Как накачать пресс до кубиков парню в домашних условиях: Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков за два месяца

Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков за два месяца

Егор Ходырев фитнес-тренер

Как быстро накачать пресс мужчине? Что для этого нужно и какие упражнения делать?

«Как накачать рельефный пресс?» – один из самых популярных вопросов в фитнесе. Иметь подтянутый живот приятнее и полезнее для здоровья, чем круглое и мягкое пузо. Наверняка хотя бы раз в жизни у вас возникало ощущение стеснения из-за формы своего живота перед тем, как снять футболку или пойти купаться на пляже. Мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями на пресс и покажем, как правильно их делать.

Под прессом подразумевается прямая мышца живота, косые и поперечная. Именно прокачка всех трёх мышц сформирует мощный центр тела, укрепит позвоночник, сделает живот плоским и рельефным и снимет нагрузку с поясницы

Два базовых условия для красивого пресса

Мышцы живота требуют регулярной тренировки и тщательного контроля за питанием без злоупотребления сладким, алкоголем и фастфудом.

Изучите технику выполнения упражнений

Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения.

Ошибки в технике наблюдаются крайне часто. Самые популярные: бросить туловище или ноги на пол, сделать чересчур сильным прогиб в пояснице, отрывать поясницу от пола, использовать большую или, наоборот, маленькую амплитуду движения. При неправильной технике пресс вы не накачаете, а вот поясница болеть будет долго.

Хочу обрадовать – абсолютно каждый может увидеть свой пресс. Да, кому-то повезло с генетикой больше, а кому-то меньше. Вторым просто нужно больше терпения и времени.

Дефицит калорий

Вы прокачали мышцы пресса, а теперь их нужно показать миру. Это потребует терпения. Нужно выполнять кардиоупражнения и следить за своим питанием. Сократите употребления соков, газировок, алкоголя, сладкого и мучного. Навсегда отказываться не нужно, просто ограничьте употребление этих продуктов. Ваша цель – потратить больше калорий за день, чем употребить. Например, ваша норма в сутки – 2500. Чтобы получить желанные кубики, вы должны потреблять на 15% меньше от вашей нормы – то есть 2125 ккал.

Упражнения, которые помогут накачать пресс мужчине

Ножницы

Техника выполнения

Лягте на спину и упритесь локтями в пол. Выпрямите ноги и вытяните носки вперёд от себя.Поднимите прямые ноги на 20-30 см выше пола. Подкрутите таз, будто бы хотите поджать хвост. Прогиба в пояснице быть не должно.На выдохе скрестите прямые ноги. На вдохе разведите ноги в сторону.Все движения делайте медленно.

Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Скручивания

Техника выполнения

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Прогиба в пояснице быть не должно. Она соприкасается с полом.На выдохе одновременно подкрутите таз и поднимите верхнюю часть туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. На вдохе плавно опускайтесь вниз.

Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Велосипед

Техника выполнения

Лягте на пол, руки – в замок и за голову. Выпрямите ноги и вытяните носки вперёд от себя.Поднимите верхнюю часть спины и ноги над полом. Ноги слегка согнуты в коленях. Подкрутите таз. Прогиба в пояснице быть не должно.На выдохе поверните корпус тела, стараясь правым локтем достать левое колено. Левое колено ведите к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.Делайте движения попеременно и медленно.

Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Эти упражнения – одни из самых эффективных для проработки мышц живота. Если вы будете регулярно выполнять две тренировки в неделю от 10 до 15 подходов на каждой, то получите красивый и сильный пресс. Также добавьте 1-2 кардиотренировки в неделю от 45 минут.

Источник

Поделиться

➤Как накачать пресс мужчине до кубиков за месяц в домашних условиях

Содержание

• 1 Можно ли за месяц накачать пресс мужчине до кубиков?
• 2 За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине?
• 3 Диетические изменения
• 4 Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков
  • 4. 1 Подъем туловища
  • 4.2 Подъем ног
  • 4.3 Прямые скручивания лежа на спине
  • 4.4 V скручивания
  • 4.5 Удлиненная Планка
  • 4.6 Упражнение Маятник
  • 4.7 Упражнение Морская звезда
  • 4.8 Упражнение Лягушка
  • 4.9 Упражнение Ножницы
• 5 Кардио нагрузки
  • 5.1 Бег трусцой
  • 5.2 Прыжки со скакалкой
  • 5.3 Упражнения на велотренажере

4.5

(38)

На первый взгляд накачать пресс до кубиков мужчине может показаться сложным процессом, но с правильной диетой и тренировками у вас получится это сделать за 1 месяц. Ключ к результату не сложный – регулярно делайте упражнения, которые нагружают мышцы вашего живота, а также нужно уменьшить количество жира который вы носите вокруг поясницы.

Но если у вас внушительный процент лишнего веса 25-40% кг жировых отложений и слабая физическая подготовка, то рекомендую начать с тренировок на пресс для новичков, а после избавления от лишних килограмм, перейти к этой статьей.

Также я отвечу на ряд вопросов которые мне задавали в комментариях.

Можно ли за месяц накачать пресс мужчине до кубиков?

Накачать пресс за 1 месяц  до кубиков можно, проверено на себе и этот период на мой взгляд, наиболее оптимальный для общего состояния здоровья и нервной системы. Так если мужчина будет делать большие регулярные нагрузки, организм будет восстанавливаться не полностью и это в свою очередь может привести к ряду проблем со здоровьем. Но в период 1 месяца, распределить всю программу упражнений и тренировок можно без вреда для организма. В этом и заключается преимущество – достаточный временной запас.

За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Все зависит от вашей стартовой физической подготовки и лишнего веса. Если вы по своей природе сухой, то накачать пресс до кубиков можно за 3-4 недели интенсивных тренировок, если же у вас достаточно лишнего веса, то время на накачку пресса до шести кубиков может занять до 2 месяцев. Поэтому каждый случай очень индивидуален и зависит от ряда стартовых показателей.

Итак, я не буду расписывать длинные тирады биопроцессов, а детально опишу упражнения и диету которые гарантировано помогут любому мужчине накачать пресс до кубиков за 1 месяц.

Диетические изменения

• Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбаса и сосиски.
• Замените рафинированные углеводы цельными злаками, такими как коричневый рис, киноа и овсянка.
• Ограничьте потребление зерна до ½ порций.
• Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
• Употребляйте нежирный белок, курица, рыба или яйца должны быть основой каждого приема пищи.
• Заполните ½ вашей тарелки овощами.
• Если вам нужна закуска, съешьте горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
• Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
• Исключите пиво, вино и алкогольные напитки из вашей диеты.
• Не запивайте пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или только по истечению 60 минут после последнего приема пищи.
• Исключите все продукты содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченных количествах.

Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков

Перед любой тренировкой обязательно выполняем комплексную разминку длительностью 15-20 минут, чтобы избежать травм и растяжений.

Подъем туловища

Лягте на спину на коврик, согнув колени и вытянув руки за спину. Наложите руки так, чтобы они с плечами образовывали треугольник. Используя брюшные мышцы, медленно поднимите руки, плечи и верхнюю часть спины от поверхности. Затем медленно опустите тело на пол. Это упражнение работает с верхними мышцами живота.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подъем ног

Исходное положение лежа на спине на коврике, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты так, чтобы ваши голени располагались параллельно пола. Держите ноги вместе, напрягите живот и подтяните колени к груди, поднимая ягодицы от пола. Задействуя пресс вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам касаться пола, держите их в висе. Это упражнение работает ваш нижний пресс.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Прямые скручивания лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени, поставьте ноги на пол, руки за голову. Вы также можете скрестить руки на груди, чтобы ваши руки лежали на противоположных плечах. Задействуйте икры и пресс, когда вы погружаете пятки в пол и поднимаете все тело к коленям. Медленно опустите туловище на коврик в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 30 повторений

V скручивания

Лягте на спину на коврик, руки вытяните за спиной, ноги вытяните перед собой. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги под углом 45 градусов, вытягивая руки вперед, пока они не окажутся чуть выше икр. Задержитесь на 3 секунды в таком положении, затем снова опустите тело на пол.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Удлиненная Планка

Это упражнение работает на все мышцы пресса и опорный каркас. Станьте на четвереньки и вытяните руки перед собой, пока руки не образуют условный треугольник с головой, затем вытяните ноги, они должны быть прямые и уперты на носки. Включите пресс и удерживайте позицию в течение 45-60 секунд или столько, сколько сможете.

Повторите упражнение 3 раза.

Как видите, нет ничего сложного чтобы быстро накачать пресс до кубиков мужчине!

Упражнение Маятник

Это упражнение работает на косые мышцы туловища. Лягте на спину на коврик и поднимите ноги так, чтобы они образовали 90-градусный угол с вашим туловищем. Для поддержки положения, вытяните руки в стороны на полу под углом 45 градусов от туловища. Задействуйте свой пресс, и опускайте ноги вправо, пока они не окажутся над полом. Поднимите ноги назад к центру и повторите движение с левой стороной.

Выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение Морская звезда

Лягте на спину на коврик с вытянутыми руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало букву X. Одновременным движением поднимите левую руку и правую ногу к середине тела и попытайтесь коснуться ноги рукой. Опустите конечности обратно в исходное положение, затем поднимите правую руку и левую ногу к середине тела. Выполнение упражнение должно происходить в среднем темпе, но не быстро или не очень медленно.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение Лягушка

Исходное положение тела как во время отжимания от пола. Достаточно резким движением ног, выпрыгните обеими ногами вперед как бы подтягивая их, чтобы они оказались немного дальше ваших рук. Затем с помощью мышц пресса верните ноги в исходное положение.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 выпрыгиваний.

Упражнение Ножницы

Лягте на спину на коврик, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, а руки лежать на полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх на 10-12 сантиметров (не выше). Выполняйте осторожные махи ногами. Правая нога должна быть выше и двигаться в левую сторону, а в это время левая нога должна быть ниже и двигаться в противоположную сторону. Смысл упражнения заключается в чередовании ног имитируя движение ножниц.

Выполняйте 2 подхода по 15-20 скрещиваний.

Кардио нагрузки

Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего. Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения.

Бег трусцой

Достаточно выполнять 2 упражнения на бег в неделю и если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе при теплой погоде. Бегать нужно выбрав средний темп в течении 45-50 минут.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение более интенсивное и эффективное нежели бег, поэтому достаточно будет прыгать на скакалке в среднем темпе. Упражнение выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут беспрерывных прыжков в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Лично я предпочитаю именно прыжки на скакалке в качестве кардио нагрузок.

Упражнения на велотренажере

Велотренажер хорош в качестве кардио нагрузки, но если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал, то обычный велосипед станет прекрасной альтернативой. Общее время которое нужно уделить упражнение 30-40 минут и минимум 2 раза в неделю.

В вопросе кардио нагрузок выбор остается за вами. Упражнения на пресс, нужно выполнять все в 1 день и план тренировок должен составлять 4 дня в неделю, при этом кардио советую делать отдельно от основной программы. В итоге у вас остается 1 полный день на отдых и восстановление, но если ваш уровень общей физической подготовки низкий, то вы должны отдыхать 2 дня в неделю вместо 1.

Вот такой план для тех мужчин которые хотят получить все 6 кубиков за 1 месяц. Как писал выше, эта схема испробована на себе и на первый взгляд она может ошибочно показаться сложной, но это не так.

Если возникли вопросы или хотите получить дополнительные рекомендации, то пишите в комментариях, отвечу всем!

Оцените мою статью

Средний рейтинг 4.5 / 5. Число голосов: 38

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2019-05-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

как накачать и сколько их у человека. Не нужно поднимать прямые ноги и прямое тело

Кубики пресса — результат долгих тренировок, прокачки и. При содержании жира в подкожном матриксе 9-13% у спортсменов с худощавой фигурой обнаруживаются сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей – 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс также качают поднятием тяжестей.

Фото подборка кубиков пресса от парней

Четко прорисованные кубики на животе – предмет зависти любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с ярко выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренировкам и питанию.

9 0011

Сколько пачек на пресс у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, несложно подсчитать, сколько пачек на прессе. У одних над низом живота видно 4 куба, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их целых 8 на животе.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов удалось добиться при правильно составленной программе тренировок включающей:

• подбор упражнений для сжигания жира;
• правильная техника исполнения;
• соблюдение спортивного режима;
• периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Чтобы добиться результата, нужно не доверяться противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф №1 — Многократные подъемы туловища

На самом деле, чтобы быстро сжечь подкожный жир, не нужно делать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики, лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторений в сумме не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении мышц живота и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. Кроме того, поднятие тяжестей мало способствует гипертрофии. Если у вас есть цель развивать выносливость мышц живота, то этот метод приемлем.

Миф №2 — тренировки на домашнем тренажере

Не верьте рекламе , которая настойчиво предлагает купить один из множества чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. Ежегодно на их покупку потребители тратят около 207 миллионов долларов, но людей со спортивными формами не больше.

Миф №3 — Быстросохнущий пресс

Это еще одно заблуждение, которое стимулирует набор веса. Накачать пресс до кубиков действительно возможно, если правильно «кормить» мышцы, снабжая их и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм будет ограничен в еде, он включит защитный механизм и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и из мышц. Это снижает скорость метаболических процессов. После голодания организм переходит к накоплению резервов, что чревато неконтролируемым набором веса.

Миф №4 — Прием жиросжигающих препаратов

Бессмысленно заменять упражнения на кубики таблетками, стимулирующими похудение. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировой слой. Принцип их действия основан на устранении последствий, а не причин. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем серьезно вредят здоровью.

Миф №5 — накачать пресс можно за неделю

Мышцы живота, как и все, тренируются в одном режиме и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю,

Как накачать пресс дома до кубиков

Интенсивные упражнения и определенные правила помогут сделать живот рельефным. При этом нельзя сбрасывать со счетов индивидуальный аспект. . У одних при 15% объема жировой ткани контур уже виден, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина сгиба не должна превышать 1,5 см. На основе этих показателей строится стратегия похудения. Для этого необходимо:

1. тщательно нагрузить мышцы;
2. уменьшить потребление углеводов;
3. переключиться на белок.

Вы можете ознакомиться с диетой и меню для быстрого сжигания жира.

Как тренироваться на результат

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее вы развиваете мышцы живота, тем больше времени им нужно.

• Если вы новичок в спорте или недавно получили травму — качайте 12х4 через день.
• Чтобы получить кубики пресса нужна максимальная нагрузка и меньше дублей.
• Чтобы поддерживать форму , сочетайте умеренную интенсивность со средним числом повторений.
• Чтобы эффективно накачать пресс, в течение нескольких месяцев заниматься 2-4 раза в неделю , выполняя многоразовые подходы и занимаясь и трисетами.
• Если возможно, используйте дополнительные грузы.

Если мышцы живота развиты хуже других групп , работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии легче совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При сознательном напряжении в моменты сокращения мышц эффективность возрастает многократно. Если они обучены , поднимать и выполнять в конце блока.

Для локального исследования прямых и косых мышц выбирают разные методики. Даже при двухразовом режиме развивайте на каждом занятии разные зоны, а вместе с ними используйте и динамические приемы.

Ознакомиться с лучшими упражнениями для сжигания жира на животе можно дома и в тренажерном зале.

За какое время можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно все зависит от размера жировой прослойки.

Переднюю поверхность прямой мышцы живота пересекают три-четыре сухожильные перемычки, благодаря чему мышца приобретает форму кубиков.

Прямая мышца живота / youtube.com

У некоторых людей эти мостики немного смещены или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размерах, это становится заметным.

Секции пресса в шахматном порядке / bodybuilding.com

Почему они разные?

Это генетически обусловленная особенность, такая как цвет глаз или текстура волос. Причем генетика определяет не только расположение перемычек, но и их количество. Так, у кого-то пресс будет состоять всего из четырех кубиков, у кого-то — из шести, а у кого-то — даже из восьми.

Слева — шесть кубиков, справа — четыре / abgoals.com, gymterest.com

Это как-то влияет на производительность?

Нет. Расположение и количество сухожильных перемычек не влияет на силу мышцы, поэтому можете смело заниматься силовыми видами спорта — другая форма пресса вам совершенно не помешает. Тем не менее, генетика может повлиять на то, как выглядит пресс.

То есть кто-то вообще может не качать, а пресс будет выбит?

Не совсем так. У некоторых людей мышцы живота от природы толще. Мышцы с таким строением будут выглядеть более рельефно, особенно если у человека низкое телосложение. Однако без обучения получить внятные кубики невозможно.

Почему некоторые кубики так далеко друг от друга?

Все дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям. Если у вас длинные сухожилия и короткие мышечные брюшки, расстояние между кубиками будет больше, если наоборот – меньше. У людей с короткими сухожилиями вероятность гипертрофии увеличивается из-за большей площади мышц.

Можно ли как-то исправить ассиметричный пресс? Может есть специальные упражнения?

Никакие упражнения не помогут вам изменить генетически обусловленную структуру мышц и сухожилий. Но в этом нет ничего плохого. Многие бодибилдеры и спортсмены по всему миру имеют такое строение пресса, и это не мешает им заниматься любимым делом, отлично выглядеть и побеждать на соревнованиях.

Здравствуйте!! Неважно, если вы не бодибилдер. То, над чем мы сегодня будем работать, не только трогательно, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится препятствием на пути к достижению цели.

Поспорим: плоские — красивые и сексуальные для девушек, кубики — мужественные, спортивные для парней. Есть предположения, что это такое? Верно! Сегодня мы вместе научимся, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.

Но в первую очередь следует знать, что крепкие, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное положительное влияние на ваше тело. Благодаря своему анатомическому расположению прямые мышцы живота, являющиеся прессом, удерживают внутренние органы, находящиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.

Кстати, именно поэтому для тренировок, как мужчине, так и любой девушке крайне полезны такие базовые силовые упражнения, как становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит обойдемся практически без экипировки. Но кто сказал, что он менее эффективен?

Если вы не ленитесь, подходите основательно, комплексно, правильно выполняете упражнения, то обещаю: через неделю интенсивных занятий вы сами увидите в зеркале явный прогресс. Итак, давайте начнем?

Боремся с животом

В принципе более-менее рельефный пресс есть у всех, даже у самого пузатого человека — таково строение и форма прямых мышц живота. Но то, что они есть не у всех, видно — здесь остается винить только себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под своим толстым слоем все неровности.

Поэтому первое, что нужно сделать для достижения заветных кубиков, это убрать желудок. И здесь нужно потрудиться.

Первое – правильное питание. Полностью исключаются жиры. Из углеводов оставляем только каши: гречку, рис, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно свежее. А вот белков может и должно быть больше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т. д.

Второй — кардио. Как бы вы ни были ленивы, вам придется попотеть, если вы хотите эффективно бороться с лишней округлостью в области живота. Лучше всего утренняя пробежка. Ну хотя бы на велосипеде покататься. Нет желания выйти на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку, и вы сможете делать кардио дома. Главное помнить, что кардиотренировки самые эффективные. А это значит, что эффективно и быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны можно только с их помощью. А сколько пользы от такой деятельности!

Надеюсь, вы и сами понимаете, что в борьбе с животом и лишними килограммами диеты и кардио незаменимы. Но наше дело – желудок. А сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которые нам обязательно нужно будет делать хотя бы через день.

Больше всего будем делать дома, что-то на турнике. Готовый?

Тренируем пресс

Итак, первое, очевидное и обязательное упражнение для пресса — это, конечно же, скручивания. Причем лучше сочетать их с самого начала с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса прекрасно гармонируют с косыми мышцами живота.

Делайте с оглядкой на свою физическую форму. Я рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если они для вас легкие, то используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантели.

Более сложный, но тоже эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Оригинал такой же — лежит на полу. Только на этот раз согните колени и, скорее всего, вам нужно будет их зафиксировать — для этого переместитесь на кресло или диван и подоткните под него носки.

Количество подходов и повторений одинаковое. Легко — просто используйте вес.

Отличное упражнение для всего пресса – велосипед. Наверняка вы это знаете, но так много людей делают это неправильно. Чтобы сделать его максимально эффективным, во-первых, нужно двигать и ногами, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ног,

Необходимо поднять область плечевого пояса усилием мышц живота. Руки сцеплены на затылке, но при этом в процессе выполнения вы касаетесь правым локтем левого колена, левым правого колена и т. д.

Чтобы акцентировать работу на нижнем прессе, нужно просто поднять ноги, но выше. Если делать это на полу, то таким образом: лечь, руки вдоль туловища также на пол, прямые ноги поднять, стараясь совсем не сгибать в коленях, до угла 90°, может меньше, то есть сильнее.

Поднял, опустил — вот, собственно, и весь тренинг.

Но если вы хотите, чтобы упражнение было действительно эффективным, то лучше всего выполнять его либо на турнике. Суть та же, неважно уперлись ли вы руками в брусья, или повисли на перекладине — поднимаем ноги. В идеале они полностью прямые, угол тоже прямой, либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Более простой вариант – согнутые в коленях. Но затем попробуйте поднять его повыше — так, чтобы колени коснулись нижней части груди.

Кстати, на турнике особенно эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, попеременный подъем коленей влево, прямо, вправо и так по кругу. А если ваша пища богата белками, и вы не ленивы, то я гарантирую, что очень скоро ваш пресс станет теми долгожданными 6 кубиками и 2 треугольниками внизу.

В домашних условиях складывать себя — прекрасное упражнение как для верхнего, так и для нижнего пресса. Некоторым это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе удачное название, ведь действительно придется складывать пополам.

Лягте на пол. Одновременно поднимите прямые ноги и туловище, вытянув руки вверх. Скажу сразу, для неподготовленных это не самое простое упражнение, и выполнить его точно не получится, но это вовсе не значит, что им можно пренебречь: сложность в том, что идеальная верхняя точка касание колен носом. Сами понимаете, что слабо развивать не надо, а отлично растягивает мышцы спины и укрепляет пресс. Поэтому для более подготовленных физически рекомендую зажать между ног гантель.

Кстати, про «держи»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – хваты, прямые и боковые. Кстати, здесь задействованы не только мышцы живота.

Примите исходное положение, как будто собираетесь отжиматься. Становиться? Только теперь ориентируйтесь не на руки, то есть на ладони, а на локти. Для начала, выпрямляясь по струне, старайтесь удерживать 45 секунд, а затем увеличивайте время.

Боковые захваты, я думаю, вы сами уже разобрались, как это делать. Но на всякий случай: лягте на бок, сделайте упор на одну руку, а точнее на локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Задержитесь в этом положении на 45 секунд, а затем, по мере продвижения, по нарастающей.

Лучшее упражнение

В принципе, этих упражнений вам будет вполне достаточно для эффективной тренировки мышц живота в домашних условиях. Если вы все сделаете правильно, сядете на диету и сделаете жиросжигающее кардио, то уже через неделю почувствуете результат, который, я уверен, вдохновит вас на еще более интенсивные тренировки. А раз так, то читайте нашу статью « », чтобы избавиться от живота еще быстрее. А тренировки на пресс можно делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.

Конечно, не обязательно делать все сразу. Выберите 2-3 упражнения и сделайте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренировки, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок открою один маленький секрет. Американские ученые провели исследование и однозначно определили, что самое эффективное упражнение для пресса, которое можно делать дома, — это велосипед, но в том варианте, в котором я вам предложил — с поворотами плечевого пояса.

Специально для вас подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, я не мог обойти его стороной и не представить вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и практикуйтесь.

Главное помнить, что для того, чтобы избавиться от живота, придется сильно попотеть. Так что любое проявление лени здесь исключено. А если параллельно с бегом активно выполнять силовые упражнения, к которым относятся скручивания и т. д., то часть жировых отложений преобразуется в те самые кубики, делая их крупнее и выразительнее.

Для того, чтобы отточить правильную технику выполнения упражнений и усвоить определенные фишки, которые помогут добиться кубиков пресса в достаточно короткие сроки, рекомендую ознакомиться с пошаговым видеокурсом «Секреты идеального пресса» .

Берегите свое здоровье, занимайтесь спортом. Увидимся.

