Как приседать на одной ноге: Как делать приседания на одной ноге правильно

Как делать приседания на одной ноге правильно

Что такое упражнение «пистолетик»

«Пистолетик» — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, а вторую при этом удерживаете прямой перед собой.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя или даже месяц, чтобы выполнить его в полном диапазоне и с хорошей техникой. Однако попробовать стоит в любом случае.

Зачем делать приседания на одной ноге

У «пистолетиков» есть несколько плюсов.

Прокачивают силу мышц без оборудования

Если вы решили накачать ноги без штанги и гантелей, обязательно включите «пистолетики» в свою программу.

Для роста мышц недостаточно обычных приседаний на двух ногах. Вам придётся выполнять очень длинные подходы, чтобы утомить бёдра таким лёгким упражнением.

В «пистолетиках» вес тела поднимает только одна нога, что значительно увеличивает нагрузку на ягодицы, бёдра и голени. Кроме того, мышцы корпуса и опорной ноги находятся в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие.

Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп: сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы. Последние нагружаются особенно хорошо — лучше ^{, чем в обычных или болгарских сплит-приседаниях.}

Помогают убрать асимметрию

В билатеральных упражнениях — тех, что выполняются на обе стороны сразу, — одна конечность часто работает больше, чем вторая. В перспективе это может испортить ваши показатели в тренировках и даже привести к травме.

Например, если в тяжёлых приседаниях одна нога получает больше нагрузки, риск повредить мышцы или структуры сустава гораздо выше, чем если бы вес равномерно распределялся по обеим конечностям.

Унилатеральные, или односторонние упражнения, такие как «пистолетики» или болгарский сплит-присед с ногой на возвышении, помогают избавиться ^{от асимметрии, что снижает риск перегрузки и травмы.}

Развивают мобильность

В нижней точке «пистолетика» угол сгиба в голеностопных и тазобедренных суставах гораздо больше, чем во время обычных приседаний. Поэтому вам обязательно придётся развить мобильность, хотя сделать это можно разными способами:

• Дополнительно растягиваться. В таком случае «пистолетики» станут не средством достижения цели, а мотивацией.
• Делать подводящие упражнения. Вы можете выполнять приседания на одной ноге в ограниченном диапазоне или с поддержкой, что также отлично растянет нужные мышцы и увеличит мобильность суставов.

Если вы научитесь выполнять «пистолетики», у вас не будет проблем с техникой приседаний, становой тяги и прочих движений на нижнюю часть тела.

Улучшают чувство баланса и контроль над телом

Приседания на одной ноге учат ваше тело сохранять равновесие ^{в движении — напрягать нужные группы мышц, чтобы стабилизироваться на ограниченной опоре.}

Этот навык может пригодиться как в спорте, так и в обычной жизни. Например, поможет вам быстрее восстановить равновесие и избежать падения на скользком полу или льду.

Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге

Если вы давно не занимались спортом и большую часть своего дня проводите сидя, сначала лучше подготовить тело к освоению упражнения. Выполняйте следующие движения каждый день на протяжении 1–2 недель, а затем переходите к подводящим упражнениям.

Если вы неплохо подготовлены, можете пропустить этот этап и сразу приступить к освоению приседаний на одной ноге.

Глубокие приседания

Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет вам привыкнуть к правильному положению, растянет и укрепит нужные мышцы.

Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении даже в нижней точке упражнения. Чуть разводите колени в стороны и прижимайте пятки к полу — они ни в коем случае не должны отрываться.

Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

Делайте 5 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышение

Это движение разовьёт силу ног, необходимую для выполнения «пистолетиков», прокачает чувство равновесия и растянет мышцы.

Найдите устойчивую опору — стул или тумбу 30–50 см высотой. Поставьте ногу на край и поднимайтесь, удерживая спину прямой. Руки можете вытянуть перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Не заворачивайте колено опорной ноги внутрь во время подъёма и следите, чтобы спина не сутулилась. Выполняйте движение медленно и под контролем, как показано на видео. Не отталкивайтесь от пола опорной ногой: инерция отбирает нагрузку у ваших мышц.

Выполняйте 3 подхода по 10 подъёмов на каждую ногу.

Подъём ног лёжа

Это упражнение поможет укрепить сгибатели бедра — мышцы, которые будут удерживать поднятую ногу во время выполнения «пистолетиков».

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите и поднимите на 15–20 см от пола.

Удерживайте ногу поднятой на протяжении 30 секунд, а следующие 30 секунд покачивайте ей вверх и вниз в небольшой амплитуде. Повторите то же самое с другой ноги.

Выполняйте по три подхода этого упражнения с каждой стороны.

Растяжка мышц голеней

Эта связка упражнений поможет развить подвижность голеностопа, увеличить диапазон сгибания в статике и в движении.

Встаньте в метре от стены лицом к ней. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните колено и поставьте руки на стену. Левая нога остаётся прямой — её мы и растягиваем.

Давите пятками в пол, не сгибайте левое колено. Проведите в положении 30–60 секунд.

Затем, не меняя положения, согните колено левой ноги и сохраняйте эту позу следующие 30–60 секунд.

Поменяйте ноги и повторите связку с начала ещё раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Фото: Юлия Оболенская

Жёсткость мышц на задней поверхности бедра может помешать вам удерживать ногу параллельно земле во время «пистолетиков». Это упражнение поможет растянуть их.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите колени. Наклоните корпус, стремясь опустить живот на бёдра. Возьмитесь руками за стопы или положите ладони по обе стороны от ног — как вам удобнее.

Проведите в этом положении от 30 до 120 секунд, стараясь углубить растяжку.

Какие подводящие упражнения помогут освоить приседания на одной ноге

Эти упражнения помогут вам запомнить правильную технику движения и избежать ошибок, перегрузки мышц и боли.

Начните с самой лёгкой версии и выполните её в три подхода по 10–12 раз на ногу. Если всё получилось, на другой тренировке попробуйте следующий по сложности вариант.

Неполный «пистолетик»

Это движение повторяет упражнение «пистолетик», но выполняется в ограниченном диапазоне.

Встаньте спиной к стулу, поставьте ноги вместе, поднимите одну из них и вытяните руки вперёд, чтобы проще было сохранять равновесие.

Медленно и под контролем опуститесь на стул. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Удерживайте спину прямой. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола.

Упражнение «пистолетик» с поддержкой

Это уже самое настоящее приседание на одной ноге в полном диапазоне, но с опорой, которая снимает часть нагрузки.

Найдите какую-нибудь стойку или перила лестницы и выполняйте приседание на одной ноге рядом, придерживаясь за опору. Делайте плавно и под контролем — не падайте вниз.

Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободной, наоборот, не касалась земли.

Упражнение «пистолетик» с возвышения

Если вам не хватает силы сгибателей бедра, свободная нога помешает выполнить «пистолетик» в полном диапазоне: вы упрётесь пяткой в пол и потеряете равновесие.

В этом подводящем упражнении вам не придётся держать свободную ногу параллельно полу, так что вы сможете опуститься в полный присед.

Найдите невысокую опору, встаньте на край на одну ногу, вытяните руки вперёд. Выполняйте приседание на одной ноге в полном диапазоне, соблюдая все технические моменты. Старайтесь поднять свободную ногу повыше и удерживать её прямой. Со временем вы укрепите мышцы и сможете сделать «пистолетик» на полу.

Упражнение «пистолетик» с весом в руках

В этом подводящем упражнении за счёт смещения центра тяжести проще удерживать равновесие и сохранять правильное положение в нижней точке.

Возьмите небольшой тяжёлый предмет вроде гантели или маленького блина от штанги и приседайте, удерживая его перед собой в вытянутых руках.

Как правильно делать приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Поднимите прямую ногу невысоко от пола, вытяните руки вперёд.

Надавите стопой опорной ноги на пол — это поможет активировать мышцы ног и обеспечит вам стабильное положение. Сделайте «арку»: напрягите мышцы стопы так, чтобы подъём чуть приподнялся. Только не переусердствуйте, иначе завалитесь на внешнюю сторону.

Согните колено и опуститесь в полное приседание, удерживая свободную ногу на весу.

Поднимитесь из приседания, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе и повторите упражнение.

Чтобы немного облегчить задачу, попробуйте поставить пятку на небольшое устойчивое возвышение. Это компенсирует недостаток мобильности в голеностопе и поможет вам выполнять движение, не сильно скручивая спину и не отрывая пятку от пола.

Каких ошибок стоит избегать, приседая на одной ноге

Если вы не сможете исправить эти ошибки, возвращайтесь к подводящим упражнениям и выполняйте их, пока тело не будет готово к «пистолетикам» с правильной техникой.

Нестабильная голень

Следите, чтобы голень не ходила ходуном — удерживайте её на одном месте.

Колено, завёрнутое внутрь

Старайтесь чуть отводить колено опорной ноги наружу или по крайней мере держать его на одной линии со стопой.

Если колено пересекает среднюю линию стопы, оно находится в невыгодном положении, так что при резком подъёме вы можете получить травму.

Поднятая пятка

Пятка должна быть прижата к полу во всех фазах упражнения. Если она поднимается, скорее всего, вам не хватает мобильности голеностопа.

Поработайте над этим ограничением, выполняя растяжку мышц голени, а «пистолетики» делайте, подложив под пятку небольшой устойчивый предмет вроде книги.

Как включить приседания на одной ноге в свои тренировки

Для развития силы ног

Если вы занимаетесь калистеникой и с помощью «пистолетиков» хотите накачать ноги, выполняйте их 1–2 раза в неделю в три подхода по 10–15 раз на каждую сторону.

Тем, кто прокачивает всё тело на одной тренировке, стоит чередовать «пистолетики» с другими упражнениями на бёдра: зашагиваниями и прыжками на бокс, приседом с одной ногой на возвышении.

Если вы работаете сплитами — делите тело на зоны и тренируете их в отдельные дни — выполняйте «пистолетики» на каждой тренировке, посвящённой проработке ног, вместе с указанными выше упражнениями.

Для баланса и мобильности

Если над силой вы работаете со штангой, а с помощью приседаний на одной ноге хотите развить чувство равновесия, выполняйте упражнение три ^{раза в неделю.}

Не стоит включать «пистолетики» в разминку перед силовой тренировкой. Округлённая спина в нижней точке упражнения снижает ^{способность удерживать прогнутую поясницу. Это может помешать вам выполнить последующие приседания со штангой или становую тягу с хорошей техникой.}

Поэтому лучше сделайте «пистолетики» в конце тренировки или вообще отдельно от неё. Выполните либо 3–5 подходов по 10 раз с каждой ноги, либо 1–2 подхода этого движения и ещё 2–3 упражнения на развитие баланса , чтобы вся тренировка занимала не менее 10 минут.

Читайте также 💪💪💪

Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Подводящие упражнения

Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
2. Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
3. Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
4. Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.

При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.

Приседания на одной ноге за 30 дней!

Приседать на двух ногах умеют почти все, а вот приседать на одной — нет. Попробуем понять, как необходимо тренироваться, чтобы научиться и правильно выполнять это упражнение.

