Сбалансированное правильное питание для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний… Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

• Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
• Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
• Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

• Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
• Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
• Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
• Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
• Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

• Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
• Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
• Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
• Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

• Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
• Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

• 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
• Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

• 15 г орехов — около 80 ккал.
• 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
• Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

• Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
• 40 г гречки — около 130 ккал.
• 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

• 200 г 4% творога — около 200 ккал.
• Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

• Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
• 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

• Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
• Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
• Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
• Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

Сбалансированное питание для похудения | NUR.KZ

Похудение: Depositphotos

Сбалансированное питание — современный тренд и один из базовых принципов здорового образа жизни. Темп жизни требует от человека интенсивной физической и эмоциональной отдачи, поэтому важно задуматься о наполнении ежедневного рациона и частоте приемов пищи.

Правильное сбалансированное питание для похудения

Днем в суматохе забываешь об обеде, а вечером чувствуешь зверский голод, который утоляется чем-то вкусным (жирным, жареным, сладким). Это оборачивается расстройствами сна, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ожирением. Нормализация режима приема пищи и оптимизация ежедневного меню поможет устранить последствия несбалансированности питания и благоприятно скажется на фигуре.

Те, кто хотя бы раз объявлял войну собственному весу, знают, что 10% успеха зависят от физической активности, а 90% — от питания. Важно, сколько раз в день человек ест, что и в каких количествах.

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

Врачи-диетологи давно пришли к выводу, что любая диета имеет кратковременный эффект, а часто после ее окончания худеющие набирают дополнительные килограммы. Прекрасная альтернатива диетическим системам — питание для похудения.

Сбалансированное питание — это определенное соотношение белков, жиров и углеводов, микроэлементов, которые необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, бодрым, активным и жизнерадостным.

Эта система питания индивидуальна. Человек, который занят тяжелой физической работой, через час после завтрака из 200 г овсяной каши на воде, проголодается. Стоит дополнить рацион белками. Тот, кто сидит в офисе, наоборот, — ощутит усталость и апатию, если утром съест вареные яйца и выпьет сок. Человек с повышенной желудочной кислотностью проголодается быстрее, чем тот, у кого она понижена. Частота приемов пищи зависит от фактора активности и особенностей метаболизма.

Читайте также

Диета «Магги»: меню, отзывы, результаты

Каждый выбирает меню с учетом особенностей организма. Важно при этом придерживаться «золотой формулы» суточного соотношения углеводов, жиров и белков — 4:1:1. Исходя из нее определяйте свой рацион. Помимо этого, придерживайтесь основных правил этой системы — вес будет уходить сам собой:

• Считайте калории.

Вооружитесь мобильным приложением — калькулятором калорий. С его помощью подсчитывайте потребляемое и энергозатраты. Проведите для начала недельное наблюдение за своим питанием: что из триады источников питания организма преобладает в рационе — белки, жиры или углеводы, какие энергетически затратные нагрузки несете ежедневно. Помните: правильно рассчитанная суточная доза калорий — главная составляющая рационального и эффективного сброса веса.

Узнайте свою норму (эта опция есть в онлайн-калькуляторах) и отнимите от нее 400–600 ккал. Для женщин норма для похудения — 1200–1300 ккал, для мужчин — 2000 ккал. Это минимум, который запустит расщепление лишнего жира без урона для здоровья.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Вес уходит, когда потребляемое количество питательных веществ меньше того, что расходуется. Не переборщите с уменьшением калорий, иначе добьетесь так называемого эффекта плато: вес перестанет уходить, потому что организм адаптируется к сокращенному меню.

1. Правильно распределяйте калории между тремя приемами пищи: по 25% от общего количества отведите на завтрак, ужин и два легких перекуса, а 50% — на обед. Примите за правило есть углеводы до 12 часов дня, а после — продукты, содержащие белок.
2. Следите за качеством питания.

Фото: pixabay.com: UGC

Читайте также: Как снизить аппетит в домашних условиях

Употребляйте свежеприготовленную пищу. Делайте блюда самостоятельно и из качественных продуктов. Правильное питание хорошо тем, что для насыщения потребуется небольшое количество еды. Благодаря этому экономятся средства и можно позволить лакомства, которые раньше были не по карману: морскую рыбу, икру, тропические фрукты, орехи (миндаль, кешью, кедровые орешки, фисташки).

Читайте также

Халва при ГВ: вред и польза

• Измените способ приготовления еды.

Забудьте о жареном и копченом. Мясо, рыбу и овощи готовьте на пару, на гриле или в духовке. Старайтесь избегать добавления любых масел, в том числе и оливкового. Они уместны в заправках для салатов. Каши лучше варить на воде или запаривать. Кстати, пареная гречневая каша сохраняет больше питательных свойств, чем вареная.

• Уберите сахар со стола.

Это непросто сделать, потому что сахарный песок кажется единственным источником сил и энергии на протяжении рабочего дня. Это не так. Сахар заставляет поджелудочную железу выбрасывать в кровь инсулин. Из-за этого организм после еды «впадает в спячку» — человек становится сонливым, уменьшается работоспособность. Чем больше сахара едим, тем больше его будет требовать поджелудочная. Все, что не расщепилось, превратится в жировые отложения.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Измените источник глюкозы: ешьте сухофрукты (финики, инжир, курагу и чернослив). Эти продукты улучшат кровообращение и метаболизм, окажут благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт.

• Пейте чистую воду.

Ежедневная норма для здорового человека — 1,5–2 л питьевой воды. Не переборщите с питьем, иначе увеличатся электролиты в крови, что обернется как минимум головной болью и повышенным давлением, а как максимум — комой.

Прием воды четко регламентируйте: пейте по 200 мл за полчаса до еды и через час после нее. Утром натощак выпейте стакан теплой воды с лимоном (имбирем). Она запустит желудок и ускорит процессы очистки организма.

• Избегайте энергостимуляторов.

Кофе — распространенный энергетик. Сколько бы ни говорили о жиросжигающем эффекте этого напитка, людей, похудевших с помощью кофеина, немного.

Читайте также

16 неделя беременности: ощущения, развитие плода, УЗИ

Кофе повышает давление, стимулирует работу поджелудочной. Поэтому после выпитой чашки ароматного кофе чувствуется прилив сил. Это обманчивая энергичность, которая через час обернется утроенной усталостью из-за дополнительной нагрузки на организм.

Не рекомендуют кофе тем, кто хочет похудеть еще и потому, что этот напиток вызывает повышенный выброс в кровь кортизола — гормона стресса, что оборачивается ожирением. Кофеманам не стоит отказывать себе в одной чашке утреннего кофе, но днем пейте травяные или зеленые чаи.

Сбалансированное питание не диета, а культура потребления пищи. Сформируйте привычку есть вкусную домашнюю еду, приготовленную по технологии, которая сохраняет максимум полезных свойств продуктов. Это залог здоровья и красоты.

Правильное питание для похудения: меню

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Фото: pixabay.com: UGC

Если кто-то еще думает, что съесть, чтобы похудеть, то представленное ниже меню для похудения, поможет эффективно решить эту задачу:

Понедельник

Завтрак: 150–200 г овсянки (можно запарить в чашке) с изюмом и грецкими орехами (пропорция 3:1:1), чашка кофе или зеленого чая.

Перекус: грейпфрут.

Обед: 200 г овощного супа и 100 г салата из овощей и куриной печени.

Перекус: 200 мл домашнего йогурта.

Ужин: салат из сезонных овощей и 100 г несладкого творога.

Вторник

Завтрак: 150–200 г овсянки с ложкой рубленых сухофруктов, зеленый чай с медом.

Перекус: апельсин.

Обед: суп-пюре из шпината и 100 г печеной телятины.

Перекус: 10 зернышек миндаля.

Ужин: овощи, приготовленные на пару, и 100 г рыбы, приготовленной на гриле.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Среда

Завтрак: 200 г несладкого творога, 1 вареное яйцо, чай.

Перекус: яблоко.

Обед: овощное рагу с куриной грудкой — 300 г.

Перекус: 200 мл питьевого йогурта или кефира.

Ужин: салат из овощей и кусочек твердого сыра (20–25 г).

Четверг

Завтрак: 2 ржаных хлебца с дольками авокадо, чай с медом.

Перекус: сухофрукты — 100 г.

Обед: отварная рыба (200 г) и тушеные кабачки в неограниченном количестве.

Перекус: смесь орехов — 30 г.

Ужин: куриная грудка (150–200 г) на гриле и салат из огурцов.

Пятница

Завтрак: 150 г гречневой каши (пареной), вареное яйцо, чай с медом.

Перекус: апельсин.

Обед: соте из кабачков, моркови, брокколи, баклажанов, лука, приготовленных на пару, и 150 г вареной куриной грудки.

Читайте также

Белки: продукты для похудения

Перекус: стакан йогурта.

Ужин: творог (150 г) с салатом из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлебца с 70 г куриной грудки и огурцами, чай с имбирем.

Перекус: грейпфрут.

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 г) с салатом.

Перекус: 50 г орехов.

Ужин: фрукты и йогурт (150 мл).

Воскресенье

Завтрак: паровой омлет из двух яиц и 100 мл молока, ржаной тост, чай или кофе.

Перекус: ягоды с медом — 100 г.

Обед: лазанья с нежирными сортами мяса и овощами.

Перекус: йогурт.

Ужин: вареная красная рыба и салат из капусты и огурцов.

Варьировать меню можно по собственному усмотрению, подбирая то, что оптимально подходит по вкусовым предпочтениям и легко готовится. Приучите к сбалансированному питанию всю семью. Это сохранит родным здоровье, а женщине — время на приготовление еды.

Читайте также

Как правильно пить воду для похудения

Кушайте с аппетитом, худейте и будьте здоровы!

Поделитесь в комментариях о своих кулинарных предпочтениях и меню для правильного питания. О каких продуктах и блюдах вы хотели бы узнать больше?

Читайте также: Как есть авокадо для похудения?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1645526-sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pokhude/

Сбалансированное питание для похудения. Меню и правила питания.

Существуют правила питания и сбалансированное меню для похудения

• Пейте больше водички (не меньше трех литров за одни сутки)!

Можно и больше, если того требует ваш организм!

Посмотрите какой-нибудь специальный видео-урок, который посвящен сбалансированному питанию.

• Никогда не отступайте от питания, если решили им заняться!

Отступите – получите лишние калории.

Питайтесь так, чтобы в блюдах и продуктах углеводов было в два раза больше, чем жиров, и в три раза больше, чем белков!

• Обязательно вспоминайте про завтрак!

Ну и съедайте его, конечно же! На этот «период» пищи делайте основной упор.

Старайтесь соблюдать четырехчасовой или пятичасовой перерыв между обедом и ужином.

