Уроки бодибилдинга для начинающих: Программа бодибилдинга для начинающих — Портал Обучения и Саморазвития

Программа бодибилдинга для начинающих — Портал Обучения и Саморазвития

Автор TAMALUKU На чтение 6 мин. Просмотров 17.5k.

Бодибилдинг программы тренировок для начинающих

Сегодня мы будем составлять программу тренировок бодибилдинга для начинающих, а точнее отдельные программы тренировок как для тех, кто пришел заниматься в спортивном зале только первый месяц. Так и  для тех, кто занимается первые три месяца и отдельная программа занятий для уже «продвинутых» новичков, на первые полгода тренировок с утяжелением с возможность самостоятельных тренировок в любом тренажерном зале или фитнесс центре.

В прошлый раз мы в статье о бодибилдинге для полных новичков уже ввели вас в азы силовых тренировок и основных правил поведения в зале, которые должен знать и соблюдать пока еще только начинающий спортсмен, приходя первые разы на тренировку по силовым видам спорта.

Программа тренировок бодибилдингу для начинающих

Сейчас мы пойдем дальше и дадим вам приблизительную программу тренировок бодибилдинга для самых начинающих, которую вы можете просто скопировать и на следующий день уже идти в «качалку» что бы опробовать наши рекомендации на практике.

В зависимости от уровня вашей подготовки вы можете использовать программу первого месяца обучения бодибилдингу данному в этой статье, а затем программу для уже более опытных новичков 2-3 месяца и 4-6 месяца вы найдете в следующем рассказу по ссылке внизу страницы.

Только учтите, что тут только даны названия упражнений, которые вам предстоит делать, а как именно правильно выполнять базовые упражнения бодибилдинга на практике вы частично узнаете в статье о технике базовых упражнений бодибилдинга.

А какие-то более сложные упражнения, если вы сомневаетесь, как их делать правильно и безопасно, лучше уточните у тренера, который есть почти в каждом спортзале.

Прочитать о том, как делаются упражнения, и сделать их сразу правильно по технике удается далеко не каждому начинающему бодибилдеру. И конечно не всегда оправдано рисковать выучить упражнение неправильно и нанести вред своей будущей хорошей технике, а возможно и своему здоровью.

Программа тренировок на первый месяц занятий бодибилдингом

В первый месяц занятий бодибилдингом вы должны постараться выполнять все упражнения максимально идеально по технике, ведь в это время как раз и закладывается база для дальнейшей работы с большими весами и достижение уже серьезных будущих результатов.

А пока что начинающим надо умерить свой юношеский пыл и максимализм, и сосредоточиться на регулярном выполнении базовой техники, причем с доступным для вас относительно не тяжелым весом.

Подобрать вес на спортивных снарядах в бодибилдинге новичкам следует таким образом чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений упражнения (например 15 раз поднять штангу), отдохнуть примерно 3 минуты и еще один раз сделать такую же серию из 10-15 повторах этого же упражнения. Далее следует отдохнуть еще 3 минуты и переходить к следующему снаряду.

Готовая программа бодибилдинга для начинающих

Причем веса не должны быть такими, чтобы на 15 раз вы их еле выжимали. Нужно все время чувствовать нагрузку, но так, чтобы у вас после 10-15 повторений еще оставались силы. То есть заканчивать еще до того как вы сильно устали, для того что бы все время поддерживать правильную технику выполнения базовых упражнений.

Количество подходов — по 2 в каждом упражнении.
Количество повторений — 10-15.
Перерыв между подходами — 3 минуты.

Данная уже готовая программа тренировок бодибилдинга для начинающих и полных новичков рассчитана на 3 дня тренировок в неделю. Вы сами можете выбрать что это будут за дни (Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота) это не имеет принципиального значения. Главное чтобы график вам максимально подходил, и вы успевали на тренировку после работы или даже до неё.

Бодибилдинг программа тренировок для новичков

Далее, у вас будут два варианта программы тренировок для новичков, которые первый месяц занимаются бодибилдингом. Вам нужно выполнять обе программы, но не одновременно в течении одной тренировки, их просто нужно чередовать одна за другой (Пример, пн-1 вариант, ср-2 вариант, пятница-1 вариант, следующий понедельник уже второй вариант ну и так далее).

То есть если сегодня вы выполняли бодибилдинг программу тренировок для новичков номер один, то на следующей тренировке нужно выполнить комплекс номер 2, и наоборот.

Чередование программ нужно для того, что бы дать мышцам, тренируемым в 1 и во 2 вариантах, отдых и время для восстановления и даже супервосстановления, что бы на следующей тренировке вы смогли стать сильнее, чем на предыдущей.

По истечению данного первого месяца обучения следует увеличить нагрузку, но очень аккуратно.

Бодибилдинг программа для новичков

Вариант 1.
Грудь, плечи, бицепс, трицепс, пресс.

1. Жим штанги (грифа) лежа.

2. Жим штанги (грифа) стоя.

3.Подъем штанги (грифа) на бицепс стоя.

4. Вертикальный жим блока стоя (на трицепс, в тренажере).

5. Подъем туловища в римском стуле (на наклонной скамье).

Вариант 2.

Ноги, спина, пресс.

1. Приседания со штангой (на первых порах- с грифом).

2. Разгибания ног в тренажере.

3. Сгибания ног в тренажере.

4. Тяга верхнего блока к груди.

5. Гиперэкстензия.

6. Скручивания.

Как именно выполнять основные базовые упражнения мы будем говорить через статью, но еще лучше спросите у тренера, возможно со временем мы введем и обучающие уроки по бодибилдингу для новичков по видео, но пока еще нет такой технической возможности.

А в следующем рассказе читайте отдельную уже готовую программу занятий бодибилдингом для начинающих, но уже не для тех, кто первый раз пришел в спортивный зал. А для более опытных новичков, для них мы отдельно распишем программы для занимающихся 2-3 месяца в спортивном зале и программу для 3-6 месяца занятий.

Итого у вас получится 3 готовых программы для начинающих бодибилдеров на первые пол года тренировок, думаю этого будет более чем достаточно для начала.

Готовы ли вы заниматься бодибилдингом?

Для того что бы вы определились и ответите себе на очень простой но самый важный вопрос для этого вида спорта, является ли бодибилдинг вашим любимым видом спорта, нравиться ли он вам, и готовы ли вы продолжать свои занятия до серьезных результатов?

Ведь дальше идут еще более тяжелые и самоотверженные тренировки с тяжелыми весами, кроме этого еще придется поддерживать правильное своевременное питание и достаточный отдых, но и соответствующие серьезные результаты тогда не заставят себя долго ждать.

На этом мы заканчиваем, ответ на этот вопрос пишите в комментариях, чтобы потом вы были честными перед собой и у вас больше не было отговорок почему вы не ходите в спортивный зал, так сказать оставьте ваше обещание заниматься регулярно.

Желаем вам существенных спортивных результатов, которые у вас обязательно будут при регулярных тренировках. А если вы уже чувствуете в себе силы продолжать, и уже минимум месяц исправно посещали спортзал, то переходите к программе для занятий начинающих бодибилдеров в первые пол года тренировок. Также советую прочесть о питании после тренировки и рационе при занятиях бодибилдингом, о том, что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг и конечно нашу новую книгу о боевых искусствах и мудрой психологии, которая поможет заниматься любым видом спорта.

Авторы: Дмитрий Винник и Tamaluku

Основы бодибилдинга — Полное подробное руководство для начинающих

Если вы читаете эту статью, значит, вы не безразличны к спорту и вам не плевать, как вы выглядите. Вы уже заслуживаете уважения. Никогда не стыдно что-то начать, нельзя бояться, что будут показывать пальцем и смеяться с новичка. ЭТО НЕ ТАК! Настоящий профессионал никогда не осудит, наоборот – одобрительно кивнет и всегда поможет. Мир бодибилдинга строится на советах и взаимопомощи. Вот настала и наша очередь помочь всем начинающим атлетам необходимым советом. Специально для ВАС мы открываем целый цикл уроков для новичков. Все основы бодибилдинга для начинающих – здесь, без лишних слов и по делу.

В переводе с английского «bodybuilding» – это строительство своего тела. С этим нельзя не согласиться. Но, как и в любом строительстве, в бодибилдинге тоже нужно ВСЕГДА соблюдать множество правил. Каждый из нас, готов поспорить, сталкивался с такой ситуацией: Стоишь и смотришь на большого накаченного дядьку и думаешь, что никогда таким не станешь. Глупости! Каждый сам строит себя, вы ни чем не хуже, просто вам нужно задать ритм для старта. Но будьте готовы, что процесс – не из легких, тут нужно упорство, внимание к мелочам и сила воли. Ладно, перейдем от разговоров к делу.

Основы основ в бодибилдинге

Для начала кратко расскажем о том как растут мышцы. В последующих статьях мы более подробно коснемся данной темы, а сейчас просто поймите следующее. Многие новички не понимают саму физику процесса. Объясняем. На тренировке вы мышцу травмируете, поднимая вес, организм переносит стресс. После чего приходит время отдыха.

С пищи в мышцу поступают необходимые аминокислоты – это как кирпичи настройке, они делают ткани прочнее и мышцу объемнее (это называется суперкомпенсация), чтобы в следующий раз она наверняка выдержала нагрузку. Но мы-то хитрее, и через определённое время дадим нашим мышцам нагрузку еще больше, чтобы вновь повторить этот процесс. Говоря простым языком: тренировка – это строитель, отдых и питание – кирпичи. Одно без другого неуместно.

Вот несколько понятий которые вы должны знать, чтобы не путаться:

Подходы и повторения. Кажется, что тут все понятно и без объяснений, но это на первый взгляд. Вот пришли вы в зал и сколько раз вы собрались пожать штангу? Не знаете? Значит, слушайте внимательно.

Повторение – одна полная амплитуда движения, как в школе, из крайней точки в крайнюю и обратно. В бодибилдинге принято делать не меньше 8 повторений и до 15. Зависит от веса, с которым вы работаете и  от того, чего вы хотите добиться.

Подход – это и есть ваши 8-15 повторений. Подходов советуем делать от 3 до 5, по самочувствию. Если ощущаете, что мышцы еще не забились и могут работать, то вперед на новый подход.

Пампинг. Или так называемый «памп» — это то состояние, когда большое количество крови скапливается в мышце. Она заметно наливается, но со временем это состояние проходит. Пампинг – это хорошо, залог правильной тренировки, мышца работает ,а значит растет. Но «памп» будет только в том случае, если делать большое количество подходов и повторений, желательно 5 по 15. Не забудьте покрасоваться перед зеркалом во время пампинга, оцените свой труд,  это будет мотивацией для дальнейших нагрузок.

Суперкомпенсация. Если вы услышите это страшное слово в тренажерном зале или прочитаете в Интернете, то не пугайтесь, я сейчас все расскажу на пальцах. В двух словах, суперкомпенсация – это период, во время которого мышечные волокна восстанавливаются, укрепляются, мышца становится сильнее, объемнее, за счет этого растет ваша сила. Грубо говоря, это и есть период восстановления между тренировками, но у каждой мышцы он разный (около 10 дней, но у всех по-разному), также зависит от качества отдыха и от питания, поэтому установить его невозможно.

Мышечный отказ Каждая группа мышц требует разного времени на восстановление. К примеру мышцы спины и грудные потребуют на восстановление около 10 и даже  возможно 15 дней. А бицепс и дельты восстановятся уже через 3 — 5 дней. Позже мы обязательно еще поговорим о суперкомпенсации и вы сможете добиться роста максимально быстро.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм – процесс роста мышц, формирования новых тканей. Его качество зависит от количества получаемых аминокислот (ну или если удобно белков). А поступают они в наш организм из еды, но не из фастфуда и сладкого, а белков и медленных углеводов (только из правильной пищи, подробнее о рационе также поговорим позже). Ну и большое количество аминокислот содержит спортивное питание.

Катаболизм – разрушение мышечных тканей. Как такое происходит? Элементарно. Задержались вы в зале, решили потренироваться еще, а организму хватает своих запасов только лишь на 40 минут – 1 час тренировки. После чего приходится питать вас аминокислотами из мышц, разрушая их. Вот и самый распространенный пример катаболизма.

Хорошо, о с основными понятиями разобрались. В следующем материале мы  подробно поговорим о таком важном понятии как прогрессия нагрузки. Ниже вас ждет несколько важных советов:

Новичок? Тогда слушай внимательно!

Делай правильно  — Во время тренировок нельзя витать в облаках, когда делаешь очередной подход. Вы должны даже мыслями погрузиться в тренировку. Ведь правильное исполнение – залог успеха, если нарушать технику, то смысла нет в ваших занятиях. Кроме того, легкомыслие – очень небезопасно в тренажерном зале. Многие профессионалы утверждают, что если во время тренировки думать только об исполнении того или иного упражнения, то результат будет выше ожидаемого. Правда или нет? А почему бы не проверить?

Не ленись разминаться — Нельзя пренебрегать разминкой, как бы лень не было ее делать. Сначала нужно подготовить свое тело к нагрузке, запустить кровь в мышцы, чтобы тело не оставалось «холодным». Сколько разминаться? Не менее 10 — 20 минут. Что делать? Бегать, разминать суставы, можно попрыгать на скакалке, сделать отжимания на брусьях или подтягивания. Перед каждым новым упражнением делать подход с легким весом. Зачем? А чтобы разогреть именно этот пучок мышц, это не останется без награды. Отдача после такой разминки будет намного больше.

Не забываем об амплитуде — Это не ерунда, как многие считают, нельзя делать для кого-то, надо заниматься для себя. Амплитуда движения должна быть полной, от точки расслабления мышцы, до точки полного напряжения и никак иначе. Только тогда тренировка пройдет с пользой и максимальной отдачей.

«Читинг» — худший враг для начинающего атлета — Вы, наверное, слышали этот термин в бодибилдинге. «Читинг» означает самообман, когда думаете, что делаете правильно, а на самом деле помогаете себе, теряя 50% результата. Сюда можно отнести популярное среди новичков подталкивание штанги корпусом, при выполнении упражнения на бицепс. Забудьте об этом! Лучше снизить вес, чем зря потратить время. К «читингу» можно отнести быстрое выполнение подхода. А ведь инерция забирает половину успеха, задумайтесь об этом. Выполняйте упражнения медленно и технично.

