Эффективные упражнения для бедер и ягодиц: Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер

Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер

Содержание:

• Как часто нужно тренироваться?
• Примеры упражнений для дома
• Как увеличить эффективность тренировок?

Комплексы упражнений для ягодиц не только скульптурируют формы, но и дают положительный эффект для опорно-двигательного аппарата. Сильные ягодичные мышцы снимают нагрузку со спины и помогают уменьшить дискомфорт в пояснице при долгом сидении. Поэтому стоит включить упражнения для ягодиц и бёдер для в план тренировок. К слову, для этого необязательно идти в спортзал, заниматься можно даже в домашних условиях.¹

Ещё больший эффект от физических нагрузок можно получить, если сбалансировано питаться. Для этого стоит добавить в рацион продукты Herbalife Nutrition. Подробнее о них расскажет Персональный Консультант.

Как часто нужно тренироваться?

Рекомендуется заниматься проработкой ягодичных мышц и бёдер не более двух-трёх раз в неделю. Дни отдыха важны, так как во время тренировки мышцы получают микроповреждения и требуется восстановление. Если не давать телу отдых, то со временем может возникнуть дискомфорт.

Необходимо обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время занятий. Если подходы даются слишком тяжело и вы испытываете болевые ощущения, возможно, стоит увеличить время отдыха. ²

Примеры упражнений для дома

Ягодичный мостик

Это базовое упражнение на разгибание бёдер, которое укрепляет ягодичные мышцы, а также задействует подколенные сухожилия.

●     Лягте на спину, согните колени, ступни на полу на ширине бёдер и руки по бокам.

●     Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бёдра на несколько сантиметров от пола. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.

●     Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений.

Пожарный гидрант

Задействуются внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Чтобы усложнить упражнение, наденьте эспандер на обе ноги чуть выше колен.

●     Станьте в положение на четвереньках: руки под плечами, а колени под бёдрами.

●     Не двигая бёдрами, поднимите левое колено в сторону. Держите корпус в напряжении, чтобы тело не отрывалось от пола при подъёме колена.

●     Медленно вернитесь в исходное положение.

●     Сделайте 12–15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.³

Реверанс

С помощью этого варианта выпада можно увеличить нагрузку на мышцы бёдер. Упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, которая помогает вращать бедро наружу.

●     Ноги на ширине плеч. Удерживая вес на левой ноге, сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив её за левой ногой. Убедитесь, что бёдра смотрят вперёд.

●     Медленно согните колени и опуститесь вниз, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.

●     Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Как увеличить эффективность тренировок?

Чтобы держать тело в тонусе, нужно использовать комплексный подход. Для стройной фигуры бывает недостаточно спортивных тренировок. Иногда стоит пересмотреть рацион питания и добавить в него продукты, богатые клетчаткой. Пищевые волокна необходимы для ежедневной поддержки работы пищеварительной системы. В качестве дополнительного источника клетчатки попробуйте Овсяно-яблочный напиток.⁴ В нём есть пищевые волокна овса, яблока, пшеницы, цитрусовых, цикория и сои. Одна порция напитка способна покрыть до 17% суточной потребности в клетчатке, которая поддерживает микрофлору кишечника.

Источники:

1. Daniel Bubnis: Exercises and Strategies for a Bigger, Firmer Butt. URL: https://www.healthline.com/health/how-to-get-a-bigger-butt (дата обращения: 11.11.2022).
2. Лагутин М. Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений. URL: http://loveread.ec/read_book.php?id=56309&p=1
   (дата обращения: 11.11.2022).
3. Бурбо Л. Тренируем мышцы ног и ягодиц. URL: http://loveread.ec/view_global.php?id=46751
   (дата обращения: 11.11.2022).
4. Herbalife.ru: Протеиновый батончик Лимонный. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-batonchik-limonnyy/ (дата обращения: 11.11.2022).