• Если вы «находитесь» на диете, то ваше максимальное количество калорий в сутки – одна тысяча пятьсот!

Если вы просто следите за сбалансированностью питания – две тысячи четыреста.

Кушайте продукты (пейте напитки), которые «дружат» со сбалансированностью: Грецкие орешки (без соли). Редиска. Огурцы. Семечки (без соли). Творожок (совсем нежирный). Морковка. Чаи из трав. Сельдерей. Киви. Груши. Фруктовые йогурты (несладкие, без добавок). Хлебцы зерновые. Чай (зеленый). Все продукты соевые. Миндаль (не соленый). Все плотные сорта мяса. Репка. Редька. Цветочные чаи. Мёд. Сельдь (нежирная).

• Перестаньте пить кофе (любой)!

Придется вам без него свою жизнь строить дальше, если вам «захотелось» полной сбалансированности.

• За несколько часов до ужина занимайтесь чем-нибудь спортивным!

Это нужно и для похудения, и для лучшего усвоения сбалансированной пищи.

• Отказывайтесь от попкорна и от чипсов!

Не кушайте этого даже в кинотеатрах. Поищите, чем можно это заменить.

• Не жуйте все, что видите!!!

Сначала посчитайте калорийность каждого продукта, который вы увидели.

Кстати, табличку калорийности всегда держите при себе. В блокнотике, например, или в тетрадке.

 Как питаться сбалансированно, чтобы похудеть?

Диета:

Выбираем и завтракаем:

1. Тридцать граммов сыра (нежирного), два сухарика.
2. Стаканчик молока, несколько сухарей.
3. Немного мёда, стакан молока.

Завтракаем второй раз:

1. Стаканчик сока (без сахара).
2. Два фрукта.

Обедаем:

1. Пятьдесят граммов сыра, морковный салат, двести граммов макарончиков.
2. Одна лепешка (постная), зеленый салатик с оливковым маслом.
3. Баклажанчики (запеченные с помидорами), четыре кусочка картошки, тридцать граммов сыра.
4. Два шашлычка из свинины, сто граммов картошки, полторы морковочки (вареные), сто пятьдесят граммов рыбки.
5. Кусочек хлеба, омлет из грибочков и яиц, овощной салатик.
6. Тридцать граммов сыра, немного бобов вареных с оливковым маслом.

Ужинаем:

1. Пятьдесят граммов хлопьев, стаканчик молочка.
2. Два сухарика, десять орешков, одна баночка йогурта.
3. Две ложки варенья, десять миндальных орешков, одна баночка йогурта.
4. Помидор, кусочек ветчины из индейки, молоко, сыр.

Пятидневное сбалансированное питание

Меню:

День первый:

Завтрак: сок свежевыжатый, овсяночка на воде.

Обед: рыба на пару, чай зеленый.

Ужин: овощной микс с красным лучком и сыром, зеленый чай.

День второй:

Завтрак: омлет с шампиньонами, сок свежевыжатый.

Обед: рис, салат из фруктов.

Ужин: мясо отварное, укроп, петрушка, вода.

День третий:

Завтрак: ломтик куриного мяса, булочка (маленькая), банан, чай зеленый.

Обедаем: салатик капустно – морковный, любой сок.

Ужин: каша гречневая, сваренная на воде, чай.

День четвертый:

Завтракаем: чай зеленый, творог.

Обедаем: тушеная фасоль с овощами, кусочек говядины, сок из фруктов.

Ужин: чай черный (без сахара), вода, ассорти из фруктов.

День пятый:

Завтрак: сок, морковка, сухофрукты.

Обед: любой чай, коктейль из любых морепродуктов.

Ужин: салат апельсиновый, чай, киви.

Семидневное сбалансированное питание

День первый:

Завтрак: творожок, чаёк, изюмчик.

Обед: мяско, хлебушек, помидорчик.

Ужин: хлебец, водичка, макарончики.

День второй:

Завтрак: рыбка, чаёк зеленый, грибочки.

Обед: настоечка из трав, макарончики, отварное мяско.

Ужин: сырок (не плавленый), водичка, помидорчик.

День третий:

Завтрак: чаёк зелененький, черненький хлебушек, огурчик.

Обед: нежирное мяско (на гриле), петрушка, водичка.

Ужин: водичка, макарончики, хлебцы.

День четвертый:

Завтрак: укропчик, черненький чаёк, помидорчик.

Обед: мяско на гриле, водичка, хлебушек.

Ужин: водичка, хлебушек, кусочек мяска.

День пятый:

Завтрак: минералочка, курочка, водичка.

Обед: рыбка, водичка, помидорчик.

Ужин: салатик, фрукты (любые), водичка.

День шестой:

Завтрак: чаек зеленый, маленькая булочка.

Обед: овощной бульончик, водичка.

Ужин: два помидорчика, два огурчика, водичка.

День седьмой:

Завтрак: булочка маковая, мяско куриное, водичка.

Обед: долька лимона, два огурчика, помидорчик.

Ужин: стаканчик чая, один маленький бананчик, кусочек мяска.

 Еще один пример сбалансированного питания для эффективного похудения

Завтрак один:

Водичка, овсянка (на воде), одно или несколько яблочек.

Завтрак два:

Два стаканчика кефира, два больших персика.

Обед:

Один рыбный кусочек, салат из овощей, одна печеная картофелина.

Перекус:

Морковочка тертая с добавлением оливок.

Ужин:

Куриная грудинка, брокколи (отварная), водичка.

 Рецепт «сбалансированного» салатика для настоящего похудения»

Смешайте: сто граммов йогурта, немножко масла, один огурчик, хлебцы, листовой салатик. Смешайте все и съедайте.

Если чувствуете, что салатик вам не «идет» — не кушайте его! Не травите организм низкокалорийными и сбалансированными вещами только ради похудения. Подумайте еще и о здоровье. Кроме вас о нем никто не позаботится!

Продолжение . . .

Смотрите — Истории похудения с фото!

Знаете, что — Есть способы есть меньше!

Это — Продукты от которых женщины быстро полнеют!

правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще,  такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах? 

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

• куриное филе — 1 кг
• нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
• куриная печень — 0,5 кг
• тунец в собственном соку — 1 баночка
• нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
• орешки любые — 200-300 г;
• овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
• фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
• маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Сбалансированное питание для похудения – мечта каждого современного человека, который не имеет возможности питаться часто и по часам. Меню на неделю настолько подробно расписано, что исключаются все вопросы с готовкой. Для женщин этот вариант можно назвать идеальным. Рассмотрим его поподробнее!

Основы сбалансированного питания для женщин

1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.

2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.

3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.

4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8—2 л.).

5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.

6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3—4 часа до подготовки ко сну.

7. На диетах нагрузки противопоказаны, но при сбалансированном питании интенсивная физическая активность просто необходима для правильного похудения.

Сбалансированное питание – меню на неделю

Сбалансированное питание, разработанное для похудения, включает определённое меню на неделю. Оно идеально подходит для женщин, поэтому можете распечатать и повесить на холодильник.

Кушайте строго по часам:

1. 08:00—09:00
2. 10:00—11:00
3. 12:00—13:00
4. 14:00—15:00
5. 16:00—17:00
6. 18:00—19:00

День №1

1. Овсянка на воде/молоке (0,2 кг.), финики (3 шт.), орехи (горсть), грейпфрут.
2. Натёртая морковка, заправленная кунжутом и маслом оливы.
3. Щи с говядиной, картофель в мундире, тефтеля.
4. Цельнозерновой хлебец, ломтики сыра (2 шт.), творог зернистый.
5. Рагу на сезонных овощах (150 гр.).
6. Ряженка с семенем льна.

День №2

1. Гречневая крупа, залитая кефиром (0,2 кг.), мёд, сезонные ягоды.
2. Натёртое яблоко с соком лимона и жменей орехов.
3. Диетический суп с курицей/телятиной.
4. Варёный бурый рис с креветками и мидиями.
5. Грейпфрут.
6. Кефирный напиток с добавлением измельчённой зелени.

День №3

1. Йогурт (0,2 л.) с добавлением семян льна.
2. Творог низкой жирности.
3. Суп-харчо, салат из сезонных овощей, варёная брокколи с куском тушёной рыбы.
4. Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра.
5. Салат «Щётка» для очищения кишечника (порция).
6. Травяной чай с мёдом.

Третий день сбалансированного питания для похудения покажется вам сказкой. Меню на неделю комфортное и идеально разработанное для женщин.

День №4

1. Диетические сырники или запеканка (150 гр.).
2. Питьевой низкожирный йогурт, свежие ягоды или фрукты на выбор.
3. Суп из шампиньонов, спагетти со сливочным соусом и варёной курицей.
4. Жменя кешью с ложкой мёда и лимонным соком.
5. Варёное яйцо, грейпфрут, листовой салат, огурец, перчик сладкий.
6. Любой кисломолочный напиток.

День №5

1. Хлебцы, небольшое количество ягод, гречневая каша с молоком.
2. Салат из ассорти овощей (можно греческий).
3. Плов нежирный, шиповниковый отвар, суп-пюре из брокколи.
4. Домашний йогурт с добавлением злаков и орехов.
5. Натуральный паштет с гречкой.
6. Простокваша (200 мл.).

День №6

1. Яичный омлет, кусочек хлеба из отрубей с тушёной рыбой, авокадо.
2. Помело.
3. Стейк из рыбы нежареный, горошек зелёный, щи, салат.
4. Запеканка их банана и творога.
5. Варёное нежирное мясо с тушёными баклажанами.
6. Красное вино (150 мл.).

День №7

1. Каша на молоке из пшена, хлебцы из отрубей, орехи.
2. Салат из отварной моркови, свёклы, орехов.
3. Запеканка с мясом, черри, чечевичный суп.
4. Сырники из низкожирного творога с диетическим джемом.
5. Винегрет, заправленный маслом оливы.
6. Простокваша (250 мл.).

Сбалансированное питание важно не только для похудения, но и здоровья человека. Меню на неделю для женщин составлено детально. Не забывайте о том, что для максимального снижения веса важно регулярно заниматься спортом. Также с насущной проблемой хорошо помогает бороться правильный водный режим.

Доставка правильного питания в Москве и МО на дом бесплатно — заказать готовую еду на неделю

Проблемы питания современного человека

Сегодня в нашем рационе резко возросло количество рафинированных, переработанных, высококалорийных, но бедных витаминами и минералами продуктов. Мы стали много употреблять готовых блюд, подвергнутых интенсивной технологической обработке, консервированных, с множеством разнообразных добавок: консервантов, красителей, ароматизаторов и прочего. Напряженный ритм современной жизни зачастую не оставляет времени на полноценный прием, и тем более приготовление пищи. Отсюда – перекусы на ходу, повсеместное увлечение фастфудом и промышленными полуфабрикатами, разрушающими наше здоровье.

Последствия неправильного питания

Во многих развитых странах борьба с ожирением, особенно детским, ведется на государственном уровне. Но это не единственное заболевание, которое возникает вследствие неправильного питания. Для здоровья одинаково разрушительны как переедание, так и непродуманные диеты для похудения. Несбалансированный диетический рацион приводит к ощущению вялости, усталости, плохому настроению из-за сбоев в работе печени и желудочно-кишечного тракта. Ухудшается внешность – появляются проблемы с волосами, ногтями, кожей. А длительное неправильное питание приводит к развитию сахарного диабета, цирроза, язвы и других серьезных заболеваний, которые в наши дни значительно помолодели. По исследованиям врачей, сегодня более 70 % болезней провоцируются ошибками в рационе.

Принципы правильного питания

Речь идет не о краткосрочной диете, а об образе жизни. Сбалансированный рацион поможет улучшить самочувствие и дать ощущение бодрости. Для этого следует придерживаться нескольких принципов:

• • Соблюдайте ежедневный режим питания.
• • Считайте калории.
• • Соблюдайте рекомендованное соотношение БЖУ.
• • Питайтесь качественно и разнообразно.
• • Выбирайте правильную кулинарную обработку.

Good Kitchen: мы работаем для Вас!

Если у Вас есть желание питаться правильно, но нет возможности проводить нужные подсчеты, закупать свежие продукты и готовить полезные блюда, мы с радостью Вам поможем. Компания Good Kitchen – это кухня полного цикла, специализирующаяся на производстве и доставке рационов здорового питания, а также правильных бизнес-ланчей. Мы производим вкусное здоровое питание и осуществляем доставку еды на дом или в офис фирмы в удобное для Вас время. Наша кухня подходит для спортсменов, для людей, ведущих активный образ жизни, и для тех, в чей распорядок дня активные нагрузки не входят. Мы готовим для тех, кто стремится стать лучше, помогая им меняться!

Меняйтесь к лучшему вместе с нами!

В нашей команде гениальный шеф, высококвалифицированные диетологи, талантливые повара и профессиональные спортсмены. Мы любим свою работу и делаем ее с вдохновением, обеспечивая Вас здоровым и вкусным питанием из свежих и качественных продуктов. При этом мы профессионально подсчитываем баланс БЖУ, разрабатывая рационы на каждый день в строгом соответствии с рекомендациями диетолога. Процесс приготовления блюд контролируется шеф-поваром на всех этапах. Собственная служба доставки позволяет получить заказ в оговоренный срок. Мы делаем все, чтобы быть отличным интернет-сервисом.

Наши предложения

Мы предлагаем бесплатную доставку правильного питания, готовой еды и обедов жителям  города Москвы в пределах МКАД, населенных пунктов Раменского, Богородского и Люберецкого районов, а также в другие населенные пункты Московской области. Оплатить заказ можно онлайн или наличными при получении. Вы можете заказать:

Советы по правильному питанию, ПП-меню на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

• Разнообразный рацион.
• Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
• Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Завтрак — овсянка с черникой, омлет, шоколадные блинчики.

Второй завтрак — сырники, творожная запеканка, салат из свежих овощей.

Обед — плов с курицей, куриные котлеты с крупами, макароны из твердой пшеницы с фрикадельками.

Полдник — свекольный салат с фетой, жюльен, оладьи из кабачков или шпинатов.

Ужин — запеченная куриная грудка с томатами, паштет из тунца со шпинатом, мясной пирог.

Если вы пока не знаете, с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Контроль порций при питании вне дома . Во многих ресторанах за один прием пищи подают больше еды, чем нужно одному человеку. Управляйте количеством еды, которое оказывается на вашей тарелке, разделив блюдо с другом. Или попросите официанта принести упаковку с собой и заверните половину еды, как только ее принесут на стол.

Контроль порций при еде в .Чтобы свести к минимуму соблазн второй и третьей порций при приеме пищи дома, подавайте еду на отдельных тарелках, а не ставьте сервировочные блюда на стол. Хранение лишней пищи в недоступном для вас месте может препятствовать перееданию.

Контроль порций перед телевизором . Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, положите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер, а не ешьте прямо из упаковки. Когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом, легко переедать.

Вперед, испортите свой ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить наш ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте что-нибудь полезное, например фрукт или небольшой салат, чтобы не переедать во время следующего приема пищи.

Обратите внимание на большие пакеты . Почему-то чем больше упаковка, тем больше людей потребляют ее, не осознавая этого. Чтобы минимизировать этот эффект:

• Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько меньших контейнеров, чтобы избежать чрезмерного потребления.
• Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.

Не видно, не видно . Люди склонны потреблять больше, когда у них есть легкий доступ к еде. Сделайте свой дом «зоной, дружественной к порциям».

• Замените форму для конфет на вазу для фруктов.
• Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
• При покупке оптом храните излишки в месте, куда неудобно добраться, например в высоком шкафу или в задней части кладовой.

Нарезка калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность

Какая диета лучше всего подходит для длительного похудания? — Блог Harvard Health

Многое было сделано из недавно опубликованных результатов исследования DIETFITS (диетическое вмешательство, исследующее факторы, влияющие на успех лечения). Большинство заголовков подчеркивали тот факт, что две включенные диеты — с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов — в конечном итоге дали одинаковые результаты почти по всем изученным конечным точкам, от потери веса до снижения уровня сахара в крови и холестерина.

Но что самое интересное, так это то, насколько эти две диеты похожи.

Авторы хотели сравнить низкожировую и низкоуглеводную диеты, но они также хотели изучить генетический и физический состав, который якобы (их слово) может повлиять на эффективность каждого типа диеты для людей. Предыдущие исследования предполагали, что различие в определенной генетической последовательности может означать, что определенные люди будут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Другие исследования показали, что чувствительность к инсулину может означать, что некоторым людям лучше будет придерживаться низкоуглеводной диеты.

Что DIETFITS рассказала о похудании

Исследование началось с 609 относительно здоровых людей с избыточным весом и ожирением, а 481 человек завершил исследование в течение всего года. В первый месяц все делали то, что обычно делали. Затем в течение следующих восьми недель группа с низким содержанием жиров снизила общее потребление жиров до 20 граммов в день, а группа с низким содержанием углеводов снизила общее потребление углеводов до 20 граммов в день. Это невероятно ограниченное количество, учитывая, что в йогуртовом напитке, которым я наслаждаюсь, когда я пишу это, 26 граммов углеводов, и 21 грамм жира в моей половине плитки темного шоколада, которую мы с мужем разделили на десерт вчера вечером.

Подобные диетические ограничения невозможно поддерживать в течение длительного времени и, как показало это исследование, в них нет необходимости. Участников проинструктировали медленно добавлять обратно жиры или углеводы, пока они не достигнут уровня, который, по их мнению, можно поддерживать на всю жизнь . Кроме того, обе группы были проинструктированы по

человек.

Людей вообще не просили считать калории. В течение года обе группы посетили 22 занятия, закрепляющих эти очень надежные принципы — и все участники имели доступ к медико-санитарным педагогам, которые руководили ими в стратегиях модификации поведения, таких как эмоциональное осознание, постановка целей, развитие самоэффективности (также известная как сила воли) и использование сетей социальной поддержки, чтобы не вернуться к нездоровому питанию.

Участникам обеих групп также было рекомендовано придерживаться текущих рекомендаций правительства США по физической активности, которые включают «150 минут аэробной физической активности средней интенсивности (2 часа 30 минут) в неделю».

Две разные диеты, которые не так уж и разные

Получить все это? В основном различия между группами были минимальными. Да, группа с низким содержанием жиров снизила ежедневное потребление жиров, а группа с низким содержанием углеводов снизила ежедневное потребление углеводов.Но в итоге обе группы потребляли на 500-600 калорий меньше в день, чем раньше, и обе потеряли одинаковое среднее количество веса (12 фунтов) в течение года. Эти генетические и физические особенности также не привели к каким-либо различиям. Единственный показатель, который отличался, заключался в том, что ЛПНП (липопротеин низкой плотности) был значительно ниже в группе с низким содержанием жира, а ЛПВП (липопротеин высокой плотности) был значительно выше в группе с низким содержанием углеводов.

Мне нравится это исследование, потому что оно рассматривало реалистичное изменение образа жизни , а не просто причудливую диету.Обе группы, в конце концов, были обозначены как здоровых и диет, и так оно и было, потому что исследователи поощряли употребление высококачественных, питательных цельных продуктов, неограниченное количество овощей и отказ от муки, сахара, плохих жиров и обработанных продуктов. Всех поощряли быть физически активными на уровне, который не подходит большинству американцев. И — это важный вопрос — каждый имел доступ к базовым поведенческим консультациям, направленным на сокращение эмоционального переедания.

Когда дело доходит до диеты, все старое снова становится новым

Все это исследование можно также назвать исследованием устойчивого изменения здорового образа жизни.Результаты во многом совпадают с предыдущими исследованиями здорового образа жизни. Конечное сообщение такое же, которым мы обычно заканчиваем:

.

Лучшая диета — это та, которую мы можем поддерживать на всю жизнь, и она является лишь частью здорового образа жизни. Люди должны стремиться есть высококачественные и питательные цельные продукты, в основном растения (фрукты и овощи), и избегать муки, сахара, трансжиров и полуфабрикатов (всего в коробке). Каждый должен стараться быть физически активным, стремясь к интенсивной активности около двух с половиной часов в неделю.Для многих людей здоровый образ жизни также означает лучшее управление стрессом и, возможно, даже терапию для решения эмоциональных проблем, которые могут привести к нездоровому питанию.

Изображение: vadimguzhva-iStock

Назад к основам здорового похудения

monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Хотя существует множество способов похудеть, поддерживать потерю веса часто бывает сложно.Ключ к поддержанию здорового веса в течение длительного времени — это баланс.

Делайте разумный выбор из каждой группы продуктов питания

Вашему организму необходимы правильные питательные вещества, чтобы питать его в течение дня. Лучший способ получить то, что вам нужно, — это есть богатые питательными веществами продукты из различных групп продуктов.
При изготовлении тарелки или при следующей поездке на рынок учитывайте следующее:

• Фрукты и овощи часто богаты витаминами, минералами и фитонутриентами.Для улучшения общего состояния здоровья ограничьте добавление сахара и твердых жиров при покупке или приготовлении этих продуктов.
• Цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, которые помогают нам дольше чувствовать сытость. Замените белый хлеб и макаронные изделия цельнозерновыми версиями или подумайте о коричневом рисе, лебеде или просе в следующий прием пищи.
• Нежирное молоко, йогурт и сыр содержат белок, кальций и витамин D, так же как и обогащенные соевые напитки.
• Нежирная говядина, птица, морепродукты, бобы, чечевица и соевые продукты — отличные источники белка — питательного вещества, которое помогает восстанавливать и наращивать мышцы.Выбирайте мясо на гриле или запеченное мясо, а не жареное, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

Получите максимальное количество питательных веществ из своего рациона

Еда и напитки с добавлением сахара и твердых жиров — искушение для многих американцев, но разумное питание не означает, что вы должны избегать всех жиров и сахаров. Размеры порций и источники пищи имеют большое значение.

Если вы сладкоежка — сначала попробуйте фрукты. Фрукты содержат естественный сахар, но также содержат витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна.Если вы ищете что-нибудь пикантное, попробуйте горсть орехов или авокадо с цельнозерновыми крекерами. Ненасыщенные жиры могут помочь повысить уровень хорошего холестерина — просто следите за размером порции, так как слишком много калорий из любого источника все равно может вызвать увеличение веса.

Все еще хотите десерт? Это нормально! Помните, что умеренность — ключ к успеху.

Баланс питания и физической активности

То, что вы едите, — это лишь часть уравнения баланса энергии. Другой — физическая активность.

Обрести здоровый баланс — значит приспособить физическую активность к своему дню.Для улучшения общего состояния здоровья старайтесь ежедневно заниматься физической активностью от умеренной до высокой по 30 минут. Чтобы похудеть, вам может потребоваться физическая активность от 60 до 90 минут в день или участие в более интенсивных занятиях. Попробуйте добавить 15-20-минутную прогулку во время обеденного перерыва или разделить свою активность в течение дня, чтобы достичь своей цели.

Действительно ли коктейли, заменяющие прием пищи, помогают похудеть?

Похудеть не всегда легко. Учитывая суматошный ритм современной жизни, люди обратились к диетам или сомнительным схемам похудания.Заменители пищи, наряду с диетой и физическими упражнениями, предлагают альтернативное эффективное решение для похудания и управления весом. Преимущества основаны на удобстве заменителей пищи, их способности утолять голод и обеспечении питательными веществами, которые необходимы вашему организму каждый день.

В моем последнем посте мы обсуждали разницу между заменителями еды и протеиновыми коктейлями, а также то, как эти продукты подходят для конкретных целей и потребностей.

Сегодня я хотел бы глубже понять, почему заменители еды работают лучше, чем типичные диеты с ограничением калорий, согласно научным и исследовательским данным.

Наука о продуктах для замены еды

В заменителях еды нет ничего волшебного, и они не такие безвкусные и скучные, как можно предположить в научной фантастике. Сегодня существует сотня или больше способов приготовить коктейли-заменители еды, которые будут иметь прекрасный вкус и наполнят вас на несколько часов.

Когда мы говорим о науке о заменителях пищи, я в первую очередь хочу обсудить три аспекта, которые связаны с их эффективностью для контроля веса:

1. Белковый и гликемический индекс
2. Плотность питательных веществ
3. Изменения поведения

Белковый и гликемический индекс

Белок — самый насыщающий макроэлемент, то есть он контролирует голод дольше, чем углеводы или жиры.Получение нужного количества белка для контроля голода при каждом приеме пищи каждый день является ключом к достижению и поддержанию здоровой массы тела.

Заменители пищи также имеют низкий гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови. Когда вы потребляете продукты с высоким ГИ, уровень сахара в крови резко возрастает, а затем резко падает, вызывая вялость и голод.

Однако заменитель пищи, как и другие продукты с низким гликемическим индексом, медленнее высвобождает сахар в кровь, обеспечивая еще один способ замены еды, чтобы помочь контролировать чувство голода.Для сравнения: коктейль-заменитель еды Herbalife Nutrition Formula 1 перед смешиванием с молоком имеет низкий ГИ, тогда как апельсиновый сок имеет ГИ от среднего до высокого.

Когда вы потребляете такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и заменители пищи с низким гликемическим индексом, ваш организм переваривает их медленнее, чем простые углеводы и сахар в легких закусках.

В результате происходит более медленный рост сахара в крови. Белок, который помогает снизить гликемический индекс, имеет независимое доказанное влияние на контроль голода.Получение нужного количества белка является ключом к эффективности заменителей пищи. Заменители пищи с низким гликемическим индексом могут снизить аппетит, несмотря на то, что в них меньше калорий по сравнению с обычными блюдами.

Однако важно отметить, что низкий ГИ не обязательно означает, что пища богата питательными веществами. Вот почему так важна следующая концепция.

Плотность питательных веществ

Плотность питательных веществ — это соотношение питательных веществ к калориям в пище. Пища с низкой плотностью питательных веществ содержит много калорий, жиров и сахара при небольшом количестве необходимых питательных веществ.К этой категории относятся печенье, торты, макаронные изделия и сладкие безалкогольные напитки. Продукты с высокой плотностью питательных веществ содержат много питательных веществ на калорию и включают фрукты, овощи, нежирное мясо и рыбу, а также заменители пищи.

Другими словами, плотность питательных веществ — это мера того, сколько питательных веществ вы получаете на порцию или на съеденные калории.

Например, коктейль-заменитель еды Herbalife Nutrition Formula 1 содержит 170 калорий при смешивании с 8 унциями. обезжиренное молоко. Он содержит высококачественный белок, клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы.С другой стороны, круассан содержит около 200-300 калорий, но содержит только пустые калории из насыщенных жиров и сахара, без каких-либо других важных питательных веществ.

Большинство продуктов, заменяющих прием пищи, могут содержать витамины и минералы, делающие их более питательными.

Заменители пищи способствуют формированию высококачественной диеты, поскольку они богаты питательными веществами и имеют низкий ГИ. В сочетании с упражнениями с отягощениями заменители пищи также могут способствовать увеличению безжировой массы тела для поддержания или наращивания мышечной массы и поддержки сжигания жира.

Фактически, недавнее исследование было проведено для изучения влияния диеты с частичным замещением пищи с высоким содержанием белка (HPMR) на потребление питательных веществ у людей с избыточным весом и ожирением. Основываясь на результатах, диета HPMR привела к общему улучшению качества диеты в ходе исследования. Значительное снижение потребления жиров и холестерина и значительное увеличение потребления белка и клетчатки наблюдались во все моменты времени.

Диетическое потребление всех протестированных микронутриентов, включая питательные вещества U.Проблемы общественного здравоохранения (витамин D, кальций и калий) значительно увеличились во все моменты времени по сравнению с исходным уровнем, а потребление натрия значительно снизилось.

Учитывая, что люди с избыточным весом или ожирением, вероятно, изо всех сил стараются придерживаться сбалансированной по питательным веществам диеты, диета HPMR может быть эффективной стратегией для повышения общего качества питания их рациона. HPMR-диета может быть включена в программу здорового образа жизни, которая включает в себя здоровое питание и физические упражнения для тех, кто подвержен риску дефицита макроэлементов и микроэлементов.

Изменения поведения

Помимо перечисленных выше соображений по питанию, заменители пищи упрощают управление весом, позволяя вам сосредоточиться на контроле за продуктами при одном или двух приемах пищи в день. Поведенческие преимущества диеты с частичной заменой пищи так же важны, как и преимущества в питании по сравнению с типичными или модными диетами.

Медицинский факультет Ульмского университета, Германия, провел четырехлетнее исследование пациентов с ожирением (которые не принимали продукты Herbalife Nutrition).Исследователи определили шесть конкретных причин, по которым диеты, заменяющие прием пищи, так эффективно помогали похудеть.

Эти причины включают:

Удобства

Отсутствие времени на приготовление здоровой пищи — одно из самых серьезных препятствий на пути к похудению. Заменитель пищи упрощает планирование приема пищи.

Повышенное соответствие

Заменители пищи уменьшают препятствия на пути к соблюдению диеты, такие как соблазн съесть нездоровую пищу.

Обычный режим питания

Повторение и рутина являются ключевыми в процессе похудания или поддержания веса. Регулярное питание в течение дня и отказ от продолжительных перерывов между приемами пищи положительно влияют на ваш уровень энергии и чувство голода.

Точность подсчета калорий

Диетологи обычно советуют потреблять определенное количество калорий в течение дня, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья. Заменители пищи, приготовленные в соответствии с рекомендациями, представляют собой простой и точный способ отслеживать, сколько калорий вы потребляете.

Качество потребляемых продуктов питания

Уменьшение количества калорий может затруднить получение необходимых питательных веществ. Заменители пищи часто содержат витамины, минералы, белок и клетчатку, которые помогают избежать дефицита питательных веществ.

Положительно влияет на самоконтроль

Регистрация диетического питания помогает людям узнать о своем текущем поведении, связанном с пищевыми продуктами. Отслеживать замену еды легко, что облегчает самосознание целевого поведения и результатов.

Доказательства эффективности замены еды

В 2018 году исследователи из Оксфордского университета опубликовали систематический обзор и метаанализ заменителей пищи для контроля веса. Они рассмотрели 14 исследований, в которых сравнивали влияние вмешательств по снижению веса, включающих заменители еды, с эффектами альтернативных вмешательств.

Они пришли к выводу, что заменитель пищи превосходит обычную диету и ограничение калорий.

Новые результаты метаанализа

Согласно исследованию, участники, которым была назначена диета с замещением еды, потеряли еще 1 еду.44 кг (3,17 фунта) в год, по сравнению с подходом, основанным только на диете.

Исследователи также отметили, что участники группы замены еды, которые присоединились к программам поведенческой потери веса для усиления своего эффекта, потеряли на 6,13 кг больше веса в группе. *

Это открытие подчеркивает ценность социальной поддержки, поскольку эти типы программ облегчают людям соблюдение диеты с пониженным содержанием калорий. Структура и внешний контроль, связанные с этими программами, также могут способствовать их приверженности.

Согласно нашему недавнему опросу диетологов, соблюдение режима лечения было самым большим препятствием на пути их пациентов к снижению веса. Кто-то, просто покупая заменители еды в продуктовом магазине, может легко устать от того же вкуса и отказаться от него; тогда как поведенческая программа или поддерживающее сообщество приведет к большей приверженности.

Заменители пищи для клинического использования

Сегодня во многих странах клинические рекомендации по лечению ожирения советуют людям, пытающимся похудеть, стремиться к энергетическому дефициту в размере 500-1000 ккал.К сожалению, эти рекомендации не поощряют замену еды как средство, помогающее пациентам достичь этого дефицита.

Метаанализ предоставляет новые данные для разработки клинических руководств, особенно когда речь идет об ожирении. Использование заменителей пищи следует продвигать как эффективную диетическую стратегию для снижения веса, поскольку доказано, что заменители пищи являются эффективными и легко доступны без рецепта. Тем не менее, важно отметить, что, как и при любых изменениях в вашем рационе питания и уровнях физической активности, люди всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какое-либо путешествие по снижению веса.

Заменители еды для контроля веса также были рассмотрены Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Группе по диетическим продуктам, питанию и аллергии было поручено дать научное заключение в отношении претензий по поводу потери веса, связанных с заменителями пищи.

В своей статье они признали следующее:

• Снижение веса, достигаемое с помощью продуктов, заменяющих прием пищи, было значительно больше, чем при использовании традиционных диет с ограничением энергии, предписываемых с таким же содержанием калорий.
• Когда стратегии похудания были одинаково эффективны, интенсивность вмешательства была в три раза выше для обычных диет с ограничением энергии, чем для заменителей пищи.

Пример: обзор заменителей пищи Herbalife Nutrition

Не все заменители питания созданы одинаково. Качество является ключевым отличительным фактором, особенно когда речь идет о коммерчески доступных продуктах.

В 2020 году независимые исследователи исследовали эффективность и безопасность продуктов Herbalife Nutrition, используемых в качестве заменителей пищи с высоким содержанием белка для контроля веса.Хотя исследование финансировалось компанией, мы не контролировали выполнение исследования или подготовку рукописей, включая анализ данных, интерпретацию данных или составление рукописей.

В своем метаанализе они рассмотрели рандомизированные контролируемые испытания продуктов компании с высоким содержанием белка (HP), используемых в качестве заменителя пищи (MR), опубликованные до июля 2019 года в рецензируемых журналах. Исследователи объединили данные девяти исследований, в которых участвовали 934 участника: 463 в группах лечения и 471 в контрольных группах.

В конечном итоге они обнаружили, что участники, которые употребляли продукты Herbalife Nutrition HP, испытали значительно большее снижение массы тела, индекса массы тела и жировой массы по сравнению с людьми, потреблявшими контрольную диету.

Заключение: заменители пищи с высоким содержанием белка могут быть эффективны для похудания

Таким образом, эти исследования показывают, что коктейли, заменяющие прием пищи, работают лучше, чем самостоятельные попытки похудеть. Хотя популярные диеты могут работать для кратковременной потери веса, в долгосрочной перспективе их соблюдение будет проблемой.

Если вы хотите достичь и поддерживать здоровую массу тела в долгосрочной перспективе с помощью диеты с частичным замещением пищи, важно сочетать ее со сбалансированным питанием и здоровым активным образом жизни. Социальная поддержка также имеет большое значение, и может быть полезно найти мотивирующее сообщество, которое поможет с вашей программой.

Дэвид Хебер, доктор медицинских наук, FACP, FASN — председатель, Институт питания Гербалайф

Доктор Дэвид Хибер — председатель Института питания Гербалайф (HNI), который продвигает передовое образование в области питания для общественности и научного сообщества и спонсирует научные симпозиумы.Редакционный совет HNI состоит из ведущих научных лидеров со всего мира в области питания, физиологии упражнений, поведенческой медицины и общественного здравоохранения.

Сбалансированное питание поможет вам похудеть

Келли Кларк / Здоровое питание

Комментарии

• Почему мы должны сосредоточиться на сбалансированном питании, а не на калориях?
• Как сбалансированное питание помогает похудеть?
• Какие примеры сбалансированного питания?

Сбалансированное питание помогает достичь и поддерживать здоровый вес.

Почему?

Сбалансированное питание удовлетворяет потребности вашего организма в энергии и питании.

Тогда вы почувствуете сытость и ваше тело сможет нормально функционировать.

Если вы не едите в достаточном количестве каждый вид пищи, ваш метаболизм замедляется для экономии энергии. Мы созданы, чтобы выжить!

А когда вы голодны, трудно сосредоточиться на чем-то еще.

Позаботьтесь о своем теле и душе.

Возьмите за привычку есть сбалансированное питание!

Когда вы вырабатываете здоровые привычки, вы естественным образом получаете и поддерживаете здоровый вес.

Я похудела естественным путем за счет сбалансированного питания

Когда я изо всех сил пытался похудеть, все, что я ел, было с низким содержанием жира , это и диета , что . Вместо того, чтобы сосредоточиться на сбалансированном питании, я увлекся подсчетом калорий. Я думал только о цифрах.

После 10 лет усложнения приема пищи, постоянного чувства голода и набора веса вместо того, чтобы терять его, я вернулся к основам.

Я начал есть 3-х разовое сбалансированное питание.

К моему удивлению, я потерял около 30 фунтов.

И я был сытым между приемами пищи, так что я мог сосредоточиться на людях, животных и проектах, которые мне небезразличны.

Понимание того, почему так важно сбалансированное питание , помогает сделать правильный выбор и сформировать здоровые привычки.

Итак, давайте посмотрим, почему сбалансированное питание увеличивает ваш вес H 🙂 PPY.

Для начала…

Что такое сбалансированное питание?

Блюда, включающие в себя продукты всех групп продуктов в правильных пропорциях.

В справочнике Eatwell Guide показаны типы продуктов и пропорции, которые делают блюдо сбалансированным.

Состоит из:

• фрукты и овощи
• Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и прочие крахмалистые углеводы
• масло и спреды
• молочные продукты и альтернативы
• фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Блюда, приготовленные из продуктов каждой группы продуктов, дают вам все питательные вещества и энергию, необходимые вашему организму для выполнения своей невероятной работы.

Тогда вы почувствуете удовлетворение и перестанете чувствовать голод и думать о еде.

Когда вы едите только один вид пищи, даже если это много и много калорий, вы все равно будете чувствовать голод. Почему? Потому что вы не удовлетворили все потребности своего организма в питательных веществах.

Сосредоточьтесь на питательных веществах, а не на калориях!

Ешьте сбалансированное питание.

Почему вашему организму нужна пища из каждой группы продуктов

Каждая группа продуктов служит своей важной цели.

Вот несколько примеров:

фрукты и овощи
снижают риск хронических заболеваний
источник клетчатки для регулярного испражнения

хлеб, рис, картофель, макаронные изделия и другие крахмалистые продукты
источник энергии
источник клетчатки для регулярного испражнения

молоко и молочные продукты
источник кальция для укрепления костей и зубов
помогает телу расти и восстанавливать

мясо, рыба, яйца, бобы и другие немолочные источники белка
источник железа (железо вырабатывает красные кровяные тельца, переносящие кислород по всему телу)
источник белка для создания мышц, органов и кожи

натуральный жир, содержащийся в продуктах питания
транспортировка витаминов через кровоток
нормальное функционирование нервов и мозга

Сбалансированное питание облегчает удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах

В рекомендациях по питанию рекомендуется стараться соблюдать баланс в течение дня.Но я считаю, что есть 3-х разовое питание, включающее все группы продуктов в ПРИМЕРНО правильной пропорции, это самый простой способ удовлетворить потребности моего организма в питательных веществах. А значит, самый простой способ достичь и поддерживать здоровый вес.

Сбалансированный завтрак, обед и ужин заставляет меня чувствовать себя удовлетворенным.

Тогда я могу сосредоточиться на жизни между приемами пищи, а не на выпасе в течение дня и попытаться следить за тем, что я ем.

Какие примеры сбалансированного питания?

Я делаю приблизительные оценки, когда готовлю сбалансированное питание.Например, сегодня у меня на обед было следующее: арахисовое масло + банан на бублике, яблоко и латте из цельного молока.

Это примерно охватывает все группы продуктов питания.

Это воссозданная фотография моего обеда, на которой показаны ингредиенты, которые я использовал ранее.

Не идеально, но я стараюсь не теряться в деталях. Достаточно хорошо помог мне поддерживать здоровый вес более 21 года и сосредоточиться на других вещах в моей жизни, которые мне нравятся.

Это моя первая банка более натурального арахисового масла.Мне это и вправду нравится. Я стараюсь есть пищу в наиболее естественном состоянии. Цельные продукты также помогают достичь и поддерживать здоровый вес.

Вот рецепт, по которому легко сбалансированное блюдо состоит в основном из цельных продуктов.

Вместо подсчета калорий я представляю себе

Eatwell Guide

И я использую Eatwell Guide в качестве приблизительного ориентира.

Так просто!

Эта песня о бывшем любовнике (я думаю). Но рассмотрите это с точки зрения отказа от всех правил диеты, советов и уловок в своей голове »… избавьтесь от всех мыслей о том, кем мы были… » Затем сосредоточьтесь на сбалансированном питании.

Какие ваши любимые сбалансированные блюда?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

xoKelly

Хотите план питания на один день?
Это пример того, что я ем каждый день.
Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень. Не нравится? Отписаться в один клик

Хотите план питания на один день?
Это пример того, что я ем каждый день.
Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень.Не нравится? Отписаться в один клик

Хотите план питания на один день?

Это пример того, что я ем каждый день

Такие блюда и закуски помогли мне получить СЧАСТЛИВЫЙ вес 21+ лет назад (я похудела на 30 фунтов без диеты!)

Вы также будете подписаны на мой информационный бюллетень. Не нравится? Отписаться в один клик

Если я поделился тем, что я узнал, то 10 лет, с которыми я Боролся, того стоили

Сбалансированное питание с похуданием

12 января 2019

Депривационные диеты не работают, но люди продолжают набирать вес и сбиты с толку больше, чем когда-либо.Два диетолога рассказывают, как правильно питаться, чтобы избежать набора веса, и понимают, какую диету им лучше соблюдать.

Подкаст на базе Podbean

Слушайте в прямом эфире в субботу в 8:00 на myTalk 107.1 FM или в любое время с помощью нашего бесплатного приложения или вашего любимого приложения для подкастов. Найдите «Dishing Up Nutrition».

Подобные эпизоды подкастов

Выписка

МЕЛАНИ: Добро пожаловать в Dishing Up Nutrition. Я Мелани Бизли, и я утром в студии с Кэролайн Хадсон.Мы зарегистрированные и лицензированные диетологи с многолетним опытом помощи людям в правильном питании и снижении веса. Лично у меня около 30 лет опыта работы диетологом, и я работал в самых разных условиях. Часть моей карьеры я работала в исправительной колонии штата Колорадо диетологом, а также много тренировалась на флоте в качестве диетолога, так что я действительно работал с самыми разными клиентами. А Кэролайн, вы ведь обучались в Канаде, верно?

КАРОЛИН: Справа.Я ходил в школу в Торонто, Онтарио, поэтому мне понравилось там мое образование. Это немного отличалось от некоторых программ питания здесь. Это было очень практично, и мы действительно делали такие вещи, как мы сегодня делаем здесь, в студии, поэтому нам пришлось попрактиковаться в выступлении перед людьми и проведении множества презентаций, а также в работе на радио. Итак, я ходил в школу в Канаде, и на самом деле я несколько лет проработал диетологом не только в отдаленных деревнях, но и в крупных мегаполисах.Я ходил в школу в Торонто, так что я действительно проработал несколько лет в Торонто. Так что я тоже видел множество клиентов с уникальными и разнообразными диетами.

MELANIE: И я думаю, что мы все еще видим множество клиентов в разных местах. Всегда интересно слышать их истории, и мы вдвоем консультировали множество клиентов, которые борются за похудение.

КАРОЛИН: И я не знаю, понимают ли многие люди, что мы много работаем по скайпу и телефону.Итак, у меня есть клиент в Индии и один на Нормандских островах у побережья Англии. Итак, мы общаемся с людьми по всему миру.

МЕЛАНИ: И у меня есть один в Англии, и я просто люблю слушать ее выступления. Между моим южным акцентом и ее английским акцентом у нас есть время, но это хорошее время. По данным Национального института здоровья, трое из четырех мужчин имеют избыточный вес или страдают ожирением, а две из трех женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением. Примерно 21 процент подростков имеют избыточный вес.

КАРОЛИН: Это поразительно, не правда ли? И сегодня мы поговорим о сбалансированном питании для похудения. Итак, вот еще несколько потрясающих новостей. По прогнозам, к 2020 году 3/4 американцев будут иметь избыточный вес. Уф, это много. Большинство людей, если вы не похожи на сумоиста или чего-то в этом роде, не хотят нести этот лишний вес на своем теле, и мы определенно не хотим покупать большие или близкие по размеру вещи каждый раз, когда идем в магазин. Итак, я обнаружил, что большинство людей хотят знать, как есть, чтобы избежать увеличения веса.И они хотят знать, какой диете им лучше всего следовать.

МЕЛАНИ: Кэролайн, я обнаружила, что многие из моих клиентов настолько устали от слова «диета», что, как только они слышат это слово, они как бы закрываются, их глаза тускнеют, и они перестают слушать. Поэтому я стараюсь никогда не использовать это слово, когда говорю с ними, потому что они уже знают, что низкокалорийные диеты с низким содержанием жиров просто не работают для долгосрочной потери веса. И мы также согласны с тем, что диеты не работают. Это всего лишь временное решение долгосрочной проблемы.К сожалению, реальность такова, что сегодня большинство людей продолжают набирать вес. Поэтому я хочу повторить то, что сказала Кэролайн. Прогнозируется, что всего за один год 3/4 американцев будут иметь избыточный вес или ожирение.

КАРОЛИН: И Мелани, я хочу вернуться к слову «диета». Я действительно ненавижу это слово, потому что это не то, чем мы занимаемся в Nutritional Weight & Wellness. И я говорю это своим клиентам в первую очередь. Это не о диете, это то, как мы должны питаться. Это образ жизни, и мы хотим отбросить эту вину, потому что я думаю, что слово «диета» автоматически накладывает некоторую вину на людей, потому что они ограничивают то, что они едят.

МЕЛАНИ: Вы так правы, так много клиентов приходят с чувством вины и стыда.

КАРОЛИН: Таким образом, мы как бы снимаем эту вину, и иногда это занимает немного времени, потому что мы учим людей, что вы должны есть, и вы должны есть здоровую пищу, и она должна быть приятной на вкус, а вы должны любить есть.

MELANIE: Поесть должно быть весело.

КАРОЛИН: Да. Бьюсь об заклад, вы как бы думаете, почему наблюдается увеличение веса и ожирения, и это продолжается и продолжается.Итак, ранее на многих других наших шоу Dishing Up Nutrition мы говорили о различных причинах увеличения веса. Существует ряд факторов образа жизни и окружающей среды, которые, безусловно, могут замедлить метаболизм людей, что может привести к увеличению веса. Так что это намного сложнее, чем просто калории на входе и выходе. Нам действительно нужно больше думать о качестве этих калорий, о качестве еды, которую мы едим. Многие клиенты говорили мне, что перестали проходить ежегодные медицинские осмотры даже потому, что не хотели даже выходить на весы.И, конечно же, что происходит? У них снова эта вина. Им говорят: о, вам нужно похудеть. О, вы страдаете ожирением или вам определенно нужно сбросить как минимум 10, 20 или 30 фунтов. И это вызывает чувство вины, верно? Итак, опять же, помогать людям поддерживать здоровый вес очень сложно, особенно в наши дни, когда у нас так много разных продуктов, особенно тех, из которых можно выбирать технологические продукты.

МЕЛАНИ: И я бы сказал, что у нас есть много других вещей в жизни, за которые мы чувствуем себя виноватыми.Еда должна быть простой и должна быть только для удовольствия, для питания и не должна быть источником стыда. Итак, в Dishing Up Nutrition мы рассмотрели многие из этих сложных причин. Всего пару недель назад мы поделились информацией о том, как стресс может привести к выбросу избыточного кортизола, что приводит к увеличению веса. Многие люди сегодня, безусловно, находятся в постоянном постоянном стрессе между пробками. В наши дни уход за людьми очень важен. Плохое питание и пищевые привычки создают стресс. И подумайте о стрессе, который каждый из вас испытывал по сравнению со стрессом, который испытывали наши дедушка и бабушка в 1940-х годах.Помните об этом, когда вы находитесь в состоянии стресса, например, в пробке, например, по дороге в студию сегодня утром.

КАРОЛИН: И если вы опаздываете на важную встречу или что-то в этом роде, эти надпочечники выделяют кортизол. А кортизол — гормон, вырабатывающий жир. Я думаю, это действительно важно, чтобы люди поняли. Они не связывают стресс с увеличением веса. Так что постоянный стресс на работе или на рабочем месте, который вам не очень нравится, в конечном итоге прибавит вам веса.Мы знаем, что из-за кортизола и этого гормона, вырабатывающего жир, невозможно избежать некоторых из этих стрессовых ситуаций, но нам нравится учить наших клиентов, как правильно питаться, чтобы лучше справляться со стрессом. Такие вещи, как кофе и сахар, усиливают стресс. Пропуск приема пищи увеличивает стресс, что приводит к увеличению кортизола и увеличению веса. Опять же, потеря веса и поддержание веса очень сложны, и большинству людей требуется помощь в управлении всеми этими различными факторами образа жизни, что является частью консультирования по питанию.Итак, давайте рассмотрим некоторые другие факторы, которые необходимо учитывать при похудении.

MELANIE: И я всегда говорю своим клиентам, особенно тем, кто участвует в занятиях по снижению веса Nutrition 4, что нам нравится угождать тому личному человеку, что они едят, потому что они сложные и индивидуальные. Так что это действительно важно.

КАРОЛИН: Да, мы их слушаем.

МЕЛАНИ: Мы делаем. Недавно у нас была выставка, посвященная тому, как рафинированные растительные масла, такие как кукурузное масло, соевое масло, хлопковое масло и масло канолы, могут привести к увеличению веса.Эти жиры мешают функционированию клеточных мембран. Результатом является плохая функция клеток, которая может привести к увеличению веса и болезням.

КАРОЛИН: Да, и я хочу просто немного подробнее остановиться на функции клеток. Многие люди не думают, что им нужно лечить свои клетки, а затем лечить свое тело, прежде чем они действительно смогут похудеть. Так что у нас есть возможность лечить себя все время. Так что угадайте, пришло время для нашего первого перерыва. Итак, вы слушаете Dishing Up Nutrition.Мы обсуждаем, какой план диеты, или план питания, или план питания, по моему мнению, лучше всего придерживаться для срочной потери веса. Исследования, проведенные в Гарвардской медицинской школе, показали, что ограничительные диеты, такие как обезжиренные или низкоуглеводные, невозможно поддерживать в течение длительного времени. Однако они обнаружили четыре простых изменения, которые помогают людям не возвращаться к нездоровому отоплению. Когда мы вернемся с перерыва, мы с Мелани поделимся с вами этими рекомендациями.

ПЕРЕРЫВ

МЕЛАНИ: С возвращением в Dishing Up Nutrition.Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что диеты с низким содержанием жиров или углеводов не помогают в долгосрочной перспективе похудеть. Я думаю, что есть много слушателей, которые определенно могут с этим согласиться. Вот несколько простых изменений, которые они обнаружили. Измените номер один, ешьте как можно больше овощей. В Nutritional Weight & Wellness мы также поощряем это изменение и учим вас, как делать овощи, чтобы они были вкусными.

КАРОЛИН: Одна из этих уловок — добавить немного масла или бекона.Измените номер два, выберите высококачественные, питательные, цельные продукты и ограничьте употребление обработанных продуктов. Мы настолько верим в это, что даже проводим экскурсии по продуктовым магазинам, чтобы помочь вам узнать, какие продукты безопасны и не содержат добавок.

MELANIE: Поменяйте номер три, готовьте еду дома. Это утраченное искусство, и мы можем вам в этом помочь. Если вы не повар, мы поможем вам им стать, поделившись с вами некоторыми простыми советами и методами, а также кое-чем, что мы делаем дома.

КАРОЛИН: Меня всегда удивляло, что я просто делюсь чем-то, что, на мой взгляд, довольно приземленным или чем-то еще, и мои клиенты говорят: «О, я никогда не думал об этом!» Так что да, мы помогаем клиентам готовить еду и возвращаться к ее приготовлению.Измените номер четыре, избегайте плохих жиров, добавления сахара и рафинированных углеводов, таких как мука. Наши давние слушатели действительно знают, что мы повторяем эту информацию снова и снова на Dishing Up Nutrition и на всех наших занятиях. Мы действительно твердо верим в эту концепцию.

MELANIE: Мы рады сообщить, что каждое изменение, рекомендованное Гарвардской медицинской школой в результате исследования, действительно всегда было частью плана по снижению веса Nutrition 4. В Nutritional Weight & Wellness мы верим в эти концепции и этому учим.

КАРОЛИН: И прежде чем мы собирались перерыв, мы сегодня говорили о нашей теме — сбалансированном питании для похудания. Итак, мы просто говорим о некоторых вещах, которые действительно мешают нам похудеть, верно? Итак, мы немного поговорили о кортизоле и стрессе. Теперь я хочу обсудить, как такая простая вещь, как питьевая сода, сода с сахаром или даже диетическая газировка, может привести к увеличению веса. Итак, один очень простой способ похудеть — перестать пить эту газировку и начать пить от восьми до 10 стаканов фильтрованной воды.Я всегда думаю о наших клиентах, которые перестали пить диетическую газировку. И большинство людей думает, что диетическая газировка не так уж и плоха, она не добавляет калорий. Но эта диетическая сода повреждает наши клетки, поэтому не дает нам похудеть. И у нас есть история об одном из наших клиентов, который всего лишь перестал пить диетическую газировку и похудел. Это единственное, что он сделал. Удивительный.