Чего только не придумали пластические хирурги, чтобы сделать человека красивым: подтяжка лица, ринопластика, липосакция, омоложение и многое другое. Практически все виды процедур пластической хирургии применимы как к мужчинам, так и к женщинам, кроме разве что силиконовых грудных имплантов. Но основной контингент таких клиник составляют преимущественно женщины. Чтобы привлечь туда и мужчин, специалисты разработали специальную процедуру под названием «Увеличение живота» (это когда над мышцами живота вырезают лишний жир, в некоторых случаях под кожу вживляют силикон). Метод запатентован. Стоимость всей операции 3000 — 7000 долларов США. Окончательные результаты появляются через 7-14 месяцев. Стоит ли оно того?

Вот первые жертвы:

Мужчина, 33 года.

Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей в 8 месяцев. На фотографиях после показан результат улучшения мышц живота и выполнения специальных абдоминальных процедур.

Мужчина, 43 года.

Изначально клиент хотел сильный толчок для пресса. Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей в 10 месяцев. Такого результата, как на снимках после, он не смог бы добиться, даже находясь на очень строгой диете и используя специальные физические упражнения. Клиент, как и планировал изначально, получил в результате пресс из 8 привлекательных кубиков.

Мужчина, 31 год.

Изначально клиент хотел сильный выпуск пакета ab. Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей в 14 месяцев. В итоге клиент получил пресс из 6 привлекательных кубиков.

Этот товарищ долго думал. =)

Еще примеры таких операций:

А вот еще один простой способ добиться того же результата)))

Лежишь на диване и смотришь телевизор, пока кубики не продадут =)

При вводе запроса «Как накачать пресс» вы получите много ложной информации, но в основном разные упражнения и техники. Зожник собрал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на достоверные источники.

0. Кубики пресса есть у всех, но обычно они скрыты под слоем жира.

Под номером ноль, как основы, просто необходимо еще раз повторить: пресс с кубиками есть у всех, и даже у малотренированного человека — просто потому, что мышцы так устроены. Но кубики становятся видны только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развития брюшных мышц. Грубо говоря, если вы тренируетесь давно и эффективно, то кубики будут видны при более высоком проценте жира, а если пресс плохо тренирован, то он будет виден только при крайне низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем теле. Поэтому достижение кубиков пресса — это В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ДИЕТИЧЕСКОЕ, а уже потом обучение, о котором мы пишем ниже.

Также приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубиков пресса:

В этом плане приседания со штангой будут намного эффективнее, чем атакующие пресс-тренажеры.

2. Нет «нижнего пресса» и «верхнего пресса» и нет профессиональных тренеров, которые дают упражнения «верхний и нижний пресс».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы в полной мере. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте «»), но нет упражнений на «вверх» и «вниз».

Поэтому с достоинством и снисходительностью принимайте решение о тренере, который говорит о «верхах» и «низах» прессы.

3. Количество повторений не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке на пресс имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть, если вы поднимаете ноги в висе, то постарайтесь замереть на пару секунд в самой сложной точке и делать повторы медленно. 10 таких повторений будут эффективнее, чем 20, сделанных в быстром темпе.

Сосредоточьтесь на горении. Делать повторения нужно через боль до субъективного мышечного отказа, то есть когда чувствуется, что ты не можешь сделать еще одно повторение даже за миллион долларов. По разным источникам советуют подбирать нагрузку таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Нет необходимости поднимать прямые ноги и прямое тело

Максимальное сокращение мышц живота происходит при округлении спины и прижатии подбородка к груди. Во всех вариантах скручивания нужно представлять, что вы скручиваетесь.

Во всех вариантах подъемов ног нужно слегка согнуть ноги в коленях, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это снизит нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепсы, и по максимуму нагрузит мышцы живота.

Кроме того, есть исследование риска травм поясничного отдела некоторых упражнений на пресс. Об этом мы подробно рассказывали в тексте «Как правильно качать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы.

За втягивание живота больше отвечает поперечная мышца, и ее тоже нужно тренировать. Попробуйте сделать «вакуум», как великий Арнольд.

6. Невозможно одновременно увеличить мышцы живота и уменьшить процент жира.

7. Красота и расположение кубиков дано природой, пресс нельзя сделать даже если он не такой от рождения

Возможно, когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс с кубиками, и если вы еще этого не делали, то увиденное может стать для вас неожиданностью. Ваш пресс может быть не таким красивым и симметричным, как у парня на заглавной картинке к этому тексту. Вот как повезло.

Ваш пресс может выглядеть так:

Или вот так:

Или вот так:

Как вам повезло с генетикой.

В погоне за сном (2000) — IMDb

• Актеры и съемочная группа
• Отзывы пользователей 0393 R
• 1ч 44м

РЕЙТИНГ IMDb

6.2/10

3.6K

YOUR RATING

DramaHorrorMystery

Профессор колледжа просыпается и обнаруживает, что его жена не вернулась домой, а затем пытается понять ее исчезновение. Профессор колледжа просыпается и обнаруживает, что его жена не вернулась домой, а затем изо всех сил пытается понять ее исчезновение. Профессор колледжа просыпается и обнаруживает, что его жена не вернулась домой, а затем изо всех сил пытается понять ее исчезновение.

• Режиссер
  • Майкл Уокер
• Сценарист
  • Майкл Уокер
• Звезды
  • Джефф Дэниэлс
  • Молли Прайс
  • Бен Шенкман

• Награды
  • 2 победы и 2 номинации

Видео1

Трейлер 1:43

Смотреть В погоне за сном

8 Молли Прайс

Бен Шенкман

• Офицер Стюарт

Гил Беллоуз

• Детектив Дерм

Мишель Хелд

• Миссис Мастриони

Эмили Бергл

Джулиан МакМахон

• Джордж Симиан

Гай Санвилл

• Доктор

Кристи Дикинсон

• Ева Саксон

Лиза Содман Эльзинга

• Беременная медсестра
• (как Лиза Содман)

Деннис Норт

• Детектив Мазурек

Патрик Муг

• Детектив Снайдер

Зак Гренье

• Джеффри

Эрос Биокс

• Бэби
• (как Эрос Ион Biox)

Би Вэри

• Мать Эда

Том Уэйлен

• 911 Оператор
• (голос)

90 458 Бетси Амид

• Голос Евы

Триша Роуз

• Голос Селесты

• Режиссер
  • Майкл Уокер
• Сценарист 90 402
• Майкл Уокер

Еще нравится это

Малефик

Поездка с дьяволом

Злоумышленник

RKO 281

Подставка для кровати

Музыкальная шкатулка 900 03

The Hole

Windtalkers

Super Sucker

Виртуозность

Проверка цен

Проверка

Сюжетная линия

Знаете ли вы

90 057 Обзоры пользователей61

Обзор

Избранный обзор

7/

10

Возможно, лучше, если вы не видели «Шоссе в никуда» раньше

Довольно хороший триллер. Лучше, чем я ожидал. Однако, гм… вы не можете не заметить влияние режиссера… Я имею в виду «Шоссе в никуда» Дэвида Линча (удар по лицу, пробуждающий главного героя от оцепенения, то, как он исчезает в темных коридорах, и еще много деталей…), «Последователей» Кристофера Нолана (не из-за структуры истории, а скорее из-за направления, диалогов и т. д.) и иногда «Сияние» Стэнли Кубрика (особенно эпизод с существом в ванне).

Несмотря на сбор заимствованных образов, этот фильм по-прежнему развивает очевидный личный стиль и четкое направление. В целом, очень хороший первый фильм, во многом благодаря игре Джеффа Дэниелса. Надеюсь, что следующий будет менее явно под влиянием.

полезно•22

12

• Topher-26
• 4 февраля 2003 г. 003

  Войти

  Детали

  • Дата выпуска
    • 16 мая 2001 г. (Франция)
  • Страны происхождения
    • Канада
    • США
    • Франция 9 0013
  • Язык
    • Английский
  • Также известен как
    • La pesadilla
  • Места съемок
    • Стокбридж, Мичиган, США
  • Производственные компании
    • Forensic Films
    • Glaski Productions
    • Le Studio Canal+
  • См.