Как научиться вставать с пола прыжком: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как научиться делать сальто вперёд и назад

22 июня 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Самое главное — избавиться от страха и двигаться с правильной техникой.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

О чём нужно помнить, перед тем как учиться делать сальто

Сальто — это акробатическое упражнение, которое требует хорошей координации и взрывной силы ног. Со стороны оно кажется невероятно сложным, однако освоить его под силу любому здоровому человеку.

Мы расскажем, как подготовить тело, выбрать безопасное место для тренировок и освоить подводящие упражнения. Всё это укрепит вашу уверенность в себе, поможет побороть страх и постепенно научиться крутому и зрелищному элементу.

Выполняя подводящие упражнения и само упражнение, вы можете травмироваться. Лайфхакер не несёт ответственности за то, что с вами произойдёт в процессе обучения.

Как подготовить тело к сальто вперёд и назад

Если вы не занимаетесь спортом, для начала стоит подготовить мышцы к нагрузкам. Ниже мы расскажем, какие упражнения выполнять, чтобы развить силу, необходимую для успешного освоения сальто вперёд и назад. Тренируйтесь в течение 1–2 недель перед тем, как начать подводящие упражнения.

Если же вы спортивный человек и хорошо владеете своим телом, можете развивать высоту прыжка и силу пресса параллельно с освоением подводящих упражнений.

Прыжки

Для выполнения сальто очень важен хороший прыжок. Если вы не оторвётесь от земли достаточно высоко, вам просто не хватит времени, чтобы перевернуться и приземлиться на ноги. Небольшая тренировка поможет вам развить взрывную силу ног и научиться прыгать выше. Делайте её три раза в неделю с одним днём отдыха между занятиями.

Перед тренировкой выполните небольшую разминку: 20 прыжков Jumping Jacks и по 30 секунд бега на месте и подскоков в движении.

Затем сделайте 4 подхода по 4–5 повторений каждого упражнения. Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты.

Прыжки в яму

Встаньте на устойчивый стул или тумбу около 30–50 см высотой. Спрыгните с него на обе ноги и тут же выпрыгните вверх на максимальную высоту.

Прыжки с колен

Встаньте на колени, сначала согните бёдра, а затем с помощью резкого разгибания вытолкните себя вверх и приземлитесь на ноги.

Суть в том, чтобы именно выпрыгнуть с коленей, а не подняться на носочки и выйти таким образом. Движение должно быть взрывным и резким, чтобы ноги оторвались от пола, прежде чем приземлиться на него.

Также можете дополнить это движение прыжком в высоту, в длину и в бок.

Прыжок на максимальную высоту

В этом упражнении важно стараться изо всех сил в каждом повторении. Сделайте мягкий подсед и выпрыгните вверх на максимальную высоту, как будто пытаетесь достать до потолка.

Вытягивайте руки вверх — это движение пригодится вам и во время сальто. Также вы можете выполнять один или три шага перед прыжком.

Работа над мышцами пресса

Ещё одно важное для сальто движение — быстрое скручивание корпуса. А для этого необходимы сильные мышцы пресса. Мы покажем несколько хороших упражнений на их укрепление.

Выполняйте их каждый день: мышцы пресса очень выносливые и успевают отдохнуть за сутки.

Велосипед

Это одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и уберите руки за голову, оторвите лопатки и ноги от пола. Одновременно разверните корпус вправо, согните правое колено и потяните его к левому локтю.

Затем поменяйте положение на противоположное и продолжайте двигаться таким образом, чередуя стороны.

Выполните три подхода по 20 раз «велосипеда» с отдыхом в 30–60 секунд между ними.

Скручивания

Лягте на пол, уберите руки за голову, согните колени и прижмите стопы к полу. Отрывайте лопатки и опускайтесь обратно.

Выполните три подхода по 20–30 раз с отдыхом в 30 секунд между ними.

Подъём ног

Упражнение хорошо нагружает нижнюю часть прямой мышцы живота и сгибатели бедра.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Отрывайте таз от пола, направляя ноги вверх, и возвращайте обратно.

Сделайте три подхода по 20–25 раз с отдыхом в 30 секунд между ними.

Как выбрать место для обучения

Вы можете тренироваться дома при условии, что у вас достаточно свободного места и имеется толстый матрас, чтобы положить его на пол. Если такой возможности нет, найдите тренажёрный зал, где есть толстые страховочные маты для гимнастики или несколько тонких матов, которые можно сложить друг на друга.

Также стоит несколько раз сходить в батутный центр: яма с поролоновыми кубами поможет вам преодолеть страх.

Лучше не тренироваться с помощью мебели, даже если вы весите немного. На моём счету уже есть одна сломанная секция дивана: не повторяйте моих ошибок.

После батутного центра я тренировалась на мягкой поверхности под скалодромом для боулдеринга и на крэшпадах — небольших матах, которые подстилают во время выездов на природу. Если в вашем тренажёрном зале есть такое же место, это может быть хорошим вариантом. Только спросите заранее, можно ли там попрыгать.

Какие подводящие упражнения помогут научиться делать сальто вперёд

Прежде всего вам необходимо научиться подводящим упражнениям. Они помогут преодолеть страх и заложат основу для технически верного движения.

Осваивайте все движения по очереди. Переходите к следующему, как только предыдущее начинает получаться хорошо.

Перекат в «берёзке»

Встаньте в «берёзку», поставьте руки на поясницу, поддерживая тело в вертикальном положении. Затем подайте ноги вниз, округлите спину и перекатитесь на попу. Когда ноги окажутся на полу, сделайте складку, коснувшись руками стоп, и зафиксируйте её на 2 секунды.

