Как накачать мышцы в пожилом возрасте: Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

Боли в мышцах и уменьшение их массы является признаком атрофии. Примерно к 70-ти годам человек, может стать слабее тридцатилетнего в два раза.  Если не забить тревогу и не уделять внимания физической активности, возникнут проблемы с самыми простыми действиями – встать с кровати, подняться и спуститься по лестнице. Затем, к сожалению, может развиться инвалидность.О том, как поддержать мышцы в тонусе поговорим в новой статье.

Когда мы размышляем о старости это зачастую ассоциируется со слабостью и болезнями. Но есть и другие примеры пожилых людей, которые ведут здоровый и активный образ жизни, так, что им завидует молодежь.

Если представить мужчин и женщин в преклонном возрасте, обгоняющих студентов на кроссах и соревнованиях по скандинавской ходьбе, хочется скорее приступить к тренировкам. Но стоит ли сразу кидаться бегать много километров и поднимать огромные веса в тренажерном зале?

Проблемы с мышцами у пожилого человека

Многие пожилые люди жалуются на боли в мышцах, но это не всегда симптомы каких-то заболеваний. Зачастую это может быть результатом малоподвижного образа жизни и естественного процесса старения. Если неприятные ощущения нарастают постепенно имеет смысл поменять свое отношение к движению. При появлении резких болей следует обратиться к врачу и пройти обследование.

Причины мышечных болей до конца не изучены. Прежде всего стоит провериться на такое заболевание как ревматическая полимиалгия. Это заболевание тканей и оболочки тазобедренных и плечевых суставов, которое развивается исключительно у лиц пожилого возраста. Для него характерна утренняя скованность в мышцах плеч, шеи, позвоночника, бедер и ягодиц. Также зачастую его сопровождает выраженная слабость.

Болевые ощущения в мышцах вызывают заболевания щитовидной железы, такое бывает при диабете. Если пожилой человек принимает лекарства для снижения холестерина, которые содержат вещества из группы статинов, то это тоже может вызвать неприятные ощущения в мышцах. К сожалению, таковы побочные эффекты лечения.

Атрофия мышц у престарелых

Одним из признаков старения является уменьшение объема мышц в организме, такой процесс по-научному называется атрофией.

Мышечная масса постепенно, по 1% в год уменьшается с возрастом. Это процесс начинается около тридцати лет. Помимо потери мышечной ткани также важны процессы снижения тонуса и ослабевания мышц. Часто к семидесяти годам пожилой человек, который не предпринимает дополнительных усилий, может стать слабее тридцатилетнего примерно в два раза.

Снижение мышечной массы зачастую приводит к увеличению жировой. Поддержание мышц в работоспособном состоянии требует от организма большого количества калорий. Таким образом при мышечной атрофии калорий расходуется меньше, а значит жира становится больше.

Ожирение является не самой серьезной проблемой. Слабые мышцы плохо держат кости. Плохая поддержка позвоночника ведет к сутулости, а она в свою очередь к болям в спине, шее и головным болям. Если не уделять внимания мышцам стопы, то возникает плоскостопие, которое ведет к болям в ступнях, ногах, проблемах с походкой.

Причины и последствия снижения двигательной активности у пожилых

Современный человек двигается гораздо меньше, чем люди 70-100 лет назад. Мы предпочитаем общественный транспорт прогулкам пешком, даже на небольшие расстояния. Приусадебное хозяйство тоже становится распространенным хобби и перестает быть необходимым. Распространенным досугом является просмотр телепередач, фильмов и сериалов, чтение статей в интернете или книг. Все это не способствует активности, чтобы двигаться, нужно специально выделять время и прилагать усилия.

Снижение активности обычно постепенно нарастает. Чем меньше двигается пожилой человек, тем больше проблем у него возникает. Могут возникать тромбы, нарастать варикозное расширение вен, сердечно-сосудистая система дает сбои. Возникают неприятные ощущения в ногах, стопах, спине, голове. Человек предпочитает полежать, отдохнуть, а в следствие двигается еще меньше, а проблемы усугубляются.

Отказ от тренировок ведет к потере функциональности, мышцы начинают работать все хуже, нервные окончания медленнее проводят сигнал. Мышечные волокна начинают гибнуть, человеку становится тяжелее двигаться.

На следующей стадии становится еще тяжелее двигаться, у пожилых людей снижается скорость выполнения всех действий. Если не забить тревогу и не уделять внимания физической активности, возникнут проблемы с самыми простыми действиями – встать с кровати, подняться и спуститься по лестнице и пр. Затем, к сожалению, может развиться инвалидность. Престарелый человек не сможет действовать без посторонней помощи.

Упражнения для пожилых

Людям в возрасте нужно внимательно подойти к составлению программы тренировок. Во-первых, нужно учесть свою активность на текущем этапе, во-вторых, проанализировать свои хронические заболевания и учесть необходимые ограничения.

Классические силовые тренировки для людей преклонного возраста не подходят. Оптимальным вариантом будет сочетание ускоренного темпа упражнений и небольших весов. Быстрые движения повышают мощность мышц, при этом не происходит перегрузки, как при подъеме больших тяжестей.

Скоростно-силовая тренировка должна быть направлена на укрепление больших групп мышц. Важно уделить особое внимание мышцам спины и пресса, чтобы торс поддерживал позвоночник. Здоровая осанка ключ к здоровью внутренних органов и легкости в движениях.

Оптимальное количество тренировок: 2-3 в неделю. Спортивными врачами и тренерами доказана необходимость чередования нагрузок и отдыха. В тренировках важна регулярность, и чтобы не бросить упражнения также важно достаточно отдыхать.

Упражнения с небольшим весом или с собственным весом должны быть рассчитаны на 7-10 подходов и не должны быть слишком интенсивными. Если вы только начинаете свой тренинг, то лучше максимально снизить сложность упражнений, но увеличить количество подходов до 15-25.

В интернете можно найти много готовых программ для занятий. В них предлагается небольшая разминка и упражнения с использованием доступного инвентаря – стула, мяча, палки.

Питание пожилых при спортивных нагрузках

Чтобы увеличение активности пошло на пользу пожилому человеку, важно следить за своим питанием. Чтобы мышечная масса пожилого человека нарастала нужно сбалансировать количество белка в рационе. Необходимо употреблять 1,2 гр. белка на 1 кг массы тела, чтобы обеспечить защиту мышц от атрофии и потери функциональности. Эта норма для пожилого человека без проблем с почками и желудочно-кишечным трактом. Также важно качество белковой пищи, стоит отдать предпочтение диетическому мясу – белое мясо, куриные грудки. Отдайте предпочтение овощам за счет снижения в рационе хлебобулочных изделий.

Ваше тело требует все больше внимания. Отнеситесь к нему с любовью и заботой. Не стоит считать, что здоровый образ жизни недоступен в пожилом возрасте, просто он требует более вдумчивого подхода. Разработайте себе программу упражнений и регулярно её выполняйте, чтобы чувствовать бодрость, легкость и здоровье.

Карта сайта

Карта сайта

Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышечную массу?

По мере того, как ваше тело стареет, ваш подход к фитнесу может измениться по сравнению с тем, когда вы были моложе. Наши тренировки должны адаптироваться к нашим меняющимся телам, а не наоборот. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, применимо то же самое мнение. Вместо того, чтобы тратить часы на поднятие тяжестей, набор мышечной массы в пожилом возрасте требует корректировки фитнес-программ с учетом вашего тела, что позволяет даже пожилым людям пожинать плоды увеличения мышечной массы.

Важность наращивания мышечной массы

После 30 лет мы теряем около 15 % мышечной массы. Наши мышцы помогают нам поддерживать общее самочувствие и стареть здоровыми. Рост мышц у пожилых людей имеет три основных преимущества:

• Улучшает равновесие, снижая риск падения

• Уменьшает симптомы возрастных проблем, таких как остеопороз более высокая вероятность падения и получения травм по мере взросления, поэтому большая мышечная масса может означать снижение риска падений. Даже небольшое количество силовых тренировок для наращивания мышечной массы может увеличить плотность костей, тем самым улучшив общий баланс и силу. Увеличение плотности костей также помогает уменьшить симптомы распространенных возрастных заболеваний, таких как остеопороз. Остеопороз возникает, когда наши кости становятся пористыми, что делает их более хрупкими и склонными к переломам. Тренировки с отягощениями сохраняют кости здоровыми и эластичными, а также укрепляют мышцы вокруг них. Точно так же силовые тренировки помогают предотвратить разрушение хрящей между суставами, что означает отсутствие скованности или боли в суставах. Чем более вы активны и подвижны, тем меньше вероятность того, что вы станете жертвой симптомов артрита, болей в пояснице и других болей в суставах.

  Как нарастить мышечную массу

  Несмотря на то, что физические упражнения являются важным фактором роста мышц у пожилых людей, важно поддерживать здоровый баланс между питанием, активностью и отдыхом, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

  Питание

  Здоровое питание – это не только отказ от нездоровой пищи. Это означает, что вы должны убедиться, что вы получаете питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Если вам интересно, как набрать мышечную массу в пожилом возрасте, рассмотрите свою диету вместе с режимом фитнеса. Соблюдайте высокий уровень потребления клетчатки, следите за потреблением кальция и витамина D и сосредоточьтесь на трех основных областях.

  • Белки: от 15 до 20% ваших калорий должны поступать из белков, которые ваше тело использует для наращивания мышечной массы.

  • Углеводы: Если вы не получаете достаточного количества углеводов, на которые ваше тело опирается при выработке энергии, ваше тело обратится к мышцам, чтобы получить необходимую ему энергию. Слишком много углеводов может привести к увеличению веса, но слишком мало может помешать вашим попыткам нарастить мышечную массу.

  • Вода. Чтобы организм правильно усваивал все питательные вещества, которые он получает из пищи, ему необходимо увлажнение, и ничто не заменит преимущества старой доброй воды.

  Активность

  Упражнения необходимы для увеличения мышечной массы, но тип упражнений имеет значение. Кардио и силовые тренировки — два лучших способа набрать мышечную массу в пожилом возрасте.

  • Кардио – это то, что нужно всем, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это жизненно важно для общего здоровья сердца и обмена веществ. И это не должно быть чрезмерно напряженным либо. Для пожилых людей может быть достаточно чего-то легкого, например, ходьбы или езды на велосипеде.

  • Силовые тренировки — это секрет роста мышц у пожилых людей. Лучше всего делать это с легкими весами и работать медленно. Медленные движения с более легкими весами заставляют ваши мышцы работать интенсивнее. Если у вас нет набора отягощений, вы можете использовать вес своего тела в упражнениях с отягощениями, таких как отжимания и приседания.

  Независимо от того, насколько вы активны, вы должны быть уверены, что не выходите за пределы своих возможностей и ограничений. По мере того, как вы становитесь старше, становится все труднее определить, какие упражнения вы выполняете, а какие не можете выполнять безопасно, поэтому профессиональные личные тренеры в Excellence In Fitness будут работать с вами, чтобы помочь вам понять, как работает ваше тело, а также что для него безопасно, а что нет. . Мы разработали нашу программу фитнес-тренировок для людей старше 50 лет, чтобы помочь пожилым людям достичь целей в фитнесе, которых они заслуживают. Нет двух одинаковых тел, поэтому индивидуальные тренировки полезны, особенно если у вас есть история травм.

