Как накачать передние дельты штангой: Как накачать переднюю дельту: тонкости

Как накачать переднюю дельту | Strong life

Как накачать переднюю дельту

View Larger Image

Сегодня мы будем рассматривать с вами как накачать плечи, а именно как накачать переднюю дельту. Не смотрят на то, что передняя дельта активно работает во всех жимовых упражнения для плеч, она часто травмируется, поэтому особенно новичкам имеет смысл её как следует качать. Передняя дельта находится спереди плеча и выполняет функцию подъёма руки перед собой, сгибая и поворачивая плечо во внутрь. От силы передних дельт зависят ваши показатели во всех жимах, а если вы хотите накачать грудные мышцы, то без них вам никак не обойтись. Прямой ответ на вопрос «как накачать передние дельты» звучит так — тяжёлыми базовыми упражнениями.

• Жим с груди сидя считается основным упражнением для передней дельты.
• Жим гантелей сидя — очень хорошее упражнение, веса в нём будут, конечно, меньше чем со штангой, но оно имеет ряд своих преимуществ, благодаря которым оно является вторым по эффективности упражнением для того чтобы эффективно накачать переднюю дельту. После того как вы его освоите обязательно попробуйте упражнение жим Арнольда. Будьте бдительны и не ленитесь понять технику выполнения потому как чуть ли не все новички совершают в нём ошибки.
• Жим гири. Несмотря на то, что сложно подобрать для себя вес и вообще мало кто может выжать даже 24 кг, это очень эффективное упражнения для того, чтобы накачать плечи.
• Армейский жим — эффективное и немного травмоопасное упражнение для спины. Большинство новичков не держит правильно спину из-за этого сильно её перегружают.
• Жим лёжа тоже активно прорабатывает переднюю часть плеча.
• Отжимания от пола не менее эффективны для накачки плеч. Для акцента на переднюю дельту необходимо ставить ноги на кирпичи и постепенно увеличивать угол подъёма.

Как накачать переднюю дельту — детально расписанная тренировка

• В тренажёрном зале

• В домашних условиях

• В тренажёрном зале

ПонедельникСредаПятница

• В домашних условиях

ПонедельникСредаПятница

Условием стабильного мышечного роста будет постоянно растущая нагрузка на мышцы. Так как дельты хрупкие мышцы стоит увеличивать вес на тренировке новичкам 1 раз в 2 недели. Поначалу ваша задача состоит в том, чтобы укрепить их. Опробуйте составленные тренировки и оцените свою подготовку. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и выполняйте упражнения строго по технике. Обязательным условием будет укрепление вращательной манжеты плеча.

Ezon

2018-08-04T22:11:55+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Упражнения на передние, задние и средние дельты от тренеров Gold’s Gym

Совет от Gold’s Gym
Упражнения принесут больший эффект, если прорабатывать каждую группу дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день.

Накачанные мышцы плеч привлекают внимание не менее, а порой даже более чем пресловутый упругий пресс — особенно это касается мужчин. Но и прекрасной половине человечества не помешает время от времени уделять внимание развитию этой части тела, ведь подтянутые мышцы плеч выглядят так соблазнительно.

Дельтовидные мышцы образованы тремя основными «пучками» — передними, задними и средними. Передняя дельта принимает участие практически во всех повседневных движениях рук. Часто она достаточно хорошо развита, поэтому ей принято уделять меньше всего внимания. Сложнее проработать средние дельты, а ведь именно от них зависит ширина плеч. Самая же тяжелая задача — накачать задние дельты, формирующие объем. Только благодаря сбалансированной нагрузке на каждую группу мышц можно получить красивый «рисунок» плечевого пояса.

Прежде чем перейти к перечислению основных упражнений на развитие передних, боковых и задних пучков дельтовидной мышцы, выделим ключевые принципы тренировок:

• Тренировки на плечи должны быть не реже 1–2 раз в неделю.
• Каждая тренировка должна начинаться с разминки — для разогрева мышц используйте те же упражнения, но с меньшими весами.
• Жим является более эффективной тренировкой дельтовидных мышц, чем махи.
• В приоритете должны быть свободные веса, а не тренажеры.
• Начинайте комплекс упражнений на плечи с проработки задних дельт.
• Тренировка должна включать как минимум одно базовое упражнение, например, жим штанги из-за головы.
• Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений.
• Важно подобрать вес правильно. Например, известный культурист Ли Лабрада считает, что правильный вес тот, что на 10% ниже, чем в был использован в предыдущем подходе.
• Некоторые поклонники силового тренинга ошибочно считают, что дельтовидные мышцы следует качать после того, как будут основательно проработаны мышцы спины и груди. Но это не так. Наоборот — тяга, жим лежа, упражнения на спину требуют развитых дельт. В противном случае именно непроработанность дельт станет причиной замедленного развития соседних мышц.

Упражнения на передние дельты

Тренировка на передние пучки дельтовидной мышцы должна иметь высокую интенсивность — используйте максимальный рабочий вес и среднее количество повторений. Не следует резко опускать гантели или штангу — постарайтесь выполнять негативную фазу упражнения медленнее.

Упражнения на проработку фронтальных мышц:

• жим штанги от груди (армейский жим) и его вариации с гантелями. Оптимальный вариант — 3 подхода по 6 повторений;
• жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 8 повторений;
• подъем гантелей перед собой — поочередно или вместе, также возможна вариация со штангой. 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на средние дельты

Совет от Gold’s Gym
Совместите упражнения на передние и средние дельты с проработкой мышц спины или ног, а упражнения на задние дельты — с тренировкой  грудных мышц.

К наиболее эффективным можно отнести следующие упражнения:

• жим штанги от груди (армейский жим) — 3 подхода по 6 повторений;
• жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений;
• подъем гантелей стоя (через стороны) — 3 подхода по 12–15 повторений.

Упражнения на задние дельты

Как уже отмечалось, это сложнейший участок для раскачки, поэтому у начинающих атлетов он часто является самым непроработанным. Эффективных упражнений на задние дельты не так уж много. Ниже — самые популярные из них:

• тяга гантелей лежа на животе — 3 подхода по 10 повторений;
• подъем гантелей в наклоне (через стороны) — 3 подхода по 15 повторений.

Куда записаться на тренировки по проработке дельтовидных мышц

Спортивный клуб мирового уровня Gold’s Gym поддерживает решение каждого стать сильнее, выносливее и стройнее. Здесь вас ожидают благоустроенные просторные залы, внимательные тренеры и индивидуальный подход к каждому клиенту, будь то новичок или профессиональный спортсмен. Сосредоточьтесь на достижении результата — а во всем остальном можете положиться на легендарный американский клуб.

Если вам недостаточно тренажерного зала,  в Gold’s Gym к вашим услугам бассейн, теннисные корты, занятия боевыми искусствами и разнообразные программы тренировок на проработку всех мышц тела.

6 стратегий прокачки передних дельт

Можно подумать, что статья о тренировке передних дельт начинается с плеч, но не эта. Вместо этого мы начнем немного южнее, примерно на уровне груди, потому что то, что вы здесь делаете, оказывает огромное влияние на развитие ваших передних дельт.

Если вы парень, вы, вероятно, никогда не пропускаете тренировку груди. Вы делаете несколько подходов отжиманий каждый раз, когда выходите на публику. И когда вы не в настроении для дня ног, всегда требуется небольшая дополнительная работа с грудью. Наклоны, наклоны, горизонтальная скамья — вы делаете все это.

Видите ли, передние (передние) дельты задействуются при каждом жиме груди, особенно при наклоне. В результате ваши передние дельты, вероятно, уже хорошо развиты вместе с грудными.

Баланс между головками трех дельт — спереди назад — важен не только для симметричного развития телосложения. Когда ваши передние дельты преобладают над другими — возможно, потому, что вы пропускаете слишком много упражнений для спины — ваши плечи вытягиваются вперед, придавая вам сгорбленную осанку. Врачи спортивной медицины также скажут вам, что вы подвержены более высокому риску развития травм вращательной манжеты плеча из-за дисбаланса мышц плеча.

