About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Тренировок

Калистеника программа тренировок на силу и массу по шейко: Программа тренировок по Шейко Б. И. Развитие силы и набор массы

admin
2 mins

Содержание

Программа тренировок по Шейко Б. И. Развитие силы и набор массы

Ошибка
  • JUser::_load: Unable to load user with id: 66

Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.


Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.


Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).


Особенности:


  • нагрузка строго дозированная;


  • количество упражнений минимально;


  • количество «подъемов» большое;


  • ограничения для эктоморфов;


  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).


Теперь непосредственно о тренировках.


В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!


Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.


Определить РМ можно 2-мя способами:


1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.


2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.


После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.



Пример таблицы весов, кг






Упражнение
100% (РМ)
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%

Жим штанги лежа
100
85
80
75
70
65
60
55
50

Приседания
110
94
88
83
77
72
66
61
55

Становая тяга
115
98
92
86
81
75
69
63
58




Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.


Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.


Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
































































№
Упражнения
Подходы
Вес
Повторения

Тренировка 1

1
Жим штанги лежа
1

2

2

4

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

75%

75%
5

4

3

3

3

2
Приседания
1

2

5
50%

60%

70%
5

5

5

3
Жим штанги лежа
1

2

4
50%

60%

65%
6

6

6

4
Разведение рук с гантелями лежа
3 [эн, мез]
 
5

Тренировка 2

1
Становая тяга
1

2

2

4
50%

60%

70%

75%
5

5

4

3

2
Жим лежа под углом
4, 6 [эн, мез]
 
4

3
Отжимание на брусьях с весом
4, 5 [эн, мез]
 
5

4
Тяга с плинтов

 
1

2

2

3

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

80%
5

5

4

3

3

5
Скручивания на пресс в висе
3
 
макс.

Тренировка 3

1
Жим штанги лежа
1

1

1

1

2

2

2 [эн, мез]

1

1

1 [эн, мез]

1 [эн, мез]
50%

55%

60%

65%,

70%

75%

70%

65%

60%

55%

50%
7

6

5

4

3

2

3

4

6

8

10

2
Разведение рук с гантелями лежа
3 [эн, мез]
 
10

3
Приседания
1

2

2

3

2 [эн, мез]
50%

60%

70%

75%

75%
5

4

3

3

3

4
Трицепс на блоке
2

2 [эн, мез]
 
10

10

Тренировка 4

1
Приседания
1

2

2

4

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

80%
5

4

3

2

2

2
Жим штанги лежа
1

1

2

5

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

80%
5

4

3

2

2

3
Отжимание от пола
5
 
макс

4
Приседания
1

1

4
55%

65%

75%
3

3

3

Тренировка 5

1
Тяга до колен
1

2

4
50%

60%

70%
4

4

4

2
Жим штанги лежа
1

2

5
50%

60%

70%
5

5

4

3
Тренажер бабочка
3 [эн, мез]
 
10

4
Становая тяга
1

1

2

4

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

75%

75%
4

4

3

3

3

Тренировка 6

1
Приседания
1

1

2

6
50%

60%

70%

75%
4

4

3

3

2
Жим штанги лежа
1

1

2

2

2

1

1 [эн, мез]

1

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

75%

80%

75%

70%

60%

50%
6

5

4

3

2

4

5

6

7

3
Разведение рук с гантелями в наклоне
3

2 [эн, мез]
 
10

10

4
Трицепсы на блоке
3

2 [эн, мез]
 
10

10

5
Приседания
1

1

4
55%

65%

75%
3

3

2

Тренировка 7

1
Приседания
1

2

2

4

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

80%
5

4

3

3

3

2
Жим штанги лежа
1

1

2

5
50%

60%

70%

80%
5

4

3

3

3
Отжимание от пола
5
 
макс.

4
Приседания
1

1

4

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

70%
5

5

5

5

Тренировка 8

1
Тяга штанги до колен
1

1

2

4
50%

60%

70%

75%
4

4

4

4

2
Жим штанги лежа
1

1

2

2

2

2

1

1 [эн, мез]

1

1 [эн, мез]

1
50%

60%

70%

75%

80%

75%

70%

65%

60%

55%

50%
6

5

4

3

2

3

4

5

6

7

8

3
Жим гантелей лежа
3

2 [эн, мез]
 
10

10

4
Тяга штанги с плинтов
1

2

3

1 [эн, мез]
60%

70%

80%

80%
5

5

4

4

5
Скручивания на пресс в висе
3
 
макс.

Тренировка 9

1
Жим штанги лежа
1

1

2

4

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

80%
5

4

3

2

2

2
Приседания
1

1

2

5
50%

60%

70%

75%
5

5

5

4

3
Жим штанги лежа
1

2

4
50%

60%

65%
6

6

6

Тренировка 10

1
Приседания
1

1

2

2

2

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

85%

85%
5

4

3

3

2

2

2
Жим штанги лежа

 
1

1

2

4

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

80%
5

4

3

3

3

4
Отжимание на брусьях
5
 
8

5
Приседания

 
1

1

2

3

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

80%
5

4

3

2

2

Тренировка 11

1
Жим штанги лежа
1

1

2

2

2

1 [эн, мез]
50%

60%

70%

80%

85%

85%
5

4

3

3

2

2

2
Становая тяга

 
1

1

2

2

3
50%

60%

70%

80%

85%
4

4

3

3

2

3
Жим штанги лежа
1

1

4
55%

65%

75%
5

5

4

Тренировка 12

1
Приседания

 
1

1

2

6
50%

60%

70%

80%
5

4

3

3

2
Жим штанги лежа

 
1

1

5
50%

60%

70%
5

5

5

3
Отжимание на брусьях
4

1 [эн, мез]
 
8

8

4
Скручивания на пресс в висе
3
 
макс.


* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок


Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Другие материалы в этой категории:
« Программа Алексея Сивоконя

Программа тренировок Суровецкого. Система для приседаний и тяги ПТ12-ТА »

Наверх

Калистеника: программа тренировок для начинающих

Несмотря на кажущееся новым название, калистеника — вид физической деятельности, включающий известные упражнения с собственным весом.

Своими корнями она уходит в Древнюю Грецию, где использовалась в программе по улучшению подготовки воинов и олимпийцев.

В этой статье подробно разберем калистенику и ее влияние на тело человека и организм в целом.

Что такое калистеника

Калистеника – это вид физической активности, где в основном используются различные гимнастические упражнения без дополнительных отягощений.

Развитие двигательных качеств происходит исключительно с помощью массы собственного тела.

При этом применяются как движения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине и кольцах), так и с собственным весом – отжимания от пола, приседания, выпады и тому подобное.

Вполне резонно возникает вопрос о том, чем же калистеника отличается от воркаута. Ведь там также используются гимнастические снаряды и вес тела.

Но отличия, хоть и небольшие, все же есть.

Отличия от воркаута

По факту два эти направления — это одно и то же. Но ярые приверженцы калистеники все-таки указывают на одну особенность.

В воркауте при выполнении различных упражнений допустимо применение дополнительных отягощений.

Как правило, используется специальный жилет-утяжелитель для фитнеса, либо подручные средства – гиря или диск от штанги.

Также в воркауте применяются и обычные тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

А вот в калистенике ничего подобного нет. Из всех отягощений – только вес собственного тела.

А интенсивность нагрузки повышается с помощью усложнения техники выполнения упражнений.

Лучшие упражнения с собственным весом

Упражнения из калистеники удобнее распределять по воздействию на главные мышечные группы:

Грудь, плечи, трицепсы:

  1. Отжимания от пола

Вариаций этого упражнения множество — начиная с элементарного положения с колен, и заканчивая крайне сложными видами техники, например, на одной руке.

  1. Отжимания на брусьях

Еще одно упражнение, известное всем, и доступное для выполнения на каждой спортивной площадке.

  1. Отжимания на кольцах

Это уже менее распространенный снаряд, который встречается в гимнастических залах или залах для кроссфита.

Однако его также можно встретить на спортивной площадке или некоторых тренажерках.

  1. Отжимания в стойке на руках

Этот способ отжиманий — один из самых сложных. Здесь атлет находится в положении вниз головой и на верхнюю часть плечевого пояса приходится весь вес тела.

Широчайшие, поясница, бицепс:

  1. Подтягивания на перекладине

Сюда относятся все варианты техники: австралийские или горизонтальные, обратные, на одной руке и даже на пальцах.

