числе при помощи партнера.

6) Главное условие для достижения результата – регулярность тренировок. Начинать следует с одного занятия в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале растяжку следует выполнять каждый день, но не реже трех раз в неделю.

Как возраст влияет на растяжку?

Действительно, возраст влияет на уровень гибкости, который вы можете достигнуть под влиянием тренировок. Чем раньше начинать растягиваться, тем легче будет в старшем возрасте, но при условии, если растяжку постоянно поддерживать.

По науке подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. В этом возрасте рекомендуется активно работать над гибкостью, использовать динамические и статические упражнения. Если же после 13 – 14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то она начнет ухудшаться.

И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, растяжка улучшается и даже может превосходить тот уровень, который был в молодые годы.

Ниже мы собрали комплекс упражнений на растяжку для взрослых, который вы сможете выполнять ежедневно в целях небольшой разминки, а также во время полноценной тренировки. Он позволит вам улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, циркуляцию крови в организме, расслабиться и сохранить хорошее самочувствие.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины:

1) Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – по 5 – 10 секунд.

2) Растяжка плечевых суставов. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 2 подхода по 10 раз.

3) Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед – по 5 раз каждое упражнение.

4) Наклоны туловища вправо/влево. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Эти упражнения выполняйте по 5 раз в каждую сторону.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко», задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд/2 подхода.

6) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Упражнения для растяжки ног:

1) Разминка голеностопных суставов. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Питание для растяжки | Dance In Clouds

 

. ..Благословенны гибкие, потому что их невозможно поставить в неудобное положение
По разным причинам нам хочется развить свою растяжку. Давайте прикоснемся к секретам балерин, которым хорошая растяжка не только помогает эффектно танцевать. Для балерины гибкость — залог здоровья и профессиональной реализации, а значит, вопрос о профилактике проблем, связанных с регулярным стретчингом, стоит действительно остро.

Диета для растяжки: что добавить, что убрать?

Непосредственно на эластичность мышц влияют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Низкожировой рацион балерин должен содержать около 30-35 г высококачественных жирных кислот. Это не только залог красоты кожи, волос и ногтей и стабильности месячного цикла. Это непосредственное улучшение податливости мышечной ткани. Регулярно кушайте жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

На скорость биохимических реакций большое влияние оказывается количество воды. Клетки при активной работе должны оставаться увлажненными. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды.

Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жесткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Балерины предпочитают гибкость и низкий вес тела, поэтому и от соли тоже отказываются. Ее заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Контроль веса тела для растяжки

Потеря веса помогает снизить стресс суставов во время многочасовых танцевальных тренировок и выступлений.

Ильзе Лиепа:
«У меня высокий рост, из-за этого держать вес в балетной норме немного сложнее, чем остальным. Поэтому периодически я усиливаю контроль над своим весом. Во-первых, помимо выступлений и репетиций в театре, дополнительно занимаюсь дома. Во-вторых, вношу небольшие изменения в своё меню, но, скорее, не со знаком „минус“, а „плюс“. Tо есть добавляю продукты, помогающие снижать вес. Обязательно пью утром натощак зелёный чай с ложечкой мёда. Усиленно налегаю на малину — природный двигатель жира. А ещё готовлю аюрведический напиток, ускоряющий обмен веществ. 1 ст. ложку свежего мелко порезанного имбиря, 2 ст. ложки сухих листьев мяты и кардамон на кончике чайной ложки заливаю литром кипятка. Настаиваю час, затем процеживаю. Пью два раза в день до еды по стакану, добавив свежевыжатый сок половины лимона. Основа может храниться в холодильнике не более 48 часов».

Профилактика при развитии гибкости: что может пострадать от излишних усилий при растяжке и как правильно восстанавливаться?

Во время занятий на растяжку задействуются мышечные волокна, а также трутся друг о друга хрящи (прослойка между костями). Это приводит к изнашиванию суставов и к микроразрывам мышц.

Главные составляющие хряща — белки коллаген и эластин. Для поддержания их в форме спортсмены и танцоры принимают препараты хондроитин, глюкозамин, коллаген. Это не улучшает непосредственно показатели гибкости, но поддерживает суставы и конкретно хрящевую ткань в активном здоровом состоянии. Эта подпитка нужна именно при изнашивании суставов постоянными интенсивными нагрузками и растяжкой.

Хрящевая ткань также нуждается в витаминах: С, Е, А, В5, В6, меди и цинке. Помимо витаминных комплексов введите в свой рацион цитрусовые фрукты, ягоды (чернику, вишню, ежевику, малину). Также ваш организм нуждается в следующих продуктах: молоко, шпинат, морковь, орехи — особенно миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, листовые зеленые овощи.

Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах при растяжке, вам потребуется уже названный витамин С и еще витамин Д. Также последний помогает усвоению кальция для укрепления костей. Витамин Д содержится в лососе, тунце и желтке яиц. Стоит упомянуть замечательное свойство кальция: научные исследования показали, что он снижает уровень жира в организме. Это природный жиросжигатель! Он содержится в молоке и кисломолочных продуктах.

А чтобы восстанавливать повреждения мышечной ткани после растяжки, рекомендуется употреблять верхнюю норму белка, до есть до 4 г на 1 кг веса тела (из белковых продуктов выбирайте нежирные сорта мяса — грудки курицы и индейки, ешьте яйца, рыбу, обезжиренный творог).

Так как нагрузки не равномерно распределены напротяжении дня, состояние нехватки ресурсов у организма колеблется. Чтобы качественно восстанавливаться, употребляйте белковую пищу в течение всего дня, делая пару углеводных перекусов в перерывах (фрукты, смузи, шоколад).

Из белковой же пищи тело берет и строительный материал для укрепления костей.

Балерины подводят итог

Диана Вишнева:
«Я построила свое питание так, что лучше не поесть, чем съесть что-то, что не слишком хорошо будет для восстановления».

