Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин: как накачать грудь в спортзале

как накачать грудь в спортзале

Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

Содержание

1. Как мужчине тренировать грудь в зале
2. Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале
3. 1. Жим штанги лежа
4. 2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита
5. 3. Разведение гантелей
6. 4. Пуловер
7. 5. Отжимания от брусьев
8. 6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)
9. 7. Жимы в Хаммере
10. 8. Сведение рук в кроссовере
11. Примерная программа
12. Заключение
13. Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате

Как мужчине тренировать грудь в зале

Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

• Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
• Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
• Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
• Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
• Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
• Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
• Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
• Пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижней точке задержитесь на секунду.
• Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
3. Одновременно опустите руки через стороны.
4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
• Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
2. Голова не должна свисать с сидения.
3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
2. Подогните ноги для удобства выполнения.
3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
• Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
4. После этого плавно разведите руки через стороны.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
• Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

Подробнее о сведении рук тренажере Peck-Deck →

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
4. Затем плавно разведите рукояти.
5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

• Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
• В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Заключение

Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате

А также читайте:
Все упражнения на грудь →
Лучшие продукты для набора массы →

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудь — одна из самых популярных и любимых мышечных групп среди мужчин, занимающихся в фитнес-клубах.

Но разнообразие упражнений часто отвлекает от тех из них, которые действительно работают. В итоге при регулярных и упорных тренировках прогресс в росте мышц либо минимален, либо отсутствует вовсе

Сегодня расскажем, какие упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале принесут необходимый результат, а какие лучше исключить из программы и не тратить силы понапрасну.

Пару слов о строении

В упрощенном варианте грудь состоит из большой и малой мышц.

Вся видимая часть – это большая грудная. Малая располагается под ней и снаружи не видна. Тем не менее, в бодибилдинге ее развитию все равно уделяют достаточно внимания. Но об этом чуть позже.

К грудным мышцам также относят межреберные и зубчатые. Они нагружаются косвенно во время проработки большой грудной.

Грудь относится к категории самых сильных и больших мышечных групп. И по способности к росту мышц и силовым проявлениям занимает почетное третье место после ног и спины.

Среди главных функций:

• приведение руки к туловищу
• отведение согнутой в локте руки от туловища вперед
• поворот руки внутрь или пронация

Исходя из этих функций и выбирается арсенал упражнений.

Рабочие упражнения для груди

В бодибилдинге принято разделять упражнения на базовые, в которых работает несколько суставов, и изолирующие, односуставные.

Базовые движения

Это движения, где одновременно работает плечевой и локтевой суставы. Они выполняются со штангой, гантелями, гирями, весом собственного тела или на блоках и тренажерах.

Среди самых эффективных движений отметим следующие:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания от пола
5. Жим лежа в тренажере Смита
6. Жим в грудном тренажере сидя

Все варианты жимов делают как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Причем для акцента на верхней или нижней части грудных используется положение наклона головой вверх или вниз соответственно.

Изолирующие движения

В качестве изоляции, которая принесет максимальную пользу, используются как упражнения для груди со свободным весом, так и на тренажере:

1. Разведение гантелей лежа
2. Пуловер с гантелей
3. Пуловер со штангой
4. Сведение рук в тренажере “Бабочка”
5. Сведение рук в кроссовере
6. Горизонтальный жим стоя в кроссовере

Здесь также применяются разные исходные положения — с разным углом наклона скамьи, наклоном в положении стоя и т. п.

Факторы, определяющие эффективность тренировки

Чтобы тренировка на грудь в тренажерном зале принесла необходимый результат, придерживайтесь определенных правил. С их помощью вы добьетесь ощутимого прогресса в развитии мышц без травм.

Разминка

Часто новички и даже мужчины со средним уровнем подготовки пренебрегают разминкой. Но, как правило, это происходит до первой травмы, которая неизбежно настигает всех, кто не разминается перед занятием.

Помните, что грудь — это сильная мышечная группа. А выполнение упражнений с тяжелыми весами всегда подразумевает повышенный риск травматизма.

Чтобы снизить опасность до минимума, обязательно делайте разминку перед тем, как приступить к упражнениям. Как общую, так и специальную.

О значении базовых упражнений

Независимо от того, тренируетесь вы для роста массы и силы, для рельефа, либо для поддержания мышечного тонуса, во главе комплекса для грудных должны стоять базовые многосуставные упражнения.

При массонаборных тренировках и занятиях для развития силы доля базовых упражнений со свободными отягощениями (гантели, штанга, собственный вес) составляет примерно 70% от общего тренировочного объема.

Выполнение базы – это самый короткий путь к большим и сильным грудным.

При тренировках на рельеф эти движения также присутствуют в программе тренировок, чтобы свести к минимуму потери в мышечной массе.

Дело в том, что во время сушки в организме преобладают процессы катаболизма. И к сожалению, вместе с жиром сжигается и мышечная ткань. Выполнение базовых упражнений для груди вместе с достаточным количеством белка помогает поддерживать наработанные объемы.

При занятиях для мышечного тонуса хватит 1-2 базовых упражнений со штангой или гантелями. Это будет эффективнее, чем делать 3-4 упражнения на грудные мышцы на тренажере.

Работа под разными углами

Грудь условно делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Подобное разделение и подбор движений для каждой отстающей части помогает формировать пропорциональные и гармоничные формы.

Для акцентированной проработки каждого сектора упражнения делают под различными углами наклона.

Считается, что все движения, которые выполняются в положении лежа на скамье вниз головой, лучше задействуют нижнюю часть грудных. Сюда же относятся и отжимания на брусьях.

Варианты жимов и разведений на горизонтальной скамье – это средний сектор. А чем выше установлена спинка (как правило, это 30 и 45 градусов), тем больше вовлекается верхняя, надключичная часть.

Амплитуда движения

Выполнение упражнений в полную амплитуду способствуют развитию грудных по всей длине.

Такая техника улучшает кровоснабжение, а значит, доставляет питательные вещества в мышцы и выводит продукты распада быстрее. Все это влияет на скорость восстановления.

Использовать частичную амплитуду можно, но только в отдельных случаях. Например, для “добивки” мышц в конце тренировки. С помощью укороченного движения улучшается пампинг, что косвенно влияет на рост.

Однако новичкам рекомендуется использовать стандартные методы, и работать, что называется, по стандарту.

Принцип приоритета

Как правило, через несколько лет тренировок в развитии грудных мышц появляется дисбаланс. К примеру, отстает верхняя или внутренняя часть груди.

Исходя из отстающих участков и формируется программа тренировок. На первые позиции ставятся упражнения, в которых акцент смещается на нужные места.

Ментальная концентрация

Опытные бодибилдеры добиваются роста груди с помощью максимальной ментальной концентрации на их работе. При этом используемый вес отягощений на порядок ниже, чем в обычных условиях (примерно на 15-20%).

Помимо повышения отдачи от упражнений также снижается риск травматизма.

Прогрессия и периодизация нагрузки

Чтобы добиться стабильного и продолжительного прогресса, регулярно повышайте тренировочные нагрузки.

Этого можно сделать, увеличивая следующие параметры:

1. Количество упражнений за тренировку
2. Количество подходов
3. Количество повторений
4. Вес отягощения
5. Сокращение пауз между подходами

Также регулярно меняйте направление тренировочной нагрузки, используя периодизацию, чтобы предотвратить адаптацию груди к однотипным силовым нагрузкам.

Самый простой пример периодизации:

• 4 недели тренировок в силовом режиме
• 6-8 недель классических тренировок на массу
• 6-8 недель тренировок на рельеф

Только такая стратегия поможет прогрессировать максимально продолжительное время.

Рекомендации по тренировке

Прокачка грудных мышц в тренажерном зале имеет несколько нюансов, зависящих от целевой направленности тренировок.

Для роста мышечной массы

Как вы уже знаете, основа занятий для развития мышечной массы – это базовые многосуставные движения, выполняемые со свободными отягощениями.

Тем не менее, в этот период многие бодибилдеры обязательно делают разведение гантелей и пуловер.

Эти два типа движений активируют малую грудную мышцу, которая лежит под большой. Ее не видно снаружи, но если добиться ее гипертрофии, она словно домкрат будет “выталкивать” большую вперед. В итоге грудь приобретает более выпуклый вид и визуально кажется больше.

При тренировках на массу в базовых упражнениях используют 6-10 повторений за один подход. Вес отягощений – средний и тяжелый.

В изолирующих движениях выполняется 10-15 повторений, со средним весом.

Работа на рельеф

В период сушки  количество изолирующих упражнений для груди увеличивают.

Именно в это время большое значение приобретают движения на блоках и тренажерах. С их помощью полностью сосредотачиваются на работе целевой мышцы, повышая качество ее проработки.

Тренировки на рельеф предполагают выполнение – 1-2 двух базовых движений на грудь со средним весом. Количество повторений – 8-12 за один подход.

А вот количество изолирующих упражнений увеличивают до 3-4. Основной диапазон повторений здесь – 15-20 раз за один подход. Используются более легкие отягощения. Одновременно с уменьшением веса снижают и отдых между подходами (30-45 секунд).

Заключение

Чтобы не растеряться в многообразии упражнений, нужно как минимум различать, какие из них относятся к базе, а какие к изоляции.

А дальше формировать программу тренировок для груди, исходя из поставленных целей и задач, учитывая рекомендации, приведенные выше.

5 1 голос

Рейтинг статьи

9 Упражнения, формирующие и моделирующие мужскую грудь

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Упражнения для мужской груди
• Соображения безопасности

Иметь крепкие, хорошо сложенные грудные мышцы жизненно важно сильным и здоровым. Вы можете заниматься спортом, нести кучу продуктов, поднимать детей в воздух или просто хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Что бы это ни было, важно тренировать и развивать сильные грудные мышцы.

Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, соединяют передние стенки грудной клетки с костями плеча и плеча. С каждой стороны грудины расположены две мышцы — большая грудная и малая грудная.

Упражнения для мужской груди

Существуют сотни различных упражнений, которые можно выполнять для укрепления грудных мышц и наращивания мышечной массы. Исследование определило девять наиболее эффективных упражнений для мужской груди, три из которых особенно эффективны. Три лучших упражнения на грудь:

1. Жим штанги лежа

Шаг 1: Используйте вес, который, как вы знаете, будет удобен для жима лежа

Шаг 2: Поставьте ноги на землю, лягте на скамью

Шаг 3: Расположите руки на перекладине чуть дальше ширины плеч

Шаг 4: Снимите штангу с опоры и медленно опустите ее на грудь

Шаг 5: Как только ваши локти согнутся под углом 90 градусов, нажмите

Шаг 6: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений

2. Дека для грудных мышц Тренажер

Шаг 1: Сидя за тренажером для грудных мышц, поставьте ноги на ширину плеч на землю и прижмите спину к спинке

Шаг 2: Поставьте руки к подлокотникам, убедившись, что локти находятся под углом 90 градусов

Шаг 3: Медленно подтолкните подлокотники друг к другу, задержитесь на 5 секунд и медленно отпустите, вернувшись в исходное положение

Шаг 4: Выполните 3 подхода по 10-12 повторений

3. Кроссовер с наклоном вперед

Шаг 1: Начните в шахматном порядке, поставив ноги на ширине плеч

Шаг 2: Возьмитесь за каждую рукоятку. Ручки должны быть ниже плеч, а локти должны быть слегка согнуты

Шаг 3: Наклонившись вперед, сведите руки вместе перед собой и удерживайте 3 секунды, затем отпустите

Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 10 повторений 12 повторений

И есть еще упражнения, которые, хотя и не так эффективны, как тройка лучших, тем не менее обеспечивают хорошую тренировку. Они также могут внести разнообразие в ваш режим упражнений для груди. Их:

4. Жим от груди

Шаг 1: Сядьте за тренажер для жима от груди и поставьте ноги на ширине плеч

Шаг 2: Возьмитесь за рукоятки и убедитесь, что ваши локти находятся прямо за руками

Шаг 3: Медленно оттолкнитесь вперед, задержитесь на 3 секунды, затем медленно отпустите назад

Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений

5. Разведения гантелей на наклонной скамье

Шаг 1: Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45°. угол с полом 9 градусов0003

Шаг 2: Положите гантели по обеим сторонам скамьи

Шаг 3: Сядьте и откиньтесь на скамью

Шаг 4: Наклонитесь и возьмите гантели

Шаг 5: Поднимите их к бедрам и отрегулируйте хват

Шаг 6: Медленно поднимите их прямо над головой, затем медленно опустите с каждой стороны

Шаг 7: Как только руки окажутся параллельны полу, медленно поднимите их и коснитесь ими над головой

Шаг 8. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений 9.0003

6. Отжимания на брусьях

Шаг 1: Расположите руки в удобном положении на рукоятках отжиманий

Шаг 2: Поднимитесь, пока ваши руки не станут почти прямыми (вы не хотите, чтобы ваши локти были прямыми)

Шаг 3: Медленно опускайтесь до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь

Шаг 4: Для дополнительного напряжения грудных мышц разведите локти во время отжимания

Шаг 5: Сделайте 3 подхода по 6-8 отжиманий

7. Отжимания (Стандартные, В подвешенном состоянии и Варианты на мяче для устойчивости) 

Шаг 1. Встаньте на пол на колени, наклонитесь вперед и поймайте падение руками

Шаг 2. Выпрямитесь отведите ноги назад, так что теперь вы стоите на руках и на цыпочках (для более легкого отжимания вы можете остаться на коленях)

Шаг 3: Медленно опуститесь, пока нос почти не коснется земли, и оттолкнитесь назад

Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 15-20 отжиманий

Шаг 5: В качестве вариаций вы можете использовать гимнастические кольца, которые висят почти до пола, или отжиматься от фитбола

Вопросы безопасности

Занятия спортом — один из лучших способов чувствовать себя хорошо и вести здоровый образ жизни. Однако важно помнить, что упражнения ни в коем случае не должны приводить к травмам или причинять боль. Прежде чем приступить к любому упражнению, оцените свой текущий уровень физической подготовки и будьте реалистичны в отношении того, что вы можете и чего не можете делать.

Рекомендуется начинать новые тренировки медленно и с осторожностью. Как только вы освоитесь с движениями и требованиями упражнения, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, более тяжелые веса или более длительные периоды времени.

Обратитесь за профессиональной консультацией, если у вас есть сомнения или вопросы по упражнению или плану тренировки.

3 лучших упражнения для груди на массу и гипертрофию

Если вы похожи на меня, вы занимаетесь поднятием тяжестей, потому что хотите нарастить грудную массу, накачать бицепсы и накачать пресс.

(Возможно, наши мотивы созрели с тех пор, но эй, нет ничего постыдного в нашем не столь скромном начале.)

И поскольку вы читаете эту статью, вам, вероятно, нужна помощь с гипертрофией грудной клетки.

Может быть, вы новичок в поднятии тяжестей, может быть, вы тренируете грудь месяцами или годами, и мало что получается, или, может быть, вы опытный крыса в спортзале, ищущий советы по тренировке груди.

Несмотря ни на что, вы попали по адресу.

В этой статье вы узнаете мои главные советы по тренировке груди, лучшие упражнения для груди для мужчин и женщин, а также узнаете, как эффективно тренировать грудь с гантелями, эспандерами и просто собственным весом.

Давайте сразу.

Содержание

• 5 советов, как получить максимальную отдачу от этих упражнений для груди
• 1. Используйте базовые упражнения для тренировки мышц груди.
• 2. Используйте большие веса.
• 3. Со временем увеличивайте вес.
• 4. Тренируйте верхнюю и нижнюю части грудной клетки.
• 5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.
• Лучшая тренировка груди для мужчин
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
• Отжимания на брусьях с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тренировка груди с гантелями
• Тренировка груди дома с гантелями
• Тренировка груди дома с эспандером
• Тренировка груди дома без гири
• Часто задаваемые вопросы #1: Сколько дней в неделю вы должны тренировать грудь?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько дней вы должны делать перерыв между тренировками груди?
• Часто задаваемые вопросы №3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?

