Упражнения для беременных дома: о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Содержание

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Содержание:

Польза физических нагрузокГимнастика для беременных на 1 триместреГимнастика для беременных на 2 триместреГимнастика для беременных на 3 триместреДыхательная гимнастика для беременныхГимнастика для беременных в бассейне

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
Повороты туловища.
Упражнения для бедер и мышц промежности.
Комплексы для сохранения формы груди.
Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

малого таза;
живота;
спины;
бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

грудное дыхание;
диафрагмальное дыхание;
четырехфазное дыхание;
собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

повысить иммунитет;
освободиться от напряжения;
улучшить настроение;
предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

головные боли;
головокружение;
затруднения дыхания;
появление каких-либо выделений;
сильное учащение сердцебиения;
чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Гимнастика для беременных — Центр семейных родов «Радуга»


	*Вводная часть*
1	Исходное положение (далее и.п.) – стоя, руки вдоль туловища. Ходьба прогулочным шагом.	10-15 шагов
2	И.п. то же. Ходьба на носках.	30-40 сек.
3	И.п. то же. Ходьба на наружном своде стопы.	30-40 сек.
4	И. п. то же. Ходьба на пятках.	30-40 сек.
5	И.п. стоя. Руки в стороны. Ходьба с высоким подниманием колен в сторону.	30-40 сек.
6	И.п. стоя, руки на поясе. Ходьба в полуприседе с широко расставленными коленями. И.п. то же.	30-40 сек.
7	И.п. на корточках, стопы на полу, колени раздвинуты широко. Ходьба «гусиным шагом».	10-15 шагов
8	И.п. стоя, руки выпрямлены перед грудью. Ходьба скрестным шагом с одновременным отведением рук в противоположную сторону.	10-15 шагов
9	И.п. то же. Ходьба с перекатом с пятки на носок.	30 сек.
	*Гимнастика для беременных – основная часть*
10	И.п. коленно-кистевое. Подъем назад прямой правой ноги 3 раза, затем сгибание ее и приведение колена к груди. Затем левой ногой.	4-5 раз
11	И. п. коленно-кистевое. Отжимания от пола. Стопы скрещены, корпус от коленей до плеч прямой, локти отводятся в сторону.	3 серии по 5, затем 3х6 и 3Х7 (к 36 неделе)
12	И.п. то же. Отведение согнутой в колене правой ноги до уровня плеч. Затем левой ногой.	10 раз
13	И.п. коленно-кистевое «Сердитый кот» – прогиб спины в грудном и шейном отделе, затем прогиб в поясничном отделе.	6 раз
14	И.п. коленно-кистевое, правая нога поднята наверх и согнута в колене, носок на себя. «Стакан» – подъем согнутой ногой стопы вверх-вниз. Затем левой ногой.	10 раз
15	И.п. коленно-кистевое. «Кошка виляет хвостиком». Движения тазом влево-вправо.	6 раз
16	И.п. коленно-кистевое, правая нога отведена в сторону, носок на себя. Подъем прямой ноги вверх. Затем левой ногой.	8 раз
17	И.п. то же, колени раздвинуты на ширину плеч. «Кошка под забором».	5 раз
18	И.п. коленно-кистевое, правая нога выпрямлена назад, стопа приведена на себя, левая рука выпрямлена вперед. Растягивания корпуса – левая рука тянется вперед, правая стопа назад. Затем с другой ноги.	5 раз
19	И.п. стоя на коленях с опущенными руками. Сид вправо с отведением рук влево, и.п., сид влево с отведением рук вправо.	4-8 раз
20	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища Подъем таза с опорой на плечевой пояс. То-же со вдохом и втягиванием тазового дна на подъеме.	5+5 раз
21	И.п. лежа на спине, правая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе, стопа на полу. Левая нога выпрямлена на полу. Руки вдоль туловища Подъем прямой левой ноги с приведенным носком до прямого угла. С другой ноги.	5-6 раз
22	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Левая нога делает движение “велосипед” – вперед и назад. Работают все 3 сустава (обязательно – голеностопный). Затем то-же правой ногой.	10 движений – “езда” вперед и 10 – назад
23	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Поворот коленей и таза вправо с одновременным отведением рук и головы влево.	5-6 раз в каждую сторону
24	И.п. лежа на спине с прямыми ногами. Подъем таза с опорой на пятки и плечи.	5-6 раз
25	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Подъем прямой левой ноги с приведенным носком.	10 раз
26	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть, левая рука держит поднятую вверх прямую левую ногу. Подтягиваем правую ногу к левой.	10 раз
27	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Левая нога согнута, левая стопа стоит перед правым коленом. Подъем правой ноги с приведенной стопой.	10 раз
28	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Круговые движения в тазобедренном суставе прямой или согнутой левой ногой вперед, затем назад.	Количество вращений равно неделям беременности
29	Те же с 25 по 28 на другом боку.
30	И.п. «бабочка» – сидя на полу, стопы соединены и приведены к промежности. Длинный выдох с наклоном вперед и прямой спиной. Раскачивания влево-вправо, ходьба на ягодицах.	1-2 мин.
31	И.п. сидя на полу, ноги выпрямлены вперед. Ходьба на ягодицах вперед и назад.	10 «шагов» вперед, 10 назад
32	И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Наклоны с прямой спиной и длинным выдохом поочередно к левой и правой ногам и к центру.	5-6 раз
33	И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Сгибание стоп поочередно и одновременно.	30 сек.
34	И.п. «Барьерный бег» – сидя на полу с разведенными ногами: правая нога выпрямлена и отведена в сторону, левая согнута, колено лежит внутрь на ковре. Наклоны корпуса поочередно к правой ноге и левому колену.	5 раз
35	То же в другую сторону.	5 раз
36	И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки по бокам, сгибаются поочередно. «Насос» – наклоны влево-вправо.	5 раз в каждую сторону
37	И.п. стоя, руки в замке над головой. Наклоны через стороны влево-вправо.	5 раз
38	И.п. полуприсед с широко расставленными коленями, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, пальцы смотрят вверх. Скручивания корпуса с выдохом влево-вправо.	5 раз в каждую сторону
	*Гимнастика для беременных – заключительная часть*
39	И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Одна рука на животе, одна на груди. Диафрагмальное дыхание.	30-40 сек.
40	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Дыхательные упражнения по периодам родов.	до 5 мин.
41	Упражнение на расслабление или игра по усмотрению инструктора.	до 5 мин.

Безопасные тренировки для беременных: лучшие упражнения по триместрам

Волнение (или явная паника), которое вы испытали, увидев появление этих двух синих или розовых линий, скорее всего, вы никогда не забудете. И теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что останется прежним.

Хорошие новости? Сохранение активности возглавляет список вещей, которые нужно соблюдать в течение следующих 9 месяцев.

Независимо от того, хотите ли вы продолжить текущую тренировку или начать новую, мы обеспечим вас. От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений — вот все, что вам нужно знать о том, как оставаться в форме во время беременности.

Если вы думаете о физических упражнениях исключительно как о способе влезть в меньшие по размеру штаны, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) сейчас, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), занятия спортом во время беременности могут привести к снижению частоты:

снижение веса при рождении

Это также отличный способ:

поддерживать физическую форму
уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!) восстановление

Брук Кейтс, эксперт по дородовому и послеродовому фитнесу и владелица Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре, чтобы поддержать тело во время его физических изменений и подготовиться к более легкому возвращению к тренировкам после родов.

Она подчеркивает смещение фокуса внимания на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам установить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнут происходить реальные изменения.

Говоря об упражнениях для беременных, Кейтс говорит, что не так уж много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

«Хотя большинство упражнений можно выполнять в течение каждого триместра, их изменение и сокращение по мере необходимости может помочь увеличить силу, стабильность и физическую приспособляемость по мере изменения вашего тела», — говорит она.

Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

Получите разрешение от своего врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказывать занятия спортом.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Носите поддерживающую одежду, такую как поддерживающий спортивный бюстгальтер или бандаж для живота.
Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
Старайтесь не лежать на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются лучшими в течение всех трех триместров.

Если ваш врач не порекомендовал вам изменить физическую активность, следуйте Руководящим принципам физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев, в которых рекомендуется еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут.

Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти занятия во время беременности — конечно, с разрешения вашего врача.

Первые три месяца беременности могут быть бурными эмоциями. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что вы несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного будущего человека в безопасности и здоровье.

Пока вы не считаетесь беременной с высоким риском, физиотерапевт Хизер Джеффкоут, DPT, говорит, что вы можете продолжать свои обычные упражнения в первом триместре.

Основа всестороннего пренатального фитнеса должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности в неделю и 2–3 дня силовых упражнений, нацеленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые облегчают течение беременности и готовят вас к родам. (Это может показаться далеким — но оно будет здесь, прежде чем вы это узнаете!)

Одним из важных направлений, по словам Джеффкоата, является работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в позе. «Выполнение таких упражнений, как сгибание таза, — отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», — говорит она.

Сгибание таза

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, подогнув таз («бедра») так, чтобы ваш позвоночник оказался на полу.
Сохраняйте это согнутое положение, продолжая выдыхать и перекатываться в движении, поднимая позвоночник из этого впечатления, позвонок за раз.
Остановитесь, когда достигнете лопаток.
Вдохните в верхней точке движения, затем выдохните, когда вы сгибаете свое тело обратно вниз, опуская один позвонок за раз обратно на пол, пока не окажетесь в исходном положении на задней части таза (ваших «бедрах», как многие люди будут называть их как).
Сделайте от 12 до 15 повторений. Чтобы усложнить задачу, полностью сведите ноги вместе.

Тазовый бандаж

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет симптомов со стороны тазового дна, таких как болезненные половые сношения или неотложные позывы к мочеиспусканию.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
Приведите таз и нижнюю часть спины в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в нижней части спины (ваша спина не должна быть прижата к полу).
Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрывая отверстия (уретру, влагалище и задний проход). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят работать с ним.
Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, выдохните, повторите сокращение.
Делайте 2 подхода по 8–15 повторений с задержкой от 3 до 5 секунд один или два раза в день.

Отжимания на коленях

Это упражнение направлено на совместное укрепление кора и верхней части тела.

Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени позади бедер.
Втяните пресс (тазовый бандаж), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
Выдохните, отжимаясь назад.
Начните с 6-10 повторений и постепенно доведите до 20-24 повторений.

Приседания

Первый триместр также является идеальным временем для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания, особенно приседания с собственным весом, можно выполнять на протяжении всей беременности.

Кроме того, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что поддержание этих мышц в силе — отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

Встаньте перед диваном спиной к дивану. Начните с того, что ноги чуть шире ширины бедер. Используйте кушетку в качестве ориентира, чтобы обеспечить правильную форму.
Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на диван, но поднимитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы опуститься и 3 секунды, чтобы вернуться.
Выдохните, приседая; вдохните, когда вы стоите.
Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

По теме: 5 способов безопасно выполнять приседания во время беременности

Сгибание рук на бицепс

Это простое, но эффективное упражнение — еще один популярный прием во время беременности. Джеффкоут говорит, что сгибание рук на бицепс — это ключевое упражнение, которое нужно добавить к вашим тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки к тому, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте, поставив ноги чуть шире бедер и слегка согнув колени.
Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
Вдохните и медленно опустите гантели обратно.
Потратьте 3 секунды, чтобы поднять гантели, и 5 секунд, чтобы опустить их.
Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Некоторые варианты и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблес, доктора медицинских наук, CPT, включают:

выпады с отягощением
ягодичный мостик (если вы испытываете боль в области таза или у вас была тазовая боль во время беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостиков)
стандартные отжимания

Когда дело доходит до того, чего вам следует избегать в течение первого триместра, Роблес советует отложить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), поскольку это простой способ истощить себя на ранних сроках беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, таких как контактные виды спорта.

Как только станет ясно, что вы в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже увеличение энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что именно в этом триместре они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках.

Тем не менее, Роблес отмечает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного осторожнее с физической активностью.

Действия, которых следует избегать во втором триместре, согласно Роблесу, включают в себя любые упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые включают в себя прыжки, бег, балансировку или истощение. Вы также должны избегать любых упражнений, которые заставляют вас лежать на спине в течение длительного периода времени.

В дополнение к упражнениям в первом триместре рассмотрите возможность добавления некоторых вариантов приседаний, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой постановкой ног. Отжимания на наклонной скамье, нацеленные на грудь, трицепсы и плечи, — еще одно упражнение, которое можно добавить в этом триместре.

Теперь, когда основа корпуса создана, Кейтс говорит, что тренировать корпус по мере расширения живота стало намного проще. И поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над стабильностью, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и ягодицам.

Отжимания на наклонной скамье

Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину.
Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Джеффкоат говорит, что из-за изменения осанки второй триместр является идеальным временем для разработки программы растяжки, которая фокусируется на сгибателях бедра, четырехглавой мышце, нижней части спины, ягодичных мышцах и икрах.

Из-за изменения центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, что приводит к укорочению мышц-сгибателей бедра. Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

Встаньте на пол наполовину на колени. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню перед собой, левая ступня на полу.
Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите еще 2 раза.
Поменяйте сторону и повторите.

Подъемы ног лежа на боку

Чтобы подготовиться к смене центра тяжести, важно укрепить мышцы, помогающие сохранять равновесие и стабилизировать таз.

Лягте на правый бок, согните оба колена и положите их друг на друга.
Слегка приподнимите правую сторону от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее вперед. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены вниз к полу.
Выдохните, поднимая ногу примерно за 3 секунды; вдохните в течение 3 секунд, вернитесь вниз. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что вы не потеряли тот небольшой зазор, который образовался между вашей талией и полом.
Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Растяжка «русалка»

По мере роста ребенка он может начать создавать давление на диафрагму и ребра, что может быть болезненным.

Сядьте на землю, согните (или согните) оба колена и поверните ступни вправо.
Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны. Задержитесь на 4 медленных глубоких вдоха. Это будет направлением для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

Вы обязательно заметите замедление — если не временами резкую остановку — в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу брюшного пресса с помощью:

ходьбы
плавания
пренатальная йога
пилатес
упражнения для мышц тазового дна
упражнения с собственным весом

Они помогают укрепить мышцы верхней и нижней частей тела.

В целях безопасности Джеффкоут советует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, падению и возможному удару в живот, который может нанести вред вашему ребенку», — говорит она.

Также нередко возникает боль в области лобкового симфиза, то есть боль в передней части лобковой кости. Из-за этого Джеффкоут рекомендует избегать упражнений, при которых ваши ноги находятся слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

Коррекция диастаза прямых мышц живота

«Диастаз прямых мышц живота [расхождение прямых мышц живота] беспокоит женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, спускающейся по средней линии живота», — говорит Джеффкоат. Для борьбы с этим она рекомендует делать упражнение на коррекцию диастаза прямых мышц живота.

Лягте на спину, подложите под голову и плечи подушку. Колени согнуты, стопы стоят на полу.
Используйте детскую кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы ее ширина составляла примерно 3–4 дюйма, и положите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
Возьмите простыню и перекрестите ее один раз над животом. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать букву X, когда вы будете тянуть за каждую сторону.
Для подготовки сделайте глубокий вдох, затем прижмитесь спиной к полу и поднимите голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддерживать пресс.
Вдохните ниже и повторите от 10 до 20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений.
Делайте это 2 раза в день.

Другие силовые тренировочные упражнения с малым или собственным весом, на которые следует ориентироваться в третьем триместре, включают:

приседания с собственным весом или приседания сумо с более широкой постановкой ног для увеличения базы поддержки (если вы не испытываете боли в области таза)
жим от плеч стоя с легкими весами
сгибания рук на бицепс с легкими весами
отжимания от стены
модифицированные планки
отжимания на трицепс с легким весом

Физическая активность во время беременности полезна как маме, так и ребенку.

Включение некоторых видов упражнений в большинство дней недели может помочь сохранить ваш корпус сильным, мышцы в форме и сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Кроме того, он может творить чудеса с вашим психическим здоровьем (ура, эндорфины!).

Обязательно прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль. И, как всегда, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, как ваше тело реагирует на программу упражнений.

Безопасные тренировки для беременных: лучшие упражнения по триместрам

снижение веса при рождении

Это также отличный способ:

поддерживать физическую форму
уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!) восстановление

Получите разрешение от своего врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказывать занятия спортом.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Носите поддерживающую одежду, такую как поддерживающий спортивный бюстгальтер или бандаж для живота.
Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
Старайтесь не лежать на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.