Светлана Захарова:
«Я знаю, что если поправлюсь, то мне элементарно станет тяжелее танцевать. Поэтому и меню составляю соответствующее. В нём нет, к примеру, жареной картошки на сале, пирогов и разносолов. Свои потребности во вкусовых ощущениях я легко восполняю с помощью другой вкусной, но при этом полезной пищи. Альтернатива всегда есть, и то, к чему потянется рука, зависит только от тебя».

 

как повысить эластичность мышц — 25 рекомендаций на Babyblog.

ru

Полезная статья для тех, кто повредил спину и страдает от боли. При помощи упражнений, детально описанных и проиллюстрированных в данной статье, можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.

Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

Напутствие практикующим йогу

Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате у некорректно практикующих йогу «летят» колени, поясницы, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.

Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?
Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т.д.
Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.
Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.

Боль в спине

Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть боль, которая проходит по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?
Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника — ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль.

Функция позвоночника

Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию — позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее — лордоз, в грудном отделе — кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками — формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция — это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.

Строение позвоночника

Позвоночник разделяется на пять отделов — шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.

Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.
К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.
Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг.

Глубокие мышцы спины

Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae — мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.

К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.
Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.
Строение позвоночника

Мышцы живота

Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.

Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.
Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.

Роль диафрагмы

Диафрагма — одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.

При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.

Причины болей в спине

Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины — они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.

Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».
Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».
Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина — это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних.
Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.
Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды — гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма — включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т. д. — т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.
Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.
Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.

Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска. Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма.

При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль. Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.
Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.
Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.
Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.

Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.
В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг — потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.
Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.
Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.
Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Упражнения на вытяжение мышц спины

Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).
Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).
Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.

Вытяжение спины

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний.
Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед -назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.4. Вытяжение спины — Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.
5. Марджариасана — поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу

6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения — исходное положение, как на рисунке внизу,

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. — ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом — горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

Обобщение

За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат — ёга упражнения ) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.
Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.
Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночникаинструктора йоги.
Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

Успехов в практике!

Популярные виды растяжки: развиваем гибкость и сохраняем эластичность мышц

Движение – это жизнь, потому занимайтесь фитнесом, танцами, йогой, пилатесом, растяжкой, физические нагрузки способствуют выработке гормона счастья эндорфина.

В повседневной жизни мы используем ограниченный набор мышц, необходимых  для жизни, но те, которые редко включаются в работу, теряют тонус, что способствует в дальнейшем проблемам с позвоночником и суставами. Подвижность и легкость движений теряются, появляются мышечные зажимы. Чтобы избежать этих проблем, следует развивать гибкость и сохранять эластичность мышц.

В  сфере фитнеса есть огромное количество направлений для растяжки. Выбор –  это йога, пилатес, стрейчинг, танцы.

Растяжка способствует улучшению кровообращения: увеличивает приток крови к мышцам. Вы избавляетесь от стресса, накопившегося в организме. Плюс фигура станет подтянутой, грациозной и стройной.

Регулярность – основное правило для тех, кто хочет обрести гибкость. Лучше всего заниматься 3 раза в неделю. Легкую растяжку можно делать ежедневно. Например, утром, чтобы получить заряд бодрости на целый день. Заниматься растяжкой нужно исключительно после качественного разогрева, включающего в себя суставную гимнастику и интенсивные движения. Подойдут силовые упражнения или кардионагрузка.

Не стоит забывать, что растяжка не любит спешки. Постепенное движение к цели – залог успеха. От одной тренировки к другой закрепляем результат и улучшаем его.

Во время растяжки важно чувствовать приятную тянущую боль, которая является показателем правильного выполнения упражнения. Но если не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, нерв может защемиться, и в итоге возникнет резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться заново.

Йога считается одним из лучших способов повысить гибкость, избавиться от лишнего веса и найти гармонию ума и тела. Во время практики начинаешь лучше узнавать себя, понимать свои пределы и раскрывать возможности. Йога учит контролировать дыхание, направлять потоки мыслей, отсеивая ненужные и отвлекающие.

Не стоит переживать, что у вас что-то не получится. Выполняя простые базовые упражнения, совершенствуя их, вы начнете лучше узнавать себя и свое тело. Плюс йоги заключается в том, что ей можно заниматься и дома.

Пилатес – это тренировка на выносливость, укрепление и стабилизацию мышц кора. Несмотря на неспешный темп, пилатес задействует почти все группы мышц и помогает снять напряжение и усталость. Эта практика улучшает подвижность поясничного отдела спины, выравнивает осанку и в целом направлена на оздоровление позвоночника – основы нашего тела. Помимо спины пилатес положительно влияет на суставы, колени и ступни. Это не просто отличный способ держать себя в тонусе, но и хорошая профилактика возрастных изменений. Движения отличаются повторениями и определенной последовательностью. Чтобы оценить все плюсы практики, лучше заниматься в зале с тренером. Он поставит технику, и вы сможете по достоинству оценить этот, на первый взгляд, скучный спорт.

Стрейчинг – это более простое в понимании направление, которое направлено именно на растяжение мышц и улучшение гибкости тела. Здесь неважно соблюдать принципы дыхания, центрирования, фокусирования внимания на изолированных зонах. Программы рассчитаны для тренировки всего тела и повышение выносливости. На выполнение каждого упражнения уходит от 10 секунд. Сокращение и расслабление мышц делают волокна эластичными.

По эффективности метод сравним с медленной аэробикой и йогой. Польза данного направления очевидна, ведь даже разовое занятие усиливает на несколько часов кровообращение и обменные процессы в мышцах. За счет улучшения эластичности связок и сухожилий техники помогают избежать травм спортсменам. Удлинение мышечных волокон увеличивает эффект от фитнеса и моделирует красивые формы.

