Упражнения на пресс для похудения живота: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть – «СпортМеню»

Профессионалы фитнеса шутят, что лучшие упражнения для похудения живота – это отодвигание полупустой тарелки руками и отрицательные повороты головы в ответ на предложение полакомиться десертом. Популярные женские форумы пестрят чудо-отзывами о банальных скручиваниях и подъемах ног, известных нам еще со школы. 

Однако истина, как обычно, лежит где-то посередине.

Изолирующие прямую и косые мышцы живота движения типа подъема корпуса или ног лежа, мало что решают в вопросах жиросжигания, тут нужна диета и так называемые метаболические упражнения. Движения, вызывающие мощное ускорение обмена веществ, которые мы собрали для вас в этой статье, дадут намного более быстрый результат.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Когда: рано утром, до завтрака, каждый день.

Почему: чтобы разбудить организм и запустить метаболизм, дать телу необходимый кислород для жиросжигания и подарить вам бодрость, два упражнения утром может сделать каждая.

Пара упражнений для похудения живота сразу после пробуждения:

1. Просыпаемся, пару раз потягиваемся. Садимся на постели, принимая позу как на фото – чуть приподнять грудную клетку, втянуть живот, руками упереться за спиной. Носочки оттягиваем, вдыхаем через нос резко 1 раз, затем делаем 3 быстрых довдоха, не забывая одновременно разводить ребра в стороны и втягивать живот. Затем делаем большой выдох через нос, и, аналогично, три довыдоха. Живот не расслабляем в течении всего упражнения, чтобы дополнительно укрепить поперечную мышцу. Делаем 8 повторов.

2. Затем убираем подушку, ложимся прямо, поднимаем ноги вертикально и выполняем дыхание как в предыдущем варианте на вдох. На выдохе силой пресса стараемся оторвать ягодицы от постели, совсем чуть-чуть, на пару сантиметров. Аналогично 8 повторов. Опускаем ноги, потягиваемся, приступаем к утренним делам.

Упражнения для быстрого похудения живота – кардио

Когда: каждый день, в удобное время, можно выполнять до силового комплекса или «длинного ровного кардио» — ходьбы, бега, велосипеда.

Почему: запускают процесс сжигания жира и задействуют пресс в динамике.

1. Из прямой стойки переносим вес на левую ногу, и правой выполняем удар в сторону. Живот втягиваем, чтобы исключить раскачку тела в стороны. Бьем 60 секунд правой, 60 сек левой ногой.

2. Принимаем упор как для отжимания, не забыв подтянуть живот и отвести плечи от ушей. Отрываем правую ногу от пола, приводим колено скрестно к левой руке, при этом ягодицы не поднимаем, и пресс не расслабляем. 120 сек, чередуя ноги.

комплекс упражнений для похудения живота.

3. Берем в руки детский или утяжеленный мяч. Для упражнений для похудения живота подойдет и обычная бутылка с водой. Садимся в присед, руки с мячом опущены у левого бедра, встаем и одновременно выводим мячик над головой. Живот не выпячиваем, за осанкой следим. 120 сек, чередуя стороны

упражнения для похудения живота дома.

4. Опускаемся в полуприсед с комфортно широкой постановкой бедер, выпрыгиваем вверх и одновременно поднимаем руки. 120 секунд

Если вы тренируетесь «отдельно» от ходьбы или другого ровного кардио, можно повторить цикл упражнений без отдыха с первого по четвертое 3-6 раз. Новичкам можно брать паузы после каждого из упражнений для похудения живота, но не более 10 секунд, во время отдыха надо ходить с высоким подниманием колена, а не стоять.

Эффективные упражнения для похудения живота

Когда: три раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днем отдыха, чтобы дать мышцам возможность уплотниться.

Почему: придают форму мышцам, повышают тонус, избавляют от «округлости».

1. Примите упор на носочках и предплечьях, втяните живот, не прогибайте поясницу. Стойте от 30 до 60 секунд, выполните 3-4 подхода

какие упражнения для похудения живота.