Напрягайте пресс и ноги, следите, чтобы спина была округлой. В таком случае вы сможете сделать мягкий перекат, а не плюхнуться на неё.

Перекат с группировкой

Встаньте в «берёзку» и вытяните руки над головой. Подайте ноги вниз, округлите спину и плавно перекатитесь на попу.

В момент, когда ягодицы коснутся пола, согните колени, сделайте мах прямыми руками вперёд и выйдите в упор присев. Руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.

Кувырок вперёд

Примите упор присев, вытяните руки вперёд и прижмите подбородок к груди. Оттолкнитесь ногами, перенесите вес тела на плечи и сделайте плавный перекат, как в прошлом упражнении.

В конце обхватите колени руками, продолжая прижимать подбородок к груди.

Полёт‑кувырок из приседа

Это упражнение нужно выполнять на страховочные маты. И по возможности — с напарником.

Встаньте напротив матов, поставьте ноги вместе, вытяните руки вверх и прижмите подбородок к груди. Затем чуть отведите таз назад, сделайте неглубокий присед и округлите поясницу.

Ваш напарник должен положить одну руку на живот, а вторую — на верх спины и задать вам направление для вращения. Если у вас нет человека, который подстрахует вас, — ничего страшного, выполняйте без него.

Из исходного положения выпрыгните вверх, одновременно закручивая тело вперёд. Коснитесь мата руками, перекатитесь по круглой спине и выйдите в упор присев, обхватив руками колени.

Сальто вперёд с места на попу

Это последнее подводящее упражнение, в процессе которого вы почти сделаете сальто вперёд, только приземлитесь не на ноги, а на попу.

Исходное положение совпадает с предыдущим: руки вверху, подбородок прижат к груди, таз отведён назад.

После прыжка сделайте мощный мах руками, помогая себе закручиваться, и обхватите колени. При этом обязательно разведите ноги чуть в стороны. Если вы будете держать колени вместе, можете сильно удариться лицом во время приземления. Прижимайте подбородок к груди — это поможет вам хорошо закрутиться и приземлиться на попу, а не на спину.

Когда вы освоите это движение, можно переходить к настоящему сальто вперёд.

Как выполнять сальто вперёд правильно

1. Встаньте примерно за два широких шага от матов, руки вытяните над головой, как в исходном положении в подводящих упражнениях.
2. Сделайте широкий шаг вперёд, а затем прыгните на две ноги перед матами. Это нужно, чтобы набрать инерцию и повыше подняться вверх. Поэтому важно, чтобы стопы приземлялись на подушечки и находились чуть впереди тела.
3. Резко выпрыгните вверх и закрутите тело с помощью мощного маха руками и прижатия подбородка к груди.
4. Прокрутившись в позе группировки, приземлитесь на ноги. Руки оставьте вытянутыми вперёд.

Каких ошибок нужно избегать при выполнении сальто вперёд

Неточности в технике помешают вам выполнить сальто или сделают его гораздо более энергозатратным и опасным. Поэтому чаще просите заснять ваши движения на видео и отслеживайте свои ошибки.

Неправильное или слабое движение руками

Руки помогают вам закрутить тело. Без мощного движения по окружности у вас не получится быстро закрутиться и вы просто упадёте на спину или на попу.

Зависание в воздухе перед закручиванием

Начинайте закручиваться сразу после того, как выпрыгнули вверх. Если вы зависнете в воздухе, то не успеете прокрутиться.

Раздельная работа рук и корпуса

Если вы начинаете движение только руками, а потом подключаете корпус и сгибаете колени, вращение оказывается не таким быстрым и мощным. Чтобы не терять инерцию, после прыжка сразу работайте и руками, и корпусом.

Потеря жёсткости корпуса перед прыжком

Всё ваше тело должно быть как взведённая пружина. Если расслабить спину в момент прыжка, живот выйдет вперёд, вы потеряете инерцию и не сможете достаточно хорошо оттолкнуться и закрутиться.

Какие подводящие упражнения помогут научиться делать сальто назад

Некоторые люди считают, что делать сальто назад проще, чем вперёд. Само движение действительно легче, поскольку вы закручиваетесь с помощью ног и вам не нужно выполнять такой сильный мах руками и такой высокий прыжок.

Но при этом многие испытывают сильный психологический дискомфорт, прыгая спиной вперёд, что может сильно затормозить обучение и сделать его куда сложнее. Как бы то ни было, подводящие упражнения помогут вам преодолеть страх и освоить сальто назад.

Для некоторых упражнений вам понадобится гимнастический куб. Можете поэкспериментировать с доступным снаряжением, чтобы сделать его. Например, сложить друг на друга много тонких матов или крэшпадов.

Если такой возможности нет, выполните первые три подводящих упражнения, а затем найдите двух надёжных людей и попытайтесь выполнить сальто назад со страховкой. Как это делать, мы расскажем в следующей главе.

Кувырок назад

Этот навык пригодится вам, чтобы быстро скручиваться в воздухе во время сальто.

Опуститесь в упор присев, поставьте руки на пол и перенесите на них вес тела. Из этого положения оттолкнитесь руками и, прижимая колени к плечам, выполните кувырок назад. Когда вы проходите через голову, ладони ставятся по обе стороны от неё, так что вес тела распределяется между руками, а не падает на шею.

Следите, чтобы во время переката спина была круглой, а пресс — напряжённым. Колени расставляйте в стороны и прижимайте к плечам. Важно выработать такую привычку, чтобы во время сальто не удариться лицом об колени.

Мах с подтягиванием коленей лёжа на полу

Это упражнение тренирует правильную очерёдность движений в сальто.