  Отдых

  Упражнения нагружают ваши мышцы до предела, поэтому очень важно, чтобы у них было время на восстановление. Не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Вместо этого дайте день или два отдыха между сеансами. Вы не хотите в конечном итоге навредить себе, поэтому убедитесь, что вы также уделяете первоочередное внимание отдыху. Отдых необходим не только в дни после тренировки. Это также необходимо сразу после тренировки. После любого режима упражнений должно быть несколько минут на заминку, чтобы ваши мышцы расслабились, а частота сердечных сокращений вернулась к норме. Растяжка — отличный способ сделать это, так как она также помогает снизить вероятность болезненных ощущений после тренировки. Программа «Превосходство в восстановлении» делает еще один шаг вперед и обеспечивает растяжку с помощью, чтобы вы могли получить преимущества гибкости и растяжки всего тела без страх получить травму или вред.

  Сколько времени требуется пожилым людям, чтобы нарастить мышечную массу?

  Когда дело доходит до фитнеса, результаты у всех разные. Некоторые видят изменения в течение нескольких недель, в то время как для других могут потребоваться месяцы. Ваш уровень физической подготовки заранее также влияет на то, как быстро вы увидите результаты, как и строение вашего тела. Наличие четких, конкретных целей — лучший способ увидеть результаты в себе, поскольку вы можете сосредоточиться на том, как их достичь. Некоторые пожилые люди считают, что они недостаточно молоды, чтобы иметь возможность достигать таких целей в фитнесе, но правда в том, что нет такого понятия, как быть слишком старым, когда речь идет о вашем здоровье и благополучии. Пока вы серьезно относитесь к набору мышечной массы в пожилом возрасте и убедитесь, что работаете в пределах возможностей своего тела, нет никаких причин, по которым вы не можете увидеть результаты, которых хотите и заслуживаете. Поиск личного тренера может помочь вам сузить ваши цели в фитнесе, а также найти режим, который лучше всего подходит для вас.

  Начните наращивать мышечную массу с Excellence In Fitness

  Независимо от того, выберете ли вы нашу программу Excellence In Recovery для улучшения своей общей гибкости или запишитесь на нашу программу Over 50 Training, вы можете быть уверены, что получите индивидуальное внимание один на один от одного из наши опытные тренера. Мы хотим, чтобы вы начали свой путь к фитнесу с максимальной уверенностью, поэтому мы рекомендуем потенциальным клиентам воспользоваться нашей бесплатной вводной тренировкой, чтобы вы могли сами убедиться, о чем мы.

  Запись на прием

  Свяжитесь с нами, заполнив нашу удобную онлайн-форму или позвонив нам по телефону 410-266-6688.

  Как силовые тренировки помогают сделать тело более здоровым с возрастом?

  На этой странице:

  Некоторые люди демонстрируют невероятную силу и выносливость уже в пенсионном возрасте. Отличные новости: вам не нужно жать 300 фунтов или бежать марафон, чтобы продемонстрировать преимущества силовых тренировок.

  Исследователи, поддерживаемые NIA, изучают влияние силовых тренировок более 40 лет и определили несколько способов, которыми они могут принести пользу пожилым людям, включая сохранение мышечной массы, улучшение подвижности и увеличение продолжительности здоровой жизни. Узнайте больше об этих выводах исследователей, поддерживаемых NIA, а также их советы о том, как сохранить силу или стать сильнее с возрастом.

  Некоторым людям трудно набрать мышечную массу независимо от того, сколько они поднимают, в то время как другим трудно сбросить вес, даже если они сосредоточены на аэробных нагрузках. Эта изменчивость от человека к человеку является еще одной областью текущих исследований как в NIA, так и в учреждениях, которые он поддерживает.

  — Эрик Широма, доктор наук, штатный научный сотрудник, NIA

  Мышечная масса: используй или потеряй

  Возрастные ограничения подвижности — это факт жизни многих пожилых людей. Исследования показали, что около 30% взрослых старше 70 лет испытывают трудности с ходьбой, вставанием со стула или подъемом по лестнице. Помимо усложнения повседневных задач, ограничения подвижности также связаны с более высоким уровнем падений, хроническими заболеваниями, госпитализацией в дома престарелых и смертностью.

  Серьезной причиной потери физических способностей по мере взросления является возрастная потеря мышечной массы и силы, называемая саркопенией. Как правило, мышечная масса и сила неуклонно увеличиваются с рождения и достигают своего пика в возрасте от 30 до 35 лет. После этого мышечная сила и производительность сначала снижаются медленно и линейно, а затем быстрее после 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин. Эти результаты получены в результате проведенного NIA Балтиморского лонгитюдного исследования старения (BLSA) — самого продолжительного исследования старения человека, — которое десятилетия назад впервые провело ряд простых тестов, известных как батарея коротких физических показателей (SPPB), для отслеживания подвижности и мышечной активности. . SPPB измеряет равновесие человека, скорость ходьбы и способность вставать со стула пять раз, а затем оценивает этого человека по шкале от нуля до четырех.

  Однако такое среднее снижение силы и мощи с возрастом можно существенно замедлить, если вести активный образ жизни. Хотя нет способа полностью «остановить часы», многие пожилые люди могут увеличить мышечную силу с помощью упражнений, которые могут помочь сохранить подвижность и независимость в более позднем возрасте.

  Ученый NIA Эрик Широма, доктор наук, много лет изучает науку о физических упражнениях и является сторонником занятий, которые усложняют нашу повседневную жизнь, например, превращение прогулки в «ракинг», что означает носить утяжеленный жилет или рюкзак во время тренировки. Он отмечает, что важным ключом к пониманию диапазона реакций на упражнения является знание того, как и почему наши тела меняются с возрастом и, что, возможно, более важно, как и почему эти изменения могут варьироваться от человека к человеку.

  «По мере того, как мы становимся старше, возникают неизбежные функциональные и биологические ограничения, которые ограничивают выносливость, максимальную силу и физическую форму», — сказал Широма. «Некоторые из этих ограничений можно уменьшить с помощью активного образа жизни, включающего силовые тренировки. Тем не менее, трудно изучить эти пределы в обычной повседневной жизни. Такие исследования, как BLSA, особенные, потому что ученые могут проверить эти пределы в клинике. Например, чтобы проверить силу и выносливость, участников исследования могут попросить ходить или бегать по беговой дорожке или подниматься по лестнице до тех пор, пока они могут комфортно продолжать. Существуют также генетические и экологические компоненты того, как люди реагируют на физические нагрузки и упражнения».

  Изучая ограничения и изменчивость людей, исследователи стремятся предоставить пожилым людям основанные на фактических данных советы о том, как регулярные движения и нагрузка на их мышцы могут помочь продлить их оптимальное здоровье на годы.

  Наука о силе

  Поддерживаемый NIA ученый Роджер А. Филдинг, доктор философии, заместитель директора Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США им. мышцы с возрастом. Он возглавляет несколько исследований, направленных на лучшее понимание возрастных изменений в структуре и функции мышц, а также на то, как добавление тренировок с отягощениями может предотвратить слабость и улучшить подвижность и независимость.

  В исследовании Филдинга изучалось, как различные типы упражнений для тренировки мышц приносят пользу группе пожилых людей с умеренными ограничениями подвижности. По словам Филдинга, чтобы понять важность поддержания мышечной массы, важно понимать, что происходит внутри нашего тела, когда мы тренируем мышцы.

  Силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) отличаются от аэробных упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или ходьба. Тяжелая атлетика, будь то на тренажерах или со свободными весами, является одним из видов силовых тренировок. Другие типы включают использование медицинских мячей или эспандеров, а также упражнения с нагрузкой на тело, такие как отжимания, приседания или йога. Тренировки с отягощениями требуют, чтобы наши мышцы сокращались, чтобы поднять тяжелый предмет против силы тяжести.

  Чем больше веса мы сжимаем, тем быстрее наш организм сжигает запасы аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, которая несет энергию клеткам. Когда мы поднимаем тяжести или выполняем другие сложные упражнения, наши запасы АТФ пополняются за счет сложной, скоординированной метаболической и химической реакции, которая распространяется по всему телу, в том числе вызывая краткосрочные химические изменения в ДНК мышечной ткани, которые делают их более приспособленными к нагрузкам. специфические белки, поддерживающие сахарный и жировой обмен.

  Филдинг и его коллеги обнаружили, что лучший рецепт для улучшения физических функций и предотвращения инвалидности — это сочетание ходьбы и тренировок с отягощениями. В исследовании, проведенном при поддержке NIA, пожилые добровольцы участвуют в занятиях в небольших группах под руководством тренера по физической подготовке. Некоторые из этих исследований были проведены в Тафтсе, но с тех пор программа распространилась на близлежащие спортивные залы в районе Бостона и общественные центры для пожилых людей. Цель не в идеально выточенном животе и не в достижении исключительных силовых показателей. Вместо этого участники используют различные типы утяжелителей для лодыжек и гантелей или адаптируют упражнения по мере необходимости, чтобы использовать собственный вес тела.

  Когда вы тренируетесь с отягощениями или силовыми тренировками, затрагиваются очень важные цепочки молекул, которые передают сигналы между клетками, и эти изменения сохраняются в организме в течение нескольких часов после тренировки, создавая кумулятивный положительный эффект. Даже низкоинтенсивная силовая программа и ходьба имеют существенные преимущества.

  — Роджер А. Филдинг, доктор философии, заместитель директора Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США Джина Майера по проблемам старения, Университет Тафтса Филдингу и его коллегам.

  Филдинг не просто болтает, он сам является сторонником силовых тренировок.

  «Я всегда бегаю три или четыре раза в неделю, но около трех лет назад я начал делать силовые тренировки частью своего распорядка и чувствую себя сильнее», — сказал он. «Моя цель — иметь возможность делать то, что мне нравится, в том числе кататься на горных лыжах, как можно дольше, и лучший способ сделать это — стараться оставаться активным».

  Могут ли силовые тренировки предотвратить ожирение с возрастом?

  В то время как силовые тренировки полезны для здоровых пожилых людей, что делать тем, у кого избыточный вес или ожирение? Ученый Деннис Т. Вильярреал, доктор медицинских наук, профессор Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне, поддержанный NIA, обнаружил, что включение тяжелой атлетики в упражнения и диету для пожилых людей с ожирением дает лучшие результаты, чем диета или аэробные упражнения в одиночку.

  Вильярреал и его коллеги работают с пожилыми людьми, страдающими ожирением, в том числе с волонтерами из близлежащей больницы по делам ветеранов и другими людьми, нанятыми из близлежащего сообщества. Участники их исследования по-прежнему функционально независимы, но рискуют потерять эту способность.

  «Мы работаем на пересечении двух больших изменений для общества: старения и ожирения», — сказал Виллареал. «Около трети пожилых людей страдают ожирением, и это число быстро растет».

  Вильяреал изучает взаимосвязь мышц и метаболизма уже почти 25 лет. Он начал свою карьеру в 1990-е годы в одном из центров независимости пожилых американцев Клода Д. Пеппера NIA. Он помог с исследованием физических упражнений у ослабленных взрослых старше 75 лет и был впечатлен тем, как люди могут мотивировать себя заниматься спортом даже в преклонном возрасте. Потеряв около 20 фунтов за последние годы (благодаря низкокалорийной диете в сочетании с физическими упражнениями), он сам ощутил преимущества потери веса, в том числе увеличение энергии и улучшение физической формы.

  По словам Вильяреала, не совсем понятно, что пожилые люди с ожирением также могут быть слабыми, что создает порочный круг потери мобильности и независимости по мере того, как годы и килограммы складываются.

  «Людям с ожирением нужно больше мышечной массы, чтобы выдерживать вес своего тела», — сказал Виллареал. «Когда они становятся старше, они не могут компенсировать это за счет увеличения мышечной массы, поэтому вы получаете саркопеническое ожирение, которое является худшим из обоих миров».