MELANIE: И если вы подниметесь на милю выше этого и посмотрите на это, мы — нация, которая потребляет много диетической газировки.И мы — нация, которая действительно борется с ожирением, поэтому некоторые слушатели могут сказать, что мы много раз говорили о том, как сахар и переработанные углеводы приводят к инсулинорезистентности и увеличению веса.

КАРОЛИН: Ага. Мы также обсудили, сколько лекарств, таких как антидепрессанты, стабилизаторы настроения, противосудорожные препараты и препараты кортизона, такие как преднизон, могут привести к увеличению веса. Так что лекарства — это большая проблема. Большинство наших клиентов принимают большое количество лекарств, и я всегда удивляюсь тому, сколько их принимают некоторые люди.

MELANIE: И когда они работают со своим врачом, бывают моменты, когда они теряют вес и хорошо питаются, что некоторые из этих лекарств становятся устаревшими, и им больше не нужно их делать. И мы говорили о том, как дисфункция щитовидной железы может привести к весу и усталости. Статистика утверждает, что у каждой восьмой женщины разовьется заболевание щитовидной железы, а 60 процентов из них даже не знают, что у них проблемы с щитовидной железой.

КАРОЛИН: В других наших шоу мы говорили о том, как токсины или добавки, содержащиеся в нашей пище, могут привести к увеличению веса и воспалению.Мы упомянули глутамат натрия, и он может скрываться в разных продуктах. Во многих обработанных продуктах и ​​фаст-фудах есть формы глутамата натрия, поэтому мы действительно хотим, чтобы вы посмотрели на эти этикетки, потому что эти добавки могут вызвать у нас чувство голода и замедлить наш метаболизм. Итак, опять же, вы должны смотреть на этикетки, смотреть на ингредиенты, стараться есть как можно более чисто. И я думаю, что есть общее правило, которое я всегда говорю людям: если вы не можете произнести этот ингредиент на этикетке, вы не должны класть его в рот, верно, Мелани?

МЕЛАНИ: Да, я называю их Франкенфуд.

КАРОЛИН: Вот и все. Я люблю это.

МЕЛАНИ: Мы потратили много времени на изучение вредных последствий пропуска приемов пищи. А когда вы пропускаете приемы пищи, мы говорим о том, как это замедляет ваш метаболизм и приводит к неконтролируемому питанию. Мы также провели много часов, обсуждая инсулинорезистентность, повышенный уровень сахара в крови и преддиабет как основные причины увеличения веса. Многие, многие из наших слушателей и клиентов часто спрашивают нас: «Какая диета мне лучше всего подходит?» Есть слово «диета».«Или они так ошеломлены. Они спрашивают: «Что мне делать: с низким содержанием жиров или углеводов? Палео, Кето ». Там много шума, связанного с питанием.

КАРОЛИН: Да, и мы продолжаем возвращаться к. «Вы должны есть сбалансированно». Сбалансированное питание. Настоящая еда. Итак, если вы посмотрите на все факторы, влияющие на метаболизм и набор веса, исследования показывают, что единственным фактором является отсутствие хорошего контроля уровня сахара в крови, поэтому мы поддерживаем уровень сахара в крови за счет сбалансированного питания. Так, например, вы можете съесть куриную ножку или куриное бедро с зеленой фасолью и добавить к ней немного масла и, возможно, клементин на десерт.Это было бы сбалансированно и вкусно.

MELANIE: Еще раз хочу повторить, существует множество факторов образа жизни, которые влияют на контроль сахара в крови. Знаете ли вы, что недостаток сна влияет на ваш контроль сахара в крови? Сейчас мы — нация, лишенная сна. На самом деле недостаток сна увеличивает уровень глюкозы и увеличивает тягу к еде.

КАРОЛИН: И я помню, как читал в книге Почему мы спим , что это на самом деле увеличивает резистентность наших клеток к инсулину.Всего одна ночь плохого сна. Я был потрясен, когда прочитал это. Итак, понимаете ли вы, что каждый раз, когда вы сдаётесь и пьете пиво, газировку или бокал вина, вы влияете на контроль сахара в крови? Поэтому борцы сумо на самом деле намеренно пьют пиво во время еды, чтобы набрать вес. Таким образом, пиво и газированные напитки влияют на уровень сахара в крови, создавая большую резистентность к инсулину, что, конечно же, может вызвать увеличение веса.

МЕЛАНИ: Я думаю, многие из нас понимают, что ежедневное употребление тарелки хлопьев с 80 граммами углеводов, которые превращаются в 20 чайных ложек сахара, в конечном итоге приведет к увеличению веса для большинства из нас.И я знаю, что большинство из нас в те времена, когда я ел миску хлопьев, я наливал обезжиренное молоко, а затем немного сахара, и вы доходили до сути: у вас есть немного молока, еще крупы.

КАРОЛИН: Так что, хотите верьте, хотите нет, но уже пора для нашего второго перерыва. Вы слушаете Dishing Up Nutrition. Если вы хотите, чтобы вам было легко следовать кулинарной книге, которая покажет вам, как правильно питаться и сохранять равновесие, я предлагаю Поваренную книгу и руководство по питанию «Weight & Wellness Way». Это отличный инструмент, который поможет вам понять, как использовать сбалансированное питание, чтобы перестать думать о диете и начать думать о здоровье.Один из моих любимых рецептов в кулинарной книге — тефтели из говядины и дикого риса. Зайдите в один из наших семи офисов, посвященных диетическому весу и здоровью, чтобы купить кулинарную книгу или заказать копию на сайте weightandwellness.com.

ПЕРЕРЫВ

КАРОЛИН: С возвращением в Dishing Up Nutrition. Итак, прежде чем мы перешли на перерыв, мы говорили о некоторых продуктах, которые мы едим, которые полны сахара. Мелани упоминала хлопья как большие. Итак, еще одна вещь, о которой мы действительно не хотим забывать, о его выпивке, о некоторых из этих элитных сортов кофе, о специальных сортах кофе.Они загружены сахаром. И многие люди думают об этом как об особом угощении во второй половине дня, но это действительно может привести к значительному увеличению веса. Итак, вот интересный факт, над которым стоит задуматься. Один из латте с тыквенными специями среднего размера содержит 50 граммов сахара. Это превращается в 12 с половиной чайных ложек сахара. Итак, Мелани, вы знаете кого-нибудь, кто добавит 12 с половиной чайных ложек сахара в чашку кофе? Нет. Вот еще один интересный факт. Можно подумать, что кусок тыквенного пирога — это нечто большее, чем кофе, но в нем всего лишь 25 граммов сахара или около шести с четвертью чайных ложек сахара.Итак, половина сахара в латте с тыквенными специями. Так что определенно есть над чем действительно подумать.

МЕЛАНИ: И вы думаете, что только что выпили.

КАРОЛИН: Да, многие люди даже не считают напитки. Они даже не думают, что эти напитки являются частью их проблемы с весом или их воспалением.

MELANIE: Итак, вопрос, который задают все, заключается в том, какая диета лучше всего подходит для долгосрочной потери веса? И снова это слово: «диета».«Большинство людей могут сесть на жесткую диету и похудеть. Я не говорю, что это невозможно, но часто это длится недолго. Через какое-то время вес вернется обратно и принесет с собой дополнительные килограммы. Наши тела не предназначены для разрушения. Так недавно на одной из наших тренировочных встреч Нелл, наша клиентка, ставшая педагогом по питанию, которая потеряла 90 фунтов за восемь лет, рассказывала о своей долгой истории диеты, которая началась, когда она была в третьем классе. Диета закончилась, когда она подписалась на программу похудания Nutrition 4 и научилась есть, чтобы похудеть.После многих лет диеты Нелл потребовались месяцы и месяцы, чтобы по-настоящему понять, что для того, чтобы сбросить этот вес и не набрать его снова, за несколько коротких недель она должна есть белок, овощи и полезные жиры пять-шесть раз в день. . Ей нужно опережать свой голод, и ей нужно опережать свои пристрастия, чтобы она не окуналась в блюдо с конфетами, которое всегда на столе вашего коллеги. Ей нужно помнить о еде, и мы этому учим. В Nutritional Weight & Wellness мы считаем, что сбалансированное питание — лучший долгосрочный план похудания и поддержания веса для большинства людей.

КАРОЛИН: Наш сбалансированный план питания основан на понимании того, что причиной увеличения веса номер один для большинства людей является инсулинорезистентность, которая, конечно же, возникает из-за употребления слишком большого количества сахара, обычно слишком большого количества обработанных углеводов. слишком долго. Итак, многие из наших клиентов в течение многих лет ели продукты или напитки с высоким содержанием углеводов и сахара, так что это действительно создало инсулинорезистентность, и эта инсулинорезистентность имеет как покрытие, которое покрывает рецепторы на клетках, а затем и на самих клетках. не может даже доставить глюкозу в клетку, где она должна быть.Так что на самом деле эта инсулинорезистентность — это плохо, плохо, и мы должны убить эти клетки.

MELANIE: Определенно нужно вылечить их, прежде чем вес начнет уменьшаться. Но инсулинорезистентность блокирует попадание сахара или глюкозы в клетки для получения энергии. Так что ваша энергия накапливается, и вместо этого, угадайте что, она сохраняется в виде жира. Сбалансированное питание, о котором мы много говорим с меньшим количеством углеводов и без вредных жиров, также позволяет исцелить инсулинорезистентность.Цель состоит в том, чтобы есть пять-шесть раз в день и при каждом из этих приемов пищи или перекусов, от двух до четырех унций белка, различных овощей и полезных жиров для восстановления функции тех рецепторов инсулина, о которых вы говорили, Кэролайн. . Так что для некоторых клиентов это довольно простой и быстрый процесс, но для других это может быть очень медленным процессом. Они не попали туда в одночасье и не заживут в одночасье. Но именно так мы лечим обмен веществ, чтобы вы могли стабильно терять энергию и вес.

КАРОЛИН: Ага. Я не думаю, что многие люди действительно понимают, что им нужно лечить свои клетки или метаболизм, прежде чем они действительно, действительно начнут чувствовать себя лучше и терять вес. Поэтому, когда клиент годами ел или пил такое чрезмерное количество сахара и обработанных углеводов, рецепторы инсулина могут быть и очень часто повреждены, и это часто обнаруживается в анализах крови как преддиабет или диабет.