Ракова Ирина Сергеевна

Автор

Оцените статью:

Эффективные упражнения для тренировки мышц ног и ягодиц от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Одна из составляющих красивой женской фигуры — это стройные ноги и упругие ягодицы. Каких принципов придерживаться в тренировках и какие упражнения использует фитнес-модель, чтобы придать им идеальную форму, — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Анна Стародубцева

(Фото: https://vk.com/anya7star)

• Как тренировать мышцы ног женщинам
• Комплекс упражнений на мышцы ног и ягодиц

Как тренировать мышцы ног женщинам

Тренировка ног — это одна из основ в женских тренировках. Но как провести ее правильно и эффективно? Об этом знает фитнес-модель, первая русская спортсменка, получившая мировую известность в категории «фитнес-бикини», Анна Стародубцева.

adv.rbc.ru

Мышцы ног — это одна из самых сложных для проработки частей тела человека. Нога состоит из трех частей: бедра, голени и стопы. Тренировка ног предполагает работу с тремя группами мышц: квадрицепсом, бицепсом и икрой. Также к тренировке ног обычно относят и упражнения на ягодицы.

Квадрицепс служит для сгибания ног в области тазобедренного сустава и состоит из четырех мышц: прямой, внешней, средней и внутренней. Бицепс бедра отвечает за работу коленного сустава. Бицепс ног также состоит из четырех отдельных мышц.

Если раньше вы уже уделяли внимание тренировкам ног, то будет достаточно одной тренировки в неделю, если нет, то следует проводить две тренировки в неделю. Это обусловлено тем, что мышцы ног сами по себе достаточно крупные, а значит, требуют значительного времени для восстановления после эффективной тренировки. Поэтому тренировки можно проводить в начале и в конце недели.

Анна Стародубцева — спортсменка в категории «фитнес-бикини» и тренер.

Достижения: чемпионат Arnold Amateur — первое место (2013), «Россия PRO» — второе место (2014).

Комплекс упражнений на мышцы ног и ягодиц

Эффективная тренировка ног всегда начинается с разминки, для этого можно выполнить упражнение с фитнес-резинкой. Наденьте резинку на носки, ноги на ширине плеч, сделайте неглубокий присед и начинайте ходьбу в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд и выполните еще два подхода данного упражнения.

Если в вашем фитнес-клубе есть платформа Bosu, то можно выполнить следующее упражнение: встаньте на платформу и начните выполнять стандартные приседания, за счет удержания баланса в работу будет включаться большое количество мышц. Выполните 20 повторов в двух-трех подходах.

Комплекс упражнении от Анны Стародубцевой включает следующие упражнения:

• Приседание в тренажере Смита (при этом приседания выполняются глубоко, то есть ниже параллели бедра с полом). Первый подход разминочный — 20 повторений с пустым грифом; второй подход (с весом) — 15 повторений; на третьем подходе необходимо добавить вес и также выполнить 15 повторений.
• Ягодичный мостик (при этом таз всегда должен быть на весу, не опускайте его на пол) — при выполнении упражнения не забывайте в точке подъема сжимать ягодицы для их лучшей проработки. Выполняйте по 20 повторений в каждом из трех-четырех подходов. Через две недели данное упражнение можно усложнить за счет расположения ног на лавке, это позволит увеличить амплитуду движения. Еще более усложненный вариант данного упражнения — со штангой.
• Разведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется не стандартно сидя, а в положении стоя с легким прогибом в пояснице. Второй вариант работы в тренажере: встаньте коленями на сиденье, корпус прижмите к спинке.

Тренировка ног требует регулярности, также не забывайте про принципы правильного питания, для того чтобы получить красивые, подтянутые, стройные ноги и упругие ягодицы.

Улучшите силу кора и ног

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Упражнения для ягодиц
• Соображения безопасности

Ваш корпус — это больше, чем просто ваш пресс. Сюда также входят мышцы ягодиц и бедер. Основная тренировка приводит к большей общей силе, помогая вам оставаться здоровым.

Сила кора полезна как при интенсивных физических нагрузках, так и при выполнении повседневных задач, поскольку помогает сохранять равновесие. Это также облегчает выполнение большинства видов физической активности, даже тех, о которых вы, возможно, не думаете, что они требуют основной силы.

