Занятие для новичков в тренажерном зале для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Содержание

Занятия в тренажерном зале для девушек: советы тренера

Автор: Владислав Сироткин

Как сделать более эффективными занятия в зале для девушек?

Подготовил ответы на 10 часто задаваемых вопросов.

В основном это вопросы, интересующие начинающих заниматься в зале девушек.

Что мне одеть в тренажерный зал?

Оденьте то, в чем вам удобно заниматься: спортивные штаны или шорты, майка или футболка, кроссовки с хорошей вентиляцией. Не стоит использовать экипировку для других видов спорта — футбольные бутсы и т.д.

Также это зависит от тренируемой группы мышц. Например, тренировку ног комфортнее проводить в шортах, а сверху может быть надета толстовка. А при тренировке рук вполне можно надеть спортивные штаны, но верхняя часть тела должна быть открыта (майка или футболка), чтобы лучше видеть работающие мышцы.

Какова программа упражнений для девушек?

Программа тренировок для девушек не так уж сильно отличается от программы для мужчин, так как по мышечному строению мы очень похожи. Как правило, девушки больше делают упор на ягодицы и бедра, тогда как сильный пол предпочитает работать над мышцами верхней части тела. Естественно, рабочие веса значительно меньше.

Если вы еще начинаете заниматься фитнесом, то рекомендую прочитать также советы начинающим заниматься в зале.

За счет каких упражнений можно добиться похудения в талии?

Не было, нет, и едва ли будут когда-то такие упражнения для похудения живота. Надо понимать, что когда мы тренируем любые мышцы, они немного увеличиваются в объеме. А когда девушки, не соблюдая диету, начинают выполнять упражнения на косые мышцы живота (в народе -«бока»), получается что стимула сжигать жир у организма нет, а тренируемые мышцы в объеме увеличиваются. Как итог — талия становится шире.

Рекомендую прочитать статью о том, какой тренажер лучше для похудения, а также материал Упражнения для похудения: отзывы.

Какие упражнения для ягодиц делать в зале?

Вопрос достаточно индивидуальный, поэтому если вы новичок, то об этом лучше посоветоваться с тренером. Для более продвинутых стоит делать те упражнения, при которых вы хорошо чувствуете мышцы ягодиц (во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировки).

Не сделают ли девушку упражнения со штангой мужеподобной?

Ни в коем случае. Мужчинам позволяет добиться таких солидных мышечных объемов в первую очередь главный мужской гормон — тестостерон. Без него это просто невозможно. У женщин его содержание в организме во много раз меньше, так что вам не о чем волноваться.

Какие упражнения девушке могут повредить?

Если говорить о вреде для здоровья, то в первую очередь могут повредить не упражнения, а рабочие веса. Потому что приседания с 5кг и с 50кг это очень большая разница.

Также, при самостоятельных тренировках девушкам-новичкам не стоит применять сложные по технике упражнения (различные тяги, приседания и т.д.). Советую лучше пользоваться тренажерами и выбирать правильные рабочие веса.

Возможно, вам неплохо будет почитать еще советы по работе с тренажерами в зале.

Нужно ли вести дневник похудения?

При тренировках для похудения дисциплина превыше всего, так что дневник может помочь дисциплинировать себя, а это всегда плюс.

Заниматься ли в тренажерном зале во время месячных?

Это очень индивидуальный вопрос, т.к. разные женщины переносят этот период по-разному. Если в целом ваше состояние нормальное, можно смело идти в спорт зал, но лучше отложить тренировки ног и заняться верхней частью тела.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Только с разрешения врача и с тренером. Также стоит узнать у врача, какие именно нагрузки для вас нежелательны, и передать эту информацию тренеру.

Когда после родов можно заниматься спортом?

И это вопрос к врачу в первую очередь. Не ранее месяца после родов, если не было никаких осложнений и вы хорошо себя чувствуете. При этом тренировочный процесс должен быть крайне облегченным и с грамотно подобранным набором упражнений.

Если вы не нашли ответа на интересующий вас вопрос, то можете задать его мне в комментариях. Я постараюсь достаточно оперативно на него ответить.

Надеюсь, что вам будет интересно прочитать также статью о том, где лучше заниматься, в зале или дома, написанную в форме беседы двух подруг.

И, наконец, именно девушки обычно любят пользоваться мобильными фитнес-приложениями, так что надеюсь вы найдете тут что-нибудь интересное и новенькое для себя. А если вы больше доверяете живым отзывам, то тогда вам лучше почитать обзор Лучшие фитнес-приложения: отзывы.

Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Добавить комментарий

Тренажерный зал для девушек

Настал момент, когда мысль о красивой фигуре привела тебя в фитнес-клуб. Как не растеряться среди обилия тренажеров и снарядов, которые с легкостью и со знанием дела используют мужчины? Наш эксперт докажет тебе, что тренажерный зал для девушек, а не только для сильного пола.

Александр Машарин,

ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании МФитнес\ФитнесДом, крупнейшего дистрибьютора фитнес-оборудования.

Впервые попав в тренажерный зал, пугаться не стоит. Эксперт расскажет тебе о том, какой комплекс упражнений без труда самостоятельно сможет выполнить любая девушка.

Девушкам, которые впервые приходят в зал, ни в коем случае нельзя ориентироваться на мужчин, выполняющих те или иные упражнения. Несомненно, силовые занятия для девушек принципиально отличаются от мужских тренировок. Это прежде всего связано с физиологическими и психологическими особенностями женского организма. Необходимо помнить, что программа тренировок для девушек должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело, а не только набор сплит-упражнений, развивающих определенную группу мышц, которые подходят только для мужчин.

Самое главное

Как известно, в основном девушки приходят в зал с единственной целью – похудеть. В этом случае обязательно нужно контролировать питание. Садиться на очень строгую диету не стоит, так как это приведет к срыву на фоне тренировок. Однако плотно питаться также не рекомендовано. При повышенных энергозатратах аппетит может вырасти, и девушки ошибочно думают, что им позволено есть все. Помните, что это приведёт к росту не только мышц, но и жира.

Если ты только собираешься пойти в тренажерный зал, то первые 3-5 недель выполняй общеразвивающий комплекс упражнений на все группы мышц, который позволит телу привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тебя к более серьезным тренировкам. Данный комплекс рассчитан на три 60-минутных занятия в неделю (с перерывом в один день: понедельник, среда и пятница). Все упражнения выполняются по схеме: 5-6 подходов по 15 повторений. Не забывай про перерыв между подходами — 30-60 секунд.

Разминка

В качестве разминки можно походить на беговой дорожке 10-15 минут или позаниматься на эллипсе с умеренной интенсивностью. А теперь переходим к нашей цели – тренажерному залу для девушек.

Основная часть

Жим ногами

В тренажере для жима ногами необходимо выставить отягощение, равное 1/3 собственного веса. Сядьте на скамью тренажера, плавно опустите ручки вниз, сгибайте и разгибайте ноги, выжимая вес. Двигаться необходимо плавно, без резких движений.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Угол наклона статьи составляет должен составлять 30-40°. Вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем верх спины. Необходимо подниматься вверх исключительно за счет мышц пресса. Для усложнения упражнения можно скрестить руки за головой и выполнять упражнение с той же техникой, не помогая себе руками.

Подъем ног лежа на скамье

Примите горизонтальное положение, положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи. Медленно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги при помощи мышц пресса. В верхней точке необходимо оторвать ягодицы от скамьи.

Заминка

Заминка занимает 5-10 минут в конце тренировки. Чаще всего в заминку включают элементарные растяжки. В качестве альтернативы можно позаниматься на любом кардиотренажере. Не забывайте про заминку, ведь именно она делает мускулы более эластичными и повысит эффективность следующего занятия.

Этот несложный комплекс позволит укрепить ваши мышцы, а также подготовить тело для более интенсивных тренировок в дальнейшем. Тренажерный зал для девушек – это не страшно, нечего пугаться. Повторяя сегодняшнюю программу тренировок, ты больше не будешь чувствовать себя там неловко. Спортивных тебе побед!

Теги:

Фитнес для девушек
Тренировка мышц
Комплекс упражнений
Программа тренировок

5 советов для новичков в тренажерном зале

Обзор

Обзор

Вернуться к
топ

Фитнес

Здоровье и благополучие семьи

Советы по спортзалу

Совет по фитнесу

Дениз Коллман

Посещение тренажерного зала в первый раз может быть пугающим опытом, независимо от вашего возраста и способностей. Но помощь рядом. Персональный тренер Дениз Коллман делится своими главными советами о том, как добиться наилучшего старта.

Посетители тренажерного зала вокруг вас могут выполнять упражнения, предписанные для конкретной травмы или состояния здоровья. Эти упражнения могут подойти не всем, поэтому всегда старайтесь тренироваться, исходя из своих целей и требований. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Может быть легко погрузиться в тренировки пять дней в неделю, когда вы мотивированы и все новое. Однако это может привести к выгоранию и, чаще всего, к травмам. Начните с тренировок два раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку.

Неплохо бы также составить программу тренировок, чтобы структурировать вашу неделю. Это означает, что если вы не можете попасть на занятие, у вас есть четкие указания о том, как должны выглядеть ваши занятия, чтобы убедиться, что вы работаете над достижением своих целей. Узнайте больше о планах тренировок и программах упражнений здесь.

Спортивные залы часто предоставляют ряд услуг, которые означают, что вы можете делать больше, чем просто тренироваться при каждом посещении. Если вы страдаете от травмы, физиотерапевты могут помочь вам справиться с любыми физическими травмами, которые мешают вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Многие места также предлагают удобства для релаксации, такие как парные и сауны, которые могут превратить вашу тренировку в возможность насладиться заслуженным отдыхом.

Не существует «идеальной программы». Лучшая программа тренировок — это та, которой вы будете придерживаться. Не беспокойтесь о том, что делают все остальные. Найдите подходящие занятия и упражнения для ваших целей и того, как вы любите оставаться активным Ожидание ваших посещений тренажерного зала будет иметь большое значение для того, чтобы вы могли поддерживать свой новый образ жизни в будущем

Мы ходим в спортзал, потому что хотим чувствовать себя в форме, быть здоровыми и выглядеть как можно лучше. Но многие из нас изо всех сил пытаются понять один из ключевых факторов хорошей тренировки в тренажерном зале — питание. Правильное питание может не только поддерживать здоровое тело изнутри, оно может помочь улучшить вашу работоспособность.

Ключевым моментом является поиск правильного баланса. Если вы не едите достаточно перед тренировкой, вы можете почувствовать головокружение из-за низкого уровня сахара в крови; но если вы едите слишком много, вы можете стать вялым и даже почувствовать тошноту.

Во время тренировки вашему телу понадобится этот устойчивый источник энергии, чтобы вы могли тренироваться с максимальной интенсивностью, на которую способны. Вы можете уменьшить количество углеводов, если это подходит вашему телу в течение всего дня.

Если вы не можете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки, вы все равно можете съесть приличную пищу перед тренировкой, но имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и легче переваривается еда должна быть.

Протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка и фруктов
Бутерброд с натуральной миндальной пастой (или любой другой разновидностью орехов) на цельнозерновом хлебе (попробуйте также добавить варенье — это даст вам несколько простых сахаров для переваривания и подпитки).

About Me

Dashy

Занятие для новичков в тренажерном зале для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале