Воркаут с чего начать: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Что такое воркаут – как начать заниматься, упражнения для новичков и полезные советы

Sports.ru

Автор

Вы подписаны

Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.

Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.

История воркаута

Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.

Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.

Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.

Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.

Виды воркаута

Существуют три вида воркаута:

Классический (Street Workout) – это упражнения с собственным весом для развития силы и ловкости;
Джимбар или кубинский стиль (Gimbarr) – это сложнотехнические комплексы упражнений, выполнение которых требует значительной силы и уровня подготовки. Такие упражнения могут быть опасны для здоровья, это направление не для новичков;
Фристайл или стрит-воркаут (Street Workout Freestyle) – это вольная программа в мире воркаута, набор упражнений и связок, которые эффектно исполняются спортсменами.

Плюсы и минусы воркаута

У воркаута есть несколько очевидных плюсов:

Доступность. Необходимые инструменты для занятий воркаутом, а именно турники и брусья, есть во многих дворах и на открытых спортивных площадках. А собственное тело и вовсе всегда с вами.
Комплексное развитие тела. Воркаут развивает одновременно целые группы мышц спины, рук, корпуса.
Безопасность. Воркаут, вернее его классический вид, который не предполагает соревнований, а ориентирован на улучшение физической формы, – это наименее травматичный вид спорта.
Низкая стоимость. За тренировки на открытых площадках не нужно платить. А из экипировки понадобятся только самые простые кроссовки и удобная одежда.

Есть у воркаута и пара недостатков.

Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.

Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.

Как начать заниматься воркаутом новичку

Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.

Найдите подходящую площадку недалеко от дома. Лучше, если это будет современная площадка с несколькими турниками, брусьями и прорезиненным покрытием. Но подойдет и самый обычный дворовый набор турников.
Обязательно разомнитесь. Выполнять разминку нужно обязательно не менее 10 минут. Хорошо разогрейте связки, суставы и мышцы – на них будет большая нагрузка и они должны быть подготовлены, чтобы вы не получили травму.
Начинайте с простых упражнений. Не стремитесь сразу повторить упражнения, которые видите на многочисленных видео. Для начала хватит подтягиваний и жима на брусьях. Если тяжело подтягиваться, начните с виса на турнике, увеличивая время.
Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно превозмогать себя на первых тренировках. Используйте здоровый подход к тренировкам, дайте организму адаптироваться к нагрузкам.
Тренируйтесь регулярно. Главный ключ к успеху – регулярные тренировки. Пусть они будут не сильно объемные, но занимайтесь стабильно от 3 тренировок в неделю.

ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения

1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.

2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.

3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.

4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.

5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.

Стрит воркаут для начинающих

Навигация по статье:

1. Что предшествовало воркауту?
2. Как начать заниматься?
3. Программа тренировки
4. Турник
5. Пресс
6. Отжимания
7. Что еще следует учесть?

Обновлено 16.08.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Летом появляется желание проводить физические тренировки на свежем воздухе. И действительно, для того, чтобы обрести сильные мышцы, вовсе необязательно ходить в тренажерный зал. Добиться этой цели можно и с помощью уличных тренировок. В этом вам поможет воркаут для начинающих.

Движение workout street возникло в Америке, а конкретно в Нью-Йорке, случилось это не более десятка лет назад. С тех пор workout street активно набирает популярность. Программа для начинающих поможет почувствовать себя настоящим уличным спортсменом даже тем, кто занимается этим впервые.

Что предшествовало воркауту?

Еще в советские времена на стадионах и во дворах активно начали появляться турники. Таким образом, советская власть пропагандировала здоровый образ жизни. Уже тогда молодые люди с энтузиазмом занимались уличными тренировками. А спустя время, уже после развала Советского Союза, среди молодежи начали набирать популярность видеоролики, где люди занимаются на площадках для воркаута. Правительство поддержало эту моду, и в городах начали появляться подобные площадки.

Не стоит путать workout street с другими уличными тренировками, например, джимбарром или уличной гимнастикой.

Для занятий джимбарром от человека требуется не только сила, но и повышенная подвижность суставов. Таким уличным видом спорта можно заниматься далеко не всем, иначе это грозит травмами.

Отличается также программа тренировок по воркауту и от уличной гимнастики. Это случай, когда профессиональные спортсмены занимаются на обычных турниках. Это кстати тоже может быть чревато травмами и подходит далеко не всем.

Workout street отличается простотой тренировок. Практиковать такие занятия может любой желающий. Главное, правильно рассчитать нагрузку для неподготовленного организма.

Как начать заниматься?

Если workout вас заинтересовал, то прежде чем приступить к тренировкам, нужно трезво оценить ваше телосложение, и уже отталкиваясь от этого, будет выстраиваться программа занятий:

Например, если вы обладаете худощавым телосложением, то лучше всего будет начать практиковать упражнения с гантелями и отжимания. Результаты появятся быстрее, если вы начнете употреблять в рацион больше белого мяса и молочных продуктов.
Если вы представитель нормального телосложения, то никакую особую диету можно не соблюдать, но, конечно, стоит ограничить себя в фастфуде. Вам также будут показаны упражнения с гантелями, разные виды отжиманий, а также все упражнения, направленные на зависающие подтягивания, когда человек повисает над турником и не спеша опускается вниз.
Если имеется лишний вес, то вам стоит придерживаться белковой диеты. Из углеводов употребляйте только полезные (каши, цельнозерновой хлеб). В этом случае также будет полезно дополнить тренировки аэробными нагрузками, чтобы быстрее уходил вес.

Программа тренировки

Новичкам нужно осваивать тренировки workout street, начиная с базовых элементов. Такие упражнения включают в себя: отжимания от пола, прокачка пресса, подтягивания. Именно эти простые элементы помогут человеку развить силу и в дальнейшем легко исполнять более интересные элементы. Давайте коснемся базовых упражнений поподробнее.

