Упражнения для подтяжки ягодиц и живота: программа и самые эффективные упражнения

программа и самые эффективные упражнения

40 минут свободного времени, подходящая музыка и простые упражнения для тонкой талии плоского живота и круглой попы — вот и все, что тебе потребуется! представляем эффективные тренировки для похудения на месяц — для начинающих и не только.

Редакция сайта

Теги:

Оксана Самойлова

Здоровье

Похудение

Reebok

Упражнения для похудения

Тебе кажется, что за месяц невозможно достичь кардинальных изменений фигуры?

Тебе говорили, что без личного тренера не справиться? А может быть, ты думаешь, что для похудения нужно потратить кучу денег? Нет, нет и еще раз нет. предлагаем тебе план похудения и тренировок на месяц — совершенно бесплатно ты сможешь заниматься у себя дома и хорошеть с каждым днем. С нашей программой ты не только похудеешь, но и укрепишь мышцы, сформируешь красивую фигуру и станешь выносливее.

Тренировка на месяц для похудения

1. Приседания Сумо с гантелью

Отличное упражнение, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: возьми одну гантель двумя руками (можно начать с 3-5 кг) и держи перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставь широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседай до параллели с полом. Сохраняй небольшой изгиб в пояснице и не отрывай пятки от пола. Когда опустишься до нужной точки (чуть ниже параллели), начинай движение вверх и возвращайся в исходную позицию. Сделай 15-20 повторений, в 2-3 подхода. Включи это упражнение в план тренировок на месяц для похудения, и ты быстро удивишь эффект.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Оксана Самойлова и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Оксана Самойлова – мать четверых детей. Рождение младшего наследника, сына Давида, далось блогерке непросто: сначала несколько часов схваток, затем экстренное кесарево сечение и долгое ожидание встречи с сыном — мальчика сразу после рождения забрали в отделение интенсивной терапии. В недавнем интервью Оксана заявила: «Хочу ли я еще быть беременной? Нет! Это, конечно, всё прекрасно и мило, но дети на руках мне нравятся гораздо больше, чем в животе». Возможно, звезда все-таки лукавит. Оксане повезло с генетикой. Она быстро восстанавливается после родов.

1 из 7

Тренируйся хотя бы дважды в неделю,..

…и через месяц ты преобразишься

2. Планка

Программа тренировок на месяц для похудения немыслима без планки. Исходное положение: ляг на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируй тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным. Отличная тренировка, чтобы похудеть за месяц.

3.Скручивания, лежа на полу

Исходное положение: ляг на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположи за головой.

Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинай отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов– 3. Не гонись за количеством, уделяй внимание технике, так как похудеть за месяц ты сможешь только при условии правильного выполнения упражнения.

4. Подъем таза на одной ноге

Цель тренировок для похудения дома за месяц — тонкая талия и крепкие ягодицы. Ими мы сейчас и займемся. Исходное положение: ляг на спину, одну ногу согни в колене, а вторую держи в воздухе.

Финальное положение: начни выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержись, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3-4 подхода, по 12-15 повторений (на каждую ногу).

5.Махи ногой стоя на четвереньках

Еще одно упражнение для ягодиц, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: встань на четвереньки, взгляд направь вперед.

Финальное положение: на выдохе оторви одну из ног от пола и, не разгибая, направь ее вверх,с середины амплитуды выпрями ногу и подними ее как можно выше. В верхней точке напряги ягодицы и остановись. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале  ты должна делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу). Если ты можешь больше, то надень на ноги утяжелители.

Выполняя данный курс упражнений 2-3 раза в неделю, ты сохранишь свое тело в тонусе.

Как похудеть за месяц: рекомендации по питанию

Дополни  расписание тренировок для похудения на месяц правильным питанием, и через 4 недели ты станешь другим человеком!

• Пей не меньше 2 литров воды в сутки.
• Полностью откажись от фастфуда, сладостей и выпечки.   Можешь позволять себе дольку горького шоколада, когда станет совсем грустно.
• Ешь три раза в день и дополнительно перекусывай дважды. Все! И между приемами пищи должно проходить не меньше 2,5 часов.
• Ограничь соль до 1 чайной ложечки в день.
• Старайся заменять калорийные продукты более легкими и полезными, например сладкий йогурт — обезжиренным кефиром,  картошку — цветной капустой, белый рис — бурым, конфеты — фруктами, свинину — куриной грудкой.
• Ешь как минимум 1 г белка на каждый килограмм желаемого веса. Жиры и простые углеводы сокращай до минимума.