Тренировка закончена, что дальше?

Мы рассмотрели все основы бодибилдинга, которые касаются выполнения упражнений. Но самый важный процесс роста мышц происходит после нагрузок, в то время, когда вы отдыхаете. Здесь тоже куча своих тонкостей и нюансов, которые нельзя оставить без внимания.

Не перетруждай себя — Главная ошибка новичков – ходить в зал каждый день и заниматься до потери пульса. Так нельзя! Самый лучший вариант – тренировка через день, чтобы было не меньше, а то и больше суток на  восстановление, мышцы растут, когда мы отдыхаем. Лимит тренировки – 45 минут – 1 час и ни минутой больше. Почему? Потому что после 1 часа нагрузок вырабатывает кортизол, который разрушает наращенные мышцы. Не забывайте разделить мышцы на 3-5 групп, чтобы не делать все подряд в тренажерном зале.

Отдыхай по полной — В зал можно идти только тогда, когда чувствуешь себя отдохнувшим, мышцы не должны зудеть или болеть после прошлой трени. Отдых не менее важен, самих нагрузок. Ведь, придя в зал уставшим, полная отдача у вас никак не выйдет. В таком случае уж лучше денек лишний отдохнуть. Но сильно увлекаться отдыхом тоже не стоит.

После трени – хорошо покушай Это самая важная и любимая часть всех бодибилдеров. Кто же не летит сломя голову на кухню после тяжелой нагрузки и очень правильно. В зале мы теряем драгоценные аминокислоты, которые необходимо восстановить с пищей. Но все подряд топтать тоже нельзя.

Налегайте на белки и медленные углеводы, девушкам лучше только на белки. В среднем атлету нужно не мене 2 грамм белка на 1 килограмм массы тела. Больше – лучше. Белок – этот как кирпичики, материал для строения мышц.

В 21 веке для удобства спортсменов есть огромный выбор спортивного питания, который значительно упростит прием пищи и добавить недостающие аминокислоты. МЫ НЕ ЗАНИМАЕМСЯ РЕКЛАМОЙ! Поэтому скажем прямо, что без спортивного питания обойтись МОЖНО! Оно всего лишь помогает нам, но никогда не заменит еду.

Хватит ли этой информации?

Я вам рассказал только самые азы, открыл глаза на мир бодибилдинга. Но этого мало, хотите знать больше? Подписывайтесь на нас в социальных сетях и твиттере. Будем радовать вас только самой интересной и полезной информацией.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно, отдыхайте и будьте здоровы.

Автор Федосеев Максим Андреевич

Бодибилдинг — Спорт — Смотреть онлайн видео уроки для начинающих бесплатно!

В категории Бодибилдинг находятся бесплатные онлайн видео уроки по этому виду спорта. Бодибилдинг (bodybuilding — строительство тела) — это процесс наращивания и пропорционального развития мускулатуры человека, основанный на выполнении физических упражнений с отягощениями. Бодибилдер (культурист) – это человек, занимающийся тяжелой атлетикой с целью увеличения объема, улучшения эстетичности пропорций, симметрии и сбалансированности мускулатуры. Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты с повышенным содержанием белка, достаточным для гипертрофии скелетных мышц. Изучение бодибилдинга по видео урокам будет полезно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Видеоуроки из категории Бодибилдинг Вы можете смотреть бесплатно в любое удобное время. К некоторым видео урокам по бодибилдингу приложены дополнительные материалы для обучения, которые можно скачать. Приятного Вам обучения!

Всего материалов: 3

Показано материалов: 1-3

Страницы: 1

Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы

Урок «Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы» посвящен вопросу о системе тренировок, позволяющей быстро нарастить мышцы груди. Начинается тренировка с разминки и любой профессиональный спортсмен начинает именно с неё. Разминка необходима для подготовки ваших суставов, связок и мышц к нагрузке. Грудные мышцы состоят из большой грудной и малой грудной мышц. Обе мышцы крепятся к грудной клетке и плечевой кости. Основная функция грудных мышц заключается в приведении и…

Тренировочные принципы Джо Вейдера с примерами упражнений

В этом онлайн уроке рассказывается о тренировочных принципах Джо Вейдера с примерами упражнений. Для накачки мышечной массы существует не так уж и много упражнений. Секрет профессиональных бодибилдеров заключается в том, что они используют несколько вариантов выполнения каждого из упражнений в соответствии с так называемыми тренировочными принципами. Ни для кого не секрет, что мышцы растут в результате стресса, т.е. под воздействием силовой нагрузки. Но при выполнении упражнений по одной…

Как накачать пресс — упражнения на мышцы живота, правильное питание

В этом онлайн уроке рассказывается о том, как накачать брюшной пресс — упражнения на мышцы живота, правильное питание. Фитнес инструктор Денис Гусев расскажет вам все о тренировке мышц брюшного пресса, а также о правильном питании, которое будет способствовать тому, что на вашем животе наконец-то появятся так называемые кубики. Мышцы брюшного пресса — это мышцы-стабилизаторы корпуса, состоящие из четырёх мышц, это прямая мышца живота, косая наружная и косая внутренняя мышцы, а также поперечная…

1-3

Если у Вас есть качественные видео уроки, которых нет на нашем сайте, то Вы можете добавить их в нашу коллекцию. Для этого Вам необходимо загрузить их на видеохостинг (например, YouTube) и добавить код видео в форму добавления уроков. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Бодибилдинг дома | Бодибилдинг для новичков

Практически каждый мужчина хотя бы раз в своей жизни пытался накачать красивые мышцы в домашних условиях. Бодибилдинг тренировки дома всегда вызывали массу вопросов. К сожалению большинство не знают, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять, по какой программе тренироваться и т.д. Но если вы подойдете к организации домашних занятий бодибилдингом ответственно и вдумчиво, то сможете добиться отличного результата.

Бодибилдинг тренировки дома

Просмотрев видео уроки по бодибилдингу, предназначенные для начинающих, вы заметите, что в качестве утяжелителей чаще всего используются разборные гантели. Гири для этого тоже подходят, но они не позволяют так же легко регулировать нагрузку. Поэтому без гирь и штанги вы еще можете обойтись, а без гантелей нет. Бодибилдинг дома зачастую проходит с помощью гантелей.

Кроме того, для выполнения упражнений понадобится перекладина. Можно купить турник или шведскую стенку и установить у себя дома, а можно заниматься на дворовой спортивной площадке. Бодибилдинг дома требует не большого финансирования.

Определенные движения в бодибилдинге нужно делать, лежа на горизонтальной скамье. Такое оборудование вы тоже можете приобрести в специализированном магазине. Но если ограничены в финансах, возьмите две устойчивые табуретки и поставьте их рядом. Бодибилдинг тренировки дома зачастую проходят именно на этой конструкции. Это будет достойная альтернатива гимнастической скамье.

Бодибилдинг дома можно проводить и с обычными подручными средствами. Больше никакого специального оборудования вам не понадобится. Просто подберите комплекс упражнений, которые будете выполнять, и смело приступайте к занятиям.

Упражнения для бодибилдинга дома

Занимаясь бодибилдингом, вы должны на каждом занятии прокачивать несколько групп мышц. Например, можно совместить:

• Тренировки груди и трицепсов;
• Тренировки спины, бицепсов и предплечий;
• Тренировки ног, мышц плечевого пояса и пресса.

Упражнения для бодибилдинга дома можно также сочетать вместе, как и рабочие группы. Важно, чтобы каждая из них успевала отдыхать не менее 72 часов подряд.

Если мужчина или женщина желает самостоятельно создать шикарную фигуру, следует воспользоваться следующими стандартными вариантами.

1. Упражнения для бодибилдинга дома направлены на тежи группы, что и во время тренировок в зале. Для грудных мышц делайте:

• Все виды отжиманий;
• Жим лежа;
• Полувер.

2. Для трицепсов выполняйте:

• Французский жим;
• Отжимания от скамьи, повернувшись лицом в противоположную сторону;
• Разгибания рук с отягощением.

3. Для спинных мышц делайте:

• Подтягивания;
• Шраги;
• Подъемы груза к бедру.

4. Для бицепсов и предплечий выполняйте:

• Поднимания рук с отягощением стоя;
• Сгибания рук с отягощением;
• Подтягивания на турнике обратным хватом;
• Сгибания запястий;
• Молоток.

5. Программа тренировок для бодибилдинга дома должна обязательно включать в себя работу на мышцы ноги. Для этого делайте:

• Приседания с отягощением;
• Выпады вперед и в стороны с отягощением;
• Подъемы на носки (с отягощением или без).

6. Для пресса выполняйте:

• Различные виды скручивании;
• Наклоны вперед и в стороны;
• Подъемы ног на турнике;
• Подъемы корпуса при неподвижном положении ног;
• Подъемы ног при неподвижном положении корпуса.

Бодибилдинг для начинающих дома вполне может ограничиться и этой программой для достижения первых положительных результатов. А потом можно будет увеличить нагрузки, начать использовать новое оборудование или перенести свои занятия в зал.

Тренировка по бодибилдингу видео.

Где найти упражнения для бодибилдинга (2 votes, average: 5,00 out of 5)

Сегодня слово бодибилдинг становится все более и более популярны. Многие о нем постоянно говорят. Но, к сожалению, не все точно знают, что оно означает и как правильно его использовать. Сегодня мы считаем необходимым рассказать о том, что такое бодибилдинг для начинающих. Это важно обсудить и поговорить об том. Перед тем, как начать чем-то заниматься необходимо, узнать все об это. Таким образом, обязательно прочитайте нашу статью, и вы найдете много полезного для вас.

Бодибилдинг для начинающих — с чего начать

Бодибилдинг – это наращивание мышечной массы. Вы выполняете определенные упражнения, которые помогут вашим мышцам увеличиться. Начало бодибилдинга – это всегда сложный процесс. Вообще что-то начинать делать, заниматься всегда сложно. Таки образом просто к тому подойти необходимо со всей ответственностью.

Бодибилдинг для начинающих — с чего начать

Вы сможете правильно выбрать себе тот вариант, который необходим. Существует три вида бодибилдинга. Первый вариант – это тот бодибилдинг, во время которого вы просто наращиваете мышечную массу. Второй вариант – это красота тела для моделей. Например, для того чтобы фотографироваться для рекламы или журнала. И третий вариант – это использование добавок к еде. Они могут быть самыми разнообразными. Подберите себе идеальный вариант и начните заниматься и уже сегодня.

Если вы набрали достаточно массы, тогда вам нужна сушка тела, в бодибилдинге это просто незаменимый инструмент для усовершенствования своих форм.

Рубрикой «Обучающие видео для спортивных развлечений»

Этот раздел познакомит вас со следующими материалами:

1. «Учимся кататься на коньках» – обучающие видео, которые научат кататься на коньках, и расскажут о пользе катания на коньках.

Обучающие видео – это раздел нашего сайта, с помощью которого можно ускорить прогресс в бодибилдинге, фитнесе, единоборствах и других спортивных дисциплинах. Просмотр обучающих видео позволяет:

• Узнать о правильной технике выполнения спортивных упражнений. Закладывание правильной техники в начале тренировочного пути – важный элемент обучения, который может предопределить всю спортивную карьеру. Пример: бодибилдеры, которые в первые месяцы тренировок не сумели освоить правильную технику подтягиваний, на протяжении всей спортивной карьеры боролись с отстающими мышцами спины. Лыжники и биатлонисты, которым в детском возрасте не поставили правильную технику, будут существенно уступать в эффективности передвижения по дистанции, а также в скорости прогресса спортсменам, которым тренер поставил технику с первых минут на лыжах.
• Закрепить корректную связь мозг-мышцы. Вес поднятого снаряда не всегда соответствует размеру мускула. Основная причина – различия в нейромышечной связи. Пример: вы поднимаете на бицепс 35 килограмм, но ваши руки больше, чем у Васи, который поднимает 60-килограммовую штангу. Вася не наработал правильную связь мозг-мышцы, вследствие чего 20 килограмм нагрузки уходит в связки и суставы, еще 5 – в спину, оставшиеся 10 распределяются по ногам, предплечьям, дельтам, трапециям и другим мышцам, которые спортсмен включит в упражнение. Итог: вы нагружаете свои бицепсы 35-килограммовой штангой. Вася использует 60-килограммовую штангу, но только 25 килограмм нагрузки приходится на бицепсы. Результат в виде отстающих бицепсов у Васи – закономерен.
• Визуализировать выполнение спортивных упражнений еще до начала тренировок. Первые тренировки (даже при наличии тренера) проходят гораздо проще, когда новичок имеет представление о тех упражнениях, которые ему нужно выполнить. Просмотр видеороликов активирует в головном мозге нейроны, которые ответственны за запоминание и воспроизведение действий. Работает это так: вы смотрите бои Федора Емельяненко, в голове откладываются движения легендарного русского бойца. Чем чаще вы смотрите эти бои, тем больше откладывается информации о том, как ведет себя Федор в разных ситуациях. Затем вы выходите в ринг и тело начинает повторять движения, которые были увидены в боях Федора! Вы не тренировались как Федор Емельяненко, не учились копировать его стиль боя на практике. Вы просто запомнили движения, которые выполняет Федор, и скопировали их. Удары будут не столь сильны и точны, отдельные элементы техники будут «хромать», а такого бесстрашия и хладнокровия, как у Федора, с первых боев вам не видать. Но благодаря множественному просмотру боев Федора, – стиль ведения боя у вас как у него. Обучающие видео позволяют повторить аналогичный феномен в любом виде спорта.
• Узнать о причинах использования той или иной техники. Обучающие видео позволяют вникнуть в суть упражнения, понять способ его работы. Эти объяснения обязан дать подопечному грамотный тренер. Но грамотного тренера, даже на уровне государственного спорта, найти сложно. Поэтому многие спортсмены используют обучающие видео в качестве дополнения и расширения тех знаний, которые они получают на тренировках.
• Получить разнообразные варианты выполнения аналогичных спортивных упражнений. Обучающие видео позволяют выполнять одно упражнение в десятках вариаций. Спортсмен может менять акценты в каждом упражнении, что существенно повышает индивидуализацию тренировочного процесса. Индивидуальный подход – это корректировка упражнений и тренировочных программ под себя с целью извлечения максимальной пользы из каждой тренировки. Пример: вы тренируетесь по схеме, которая на 100% подходим именно вашему организму. Партнер по тренировкам работает по общим схемам, которые подходят ему на 60%. При одинаковых усилиях на тренировках, вы будете прогрессировать почти в 2 раза быстрее.
• Тренироваться самостоятельно. Работа с тренером – лучший вариант в любом виде спорта. Но не у всех любителей есть возможность регулярно заниматься с грамотным специалистом. Лучшей альтернативой тренеру являются обучающие видео, которые нужно просматривать и воплощать в жизнь.

С чего необходимо начать занятия?

Если вы хотите начать заниматься бодибилдингом, то начните с того, что найдете, где этим лучше заниматься. Во-первых, это можно делать в клубе, который специализируется именно на выполнении данного процесса. Если вас интересует, бодибилдинг с чего начать, то начните с того, что обратитесь к тренеру. Он подскажет, поможет вам. С его помощью вы сможете выполнить все необходимые рекомендации. Тренер будет всегда вашим помощником и другом.

С чего необходимо начать занятия

Он подскажет и проверит, насколько правильно вы все выполняете. если вы будете допускать ошибки, то он их с легкостью исправит и все будет выполнено правильно. Он покажет вам, какие выполнять упражнения для бодибилдинга для начинающих и профессионалов. Если вы уверенны в своих сила, то, конечно, можно заниматься и самостоятельно. Например, если вы хотите заниматься в группе, то и это сегодня вполне возможно. также легко можно заниматься, например, в паре. Это приведет к тому, что у вас может появиться дух соперничества. вы будете соперничать и чего-то хотеть.

• СОРРИ ЗА МУЗЫКУ НА ИНТРО,НЕ УВИДЕЛ)) ДРУЗЬЯ ЕСЛИ КТО-ТО ИМЕЕТ ФИНАНСОВУЮ ВОЗМОЖНОСТЬ … GOLDEN AESTHETICS! Тренировка плечей! Золотая Эра Бодибилдинга ⌚8 месяцев назад
• ДРУЗЬЯ ЕСЛИ КТО-ТО ИМЕЕТ ФИНАНСОВУЮ ВОЗМОЖНОСТЬ ПОДДЕРЖАТЬ МЕНЯ,ДАБЫ КАЧЕСТВО ВИДЕО СТАЛО … GOLDEN AESTHETICS! Тренировка спины,акцент на толщину.Вдохновение ЗОЛОТОЙ Эрой бодибилдинга. 104 просмотра ⌚8 месяцев назад
• ссылка на донат : https://www.donationalerts.com/r/ivan_75_06_07_77_99. Натуральный Бодибилдинг. Как начать тренироваться правильно. 1 ⌚Трансляция закончилась 9 месяцев назад
• Рич Пиана , тренировка , жим , бодибилдинг , армия. Увал, Рич Пиана , бодибилдинг, молот , тренировка ⌚10 месяцев назад
• БУДУ БЛАГОДАРЕН ЗА ЛЮБУЮ ПОМОЩЬ https://donatepay. ru/d/ogromnoespasibo ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОДПИШИСЬ И … КАК СОВМЕЩАТЬ ТРЕНИРОВКИ И ТЯЖЕЛУЮ РАБОТУ — ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА И БОДИБИЛДИНГ — УСТАЮ НА РАБОТЕ ⌚10 месяцев назад
• Спорт мотивация 2019|2020|2021➤✓Тренировки мотивация➤Фитнес мотивация➤Бодибилдинг мотивация✓ ☆ЕЩЕ… Спорт мотивация 2019|2020|2021➤✓Тренировки мотивация➤Фитнес мотивация➤Бодибилдинг мотивация✓ 192 просмотра ⌚10 месяцев назад
• Лучшая мотивация 2019✓Тренировки мотивация✓Бодибилдинг мотивация 2020 ➤BRAVE-https://brave.com/ssp664 (Лучший … Лучшая мотивация 2019✓Тренировки мотивация✓Бодибилдинг мотивация 2020 ⌚10 месяцев назад
• СТАВЬТЕ ЛАЙКИ И ПИШИТЕ КОММЕНТЫ — ЭТО ЛУЧШЕЕ,ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ДЛЯ МЕНЯ … Бодибилдинг. Классический фитнес. Тренировка чемпиона 153 просмотра ⌚10 месяцев назад
• Программы тренировок которые я вам буду давать под своими видео обкатаны годами. При своем наборе массы… ИЗ МЕНС ФИЗИК В БОДИБИЛДИНГ, ТРЕНИРОВКА НОГ,КУПИЛ КОТА | Максим Горносталь 2 ⌚10 месяцев назад
• Сколько времени тренироваться,занимаясь натурально. #натуральныйбодибилдинг #какнакачаться Программа Тренировок. Набор массы. Бодибилдинг начало 2.0 649 просмотров ⌚11 месяцев назад
• Кому понраву такие видосы ставь лайк не забудь подписаться на канал мой инстаграм Nazar_Doroshenco5049. Длительность тренировки.Натуральный Бодибилдинг. ⌚1 год назад
• Читинг это.. зло в бодибилдинге !? Тренировка бицепса с читингом. Читинг зло !? Или все таки в умелых… Как накачать большые руки. Тренировка Sportfaza и Tristyn Lee. Бодибилдинг в 16 лет. ⌚1 год назад

Женский бодибилдинг — выполнение упражнений

Однажды, вы решили, что женский бодибилдинг – это для вас. Будучи новичком, не удивляйтесь, когда какой-нибудь тренер-любитель начнет обучать вас «правильному» бодибилдингу для женщин. Он расскажет, что нужно будет тренироваться как можно больше, до полной потери сил, перекусывая протеинами. Не вздумайте слушать его, ведь такая программа рассчитана на мужчин.

Важно помнить, что самое главный фактор – регулярность, а вовсе не интенсивность нагрузок. Согласно исследованиям ученых при средней нагрузке вы получите такой же результат, как если бы тренировались до полного изнеможения. Потому нет никакой необходимости в том, чтобы так истязать себя.

Конечно, никто не запрещает тренироваться так же, как тренируются мужчины, но только если требуется достигнуть максимального результата. На тематических фото, посвященных женскому бодибилдингу иногда можно увидеть чересчур мускулистых представительниц прекрасного пола. Так вот, если это не то, что вам нужно – количество подходов должно быть меньшим.

Истощение жировых запасов женщины, которое становится следствием сидения на бодибилдинг сушке, не принесет пользу здоровью, наоборот – она отметит различные нарушения, такие как сбившийся менструальный цикл, уменьшение размеров грудных желез. Такие женщины забывают, что показатели их коллег-культуристов – вовсе не тот предел, к которому они должны стремиться. Природа наделила тела представительниц прекрасного пола большим процентом жира, нежели мужские и усиленно добиваться его снижения отнюдь не стоит.

Чего еще следует избегать так это приема жиросжигающих средств. Так, гормоны щитовидной железы и амфетамины имеют сильные побочные эффекты, потому такой бодибилдинг для женщин скорее доведет вас до больницы, нежели позволит получить рельефные мышцы.

Упражнения для женщин

Начинать упражнения без разминки не стоит, ведь благодаря ей ваши мышцы подготовятся к последующим нагрузкам. Выбирайте разминку на свое усмотрение – возможно, это будет бег или прыжки со скакалкой или еще что-нибудь.

Жим гантелей сидя
Упражнение для тренировки плеч и рук. Сядьте так, чтобы спина была прямой. Возьмите легкие гантели и поднимите их на высоту уровня плеч. Вдохните и поднимите руки вверх (они должны быть абсолютно прямыми). Зафиксировав руки над головой, выдохните. Повторите упражнение 10-12 раз.

Приседания со штангой
Поместите штангу на плечи и выполняйте упражнение как обычные приседания. Следите за тем, чтобы спина была как можно более ровной. Голову старайтесь держать повыше. Все ваши движения должны быть плавными и неторопливыми. После опускаетесь, пока поверхность бедер не станет параллельной полу. И так 12-15 раз. Основная нагрузка в этом упражнении пойдет на мышцы ягодиц и ног.

На видео, где женщины занимаются бодибилдингом, можно увидеть, как они выжимают разный вес. Для начинающих оптимально будет поднимать 12-25 килограмм, тогда как те, кто занимается бодибилдингом давно, могут выжимать вес, который вдвое превышает их собственный.

Штангу можно подготовить к упражнению – если вы обернете ее гриф полотенцем, то металл не так сильно будет врезаться в кожу, причиняя вам болевые ощущения.

Разведение гантелей на наклонной скамье
Слегка согните руки в локтевых суставах. На глубоком вдохе опускайте гантели в стороны и вниз. На выдохе – возвращение в исходное положение. Повторить 10-12 раз. Такое упражнение ориентировано на грудные мышцы.

Жим лежа
Жим лежа является основным упражнением и в мужском и в женском бодибилдинге, что можно увидеть на различных фото. По сути, он представляет собой перевернутое отжимание от пола, однако гораздо более эффективен. Это упражнение дает нагрузку мышцам груди и рук.

Выжимайте штангу лежа, пока руки не станут полностью прямыми. Придерживайтесь определенного ритма дыхания. На вдохе штанга опускается, на выдохе поднимается. И так нужно повторить 10-12 раз.

Начать можно с веса в 10-20 килограмм. И уже к концу года он сможет, незаметно для вас, вырасти до 45 килограмм и даже больше.

Подъемы на носки
Чтобы упражнение дало больший эффект, положите на плечи штангу весом 12-25 килограмм. Поднимайтесь на носки. Необходимо 20-25 повторений.

Подъемы ног на перекладине
Для проработки нижней части живота придумано следующее упражнение, которое выполняется на перекладине для подтягиваний. Повисев с выпрямленными руками, сделав вдох, поднимаете ноги так, чтобы они приняли горизонтальное положение. В конце движения выдыхаете. Далее возврат в исходное положение. Необходимо повторить 10-20 раз. Перед каждым повторением делайте паузу во избежание раскачивания тела.

Как выполнять упражнения

Женский бодибилдинг диктует свои правила выполнения упражнений. Новичкам следует начать с одного подхода, постепенно доведя это количество до трех. Если вы не намерены принимать участие в соревнованиях, то большего от вас и не требуется.

Относительно отдыха между подходами есть одно общее правило – нужно отдать ему столько времени, сколько понадобится на то, чтобы дыхание полностью восстановилось. В целом время отдыха составляет 1-2 минуты.

Полностью сосредоточьтесь на выполнении упражнений, ни на что отвлекаться нельзя. Тренировка – вот что должно на 100% занимать ваши мысли. Не стоит ни с кем переговариваться. Если есть возможность наблюдать за собой в зеркало — отлично, не упустите возможность контролировать качество и технику сокращения мышц.

Фитнес-программа по типам телосложения

Бытует мнение, что жаловаться на плохую фигуру, если у вас в роду были ее обладатели, глупо – к генетике претензий не предъявишь. Однако не стоит отчаиваться, ведь это утверждение верно только частично. При желании вы можете смоделировать свое тело так, как захотите. Главное – регулярно уделять время тренировкам. Для этого разработаны специальные программы для коррекции проблемных зон. Эти программы направлены на то, чтобы ваше тело стало пропорциональным и симметричным. Упора на рельефность мышц, «массу» и силу в них нет.

Если какая-то часть тела не нуждается в коррекции – просто не уделяйте ей внимания. И помните – залог успеха в интенсивности тренировок, а вовсе не в весе штанги.

Определяем свой тип телосложения

Выделяют три типа телосложения – Т, А, О. И перед тем как начать заниматься по программе следует выяснить, какой из них – ваш. И не забудьте проконсультироваться со своим терапевтом.

Т-тип

Женщины с данным типом телосложения широкоплечие, склонны к худобе, имеют небольшую грудь, узкие бедра и талию. Ноги тонкие, с маленькими икрами. Если они набирают вес, то это происходит в верхней части тела. У таких женщин что называется «мальчиковая» внешность.

Женщинам с таким типом телосложения нужно заняться нижней частью тела. Чтобы приобрести приятные округлости тренируйте ягодицы.

Упражнения для женщин с Т-типом телосложения

• Приседания — это простое упражнение для внешних частей бедер. Подготовьте доску шириной 2,5 см (подойдут два диска от штанги), так чтобы расстояние между ступнями составляло 10 см. Носки должны быть направлены строго вперед. Выполните 4 сета по 10 повторений.
• Выпады вперед — упражнение для внутренних частей бедер. Для выполнения понадобится встать на платформу 10 см высотой. Возьмите в руки гантели. Поочередно для каждой ноги проделайте по 3 сета, каждый из 15-20 повторений.
• Сгибания ног лежа — понадобится лечь на скамью тренажера. Теперь начинайте сгибать ноги – ваша задача делать это как можно сильнее, так чтобы валик тренажера коснулся бедер. Разгибая ноги, также напрягайте мышцы. Потребуется 3 сета, каждый из 12-15 повторений.
• Подъем на носки стоя — упражнение для внутренних частей икр. Вам понадобится подставка высотой 15-20 см. Разверните носки так, чтобы угол между ними составлял 45°. Ваша задача – подняться на носки как можно выше. Опуская, наоборот старайтесь, чтобы пятки опустились как можно ниже. Потребуется 3 сета, каждый из 15-20 повторений.

Дополнительные упражнения женского бодибилдинга

Так как для женщин Т-типа телосложения актуален вопрос объемности форм, их помогут обрести следующие упражнения:

• Тяга на блоке книзу — упражнение для широчайших мышц спины. Выполняется следующим образом – нужно взяться за гриф блока хватом сверху шириной порядка 80 см. Далее слегка прогнув спину, тяните его вниз до тех пор, пока он не прикоснется к груди. Потребуется 3 сета, каждый из 12-15 повторений.
• Подъем гантели перед собой — упражнение для передних частей дельтовидных мышц. Нужно взять гантель обеими руками, вытянув ее вертикально. Ноги на ширину плеч, локти чуть согнуть и поднять гантель на высоту уровня головы. После возвращаемся в исходное положение. Потребуется 3 сета, каждый из 10-12 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для грудных мышц. Понадобится скамья с углом наклона 30°. Исходное положение – руки с гантелями согнуты возле плеч. Распрямляйте руки, вытягивая их вверх. Выжав вес, медленно опускайте гантели вниз. Потребуется 3 сета, каждый из 10 повторений.

Улучшить самочувствие, сделать вашу фигуру красивее – все это может женский бодибилдинг. Как известно, движение – это жизнь. Потому спешите двигаться, и вы приблизитесь к своему идеалу!

Post Views: 687

Программа бодибилдинга

для начинающих: пошаговое введение в «железную игру»!

Итак, вы хотите набрать серьезную массу и развить пресс? Вот пошаговое введение в игру с железом, которая поможет вам начать с правильного пути.

Не ждите мгновенных чудес — для построения тела нужно время, сосредоточенность и последовательность. Хорошая новость заключается в том, что первые 6–12 месяцев — это время, когда вы, вероятно, добьетесь самых значительных успехов.

Однако сейчас важно усвоить правильную форму и основные правила безопасности, чтобы не пораниться в дороге, когда вы толкаете более тяжелые веса.

Обучение

Как новичок, вы можете тренироваться чаще, чем инструкторы среднего и продвинутого уровней. Причина проста: по мере того, как вы набираетесь опыта, вы учитесь сильнее напрягать мышцы и наносите больше повреждений, на восстановление которых уходит больше времени. Новички, с другой стороны, болят, но быстрее восстанавливаются, поскольку мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вздрогнуть, не волнуйтесь. Для бодибилдера хорошо иметь ограниченное повреждение мышц, потому что это подталкивает организм к восстановлению и немного перекомпенсации (роста), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — непрерывный цикл «один шаг назад — два шага вперед», повторяемый снова и снова на еженедельной основе.

Имея это в виду, также легко понять, почему отдых и сон чрезвычайно важны, поскольку это время, когда тело выполняет фазу на два шага вперед.

Итак, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, вы можете начать с расписания два раза в неделю и оттуда проигрывать его на слух. Кроме того, мы собираемся разделить тело на два отдельных дня: верхняя часть тела, за исключением пресса, в первый день, нижняя часть тела плюс пресс во второй день. Поскольку мы стремимся тренировать каждую мышцу дважды в неделю, это означает, что мы можем заниматься днем 1 и 2, например, в понедельник и вторник.

Затем мы снова проводим день 1 и 2 в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные открытыми для отдыха и релаксации.На следующей неделе вы начнете с понедельника по версии дня 1 и так далее.

Мы хотим изучить основы, поэтому я сосредоточусь в первую очередь на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на территорию среднего уровня с новым акцентом на более сложные комплексные упражнения. На этом этапе важнее выучить форму и получить правильное «чувство» для каждого упражнения, а не поднимать как можно больше тяжестей.

Некоторые упражнения, такие как вытягивание широчайшего и большинство подъемов плеч, особенно трудно нацелить на правую мышцу, выполняющую работу, если вы используете слишком большой вес.Начни легко; Выберите вес, с которым сможете выполнить 10-12 строгих повторений, и продолжайте увеличивать, когда вы освоите технику. Следите за своими тренировками — записывайте свой вес и количество повторений в блокнот или специальный журнал тренировок для справок в будущем.

При выполнении таких упражнений, как опускание широчайшего опускания и подъем плеч, может быть особенно сложно убедиться, что целевая мышца выполняет свою работу, если вы используете слишком большой вес.

Пример программы тренировки

1

+

11

больше упражнений

1

+

8

больше упражнений

1

+

11

больше упражнений

1

Подъем теленка на осла с утяжелением

2 подхода по 10-12 повторений

+

8

больше упражнений

Диета

Чтобы поддерживать ваш новый, более активный образ жизни, вам необходимо пересмотреть свое ежедневное потребление пищи. Не существует универсального ответа на вопрос о «идеальной диете», но есть несколько общих рекомендаций, которые вы можете использовать независимо от того, худой вы подросток или 40 с лишним лет.

Вырезать барахло. На самом деле, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и другие сладости не только содержат достаточно калорий, чтобы превратить вас в человека Мишлен, но и наполняют вас пустыми калориями, не позволяя получить действительно необходимое питание!

Увеличьте потребление белка.Мышцы — это белок, и для того, чтобы эффективно восстанавливать мышцы, вашему телу нужны строительные блоки. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион больше нежирной, богатой белком пищи, такой как курица, тунец, нежирная говядина, обезжиренное молоко и тофу.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших.

Если вы похожи на большинство людей, вы едите недостаточно фруктов и овощей каждый день. Если вы не любитель грубого хлеба или не едите хлопья с отрубями на завтрак, скорее всего, вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, поскольку клетчатка необходима для поддержания формы пищеварительной системы. Вам нужен желудок, который сможет справляться с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, не вызывая раздражения, поэтому возьмите за привычку получать какой-либо тип клетчатки с каждым приемом пищи (кроме сразу после тренировки).

Невозможно переоценить важность воды. Если вы обезвоживаетесь, ваша способность нормально функционировать падает, как камень. Негативные эффекты варьируются от вялости и усталости до головной боли и психического истощения.Обязательно пейте воду, а не кофе или газировку, в течение дня, даже в дни без тренировок.

Многие бодибилдеры считают галлон воды в день хорошей целью, но вы, вероятно, захотите скорректировать это количество в соответствии с размером вашего тела, климатом и уровнем активности.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечит постоянный приток питательных веществ в организм. Избегайте углеводов поздно вечером. Углеводы — ваш основной источник топлива для тренировок, так же как бензин работает для вашего автомобиля.

Однако, в отличие от автомобиля, вы не можете заправить бак и оставить его полностью заполненным до утра. Вместо этого большая часть углеводов перед сном с большей вероятностью будет переработана и сохранена в виде жира, поскольку нет немедленной потребности в избыточной энергии.

Продолжая аналогию с автомобилем, к утру у вас почти пустой бак, но вы наберете лишнюю щепотку жира. Если вы хотите перекусить поздно вечером, выберите что-то полностью или в основном белковое, так как белок вряд ли будет храниться в виде жира и имеет дополнительное преимущество в виде дополнительных «строительных блоков» на время, когда ваше тело перейдет в режим восстановления. , я.е. спит.

Подсчет калорий

На данный момент ваши цели — очистить свой рацион и выработать привычку отслеживать, что именно входит в вас каждый день. Мы углубимся в стратегии набора или похудения в промежуточной главе, но давайте начнем с установления своего рода базового уровня для себя.

Во-первых, заведите дневник питания, который вы можете носить с собой в повседневной жизни. Это может быть другой раздел вашего журнала тренировок, приложение на вашем телефоне или небольшой блокнот, который вы носите в заднем кармане.

В любом случае у вас должна быть сетка с столбцами, указывающими, когда, что и калории. Если вы хотите упростить себе жизнь в будущем, вы также можете добавить столбцы для белков, углеводов и жиров.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Внимательно следите за собой, чтобы оставаться честным — если у вас есть шоколадный батончик, сразу запишите его, чтобы потом не «забыть».

Большинство расфасованных пищевых продуктов легко отследить, поскольку федеральный закон требует, чтобы информация о пищевой ценности была четко указана на упаковке. Просто скопируйте числа в свой журнал, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются сделать свои продукты менее калорийными, используя небольшие порции. Отрегулируйте числа, чтобы они соответствовали вашему реальному размеру порции. По моему скромному мнению, любой, кто честно считает пинту сока двумя порциями, — странный.

Что касается нерасфасованных пищевых продуктов, таких как фрукты и приготовленные блюда, вы можете купить дешевую книгу для подсчета калорий, которая даст вам приблизительное значение, основанное на весе или объеме.Выберите те, которые показывают расщепление белков / углеводов / жиров в разных типах продуктов.

Отслеживание своего режима питания поможет вам противостоять перееданиям с нездоровой пищей просто потому, что теперь вы вынуждены сталкиваться с тем, сколько калорий действительно добавляет каждый такой случай. Невежество может быть блаженством, но невежество, конечно, не поможет вам разорваться.

Еще больше улучшайте свои пищевые привычки, придерживаясь основных указаний, изложенных ранее в этом разделе. Проще говоря; очистите свой рацион и установите новые, более здоровые схемы питания, чтобы позже вы были готовы к более сложным вещам.Вот простой план чистой диеты для активного штангиста, который хочет набрать мышечную массу.

Овсяная каша

1 чашка

Яичные белки

5

Банан

1

Апельсиновый сок

8 унций

Курица

(грудь)

8 унций

Коричневый рис

1/2 стакана

Смешанная зелень

1/2 стакана

Бар Гранола

1

яблоко

(небольшой)

1

Молоко

(снимать)

12 унций

Тунец

1 банка

Яблочный сидр

1 банка

Протеиновый коктейль

1

Дополнения

Спортивные добавки могут стать большим подспорьем в ваших усилиях. Разумное использование добавок может не только гарантировать, что вы получите достаточно всех питательных веществ, необходимых для нормального функционирования, вы даже можете дать себе дополнительное преимущество с точки зрения силы, скорости восстановления и предотвращения травм.

Однако навигация по, казалось бы, бесконечному списку добавок с самыми фантастическими утверждениями может быть сложной задачей для опытных бодибилдеров и сложной задачей для новичков.

Что работает? Что такое болтовня и маркетинговая чушь? И как только вы выясните, какие продукты действительно работают, какой бренд вы выберете? Вы идете на сделку с компанией, о которой никогда не слышали, и рискуете разочароваться, или вы выбираете громкую торговую марку и вас обдирают?

Это все актуальные вопросы, и мы рассмотрим их в свое время, но давайте начнем с простого.Как новичок, у вас есть только две обязательные добавки с точки зрения добавок. В идеальном мире вам даже не нужно так много, но на самом деле очень сложно получить то, что вам нужно, только из обычной еды.

Я говорю о двух основных добавках для бодибилдинга: мультивитаминных / минеральных таблетках и некоторых типах дополнительных протеинов.

Мультивитаминные / минеральные добавки

Это самая основная и самая важная добавка в вашем арсенале. Вашему организму необходимы все его ежедневные витамины и минералы для оптимального функционирования, и если вы не потратите серьезное время на планирование и приготовление каждого приема пищи в течение дня, не допуская разрушения питательных веществ в процессе приготовления, вам необходимо принимать добавки.

Это не очень интересно, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, это должен быть ваш выбор. Мультивитаминные / минеральные добавки могут быть в форме жидкости, твердых таблеток, порошкообразных капсул или даже в виде «упаковок» с целым набором таблеток и капсул. Форма, которую вы предпочитаете, зависит от вас, но будьте осторожны, если вы выберете подход с жестким планшетом.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают полного эффекта, пока не выйдут из организма. Целесообразно проверить твердые таблетки, поместив их в теплый (не горячий) уксус на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или, по крайней мере, стала кашицеобразной, все в порядке, но если она по-прежнему твердая, как камешек, у вас может быть грязь на руках.

Существуют сотни, если не тысячи брендов, предлагающих поливитамины / минералы. Выбирайте вариант по приемлемой цене от уважаемой компании. Важно обратить внимание на то, чтобы вы полностью или почти полностью выполнили суточную норму всех жизненно важных минералов и минералов.

Вы обнаружите, что производители несколько различаются по составу своих продуктов, но не переживайте, если у вас есть все, что вам нужно, или все, что вам нужно, из всех витаминов и минералов.Принимайте витаминные / минеральные добавки во время завтрака, чтобы запомнить их.

Белковые добавки

Основная цель приема протеиновых добавок — предоставить больше «строительного материала» для ваших мышц. Как упоминалось ранее, мышечной ткани необходим белок для восстановления и роста, поэтому ваша диета должна отражать эту повышенную потребность в белке. Однако часто бывает трудно получить достаточное количество белка из обычных продуктов в течение дня.

Вот где на сцену выходит дополнительный белок.Наиболее распространенная форма протеиновых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с водой или молоком в шейкере или блендере, но вы также можете купить готовые напитки и богатые белком спортивные батончики (не путать с энергетическими батончиками с сахаром. ). Черт возьми, вы даже можете купить макароны, обогащенные белком, и другие продукты. А пока поговорим о простом порошке.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя в последние годы границы стали размытыми. Формулы:

• Gainers: порошки с тоннами углеводов, которые можно дополнить протеином.Очень калорийный и подходит для худых от природы людей, которым сложно есть, чтобы набрать вес.
• Напитки-заменители пищи: относительно сбалансированное содержание белков / углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт, когда вам нужно поесть, но нет времени на приготовление настоящей еды.
• Чистые протеиновые напитки: мало или совсем без углеводов, полностью протеин. Низкая калорийность; Порция с 40 граммами белка может содержать 200 калорий или меньше, что делает ее отличным выбором для коренастых от природы людей, которые хотят сохранить низкий уровень калорий, получая при этом необходимый им белок.

Если вы худой человек, который не может потреблять достаточно калорий из обычной еды, купите гейнер и постарайтесь пить как можно больше между приемами пищи. Как следует из названия, напитки, заменяющие прием пищи, подходят, когда вы в пути и у вас нет времени на настоящую еду.

И последнее, но не менее важное: чистые протеиновые напитки можно употреблять как часть перекуса, чтобы увеличить содержание белка в вашем завтраке, или прямо перед сном, чтобы дать вашему организму дополнительную помощь в росте.

Независимо от того, какой протеиновый напиток вы покупаете, старайтесь не отказываться от приемов пищи в пользу напитков.Добавки — это только добавки; вашим основным источником питания всегда должна быть хорошая, здоровая пища!

Советы и хитрости

Попасть в новую среду всегда сложно. Существуют концепции и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, вы быстро освоитесь.