  Вмешательство Villareal в течение года, известное как «Вмешательство в образ жизни для улучшения качества костей» (LIMB-Q), нацелено на эту группу высокого риска. По мере того, как люди теряют вес с помощью диеты и аэробных упражнений, у них повышается риск потери мышечной массы и плотности костей, которые важны для повседневной деятельности и предотвращения падений.

  «Именно здесь силовые тренировки играют важную роль, — сказал Виллареал.

  Команда Вильяреаля обнаружила, что более здоровая диета в сочетании с тренировкой, сочетающей аэробные упражнения, силовые тренировки и балансировку, наиболее эффективна для лечения слабости у пожилых людей с ожирением.

  «Тренировки с отягощениями являются наиболее важным компонентом, потому что они наращивают мышцы и уменьшают потерю мышечной массы», — сказал он. «Поскольку взаимосвязь между массой тела и мышцами становится более положительной, участники теряют больше жира, чем мышц, поэтому относительная саркопения значительно улучшается. Объединение двух типов упражнений имело дополнительный эффект, поэтому они были лучше вместе, чем по отдельности».

  Одна из больших наград для Вильяреаля и его команды — наблюдать за участниками, которые вносят позитивные изменения и остаются с ними. Некоторые добровольцы даже превысили цель по снижению массы тела на 10%, потеряв до 20% своей массы тела. Потеря веса в сочетании с наращиванием мышечной массы означает, что они чувствуют себя лучше и становятся более независимыми и мобильными.

  Виллареал отмечает, что медленное начало и посещение регулярных групповых занятий являются важными шагами к укреплению доверия и связей между участниками.

  Ценность и удовольствие от групповых занятий в том, что участники мотивируют и подбадривают друг друга. После завершения исследования им рекомендуется продолжать включать упражнения в свой обычный распорядок дня. Они часто хотят участвовать в других исследованиях и стать чирлидерами программы.

  — Деннис Т. Вильярреал, доктор медицинских наук, профессор Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне

  . В будущем Вильярреал надеется изучить возможность проведения более крупных и долгосрочных исследований, чтобы увидеть, может ли вмешательство продлить физическую независимость и отсрочить потребность в медицинском уходе. домашний прием.

  Инновационная ИНВЕСТИЦИЯ

  Как будто уже недостаточно трудно заставить себя заниматься спортом и сохранять мотивацию, непредвиденные факторы, такие как пандемия COVID-19, суровые погодные явления и т. д., могут помешать некоторым пожилым людям заниматься спортом. в тренажерный зал и тренировки в помещении с большими группами. Чтобы помочь преодолеть эти типы барьеров, группа ученых из Медицинской школы Университета Уэйк-Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина, при поддержке NIA, исследует инновационные способы проведения тренировок с отягощениями в домах пожилых людей, которые пытаются сбросить вес. масса. Исследователи Барб Никлас, доктор философии, профессор геронтологии и гериатрической медицины, и Кристен Биверс, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, доцент Департамента здравоохранения и физических упражнений, разработали проект, известный как Объединение питания, жилетов, образования. и Силовые тренировки для здоровья костей (INVEST).

  Кристен Биверс на прогулке с участником INVEST.
  Изображение предоставлено: ©Wake Forest University/Ken Bennett

  . В предыдущих исследованиях того, как предотвратить потерю костной массы, связанную с потерей веса, Биверс и Никлас увидели, что тренировки с отягощениями помогают участникам сбросить вес и стать лучше, но людям было трудно это сделать. придерживаться обучения в долгосрочной перспективе. Хотя это и не замена традиционным силовым тренировкам, исследователи в настоящее время изучают, может ли ношение утяжеленного жилета в течение дня помочь предотвратить потерю плотности костей, которая часто происходит при похудении.