  1. Подтягивания на кольцах

Здесь тот же принцип, что и в отжиманиях. Снаряд нестабилен, что позволяет включать дополнительные мышцы, для стабилизации положения.

  1. Лодочка и ее вариации

Отличный вариант для прокачки поясничных мышц.

Пресс:

  1. Движения с подъемом туловища (в основном из положения лежа)
  2. С подъемом коленей и прямых ног (из положения сидя, лежа и в висе на перекладине)
  3. Одновременные подъемы ног и туловища из положения лежа
  4. Упражнения на косые мышцы живота – повороты, наклоны в стороны и вращения туловища в положении стоя и сидя

Ноги:

  1. Приседания и варианты их усложнения

С прыжком, с отведением ноги в сторону, на одной ноге и т. д.

  1. Выпады, выполняемые как на месте, так и в движении
  1. Подъемы на носки стоя на двух ногах и на одной (для икроножных)

Что касается мелких мышечных групп, то в калистенике практически нет изолированных упражнений, которые качали бы бицепс, трицепс и предплечья отдельно от остальных.

Однако, у приверженцев этой физической активности мышцы рук все же развиты.

Объясняется это легко:

Руки получают много косвенной нагрузки при различных вариантах подтягиваний и отжиманий.

Так подтягивания на перекладине хорошо прокачивают бицепс и предплечья, а отжимания от пола, брусьев и колец – трицепсы.

В итоге такого количества нагрузки вполне достаточно для мышечного развития рук.

Также, помимо динамических движений, программа тренировок по калистенике включает в себя и статические упражнения, которые направлены на мышцы кора.

Это планка и ее варианты, как классические, так и боковые.

А также всевозможные “уголки” – статические удержания ног и туловища в разных исходных положениях.

Программа тренировок для начинающих

Как видите, калистеника занимает огромный пласт в физической культуре, а ее элементы используют практически все спортсмены в своих тренировках.

Отличительная особенность в том, что для занятий достаточно минимума инвентаря — хватит перекладины и брусьев. Если нет даже этого, то можно спокойно заниматься в домашних условиях, используя в качестве тренажера только вес своего тела.

При этом можно добиться хорошего мышечного развития, с минимальным количеством жира в теле, стать гибким, сильным и улучшить координацию.

Итак, калистеника и программа тренировок для начинающих

Тренировка 1 — Грудь, плечи, руки:

Тренировка 2 — Спина, ноги:

Если отжимания с прямыми ногами выполнять слишком сложно, используйте вариант с колен.

Количество занятий в неделю — 2-3 раза, с чередованием тренировок 1 и 2.

Начинайте с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая повторы в подходах от тренировки к тренировке.

Достижение верхней границы повторений в упражнении означает, что пришло время переходить на следующий уровень сложности.

Например, вместо отжиманий с колен делают классические отжимания от пола.

Калистеника подходит и для девушек. Используя этот и подобные тренировочные комплексы, женщины повысят тонус основных мышечных групп, слегка увеличив их объемы.

А при соблюдении рационального питания снизят уровень подкожного жира в теле.

Можно ли накачать мышцы с помощью калистеники

Калистеника может стать вашим первым шагом в мир бодибилдинга. Если вы никогда регулярно не занимались физическими упражнениями, это поможет набрать некоторое количество мышц.

Дело в том, что у начинающих мышцы очень чувствительны к силовым тренировкам и растут даже от минимальных силовых нагрузок.

Правда, такая ситуация продолжается первые 4-6 недель тренировок. За этот промежуток времени мужчины набирают 3-5 кг веса, выполняя упражнения только с массой собственного тела, а также используя перекладину и брусья.

Однако, набор мышечной массы также зависит от питания. Для увеличения объемов необходимо потреблять достаточное количество белка (суточная норма — 2 грамма на 1 кг собственного веса тела) и углеводов (4-6 грамм на 1 кг).

Тем не менее, при занятиях калистеникой мышцы у начинающих растут непродолжительное время, а дальше прогресс останавливается.

Вы можете продолжать совершенствоваться в этом направлении, усложняя технику выполнения упражнений. При этом мышцы будут становится более плотными, упругими и с ярко выраженным рельефом.

Но по мышечным объемам человек, занимающийся без дополнительных отягощений, будет заметно проигрывать посетителям тренажерных залов (такого же уровня физической подготовки).

Если есть цель набирать мышечную массу и дальше, придется добавить в программу работу со штангой, гантелями и тренажерами.

Резюме

Калистеника обладает рядом неоспоримых преимуществ.

Легкость в выполнении упражнений, отсутствие необходимости использовать дополнительный инвентарь и адаптация под любой уровень физической подготовки — все это делает ее одним из лучших вариантов для занятий в домашних условиях.

16 ЛУЧШИХ электронных таблиц Sheiko Program Google Spreadsheets (2023)

Чтобы лучше понять методологию обучения Шейко, Lift Vault настоятельно рекомендует вам прочитать или прослушать его интервью с Омаром Исуфом.

Программы Шейко — это программы по пауэрлифтингу, авторство которых принадлежит Борису Шейко, известному российскому тренеру по пауэрлифтингу. Его программы известны своим большим объемом и отличными результатами для тех, кто может их выполнить.

Скорее свободный рабочий шаблон, чем строгая программа, многие различные варианты программ Шейко по пауэрлифтингу циркулируют на интернет-форумах в течение многих лет.

Вот попытка собрать все самые полезные электронные таблицы Шейко в одном месте — все в электронных таблицах Google (лучше, чем PDF). Независимо от того, являетесь ли вы новичком, атлетом среднего или продвинутого уровня, у нас есть программа Шейко, которая поможет вам развить силу.

Ознакомьтесь с недавно вышедшей книгой Бориса Шейко на сайте Renaissance Periodization: Powerlifting Foundations and Methods.

Содержание

  • 1 Официальное программное обеспечение Sheiko
  • 2 Приложение Sheiko Gold
  • 3 Классификация лифтеров Sheiko
  • 4 Вопросы о программах Sheiko?
  • 5 Обзоры программы Sheiko
  • 6 Примечания к электронным таблицам Sheiko
  • 7 Часто задаваемые вопросы о программе Sheiko
    • 7.1 Должен ли я запускать программы Sheiko для начинающих, среднего или продвинутого уровня?
    • 7.2 Должен ли я запускать программу Sheiko с малой, средней или большой нагрузкой?
    • 7.3 Что такое программы Sheiko #29, #30 и т.д.?
    • 7.4 Могут ли начинающие атлеты выполнять программы Шейко?
    • 7.5 Есть ли версия Шейко с большим упором на гипертрофию?
    • 7. 6 Где я могу узнать больше о методах тренировок Бориса Шейко?
  • 8 Sheiko Scholar Swardships
    • 8.1 Sheiko Beginner Program
    • 8.2 Программа Sheiko Shiko Smalliate Small Load. Программа малых нагрузок
    • 8.7 Программа Sheiko Advanced Medium Load (AML)
    • 8.8 Sheiko Advanced Big Load Program
    • 8.9 Программа модифицированной гипертрофии Sheiko
    • 8.10 Сборник обучения Sheiko
    • 8.11 Sheiko 3 дня под 80 кг. хотите получать программы Шейко прямо от Бориса Шейко, тогда вам повезло. Он сотрудничал с Kizen Training, чтобы предложить две новые программы: 26-недельную программу пиковых тренировок и 30-недельную программу пауэрлифтинга в межсезонье.

      Подтверждено Борисом Шейко

      Подготовка к соревнованиям среднего уровня Шейко | Kizen Training

      Это эксклюзивное сотрудничество между Борисом Шейко и Kizen Training.

      Это 26-недельная программа по пауэрлифтингу, разработанная, чтобы помочь вам побить рекорды на следующем соревновании.

      Избавьтесь от догадок, расшифровывая электронные таблицы Шейко, и идите прямо к источнику.

      Проверить цену

      Lift Vault получает комиссию, если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

      Подтверждено Борисом Шейко

      Межсезонная программа Шейко для среднего уровня | Kizen Training

      Программа межсезонья отлично подходит для тех, у кого есть работа/учеба/внешние дела, которые могут затруднить на 100 % отдачу в спортзале.

      Это немного проще, немного менее интенсивно и адаптировано с учетом внешнего стресса по сравнению с программой пиковой нагрузки Шейко.

      Проверить цену

      Lift Vault получает комиссию, если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

      Приложение Sheiko Gold

      Выпущенное в 2019 году, Sheiko Gold — это новое официальное приложение для программирования пауэрлифтинга от Бориса Шейко. Он использует 30-дневный период наблюдения, чтобы понять, как вы реагируете на различные нагрузки в различных диапазонах повторений для любых упражнений, которые вы уже выполняете. По истечении 30 дней у него будет достаточно данных наблюдений, чтобы начать создавать программы для вас.

      Чтобы узнать больше, см. объявление Бориса Шейко в Instagram, где есть ответы на часто задаваемые вопросы, или ознакомьтесь с ним в iOS App Store. Версии для Android пока нет, но предположительно она находится в разработке.

      https://www.instagram.com/p/B4z0KJmoQbU/?igshid=1v0co3ua8yxfu

      Существует также специальная группа Facebook для Sheiko Gold.

      Классификация лифтеров Шейко

      Выбор набора программ Шейко для использования зависит от текущего уровня навыков спортсмена.

      Чтобы проверить свою классификацию атлетов, используйте эту украинскую таблицу IPF для необработанных спортсменов мужчин и женщин (в кг):

      Для экипированных атлетов , можно также сослаться на российскую классификационную таблицу пауэрлифтинга:

      Украинская и российская классификационные таблицы взяты с форумов Шейко.

      Вопросы о программах Sheiko?

      Обсудите программы Sheiko с другими лифтерами на форуме Lift Vault.

      Обзоры программ Sheiko

      Обзор программ Sheiko № 29, № 30, № 31, № 32:

      «Sheiko — одна из лучших программ для нарезки печенья, которую может выполнять пауэрлифтер. Из всех программ копирования/вставки, которые мы рассмотрели до сих пор, Sheiko, безусловно, лучшая… но она все еще неоптимальна. Программы для нарезки печенья никогда не дадут наилучших результатов. Они могут давать превосходные результаты, но всегда есть возможности для улучшения за счет индивидуализации и саморегуляции.

      Если вы поздний промежуточный стажер или продвинутый стажер, Шейко совсем неплохой вариант. Программы оказались невероятно успешными для многих ведущих безэкипировочных пауэрлифтеров по всему миру. Вы всегда можете перейти к программам MSIC или связаться с Шейко для персонального коучинга, когда пронумерованные программы перестанут работать».

      Lift Vault note : Шейко никогда не планировала широкое использование этих программ в Интернете. Они были написаны для отдельных лиц, а не для широкой аудитории.

      Sheiko Program #31, #32, #37 Обзор:

      «Я думаю, что Sheiko предоставила ряд отличных шаблонов. Их действительно нужно модифицировать, чтобы они соответствовали индивидуальным потребностям, и я не думаю, что они подходят круглый год, но они, безусловно, имеют место. Мне лично нравится Шейко, так как при выполнении Шейко №32 я впервые присел в два раза больше собственного веса. Я не удивлюсь, если 5 на 3 с 80% будет моей основной схемой повторений до конца моей тяжелой карьеры.

      Мой TLDR шаблонов Шейко — у них есть время и место, и в это время и в этом месте я их люблю. Шейко перемалывает вас в течение нескольких недель и восстанавливает (вероятно, очень уставшего и раздраженного) лучшего пауэрлифтера».

      Sheiko Spreadsheet Notes

      Большинство из перечисленных ниже программ разбиты на отдельные циклы на каждой вкладке. Эти вкладки можно запускать по отдельности или подряд, поэтому продолжительность программы может варьироваться от 4 недель до 20 недель, в зависимости от того, сколько последовательных циклов выполняется вместе, и уровня силы спортсмена.

      Часто задаваемые вопросы о программе Sheiko

      Должен ли я запускать программы Sheiko для начинающих, среднего или продвинутого уровня?

      Программы Шейко имеют начальный, средний и продвинутый уровни. Чтобы понять свой уровень опыта, пожалуйста, ознакомьтесь с предоставленными таблицами. Ниже класса III, вероятно, следует начать с программы для начинающих, в то время как лифтеры классов II и I могут начать с промежуточного уровня, а CMS и выше могут начать с продвинутого уровня. это грубое руководство . Прислушайтесь к своему телу, посмотрите, от чего вы можете избавиться.

      Должен ли я запускать программу Sheiko с малой, средней или большой нагрузкой?

      Классификация нагрузки описывает массу тела спортсмена. Грубое эмпирическое правило заключается в том, что мужчины и женщины весом менее 80 кг (176 фунтов) должны использовать большую нагрузку, более 80 кг (176 фунтов) должны использовать среднюю нагрузку, а более 110 кг (242 фунта) должны использовать небольшую нагрузку. Взаимосвязь между нагрузкой и весом тела обратная, потому что более легким атлетам, как правило, требуется больший объем.

      Что такое программы Sheiko #29, #30 и т.д.?

      Пронумерованные программы Шейко представляют собой отдельные тренировочные блоки, которые можно комбинировать для достижения различных тренировочных эффектов. Согласно PowerliftingToWin, № 29 — это подготовительный блок, № 30 — блок накопления, № 31 — блок преобразования и № 32 — блок реализации/развития. Вы можете увидеть эти тренировочные блоки, упомянутые в 3-х дневных программах до 80 кг и 3-х дневных программах более 80 кг в Lift Vault.

      Могут ли начинающие атлеты выполнять программы Шейко?

      Да, в Lift Vault доступны программы Sheiko по пауэрлифтингу для начинающих.

      Есть ли версия Шейко с большим упором на гипертрофию?

      Да, Роберт Фредерик поделился вариантом Шейко, который подчеркивает гипертрофию. Электронная таблица этой программы доступна здесь.

      Где я могу узнать больше о методах тренировок Бориса Шейко?

      Смотрите интервью Бориса Шейко с Омаром Исуфом. Это чрезвычайно всеобъемлюще.

      Электронные таблицы программы Sheiko

      Программа Sheiko для начинающих

      Программа Sheiko для начинающих | LiftVault.com

      Программа Sheiko Intermediate Small Load

      Sheiko Intermediate Small Load | LiftVault.com

      Программа Sheiko Intermediate Medium Load

      Sheiko Intermediate Medium Load | LiftVault.com

      Программа Sheiko для средних и больших нагрузок

      Sheiko для средних и больших нагрузок | LiftVault.com

      Sheiko Bench Только программа

      Программа жима лежа 3 раза в неделю. В том числе и приседания.

      Источники: /u/tobspr, power35.ru (рус.)

      Шейко Программа только жима лежа (кг + фунт) | LiftVault.com

      Sheiko Advanced Small Load Program

      Sheiko Advanced Small Load | LiftVault.com

      Программа Sheiko Advanced Medium Load (AML)

      См. также: Robert Frederick 4 Day Hypertrophy Модифицированная версия программы Sheiko Advanced Medium Load

      Sheiko Advanced Medium Load | LiftVault.com

      Программа Sheiko Advanced Large Load

      Sheiko Расширенная программа большой загрузки | LiftVault.com

      Модифицированная программа гипертрофии Шейко

      «По сути, Шейко AML, но с пятерками вместо двойных на 80%. Лучшее, что я когда-либо делал для жима, но для приседаний это слишком много».

      Источник

      Шейко Модифицированная Гипертрофия v4.0 | LiftVault.com

      Тренировочная коллекция Шейко

      В этой электронной таблице собраны 14 различных обучающих «коллекций» в одном месте. Хотя это и не строго программы, лифтеры могут извлечь пользу из тренировок, изложенных в электронных таблицах. И пока 99% из вас НЕ БУДУТ программировать на MSIC, все же интересно рассмотреть, как Шейко будет тренировать этих спортсменов.

      Включены популярные шаблоны № 29, № 30, № 31, № 32, № 37, № 39 и № 40 , все они генерируются автоматически на основе входных данных 1 повторения макс (1ПМ).

      Электронные таблицы программы Sheiko

      Трехдневная программа Sheiko до 80 кг

      Как следует из названия, это программа трехкратного подъема веса, предназначенная для лифтеров весом до 80 кг (175 фунтов). Для серьезного обсуждения этой таблицы я рекомендую прочитать эту ветку на форуме Шейко.

      Подъемнику весом более 80 кг рекомендуется попробовать приведенную ниже таблицу.

      SHEIKO 3DAY UNDER 80KG

      Sheiko 3 Day Over 80kg Program

      Аналогичен предыдущему, за исключением спортсменов весом более 80 кг / 175 фунтов.

      Трехдневная программа Шейко — более 80 кг / 175 фунтов

      О Кайле Рисли

      Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы облегчить поиск отличных программ для пауэрлифтинга. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.

      Автоматически регулируемые программы Sheiko — Sheiko Gold

      Это самый разумный способ запуска программ Sheiko

      Никогда еще никогда не было так просто использовать достоверную науку о силовых тренировках. ИИ Шейко Голд Помощник тренера будет точно настраивать ваши тренировки, месяц за месяцем, изо дня в день и даже от повторения к повторению в режиме реального времени.

      Сейф

      Раздвигать границы — рискованное дело. Интеллектуальная система управления нагрузкой Sheiko Gold помогает вам оставаться в безопасности по мере того, как вы становитесь сильнее.

      Отзывчивый

      Готов к тренировке? Просто спросите тренера по ИИ. Он обрабатывает цифры и дает вам правильную тренировку в нужное время. Он может обрабатывать любую частоту тренировок от 1 до 14 занятий в неделю или даже расписание, которое меняется от недели к неделе.

      Настраиваемый

      Ты босс! Sheiko Gold адаптируется к вашему темпу, целям и любимым упражнениям, а не ограничивает вас. 

      «Даже наличие реального тренера, который каждую неделю занимается моим программированием, никогда не было таким хорошим. Очень доволен своим новым тренером».

      — Обзор App Store

      Посмотрите ниже в действии

      Регистрация перед тренировкой

      Когда вы будете готовы к тренировке, сообщите Шейко Голд о своем самочувствии. Расскажите, как вы спали, хорошо ли вы ели, или у вас есть какие-либо боли. Некоторые биометрические данные тоже помогают.

      Персонализированная тренировка

      Шейко Голд отлично запоминает и понимает ваши ответы в контексте. Он использует эти данные для создания правильной тренировки в нужное время.

      Тренировка

      Вы готовы к рок-н-роллу! Записывайте тренировку по ходу. Если вам не нравится упражнение, вы можете изменить его. Шейко Голд придумает что-нибудь подходящее по ходу дела.

      Отдых и восстановление

      Это так просто! Иди домой и отдохни. Шейко Голд будет ждать, когда вы будете готовы к следующему раунду.

      «Мне нравится, что это приложение знает, когда я перетренировался, и облегчает мою программу, чтобы избежать травм».

      — Обзор Google Play

      Найдите свою цель

      Чего бы вы ни пытались достичь прямо сейчас в тренажерном зале, Шейко Голд, вероятно, сможет вам помочь.

      • Станьте сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге
      • Увеличьте максимальное количество повторений
      • Тренируйтесь на размер и силу
      • Накачайте железо
      • Или сбросьте лишний вес
      • Улучшите свою технику

        • 7 И многое другое

        Используйте инновационные функции

        Видите, как меняется цвет таймера, пока вы ждете следующего набора? Это оценка вашего ресинтеза фосфокреатина (PCr). Отдыхайте немного дольше на действительно сложных подходах и ускоряйтесь во время разминки. Sheiko Gold позволяет легко делать правильные вещи.

        Станем сильнее вместе

        «Я все равно планировал взять выходной, но это жутко».

        Чем дольше вы пользуетесь Sheiko Gold, тем больше вы узнаете о себе. Вы можете знать, что вам нужно, но иногда полезно иметь напоминания.

        Обучение на основе скорости

        Лучшее, что вы можете сделать, это подключить Velos-ID к Sheiko Gold. Это все равно, что дать ИИ набор глаз. Вы будете получать отзывы о каждом повторении в режиме реального времени на экране и, возможно, в наушниках.

        • Разработать больше мощности
        • Оптимизировать отношение силы/усталости
        • Достигнуть гипертрофию стимул
        • Улучшение методики, увидев, что работает
        • . Калибруйте оценки RIR/r лучше альтернатив?

          Обязательно. Это Шейко Голд, а не серебро. По общему признанию, Шейко действительно завоевала 34 серебряные медали на международных соревнованиях, но спортсмены, скорее всего, увезли домой золото (74 золотых и 9 золотых). бронза). Вы также сначала найдете инновационные функции здесь, прежде чем они появятся где-либо еще. Анкета здоровья и приложение AI для пауэрлифтинга на основе истории тренировок? Первый. Интегрированное отслеживание скорости для корректировки тренировок в реальном времени? Первый. Интервалы отдыха зависят от восстановления после предыдущего сета вместо фиксированных интервалов? Первый. Список можно продолжить… Мы ведем, другие следуют.

          Должен ли я сообщать приложению свой график тренировок или сколько дней в неделю я планирую тренироваться?

          Только для начала. Дальше Шейко Голд разберется сама. Вы даже можете изменить свое расписание на лету, если не можете делать одно и то же каждую неделю. Просто приходите в спортзал, и это даст вам то, что нужно для этого момента, когда бы это ни было.

          Будет ли приложение пикировать меня, когда я захочу?

          Конечно. Вы можете выйти на пик по требованию, начав серию разгрузочных тренировок (у вас есть контроль во время проверки перед тренировкой), и вы увидите свой статус пика на панели инструментов с подсказкой проверить, когда будете готовы, если время подходит. Или вы можете пройти полную подготовку к соревнованиям за 4 недели. Обычно вы проводите предварительные тесты примерно через 3 недели, а затем сокращаете их в течение последних 10 дней или около того. Вы можете ожидать, что производительность вашей даты компа будет примерно соответствовать вашим предварительным тестам.

          Насколько важны решения, которые принимает приложение?

          Вероятно, намного лучше, чем решения многих людей. Посмотрим правде в глаза, мы люди и мы делаем ошибки. Мы, вероятно, тоже временами немного импульсивны и нетерпеливы. Это приводит только к травмам и неудачам. Но А.И. холоден и расчетлив. Ему плевать на ваши чувства. Он только хочет, чтобы вы продолжали поднимать и оставаться здоровыми. Если вы сможете продержаться так 10 лет, вы будете в отличной форме. Думайте об этом как о гонке между кроликом и черепахой.

          W

          шляпа какие вопросы он будет задавать и будет ли вести учет того, что я уже сделал?

          Он задаст вам типичные вопросы субъективной готовности о том, как вы едите, спите и так далее. Вы также можете ввести любые имеющиеся у вас объективные данные, такие как ВСР и ЧСС. Все ваши тренировочные данные можно экспортировать в CSV, чтобы вы могли играть с данными по своему усмотрению.

          Будет ли приложение развиваться с оптимальной скоростью?

          Да. Но это зависит от того, как определить «оптимальный», поскольку он может означать много разных вещей. Наша цель – долгосрочный и устойчивый прогресс. Sheiko Gold оптимизирует для этого. Мы не заинтересованы в краткосрочном прогрессе за счет вашего долгосрочного потенциала. Поэтому мы стараемся, чтобы вы поднимали как можно больше тяжестей и как можно чаще, не испытывая при этом лишней усталости. Делайте это в течение нескольких лет, и все будет хорошо для вас.

          Как приложение будет выбирать упражнения, чтобы исправить мои недостатки?

          Да и знать. Вы сообщите ему о любой слабости, о которой вы знаете, во время настройки, и это запустит его. После этого он будет искать любые другие слабые места и обращать на них ваше внимание. Однако вам нужно будет указать, что вы хотите работать над ними.

          Как приложение структурирует долгосрочное планирование?

          Назначьте дату соревнований, чтобы Шейко Голд могла продвигать вас по тренировочным блокам. У каждого блока есть свои цели, и ИИ будет искать лучший способ их выполнить каждый раз, когда вы просите о тренировке.

          Есть ли в приложении блоки гипертрофии и силы?

          Да. Тренировки на гипертрофию являются частью межсезонной программы. У вас есть несколько вариантов для стилей тренировок, а также для снижения веса. Соревновательный сезон начинается с блока техники с большим разнообразием. Второй период увеличивает интенсивность, уменьшает вариативность и удваивает комплексные упражнения. Это ваш основной блок силы. Наконец, третий период — это ваша стандартная разгрузка перед соревнованиями с предварительными тестами примерно через 3 недели.

          Сколько это стоит и действует ли по подписке?

          Существует несколько вариантов подписки и один пожизненный вариант, который не является подпиской.

Share :

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *