Сколько человек ходит км в час: С какой скоростью ходит человек?

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

https://ria.ru/20200727/1574890045.html

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день — РИА Новости, 27.07.2020

Простой способ жить долго. Сколько шагов надо делать каждый день

По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты… РИА Новости, 27.07.2020

2020-07-27T08:00

2020-07-27T08:00

2020-07-27T08:00

наука

инсульт

инфаркты

смертность

биология

здоровье

открытия — риа наука

глазго (город)

южная каролина

сша

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_0:102:1080:710_1920x0_80_0_0_9eba7177c77342af4bac2658213253b8. jpg

МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек. Здоровье в ногахВ 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.Главное — скоростьПо мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у «тихоходов». А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.Так сколько все-таки шаговУченые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.Эксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования. Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни. Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.

https://ria.ru/20170425/1493044440.html

https://ria.ru/20191012/1559697510.html

https://ria.ru/20170902/1501619084.html

глазго (город)

южная каролина

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/06/19/1573461144_61:0:1021:720_1920x0_80_0_0_7a71b81273350d26d189f4d5cc6778c5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

инсульт, инфаркты, смертность, биология, здоровье, открытия — риа наука, глазго (город), южная каролина, сша

МОСКВА, 27 июл — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным исследователей, у тех, кто ходит на работу пешком, ниже риск преждевременной смерти. Такие люди выносливее, у них реже бывают инфаркты и инсульты. Любители прогулок в среднем живут дольше, чем их ровесники, предпочитающие транспорт. Правда, это зависит от того, сколько шагов в день совершает человек.

Здоровье в ногах

В 2017 году ученые Университета Глазго (Великобритания) выяснили: люди, которые добираются до работы пешком или на велосипеде, чаще доживают до старости. Этот вывод специалисты сделали после почти пятилетнего наблюдения за 200 тысячами британцев.

За это время примерно две с половиной тысячи человек умерли. Еще у трех тысяч обнаружили злокачественные опухоли, а 1200 диагностировали сердечно-сосудистые заболевания. Среди них велосипедистов и тех, кто ходил на работу пешком, было мало. А меньше всего инфарктов и инсультов у любителей пеших прогулок.

Однако работа британских исследователей не учитывала скорости ходьбы и затраченного на нее времени. Эти параметры проанализировали сотрудники Медицинского университета Южной Каролины (США), изучив данные 135 тысяч американцев.

Ученые наблюдали за ними с 1999 по 2012 год. В начале проекта средний возраст добровольцев составлял 70,7 года у мужчин и 68,9 — у женщин. Спустя тринадцать лет примерно треть скончалась. Исследователи сопоставили данные о смертности и ее причинах с физической активностью. Те, кто ходил меньше 150 минут в неделю в среднем темпе или всего 75 в энергичном, умирали чаще. Кроме того, у них было больше легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.

25 апреля 2017, 10:18НаукаУченые выяснили, почему ходьба улучшает работу мозга

Главное — скорость

По мнению австралийских, британских и ирландских ученых, важна не столько регулярность ходьбы, сколько скорость. У любителей быстрого шага риск умереть, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, в среднем на 20 процентов ниже. И с возрастом положительный эффект усиливается.

Исследователи попросили 50 тысяч здоровых британцев старше тридцати лет рассказать о привычках и образе жизни, в том числе о том, как часто и насколько быстро они ходят. В специальной анкете каждый доброволец обозначил свою скорость как медленную, обычную, оживленную — или высокую, 6,4 километра в час.

12 октября 2019, 04:01НаукаУченые рассказали, какая опасность может скрываться в медленной ходьбе

Два года спустя эти данные сопоставили со сведениями об умерших. Оказалось, у людей, шагающих со средней скоростью, риск преждевременной смерти на 20% ниже, чем у «тихоходов». А вот у тех, кто двигается быстро, этот показатель ниже уже на 24%.

Еще заметнее эффект среди добровольцев старше 60 лет. В этой группе средняя скорость уменьшала риск кончины от сердечно-сосудистых заболеваний на 46%, а оживленная ходьба — на 53%.

Так сколько все-таки шагов

Ученые из Гарвардской медицинской школы (США) предлагают измерять пользу ежедневных прогулок в количестве шагов.

Они попросили 16 тысяч женщин старше 70 лет неделю ходить со специальным устройством, фиксирующим передвижения в течение дня. Четыре года спустя данные о физической активности соотнесли с информацией о здоровье или причинах смерти — 504 участницы скончались.

Как выяснилось, важно даже незначительное увеличение количества шагов. Те, кто делал больше четырех тысяч, умирали реже, чем те, кто совершал всего 2700. Но закономерность работала только до семи с половиной тысяч шагов. Десять или даже 15 тысяч уже не давали ощутимого эффекта.

Скорее всего, эти цифры актуальны для возраста от 70 лет, отмечают авторы работы. И не исключают, что у молодых все иначе — чем больше шагов, тем выше защита.

2 сентября 2017, 10:44НаукаЭто предел. Ученые назвали максимальную продолжительность жизни человекаЭксперимент американских коллег это подтвердил. Ученые из Национального института онкологии и Университета Теннеси 12 лет наблюдали за физической активностью и состоянием здоровья 4840 американцев старше сорока.

Каждый около недели носил фитнес-браслет с акселерометром. Фиксировали не только количество шагов в день, но и интенсивность ходьбы — по пиковой скорости в минуту, полчаса и за сутки. Затем сопоставили эти данные со сведениями о смертности за 12 лет исследования.

Анализ показал: делавшие по восемь тысяч шагов в день умирали на 51% реже. А среди совершавших 12 тысяч шагов и больше смертность ниже уже на 65%. При этом интенсивность ходьбы никак не влияла на состояние здоровья и продолжительность жизни.

Другое дело, что выполнять определенную норму по ходьбе тяжело психологически, отмечают британские исследователи. Группа подростков по их просьбе делала не меньше десяти тысяч шагов ежедневно — вскоре участники пожаловались на сложность задания, хотя до конца эксперимента продержались все.

Ходьба ради жизни — Движение – жизнь

Чтобы согнать лишний вес, в арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, плавание, гимнастику. Однако в применении этих средств нужна система. Хорошим средством похудения является ходьба.

Как ходить?

Ходьба — наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Процент травм во время ходьбы наименьший по сравнению с более интенсивными видами движений, а удовольствие не меньше. При этом доступном способе сжигается порядка 130-420 ккал в час, например: ходьба со скоростью 1,6 км/час — 130 ккал/чс, со скоростью 3,2 км/час — 180-240 ккал/час, со скоростью 4 км/час — 240-300 ккал/час, со скоростью 5 км/час — 300-360 ккал/час, со скоростью 5,5 км/час — 360-420 ккал/час.

Считается, что для поддержания нормальной физической формы надо делать в день 10000 (десять тысяч) шагов. Это около 7 километров — такое расстояние средний человек проходит обычным шагом за полтора-два часа. Ходить нужно быстро, не менее 100 шагов в минуту. Вы можете ходить на работу и с работы пешком, если расстояние до работы слишком большое, то оставьте машину за несколько кварталов и прогуляйтесь оставшееся расстояние пешком и с удовольствием. Это будет вовсе не пустой потерей времени, а напротив, самой рациональной и выгодной его тратой!

Если сложно ходить умеренным или быстрым темпом сразу, начните с медленного темпа, с 10-15 минут, постепенно наращивая и скорость и время прогулки. Помните, что целесообразно на одну прогулку тратить 30-40 минут как минимум, тогда вы сможете добиться наилучшего эффекта. Пот и учащенное дыхание — признаки эффективности упражнений.

Как увеличить эффективность занятий?

Для увеличения эффективности занятий начинайте со временем использовать отягощение и чередование ритма ходьбы и рельефа местности. Для отягощения можно брать с собой рюкзачок, не забудьте положить бутылочку простой воды, так как во время прогулки вам захочется пить и вода будет кстати. Со временем старайтесь менять темп ходьбы с умеренного на быстрый и наоборот, в гору и с горы…

Не забудьте надеть удобную спортивную обувь. Проводите ежедневные прогулки в течение круглого года и в любую погоду. Если окружающий мир не интересует вас, обратитесь внутрь себя, слушайте музыку, думайте и размышляйте, мечтайте, наконец. Во время ходьбы наблюдается несколько специфических воздействий: от мышечных сокращений до инерционных усилий жидкости, пищи, каловых масс и так далее, что дает дополнительный эффект и улучшает ваше здоровье.

Эксперимент диетологов из Университета Колорадо показал, что употребляя больше молочных продуктов и гуляя ежедневно, можно похудеть на 5-7 кг. В эксперименте участвовало 199 мужчин и женщин, которые в течение 16 недель потребляли больше кальция при помощи обезжиренного молока и других молочных продуктов, таких как молоко, сыр, йогурт, и каждый день отправлялись на прогулку длинной не менее 10 тыс. шагов. В конце эксперимента люди «сбросили» в среднем по 6 кг.

Удачи вам и будьте здоровы!

Какое количество калорий человек тратит при ходьбе?

Ходьба является одним из наиболее эффективных методов похудеть. Простой шаг помогает тренировать те же самые мышцы, что работают при беге. Но при ходьбе нет отрицательного влияния на коленные суставы. Пройтись пешком может и человек с лишним весом, и человек в пожилом возрасте. Такой вид занятий проще, чем пробежка.

Факторы, влияющие на уровень сжигаемых калорий

При прогулке пешком количество калорий, которые тратит человек, зависит от нескольких факторов:

• вес и возраст ходящего;
• наличие, отсутствие дополнительных предметов;
• темп, продолжительность;
• тип дороги;
• уровень физической подготовки;
• дополнительные движения руками.

