При составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется: Тесты для 9-11 классов
Тест 2 | Quizizz
Browse from millions of quizzes
QUIZ
Physical Ed
69%
accuracy
2
plays
Татьяна Лепенкова
3 years
Physical Ed
Татьяна Лепенкова
2
plays
10 questions
No student devices needed. Know more
10
questions
Show Answers
See Preview
1.
Multiple-choice30 seconds
1 pt
Какой метод наиболее распространён для совершенствования скоростно-силовых способностей?
метод расчленённо-конструктивного упражнения
интервальная тренировка
метод выполнения упражнения с переменной интенсивностью
метод повторного выполнения упражнений
2. Multiple-choice
30 seconds
1 pt
Во время выполнения каких упражнений создаются лучшие условия для развития быстроты реакции?
скоростно-силовых
выпрыгиваний вверх с места
подвижных и спортивных игр
прыжков в глубину
3. Multiple-choice
30 seconds
1 pt
Какие факторы преимущественно обуславливают уровень проявления общей выносливости?
аэробные возможности
скоростно-силовые возможности
личностно-психические качества
факторы функциональной экономичности
4.
Multiple-choice30 seconds
1 pt
Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространён?
метод повторного упражнения с большой интенсивностью
метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью
круговая тренировка в интервальном режиме
5. Multiple-choice
30 seconds
1 pt
С помощью каких методов совершенствуют координированность?
методов контрастных заданий
методов воспитания физических качеств
методов внушения
методов обучения
6. Multiple-choice
30 seconds
1 pt
Регулярное повышение нагрузки от занятия к занятию для того, чтобы ЧСС повышалась до 160-170 уд/мин характерно для.
..занятий общепедагогической направленности
для урочных форм занятий
форм занятий физкультурно-оздоровительной направленности
7. Multiple-choice
30 seconds
1 pt
При составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется…
планировать большое кол-во подходов и ограничивать кол-во повторений в одном подходе
полностью прорабатывать одну и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц
чередовать серию упражнений, включающие в работу разные группы мышц
использовать упражнения небольшим отягощением и большим количеством повторений
8. Multiple-choice
30 seconds
1 pt
Основными источниками энергии для организма являются:
белки и витамины
белки и жиры
углеводы и жиры
углеводы и микроэлементы
9.
Multiple-choice30 seconds
1 pt
Умеренная интенсивность вызывает частоту сердечно-сосудистых сокращений до…
120-130 уд/мин.
130-140 уд/мин.
140-150 уд/мин.
150 и более
10. Multiple-choice
30 seconds
1 pt
Нагрузка физических упражнений характеризуется:
целью занятий
самочувствием во время занятий
величиной их воздействия на организм
временем и количеством повторений двигательных действий
Expore all questions with a free account
Already have an account?
Multiple-choice
Multiple-choice
..
Multiple-choice537. Укажите, решение каких задач характерно для основной части урока физической культуры?
Функциональная подготовка организма.
Разучивание двигательных действий.
Коррекция осанки.
Воспитание физических качеств.
Восстановление работоспособности.
Активизация внимания.
а. 1,4.
б. 2,
4.
в. 2,
6.
г. 3,
5.
538. При воспитании выносливости в основной части занятия урока …
а. Упражнения
в анаэробном режиме должны предшествовать
упражнениям аэробного характера.
б. Сначала
выполняются аэробные упражнения, а
затем упражнения анаэробного характера.
в. Упражнения
большой продолжительности в равномерном
режиме должны предшествовать упражнениям
с переменной
интенсивностью.
г. Рекомендуется
комплексировать координационно-сложные
упражнения с упражнениями «на гибкость».
539. В
какой последовательности рекомендуется
располагать упражнения,
способствующие развитию физических
качеств, в основной части урока
физической культуры?
Упражнения «на выносливость «.
Силовые упражнения.
Упражнения «на гибкость»
Скоростные упражнения.
Упражнения «на
координацию «
а.
1, 2, 3, 4, 5.
б. 3, 2, 1, 5, 4.
в. 5,
4, 2, 3, 1.
г. 2,
3, 1, 4, 5.
540. Признаки,
не характерные для правильной осанки:
а. Через
ухо, плечо, тазобедренный сустав и
лодыжку можно
провести прямую линию.
б. Приподнятая
грудь.
в. Развернутые
плечи, ровная спина.
г. Запрокинутая
или опущенная голова.
541.
Профилактика
нарушений осанки осуществляется с
помощью…
а. Скоростных
упражнений.
б. Силовых
упражнений.
в. Упражнений
«на гибкость».
г. Упражнений
«на выносливость».
542. И
для увеличения мышечной массы, и для
снижения веса
тела можно применять упражнения с
отягощением. Но
при составлении комплексов упражнений
для увеличения мышечной массы
рекомендуется.
..
а. Полностью
проработать одну группу мышц и только
затем переходить
к упражнениям, нагружающим другую группу
мышц.
б. Чередовать
серии упражнений, включающие в работу
разные мышечные группы.
в. Использовать
упражнения с относительно небольшим
отягощением и большим количеством
повторений.
г. Планировать
большое количество подходов и ограничивать
количество повторений в одном подходе.
543. При
составлении комплексов упражнений для
снижения
веса
тела рекомендуется…
а. Полностью
проработать одну группу мышц и только
затем переходить
к упражнениям, нагружающим другую
группу мышц.
б. Локально
воздействовать на отдельные группы
мышц, находящиеся ближе всего к
местам жирового отложения.
в. Использовать
упражнения с небольшим отягощением и
большим количеством повторений.
г. Планировать
большое количество подходов и ограничивать
количество повторений в одном подходе.
544. Основными источниками энергии для организма являются.
..
а. Белки
и витамины.
б. Углеводы
и жиры.
в. Углеводы и
минеральные элементы.
г. Белки
и жиры.
545. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…
а. с 7 до 11
часов и через 1,5 часа после приема пищи.
б. с 11 до 14 часов
и через 1 час после приема пищи.
в. с 12 до 16 часов
и через 40 минут после приема пищи.
г. с 13 до 17 часов
и через 2 часа после приема пищи.
Сколько повторений вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Это зависит от ваших целей
Наращивание мышечной массы — сложный, бурный и полезный процесс. Это требует большой решимости и усилий — точно так же, как похудеть, нарастить мышечную массу, безусловно, непросто. Планирование особенно важно.
Если вы работаете с отягощениями без плана, сложность наращивания мышечной массы возрастает, поскольку для достижения цели требуется постоянство. Наличие плана — лучший способ обеспечить последовательность, а также помочь вам избежать перетренированности или недотренированности, которые будут удерживать вас от ваших целей.
Другими словами, вы могли бы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы намного быстрее, если бы точно знали, что делать каждый раз, когда идете в спортзал (или в гостиную, в гараж или в другое место, где вы тренируетесь).
Хотя я не могу составить для вас индивидуальный план тренировок с отягощениями, который гарантированно поможет вам нарастить мышечную массу (для этого вам придется нанять личного тренера), я могу точно сказать, сколько повторений вы должны выполнять, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить свое телосложение.
Подробнее: 7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны выполнять постоянно
Лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы риск хронических заболеваний — вам следует поднимать тяжести для роста мышц.
Многочисленные исследования показывают, что высокообъемные тренировки с отягощениями являются лучшим методом для наращивания мышечной массы. По данным Американского совета по физическим упражнениям, диапазон от 8 до 15 повторений обладает наибольшим потенциалом для наращивания мышечной массы.
Посмотрите это: Halo от Amazon выводит фитнес-трекинг на новый и неудобный уровень
Чтобы максимизировать рост мышц, вы должны выбрать вес, который приводит к усталости, но не к отказу, к последнему повторению . Подъем до усталости означает, что вы продолжаете выполнять повторения, пока не окажетесь на грани потери хорошей формы. В тот момент, когда вы почувствуете, что ваша техника дает сбои, заканчивайте подход.
Подъем до отказа означает выполнение повторений до тех пор, пока вы физически не сможете выполнить еще одно повторение, и часто означает завершение подхода незавершенным повторением. Большинство тренеров не рекомендуют тренироваться до отказа, если только вы не находитесь под профессиональным наблюдением или не являетесь продвинутым лифтером с отличной техникой.
Подробнее: Поднятие тяжестей против легких: что лучше?
Лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы может стать неожиданностью.
Getty Images
Лучший диапазон повторений для развития силы
Если вы хотите больше сосредоточиться на чистой силе, вам нужно выполнять меньше повторений с более тяжелыми весами.
Проверенный диапазон повторений для увеличения силы составляет от одного до шести повторений. Это имеет смысл, потому что существует обратная зависимость между повторениями и нагрузкой: если вы делаете больше повторений, вам придется использовать меньший вес. И наоборот, если вы сделаете меньше повторений, вы сможете увеличить вес.
Прирост силы происходит в ответ на большие нагрузки, которые бросают вызов вашим мышцам. Если вы не будете постоянно увеличивать вес, который вы используете с течением времени, ваше развитие силы остановится.
В то время как больше мышц обычно связано с большей силой, это не всегда так. Некоторые лифтеры с впечатляющим телосложением могут выглядеть сильными, но исследования показывают, что тренировки с отягощениями большого объема могут увеличить мышечную массу без увеличения силы.
Конечно, у сильных людей обычно большие мышцы, но они также обладают феноменальной подвижностью, стабильностью и техникой выполнения упражнений, что способствует силе. Вы можете иметь большие мышцы, не обладая другими характеристиками, необходимыми для того, чтобы быть сильным в конкретном тяжелоатлетическом движении.
Итак, чтобы увеличить силу, делайте от одного до шести повторений и улучшайте свою подвижность, стабильность и технику.
Подробнее: Как замедлить тренировки для достижения лучших результатов
Подъем большого веса всего за несколько повторений не обязательно является пропуском в город мускулов.
Getty Images
Лучший диапазон повторений для развития выносливости
Если вы любите активный отдых и спорт или если у вас кропотливая работа, рассмотрите возможность поднятия тяжестей для развития мышечной выносливости.
Мышечная выносливость показывает, как долго ваши мышцы могут двигаться под определенной нагрузкой.
Это отличается от выносливости сердечно-сосудистой системы и предлагает свой собственный набор преимуществ, в частности повышение выносливости, которое позволяет вам легко выполнять повторяющиеся действия, такие как работа в саду или мойка автомобиля.
Обладая хорошей мышечной выносливостью, вы также открываете целый мир возможностей для отдыха, таких как походы и катание на байдарках. Чтобы улучшить мышечную выносливость за счет поднятия тяжестей, выполняйте 15 или более повторений в каждом подходе.
Тренировки с отягощениями для выносливости обычно включают в себя короткие периоды отдыха в дополнение к большому количеству повторений, поэтому вам следует рассчитывать на гораздо меньший вес, чем при попытке нарастить мышечную массу или силу.
Работать до изнеможения или до отказа необязательно, если ваша цель — развить выносливость. Сосредоточьтесь на повышении аэробной эффективности, и все будет хорошо.
Подробнее: Делает ли женщин громоздкими поднятие тяжестей?
Лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.
Amanda Capritto/CNET
Лучший диапазон повторений для похудения
Вот забавный факт: чтобы похудеть, вам не нужно усердно работать на беговой дорожке. Поднятие тяжестей также может помочь вам похудеть и удержать его. При поднятии тяжестей для похудения диапазон повторений не так важен, как просто выполнение работы, особенно если вы новичок.
Поднятие тяжестей помогает похудеть двумя способами:
- Во-первых, это упражнения, которые могут привести к дефициту калорий, что является единственным реальным способом похудеть.
- Во-вторых, поднятие тяжестей в любой схеме повторений помогает нарастить хотя бы часть мышц. Мышцы являются очень метаболически активной тканью, а это означает, что они потребляют много энергии и могут увеличить количество сжигаемых калорий как в состоянии покоя, так и при выполнении обычных повседневных действий.
Высокообъемная тренировка с отягощениями вызывает больше сердечно-сосудистого отклика и может сжигать больше калорий за занятие, чем низкообъемная тренировка с отягощениями.
Тренировки с отягощениями для увеличения силы, мышечной массы и выносливости могут принести пользу вашим усилиям по снижению веса.
Подробнее: Самые эффективные тренировки для быстрого набора формы
8 различных наборов силовых тренировок для набора мышечной массы
– GAT SPORT
По мере выполнения каждой тренировки ваше тело становится все сильнее. Это здорово, потому что ваша тяжелая работа дает результаты! Итак, продолжайте работать, чтобы получить ваши успехи.