Без сильного кора, включая ягодичные мышцы (другое название самых выдающихся ягодичных мышц), вы можете страдать от плохой осанки. Вы также можете легче получить растяжение мышц, если ваше ядро ​​​​слабо. Людям, страдающим болями в спине, особенно полезно укреплять ягодичные мышцы.

Многие упражнения помогают укрепить ягодичные мышцы и сделать ягодицы более упругими и сильными. Вот несколько примеров для начала:

1. Шаг вперед

Шаг 1: Соберите материалы — прочную приподнятую платформу, такую ​​как табурет или фитнес-бокс, и пару гантелей.

Шаг 2: Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к платформе. Держите гантели в руках ладонями к телу.

Шаг 3: Поставьте правую ногу на платформу, убедившись, что ступня твердо стоит на ней.

Шаг 4: Оттолкнитесь левой ногой, чтобы поднять все тело на платформу, удерживая туловище в вертикальном положении.

Шаг 5: Поставьте левую ногу рядом с правой, полностью встаньте и твердо поставьте ногу.

Шаг 6: Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад с платформы на землю.

Шаг 7: Перенеся вес на правую ногу, уберите левую ногу с платформы. Теперь вы вернулись в исходное положение.

Шаг 8: Повторите, начиная с другой ноги.

2. Ягодичный мостик

Шаг 1: Лягте спиной на пол или на коврик для упражнений.

Шаг 2: Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.

Шаг 3: Напрягите мышцы живота, чтобы спина оставалась ровной.

Шаг 4: На выдохе поднимите бедра, отрывая ягодицы от пола. Держите пресс активным, чтобы не перенапрягать спину.

Шаг 5: Опустите ягодицы на пол на выдохе.

3. Прыжки с приседаниями

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине бедер.

Шаг 2: Активируйте мышцы кора и потяните лопатки вниз и назад.

Шаг 3: Согните колени, чтобы присесть, отведя ягодицы назад.

Шаг 4: Опускайтесь до тех пор, пока пятки не оторвутся от пола, но держите их твердо. Вы можете положить руки туда, где им наиболее удобно сохранять равновесие.

Шаг 5: Мощно прыгайте вверх, разгибая лодыжки, колени и бедра.

Шаг 6: Мягко и плавно приземлитесь на ноги. Постарайтесь изо всех сил приземлиться на середину стопы, а затем перенесите вес обратно на пятки.

Шаг 7: Не забывайте поддерживать мышцы кора активными на протяжении всего упражнения, чтобы защитить другие мышцы, особенно мышцы вокруг позвоночника.

4. Приседания с собственным весом

Шаг 1: Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер. Слегка разверните пальцы ног. Ваши руки должны висеть по бокам.

Шаг 2: Напрягите корпус и слегка приподнимите подбородок.

Шаг 3: Отведите бедра назад, затем вниз. Это заставит ваши колени и бедра согнуться.

Шаг 4: Держите спину ровной и активируйте мышцы живота.

Шаг 5: Разгибайте бедра и колени, возвращаясь в исходное положение.

5. Выпады в реверансе

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине бедер.

Шаг 2: Удерживая вес на левой ноге, поднимите правую ногу и скрестите ее за левой.

Шаг 3: Опуститесь, согнув ноги в коленях. Продолжайте сгибаться, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.

Шаг 4: Встаньте, оттолкнувшись левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 5: Повторите с другой ногой.

Примечание. Вы также можете держать в руках гантели, чтобы усложнить задачу.

6. Ослиный удар

Шаг 1: Встаньте на руки и колени на пол или на коврик для упражнений.

Шаг 2: Убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами, а колени — на одной линии с бедрами.

Шаг 3: Активизируйте основные мышцы.

Шаг 4: Поднимите правую ногу, согнутую под углом 90 градусов, сгибая стопу. Ваша нога оказывается лицом к потолку.