Внимание! В гору идти тяжелее. Неровность на дороге — дополнительный расход энергии. Чем быстрее идет человек, тем выше энергетические затраты.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Чтобы подсчитать количество израсходованной при ходьбе энергии, необходимо уточнить два показателя:

• вес тела;
• среднюю скорость.

В зависимости от скорости ходьбы на каждый килограмм веса приходится определенное количество истраченных калорий:

• при скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал;
• 6 км/ч — 4,5 ккал;
• 8 км/ч — 10 ккал.

Это значит, что человек весом в 70 кг, который передвигается со скоростью 4 км/ч, за час потратит 315 ккал.

Внимание! Чтобы эффективно подсчитывать потраченные калории и фиксировать скорость передвижения, лучше пользоваться фитнес-браслетом.

Как правильно ходить?

Чтобы не навредить здоровью, желающие похудеть должны соблюдать несколько основных правил полезной ходьбы:

1. Для первоначальных тренировок не нужно использовать 2-3 часа времени. Достаточно часовой медленной прогулки с постепенным увеличением темпа.
2. Основное правило — ходить для уменьшения веса нужно не меньше часа. Первый жир начинает сжигаться только через 40 минут прогулки в среднем темпе.
3. Тренировка должна проходить не раньше, чем через час после принятия пищи.
4. После занятий достаточно выпить стакан воды. Сразу садиться за стол не рекомендуется.
5. Вдох нужно делать носом, а выдыхать – всегда ртом.
6. Обязательно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, а подбородок – смотреть только вперед. Опускать подбородок не рекомендуется.

Внимание! Если во время передвижения держать пресс в напряжении, то калорий потратится больше. Правило действует и для ягодиц.

Чтобы увеличить расход калорий, рекомендуется применять дополнительные нагрузки:

• махи руками;
• вес в виде рюкзака;
• использовать палки (скандинавская ходьба).

Можно для похудения использовать беговую дорожку, увеличивая темп передвижения. Это поможет сжечь на треть больше калорий.

Простые походы по неровным поверхностям помогают увеличить энергетические траты в несколько раз. Для такого усиления подойдут дорожки с гравием, лесные тропинки, прогулки по лестницам, а также подъемы в гору. Для усиленной нагрузки есть и оригинальные способы, например, ходьба в ластах по снегу.

На занятия спортом для похудения не хватает ни времени, ни сил? Прогуляться в быстром темпе после работы — это и приятно, и полезно! Если соблюдать несколько простых правил, то процесс сжигания калорий превратится в увлекательное путешествие.

Потерялся в лесу? — Отставить панику! — Правила поведения в лесу

Люди теряются в лесах Архангельской области — кого-то находят, кого-то нет. Мы беседуем с Алексеем КАЦАРУБОЙ, спасателем службы спасения Архангельской области, который вот уже более 10 лет занимается поисковыми работами и знает о них не понаслышке. Количество спасопераций у Алексея исчисляется десятками. Сам Алексей к тому же — охотник, а охотничьи навыки как нельзя кстати пригождаются на поисковых работах.

«Самый опасный период для потерявшегося — первые двое суток. Если человек выжил в эти дни — то велика вероятность, что он выйдет на людей или дождется спасения. Лес дает массу шансов, но не все могут это понять и оценить, — рассказывает Алексей КАЦАРУБА. — При этом бывает и так, что человек ведет себя неадекватно, даже будучи не новичком в лесу».

Поисковые работы всегда начинаются с дотошного сбора информации. Если искать «где то по Карпогорской дороге», толку от таких поисков — ноль.

Математика и психология поиска

«Собака, вертолет — это всего лишь средства. Но ищет человек. Например, сколько времени нужно для того, чтобы прочесать 1 кв. километр леса силами четырех спасателей? — задает вопрос Алексей. И сам же делает расклад. — Ставим людей в 10-15 метрах друг от друга и ходим со скоростью около 4 км/час. Получается 10 часов. Это всего 1 кв. километр. В среднем потерявшийся человек, принявший решение идти и искать выход, проходит в день 30 километров. Это радиус круга, в котором он может находиться. Формулу круга помним «пи-эр в квадрате»? Получаем 2700 кв. километров». Вот почему поиск человека — такая сложная для понимания задача. Родственники всегда хотят думать, что поиски ведутся какими-то очень современными технологиями, что с вертолета все видно как на ладони, и что все эти километры для спасателей не имеют значения. «Тупо взять и прочесать» тысячи квадратных километров нельзя даже силами всех спасателей страны. А уж если пойдут вторые-третьи сутки, когда человек ходит — то география поиска увеличится в геометрической прогрессии.

Для того, чтобы найти человека — нужно представить себя в его ситуации. А это невозможно без подробного психологического портрета «потеряшки» и без общения с родственниками и друзьями.

 «В лесу некоторые сходят с ума»

Эта история относится к началу 2000-х годов. О муже, который не вернулся с охоты, жена сказала, что он не раз ездил в одно и то же место, на глухариный ток, что в Вилегодском районе. Но как он был одет — представляла себе смутно. Уехал — и уехал. Сказал — на охоту — значит, на охоту. Алексей поинтересовался, с кем человек постоянно охотится, и вышел на племянника. «Да он боится леса! — буквально сразу же огорошил спасателей тот. — В лес он никогда не ходил один, все время с кем-то». И рассказал, во что обычно одевался мужчина и некоторые особенности его поведения.

«Я спрашиваю самые мелкие подробности, — говорит Алексей. Вплоть до нательного белья. Если нож — то какой? Если зажигалка — то ее цвет? Кузов? Ружье? — Все это может иметь самое важное значение!»

От племянника потерявшегося Алексей узнал, что на мужчине были спортивные черные штаны, с ним была красная зажигалка с драконом… Потом эти мелочи очень пригодились.

Мужчину несколько суток искали местные охотники, милиция. Место глухариного тока было хорошо известно — к нему и направился Алексей с группой. Исследовали костровище, у которого был мужчина. Выбрали направление поисков. Вскоре по пути попались черные спортивные штаны, в кармане — ключ от «Запорожца» на котором уехал потерявшийся, а в другом — зажигалка с драконом…

«Штаны были спортивные, в таких на охоту не ходят! Я понял, что человек стал сбрасывать с себя одежду. Это очень тревожный признак — так люди поступают, когда ими движет безотчетный страх, когда всем сознанием овладевает паника и в таком случае человек совершает самые неадекватные поступки, — рассказывает Алексей. — Это признак агонии. Найти человека живым при таких признаках шансов мало».

Мужчину нашли уже мертвым. В одних трусах. При этом человек сбросил запас еды, все свои вещи, ружье. Это случилось в первый же день, когда он потерялся. У охотника было все, чтобы без проблем выжить в лесу. Но все это было сброшено в беспорядочной беготне и «накручивании» самого себя. Паника — самый первый враг потерявшегося. От нее буквально сходят с ума.

Выбросил сигареты — и выжил

Другой случай произошел с отставным морским офицером у Товского озера в районе Тучкино (Приморский район). То ли специфика прежней службы помогла человеку выжить в безлюдной северной тайге да еще в предзимье аж 25 суток (!), то ли скрытые резервы организма — но Алексей убежден: человек включил мозги и сделал все, чтобы выжить, не сдаться. «Знаешь, что он сделал в первую очередь, когда понял, что потерялся? — спрашивает Алексей. — Выбросил сигареты! Он потом рассказывал, что оценил запас спичек, и решил, что каждая сигарета — это потраченная спичка. А спичка — это спасительный костер».

То, как этот человек ходил в поисках тропы и охотничьих изб, шел вдоль реки и уходил в боры на возвышенностях, выходил на заброшенные геологами бытовки-балки, больше напоминает детективную историю. Для того, чтобы быть более заметным, мужчина начистил до блеска свои рыбацкие блесны и повесил их на плечи — отблески от них могли очень помочь при поисках с воздуха. Он научился зажигать костер с одной спички в любую погоду, понимая, что значат для него эти маленькие палочки с серной головкой, которые в обычной жизни вряд ли представят для кого-то ценность. Он делал и неправильные с точки зрения спасателей поступки — например, по ночам сжигал по одному заброшенному геологами вагончику — надеялся, что зарево будет замечено. Но даже это — в той ситуации — было оправдано. Человек боролся и победил, когда вышел-таки на становище геологов.

Иногда люди пренебрегают самыми элементарными вещами. Например, компасом. Человек рассуждает: я за грибочками сбегаю по обочине всего на полчаса! — и блуждает по лесу несколько суток. Потому что такая она — северная тайга. Как то раз муж с женой повздорили в турпоходе. Мужчина в сердцах пошел «прогуляться» в одиночестве. Его так и не нашли. Отрываться от группы ни в коем случае нельзя!

 «Потеряшки» в цифрах

Чтобы прочесать 1 кв. км силами 4 спасателей при расстановке по 10-15 м, потребуется около 10 часов. В среднем человек может пройти в день до 30 км, таким образом круг поиска увеличивается и составит свыше 2 тыс. кв. км только за первые сутки!

Поезд в московском метро потерпел крушение на скорости 70 км/ч :: Общество :: РБК

Скорость состава, потерпевшего крушение на Арбатско-Покровской линии московского метро, в момент инцидента составляла примерно 70 км/ч. Об этом в эфире телеканала «Москва 24» заявил официальный представитель Следственного комитета России Владимир Маркин.

Фото: ИТАР-ТАСС

В то же время член профсоюза работников Московского метрополитена Василий Шеляков рассказал РБК, что состав шел на скорости 55-60 км/ч. По его версии, скорее всего, в этой ситуации самопроизвольно отклонилась стрелка — машинист это увидел, применил экстренное торможение, но состав на такой скорости все равно налетел на стрелку. Поезд подбросило, и он налетел на тоннельные сооружения.

Отклонение стрелки действительно могло стать причиной аварии, говорит источник РБК в Московском метрополитене. Поезд следовал от станции «Славянский бульвар» до станции «Парк Победы», а не наоборот, уточнил он. Авария произошла именно на подъезде к «Парку Победы», поскольку именно там установлены стрелочные переводы. Сотрудник метрополитена также опроверг слова Маркина о том, что состав шел на скорости 70 км/ч. «На подъезде к станции поезд не может превысить 60 км/ч — скорость автоматически регулируется специальной системой, которая сбрасывает скорость подвижного состава, если она превышена машинистом», — рассказал источник в метро.

Представитель Московского метрополитена недоступен для оперативного комментария.

Ранее Следственный комитет по факту аварии в столичной подземке, произошедшей утром 15 июля, возбудил уголовное дело по статье «Нарушение правил безопасности движения метрополитена, повлекшее по неосторожности смерть двух или более лиц» (ч. 3 ст. 263 УК РФ). По последним данным, в результате аварии погибли 20 человек, более 100 получили ранения. Некоторые из пострадавших находятся в тяжелом состоянии.

Версию теракта Следственный комитет не рассматривает. «Версия теракта исключается, потому что по внешним признакам то, что смотрели сейчас эксперты ФСБ, криминалисты Следственного комитета — никаких признаков теракта не наблюдается. По всей видимости, это техногенная катастрофа», — цитирует Маркина Интерфакс.

В качестве версий произошедшего СК рассматривает неисправность самого вагона, несрабатывание стрелки, проседание полотна. При этом Маркин подчеркнул, что, по предварительным данным, версия скачка напряжения не подтверждается. «Но мы будем ее проверять», — уточнил он.

Представитель СК также не исключил, что в ближайшее время в связи с крушением поезда появятся подозреваемые. «Назначены необходимые экспертизы, уже допрошены, в том числе сотрудники «Мосэнерго». Я не исключаю, что в ближайшее время появятся подозреваемые», — заявил Маркин.

Читайте на РБК Pro

Источник РБК в метрополитене рассказал, что аварийный подвижной состав состоял из вагонов «Русич», которые «Метровагонмаш» (входит в ТМХ) выпускает с 2003г. В ТМХ подтвердили эту информацию, но отказались от комментариев до выяснения обстоятельств трагедии. Вагоны аварийного поезда были поставлены в 2008г., обслуживались либо депо «Фили», либо «Измайлово», говорит сотрудник метрополитена. Он отметил, что за сертификацию и технадзор за составом полностью отвечает Московский метрополитен. «По надежности эти составы хорошие, вряд ли дело в их неисправности», – считает сотрудник.

Вагоны оснащены специальной системой управления, обеспечивающей безопасность и автоматическую диагностику вагонного оборудования, говорится на сайте производителя — «Метровагонмаша». Кроме того, вагоны оснащены тормозной системой «с резервированием», обеспечивающей «повышенную безопасность движения», отмечается на сайте.

Среда, 16 июля, в Москве объявлена днем траура по погибшим в результате аварии в метро. «В связи с масштабом трагедии завтра в Москве объявляется траур», — цитирует ИТАР-ТАСС мэра столицы Сергея Собянина.

Мария Бондаренко, Мария Гордеева

Крупнейшие аварии в московском метро в 2011-2014гг.

26 октября 2011г. — пожар между станциями «Орехово» и «Царицыно». Произошел из-за непогашенного окурка в подсобном помещении. Пассажиров со станции «Орехово» пришлось эвакуировать, а движение прерывать на несколько часов.

2 января 2012г. — задымление на перегоне «Коломенская» — «Автозаводская». Причиной стало короткое замыкание, докладывало ГУ МЧС по Москве. Пассажиры с «Коломенской» были эвакуированы. Движение поездов на участке от «Орехово» было приостановлено примерно на два часа.

11 апреля 2012г. — под одним из вагонов на станции «Беляево» загорелся кабель. Пассажиры поезда были эвакуированы, станция закрыта на несколько часов. Состав был отогнан на запасной путь.

15 апреля 2012г. — авария эскалатора на станции «Комсомольская» Кольцевой линии. В результате резкой остановки эскалатора пострадали семь человек. Погибших не было

5 мая 2013г. — загорелся контактный рельс около станции «Рязанский проспект». Станция «Выхино» была полностью задымлена, пришлось эвакуировать 300 человек, трое обратились к медикам.

5 июня 2013г. — пожар в тоннеле между станциями «Охотный Ряд» и «Библиотека им. Ленина». Загорелся силовой кабель. Из метро были эвакуированы около 4,5 тыс. человек, 28 госпитализированы. Инцидент произошел в 09:00, движение было восстановлено к 14:00 того же дня.

11 июня 2013г. — сломавшийся на ходу состав простоял около 50 минут в тоннеле около станции «Боровицкая». За помощью к медикам обратились 14 человек, девять из них были госпитализированы.

9 августа 2013г. — в головном вагоне одного из составов заклинило тормозные колодки между станциями «Цветной бульвар» и «Менделеевская». Задымление прекратилось после того, как сотрудники метрополитена отключили контактный рельс. Четыре пассажира обратились к врачам.

22 января 2014г. — на участке между «Автозаводской» и «Коломенской» строительная свая пробила тоннель. На несколько часов было прервано движение поездов от «Автозаводской» до «Алма-Атинской», нескольким пассажирам понадобилась психологическая помощь.

21 марта 2014г. — движение между «Щелковской» и «Партизанской» было приостановлено из-за подтопления путей. Во время ремонта на поверхности был поврежден водовод. Сотрудники МЧС эвакуировали около 600 человек, погиб сотрудник Мосводоканала.

15 000 шагов — новое правило здоровья

Почему именно 15 000 шагов

В совместном исследовании ^{трёх британских университетов определялась зависимость между тем, сколько человек ходит, сидит и стоит, и риском возникновения заболеваний сердца.}

В исследовании участвовали работники почты из Глазго: 55 офисных работников и 56 почтальонов, которые разносили почту, передвигаясь преимущественно пешком. У всех участников измеряли индекс массы тела, размер талии, уровень сахара и холестерина в крови — все эти показатели являются факторами риска для развития заболеваний сердца.

У участников исследования, проводящих большую часть дня сидя, был отмечен более высокий индекс массы тела, повышенный уровень сахара и холестерина по сравнению с теми, кто двигался больше.

По сути, проводя сидя свыше 5 часов в день, каждый следующий час испытуемые увеличивали свой риск заработать заболевания сердца на 0,2%.

Работники, проходящие 15 000 или больше шагов каждый день или стоящие в течение 7 и более часов, имели нормальный индекс массы тела, средний обхват талии и низкий риск возникновения метаболического синдрома.

Метаболический синдром — увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, которые нарушают углеводный, липидный, пуриновый обмен, а также артериальная гипертензия.

«Википедия»

Более того, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у подвижных работников был значительно ниже, чем у тех, кто проходил меньше 15 000 шагов в день.

Исследователи предположили, что именно на это количество шагов стоит ориентироваться, чтобы снизить вероятность развития заболеваний сердца.

Реально ли совершать 15 000 шагов в день при сидячей работе

Если посчитать без учёта длины шага конкретного человека, 15 000 шагов — это 10 километров. При средней скорости 5 км/ч такое расстояние можно пройти за два часа.

Не у каждого найдётся два часа свободного времени на такого рода активность, однако не обязательно проходить все 10 километров сразу: можно разбить ходьбу на небольшие отрезки и распределить их по своему расписанию.

Например, вы можете ходить по 30 минут перед работой: дойти до офиса пешком, добраться до дальней остановки или припарковать машину подальше от здания. То же самое можно сделать и после работы.

Также прогуляться можно в обеденный перерыв или вечером, после ужина, вместо пассивного отдыха отправиться на прогулку.

Забудьте про лифт, возьмите за правило проходить несколько остановок пешком или добавьте короткие 10-минутные прогулки в течение дня, и у вас получится проходить 15 000 шагов каждый день и поддерживать здоровье своего сердца.

Московское метро в цифрах и фактах. Досье — Биографии и справки

Московский метрополитен (полное название — Государственное унитарное предприятие (ГУП) города Москвы «Московский ордена Ленина и ордена Трудового Красного Знамени метрополитен имени В.И. Ленина») — система скоростного внеуличного транспорта Москвы.

— Общая протяженность путей московского метрополитена составляет 327,5 километров. Если выстроить все пути столичной подземки в одну прямую, то линия растянется от Москвы почти до Костромы. На сети метрополитена действует 196 станций, большинство из которых расположены под землей. Однако 10 станций («Выхино», «Измайловская», «Кунцевская», «Пионерская», «Филевский парк», «Багратионовская», «Фили», «Студенческая», «Кутузовская», «Мякинино») расположены на поверхности. Еще пять станций расположены на мостах и эстакадах («Воробьевы горы», «Улица Скобелевская», «Бульвар Адмирала Ушакова», «Улица Горчакова», «Бунинская аллея»).

В Московском метрополитене шесть станций с изогнутой платформой: «Александровский сад», «Пятницкое шоссе», «Международная», «Выставочная», «Кутузовская» и «Зябликово». На них машинист может не увидеть в зеркало, что происходит в хвосте состава.

7 млн пассажиров и 10 тыс. поездов ежедневно

— Ежесуточно московским метрополитеном пользуется в среднем около 7 млн пассажиров, в будничные дни этот показатель может превышать 9 млн человек. Самым загруженным днем для московского метро в 2014 году стало 25 декабря, тогда метрополитен перевез 9 млн 632 тыс. пассажиров. Всего в 2014 году метро воспользовались 2 млрд 451 млн 300 тыс. пассажиров.

— Средняя протяженность поездки пассажира в московском метрополитене составляет около 14,5 километров.

— Ежедневно по 12 линиям метрополитена пропускается более 10 тысяч поездов. Вагонный парк насчитывает порядка 5 тысяч единиц, из которых ежедневно формируется свыше пятисот составов. В настоящее время в метро используется пять типов вагонов — «Ем», 81-717/714 (неофициальное прозвище «номерной»), 81-720/721 «Яуза», 81-740/741 «Русич», 81-760/61 «Ока» (включая новейшую модификацию со сквозным проходом через весь состав). Производители большинства вагонов московского метро с 1934 года. — Мытищинский машиностроительный завод (ныне ОАО «Метровагонмаш», Мытищи, Московская обл.) и Ленинградский завод им. И.Е. Егорова (впоследствии ЗАО «Вагонмаш», Санкт-Петербург). В период с 1946 по 1961 гг. в Москве также использовались полученные из берлинского метро в качестве репараций вагоны типа «В».

— По интенсивности движения поездов столичная подземка занимает первое место в мире. Средняя эксплуатационная скорость поездов московского метрополитена составляет около 41,61 км/ч. При этом обеспечивается высокая регулярность движения поездов с минимальным интервалом в «час пик» 90 секунд.

— Больше половины станций московского метро испытывают суммарную суточную нагрузку более 50 тысяч пассажиров. Наиболее загруженными сегодня являются станции «Выхино», «Юго-Западная», «Новогиреево», «ВДНХ», «Кузьминки», «Речной вокзал», «Тушинская», «Щелковская» и «Китай-город», через которые ежедневно проходят от 100 до 150 тысяч человек. Станция «Лесопарковая» является станцией с наименьшим на сети подземных магистралей столицы пассажиропотоком – всего 500 человек в сутки.

— Средняя плотность пассажиропотока в «час пик» составляет 4,7 человека на 1 кв. м, однако на некоторых перегонах она может доходить до 7,7 человек на 1 кв. м.

Самая протяженная линия и самая глубокая станция

— Самая протяженная линия московского метро – Арбатско-Покровская, протянувшаяся на 45,1 километра с востока на северо-запад мегаполиса. Самая короткая линия московского метро – Каховская – ее протяженность составляет всего 3,3 километра.

— Серпуховско-Тимирязевская линия московского метро является самой протяженной на постсоветском пространстве и второй по этому показателю линией в мире, полностью проходящей под землей и не имеющей открытых участков. Серая ветка также лидирует в Москве по количеству станций – их здесь 25. Общая длинна линии составляет 41,2 километра.

— Станция «Парк Победы» является самой глубокой станцией московского метро – 84 метра. Самая близкая к поверхности станция московского метро – «Печатники»: ее глубина заложения составляет всего 5 метров. Самая длинная платформа на станции «Воробьевы горы» (282 м).

— Станция «Лесопарковая» — единственная среди всех расположенных под землей станций, куда проникает дневной свет с поверхности.

— Станция с названием «Калужская» открывалась в московском метрополитене трижды. Первый раз так назвали нынешнюю станцию «Октябрьская» на Кольцевой линии за счет ее близости к Калужской площади, затем – временную конечную станцию Калужско-Рижской линии (располагалась на территории электродепо «Калужское») и третий раз это название получила нынешняя станция «Калужская» на оранжевой ветке.

Что ваша скорость ходьбы говорит о вашем здоровье (и сколько вы проживете!)

Знаете ли вы, что ваша скорость ходьбы может предсказать вашу продолжительность жизни? Исследования показали, что средняя скорость ходьбы человека может быть индикатором состояния здоровья, особенно у пожилых людей. Ходьба дает важные преимущества для здоровья, и те, кто может ходить быстрым темпом, могут сделать больше шагов и получить максимальную пользу от активности.

Если вы не можете поддерживать среднюю скорость ходьбы, у вас могут быть ранние признаки проблем со здоровьем.Вы также должны знать, достаточно ли ваша текущая скорость ходьбы для кардио-ходьбы. Узнайте среднюю скорость ходьбы по возрасту, то, что ваша скорость ходьбы может сказать вам о вашем здоровье (и даже о вашей продолжительности жизни), а также советы о том, как ходить быстрее и стать здоровее.

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Какая средняя скорость ходьбы?

CandyBox Images / Shutterstock

В среднем человек ходит 3–4 мили в час в быстром темпе.3 мили в час равняются 1,34 метра в секунду. С возрастом скорость ходьбы естественным образом снижается. То, что, возможно, не было «бодрым», когда мы были моложе, теперь стало хорошим, бодрым темпом. Также следует отметить, что ваша обычная скорость расслабленной ходьбы медленнее, чем скорость быстрой спортивной ходьбы. Согласно исследованию 2011 года, в котором использовались акселерометры для точного отслеживания скорости, средняя скорость ходьбы зависела от возраста пешехода.

Средняя скорость ходьбы по возрасту:

• 20-29 лет: 3,00 миль / ч (4.83 км / ч)
• 30-39 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
• 40-49 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
• 50-59 лет: 2,75 миль / ч (4,43 км / ч)
• > 60 лет: 4,36 км / ч (2,71 миль / ч)

Но как узнать, действительно ли вы держитесь в быстром темпе? Мы рассмотрели среднюю скорость для разных людей, но вы также можете проверить свою скорость!

Быстрая ходьба означает долгую жизнь?

Lordn / Shutterstock

В исследовании 2011 года, первоначально опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), оценивалась «взаимосвязь между скоростью походки и выживаемостью» среди 34 485 человек старше 65 лет (средний возраст 73 года. 5). Выяснилось, что скорость ходьбы коррелирует с продолжительностью жизни людей. Люди со средней скоростью ходьбы (0,8 м / с) имели среднюю продолжительность жизни, в то время как люди со средней скоростью (1,0 м / с или выше) жили дольше средней!

Исследование пришло к выводу, что скорость походки выше 1,0 метра в секунду может свидетельствовать о более здоровом старении, тогда как скорость ниже 0,6 метра в секунду может свидетельствовать о ухудшении состояния здоровья. Если 1,0 метр в секунду может означать продолжительность жизни, превышающую среднюю, то большее значение может означать исключительную продолжительность жизни.

Это не означает, что вам нужно быстро ходить, чтобы получить важные преимущества для здоровья. И быстрые прогулки, и неспешные прогулки важны для здоровья. Фактически, исследования показали, что польза для здоровья от легкой активности недооценивается. Тем не менее, если вы идете медленнее, это может быть признаком недиагностированных проблем со здоровьем.

Не любите быстро ходить? Не паникуйте!

nuiza11 / Shutterstock

Хотя существует корреляция между более медленной ходьбой и более короткой продолжительностью жизни, исследование не показало, что простая медленная ходьба ВЫЗЫВАЕТ сокращение продолжительности жизни.Скорее всего, более низкая скорость ходьбы является признаком плохого состояния здоровья, а не вызвана сознательным решением идти медленнее.

Это также не определило, может ли работа по увеличению скорости ходьбы привести к улучшению здоровья. Потребуются дополнительные исследования, чтобы показать, что человек с низкой скоростью ходьбы, который прошел тренировку и поднял темп, добился большего успеха. Тем не менее, способность ходить быстрее естественным путем является признаком улучшения здоровья, а возможность поддерживать быструю ходьбу дольше, безусловно, полезна для вас.

Наконец, все участники исследования были старше 65 лет, поэтому результаты могут не относиться к более молодым людям. Недостаток упражнений и активности может привести к ряду проблем со здоровьем в любом возрасте, и естественно, что люди, которые не могут легко ходить в более молодом возрасте, также будут иметь проблемы с ходьбой в более старшем возрасте.

Как определить скорость ходьбы

Мартин Новак / Shutterstock

Простой способ определить скорость ходьбы — использовать GPS-слежение Pacer. GPS-трекер Pacer дает вам карту вашего маршрута, а также измерения вашего времени, расстояния и скорости.Найдите его, проведя пальцем влево на главном экране кардиостимулятора.

Вы также можете пройти заранее определенный маршрут, расстояние до которого вы знаете, и узнать время, когда закончите. Чтобы найти свою скорость в милях в час, начните с числа 60 и разделите его на количество минут ходьбы (потому что в часе 60 минут). Если вы прошли 30 минут, разделите 60 на 30. Затем умножьте это число на количество пройденных миль. Пройдя 3 мили за 30 минут, вы получите: 60/30 = 2. 2 x 3 = 6. Вы пройдете 6 миль в час.Мы находим, что просто использовать Pacer для отслеживания себя намного проще!

Если вы очень прилежны и хотите посчитать, сколько метров в секунду вы идете, просто разделите мили в час на 2,237. Следовательно, ходьба со скоростью 6 миль в час будет составлять 2,68 метра в секунду.

Оценка скорости ходьбы по интенсивности

Syda Productions / Shutterstock

Вы также можете попробовать измерить скорость вашей ходьбы на основе интенсивности. Он будет менее точным, но потребует меньше усилий с вашей стороны.VeryWellFit декодирует это так,

• Легкая = легкая прогулка, <3 миль / ч
• Умеренный = быстрая прогулка, 3-4 миль / ч
• Средний = быстрая ходьба, 4-5 миль / ч

Важно отметить, что измерение скорости по вашим ощущениям может ввести в заблуждение, потому что темп, который опытный человек считает «легким», может быть умеренным или средним (или трудным) для тех, кто плохо знаком с ходьбой.

Если вам трудно ходить быстро, или если у вас травма или инвалидность, не волнуйтесь! Более важно, чтобы вы были активными и двигались, чем достигать какой-либо конкретной отметки скорости.Слишком быстрая ходьба может привести к травмам или серьезным проблемам со здоровьем, особенно если у вас проблемы со здоровьем. Если сомневаетесь, идите в своем собственном темпе и будьте как можно более активными. Оказывается, даже легкая активность или ходьба с очень низкой скоростью также могут иметь большое значение в снижении риска смерти!

Я иду медленнее? Что мне делать?

Rido / Shutterstock

Это не гарантированный признак того, что у вас плохое здоровье, но это может быть ранним признаком проблем со здоровьем, о которых вы не подозреваете.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы он назначил медицинское или другое обследование, чтобы узнать, есть ли что-нибудь новое, что вызывает снижение скорости ходьбы. Это естественно, что в некоторые дни у людей просто не хватает энергии, поэтому не паникуйте, если в вашей повседневной ходьбе наступит перерыв. Однако, если боль, усталость или трудности при ходьбе не исчезнут, обязательно проверьте себя!

Как начать ходить быстрее

Lopolo / Shutterstock

Ниже приведены несколько советов от PBS о том, как разработать более быструю ходьбу.

• Осанка — ключ к успеху. Держите спину прямо, подбородок и плечи расслабленными.
• Держите руки прижатыми к телу, но при этом в состоянии естественным движением и сгибании под прямым углом.
• Отталкивайте пальцы ног во время ходьбы.
• Постарайтесь действовать быстрее. Вы, естественно, будете делать более длинные шаги, если будете идти быстрее.

Вы также можете попробовать использовать интервалы, чтобы чередовать быструю и медленную ходьбу, чтобы получить больше от тренировки. Вот 30-минутная прогулка, которая меняет вашу скорость и поможет вам двигаться без необходимости постоянно поддерживать быструю ходьбу.

Что влияет на скорость ходьбы?

luckyraccoon / Shutterstock

Если вы обнаружите, что не можете поддерживать прежний темп, не паникуйте. Это не обязательно показатель ухудшения здоровья! Некоторые факторы, снижающие нашу скорость, например старение, неизбежны. В возрасте от 30 до 50 средняя скорость ходьбы снижается с 3,2 до 2,93 / миль в час. Другие факторы, такие как болезнь или травмы, могут помешать нам сохранять темп, как когда-то. Такие состояния, как артрит, могут ограничивать вашу скорость, иногда делая ходьбу болезненной.Мужчины также склонны ходить быстрее женщин, хотя, конечно, это не всегда так!

Тем не менее, вы можете контролировать множество факторов, включая уровень физической подготовки и вес. По мере того, как ваше физическое состояние улучшается и ваш ИМТ приближается к нормальному диапазону, ваша скорость ходьбы также увеличивается. Легкость на ногах, большая емкость легких и более эффективно работающее сердце сделают вашу повседневную прогулку легкой. Вы обнаружите, что можете ходить быстрым темпом намного дольше, чем раньше.

Вы сделаете больше шагов (и станете здоровее), если будете ходить в удобном и быстром темпе. Хотя вы можете работать над своей ходьбой и выносливостью, чтобы набрать темп, не пытайтесь ходить так быстро, чтобы у вас запыхалось или вам было трудно просто соответствовать какому-то эталону. Исследования показали, что даже небольшая активность может иметь большое значение для здоровья, поэтому будьте настолько активны, насколько это возможно, в зависимости от вашей ситуации!

Соблюдение цели в повседневной ходьбе приблизит вас к вашим целям в фитнесе и поможет вам улучшить здоровье.И, как показывают исследования, это может даже привести к увеличению продолжительности жизни.

Получить стимулятор

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer прямо сейчас бесплатно (на мобильном устройстве)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Как это:

Нравится Загрузка …

Прогулки и походы — часто задаваемые вопросы

Надеть ботинки для ходьбы или туфли?

Если вы не идете по каменистой местности, труднопроходимым горным тропам, глубокому снегу или густой грязи, то обувь предпочтительнее прогулочной.Подходящая обувь обеспечивает нормальное движение стопы и позволяет ходить быстрее.

Советы по выбору правильной обуви:

• Купите обувь в специализированном магазине для занятий спортом на открытом воздухе.
• Примерьте обувь с носками, которые вы будете носить во время прогулки.
• Убедитесь, что обувь легкая, дышащая, с хорошей амортизацией в области пятки. Средняя подошва не должна быть жесткой, но достаточно гибкой, чтобы ступенька могла свободно перекатываться.
• Если вы, вероятно, будете ходить во влажных условиях, дополнительные расходы на водонепроницаемую, но дышащую обувь (например, Goretex) будут полезны.

Как быстро я должен ходить?

Скорость ходьбы будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта ходьбы. Сложная местность или движение в гору и под гору также влияет на вашу общую скорость. Предполагая, что путь ровный и твердый, ниже можно дать некоторые общие рекомендации.

Для человека с отличной физической подготовкой примерный средний темп ходьбы:

• 15 минут на милю (4 мили в час)
• 9 минут на километр (6,4 километра в час)

Быстрый темп или скорость ходьбы:

• 12 минут на милю (5 миль в час)
• 7.5 минут на километр (8 километров в час)

Средняя скорость ходьбы по проселочным и лесным тропинкам:

• 20 минут на милю (3 мили в час)
• 12 минут на километр (5 километров в час)

Стоит ли гулять, если плохо себя чувствую?

Если симптомы простуды проявляются выше шеи (насморк с насморком, усталыми глазами или чиханием), тогда может быть полезна мягкая прогулка без слишком сильного повышения частоты сердечных сокращений. Если ваши симптомы находятся ниже шеи (опухшие железы и боль в теле), рекомендуется воздержаться от упражнений до тех пор, пока симптомы не исчезнут.Если вы не уверены, обратитесь за советом к своему терапевту.

Чем отличается ходьба от бега?

Общее здоровье и физическая форма улучшаются при ходьбе, но для максимального улучшения сердечно-сосудистой системы необходимо повышать частоту сердечных сокращений при ходьбе на скорости или в гору.

Бег способствует большему повышению физической формы, а тренировки обычно занимают меньше времени. Тем не менее, бег создает большую нагрузку на тело, и поэтому у ходунков, как правило, меньше проблем с травмами.

Каковы преимущества использования палок для ходьбы?

Использование шестов дает множество преимуществ. Использование столбов:

• вызывает более высокую частоту сердечных сокращений, чем при обычной ходьбе в том же темпе
• сжигает на 20-45% больше калорий, чем обычная ходьба
• делает ходьбу тренировкой всего тела, задействуя 90% мышц
• снижает нагрузку на колени, бедра и другие суставы до 30%
• улучшает баланс и устойчивость на неровных и скользких поверхностях
• обеспечивает дополнительную мощность на подъемах и помогает при спусках.

Могу ли я гулять со своим другом, который намного медленнее?

Иногда гулять с другом приятнее. Если они идут с меньшей скоростью, чем вы, можно выбрать маршрут с возможностью коротких объездных путей.

Затем вы можете иногда расстаться с более быстрым пешеходом, объезжающим немного более длинную петлю, прежде чем присоединиться снова. Если вы обдумываете этот вариант, убедитесь, что у вас есть очень четкие и краткие инструкции о том, куда вы собираетесь присоединиться.

способов измерить скорость ходьбы

Хотите знать, как быстро вы идете? Вам может потребоваться узнать свою скорость ходьбы при заполнении формы заявки на участие в соревнованиях по ходьбе. Эта информация также может понадобиться при использовании калькулятора калорий при ходьбе. Иногда вы просто хотите знать, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти от одной точки к другой.

Бегуны обычно определяют свой темп в минутах на милю, но ходящие с меньшей вероятностью могут измерить, насколько быстро они идут.Если вы просто хотите ввести число в калькулятор, достаточно общих практических правил, поскольку количество сожженных калорий на милю незначительно меняется при разной скорости ходьбы. Однако, если вам нужен номер для записи в гонку, вам понадобится фактическое измерение.

Темп против скорости

Ваш темп измеряется в минутах на милю или минутах на километр. Темп определяется как время / расстояние. Скорость — это расстояние / время. Обычные шаги ходьбы:

• Легкая прогулка : 20:00 минут на милю (3 мили в час) или 12:25 минут на километр или меньше
• Прогулка от умеренной до быстрой : с 15:00 до 20:00 минут на милю или с 9:19 до 12:25 минут на километр
• Быстрая прогулка : 15:00 минут на милю или 9:19 минут на километр или быстрее

Практические правила для скорости ходьбы

• Ежедневные шаги : Если вы просто отслеживаете свои ежедневные шаги с помощью шагомера, когда вы ходите по работе или катаетесь по дому, вы можете использовать 2 мили в час (30 минут на милю) или 2.5 миль в час (24 минуты на милю). Это от 3,2 км / ч до 4 км / ч.
• Легкая прогулка для здоровья : Если вы легко прогуливаетесь по окрестностям или парку, чтобы поддерживать полноценный разговор, используйте 3 мили в час или 5 километров в час, как правило.
• Прогулка от умеренной до быстрой : Если вы идете в твердом или быстром темпе и заметно дышите, используйте скорость 4 мили в час или 6,5 километров в час.
• Быстрая ходьба : Быстрая ходьба обычно знает свою скорость или измерила ее.Приобретя базовую технику и практику, многие могут пройти 5 миль в час, а любители спортивной ходьбы могут разогнаться до 6 миль в час и быстрее.

Измерьте скорость ходьбы по дорожке

Большинство беговых дорожек на открытом воздухе, таких как беговая дорожка вокруг футбольного поля вашей местной средней школы, имеют длину 400 метров или 400 метров вокруг внутренней полосы. Начните с установленной позиции на внутренней полосе, отметьте свое время и четыре раза обведите круг, чтобы рассчитать количество минут на милю.

Вы можете использовать калькулятор темпа, чтобы преобразовать время и расстояние в скорость и темп.Вам также может потребоваться преобразовать мили и километры.

Скоростные приложения для ходьбы

Если ваш мобильный телефон поддерживает GPS, вы можете использовать приложение спидометра для ходьбы / бега, чтобы показывать вашу скорость ходьбы на улице, например Walkmeter и MapMyWalk. Любое измерение скорости на основе GPS имеет ограничения, самым большим из которых является то, что вам нужно использовать его на открытом воздухе (на беговой дорожке оно не будет работать). Приложение должно иметь доступ к нескольким спутникам для работы функций GPS.

GPS-трекеры

могут быть менее точными, если вы находитесь в районе с большим количеством высоких зданий, или когда вы идете по оврагу или рядом с набережной.

Когда вы смотрите на сюжет карты, может показаться, что вы телепортируетесь с места на место. Сделайте несколько измерений на разных маршрутах, чтобы повысить точность.

Приложения часто показывают ваш текущий темп в минутах на милю и ваш средний темп тренировки. Они также могут показывать вашу скорость в милях в час или километрах в час.

Гаджеты для измерения скорости ходьбы

Спидометры для ходьбы / бега включают устройства, похожие на часы, фитнес-браслеты и умные часы, которые используют GPS для отображения вашей скорости.Однако эти методы имеют те же ограничения GPS, что и мобильные приложения.

Вы по-прежнему найдете доступные гаджеты, которые используют акселерометр датчика обуви и могут использоваться в помещении. Некоторые шагомеры без GPS оценивают скорость и расстояние на основе вашей частоты шагов, но они должны быть точно откалиброваны.

Как измерить свою скорость с помощью онлайн-картографирования

Вы можете измерить свою скорость ходьбы с помощью часов и любого удобного маршрута, а также онлайн-инструмента для составления карты ходьбы.Такие инструменты, как MapMyWalk или WalkJogRun, позволяют вводить адрес или увеличивать и уменьшать масштаб карты, чтобы найти свое местоположение. Затем вы можете щелкнуть мышью, чтобы нарисовать маршрут на карте. Затем он рассчитывает точное расстояние.

Если вы введете свое время и вес, эти инструменты покажут вам вашу скорость, темп и количество сожженных калорий.

Прогноз скорости гонки и времени финиша

Если вы участвуете в соревнованиях по ходьбе и не знаете, с какой скоростью вы можете пройти различные расстояния, вам может помочь калькулятор Runners World Race-Time Predictor.Вы вводите свое фактическое время для различных расстояний, и инструмент предсказывает ваше время для любого другого расстояния.

Слово Verywell

Как только вы начнете измерять скорость ходьбы, вы, вероятно, захотите узнать, как ходить быстрее. Используя правильную форму ходьбы, позу и движения рук, многие ходящие могут значительно увеличить свою скорость.

Как складывается ваш?

В 2017 году британский олимпиец Том Босворт побил мировой рекорд, пройдя 1 милю за 5 минут 31 секунду.Удивительно, правда? Но, как вы понимаете, олимпийские спортсмены-ходунки передвигаются на на быстрее, чем большинство людей.

Итак, когда вы идете, скажем, из квартиры в местную кофейню, как быстро вы идете?

Взрослые ходят со средней скоростью от 3 до 4 миль в час, что составляет примерно 1 милю каждые 15–20 минут. Эта цифра зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Возраст: Молодые люди, как правило, ходят быстрее, чем люди старшего возраста.
• Пол: Мужчины обычно ходят немного быстрее женщин.
• Общее состояние здоровья: Генетика, диета и медицинские условия влияют на вашу скорость.
• Размер тела: Такие факторы, как длина конечностей и индекс массы тела (ИМТ), влияют на ваш темп.
• Уровень физической подготовки: Чем больше вы тренируетесь, тем выше скорость ходьбы.

Теперь вот подробности о том, как быстро человек двигает ногами.

Согласно исследованию 2011 года, скорость ходьбы у взрослых в среднем выглядит так:

Скорость ходьбы обычно снижается с возрастом, начиная примерно с 60 лет.

У мужчин средняя скорость ходьбы немного выше, чем у женщин.

Вот средняя скорость ходьбы с разбивкой по полу, согласно тому же исследованию 2011 года:

Вы, наверное, слышали термин «быстрая ходьба» раньше. Это более спортивный тип ходьбы, чем, скажем, прогулка с Пушистой, когда она выбирает любимый гидрант. Исследование 2018 года определило быструю ходьбу как темп от 100 до 119 шагов в минуту.

Согласно CDC, при быстрой прогулке можно говорить, но не петь.Это звучит немного странно, но попробуйте спеть свою любимую песню под караоке во время прогулки. Если вы слишком запыхались, тогда молодец — вы идете достаточно быстро.

Есть и другие способы определить приблизительную скорость. Исследователи предлагают подсчитать, сколько шагов вы делаете за 10 секунд, и умножить это число на 6. Вы также можете отслеживать свой темп с помощью умных часов (например, Apple Watch), Fitbit или другого устройства, которое отслеживает вашу физическую активность.

Отслеживание частоты пульса с помощью одного из этих устройств (или старомодного пальца на пульсе) также может помочь определить, в правильном ли темпе вы идете.

По данным Американской кардиологической ассоциации, во время быстрой ходьбы вы должны стремиться к скорости от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Для справки:

Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту без учета вашего возраста. Таким образом, для 25-летнего человека это означает максимальную скорость 195 ударов в минуту (220-25 = 195) и целевой диапазон быстрой скорости от 98 до 166 ударов в минуту (195 x 0,50 = 98; 195 x 0,85 = 166).

Вы должны уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) каждую неделю.Если вы действительно хотите попотеть, вам будет достаточно как минимум 75 минут энергичных упражнений в неделю. Бег трусцой, езда на велосипеде и общение со своей внутренней сестрой Уильямс — все это способы сделать это.

Ходьба — отличное упражнение. Вам не нужно тренироваться целую вечность, чтобы делать это (RIP, марафонская попытка), тратить половину арендной платы на занятия (глядя на вас, SoulCycle) или рисковать потерять вес на ноге (тяжелые времена в CrossFit).

Вот еще несколько преимуществ регулярной быстрой ходьбы:

• Сжигает калории: Сжечь, детка, сжечь! Калькулятор калорий может помочь вам определить ваш личный уровень сжигания калорий.Он будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как скорость ходьбы, расстояние, местность и вес.
• Укрепляет сердце: Исследования показали, что ходьба 30 минут в день 5 дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца.
• Может снизить уровень сахара в крови: Одно небольшое исследование с участием 10 человек показало взаимосвязь между регулярными прогулками и более низким уровнем сахара в крови. (Требуются дополнительные исследования, но прогулка определенно не повредит!)
• Улучшает настроение: Физическая активность, например ходьба, помогает уменьшить депрессию и беспокойство.
• Повышает иммунную систему: Исследование 2015 года показало, что регулярная физическая активность может усилить реакцию иммунной системы на микробные инфекции (* кашель, кашель * полезно знать во время сезона гриппа).
• Может помочь вам прожить дольше: Исследование 2018 года показало, что более быстрая ходьба может увеличить продолжительность жизни. А исследование 2011 года показало, что люди, которые больше ходят, имеют меньшие расходы на медицинское обслуживание (ча-цзин!).

Ванесса Карлтон не единственная, кто может пройти тысячу миль.Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день. По некоторым оценкам, к 80 годам средний человек проходит около 75 000 миль.

Для справки, 75 000 миль — это примерно то же самое, что трижды облететь земной экватор. И мы думали, что идти от этой далекой парковки было сложно.

tl; dr

• Ходьба = легко, весело, выгодно.
• Средняя скорость ходьбы взрослого человека составляет от 3 до 4 миль в час.
• На среднюю скорость ходьбы могут влиять такие факторы, как возраст, пол и общее состояние здоровья.
• Регулярные оживленные прогулки (в общей сложности не менее 150 минут в неделю) имеют множество преимуществ для здоровья. Они укрепляют вашу иммунную систему и ваше настроение, а также сжигают калории, пока вы занимаетесь этим.
• «Идеальная» скорость быстрой ходьбы варьируется от человека к человеку, поэтому найдите время, чтобы найти правильный шаг для себя. (Если вы можете пояснить Адель, вы двигаетесь слишком медленно.)
• Еще больше ходьба может улучшить ваше общее состояние здоровья, но если у вас есть травма или другое состояние, ограничивающее вашу способность заниматься спортом, получите зеленый свет от врача. перед увеличением пробега.

Ускорьте темп! Как это может спасти вашу жизнь

Ходьба — самая популярная и простая физическая активность. (Фото: Филип Вартена для США СЕГОДНЯ)

Основные моменты истории

• Недавние исследования подчеркивают пользу для здоровья от регулярных упражнений, таких как ходьба
• Многим людям будет полезно увеличить темп ходьбы.
• Вы должны ходить достаточно быстро, чтобы вы могли говорить, но не петь.

Регулярные упражнения, такие как быстрая ходьба, могут быть одним из лучших рецептов улучшения вашего здоровья в последнее время. исследования подтверждают.

Одно исследование показало, что 15-минутная прогулка в умеренном темпе (3 мили в час) примерно через 30 минут после еды помогает контролировать уровень сахара в крови у людей, которые подвержены риску развития диабета 2 типа. Другое исследование показало, что упражнения могут быть столь же эффективными, как и лекарства, для предотвращения ранней смерти у людей, перенесших сердечные приступы или инсульты.

По данным исследований, около 25% всех случаев рака груди у женщин всех возрастов можно было бы избежать, поддерживая здоровую массу тела и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Эти исследования дополняют большой объем исследований о пользе регулярной физической активности. Было показано, что упражнения снижают риск преждевременной смерти, помогают контролировать вес и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, депрессии, некоторых видов рака и множества других состояний.

«Ходьба — действительно мощное лекарство», — говорит Мириам Нельсон, профессор Школы диетологии и политики им. Фридмана при Университете Тафтса в Бостоне и соавтор книги Strong Women Stay Young .«Упражнения направлены на множество различных аспектов здоровья».

Практически нет ничего проще и дешевле, чем ходьба, но многим людям нужно ускорить темп и добавить немного пружины в свой шаг, — говорит она. И им нужно гулять всякий раз, когда они могут: гулять по делам, гулять с собакой, выходить на улицу и наслаждаться местным парком.

Это, вероятно, самая удобная физическая активность, которую вы можете использовать в своей жизни, — говорит физиолог Ричард Коттон, представитель Американского колледжа спортивной медицины в Индианаполисе.«Для этого нужна только обувь. Вы можете ходить, где бы вы ни находились, даже если вы просто ходите по дому или чаще поднимаетесь по лестнице».

Ходьба — самая популярная форма физической активности среди взрослых в США и наиболее часто регистрируемая активность среди взрослых, которые соответствуют федеральным нормам физической активности, заявляет правительство.

В руководстве по физической активности рекомендуется уделять не менее 2,5 часов в неделю аэробной активности средней интенсивности, такой как быстрая ходьба, или 1 час 15 минут в неделю аэробной активности высокой интенсивности, такой как бег трусцой.Кроме того, в руководстве рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, такие как отжимания, приседания или поднятие тяжестей.

Итак, насколько быстра быстрая ходьба?

Это зависит от человека. Для некоторых людей скорость 3 мили в час была бы быстрой прогулкой, но для других это была бы умеренная скорость, говорит Нельсон, который был сопредседателем комитета, который разработал правительственные рекомендации по физической активности. «Бодрость» означает, что вы согреваетесь во время ходьбы и чувствуете, что ваш пульс слегка повышен.

Добавляет хлопок: «Вы должны уметь разговаривать, но не петь. Вы должны почувствовать, что если вы будете двигаться быстрее, у вас перехватит дыхание ».

Вы можете рассчитать время, пройдя круг по окрестностям, торговому центру или пешеходной тропе, и заставить себя идти по ней немного быстрее, говорит он. Я ношу свой смартфон и использую приложение MapMyWalk, чтобы отслеживать время и измерять расстояние ».

Марк Фентон, адъюнкт-профессор Университета Тафтса и соавтор книги« Ходьба с шагомером », предлагает следующие советы по увеличению вашей ходьбы скорость:

• Начните с хорошей осанки.Встаньте прямо, плечи отведены назад, поясница не раскачивается, голова поднята и глаза устремлены к горизонту. «Это открывает грудную клетку для облегчения дыхания и снимает напряжение с плеч и шеи. Это также улучшает положение бедер для мощного шага», — говорит он.

• Сосредоточьтесь на более быстрых шагах. «Не форсируйте более длинный шаг. Пусть это происходит естественно. Но сознательное увеличение скорости шага поможет вам повысить скорость и интенсивность тренировки».

• Держите руки согнутыми в локтях под углом 90 градусов, как бегун, для компактного и быстрого взмаха руки, — говорит он.«Это помогает вам делать более быстрые шаги, и есть свидетельства того, что энергичный взмах руки увеличивает ваш расход калорий».

• Сильно отталкивайте пальцы ног в конце каждого шага. «Это удлиняет ваш шаг, больше прорабатывает икроножные мышцы и подталкивает ногу к следующему шагу».

Когда дело доходит до увеличения количества ходьбы, один из способов мотивировать себя — это приобрести шагомер или трекер активности и начать отслеживать свои шаги и другие движения, — говорит Фентон. Носите шагомер или трекер с того момента, как встанете, до момента, когда вы прыгнете в постель.Сделайте это в течение нескольких дней и определите свои средние ежедневные шаги. Это ваш базовый уровень активности.

Увеличивайте время ходьбы постепенно, добавляя от 10% до 20% к своему среднему дневному значению каждую неделю, — говорит он. Итак, если в первую неделю вы в среднем делали около 4000 шагов в день, то на следующей неделе вы делаете 4800 шагов в день. По словам Фентона, продолжайте увеличивать скорость на 20% каждую неделю с целью в конечном итоге достичь 10 000 шагов в день (примерно 5 миль ходьбы, в зависимости от длины вашего шага).

Или, если вы не хотите считать шаги, вы можете отслеживать количество минут, в течение которых вы тренируетесь каждый день, с целью получать хотя бы 30 минут сознательной физической активности каждый день, — говорит он.

Fenton предлагает следующие советы по ходьбе:

• Запланируйте прогулку так же, как при встрече, чтобы не пропустить ее. Даже если вы можете заниматься всего 5, 10 или 20 минут, это лучше, чем вообще ничего не делать.

• Планируйте прогулку на то время дня, когда вы, скорее всего, сделаете ее постоянной привычкой. Есть некоторые свидетельства того, что утро немного лучше, потому что это не так легко вытеснить из расписания, но и позже днем ​​тоже можно, говорит он.

• Выбирайте удобную обувь.Обувь не должна сгибать пальцы ног или позволять пятке скользить внутрь и наружу, когда вы делаете шаг. Часто меняйте обувь — по крайней мере, каждые три-пять месяцев или 300-500 миль, в зависимости от того, что наступит раньше. Ошибайтесь, если вы тяжелые или жесткие в обуви.

• Если вы только начинаете, не пытайтесь делать слишком много слишком рано, иначе вы можете почувствовать раздражение и разочароваться. Начните с 10 минут, но старайтесь все это время двигаться непрерывно. Сначала не беспокойтесь о скорости. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы сделать прогулку повседневной привычкой.

• Ведите учет. Это может быть так же просто, как записать количество минут, которые вы идете, в ежедневном календаре, чтобы вы могли оценить свой прогресс. «Я придерживаюсь старой закалки и веду письменный дневник упражнений. Я все еще считаю, что это наиболее эффективно, потому что я пишу в нем перед сном и чувствую большую вину, если ничего не сделал», — говорит Фентон.

• Добавьте четыре минуты растяжки к своей повседневной привычке. Сделайте растяжку в конце прогулки или после разминки.

• Не игнорируйте и не тренируйтесь через боль. Всегда обращайтесь к врачу, если боль не уменьшается после нескольких дней отдыха, льда, массажа и подъема.Откажитесь от таких занятий, как ходьба по холмам или упражнения на сгибание колен, если они вызывают боль.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/news/nation/2013/10/20/walking-health-speed-duration/2936233/

Ходьба: ваши шаги к здоровью — Гарвард Издательство «Здоровье»

Захватывающие преимущества ходьбы для здоровья сердца, включая снижение риска сердечного приступа и инсульта

Почему для здоровья сердца нужно начинать ходить? Ходьба не пользуется заслуженным уважением ни из-за ее пользы для здоровья, ни из-за ее транспортной ценности, ни из-за ее роли в отдыхе.

Аэробика, ходьба и здоровье

Начиная с 1970-х годов, аэробная доктрина доминировала в дискуссиях о физических упражнениях и здоровье. В научном обновлении лозунга вашего школьного тренера «Нет боли — нет выигрыша», доктрина утверждает, что польза от упражнений зависит от того, насколько усердно вы работаете, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до 70–85% от максимальной, при непрерывной поддержке этих усилий. от 20 до 60 минут и повторять тренировку не менее трех раз в неделю.

Тренировка аэробных упражнений — действительно лучший способ получить хорошие результаты в тесте на беговой дорожке, который измеряет аэробную способность.Это отличная подготовка к спортивным соревнованиям. И это здорово для здоровья. Но интенсивные тренировки чреваты травмой, а аэробные упражнения — это тяжелая работа. Хотя аэробная доктрина вдохновляла немногих, многих она обескураживала.

Бег — мальчик с плаката для аэробных упражнений. После некоторой подготовки и некоторых мер предосторожности он действительно великолепен для фитнеса и здоровья. Но это не единственный способ тренироваться для здоровья. Возможно, из-за того, что они видели так много тяжело дышащих, мокрых от пота бегунов, считающих свой пульс, обычные парни часто думают, что менее интенсивные упражнения — пустая трата времени.На самом деле, умеренные упражнения отлично подходят для здоровья, а ходьба — лучший пример умеренных упражнений.

Прогулки для здоровья сердца

Сотни медицинских исследований показывают, что регулярные физические упражнения полезны для здоровья — на самом деле, очень полезны. Но многие из этих исследований объединяют различные формы упражнений, чтобы выяснить, как общий объем физической активности влияет на здоровье. Это важное исследование, но оно не обязательно доказывает, что ходьба сама по себе полезна.

В отчете, включающем результаты нескольких хорошо проведенных исследований, исследователи обнаружили, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий на 31%, снижает риск смерти на 32%.Эти преимущества были одинаково эффективны как у мужчин, так и у женщин. Защита была очевидна даже на расстояниях всего 5,5 миль в неделю и со скоростью около 2 миль в час. Люди, которые ходили на большие расстояния, шли более быстрыми темпами, или и то, и другое пользовались наибольшей защитой.

Польза ходьбы для здоровья

Польза ходьбы для сердечно-сосудистой системы очевидна с биологической точки зрения; Как и другие формы регулярных умеренных упражнений, ходьба снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение, жесткость и воспаление сосудов, а также психическое напряжение.И если сердечной защиты и более низкого уровня смертности недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, учтите, что ходьба и другие программы умеренных упражнений также помогают защитить от деменции, заболеваний периферических артерий, ожирения, диабета, депрессии, рака толстой кишки и даже эректильной дисфункции.

Готово, ставим, идем.

Повседневная жизнь ходока

Сделайте прогулки частью своей повседневной жизни. Пешком на работу и в магазин. Если это слишком далеко, попробуйте дойти до поезда, а не ехать туда, а затем сойдите с автобуса или метро за несколько остановок до пункта назначения.Вместо того, чтобы бороться за ближайшее парковочное место или доплачивать за соседний участок, припаркуйтесь подальше и идите к месту назначения. В обеденное время прогуляйтесь, а не проводите все время в кафетерии.

Для повседневной ходьбы не требуется специального снаряжения. Поддерживающей уличной обуви будет достаточно, но при желании вы можете переодеться в обувь для ходьбы на работу или во время обеденной прогулки. А поскольку вам не нужно достаточно заставлять себя потеть, вам не нужна специальная одежда; просто оставайтесь в тепле зимой, в прохладе летом и сушите под дождем.Но когда погода действительно суровая или на улицах скользко, ставьте безопасность на первое место и идите по длинным коридорам, в торговом центре или по лестнице (см. Рамку).

Окупаются ли прогулки пешком для транспортировки? И как! Исследование, проведенное с участием 12 000 взрослых, показало, что люди, живущие в городах, имеют меньший риск избыточного веса и ожирения, чем люди, живущие в пригородах.В Атланте, например, 45% мужчин из пригородов имели избыточный вес и 23% страдали ожирением; среди горожан, однако, только 37% имели избыточный вес и 13% страдали ожирением. Объяснение: вождение против ходьбы. Чтобы оставаться здоровым, ходите от 30 до 45 минут почти каждый день. Делайте все сразу или частями по 5–10 минут. Стремитесь к быстрому темпу от трех до четырех миль в час, но помните, что вы получите много пользы от прогулки в более медленном темпе, если будете придерживаться его.

Если вы хотите ставить более точные цели, стремитесь проезжать от двух до четырех миль в день.Как показывает практика, пешеходы могут считать 12 городских кварталов в среднем за одну милю. Еще один способ отслеживать расстояние — пристегнуть шагомер к ремню. Некоторые просто отслеживают ваши шаги, в то время как у других есть навороты, такие как таймеры, часы, будильники и колокольчики, или, по крайней мере, колокольчики, которые издают небольшие мелодии. Вы можете получить приличный шагомер менее чем за 40 долларов. Даже лучшие модели иногда могут принять покачивание за шаг, но шагомер может помочь вам отслеживать и мотивировать вас делать дополнительные шаги, когда это возможно.Если у вас средняя длина шага, считайте 2000 шагов примерно за милю ходьбы. А если вы считаете шаги, вы можете использовать другое практическое правило, чтобы оценить свою интенсивность: 80 шагов в минуту указывают на неторопливый темп; 100 шагов в минуту, темп от умеренного до быстрого; и 120 шагов в минуту в быстром темпе. Даже не считая, вы преуспеете, просто напоминая себе о быстрой ходьбе. Это единственное направление, которое исследователи дали группе из 84 добровольцев с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, но даже без спортивного опыта, все они достигли умеренной частоты сердечных сокращений от 58% до 70% от максимального диапазона.

Транспортные прогулки — хороший способ начать любую программу упражнений и отличный способ защитить свое здоровье. Тем не менее, многие мужчины получат дополнительную пользу, если посвятят время прогулкам упражнениям, здоровью и удовольствиям.

Наденьте обувь для ходьбы

Идете ли вы в деловом костюме или спортивном костюме, по городским улицам или проселочным дорогам, для здоровья остается то же слева, справа, слева. На самом деле, это не вопрос «или-или», поскольку каждая прогулка, которую вы совершаете, — это шаг к хорошему здоровью.

Ходьба ради ходьбы показывает, что вы уделяете упражнениям тот приоритет, которого они заслуживают.Это избавит вас от повседневных забот, что является хорошим плюсом для психического здоровья. А переодевшись в обувь для ходьбы и спортивные комбинезоны, вы сможете набрать темп, которого трудно достичь по дороге на работу.

Хорошая обувь важна. Большинство крупных спортивных брендов предлагают обувь, специально предназначенную для ходьбы. Крой и комфорт важнее стиля; ваша обувь должна быть удобной, но не облегающей и не стягивающей. Ищите мягкий язычок и подушечку для пятки. Верх должен быть легким, дышащим и гибким, стелька — влагостойкой, а подошва — амортизирующей.Пяточный клин должен быть приподнят, чтобы подошва сзади обуви была в два раза толще, чем спереди. Наконец, ящик для пальцев должен быть вместительным, даже если вы носите спортивные носки.

О вашей обуви стоит подумать, но ваша одежда — это строго вопрос здравого смысла и личных предпочтений. В теплую погоду подойдут футболка и шорты. Обычный спортивный костюм подойдет, когда будет прохладно, но нейлоновый спортивный костюм может быть более удобным. Добавляйте слои по мере снижения температуры; перчатки и головной убор особенно важны.Если вам это действительно нравится, водоотталкивающий костюм из Gore-Tex или аналогичной синтетической ткани согреет вас, не промокнув от пота.

В целях безопасности выбирайте яркую верхнюю одежду и всегда надевайте отражатель на проселочных дорогах, если темно. Идите лицом к автомобилям, если под ногами нет тротуара, и избегайте высокоскоростных и загруженных транспортных средств. Остерегайтесь собак и, в этом отношении, людей; убедитесь, что незнакомые места безопасны, и даже в этом случае попробуйте прогуляться с компаньоном.

Перед тем, как отправиться на серьезную прогулку, потянитесь, чтобы разогреться; снова потянитесь, чтобы потом остыть. Начните в медленном темпе, а к концу прогулки тоже замедлитесь. Начните с маршрутов, которые находятся в пределах вашего диапазона, а затем увеличивайте дистанцию ​​по мере улучшения. То же самое и с вашим темпом; начните скромно, затем увеличивайте скорость по мере того, как вы набираете форму. Чередуйте быстрый клип с менее напряженным шагом, а затем постепенно увеличивайте эти более быстрые интервалы. Добавьте холмы для разнообразия и дополнительной интенсивности.

Одна из приятных особенностей ходьбы заключается в том, что вам не нужны особые навыки, а тем более уроки. Главное — ходить естественно и комфортно. Но если вы хотите добиться идеальной походки, вам могут помочь несколько советов. Постарайтесь держать осанку прямо, подбородок вверх, глаза вперед, а плечи квадратные. Держите спину прямо, живот плоский, а ягодицы втянуты внутрь. Держите руки ближе к туловищу, согнув в локтях. Делайте естественный шаг, но старайтесь увеличивать его по мере улучшения.Приземлитесь на пятки, а затем перекатитесь вперед, чтобы оттолкнуться пальцами ног. Размахивайте руками при каждом шаге и сохраняйте устойчивый ритмичный ритм.

Чтобы сохранить мотивацию, прогуляйтесь с другом, послушайте радио или MP3-плеер. А для некоторых людей лучшая мотивация — это собака: исследования показывают, что домашние животные полезны для здоровья, а выгул собаки является основной причиной этого преимущества.

Чтобы избежать проблем, отступите, если вы заболели или получили травму, всегда прислушивайтесь к своему телу, не забывайте пить и избегайте опасных условий.Подумайте о прогулке по торговому центру, если на улице слишком жарко, холодно, влажно или скользко. Вы также можете использовать беговую дорожку дома или в оздоровительном клубе.

Прогулка

В ходьбе есть все.Просто и естественно, не требует никаких инструкций или навыков. Это может быть очень скромная форма упражнений или она может требовать достаточного мастерства и интенсивности, чтобы стать олимпийским видом спорта. Вы можете гулять в одиночестве или с друзьями в компании. Вы можете ходить в помещении на беговой дорожке или на улице в городе или деревне, дома или вдали. Вы можете получить все преимущества умеренных упражнений с очень низким риском травм. К тому же ходьба стоит недорого. Учитывая все обстоятельства, Чарльз Диккенс понял все правильно: «Иди, чтобы быть здоровым, гуляй, чтобы быть счастливым.«

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Расчет темпа ходьбы — Ramblers

Сколько времени вы займете, чтобы пройти определенное расстояние или как далеко вы пройдете за определенное время, будет зависеть от ряда факторов, от вашего уровня физической подготовки и длины вашего шага до количества остановок, которые вы делаете, чтобы отдохнуть или получить удовольствие. окружение и любой вес, который вы несете в рюкзаке или рюкзаке.

В любой момент все может измениться. Погода может внезапно измениться, или дети, с которыми вы гуляете, могут устать. Обстоятельства во время прогулки также могут повлиять на вашу скорость — вы, вероятно, будете идти немного быстрее, если опоздаете на встречу, чем если бы вы просто наслаждались свежим воздухом в воскресенье днем!

Средняя скорость

Все ходят в разном темпе, но в качестве ориентира большинство взрослых может идти со скоростью около 4 км в час без учета остановок.Если вы новичок в ходьбе или восстанавливаетесь после болезни, уделите себе больше времени. Опытные ходунки часто ходят быстрее, а через час идут дальше.

Местность

Независимо от ваших способностей к ходьбе, тип грунта, который вы преодолеваете, будет влиять на вашу скорость ходьбы. Люди ходят быстрее по более гладким поверхностям, таким как дороги, тротуары и дорожки с твердым покрытием, в то время как неровный грунт и более сложные поверхности, такие как грязь или заболоченные участки, гравий и песок, замедлят вас.

И еще есть холмы, которые стоит рассмотреть. «Правило Нейсмита» (разработанное скоттшским альпинистом Уильямом Уилсоном Нейсмитом в 1892 году) допускает час на каждые три мили (5 км) плюс дополнительные полчаса на каждые 1000 футов (330 м) подъема, поэтому вам нужно учитывать больше времени. для прогулки, включающей восхождения.

При расчете темпа самое важное — знать свои ограничения и ограничения людей, с которыми вы идете. Оставаться позади — неинтересно, поэтому, если вы гуляете с другими, группа должна подстроить скорость под самого медленного члена группы и подбодрить их.

Узнать больше о методах навигации

.