Как и для любого продвинутого упражнения, для его выполнения нужна определённая база: 25-30 раз приседать на двух ногах в полную амплитуду с хорошей техникой. Это значит, что по всей траектории движение идёт плавно, без рывков и кивков корпуса, в нижней части вы не пружините. Не можете? Тренируйте приседания, пройдите программу <url=»http://workout.su/100″>»100-дневный воркаут»</url>, изучите правильную технику и результат не заставит себя ждать.

Приседание на одной ноге состоит из нескольких частей: баланс на одной ноге в верхней точке, движение вниз, баланс на одной ноге в нижней точке, движение вверх, снова баланс в верхней точке. Руки для баланса могут располагаться по-разному, обычно они вытягиваются вперёд. При выполнении основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, в качестве стабилизаторов работают: бицепс бедра, мышцы голени и кора. При травмах коленей, других суставов ног, проблемах с позвоночником, особенно нижней его части, выполнение этого упражнения не рекомендуется. Как и в любом другом случае, сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Варианты приседаний на одной ноге

1. Пистолетик. Выполняется на плоской поверхности. Вес переносится на одну ногу, другая нога при выполнении движения вниз выпрямляется вперёд, руки для баланса также отводятся вперед. В нижнем положении опорная нога полностью на полу, пятку на полу, другая нога параллельна полу, руки выпрямлены вперёд. При неправильном выполнении упражнение является довольно травмоопасным, я обычно выполняю следующие 2 варианта.

2. Приседание на небольшой возвышенности, например, на скамейке. Все также только в нижней части прямая нога находится под углом к полу/поверхности, но не касается её. Легче в плане баланса, на мышцы нагрузка больше.

3. Приседания на высокой скамейке, иногда я выполняю их на бетонном столе для настольного тенниса. Опорная нога сгибается, другая опускается вертикально вниз, можно немного уводить вперёд для сохранения равновесия. В плане нагрузки на мышцы и травмобезопасности этот вариант наиболее эффективен.

Программа тренировки приседаний

Выполняйте комплекс ниже 2 раза в неделю, 4 недели и вы без труда сможете выполнить приседание на одной ноге. Пауза между подходами составляет 2-3 мин, между упражнениями 5 мин или по самочувствию. Главное не остыть.

Начнём нашу тренировку, как обычно, с разминки.

После этого добавим разминку целевую: вращение корпуса, скручивания корпуса, вращения в тазобедренных суставах, ноги на ширине плеч, шире плеч, максимально широко, можно с опорой руками на скамейку. Вращение в коленных суставов, ноги вместе, на ширине плеч, максимально широко. Делаем осторожно и плавно, не допуская неприятных ощущений в коленях!

Скакалка, раз 100-200.
Планка 1 мин.

Тренировка гибкости. Сначала необходимо понять, хватит ли вам гибкости и баланса, чтобы выполнить приседание на одной ноге. Этот момент очень важен. Практически любой может сохранять баланс на одной ноге стоя, а вот без умения сохранять баланс в нижней точке, выполнить правильно приседание на одной ноге невозможно. Делаем приседание на двух ногах в положение полного приседа, пятки от пола не отрываем, следим за этим при выполнении движения, всё делаем плавно, без рывков и инерции. Упираемся сзади руками в пол, выпрямляем одну ногу вперёд. Перемещая вес тела вперёд и помогая себе руками, ловим баланс на одной полностью согнутой опорной ноге. Вытягиваем одну руку вперёд для баланса, если получается, вытягиваем другую руку вперёд, сохраняем баланс на одной ноге. Можно выходить в это положение приседа на одной ноге из положения сидя, согнув ноги под себя, встав на одну и выпрямив вперёд другую, далее также. Держим баланс по 2 мин в сумме на каждой ноге. Не получается за подход, разбиваем, например, на 4*30 с или 8*15 с. Небольшой секрет этого упражнения в том, что выполнять его очень удобно, если вы можете держать рукой носок одноимённой выпрямленной ноги (если позволяет растяжка). Это снимает нагрузку с её квадрицепса. Но это уже отдельная тема.)))

Тренировка баланса. Второе упражнение — не совсем обычное приседание. Как бы приседание на одной ноге, но с помощью. Здесь не нужна опора на руку, например, на шведскую стенку, как это делают обычно, движение полностью контролируемо, поэтому менее травмоопасно. Цель этого упражнения увеличить силу мышц для выполнения приседания на одной ноге. Оно также способствует развитию гибкости, и поможет через некоторое время выполнить первое упражнение, если вы пока не смогли его сделать. ИП ноги на ширине плеч, переносим вес тела на одну ногу, вторую от пола не отрываем, сохраняем на ней часть веса тела и для сохранения баланса. Начинаем приседать на опорной ноге, вторая помогает. Выполняем приседание медленно, в полную амплитуду, без рывков и инерции, корпус выпрямлен, спина ровная, руки перед собой или выпрямлены. Дойдя до крайне нижнего положения (следуйте вашим ощущениям, не допускайте неприятных в суставах, пятки на полу), начните вставать, также плавно и без рывков. После возвращения в исходное положение перенесите вес на другую ногу и повторите выполнение на другой на ноге. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Не получилось за 3 подхода? Сделайте за 6 или больше, чтобы в сумме получилось по 30 повторений.

Тренировка силы и выносливости. Третье упражнение — выпады. Обойдите выпадами вокруг площадки. Маленькая? Обойдите 2 или 3 раза. Но не думаю, что это будет просто после предыдущего упражнения. Делаете выпады до тех пор, пока можете делать качественно. Делаем 1 подход на максимум. Нет пространства? Делаем поочерёдно на каждую ногу.

Тренировка стато-динамики. И снова приседания. Но это не просто приседание, а приседание, выполняющееся следующим образом: присели, встали до прямого угла между голенью и бедром (немного выше параллели бёдер и пола), снова опускаемся вниз и встаём уже полностью. Это 1 раз. Не пружиним в нижней точке! Можно делать с небольшой фиксацией внизу, прежде чем начать вставать, это позволит лучше прочувствовать работу мышц в начальной фазе движения. Делаем 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка нервно-мышечной связи. Ну и для тех, кто хочет ещё, на десерт выполняем 1 медленное приседание. 30 с вниз, 30 с вверх. Следите, чтобы движение шло равномерно по всей траектории, а ещё лучше, чтобы нижняя его часть была чуть продолжительнее верхней. Корпус выпрямлен. Можно и минуту вниз, минуту вверх или 2-3 раза. Но тогда, я думаю, что вы уже умеете приседать на одной ноге.

Сделайте комплекс растяжки после тренировки и заминку, это поможет быстрее восстановиться.

Не успели восстановиться до следующей тренировки или слишком легко? Продолжайте, следите за самочувствием и всё получится!

Всем здоровья, успеха в тренировках! Занимайтесь на турниках и брусьях, будьте позитивными и клёвыми!

Приседания на одной ноге: идеальный «пистолетик» всего за месяц | by Nail Tuktaroff

Выполняй поочередные выпады назад (делай шаг назад и опускайся в выпад) и сплит-присед (поставив ноги в разножку, просто приседай и поднимайся обратно).

понедельник

3 сета по 6 повторов обоих упражнений

вторник

3 сета по 6 повторов

среда

3 сета по 6 повторов

четверг

Встань лицом к стен­е в разножку, постави­в стопу впередистояще­й ноги на расстоянии 30 см от стены. Опус­тись в сплит-присед так, чтобы колено рабочей ноги легко кос­нулось стены. Сделай 3 подхода по 6 повторов каждой ногой.

пятница

3 сета по 10 повторов обоих упражнений

суббота

3 сета по 12 повторов

воскресенье

Контрольная тренировка: сделай 15 повторов обоих упражнений на обе ноги. Если вдруг не получилось, повторяй эту неделю еще раз.

Делай негативные зашагивания. Встань левой ногой на опору высотой чуть ниже твоего колена. Теперь медленно, за 10 секунд, опустись вниз и поставь стопу правой ноги на пол. Оттолкнувшись от пола правой ногой, поднимись вверх. Повтори.

понедельник

4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

вторник

4 сета по 6 повторов (каждой ногой)

среда

4 сета по 8 повторов

четверг

Сделай приседания с узкой постановкой стоп. Поставь ступни вместе и, не отрывая пяток от пола, опустись в присед так глубоко, как сможешь. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

пятница

4 сета по 10 повторов

суббота

4 сета по 12 повторов

воскресенье

Контрольная тренировка: сделай 1 сет на максимум повторов каж­дой ногой, выклады­ваясь до отказа.

Делай «стульчик» на одной ноге. Прислонись спиной к стене, ступни поставь вперед на полметра от стены. Плавно опустись на обеих ногах вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Теперь выпрями одну ногу и останься стоять на другой. Задержись в этом положении на 15 секунд. Поменяй ноги.

понедельник

4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

вторник

4 сета по 6 повторов

среда

4 сета по 6 повторов

четверг

Сделай приседания в широкой стойке. Поставь ступни значительно шире плеч, развернув ступни в стороны под 45 градусов. Разводя колени, опустись минимум до параллели бедер с полом. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

пятница

4 сета по 6 повторов каждой ногой (опустись чуть ниже параллели)

суббота

4 сета по 8 повторов

воскресенье

Контрольная тренировка: выполни 3 подхода по одному повтору, задерживаясь в каждом по 30 секунд. Не осилил? Повторяй третью неделю заново.

Делай приседания на одной ноге с TRX. Возьмись за рукояти TRX и отойди назад так, чтобы стропы были уже немного натянуты. Отводя таз назад и не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опустись в глубокий присед на одной ноге, вторую выпрями. Помогая руками, вернись в исходное положение. Повтори.

понедельник

2 сета по 4 повтора (каждой ногой)

вторник

2 сета по 6 повторов

среда

2 сета по 8 повторов

четверг

Сделай болгарский сплит-присед. Встань в полутора шагах от лавки спиной к ней, поставь на нее левую стопу, руки поставь на пояс и приседай на правой ноге. Сделай 5 подходов по 10 повторов каждой ногой.

пятница

2 сета по 10 повторов

суббота

2 сета по 12 повторов

воскресенье

Контрольная тренировка: сделай 2 подхода по 15 повторов каждой ногой. Не получилось — повторяй и эту неделю заново.

Пробуем выполнить полноценный «пистолетик»! Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу выпрями и вынеси вперед, оторвав ее от пола. Руки вытяни перед собой в качестве противовеса. Подай таз назад и начни опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола. Сохраняя баланс, опустись как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки. Не помогая себе левой ногой, вернись в исходное положение.

