Программа сто отжиманий за шесть недель: 100 отжиманий за 6 недель (программа): ljpromo — LiveJournal

100 отжиманий за 6 недель (программа): ljpromo — LiveJournal

Читать мои посты на любой удобной для вас площадке: ЖЖ | фейсбук | яндекс дзен | инстаграм | твиттер | вконтакте.

P.S. Отели бронирую здесь, квартиры здесь, рестораны здесь. Поиск дешевых авиабилетов:

Как и обещал, выкладываю чудо-методику. Хотя, как и говорил, не очень ей доверяю.
Просто исходя из здравого смысла: если делать по 5 подходов одного упражнения 3 раза в неделю, без упражнений на выносливость и на мышцы-антагонисты, непонятно, откуда силе взяться. Техника улучшится, с этим не спорю. Но на одной технике, имхо, не набрать +15 отжиманий в неделю.

Впрочем, посмотрим, как оно пойдет.

Тренировка: программа 100 отжиманий

«Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше».

Повторюсь: чот не верится:) Но я готов попробовать:)

Всех желающих помаяться дурью готов записать в табличку. Надеюсь, вы понимаете, что единственным доказательством, что вы отжались 100 раз, может стать только видеозапись ваших занятий? Тогда записывайтесь:)

100 отжиманий — программа тренировок

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

• Программа 200 пресса
• Программа 200 приседаний
• Программа 25 подтягиваний
• Программа тренировок с гантелями дома

28.04.11

1244

7 560 905

Официальный план тренировок «100 отжиманий» на 2020 год

Часто задаваемые вопросы

Что такое программа тренировок «100 отжиманий»?

Тренировочная программа «100 отжиманий» — это бесплатный 6-недельный курс обучения мастерству отжиманий. Тренировки ежедневные, и каждая тренировка адаптирована к вашему текущему уровню. Ваш текущий уровень определяется тем, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз.

Просто посещайте сайт 100Pushups.com ежедневно в течение всего времени тренировки, ваша тренировка на этот день автоматически обновляется каждый день, все, что вам нужно сделать, это следовать ей.

По мере прохождения обучения вы узнаете все об оптимальной технике и оптимальном обучении. К концу программы вы станете мастером отжиманий.

Что такое испытание «100 отжиманий»?

Задача «100 отжиманий» — это цель, к которой вы стремитесь во время тренировок. Есть три задания на 100 отжиманий в порядке возрастания сложности.

• Foundation: выполните 100 отжиманий за 24 часа.
• Средний уровень: выполните 100 отжиманий за 5 минут.
• Продвинутый: выполните 100 последовательных отжиманий.

Этот сайт внезапно стал другим. Что случилось?

Вероятно, вы ошиблись сайтом. Всегда убедитесь, что вы находитесь на официальном сайте 100pushups.com. Используйте число «100». Есть куча веб-сайтов-подражателей, заполненных рекламой и плохими советами по тренировкам. Держитесь подальше от них. Я предлагаю добавить этот сайт в закладки или добавить его на главный экран вашего телефона.

Почему отжимания?

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, отжимания были бы в верхней части списка. Это нечто гораздо большее, чем просто упражнение «грудь и трицепс». Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью «Дзен и искусство отжиманий 9».0007

Почему тренировки ежедневные?

Принцип №1 тренировок: «Тренируйся как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Это самый быстрый способ физиологического прогресса. Нам не часто удается оптимально тренироваться, потому что жизнь мешает — мы не можем проводить весь день в спортзале, тренируясь. Но отжимания дают нам возможность тренироваться оптимально, потому что они не требуют оборудования, и вы можете делать их практически в любом месте, в любое время дня.

Встроенная функция восстановления гарантирует, что вы полностью восстановитесь и будете готовы к следующему дню. Например, в некоторые дни вы будете делать только один подход отжиманий.

Если вы уйдете отсюда с одним советом, пусть это будут первые две минуты этого видео:

Нажмите дважды, чтобы посмотреть.

Почему проводится более одной тренировки в день?

Принцип №1 тренировок: «Тренируйся как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Первая половина этого принципа требует проведения нескольких микросеансов в день. Прелесть отжиманий в том, что вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько раз в день, не причиняя при этом большого неудобства. Никакого специального оборудования, никакой специальной площадки для тренировок не требуется. Просто опуститесь вниз и сделайте их. Две минуты и готово. Каждая «микросессия», выполняемая во время тренировки, имеет низкую интенсивность, достаточную для создания тренировочного стимула, позволяющего вам хорошо восстановиться для следующей в тот же день.

Разве это не нормальные занятия тяжелой атлетикой 2-3 раза в неделю?

Способность сделать 100 отжиманий — это не подвиг силы, а подвиг мышечной выносливости. Тяжелая атлетика требует тренировок на уровне или близком к мышечному отказу в диапазоне 6-12 повторений, что требует нескольких дней восстановления.

Что делать, если я не хочу тренироваться каждый день и/или чаще одного раза в день?

Суммарно каждый день тренировки составляет менее 10 минут в день. Если вы не можете этого сделать, то программа тренировок «100 отжиманий» не для вас.

Что делать, если я не могу проводить сеансы в рабочее время?

Попробуйте провести хотя бы один микросеанс в рабочее время. Если об этом не может быть и речи, проводите половину сеансов перед работой, половину — после работы, располагая их как можно дальше друг от друга. Вернитесь к оптимальному графику на выходных.

Распространенные ошибки при отжиманиях и как их избежать

Нажмите дважды, чтобы посмотреть.

Наборы кажутся легкими. Я могу больше. Должен ли я делать больше?

Нет. Тренируйтесь как можно чаще и будьте максимально свежими. Максимально свежий означает низкую интенсивность, даже близко не приближающуюся к мышечному отказу в течение 99% вашего обучения. Слишком большая интенсивность означает слишком много восстановления, что ставит под угрозу первую часть нашей мантры.

Как отслеживается прогресс?

Каждые семь дней вы делаете все возможное, чтобы определить, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз. Ваша оценка определяет интенсивность тренировок на следующую неделю.

Почему мне не нужно регистрировать учетную запись, чтобы отслеживать мой прогресс?

Это не то, как мы катимся, мы ценим конфиденциальность. Мы не хотим и не нуждаемся в каких-либо ваших личных данных, чтобы это работало. Введенная вами оценка отжиманий сохраняется на вашем компьютере/телефоне, и ваш план тренировок автоматически обновляется каждый день, когда вы посещаете 100Pushups.com.

Что происходит в конце 6-недельного плана обучения?

Вы можете продолжать пользоваться нашим бесплатным планировщиком тренировок или использовать то, что вы узнали за 6 недель, для создания собственных тренировок.

Дополнительная литература

Принципы тренировок

• Дзен и искусство ежедневных отжиманий
• Смазка борозды – принцип тренировки, лежащий в основе программы тренировок «100 отжиманий».
• Отжимания наращивают мышцы?

Техника идеальных отжиманий

• Техника отжиманий – в чем все ошибаются
• Идеальная осанка для отжиманий

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Информация на этом сайте не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Весь контент, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащийся на этом веб-сайте или доступный через него, предназначен только для общих информационных целей. Если вы испытываете боль или трудности с этими упражнениями, остановитесь и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Неделя 6 | Сотня отжиманий

Неделя 6

В зависимости от результатов вашего последнего теста, продолжите с соответствующей неделей и столбцом, даже если это означает, что вам придется пройти неделю 5 снова.

• Если вы сделали 46–50 отжиманий, следуйте столбцу 1.
• Если вы завершили между 51 и 60, колонка 2 для вас.
• Более 60 отжиманий подряд? Огромный! Вы будете следовать столбцу 3.

Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6

Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6

Хорошо? Вы прошли 6-ю неделю? Если вы это сделали; поздравляю — вы должны очень гордиться своими достижениями и быть готовыми к последнему испытанию.

Если у вас возникли проблемы с неделей 6 (у многих людей), не проблема, просто повторите соответствующую неделю и повторите попытку. Может быть, лишняя пара дней отдыха пойдет вам на пользу?

Готовы ли вы принять вызов

?

Да, пройти начальный тест!

Оборудование для упражнений и фитнеса

Ассортимент товаров, которые улучшат ваш опыт «Сотни отжиманий».

Perfect Pushup Elite

Продукт нового поколения, который выводит классические отжимания на новый уровень. Pushup Elite максимально увеличивает силу, помогая снизить нагрузку на суставы.

Купить сейчас!

Комплексная система для тренировки пресса Speed ​​Abs

Speed ​​Abs от Iron Gym — единственный тренажер для пресса, обеспечивающий превосходное сопротивление (когда вы разворачиваетесь) и помощь (когда вы катитесь).

Купить сейчас!

Перекладины для отжиманий с мягкими рукоятками

Роскошные перекладины для отжиманий с мягкими рукоятками большого размера.