2. Из положения лежа на спине силой пресса выйдите в V-позу. Втягивая живот, одновременно поднимите корпус и ноги от пола настолько, насколько это возможно. Подъем на вдохе, опускание на выдохе. В идеале вы не должны биться ногами или корпусом о пол. Максимально возможное количество повторов, 3-4 подхода.

3. Втяните живот, скрутитесь нижними ребрами к тазовым косточкам и добейтесь того, чтобы передняя брюшная стенка не выпячивалась. Вытяните ноги вверх, оттяните носочки и медленно, на 7 счетов опускайте ноги вниз, пока не начнет отрываться от пола поясница. Как только появляется прогиб, ноги так же медленно поднимаем наверх. Делаем столько повторов, сколько максимально можем, и лишь в конце полностью расслабляемся и кладем корпус и ноги на пол. Максимальное количество повторов, 3-4 сета.

4. Принимаем стойку с ладонями под плечами как для отжимания, переносим вес тела на левую руку и ноги, выходя в Т-позу, и вытягивая правую руку вверх. Стоим 30 секунд, переворачиваемся, стоим 30 сек. Отдыхаем и повторяем 3-4 раза

Тренируйтесь регулярно, и ваш живот обязательно станет плоским.

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Все новости

Мертвую косулю нашли на Станционной — ее мог сбить автомобиль

В Новосибирске подросток погиб, пытаясь сбежать из детского дома — факт подтвердила детский омбудсмен

Посмотрите на свои ноги. Спорим, вы не знаете, что они могут о вас рассказать?

«Ему нужен был мой страх»: сибирячка сообщила об эксгибиционисте на Шлюзе — на место выехала полиция

Вам точно хватит: сколько стоит и как выглядит самая дешевая квартира в России (кстати, не так уж и плохо)

В России снова выпускают велосипед «Кама» из советского детства. Как он выглядел тогда? И каким стал сейчас?

Новосибирцы с плакатами вышли в сквер у метро «Заельцовская» — что они требуют

«Жду лета, чтобы ходить лысой»: история девушки, которая лишилась волос после ДТП, но смогла полюбить свою новую внешность

«Он был одним из самых узнаваемых людей в городе»: в Новосибирске скончался знаменитый ведущий с НТН-12

Цигель, цигель, ай-лю-лю! Сложный тест по фильму «Бриллиантовая рука»

Основатель ЧВК «Вагнер» рассказал, сколько бывших заключенных помиловали за службу в зоне СВО

«Токсичные кредиты затягивают». История парня, у которого долг перед банком в 3 миллиона и зарплата 70 тысяч. Как не попасть в ловушку

QAZAQ AIR приостановила полеты из Казахстана в Новосибирск — причиной стала невыдача разрешения Россией

Мужчина вырвал сумку из рук у прохожей в Железнодорожном районе Новосибирска и убежал

Киану снова на коне: в прокат вышел новый «Джон Уик» — кому может понравиться боевик про одинокого киллера

Бьюти-мастер в Новосибирске: как стать знаменитым в соцсетях и открыть свой бизнес

«Главный интерес Китая в России — не экономический». Известный китаист — об отношениях двух стран после встречи Си и Путина

Слишком богатые для троллейбусов: в «Европейский берег» решили пустить новый транспорт — жители пожаловались президенту

Во время спектакля в «Красном факеле» отключился свет — в театре объяснили, почему это произошло

Сеем помидоры на рассаду для теплицы и огорода: что такое детерминантные томаты и куда их высаживать

Стас, ты Родину спас: как звезды шоу-бизнеса организовали замену «Икее», «Шанель» и «Старбаксу» (и нехило на этом заработали)

В новосибирском метро произошел сбой в системе провайдера — люди не могли оплатить проезд

«Придешь в клуб на танцы — ноги переломаем»: сибирячка отправилась в Бийск и почувствовала себя столичной штучкой

«Две реанимации туда проехали»: ночью на Винаповском мосту в Новосибирске разбились две машины

«Перекрестились, что свалили»: как зимовка сибиряков во Вьетнаме обернулась кошмаром

Врачи назвали 7 причин, из-за которых нельзя есть яблоки. А вас это касается?

Вынудили затормозить: стало известно, почему пассажиры сами толкали троллейбус на Плановой

Просто жесть! Рыбные консервы в России догнали по цене мясные

«Просто по***еть и поныть не ко мне». Новосибирский коуч погрязла в долгах, обучая клиентов ведению бизнеса

Большой джип не уступил дорогу и подбил маленький «Ниссан-Марч» — разбираем ДТП на перекрестке

«Родные были на работе»: 61-летний мужчина пропал в Новосибирске — он может быть дезориентирован

Казахстан ограничит параллельный импорт в Россию: новости СВО за 24 марта

Чувствовать себя как дома: в Новосибирске появилось необычное выставочное пространство

Shell, Mobil, оригинальные автомасла — на что ещё понизили цены на Сухарной, Кедровой и Тайгинской

Мэрия отклонила предложение ограничить стройку высоток на территории завода «Синар»

Мэрия продлила разрешение на строительство станции «Спортивная»

Новосибирцы заметили яркую точку в небе

«Чуть бабушку не сбил»: новосибирец украл букет цветов на Станиславского — его ищет полиция

«Остается для свободного восприятия»: в группе «Звери» объяснили, как площадь Ленина оказалась на обложке сингла

Все новости

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

org/Person»>Фото: Федор Печерский / 74.RU

Поделиться

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьЗдоровьеФитнес дома

• ЛАЙК37
• СМЕХ10
• УДИВЛЕНИЕ3
• ГНЕВ5
• ПЕЧАЛЬ3

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ57

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

5 упражнений на пресс для уменьшения жира на животе

Многие люди мечтают о плоском животе, как у их любимых фигур и потрясающих кинозвезд, но не все хотят заметно подтянутый пресс! Но если вы принадлежите к категории людей, которые борются за идеальные шесть кубиков, позвольте нам рассказать вам о некоторых упражнениях на пресс, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

Итак, чтобы быстрее сделать живот плоским, подружитесь с этими 5 упражнениями для пресса, чтобы уменьшить жир на животе.

Упражнения для пресса, чтобы избавиться от жира на животе

HealthShots поговорили с Соней Бакши, диетологом и основателем DtF (Dance to Fitness), об упражнениях для пресса для плоского живота.

Она говорит: «Упражнения для мышц живота позволяют двигаться, а также обеспечивают устойчивость, поддержку и баланс тела». Она добавляет: «Скручивания, наклоны в стороны и скручивания не дадут проявиться мышцам живота, если они покрыты толстым слоем жира. Таким образом, для сжигания жира на животе упражнения на пресс являются явным победителем. Они поддерживают повышенную частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода времени, что приводит к сжиганию большего количества энергии и, как следствие, к потере жира и снижению веса».

Хотя ни одно упражнение само по себе не может помочь сжечь жир на животе. В результате ваша тренировка должна включать в себя различные виды деятельности, такие как аэробика, езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и прыжки. Обратите внимание на эти упражнения для пресса и не забывайте придерживаться плана здорового питания.

Вот 5 упражнений на пресс для сжигания жира на животе:

1. Приседания

Если вы регулярно приседаете, вы можете сжигать жир и наращивать мышцы. «Приседания в первую очередь развивают силу, но тяжелые приседания увеличивают вашу сухую мышечную массу, что увеличивает вашу способность сжигать калории в состоянии покоя в течение дня», — говорит Бакши. Благодаря этому он может помочь избавиться от жира во всем, включая живот и бедра.

Приседания потрясающие для вашего тела. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Боковые планки

Лягте на предплечья, выпрямите корпус и поднимите бедра и одну руку. Поверните туловище к полу и подведите руку под тело. Снова поверните туловище и выпрямите руку. Начните с одного подхода из 10 повторений. Повторите с другой стороны.

3. Поза лодки

Это упражнение развивает мышцы кора и спины. Из положения сидя откиньтесь назад и поднимите ноги в воздух, образуя букву V. Вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу. Удерживать до одной мин. Повторите еще раз.