Также развить гибкость можно, занимаясь танцами. Выполняя амплитудные движения раз за разом, ваше тело становится все более послушным и подвижным. Следует помнить, что из-за максимальной динамики движений это направление для достижения гибкости является максимально травмоопасным. Стоит адекватно оценивать свои возможности, эластичность и готовность мышц и подвижность суставов к этому виду активности.

Источник: golos.ua

Новости портала «Весь Харьков»

Упражнения на растяжку: подборка на все группы мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа.

Повышенная эластичность тканей — Механические эффекты — Физиологические эффекты массажа — Массаж — Процедуры

Повышенная эластичность тканей — обычное преимущество массажа. Эластичность тканей — это способность эластиновых волокон позволять мышцам растягиваться во всем диапазоне их движений. Чтобы повысить эластичность тканей во время массажа, используются различные методы. Повышенная эластичность тканей может снизить плотность и напряжение, а также увеличить диапазон движений.Наши массажисты на Physio.co.uk стремятся повысить эластичность тканей с помощью массажа, чтобы уменьшить боль, улучшить расслабление и подготовить человека к активности.

Что такое повышенная эластичность тканей?

Эластичность ткани — это способность растягивать мышцу для достижения полного диапазона движений без ограничений. В организме можно найти разные типы тканей, включая мягкие ткани и соединительные ткани.Ткани часто становятся ограничивающими и неэластичными, что приводит к увеличению мышечной напряженности и боли. Когда эластичность тканей увеличивается, гибкость мышц и диапазон движений увеличиваются, а мышечная герметичность, напряжение и боль уменьшаются. Массаж стимулирует усиление кровотока вокруг обрабатываемой области, что способствует повышению температуры мышц. Повышение температуры мышц способствует повышению эластичности тканей. Волокна эластина — это то, что позволяет тканям повышать эластичность.

Каковы преимущества повышенной эластичности тканей?

Есть много различных преимуществ повышенной эластичности тканей.Преимущества повышенной эластичности тканей:

Вверху: Массаж может помочь удлинить мышцы, улучшив их эластичность.

Повышение эластичности тканей может увеличить диапазон движений. Неэластичность тканей может привести к увеличению ограничения. Ограничение может уменьшить диапазон движений. Уменьшение диапазона движений также может увеличить риск получения травм во время активности. Во время массажа температура мышц повышается за счет улучшения кровотока.Повышение температуры мышц снижает неэластичность тканей и увеличивает гибкость мышц. Повышение эластичности и гибкости тканей приводит к увеличению диапазона движений по мере уменьшения ограничений.

Общее преимущество повышения эластичности тканей — уменьшение боли. Когда эластичность ткани снижается, увеличение ограничения может вызвать боль. Ограничение не позволяет мышцам достичь полного диапазона движений, вызывая увеличение стеснения и напряжения.Увеличение стеснения и напряжения еще больше усиливает боль. Во время массажа происходит усиление кровотока, повышение температуры мышц. Повышение температуры мышц помогает повысить эластичность тканей и уменьшить ограничение. Уменьшение ограничения может уменьшить стеснение и напряжение. Уменьшение ограничений, стеснения и напряжения за счет повышения эластичности тканей помогает уменьшить боль.

Пониженная герметичность — это преимущество, которое достигается за счет повышения эластичности тканей.Снижение эластичности тканей может увеличить мышечную напряженность из-за увеличения ограничения. Увеличение мышечной напряженности также может усилить боль. Массаж способствует улучшению кровообращения, что способствует повышению температуры мышц. Когда температура мышц повышается, эластичность тканей увеличивается. Повышение эластичности тканей позволяет мышцам расслабиться и увеличить диапазон движений. Расслабление мышц приводит к уменьшению стянутости и боли.

Какие методы используются для повышения эластичности тканей?

Для повышения эластичности тканей можно использовать самые разные методы.Общие методы, используемые для повышения эластичности тканей, включают:

Вверху: Увеличение длины мышц с помощью массажа может помочь снизить вероятность получения травм.

Разминание — это метод повышения эластичности тканей. Разминание включает в себя медленное вытягивание и сдавливание участков, содержащих мягкие ткани. Используемые тянущие и сжимающие действия усиливают кровообращение. Увеличение кровообращения вызывает повышение температуры мышц, что способствует повышению эластичности тканей.Соединительные ткани также могут растягиваться и ослабляться при разминании. Соединительные ткани имеют тенденцию становиться ограничивающими и увеличивают боль и стеснение в теле человека. Использование разминания для повышения эластичности тканей снижает ограниченность соединительных тканей и, следовательно, уменьшает ощущение стянутости и боли.

Скручивание кожи может повысить эластичность тканей. Перекатывание кожи включает в себя захват и перекатывание кожи между пальцами и большими пальцами. Скручивание кожи помогает ослабить фасцию, жесткий слой соединительной ткани, находящейся под кожей, и уменьшить ограничение, вызванное неэластичностью ткани.Прокатывание кожи — это метод, который способствует увеличению кровотока для повышения температуры мышц. Повышение температуры мышц увеличивает эластичность тканей.

Эластичность тканей можно повысить с помощью отжима. Выжимание — это когда мягкие ткани тянутся с обеих сторон обрабатываемой области к центру в противоположных направлениях, используя плоские руки и пальцы. Отжимание — это еще один метод, который увеличивает кровоток и повышает температуру мышц. Отжимание можно использовать, чтобы уменьшить напряжение, а также растянуть и расслабить мышцы.Растяжение и расслабление мышц происходит из-за увеличения эластичности тканей, что дает мышцам увеличение диапазона движений и уменьшение ограничения.

В какой ситуации может помочь повышение эластичности тканей?

Повышенная эластичность тканей может помочь во многих ситуациях. Ситуации, в которых может помочь повышенная эластичность тканей, включают:

При острой боли можно уменьшить эластичность тканей. Боль может быть результатом многих причин.Наиболее частые причины усиления боли включают стянутость и напряжение мышц. Мышечная стесненность и напряжение часто вызваны неэластичностью мышечной ткани, которая создает ограничение. Во время массажа эластичность тканей повышается по мере повышения температуры мышц. Повышение температуры мышц происходит по мере увеличения кровотока. Повышение эластичности тканей помогает снять ограничение и уменьшить мышечную стянутость и напряжение. Таким образом, уменьшение мышечной напряженности и напряженности приводит к уменьшению боли.

Повышенная эластичность тканей может помочь перед соревнованиями. Перед тем, как человек принимает участие в мероприятии, мышцы, как правило, напрягаются и ограничиваются, что уменьшает диапазон движений. Мышцы часто бывают такими из-за интенсивности тренировок. Уменьшение диапазона движений может увеличить шансы получить травму во время коротких движений. Более вероятные травмы включают растяжение мышц, разрывы и растяжения. Повышение эластичности тканей помогает расслабить мышцы и уменьшить стянутость и напряжение.Уменьшение плотности и напряжения и повышение эластичности тканей также помогает уменьшить ограничение и увеличить диапазон движений. Увеличение диапазона движений помогает подготовить человека к соревнованиям и снижает вероятность получения травмы.

Повышенная эластичность тканей может помочь улучшить расслабление. Человек может потерять физическое расслабление, если мышцы остаются напряженными и ограниченными в движениях. Напряженные мышцы и ограниченное движение могут усилить боль и еще больше уменьшить расслабление.Во время массажа происходит усиление кровообращения, что приводит к повышению температуры мышц. Повышение температуры мышц способствует повышению эластичности тканей. Повышение эластичности тканей снижает ограничение и позволяет мышцам расслабиться. Если позволить мышцам расслабиться, уменьшается напряжение и увеличивается диапазон движений. Снижение напряжения и увеличение диапазона движений могут уменьшить боль. Уменьшение ограничения и уменьшение боли улучшает расслабление.

Сводка

Повышенная эластичность тканей — это способность мышц растягиваться и достигать полного диапазона движений.Повышенная эластичность тканей снижает ограничение и увеличивает гибкость мышц. Для повышения эластичности тканей используется широкий спектр методов, включая разминание, скручивание кожи и отжимание. Повышенная эластичность тканей дает множество преимуществ, наиболее распространенными из которых являются увеличение диапазона движений, уменьшение боли и уменьшение стянутости. Повышенная эластичность тканей может помочь во многих ситуациях, включая острую боль, предсобытие и расслабление. Массажисты Physio.co.uk повышают эластичность тканей с помощью массажа, чтобы уменьшить боль, увеличить диапазон движений и уменьшить стянутость.

Как сделать спортивный массаж для повышения эластичности тканей?

Самый простой способ заказать спортивный массаж для повышения эластичности тканей на Physio.co.uk — написать нам по электронной почте [email protected] или позвонить по телефону 0800 033 7800 .

В качестве альтернативы, если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Мы предлагаем 7-дневное обслуживание и записываемся на прием на дому и в клинику.

Athletes 101: 5 способов улучшить эластичность мышц

Как улучшить эластичность мышц

Привести форму непросто. Вы должны правильно питаться, заниматься спортом, хорошо спать и делать многое другое. При таком большом количестве различных соображений легко потерять внимание к ключевым областям. Для большинства людей фитнес-цели можно разделить на три категории: похудеть, подтянуться или увеличить мышечную массу. Независимо от ваших фитнес-устремлений, ключом к успеху в тренировках является эластичность ваших мышц.Если вам удастся улучшить эластичность мышц, вы сможете достичь любой из целей тренировки. И это не займет много времени. Просто следуйте этим простым шагам!

1) Динамическое растяжение

Мы все привыкли к классической растяжке квадрицепсов и подколенных сухожилий, но в наши дни любой тренер скажет вам, что ни одна тренировка не является полноценной динамической растяжкой. Они просто имеют смысл. Подумайте: как часто вы держите руку вытянутой в одном положении? Методы динамического растяжения позволяют воздействовать на группы мышц и связки, что, в свою очередь, улучшает эластичность мышц.Тот же самый, которым вы пользуетесь, тренируетесь ли вы или просто вытаскиваете из машины сумку с продуктами.

2) Йога

Есть причина, по которой сейчас йога — это повальное увлечение. Потому что это работает. Все, от вашего 300-фунтового полузащитника НФЛ до вашего менеджера на работе, делают это. Потому что это один из лучших способов улучшить гибкость и диапазон движений. Может быть, даже если некоторые из них вы даже не подозреваете! Лучше всего то, что существует так много вариантов, независимо от того, ищете ли вы тяжелую тренировку или что-то более спокойное, вы можете найти то, что идеально вам подходит.

3) Вспомогательная растяжка

Ты можешь сделать так много в одиночку! Есть причина, по которой люди замечают нас в жиме лежа или по какой-то причине у вас есть товарищ по команде. Вспомогательная растяжка на протяжении десятилетий была одной из отличительных черт профессиональных тренеров по легкой атлетике и фитнесу. Это потому, что когда кто-то протягивает вам руку, вы можете нацеливаться на области, которые вы не смогли бы преодолеть самостоятельно или даже с помощью эластичной ленты или чего-то в этом роде. Stretch Station помогает спортсменам лучше растягиваться.Есть много преимуществ для вспомогательной растяжки, включая снятие напряжения, помощь в расслаблении и повышение эластичности мышц.

4) Баллистическое растяжение

Одно только название звучит забавно. Баллистическая растяжка — это динамическая растяжка, выходящая на совершенно новый уровень. Это серия упражнений, направленных на быстрое и интенсивное движение, которые особенно эффективны для высокопроизводительных спортсменов. Он подготавливает ваше тело к определенным типам движений.Например, вы делаете быстрые прыжки, чтобы получить больше воздуха в баскетбольной игре! Динамическая растяжка всего тела подготовит вас к любой разминке. Это обязательно улучшит эластичность мышц.

5) Смешайте

Твое тело умное. Он легко привыкает к вещам, так что, если вы продолжаете соблюдать одни и те же режимы тренировок и даже схемы растяжки, эластичность ваших мышц выйдет на плато. По этой причине вам необходимо выполнять широкий спектр тренировок от тяжелой атлетики до бега и плавания, а также выполнять различные виды упражнений на растяжку.Составьте недельный график и перемешайте его. Это также сделает вашу тренировку более увлекательной!

Повышение эластичности мышц

Не существует точной науки, чтобы полностью улучшить эластичность мышц. Но если вы добавите некоторые из этих полезных советов в свой режим, вы обязательно достигнете той большей гибкости, которую ищете, чтобы вы могли достичь своей цели тренировки и выглядеть наилучшим образом!

Как улучшить эластичность мышц

Йога и растяжка — отличный способ улучшить эластичность мышц.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Хотя может показаться заманчивым отложить упражнения на растяжку на второй план, есть несколько причин для увеличения эластичности или гибкости мышц. Улучшение диапазона движений и спортивных способностей, снижение стресса и улучшение сна — все это преимущества регулярных упражнений на растяжку.

Понимание различных режимов растяжки — динамической растяжки, статической растяжки, йоги — поможет вам решить, как включить тренировку на гибкость в свою неделю.

Растяжка через неделю

Включите сеанс растяжки всего тела каждый день, говорит Harvard Health. Уделите 5–10 минут, чтобы завершить свой распорядок; или, если это не вписывается в ваш график, разбивайте его на отдельные части в течение дня. Со временем вы увеличите диапазон движений мышц и улучшите эластичность. Мышцы растягиваются лучше, когда они в тепле, поэтому лучше всего сделать легкую разминку, прежде чем ваш распорядок дня будет рекомендован Фондом артрита.Ходьба, марш на месте, подъем по лестнице, бросание мяча с партнером или использование эллиптического тренажера в течение пяти минут — все это эффективные способы разогреть мышцы.

Подробнее: 6 утренних упражнений на зарядку дня

Удлинение с помощью статической растяжки

Мышцы могут сжиматься, что отрицательно сказывается на гибкости, внешнем виде и возможностях. Во время статической растяжки вы удерживаете мышцы в растянутом положении, чтобы увеличить длину и эластичность мышечных волокон.Растяжки могут помочь восстановить напряженные мышцы и расслабиться — на самом деле, расслабление мышц делает важным выполнение статических растяжек после тренировки, а не до нее.

Каждый раз, когда вы делаете статическую растяжку, удерживайте ее до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение, а не боль в мышцах — обычно 30 секунд, — говорит Международная ассоциация танцевальной медицины и науки. Выполните четыре-пять повторений растяжки. Примеры статической растяжки включают растяжку подколенных сухожилий сидя, растяжку сгибателей бедра стоя и растяжку икр стоя.

Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

Динамически растягивайте мышцы

По данным Университета Вирджинии, при динамической растяжке задействуются более одной мышцы одновременно, при этом основное внимание уделяется скорости и прохождению мышцы через диапазон движений. Эти динамические растяжки улучшают эластичность, мышечную работоспособность и снижают риск мышечного напряжения или напряжения во время упражнений. Перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку.Например, круги руками «разбудят» ваши плечи, сигнализируя о том, что пора выполнять упражнения. Выполняйте динамическую растяжку в течение 60 секунд, разбивая ее на сегменты, соответствующие вашему уровню физической подготовки.

Йога и эластичность мышц

Йога дает возможность повысить мышечную эластичность, работая над личным фитнесом, балансом, снижением стресса и внимательностью. Помимо улучшения гибкости, йога может помочь облегчить симптомы астмы, депрессии и беспокойства.Если вам нравится групповой фитнес, вас могут заинтересовать занятия йогой. Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, подумайте о DVD или подкасте. Одним из преимуществ посещения занятий является инструктор — она ​​может исправить вашу форму и убедиться, что вы правильно выполняете позы йоги.

Обнаружен обратимый механизм, повышающий эластичность мышц — ScienceDaily

Как йога улучшает вашу гибкость? В статье на обложке Cell от 13 марта профессор биологических наук Колумбийского университета Хулио Фернандес и его команда сообщают об открытии новой формы механической памяти, которая регулирует эластичность мышц в соответствии с их историей растяжения.

Используя высокочувствительные атомно-силовые микроскопы, исследователи обнаружили химическую реакцию, повышающую эластичность мышечных белков. Что особенно важно, эта реакция нацелена на молекулы, подвергшиеся действию растягивающей силы. Это открытие меняет наше понимание того, как мышцы реагируют на растяжение, и может привести к новым методам лечения мышечных расстройств.

«Мы открыли эффективный способ настройки эластичности мышц», — говорит Паллав Косури, один из ведущих авторов. «Сначала мы наблюдали эффект на молекулярном уровне, а затем протестировали его вплоть до тканей человека.«

Хулио Фернандес потратил почти два десятилетия на изучение молекулярного происхождения эластичности мышц, новаторские методы работы с одной молекулой, которые сегодня широко используются для изучения механики молекул. В частности, его внимание привлекла одна молекула: белок под названием тайтин. Тайтин, крупнейший белок в организме, также является основным источником пассивной эластичности мышц. Каждая молекула тайтина состоит из длинной цепочки свернутых пучков, напоминающих веревку с сотнями узлов. Титин традиционно рассматривался как пассивный структурный каркас для мышц; однако исследования, проведенные в лаборатории Фернандеса, показывают, что тайтин — это нечто большее, чем кажется на первый взгляд.«Титин — это механический компьютер, который обеспечивает необходимую эластичность каждой мускулатуры нашего тела, включая сердце», — говорит Фернандес. «Обеспечение оптимальной производительности этого компьютера — одна из самых сложных задач, с которыми приходится сталкиваться человеческому организму».

В новом исследовании ведущие авторы Хорхе Алегре-Себоллада и Косури исследовали, как окисление влияет на эластичность тайтина. Уровни окисления повышаются во время мышечной активности как естественное следствие повышенного метаболизма.Исследователи обнаружили, что тайтин содержит необычно большое количество горячих точек окисления — мест, которые склонны к окислению, но что большинство этих пятен спрятано внутри молекулярных складок и поэтому неактивны. Однако растяжение мышцы может заставить тайтин развернуться. Авторы обнаружили, что такое разворачивание обнажает горячие точки, в результате чего тайтин становится все более чувствительным к окислению при растяжении. Заинтригованные этим наблюдением, команда решила исследовать, что происходит с тайтином, когда он окисляется.Они сосредоточились на одной из наиболее распространенных форм окисления, называемой глутатионилированием.

Исследователи заметили, что, как они и ожидали, механическая сила распутала свернутые пучки в тайтине и активировала глутатионилирование. Неожиданно было обнаружено, что этот тип окисления блокирует связки в развернутом состоянии, в результате чего жесткость тайтина резко падает. В отсутствие окисления механическое усилие может вызвать только кратковременные изменения эластичности, длящиеся максимум несколько секунд.Однако эффект механической силы в сочетании с глутатионилированием был гораздо более стойким — жесткость молекул тайтина можно было восстановить только путем обращения вспять окисления.

Соединение этих частей вместе может объяснить, почему сочетание упражнений и растяжки приводит к длительному, но обратимому увеличению гибкости. Физические упражнения способствуют окислительным реакциям, но именно растяжение подготавливает мышцы к окислению. Как только происходят реакции окисления, они блокируют мышечные белки в развернутом состоянии и вызывают устойчивое повышение их эластичности.Мышца возвращается в нормальное состояние, когда мышечные клетки естественным образом удаляют окисление, и этот процесс может занять несколько часов. «Как фанат йоги, я считаю, что мы начинаем понимать увеличение гибкости, вызванное йогой», — говорит Алегре-Себоллада. «Поза собаки лицом вниз — очень эффективный способ развязать узлы в тайтине, позволяя вносить изменения, которые заставляют белок помнить, что он должен оставаться развернутым и мягким». Фернандес и его команда предполагают, что этот тип механической памяти может быть общей чертой большинства эластичных тканей.

Клинически открытие указывает на потенциал использования биохимических средств для изменения эластичности мышц. Такая фармакологическая настройка механики мышц может привести к новым методам лечения сердечных заболеваний и других состояний, влияющих на эластичность мышц, включая дилатационную кардиомиопатию, одну из наиболее частых причин сердечной недостаточности у молодых людей. «Это первоначальное открытие, но последствия очень захватывающие», — говорит Косури. «И это показывает, что нам еще многое предстоит узнать о том, как на самом деле работают наши мышцы.«

История Источник:

Материалы предоставлены Колумбийским университетом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

5 лучших тренировок, которые сделают вас более гибкими — Основы здоровья от клиники Кливленда

Чтобы поддерживать гибкость тела и поддерживать мышцы в хорошей форме, нужно оставаться активным и выполнять упражнения, направленные на повышение гибкости.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ограничение физической активности или сидение в течение длительного времени может привести к ограничению гибкости и диапазона ваших мышц. С возрастом ваши мышцы постепенно становятся короче и начинают терять эластичность. Старение также может уменьшить диапазон движений в бедрах, плечах и позвоночнике.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно найти способы стать более гибкими.Если вы включите упражнения на гибкость в свой обычный распорядок, это может значительно улучшить ваше физическое самочувствие, не говоря уже о том, чтобы помочь компенсировать влияние старения на ваше тело.

По словам Кристофера Траверса, MS, вот пять лучших способов стать более гибкими в ежедневных или частых занятиях.

1. Займитесь йогой

Йога снижает стресс и позволяет сосредоточиться, используя контроль дыхания, простую медитацию и позы тела. Это не только улучшает ваше равновесие и гибкость, но и делает вас более сильными и сосредоточенными на занятиях йогой.

Йога может быть одновременно малоподвижным и высокоэффективным занятием. Занятия йогой для начинающих один или два раза в неделю помогут растянуть мышцы, поскольку они становятся более напряженными при обычном образе жизни.

Когда вы занимаетесь йогой, вы можете делать движения всего тела, сосредоточенные на растяжении сразу нескольких частей тела, или сосредоточиться на позах йоги, которые нацелены на определенные области, такие как бедра, спина или плечи.

Получить доступ к йоге тоже очень просто.Вам не нужно ходить в студию йоги, чтобы развивать свою практику. Просто поищите множество онлайн-курсов, которые позволят вам заниматься, не выходя из дома, и вы будете на пути к тому, чтобы почувствовать себя намного лучше физически (и психологически тоже).

2. Сделайте динамическую растяжку вместо статической.

Неважно, поднимаете ли вы тяжести или собираетесь бегать, динамическая растяжка является более полезным упражнением для разминки, чем статическая растяжка.

В то время как статическая растяжка, например касание пальцами ног, может помочь вам расслабиться, динамическая растяжка лучше подготавливает ваше тело к различным типам движений, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке.

Примером динамической растяжки для тех, кто планирует бегать, является упражнение колени к груди:

• Стоя, поднимите колено к груди, затем опустите ступню к земле.
• Обнимите голень, поднимая колено так, чтобы коленная чашечка прилегала к груди.
• Чередуйте каждую ногу и проделайте это 10 раз.