  Участники INVEST носят жилеты-утяжелители по восемь часов в день в дополнение к 12-месячной программе по снижению веса. Жилеты, которые можно носить под одеждой, снабжены небольшими прямоугольными карманами, которые вмещают дополнительный вес в одну восьмую фунта. Когда участник теряет определенное количество веса тела, такое же количество возвращается к его жилету. Совокупный эффект заключается в сохранении нагрузки на скелет по мере потери избыточной массы тела, что позволяет избежать вредной потери плотности кости, которая может увеличить риск переломов.

  Пилотное исследование INVEST показало, что добровольцы, которые носили утяжеленный жилет, когда они участвовали в плане снижения веса, также замедлили потерю плотности бедренной кости по сравнению с группой, принимавшей только план похудения. Эта поддержка того, как различные способы нагрузки и нагрузки на скелет могут снизить риск переломов бедра, распространенной и часто изнурительной травмы для пожилых людей.

  «Кроме того, жилет — это хороший мотивационный инструмент типа «покажи и расскажи», — сказал Биверс. «Они могут показать друзьям или родственникам: «Посмотрите, как я похудел!»

  Советы, как оставаться сильным в повседневной жизни

  Нельзя отрицать, что с возрастом наша способность реагировать на физические нагрузки притупляется. Ни один человек, даже кажущийся сверхчеловеком профессиональный спортсмен, который продолжает выигрывать чемпионаты в свои 40 лет, не будет иметь такой же физической реакции на упражнения в возрасте 70 лет, как в 30 или даже 40 лет. Итак, какой же практический совет, чтобы оставаться сильным? и двигаться, как мы стареем?

  Знайте, чего ожидать. Во-первых, не пытайтесь сравнивать себя с более молодыми людьми. Все люди уникальны, и все мы стареем по-разному.

  Нам всем следует подумать о том, как создать основу из сильных мышц, чтобы подготовиться к потере мышечной массы и силы, которую мы испытаем с возрастом.

  — Барб Никлас, доктор философии, профессор геронтологии и гериактрической медицины, Медицинский факультет Университета Уэйк Форест

  Никлас отмечает: «60-летний очень отличается от 80-летнего. Мы должны быть осторожны о объединении всех пожилых людей в одну категорию. Старение начинается с рождения, и на протяжении всей нашей жизни упражнения для предотвращения болезней и инвалидности очень важны. Тренировка движения, силы и равновесия важна в любом возрасте, но нам нужно скорректировать наши ожидания».

  Двигайтесь осознанно. Биверс отмечает, что низкая плотность костей и мышечная сила связаны с частым падением и переломами. Упражнения, которые включают в себя осознанность с балансом и движением, такие как тай-чи и йога, могут улучшить силу в этих областях и помочь предотвратить падения и связанные с падением переломы.

  Сделайте это частью своей повседневной жизни. Вильярреал подчеркивает, что если онлайн-занятия или очные групповые занятия вам не по душе, каждый может включить упражнения в свой распорядок дня.

  «Мы призываем людей просто больше ходить пешком», — сказал он. «Прогуляйтесь по дому или офису, сходите в магазин. В офисе вы можете каждые 15-20 минут делать небольшие упражнения или делать перерывы на растяжку и пытаться использовать все свои мышцы».

  Развлекайся. По словам Филдинга: «Речь идет о том, чтобы найти то, что люди хотят делать и любят делать, не просто упражнения ради упражнений, а то, что нам нравится. Постановка целей также важна. Мы просим наших волонтеров перечислить повседневные дела, которыми они хотят заниматься, когда станут старше, например, играть с внуками или иметь возможность нести белье вверх и вниз по лестнице. Многие вещи считаются упражнениями: это не обязательно должен быть бег, посещение спортзала или езда на велотренажере. Это могут быть танцы, садоводство или работа по дому».

  Он рекомендует страницы NIA об упражнениях и физической активности или Национальные рекомендации по физической активности в качестве хороших источников, которые помогут любому начать работу.

  Ставьте реалистичные цели. Филдинг отметил, что все люди разные, и это не подходит всем.