Когда вы выбираете тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тот, в котором вам комфортно. Не торопитесь — прогуляйтесь, посмотрите на тренажеры, посмотрите, насколько это место переполнено и какие люди туда ходят.Также убедитесь, что он находится на разумном расстоянии. Если вам нужно ехать 30 минут в каждую сторону, скорее всего, вы начнете искать оправдания, чтобы не ехать.

Приобретите необходимое снаряжение. Чистая свободная футболка, шорты до колен и кроссовки для дома — хорошее начало для одежды. Вы также можете принести замок, бутылку воды и небольшое полотенце для пота. Если вы собираетесь принять душ в тренажерном зале, не забудьте взять с собой полноразмерное полотенце, свежее белье и шампунь. Вы также можете приобрести дополнительные вещи, такие как перчатки, подъемные ремни или крючки, но вы можете начать без оценки ваших потребностей.

Если вы не уверены в правильности упражнений, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы начинаете с правильной ноги. Ключ к прогрессу и предотвращению травм — это правильное построение канавок, и вы могли бы выучить все с самого начала, чтобы вам не пришлось «разучиваться» позже. Многие тренажерные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером при регистрации — воспользуйтесь этим!

Изучите этикет в спортзале. Позвольте другим использовать ваш тренажер между подходами, вытирайте пот с тренажеров и подушек, выгружайте тарелки, когда вы закончите, и не начинайте трясти с людьми в середине их подходов.Оставьте пейджер и сотовый телефон в шкафчике. И проверьте свою личную гигиену — никто не любит парня, который пахнет ослом.

Обязательно выспитесь. Вы делаете большую часть своего роста в постели, а не в тренажерном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на буквах z. Еще одно очевидное преимущество достаточного отдыха заключается в том, что вы более энергичны и можете тренироваться усерднее, что, в свою очередь, улучшает результат ваших тренировок. С другой стороны, человек, лишенный сна, утомляется еще до того, как входит в спортзал.Такой человек может даже получить травму из-за отсутствия умственной сосредоточенности.

Если ваш тренажерный зал слишком переполнен, подумайте о другом графике тренировок. Поскольку по понедельникам все в спортзале в 17:00, возможно, лучше запланировать тренировку на 20:00 или 7:00 перед работой. Или еще лучше, отправляйтесь в воскресенье днем, когда воины выходного дня заняты питьем пива и смотрят спортивные состязания, и сделайте понедельник днем ​​отдыха.

Помните, ваше тело не заботится о том, какой сегодня день недели, поэтому настройте свой график на наиболее удобный.Одно предостережение: старайтесь поднимать тяжести, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Утренние люди обычно не имеют проблем с ранними тренировками, но полуночники, вероятно, получают больше пользы от поздних вечерних тренировок, и наоборот.

Указатели безопасности

Как новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо правильного выполнения основных движений, есть несколько универсальных указателей безопасности, которые вы должны помнить, чтобы снизить вероятность травм сейчас и позже.

Наймите личного тренера или попросите напарника на регулярной тренировке подобрать вам упражнения, которые сделают вас уязвимыми для травм. Примерами таких травм являются жимы лежа, приседания (будут описаны в разделе «Промежуточный уровень») и большинство типов жимов над головой через плечо.

Есть несколько преимуществ; человек, который знает, что вы можете судить, когда вам нужна и не нужна рука помощи, он знает, насколько вы сильны и какую помощь нужно подать, и, наконец, что не менее важно, вам не нужно хватать с пола какой-нибудь бозо, который мог бы иметь концентрацию внимания французского пуделя.

Избегайте чрезмерного растяжения суставов, как от чумы. Получение полного диапазона движений во время сета — это хорошо, а выход сустава за пределы его естественного ограничения — это к проблемам. В большинстве случаев это даже не сознательное действие.

Классический пример — сгибания ног сидя, когда вы регулярно видите, как люди продвигаются вперед только для того, чтобы оставаться в сидячем положении в течение нескольких секунд после этого. Их подколенные сухожилия горят, поэтому они расслабляют мышцы и делают несколько вдохов, прежде чем встать. В этом нет ничего плохого, правда? Неправильно — вся рабочая нагрузка оказывает сильное давление на коленные суставы практически без какой-либо мышечной поддержки.

Сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге.

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не осознают это как проблему до того дня, когда они не нагружают себя до веса, когда что-то ломается. Тогда у вас будет много боли. Это касается локтей, запястий, плеч и практически любого сустава, который у вас есть.

Если вы выполняете жим икры в классическом тренажере для жима ногами, всегда оставляйте ограничители безопасности включенными. Они не будут мешать вам прижимать икры, но если ваши подошвы соскользнут с пластины, вы будете очень, очень рады, что сделали это. В противном случае у вас были бы несколько сотен фунтов пластин с острым металлическим краем и билет в один конец до коленных чашечек.

Научитесь сгибать пресс и сохранять напряженную середину по желанию. Это помогает стабилизировать туловище и творит чудеса, позволяя избежать чрезмерной нагрузки на спину. Помните, что предотвращение травм — ключевой шаг к долгосрочному успеху в бодибилдинге. Возьмите за привычку всегда напрягать пресс во время сгибания, жима или толкания с отягощениями, особенно при выполнении упражнений над головой, таких как армейский жим.

Не забывайте использовать правильную технику подъема (прямая спина, согнутые колени и напряжение живота) при загрузке и разгрузке гантелей. То, что это не обычное упражнение, не означает, что вы можете игнорировать правила техники безопасности при работе с 45-фунтовой тарелкой. Также проверьте свою хватку. Если у вас потеют руки, у вас может возникнуть раздражение пальцев ног, если вы попытаетесь выгрузить тарелки, не вытирая предварительно руки.

Некоторым людям нравится использовать «обезьяний захват» сверху, то есть держать перекладину большим пальцем на той же стороне, что и другие пальцы, а не хвататься за перекладину.Это плохая идея по двум причинам. При жиме лежа вы вынуждены полностью отклонять руку назад, чтобы гриф не выскочил из ладони и не обезглавил вас.

К сожалению, это означает, что ваша кость будет давить на кость в руке / плече, что может стать довольно болезненным, если вы сделаете это привычкой. Во-вторых, есть та крошечная деталь, когда штанга весом 200 фунтов внезапно опускается, чтобы лучше познакомиться с вашими передними зубами. Это довольно запоминающееся событие, которое может произвести на вас глубокое впечатление.

Ментальная игра

Работа, семейные обязанности и обычная лень — это те части жизни, которые отвлекают вас от запланированного занятия в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, школьные игры ваших детей важны, но есть большая разница между тем, чтобы делать редкое исключение и регулярно позволять тренировкам ускользать в списке приоритетов.

Как уже неоднократно говорилось, сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге, поэтому вот несколько советов о том, как правильно настроить свое мышление.

Ваш первый шаг — определить долгосрочную цель как можно более конкретно. «Привести форму» недостаточно. Что именно вы ищете? Набрать вес в виде качественной мускулатуры? Терять вес? О скольких фунтах вверх или вниз мы говорим конкретно? Увеличить свою силу? В таком случае, на сколько?

Цель состоит в том, чтобы точно определить, куда вы хотите пойти и как вы будете измерять свой успех. Сделайте реалистичную оценку того, сколько времени это должно занять, и запишите намеченный срок.Для новичка это может быть трудно оценить, но сделайте свое предположение и оставьте некоторое пространство для маневра, если ваше предположение не соответствует цели.

После того, как вы определили цель и график, установите количество контрольных точек, скажем, с интервалом в месяц, которые вы можете использовать в качестве контрольных точек, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это помогает сделать конечную цель менее сложной, поскольку прибавление 10 фунтов в жиме лежа к следующему месяцу — в пределах вашей досягаемости, а добавление 80 фунтов к апрелю может показаться надуманным и обескураживающим. В качестве дополнительного стимула вы можете дать себе небольшое вознаграждение, когда достигнете своей цели.

Еще одна важная часть умственной игры — позитивное мышление. Это наверняка клише, но от этого не становится менее актуальным. Если вы сядете на диету, думая, что не потеряете ни фунта, знаете что? Вы, вероятно, обнаружите, что съедаете пиццу и пиво в течение недели. К счастью, работает и наоборот.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только из-за его легендарных изнурительных ежедневных тренировок, но и потому, что он велел себе побеждать. В его представлении он уже выиграл еще до того, как ступил на сцену, и, как показывает история, именно это происходило снова и снова.Вы можете использовать эту технику, чтобы ваша повседневная жизнь соответствовала вашим планам по бодибилдингу.

Закройте глаза в начале каждого дня и подумайте, как вы хотите, чтобы он прошел. Пройдитесь по одному за здоровым приемом пищи (визуализируйте, как вы будете передавать пончики на встрече), когда вы пойдете в спортзал, что вы будете делать во время тренировки и как это будет ощущаться, и закончите тем, как вы Вы ложитесь спать в разумный час для вашего полноценного ночного сна.

Чем больше подробностей вы получите, тем лучше.Повторяйте каждый раз, когда вы сталкиваетесь с искушением, задержками или чем-то еще, что может заставить вас отклониться от вашего плана. Вы обнаружите, что чем больше вы мысленно пробегаете по идеальному дню, тем более похожим на него будет ваша повседневная жизнь.

Как начать бодибилдинг для начинающих

Тренировка и упражнения

В 60-е годы большинство тренировок было рассчитано на три дня в неделю. Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя — в следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха.Подходы и повторения составляли по 3 подхода на упражнение с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но сработало для большинства людей, так как не было перетренированности.

Одна из причин, по которой было выбрано три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве спортзалов были определенные дни для тренировок для мужчин и для женщин. Мужские дни — понедельник, среда и пятница, а женские — альтернативные дни. Они не тренировались вместе, а это означало, что у вас было всего три дня на тренировку, если вы не делали это дома.

Многие считали, что если три дня работали, то четыре дня должно быть лучше, и это действительно так.Таким образом, вы можете разделить части на две части в неделю. В четырехдневной программе вы можете немного увеличить интенсивность и добавить еще несколько подходов. Начните с четырех подходов каждого упражнения и трех разных упражнений на каждую часть тела.

Это всегда было одним из моих любимых занятий, так как он дает три выходных дня, чтобы отдохнуть и набраться сил. У многих это также может быть психической проблемой, потому что в выходные дни вы чувствуете, что ничего не делаете, тогда как на самом деле вы растете.Иногда ничто не приводит к чему-то, и в данном случае это так.

Если вы только начинаете, это действительно будет зависеть от вашего рабочего графика и часов, в которые вы можете тренироваться, но я бы посоветовал попробовать выделять три дня в неделю и разделять их через день.

Начните с базовых упражнений для каждой части тела и выполните два упражнения — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую часть.

Например, делая плечи, используйте одно движение пресса, а затем одно движение подъема в стороны.Если вы идете на грудь, используйте жим лежа и мухи гантелей. При этом прорабатываются некоторые другие части тела, поэтому, даже если вы занимаетесь грудью, это влияет на часть тренировки дельт. Вот почему вы не добавляете слишком много упражнений на данном этапе.

• Работа со спиной : Упражнения для спины будут включать в себя движение вниз, а затем движение втягивания сидя. Те же подходы и повторения, что и раньше. Это также косвенно воздействует на другие части тела.
• Работа с руками : Мне нравятся суперсеты, такие как сгибания рук на кабеле, суперсеты с отжиманиями на трицепс, 3 подхода по 10 в каждом.Это отлично подходит для новичков, и вам не нужно много, так как вы уже использовали свои руки для других частей тела.
• Работа с ногами : Это простая работа с ногами, выполняя сгибания ног, разгибание ног и жим ногами и икрами. По 3 подхода и от 12 до 15 повторений должно быть достаточно, чтобы вас утомить.
• Работа с прессом : Одно из лучших упражнений — подъем ног в висе с ремнями. Он работает полностью и действительно выделяет четкость.
• Finisher : вы можете завершить 20 минут кардио на ваш выбор, на беговой дорожке или велосипеде.

Итак, это базовая тренировка по бодибилдингу для начала, и она даст вам хорошее начало. Ваше тело адаптируется довольно легко, и в течение трех недель вы захотите поменять упражнения на новые. Вам может наскучить одно и то же, поэтому не бойтесь заменять упражнениями друг друга. Например: вместо мух гантелей используйте кроссоверы. Выходить за рамки — это нормально — так делают великие.

Когда вы почувствуете себя готовым и у вас будет время, вы можете увеличить тренировку до четырех дней в неделю и добавить еще несколько подходов и повторений, как указано выше.Вы выйдете на новый уровень в своих тренировках и увидите в зеркале приятные изменения.

Бодибилдинг | Полное руководство

Отбросьте предрассудки обалденных парней из спортзала с венами на несколько дней — когда вы снимаете их обратно, бодибилдинг — это именно то, что нужно: построение вашего тела.

Спросите профессионального чемпиона IFBB и посла спортивного питания USN Райана Терри. Мало того, что рабочий, ставший атлетом, выиграл Арнольд Классик в 2017 году, он также занял первое место в рейтинге Мистер Олимпия, так что конкурентоспособный бодибилдер кое-что знает о мышечной массе.

«Большинство людей думают, что бодибилдеры — это« массовые монстры »и, как правило, не очень здоровые люди», — объясняет Терри. «Но на самом деле это любой, кто пытается построить или вылепить свое тело».

Если вы хотите серьезно заняться бодибилдингом, вам нужно ориентироваться в своем питании и тренировках с военной точностью. Ваш режим будет сильно отличаться, если вы стремитесь к приросту (набуханию) или измельчению жира (срезанию) за 12 недель до соревнований. Излишне говорить, что там не так уж много места для пинты в пятницу вечером.

Не будем забегать вперед, это будет сложно, но достижимо. Вот все, что нужно знать новичку о естественном бодибилдинге, включая хорошие, плохие и старые методы.

Тренировочные сплиты по бодибилдингу

Вопрос, который задает почти каждый новичок: сколько часов тренировок нужно в среднем в неделю, чтобы стать больше и четче? Ответ таков: это действительно зависит от ваших тренировочных сплитов.

Однако есть несколько способов решить их — например, разделить их на упражнения для верхней и нижней части тела или сосредоточиться на толкающих и тянущих движениях — а затем еще больше способов их составить по расписанию: через день, четыре дня на три выходных и так далее.