Эта растяжка имитирует беговой шаг и разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время бега.

Чтобы немного облегчить динамические разминки, вы можете держаться за что-нибудь прочное и устойчивое, например за перила или стул.

3. Попробуйте тай-чи

Первоначально созданный для самообороны, тай-чи включает в себя серию движений тела, которые вы выполняете медленно и целенаправленно, одновременно медленно и глубоко дыша.

Это древнее китайское упражнение представляет собой легкое упражнение, которое оказывает минимальную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому оно безопасно для всех возрастов и уровней физической подготовки. Тай-чи поможет улучшить силу ног, гибкость, диапазон движений и рефлексы.

Как и в случае с йогой, если вы не можете найти занятия поблизости от вас, в Интернете есть множество видеороликов по тай-чи, которые помогут вам начать изучать основы.

4. Добавьте к своему распорядку стрейч-ленты

Еще один вариант упражнений, который вы можете использовать дома, — это добавить легкие эластичные ленты (также называемые эспандерами) в свои тренировки или упражнения на растяжку.

Эластичные ленты могут увеличить вашу подвижность и стимулировать некоторые из ваших спящих мышц. Когда вы активируете мышцы своего тела, эти полосы сопротивления помогают задействовать основные группы мышц, создавая напряжение. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление оказывается вашим мышцам.

Есть много способов работать с эластичными лентами. В каждом упражнении вы почувствуете, как растягиваются разные части вашего тела. В Интернете можно найти множество видеороликов, которые помогут выбрать мышцы, над которыми вы хотите работать.

• Верхняя часть тела — Возьмите ремешок обеими руками и просто потяните их в стороны, что одновременно активирует ваши плечи, грудь, спину и бицепсы.
• Разгибание ноги — Лягте на пол, удерживая браслет обеими руками, оберните его вокруг ступни и вытяните ногу к полу, меняя стороны.
• Широкая растяжка ног — Или оберните ленту вокруг ваших ног и разведите их в стороны, задействуя все мышцы ног, бедер и группу основных мышц.

Чтобы добиться наилучших результатов с эластичными лентами, сохраняйте правильную осанку, двигайтесь медленно и сохраняйте постоянное медленное натяжение эластичной ленты. Убедитесь, что вы сбалансировали каждое упражнение с сопротивлением с обеих сторон тела.

5. Нанесите ролики из вспененного материала

Использование поролонового валика помогает улучшить гибкость, функциональность и работоспособность, предотвращая травмы.Использование поролонового валика также помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

Использование валика из поролона на ваших мышцах — это техника самомиофасциального расслабления (SMR) — метод самомассажа, при котором вы разминаете или «раскручиваете» мышцы, используя вес собственного тела на объекте для снятия напряжения.

Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах. Целевые группы мышц могут включать подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икроножные мышцы, спину или ягодичные мышцы.

Поролоновый валик выглядит именно так, как звучит — это большой рулон плотной поролона. Вы помещаете валик под целевую область, а затем перемещаетесь, используя вес собственного тела, чтобы мягко массировать мышцы и устранять ограничения нормальной растяжимости мягких тканей. Это делает мышцы более гибкими.

Вы сразу заметите разницу в гибкости ваших мышц после использования роликов из поролона. И, как и многие другие упражнения на гибкость, они великолепны, потому что вы можете выполнять их дома.

Чаще двигайтесь, чтобы оставаться здоровым

«Вы действительно можете выполнять множество упражнений на гибкость», — говорит Трэверс.

«И, как и в случае со всеми другими упражнениями, если вы найдете несколько упражнений, которые вам понравятся, вы воспользуетесь преимуществами легкого повседневного распорядка, который станет вашей второй натурой. Знание того, как оставаться гибким, поможет вам чувствовать себя лучше, поможет вам легче двигаться и предотвратит боли в суставах и мышечное напряжение в будущем ».

Теория и практика: эластичность мышц

13 мая 2014 г. /0 комментариев / в Человеческое тело, Бег, Наука, Скорость, Сила / от администратора

Что такое эластичность мышц? Если бы вы растянули мышцу, вы бы увидели, что она немного сократится.Проще говоря, это естественная способность возвращаться к первоначальной форме после снятия первоначально приложенной силы. При физической активности это способность мышц выполнять работу, в частности, быстро сокращаться после и непосредственно перед растяжением.

Человеческое тело — это смесь физики, геометрии, психологии и всего такого хорошего, поэтому мы не должны говорить о мышцах и их функциях как о отдельных от целого. Мышцы являются частью всей нашей системы, и, как таковые, какие бы функции они ни выполняли и что бы ни происходило, это не происходит само по себе.Происходит целая цепочка процессов.

Что такое эластичность мышц

Итак, на самом деле «эластичность мышц» — неправильный термин для использования. Мышцы не работают независимо и не работают под нашим руководством. Чем раньше вы отпустите то, что, по вашему мнению, вы контролируете, тем скорее вы обнаружите, что вы контролируете, и, следовательно, вы будете двигаться лучше.

В методе позы собраны вместе все ключевые элементы, которые имеют какое-либо значение или пользу. Все связано.Центр метода, поза, представляет собой наиболее «готовую к работе» позу тела, обеспечивающую оптимальную эластичность, позволяющую наиболее эффективно взаимодействовать с опорой, когда вся скелетно-мышечная структура «загружена» потенциальной энергией.

Когда мы говорим об эластичности мышц, мы должны иметь в виду «комплекс мышц и сухожилий». Сухожилия играют очень важную и активную роль в этом процессе, но мышцы управляют всем, но давайте не будем забывать, что истинный хозяин — это сила тяжести.

Комплекс эластичности мышц и сухожилий

Концепция комплекса эластичности мышц и сухожилий является относительно новой, и необходимы исследования с правильными целями. Однако уже есть некоторые очень определенные и очевидные факты о мышцах и сухожилиях и о том, как они работают вместе, создавая уникальную систему. Например, сухожилия могут растягиваться больше, чем мышцы. Скорее всего, потому, что сухожилия должны были растягиваться, а мышцы не были такими сильными, а мышцы должны были сокращаться и расслабляться.

Говоря о сухожилиях, давайте упомянем ахиллово сухожилие, самое большое сухожилие во всем нашем теле, которое случайно находится в лодыжке и является частью «механизма» движения, такого как ходьба, бег. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о перегрузке самого большого сухожилия тела во время бега (если это самое большое сухожилие, разве не логично предположить, что это было предназначено и оно может справиться с нагрузкой во время бега? Это не нагрузка, а то, как это сделано, что вызывает проблему), почему бы не подвергнуть сомнению целостность идеи нагрузки на суставы (колени), которые, очевидно, должны были просто сгибаться, но часто рекомендуется активно использовать их многими другими способами.

В методе позы бега необходимо постоянно держать колени слегка согнутыми. Почему? Помимо того факта, что суставы сгибаются и не должны находиться в заблокированном положении во время движения, особенно во время бега, согнутые колени помогают поглощать удары во время движения. Это также часть «правил» комплекса эластичности мышц и сухожилий.

Как это работает

Комплекс эластичности мышц и сухожилий — это естественная способность вашей опорно-двигательной системы «возвращаться в исходное состояние».Когда конечность вашего тела движется в любом направлении в любом направлении, мышцы и сухожилия приспосабливаются, удлиняясь или укорачиваясь в различных ключевых точках. Когда мы возвращаем конечности туда, где было начато движение, легко заметить, как все возвращается к своей форме, форме и месту. Когда мы подтягиваем ступню вверх с помощью подколенного сухожилия, мы работаем с этим механизмом.

Мышцы и сухожилия работают в унисон и в тандеме, однако каждое из них в свое время выполняет свою работу.Как и следовало ожидать, и как упоминалось выше, у комплекса мышцы-сухожилия есть «правила». Чтобы «активировать» комплекс и получить от него пользу, нужно придерживаться этих «правил», в противном случае эффективность комплекса резко снижается или полностью теряется. И что хуже всего — бывают травмы. Разрывы мышц и разрывы сухожилий являются следствием нарушения этих правил и выполнения движений, не синхронизированных с силой тяжести.

Мышечно-сухожильный комплекс, как и многие другие процессы в нашем организме, происходит в пространстве и времени.Это ритмичная работа мышц и сухожилий в сочетании с ритмом нагрузки. И это биомеханический закон, который гарантирует волшебство — мышцы с высокой частотой вращения педалей «оживают», так сказать, и работают на высшем уровне своей упругой функции. Ваше тело без особых усилий продолжает движение вперед. Элитные спортсмены, большинство из которых от природы очень талантливы, инстинктивно бегают с высокой частотой вращения педалей. Их восприятие позволяет им естественным образом ощущать легкость движения, обеспечиваемую им.

С возрастом мышечно-сухожильный комплекс изменяется естественным образом, но снижение эластичности у активных людей меньше, чем у неактивных. Так что продолжай двигаться!

Просмотрите последовательность упражнений и упражнений в нашей видеопрограмме для бегунов, направленную на развитие эластичности ваших мышц, чтобы помочь вам стать лучше.

Подробнее о комплексе эластичности мышц и сухожилий читайте в Позном методе бега.

Знаете ли вы? Выгода от «эластичного» бега заключается в том, что вы можете поддерживать высокую скорость шага, не «становясь анаэробным» и не расходуя доступный запас энергии вашего тела АТФ (аденозинтрифосфат), топлива для ваших спринтов с максимальной интенсивностью.Эластичный бег дает вам возможность быстрее бегать на большие дистанции и при этом держать кое-что в резерве.

Артикул:

1. Александр А.М., 1988, Пружины как накопители энергии: бег. Упругие механизмы в движении животных. Кембридж, Издательство Кембриджского университета, стр. 31-50.
2. Cavagna, G.A., Saibene, F.P. и Маргария Р., 1964, Механическая работа в беге, J. Appl. Physiol., 19: 249-256
3. Каванья, Г.А., 1977, Хранение и использование упругой энергии в скелетных мышцах. Обзоры физических упражнений и спорта, 5, 89-129.
4. Каванья, П.Р., Ла Форчун М.А., 1980, Силы реакции земли при беге на длинные дистанции, J. Biomech, 13: 397-406.

6 витаминов для гибкости — лучше сгибаться — ярость Yoga

Во многих исследованиях доказано, что магний уменьшает хроническую боль, мигрень, стресс и беспокойство. Обладая способностью расслаблять разум и тело, а также повышать энергию, магний является ценным активом в вашей практике!

Витамин B:

Существует 8 различных витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12).Несмотря на то, что все они относятся к категории «Б», все они химически уникальны и имеют разные функции. Часто все они содержатся в одних и тех же продуктах и ​​продаются вместе как добавки «Комплекс витаминов B», поэтому для простоты в этой статье мы поговорим о них в целом.

Эти питательные вещества могут улучшить вашу практику благодаря своей способности повышать энергию и улучшать ваше настроение. Они делают это, помогая вашему телу расщеплять жиры и углеводы для использования в качестве энергии, а также играя ключевую роль в выработке серотонина и других нейротрансмиттеров.

В качестве приятного бонуса они также питают ваш мозг, предотвращая мигрень и защищая от потери памяти. Однако они водорастворимы. Это означает, что они растворяются в воде и переносятся в ткани вашего тела, но не сохраняются в организме. Из-за этого важно не отставать от потребления.

Витамин C:

Как и витамины группы B, витамин C растворим в воде. К счастью, его легко найти почти во всех овощах и фруктах! Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген — белок, содержащийся в соединительных тканях.