Турник

Висим на турнике.
Особенность этого виса в том, что вы держитесь за турник, когда ладони развернуты к лицу. Руки находятся на ширине плеч. Выполняйте подтягивание и пытайтесь подбородком нависнуть выше турника. Повторите это от 5 до 10 раз.
Теперь зависните на турнике как обычно.
То есть выполняйте это же упражнение, развернув ладони в другую сторону.
Третий вариант подтягивания, когда одна ладонь смотрит на вас, а другая от вас.
Повторите столько раз, сколько получится. После поменяйте руки.
Подтягивание и переворот.
Возьмитесь за перекладину как обычно, подтянитесь до уровня лица, а затем при помощи маха забросьте ноги вверх через турник и перевернитесь. Упражнение считается оконченным, когда туловище находится вертикально ногам, руки распрямлены, а турник на уровне пояса.

Пресс

Выполнять все нижеописанные упражнения нужно в течение одной минуты без отдыха.

Ложитесь на спину, руки поднимите вверх, ноги и руки нависают над землей сантиметров на 15.
Сначала поднимаете правую ногу и дотрагиваетесь до ее носка левой рукой, потом возвращаетесь в первоначальное положение. Затем происходит смена руки и ноги. На протяжении всей минуты конечности до земли не дотрагиваются.
Лежите на спине.
Руки заведены под голову. Согните колено и коснитесь локтя противоположной руки, затем меняете руку и ногу. Ноги в конце каждого раза можно распрямлять, но не класть на землю.
Исходное положение как при первом упражнении.
Прямыми ногами касаемся прямых рук. Затем возвращаетесь в первоначальное положение и стараетесь дотронуться земли сначала справа от корпуса, потом слева. Затем повторяем все сначала.

Отжимания

Упражнения на разные виды отжиманий – это неотъемлемая часть тренировки в street workout. Они бывают нескольких видов:

Вы упираетесь прямыми руками.
Руки находятся чуть шире ваших плеч. Медленно опускаетесь, следите, чтобы голова держалась на уровне позвоночника, живот и ноги при этом прямые. Поднимаясь, руки выпрямляйте не до конца. В этом варианте лучше прорабатывается бицепс.
Узкий упор, когда руки находятся уже, чем ваши плечи.
Ваши ладошки при этом должны быть развернуты внутрь. Это более сложный вариант отжимания. Но зато очень здорово в них прорабатывается трицепс. Они очень полезны для девушек. Достаточно делать несколько таких отжиманий каждую тренировку, чтобы иметь подтянутый трицепс.
Упор, когда руки находятся шире плеч.
В этом варианте хорошо прорабатываются грудные мышцы. Также очень рекомендуется не только для мужчин, но и для девушек.

Если вам пока тяжело выполнять упражнения без опоры, то можно отжиматься от скамьи или с колен. Новичкам такие уроки также принесут великолепный эффект.

Что еще следует учесть?

Вот такие стрит уроки можно проводить прямо у себя во дворе. Все, что вам для этого нужно — удобная спортивная форма и мотивация. Начните регулярно заниматься летом, очень надеемся, что к осени вы войдете во вкус, и вам не захочется бросать занятия. Это потрясающая альтернатива тренировкам в домашних условиях.

Вот еще несколько советов, которые помогут сделать ваши занятия еще более эффективными:

Сбалансированное питание поможет вам правильно набирать мышечную массу во время тренировок. Исключите из своего рациона вредные углеводы, ешьте белковую пищу и еду, богатую клетчаткой, не забывайте про чистую воду.
Когда получается выполнять первые уроки по стрит воркауту, это очень вдохновляет. В этом случае новички спешат дополнить ее более сложными упражнениями. Но слишком активно это делать не стоит. Пусть базовая программа будет отработана вами по полной.
Уроки стрит воркаута хороши тем, что если есть цель накачать пресс, то совсем необязательно выполнять изолированные упражнения. При отработке отжиманий, разных выпадов, подтягиваний пресс также отлично прорабатывается.
Чтобы упражнения по воркауту в домашних условиях выполнялись правильно, стоит первые разы обратиться к тренеру или более опытным спортсменам.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

С чего начать тренироваться. Руководство по разумному образу жизни

Анахад О’Коннор

Иллюстрации Алекса Эбена Мейера

Упражнения могут защитить вас от болезней, уменьшить талию и продлить жизнь. Но делать это регулярно легче сказать, чем сделать. Работа, стресс, отношения и нехватка времени — все это может мешать, поэтому подавляющее большинство американцев почти не занимаются физическими упражнениями. Но правильный план и знания о том, как структурировать программу упражнений, могут помочь вам сделать их регулярной частью вашей жизни. Вот способы, с помощью которых вы можете начать заниматься фитнесом и придерживаться его, чтобы получить огромную пользу от упражнений.

Польза упражнений

Понимание и формулирование целей поможет вам придерживаться плана упражнений.

Знать «Почему»

Каждый должен заниматься спортом. Но не все решаются на это по одним и тем же причинам. Приступая к программе упражнений, вы должны задать себе один важный вопрос: Какова ваша основная мотивация?

Вы получили от врача тревожные результаты анализов, которые хотите изменить? Вы на миссии, чтобы потерять 20 фунтов? Ваша цель нарастить мышечную массу и повысить уровень энергии? Вы просто хотите хорошо выглядеть голым?

«Одна из самых важных вещей, когда вы начинаете свое путешествие, — это знать свое «почему», — сказала Линн Джонсон, ведущий тренер по здоровому образу жизни в Центре здорового образа жизни Дэна Абрахама в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота.

Понимание своей мотивации — главной цели начала занятий фитнесом — поможет вам не сбиться с пути, когда неожиданные препятствия заставят вас задуматься о том, чтобы бросить занятия. Выясните, какая из многих причин для занятий спортом наиболее важна для вас. Затем держите это в уме, когда будете заниматься фитнесом, и напоминайте себе, почему вы начали, если когда-нибудь возникнет желание бросить.

Дополнительная мотивация

Нужна помощь в выборе «почему»? Вот то, что, как показали исследования, является лишь некоторыми из многих важных причин для занятий спортом.

Упражнения замедляют процесс старения : Стареющие мышцы имеют проблемы с регенерацией и имеют все меньше и меньше эффективных митохондрий, энергетических центров наших клеток. Но упражнения, особенно когда они высокой интенсивности, увеличивают количество и здоровье митохондрий — по сути, помогая обратить вспять старение на клеточном уровне.
Люди, которые занимаются спортом, счастливее : Упражнения могут облегчить симптомы депрессии и помочь вам лучше справляться со стрессом и тревогой. Исследования показывают, что даже просто вставая и двигаясь, вы чувствуете себя счастливее.
Это может продлить вашу жизнь : Упражнения снова и снова связывают в больших и малых исследованиях с снижением смертности от всех причин. Но некоторые из самых захватывающих исследований связаны с обширным анализом, проведенным в Институте Купера в Далласе, который показывает, что по сравнению с теми, кто не бегает, бегуны, как правило, живут примерно на три года дольше. Каждый час бега увеличивает ожидаемую продолжительность жизни примерно на семь часов. На самом деле исследования показали, что всего пять минут ежедневного бега связаны с увеличением продолжительности жизни.
Упражнения улучшают состав тела : Большинство людей с возрастом набирают вес. Это неизбежно. Но поднятие тяжестей и правильное питание имеют противоположный эффект: они помогают нарастить мышечную массу и сбросить жир, даже если вы старше 60 лет .
Это может улучшить здоровье вашего мозга : Исследования аэробных упражнений показали, что они защищают вашу память и помогают предотвратить ухудшение когнитивных функций с возрастом.
Физические упражнения улучшают ваш микробиом : Исследования показывают, что физические упражнения могут значительно улучшить состав триллионов микробов, живущих в кишечнике, что может быть одной из причин, по которой они укрепляют иммунную систему, борются с воспалениями и помогают контролировать вес.

Узнайте больше о пользе упражнений

Цели в фитнесе

Большинство людей знают, что они должны заниматься спортом, но большинство из них не делают этого. Принятие методического подхода может помочь вам добиться успеха.

Поставьте цели

Запуск программы упражнений может быть пугающим, особенно если вы знаете статистику. Целых 65 процентов всех людей, которые начинают программу упражнений, заканчивают тем, что бросают ее через три-шесть месяцев. Это может объяснить, почему менее 5 процентов взрослых получают минимальное количество регулярных упражнений, рекомендованное федеральным правительством: не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, 75 минут энергичных упражнений или какое-то их сочетание.

Проблема в том, что у большинства людей просто нет правильных стратегий, чтобы придерживаться программы, когда на пути встают препятствия, сказал Джеймс Аннеси, вице-президент по исследованиям и оценке YMCA в Метро Атланте и профессор здравоохранения. продвижение по службе в Государственном университете Кеннесо в Джорджии. В своем исследовании доктор Аннеси обнаружил, что один из самых действенных способов убедиться, что вы придерживаетесь режима упражнений, — это поставить очень конкретные цели. «При постановке целей естественной тенденцией является установка очень высокой цели, а затем вы разочаровываетесь, когда не достигаете ее быстро», — сказал он. Это может подорвать ваш долгосрочный прогресс. «Вы должны найти способ преодолеть эти барьеры», — сказал доктор Аннеси. Итак, вот несколько стратегий, которые работают.

Будьте очень конкретны . Вместо того, чтобы ставить расплывчатую цель «больше тренироваться», поставьте конкретную цель — тренироваться определенное количество дней в неделю. Сформулируйте план. Например, постарайтесь заниматься спортом три дня в неделю.
Ставьте краткосрочные цели . Вместо того, чтобы ставить перед собой цель пробежать 10 миль в течение года, поставьте перед собой краткосрочную цель – пробежать одну милю в первый месяц. После этого поставьте еще одну краткосрочную цель — например, пробежать две или три мили. Постановка краткосрочных целей, даже если это незначительные достижения, может помочь вам сохранить мотивацию.
Делайте акцент на краткосрочных целях «процесс» над краткосрочными целями «результат» . Если вы новичок в регулярных физических упражнениях и ваша деятельность связана с ходьбой по беговой дорожке, сосредоточьтесь на цели увеличения количества времени, которое вы тратите на беговую дорожку (процесс), а не на достижении результата, который труднее контролировать, например, ЧСС в покое снижается до 70 ударов в минуту.
Будь реалистом . Если вы только начали тренироваться и можете делать только 10 отжиманий за раз, не ставьте перед собой цель выполнить подход из 50 отжиманий в течение месяца. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать подход из 20 отжиманий в первый месяц. Затем постепенно увеличивайте количество отжиманий сначала до 30, затем до 40, а затем до 50.

В одном исследовании, опубликованном под номером в журнале Perceptual and Motor Skills , д-р Аннеси обнаружил, что группа людей, которым было поручено следовать этим типам тактики постановки целей при запуске новой программы упражнений, имела на 59 процентов более низкий уровень отсева по сравнению с группой течение года, чем контрольная группа.

Внесите это в свой календарь

Многие вещи мешают людям заниматься спортом. Но одним из самых распространенных барьеров является просто нехватка времени. «Все заняты, поэтому простое добавление упражнений в вашу тарелку может показаться скорее стрессом, чем преимуществом», — сказала г-жа Джонсон из клиники Майо. Один из способов обойти это — запланировать тренировки в своем календаре, чтобы они стали частью вашей рутины. Посмотрите на свое расписание и определите наиболее подходящее время для занятий спортом каждую неделю. Можете ли вы включить в свой график 30-минутную пробежку каждое утро вторника? А как насчет занятий по велотренажерам в 7 утра в местном спортзале по пятницам? Можете ли вы провести 45-минутную силовую тренировку по субботам после обеда? «Как только вы решили посвятить этому какое-то время, запланируйте упражнения так же, как и все остальное — рабочие встречи, жизненные обязательства», — сказала г-жа Джонсон. Сделайте это повторяющейся встречей в своем календаре и планируйте придерживаться ее.

Но придумайте план Б

Даже если в вашем календаре есть постоянная встреча, жизнь может вмешаться и вынудить вас ее отменить. Это нормально. Но именно поэтому у вас всегда должен быть запасной план. Если вы слишком заняты, чтобы записать пятничный урок велоспорта в 7 утра в своем календаре, то, возможно, вы можете прибегнуть к запасному плану, чтобы совершить 20-минутную пробежку по местному парку. «Вы можете отрегулировать продолжительность или отрегулировать активность», — сказала г-жа Джонсон. «Может быть, ты собирался пойти на урок, но сейчас у тебя нет времени, поэтому ты просто собираешься прогуляться по окрестностям». Какими бы ни были ваши планы, важно всегда иметь запасной план на случай, если что-то случится.

Если вам нужна помощь в планировании тренировок, для этого есть приложения.

План тренировок помогает создавать индивидуальные тренировки и планировать еженедельные занятия фитнесом .
Fitlist позволяет регистрировать тренировки и отслеживать физическую форму, независимо от того, занимаетесь ли вы кардиотренировками, тяжелой атлетикой, круговыми тренировками или другими видами упражнений .
Fitbod отслеживает ваши тренировки и учитывает, какие мышцы болят. Затем он рекомендует силовые тренировки для вас, а также предлагает количество повторений и диапазоны веса.

Зарабатывайте, пока вы сжигаете

Сжигание калорий может сэкономить вам деньги — и потенциально принести вам много денег. В исследовании, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации , сообщается, что человека, которые занимаются умеренными физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю, тратят на здравоохранение значительно меньше, чем те, кто этого не делает. А пациенты с сердечными заболеваниями, которые регулярно занимались спортом, сократили свои расходы на здравоохранение на 2500 долларов в год по сравнению с пациентами с сердечными заболеваниями, которые мало или вообще не занимались спортом.

В наш век технологий вы также можете использовать приложения и другие сервисы, которые будут платить вам за тренировки. Вот четыре.

HealthyWage — это компания, занимающаяся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, которая позволяет вам ставить цели по снижению веса и делать ставки на них с возможностью выиграть денежные призы. Это также позволяет вам соревноваться за призы в соревнованиях по снижению веса с друзьями, семьей и коллегами.
DietBet — это приложение, которое позволяет вам начать собственное соревнование по снижению веса или присоединиться к уже существующему. Участники кладут деньги в банк, и те, кто теряет 4 процента своего веса за четыре недели, получают возможность разделить банк.
Achievement — это служба, которая платит вам за отслеживание вашего здорового поведения, такого как диета и физические упражнения, потребление воды и количество сна. Он подключается к таким приложениям, как FitBit и MyFitnessPal, и платит вам за накопленные баллы.
Higi — это компания по производству товаров для здоровья, предлагающая забавное приложение, которое позволяет вам следить за своим здоровьем и физической формой, участвовать в соревнованиях и зарабатывать баллы. Заработанные баллы можно использовать для получения вознаграждений в различных магазинах розничной торговли.

План тренировок

Придти в форму намного проще, если у вас есть план. Без него вы, вероятно, настроите себя на неудачу.

Создать программу

Вы когда-нибудь шли в спортзал и понятия не имели, что будете делать в этот день? Или, может быть, вы зашли в тренажерный зал, взяли несколько гантелей, а затем вышли после нерешительной попытки попотеть.

Если вы ходите по спортзалу, не зная, что делать, то, скорее всего, вы не получите максимум от своего времени, сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории человеческой деятельности. в Lehman College в Нью-Йорке. Те, кто не в состоянии планировать, планируют неудачу, сказал д-р Шенфельд, перефразируя известную цитату.

Упражнения — это наука, и правильно подходить к ней именно так. Ваша еженедельная программа упражнений должна включать силовые тренировки для наращивания или поддержания мышечной массы, а также аэробные упражнения для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. По словам доктора Шенфельда, один из самых простых и эффективных способов добиться этого — это заниматься в тренажерном зале три дня в неделю. Вот что это влечет за собой, а также некоторые примеры тренировок.

Тренировки с отягощениями

Три раза в неделю занимайтесь в тренажерном зале. Каждое занятие должно состоять как минимум из 30 минут силовых тренировок и около 20 минут высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок.
Планируйте чередование дней в тренажерном зале с днями отдыха, чтобы у вас было не менее 48 часов между каждым занятием для восстановления.
Каждая силовая сессия будет включать круговую тренировку. Вы будете выполнять восемь упражнений на каждом занятии, чередуя упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела.
Цель состоит в том, чтобы сделать один подход в первом упражнении, затем подход во втором упражнении, затем подход в третьем упражнении и так далее, с как можно меньшим отдыхом между каждым подходом. Старайтесь делать от восьми до пятнадцати повторений в каждом подходе.
После завершения первого круга из восьми упражнений отдохните две минуты, а затем повторите еще дважды, всего три круга. Затем переходите к кардио части тренировки.

Аэробные упражнения

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, — один из лучших способов выполнения аэробных упражнений. Это требует очень мало времени, но много усилий, и исследования показывают, что они более эффективны, чем традиционные аэробные упражнения для улучшения вашего сердечно-сосудистого и метаболического здоровья. Главный вывод заключается в том, что вы чередуете короткие периоды интенсивных усилий с короткими периодами восстановления.

Вот один из способов сделать это:

Встаньте на беговую дорожку и разомнитесь в течение минуты или двух. Как только вы разогреетесь, увеличьте скорость и бегите или бегайте с большим усилием в течение 30–60 секунд.
Уменьшить скорость и восстановиться на такое же время. Прогулка, если вам нужно.
Повторяйте эту последовательность в общей сложности около 20 минут, и все готово.

Найдите занятие по душе

Большинство людей боятся даже мысли о физических упражнениях. Но правильный распорядок может сделать упражнения приятными и, скорее всего, тем, чего вы будете придерживаться. Подумайте о том виде физической активности, который доставляет вам удовольствие. Вам нравится кататься на велосипеде, бегать, ходить в походы, плавать или, возможно, заниматься танцами в местном спортзале? Выберите интересное занятие и сделайте его своей рутиной. Исследования показывают, что это, скорее всего, продлится. «Мы знаем, что когда люди занимаются тем, что им нравится, они, скорее всего, будут продолжать их», — сказала г-жа Джонсон из клиники Майо.

Прежде чем начать, обязательно проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, чтобы убедиться, что нет никаких причин, по которым вам не следует начинать программу упражнений. А если вы новичок в тренировках, лучше начинать медленно и постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировок. Вот несколько идей.

Попробуйте 7-минутную тренировку . Всего за дюжину упражнений, используя только вес вашего тела, стул и стену, это приложение проведет вас через высокоинтенсивную тренировку, которая, как было научно доказано, улучшает здоровье и физическую форму. Это сокращает длительный бег и посещение тренажерного зала примерно до семи минут интенсивных упражнений
Вступите в беговой клуб . Посетите веб-сайт Road Runners Club of America , чтобы найти беговой клуб в вашем районе. У них есть все: от программ бега для начинающих до программ дистанционных тренировок и регулярных групповых тренировок. Вы также можете записаться на гонку. Будь то 1 км, 10 км или марафон, хорошо поставить перед собой цель.
Запишитесь на кроссфит . Он предлагает структурированные тренировки, которые сложны и метаболически обременительны, но также обязательно приведут вас в форму. Многие люди находят кроссфит захватывающим и очень полезным. Хотя это может выглядеть пугающе, тренировки рассчитаны на масштабирование, чтобы их мог выполнять любой, а занятия проводят обученные инструкторы, которые помогут вам освоиться, если это ваш первый раз. Вы можете найти один из их филиалов по всему миру здесь: https://map.crossfit.com/
Скачать ClassPass . Это услуга, которая позволяет вам получить доступ к различным тренажерным залам, тренировочным классам и фитнес-студиям за фиксированную ежемесячную подписку. Вы можете использовать ClassPass, чтобы попробовать йогу, спиннинг, боевые искусства, учебный лагерь Барри и множество других занятий. Это здорово для людей, которые хотят поэкспериментировать с различными тренировками, чтобы узнать, что им нравится, прежде чем совершать полное членство. Сервис позволяет посещать до шести занятий в месяц за 65 долларов в месяц. Существует также бесплатное недельное пробное членство.
Оформить заказ Zumba . Это класс упражнений, который сочетает в себе танцевальные движения низкой и высокой интенсивности для создания интервальной тренировки в стиле хип-хоп, сальсы, меренге и других стилей музыки. Вы получите элементы аэробных упражнений и тренировки мышц в веселой атмосфере.

Подробнее о суперкоротких тренировках

Контроль

Упростите выполнение плана упражнений, контролируя или устраняя препятствия, которые могут вам мешать.

Настройка поведенческих подсказок

Наличие конкретных целей и хорошо продуманного плана имеет решающее значение для поддержания программы упражнений. Но есть и другие факторы, которые могут повлиять на то, потерпите ли вы неудачу или преуспеете. Одна важная тактика, которую вы можете использовать, известна как контроль над стимулами, что, по сути, означает изменение вашей среды таким образом, чтобы подтолкнуть вас к упражнениям. Вот несколько примеров:

Держите в машине упакованную спортивную сумку. Или упакуйте свою спортивную сумку на ночь и заблокируйте ею дверь, чтобы не забыть взять ее с собой, когда утром пойдете на работу.
Планируете заниматься рано утром? Наденьте свежий комплект спортивной или беговой одежды на ночь и спите в ней. Звучит экстремально. Но когда вы проснетесь на следующее утро, вы будете одеты и готовы к работе.
Если спать в тренировочной одежде не для вас, попробуйте другую подсказку, например, сложите и положите спортивную одежду рядом с кроватью, чтобы вы видели ее первым делом утром.
Вечером приготовьте порцию кофе и поставьте ее в холодильник. Утром просто налейте немного в термос, добавьте немного льда и наслаждайтесь кофе со льдом по дороге в спортзал.
Используйте свой телефон, чтобы установить ежедневные или еженедельные напоминания о физических упражнениях. Вы можете установить электронные подсказки, которые говорят что-то вроде «Напоминание: 18:00. Спин-класс сегодня вечером».
Распечатайте копию расписания занятий в местном спортзале. Затем прикрепите его к холодильнику, повесьте над столом, у входной двери или в другом месте, где вы, вероятно, будете часто его видеть.

Перетренируйте свой мозг

Представьте себе: вы в офисе, сейчас 17:30, и вы планировали уйти с работы и отправиться в спортзал к 18:00. тренировка. Но у вас был долгий день, вы устали, и голос в вашей голове говорит вам отказаться от своего плана и вернуться домой. В конце концов, почти каждый, кто начинает новую программу упражнений, находит подобные оправдания. Но вы можете преодолеть эти препятствия, созданные вами самими, подготовившись к ним с помощью стратегии, известной как когнитивная реструктуризация. Это поможет вам подавить внутренний диалог, который может подорвать ваш прогресс. Доктор Аннеси из Государственного университета Кеннесо использует этот подход как часть разработанной им программы под названием «Протокол коуч-подхода». Вот как это работает:

Как только вы начнете слышать голос в своей голове, говорящий вам пропустить тренировку, немедленно подавите его, крикнув «Стоп» так громко, как только сможете.
Теперь замените эту негативную мысль другим утверждением или мантрой, которая мотивирует вас. Вы можете сказать себе что-то вроде: «Как только я начну тренироваться, я почувствую прилив энергии» или «Упражнения — одна из лучших вещей, которые я могу сделать для себя, поэтому я должен оставаться последовательным».
Вы можете напомнить себе, что у вас есть цели, которые нужно достичь. «Если я не буду придерживаться своего плана, то не достигну своей цели по снижению веса». Или вы можете сказать себе: «Я добился большого прогресса до этого момента, и важно, чтобы я не откатился назад».
Не преувеличивайте и не пытайтесь заставить себя поверить в то, что не соответствует действительности. Например, не говорите себе, что упражнения — ваша любимая часть дня, если вы знаете, что это не так. Но говорите себе правдивые вещи, которые вернут вас на правильный путь.

Суть когнитивной реструктуризации проста. Приучите себя распознавать непродуктивные мысли. Резко и решительно прервите их, а затем замените негативные мысли другими мыслями, которые будут вас мотивировать. Исследования показывают, что новые и вернувшиеся к тренировкам люди, которым было поручено использовать эту стратегию, примерно на 56 процентов реже бросали фитнес-программы в течение первых девяти месяцев.

Используйте силу диссоциации

Один из психологических приемов, который может помочь в вашем фитнес-плане, — это диссоциация. Это простой способ уменьшить дискомфорт, который вы чувствуете во время тренировки. Это важно, потому что исследования показывают, что чем лучше люди себя чувствуют после тренировки, тем больше вероятность того, что они будут продолжать это делать. Так что все, что уменьшает боль или дискомфорт, — это хорошо.

Диссоциация означает мысленное отделение себя от поведения, которым вы занимаетесь. Если вы садитесь на беговую дорожку или велотренажер в тренажерном зале и начинаете изнурительную 45-минутную тренировку, может быть больно смотреть на экран и смотреть время медленно проходит. По словам доктора Аннеси, лучшей стратегией было бы отвлечь себя, сосредоточившись на других вещах вокруг вас.

«Упражнения по своей сути наказывают», — сказал он. «Люди избегают этого, потому что это по своей сути неудобно. Что естественно происходит с людьми, когда они тренируются, так это то, что они сосредотачиваются на ощущениях в своем теле. Обычно это не самые приятные ощущения. Поэтому ваша цель должна состоять в том, чтобы уменьшить это».

Вы можете использовать силу диссоциации несколькими способами:

Используйте встроенный телевизионный экран (или планшет) на беговой дорожке, чтобы смотреть любимые шоу или фильмы.
Накройте тренажер полотенцем и слушайте музыку, аудиокнигу или любимый подкаст.
Вместо того, чтобы кататься на велотренажере, катайтесь на велосипеде на улице, если можете.
Вместо бега на беговой дорожке можно отправиться на пробежку в парк, где можно отвлечься, глядя на птиц, людей или приятное окружение.
Займитесь спортом, например баскетболом, софтболом или футболом. Когда люди занимаются спортом, они часто настолько сосредоточены на игре, что забывают, что занимаются спортом.

«Очень важно, чтобы у вас были стратегии, чтобы сфокусироваться», — сказал доктор Аннеси. «Требуется немного предусмотрительности, чтобы не просто сидеть у машины, считать цифры и время и думать о том, как медленно она движется».

Думайте о долгосрочной перспективе

Независимо от вашей первоначальной мотивации или ваших краткосрочных целей, ваш окончательный план должен состоять в том, чтобы заниматься спортом всю жизнь.

Ожидайте неудач

Независимо от того, насколько вы полны решимости достичь своих целей в фитнесе, на пути будут неудачи. Иногда вы будете пропускать некоторые тренировки. Иногда вы съедаете гамбургер с картофелем фри или два куска пиццы вместо здоровой еды, которую вы запланировали. Должны ли вы поднять руки и объявить об увольнении?

Конечно нет. Неудачи случаются. Просто скажите себе, что когда они произойдут, вы не позволите им полностью сбить вас с пути. Это нормально, когда у тебя иногда бывает ужасный день. Просто скажите себе, что вы вернетесь в фургон завтра. Это намного лучше, чем сказать: «Я сдаюсь. Я попробую еще раз в следующем месяце».

Вместо того чтобы корить себя, простите себя . Цель не в том, чтобы быть идеальным. Цель — стать лучше. Если на этой неделе вы тренировались всего три дня вместо запланированных четырех или пяти, это не значит, что вы потерпели неудачу. Всегда помните, что некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений. Просто вернитесь к этому и постарайтесь быть более последовательным. Продолжать идти. Продолжайте подталкивать себя. И помните, что вы в этом надолго.

Используйте свою социальную сеть

Исследования показывают, что социальная поддержка мотивирует людей заниматься спортом. Поэтому вам следует окружить себя людьми, которые разделяют ваши цели. Лучший способ сделать это — нажать на свою социальную сеть. Планируйте мероприятия с друзьями и семьей. Начните тренироваться вместе с супругом. Планируйте походы в спортзал с приятелем, который любит заниматься спортом. Или присоединитесь к местной беговой группе с другом. Таким образом, они могут поддержать вас, мотивировать вас и привлечь к ответственности — и наоборот.

Если вы планируете заниматься велотренажером в пятницу утром в 7:30, вы вряд ли пропустите его, если будете знать, что там вас будет ждать друг. Вы не захотите их разочаровать.

«Подотчетность огромна, — сказала г-жа Джонсон из клиники Майо.

Начните медленно

Вам не обязательно бежать полумарафон в первый раз, когда вы отправляетесь на пробежку. И вам не нужно бить мировые рекорды, когда вы начинаете поднимать тяжести в тренажерном зале. Начните с какого-нибудь простого упражнения и постепенно переходите к нему. Посмотрите, как реагирует ваше тело, а затем постепенно увеличивайте темп или нагрузку.

Вы не хотите тренироваться слишком интенсивно слишком рано. Когда вы начнете новую программу, вы, вероятно, почувствуете некоторую болезненность мышц, что является нормальным явлением. Просто убедитесь, что вам не больно. «Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы ожидаем некоторую болезненность мышц», — сказала г-жа Джонсон. «Чего мы не хотим, так это каких-то острых, тянущих или щемящих болей. Это может быть признаком травмы. Один из способов избежать этого — позволить себе достаточно хорошо разогреться каждый раз, когда вы тренируетесь, и достаточно хорошо остыть».

Просто двигайся!

Наличие структурированного плана упражнений является ключом к поддержанию формы. Но это не должно быть единственным упражнением, которое вы получаете. Один из лучших способов повысить уровень физической активности — просто вставать и двигаться в течение дня. Исследования показали, что стояние и прогулка в течение пяти минут каждый час в течение рабочего дня могут улучшить ваше настроение и концентрацию и даже оказать благотворное влияние на ваш аппетит.

Крупное исследование в «Анналах внутренней медицины» в прошлом году обнаружил, что увеличение времени, в течение которого вы двигаетесь в течение дня, может снизить вашу смертность от всех причин. В исследовании, в котором приняли участие почти 8000 человек, использовались набедренные трекеры активности для объективного измерения ежедневных моделей движения. Выяснилось, что у людей, которые вели малоподвижный образ жизни — то есть сидели более 13 часов каждый день, а часто и более 60 минут за один раз, — вероятность смерти в течение периода исследования была почти в два раза выше, чем у испытуемых, которые были наименее сидячий. Вот некоторые из многих способов, которыми вы можете прервать длительные периоды сидения в течение дня.

Поднимитесь по лестнице вместо эскалатора или лифта.
Установите таймер, который будет напоминать вам вставать каждые 1-2 часа на работе и ходить к фонтану. Или просто встаньте и прогуляйтесь вниз по лестнице или по офису.
Вместо того, чтобы обедать за рабочим столом, совершите короткую прогулку во время обеденного перерыва несколько дней в неделю. Исследование, проведенное в 2015 году в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что работники, которым было поручено ходить по 30 минут несколько дней в неделю во время обеденного перерыва, чувствовали себя менее напряженными и более расслабленными, и в целом наблюдалось улучшение общего настроения.
Выгуливайте собаку чаще или дольше. (Fido тоже это оценит.)
Получите на работе письменный стол , если можете. Это не значит, что вы должны стоять весь день. Вы можете получить регулируемый стол, который позволяет вам чередовать положение стоя и сидя.
Вместо того, чтобы отправлять электронные письма коллеге, встаньте и подойдите к нему или к ней, чтобы передать свое сообщение лично.
Купите Fitbit или шагомер и старайтесь проходить 10 000 шагов каждый день. Вы будете поражены тем, насколько это мотивирует вас двигаться.

Подробнее о том, почему вы должны двигаться в течение дня

Лучший способ начать тренироваться — клиника Кливленда

Упражнения являются важной частью здорового образа жизни. Но если вы отвыкли от активности или так и не нашли подходящей программы упражнений, начать заниматься может показаться невыполнимой задачей.

К счастью, никогда не поздно разработать программу тренировок. Вот как начать тренироваться, а также советы, как сохранить мотивацию, когда все, что вы хотите сделать, это поваляться на диване.

Что я должен включить в свою программу упражнений?

Каждая тренировка должна включать разминку, фазу подготовки и фазу заминки.

Разминка

Короче говоря, разминка помогает вашему телу медленно адаптироваться от отдыха к упражнениям. Если вы сделаете это частью своего распорядка, уменьшите нагрузку на сердце и мышцы и медленно улучшите дыхание, кровообращение (частоту сердечных сокращений) и температуру тела. Разминка также может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить болезненность мышц.

Лучшая разминка включает в себя растяжку, диапазон движений и начало активности на уровне низкой интенсивности.

Фаза подготовки

Фаза подготовки следует за разминкой и является временем, когда вы сжигаете калории, двигаетесь и двигаетесь.

Во время фазы подготовки вы должны следить за интенсивностью своей деятельности. Интенсивность — это то, насколько усердно вы тренируетесь, что можно измерить, проверив частоту сердечных сокращений.

Со временем вы можете увеличить продолжительность активности. Продолжительность — это то, как долго вы тренируетесь в течение одного сеанса.

Фаза заминки

Фаза заминки — это последняя фаза тренировки. Это позволяет вашему телу постепенно восстанавливаться после фазы кондиционирования. Ваш сердечный ритм и кровяное давление вернутся к значениям, близким к состоянию покоя.

Однако остыть не означает на сесть . На самом деле, из соображений безопасности нельзя сидеть, стоять на месте или лежать сразу после тренировки. Это может вызвать у вас головокружение, головокружение или учащенное сердцебиение (трепетание в груди).

Лучший способ успокоиться — постепенно снижать интенсивность своей деятельности. Вы также можете сделать некоторые из тех же упражнений на растяжку, что и во время разминки.

Общие рекомендации по упражнениям

В целом, эксперты рекомендуют выполнять пятиминутную разминку, включая упражнения на растяжку, перед любой аэробной активностью и включать пяти-десятиминутную заминку после тренировки. Растяжку можно делать стоя или сидя.

Политика в отношении рекламы

Вот еще несколько вещей, о которых следует помнить, начиная тренировку:

Определите программу упражнений, наиболее соответствующую вашему образу жизни.

Не всем нравится вставать утром с постели и бежать на пробежку. Если вы выработаете распорядок, который соответствует вашему образу жизни, это поможет вам добиться большего успеха.

Вот несколько вопросов, над которыми вы можете подумать, прежде чем выбрать программу:

Какие физические нагрузки мне нравятся?
Предпочитаю групповые или индивидуальные занятия?
Какие программы лучше всего соответствуют моему расписанию?
Есть ли у меня физические ограничения, ограничивающие выбор упражнений?
Какие цели я преследую?
(К ним может относиться, например, похудение, укрепление мышц или улучшение гибкости.)

Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком быстро

Постепенно увеличивайте уровень активности, особенно если вы не тренируетесь регулярно. Рекомендации относительно того, как часто тренироваться, также различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и вашей истории физической активности.

Ставьте большие

и маленькие цели — и будьте конкретными

Если вы хотите достичь определенной цели, специалист по упражнениям Бен Кухарик предлагает ставить мини-цели, чтобы достигать их на этом пути. Это гарантирует, что ваша мотивация останется сильной в течение длительного времени.

Установка конкретной цели также важна. «Например, если вы хотите сбросить 90 397 примерно 90 398 веса, трудно быть мотивированным или придерживаться плана», — говорит он. «Это потому, что у вас нет волнения от осознания того, что вы приближаетесь к достижению цели».

Наличие небольших целей или контрольных точек, которые нужно достичь между большими, поможет вам не сбиться с пути. «Если вы хотите сбросить 8 фунтов за два месяца — и в процессе ставите мини-цель — терять 1 фунт в неделю — вы получаете чувство выполненного долга, подтверждающее ваши усилия», — говорит Кухарик. «И это может снежным комом привести к достижению еще больших целей».

Это также применимо, если вы не достигли своей цели. «Если вы сбросите всего 7 фунтов за два месяца, вы все равно на 7 фунтов меньше, чем в начале», — утверждает Кухарик. «Вы будете довольны прогрессом, которого уже достигли».

Включите упражнения в свой распорядок дня

Планируйте занятия спортом в одно и то же время каждый день, например, утром, когда у вас больше энергии, или сразу после работы. Добавляйте разнообразные упражнения, чтобы вам не было скучно.

Что касается физических упражнений, то всегда лучше, чем ничего. «Не каждый день идет по плану, — отмечает Кухарик. «Если у вас неожиданно плотный график или даже просто выходной, выполнение половины запланированной тренировки в этот день гораздо полезнее и выгоднее, чем полное ее отсутствие».

Упражнения в стабильном темпе

Поддерживайте темп, позволяющий вам говорить во время занятия. Будьте уверены, чтобы не переусердствовать! Интенсивность упражнений можно измерить с помощью шкалы оцениваемой воспринимаемой нагрузки (RPE). Шкала RPE работает от 0 до 10 и оценивает, насколько легко или сложно вы находите занятие.

Рекламная политика

Например, 0 (вообще ничего) будет означать, как вы себя чувствуете, сидя на стуле; 10 (очень, очень тяжело) — это то, как вы себя чувствуете в конце нагрузочного теста или после очень сложной деятельности. В большинстве случаев вы должны тренироваться на уровне от 3 (умеренный) до 4 (несколько тяжелый).

Ведите учет упражнений

Ведите учет того, сколько и когда вы тренируетесь. Это может помочь вам взглянуть на постановку целей, а также понять, сколько активности вы делаете в данную неделю.

Правильно ешьте и пейте

Подождите не менее полутора часов после еды, прежде чем тренироваться. Когда вы пьете жидкость во время тренировки, не забывайте следовать всем рекомендациям по ограничению жидкости, которые у вас могут быть.

Покупайте только то, что вам нужно

Упражнения не должны сильно ударить по вашему кошельку. Избегайте покупки дорогого оборудования или членства в клубе здоровья, если вы не уверены, что будете использовать их регулярно. Но вам нужно одеваться по погоде (если вы тренируетесь на улице) и носить защитную обувь. Кроссовки — это единственное, на что вы должны обратить внимание, так как вы хотите, чтобы ваши ноги были защищены.

Держитесь

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вскоре это станет частью вашего образа жизни. Сделайте упражнения пожизненным обязательством. Поиск «приятеля» для упражнений также может помочь вам сохранить мотивацию.

Не забывайте получать удовольствие

Упражнения должны приносить удовольствие и не казаться рутиной. «Постоянство — это ключ к успеху, но чтобы делать что-то последовательно, важно найти способ получать от этого удовольствие», — говорит Кухарик.

Прежде всего, выберите занятие, которое вам нравится! Вы с большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, если не боитесь тренироваться.

«Постарайтесь смотреть на физические упражнения как на возможность уйти от стресса, очистить свой разум и оставить неприятные мысли за дверью», — призывает Кухарик. «Имея это в виду, со временем вы будете с нетерпением ждать возможности отдохнуть и почувствовать себя хорошо после отличной тренировки!»

Упражнения: с чего начать

Прежде чем приступить к тренировкам, всегда следует проконсультироваться со своим врачом. Вместе вы можете придумать план, как облегчить себе регулярную физическую активность.

Ходьба и подъем по лестнице — два простых способа начать программу упражнений.

Подъем по лестнице

Слегка держитесь за перила, чтобы сохранить равновесие и помочь себе подняться.
Не торопитесь.
Сделайте шаг вперед, выдыхая или выдыхая с поджатыми губами. Ставьте всю стопу на каждый шаг. С каждым выдохом поднимайтесь на две ступеньки вверх.
Вдохните или вдохните во время отдыха перед следующим шагом.