Как накачать пресс в домашних условиях с нуля: Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

Очень многие хотят иметь плоский живот и стройную талию. К такому образу стремятся, так или иначе, наверное, все мужчины и женщины. Кажется, что создать такой образ можно только, тренируясь в тренажерном зале, и понадобится для этого не один месяц. Но это не совсем так. А как накачать пресс за месяц?

Это можно сделать и в домашних условиях, если правильно выполнять специальные упражнения. Но помимо специальных упражнений придется также следить за питанием, и как следует разогревать свое тело перед тренировкой.

Реально ли проработать пресс за месяц?

Те, кто только начинают заниматься спортом, часто задаются вопросом, о том, сколько месяцев понадобиться, чтобы проработать пресс до появления кубиков? В принципе накачать пресс можно и за месяц. Для того чтобы довести свой пресс до кубиков за этот срок, понадобятся регулярные тренировки.

Без питания никуда

На вопрос о том, как накачать пресс за месяц хочется ответить, что одними тренировками здесь не обойдешься. Придется также блюсти правильное питание. Дело в том, что на животе активно откладывается жировая прослойка, и бороться с ней только при помощи тренировок не получится. Избавиться от нее полностью поможет только диета, а также аэробная нагрузка. Если вы будете переедать, употреблять жирную пищу, а после этого с утра до вечера качать пресс, то, таким образом, вы не получите мышцы пресса в виде кубиков.

Рельефности в виде кубиков гораздо проще будет достигнуть, если соблюдать белковое питание. Желательно, чтобы ваш рацион большей частью состоял из белковой пищи, нужны также углеводы в виде овощей и небольшого количества фруктов. Откажитесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладкой газировки, а также вредных приправ типа кетчупа, майонеза и горчицы.

Помимо этого, ваши тренировки должны включать в себя не только специальные упражнения, но и аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки предназначены для того, чтобы, как следует, разогреть тело, чтобы оно начало избавляться от жировых отложений. Аэробная нагрузка должна длиться не менее 30-40 минут. После этого ее как раз можно закрепить специальными упражнениями на пресс.

Силовые упражнения на пресс

Специальные силовые упражнения на мышцы пресса – это заключительная часть, которая позволит вам довести ваш пресс до состояния кубиков. При этом прорабатывать нужно все отделы пресса.

Условно он делится на верхний, средний и нижний пресс, хотя сам по себе представляет одну прямую мышцу. Есть также косые мышцы пресса. Итак, перейдем непосредственно к описанию упражнений для проработки пресса.

Скручивания

При выполнении этого упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его исполнения вам нужно лечь на мат или скамеечку, ноги при этом находятся на полу. Ноги нужно вытянуть, чтобы они оказались параллельно туловищу.

Теперь медленно поднимайте ноги и также не спеша возвращайте их в первоначальную позицию. Можно выполнить примерно пять подходов, в каждом из которых будет по 15 повторов.

Скручивания с гантелями

Для исполнения упражнения лягте на спину на гимнастический коврик или ковер. Ноги согните в области колен. В руках у вас должны находиться полу килограммовые гантели. Руки вытянуты в стороны. Теперь вам необходимо сделать глубокий выдох, не спеша оторвать голову, а также верхнюю часть туловища и тяните при этом гантели выше ног к потолку.

Можно выполнить это упражнение в три подхода по десять раз. Вообще упражнения с дополнительным весом, то есть с гантелями очень полезно выполнять, особенно девушке, при этом еще и развивается сила в руках. Они легко исполняются в домашних условиях.

Скручивания в обратном порядке с использованием ленты

Вы уже догадались, что для этого упражнения необходима будет лента-эспандер. Такую ленту можно прикрепить к стенке или, возможно, подвернуть под какой-нибудь предмет из мебели. Такую ленту мы надеваем на носки ног. Затем опускаемся на пол. Делаем выдох, сгибаем ноги в области колен и стремимся подтянуть их к плечам.

На вдохе, неспеша опускаем ноги и возвращаем их в первоначальную позицию. Лента создает дополнительное напряжение, это способ сделать такие тренировки в домашних условиях еще более эффективными. Девушке будет достаточно выполнить 2 подхода по 15 раз.

Подъем ног

Эффективным упражнением также станет простое поднятие прямых ног. В нем хорошо прорабатывается нижний пресс. Для его исполнения ложитесь на пол.

Руки вытягивайте вдоль туловища. Ноги остаются прямыми. Плотно прижмите ноги друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, старайтесь, чтобы таз сильно не отрывался от пола.

Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения, девушке, можно, например, чуть сгибать ноги в коленях при его исполнении.

Велосипед

Очень эффективным для этой области мышц является известное всем упражнение под название «велосипед». Выполнять его очень легко как раз в домашних условиях. Для этого лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, руки занесите за голову.

Ноги поднимите так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем и при этом согните их в области колен. Начинайте выполнять движения, как будто перебираете педали велосипеда. Делайте это в течение одной-двух минут.

Растяжка

Можно и нужно после специальных силовых упражнений делать растяжку на мышцы пресса. Это помогает оставаться мышцам эластичными. Выполнить ее можно легко и в домашних условиях.

Идеальное для этого упражнение, когда вы ложитесь животом вниз на пол, поднимаете только верхнюю часть туловища и тянетесь подбородком к потолку. При этом ощущается, как растягиваются мышцы пресса. Это упражнение также полезно девушке для сохранения подтянутой кожи в области шеи.

Регулярно, выполняя подобный комплекс в домашних условиях, сочетая его с диетой, вы уже через месяц будете радоваться своему новому прессу.

Как накачать пресс за месяц

Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание

Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов. 

Регулярные тренировки

Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота. 

• Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз. 
• Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз. 
• Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.  
• Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз. 
• Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

Кардио 

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег, выпады, прыжки с разведением рук и ног. 

Правильное питание

Ключ к успеху — питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.

• Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов и ягод, которые содержат много антиоксидантов. 
• Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем. 
• Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи. 
• Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями. 

лучших финишеров, которые сокрушат ваши тренировки груди
– Primeval Labs

Типичная тренировка груди проходит примерно так….

• Разминка для нескольких подходов на горизонтальной скамье
• Выполнить от 3 до 5 подходов очень тяжелых жимов
• Переходите к жиму гантелей на наклонной скамье для умеренно тяжелых повторений
• Сделайте несколько кроссоверов с легким весом на 12-15 повторений
• Закончите 20-25 повторениями убавки

Заметили что-нибудь об этой мирской тренировке?

Вы начинаете тяжело и тяжело, затем по мере продвижения тренировки ваша интенсивность (и, возможно, ваше внимание) резко падает. Конечно, вы можете добиться этого в самом начале, но если вы будете блуждать в последней трети тренировки, вы упустите некоторые важные результаты!

Больше нет!

Мы придумали идеальное решение для ваших проблем с интенсивным днем ​​с помощью трех точных финишеров для тренировки груди.

Попробовав одну из этих маленьких садисток в конце следующей тренировки, вы поймете, что значит закончить тренировку с такой же интенсивностью, с какой вы ее начали.

Громче!

Mega Pre — комплексная предтренировочная помпа без стимуляторов, разработанная для поддержания кровотока, спортивных результатов и мышечного пампинга.

Подробнее

Что такое «финишеры»?

«Финишеры» — это упражнения, выполняемые в качестве последнего движения в вашей тренировочной программе, чтобы «добить» мышцу, т. е. выжать из нее все до последней капли энергии, мощи и силы. Эти финишеры представляют собой новые техники, разработанные, чтобы помочь вам получить новый импульс роста от любой тренировки, принося максимальные результаты!

Добавлены финишеры, гарантирующие, что вы получили максимальную отдачу от данной группы мышц и ничего не оставили на столе. Это поможет повысить интенсивность любой тренировки, даже тех «средних», которые вы, кажется, делаете чаще, чем нет.

Имейте в виду, что это форма методов интенсификации , которые предназначены для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Если вы все еще пытаетесь жать 135 фунтов в повторениях, пропустите эти завершающие упражнения и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в основных упражнениях, прежде чем переходить к этим более продвинутым тренировочным методам.

Теперь, когда это не так, давайте перейдем к трем нашим любимым способам завершить свой следующий день в тренажерном зале!

3 упражнения для завершения тренировки груди

Механический дроп-сет для отжиманий

Да, скромные отжимания. За прошедшие века он построил много превосходных телосложений, и сейчас он так же эффективен, как и в первый раз, когда Грок оттолкнулся от земли еще во времена пещерного человека.

В то время как многие будут насмехаться над идеей использования отжиманий для получения новых результатов, простой факт заключается в том, что выполнение этих упражнений в конце тренировки увеличит объем вашей тренировки, что приведет к большему выполнению работы и увеличению результатов. лучше pec прибыль!

Чтобы выполнить механический дроп-сет, вы должны выполнить 3 варианта отжиманий спина к спине с отдыхом примерно 15 секунд между каждым вариантом. Вы начнете с самого сложного из трех вариантов и перейдете к более легким вариантам по мере того, как устанете.

Но не заблуждайтесь, думая, что окончательный вариант будет легким. Из-за увеличенного времени нахождения в напряжении и коротких периодов отдыха даже отжиматься на коленях покажется физической невозможностью.

Механические дроп-сеты — это гениальный способ увеличить количество повторений, даже если вы измотаны, и со временем он приведет к значительному увеличению мышечной массы.

Для начала найдите скамью, плио-бокс или ступеньку и поставьте на нее ноги, положив руки на пол. Отсюда выполните 10 отжиманий на наклонной скамье, используя медленные и контролируемые эксцентрические и концентрические движения (полуповторения и прыжки запрещены!).

После выполнения этих 10 повторений отдохните 15 секунд, приняв положение для стандартных отжиманий, поставив ноги и руки на пол. Сделайте еще 10 повторений, а затем отдохните 15 секунд, переходя к последнему варианту. На этот раз держите ноги на полу, а руки поднимите на скамью, ступеньку или плиобокс и идите до отказа.

Попробуйте выполнить по 10 повторений каждой вариации в 3 подхода, и если вы сможете это сделать, ваша грудь будет распухшей, как вы никогда не видели, и будет болеть целую неделю!

Жим гантелей 1,1,2

Вы, наверное, задаетесь вопросом, что это за жим 1,1,2? Жим 1,1,2 задействует все ваши толкающие мышцы и косые мышцы, используя увеличенное время под нагрузкой и объем для максимального разрушения мышц.

Вот как выполнять жим гантелей 1,1,2:

Начните с того, что лягте на горизонтальную или наклонную скамью (по вашему выбору), держа две гантели над грудью, как будто вы выполняете обычный жим. Держите правую руку вытянутой, опуская левую гантель к груди, а затем выжимая ее обратно. Затем держите левую руку вытянутой, одновременно выполняя жим одной рукой правой рукой. Теперь опустите обе гантели к груди и выжмите их обе вверх. Это одно повторение!

Как видите, это создает массу стресса в мышцах и требует от них гораздо больше времени, чем обычный набор жимов от груди. Большее разрушение мышц приводит к большему росту!

3 подхода по 12 повторений в конце тренировки уничтожат вашу грудь, плечи, трицепсы и косые мышцы живота!

Узкий хват DB Жим, чтобы летать

Завершающее упражнение на грудь — еще одно упражнение, предназначенное для сложных движений и увеличения времени нахождения в напряжении, чтобы выжимать из мышц все до последней капли энергии.

Чтобы выполнить жим узким хватом в полете, сначала лягте на плоскую или наклонную скамью и расположите гантели над грудью, как если бы вы только что выполнили жим узким нейтральным хватом.

Теперь, чтобы начать повторение, опустите гантели, все еще прижимая их друг к другу к груди, и вернитесь в верхнее положение.

После этого опустите гантели в стороны, как будто выполняете разведение гантелей, затем сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели в верхнюю точку, где они сойдутся вместе, и сжимайте гантели вместе так сильно, как только можете.

Все это движение — одно повторение. Важно сосредоточиться на постоянном сведении гантелей друг к другу на протяжении всей части опускания и подъема жима узким хватом для максимальной активации мышц. Этот финишер поджигает вашу внутреннюю и внешнюю часть груди, создавая массивный насос, который заставит вас дрожать в конце.

3 подхода по 8-10 повторений — это все, что нужно, чтобы ударить молотом по груди и прикончить ее навсегда!

Итоги по финишерам для тренировки груди

Завершающие упражнения — отличный способ повысить интенсивность заезженной тренировки или помочь преодолеть плато и вызвать новый рост мышц для более значительных результатов.

Попробуйте один из них в следующий раз, когда будете в спортзале, и вы увидите, что значит действительно довести его до в конце тренировки!

5 упражнений для груди, которые можно делать дома

Укрепите грудь (и улучшите осанку) с помощью этих домашних упражнений, направленных на грудь, плечи и даже на кор.

Укрепление грудных мышц

Скорее всего, вы знакомы с упражнениями для груди и верхней части тела. Они являются фаворитом силовых тренировок, они не только помогают вам хорошо выглядеть, но и наращивают мышцы, которые влияют на все виды повседневных движений.

Грудная клетка состоит из четырех основных мышц: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой ​​и подключичной. Вы, наверное, слышали, как их небрежно называют «грудными мышцами». Они отвечают за толкающие движения, подтягивание рук к центру тела, сгибание и внутреннее вращение руки, а также стабилизацию лопаток. Вам было бы трудно справляться с повседневными делами или даже поддерживать хорошую осанку, если бы вы не смогли поддерживать достаточную силу в груди.