Лягте на пол, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль тела. Поднимите прямые руки и переведите их за голову. Когда ладони будут находиться над плечами, начинайте подтягивать согнутые колени к груди.

Прижимайте пятки к ягодицам, отрывайте таз от пола в конце движения. Задержитесь в полностью скрученном положении на 2 секунды и вернитесь обратно.

Прыжок вверх с махом руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Заведите прямые руки назад и сделайте неглубокий присед с прямой спиной, взгляд направьте вперёд.

Сделайте мах руками вперёд и выпрыгните вверх на максимальную высоту. Ноги начинают выпрямляться в момент, когда руки доходят до параллели с полом. В верхней точке прыжка руки и ноги должны быть полностью выпрямлены. Мягко согните колени при приземлении, руки оставьте вверху.

Скатывание с высоты

Это упражнение поможет отработать приземление.

Лягте на возвышение так, чтобы тело находилось в ровном горизонтальном положении, а голова свисала вниз. Сделайте мах руками, подтяните колени к груди и выполните кувырок назад, приземлившись на слегка согнутые ноги. Руки оставьте впереди тела.

Можете выполнять это упражнение с напарником — попросите во время кувырка поддерживать вас за ноги под коленями.

Прыжок вверх на куб

Встаньте спиной к гимнастическому кубу, отойдите от него на один небольшой шаг. Сделайте подсед с прямой спиной и уведите руки назад. В этом положении ваши пальцы должны касаться куба.

Сделайте мах прямыми руками и выпрыгните вверх, как в подводящем упражнении. За счёт маха руками за голову ваше тело уйдёт назад и приземлится на край куба.

Прыжок на куб с кувырком

Это упражнение научит вас закручиваться после выпрыгивания.

Встаньте спиной к кубу, как в предыдущем упражнении, и точно так же выпрыгните максимально вверх с махом руками. В верхней точке согните колени и прижмите их к плечам, закручивая тело. Сделайте кувырок назад на кубе и закончите движение в упоре присев.

Когда это движение будет получаться хорошо, попробуйте следующий вариант — поставьте куб поперёк.

Теперь после кувырка назад вы будете скатываться с куба и приземляться на ноги. Это практически готовое сальто.

Как делать сальто назад со страховкой

Если вы найдёте двух надёжных и сильных людей для страховки, ваше первое сальто назад будет практически безопасным.

Для такой страховки вам понадобится прочный пояс. Крепко завяжите его, как в видео ниже.

Попросите помощников взяться за пояс с двух сторон. Чтобы проверить, выдержат ли страхующие вес вашего тела, сделайте несколько тестовых прыжков.

Если помощники смогли удержать вас в верхней точке прыжка и в перевёрнутом положении, вы не упадёте и во время сальто.

Встаньте на край мата спиной к основной его части. Помощники должны взяться за пояс с двух сторон и, поворачивая руки, сопровождать ваше вращение.

Тот, кто стоит справа от вас, должен взяться за пояс правой рукой обратным хватом, тот, кто находится слева, — левой рукой обратным хватом. Если человек справа будет также поддерживать ваши ноги, помогая закручиваться, он может взяться за пояс левой рукой прямым хватом.

Со временем, когда вы привыкнете к движению и будете каждый раз приземляться на ноги, страхующие могут ослабить силу хвата на поясе и лишь слегка придерживать вас, не помогая выпрыгивать и вращаться.

Далее вы можете выполнять движение без поддержки за пояс и с одним страхующим. Во время сальто человек будет придерживать вас за спину в районе лопаток и помогать вращаться другой рукой.

Когда вы привыкнете к такому движению, можете попробовать сальто без поддержки.

Как делать сальто назад с правильной техникой

Поставьте ноги вместе, сделайте подсед с прямой спиной и заведите прямые руки назад. Не приседайте глубоко и не наклоняйте корпус сильно вперёд — всё это помешает вам выпрыгнуть прямо вверх.

Сделайте мощный прыжок вверх, одновременно махнув прямыми руками. В верхней точке резко подтяните колени к плечам, как в подводящих упражнениях. Разводите колени в стороны, чтобы не удариться лицом при неудачном приземлении.

После проворота выпрямите ноги и приземлитесь на полусогнутые колени.

Каких ошибок нужно избегать при выполнении сальто назад

На первых порах очень важно не закрепить неправильную технику — впоследствии избавиться от привычных движений будет сложно.

Прыжок назад, а не вверх

Если вы прыгаете назад, а не вверх, то теряете высоту прыжка. В таком случае вам может не хватить времени на закручивание и вы приземлитесь на ноги гораздо ниже.

Поэтому выпрыгивайте вверх и только потом начинайте закручиваться.

Плохая группировка в полёте

Плохая группировка отнимает скорость у вращения. В результате у вас будет меньше времени на то, чтобы закончить крутку и приземлиться на ноги.

Прижатый подбородок

В отличие от сальто вперёд, где нужно прижимать подбородок, чтобы хорошо закрутиться, в движении назад такое положение, наоборот, останавливает вращение и может привести к падению.

Как быстро получится освоить сальто

Если у вас хорошая физическая подготовка и вы не боитесь выполнять акробатические элементы, может хватить и пары дней, чтобы освоить все подводящие упражнения и выполнить своё первое сальто.

Тем, кто не так хорошо владеет своим телом или с трудом может побороть страх перед движением, понадобится гораздо больше времени — от нескольких недель до месяцев.

В любом случае не отчаивайтесь. Тренируйтесь как можно чаще, снимайте себя на видео — лучше в слоу‑мо, отслеживайте ошибки и исправляйте их, пока неточности в технике не превратились в привычку.