5 советов, как получить максимальную отдачу от этих упражнений на грудь

Прежде чем мы перейдем к самим тренировкам, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки груди.

1. Используйте базовые упражнения для тренировки мышц груди.

Ваша основная цель в тренировке грудных мышц — поднимать тяжелые веса и постепенно нагружать грудные мышцы.

Неудивительно, что лучшими упражнениями для достижения этих целей являются комплексные упражнения, такие как жим штанги и гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье и отжимания на брусьях.

Разведения на тренажере, тросе и гантелях могут быть включены в вашу программу, но тяжелый жим должен быть вашим хлебом насущным.

2. Используйте большие веса.

Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с гипертрофией грудной клетки.

Как лучше всего стать сильнее?

Подъем тяжестей.

Под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

Многоповторные сеты также имеют место в вашей тренировке, но большую часть времени следует проводить с этим диапазоном повторений.

3. Постепенно увеличивайте вес.

Если вы перестанете становиться сильнее, вы в конечном итоге перестанете становиться больше.

Вот почему вы должны сделать прогрессивную перегрузку ключевым направлением ваших тренировок.

Вы можете выполнять любые причудливые тренировочные техники, которые захотите, но если вы не будете увеличивать вес на штанге с течением времени, вам будет сложно эффективно нарастить мышечную массу.

4. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть груди.

Если вы хотите построить мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно нацеливаться на обе «головки» большой грудной мышцы : грудино-реберную голову, или середину и нижнюю часть груди, и ключичную голова или верхняя часть груди.

Хотя все упражнения, включающие одно, в той или иной степени включают и другое, исследования показывают, что жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом являются прекрасными упражнениями для подчеркивания верхней части груди, тогда как жим на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях лучше. для нацеливания на среднюю и нижнюю части.

5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.

Для максимального увеличения мышечной массы и силы необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует, так сказать, «механизм наращивания мышц» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько белка вам нужно съесть, чтобы набрать массу, ознакомьтесь с этой статьей:

 Сколько белка мне нужно? Точный (и научно обоснованный) ответ

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Лучшее упражнение для груди для мужчин

Надеюсь, теперь стало ясно, что построить большую, сильную, пропорциональную грудь не обязательно должно быть сложно.

Это более или менее сводится к тому, чтобы стать как можно сильнее, выполняя несколько эффективных упражнений на жим, и это именно то, что вы будете делать на этих тренировках.

Только не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой и отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Жим штанги лежа: 3 подхода по 4–6 повторений

Почему: Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. . Вот почему почти все хорошо продуманные тренировки груди построены на тяжелом жиме лежа.

Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений

Почему: Как и другие варианты жима лежа, жим штанги на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но это также одно из лучших упражнений. для тренировки «верхней части груди». Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.

Как: Лягте на скамью, наклоненную под углом 30–45 градусов, и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений упражнение для одновременного развития рук и груди. Поскольку он менее эффективен для тренировки груди, чем жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, его лучше всего выполнять после этих других упражнений.

Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к нижней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом 30 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Отжимания с отягощением: 3 подхода по 8-10 повторений

Почему: Отжимания на брусьях часто считают упражнением на трицепс, но в зависимости от того, как вы их выполняете, они также отлично подходят для тренировки груди. Когда вы только начинаете делать отжимания, вы можете добиться больших успехов, используя только вес своего тела. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вы захотите увеличить вес, повесив гири на поясе для отжиманий вокруг талии или зажав гантель между ног.

Как: Если вы используете погружной ремень, начните с того, что оберните цепь вокруг талии, утяжелите цепь до нужного уровня и застегните карабин. Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки поддерживали весь вес вашего тела. Слегка наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу. Сильно надавите на рукоятки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Тренировка груди с гантелями

Отсутствие доступа к штанге не помешает вам построить потрясающую грудь — возьмите набор гантелей и выполните следующую тренировку, отдыхая между подходами 2 минуты.

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6–8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–8 повторений
• Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений

Домашняя тренировка груди с гантелями

Отсутствие скамьи не является оправданием — «изобретатель» жима лежа Джордж Хакеншмидт делал все жимы лежа с пола, и у него была такая грудь, какую мог бы дать любой бодибилдер. гордиться. Выполняйте эту программу, как описано ниже, отдыхая между подходами 2 минуты.

• Жим гантелей на полу: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 10–12 повторений
• Разгибание рук с гантелями сидя: 3 подхода по 10–12 повторений

Тренировка груди дома с бинтами

Существует множество упражнений на грудь, которые вы можете выполнять с набором лент, которые помогут вам набрать или сохранить мышечную массу и силу. Вот простая программа тренировок, для которой не нужны штанги или гантели. (Снова отдыхайте 2 минуты между подходами.)

• Отжимания с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим от груди с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим с лентами над головой: 3 подхода по 10–20 повторений
• Боковые подъемы с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений

Тренировка груди дома без гири

Эта тренировка сильно нагружает все мышцы верхней части тела, «толкая», без использования какого-либо оборудования. Не делайте ошибку, думая, что, поскольку это тренировка с собственным весом, она проста — вам все равно нужно отдыхать не менее двух минут между подходами, чтобы показать свои лучшие результаты.

• Отжимания с поднятыми ногами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Алмазные отжимания: 3 подхода по 10–20 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений
• Отжимания на трицепс «Скамья»: 3 подхода по 10-20 повторений
• Отжимания пикирующего бомбардировщика: 3 подхода по 10–20 повторений

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №1: Сколько дней в неделю нужно тренировать грудь?

Это зависит от вашего опыта тренировок, предпочтений и оборудования, но большинство людей увидят самые быстрые результаты, тренируя грудь один или два раза в неделю.

Вот некоторые более конкретные рекомендации:

• Если вы новичок в тяжелой атлетике (вы следовали правильному плану силовых тренировок и диеты в течение двух или менее лет) и тренируете грудь со штангой или гантелями, один тренировок в неделю достаточно.
• Если вы новичок в тяжелой атлетике и выполняете упражнения с резинкой или тренируете грудь с собственным весом, планируйте две тренировки в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
• Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня (вы придерживаетесь правильного плана силовых тренировок и диеты более двух лет) и тренируете грудь со штангой или гантелями, две тренировки груди в неделю обычно лучше, чем одна .
• Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня и выполняете упражнения с лентой или тренируете грудь с собственным весом, постарайтесь тренировать грудь три раза в неделю, если вы хотите нарастить мышечную массу, или один или два раза в неделю, если вы просто хотите поддерживать мышца.

Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько дней вы должны делать перерыв между тренировками груди?

Это зависит.

Если вы используете эспандеры или собственный вес для тренировок, делайте перерыв между тренировками не менее одного дня.

Если вы используете штанги и гантели для тренировок, делайте перерыв между тренировками два-три дня.

Тренировать грудь можно каждый день, но если вы делаете это, убедитесь, что вы следуете правильной программе тренировки всего тела, чтобы избежать травм или перетренированности.

Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам потребуется от 8 до 12 недель последовательных тренировок грудных мышц, чтобы нарастить заметный объем грудной клетки. После этой начальной волны достижений новичка рассчитывайте потратить еще как минимум 6–12 месяцев на обучение, прежде чем увидеть значительные результаты.

Чтобы построить действительно впечатляющую грудь, требуется еще больше времени и самоотверженности — вы, вероятно, не добьетесь желаемого развития груди, пока не будете тренироваться последовательно в течение 2–3 лет.

Но поверь мне, оно того стоит. 🙂 

+ Научные ссылки

1. Калатаюд Дж. , Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
2. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003
3. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
4. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки.