Как отжиматься чтобы руки накачать: как накачать бицепс отжиманиями от пола дома

ОТЖИМАНИЯ ТРЕУГОЛЬНИКОМ ИЛИ КАК НАКАЧАТЬ РУКИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА

Отжимания треугольником – одно из лучших упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях. Да и не только. Называется это упражнение так, из-за положения кистей рук: пальцы под небольшим углом повернуты внутрь, образуют треугольник. В ходе выполнения работают: трицепс, внутренние грудные мышцы и плечевой пояс.

Рано или поздно классических отжиманий будет не хватать для полноценной тренировки и придется добавлять различные вариации. Вот 3 основные причины, почему стоит обратить внимание на отжимание алмазным хватом:

Первая. Качественная проработка внутренних грудных мышц. Выполняя обычные отжимания нагружаются больше внешние грудные мышцы, а внутренние не получают практически ничего. От этого посреди груди может образоваться небольшая впадина. Алмазные отжимания либо их вариация — отжимания на мяче, помогут исправить ситуацию и прицельно проработать внутреннюю часть груди.

Примечание: лучшим упражнением для середины груди является особый вид жима с гантелями, жим узким нейтральным хватом. Но коль речь идет о тренировке в домашних условиях и без железа, то алмазные отжимания станут его достойной заменой.

Вторая. Формируют объемный трицепс. Так как основная нагрузка при постановке рук алмазным хватом идет на трицепс, то в этом упражнении задействованы все три головки данной мышцы. При классических отжиманиях основная нагрузка ложится на малую головку, а этого недостаточно для формирования объема мускулатуры.

Третья. Упражнение положительно влияет на силу рук. Сильные кисти. Упражнение отлично укрепляет кисти, делает их сильными и объемными. В повседневной жизни это весьма полезно – помогает быстро открыть банку, открутить гайку или продемонстрировать мощное рукопожатие. Железные кисти для мужчины незаменимы в повседневной жизни!

Трицепс формирует 2/4 объема руки, в то время как бицепс лишь 1/3. Эффективная прокачка треглавой мышцы позволит сформировать атлетические руки. Таким образом, алмазные отжимания стоит включить в программу тренировок и регулярно к ним обращаться для достижения поставленных целей.

Советы по выполнению алмазных отжиманий

Важно помнить, что только четкое соблюдение техники выполнения алмазных отжиманий принесет свои “плоды” и позволит избежать травм. Не спешите усложнять упражнение, этим Вы не достигните положительных результатов, а вот навредить себе сможете запросто.

1.Переходить к данной вариации рекомендуется тогда, когда в классических отжиманиях Вы можете сделать 50 и более повторений;

2. Если не можете выполнять отжимания с алмазной постановкой рук, то немного разведите руки в стороны и с каждым подходом сводите кисти до нужной позиции, пока пальцы не соприкоснуться друг с другом;

3. Не пытайтесь достичь “космических” результатов на первых тренировках; Перед выполнением разминайте кисти и тело;

4. Для освоения техники выполняйте упражнение медленно, а не на скорость;

5. Чтобы избежать травм, не выставляйте руки далеко от груди; На первых порах не прибегайте к технике разведения локтей, можно потянуть мышечные волокна;

6. При проблемах с кистями лучше отказаться от такого вида отжиманий.

Послесловие

Сказать, что алмазные отжимания – это простое упражнение, у меня не повернется язык. Делать его, особенно поначалу, очень не просто. Но даже при всей сложности выполнения, отжимания треугольником стоят того, чтобы включить их в свой комплекс тренировки трицепса и дома и даже в тренажером зале. Польза от этого упражнения огромная.

Источник: Отжимания С Узкой Постановкой Рук | Качаем Трицепс Дома

Как накачать руки без гирь, штанги и гантелей

• Лайфстайл

6 упражнений для твоего тела, которые можно делать без отягощений и тренажерного зала.

11 февраля 20234

1. Отжимания

Мышцы: трицепсы, грудные мышцы и плечи.

Как выполнять: держи ноги вместе, ладони направь вперед и поставь на ширине плеч. Выпрями руки и убедись, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз сгибай руки в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — вверх и без паузы вниз.

Хорошее базовое упражнение, с которого можно начинать. Если тяжело выполнять, то на ранних этапах опусти колени на пол. После того как осилишь 3 подхода по 10-12 отжиманий (не с коленей), то пробуй другие вариации.

2. Наклонные отжимания (с поднятыми ногами)

Мышцы: грудные, трицепс.

Займи классическое положение, но ноги поставь на возвышение (скамью, диван, стул) и начинай отжиматься от пола. При этом руки должны стоять немного впереди линии плеч для равновесия. Если ты гипертоник, лучше не выполнять это упражнение.

И еще! Как натренировать руки, прилагая минимум усилий.

3. Планка на прямых руках с разворотом

Мышцы: трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, предплечья.

Вернись вновь в планку на прямых руках и установи одну линию в спине. Перенеси вес на правую ладонь и поверни корпус в этом же направлении, вынеси левую руку четко вверх. Опустись и повтори то же самое с левой рукой.

4. Обратные отжимания

Мышцы: трицепс, мышцы задней поверхности рук.

Расположи ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставь на пол и напряги пресс. На выдохе вытолкни вес тела вверх за счет работы трицепса. Локти направь назад, а не в стороны. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее и раскрывая грудь, задержись в положении на 1-2 секунды. На вдохе опустись вниз, не сгибая коленей, и держи пресс напряженным. Следи за тем, чтобы в нижней точке движения локти были параллельны полу.

Не пропусти! Твои трехлитровые мышцы. Тренинг бицепсов со спецэффектами.

5. Отжимания обратным хватом от пола

Мышцы: большая грудная мышца, верх груди и особенно внутренняя часть груди.

Руки на полу, на ширине плеч, ладони разверни в обратную сторону. Ноги поставь вместе, на носки. При упоре на согнутых руках угол тела, от головы и до пят, должен быть 45 градусов. Корпус, как и во всех отжиманиях, прямой, с естественным прогибом в пояснице.

Сгибай руки в локтях до тех пор, пока не коснешься головой пола, после чего сразу же выпрямляй руки полностью. Когда выпрямишь руки, то задержись на 1-2 секунды и напряги грудные. После чего делай вдох, опускайся вниз, а выдыхай на усилии.

6. Отжимания «щучкой»

Мышцы: плечи, верхняя часть грудных мышц.

Изначально необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в коленях. Далее опускай вес тела за счет сгибания рук. Останавливайся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимайся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным.

Автор текста:Никита Шабалов

Фото: youtube.com

Как делать хлопковые отжимания для наращивания мышечной массы?

Мягкие отжимания идеально подходят для проработки грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц, а также трапеций и всего тела в меньшей степени. Хорошо известно, что отжимания заставляют работать в первую очередь грудные мышцы (большую грудную и малую грудные), но они также задействуют плечи, трицепсы и трапеции. В действительности мышцы и работающие части будут зависеть прежде всего от того, как выполняются эти отжимания.

Это упражнение подходит не всем и требует силы и взрывной силы. Если вы новичок, довольствуйтесь традиционными отжиманиями.

Сначала займите позицию для отжиманий. Зафиксируйте спину на месте и держите мышцы живота хорошо поддерживаемыми. Руки должны быть расставлены чуть шире ширины плеч. Пятки должны быть направлены наружу, а ступни должны быть слегка расставлены, чтобы обеспечить устойчивость.

Продолжая гейнер Во избежание образования угла между ногами и грудью опускайтесь, сгибая руки в локтях.

Как только вы достаточно опуститесь (в идеале, ваша грудь должна почти касаться земли), вы активируете движение вверх. Вы должны сильно надавить на руки, и как только ваш бюст окажется на пике, быстро хлопните в ладоши. Делать хлопковые отжимания очень рискованно.

Затем подготовьтесь к спуску, поменяв положение рук: они должны смягчить падение и позволить вам спуститься.

Попробуйте контролировать спуск таким образом, прежде чем сразу перейти к следующему захлопнувшемуся насосу.

ВНИМАНИЕ:  Смягчите спуск, чтобы не повредить лучезапястные суставы. Держите свое тело как можно более выровненным и защищенным.

Наконечники

1. Держите тело максимально закрытым на протяжении всего упражнения.
2. Постарайтесь максимально смягчить спуск, чтобы не повредить запястья.
3. Сначала потренируйтесь, положив руки на скамью, ноги на землю, чтобы перейти к хлопковым отжиманиям.

Варианты

• Классические отжимания.
• Отжимания широким хватом шире плеч: руки должны оставаться на одной линии с плечами, а локти не должны быть слишком далеко друг от друга.
• Алмазные отжимания: этот вариант отжиманий больше нацелен на трицепсы.
• Отжимания с хлопком за спиной, требующие огромной взрывной силы, это грозное плиометрическое упражнение.
• Однорукий насос: даже если это кажется невозможным на первый взгляд, на самом деле все зависит от техники, которая состоит в том, чтобы сделать своего рода треугольник, положив ноги и руку на землю, поместив другую сзади, а затем лучшая устойчивость, чем опускаться с силой только одной руки и грудной клетки.
• Отжимания на наклонной скамье: ноги высоко стоят на скамье, а руки на полу. Это позволяет больше напрягать верхнюю часть грудных мышц.
• Отжимания в наклоне: На этот раз ноги стоят на полу, а руки на скамье, что больше задействует нижнюю часть грудных мышц и является идеальным упражнением для начинающих, чтобы научиться делать традиционные отжимания. подняться или набраться сил.

Найдите это упражнение в следующей программе:

Дополнительный артикул:

17 вариантов насосов для тестирования

Работают ли отжимания на бицепс?

Фитнес
Ян Дуглас
8 декабря 2021 г.

Примерно так же сильно, как они накачивают ваши ноги

Один из моих самых запоминающихся обменов в тренажерном зале в качестве личного тренера произошел, когда я был в задней тренажерной комнате Bally’s Executive Club, и довольно худощавый член спортзала робко подошел ко мне, когда я подтягивался с 30-килограммовой гантелью между ног.

— Простите, сэр, — вежливо сказал мужчина. «Мне просто интересно, какие мышцы работают при подтягиваниях?»

Я был рад, что этот смелый джентльмен задал мне такой вопрос, прежде всего потому, что я привык общаться с мужчинами, посещающими спортзал, которые скорее умрут, чем зададут вопрос, который выдаст тот факт, что они не знали всего там. должен был знать о фитнесе. В ответ на вопрос этой доброй души я ответил так: «Подтягивания в первую очередь задействуют мышцы спины, например, верхнюю часть спины, например, широчайшие мышцы, и если вы меняете положение хвата, вы можете прорабатывать различные части вашего тела. спину, а также тренируй бицепсы».

Именно в этот момент подошел пятидесятилетний ничего не знающий спортзал и вмешался. «Это тоже даст тебе большую грудь!» — вмешался он.

«Будет?» — спросил меня первый задавший вопросы с растерянным выражением лица.

— Нет, — сказал я, качая головой, когда самоуверенная улыбка незваного гостя была перевернута с ног на голову.

«Ну, тогда почему я чувствую это в своей груди?» — настаивал нарушитель.

Почему он почувствовал подтягивания в груди?

Потому что основные движущие силы упражнения — не единственные мышцы, задействованные во время этих движений.

Допустим, я беру гипотетическую штангу и решаю начать выполнять серию армейских жимов стоя. Я поднимаю этого плохого мальчика над головой и немедленно стабилизирую вес, напрягая свой живот, включая брюшной пресс, а также ноги, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Все то время, пока мои дельтовидные мышцы качают штангу вверх и вниз с некоторой помощью трицепсов, мой пресс и ноги усердно работают, чтобы дополнительно поддерживать вес над головой и удерживать меня жестко прижатым к полу.

Означает ли это, что армейский жим стоя является упражнением для пресса и ног? Ни в коем случае, что разумный человек дал бы вам кредит. Это все равно, что ожидать, что уроки физики и химии будут считаться зачетом по математике. Только потому, что вы используете математику при выполнении того, что вы изучаете на своих курсах естествознания, это не делает их уроками математики, и только потому, что вы можете косвенно использовать свои ноги во время некоторых упражнений на верхнюю часть тела, это не преобразует автоматически эти подъемы в эффективные упражнения для ног.

А как насчет отжиманий ? Работают ли они на бицепс?

Ни в коем случае, чтобы ваши руки лучше заполнили рукав рубашки.

Ваш локоть — это шарнирный сустав, и ваши бицепсы проявляют себя тогда, когда они участвуют в акте вытягивания чего-либо вдоль этого шарнира либо против гравитации, либо против внешней силы. В то время как существует такая вещь, как тяга трицепсом, которая зависит от направления прилагаемой силы и положения вашей руки, на самом деле нет такой вещи, как толчок бицепсом.

Имея это в виду, когда вы выполняете отжимание, вы опускаетесь на землю контролируемым образом во время эксцентрической фазы, напрягая в основном мышцы груди и трицепсы, а затем вы нажимаете на себя вверх во время концентрической фазы, чтобы добиться максимального сокращения на пике движения, а также через грудь и трицепс.