4. Носок достигает

Это упражнение идеально подходит для начинающих, которые хотят укрепить корпус.

Вытягивание пальцев ног — эффективное упражнение для сжигания жира на животе. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Лягте на спину, поднимите ступни и согните ноги под углом 90 градусов.
• Когда вы отрываете верхнюю часть тела от коврика, напрягите нижнюю часть брюшного пресса.
• Дотянитесь руками до пальцев ног и задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке.
• Медленно опустите его обратно.
• Сделайте 1–3 подхода по 15 повторений.

5. Скручивания на велосипеде

Это также эффективное упражнение для сжигания жира на животе. Обязательно вращайте корпус во время этого упражнения. Отведите плечи от ушей и упритесь нижней частью спины в пол.

Вот как это делать:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на пол.
• У основания черепа переплетите пальцы.
• Напрягите мышцы кора, оторвите верхнюю часть тела от пола и поднимите колени так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
• Выдохните, повернув туловище и соединив правый локоть и левое колено.
• Выпрямите и вытяните правую ногу одновременно.
• Задержитесь на 1–2 счета, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Затем повторите на противоположной стороне.
• Это одно повторение. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с эспандером могут творить чудеса с жиром на животе! Изображение предоставлено: Shutterstock

Преимущества упражнений на пресс

1. Если вы регулярно выполняете упражнения на пресс, ваша выносливость, скорее всего, улучшится. А выносливость помогает создать сильное, здоровое тело, ускоряет обмен веществ, помогает похудеть; и увеличивает способность вашего тела выдерживать экстенсивную активность.
2. Если вы хотите продолжать тренировки, важно, чтобы ваша спина оставалась в хорошей форме. А упражнения на пресс придают больше силы и стабильности вашему позвоночнику и, следовательно, улучшают осанку, что может привести к улучшению здоровья спины.
3. Упражнения для пресса повышают силу кора и общую работоспособность, что действительно необходимо, когда речь идет о выполнении программы тренировок для похудения.

Тренировка плоского живота для женщин, которые хотят плоский, подтянутый пресс

Последнее обновление: 25 августа 2022 г. Они быстрые, веселые и рабочие.

Когда я был на 40 фунтов тяжелее, я очень беспокоился о своем животе. Раньше я ненавидел то, как жир на животе выпирал из-под брюк.

Раньше мне приходилось натягивать штаны или прятать живот за свободными топами и платьями. Было НЕ весело чувствовать себя раздутой, дряблой и неуверенной в себе в джинсах, леггинсах и платьях.

Я знаю, что так много людей борются с тем же самым, поэтому я делюсь некоторыми советами, чтобы получить плоский пресс и быструю тренировку корпуса, которая нацелена на все мышцы кора и талии.

Если вы тренируете все эти мышцы вместе в одном упражнении, все становится тугим, как корсет. Вот что нам нужно!

Именно поэтому я сделал эту тренировку для плоского живота с лучшими упражнениями для плоского пресса. Когда вы соедините их все вместе, легко получить результаты. Но, пожалуйста, помните, что упражнения на пресс наиболее эффективны, когда они являются частью полного плана.

Если вы хотите иметь подтянутый плоский живот, обязательно следуйте этим советам, чтобы быстро получить заметные результаты и сохранить их.

3 СОВЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА

Если вы хотите плоский пресс, вам понадобится несколько вещей:

Правильный план питания – Пресс делается на кухне! Около 70-85% вашей способности накачать мышцы кора и сохранить его подтянутым и плоским зависит от пищи, которую вы едите. Я определенно рекомендую полную программу питания и тренировок, которая растапливает жир, когда вы тренируете пресс, а также предотвращает проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как вздутие живота и запоры. Желудочно-кишечный тракт. Подсказка. Мои планы питания меняют направление и предотвращают подобные проблемы, поскольку они сжигают жир, чтобы вы могли быстрее добиться результатов. Если вы не будете правильно питаться во время тренировки, вы почувствуете, что у вас подтянутый, твердый пресс, но он будет покрыт жиром на животе, и вы не увидите резкости или уменьшения талии. Также важно избегать вещей, вызывающих вздутие живота. Мои планы питания позаботятся об этом автоматически.

Полная программа силовых и кардиотренировок — Полная программа тренировок, включающая силовые тренировки, ориентированные на все тело, и план кардиотренировок поможет вам нарастить мышечную массу, ускоряющую обмен веществ, которая поможет вам стать плоской и подтянутой. абс. Кардиотренировки важны для сжигания жировых отложений, чтобы показать рельефность мышц, которую вы получаете в результате тренировок с отягощениями. Также важно, чтобы ваши тренировки сочетались с питанием, которое вы получаете, чтобы вы могли получить результаты как можно скорее. Если вы не будете питаться, вы не нарастите мышечную массу.

Основные упражнения! – Упражнения для корпуса необходимы, если вы хотите избавиться от лишних сантиметров на талии… Вот о чем сегодняшняя тренировка для жирного живота. : )

Если вы хотите плоский живот, скручивания должны быть небольшой частью вашей тренировки на пресс. Скручивания — это лишь одно из десятков упражнений на пресс, которые вы можете использовать, чтобы сделать живот подтянутым и плоским.

Раньше я была королевой скручиваний, но я никогда не замечала изменений в своем желудке, пока не начала делать другие упражнения для кора и не набрала питание. Чтобы добиться четкой попки и плоского живота, необходимо правильное питание и комплексная программа тренировок.

Эти фотографии были сделаны ок. лет друг от друга. На фото «до» я сидел на случайных диетах и ​​делал кучу скручиваний (до того, как стал диетологом и тренером). Скручивания Я по-прежнему мог сохранять форму и держать живот плоским, потому что я знал, как есть, и мог выполнять другие упражнения, которые укрепляли мышцы кора.

Зачем я тебе это говорю? Потому что я хочу, чтобы вы знали, что подтянутый плоский живот возможен и для вас, если вы получаете правильное питание и используете тренировки, которые работают с едой для ускорения метаболизма. И вам не нужно убивать себя в спортзале или есть кроличью еду.

Многие мои клиенты полагаются на скручивания, чтобы добиться плоского живота, и на случайные диеты, как раньше… , но они не получают результатов (или не поддерживают их).

Вот почему я собрал для вас две тренировки плоского живота.

Один более продвинутый, другой лучше подходит для новичков.

Они сделаны из тех же упражнений на пресс, которые лучше всего подходят для плоского пресса. За исключением того, что в программе для начинающих есть 6 упражнений на пресс вместо 8, как в программе для продвинутых.

Я рекомендую начинать с упражнений для начинающих, а затем переходить к более сложным упражнениям по мере того, как вы становитесь сильнее.

Инструкции по тренировке плоского живота

• Сначала разогрейтесь легким кардио. Вы можете ходить, бегать на месте или делать прыжки в течение 3-5 минут.
• Затем выберите программу. Мы будем использовать 6 (или 8) различных упражнений на пресс, которые по-разному нацелены на пресс. Чередование различных упражнений поможет задействовать больше основных мышц, чтобы вы могли получить плоский пресс и сжечь больше жира во время тренировки.
• Для начала выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 и остановитесь. Вы можете добавлять больше повторений по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее. В идеале вы должны выполнять каждое упражнение не менее 15 раз, а максимальное количество раз — 30.
• Быстро переходите от одного упражнения к другому, практически не отдыхая между движениями.
• Выполнение одного полного раунда всех 6 упражнений – считается за один подход.
• Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку. Вы также можете добавить еще один набор, если хотите. 🙂
• Для достижения наилучших результатов используйте жиросжигающий план питания и комплексную программу тренировок.

Готовы к року? Давай сделаем это!

Вот все 8 упражнений для плоского пресса.

Это продвинутая программа со всеми 8 упражнениями…

Это программа для начинающих. Подсказка: в этом упражнении нет пульсирующих боковых планок или скручиваний носков. Это самые продвинутые упражнения для плоского пресса.

Сохраните эту тренировку пресса в Pinterest, чтобы вы могли делать это в любое время.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛОСКИЙ АБС

Черные и коралловые движения входят в базовую тренировку плоского живота. Последние две демонстрации, выделенные синим цветом, — это 2 упражнения, добавленные к расширенной программе. Упражнения в кораллах также входят в продвинутую тренировку плоского живота.

Подъемы рук и ног

Лягте на пол, обеими руками вытяните ноги наружу. Это ваша стартовая позиция. Плавным движением поднимите руки и ноги над землей, встретив друг друга над животом. Соедините руки и ноги вместе на счет, затем опустите руки и ноги обратно. Не позволяя рукам и ногам касаться пола, повторяйте движение, быстро добавляя повторения, пока не завершите подход. Напрягите пресс на протяжении всего движения.

Скручивание

Лягте на спину, согните колени, руки за головой, локти разведены в стороны. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и поднимите голову над землей примерно на 6 дюймов. Выдохните, опускаясь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Дровосек

Встаньте, расставив ноги. Удерживая вес обеими руками, поднимите вес вверх и поперек в одну сторону. Ваши ноги должны вращаться, чтобы помочь вам перенести вес назад и в сторону. Это ваша стартовая позиция. Поверните ноги, вращая вес вниз и поперек тела к противоположному углу. Сделайте обратное движение, поднимая вес вверх и назад поперек тела в исходное положение. Одно полное «рубящее» движение считается одним повторением. Сделайте такое же количество повторений на другую сторону, чтобы завершить подход.

Маршевая планка

Встаньте в планку. Это ваша стартовая позиция. Начните марш, подняв одну ногу как можно выше, удерживая бедра прямо на полу. Опустите ногу обратно в исходное положение. Немедленно повторите движение, подняв другую ногу, чтобы завершить одно повторение.

КАСАНИЕ ПЯТКИ

Лягте на пол, согнув колени. Ваши руки должны быть опущены по бокам ладонями на пол. Оторвите плечи от пола. Это будет ваша исходная позиция. Протяните одну руку к пятке с той же стороны. Не опуская плечи вниз, немедленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение в другую сторону, чтобы завершить одно повторение.

УДЛИНЕНИЯ ДЛЯ КРАНЧ

Встаньте на руки и колени. Подтяните одно колено к груди, прижимая грудь к колену. Немедленно выполните обратное движение, вытягивая ногу назад и вверх, насколько это возможно, одновременно поднимая грудь. Снова выполните движение в обратном направлении, подтягивая колено к груди и сильно напрягая пресс. Быстро добавляйте повторения, пока не почувствуете жжение, а затем сделайте еще 5 повторений. Повторите такое же количество повторений для другой ноги, чтобы завершить тренировку.

Импульсы боковой планки

Боковая планка — это ваша исходная позиция. Опустите бедро на пол, затем сразу же поднимите бедро обратно в исходное положение. Продолжайте пульсировать бедром вверх и вниз, быстро увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5. Поменяйте сторону и повторите движение на другую сторону, чтобы завершить подход.

Скручивание пальцев ног

Лягте на спину, положив руки на голову, локти разведены и опущены в стороны. Поднимите локти вверх, одновременно поднимая ноги. Поднимите одну ногу быстрее, чем другую, и поднимите нижнюю ногу вверх, чтобы «постучать» по верхней части ноги, поднимаясь как можно выше. Опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Бум! Вот и все.

Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение.

Пожалуйста, поделитесь этой тренировкой, если вы думаете, что она поможет кому-то еще.

xo

Ваш тренер и самая большая болельщица

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и другие мои тренировки для пресса!

• • • Эта тренировка для пресса для женщин — моя самая любимая программа для сжигания жира на животе
    • Мне нравится эта тренировка для нижней части пресса (область «пёсика»)
    • Попробуйте это упражнение для тонкой талии
    • Если вы чувствуете себя немотивированным, вам понравится моя тренировка для ленивых девушек

П.