Вы заметите, что ваши тренировки становятся все легче. Между тем, ваше тело переходит в режим перегрузки, чтобы стать еще более эффективным и сжигать как можно меньше калорий.
В этот момент ваше тело требует большего. Больше тренировки. Время от времени меняя свой режим тренировок, вы почувствуете себя мотивированным и обновленным. И это поможет вам придерживаться режима тренировок.
Эти 8 тренировочных подходов могут изменить ваш распорядок дня, нарастить мышечную массу и помочь вам достичь поставленных целей:
1.
Подходы с прямой тягой
Подходы с прямой тренировкой — самый известный вид силовых тренировок. Если вы слышите, как кто-то говорит, что он поднимает вес, скорее всего, он имеет в виду повторения (повторения) прямых подходов. Может быть, любой из подъемных наборов ниже. (Если вы не разговариваете с другим бодибилдером или любителем тренировок.)
Дайте себе отдых (перерывы) от 1 до 3 минут между каждым прямым подходом. Это помогает сохранить вашу силу, чтобы вы могли выложиться на полную.
Новичкам следует выполнять прямые подходы только в течение первых нескольких месяцев. Вот почему. Во-первых, новички могут легко получить травму, если попытаются выполнить сложные упражнения с отягощениями. Кроме того, новички просто не получают мышечной выгоды от выполнения высокоинтенсивных подходов по сравнению с теми, кто тренируется дольше.
Польза: исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что люди, которые выполняли прямые сеты, набирали на 70 % больше мышечной массы на руках, выполняя сгибания рук с прямым сетом и подъемы в стороны, чем выполняя 9 упражнений.
0115 тройной набор обучение.
2. Дроп-сеты
Дроп-сет – это классическая, давно проверенная техника (разработанная Генри Аткинсом в 1947 году), используемая для проработки различных мышечных волокон. Это удивительно просто: просто уменьшите вес и продолжайте работать до отказа (пока вы просто не продолжите тренировку).
Существует множество вариантов наборов для опускания, но два самых популярных называются с использованием стойки и зачистки пластин . Оба отлично подходят для увеличения мышечного роста.
3. Суперсеты
Суперсет — это силовое упражнение, требующее выполнения двух подходов подряд без отдыха. Он гибкий: вы можете делать суперсеты, нацеленные на одни и те же группы мышц или на разные группы мышц.
Причина, по которой они так популярны, заключается в том, что вы достигаете большего за меньшее время. Пока ваши мышцы восстанавливаются после одного упражнения, вы можете перейти к другой тренировке в рамках суперсета.
4. Комплексные подходы
Они очень похожи на суперсеты (упражнения спина к спине без отдыха). Разница в том, что сложные наборы работают то же группа мышц. Обычно это делается путем проработки этой мышцы под разными углами.
5. Комплексы-пирамиды
Они вносят разнообразие в тренировки. Они также могут быть полезны, когда вы пытаетесь преодолеть плато.
Известно, что пирамида широка в основании и сужается к вершине. Концептуально так работает тренировочный комплекс пирамиды. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес или количество повторений.
Вы также можете выполнять так называемый сет обратной пирамиды, в котором вместо этого вы уменьшаете вес и число повторений. Теория, лежащая в основе подходов пирамиды, заключается в том, что стресс, вызванный тренировкой пирамиды, помогает вам быстрее нарастить мышечную массу и силу.
6. Наборы отдыха-паузы
Это выполняется именно так, как вы думаете.
Разбейте свой текущий сет на пару мини-сетов, делая небольшой отдых между ними.
Существует два разных метода выполнения подходов отдых-пауза: тренировка на гипертрофию и тренировка на силу . Гипертрофия — это когда вы тренируетесь, чтобы стать больше, поэтому первый метод отлично подходит для преодоления плато. Второй отлично подходит для набирает силу .
7. Время под напряжением
Время под напряжением (ВПН) — это метод тренировки, название которого относится к тому, как долго мышца находится в напряжении во время подхода. Один подход из 10 повторений в среднем занимает у бодибилдера от 15 до 25 секунд.
TUT предназначен для развития мышечного роста и силы. Если вы серьезно относитесь к построению мышечных белков и запуску синтеза белка в своем организме, то добавка EAA может быть тем, что вам нужно. Узнайте больше о том, почему вы должны добавить EAA в свой распорядок дня, здесь.