MELANIE: Да, некоторые, некоторые клиенты стали настолько чувствительны к углеводам, особенно к зерновым углеводам, что как только они съедают крекер, кусок хлеба или немного риса, они теряют контроль над своим едой и могут » Не останавливайся на шести крекерах.Некоторое время это был я. Или один ломтик хлеба, или полстакана риса. Они просто не могут остановиться. Как диетологи, мы понимаем, что с биохимической точки зрения они просто чувствительны к углеводам этого типа, и им намного лучше справляется план, который не содержит никаких видов зерна. Это то, что мы помогаем им понять. Хорошая новость в том, что они могут контролировать свое питание, когда они просто едят мясо или рыбу, овощи и полезные жиры. Они могут сделать это вкусно. Я вроде как жил таким образом и всегда с нетерпением жду еды.

КАРОЛИН: И я думаю, что такое питание увеличивает чувство сытости, поэтому вы чувствуете себя сытым. Вы не переедаете, это действительно очень важно.

МЕЛАНИ: Это так. Я думаю, что мы дарим людям еду обратно.

КАРОЛИН: Это действительно хороший способ выразиться, не правда ли? Избавься от этой вины. Начните есть снова, сбалансированно, и ешьте хорошую, цельную пищу. Так что действительно интересно отметить, что исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что 17% людей, начинающих программу похудания, имели избыточную брюшную жировую ткань.Конечно, это означает накопление жира вокруг их середины. Избыточный жир на животе. Так что переедание и лишний жир на животе вполне могут быть признаком того, что у вас резистентность к инсулину, и, как сказала Мелани, вместо сахара и углеводов, дающих вам энергию, сахар и углеводы откладываются в виде жира. Особенно жир на животе.

МЕЛАНИ: Мы так часто видим это, просто проезжая по дороге. Вы можете определить инсулинорезистентность у людей, которые просто ходят, не для оценки, а просто для понимания того, что происходит.Поэтому в Nutritional Weight & Wellness мы считаем, что сбалансированное питание — лучший подход, но, как опытные диетологи и диетологи, мы также понимаем, что у каждого человека уникальная биохимия. Таким образом, некоторым людям нужно отказаться от всех злаков, чтобы похудеть, в то время как другим нужно ограничить потребление фруктов половиной чашки один или два раза в день, потому что они становятся устойчивыми к инсулину.

КАРОЛИН: Да, я думаю, многие люди думают: «О, фрукты действительно очень полезны для вас.«Да, фрукты полезны, но не будем переусердствовать. Ешьте фрукты небольшими порциями за один раз. Так что, если вы были кем-то, кто хотел похудеть и у вас есть инсулинорезистентность, вполне возможно, что вам потребуются месяцы, чтобы вылечить свой метаболизм, а также вылечить зависимое пищевое поведение. Итак, маленькие шаги.

МЕЛАНИ: Звучит обескураживающе. У меня была клиентка, и она была разочарована тем, что потеряла всего несколько фунтов за последний месяц. И мне нравится возвращаться к тому моменту, когда она впервые пришла, и мы посмотрели на все, что она исцеляла на своем пути.Итак, вы поправляетесь на этом пути. Я имею в виду, что ее кислотный рефлюкс прошел, ее герд исчез. И у многих наших клиентов есть привыкание к еде, и, честно говоря, оно не проходит в одночасье. Прямо как человек, страдающий алкогольной зависимостью. Я обнаружил, что человеку, страдающему пристрастием к сахару и обработанным углеводам, нужна постоянная поддержка и занятия, чтобы вылечить и избежать рецидива.

КАРОЛИН: Что ж, пришло время для нашего последнего перерыва. Итак, вы слушаете Dishing Up Nutrition. Я хочу поделиться некоторыми другими особенностями нашей Поваренной книги и Руководства по питанию «Вес и хорошее самочувствие».У нас есть раздел, посвященный рецептам для детей, раздел о наполнении кухни и простой инструмент для проверки вашего уровня самочувствия. Мы называем это нашей проверкой здоровья. Мы считаем, что пора подумать о «хорошем самочувствии», и потеря веса будет продолжаться. Уметь правильно питаться.

ПЕРЕРЫВ

КАРОЛИН: Итак, перед тем, как мы собирались перерыв, Мелани, вы говорили о аддиктивном поведении и ранее поделились со мной историей. Вы хотите поделиться этим с некоторыми из наших слушателей?

МЕЛАНИ: Конечно.У меня была восхитительная клиентка, и она вошла. Ей было очень стыдно из-за своего поведения, вызывающего привыкание к сахару, что является очень распространенным явлением, но она чувствовала, что должна суметь справиться с этим, потому что она была на психологической консультации, и это одна из вещей. что она сказала мне, что была на занятиях по снижению веса по питанию 4, мы много раз показывали классу, сколько сахара они едят, как в бублике, и она сказала, что вы выдержите эту большую кучу сахара, и я думаю про себя молча: «Чувак, это выглядит восхитительно!» Я подумал, что это хорошо, что она осознала это, но после того, как она прошла программу, и мы поработали и изменили ее диету, она могла пройти прямо мимо тарелки с конфетами на работе, и она так гордилась собой.

КАРОЛИН: Опять же, в Nutritional Weight & Wellness мы называем это принятием нашей собственной биохимии. И мне нравится говорить, что это ваша биохимия, а не ваша сила воли или ваш характер. Это о химии. Химия в вашем мозгу, химия и ваш кишечник. Это о вашей биохимии. Итак, Гэри Таубс, автор книги хороших калорий, , плохих калорий, , указывает, что лучшая диета для долгосрочного похудения и поддержания веса — это сбалансированный план питания из настоящей пищи.Так что, может быть, Мелани, какая твоя любимая закуска для сбалансированного питания?

MELANIE: Одна из моих любимых закусок — я люблю нарезанные огурцы в качестве крекера. А потом я положила туда ломтики авокадо и копченого лосося. Это вкусно.

КАРОЛИН: Иногда я использую сливочный сыр для огурца и копченого лосося. Я люблю это. Действительно, действительно, очень хорошо. И я нашел там несколько разных вяленых овощей, которые питаются травой, без добавок и нитратов.Так что теперь это одна из моих любимых закусок; говядина Вяленое мясо, яблоко и немного арахисового масла. Итак, опять же, есть белок, яблоко — это наши углеводы, а арахисовое масло — наш жир.

МЕЛАНИ: И это то, что мы подразумеваем под балансом. Это сбалансировано. Поэтому, работая с клиентом, мы всегда смотрим на его биохимию, чтобы помочь ему понять самих себя. И тогда это всегда работает. Мы всегда можем найти решение. Однако в то же время мы понимаем, что качество еды тоже имеет значение, огромная разница.И не всегда легко изменить то вызывающее привыкание поведение, которое мы делали в течение многих лет. Мы считаем, что для успешного и длительного похудания и поддержания веса необходимо истинное понимание причины и реальное стремление к изменениям. И больше всего для этого нужна постоянная поддержка. Мне нравится то, чем поделилась Нелл на нашей встрече. Она сказала, что, хотя она потеряла 90 фунтов восемь лет назад, она настаивала на потере веса на 90 фунтов, но каждый божий день она делает это обязательство по отношению к своему здоровью и продолжает посещать своего диетолога, чтобы получить поддержку.Она нуждается в этой поддержке, чтобы постоянно добиваться успеха. Но она больше не говорила, что это огромная борьба, потому что понимает это.

КАРОЛИН: Да, она понимает, и я снова хочу вернуться к этой биохимии. Многие люди не осознают, что некоторые из этих нейромедиаторов для мозга вырабатываются в кишечнике. Итак, если вы плохо питаетесь или у вас нет хорошего здоровья кишечника, поэтому любые из этих симптомов типа GI, газы, вздутие живота, если у вас диарея или запор, все эти вещи будут влиять на вашу биохимию. и это повлияет на то, сколько нейротрансмиттеров вы производите и на их количество.Так что, если у вас нет нужной кишечной флоры и здоровья кишечника, вы не собираетесь производить эти нейротрансмиттеры, и именно те нейротрансмиттеры помогут вам противостоять конфетной тарелке на столе вашего соседа или чему-то еще. Но еще одна вещь, о которой мы говорили, — это сбалансированный уровень сахара в крови, верно?

МЕЛАНИ: Итак, как нам сбалансировать уровень сахара в крови? И это еще одна вещь, о которой нужно подумать: когда вы создаете нейротрансмиттеры, которые помогают вам противостоять конфетам, пирогу или латте, на самом деле также происходит то, что вы производите нейротрансмиттеры, которые уменьшают беспокойство и стресс в вашей жизни.Так что это большой плюс.

КАРОЛИН: Это победа, победа, верно? Все хотят быть спокойными.

КАРОЛИН: Ага. Итак, опять же, мы должны сбалансировать и этот сахар в крови. И об этом мы говорили ранее в программе. Если вы идете вверх и вниз, допустим, вы едите много углеводов, тогда ваше тело начинает вырабатывать немного инсулина, но, к сожалению, ваше тело не совсем идеально, когда дело доходит до этого инсулина. Так что он выбросит инсулин, а затем внезапно ваш уровень сахара в крови действительно упадет.А что мы слышим от клиентов, когда у них низкий уровень сахара?

МЕЛАНИ: Они голодны, голодны и злы. И они просто схватят то, что рядом с ними. И у всех нас было ощущение, что мы возвращаемся домой, у нас не было перекусов или приличного обеда, и мы хотели оторвать дверцу шкафа и съесть все, что находится в пределах досягаемости.

КАРОЛИН: Значит, тогда у нас действительно низкий уровень сахара в крови, верно? А потом мы хватаемся, и тогда уровень сахара в крови снова повышается, а затем снова падает.И мы едем на американских горках, где сахар в крови. Убогий. Но если вы это делаете, это способствует увеличению веса. Это как игра над людьми. Вы должны начать думать о том, что вы кладете в рот, чтобы у вас была правильная биохимия, чтобы питать свое тело, быть здоровым и похудеть.

МЕЛАНИ: Кэролайн, я говорю своим клиентам, что они должны думать о каждом кусочке. Каждый укус либо вредит и вызывает увеличение веса, либо исцеляет и помогает сбросить вес и вылечить метаболизм.Каждый укус имеет значение. Поэтому, когда ко мне приходят клиенты и говорят: «Ну, я просто немного выпил». Я называю это кусочками и кусочками. «Я только что съел немного этого или немного того». Мы всегда можем связать это с их борьбой за похудение. Поэтому я говорю: избавьтесь от кусочков и кусочков, почему бы не попробовать это? Вы пробовали все остальное. И я всегда говорю, что наша компания должна быть Wellness & Weight, а не Weight & Wellness, потому что мы начинаем с оздоровления обмена веществ.