ИСТОЧНИК

Как постепенно научиться приседать на одной ноге (пистолетик)

Как постепенно научиться приседать на одной ноге (пистолетик)

Новичку трудно присесть на одной ноге по нескольким причинам :

— изза слабых квадрицепсов трудно опуститься ниже «мёртвой точки» (бедро параллельно полу)

— трудно сохранять равновесие

— включается психологический тормоз — изза страха упасть на пол при прохождении «мёртвой точки»

— есть реальный риск повредить связки в коленях при опускании таза к пятке (ниже «мёртвой точки»)

Как мы видим — в 3 из 4 причинах фигурирует понятие «мёртвая точка»

И эту «мёртвую точку» приходится проходить — сохраняя вертикальное положение тела

Поэтому приседания на одной ноге намного сложнее освоить — чем , например , отжимания на одной руке , при которых «мёртвую точку» (при сгибании руки в локте) можно проходить , смещая туловище от горизонтальной оси и снижая этим движением нагрузку на работающие мышцы (трицепсы , передние дельты и грудные)

И если новичёк может напрячься и выполнить при первом в жизни подходе отжимание на одной руке 1-2 раза — то такой фокус с приседанием на одной ноге не пройдёт

Придётся осваивать это упражнение постепенно

Для этого нужно найти крепкую табуретку или тумбочку

У меня в прихожей есть тумбочка высотой 44см и я использую ее

Упражнение 1

Встать спиной к табуретке (или к тумбочке , или к дивану)

И делать приседания на одной ноге , полностью садясь на табуретку и вставая с нее

Когда упражнение станет получаться легко — то нужно его усложнить , вставая ногой на возвышение

В качестве возвышения я использую блин от штанги , но можно использовать обрезок доски , а книголюбы могут использовать стопку книг

Постепенно увеличивая высоту возвышения — нужно добиться , чтобы таз опускался ниже «мёртвой точки»

Упражнение 2

Поставить одну ногу на табуретку , и , распрямляя эту ногу — встать вертикально на табуретку

Потом надо постараться присесть на этой ноге ниже «мёртвой точки» , вытянув вторую ногу вперёд (но не обязательно стараться чтобы вторая нога была параллельна полу , главное чтобы она как можно меньше помогала работающей ноге выполнять негативную фазу приседания)

Постепенно можно увеличить амплитуду упражнения , подкладывая на табуретку дополнительное возвышение (блин от штанги , обрезок доски , книги)

Упражнение неправильное

Новичкам часто советуют начинать приседать на одной ноге — держась рукой за спинку стула для равновесия

Я считаю , что такой способ будет малоэффективным — ибо новичёк будет инстинктивно стараться перенести максимум нагрузки на руку — и мышы ноги не получат достаточной нагрузки и не будут развиваться

http://cheapworkout. blogspot.ru/2015/10/blog-post_30.html

Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника / как выполнять

Правило первое: правильная постановка ног

Перед началом приседаний надо посмотреть на позицию ног. Также как ладони продолжают руки, так и от положения ступней зависит позиция ног. Начинайте, расположив ступни симметрично с носками развёрнутыми наружу под углом 30-40 градусов. Однако, продолжайте экспериментировать, чтобы добиться удобного положения под себя. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Они не должны быть параллельны друг другу.

Это может показаться неправильным, но так задумано природой, и так мы устроены. Слегка развернутые наружу носки помогут занять устойчивое положение. Однако, это не сработает, разверни вы только одну ногу. В общем, просто займите удобное естественное положение.

Во время приседаний на одной или двух ногах, держите бёдра естественно и не скручивайте их. Выпрямляя ноги, не надо держать их в напряжении в верхней позиции. Колени рассчитаны на удержание тела в течение всего дня, поэтому обязательно выпрямляйте их так, как будто просто стоите.

Правило второе: «Следите за коленями!»

Теперь, разобравшись с постановкой ног, перейдём к движениям. Немного расставьте колени наружу, вне зависимости от глубины приседаний. Для этого достаточно соблюдать правильную постановку ног из первого правила. Дело в том, что бедренная кость ноги следует положению пальцев ног.

К сожалению, многие спортсмены имеют слабые наружные мышцы бедра, из-за чего их колени «уходят внутрь» во время приседа. И это очень плохо, поскольку оказывает давление на коленный сустав. Избегайте этого! Если у вас был разрыв передней крестовидной связки и её не восстановили хирургическим путём, коленный сустав будет нестабилен и может случиться вывих при таком неестественном положении. Но соблюдая правильную позицию ног, вы себя обезопасите. Даже парни, которые сильно повредили колени и не восстанавливали связки при помощи хирургии, могут безопасно приседать, если их ноги достаточно сильны и они не «заваливают» колени.

Правило третье: правильная осанка

Мы рассмотрели позицию ног, а что насчёт положения тела? Тут главное запомнить следующее: в независимости от варианта приседаний, следует держать спину естественно прямо.

Тренируясь со своим весом, вы будете часто слышать или читать следующее: держите спину прямо, но, на самом деле, позвоночник имеет три естественных изгиба. «Держать спину прямо» — не означает, что надо выровнять эти изгибы. Есть причины по которым позвоночник так устроен: для удержания шеи, туловища и бедёр, а также амортизации. Это не означает, что надо держать спину вертикально. Можно удерживать её естественно прямой, даже во время приседаний «складной нож», где торс будет параллелен полу.

Когда мы говорим: держи спину прямо, то имеем в виду — не округляйте позвоночник в эту ленивую горбатую осанку, которую большинство считают нормальной. Чтобы держать позвоночник вертикально, сохраняя его изгибы — не нужно принимать непонятные или мучительные позы. Просто придерживайтесь двух вещей. Во-первых, держите грудь немного приподнятой. Во-вторых, откройте шейные позвонки. Это можно сделать, представив, что к центру головы привязана верёвочка, которая тянет её наверх.

Эти два элемента идеальной осанки давно известны как мастерам боевых искусств, так и студентам, под названием Метод Александера. Соблюдая эти правила, осанка всегда останется в правильном положении. Ссутуленные плечи вредят правильной осанке. Поэтому, независимо от положения рук: скрестив на груди, выпрямив вперёд, поставив на спинку стула или положив на бёдра — держите плечи при этом естественно.

Правило четвёртое: «Следуйте за бёдрами!»

У многих есть проблемы с постановкой тела во время приседаний. И не имеет значение, как давно они тренируются. Проблемы лишь осложняются, когда они пробуют глубокий присед. Это распространено среди поклонников приседаний со штангой на плечах. Сгибая ноги, они наклоняют тело вперёд. Это выглядит так, будто они не понимают, как нужно опускаться. И всё потому, что их движения направляют плечи, а не бёдра.

Если есть проблемы с поиском правильного положения тела в нижней позиции, представьте что просто сидите, а не приседаете. Это поможет естественно отклонять вес тела назад и распределить давление на пятки. А также держать позвоночник вертикально. Корпус будет естественно слегка наклоняться вперёд во время приседаний. И это правильно, но не надо выполнять поклон — то движение, которые некоторые считают верным. Это лишь говорит о том, что их центр тяжести сместился вперёд и вся нагрузка перешла на бёдра. Следуйте за своими бёдрами и немного откидывайтесь назад во время глубоких приседаний.

Правило пятое: «Приседайте низко!»

Приседать следует с полным диапазоном движений. То есть полностью опускаться и полностью подниматься. В нижнем положении задняя поверхность бедра прижимается к икре, и больше опуститься уже невозможно. При условии, что обладаете хорошими показателями силы и гибкости, вы почувствуете лишь небольшое напряжение в нижнем положении, поскольку тело хорошо сжимается. Если дрожите — значит присели недостаточно глубоко. В нижней позиции вы должны испытывать «спокойствие».

Постепенно увеличивая глубину приседаний, вы укрепите колени и повысите гибкость ног. А также самое главное — разработаете практически все мышцы нижней части тела. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, мышцы лодыжки и голени, а также мышцы бедра. В книге-дополнении Тренировочная Зона (от издательства Питер) анатомия приседаний описывается более детально. Сейчас просто скажу, что если хотите разработать все мышцы, начиная от солнечного сплетения, потребуется приседать и делать это глубоко. Мы разберём специальные упражнения, которые зовём «неполными», но они придуманы лишь для того, чтобы перейти к «полным». В тренировке их всегда надо совмещать с полными приседаниями. Глубокие приседания — короли приседаний.

Правило шестое: «Избегайте инерции!»

А теперь расскажу кое-что важное о нижнем положении в приседаниях. Многие стараются создать импульс во время приседаний, бросая тело вниз и «выпрыгивая» обратно. Это ошибка. Резко подпрыгивая или раскачиваясь, вы травмируете колени. Особенно это касается крестовидной связки и меникса. Если порвёте крестовидную связку, то это конец — она не заживёт. Подпрыгивание также требует меньше усилий, чем поднятие себя мышечной силой. По этим причинам никогда не используйте инерцию.

Хорошим способом устранения импульса станет задержка в нижней позиции на один счёт. Контролируйте опускание с помощью мышечной силы. Никогда не позволяйте гравитации делать эту работу, «роняя» себя вниз. Однако, не задерживайтесь в нижнем положении слишком долго. Оставайтесь внизу, пока не погасите импульс. Настоящим спортсменам как вы парни — отдых не нужен! Как только погасите инерцию, возвращайтесь в исходное положение.

Правило седьмое: давление через пятки

Теперь, пройдёмся по теме подъёма в приседаниях. Здесь важно, чтобы основной вес приходился на пятки, а не на пальцы ног. Отталкивание через пятки помогает убедиться, что бёдра расположены правильно.

Если чувствуете, что нагрузка переходит на пальцы, это означает, что центр тяжести переместился вперёд. И это одна из распространённых ошибок новичков. Они слишком сильно отклоняются вперёд, травмоопасно нагружая колени. Если у вас сложности с переносом веса на пятки, попробуйте поднять пальцы ног вверх, чтобы ощутить разницу. Этот приём помогает не отрывать пятки от пола. Даже если вы очень рослый, никогда так не делайте!

Если не можете удержать пятки на земле, скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллового сухожилия. Можно развить гибкость, выполняя специальные упражнения на растяжку голеней и лодыжек. Однако, лучший и самый безопасный способ, это начинать с более простых уровней серии. Как например, приседания «складной нож» или с поддержкой, о которых мы расскажем далее. Множество повторений приучат выполнять упражнение правильно.

Правило восьмое: правильная техника дыхания

Если хотите тренироваться по-настоящему, то нужно освоить технику дыхания. Её основы: выдох на подъёме и вдох при опускании. Если нужно сделать дополнительный вдох в верхней или нижней позиции — сделайте его. Закружилась голова и нужно больше воздуха — вдохните его. Выработайте подходящую схему индивидуально под себя. Дышите глубоко, но без спешки, и не задерживайте дыхание. Есть много тяжёлоатлетов, которые задерживают дыхание во время тренировки, но они практикуют единичные повторы. Вам предстоит делать гораздо больше, поэтому потребуется больше кислорода.

Правило девятое: «Держите корпус!»

Навык удержания корпуса также важен, как и техника дыхания. Излишне не напрягайте живот, но держите его подтянутым и «твёрдым» когда приседаете. Приседания увеличивают внутрибрюшное давление, делая стенки желудка тугими — что работает как защитный пояс вокруг талии. Кроме укрепления мышц живота, прорабатываются другие мышцы талии, такие как диафрагма и поперечные мышцы живота, которые очень важны для здоровья и спорта.

Правило десятое: симметричная нагрузка

И наконец, последний совет перед началом тренировок. Одна из главных причин получения травм — неравномерно развитая сила в теле. Если одна сторона сильнее другой, то это сильно повлияет на результат. Когда одежда, например, джинсы рвутся под давлением, то это всегда происходит в месте шва, потому что шов — слабое звено. Точно так же, нагрузив чрезмерно мышечную систему, слабые места травмируются в первую очередь. Когда одна сторона тела сильнее другой, то это самый верный путь к получению травм. Избегайте появления слабых звеньев, создавая тонко настроенную симметричную мышечную систему. Это будет лучшим способом, чтобы избежать ненужных проблем.

На самом деле, у многих есть слабые звенья, и их тело интуитивно понимает, что это опасно. Поэтому большинство предпочитают задействовать сильные стороны при движениях. И неосознанность такого поведение — не оправдание. Делая сильную сторону сильнее, а слабую — слабее: вы только усугубите проблему. Правильный способ устранения слабых звеньев — убедиться, что тренируете тело симметрично. Выполняя движения на обеих ногах, делайте это с равномерной нагрузкой. А в разновысоких или односторонних упражнениях, всегда начинайте тренировку со слабой ноги. Это автоматически уровняет количество повторений.

Если же начнёте работать с сильной ногой, то, вероятнее всего, не сможете проделать столько же повторов слабой ногой, и в результате — дисбаланс только больше проявится. Старт упражнения со слабой ноги устранит этот риск, а также позволит отдать запас энергии слабой конечности, пока вы отдохнувший и сосредоточенный. Этот приём подходит к любым несимметричным упражнениям. Следуйте правилу на последних уровнях программы, где идёт работа с одной ногой поочерёдно.

Основная десятка упражнений

Первый уровень: приседания в стойке на плечах

Это базовое упражнение в перевёрнутом положении. Благодаря такому положению — нет нагрузки на бёдра, колени и лодыжки. Что позволяет подготовить суставы и постепенно улучшить растяжку мышц. Таким образом, упражнение подходит как новичкам, так и вернувшимся к тренировкам после длительного перерыва. А также тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног.

Исходное положение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Плечи должны упираться в пол — тогда вес будет приходиться на них и верхнюю часть тела. Избегайте нагрузки на шею! Держите тело прямо.

Движение вниз

Сгибайте колени. Опустите их так низко, как сможете. Ваша задача — коснуться коленями лба. Опустив их как можно ниже — задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Плавно возвращайте ноги в исходное положение. Остановитесь, когда выпрямите тело. Задержитесь в этой позиции на один счёт, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний в стойке на плечах

Если не выходит коснуться коленями лба, старайтесь увеличивать глубину опускания на каждой тренировке. Вы разовьёте гибкость довольно быстро.

План тренировок приседаний в стойке на плечах

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25 раз. Затем развивайте это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: приседания «складной нож»

Освоив три подхода по 50 повторений приседаний в стойке на плечах с полным диапазоном движения: суставы, мышцы и связки ног станут более подвижными и гибкими, а также увеличится кровообращение и клеточное восстановление. Теперь можно добавить нагрузку на ноги. Приседания «складной нож» подготовят вас к переходу к классической вариации. Глубина приседаний, которую мы увеличивали в стойке на плечах, закрепится только при добавлении к этому веса тела.

Исходное положение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой на уровне колен. Это может быть кровать, журнальный столик или стул. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснётесь ладонями предмета перед собой. Корпус должен стать параллелен полу и составлять прямой угол относительно ног. Это и есть положение «складной нож». Держите ноги прямо, на ширине плеч или немного шире. Вес тела распределите на руки и ноги.

Движение вниз

Плавно сгибайте колени, не отрывая ладони от предмета и сохраняя давление. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бёдер икр. Не отрывайте ноги от пола. Не надо удерживать корпус параллельно полу в нижней точке, но сохраняйте его наклон вперёд. Задержитесь на один счёт в нижней позиции.

Движение вверх

Двигайтесь в обратном направлении, оттолкнувшись руками и ногами. Верните корпус в исходное положение — параллельно полу. Теперь снова перенесите часть веса на руки. Сделайте паузу, достигнув исходного положения, затем повторите упражнение.

Облегчённые тренировки приседаний «складной нож»

Можно упростить упражнение, изменяя нагрузку на руки. Если в этом есть необходимость, наклонитесь немного вперёд — перенося больше веса тела на руки.

План тренировок приседаний «складной нож»

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на третий уровень.

Уровень третий: приседания с поддержкой

В приседаниях в стойке на плечах мы тренируем нижнюю часть тела, выполняя много повторов без дополнительной нагрузки весом тела. В приседаниях «складной нож» — уже есть давление веса тела, но часть этой нагрузки переносится на руки. На третьем уровне большую часть работы выполняют ноги. Правда, будет незначительная помощь со стороны рук — во время самой сложной части движения. То есть в нижнем положении. Это та позиция, где колени и нижняя часть спины наиболее уязвимы, особенно, если они не разработаны или вы ещё не овладели техникой. Приседания с поддержкой помогут решить эти проблемы. Когда приступите к выполнению, перенесите часть веса тела на руки в течение первой трети движения, затем прекратите это давление.

Исходное положение

Подойдите к устойчивому предмету высотой уровня бёдер, это может быть письменный стол или спинка стула. Встаньте прямо и положите руки на предмет. Выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч или немного шире.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживаясь за предмет для устойчивости. Старайтесь держать туловище по возможности вертикально, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бедёр икр. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Удерживайтесь за предмет, чтобы помочь себе выйти из нижней позиции. Постарайтесь сохранять руки прямыми в течение всего упражнения. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний с поддержкой

Если упражнение становится лёгким, попробуйте создавать давление только одной рукой — поочерёдно меняя руку. Как и в приседаниях «складной нож», здесь можно изменять сложность, задействуя в меньшей степени верхнюю часть тела. Если всё станет слишком просто, используйте только одну руку для поддержки.

План тренировок приседаний с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Развив это в два подхода по 15 повторов, добавьте третий из 10. Увеличивайте количество повторений до трёх подходов из 30 раз, и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: неполные приседания

После приседаний с поддержкой можно переходить к более важной ступени в серии — неполным приседаниям. Здесь на нижние конечности приходится полная нагрузка веса тела во время сгибания. И это первое упражнение в серии без помощи рук. Вам предстоит учиться держать равновесие, если хотите перейти на последующие уровни. И даже когда продвинетесь дальше — упражнение останется отличным разогревом перед более интенсивной тренировкой.

Но помните, что неполные приседания существуют только как переходной этап к полным. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Уже после приседаний с поддержкой, мышцы ног и бедёр станут подготовлены к глубоким приседаниям. То есть бёдрам и лодыжкам хватает гибкости. И чтобы закрепить эту гибкость при тренировке неполных приседаний, всегда заканчивайте упражнение одним подходом из вариантов «складной нож» или с поддержкой.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Направьте носки слегка наружу. Сложите руки на груди.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Когда доберётесь до глубины неполных приседаний, задержитесь на один счёт.

Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ногами. Большая часть давления должна идти через пятки, а не пальцы. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных приседаний

Если есть проблемы с упражнением, попробуйте меньший диапазон движений, выполняя «четверть» приседания и больше повторений, по крайней мере 20 раз. Окрепнув, возвращайтесь к требуемой технике.

План тренировки неполных приседаний

Запомните! Тренировку упражнения надо заканчивать вариантом с поддержкой или «складной нож».

Начинайте с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 35 раз, добавьте второй по 8. Развив это в два подхода по 50 повторений, переходите на пятый уровень.

Большое количество повторов позволит улучшить форму и подготовить мышцы к полным приседаниям. Обязательно заканчивайте тренировку подходом из вариантов с поддержкой или «складной нож», сделав около 15-20 повторений.

Пятый уровень: полные приседания

Предыдущие ступени готовят задел для настоящей работы со своим весом. Они не только помогают восстановиться после травм или развить силу и гибкость, но и оттачивают технику приседаний. Это важная часть силовых тренировок со своим весом, и не стоит её пропускать.

Некоторые спрашивают: «Почему нельзя сразу перейти к приседаниям без поддержки рук — зачем мне эти базовые уровни?» Чем дольше вы тренируете базовые техники движения, тем надёжней они закрепятся в разуме, теле и нервной системе. Закрепив технику, уже будет трудно сделать что-то не так. Вот почему надо продвигаться медленно и с большим количеством повторений. Приседания — это тот навык, идеальную технику выполнения которого надо запомнить на всю жизнь.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Слегка разверните носки наружу. Руки скрестите на груди.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь удерживать спину прямой в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь икр бёдрами. Не отрывайте пятки от пола. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Плавно двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь от пола ногами. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда снова выпрямитесь, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация полных приседаний

Если выполнять полный диапазон движений слишком сложно, попробуйте начать с 3/4 глубины и постепенно увеличивайте её в последующих тренировках.

План тренировок полных приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте второй подход из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 30 раз, переходите на следующий уровень.

Уровень шестой: узкие приседания

Следующие упражнения или ступени — это продвинутые методы тренировок, освоение которых поможет в подготовке к приседаниям на одной ноге. Совсем скоро вы начнёте тренировку переходных упражнений, которые помогут переключиться от работы на двух ногах к работе на одной.

Но перед этим нужно обрести больше сил. Продолжить путь к стальным мышцам и непробиваемым сухожилиям поможет упражнение, которое будет постепенно увеличивать нагрузку на суставы. И это шестая ступень — узкие приседания, которые есть вариация полных, но с постановкой ног вместе. Такое положение делает приседания гораздо сложнее. Этот вариант сильнее нагружает все мышцы ног, но особенно — квадрицепс. Упражнение потребует хорошей гибкости в лодыжках, оно развивает силу и мышцы, выстраивает мощные ягодицы, укрепляет коленные суставы и окружающие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч для равновесия.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не упрётесь бёдрами в икры. Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.

Движение Вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация узких приседаний

У некоторых могут возникнуть проблемы с переходом от полных приседаний к узким. В таком случае понемногу сдвигайте ноги, и уже совсем скоро — доберетёсь до узких приседаний.

План тренировок узких приседаний

Мы движемся в направлении набора силы, поэтому количество повторений станет заметно ниже.

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз. Затем переходите на седьмой уровень.

Седьмой уровень: разновысокие приседания

Поднимаясь в серии приседаний уровень за уровнем, вы делаете ноги гибкими, здоровыми и очень сильными. Однако, большинству трудно осуществить переход к приседаниям на одной ноге по двум причинам. Во-первых, не хватает силы, чтобы выйти из нижнего положения сидя на одной ноге. Во-вторых, бёдра не достаточно сильны, чтобы удержать свободную ногу прямо перед собой. Поэтому необходимо переходное упражнение, которое позволит выполнять приседания на одной ноге, но с некоторой помощью: чтобы выйти из нижнего положения, а также с поддержкой свободной ноги. Для этого и нужны разновысокие приседания.

Исходное положение

Встаньте прямо. Одну ногу поставьте на пол, другую — на баскетбольный мяч. Нога на полу выпрямлена, другая — на мяче также выпрямлена, но расположена по диагонали от себя. Ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой для равновесия.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Когда опускаетесь, нога на мяче должна оставаться прямой, мяч же будет прокатываться под ней. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не коснётся икры. Опустившись как можно ниже, задержитесь на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Оттолкнитесь от пола рабочей ногой. Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь также второй ногой на мяче. Держите ногу на мяче выпрямленной в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация разновысоких приседаний

Если сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например, кирпичи или платформу. Позже вернитесь к мячу.

План тренировок разновысоких приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз поочерёдно на каждую ногу. Затем переходите на восьмой уровень.

Восьмой уровень: неполные приседания на одной ноге

Некоторые могут спросить, мол, почему неполные приседания на одной ноге идут после разновысоких, ведь седьмой уровень выполнять гораздо труднее? Тут надо понимать, что всё ещё придётся выполнять разновысокие приседания. Неполные приседания на одной ноге лишь дополняют разновысокие. Этот уровень — повышение навыка в упражнении, чтобы проработать слабые стороны лучше, чем в более ранних упражнениях серии.

Упражнение работает в трёх направлениях улучшения техники. Во-первых, это удержание равновесия. Поскольку вы самостоятельно приседаете на одной ноге — без поддержки, то понадобится время, чтобы научиться этому. Во-вторых, это способность удержать свободную ногу в воздухе. И в-третьих, это развитие силы голени. Данное упражнение превратит своды стоп и лодыжки в сталь, которая необходима для безопасного приседания на одной ноге.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Руки держите прямо перед собой и на высоте плеч — для равновесия. Поднимите одну ногу вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъёма ноги — на уровне бедра другой ноги, при этом держите её прямо.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не займёт положение параллельно полу. Не отрывайте пятку от пола в течение всего упражнения. Опустившись до требуемой высоты, задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь рабочей ногой. Отталкивайтесь пяткой, а не носком. Не сгибайте и не касайтесь пола свободной ногой. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных приседаний на одной ноге

Можно изменять сложность упражнения, меняя амплитуду движения: начиная с четверти полного приседания — добраться до неполного или даже ниже.

План тренировок неполных приседаний на одной ноге

Запомните! Заканчивайте тренировку упражнения вариантом из узких или разновысоких приседаний.

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 20 раз поочерёдно на каждую ногу, переходите на следующий уровень.

Как и сказал, упражнение — доработка техники, чтобы закрепить пройденные ранее этапы. Поэтому всегда заканчивайте тренировку неполных приседаний подходом разновысоких, чтобы сохранить прогресс по работе с нижним положением тела, выполняя примерно 15-20 повторений.

Девятый уровень: приседания на одной ноге с поддержкой

Теперь вы можете наполовину присесть на одной ноге, а возможно и ниже. Чтобы приступить к полным приседаниям на одной ноге — и не надрываться во время выполнения — пригодится ещё одно переходное упражнение, в котором предусмотрена поддержка для выхода из нижнего положения. И это приседания на одной ноге с поддержкой. Мы покажем, как выполнять полные приседания на одной ноге с небольшой помощью постороннего предмета, который поможет преодолеть выход из нижней позиции.

Исходное положение

Положите баскетбольный мяч рядом с ногой, на которой будете приседать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия выпрямите руку, соответствующую свободной ноге перед собой, а другую руку — опустите вдоль тела, указывая ей на баскетбольный мяч. Поднимите свободную ногу вверх перед собой на высоту бедра, она должна быть выпрямлена.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Не отрывайте пятку от пола во время движения. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не упрётся в икру. Достигнув нижнего положения, положите руку на мяч. Задержитесь в этом позиции на один счёт.

Движение вверх

Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь рукой от мяча. Продолжайте подъём только при помощи рабочей ноги, оставив руку висеть в воздухе. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний на одной ноге с поддержкой

Если упражнение тяжело выполнять с баскетбольным мячом, попробуйте более высокий предмет, например, стул или табуретку. Набравшись сил, возвращайтесь к мячу.

План тренировок приседаний на одной ноге с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 5 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять 10 раз, добавьте второй из 5. Развивайте это в два подхода из 20 повторений на каждую сторону, затем поднимайтесь на последнюю ступень серии — уровень мастера.

Уровень мастера: приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это ступень мастера в серии. Когда сможете приседать на одной ноге с максимальной глубиной опускания, вы получите более сильные и проработанные ноги чем у 99 процентов населения планеты. Даже большинство спортсменов не могут выполнять приседания на одной ноге, а те, кто может — обычно делают их неправильно.

Также и для большинства бодибилдеров — казалось бы, очень здоровых мужиков — не по силам данное упражнение. Бодибилдинг увеличивает поперечное сечение мышц, но мало влияет на прочность сухожилий, гибкость на растяжение и взаимодействие мышц всего тела, которые необходимы для приседаний на одной ноге. Практически любой вид спорта требует одностороннего задействия сил, например, через одну ногу. Бег, прыжки, выпады, лазание и удары ногами — требуют одностороннего задействия ног. Поэтому, если вам нужна надёжная сила в реальном мире или для спорта, боевых искусств и прочих состязаний: приседания на одной ноге — лучший вид тренировки.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Поднимите одну ногу перед собой. Держите её по возможности прямо и на уровне бедра.

Движение вниз

Плавно приседайте на рабочей ноге. Удерживайте спину прямой, когда опускаетесь. Продолжайте движение вниз, пока не упрётесь бедром рабочей ноги в икру. Прижимайте пятку рабочей ноги к полу в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.

Движение вверх

Плавно выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги. Старайтесь отталкиваться пяткой, а не носком. Остановитесь когда вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Вариации

Мы рассмотрели десять базовых уровней. Эти упражнения, включая облегчённые варианты исполнения, составляют основную программу тренировки ног. Атлеты тюремной системы тренировок понимают, что одной силы в ногах недостаточно. Если хотите развиваться во всех направлениях, надо работать над другими физическими характеристиками, такими как мощь, выносливость и ловкость. Мы покажем как разблокировать эти навыки на примере нескольких вариаций приседаний. Они являются необязательной частью нашей программы, но помогут разнообразить тренировки, дополнив основной набор упражнений.

Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди

Как только наберёте силу в ногах, важно будет помножить эту силу на скорость, превратив в мощь. Советую подумать о добавлении плиометрических упражнений в программу, даже если это лишь пара подходов из 5 раз простых прыжков на месте в конце занятий. Мы покажем как выполнять прыжки на месте на двух ногах, которые популярны у заключённых, поскольку не требуют дополнительного оборудования.

Согните ноги в коленях, примерно как в неполных приседаниях, и подпрыгните как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди как можно ближе. Такую позицию ещё называют как «сгруппироваться». Упражнение задействует всё тело, поэтому используйте и руки тоже.

Поскольку порог вхождения здесь низкий, вы сможете выполнять много повторов. Два-три подхода по десять-двадцать прыжков в конце тренировки повысят выносливость в боевых искусствах или другом виде спорта. Прыжки перед приседаниями помогут запустить нервную систему и улучшить результаты тренировки. А ещё, это отличное кардио-упражнение. Если находитесь на средних или продвинутых уровнях, можете добавить такой «сеанс» плиометрики и ловкости в свои еженедельные тренировки.

Приседания на одной ноге на колено

Самая желанная цель в серии приседаний — научиться приседать на одной ноге. Как только освоите приседания на двух ногах, вам станут доступны несколько упражнений, чтобы постепенно перейти на односторонние. Разновысокие, неполные приседания на одной ноге и на одной ноге с поддержкой — это упражнения, которые входят в базовую десятку. Однако, есть ещё одно, которое стоит попробовать. И это приседания на колено.

Приседая на колено, вы опускаетесь на высоту неполного приседания на одной ноге и фиксируете глубину, касаясь коленом пола свободной ногой.

Некоторые называют его как «выпад в воздухе». По уровню, оно находится на одной ступени с неполными приседаниями на одной ноге. Но это не их замена, потому что вариация не научит держать свободную ногу выпрямленной прямо перед собой. Плюс здесь вы вынуждены скорее наклоняться вперёд, чем поддерживать прямую спину. И всё же, это довольно интересная вариация, которая разнообразит тренировку, поскольку прорабатывает квадрицепс и фиксирует одинаковую глубину опускания для каждого повторения.

Прыжки на платформу на одной ноге

После того как освоите прыжки на месте или любые другие, одним из верных способов увеличить интенсивность и мощь нижней части тела станут прыжки на одной ноге. Мы рассмотрим прыжок на одной ноге на платформу, однако можете использовать другой устойчивый предмет, например, скамейку, табуретку, журнальный столик или что-то ещё.

Чтобы свести к минимуму возможность травмы, подойдите сбоку и встав на одну ногу, вначале присядьте, а затем запрыгните на платформу. Потом спрыгивайте с неё и повторите упражнение. Чтобы оттолкнуться от земли, не потребуется глубоко приседать.

Упражнение прекрасно подходит для развития мощи. Переход от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной распространён в тюрьмах, где пространство сильно ограниченно. Такие прыжки требуют малого пространства для тренировки, потому что не надо переставлять ноги. Упражнение не только увеличивает мощь и «бронирует» суставы, но и очень практичное.

В большинстве видах спорта и состязаний применяется техника выталкивания тела одной ногой. Бег на короткие дистанции и удары ногами — отличные тому примеры. Тренируйте вариацию по тому же плану, что и прыжки на месте, но вначале — хорошо разогрейте колени.

Приседания в стиле Кунг-фу

Эту вариацию называют по-разному: боковые приседания, боковой выпад, приседания с растяжкой. Упражнение прорабатывает бёдра и их внутреннюю часть, также оно развивает навык приседаний на одной ноге. Плюс придаёт гибкости нижней части тела.

Поставьте ноги на расстояние в два раза больше, чем ширина ног. Наклонитесь на одну сторону. Опускайтесь вниз до тех пор, пока тело это позволяет, держа противоположную ногу как можно более прямой. На протяжении всего упражнения нельзя отрывать стопы от пола, но можно их немного поворачивать, если в этом есть необходимость. Задержитесь в нижем положении, затем возвращайтесь в исходное и приседайте на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, пока не завершите подход.

Когда освоите полный диапазон движений, уже трудно будет прогрессировать. Но это не имеет значение, поскольку большинство используют вариацию в качестве растяжки под напряжением, чтобы разогреть ноги, суставы и мышцы бёдер, а не как силовую тренировку. Это отличная разминка, способ разнообразить тренировку или как дополнительное упражнение между подходами, чтобы «не остывать».

Стойка в приседе с упором на стену

Это отличное статическое упражнение для ног. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь вниз — в конечное положение неполных приседаний. Не опирайтесь руками о стену, помогая себе, лучше сложите руки на груди, чтобы усложнить задачу. Сосредоточьтесь на дыхании — это поможет отвлечься, чтобы не обращать внимание на «тяжесть», которая появится через некоторое время.

Старожилы называют вариацию как «присед Самсона» — в честь библейского героя. Она отлично подходит для поддержания формы в бёдрах, например, если у вас есть травма, которая не позволяет выполнять динамические приседания с полным диапазоном. Также это отличное завершающее упражнение после тренировки.

Просто удерживайте положение так долго, насколько хватит сил. Если, даже спустя три минуты, всё ещё легко, попробуйте вариант на одной ноге. Это будет довольно требовательное упражнение на выносливость. Главное — не забывайте начинать со слабой ноги и менять их на сопоставимое время, чтобы сохранить симметричную нагрузку на каждую сторону.

Заключение

Мы изучили всю серию приседаний и теперь нет никаких оправданий, чтобы оставаться при своих «куриных ножках». Разобрали технику приседаний, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Поэтому, приступайте уже к тренировкам!

А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Бретт Джонс и Макс Шенк

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Приседания на одной ноге или «Болгарские приседания» — Квадрицепс

Приседания на одной ноге или «Болгарские приседания» или «Приседания для ягодиц» является лучшим универсальным упражнением для проработки всей ноги сразу, а для девушек эти приседания сформируют красивую, модельную попу ;).

Инструкции

1. Найди свободную скамью или поверхность, высота которой на уровне колена и на которую можно «безнаказанно» облокотиться.
2. Подбери вес для упражнения: Это должен быть умеренный вес, так как приседания на одной ноге только выглядят простым упражнением.
3. Встань спиной к скамье и помести правую ногу на скамью. Расстояние от скамьи до ноги, которая стоит на полу должно быть максимально отдаленное для комфортного приседания.
4. Сохраняя взгляд перед собой, а тело ровным опустись вниз, сгибая ногу в колене, до тех пор, когда бедро станет параллельно полу.
5. Задержись на 1-3 секунды поднимайся в исходное положение путём отталкивания пяток от пола.
6. Повтори столько повторений, сколько запланировано программой тренировок и повтори упражнение для левой ноги.

Советы по выполнению

1. Упражнение требует концентрации на равновесии, поэтому не спеши брать гантели с большим весом. Начни со своего веса.
2. Чем выше скамья или поверхность на которую ты помещаешь ногу, тем больше нагрузка от упражнения.
3. Во время всего упражнения важно держать спину прямой и не наклоняться вперед. В этом может если смотреть перед собой, не опуская голову и свести лопатки.
4. Основной упор в приседаниях должен приходится на пятки. Если чувствуешь, что упор приходится на носок, значит нога стоит недостаточно далеко от скамьи.
5. Не позволяй телу наклоняться вперед, а коленям заходить за носки. Контролируй «болгарские приседания» наблюдая за собой в зеркало или попроси напарника или тренера, чтобы он поправил технику.

Как выполнять приседания на одной ноге: методы, преимущества, варианты

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уровень: Средний

Добавление приседаний на одной ноге в вашу программу тренировок — один из лучших способов развить силу, равновесие и координацию, а также уменьшить боль в коленях бегуна или пателлофеморальный болевой синдром. Это упражнение также поможет развить стабильность и силу корпуса. как предотвратить травмы и повысить производительность. По возможности выполняйте это упражнение перед зеркалом, чтобы поддерживать хорошую форму.Со временем вы сможете оставить зеркало позади.

Преимущества

Выполнение приседаний на одной ноге или любых других приседаний — эффективный способ тонизировать ноги и ягодицы, укрепить основные мышцы и повысить гибкость. Это идеальное упражнение для спортсменов всех видов спорта и уровней подготовки, но особенно полезно для бегунов. Приседания на одной ноге задействуют те же мышцы, что и при беге: бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и икры.

Приседания на одной ноге кажутся базовым упражнением, но сделать его непросто.Он дает множество результатов и воздействует на все тело, используя только вес тела. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте. Включение приседаний в вашу программу упражнений укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это также действительно эффективная тренировка для мышц кора, потому что она требует многого с точки зрения осанки и поддержки.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте на одну ногу, поставив ступню прямо вперед, а колено другой ноги слегка согните.Вы можете вытянуть руки для равновесия или держать их по бокам. Отведите лопатки назад и держите спину прямо. Держите ваш вес по центру над подушечками стопы, держите верхнюю часть тела прямо и головой вперед.
2. Слегка приподнимите не поддерживающую опору с пола.
3. Нижних к присядь, держа колено опорной ноги по центру над подушечкой стопы. Начните с мелких приседаний и постепенно приближайтесь к земле.
4. Повторите по 10 приседаний на каждую ногу.Стремитесь сделать три подхода.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Колено слишком далеко вперед

Колено не должно выходить за пальцы ног. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, а не колено вперед, когда вы приседаете. Кроме того, ваше колено должно быть на одной линии с пальцами ног, а не смещаться внутрь или наружу.

Закругленные плечи и спина

Плечи должны быть отведены назад, а грудь открыта.Ваша спина прямая, а голова и шея находятся в нейтральном положении (на одном уровне с позвоночником) на протяжении всего приседа.

Модификации и вариации

Приседания на одной ноге — это упражнение, которое нужно начинать медленно. По мере того, как вы разовьете больше силы и стабильности, вы сможете делать это так, как вам будет интересно.

Нужна модификация?

Большинство людей вначале борются с приседаниями на одной ноге. Вы можете обнаружить, что не можете контролировать свое тело, ваша лодыжка начинает раскачиваться, ваше колено вращается, а верхняя часть тела раскачивается.В этом случае начните с балансирования на одной ноге, пока не сможете стоять на одной ноге в течение 30 секунд. Начиная с этого упражнения, вы начнете развивать более мелкие стабилизирующие мышцы. Вы обнаружите, что со временем ваш баланс значительно улучшается. В то же время выполняйте базовые приседания на двух ногах с собственным весом, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

Вы можете изменить приседания на одной ноге несколькими способами, чтобы упростить его. Сначала сделайте это у стены, поместив мяч между спиной и стеной.Это позволит вам получить помощь для стабилизации, пока вы совершенствуете приседания.

Еще один более простой вариант — приседания на ящик на одной ноге. Поставьте за собой ящик или низкий стул. Выполните одну ногу приземистый, пока ваши ягодицы не коснутся коробки, а затем оттеснить с вашей опорной ноги.

Готовы принять вызов?

Как только вы разовьете силу, координацию и равновесие, вы сможете усложнить это упражнение.

Выполните приседание с кубком на одной ноге, удерживая при этом гантель или гирю в руках.Или возьмите по гантели в каждую руку.

Приседания с пистолетом — более сложный вариант, в котором вы вытягиваете ногу перед собой, а не просто поднимаете ногу от земли. Это может быть довольно сложной задачей. Один из способов привыкнуть к этому — держаться за закрепленную на якоре полосу сопротивления или использовать тренажер подвески TRX.

Zocha_K / Getty Images

Со временем подумайте о том, чтобы делать приседания на нестабильной или меньшей поверхности, например на мини-батуте или бревне.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как освоить приседания на одной ноге

Приседания — одно из лучших упражнений на планете. Он стимулирует все основные мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Как только вы освоите приседания на обеих ногах (нелегкий подвиг), сплит-приседания и болгарские сплит-приседания, тогда приседания на одной ноге — это способ продвинуться еще дальше.

Принятие позы на одной ноге может вызвать новый рост мышц в целевой ноге, а также улучшить вашу подвижность, координацию и стабильность корпуса. Это также помогает запрограммировать ваше тело на то, чтобы спина оставалась прямой (для знающих — нейтральный позвоночник), что принесет большую пользу другим упражнениям.

Работа на одной ноге — это тоже то, что все спортсмены должны включать в свои кросс-тренировки. Бегун ли вы, футболист, турист или игрок в лакросс, скорее всего, вы проводите больше времени на одной ноге, чем на двух — если только вы не особо ленивый игрок или не любите прыгать по полю.Приседания на одной ноге — особенно хорошее упражнение на одну ногу для спортсменов, потому что вы имитируете движение бега, укрепляя мышцы ног, делая вас быстрее и более устойчивыми к травмам.

Как делать приседания на одной ноге

Встаньте на одну ногу, а другую ногу согните в коленях. Вы можете вытянуть поднятую ногу прямо перед собой и выполнить приседание с пистолетом, что является распространенным (и очень сложным) типом приседаний на одной ноге, но проще просто согнуть колено, чтобы поднять ногу, когда вы … повторная первая попытка упражнения.Вы также можете облегчить упражнение, вытянув обе руки перед собой во время упражнения, чтобы помочь вашему равновесию.

Как только вы балансируете на одной ноге, приседайте как можно ниже, не теряя формы (или не опрокидываясь). Во время приседа не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Сделайте паузу в нижней части приседа на секунду, затем снова поднимитесь через пятку, сжимая ягодицы на ходу.

Варианты приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге с ящиком

Если вы считаете приседания на одной ноге жесткими и не получаете даже около десяти повторений на каждую ногу без остановки, то вернитесь и сначала освоите приседания на одной ноге.Возьмите ящик или стул — чем он ниже, тем сложнее будет присед на ящик — и встаньте на одну ногу, повернувшись к нему. Приседайте, пока не сядете на ящик, затем снова поднимитесь.

Приседания с кубком на одной ноге

Самый простой способ усложнить приседание на одной ноге — это удерживать некоторый вес во время его выполнения. Возьмите гирю, гантель или песочницу и прижмите ее обеими руками к груди. Это увеличит сложность не только из-за увеличения веса, но и из-за того, что вам будет сложнее удерживать равновесие, потому что ваши руки находятся близко к вам, а не вытянуты вперед.Вы также можете использовать штангу, но если вы это делаете, положите ногу, не сидящую на корточках, на скамью в целях безопасности и устойчивости.

Приседания с пистолетом

Когда вы научитесь приседать на одной ноге, вы можете попробовать перейти к приседаниям с пистолетом, что является адски тяжелым испытанием вашей силы, равновесия и подвижности. Встаньте на одну ногу, вытянув другую прямо перед собой, и присядьте. В конце движения подколенное сухожилие вашей стоящей ноги должно опираться на вашу икру, а другая нога все еще вытянута как шомпол, чтобы вы выглядели как пистолет.Когда вы впервые приступаете к упражнению, вы можете держать тренажер для подвешивания или закрепленную эспандерную ленту, чтобы занять позицию пистолета.

Руководство по упражнениям для приседаний на одной ноге, прогрессия и советы — упражнения с собственным весом

Как выполнять приседания на одной ноге

1. Начните с вытянутых рук перед собой.
2. Равновесие на одной ноге, противоположная нога вытянута прямо вперед как можно выше.
3. Присядьте как можно дальше, удерживая приподнятую ногу над полом.Убедитесь, что ваша спина держится прямо и поддерживая колено указывал в том же направлении, что и опорной ноги.
4. Поднимите корпус обратно в исходное положение, пока поддерживающий светодиод не станет прямым.
5. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Направляющая для приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге — отличное функциональное упражнение для тренировки с собственным весом, которое развивает силу ног, гибкость, улучшает равновесие и увеличивает ваш вертикальный прыжок.

Приседания с пистолетом — очень впечатляющее упражнение, которое немногие могут выполнить без специальной подготовки. Требуется огромное усилие со стороны корпуса, чтобы удерживать спину прямой во время опускания в глубокое приседание.

Начало приседания на одной ноге

При первой тренировке приседаний с пистолетом важно, чтобы вы сначала освоили традиционное приседание, чтобы изучить правильную технику и накопить базовую силу перед тренировкой специально для версии на одной ноге.

Потребуется время, чтобы развить необходимую силу, но это полезный опыт. Попробуйте следующие методы, чтобы постепенно выполнять полное упражнение без посторонней помощи —

Частичные повторения — увеличение диапазона движений по мере набора силы до повторений полного диапазона.

Приседания на одной ноге с ассистентом — очень эффективная техника, в которой используется такое оборудование, как эспандеры, тренажеры для подвешивания или гимнастические кольца, чтобы нести часть вашего веса и облегчить выполнение упражнений (см. Пример приседаний на одной ноге с подвешиванием).

Продвинутые приседания на одной ноге

Чтобы повысить сложность приседаний на одной ноге, вы можете добавить к упражнению дополнительное сопротивление с помощью жилета с отягощением, штанги с отягощением или гантелей.

Как всегда, с силовыми тренировками постепенно добавляйте дополнительное сопротивление для безопасного и непрерывного прогресса.

Варианты упражнений при приседаниях на одной ноге

Как развиваться в приседаниях с пистолетом

Лучшие скалолазы и лыжники не просто сильны — они могут использовать и координировать свои силы с помощью сложных движений.«Когда дело доходит до горных видов спорта, мы движемся по трехмерной местности и имеем дело с высокой степенью нестабильности и смещением оси», — говорит Захан Биллимория, горный гид, сертифицированный Международной федерацией ассоциаций горных гидов, и владелец Samsara Mountain Training. «Поэтому нам нужно интегрировать атлетизм нашего спорта в наши тренировки».

Биллимория, недавно запустившая программу тренировок с собственным весом, предназначенную для скалолазов, лыжников и других горных спортсменов, считает приседания с пистолетом одним из трех основных моделей движений для функционального фитнеса, наряду с прогрессией в планке и работой на равновесие на мяче для устойчивости.(На время пандемии он предлагает одну из своих видеотренировок бесплатно на своем веб-сайте.)

Одностороннее движение укрепляет ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра (мышцы внутренней поверхности бедра), икры и основные мышцы посредством полного диапазона движений, одновременно тренируя равновесие и стабильность. Но даже если воздушные приседания на двух ногах слишком легки для вас, приседания на одной ноге с пистолетом могут быть трудными, поскольку они по существу удваивают нагрузку на одну ногу. Прыгать с одного на другое не может быть и речи.«Это похоже на то, как в один прекрасный день скрутить 100-фунтовые гантели и сказать:« Эй, я собираюсь на следующий день прыгнуть на 200-фунтовые гантели », — говорит Биллимория. «Это слишком большая адаптация для организма, чтобы приспособиться к ней в одночасье».

Обычно вы продвигаетесь к приседаниям с пистолетом, увеличивая вес, используемый во время приседаний на двух ногах, до тех пор, пока приседания на одной ноге не становятся доступными. Но если у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию — как у многих из нас, которые сейчас застряли дома — вы все равно можете постепенно перейти к приседаниям с пистолетом.Просто следуйте этой серии движений, разработанной Billimoria.

Начните с освоения стандартного приседания, а затем пройдите уровни, указанные ниже. Не переходите на следующий уровень, пока не научитесь выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения в хорошей форме. «Чтобы получить пользу от упражнения, вы хотите выполнять качественные повторения с отличным контролем тела и останавливать одно повторение до полного отказа», — говорит Биллимория. Добавьте упражнение, над которым вы работаете, в свой день для ног или программу с собственным весом или смешайте его с периодами отдыха во время тренировки на вешалке.

Billimoria рекомендует выполнять упражнения босиком на твердой поверхности для тренировки устойчивости и развития нервно-мышечного контроля. «Тренировка — это действительно другое слово для практики», — говорит он. «Если вы стоите на мягкой поверхности и теряете контроль над собой, вы просто усиливаете негативные паттерны движений. Хорошая практика позволяет нам закрепить то поведение, которое мы хотим развивать ».

Предварительная оценка подвижности голеностопного сустава

Даже если ваши ноги достаточно сильны для выполнения полного приседания с пистолетом, подвижность голеностопного сустава, также известная как диапазон тыльного сгибания, может быть обычным препятствием на пути к правильному выполнению этого упражнения.Перед тем, как погрузиться в прогрессию, выполните тест выпада с весовой нагрузкой (тест от колена к стене) на обеих ногах, чтобы оценить подвижность и симметрию голеностопного сустава. Если расстояние меньше пяти дюймов или оно различается между лодыжками, выполняйте упражнения по мобилизации лодыжек и упражнениям на растяжку (описанные здесь), пока не улучшится.

Жесткие лодыжки толкают ваше тело назад, смещают вес тела и делают упражнение практически невозможным. Ограниченный диапазон тыльного сгибания не только препятствует вашей способности выполнять полноценные приседания с пистолетом, но также может привести к целому ряду травм дальше по кинетической цепочке, в лодыжках и голенях, коленях, подколенных сухожилиях и бедрах.

The Moves

Воздушные приседания

Предыдущий
Следующий

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы.(Представьте, как подтянуть пупок к позвоночнику.) Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, как если бы вы сидели на стуле. Если необходимо, вытяните руки перед собой для уравновешивания. Продолжайте опускаться, сохраняя спину прямой, а туловище прямо, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле или как можно дальше при хорошей форме. Напрягите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы сделать одно повторение.

Как только вы научитесь выполнять три подхода по 15 повторений, переходите на следующий уровень.

Объем: От восьми до двенадцати повторений

Изометрическая опора на одну ножку

Предыдущий
Следующий

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как это делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и направив пальцы ног вперед, затем присядьте на корточках, используя обе ноги, как описано выше, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 120 градусов.Сохраняйте этот угол сустава и поднимите одну ногу над землей. Удерживайте это положение на одной ноге от шести до восьми секунд. Затем верните свободную ногу на землю и встаньте на обе ноги. Идея состоит в том, чтобы приблизиться к максимальному усилию с удержанием на одной ноге, но не останавливаться до полного отказа.

Держите туловище прямо, а колени по центру и стабильно во время движения. Если ваше колено слишком сильно раскачивается или сгибается внутрь, так что оно выходит за пределы вашего бедра и лодыжки, это может привести к боли в суставах.Если это так, сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с лентой сопротивления, чтобы укрепить стабилизаторы колен, прежде чем переходить к приседаниям с пистолетом.

Чем ближе угол наклона колена составляет 90 градусов, тем сложнее становится приседание. Начинать с тупого угла, например, 120 градусов, облегчает упражнение. Постарайтесь опускаться немного ниже на каждой тренировке, пока не сможете комфортно выполнять упражнение, согнув колени под углом 90 градусов, а затем переходите к следующему уровню.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу. Отдыхайте от десяти до двадцати секунд между каждым повторением, чтобы вы могли поддерживать максимальное усилие.

Приседания на одной ноге с ящиком (приседания с вспомогательным пистолетом)

Предыдущий
Следующий

Что он делает: Укрепляет те же группы мышц, упомянутые выше, в фазах эксцентрических (опускание) и концентрических (стоя) движений, ограничивая при этом угол суставов, чтобы изменить сложность.

Как это сделать: Встаньте спиной к стулу, ящику или скамейке на уровне колен (чем выше, тем легче). Выполните приседание на одной ноге: двигайтесь медленно и сохраняйте контроль на всем протяжении вниз, слегка ударьте по ящику попой (но не утяжеляйте его), затем медленно поднимитесь, чтобы встать, сделав одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Продолжайте упражнение, уменьшая высоту коробки. Простой способ сделать это дома — начать с низкого ящика или стула и сложить сверху учебники.По мере того, как вы станете сильнее, уберите книгу из стопки, чтобы увеличить глубину приседа. Как только вы сможете сделать пять уверенных повторений с коленом под углом 90 градусов или меньше, переходите к следующему упражнению.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу

Приседания с роллером

Предыдущий
Следующий

Что он делает: Использует полный диапазон движения и инерцию, чтобы помочь в более сложной концентрической фазе движения (стоя), когда вы приближаетесь к полноценному пистолетному приседанию без посторонней помощи.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу и присядьте. Продолжайте до конца приседа (когда ваша ягодица касается или почти касается пятки), медленно и контролируя, затем осторожно перекатитесь на спину. Перекатывайтесь вперед и сохраняйте инерцию, чтобы снова встать на ногу и сделать одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Чтобы усложнить упражнение, постепенно уменьшайте скорость, чтобы вернуться в приседание с пистолетом.Когда вы можете снова встать на одну ногу, стабилизироваться на секунду или две, а затем встать, вы готовы к настоящему.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу

Приседания с пистолетом

Предыдущий
Следующий

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы , тренируя равновесие и стабильность.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу и вытяните противоположную ногу перед собой. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем согните колено и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься на корточки. Вытяните руки прямо перед собой для уравновешивания. Продолжайте опускаться, сохраняя спину прямой, а туловище как можно более вертикальным, пока не достигнете нижней части приседа, положив ягодицами пятку (полный диапазон движений).Напрягите ягодицы и вытолкните пятку, чтобы встать.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.

Как освоить приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге трудны. Настолько сложно, что многие из вас не могут сделать даже одного повторения, тем не менее, добавив веса упражнению.

А кто хочет делать то, в чем ты не разбираешься? Приседать на спине с сотнями фунтов гораздо приятнее, чем бороться с приседанием на одной ноге, которое кажется неудобным и нестабильным.

Но когда дело доходит до тренировок, если у вас что-то не получается, это означает, что вам, вероятно, нужно выполнить это упражнение. Приседания на одной ноге, безусловно, не исключение.

Майк Бойл, силовой тренер и соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning, объясняет, что приседания на одной ноге имеют решающее значение для устранения дисбаланса силы между левой и правой ногой, улучшения стабильности колена и, что наиболее важно, снижения риска травм.

«Это настолько важное упражнение для нас, что мы собираемся потратить много времени и много энергии, пытаясь его усовершенствовать», — говорит он.

Приседания на одной ноге не являются основным силовым упражнением для нижней части тела, таким как фронтальные приседания, становая тяга со штангой или болгарские сплит-приседания, но должны быть включены в ваши тренировки хотя бы один или два раза, чтобы получить пользу от этого движения. Вы не только станете более устойчивыми к травмам, но и будете иметь больше силы и стабильности при выполнении любого навыка на одной ноге, что в подавляющем большинстве случаев является тем, как вы проводите свое время, занимаясь спортом.

Если вы новичок в приседаниях на одной ноге или избегали их после неудачных попыток, велика вероятность того, что вы потеряете равновесие, ваше колено будет качаться, вы будете наклоняться вперед, и будет почти невозможно приседать параллельно, когда вы сначала попробуйте упражнение.Но это нормально. Практика ведет к совершенству.

Вот как выполнять упражнение с советами Бойла по исправлению типичных ошибок. Для демонстрации хода посмотрите видеоплеер в верхней части статьи.

Приседания на одной ноге Как делать

Шаг 1: Расположите ящик выше колен позади себя. Встаньте на правую ногу и возьмитесь по 5-фунтовой тарелке в каждой руке по бокам ладонями внутрь.

Шаг 2: Сядьте назад бедрами и согните колено, чтобы опуститься в присед, и одновременно поднимите руки вверх, чтобы уравновесить свое тело.Держите спину ровно, грудь вверх, колено на уровне лодыжки.

Шаг 3: Продолжайте опускаться, пока ваша ягодица не коснется коробки или ваше бедро не станет параллельно земле. В этот момент ваши руки должны быть впереди плеч и параллельны земле. Не упирайтесь в коробку.

Шаг 4: Проедьте ногой и выпрямите колени и бедра, чтобы встать в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Ошибки приседаний на одной ноге

Ошибка 1: ваша спина вращается, и вы наклоняетесь вперед, когда опускаетесь в приседание

Чаще всего это вызвано плохой подвижностью лодыжки.Чтобы исправить это, просто поместите под пятку пластину весом 2,5 или 5 фунтов. Тем не менее, чтобы навсегда решить проблему, вам нужно сделать тренировку подвижности голеностопного сустава в первую очередь.

Ошибка 2: Ваше колено прогибается внутрь

Технически называемый вальгусным коллапсом, это создает нагрузку на колено и является индикатором того, что вы подвержены риску травмы ПКС. Обычно это вызвано недостаточной силой или активизацией ягодичных мышц, особенно средней ягодичной мышцы, что затрудняет контроль бедра за верхнюю часть ноги и стабилизацию колена.

Бойль использует методику, называемую реактивным нервно-мышечным тренингом, для коррекции вальгусного коллапса. Чтобы использовать RNT, оберните эластичную ленту вокруг колена и попросите партнера или тренера слегка подтянуть ваше колено к средней линии или до вальгусного коллапса. Ваше тело, естественно, будет пытаться сопротивляться этому движению, которое устанавливает правильное положение колена и учит ягодицы стрелять.

Ошибка 3: Вы не можете приседать в полном объеме

Когда вы впервые попробуете приседания на одной ноге, вы можете почувствовать твердую часть пути вниз, а затем ваша форма может внезапно нарушиться.Это не столько ошибка, сколько ограничение силы и техники.

Чтобы упростить задачу, просто увеличьте высоту коробки, добавив прокладки или пластины, или просто используя более высокую коробку. Вы можете стать сильнее в диапазоне движений, в котором вам комфортно, и постепенно уменьшать высоту ящика по мере того, как вы чувствуете себя комфортнее в упражнении. В конце концов, вы будете выполнять приседания на одной ноге параллельно с любыми проблемами.

ПОДРОБНЕЕ:

Приседания на одной ноге — Как выполнять приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — одна из моих самых любимых разновидностей односторонних приседаний.Однако полное приседание на одной ноге (также называемое приседанием с пистолетом) не подходит для всех и не подходит для начинающих. Ниже я покажу вам два других варианта приседаний на одной ноге, которые подходят для начинающих и атлетов среднего уровня.

Основные задействованные группы мышц:
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Почему мне это нравится:
Он предлагает тренировку баланса между конечностями и требует как подвижности, так и устойчивости бедра, колена и лодыжки.Чем больше вы разовьете подвижность, тем больше у вас будет стабильности и силы, чтобы контролировать этот больший диапазон движений. Кроме того, это упражнение очень сложно выполнять, не добавляя к телу особой внешней нагрузки.

Для кого это подходит:
Все уровни при условии, что вы выберете правильное упражнение и сохраните диапазон движений и нагрузку, соответствующие вашему уровню. По мере того, как вы становитесь сильнее и лучше в каждом упражнении, вы можете увеличивать диапазон движений и / или добавлять нагрузку.

Необходимое оборудование:
Оборудование минимальное! Подойдет сиденье (стул, скамейка или ящик). Другое оборудование может включать нагрузку для прогрессирования (гантели, гири, медбол, цепи, жилет с отягощениями и т. Д.).

Как выполнять приседания на одной ноге

( Три варианта прогрессии )

1. Приседания на одной ноге с ящиком

Приседания на одной ноге можно начать довольно просто (но не принимайте простое за легкое). Фактически, любой может начать с попытки «сесть, чтобы встать».

(L) Среднее положение, вид спереди (R) Начальное положение, вид сбоку

Найдите скамейку, ящик или любое устойчивое сиденье. Начните с сидения. Поднимите одну ногу и поставьте опору, чтобы встать на одной ноге. Вы можете вытянуть руки прямо для рычага, наклониться вперед, чтобы перенести вес тела на рабочую ногу / ступню, и встать прямо. Просто переверните схему, чтобы снова сесть. Сядьте бедрами назад и контролируйте опускание, а не падение на сиденье.

Чем ниже сиденье, тем сложнее упражнение, поэтому, если сначала вы обнаружите, что скамья слишком сложна, попробуйте установить сиденье повыше и продвигайтесь дальше.

2. «Метчики для пяток»

Встаньте на край скамейки или стойла. Сядьте бедрами назад и позвольте неработающей ноге опуститься к полу. Постучите пяткой и встаньте прямо. Опять же, ваши руки могут быть вытянуты для увеличения веса. Также обратите внимание, что нерабочая нога немного наклоняется вперед при подъеме для дополнительного рычага.

Примечание. Вы всегда можете работать на высоте скамьи, если поначалу кажется, что она слишком высока. Начните с более низкой коробки, чтобы ваше расстояние, пройденное на приличном уровне, было меньше, а работа / диапазон движений — меньше.

3. Приседания с пистолетом

Полный диапазон вариаций движения. Стоя на одной ноге, полностью опуститься. Оставайтесь на твердой ноге. Держите корпус напряженным и грудь вверх. Нерабочую ногу держите вытянутой вперед, а руки вытянутыми.

Примечание: вы задействуете намного больше подколенных сухожилий и ягодиц с большим диапазоном движений в пистолетном приседании.Если вы хотите узнать больше о выполнении полного приседания с пистолетом, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Как это вписывается в программу?

Как правило, он лучше всего подходит для середины и конца тренировочного дня. Сначала делайте более крупные движения или более тяжелые упражнения для нижней части тела. Как упражнение на одну конечность, его нельзя рассматривать как подъем с максимальной нагрузкой. Не поймите меня неправильно, вы, безусловно, можете бросить вызов себе с сопротивлением в этом упражнении, но нет необходимости в соревновании сильнейших в упражнениях на отдельные конечности.Это движение можно сочетать с работой над верхней частью тела, вспомогательной работой или само по себе (выполнять одну сторону, другую и отдыхать).

Бонусная прогрессия:

Вы можете добавить нагрузку к любому из этих вариантов с помощью различных инструментов (гантелей, гирь, медицинских мячей, цепей, утяжелителей и т. Д.). Вы можете видеть, что Карен использует гирю для загрузки своего приседания с пистолетом.

3 варианта приседаний на одной ноге для бегунов — PodiumRunner

Бегунам необходимы сильные мышцы ног, чтобы двигаться вперед, а также поглощать и использовать энергию во время каждого шага.Поскольку при беге за раз прижимается только одна нога к земле, бегуны также должны уметь балансировать телом слева направо. Правильный контроль тела во время бега означает лучшее выравнивание и более эффективное использование силы и энергии, что снижает риск травм и повышает экономичность бега.

Чтобы обеспечить сильные глобальные мышцы и лучший контроль тела во время бега, бегуны должны сосредоточиться на вариациях приседаний на одной ноге в своих программах силовых тренировок, а не на двусторонних приседаниях или жимах ног в тренажере.Возможность контролировать вес своего тела, стоя одной ногой на земле, развивает силу и устойчивость, которые лучше переносятся на бег.

Вот 3 варианта приседаний на одной ноге, которые вы можете сделать, чтобы укрепить ноги специально для бега.

Вариант # 1: Приседания с выпадом на одной ноге с обратным скольжением

Фото: JK Conditioning

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Подложите под правую ногу мебельный бегунок или полотенце для рук.

• Перенесите весь свой вес на левую ногу и отведите правую ногу назад, когда вы опускаетесь в выпад. Отведите правую ногу назад, приседая все глубже и глубже на левой ноге. Слегка наклонитесь вперед и поставьте переднюю ногу на землю.

• Когда верхняя часть левого бедра станет параллельна полу, прижмите левую ногу к земле, чтобы вернуться в положение стоя. Ваша правая нога не сможет вам помочь, так как она стоит на скользкой поверхности.

Сделать:

3 подхода по 12 повторений на ногу

Совет: Убедитесь, что ваше переднее колено не прогибается, и держите бедра на одном уровне на протяжении всего упражнения.

Вариант # 2: Приседания на одной ноге

Фото: JK Conditioning

Как:

• Встаньте перед скамейкой для упражнений или чем-нибудь высотой около 20 дюймов. В зависимости от вашей силы и способностей вам может потребоваться скамья повыше. Если вы считаете 20-дюймовую высоту слишком легкой, вы можете спуститься до 12-дюймовой высоты.

• Поднимите и держите левую ногу перед собой, а руки расставьте по бокам или перед собой, как зомби.

• Медленно присядьте на правую ногу, когда садитесь к скамейке. Сядьте очень мягко и задержитесь на скамье на 1 секунду.

• Прижмите правую ногу, чтобы встать со скамьи.

Сделать:

3 подхода по 8 повторений на ногу

Советов: Не позволяйте вашей позиции ноге колена поворота внутрь и держать уровень бедра в течение приседа. Не плюхайтесь на скамейку. Лучше сидеть как можно более сдержанно.

Вариант № 3: Приседания с выпадами на одной ноге с использованием бандажа

Фото: JK Conditioning

Как:

• Закрепите ленту над головой и возьмитесь за один конец.Отступите от точки крепления, чтобы создать натяжение ленты.

• Встаньте на правую ногу и согните левое колено. Присядьте и потянитесь левым коленом к земле. Используйте браслеты для помощи.

• Осторожно коснитесь земли левым коленом, затем прижмите правую ногу к земле, чтобы вернуться в положение стоя. Используйте браслеты, чтобы помочь вам, но не слишком полагайтесь на них.

Сделать:

3 подхода по 12 повторений на ногу

Советы: Держите опорную ногу на полу и убедитесь, что вы наклоняетесь вперед, чтобы сохранить равновесие между передней и задней частью.Не позволяйте вашей позиции ноги на колене пещеру и сохранить уровень бедра на протяжении всего упражнения.

###

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой и кондиционной подготовке с 15-летним опытом.