ХирургGetty Images

Вообще говоря, лучший распорядок дня — это тот, который вписывается в вашу жизнь. Если общеизвестный хардкорный дабл-сплит Арни (шесть раз в неделю, два раза в день) на самом деле не соответствует вашему расписанию, угадайте, что? Вы вряд ли будете его придерживаться.

Терри следует олдскульному менталитету бодибилдинга, когда изолирует каждую группу мышц (спина, плечи, грудь, ноги и руки) в рамках пятидневного цикла.Если он пытается нарастить определенную группу мышц, он вводит вторую тренировку на шестой день.

Каждая тренировка Терри длится от 60 до 90 минут — «дольше, и вы либо недостаточно сильно напрягаетесь, либо слишком много говорите» — и он максимально использует каждую тренировку, воздействуя на разные части каждой мышцы. .

Лучшие тренировки по бодибилдингу

Есть несколько основных упражнений по бодибилдингу, на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите серьезно увеличить массу. Базовые комплексные упражнения — такие как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа — жизненно важны в любом упражнении, достойном внимания.Если вы начинаете с нуля, попробуйте этот простой, но эффективный раздел тренировок для начала …

Тренировка спины бодибилдера для начинающих

Тяга вниз широким хватом
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу ладонями на ширине плеч и вытяните руки над головой. Не отклоняйтесь назад, когда вы подтягиваете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд.Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.

Тяга в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.Отсюда перенесите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Тренировка груди культуриста для начинающих

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Жим на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений
Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху. Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте веса, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Летать на горизонтальной скамье
3 подхода по 12 повторений
Лягте на ровную скамью, держа две гантели у плеч, ладони смотрят внутрь.Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте тяжести в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Тренировка плеч культуриста для начинающих

Подъем гантелей в стороны
3 подхода по 12 повторений
Возьмите несколько умеренно легких гантелей, которые вам не сложно поднять. Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Подъем с эспандером
3 подхода по 12 повторений
Встаньте на эспандер и удерживайте его на ширине плеч на ширине плеч.Согните ремешок до тех пор, пока он не совпадет с ключицей, а предплечья не коснутся бицепсов. Опустить и повторить.

Подтяжка лица
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву тросовой машины. Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставьте на большую. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тренировка ног культуриста для начинающих

Приседания со штангой на спине
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху и прижмите штангу к трапециям. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, ноги под углом 90 градусов.Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.

Разгибание ног
3 подхода по 12 повторений
Сядьте в тренажер для разгибания ног, упершись лодыжками в нижнюю подушечку. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга
3 подхода по 12 повторений
Встаньте за заземленную штангу. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Тренировка рук культуриста для начинающих

Сгибание рук со штангой EZ
3 подхода по 12 повторений
Держите штангу EZ перед бедрами за крайние ручки и ладонями от себя. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями через плечо
3 подхода по 12 повторений
Встаньте, держа две гантели по бокам ладонями друг к другу. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимание каната трицепс вниз
3 подхода по 12 повторений
Прикрепите ручку веревки к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Устройство для дробления черепа с грифом EZ
3 подхода по 12 повторений
Удерживая гриф EZ за внутренние ручки, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Наборы для тренировок с различными отягощениями

«Очень важно обновлять свой распорядок», — объясняет Терри. «Как только ваше тело узнает, что вы делаете одно и то же из недели в неделю, вам станет легче». Ваше тело естественным образом сопротивляется разрушению групп мышц — и оно адаптируется (т. Е. На плато), чтобы этого не делать, где это возможно.

Вам не нужно разрабатывать новый план каждые три недели.Увеличение веса и изменение количества повторений, очевидно, важны для прогресса, но игра с разными стилями набора шокирует ваше тело и сохранит интерес. Помните, что бодибилдинг — это не рутинная работа. Ниже мы расскажем о восьми различных типах подходов, которые помогут вам более эффективно наращивать мышцы во время тренировок по бодибилдингу.

1. Прямые подходы

Стандартный способ организации тренировки — вы выполняете несколько подходов с одинаковым количеством повторений и с одинаковым весом с промежуточным периодом отдыха.Вам следует начать с этого стиля и развить его до остальных.

Пример: 10 повторений в жиме лежа, отдых и повторение

2. Сеты с падением

Сеты с падением позволяют вам продолжить тренировку после точки, на которой она обычно заканчивается. Когда ваши мышцы кричат ​​«хватит», они забывают сказать: «… при таком весе». С меньшим весом вы сможете тренироваться дольше.

Пример: Жим ногами до отказа, снижение веса без отдыха.Жим ногами до отказа с новым весом, а затем уменьшай вес без отдыха. Продолжайте, пока не сможете.

3. Super Set

Когда два (или более) разных упражнения для противоположных групп мышц выполняются одно за другим, без периода отдыха — это увеличивает интенсивность и позволяет выполнить больше работы за меньшее время.

Пример: 10 повторений сгибаний на бицепс, за которыми следует 10 повторений отжиманий на трицепс. Отдыхай и повторяй.

4. Составной набор

Похож на суперсет, за исключением того, что вы выполняете два (или более) разных упражнения для одной и той же группы мышц.

Пример: 10 жимов лежа, за которыми следует 10 отжиманий. Отдыхай и повторяй.

Милан2099Getty Изображения

5. Набор «Пирамида»

Наборы «Пирамида» позволяют постепенно повышать интенсивность тренировки, увеличивая веса и уменьшая количество повторений в каждом прогрессивном подходе. Бонус: первый сет служит разминкой.

Пример: жим гантелей от груди, наращивание веса так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений, затем 12, затем 10, затем 8, затем 6.Никакого отдыха между ними.

6. Сет отдых-пауза

По сути, вы разбиваете свой подход на несколько мини-подходов с тренировкой отдых-пауза, что позволяет вам продолжить работу после обычной точки отказа.

Пример: 8 сгибаний гантелей до отказа, период отдыха, 3 повторения до отказа, период отдыха, 1 повторение до отказа.

7. Время под напряжением

TUT — время под напряжением — тренировка означает, как долго мышца работает во время подхода во время «эксцентрической» и «концентрической» фаз.Если вы выполняете 10 повторений, каждое из которых занимает 3 секунды, ваша ВПИ составит 30 секунд.

Пример: дольше поднимая вес (2 секунды), делая паузу вверху (1 секунда) и дольше опуская вес (2 секунды) за 10 повторений, вы выполняете 50 секунд ВПИ для точного То же повторение: ваши мышцы просто работают значительно усерднее.

8. Три-сет / гигантский набор

Три-сет — это три разных упражнения для одной и той же части тела, выполняемые спина к спине без отдыха между ними.Гигантский сет — это тройной сет с дополнительными упражнениями и сетами.

Пример: 10 приседаний, 10 разгибаний ног, 10 сгибаний подколенных сухожилий лежа

Вы слышите это снова и снова, но самое главное — прислушиваться к своему телу. «Я вижу, как я себя чувствую в этот день», — утверждает Терри. «Если я чувствую себя сильным, если у меня достаточно калорий и я отдыхаю, я буду выполнять более тяжелые упражнения — тогда как если я сижу на диете, у меня дефицит калорий, я устаю, тогда я сосредоточимся на форме и объеме ».

А как упражнений избегать? Он предупреждает, что, как бы это ни было заманчиво, воздержитесь от подъема эго.Тестирование 1ПМ может выглядеть круто, но это не эффективный способ наращивания силы — скорее, быстрый путь к травме.

«Раньше люди поднимали столько тяжестей, сколько могли, думая, что это их поднимет», — говорит Терри. «Сейчас они намного образованнее. Речь идет о форме и связи между мозгом и мышцами, а не просто о весе на штанге ».

Кардио для бодибилдинга

Силовые тренировки — ваш приоритет, но это не значит, что вы можете отказаться от кардиотренировок.Все сводится к вашей конечной цели. «Если вы хотите соревноваться, кардио играет большую роль», — говорит Терри.

Если до соревнований осталось 12 недель, вы хотите сохранить как можно больше мышц, сжигая жир со всех сторон. Это означает низкоинтенсивное кардио — высокоинтенсивное кардио ускоряет ваш метаболизм и очень быстро сжигает жир, поэтому вы тоже рискуете сжечь мышцы, — говорит Терри, — либо первым делом утром натощак, либо сразу после тренировки с отягощениями. , как только вы исчерпали эти уровни гликогена.

Если вы занимаетесь бодибилдингом ради пользы для здоровья, кардио все еще может сыграть свою роль, но вы подошли бы к этому совершенно иначе. От двух до трех занятий в неделю — хороший показатель для новичков в бодибилдинге.

Диета для бодибилдинга

Клише существуют не зря — вы действительно не можете победить плохую диету. Это так просто. По словам Терри, как только вы начнете заниматься питанием для бодибилдинга, все остальное станет на свои места.

«Я бы действительно сосредоточился на том, чтобы узнать, как работают макросы, как работает ваше тело и как оно реагирует на определенные продукты, и что вашему организму требуется каждый день для поддержания вашего веса», — советует он.«Тогда вы можете начать играть с увеличением калорий [для увеличения массы] и уменьшением калорий во время диеты». Наше руководство по макросам для новичков определенно поможет в составлении плана питания для бодибилдинга.

Во-первых, откажитесь от полуфабрикатов (включая сэндвичи и чипсы из кафе) в пользу сложных углеводов, белков и большого количества жиров. «Повысьте качество своей еды, и вы обнаружите, что сможете есть больше», — говорит Терри. «Вы можете усваивать его намного лучше».

Терри ест шесть (обильных) приемов пищи в день с двумя протеиновыми коктейлями.Авокадо, яйца, лосось, скумбрия и стейк — все это очень важно, а также «большое количество овощей для питательных микроэлементов».

Если перспектива поесть шесть раз в день вызывает у вас тошноту, начните с малого. По-прежнему лучше есть шесть небольших приемов пищи — или приемов пищи и закусок — чем полагаться на три больших приема пищи для сжигания жира, — советует Терри.

«Представьте, что вы голодаете более восьми часов», — говорит он. «За завтраком вы сильно разгоняете свой метаболизм. Если вы не едите еще пять часов, ваш метаболизм начинает замедляться, и вам придется снова попытаться запустить его во время следующего приема пищи.Если вы едите каждые два с половиной-три часа, это все равно, что бросить полено в горящий огонь ».

Когда Терри сидит на диете для шоу, каждая калория на счету, но в остальном он использует гораздо более расслабленный подход. Постоянный мониторинг калорий и макросов может сжечь вас — как только вы выясните свои индивидуальные потребности, рассматривайте их как ссылку, а не религию.

Bodybuilding Diet: Cheat Meals

Вы не можете пролистать Instagram, не засекли гигантский чит-день, но неужели настоящие бодибилдеры потребляют такое сумасшедшее количество калорий каждые пару недель? Не совсем.Бодибилдинг Диета Терри включает «дни повторного кормления», что означает, что он ест точно такую ​​же пищу, но по существу удваивает размеры порций.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Это будет эффективно, только если у вас мало жира и вы полностью истощены. «Он перезагружает ваш метаболизм, запускает его снова, чтобы снова начать сжигать с большей скоростью, и дает вам лучшую накачку — поэтому, когда вы тренируетесь, он заставляет кровь течь по вашему телу», — говорит Терри.«Это также влияет на уровень лектина, кортизола и гормонов».

Если вы не готовитесь к шоу или просто хотите пополнить свою рубашку, Терри советует избегать чит-дней и повторных кормлений и вместо этого использовать более спокойный подход в выходные.

«Каждые выходные у меня будет день, когда я расслаблен и не думаю о том, что ем», — говорит он. «Вам нужно это здравомыслие. У некоторых людей бывают дни с читерством, и они просто сходят с ума. Таким образом, вы можете создать проблемы с питанием, ваше тело к этому не привыкло.”

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

hollandandbarrett.com

30,00 фунтов стерлингов

Добавки для бодибилдинга

Можно легко увлечься добавками для бодибилдинга, но Терри считает, что есть только два, на которые стоит потратить деньги. Во-первых, качественный сывороточный протеин — он рекомендует USN’s Blue Lab Whey, который сочетает в себе изолят сыворотки, концентрат сыворотки и гидролизованную сыворотку — два раза в день: первым делом утром и после тренировки.

«Причина в скорости поглощения», — поясняет он. «Это единственная причина, по которой вы предпочли бы твердую пищу. Куриная грудка переваривается через два-три часа, а сывороточный протеин — за час. Когда вы находитесь в своем анаболическом окне и вам нужно восполнить все свои гликогеновые клетки, сывороточный протеин — лучший вариант ».

Он также рекомендует приобрести приличную добавку BCAA, чтобы принимать до и во время тренировки и дополнить свой рацион для бодибилдинга. «Это помогает разрушению мышц, противодействует усталости и запускает процесс восстановления», — говорит он.

Советы по бодибилдингу — последнее слово

Отточите свое питание, работайте умнее в тренажерном зале и измените свой привычный стиль. Если так выразиться, это звучит просто. Но есть еще две части пазла. Первый — это выздоровление. Познакомьтесь со своим поролоновым валиком.

«Я тренируюсь уже 15 лет, но я начал заниматься растяжкой до и после тренировки только в последние пять лет», — говорит Терри. «Это была одна из моих школьных ошибок. Я просто пытался поднимать тяжелые веса, и тогда я получил довольно много травм.Теперь у меня физиотерапевт каждую неделю ».

Наше руководство по мобильности и растяжке для новичков вас убедит. Второй? Преданность. Это глупо, но единственный способ добиться прогресса — это придерживаться своего плана. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы бодибилдера, здесь нет места для пиццы и пинт. Вы должны совершить.

Теперь вы знаете все, что нужно знать. Следующий шаг зависит от вас.

Райан Терри — представитель ведущего бренда спортивного питания USN.Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как заниматься бодибилдингом для начинающих?

Бодибилдинг — популярный вид спорта, у него есть последователи из самых разных слоев общества. Между потерей веса, набором мышц, питанием и программой тренировок.Бодибилдинг позволяет вам увидеть реальные изменения в своем теле через короткий или средний промежуток времени . Даже во время нескольких занятий можно увидеть конкретные изменения в вашей фигуре и физической форме, а также через энтузиазм и вдохновение от вашего успеха на тренировке.

Благодаря простоте входа и скорости получения результатов бодибилдинг для начинающих становится более распространенным стилем тренировок. Это подтверждается множеством тренажерных залов, открывающихся по всей стране, доступом к онлайн-платформам и растущим числом профессионалов в области фитнеса.Индустрия фитнеса будет расти, и даже платформы социальных сетей поддерживают рост индустрии фитнеса. С фитнес-моделями, вдохновляющими людей миллионами фотографий, публикуемых в Instagram каждый день .

Начиная с самого начала, многие новички имеют в виду фитнес-цель — быстро растянуться, быстро нарастить мышцы и сжечь жир. Руководствуйтесь изображениями, которые они видят в социальных сетях, или из просмотренных фильмов. Многие фотографии «до» и «после» также вселяют в новичков надежду на то, что они тоже смогут достичь этих фантастических результатов.

Наличие фитнес-целей, к которым нужно стремиться, очень важно, когда вы только начинаете и когда вы стремитесь изменить все свое тело. Но все тренировки для новичков должны основываться на личной реальности каждого человека. Потому что шесть кубиков пресса, полное сжигание жира и быстрое наращивание мышечной массы — не то, что нужно для бодибилдинга в первый месяц.

Если вы худой парень или девушка с избыточным весом, вам может потребоваться от шести месяцев до года (в зависимости от вашего метаболизма и других факторов), чтобы увидеть трансформацию.Поэтому важно иметь фитнес-цели, но также важно реалистично оценивать свои возможности для каждого плана тренировки. Эти фитнес-цели помогают начинающим бодибилдерам придерживаться определенного курса тренировок и не сбиться с пути.

Но именно какие упражнения лучше всего выполнять, когда вы начинаете заниматься бодибилдингом ? Давайте взглянем!

Есть вдохновляющие цитаты, которые придают нам смелости, мотивации и делают наши усилия более приятными. Источник фото: Unsplash

Зачем заниматься бодибилдингом?

Бодибилдинг необходим для связи ума и тела; это такая тренировка, которая заставляет укреплять свой ум.Каждый раз, когда вы думаете, что не можете сделать еще одно повторение, и делаете это. Вы набираете силу, поднимая тяжести, не только физически, но и морально, бодибилдинг может тренировать все ваше тело и разум, чтобы научиться становиться сильнее.

Эмоциональная слабость, как и физическая слабость, станет более доступной для игнорирования. Просыпаться рано, чтобы заниматься тренировками, проводить время в тренажерном зале, поднимать тяжести, пить протеиновые коктейли и уделять внимание своему питанию. Все станут частью вашей дисциплины в вашем стремлении построить стройное мускулистое тело, и ваш образ жизни никогда не будет прежним.

Дисциплина бодибилдинга заключается в осознании важности каждого упражнения. Необходимо освоить работу каждой круговой тренировки, каждого приседа, каждого подъема гантелей и каждого жима лежа. Чтобы вы узнали и осознали, как развивать и поддерживать свое физическое состояние в меру своих текущих возможностей. Бицепсы, квадрицепсы, пресс, ягодицы, все мышцы требуют особого внимания в зависимости от того, как вы хотите, чтобы они развивались.

Рост мышц и сила, полученные во время занятий бодибилдингом, делают ваш план тренировки с отягощениями полноценным видом спорта.Есть тысяча причин заниматься бодибилдингом, вот несколько примеров, которые могут помочь вам понять, почему вы должны практиковать укрепление мышц, наращивание массы, тренировку груди или моделирование позвоночника на каждой тренировке.

• Это спорт, который сжигает калории, поэтому вы теряете жир,
• Это мотивирующее занятие, потому что вы можете ставить конкретные цели,
• Мы можем встретить много людей, которые мотивированы и имеют спортивное сообщество,
• Вы можете пойти на ваш собственный темп и развиваться в соответствии с вашей мотивацией,
• Мы можем видеть конкретный прогресс с течением времени,
• Вы станете умственно гибкими и сильнее
• Вы научитесь дисциплинировать и достигать своих целей
• Чтобы увидеть контроль, который у вас есть по всему телу тренировка очень приятна,
• Есть много упражнений для каждой части тела,
• Люди, которые занимаются практикой, щедры на информацию.
• Вам окажут помощь на каждом этапе пути.

Однако практика бодибилдинга, особенно для новичков, в первую очередь обусловлена ​​вашими причинами. Потому что вы должны решить, какие обязательства и усилия принесут ваш заданный уровень результатов. Вы выбираете делать максимальное или минимальное усилие, то или иное упражнение, ту или иную круговую тренировку.

Мы знаем мускулистых бодибилдеров мужского и женского пола. Источник фотографии: Unsplash

Спортивные тренировки

Если вы хотите заниматься настоящим бодибилдингом, вы должны посвятить себя этому процессу.Вот несколько отличных упражнений для брюшного пресса:

1. Альтернативная тренировка на мышцы кора: посмотрите видео тренировки Стива Кука, которое проведет вас через 5 упражнений для пресса — нажмите здесь
2. Интенсивная тренировка пресса: посмотрите видео о тренировках Джеффа Кавальера, которые проведут вас через 7 упражнений. -минутная тренировка пресса — Нажмите здесь

Эти два плана упражнений сами по себе будут иметь значение для вашего живота , который станет намного более подтянутым с большей мышечной массой, чем раньше. Чтобы увидеть реальные результаты, вы должны практиковаться в подходах и повторениях, в серии.Если вам кажется, что оба эти упражнения слишком утомительны, вы можете начать с половины тренировки, что является отличным стартом для тренировки новичка.

Эти ролики гарантированно сжигают жир и обеспечивают высокую интенсивность движений. Если вы все сделаете правильно, ваш пресс начнет гореть, но эта боль — хорошая новость. Потому что, когда вы воспользуетесь этой болью, вы будете знать, что ваше тело готово развиваться и меняться физически.

Тело состоит из мышечной системы, и все связано и работает вместе, чтобы дать вам функционирующее тело.Например, это мышцы, которые составляют ваши основные мышцы и активируются во время тренировки, когда вы становитесь сильнее.

• Стабилизаторы: Transversospinalis, поперечные мышцы живота, диафрагма, мышцы тазового дна, внутренние косые мышцы живота.
• Двигатели: отводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и выпрямители позвоночника.

Насосы для рук для новичков в бодибилдинге

Насосы известны в мире бодибилдинга не просто так, хотя это базовое упражнение, оно очень мощное.Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, это упражнение важно практиковать, потому что оно позволяет вам развить вашу мотивацию, ваше сопротивление усилиям и ваши физические возможности. Насосы для рук развивают руки и грудные мышцы. Советы по безопасности, как правильно попробовать ручную помпу, когда вы новичок:

1. Не забудьте сначала разогреться.
2. Держите спину прямо.
3. Во время упражнения напрягайте мышцы.
4. Убедитесь, что вы делаете накачки руками в трансверсоспинальной последовательности, которая включает повторения.
5. Не блокируйте руки и сохраняйте плавность движений.

Если вы хотите получить какие-либо рекомендации по созданию программы тренировки с помпой рук, посмотрите видео на bodybuilding.com о — «Супер-помповая тренировка рук для массы с Абелем Альбонетти». И вуаля! У вас есть несложный распорядок, который поможет вам нарастить мышцы рук. Это отлично подходит для новичков, которым нравится тренировать трицепсы и другие группы мышц для набора мышечной массы.

Тренируйтесь с одним из множества личных тренеров рядом со мной, которых вы можете найти на Superprof.

Упражнение для грудных мышц для начинающих

Жим лежа похож на накачку рук в том, что это очень эффективный метод наращивания мышц. Жим лежа позволяет укрепить грудные мышцы и является классическим движением, для которого требуется оборудование для силовых тренировок (скамья и гантели для подъема). Это сделано для того, чтобы вы могли добиться максимального прироста мышц за время, которое вы тренируете с помощью этих упражнений.

Этот тип упражнений очень хорош и бодрит для общего самочувствия начинающего спортсмена.Отжиматься и набирать мышечную массу легко, ведь оборудование можно найти в каждом тренажерном зале, и оно дает отличные результаты.

Вот как добиться успеха в жиме лежа:

1. Убедитесь, что ваши руки держат штангу на ширину шире ширины плеч
2. Контролируйте движение и не сжимайтесь при движении.
3. Дышите правильно, вдыхайте во время движения и выдыхайте во время расслабления.

Если вам нужны рекомендации по созданию мощного жима лежа, посмотрите видеоурок по жиму лежа для начинающих от личного тренера Майка Рашида.Распорядок Майка ясен и ему легко следовать, и он дает вам советы, как делать повторения, чтобы достичь своего роста. Мало того, что он шаг за шагом и по частям разбирает то, что вы должны делать. Как поднять вес, где разместить руки, стиль подъема, как защитить себя от травм — все это обсуждается в этом видео. Результаты Майка говорят сами за себя, игнорируйте его, если осмелитесь.

Бодибилдинг — это нечто среднее между спортом, дисциплиной и образом жизни. Источник фотографии: Unsplash

Как накачать мышцы с помощью приседаний для начинающих

Приседания звучат как варварский термин, но что это значит? Приседания, находящиеся на полпути между приседанием и сидением, являются идеальной тренировкой для всего тела и являются фаворитом бодибилдеров, а также профессионалов фитнеса.Это дает вам быстрые и стабильные результаты, и вы можете сделать это миллионами различных способов и увидеть результат.

Приседания лежат в основе бодибилдинга для начинающих и фитнес-программы , это движение укрепляет все тело, особенно четырехглавую мышцу, бедра, ягодицы и даже ядро. Плавное движение этого упражнения задействует мышцы нижней и верхней части тела, а также тонизирует остальные части тела.

Хотя это простое движение, оно позволяет вам проработать группы мышц всего тела.Пусть вас не вводит в заблуждение его легкость, это мощный инструмент, и вам следует подстраиваться под себя, когда вы начинаете как новичок, особенно если вы хотите прогуляться на следующий день. Приседания — очень мотивирующая поза для каждого серьезного новичка в бодибилдинге, посмотрите видео Howcast о том, как делать приседания с Максом Таппером.

Важные упражнения, которые помогут новичку нарастить мышцы

1. Подтягивания — просмотрите 3 самых важных упражнения на подтягивание и обратите внимание на количество повторений.
2. Становая тяга — это упражнение с собственным весом; ознакомьтесь с Контрольным списком становой тяги, который поможет вам избежать распространенных ошибок.

Бодибилдинг — это больше, чем спорт, это реальный способ улучшить свое тело и ум. Бодибилдинг — это гораздо больше, чем просто тренировочный инструмент; он может помочь вам работать над уверенностью в себе, мотивацией, вашими усилиями, вашим восприятием своего тела и многим другим. Если вы рассматриваете бодибилдинг как свой следующий вид спорта, просто начните и добейтесь максимального результата, попробовать стоит.

Знаете ли вы, что на Superprof можно получить надежного персонального тренера онлайн?

Программа тренировок по бодибилдингу для начинающих

«Ли, я новичок в тренировках, и я хотел бы нарастить мышцы и прийти в форму как можно быстрее.Но все, с кем я разговариваю, постоянно говорят мне, как это сделать. Пожалуйста, помогите мне, мне нужен совет, что мне делать ».

Это один из самых распространенных вопросов, который ежедневно заполняет мой почтовый ящик. Для людей, которые только начинают заниматься программой тренировок по бодибилдингу, все процесс может быть ошеломляющим. Существует так много противоречивых советов о силовых тренировках и упражнениях, что вы действительно не знаете, кому и чему верить.

Я понимаю, через что вы проходите, потому что я прошел через то же когда я начал заниматься бодибилдингом более 17 лет назад.Люди всегда склонны все усложнять, чем они есть на самом деле. Но когда вы отбросите всю эту шумиху и перейдете к основам, вы увидите, что нарастить мышцы и привести в форму не так уж сложно.

Не зацикливайтесь на идеальной тренировочной программе с точным количеством подходов и повторений, или на следовании идеальному плану питания и т. Д. Просто начните и делайте это. Вы можете выяснить детали и найти способы совершенствоваться по ходу дела.

Я собираюсь обрисовать в общих чертах хорошую программу силовых тренировок по бодибилдингу для начинающих, которой вы можете следовать.Вам не нужно иметь никаких модных тренажеров. Фактически, вы можете следовать этому распорядку с помощью обычного домашнего тренажерного зала. Но если у вас есть возможность, я бы порекомендовал вам записаться в коммерческий тренажерный зал. Помимо более качественного спортивного оборудования на выбор, в коммерческом тренажерном зале гораздо больше энергии. И это поможет мотивировать вас придерживаться тренировок и совершенствоваться.

Начните с тренировки каждый второй день. Это даст вашему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц.Поднятие тяжестей вызовет незначительные повреждения мускулов, а затем тело отреагирует на это, наращивая мускулы больше и сильнее, чтобы справиться с предъявляемыми к ним требованиями. Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; они растут, пока вы отдыхаете. После тренировки вы должны дать своему телу время для восстановления и наращивания мышц. Затем вы повторяете процесс тренировки и отдыха.

Распространенная ошибка, которую допускают многие начинающие бодибилдеры, — это думать, что чем больше они тренируются, тем лучше результаты.Это неправда, потому что происходит то, что мышцы ломаются, но у них никогда не появляется шанса нарастить снова. Это то, что в бодибилдинге называется «перетренировкой». Когда вы перетренируетесь, ваше тело не может нарастить новые мышцы, и вы даже можете потерять часть мышечной массы, которая у вас есть сейчас.

Вот хорошая и надежная программа тренировки, которой вы можете следовать. С помощью этого режима вы разделяете свои тренировки, тренируя верхнюю часть тела во время первой тренировки, а затем тренируя нижнюю часть тела во время второй тренировки.

ТРЕНИРОВКА 1: (верхняя часть тела)

Жим лежа 3 подхода по 10 повторений (для груди)

Тяга вниз 3 подхода по 10 повторений (для спины)

Жим плечом сидя 3 подхода по 10 повторений (для плечи)

Сгибания рук со штангой на бицепс 3 подхода по 10 повторений (для бицепсов)

Отжимания на трицепс вниз 3 подхода по 10 повторений (для трицепсов)

ТРЕНИРОВКА 2: (нижняя часть тела)

Жим ногами 3 подхода по 10 повторений (для квадрицепса)

Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений (для подколенных сухожилий)

Разгибания ног 3 подхода по 10 повторений (для квадрицепса)

Подъемы на носки стоя 3 подхода по 15 повторений (для икр)

Скручивания на пресс 3 подхода по 25-50 повторений (для брюшного пресса)

С помощью этого упражнения вы тренируетесь через день и чередуете два режима тренировок.Так, например: выполните тренировку 1, возьмите день отдыха, выполните тренировку 2, возьмите день отдыха, а затем повторите цикл с тренировкой 1.

Перед каждым упражнением выполните 1 или 2 легких разогревающих подхода, используя примерно половину времени. веса, который вы обычно используете для своих рабочих сетов. Вес, который вы поднимаете в течение первых двух недель, должен быть достаточно легким, чтобы вы могли легко выполнять повторения. Затем постепенно, с течением времени увеличивайте вес, который вы поднимаете.

Хорошей целью было бы прибавить 5 фунтов.к каждому упражнению каждую неделю. Для больших упражнений, таких как жимы лежа, тяги, жимы ногами и т. Д., Это будет довольно легко сделать, но для небольших упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс, вы не всегда сможете сделать эти 5-фунтовые прыжки с весом. Есть большая разница между добавлением 5 фунтов. до жима ногами 250 фунтов по сравнению с добавлением 5 фунтов. до сгибания бицепса 25 фунтов. Так что просто имейте это в виду и делайте все возможное, чтобы увеличить свою силу, когда это возможно.

На начальных этапах тренировок по бодибилдингу лучше не усложнять.Сделайте свой распорядок тренировок простым и сосредоточьтесь на том, чтобы быть последовательным. Самый большой фактор успеха в бодибилдинге — это просто придерживаться его и сосредотачиваться на частых небольших улучшениях в сверхурочное время.

дюйма за дюймом жизнь — синхронизация … ярд за ярдом жизнь трудна »

Тренировки всего тела для начинающих: почему они идеальны

Тренировки всего тела для новичков — отличный способ тренировать несколько модели движения за короткий промежуток времени. К сожалению, слишком часто их упускают из виду для более сложных тренировочных протоколов.

Поскольку влиятельные люди в фитнесе проповедуют разделение своих любимых частей тела, эти простые, но эффективные тренировки не получают должного признания.

Однако для начинающего лифтера нет более эффективного стиля тренировки, чем тренировка всего тела.

Содержание:

1. Кто новичок
2. Почему новичкам следует выполнять тренировки всего тела
3. Основы тренировок всего тела
4. Повторения, подходы и темп
5. Пример тренировки

Кто новичок?

Новичок — это новичок в силовых тренировках.У них может быть незначительное спортивное образование, и это их первый раз, когда они серьезно относятся к упражнениям.

На первичной консультации большинство клиентов скажут, что у них есть некоторый опыт выполнения упражнений. Вот почему так важно оценить их способности. Мы обнаружили, что если клиент не тренировался регулярно (не менее 2 дней в неделю) в течение года или если с момента его последней последовательной программы упражнений прошло несколько лет, то он новичок.

Почему новичкам следует выполнять упражнения на все тело?

Основная цель обучения новичков — научиться управлять своими мышцами, чтобы выполнять модели движений.Это называется моторным управлением. Вы развиваете моторный контроль, увеличивая время, в течение которого мышцы находятся под напряжением.

Тренировка всего тела — лучший способ развить моторику. Это позволяет новичкам тренировать одни и те же модели движений несколько раз в неделю, заставляя их много времени находиться в напряжении.

Новички могут тренировать модели движений с высокой частотой, потому что они быстро восстановятся после тренировки. По мере того, как новичок становится средним, после 1-2 лет последовательных тренировок ему нужно будет перенести свою сессию на тренировочные шпагаты для верхних и нижних уровней.

Не знаете, какой уровень опыта у вашего клиента? Изучите наш метод оценки способностей клиентов в этом бесплатном коучинговом курсе.

Тренировки для всего тела для начинающих — основы

Новичкам следует выполнять тренировки всего тела три дня в неделю. Мы рекомендуем расписание тренировок по понедельникам, средам и пятницам. Это даст им достаточно времени для восстановления между занятиями.

Каждый день следуйте шести функциональным образцам движений; приседания, выпады, наклоны, толчки, тяги и кора, а также поднятие тяжестей.

На тренировочный день заказывайте упражнения в зависимости от количества энергии, которое им требуется. Это означает, что нужно начинать с самых сложных и сложных упражнений и заканчивать с наименее сложных и изолирующих упражнений.

Краткое описание повторений, подходов и темпа

Повторения, подходы и темп — все это контролирует время упражнения под напряжением. Помните об этом при создании тренировки.

Мы рекомендуем начинать с умеренного количества повторений, подходов и темпа. Хорошая отправная точка — 8-15 повторений по 3 подхода в более медленном темпе, например, 2121 или 3030.

Со временем вы можете добавить больше объема, увеличивая количество повторений и подходов. Вы также можете увеличить интенсивность, увеличив нагрузку и уменьшив количество повторений. Как вы продвинетесь во время тренировки всего тела, будет зависеть от вашего клиента и от того, на что он хорошо реагирует. Загрузите это бесплатное руководство по , чтобы узнать больше об изменении громкости и интенсивности.

Пример сеанса тренировки всего тела для новичков:

A1) Румынская становая тяга с гирей @ 3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @ 2111, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания с кубиками @ 3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга на ширму сидя @ 3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Силовая тренировка, приносящая результат

Спустя короткое время начинающие клиенты начнут видеть результаты своих тренировок всего тела.Мы называем этот этап «успехом новичка». Но этот прогресс не будет длиться вечно — через 1-2 года тренировок они выйдут на плато. Вот тут-то и проверяется истинная заслуга тренера.

Легко добиться успеха для новичков, но сможете ли вы продолжать получать результаты своих клиентов, когда они пройдут этот этап? Мы понимаем, что это непростая задача. Вот почему мы обучаем наших тренеров прогрессивным упражнениям для каждого уровня клиента: начального, среднего и продвинутого. Запишитесь на наш бесплатный курс сегодня и узнайте, как поддерживать прогресс своих клиентов, когда «новички» утихают.

Выучите 4 урока, которые должен знать каждый новый бодибилдер!

Мы все когда-то были новичками в бодибилдинге, и мы, безусловно, сделали МНОГО ошибок, которых можно было бы избежать, если бы у кого-то был больше опыта (или у кого-то, если бы у них был Интернет в то время), чтобы направлять нас и объяснять некоторые факторы.

Дело в том, что сегодня я могу считать себя более опытным человеком в бодибилдинге, и я считаю, что могу передать несколько советов для начинающих, которые просты, но большинство из них не знают, потому что вещи в мире бодибилдинга немного отличаются от окружающего мира.

Таким образом, в этой статье мы прокомментируем 04 уроков, которые вы должны выучить, прежде чем это может нанести ущерб вашей повседневной жизни , что позволит вам делать меньше ошибок и больше шансов сделать все правильно! (особенно вначале, когда наш организм склонен использовать стимулы и лучше реагировать на них)

Итак, пойдем?

Урок 1: Тренируйте свое тело, но также знайте, как отдыхать

Мы с детства научились работать над всем и что в жизни все, чем больше вы делаете, тем больше у вас результатов.

Вы видите: чем больше вы изучаете, тем больше вы узнаете о предмете; чем больше вы бежите, тем больше VO2 вы можете увеличить; чем больше вы работаете, сосредоточившись на чем-то, тем больше вы получаете положительных результатов (прибыльных или нет)… и так далее!

Однако в бодибилдинге бывает иначе . Само, как правило, будет представлять мало и, кстати, будет представлять собой убытки.

Я имею в виду, что вы можете быть ОЧЕНЬ преданны своему делу, вы можете ДЕЙСТВИТЕЛЬНО захотеть достичь своих целей, но, к сожалению, тренировки МНОГОЕ не принесут вам пользы наоборот, только вред.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы набираете из своего тела что-то еще, просто для того, чтобы был прогресс. Таким образом, организму необходимо восстановиться физически и психологически (в дополнение к неврологическому) перед новой тренировкой.

И для того, чтобы это произошло правильно, необходимо, чтобы вы отдыхали . В противном случае это как если бы вы периодически наносили новую травму существующей до такой степени, что это могло бы заразить и привести к серьезным последствиям.

Точно так же происходит коллапс тела, известный как перетренированность, когда даже желание тренироваться теряется из-за хронического стресса.

Стоит отметить, что, без сомнения, это не происходит в одночасье, у вас уходит много времени, чтобы действительно перетренироваться. Однако, когда дело доходит до этого процесса, это пугает, потому что он уже находится на очень интенсивной стадии. Обычно это происходит незаметно и постепенно ухудшает ваши результаты.

Поэтому знайте, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем интенсивнее должен быть ваш отдых. Не пренебрегайте этим ни при каких обстоятельствах!

УЗНАТЬ >>> Важность отдыха для бодибилдера!

Урок 2: Выбирайте упражнения бодибилдинга, которые могут быть анаболическими

Упражнения, как правило, не анаболические, так как они способствуют катаболизму, так что сверхкомпенсация фактически анаболическая.

Однако упражнения могут стимулировать выработку и секрецию важных анаболических гормонов, таких как тестостерон, GH и даже инсулиноподобные факторы роста (известные IGF).

Эти гормоны имеют реальное значение для организма, поскольку они способствуют увеличению мышечной массы, а также прямо или косвенно способствуют липолизу, который представляет собой расщепление накопленного жира в организме для его удаления.

Обычно среди упражнений, которые способствуют большей секреции этих гормонов, есть те, которые считаются сложными упражнениями , и те, которые демонстрируют чрезвычайно высокую силу выполнения.

Среди этих упражнений мы можем упомянуть жим лежа и его вариации углов, становая тяга, развитие плеч, приседания (желательно свободные), жим ногами, гребки и фиксированные штанги .

Эти упражнения эффективны как для тех, кто в межсезонье (набирает мышечную массу), так и для стрижки (уменьшение жировых отложений).

Поскольку это комплексные упражнения, они работают с несколькими суставами и мышцами, что позволяет работать с разными частями тела одновременно.

Имейте в виду, однако, что хотя основные эти движения чрезвычайно сложно выполнить, поэтому необходима специализированная техническая помощь. Не выполняйте приседания со свободным ходом и осматривайте землю, не зная точных техник выполнения, поскольку вы, скорее всего, получите травму!

ПОДРОБНЕЕ >>> 03 неправильно понятых упражнений в бодибилдинге

Урок 3: Знайте взаимосвязь между повторениями и нагрузкой, которую нужно использовать

Обычно, когда я передаю тренировку новичку в силовых тренировках с 12 повторениями в в первом подходе, 10 во втором, 8 в третьем и 6 в четвертом, он спрашивает, поднимать ли вес или нет.

Если мы пытаемся задействовать все больше и больше мышц, правильнее всего применять вариации, а с вариацией количества повторений должны быть вариации в нагрузке. Следовательно, правильный вариант: если вы уменьшаете количество повторений, вы должны увеличивать нагрузку. И если вы увеличиваете количество повторений, тенденция заключается в уменьшении нагрузки.

Начните с более простых систем, таких как растущая пирамида и убывающая пирамида. Это поможет вам хорошо понять принципы зарядки.

Ах, конечно, для того, чтобы вы понимали эти принципы, важно знать 1ПМ, чтобы знать рабочую зону, которую вы должны использовать для достижения своих целей.

Однако помните, что груз — это еще не все! Конкретные техники и методики тренировок имеют решающее значение, и без них вы не добьетесь хороших результатов при любой нагрузке.

Урок 4: Изучите базовые упражнения, научитесь их использовать и контролировать прежде всего

Сколько раз я захожу в тренажерный зал и вижу человека, который только что записался на тренажер (Начинающие бодибилдеры: тренажеры или тренажеры). Свободный вес), или получить инструкции по вспомогательным упражнениям, в то время как основные из них, а именно базовые и бесплатные упражнения, полностью игнорируются.

Вы видите: во-первых, мы не рождаемся в машинах, мы не рождаемся в шарах или чем-то подобном. Мы рождаемся с собственным телом, и нам нужно заново научиться пользоваться им и правильно им пользоваться.

Входить в фитнес-центр и руководствоваться тренажерами — преступление. Более того, она должна использовать собственное тело, чтобы начать телесное зачатие.

Представьте себе, что, аналогично, сначала ребенок учится ползать, затем ходить, затем садиться на велосипед и ходить, затем учится водить машину, и чем больше времени проходит, в определенной степени, тем сложнее они становятся. .задачи и многое другое зависит от внешних элементов.

То же самое и с бодибилдингом. Человек должен научиться пользоваться своим телом, затем научиться использовать СВОБОДНЫЕ веса и только после этого перейти к тренажеру.

Из-за такой небрежности сегодня представления о телесных телах все более и более изменяются, а модели движения дальше, чем нам нужно.

Я также должен сказать, что нет смысла вставлять в комплексное упражнение без предварительного изучения базового упражнения , или, скорее, базовых упражнений.Если человек не умеет приседать, но ему удается поднять 300 кг в жиме ногами, то с этим что-то не так.

Изучение базовых упражнений выходит далеко за рамки развития тела, способствует улучшению вашей повседневной жизни, улучшает вашу стабильность, ваши движения за пределами спортзала, среди прочего.

Без сомнения, их необходимо выучить, и выучить их правильно! А это значит, что нужно научиться контролировать эти движения. Среди других классических ошибок нет смысла использовать высокие нагрузки и опускать вес, лазать со взрывами, не направленными на целевые мышцы.

Так что всегда будьте благоразумны и выбирайте основы. Для любого новичка, который хочет хорошего развития, это будет первым шагом.