Благодарим за помощь фитнес-центр «TERRASPORT Коперник» http://kopernikfitness.ru/ru/ в организации и проведении съемки, Оксану Самойлову – основательницу проекта Fitforyou https://fitforyou.ru/, компанию Reebok http://www.reebok.ru, Фотографа  Цагик Геворкян.

7 упражнений для плоского живота и упругой попы от Юлии Ушаковой

Здоровье

Говорят, что совершенству нет предела, но, глядя на Юлию Ушакову, начинает казаться, что он все-таки есть. Высокая, стройная, а какое тело! Этой девушке одинаково сильно завидуют и женщины, и мужчины. Впрочем, Юлия к этому относится спокойно. Ведь только она знает, как много приходится трудиться.

Юля с детства была спортивным ребенком. До 14 лет занималась спортивной гимнастикой, потом увлеклась силовыми тренировками. Впервые Юля выступила в соревнованиях по бодифитнесу в 2005 году в категории юниорок на чемпионате Тюменской области. И сразу удача – девушка заняла почетное второе место. Затем были чемпионаты России, Европы, мира…

Фото

личный архив

Сегодня Юлия Ушакова – заслуженный мастер спорта России по бодифитнесу и мастер спорта России международного класса. Ее тело действительно совершенно, но самое важное, что своими знаниями девушка готова делиться. Мы попросили Юлю показать нам несколько самых эффективных упражнений для плоского живота и упругой попы. Попробуйте и убедитесь сами: они действительно работают.

Приседания с широкой постановкой ног

Как делать правильно: ноги ставим чуть шире плеч, носки разведены на 45 градусов. Спина ровная. Отводим таз назад, сгибаем колени и садимся вниз до прямого угла. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки. Затем поднимаемся, выталкиваемся пяткой и внешней стороной ступни.

Сколько повторов: 20 раз, 3 подхода.

(Если хватает выносливости, то можно делать больше – до 50 повторений в подходе.)

Болгарские выпады

Как делать правильно: одну ногу ставим на возвышение, рабочая нога впереди, руки перед собой, спина ровная. Опускаемся вниз, сгибая впереди стоящую ногу так, чтобы колено не выходило за носок, стараемся держать колено чуть в сторону. Опускаемся, растягиваем бедро и выталкиваемся вверх верхней стороной ступни.

Сколько повторов: 2 подхода, на каждую ногу по 15 раз. Между подходами отдыхаем минуту.

Махи из положения на четвереньках

Как делать правильно: встаем на четвереньки, правую ногу (чуть согнутую) поднимаем вверх, представляем, что мы выталкиваем платформу. Пятку поднимаем вверх. В верхней точке фиксируем ягодичную, искусственно ее прожимая, и опускаем ногу вниз в исходное положение. Каждой ногой выполняем по 25 махов, между подходами отдых полминуты, 2 подхода.

Сколько повторов: каждой ногой выполняем по 25 махов, между подходами отдых полминуты, 2 подхода.

Ягодичный мостик

Как делать правильно: ложимся на спину, пятки ставим как можно ближе к ягодичным мышцам – это исходное положение. Поднимаем таз вверх, искусственно прожимая ягодичные мышцы в верхней точке. На секунду фиксируем и опускаемся вниз в исходное положение.

Сколько повторов: выполняем таких 30 повторений по 3 подхода. Между подходами отдых – 1 минута.

Складочки на пресс

Как делать правильно: чуть сгибаем ноги в коленях, опора на пятую точку. Одновременно опускаем ноги и корпус вниз к полу, это все делается на вдохе. Затем на выдохе подтягиваем бедра к груди, при этом обязательно держим спину округленной.

Сколько повторов: 20 раз, 3 подхода. Между подходами отдых – 30 секунд.

Ножницы

Как делать правильно: ложимся на спину. Поясница прижата к полу, руки фиксируем под тазом. Ноги прямые. Выполняем импровизированные ножницы, поочередно поднимая и опуская каждую ногу.

Сколько повторов: выполняем это упражнение в течение 30 секунд, потом отдыхаем 30 секунд, таких 3 подхода.

Фото

личный архив

Усложненная планка с отрывом одной точки

Как делать правильно: сначала встаем в классическую планку. Плечо перпендикулярно полу, спина ровная, не допускаем прогиб в пояснице. Держим живот и мышцы корпуса втянутыми и затем отрываем одну ногу. Стоим в таком положении.

Сколько повторов: 20−30 секунд. Затем поднимаем вторую ногу и делаем то же самое. Таких пару подходов, между подходами отдых – 1 минута.

Лиля Белая

Сегодня читают

«Их надо спасать»: принцесса Монако Шарлен показала новое фото детей — оно ужаснуло публику

«В двух шагах до катастрофы»: астролог — о ближайшем будущем для россиян

Что делать при ядерном взрыве: алгоритм действий

Тюрьма «Черный дельфин»: самое страшное место в России, которое может увидеть человек

140-килограммовая Лиззо надела «невидимый» костюм — но он оказался слишком узким

Упражнения для пресса и ягодиц — тренировки для тонуса пресса и ягодичных мышц

Команда разработчиков медиа-платформ

Одновременно направьте мышцы ягодиц и пресса с помощью этих многозадачных советов по тренировкам от личного тренера Ханны Дэвис из Body by Hannah.

1. Мост и пикировка
Лягте на пол, согнув правое колено и пятку на полу, а левая нога вытянута прямо. Поднимите бедра и спину, пока ваше тело не окажется в положении моста, а левая нога не вытянута прямо из бедер. Опустите бедра обратно на пол, но держите левую ногу поднятой. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела и левую ногу на 45 градусов от пола, чтобы ваше тело образовало букву «V». Вытяните руки так, чтобы они были параллельны левой ноге, и коснитесь пальцев ног. Опустите грудь обратно вниз, держа руки над головой, но держите ногу над землей на протяжении всего упражнения. Это один представитель. Выполните 10-15 повторений в трех подходах.

Команда разработчиков медиа-платформ

2. Удар ногой осла сбоку
Начните с положения стола, но поднимите колени на несколько дюймов над землей и сбалансируйте вес на руках и пальцах ног. С согнутой правой ногой и все еще согнутой ногой поднимите правую ногу в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной полу. Вытяните правую ногу и сделайте удар, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую ногу, не касаясь коленями земли между ними. Выполните три набора из них.

Группа разработчиков медиа-платформ

3. Серьезные супермены
Лягте на живот, ноги прямо за спиной, руки вытянуты перед собой, грудь оторвана от земли. Поднимите грудь и ноги как можно выше от земли. Скрестите лодыжки и подтяните стопы к потолку, напрягая ягодицы. Согните руки и отведите локти назад, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Повторите это 10-15 раз. Выполните три набора из них.

Команда разработчиков медиаплатформ

4. Funky Chicken
Начните стоять, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и руки за головой. Убедитесь, что ваши ноги немного развернуты, и выполните одно приседание. Вернитесь в положение стоя, но перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Коснитесь правым коленом правого локтя для бокового скручивания и вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите это 10 раз с правой стороны, прежде чем переключиться на левую. Сделайте три таких подхода.

Команда разработчиков медиаплатформ

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Фото: Кристина Каруччи Сглаживание тренировочных движений

10-минутная тренировка живота и ягодиц

10-минутная тренировка, основная тренировка, фитнес, нижняя часть тела, силовая тренировка, тренировка, тренировка на длину

Независимо от того, мужчина вы или женщина, молодой или не очень молодой, кажется, что все хотят иметь более плоский живот и более высокие и подтянутые ягодицы. Все, что вам нужно сделать, это взглянуть на последнюю обложку вашего любимого фитнес-журнала (который, кстати, полностью подретуширован!!), и вы увидите: плоский пресс и подтянутые ягодицы почти всегда «в моде». Хотя, конечно, приятно иметь возможность застегнуть пару джинсов и чувствовать себя уверенно в своем теле, упражнения для живота и ягодиц приносят пользу так гораздо больше, чем просто ваш внешний вид. Так что, если вы готовы к потрясающей 10-минутной тренировке пресса и ягодиц, читайте дальше!

Сильный пресс сохраняет здоровье спины, одновременно защищая весь живот и улучшая осанку! В то же время ягодицы в тонусе не только выглядят более подтянутыми, но и являются самой большой группой мышц в вашем теле. Укрепление ягодичных мышц помогает придать силу и стабильность всему телу. Итак, как лучше всего настроить эти задницы и кишки? Давайте взглянем.

Советы по тренировке пресса

Прежде чем вы приступите к нашей 10-минутной тренировке пресса, вот четыре вещи, которые вы должны сделать, чтобы эти упражнения для живота работали наилучшим образом!

1. Работайте над поперечной мышцей живота

Если вы хотите привести живот в тонус, вам нужно делать больше, чем просто время от времени приседать. Вы должны научиться работать с поперечной мышцей живота . Это небольшая мышца, расположенная в нижней части живота, которая стабилизирует корпус и туго втягивает живот; он почти действует как «пояс», который идет вокруг вашей талии. Когда он в тонусе, ваш нижний пресс выглядит плоским и поджарым. Упражнения, которые мы предлагаем в 10-минутной тренировке пресса ниже, нацелены на поперечную мышцу живота, а также на работу косых и других основных мышц, необходимых для успеха.

2. Проверьте свою диету

Если вы хотите привести свой живот в тонус, вам нужно обязательно есть хорошие, чистые, цельные продукты. Придерживайтесь того, что исходит от земли (например, фруктов, овощей, орехов и семян), хорошего животного и растительного белка, полезных жиров, таких как оливковое масло или кокосовое масло, и держитесь подальше от упакованных продуктов, которые содержат много консервантов и наполнителей. Кроме того, уменьшите потребление сахара и помните, что искусственные подсластители вызывают вздутие живота.

3. Занимайтесь кардио!

Вы не можете точечно уменьшить жировые отложения; если вы хотите похудеть, вам нужно похудеть во всем. (Точечное тонирование определенных мышц возможно, как мы опишем ниже с помощью упражнений, ориентированных на ядро. Но вы не сможете увидеть подтянутые шесть кубиков, если они скрыты под слоем жира!) Лучший способ похудеть заключается в сочетании силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений , которые помогут сжечь часть жира на животе. Старайтесь уделять кардио 30 минут 5 дней в неделю.

4. Избегайте обезвоживания

Наконец, пейте много-много воды. Гидратация имеет большое значение в ваших сигналах голода, вашей энергии, вашем внешнем виде и общем состоянии здоровья. Кроме того, вопреки распространенному мнению, обезвоживание не приведет к вздутию живота; это на самом деле помогает выводить токсины из вашего тела и держать вас в форме!

Связанный:  One Week Hydration Challenge

Советы по тренировке ягодиц с максимальным эффектом

Возможно, первое, что стоит на пути к красивой, округлой (каламбур) попе, это то, как вы тренируются. Тип упражнения, которое вы выберете, и форма, которую вы используете при его выполнении, будут иметь решающее значение для ваших результатов. Вот несколько идей для отличной тренировки ягодиц.

1. Не экономьте на силовых тренировках

Силовой поезд! Единственный способ добиться красивых ягодиц — укрепить ягодичные мышцы. Выбирайте движения, которые позволят вам сосредоточиться на работе ягодичных мышц; Правильные приседания и выпады — всегда хороший выбор. Как только вы освоите основы, вы сможете выполнять различные выпады или приседания, чтобы разнообразить упражнения, сделать их интересными и убедиться, что вы тренируете все различные мышцы нижней части тела.

2. Практика хорошей формы

Вы можете делать сотни приседаний и выпадов в неделю, но они не будут иметь никакого значения, если ваша техника плохая. Например, чтобы получить результат от приседаний, вам нужно сесть, опустить заднюю часть тела как минимум до уровня колен и оттолкнуться пятками вверх, возвращаясь в исходное положение. Этот тип формы лучше нацелит ваши ягодицы и даст вам отличные результаты. С другой стороны, выполнение приседания, которое опускается всего на несколько дюймов, или приседания, при котором колени выдвигаются вперед, а не откидываются назад, задействует больше мышц ног, а не тренирует ягодицы.

3. Выберите кардиотренировки для ягодичных мышц

Наконец, в дополнение к силовым упражнениям для нижней части тела выберите кардиоупражнения, которые не только повышают частоту сердечных сокращений, но и помогают укрепить ягодицы. Такие вещи, как подъем по лестнице, ходьба в гору или по склону или движение назад на эллиптическом тренажере, являются хорошим выбором. Это поможет вам не только проверить свое кардио-время, но и добавит бонус в виде лучшей попы на этом пути.

10-минутная тренировка пресса и ягодиц

Приступим! Для этой быстрой и эффективной 10-минутной тренировки пресса и ягодиц не требуется никакого оборудования! Эта тренировка с собственным весом сочетает в себе упражнения для корпуса и упражнения для нижней части тела, чтобы нацелить все мышцы кора (косые и поперечные мышцы брюшного пресса), ноги, ягодицы и подколенные сухожилия!

Вот чего ожидать:

Эта тренировка будет перемещать вас туда и обратно между двумя областями: сначала упражнение на пресс, затем упражнение на ягодицы и так далее.

Всего 10 движений, что составляет простую 10-минутную тренировку пресса и ягодиц.

Делайте 10-15 повторений за движение (кроме пилатеса 100, который вы делаете только один раз, считая до 100!) Если вы готовы к большему, у нас есть более длинная тренировка под названием Butts and Guts, которую можно найти в нашем учебном лагере Rock Your Body на GetHealthyU TV!

V-Ups

Вот как сделать V-Ups.

1. Лягте на спину и вытяните руки за голову. Держите ноги вместе, а пальцы ног направьте.
2. Держите ноги прямо и поднимите их вверх, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола. Держите корпус напряженным, когда тянетесь руками к пальцам ног. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Приседания плие

Вот как выполнять приседания плие.

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
2. Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс.
3. Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Пилатес 100

Вот как выполнять Пилатес 100.

1. Начните лежать на спине. Подтяните оба колена к груди, чтобы принять положение стола. Оторвите голову, шею и плечи от коврика. Руки длинные по бокам. Вытяните ноги в длину и опустите как можно дальше, сохраняя при этом пресс напряженным, а спину слегка прижатой к коврику. (можно изменить, согнув колени или поставив ноги на мат с согнутыми коленями)
2. Быстро и контролируемо двигайте руками вверх и вниз, делая пять коротких вдохов и пять коротких выдохов (как вдох и выдох). Обязательно расслабьте плечи и шею и сосредоточьтесь на мышцах живота, выполняющих всю работу.

Выпады ногами

Вот как выполнять выпады ногами ногами.

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите тело к полу. Обе ноги должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов в нижней части выпада.
2. Выпрямите левую ногу и толкните правую ступню вперед на высоту бедра или выше, если это возможно. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Косые скручивания

Вот как делать косые скручивания.

1. Лягте на бок, предплечья опущены вниз, колени слегка согнуты.
2. Слегка перекатитесь на ягодицы, как если бы вы сидели на заднем кармане синих джинсов, и поднимите ноги на несколько дюймов над ковриком. Заведите верхнюю руку за голову так, чтобы локоть также был согнут.
3. Поднимите ноги вверх, подтянув колени к локтю, одновременно прижимая локоть к колену. Сжимайте талию с каждым подъемом. Выполните желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

Booty Pop

Вот как сделать попой.

1. Начните с низкого приседания, колени и пальцы ног направлены наружу, руки на полу перед собой, грудь приподнята, чтобы торс был высоким.
2. Выпрямите ноги, чтобы поднять бедра вверх, удерживая руки на полу и расслабленно опуская голову. Вернитесь к началу и повторите.

Ножницы для подметания

Вот как можно подметать ножницами.

1. Лягте на коврик с руками над головой и вытянутыми ногами.
2. Разведите руки в стороны и оторвите голову, шею и плечи от коврика, вытянув руки вперед, и поднимите одну ногу вверх и внутрь к груди. Вытягивание рук вперед по бокам ноги. Вернитесь на коврик, опуская ногу, и повторите с другой стороны.

Выпады с перекрестом назад

Вот как выполнять выпады с перекрестом сзади.

1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Перенесите вес тела на левую ногу и скрестите правую ступню за левой ногой, держа бедра вперед, сгибая оба колена и опускаясь к полу в выпаде. Держите спину прямо и приподнимите грудь, чтобы перенести вес на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Совок для боковой планки

Вот как сделать совок для боковой планки.

1. Начните с положения полной боковой планки с правой рукой ниже плеча, левой рукой высоко над левым плечом и длинными ногами. (Измените, поместив нижнее колено на коврик, если необходимо)
2. Напрягите мышцы живота и медленно подведите левую руку под туловище, следя глазами, пока не увидите позади себя.
3. Медленно верните левую руку в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

Мост для подколенного сухожилия на одной ноге

Вот как выполнить мостик для подколенного сухожилия на одной ноге.

1. Лягте на спину, согнув колени на расстоянии тазобедренного сустава, стопы на коврике, сложенном под коленями. Вытяните одну ногу к потолку.
2. Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика в мост.