Грудные члены — командные игроки. Эти мышцы работают в тесном взаимодействии с дельтовидными мышцами (округлыми мышцами плеча), ротаторной манжетой (окружающей плечевой сустав) и мышцами спины, обеспечивая широкий диапазон движений верхней части тела и подвижность плечевого сустава. в целом.

Упражнения для груди в домашних условиях

Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы насладиться качественной тренировкой груди. На самом деле, вы можете укрепить все основные мышцы груди (и движения, которые они выполняют), не выходя из дома, используя только гантели, эспандер и подвесной тренажер. Подумайте о том, чтобы включить два-три из следующих упражнений в свою следующую домашнюю тренировку верхней части тела.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших и самых простых домашних упражнений на грудь, потому что оно не требует никакого оборудования и может быть легко модифицировано для любого уровня физической подготовки. Например, если вы не можете сделать полное отжимание, когда вы стоите на полу, балансируете на руках, а подушечки стоп на полу, вы можете сделать отжимание с балансом на руках и колени. Или вы можете сделать наклонное отжимание, положив руки на возвышенную поверхность, например, на прочную скамью или даже на стену.

В дополнение к работе основных мышц груди, это упражнение направлено на плечи и трицепсы (вдоль задней части плеч) и даже работает на кор, потому что во время выполнения упражнения вы должны сохранять положение планки.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это делать

Начните с положения высокой планки на коврике: руки прямо под плечами, руки и ноги полностью выпрямлены, вес поддерживается ладонями и подушечками стоп. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Задействуйте свое ядро, чтобы держать туловище устойчивым и напряженным.

Вдохните и начните сгибать руки в локтях так, чтобы они двигались назад и наружу под углом примерно 45 градусов от вашего тела, опуская грудь к полу. Когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от коврика, выдохните и выполните обратное движение, отталкивая тело от пола и возвращаясь в исходное положение.

Выполните в общей сложности от двух до трех подходов по 12–15 повторений, уделяя особое внимание правильной технике. Если вы не можете выполнить полный подход с правильной техникой, изменяйте упражнение по ходу дела. Например, если вы можете выполнить только восемь стандартных отжиманий, опустите колени на землю, чтобы закончить подход модифицированными отжиманиями.

(Вот сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результат.)

Отжимания с лентой сопротивления

Освоив стандартные отжимания, вы можете усложнить задачу, добавив ленту сопротивления для развития больше силы. Вы даже можете использовать эспандер, выполняя модифицированные версии отжиманий (например, отжимания на коленях). Это поможет вам развить больше силы и повысить уровень до более сложных стандартных отжиманий.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это сделать

Думайте об этом как о традиционных отжиманиях с добавлением ленты сопротивления. Само движение не отличается, но установка с группой отличается.

Прежде чем принять положение высокой планки, оберните эспандер вокруг спины. Держите концы в каждой руке. Расположите ленту там, где вам будет удобно и она не будет мешать вашим движениям, как правило, поперек лопаток и вдоль внешней стороны плеч, избегая локтей.

Расположитесь на мате в положении высокой планки, поправив ленту по мере необходимости. Вам нужно, чтобы лента была максимально натянута в самой высокой точке отжимания, но при этом оказывала сопротивление, когда вы находитесь в нижней точке отжимания. Итак, когда вы находитесь в положении высокой планки, лента должна быть туго натянута, но не должна мешать вашей способности правильно держать планку.

Когда вы готовы, выполните отжимание: согните руки в локтях и опустите грудь к полу, вдыхая во время выполнения нижней части упражнения. Когда ваша грудь почти коснется пола, выполните обратное движение и вытяните локти, отталкивая грудь от пола на выдохе, преодолевая сопротивление ленты.

Выполните от восьми до двенадцати повторений. Последние два повторения должны быть трудными, но не невозможными для выполнения с идеальной техникой. Выполните в общей сложности два-три подхода.

(Попробуйте эти упражнения для верхней части тела с эспандером.)

Отжимания в подвесе

Отжимания в подвесе, еще одна разновидность стандартных отжиманий, идеально подходят для домашних тренировок. Отличие этого упражнения в том, что оно требует большей вовлеченности кора и стабилизирующих мышц, особенно плечевого сустава. Поскольку сила грудной клетки играет важную роль в защите и движении плеча, устранение слабостей, которые у вас, возможно, развились, важно для общей подвижности верхней части тела и предотвращения травм.

Загвоздка: если у вас слабые мышцы-стабилизаторы, это упражнение будет значительно сложнее, чем стандартное отжимание.

Для этого движения вам понадобится тренажер для подвески. В этом домашнем тренажерном зале используются нейлоновые ремни, которые привязываются к турникам, дверям и даже ветвям деревьев для выполнения силовых упражнений.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это делать

Начните с полувертикального положения тела, образуя с полом угол от 60 до 85 градусов. Чем параллельнее ваше тело к полу, тем больший вес собственного тела вы будете использовать в качестве сопротивления. Это может быть утомительно, когда ваши маленькие стабилизаторы плеча играют значительную роль в поддержке упражнения.

Возьмитесь за ручки подвесного тренажера обеими руками. Вытяните руки перед собой так, чтобы резинки подвесного тренажера и ваши руки были полностью вытянуты. Думайте об этом исходном положении как о модифицированной позе высокой планки: ваши руки выровнены с вашими плечами, а угол вашего тела поддерживается подушечками ваших ног и ваших рук.

Вы должны чувствовать, что ваши плечи, грудь и корпус напряжены, чтобы удерживать это угловое положение. Это естественно чувствовать себя немного шатающимся или шатающимся, но вы не хотите чувствовать себя неуправляемым. Если вы боитесь, что не сможете удержаться в этом положении, измените угол наклона, чтобы ваше тело было более вертикальным.

Цель состоит в том, чтобы держать руки в стабильном положении, тело — в стабильном положении, а ладони и ремни тренажера — на одной линии с плечами во время выполнения упражнения.

Напрягите мышцы кора и вдохните. Согните руки в локтях, отводя их назад примерно под углом 45 градусов от туловища, опуская грудь к рукам. Когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от рукояток, выдохните и выполните обратное движение, отжимаясь назад, выпрямляя локти и возвращаясь в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, регулируя угол наклона тела по мере необходимости, чтобы поддерживать правильную форму. Сделайте два подхода.

Жим гантелей от груди

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, жим штанги лежа является наиболее эффективным упражнением для наращивания силы основных групп мышц груди, особенно самой крупной мышцы — большой грудной мышцы. Тем не менее, не у всех есть дома стандартный жим штанги лежа, что делает вариант упражнения с гантелями отличной альтернативой.

Еще одно преимущество жима гантелей от груди заключается в том, что вы должны независимо поднимать вес каждой рукой. То есть ваши руки не работают вместе, чтобы поднять одну штангу; скорее, каждая рука поднимает свою гантель. Почему это хорошо? Если у вас есть боковые различия в мышечной силе или стабильности плеч, вы можете со временем исправить дисбаланс.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это сделать

Лягте на прочную скамью. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди, сразу за линией плеч. Держите ладони от головы.

Напрягите мышцы кора и убедитесь, что нижняя часть спины касается скамьи. Распространенной ошибкой является выгибание нижней части спины при поднятии веса, но этот дополнительный импульс отвлекает внимание от грудных мышц. Нижняя часть спины, ступни, бедра и голова должны оставаться стабильными на протяжении всего упражнения. Лучше поднять меньший вес с лучшей техникой, чем поднять больший вес с плохой техникой.

Из исходного положения сделайте глубокий вдох. На выдохе выжмите обе гантели прямо вверх, полностью выпрямляя локти. Ваши руки создадут число 11 прямо над грудью. Задержитесь на бит. На вдохе медленно и уверенно опустите гантели в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений с достаточным весом, чтобы последние одно или два повторения в каждом подходе были сложными, но не невозможными для выполнения с хорошей техникой.

Соберите два-три комплекта.

(Развивайте еще больше силы кора с помощью этих лучших упражнений для кора.)

Разведения гантелей

Разведения гантелей воздействуют на те же основные мышцы груди, что и отжимания и жимы от груди, но движения отличаются. И жим от груди, и отжимания работают на силу мышц для толкающего действия. Разведение гантелей, с другой стороны, развивает силу за счет вытягивания рук из положения, вытянутого от средней линии тела, обратно к центру.

Это действие распространено в спорте и повседневной жизни. Вы используете его, закрывая за собой дверь или размахивая битой или дубинкой. Тем не менее, когда дело доходит до силовых тренировок, им часто пренебрегают.

Если вы не регулярно выполняете этот тип упражнений, выберите более легкие гантели, чем те, которые вы используете для других упражнений на грудь. Это поможет вам избежать травм.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как делать

Лягте спиной на скамью.