Шаг 5: Опустите правую ногу и повторите с другой стороны.

Примечание. Это упражнение также известно как разгибание бедра на четвереньках или отведение ягодичных мышц назад.

7. Приседания со штангой

Шаг 1: Поместите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч. Если вы неопытны, начните со штанги или чего-нибудь полегче.

Шаг 2: Опуститесь под штангу, закрепив ее за шеей и плечами. Держитесь за него руками шире уровня плеч.

Шаг 3: Встаньте, подняв штангу со стойки.

Шаг 4: Сделайте шаг назад, чтобы освободить место для приседаний.

Шаг 5: Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 6: Опустите ягодицы назад, затем вниз. Обязательно делайте выдох, когда опускаетесь вниз.

Шаг 7: Надавите пятками, чтобы снова встать, выдыхая при этом.

Шаг 8: Сожмите ягодицы, чтобы закончить.

Шаг 9: Пройдите вперед, поставив штангу обратно на стойку, убедившись, что она установлена ​​правильно, прежде чем отпустить ее.

Когда вы приседаете со штангой, вы должны использовать двух наблюдателей (помощников), которые помогут вам, если вам нужно выйти из подъема раньше. Если вы поднимаетесь в одиночку, вы также можете использовать страховочные руки, чтобы вы могли безопасно сбрасывать штангу, если по какой-либо причине не можете завершить присед.

Во время тренировки всегда рекомендуется делать 10-минутную разминку и заминку, чтобы избежать травм. Всегда прислушивайтесь к своему телу и избегайте тренировок, когда вы больны или слишком устали. Важно практиковать хорошую форму, чтобы предотвратить травмы.

Болезненность мышц после тренировки является обычным явлением, но острая боль во время тренировки или длительная болезненность являются признаком того, что пора остановиться и обратиться к врачу.

Top Picks

8 упражнений для уменьшения их появления

Впадины на бедрах (они же «скрипичные бедра») — это вмятины на внешней стороне бедер. Они совершенно обычные и в них нет ничего стыдного. Но если вы не копаетесь в том, как они выглядят, некоторые упражнения могут уменьшить их внешний вид. Вот все, что вам нужно знать.

Отжимания от бедер никак не связаны с тем, насколько вы здоровы. Все сводится к вашей естественной анатомии. У некоторых людей тазовые кости расположены выше на теле, чем бедренная кость. Это может вызвать вмятину на внешней стороне нижней части бедра. Положение, угол и поворот бедренной кости могут влиять на внешний вид тазобедренных суставов.

ДА! Мы стреляем прямо от бедра, когда говорим вам:

• Отжимания от бедра — это нормально.
• Отжимания от бедер естественны.
• Провисание бедер является обычным явлением.
• Отжимания от бедер не опасны.
• Отжимания бедрами не влияют на подвижность.

PSA : Функция важнее формы, сем. Здоровые бедра помогают вам вставать, садиться, ходить и выполнять повседневные дела. Слабые бедра связаны с болью в коленях, а упражнения по укреплению бедер связаны с уменьшением боли и травм. Таким образом, функциональные аспекты ваших бедер гораздо важнее эстетических.

Извините, ненавистники тазобедренных суставов, но есть большая вероятность, что ваши тазобедренные суставы никуда не денутся. Вы не можете изменить то, как расположены ваши кости или как ваше тело откладывает жир.

Несмотря на то, что тренировки могут помочь улучшить их внешний вид, они не избавят вас полностью от провисания бедер. Тем не менее, вот пошаговое руководство по лучшим упражнениям, которые стоит попробовать.

1. Приседания

Приседания помогают укрепить мышцы ног, бедер, бедер и ягодиц.

GIF от Димы Бизак

Как делать приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора, медленно опуская ягодицы, как будто собираетесь сесть на невидимый стул.
3. Перенесите вес тела на пятки и напрягите мышцы кора.
4. Выдохните, упираясь ступнями в пол и толкая бедра вперед, чтобы встать.
5. Сделайте 10–12 повторений.

Вариации : Боковые приседания помогают улучшить динамическое равновесие и гибкость. Из положения стоя отведите левую ногу в сторону и присядьте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в правую сторону. Вы также можете добавить несколько импульсных приседаний в конце каждого подхода, если вы действительно хотите почувствовать жжение.

2. Выпады

Выпады помогают привести в тонус ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы и икры.

GIF от Димы Бизак

Как делать выпады

1. Начните в положении стоя.
2. Шаг правой ногой вперед.
3. Медленно опустите левое колено к полу.
4. Носки должны быть направлены вперед, при этом передняя стопа должна быть плоской, а пятка приподнята на задней ноге.
5. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

Вариации : Есть , так что много вариаций выпадов, под которые вы можете раскачиваться. Некоторые популярные варианты включают ходьбу, боковые выпады или реверансы.

3. Шаги вниз

Шаги вниз задействуют бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Бонус : они также могут помочь стабилизировать колени.

GIF от Димы Базака

Как делать шаг вниз

1. Встаньте на прочный низкий табурет, скамейку или ступеньку.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, медленно шагая одной ногой.
3. Коснитесь нижней ногой земли.
4. Медленно верните его в исходное положение на стуле.
5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Вариации : Сделайте реверанс для еще большей привлекательности.

4. Подъемы с захватом

Подъемы с захватом укрепляют бедра и бедра, стабилизируют мышцы таза и приводят в тонус ягодичные мышцы.

GIF от Димы Бизака

Как делать подъемы с захватом

1. Лягте на бок, согните ноги в коленях так, чтобы они образовывали угол 90 градусов.
2. Сожмите стопы вместе и поднимите верхнее колено до угла примерно в 45 градусов.
3. Напрягите пресс на протяжении всего движения.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Профессиональный совет : это также можно делать, сидя на скамейке.

5. Боковые подъемы ног

Подъемы ног нацелены на напрягатель широкой фасции (TFL), среднюю и малую ягодичные мышцы.

GIF от Димы Базака

Как делать подъемы ног в стороны

1. Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги. Вы можете подпереть голову одной рукой и положить другую руку на землю, чтобы упереться.
2. Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее на вдохе.
3. Медленно опустите ногу на выдохе.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Вы также можете выполнять эти подъемы из положения стоя, поднимая туловище наружу и вверх в сторону.

6. Боковые расширители бедер

Боковые фиксаторы бедер (также известные как пожарные гидранты) предназначены для внешней части бедер, бедер и боковых ягодиц.

GIF от Димы Бизака

Как делать пожарные гидранты

1. Станьте на четвереньки в положении на столе. Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками, а бедра — прямо над коленями.
2. На вдохе поднимите одну ногу вверх и отведите в сторону.
3. Медленно опустите ногу на выдохе.
4. Сделайте 10–20 повторений на каждую сторону.

7. Ослиные удары ногой

Удары ногой назад помогут привести в тонус, поднять и укрепить ягодицы.

GIF от Димы Бизака

Как делать ослиные удары ногами

1. Станьте на четвереньки в положении на столе. Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками, а бедра — прямо над коленями.
2. Держите колено согнутым и поднимайте его над землей, пока квадрицепс не станет параллелен полу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

8. Ягодичные мостики

Здесь задействованы все мышцы верхней части ног, ягодичные мышцы, пресс и нижняя часть спины.

GIF от Димы Бизака

Как сделать мост

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и согните колени на расстоянии бедер друг от друга.
2. Поднимите бедра и ягодицы от пола, упираясь ступнями в землю и задействуя ягодицы.
3. Держите плечи на полу и слегка прижмите подбородок к груди.
4. Опустите спину на пол, позвонок за раз.
5. Освободите приклад.
6. Сделайте 15 повторений.

Провисание бедер совершенно естественно и НЕ является признаком нездорового организма. В большинстве случаев они вызваны структурой кости и генетикой. Упражнения могут помочь уменьшить их появление, но есть большая вероятность, что вы не сможете избавиться от них полностью.