Итак, предположим, что вы следите за сбалансированным развитием плеч, теперь мы приступим к некоторым стратегиям, чтобы поднять ваши передние дельты, если они отстают. Черт возьми, вы можете даже обнаружить, что их наращивание также улучшит ваш жим лежа!

1

Тренируйте передние дельты дважды за шпагат

Первая стратегия, которую следует учитывать при работе с отстающей частью тела, — просто тренировать ее чаще, скажем, дважды в течение тренировочного шпагата. Примерно через 6-8 недель повышенная частота может стимулировать больший мышечный рост; тренируйтесь дольше, и вы рискуете перетренироваться.

Учитывая роль передних дельт в день груди, выполнение их дважды в течение шпагата требует некоторой предусмотрительности. Вы не хотите строить сплит, который тренирует грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам. Ряд многосуставных упражнений на трицепс, таких как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях с отягощением и тренажер для отжиманий на трицепс, в некоторой степени задействуют передние дельты. Следовательно, вы будете тренировать передние дельты три дня подряд.

Тренажер для отжиманий на трицепс

Чтобы у вас было как минимум 48 часов до того, как вы снова проработаете конкретную мышцу, составьте свой сплит так, чтобы дни тяги, ног или дни отдыха приходились на дни тренировок.

Нет никаких причин, по которым вы не можете использовать тренировку груди в качестве отправной точки для одной из двух тренировок плеч. Подумайте об этом: если вы сделаете две отдельные тренировки плеч в течение сплита и отдельного дня груди, вы получите три тренировки, нацеленные на переднюю дельту, что, вероятно, слишком много работы.

Если вы решите просто добавить немного работы на передние дельты после тренировки груди, несколько односуставных движений, состоящих из различных видов подъемов передних мышц, могут быть достаточной дополнительной работой, которая вам понадобится.

2

Выберите жим от плеч, который также задействует передние дельты

Почти каждая тренировка плеч начинается с жима над головой, многосуставного движения, которое позволяет вам работать с большими весами, потому что работают несколько суставов. Выполняйте эти упражнения первыми в тренировке, когда ваш уровень энергии самый высокий.

Поскольку мы концентрируемся на передних дельтах, выберите вариант жима над головой, который нагружает их немного больше. Откуда вы знаете? Все просто — все дело в положении верхней части руки относительно туловища. Учтите, что когда вы выполняете жим гантелей над головой пронированным хватом, ваши локти направлены прямо в стороны. Когда ваше плечо работает в этой боковой (боковой) плоскости, средняя дельта подвергается максимальному сокращению. Однако, когда ваши плечи немного вытягиваются вперед, это признак того, что передние дельты получают большую долю нагрузки.

К упражнениям, позволяющим локтям выдвигаться вперед, относятся жимы, в которых гриф находится перед головой, а не за ней. Вы даже можете попробовать и увидеть разницу со штангой: сделайте одно повторение спереди, а другое сзади. Следите за тем, куда перемещаются ваши плечи — в стороны или немного вперед. Это ваша подсказка.

Жимы Арнольда задействуют передние дельты лучше, чем другие виды жимов гантелей, потому что ваши руки начинаются впереди вас. Жимы над головой в тренажере различаются в зависимости от производителя, но если вы следите за направлением плеч, вы можете легко определить, получаете ли вы большой вклад от передних дельт.

Выбор лучшего движения — полдела; выбор подходящей нагрузки — вторая половина. В начале тренировки, когда вы свежи, бросьте себе вызов, используя умеренно тяжелый вес в подходах из 6-8 повторений.

В ходе тренировки дельт вы также можете использовать относительно более легкие веса для более высоких повторений, которые задействуют передние дельты, но вам понадобится этот силовой стимул на ранней стадии, а это означает, что нужно работать с большим весом.

3

Изолирующее движение передней дельты

Скорее всего, вы уже выполняете односуставное упражнение для каждой головки дельты в тренировке плеч, так что единственное изменение здесь состоит в том, чтобы выполнять это упражнение сразу после жима. Ваш уровень энергии немного выше, и вы сможете поднять немного больший вес или сделать больше повторений.

Возможно, вы знакомы с идеей, что подъемы перед собой — это движение, которое лучше всего подходит для проработки передних дельт. Подъемы вперед — это просто движение, в котором вы поднимаете вытянутые руки прямо перед собой.

Подъемы вперед можно выполнять несколькими способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросами (D-образная рукоятка, прямой гриф с вращающимся рукавом, веревка) и даже на некоторых тренажерах.

Хотя это и достаточно просто, есть несколько моментов, которые стоит учитывать при выполнении этого движения:

• Не сгибайте руки в стороны, это оказывает давление на локтевые суставы. Сохраняйте очень небольшой изгиб в локтях, но не большой. Большой изгиб укорачивает плечо рычага, и именно так некоторые атлеты обманывают, используя слишком большой вес.

• Не начинайте движение из положения покоя. Когда вы позволяете весу полностью опускаться перед собой или по бокам, напряжение в мышцах минимально. Вместо этого начните движение с весом в нескольких дюймах перед собой и, опуская его, не опускайтесь до конца. Это позволит лучше сохранять напряжение в мышцах во время каждого повторения.

• В то время как многие люди прекращают движение, когда достигают положения, в котором руки параллельны полу, передняя дельта продолжает сокращаться, когда вы поднимаете вес еще выше. Эти движения сложнее, но предлагают более широкий диапазон движений, что делает их достойными того, чтобы время от времени добавлять их в тренировку.

Подъемы вперед можно выполнять разными способами: со штангой, с одной или несколькими гантелями, с тросами (D-образная рукоятка, прямой гриф с вращающимся рукавом, канат) и даже на некоторых тренажерах. Вы можете выполнять любой из этих вариантов сидя или стоя. В общем, движение стоя позволяет вам использовать немного больше английского языка тела, что может помочь вам преодолеть мертвую точку и позволить вам двигаться немного тяжелее.

Будьте осторожны, не перегружайте односуставные движения из-за повышенного давления на локти. Выберите вес, с которым вы сможете сделать не менее 8 повторений с хорошей техникой; не иди тяжелее, чем это.

4

Добавьте еще одно движение для передних дельт

Типичная тренировка плеч состоит из одного односуставного движения для каждой из трех головок дельт, но нет никаких причин, по которым вы не можете сделать еще одно движение для передних мышц. Хотя само движение не сильно меняется — кинезиологи называют его сгибанием плечевого сустава, — вам нужно сделать его достаточно другим, чтобы вы не просто повторяли первое движение передней дельты.

Один из способов сделать это — выбрать другое оборудование, которое, хотя и немного, изменяет схему набора мышц. Вы также можете переключиться со стоячего движения на сидячее, что лучше изолирует мышцы, потому что вы не можете так легко генерировать импульс. Это будет сложнее!

Помимо изменения угла упражнения, вы также можете настроить относительную интенсивность. Так что, если вы делаете первое движение на передние дельты в подходах по 8 повторений, делайте второе в подходах по 10-12 повторений. Этот относительно легкий вес воздействует на мышечные волокна немного по-другому, что приводит к большему общему росту мышц.

5

Воспользуйтесь преимуществами тренировки после отказа

Если вы не выполняете некоторые подходы после отказа, вы упускаете возможность стимулировать дальнейшее разрушение мышечной ткани. Конечно, это самые неудобные и даже болезненные повторения, поэтому вы должны принять чувство жжения глубоко в передних дельтах.

Если у вас есть напарник по тренировке, воспользуйтесь форсированными повторениями, в которых он оказывает достаточно помощи в концентрическом сокращении, чтобы преодолеть мертвую точку. С его помощью вы, вероятно, сможете сделать несколько дополнительных повторений после отказа.

Если вы тренируетесь в одиночестве, вы можете создать невероятный мышечный пампинг, выполняя дроп-сеты.

Негативы — еще одна мощная техника, которую можно использовать с партнером. Здесь он помогает вам поднять вес, и вы очень медленно опускаете его на спину в исходное положение. Отрицательное повторение может занять до пяти секунд; продолжайте движение до тех пор, пока вы просто не сможете контролировать скорость спуска.

Если вы тренируетесь в одиночестве, вы можете добиться мощного мышечного пампинг, выполняя дроп-сеты. Выберите вес и доведите его до мышечного отказа, но вместо того, чтобы сбрасывать его и заканчивать подход, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и сразу же переходите ко второй точке мышечного отказа.

Сохраните все подходы с большим количеством повторений, которые прокачивают передние дельты, для заключительной части тренировки. Здесь вы можете комбинировать односуставное движение передней дельты с усилителем интенсивности. Держите периоды отдыха короткими; тебе не на что беречь силы.

6

Попробуйте нетрадиционные упражнения на передние дельты

Скорее всего, у вас есть любимое упражнение на передние дельты, которое вы хотели бы регулярно включать в тренировку плеч. Проблема в том, что существует принцип убывающей отдачи, который, по сути, говорит, что вы получаете все меньше и меньше пользы от определенного упражнения, чем дольше вы его выполняете.

Разнообразие необходимо, чтобы ваше тело не полностью адаптировалось к движению. Рассмотрите несколько необычных способов проработки передних дельт, которые могут быть достаточно новыми, чтобы стимулировать новый стимул для лучшего общего роста.

Подъемы штанги, выполняемые, когда вы лежите на наклонной скамье — лежа на спине или лежа — измените диапазон движения и убедитесь, что вы не можете использовать инерцию, что делает это особенно трудным. Или попробуйте эту олдскульную версию с обратным хватом, которую канадский любитель Карл Ченг делает для своих передних дельт. В базе данных упражнений Bodybuilding.com более 100 версий.

Много работы над грудью, возможно, дало вам фору в развитии передних дельт, но очевидно, что есть ряд других способов их развить. Включите одну или несколько из этих идей в тренировку плеч, чтобы вывести переднюю часть тела на передний план.

15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров — Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Создайте свои самые большие и сильные плечи с помощью этих проверенных упражнений для бодибилдеров на передние дельты.

Большие , мускулистые плечи могут многое добавить к вашему телосложению. В обычной одежде они придают верхней части тела впечатляющие, мощные очертания. С открытыми плечами они соединяют грудь с руками, создавая приятную линию и форму.

Нет на планете успешного бодибилдера с недоразвитыми плечами!

Сильные плечи не появляются случайно. Требуется время, усилия и самоотверженность, чтобы построить дельту пушечного ядра .

И они не только для галочки. Тренировка плеч может иметь эффект домино для многих других упражнений в вашей тренировке по бодибилдингу. Вот почему многие пауэрлифтеры используют жим над головой в качестве дополнительного упражнения к жиму лежа.

Итак, если вы хотите жать больший вес, убедитесь, что вы также работаете над жимом над головой.

В этой статье мы расскажем о наших 15 любимых (и, возможно, лучших) упражнениях бодибилдинга для больших передних или передних дельт.

• Дельтовидная анатомия 101
  • Задняя часть дельтовидной мышцы

  • Медиальная дельта

  • передняя часть дельтовидной мышцы

• 15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров
  • 1. Жим штанги над головой

  • 2. Жим гантелей над головой

  • 3. Пресс Арнольда

  • 4. Z-пресс

  • 5. Нажмите-нажмите

  • 6. Жим от плеч на тросе

  • 7. Передний подъем троса

  • 8. Подъем гантелей вперед

  • 9. Водители автобусов

  • 10. Отжимания со щукой

  • 11. Отжимания в стойке на руках

  • 12. Попеременный удар боевой веревки

  • 13. Махи гири

  • 14. Брэдфорд пресс

  • 15. Жим лежа
    • Дополнительные ресурсы по упражнениям на плечи:

• Лучшие упражнения на передние дельты для бодибилдеров

Анатомия дельтовидной мышцы 101

Хотя вам не нужно глубокое понимание функциональной анатомии, чтобы построить большие плечи, знание того, как эти мышцы могут облегчить выбор лучших упражнений для ваших передние дельты…

Плечи или дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех наборов волокон, называемых головками. Хотя все они работают вместе, также можно делать акцент на одной голове за раз с помощью определенных движений и упражнений. Три головки дельтовидных:

Задняя дельтовидная мышца

Расположенная на задней стороне плеча, эта мышца также известна как задняя дельтовидная мышца. Его функции включают разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава. Эта головка диаметрально противоположна передней или передней дельтовидной мышце, и упражнения, которые ее подчеркивают, включают в себя разведение лент и перекрестное перекрещивание троса.

Медиальная дельтовидная мышца

Расположенная между задней и передней дельтовидной мышцей, эта головка дельтовидной мышцы образует боковую часть плечевого сустава. Его единственная функция — отведение плечевого сустава, что означает, что он поднимает вашу руку наружу и в сторону от вас. Упражнения, которые воздействуют на медиальные дельтовидные мышцы, включают в себя подъемы рук с тросом и подъемы рук с гантелями.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Тема этой статьи — передняя часть дельтовидной мышцы, расположенная на передней поверхности плеча. Его функции — сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава. Передняя часть дельтовидной мышцы обычно является самой крупной и наиболее заметной головкой дельтовидной мышцы.

15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров

Не знаете, как начать наращивать передние дельты? Начните с включения некоторых из этих упражнений в тренировку верхней части тела!

1. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой является одним из основных элементов бодибилдинга. На самом деле, если вы хотите большие плечи, это упражнение вам нужно. Жим штанги над головой — отличный способ нарастить мышечную массу и силу как дельтовидных, так и трицепсовых. Это тоже классическое испытание на прочность. Вы можете делать жимы над головой сидя или стоя, как вам удобнее, а также используя трэп-гриф параллельным хватом.

Узнайте больше о жиме штанги над головой здесь.

2. Жим гантелей над головой

В то время как жим штанги над головой является классическим упражнением для передних дельтовидных мышц, некоторые атлеты обнаруживают, что фиксация рук в одном положении вызывает боль в плечах. Использование гантелей означает, что вы можете изменить диапазон движения в соответствии с вашими анатомическими потребностями для более комфортной тренировки. Как и в жиме штанги, вы можете выполнять жим гантелей сидя или стоя, или даже с гирями.

Узнайте больше о жиме гантелей над головой здесь.

3. Жим Арнольда

Названное в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, это упражнение сочетает в себе своего рода подъем грудных мышц сидя с жимом над головой, чтобы по-настоящему проработать передние дельтовидные мышцы. По сравнению с обычным жимом гантелей над головой, вы, вероятно, не сможете использовать такие тяжелые веса при выполнении жима Арнольда. Тем не менее, требовательное движение гарантирует, что вы все равно получите отличную тренировку от этого упражнения.

Некоторые бодибилдеры считают, что жим Арнольда не очень дружелюбен к плечу, поэтому выполняйте его с осторожностью. Жимы Арнольда можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или гирями.

Узнайте, как выполнять жим над головой, как Арнольд, здесь.

4. Z-жим

Z-жим – это сложный вариант жима над головой, изобретенный и названный в честь легенды силача   Жидрунас Савицкас, более известный как Big Z. ноги вытянуты перед собой. Это означает, что вам нужно будет использовать свое ядро, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, и вы не сможете использовать ноги, чтобы поднять вес.

Вы можете делать Z-жим со штангой, гантелями или гирями и только одной рукой за раз.

Как это делать:

1. Между стойками стойки для приседаний сядьте на пол, выпрямив ноги и широко расставив их для равновесия.
2. Поместите штангу на J-образные крюки примерно на уровне плеч.
3. Сядьте прямо, напрягите пресс и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
4. Напрягите корпус и опустите плечи вниз, снимите штангу и держите ее на плечах, как при обычном жиме над головой. Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите грудь.
5. Удерживая корпус напряженным, выжмите штангу вверх и над головой.
6. Опустите штангу на плечи и повторите.
7. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей вертикальной осанки и напряжении мышц кора. Не позволяйте пояснице округляться, поэтому не сутультесь!

Узнайте, как сделать Z-пресс здесь.

5. Жим от пола

Жим от пола — еще одно классическое упражнение со штангой, хотя его можно выполнять и с гантелями или гирями. В жиме толчком вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх и над головой.

Хотя некоторые могут расценить это как читерство, на самом деле это законный метод поднятия более тяжелых весов или продления подходов после отказа. Убедитесь, что вы опускаете штангу под контролем, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.
2. Используя хват сверху, поставьте штангу на стойку и держите ее на уровне плеч. Ваши руки должны быть чуть снаружи на ширине плеч. Слегка поднимите локти, чтобы они оказались перед перекладиной.
3. Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и поднимите грудь.
4. Не наклоняясь вперед, согните колени и опуститесь в присед на четверть глубины. Представьте, что вы готовитесь к вертикальному прыжку. Держите пятки на полу.
5. Быстро разогните колени и бедра и используйте этот импульс, чтобы поднять штангу вверх и над головой.
6. Примите штангу над головой, вытянув колени, бедра и руки.
7. Опустите штангу на плечи и повторите.

6. Жим кабеля от плеч

Хотя нет ничего плохого в тренировке передних дельтовидных мышц со свободными весами, это не единственная форма сопротивления, которую вы можете использовать для увеличения плеч. Кабели тоже пригодятся.

При выполнении упражнений на тросе ваши мышцы находятся в более или менее постоянном напряжении, что помогает создать больший метаболический стресс и лучший пампинг. Кроме того, кабельные тренажеры идеально подходят для интенсивных дроп-сетов.

Жим кабеля от плеч можно выполнять обеими руками вместе или только одной рукой за раз.

Подробнее об этом эффективном упражнении для передних дельтовидных мышц читайте здесь.

7. Подъем штанги перед собой

Все жимовые упражнения являются составными по своей природе, а это означает, что помимо дельтовидных мышц они также задействуют трицепсы. Тем не менее, односуставные изолирующие упражнения также могут помочь нарастить большие передние дельтовидные мышцы.

Подъемы штанги перед собой с тросом — отличный способ держать передние дельты в постоянном напряжении, а также очень полезно для плеч. В этом упражнении используйте легкие и средние веса и количество повторений от среднего до большого.

Вы можете выполнять подъемы с тросом вперед с двумя тросами или с одним тросом, как вам больше нравится.

8. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — классическое упражнение старой школы для передних дельтовидных мышц. Их можно делать сидя или стоя, поднимая сразу две гантели или поднимая по одной. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу и не намного выше. Подъем рук выше параллели увеличивает риск импинджмента плеча и активации верхних трапеций.

Нажмите на ссылку, чтобы узнать, как это сделать:

• Подъем гантелей вперед сидя
• Подъем гантелей вперед двумя руками
• Попеременный подъем гантелей вперед

Кроме того, вы можете делать подъемы вперед со штангой или блином.

9. Водители автобусов  

Это упражнение представляет собой вариант подъема штанги вперед с весовым диском, который обсуждался выше (упражнение №8). Это очень простое движение, идеально подходящее для завершающей тренировки дельтовидных мышц. Тем не менее, он создает глубокий ожог и памп, так что не нагружайте его слишком быстро!

Как это делать:

1. Держите блин перед собой, выпрямив руки и повернув их друг к другу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Не наклоняйтесь назад.
2. Удерживая руки вытянутыми, вращайте пластину влево и вправо, как будто вы крутите руль. Держите руки параллельно полу.
3. Продолжайте, пока не перестанете держать руки.

10. Отжимания со щукой

Нет спортзала? Без проблем! Вы также можете развивать передние дельтовидные мышцы, используя только вес своего тела для сопротивления. Это упражнение берет скромное отжимание, которое обычно больше похоже на упражнение для груди, и делает его гораздо более сфокусированным на передней дельтовидной мышце.

Как делать:

1. Опуститесь на пол в упоре отжимания, руки чуть шире плеч. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Удерживая ноги прямыми, поднимите ягодицы к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. При необходимости переместите ступни ближе к рукам.
3. Не опуская бедер, согните руки и опустите голову на пол.
4. Поднимитесь и повторите.
5. Увеличьте диапазон движений и, следовательно, усложните упражнение, используя ручки для отжиманий или положив руки на сложенные стопкой блины или блоки для йоги.

11. Отжимания в стойке на руках

Если вы освоили отжимания со штангой и хотите нагрузить дельты и трицепсы большим весом, попробуйте отжимания в стойке на руках. Излишне говорить, что это гораздо сложнее, так как вы будете поднимать весь вес своего тела только руками.

Отжимания в стойке на руках можно выполнять, упираясь ногами в стену для устойчивости или, если у вас отличный баланс, без поддержки. Однако сначала вам нужно освоить стойку на руках!

Узнайте, как отжиматься в стойке на руках здесь.

12. Боевые скакалки с чередованием ударов

Боевые скакалки в основном рассматриваются как тренажер, но они также могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Попеременные хлопки очень похожи на динамические подъемы вперед и, как таковые, являются эффективным упражнением для передних дельтовидных мышц. Итак, упражнение, которое наращивает мышечную массу, повышает физическую форму и сжигает жир одновременно – что может не понравиться?!

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

13. Махи гири

Большинство людей делают махи гирями для сжигания жира и улучшения физической формы или для развития ягодичных мышц и задней цепи. Тем не менее, они также являются довольно приличным упражнением для передней дельтовидной мышцы. В конце концов, если вы на минутку проанализируете движение, вы быстро увидите, что руки повторяют подъем перед собой.

Сделайте мах гири с преобладанием передних дельтовидных мышц, активно используя плечи для подъема и затем замедления веса гири при повторном опускании.

14. Жим Брэдфорда

Жим Брэдфорда — это упражнение для плеч старой школы, которое держит ваши дельты в постоянном напряжении. Поскольку оно включает в себя жим из-за головы, это упражнение подходит не всем.

Если у вас напряженные или болезненные плечи, действуйте с осторожностью или полностью пропустите это упражнение. Но если ваши плечи подвижны и здоровы, это уникальное упражнение должно дать вашим дельтам вызов, которого они так долго ждали.

Как это сделать:

1. Сидя или стоя, поднимите штангу к плечам, руки на ширине плеч.
2. Поднимите гантель ровно настолько, чтобы очистить голову. НЕ блокируйте локти.
3. Опустите штангу за шею.
4. Выжмите штангу над головой и вернитесь вперед.
5. Это одно повторение; продолжать идти!

15. Жим лежа

Нет, вы случайно не забрели на статью об упражнениях для груди! Передняя дельтовидная мышца сильно задействована во всех видах жима лежа. Это потому, что грудные и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.

Вы можете тренировать передние дельты вместе с грудными во время любого варианта жима лежа, включая:

• Жим штанги лежа
• Жим лежа широким хватом
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа

Дополнительные ресурсы по упражнениям на плечи:

• Лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц
• Основные упражнения для плеч с тросом
• Лучшие упражнения на боковые дельты
• Лучшие упражнения для мощных дельт
• Увеличение плеч: Гипертрофия жима над головой
• Жим штанги над головой Варианты
• 13 способов избежать боли в плече

Упражнения на верхние и передние дельты для бодибилдеров

Дельтоиды — одна из самых важных групп мышц в бодибилдинге. Большие, широкие, округлые дельты придают верхней части тела большую часть ширины и помогают создать очень важный V-образный конус.

Все три дельтовидные мышцы нуждаются в вашем внимании, но с их потенциальным размером работа над передними дельтовидными мышцами имеет большой смысл. Тем не менее, эта головка дельтовидной мышцы также задействована в каждом упражнении на грудь, поэтому для нее может не потребоваться слишком много дополнительной работы. Так что не пренебрегайте медиальными и задними дельтовидными мышцами!

Тем не менее, если вы хотите накачать передние дельты, это лучшие упражнения для этого!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Руководства по упражнениям Тренировка плеч Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.