Читайте также 🤸‍♂️🏋️‍♀️🧘

• Как научиться стоять и ходить на руках
• Как научиться подтягиваться
• Как научиться танцевать шафл
• Как научиться танцевать тверк
• Как научиться жонглировать

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Учимся прыгать на двух ногах – Европейский Гимнастический Центр

Умение прыгать на двух ногах, также как ходить или бегать, заложено всем детям природой. Это означает, что абсолютно все малыши на определенном этапе развития должны самостоятельно начинать выполнять эти на первый взгляд простые движения. Но на практике происходит иначе. Одни дети легко осваивают прыжки и быстрый бег без падений ближе к 2 годам, а у других возникают сложности в 3 года и даже в 5 лет. Хорошим показателем является обучение прыжкам на двух ногах в возрасте от 1,8 до 2,5 лет.

Кроме того, просто уметь прыгать или быстро бегать недостаточно, поскольку это нужно делать грамотно, чтобы, как минимум, не получить травм. А вообще эти упражнения должны приносить пользу — укреплять мышцы и улучшать координацию движений.

Казалось бы, нет ничего проще, чем освоить прыжки на двух ногах и бег в детстве. Это действительно несложно, если ребенок маленький и родители начинают вовремя его приучать к спорту, предлагают выполнять различные развивающие и укрепляющие упражнения. Для грамотных прыжков на двух ногах требуются крепкие мышцы стопы, ног, спины, правильная осанка, координация движений, а для малышей еще и осмысление задания.

К сожалению, практика показывает, что многие дети в возрасте от 5 до 7 лет и даже старше, которые вовремя не начали заниматься спортом, не умеют правильно прыгать на двух ногах, а переучить их сложнее, чем маленьких. Из-за этого они неуклюжи и чувствуют себя неуверенно, особенно на фоне активных сверстников на уроках физкультуры.

Именно поэтому вопрос: «Как научить ребенка прыгать на двух ногах?» актуален не только для малышей, но и для взрослых детей, в том числе школьников.

В чем проблема?

Одна из главных причин плохих прыжков – слабый мышечный корсет и плохо развитая координация движений.

Многие родители начинают очень переживать, когда их дети в два года не умеют прыгать, особенно на фоне сверстников, которые уже смело скачут на батуте. Но это еще не повод для беспокойств, если раньше вы с ребенком не занимались спортом. Если у него нет физических отклонений, например, ослабленных мышц ног, то за месяц-два регулярных занятий он начнет самостоятельно прыгать. В ином случае – потребуется чуть больше времени. Главное – не затягивать с началом тренировок.

Например, если малыши начинают потихоньку заниматься спортом с 1,3 – 1,5 лет, то к 1 году 8 месяцам большинство, как правило, уверенно прыгают на полу и на батуте, а также быстро и внимательно бегают. Но часто бывает, когда ребенок ленится и специально не хочет выполнять задания, хотя может. В таком случае важна регулярность тренировок и мотивация, чтобы малыш привык заниматься спортом и выполнять упражнения.

Лучшим местом для таких занятий является развивающая гимнастика для детей от 1,5 лет в Европейском Гимнастическом Центре, где существует множество возможностей для эффективного и интересного раннего физического развития.

У взрослых детей чаще всего возникают проблемы с прыжками из-за того, что их детство было неактивным. У них слабые мышцы ног, стоп, спины, а также плохая координация движений. Исправить это можно также регулярными тренировками.

Комплекс упражнений для обучения прыжкам на двух ногах

Для ускорения процесса обучения прыжкам на двух ногах, упражнения можно выполнять вне гимнастического зала – дома, на улице. Для взрослых детей такие задания подобрать проще, а для малышей важна увлеченность тренировочным процессом, поэтому  уговорить их заниматься в домашних условиях может быть сложнее, чем в гимнастическом зале с разнообразным оборудованием.

Поэтому комплекс упражнений мы разделим на две части — для малышей от 1,5 до 2,5 лет и для детей от 3 лет и далее. Во втором комплексе упражнения также рассчитаны на взрослых детей.

Регулярность занятий – не меньше 4 раз в неделю.

Упражнения для малышей от 1,5 до 2 лет

Обратите внимание на то, что в этом возрасте детям нужно обязательно сначала показать упражнение, а затем во время прыжков придерживать их за талию, чтобы они не торопились и понимали последовательность выполнения движений: сначала присесть немного вниз, затем выпрыгнуть вверх.

1)Ходьба на носочках — исходное положение: встать на носочки, двумя руками потянуться наверх, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая колен. То же самое упражнение можно повторить спиной.

2) Ходьба на пяточках – исходное положение: встать на пятки, носки оторвать от пола, руки натянуть в стороны, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая спины и ног.

3)Ходьба «цапелькой» (ходьба, сгибая одну ногу к животу) — исходное положение: встать на носочки, руки натянуть в стороны, спина прямая. В этом положении сделать 10 шагов вперед, каждый раз поднимая согнутую ногу к животу. Колено должно коснуться живота, а ноги постоянно меняться. Если ребенку тяжело идти на носочках, то выполнять упражнение на полной (опущенной) стопе.

4)Прыжки в обручи/ по плоским или нарисованным на полу фигуркам – для детей в этом возрасте любые прыжки нужно выполнять в форме игры, иначе им будет сложно сконцентрироваться. Поэтому вам потребуются всевозможные спортивные атрибуты (обручи, плоские фигурки, скакалки), желательно красочные, которые привлекут внимание ребенка.

Например, разложите друг за другом или змейкой обручи (5 – 10 штук) и плоские фигурки для пола. Ребенок должен по ним прыгать. Вы в это время придерживаете его за талию, не даете торопиться и каждый раз повторяете последовательность выполнения движений: ноги держать вместе, сначала присесть немного вниз, затем выпрыгнуть вверх и перепрыгнуть в середину следующего обруча/фигурки. При прыжке вверх приподнимаете ребенка одновременно с его отталкиванием от пола. Повторить 10 раз.

5) Перепрыгивание через веревочку – это разновидность прыжковых упражнений. Ребенок быстро устает от одинаковых заданий и теряет интерес, поэтому рекомендуется иметь запас различных спортивных атрибутов и вариантов выполнения одного и того же задания. Например, положите на пол различные веревочки/цветные скакалки, и помогайте малышу через них перепрыгивать.

6) «Лягушки» в обручи/ по плоским или нарисованным на полу фигуркам – исходное положение: глубокий присед с опорой на руки вперед (корточки). Из этого положения выпрыгнуть вверх, поднять две руки наверх и выпрямить ноги, затем вернуться в присед. Прыжки лягушкой также следует выполнять в обручи или по фигуркам. Дети любят это упражнение, но к нему нужно привыкнуть, поскольку первое время оно может показаться сложным. Во время прыжков вы также должны придерживать ребенка сзади за спину и повторять последовательность движений.

7) Равновесие на одной ноге — исходное положение: стоя на двух ногах, руки натянуть в стороны, спину держать прямой. Согнуть одно колено к животу и удержать равновесие на 5-10 секунд. С места сходить нельзя, а глазами смотреть в одну точку перед собой. Родители в это время немного придерживают ребенка сзади за руки.

8) Прыжки ноги врозь/вместе – разложить фигурки так, чтобы ребенок на них прыгал сначала ножками вместе, следующий прыжок ноги врозь и так далее.

9) Приседания — исходное положение: ноги вместе, руки поднять вперед, сделать 10 приседаний вниз-вверх.

10) Упражнение для пресса – эти мышцы укрепляют осанку, что очень важно для прыжков. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, руки вытянуть вперед. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 раз. Вы должны сесть перед ребенком и придерживать его за две руки (тянуть к себе вперед).

11) Упражнение для спины — эти мышцы укрепляют осанку, что очень важно для прыжков. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола вверх, затем медленно опуститься в исходное положение и снова повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 10 раз. Вы должны придерживать ребенка сзади за локти, и помогать ему поднимать спину наверх.

Упражнения для детей от 3 лет

1) Ходьба на носочках — исходное положение: встать на носочки, двумя руками потянуться наверх, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая колен. То же самое упражнение можно повторить спиной.

2) Ходьба на пяточках – исходное положение: встать на пятки, носки оторвать от пола, руки натянуть в стороны, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая спины и ног.

3)Ходьба «цапелькой» (ходьба, сгибая одну ногу к животу) — исходное положение: встать на носочки, руки натянуть в стороны, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, каждый раз поднимая согнутую ногу к животу. Колено должно коснуться живота, а ноги постоянно менять.

4) Прыжки вперед/назад на двух ногах — исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Прыжки с прямой спиной, на носочках выполняются сначала вперед – 10 раз, а затем спиной — 10 раз. Для взрослых детей – 20 раз. Во время прыжков назад обязательно смотреть перед собой вниз, спину не прогибать. Если ребенку тяжело прыгать без спортивных атрибутов, то предложите ему такие же прыжки в обручи/по фигуркам, как в комплексе для детей от 1,5 до 2 лет.

5) «Лягушки» – исходное положение: глубокий присед с опорой на руки вперед (корточки). Из этого положения выпрыгнуть вверх, поднять две руки наверх и выпрямить ноги, затем вернуться в присед – 10 раз. Для взрослых детей – 15 — 20 раз. Если ребенку тяжело прыгать без спортивных атрибутов, то предложите ему такие же прыжки в обручи/по фигуркам, как в комплексе для детей от 1,5 до 2 лет.

6) Равновесие на одной ноге — исходное положение: стоя на двух ногах, руки натянуть в стороны, спину держать прямой. Согнуть одно колено к животу и удержать равновесие на 10 секунд. С места сходить нельзя, а глазами смотреть в одну точку перед собой. Родители в это время могут немного придерживать ребенка сзади за руки. Для взрослых детей – 20 секунд.

7) Ходьба «гусями» — исходное положение: глубокий присед (корточки), руки положить на колени. В этом положении нужно пройти вперед, спина прямая, колени держать всегда вместе – 10 шагов. Для взрослых детей – 20 шагов.

8) Прыжки на одной ноге – исходное положение: стоя на одной прямой ноге, другую поднять к животу и согнуть в колене, спина прямая руки на поясе. В этом положении постараться сделать несколько прыжков вперед, не опуская ногу – всего 10 раз на каждой ноге. Вы в этот момент должны придерживать ребенка за руку, чтобы помочь ему оттолкнуться от пола и сохранить равновесие. Для взрослых детей – 20 раз.

9)Прыжки ноги врозь/вместе.

10) Приседания — исходное положение: ноги вместе, руки поднять вперед, спина прямая. Сделать 10 приседаний вниз-вверх. Для взрослых детей – 15 — 20 раз.

11) Упражнение для пресса — эти мышцы укрепляют осанку, что очень важно для прыжков. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, руки вытянуть вперед. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 15 раз. Вы должны сесть перед ребенком и придерживать его за две руки (тянуть к себе вперед). Для взрослых детей – 20 раз/2 подхода, при выполнении упражнения руки скрестить на затылке.

12) Упражнение для спины — эти мышцы укрепляют осанку, что очень важно для прыжков. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола вверх, затем медленно опуститься в исходное положение и снова повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз. Вы можете немного придерживать ребенка сзади за локти, чтобы помочь поднять спину наверх. Для взрослых детей – 20 раз/2 подхода.

13) Прыжки через скакалку – это упражнение стоит начинать самое раннее в 4 года, поскольку детям еще сложно понять технику его выполнения. А с 5 лет повторять уже регулярно по 20-30 раз.

Get Your Bruce Lee On 👊 GMB Fitness

Ищете приятную атмосферу Брюса/JCVD, но у вас нет под рукой желтого комбинезона или двух грузовиков Volvo?

Говорят, что разгибания разгибом или разгибания на полу возникли при обучении боевым искусствам, но, как и в большинстве двигательных навыков, ими занимались все, от акробатов до танцоров и людей, которые просто баловались тем, что они умеют делать. Это яркое выражение физической игры и исследования, демонстрирующее твердую уверенность в своих двигательных возможностях.

Подъем разгибом поднимает вас из горизонтального положения на спине в положение на ногах одним плавным движением, это потрясающе видеть и делать.

Это абсолютно необходимый навык? Нет, но это просто чертовски круто!

Таким образом, подъёмы разгибом не являются важным навыком, но им стоит заняться из-за прекрасного чувства достижения и волнения от его реализации. Мы научим вас делать это шаг за шагом без излишнего разочарования и опасности.

Это требует много практики, но хорошая новость заключается в том, что даже просто работая с по разгибом, вы помогаете своей физической подготовке и, что более важно, вашему отношению к тренировке.

Получите 16 проверенных руководств по развитию силы

Мы вышлем вам наши лучшие методы и прогрессии для развития практической силы, ваши бесплатно.

Базовое упражнение разгибом

С чего начать? В начале конечно! В методе GMB мы реконструируем двигательный навык не только в части стоп-кадра, но и следим за тем, чтобы каждый шаг давал вам ощущение цели. Недостаточно просто копировать то, что кто-то делает, если вы понимаете намерение, вы научитесь намного быстрее. Я уверен, что большинство из нас пытались имитировать что-то крутое и немного пострадали от этого… *смущенно поднимает руку*

Это, безусловно, может быть неизбежной частью процесса, но мы можем смягчить самое худшее, улучшив наше понимание того, как лучше практиковаться.

Во-первых, есть 3 вещи, которые вам необходимо учитывать при работе с напольным кипом:

Положение плуга

Это первое положение, в котором вам нужно освоиться, и которое может быть трудным для людей. с напряжением шеи и верхней части спины. Не торопитесь и работайте над тем, чтобы просто войти в позу и выйти из нее, сконцентрируйтесь на ровном дыхании и расслабьтесь в позе на несколько вдохов, и вы обретете комфорт.

Вы будете качаться назад, подняв колени и прижав голову к земле. Чем дальше вы отводите колени назад к ушам, тем больше энергии вы сможете генерировать, когда будете двигать ногами вверх, а затем вниз к земле.

Далее вы будете работать над Низким мостом. Для получения более подробной инструкции по этому перейдите сюда.

Позиция нижнего моста

Посмотрите, как Райан обладает хорошей гибкостью и силой в плечах и запястьях, чтобы растянуть их назад, отрывая верхнюю часть спины от пола.

Из этого вы уже можете сказать, что вам будет полезно тренировать гибкость и силу плеч и запястий, и хорошая новость: простое выполнение этой позы поможет вам в этом. Формула, как всегда, состоит в том, чтобы медленно входить в положение, входить в него и выходить из него, а затем увеличивать время удержания с контролируемым ровным дыханием.

Отсюда вы захотите работать над спасением – безопасным отказом от движения, когда вы знаете, что этого не произойдет –

Под залог

Хотя технически это не позиция, важно знать, потому что вы захотите научиться, как «терпеть неудачу» неоднократно и безопасно. Подъем разгибом — очень быстрое движение, и в конце концов вам нужно будет просто попробовать его и посмотреть. Поэтому ключевое значение имеет знание того, как правильно выручить пропущенную попытку.

Поскольку это сложно показать на одном изображении, посмотрите видеоурок ниже. 👇

Обучающее видео с разгибом на полу

🤔 Устранение неполадок с подъемом разгибом

Когда вы видите, как это делают Райан или Ван Дамм, подъем разгибом выглядит легким, и именно так оно и будет, когда вы потратите время!

Для изучения чего бы то ни было нужно много хороших — и плохих — повторений, которые приведут вас туда, куда вы хотите.

Но есть некоторые важные детали, помимо отработки позиций и движений разгибом, знание которых поможет сделать этот процесс более плавным.

Вам необходимо хорошее сочетание силы, гибкости и контроля над телом, что составляет основу всех наших программ .

❌ Неправильный способ выучить разгибы на полу

Возможно, вам придется искать в Google, смотреть видео на YouTube и следовать учебному пособию, которое разбивает шаги движения от начала до конца.

Но многие учебники показывают только то, как это выглядит, замалчивая строительные блоки, которые делают это возможным.

Итак, вы можете попробовать, но у вас не получится, потому что вам не хватает силы верхней части тела или гибкости спины и запястий.

Посмотрите на гибкость верхней части спины, плеч и запястий, которая позволяет Роуз поднимать руки вверх:

Или у вас недостаточно гибкости в бедрах и лодыжках, чтобы правильно приземляться и переносить вес Ваши ноги.

Например, хорошая подвижность лодыжек и бедер позволяет полностью сидеть на корточках. Посмотрите несколько разных полных приседаний здесь:

Понимание своих слабых сторон позволит вам понять, над чем начать работать, оценить, чтобы прогрессировать! Определив дефицит силы или отсутствие гибкости, вы можете начать работать над строительными блоками, которые позволят вам освоить этот навык.

Вот почему оценка встроена в метод GMB и является неотъемлемой частью всех наших программ.

Используйте ассисты для создания подъема разгибом

В то время как настоящие попытки поднять разгиб – это то, что в конечном итоге приведет к тому, что это произойдет, это может быть слишком быстро, чтобы по-настоящему отточить ощущения того, что «ощущается подъем разгибом». ». Именно здесь использование ассистов для воспроизведения движения может быть очень полезным.

Здесь вы видите, как Эдуардо использует скамью, чтобы помочь в разгибе ног:

В этом первом удержании за скамью помогает вам замедлить откат назад и подъем в начале. Медленное выполнение этого упражнения и действительное сосредоточение на ощущениях вашего тела помогает, когда вы вернетесь к полному повторению.

Попробуйте посыпать это между попытками подъема разгибом и посмотрите, что получится!

Затем он использует скамью как приподнятую поверхность, чтобы попрактиковаться в «выпрыгивающей» части движения. Поскольку вы уже оторвались от пола, вы можете сосредоточиться на плавности движений и позиционировании.

Это снова поможет вам понять, как должно ощущаться движение, и теперь с преимуществом выполнения его с той же скоростью. И не беспокоиться о том, что вы рухнете, тоже очень полезно!

Разблокировать напольный кип: необходимая сила и гибкость

Напольный кип требует, чтобы все ваше тело работало в различных положениях согнутого и вытянутого тела.

Подумай об этом; от начала до конца вам нужно иметь достаточно силы в ногах и руках, по крайней мере, достаточно для приседаний и отжиманий.

Вы используете свои ноги, чтобы толкать свое тело вверх и вперед, а затем используете свои руки, чтобы оттолкнуть свое тело от земли руками и плечами, все в плавном движении.

Поскольку это движение требует хорошего сочетания силы и подвижности, вам, возможно, придется поработать над различными частями тела, прежде чем вы сможете начать практиковать движение.

Например, если ваши широчайшие мышцы, плечи и/или запястья напряжены, вы, вероятно, не сможете положить руки на землю, лежа на спине, без некоторого напряжения или компенсации.

Работа с напряженной спиной, бедрами и лодыжками

Для здорового диапазона разгибания позвоночника вам понадобится как сильная, так и гибкая спина.

В дополнение к этому, если у вас есть ограничения в приседаниях, вам сначала нужно поработать над улучшением гибкости нижней части тела, прежде чем вы сможете безопасно подпрыгнуть вверх и правильно приземлиться.

Повышение подвижности нижней части тела:

• Улучшите подвижность бедер с помощью этих 8 целенаправленных упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять в любое время дня.
• Увеличьте подвижность лодыжек с помощью простой процедуры для стоп и лодыжек.
• Вы можете улучшить гибкость подколенных сухожилий с помощью 6 советов, которые мы используем, чтобы расслабить напряженные подколенные сухожилия, делая положение приседания более удобным.

Как улучшить подвижность верхней части тела:

• Используйте нашу программу подвижности плеч, чтобы увеличить диапазон движений верхней части тела.
• Обратите внимание на силу и гибкость запястья.

Или, честно говоря, обо всем этом можно позаботиться, работая с нашими программами…

Хотя даже самым сильным людям не хватает гибкости в бедрах, лодыжках, спине, плечах и запястьях, они все же могут стать более гибкими без длительных и скучных статических упражнений на растяжку.

Улучшите свою подвижность

Укрепите уверенность на практике

Теперь, когда вы знаете, как добиться физических улучшений, давайте поговорим об уверенности в выполнении разгибания на полу.

Вы можете быть самым спортивным человеком в мире, но если у вас нет уверенности в себе, вы можете и не попробовать. И если вы это сделаете и потерпите неудачу, вы можете испугаться и никогда больше не возвращаться к этому. Тем не менее, по иронии судьбы, мы строим уверенность в себе с помощью практики.

Практика повышает компетентность, а компетентность укрепляет уверенность.

👋🏻 Знай: ты провалишь свои первые несколько попыток. Ты упадешь. Это неизбежно. Все делают.

Кроме того, уверенность строится не только на успехе, она также развивается благодаря осознанию того, что вы можете упорствовать, несмотря на неудачи, и видению того, как вы выросли с первого шага до того места, где вы находитесь сейчас.

Как практиковать и внедрить это в свои тренировки

Если у вас уже есть необходимая подвижность и сила, вы будете полностью готовы начать играть с этим движением.

Вот примеры того, как это может выглядеть:

Не останавливайтесь на разгибании на полу

Навыки, такие как разгибание на полу (разгибом), стойка на руках или колесо тележки, построены на основах и атрибутах.

Когда вы создадите прочную основу в базовых навыках, таких как достаточная подвижность, сила и координация, в результате вы сможете овладеть более сложными навыками.

Например, когда вы можете сделать подъем разгибом, сила и подвижность, которые вы приобрели в этом процессе, помогут вам в выполнении других навыков, таких как стойка на руках, намного проще.

В нашей программе Elements мы проведем вас через весь процесс создания основы движения.

Вы станете сильнее в плечах, коре и нижней части тела. Вы устраните напряжение во всем теле и разовьете полезную гибкость. И вы научитесь искусному владению телом, которое отличает настоящих спортсменов.

Так что, если вам нужно тело, готовое к прыжкам с пола и всевозможным другим навыкам, взгляните на Elements.

Если у вас есть сила и подвижность, вы можете изучить разгиб на полу вместе с 13 другими изящными движениями И множеством крутых способов объединить их в забавные упражнения … все это описано в нашей программе движений «уровня 2»: Последовательности.

Сделайте следующий шаг к навыкам движения

Научитесь выражать свою силу и ловкость новыми способами. Sequences объединяет прогрессивную моторную сложность, кондиционирование и всевозможные забавные задачи в нашу самую комплексную программу тренировок.

Подробная информация о последовательностях

21 преимущество, советы по формам, вариации, веса и многое другое

Если вы не из тех, кто не боится трудностей — и немного веселья — в своих тренировках, будьте готовы прыгать!

Прыжки на ящик идеально подходят для опытных спортсменов, которые ищут вызов.

Если вы новичок или у вас есть какие-либо травмы, сделайте паузу, прежде чем включать прыжки на ящик в свою программу.

В этом случае перед погружением обязательно проконсультируйтесь с врачом и опытным личным тренером по поводу формы и техники.

Плиометрические упражнения, или прыжковые упражнения, максимально напрягают мышцы, помогая увеличить мощность, силу и скорость.

Прыжки на ящик — типичный плиометрический прием, при котором вы прыгаете с пола на возвышенную поверхность, например на ящик.

Это упражнение является высокоэффективным и направлено на:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икры

ваша рутина, в том числе:

Увеличение силы и взрывной силы

Посмотрите на профессиональных спринтеров и футболистов — они сосредотачиваются на быстрых, взрывных движениях и полагаются на силу своих ног. Прыжки на ящик помогут вам добраться туда.

Увеличение диапазона вертикального прыжка

Как высоко вы можете прыгать? Практикуя прыжки на ящик, вы получите больше «прыжков».

Увеличение производительности и сжигания калорий

Прыжки на ящик требуют много энергии, что означает убийственное сжигание калорий.

Поделиться на Pinterest

Есть два подхода к прыжкам на ящик — с акцентом на силу или на кондицию.

Если вы хотите увеличить взрывную силу, стремитесь к 3–4 подходам по 5 повторений с несколькими минутами отдыха между подходами.

Если ваша цель — выносливость, выберите нижний ящик. Выполните 3 подхода по 20 повторений, отдыхая между подходами не более 1 минуты.

Как новичок, выбирайте коробку с более короткой стороной, пока не освоитесь:

• Для людей ростом примерно до 5 футов 4 дюймов это 14- или 16-дюймовая коробка.
• Для людей ростом 5 футов 9 дюймов и выше подойдет коробка размером 16 или 20 дюймов.

Для выполнения:

1. Встаньте с ящиком на один короткий шаг перед собой, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и опуститесь вниз, вытянув руки за собой.
3. Используйте импульс от приседания на четверть, чтобы подтолкнуть себя вверх, когда вы прыгаете на ящик, позволяя вашим рукам качаться перед собой.
4. Мягко приземлитесь на обе ноги, слегка согнув колени.
5. Сделайте шаг назад и вниз и повторите.

Вы можете включить прыжки на ящик в свой режим тренировок несколькими способами.

Например, вы можете начать с прыжков на ящик (и любых других плиометрических движений) после разминки, но до силовой части тренировки. Таким образом, вы все еще будете свежими и сможете справиться с ними с максимальной производительностью.

Или вы можете выполнять прыжки на коробку между силовыми тренировками.

Концепция, называемая постактивационным потенциированием, описывает повышение производительности взрывных движений, таких как прыжки на ящик, после выполнения тяжелого упражнения с отягощениями, воздействующего на те же мышцы.

Это означает, что выполнение серии прыжков на ящик после серии приседаний увеличивает силу и спортивные результаты.

Начните с добавления прыжков на коробку к одной-двум тренировкам в неделю, давая себе 2-3-дневный перерыв между ними. Помните, что вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, когда вы работаете с максимальным усилием.

Прыжки на ящик полезны только при эффективном выполнении. Избегайте следующего:

Выбор слишком высокого ящика

Если ваш ящик слишком высокий, может произойти несколько исходов:

• Вы не доберетесь до вершины, что может привести к травме.
• Вы приземлитесь в глубоком приседе, а не в четверть приседания, к которому вы должны стремиться в прыжке на ящик.

Прыжок с ящика

Хотя ваше тело может эффективно поглощать приземление при прыжке на ящик, этого нельзя сказать о прыжке назад с ящика. Это повысит вероятность получения травмы.

Неправильное приземление

Мягкое приземление на всю стопу в легком приседе со слегка разведенными коленями является ключом к правильному приземлению в прыжке на ящик.

Добавление веса к прыжку на ящик сделает это и без того сложное движение еще более сложным. Если вы чувствуете себя уверенно в обычном прыжке на ящик, подумайте о том, чтобы добавить:

Утяжеленный жилет или утяжелители для лодыжек

Поделиться на Pinterest

Прикрепление веса к вам позволит механике движения прыжка на ящик оставаться прежней, что является уместным. прогрессия от обычного прыжка на ящик.

По гантеле в каждой руке

Поделиться на Pinterest

Перейдите к этому движению, держа по гантели в каждой руке во время прыжка.

Гиря

Поделиться на Pinterest

Когда гантели станут легкими, держите гирю обеими руками на уровне груди и выполните прыжок на ящик.

Существуют регрессии и прогрессии для прыжка на ящик, которые могут разнообразить упражнение.

Step-ups

Поделиться на Pinterest

Если прыжки на ящик все еще слишком сложны, начните с Step-Ups. Добавляйте вес и двигайтесь быстрее по мере того, как становится легче, а затем переходите к настоящему прыжку на ящик.