Разное

Жим лежа гильотина: Жим штанги лежа «Гильотина» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Содержание

Жим штанги лежа «Гильотина» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа «Гильотина» видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите штангу средним хватом (в середине движения между предплечьем и верхней частью руки должен быть угол 90 градусов), поднимите её со стоек и держите над шеей. Это будет ваше исходное положение.
  2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется на расстоянии примерно 3 сантиметров от шеи.
  3. После короткой паузы на выдохе верните штангу в исходное положение, задействуйте грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Совет: В идеале движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
  4. Выполните количество повторений, предписанной вашей программой тренировки.
  5. Когда закончите, верните гриф обратно на стойку. Внимание: Рекомендуется воспользоваться помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес. Кроме того, будьте осторожны при опускании веса. Гриф должен находиться примерно в 3 сантиметрах от шеи и никак иначе. Вы должны полностью контролировать движение штанги всё время. Вариации: Это упражнение также можно выполнять в тренажёре Смита.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа «Гильотина»» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа «Гильотина»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа «Гильотина»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа «Гильотина»
Author: AtletIQ: on

ЗАБЫТЫЕ УПРАЖЕНИЯ НА МАССУ | ЖИМ-ГИЛЬОТИНА | Бодибилдинг И фитнес

Лучшее базовое упражнение для грудных мышц

Этот необычный вариант жима штанги на горизонтальной скамье придумал великий тренер «золотой» эры бодибилдинга по имени Винсент Жиронда. Это сейчас про него мало, кто помнит, а в 70-е годы прошлого века, тренироваться под руководством маэстро Жиронда считали за честь самые «звездистые» звезды Голливуда и чемпионы по бодибилдингу.

Зарабатывал «Железный гуру» тем, что приводил в форму расплывшихся и одряхлевших между съемками Клинта Иствуда, Дензела Вашингтона и Курта Рассела. Причем, делал он это очень быстро, так, что к моменту начала съемок, они представали уже во всей своей красе – подтянутые и спортивные.

А между делом, Винсент Жиронда придумывал новые упражнения на массу и методики, стимулирующие рост мышц, которые тестировал на других своих подопечных – Ларри Скотте, Серджио Олива и конечно, на Арнольде Шварценеггере. Множество людей по-прежнему считает, что тренером великого Арни был Джо Вейдер, но это не так. Человеком, которому он обязан большинством своих побед на Олимпии был именно Винсент Жиронда.

Винсент Жиронда и Арнольд Шварценеггер

Многие придуманные ним упражнения уже не используются, но некоторые, в том числе жим-гильотина, до сих пор невероятно популярны среди профессиональных бодибилдеров.

Суть упражнения чрезвычайно проста – штанга во время жима на горизонтальной скамье, опускается не к подрезу груди, а на шею (отсюда и название). Казалось бы, какая разница, куда опускать?

Но нет, как показывают научные исследование, при выполнении жима-гильотина, в работу очень активно включается верх грудных мышц, который в классическом жиме вообще не работает. А если уесть, что верх груди отстает у большинства посетителей тренажерного зал, становится понятно почему гильотина до сих пор так популярна.

Особенности выполнения этого упражнения таковы:

· Гриф штанги опускается к основанию шеи. Нагрузка с низа груди, смещается на его верхний сегмент.

· Хват немного шире, чем в обычном жиме. В конечной точке траектории мышцы верха груди сильнее растягиваются.

· Ноги стоят на скамейке (как вариант, скрещены и подтянуты к груди). Нагрузка на грудные мышцы возрастает, поскольку из работы выключаются мышцы ног.

· Никаких прогибов. Спина плотно прижата к скамейке.

Жим-гильотина, наряду с жимом гантелей лежа, являются по сути, лучшими базовыми упражнениями для грудных мышц. После знакомства с Жирондой, Арнольд Шварценегер для построения своей фантастической груди, использовал в основном их.

Арнольд активно использовал жим-гильотину для набора мышечной массы грудных мышц

Упражнение в техническом плане довольно непростое и даже опасное, ибо тяжелая штанга, уроненная на шею – это прямой путь к травме. Поэтому выполнять гильотину нужно либо с надежным партнером, либо в силовой раме с выставленными ограничителями.

Но при всей его сложности и нестандартности, упражнение, придуманное Винсентом Жирондой, стоит достать с пыльной полки бодибилдинга, чтобы опробовать на себе еще одно забытое упражнение на массу.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

техника упражнения для грудных мышц

Эта разновидность жима не зря называется гильотиной, так как гриф штанги поднимается непосредственно над шеей. Упражнение гильотина или жим штанги к подбородку, особенно спортсменами старой школы, считается чуть ли не самым эффективным вариантом жима штанги. Так ли это на самом деле, и насколько оно актуально сегодня – мы выясним в этой статье.

Содержание

Что это за упражнение

Это упражнение было создано на заре железного спорта, когда только зарождалось движение силачей. Рассчитано оно на развитие грудных мышц и задействует все три части грудных мышц. Особенностью выполнения жима штанги «гильотина» является вектор движения, который происходит непосредственно над шеей.

Еще одной особенностью жима можно назвать отсутствие надежного упора ногами, так как они во время выполнения должны быть расположены на скамье. Несмотря на то, что в интернете нет информации о разновидностях этого вида жима штанги, помимо классической постановки рук на грифе, когда локти образуют угол девяносто градусов, существует еще и жим с максимально широким хватом. Его можно делать тем спортсменам, которым нужно сдвинуть с места свои показатели, спортивные нормативы. Также, этот вариант сильно растягивает грудные мышцы. Если классический вариант гильотины можно выполнять с приличным весом, то при широком хвате нужно работать только с небольшими весами.

Плюсы и минусы упражнения гильотина

Плюсы, конечно же, у этой разновидности жима штанги есть, но и минусы у этого упражнения очень весомые и связаны они с высокой травматичностью. А все потому, что движения, которые подразумевает гильотина, анатомически неестественные. В связи с этим происходит сильное растяжение связок с их надрывом или, что вполне возможно, полным разрывом. Также есть риск защемления различных структур между связками и костями, а именно сухожилий и мышц. Причем, для защемления тканей не нужен большой вес спортивного снаряда. Это легко может произойти только благодаря этому самому неестественному движению.

В повседневной жизни мы нередко сталкиваемся с подобными микро-травмами, как защемления, но подобные травмы можно не заметить, а выполняя упражнение, спортсмен травмирует ткань как минимум 8-12 раз подряд, причем, делает это несколько подходов! Подобные травмы должны заживать примерно месяц, а спортсмен выполняет тренировку грудных мышц раз в неделю. В результате мы получаем хроническое воспаление связок, которое напоминает о себе постоянно, и даже спустя годы может случиться обострение на ровном месте.

Других недостатков, кроме риска получения травмы нет. Разве что категорически запрещается выполнять это упражнение в силовом режиме – с большим весом на малое количество повторений.

Из достоинств же спортсмен получает высокоэффективное упражнение для увеличения грудных. Также упражнение может способствовать пробитию «плато» в результатах, например, в силовом тренинге.

Если спортсмен плохо чувствует работу грудных мышц, то это упражнение точно не даст результат.

Какие мышцы работают

В жиме лежа «гильотина» работают грудные мышцы. Несмотря на то, что движение происходит на уровне шеи (а логично предположить, что акцент должен ложиться на верхнюю часть груди), нагрузка равномерно распространяется и на другие части мышц грудной клетки. Также в работе активно участвуют широчайшие, зубчатые мышцы, передние дельты и трицепсы. В статике работают мышцы живота.

Техника выполнения

Техника выполнения гильотины очень напоминает жим штанги на горизонтальной скамье, за исключением того, что ноги следует разместить на скамье, а гриф будет скользить вверх и вниз над шеей. Обратите внимание, что занять позицию лежа на скамье нужно немного ниже, для того чтобы во время движения гриф не бился о стойки.

Итак, упражнение начинается с плавного движения штанги вниз. Очень важно понимать, что гриф ни в коем случае не должен касаться шеи. В нижней точке движения нужно выдержать короткую паузу, после чего медленно, концентрировано вернуть спортивный снаряд в исходное положение на выдохе. Хват должен быть закрытым.

Во время выполнения упражнения к скамье должны быть прижаты затылок, лопатки, крестец и стопы.

Как внедрить в тренировку

Жим гильотину для грудных мышц нужно выполнять не чаще одного раза в две недели. Ограничиться можно тремя подходами с использованием среднего веса.

Обратите внимание, что при появлении болевых ощущений во время тренировки – от упражнения следует отказаться.

Использовать упражнение следует как дополнительное для уже утомленных и хорошо размятых мышц. Актуально гильотину делать в последнюю очередь в комплексе для тренировки мышц груди.

Вывод

Выполнять гильотину или нет – решать каждому самостоятельно. Но если взвесить риски и возможные травмы, это упражнение лучше обойти стороной и выбрать работу в кроссовере, а также разводку и пуловер. Эффективность их будет не меньше, но и травмироваться, по крайней мере, так сильно, как при выполнении гильотины, шансов тоже будет меньше.

Жим штанги гильотина в видео формате

Как правильно делать жим штанги лёжа – руководство по выполнению упражнения

Если вы хотите добиться роста и укрепления мышц верхней части тела, а также развить силу и улучшить свои показатели в других упражнениях и других видах спорта, вам следует выполнять жим штанги. Осуществлять это можно разными вариантами, исходя из цели тренировки, и сегодня мы подробно разберём, что такое жим лежа, как его правильно делать, какие могут быть варианты и ошибки.

  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — какие мышцы работают
  • Польза и преимущества упражнения
  • Варианты упражнения
  • Классический жим — как правильно выполнять программу
  • Жим с касанием
  • Жим в силовой раме для начинающих
  • Угол наклона при жиме
  • Положительный наклон
  • Отрицательный наклон
  • Видео: Жим головой вниз
  • Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди
  • Видео: Жим «гильотина»
  • Жим в тренажере — машина Смита
  • Жим обратным хватом
  • Видео: Жим обратным хватом
  • Узкая и широкая постановка рук
  • Широкая постановка
  • Узкая постановка
  • Жим на полу
  • Сколько повторений и подходов нужно делать?
  • Жим для девушек
  • Ошибки при жиме — как правильно браться за гриф, дышать, куда опускать
  • Видео: Распространённые ошибки при выполнении жима
  • Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки
  • Интересные факты
  • Видео: Мировой рекорд, Райан Кеннели

Нагрузка

Чтобы понять, насколько «Гильотина» эффективнее базового исполнения, следует ознакомиться с результатами электромиографии, проводимой с той же целью. Суть исследования в замере электрической активности групп мышц во время осуществления упражнений, по результатам которых можно сделать вывод об эффективности, проделанной в зале работы.

Так, базовый жим лежа оказывается самым бесполезным, поскольку нагружает грудь только по следующим показателям:

  • верх – 198;
  • середина – 288;
  • низ – 345.

Отсюда сразу понятно, почему у большей части занимающихся со штангой спортсменов низ груди заметно более развит. Нагрузка упражнения практически полностью уходит на низ и задействует верх по минимуму.

В стиле «Гильотина» жим штанги демонстрирует уже совершенно другие показатели активности. Верх груди получает нагрузку в 302 единицы, низ в 502, а середина в 511. С такими результатами исследования можно смело заявлять, что данное упражнение превосходит по эффективности базовое практически в 2 раза. При этом нагрузка на середину и низ груди практически одинаковая, а значит, и развиваться они будут вместе без заметных отличий. Даже верхние мышцы, получающие заметно меньшую нагрузку в упражнении «Гильотина», работают в нем практически так, как нижние в базовом жиме, а там это максимальный предел! Исходя из этого, об эффективности проделанной работы спорить не стоит, главное выполнять ее правильно.

Жим для девушек

Девушки достаточно часто избегают жима штанги, предпочитая работать с небольшими весами. Многие предполагают, что при использовании снаряда весом более 5–7 кг они или начнут гипертрофировать свои грудные мышцы по мужскому типу, или уменьшат грудь на несколько размеров, вызвав локальное похудение (что невозможно, так как жир уходит только со всего тела).

Чтобы действительно обзавестись мышцами, подобными мужским, необходимо заниматься силовым спортом с большими весами и при этом употреблять соответствующие гормональные препараты, так как нормальный женский гормональный фон просто не приспособлен для наращивания такого количества мышечной массы.

Грудь уменьшается из-за потери жировой ткани

К препаратам прибегают профессиональные спортсменки, поскольку у них есть задача увеличить мышцы для соревнований и выступлений.

В других случаях ваша фигура останется женственной, но приобретёт красивый рельеф и развитую мускулатуру.

Не стоит заблуждаться и думать, что существуют упражнения, способные изменить размер груди в лучшую сторону. Чтобы это понять, достаточно ещё раз обратиться к анатомии груди.

В случае с мужской груди потеря жировой ткани напротив помогает лучше проявить рельеф и сделать грудные мышцы более сухими

Мужская грудь имеет значительно меньшую прослойку жира, за которой сразу идут мышцы, поэтому она хорошо поддаётся гипертрофии. Женская грудь имеет жировую прослойку вокруг, внутри состоит из молочной железы, а уже дальше идут мышцы, поэтому можно лишь укрепить и подтянуть их, что визуально сделает грудь более привлекательной.

Для девушек более важную роль играет нижний пучок мышц, поэтому горизонтальный жим им вполне подойдёт.

Следует использовать периодически также узкий прямой и узкий обратный хват, чтобы проработать зону плеча. Для женщин это часто проблемная область.

Удобней будет использовать облегчённый гриф весом до 10 кг. А вес самого снаряда может доходить до 30–40 кг. Больше брать не имеет смысла, если вы не занимаетесь спортом профессионально. 3–4 подходов будет достаточно.

История появления

Если кто-то из занимающихся в зале молодых людей только узнал об этом упражнении, то это только его просчет. Появился стиль жима лежа «Гильотина» еще в далекую «золотую эру» бодибилдинга. Одним из известнейших тренеров тогда был Винс Жиронда, который и изобрел данное упражнение путем длительных экспериментов над собственным телом.

Винс хотел изучить абсолютно все техники выполнения упражнения, чтобы повысить эффективность тренировок на максимум. Благодаря его фанатизму сегодня всем культуристам известна возможность максимальной проработки грудных мышц. Для этого штангу следует опускать ближе к шее, усложняя работу для груди. Именно ее приближение к горлу и стало причиной для такого жутковатого названия, ведь если штангу плохо зафиксировать и уронить прямо себе на шею, результат будет плачевным.

Неправильная позиция голеней и рук во время становой

Становая тяга — классика жанра, которая дается не каждому. Почти любая ошибка в технике при выполнении этого упражнения чревата последствиями, но самая серьезная из них — неправильная позиция голеней и предплечий.

При правильной технике выполнения становой твои голени и руки должны быть строго параллельны друг другу и одновременно перпендикулярны полу. Именно в такой позиции корпус наиболее устойчив, что особенно важно, если у тебя в руках штанга с приличным количеством блинов. В противном случае ты рискуешь потерять равновесие прямо во время выполнения упражнения, что может окончиться долгим отпуском в больничной палате.

Внимание на голени и предплечья! Они параллельны друг другу и одновременно перпендикулярны полу

Если ты испытываешь трудности с освоением правильной техники становой тягои, ты легко можешь заменить ее другими упражнениями. О них мы подготовили отдельный материал.

Базовая техника

Чтобы освоить упражнение «Гильотина», следует сначала разобраться с базовой техникой. Основная проблема большинства новичков в неправильном исполнении жима или некорректном. В последнем случае это говорит о правильной технике, но не для тех целей, которые стоят перед спортсменом. Часто бывает, что начинающий культурист делает все как полагается, но мышцы не растут. Проблема здесь в том, что разная правильная техника направлена на кардинально разные результаты. Так жать штангу можно для увеличения мышечной массы или увеличения выносливости, то есть поднятия большего веса.

Жим штанги узким хватом

Упражнение поможет набрать массу в районе трицепса, так как оно полностью задействует трехглавую мышцу.

Трицепс занимает 70% объёма руки и поэтому для тех, кто хочет накачать большие руки важно качать именно трицепс, а не бицепс.

Поднятие веса

Чтобы увеличить свой показатель в поднятии веса, технику следует подбирать с максимальной разгрузкой мышц. Чем легче им будет работать, тем больше спортсмен сможет взять. Кстати, именно такая техника встречается в залах чаще всего. Называют ее лифтерской.

Основная задача при этом как можно больше нагрузки перенести с груди на другие мышцы. Для этого спину необходимо выгнуть в «мост», уменьшив тем самым амплитуду хода штанги. Аналогичный результат дает еще и опускание снаряда на низ груди. Ноги при этом упражнении упираются в пол, что позволяет контролировать спину.

Боковые скручивания в тренажере

Само по себе включение этого упражнение в программу — уже ошибка. Обладая небольшой эффективностью для косых мышц живота, упражнение дает непосильную нагрузку на позвонки поясничного отдела. Именно по этой причине соответствующий тренажер не встречается в продвинутых спортзалах, где владельцы и управляющие действительно заботятся о посетителях.

Альтернативой упражнению могут быть боковые скручивания на скамье или на блоке. Нагрузка на позвонки в них меньше, а пользы для косых — больше.

Нечто среднее

Упражнения на грудные мышцы со штангой могут сразу тренировать выносливость и помогать нарастить массу. Для этого описанную выше технику немного модернизируют, делая прогиб в спине не таким выраженным. Штанга при этом также опускается на низ груди, но за счет меньшего «моста» нагрузка на грудь увеличивается.

Профессиональные культуристы такую технику вообще не признают, и встретить ее можно только в залах для любителей. Дело в том, что четкой направленности упражнение не несет, а значит, и результат будет давать плохо как в наборе массы и в увеличении поднимаемого веса.

Читайте также[править | править код]

  • Все о жиме лежа
  • Кроссфит: жим лежа
  • Трицепс — упражнения и особенности тренировки
  • Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
  • Как составить тренировочную программу
  • Лучшие программы тренировок на массу
  • Железный мир 2011 №3 «Жим штанги лежа» — стр.18. и «Советы для начинающих жимовиков» — стр.40.
  • Железный мир 2012 №1 — — стр.28.
  • Жим штанги лежа для девушек
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим лежа на тренажере Смита
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх
  • Жим штанги на скамье с наклоном вниз
  • Жим штанги от груди лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим Арнольда
  • Французский жим

Накачивание мышц

Вот и пришло время подробно поговорить об упражнении «Гильотина». Именно данная техника жима максимально усложняет работу мышцам груди и позволяет максимально увеличить их размер. Для выполнения культуристического жима следует полностью исключить прогиб в спине, чтобы вся нагрузка ушла на грудь. Для этого стопы следует поставить на лавку, ближе к ягодицам, или вообще поднять вверх, держа ноги согнутыми в коленях.

Опускать снаряд требуется ближе к шее, что увеличивает амплитуду хода штанги и усиливает растяжение мышц.

Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:

  • у вас была травма,
  • вы проходите восстановление после травмы или болезни,
  • вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу,
  • штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т.д.,

вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.

В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит — не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.

Отличный аналог для отработки техники жима со штангой

Второй вариант — это жим с гантелями. Он немного отличается, например, вы не сможете взять такой же вес, как со штангой, однако в данном случае каждая рука работает отдельно, что позволит дорабатывать отстающие мышцы и, например, реабилитировать травмированную руку. К тому же часто в зале проще найти свободную лавку и гантели, чем ждать, пока освободится штанга.

Жим с гантелями имеет большое количество преимуществ и должен входить в программу тренировки наравне с жимом штанги

Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

В некоторых случаях можно практически заменить отжиманиями жим штанги и добиться хороших результатов, работая лишь со своим весом

Нюансы исполнения

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы до максимума, работать со снарядом следует только внутри амплитуды. Проще говоря, разгибать локти полностью, поднимая штангу нельзя. Для безопасности в упражнении нужно использовать только широкий хват. Это даст возможность снять нагрузку с трицепсов и поможет сохранить равновесие. Также широкий хват позволит сильнее растянуть грудные мышцы, а значит, и ускорит их рост.

Отзывы об упражнении «Гильотина» от профессионалов также указывают на использование только закрытого хвата, чтобы обезопасить себя при взятии средних весов. Большой палец при этом должен образовать кольцо вокруг штанги вместе с остальными и лечь между безымянным и указательным.

Именно увеличение нагрузки на прорабатываемые мышцы в культуризме ускоряет рост мышечной массы. Если упрощать работу своему телу, то и результат будет совершенно другим. Повысится выносливость, сила и скорость работы, но масса при этом останется прежней.

Варианты упражнения

А теперь давайте непосредственно перейдём к вариациям жима. Их достаточно много, и все они имеют свои особенности.

Классический жим — как правильно выполнять программу

Начать, конечно, следует с самого стандартного способа выполнения. Он осуществляется на горизонтальной скамье со свободной штангой средним хватом.

  1. Нагружаем гриф необходимым количеством блинов и ложимся на скамью.
  2. Штанга должна оказаться на уровне глаз. Естественно, лечь нужно прямо, чтобы гриф не оказался перекошен.
  3. Лопатки, плечи и ягодицы должны плотно лежать на скамье, в пояснице сохраняем естественный прогиб.
  4. Ставим ноги плотно на всю стопу по бокам от скамьи.
  5. Кладём руки на гриф средним хватом, то есть ладони должны оказаться чуть шире плеч (фото). Выглядит средний хват примерно вот так:

    На грифе есть отметки, по которым можно ориентироваться. Попросите, чтобы вам один раз показали наглядно, как нужно брать широко, узко или средне

  6. При этом руки располагаем так, чтобы ладони смотрели в направлении ног.
  7. На выдохе нужно оторвать штангу от стоек и вывести над грудью на прямых руках, это будет исходная позиция.
  8. Из этой точки делаем вдох и медленно опускаем гриф, сгибая локти до середины или низа груди.
  9. В данном случае мы почти касаемся штангой груди, но не опускаем на неё.
  10. На выдохе выжимаем снаряд вверх.

Осваиваем сначала классический вариант, но если вы хотите прогресса, то нужно пробовать разные варианты упражнения

Все остальные варианты технически выполняются похоже, но имеют свои нюансы, которые мы разберём.

Жим с касанием

В отличие от предыдущего варианта, где мы отметили, что доводим штангу практически до соприкосновения с грудью, в этом случае мы касаемся груди.

Не кладите штангу так, чтобы снять нагрузку с мышц, не делайте паузу

Здесь важно, чтобы момент касания был максимально коротким: чуть дотронулись и сразу же с силой выжали штангу вверх, то есть упражнение выполняется без пауз. Это позволяет развивать взрывную силу, которая улучшит ваши показатели по жиму, а также может быть полезна спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.

Выполнять упражнение можно в любых вариантах, любым хватом и с любым наклоном.

Жим в силовой раме для начинающих

Если нет возможности прибегнуть к помощи страхующего, можно выполнять упражнение в раме. При этом в отличие от Смита вы продолжаете работать со свободным весом, то есть контролируя траекторию за счёт мышц, вас ничто не ограничивает. Но если вдруг вы потеряете контроль или не сможете выжать штангу, можно её бросить, и она упадёт на стойки, не придавив вас.

Это очень хороший вариант при восстановлении после травмы или отсутствии партнёра для страховки. В других вариантах такой жим только вредит

Кроме того, рама контролирует амплитуду движения. Это может быть как минусом, так и плюсом. Если у вас была травма, которая не позволяет слишком сильно перегружать мышцы, связки или суставы, это отличный вариант для вас. Но в противном случае вы просто лишаете себя работы в широкой амплитуде, что скажется на скорости прогресса.

Угол наклона при жиме

Когда вы освоили жим лёжа на горизонтальной поверхности, имеет смысл пробовать выполнять его на наклонной плоскости. Почему это важно? Скорее всего, как у большинства спортсменов, у вас есть отстающая зона груди. У кого-то это низ, у кого-то верх, а кому-то не повезло с внутренней частью. Если вы измените угол наклона, то сможете более тщательно прорабатывать нужную зону пекторальных мускулов.

Положительный наклон

Если вам необходимо более тщательно проработать верхние пучки большой грудной мышцы, а именно они дают визуальный эффект большой накачанной груди и плохо включаются в горизонтальном жиме, вам необходимо прибегнуть к жиму с положительным наклоном.

Чтобы более эффективно проработать верхний пучок, стоит использовать скамью с положительным наклоном

Чем выше наклон, тем больше включаются именно верхние мышцы. Но начинать нужно с небольшого уклона, около 15 градусов. Впоследствии его нужно увеличить до 25–30, редко до 45.

Такой вариант наклона — оптимальный, нагрузка не уходит на дельтовидные или на трицепс

Если градус наклона увеличить слишком сильно, то вы значительно больше проработаете дельты, чем грудные.

Если скамья не регулируется и зафиксирована на таком наклоне, лучше найти регулируемую скамью и опустить её ниже

Отрицательный наклон

Если вы хотите сильнее воздействовать на нижние мышцы груди, то можно использовать скамью с наклоном вниз. Выполнять жим в отрицательном наклоне легче. Однако с большим весом такое упражнение делать нельзя.

Кроме того, запрещено делать жим с наклоном вниз, если у вас есть проблемы с ВЧД, артериальным давлением, бывают головокружения и мигрени.

Вы можете попробовать сделать совсем маленький уклон — до 15 градусов. Это не так опасно, и если вы хорошо себя чувствуете и не имеете противопоказаний, можно периодически пробовать такой вариант упражнения.

Но делать жим с наклоном в 30 или более градусов крайне нежелательно.

Видео: Жим головой вниз

Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди

Как вы могли заметить, изменение угла наклона достаточно неудобно или технически сложно, к тому же, можно воздействовать только на одну зону груди. Упражнение «гильотина» даёт возможность активно подключить все три пучка, при этом оно выполняется на горизонтальной скамье.

В классическом варианте мы опускаем штангу к середине или низу груди, в данном же случае нам нужно приводить гриф к шее. Это, конечно, достаточно опасно, поэтому упражнение не выполняется без страхующего, однако если делать жим правильно, вы хорошо прокачаете все три пучка грудных мышц.

Кроме того, следует взять штангу чуть более широким хватом, чем классический, что позволит при опускании неплохо растянуть мышцы груди.

Отличное упражнение для проработки грудных мышц, но убедитесь, что выполняете его, максимально обезопасив себя!

Когда вы опускаете штангу в район шеи, вы сильнее прогибаетесь в пояснице, чем обычно, что не очень хорошо. Этот момент нужно контролировать. Некоторые ставят ноги на скамью или держат их в воздухе, как при скручиваниях на пресс. Этот вариант достаточно рискованный, поскольку вы должны быть уверены, что хорошо контролируете свои движения.

В целом, это упражнение для опытных спортсменов, иначе вы можете потерять баланс или контроль на каком-либо этапе упражнения.

Видео: Жим «гильотина»

Жим в тренажере — машина Смита

Машина Смита — отличный вариант для новичков и для тех, кто отрабатывает технику, поскольку штанга надёжно зафиксирована в раме и ходит только по определённой траектории.

Машина Смитта — идеальный вариант для отработки техники упражнения

Получается, что штанга двигается только вверх и вниз, и вам нет необходимости стремиться удержать её от «хождения» вперёд-назад. Соответственно, это частично облегчает и немного изолирует упражнение.

К тому же, вы можете выполнять жим без страхующего, поскольку если чувствуете, что не выжмете, можно зацепить штангу за ближайшие петли.

Гриф в Смите оснащён крюками и при необходимости можно зафиксировать его на любой высоте

Вы можете использовать разные углы наклона, хват и технику упражнения. А в отличие от рамы вы не ограничены в вертикальной амплитуде движения.

Жим обратным хватом

Классический жим выполняется прямым хватом, но можно попробовать и обратный.

Имейте в виду, что если вы уроните штангу при таком варианте, она упадёт вам на лицо, и может сильно вас травмировать

Что даёт такой вариант?

  1. Вы сможете проработать верхний пучок грудных мышц, не используя наклонную скамью.
  2. Трицепсы достаточно сильно «воруют» нагрузку с грудных мышц в горизонтальном жиме, в данном случае этого не происходит: и те, и те мышцы одинаково интенсивно вовлечены в работу.
  3. При узкой постановке рук вам не придётся следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Видео: Жим обратным хватом

Узкая и широкая постановка рук

Мы уже немного поговорили о разных хватах. В этом ключе важно обратить внимание на ширину постановки рук на грифе. От этого тоже многое зависит.

Широкая постановка

Чем шире мы расставляем руки, тем лучше прорабатываем и растягиваем грудные мышцы.

В молодом возрасте такое упражнение помогает расширить диафрагму

Выполнять упражнение можно с разным наклоном, прямым и обратным хватом. Однако нужно быть осторожней, поскольку при большом весе и плохой подготовке в нижней точке можно растянуть мышцы груди.

Узкая постановка

Если нам необходимо воздействовать на трёхглавую мышцу, то следует располагать руки близко друг к другу. При этом важно обращать внимание, чтобы локти были близко корпусу и не «уходили» в стороны. Чтобы достичь этого, можно попробовать обратный хват, о котором мы говорили выше.

Не стоит ставить руки слишком близко, возрастает нагрузка на локтевые суставы. Некоторые прижимают ладони друг к другу, это достаточно опрометчиво, поскольку может вызвать негативные последствия для суставов. Ширины плеч или чуть уже вполне хватит.

Нет смысла сводить руки вместе, поберегите локтевые суставы

Жим на полу

Сейчас такой вариант жима не пользуется большой популярностью, однако это хороший способ увеличить свои показатели, поскольку опора под вашим телом более правильная: когда вы жмёте со скамьи, ваши плечи чаще всего не полностью лежат на поверхности, потому как ширины лавки не хватает, а это весьма важный нюанс.

Такой вариант помогает лучше прокачивать грудные мышцы и увеличивает силу спортсмена

Если вы жмёте с пола, то и лопатки, и плечи, и ягодицы плотно и всей поверхностью лежат на основании.

Ноги можно держать вытянутыми или согнуть в коленях и поставить на стопу. Второй вариант предпочтительнее, поскольку так вы имеете ещё одну точку опоры. Но важно следить, чтобы вы не давили ногами в пол, помогая себе выжать вес.

Ещё один важный момент — нужно лучше контролировать движение, поскольку амплитуда у вас строго ограничена, и если вы привыкли «ронять» руки вниз, то можно повредить локтевой сустав при ударе.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Никогда не нужно начинать заниматься с рабочего веса. Выполняйте хотя бы 1 разминочный и 1 подводящий подходы, которые позволят подготовить ваше тело к тренировке.

Разминочный подход нужно выполнять с лёгким весом, который вы способны пожать на 15–20 раз.

Подводящий — около 70–75% от рабочего веса. Вы должны суметь выжать его на 10–12 раз.

С рабочим весом можно работать по-разному. На рост мышц выполняют по 6–8 повторений, на увеличение силы обычно 5–7. В первом случае делают около 4–5 подходов. А если вы стремитесь увеличить силу, то нужно более тщательно прописывать план тренировки, в который будут входить дни, когда вы будете пытаться установить свой собственный рекорд.

Рекомендации Жиронды

На какие мышцы действует упражнение «Гильотина», уже понятно, основные нюансы его выполнения также перечислены, но существует еще несколько советов от самого открывателя данного вида жима штанги.

Основатель стиля «Гильотина» делал акцент на необходимости увеличивать амплитуду хода штанги по максимуму, а значит, опускать ее строго на горло, как можно ближе к голове. В идеальном исполнении ноги следует держать на весу согнутыми в коленях и с перекрещенными лодыжками. Это даст возможность полностью исключить прогиб в спине, даже если мышцы сократятся неконтролируемо. Кроме этого, широкий хват позволит дополнительно увеличить амплитуду, сильнее растянуть мышцы груди и минимизировать работу трицепса.

Отзывы

Согласно отзывам культуристов, опробовавших данное упражнение на себе, основная сложность состоит в удержании равновесия. Чтобы выполнять жим «чисто», следует начинать с малых весов и постановки стоп на лавку.

В дальнейшем можно использовать подставку для ног и только после этого начинать работать в рекомендуемой технике. Также спортсмены советуют не экспериментировать с хватами, а строго следовать рекомендациям техники. Дело в том, что открытый и узкий хваты не могут обеспечить нужного баланса и безопасности. При взятии среднего веса ненадежно захваченная штанга может выпасть прямо на шею.

Чтобы избежать печальных последствий, даже легкий вес следует поднимать только с напарником и до тех пор, пока техника не будет чистой, не увеличивать нагрузку.

какие травмы чаще всего получают любители в фитнес-залах – Москва 24, 30.04.2015

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Фитнес-тренер и колумнист M24.ru Эдуард Каневский продолжает рассказывать о тех травмах, которые чаще всего получают в тренажерных залах неопытные и недостаточно натренированные люди.

Вот и подходит к концу апрель, на носу майские праздники, а ажиотаж в столичных фитнес-клубах не утихает до сих пор. И хоть многие люди, несмотря на погоду, все-таки покинут мегаполис на длительные выходные, тренажерные залы не закроют свои двери для истинных фанатов работы с железом и для тех, кто просто остался в городе.

Я уже рассказывал о травмах, которые чаще всего получают любители спортзалов, а сейчас продолжу рассказ, особенно для новичков, об упражнениях, которые, как бы правильно вы ни выполняли движение, все равно могут привести к так называемой накопительной травме. Более того, среди таких упражнений есть настоящий убийца.

Но обо всем по порядку.

Тяга верхнего блока за голову. Это упражнение великолепно нагружает широчайшие мышцы спины, особенно их внешние части. Но из-за того, что при этом движении вам приходится принудительно отводить локти назад, сильно перенапрягается плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Многие, даже если тренируются с не очень большой нагрузкой, сразу ощущают резкую боль в районе плечевого сустава. Более того, правильно выполняют это упражнение вообще единицы: кто-то излишне наклоняет голову вперед, повышая напряжение в шейном отделе позвоночника, кто-то опускает рукоять тренажера ниже затылка, что увеличивает риск получения травмы плечевого сустава.

Также потенциально травмоопасны подтягивания за голову. Замените это упражнение тягой вертикального блока к груди.

Боковые наклоны/боковые скручивания, наверное, одни из самых бестолковых и травмоопасных упражнений для косых мышц живота. Дело в том, что, когда вы производите наклоны или вращение позвоночника под нагрузкой, сильнейшее напряжение испытывает небольшой отдел позвоночника, который можно сильно травмировать, особенно если делать это упражнение в быстром темпе.

Ссылки по теме

Вот по этой самой причине в современных фитнес-клубах нет специальных тренажеров для боковых скручиваний – они считаются потенциально опасными. Более того, если излишне качать эту область, девушки могут лишиться своей напоминающие песочные часы талии.

А также не стоит забывать главное правило при работе на похудание: жир локально не горит, а это значит, что активное качание пресса без правильной диеты и кардиотренировок не сделает ваш живот плоским.

Горизонтальный жим лежа «на горло» или, как еще называют это упражнение, «гильотина». Многие считают, что чем сильнее растянуты мышцы, тем лучше они прорабатываются. И, наверное, это так. Но, если делать это принудительно, да еще с большим весом и с анатомически неправильной амплитудой, можно получить серьезную травму.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вот поэтому вариант жима лежа, когда вы опускаете штангу практически на горло, может не только сильно повредить плечевые суставы или даже спровоцировать разрыв грудных мышц. Всегда есть риск, что, потеряв контроль, вы опустите штангу на кадык. Не занимайтесь экстримом, лучше опускать штангу на грудь – чуть выше линии сосков.

Обратный (отрицательный) жим лежа. У новичков бытует мнение, что обязательно нужно делать упражнения для низа грудных мышц. Хотя, как правило, сильно недоразвита именно верхняя часть . И вот они, неграмотные, начинают использовать скамьи для пресса, чтобы сделать это движение. И если его выполняет молодой человек без ожирения и гипертонии, наверное, это не страшно. Но когда вниз головой и с большим отягощением ложится взрослый мужчина с избыточным весом и, возможно, гипертонической болезнью, становится по-настоящему страшно за его жизнь.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вы только представьте, насколько сильно повышается внутричерепное давление в данном упражнении! Это может спровоцировать инсульт. Если вам кажется, что у вас плохо развит низ грудных мышц, обратите внимание на классические отжимания на параллельных брусьях, где эта область также великолепно прорабатывается.

Есть еще одно популярное упражнение – отжимания с поднятыми наверх ногами. И хотя тут акцент будет как раз на верхнюю часть грудных мышц, положение тела так же опасно, как и отрицательный жим лежа.

И не стесняйте проконсультироваться у специалиста.

Узнаем как быстро накачать грудь: лучшая программа тренировок

Как быстро накачать грудь? Этим вопросом задаются все новички в тренажерном зале, ведь развитые грудные мышцы — это первое, что бросается в глаза, даже в одежде. Всем хочется достичь видимого результата как можно быстрее, а типичные упражнения уже не дают должного эффекта. Причина в том, что стандартный подход к тренингу мышц давно устарел. Есть множество новых и эффективных упражнений, которые помогут быстро накачать грудь как мужчине, так и женщине.

Расположение мышц

Быстро накачать грудь, как правило, несложно, главное — немного разобраться в строении мышц. Это поможет напрягать нужные части мускул во время упражнений, а также будет способствовать установлению связи «мозг-мышца». Ведь прицельная работа по грудным возможна лишь при максимальной концентрации на технике упражнения. Грудные мышцы занимают обширную область передней части тела: от самых ключиц до нижних ребер, а также включают в себя три сегмента:

  • верхний;
  • средний;
  • нижний.

Основная функция этой группы мышц — сгибание рук и приведение их к туловищу. Именно поэтому все упражнения на данную анатомическую группу либо жимовые, либо разводящие.

Обычный жим — классика или пережиток прошлого?

Если бы вопрос: «Как быстро накачать грудь?» — прозвучал 50 лет назад, то ответ был бы один. Классический жим лежа на скамье — лучшее упражнение для грудных мышц. Но так ли это? К сожалению, это упражнение давно устарело. Исследования показывают, что классический жим включает в работу лишь нижние сегменты грудных мышц, оставляя среднюю и верхнюю части без должного внимания. А они занимают около 70% от всей массы мышечных волокон.

Но не стоит торопиться исключать это упражнение из своей тренировочной программы. Как известно, это одно из самых эффективных базовых упражнений, а значит, новичкам без него не обойтись. Ведь чтобы качать мышцы прицельно, необходимо довести силовые показатели хотя бы до среднего уровня.

Не забываем про мышцы-антагонисты

Очень быстро накачать грудь, как и другие мышцы тела, практически невозможно. Особенно тем, кто не сидит на фарме и доппинге. Однако этот процесс может еще сильнее затянуться, если не соблюдать одно из самых главных правил бодибилдинга: необходимо гармонично развивать как переднюю, так и заднюю части тела.

Если речь идет о груди, то мышцами-антагонистами будут являться мускулы спины, в частности широчайшие. С этой проблемой могут столкнуться как новички, так и опытные атлеты. Поначалу грудные мышцы очень активно включаются в работу и хорошо отзываются на тренинг. Но спустя некоторое время они просто перестают расти. Ни прогрессия нагрузок, ни модификация упражнений не приносят желаемого результата, а это значит, что мышцы достигли своего физиологического предела.

Чтобы запустить новый виток мышечного роста, необходимо хорошо поработать над мускулами спины, а еще лучше качать обе анатомические группы в равном объеме. Тогда наращивание мышечной массы и формирование рельефа будет происходить наиболее гармонично.

А теперь рассмотрим самые лучшие, а главное — эффективные упражнения для роста развития грудных мышц.

Наклонная скамья: жим гантелей

Как быстро накачать грудь девушке, если упражнения со штангой слишком тяжелые? Всегда есть отличная альтернатива — гантели. Если выполнять жим на наклонной скамье, то в работу активно включается верхний сегмент груди. Причины высокой эффективности данного упражнения:

  • Максимальная амплитуда. Если сделать наклон скамьи в 30-45 градусов, то в нижней точке мы получим максимально возможное растяжение мышц при данной траектории движения. Чем больше растяжение мышечного волокна, тем сильнее стимул к росту массы.
  • Пиковое сокращение. Именно в таком варианте прокачки груди можно задержаться в точке максимальной нагрузки. В классическом варианте жима это невозможно, так как руки полностью выпрямляются и нагрузка уходит на суставы. Здесь же руки идут по дугообразной траектории и смыкаются в центре, это позволяет почувствовать небывалое напряжение мышц и зафиксироваться в этом состоянии.
  • Возможность вариативного подхода. Существует множество вариантов жима на скамье с использованием различных углов наклона и постановкой рук. Каждое из них эффективно по-своему.

«Гильотина»

Вернемся к вопросу: «Как быстро накачать грудь мужчине?» Учебные пособия иностранных тренеров удивят вас одним очень необычным упражнением с довольно устрашающим названием — «Гильотина». Техника немного повторяет обычный жим лежа на скамье, но имеет ряд особенностей:

  • Штанга опускается не к линии груди, а гораздо выше — в область шеи. Так упражнение и получило свое страшное название. Эта фишка очень сильно растягивает мышечные волокна в длину, а нагрузка падает исключительно на верхний отдел груди.
  • Упражнение выполняется широким хватом. Это снимает нагрузку с трицепса и значительно растягивает мышцы груди в ширину.
  • Если оторвать ноги от пола и притянуть их к животу, можно немного усложнить технику упражнения. Такая поза исключит появление прогиба в пояснице, а значит, подъем штанги будет осуществляться только за счет грудных мышц, без участия стабилизаторов.

Жим штанги с пола

Старое, но очень эффективное упражнение, которое позволяет быстро накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Этот вид тренинга не только прорабатывает все сегменты грудных мышц, но и позволяет увеличить общий объем мышечных волокон, а также существенно повышает планку рабочих весов. Особую результативность упражнение получило за следующий ряд особенностей:

  • За счет большой площади опоры для спины появляется возможность работать с максимально возможными весами.
  • Короткая траектория движения также благотворно сказывается на росте рабочего веса. Приятным бонусом будет снижение нагрузки на сухожилия и плечевые суставы.
  • Ноги исключаются из упражнения, как и в «Гильотине», это значит, что все усилия будут происходить только за счет сокращения грудных мышц.

Прокачка груди в кроссовере

Быстро накачать мышцы груди, как и значительно улучшить их форму, довольно сложно. Однако есть потрясающий тренажер для детальной проработки каждого сегмента грудных мышц. Речь идет о кроссовере. Сведение верхних блоков отлично воздействует на нижние сегменты грудных, в то время как нижние блоки отлично прокачивают верхние и средние мышечные доли.

Однако на этом эффективность тренажера не заканчивается. Если установить ролики кроссовера по центру, где-то на уровне подбородка, можно получить разовую нагрузку на всю анатомическую группу. Не факт, что это упражнение даст вам небывалый прирост массы, но попробовать его обязательно стоит. Хотя бы для того, чтобы заставить грудные мышцы работать по-новому.

Упражнения на наклонной скамье

Мы уже рассмотрели один вид прокачки грудных на наклонной скамье — жим гантелей. Однако одним упражнением этот тренажер не ограничивается. Вообще, использование различных углов в тренировках позволяет быстро накачать грудь как дома, так и в тренажерном зале. Причем этот метод справедлив для всех анатомических групп. Угол наклона скамьи изменяет вектор движения суставов по отношению к телу, а значит, мы получаем принципиально другой вид нагрузки. Плюс ко всему, наклон значительно увеличивает амплитуду движения, и мышцы будут сильнее растягиваться. Все это будет очень благотворно влиять на рабочие группы мускулов, и они ответят нам небывалым ростом и увеличением силовых показателей. Есть еще два отличных упражнения для проработки грудных мышц:

  • Жим штанги.
  • Разведение гантелей.

Техника довольно проста и избита, но это не значит, что упражнения неэффективны. Добавьте их в тренировочную программу и будьте уверены: результат превзойдет все ваши ожидания.

Лучшие программы для прокачки грудных мышц

Разобрав все анатомические и теоретические особенности тренинга грудных мышц, можно переходить к составлению программы. Ведь недостаточно просто выполнять все упражнения подряд, важно равномерно распределить нагрузку и подобрать упражнения с учетом ваших приоритетов. Кому-то необходимо проработать всю грудь сразу, а другому нужно сделать упор на отдельный сегмент мышцы.

Программа с акцентом на верхние сегменты грудных мышц:

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Наклонная скамья: жим гантелей в положении лежа 7-8 до 12
Жим в машине Смитта или в тренажере 4-5 до 10
Кроссовер: сведение нижних блоков 5-6 до 14

Программа с акцентом на средние доли грудных мышц:

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Жим гантелей с использованием параллельного хвата 5-6 до 10
Тренажер «Бабочка» 4-5 до 10
Кроссовер: сведение рук лежа 3-4 до 10

Программа с акцентом на нижнюю область грудных мышц:

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Брусья 5-6 до 12
Обратнонаклонная скамья: жим гантелей в положении лежа 4-5 до 10
Кроссовер: сведение верхних блоков 5-6 до 14

Все упражнения в программах чередуются по принципу: сначала растягивающее, затем сводящее. Это позволяет проработать мышцу со всех сторон и способствует равномерному приросту мышечной массы.

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина». Упражнение для грудных мышц

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» — лучшее упражнение для прицельной проработки всех трех пучков грудных мышц. Это уникальное упражнение о котором мало кто слышал, а еще меньше тех, кто умеет делать его правильно. Упражнение для грудных мышц «Гильотина» значительно превосходит по эффективности классический жим штанги лежа, жим гантелей, а также всевозможные виды разводок. Попробуйте это упражнение в своих тренировках, и вы сразу почувствуете насколько сильно грудные включаются в работу.

Почему жим штанги лежа не лучшее упражнение для грудных мышц?

Жим штанги лежа — популярное, базовое упражнение показывающее силу всего плечевого пояса. Одно из трех упражнений троеборья в пауэрлифтинге. В зависимости от техники выполнения может включать в работу разное количество мышц. В тренажерных залах можно увидеть 3 вида техники выполнения жима штанги лежа:

  • Лифтерский стиль (пожать как можно больше). При таком стиле выполнения штанга опускается на низ груди, ноги уперты в пол, используется «мост». Все это приводит к уменьшению амплитуды движения, частичному снятию нагрузки с грудных мышц и включению в работу спины и ног.

  • Близкий к лифтерскому (средний вариант). Ноги стоят на полу, но нет «моста», штанга опускается на низ груди. Амплитуда получается больше чем в лифтерском стиле. В целом не рыба, не мясо. Из-за отсутствия специализации такой вариант жима не подходит ни для развития силы, ни для прокачки грудных мышц.

  • Культуристический жим (прокачка грудных мышц). Штанга опускается ближе к голове, ноги стоят на скамье или подняты вверх и согнуты в коленях. Такой вид жима увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает грудные мышцы максимально включая их в работу.

Но исходя из данных эксперимента Брета Контрераса с электромиографией (ЭМГ). Электромиография — это замер электрической активности мышц во время работы. Оказалось, что сильнее всего грудные мышцы включаются в работу при выполнении упражнения «гильотина» (302 — вверх, 511 — середина, 502 — низ). А хуже всего грудные мышцы работают при выполнении обычных жимов лежа (близкий к лифтерскому в перечне выше) (198 — вверх, 288 — середина, 345 — низ). Как видно из результатов электромиографии классический жим лежа сильнее всего нагружает низ грудных мышц, из-за этого у жимовиков лучше всего развит низ груди, но плохо прокачаны верх и середина грудных мышц.

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина»

Упражнение совсем не новое. Огромной популярностью пользовалось в 60-70-е года прошлого века (золотая ера бодибилдинга). Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» придумал Винс Жиронда — один из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Экспериментируя с жимами лежа он заметил, что если опускать штангу на шею, ближе к подбородку, нагрузка на грудные мышцы становится больше.

Упражнение для грудных мышц «гильотина»: техника выполнения

Для успеха в бодибилдинге правильная техника выполнения упражнений также важна, как и питание для набора мышечной массы. При выполнение данного вида жима необходимо придерживаться 3 рекомендаций:

  1. Штанга опускается на шею, как можно ближе к подбородку. Это приводит к большему растяжению грудных мышц за счет удлинения амплитуды.
  2. Для уменьшения нагрузки на трицепс и увеличения растяжения грудных мышц используйте широкий хват.
  3. Чтобы изолировать работу грудных мышц поставьте ноги на скамью или поднимите вверх согнув в коленях. Такой прием исключает «мост».

Полезная фишка: чтобы еще лучше почувствовать работу грудных мышц, попробуйте выполнять упражнение с закрытыми глазами полностью концентрируясь на мышечном сокращении + не разгибайте локти до конца (жмите в нижней части амплитуды).

Предостережения:

  • Используйте только закрытый хват. Если штанга из открытого хвата упадет вам на шею, это будет иметь грустные последствия.
  • Выполняйте упражнение в умеренном и медленном темпе. В нижней части жима грудные мышцы довольно сильно растягиваются, поэтому если жать во взрывном стиле возрастает риск травмы.
  • Не питайтесь ставить силовые рекорды выполняя упражнение на 1-3 раза. Это может стать причиной травмы по причине, указанной в предыдущем пункте.

Работайте над верхней частью грудной клетки с помощью жима гильотины

Жим лежа — это обычное упражнение для мужчин в тренировках с отягощениями. Все об этом говорят. Вот так бойцы спортзала оценивают себя на фоне конкурентов. Но, как и в случае со всеми упражнениями, станьте слишком эффективными, и это перестанет быть эффективным способом набрать форму или нарастить больше мышц. Если ваша сила вышла на плато или ваша грудь не становится более пышной, несмотря на преданность скамье, пора встряхнуть подъемник.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки груди

«Я вижу, что мужчины жим лежа больше, чем любое другое движение в попытке получить большую грудь, но это ошибка», — говорит тренер Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance.«Это связано с тем, что ограниченный диапазон движений стандартного жима лежа — при котором штанга останавливается у груди — ограничивает количество мышечных волокон, которые могут быть активированы, ограничивая мышечную стимуляцию и развитие. Но не волнуйтесь — простое изменение классического движения заставляет целевые мышцы работать больше, чем они делали раньше, поэтому вы быстро становитесь больше и сильнее ». Где мы регистрируемся?

Жим гильотины

Этот прием на самом деле очень похож на стандартный жим лежа.Разница заключается в том, что вы осторожно опускаете штангу к своему кадыкскому яблоку, а не к середине груди. Если все сделать правильно, это заставит ваши грудные мышцы расти. Если все сделать неправильно, у вас может ненадолго заболеть горло.

«Опускание штанги к шее позволяет мышцам груди двигаться в большем диапазоне движений, и вы получаете большее растяжение в нижней части каждого повторения», — говорит Митчелл. «Это заставляет ваши большие и вторые грудные мышцы выполнять действия, которые они не выполняли бы во время типичного жима лежа.”

  1. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, прямо под коленями.
  2. Голова, верхняя часть спины и ягодицы должны прижаться к скамье. Поднимите мышцы кора и сохраните естественный изгиб спины.
  3. Держите штангу хватом сверху немного шире плеч.
  4. Медленно опускайте штангу к шее, пока ваши локти не согнуты под углом 90 ° и штанга почти не коснется вас.
  5. Сильно упирайтесь ногами в пол и сильно толкайте штангу в исходное положение.
  6. Как и во всех упражнениях со штангой, в которых вы пытаетесь стимулировать развитие грудной клетки, сосредоточьтесь на вытягивании рук внутрь, когда вы нажимаете и опускаете вес.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится

Упростить: жим гантелей на шею

Если вы недостаточно уверены в жиме гильотиной, не обезглавив себя, начните с шеи гантели Нажмите. Это упражнение имитирует жим гильотины в том смысле, что оно увеличивает диапазон движений и задействует больше мышечных волокон.Однако гантелями легче управлять, чем штангой, что делает их отличным переходом к продвинутой версии.

  1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.
  2. Держите ступни на полу, а верхнюю часть спины — на скамейке.
  3. Жмите гантели прямо над головой, но не сгибайте локти вверху.
  4. Медленно опустите вес к верхней части груди, разводя локти в стороны.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудную клетку

Усложняйте: суперсет разгибания гантелей

Вместо простого увеличения веса или повторений в жиме гильотиной со штангой более эффективно и безопаснее использовать суперсет другим движением груди.Вы не хотите идти слишком тяжело или слишком близко к полному отказу с гильотинным прессом, учитывая его близость к вашей шее и уязвимость ваших плеч в этом положении. Вместо этого выполните немедленный набор разминок, нацеленных на большее количество мышц груди и поддерживающих стабилизаторов в дельтовидных мышцах и руках для большего всестороннего роста.

  1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
  2. Слегка согните руки, поднимите их так, чтобы они встретились над грудью.
  3. Сожмите их вместе вверху, прежде чем медленно опускать в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

Руководство по жиму гильотиной — проработанные мышцы, инструкции, преимущества, советы и варианты — Fitness Volt

Жим лежа — это обычное упражнение для груди. На самом деле, можно с уверенностью сказать, что жим штанги лежа является самым популярным упражнением для верхней части тела. Это не только часть тренировки груди почти каждого бодибилдера, но и силовая тренировка, востребованная в пауэрлифтинге.

Жим лежа — это еще и то, как многие «гимнастки» оценивают друг друга и измеряют свои результаты; «Эй, братан, сколько ты можешь жать?»

Тот факт, что стандартный жим лежа настолько популярен, не означает, что вам нужно всегда использовать стандартный вариант от штанги до середины груди.Фактически, если вы всегда будете использовать этот метод, вы можете обнаружить, что развитие груди и выполнение жима лежа затрудняются.

Хорошая новость в том, что небольшая настройка техники превратит жим лежа в то, что называется гильотинным жимом, также известным как жим с шеи. Это упражнение гарантированно вдохнет новую жизнь в тренировки груди.

Мышцы проработаны

Как и стандартный жим штанги лежа, жим гильотины в основном прорабатывает грудь. Но, как и жим лежа, он задействует несколько других важных мышц.Вот разбивка основных мышц, задействованных в гильотинном прессе.

Pectoralis major — гильотинный жим прорабатывает ваши грудные мышцы, но из-за уникальной траектории грифа и повышенного растяжения они подчеркивают верхние или ключичные волокна груди. Основная функция грудных мышц — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельты — это передняя мышца плеча. Как и грудные мышцы, его основная функция — сгибание плеча. Грудные и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.

Triceps brachii — расположен на тыльной стороне плеча и обычно называется трицепсом, это основная мышца, отвечающая за разгибание локтя. Вы не можете выполнять какие-либо жимовые движения, не разгибая локти и не прорабатывая трицепсы.

Как работать на гильотинных прессах

Большинство упражнений можно выполнять двумя способами; правильный путь и неправильный путь. Правильно подчеркивая целевые мышцы, вы получаете наилучшие результаты и сводите к минимуму риск травм.Неправильный способ часто снимает стресс с целевых мышц и может фактически увеличить риск травмы. Излишне говорить, что правильный путь — лучший способ!

Убедитесь, что вы получаете наилучшие результаты от гильотинного пресса, выполняя его правильно.

  1. Положив штангу на стойки, лягте на скамью так, чтобы глаза смотрели прямо под штангу. Поставьте ступни на пол так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Поднимите грудь к перекладине, слегка прогните поясницу и потяните плечи вниз и назад. Упритесь ступнями в пол и напрягите мышцы кора. Это обеспечит вам устойчивую платформу для подъема груза.
  3. Снимите штангу и удерживайте ее на плечах.
  4. Согните руки в локтях и опустите штангу к передней части шеи. Опускайтесь до тех пор, пока планка не окажется примерно на дюйм выше вашего горла. Локти должны быть расширены наружу и примерно на уровне плеч.
  5. Поднимите гирю и повторите.

ПРИМЕЧАНИЕ: Само собой разумеется, что это упражнение может привести к серьезной травме, если вы не сможете выполнить повторение. Его неспроста называют гильотинным прессом! Хотя пропущенное повторение не отрубит вам голову, это может привести к серьезной травме. По этой причине вы должны ВСЕГДА выполнять это упражнение в сопровождении корректировщика.

Также обратите внимание, что этот вариант жима лежа может быть тяжелым для ваших плеч.Если держать руки вверх и в стороны и увеличивать диапазон движений, это может усугубить существующие травмы плеча или даже вызвать новые. Действуйте осторожно и прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в плече.

Преимущества гильотинного пресса

Гильотинный жим имеет ряд преимуществ, особенно по сравнению со стандартным жимом лежа.

  • Нет необходимости использовать наклонную скамью для тренировки верхних грудных мышц — жимы лежа на наклонной скамье и разгибания рук — это стандартные способы, которыми тренажеры тренируют верхнюю часть груди.Нет наклонной скамьи? Без проблем; вместо этого вы можете делать гильотинные прессы.
  • Увеличенная вариативность тренировок — выполнение одних и тех же упражнений снова и снова — хороший способ наскучить тренировкам и окунуться в тренировочную колею. Необычные упражнения, такие как жим гильотины, добавят разнообразия вашим тренировкам, что поможет отогнать скуку и предотвратить плато в производительности.
  • Может увеличить подвижность плеч и гибкость грудной клетки — жим гильотины предполагает гораздо больший диапазон движений, чем стандартный жим лежа.Это позволит растянуть грудные мышцы, что повысит гибкость и подвижность.

Важные советы по обучению жиму на гильотине

Получите еще больше от этого упражнения с этими полезными советами!

1 Медленно опускайте штангу — многие крысы в ​​спортзале любят отталкивать штангу от груди во время жима лежа. Такой маневр мог иметь серьезные последствия при гильотинном прессе. Медленно опускайте гриф, чтобы гриф не врезался в шею.Медленные негативы также увеличивают активацию мышц для более продуктивной тренировки.

2 Легче — тяжелее или иди домой может стать отличным мемом, но это плохой совет для гильотинного пресса. Вместо этого используйте легкий или средний вес и сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движений. Гильотинный жим — отличное упражнение для перекачки, и он плохо работает с очень тяжелыми весами.

3 Разминка — вы должны разминаться перед любой тренировкой, но это особенно важно для гильотинных жимов.Большой диапазон движений означает, что вы можете легко порвать грудную клетку или сломать плечо во время этого упражнения. Перед выполнением этого упражнения тщательно разогрейте грудь и плечи.

4 Используйте корректировщик — мы уже говорили об этом раньше, но это настолько важно, что стоит повторить! Выполняйте это упражнение только в присутствии компетентного наблюдателя. Кроме того, не обращайтесь к репутации «может быть», в которой вы не уверены на 100%. Неудачная репутация на гильотинном прессе могла иметь смертельные последствия.

Варианты гильотинного пресса

Гильотинный жим — это разновидность жима лежа, но есть и другие варианты этого упражнения, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

Гильотинный жим гантелей

Этот вариант немного безопаснее гильотинного жима со штангой. Используйте ту же траекторию движения, но вместо этого держите гантели. Таким образом, если у вас возникнут проблемы, вы не сломаете себе шею. Этот вариант достаточно безопасно сделать самостоятельно.

Гильотинный пресс на машине Смита

Используйте страховочные крючки, чтобы гриф не давил вам на шею, если вы не можете выполнить повторение. Однако будьте осторожны; этот вариант особенно тяжело ложится на ваши плечи. Используйте его с осторожностью.

Наклонный гильотинный пресс

Ударьте верхнюю часть груди еще сильнее, выполняя обычный жим гантелей или гильотинный жим в машине Смита на наклонной скамье. Снимайте под углом 15-45 градусов. Чем выше — не лучше, а если наклониться выше 45 градусов, это упражнение для груди превращается в упражнение для плеч.

Распространенные ошибки гильотинного пресса

Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от гильотинных прессов.

Использование слишком большого веса — в отличие от обычных жимов лежа, гильотинный жим не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге. Это не совсем подходит для супертяжелых тренировок. Во-первых, это тяжело ложится на ваши плечи, и эта проблема усугубляется с увеличением веса. Кроме того, падение тяжелой штанги на шею может оказаться фатальным.

Вместо этого используйте отягощения от легких до умеренных в подходах по 8-15 повторений, чтобы получить отличную накачку грудных мышц.Сохраните тяжелую работу для обычных жимов лежа.

Использование быстрого темпа — это упражнение требует точного движения, как для безопасности, так и для оптимального выполнения. Слишком быстрое опускание штанги может означать, что вы случайно ударились по горлу или подбородком. Используйте медленный эксцентрик, чтобы опустить штангу в нужное место и случайно не ударить себя.

Слишком частое выполнение гильотинных прессов — гильотинный пресс — полезное упражнение, но и трудное.Если делать это слишком часто или слишком долго без перерыва, это может привести к проблемам с плечом. Выполняйте это упражнение только раз в неделю и меняйте его из своей программы каждые месяц или два, чтобы избежать чрезмерных травм и скуки.

Завершение

Весь мир бодибилдинга любит жим лежа. Это одна из большой тройки, наряду с приседаниями и становой тягой. Эти упражнения почти священны, и их выполняет почти каждый тренажерный зал.

Однако, если вы всегда будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова, ваши тренировки могут стать скучными.Ваш прогресс может даже остановиться. Вот почему умные тренеры ищут способы изменить свои тренировки, используя вариации, чтобы избежать колеи и плато.

Гильотинный жим — ценная альтернатива традиционному жиму штанги лежа. Хотя это не для всех, но если у вас здоровые плечи и вы хороший наблюдатель, это может быть то упражнение, которое вы искали, чтобы вызвать новый рост мышц.

Почему гильотинный жим — одно из самых мощных упражнений на грудь

Гильотинный жим (он же шейный жим) был единственной формой жима лежа, рекомендованной Iron Guru Винсом Жирондой.

Это была также единственная форма жима лежа, которую когда-либо делал Ларри Скотт, первый в истории Мистер Олимпия.

Посмотрите на тела этих парней:

И Iron Guru, Винс Жиронда, и первый победитель Мистера Олимпии, Ларри Скотт (тренированный Винсом), использовали гильотинный жим вместо обычного жима лежа или любую другую форму жима лежа. пресса по этому поводу.

Когда я начал делать обычный обычный жим лежа, я делал всевозможные вариации и получил нет результатов.

Я пробовал жимы лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях, я пробовал жимы лежа узким и широким хватом, жимы лежа с частичным повторением, поднимая тяжелые и легкие веса, я также пробовал разные диапазоны повторений и подходы…

… но ничего Я пробовал вроде сработало.

Мышцы моей груди были невидимы — я их не видел или их чувствовал — единственное, что вы могли видеть на моей груди, это мои мужские сиськи!

И это, несмотря на посещение тренажерного зала и разработка неустанно на протяжении 10 лет.

Все изменилось для меня в тот день, когда я узнал о Iron Guru, Винсе Жиронде. Я говорю о Винсе в этой статье, , где я объясняю, почему вам, вероятно, следует прислушиваться к каждому совету, который Винс мог предложить .

В той статье я рассказал вам, как Винс выбросил все скамейки в своем тренажерном зале и заменил их станциями для погружения.

Теперь, возможно, это не было полностью, верным, потому что было одной вариацией жима лежа, которую Винс делал вроде — «жим гильотины».

При гильотинном жиме вес опускается на шею , а локти разводятся в стороны.

Винс понял, что это движение стимулирует веерообразную большую грудную мышцу груди лучше, чем обычный жим лежа, лучше, чем любое другое упражнение в этом отношении.

И я бы слушать к этому парню, если бы я тебя, потому что Винс был необычно современное понимание анатомии опорно-двигательного аппарата и упражнений динамики человека.

Он был одержим естественным ростом мышц и сжиганием жира без стероидов, как это делают сегодня большинство профессионалов. Он заставил эту навязчивую идею работать долгие 50 лет, пока он тренировал в своем спортзале тысяч человек.

Итак, если Винс говорит, что гильотинный жим стимулирует ваши грудные мышцы лучше, чем жим лежа, тогда я делаю гильотинный жим.

Доказательства из исследований ЭМГ

Теперь, как и многие другие теории Винса, последние исследования с использованием электромиограмм (ЭМГ) показывают, что Винс был прав с самого начала.

В недавнем эксперименте по ЭМГ, результаты которого были опубликованы на T-Nation.com, силовой тренер Брет Контрерас сравнил 20 различных упражнений на грудь, чтобы определить, какие из них лучше всего стимулируют нижнюю, среднюю и верхнюю части большой грудной мышцы.

Контрерас обнаружил интересные результаты.

Он обнаружил, что жим гантелей лежа обычно активизирует эти грудные мышцы лучше, чем жим штанги.

Он также обнаружил, что гильотинный жим чертовски превосходит все остальные упражнения для груди, стимулируя больше верхних, средних и нижних грудных волокон, чем любое другое упражнение (кроме отжиманий с отягощениями, конечно).

Причина, по которой гильотинный пресс так хорош для активации грудных мышц, заключается в том, что, раздвигая локти и опуская штангу к шее, вы стимулируете эти грудные волокна вдоль их оси , позволяя им оптимально сокращаться.

Посмотрите, как на картинке ниже грудные волокна расходятся горизонтально от грудины по средней линии груди до верхней части кости плеча (плечевой кости).

Когда вы разводите локти и опускаете вес на шею, движение соответствует этим волокнам, обеспечивая как оптимальное растяжение, так и оптимальную активацию этих волокон.

Грудные волокна расходятся горизонтально от грудины к верхней части плечевой кости (стрелки). Гильотинный жим направляет путь сокращения в соответствии с ориентацией этих волокон, что делает его лучшим упражнением для груди по сравнению с обычным жимом лежа.

Если вы хотите сэкономить время и хотите выполнить только одно упражнение для груди, то гильотинный жим — отличный выбор, поскольку он обеспечивает удивительно хорошую активацию всех волокон в нижней, средней и верхней части груди.

Нет необходимости делать жимы лежа на наклонной или горизонтальной плоскости, гильотинный жим — это действительно 3 в 1.

Преимущество гильотинного жима перед отжиманиями в том, что вы можете выполнять жим гильотиной на скамейка — док-станция не нужна.

Кроме того, поскольку жим гильотины не является упражнением с собственным весом, вам будет легче регулировать вес, и вы можете начать с более легких весов как новичок.

«Я помню день, когда я переключился с обычных жимов лежа на жим гильотины.Сначала я не особо задумывался об этом — это была нагрузка на мои плечи, и я не мог выдержать такой тяжелый вес, как при обычном жиме лежа. Но на следующий день вся моя грудь чертовски заболела!

Это был верный признак того, что гильотинный жим стимулировал мою грудь так, как никогда не мог бы обычный жим лежа ».

… Тед Барнс

Со временем напряжение в плечах Теда прошло.

Видите ли, самая большая проблема обычного жима лежа — это задействовать слишком много передних дельтовидных мышц плеч.

При использовании гильотинного жима ваши руки располагаются таким образом, что минимизирует использование передних дельтовидных мышц, а максимизирует использование большой грудной мышцы груди.

Причина, по которой вы чувствуете напряжение в плечах во время жима на гильотине, заключается в том, что ваши плечи действуют как стабилизаторы.

По общему признанию, когда ваши локти раздуты, ваши плечи находятся в слабом положении, поэтому вашим плечам потребуется некоторое время, чтобы приспособиться.

Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваши плечи становятся сильнее в этом положении.

Если у вас есть проблемы с плечом — боль в суставах переменного тока, проблемы с вращательной манжетой и т. Д., То перед выполнением этого упражнения обратитесь за медицинской помощью.

Как выполнять жим гильотины

Как я уже сказал, начните с легкого веса, чтобы не получить травму плеча. Также важно иметь с собой корректировщика, так как вы — это , снижая вес на шею — не позволяйте себе гильотинированный за перекладину, а?

  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки шире плеч.Держите гриф перед собой с полностью вытянутыми руками.
  • На вдохе медленно опустите вес на шею, пока штанга почти не коснется вашей шеи. Локти должны быть расширены, локти и плечи должны быть прямо под перекладиной.
  • Медленно оттолкните вес от шеи, вернитесь в исходное положение на выдохе.
  • Задержитесь ненадолго и повторите.

Вы можете поставить ступни на пол или поднять их, как показано на рисунке ниже.

Многим людям удобнее поднимать ступни, поскольку это уменьшает свод нижней части спины.

Поднимая ступни и уменьшая свод нижней части спины, вы также меняете позу таким образом, что цель упражнения больше верхней части груди.

Винс Жиронда рекомендовал вам это делать.

Гильотинный жим для верхней части груди с поднятыми ступнями

Гильотинный жим Видео

Как использовать гильотинный жим для максимального развития грудной клетки

Используйте медленные и контролируемые движения, опуская вес медленнее, чем поднимаете его.

Помните, микротравма мышц происходит, когда вы опускаете вес на с силой тяжести , поэтому замедление темпа здесь может принести вам лотов и дополнительных мышц.

Для развития идеальной квадратной груди, как у Винса Жиронды и Ларри Скотта, важно:

  • сделать правильное количество повторений и подходов;
  • отдых, достаточный для восстановления мышц, но не такой продолжительный, чтобы вы потеряли совокупный гипертрофический эффект;
  • используют прогрессивное сопротивление, хорошую технику, правильные упражнения противодействия и многое другое — все это я раскрываю в проекте «Скульптура груди».

Вы можете узнать больше об этой программе здесь:

https://chestsculpting.com/how-to-lose-chest-fat

Резюме

Гильотинный пресс — это мощное упражнение, о котором мало кто знает. Исследования ЭМГ показали, что он стимулирует большую грудную мышцу в большей степени, чем любой другой вариант жима лежа.

Особенно важным преимуществом является то, что гильотинный пресс удивительно хорошо стимулирует все три части грудных мышц — нижнюю, среднюю и верхнюю.Это очень важно для парней, которые хотят построить непреодолимый сундук , похожий на .

Расширение груди во всех направлениях, чтобы добиться действительно широкого, похожего на каменную плиту внешнего вида, также является мощным методом, который помогает уменьшить появление лишнего жира на груди и мужских сисек.

Щелкните следующую ссылку, чтобы узнать, как использовать упражнения, такие как жим гильотины (и некоторые другие , упражнения для груди, которые столь же эффективны ), чтобы избавиться от жира в груди, избавиться от мужской груди и построить мощная, неудержимая, мускулистая грудь:

https: // Chesssculpting.ru / how-to-loss-Chestic-fat /

Три отличных упражнения для хорошо развитой грудной клетки

Ненавижу ненавидеть одного из больших мальчиков, но с точки зрения развития грудной клетки жим штанги лежа не слишком впечатляет.

Вообще-то отстой.

Ага, я это сказал.

Жим лежа на плоской скамье, кажется, дает результаты для новичков, и всегда приятно видеть, как ваши цифры растут, но с точки зрения построения полноценного нагрудника, перемещение плоской штанги с плоской скамьи в равномерном диапазоне движений оставляет много много. желать лучшего.

Традиционного жима лежа (и фактически большинства традиционных комплексных упражнений на грудь) не хватает, потому что он придает слишком большое биомеханическое значение плечам или трицепсам и недостаточно — груди. Более конкретно, если вы думаете о функциях большой грудной мышцы, жим лежа игнорирует два из трех основных: плечевую аддукцию (перемещение руки через тело) и внутреннее вращение плечевой кости (вращение руки внутрь).

(Примечание: подробнее о функциях основных мышц см.эта статья о том, как нарастить мышечную массу за счет улучшения связи между мозгом и мышцами.)

С другой стороны медали, у вас есть изолирующие движения: тросовые мухи, пек-деки и все остальное, что вы видите в журналах по бодибилдингу. Я не скажу, что они не работают (как раз наоборот), а для продвинутых учеников они довольно важны для улучшения вашего телосложения.

Итак, у нас есть самые базовые из сложных движений, которые отлично подходят для новичков, и базовые изолирующие движения, которые отлично подходят для продвинутых лифтеров. … как насчет всех промежуточных?

Для большинства людей слишком много жима лежа и недостаток «других» вещей привели к некоторому приличному развитию нижней и внешней частей груди (верхняя часть груди и внутренняя часть груди), но не более того.

Следующие три упражнения предназначены именно для этого.

Один должен сосредоточиться на верхней части груди, один на внутренней части, а затем один на груди в целом, убирая из нее плечи и трицепсы.

Гильотинный пресс — отрасти верхние олухи

Также известный как «Жим для шеи Жиронда», гильотинный жим — это упражнение, разработанное покойным великим Винсом Жирондой, который вывел специфические тренировки на новый уровень.

Если вы ищете способ прибавить немного массы верхней части груди , это то, что вам нужно.

Хотя это немного похоже на традиционный жим штанги лежа, но вместо того, чтобы поднести штангу к груди, вы опускаете ее к горлу. (Нетрудно увидеть происхождение любого прозвища).

Это значительно увеличивает активацию верхней части груди. Насколько значительно?

Что ж, в недавнем тесте ЭМГ, проведенном моим приятелем Бретом Контрерасом для его серии статей на T-Nation, гильотинный жим фактически показал второе по величине пиковое сокращение верхней части груди из всех протестированных упражнений. Кроме того, он получил ВЫСШЕЕ место по пиковому сокращению как для средних , , так и для более низких.

Итак, хотя гильотинный жим — один из лучших для верхней части груди (который, как известно, трудно ударить), он также отлично подходит для груди в целом.

Все еще не уверены? Исследование Брета также показало, что гильотинный жим с 225 фунтами на самом деле задействовал БОЛЬШЕ грудных мышц, чем традиционный жим лежа с нагрузкой 275 фунтов.

По сути, это лучшее упражнение на грудь со штангой, которое вы можете выполнять с точки зрения набора персонала.

Конечно, я должен сделать обязательное заявление о безопасности и упомянуть, что этот может быть немного сложным для плеча, если вы не обладаете гибкостью. Старт (и останься) легкая форма и набор персонала здесь НАМНОГО важнее веса. Даже в этом случае убедитесь, что у вас есть корректировщик.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы также можете сделать это с небольшим наклоном e.

Видео: T-Nation

Жим гантелей — слишком много неуместных шуток, чтобы выбрать одну

Это невероятное упражнение с гантелями, которое я явно ворую у тренера Тибса. (Он украл у меня идею позировать без рубашки для фотографий, так что я не расстраиваюсь по этому поводу.)

В любом случае, это движение жима лежа на скамье DB с одним небольшим отличием: гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) с максимальной силой.

Это простое действие перенесет всю нагрузку на грудные мышцы. Имейте в виду, что согласно одна из основных биомеханических функций грудных мышц заключается в приведении плечевой кости; то есть направить его к середине тела или по направлению к средней линии .

Хотя это в некоторой степени происходит почти во время любого упражнения на пресс для груди, сопротивление исчезает, когда вы пересекаете половину упражнения, и поэтому активация грудных мышц с точки зрения приведения прекращается.

С выжимным прессом мы устраняем это ограничение.

Активно сжимая гантели вместе, вы задействуете грудные мышцы во всем диапазоне движений, заставляя мышцы работать в попытке облегчить приведение.Хитро, хитро.

ПРИМЕЧАНИЕ. Очень важно понять этот момент: вы должны сжимать гантели как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения. Вот что делает это упражнение эффективным.

Вот видео, на котором я выпиваю несколько повторений.

Улетай — Измени его

«Улет» — это упражнение для груди, которое подпадает под классификацию «сложных изолирующих движений», которые могут быть очень эффективными при правильном использовании.

Прежде чем мы сможем поговорить конкретно об упражнении, нам нужно обсудить, что это означает.

Односоставный оксюморон, двухкомпонентный метод тренировки, составное движение изоляции — это упражнение, которое начинается как составное, многосуставное движение, а затем — правый удар посередине — переключается на изо, чтобы поразить желаемое тело. часть; переход происходит в паузе между эксцентрической и концентрической частями всего движения.

Это не так уж и сложно, если задуматься.Все дело в механике.

Первый фактор, который следует учитывать, — это количество задействованных мышц. Если у вас нет очень странного дисбаланса силы, вы сможете использовать гораздо больший вес для сложного движения, чем для изолированного движения, при условии, что оба подъемника используют одну и ту же главную движущую силу.

Еще один фактор, который мы должны принять во внимание, — это эксцентрическая или отрицательная сила . Было показано, что, как правило, эксцентрическая сила примерно на 50-75% больше, чем концентрическая сила у большинства тренируемых.

Изоляция соединений происходит в результате двух вышеуказанных факторов.

Мы знаем, что вы сильнее в сложном движении, чем в изолированном.

Благодаря механическим преимуществам, присущим каждой части подъема, вы, надеюсь, сможете использовать вес, который является серьезным испытанием как в положительной, так и в отрицательной фазах упражнения.

Fly-Away — это упражнение, в котором скрещиваются жим гантелей и полет. Вы начинаете движение с подъема веса вверх, как при обычном жиме гантелей.Достигнув вершины, сделайте паузу на секунду и опустите вес эксцентрическим движением мухи гантели.

Как и в любом упражнении на грудь, не забывайте сосредотачиваться на сгибании грудных мышц на протяжении всего движения. Я снова показываю упражнение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Я меняю хват в середине видео, чтобы показать, что вы можете делать это либо параллельным / нейтральным хватом, либо пронатированным хватом. Вам не нужно ничего менять во время одного подхода.

Если вам нравится обычный жим лежа, вы можете защищать его. Хотя все еще отстой.

Ваша следующая тренировка груди

A1) Гильотинный пресс 4 × 10

A2) Отжимания руками на скамье 4 × 15

* Примечание: положив руки на скамью, это похоже на жим с включением, чтобы усилить активацию верхней части груди. Это тоже будет. быть проще, потому что гравитация.

B) Жим гантелей 5 × 12

B2) Угловой пресс для пола DB 4 × 12

C) Улетай 4 × 8

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью.Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS. Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

Попытка на ваш СОБСТВЕННЫЙ РИСК

Гильотинный пресс прославил Железный Гуру Винс Жиронда, который был хорошо известен в фитнес-индустрии своими нетрадиционными методами тренировок.

Он считал, что обычная скамья хуже для развития грудной клетки.Поэтому вместо этого он предписал «жим от шеи», в котором ученикам предлагалось буквально опускать штангу на шею.

Теперь эта форма идеально подходит для развития грудной клетки с анатомической точки зрения — максимальное растяжение грудной клетки, минимальное вовлечение плеч. Так что, конечно же, во время тренировки груди в тренажере Смита он должен гордиться своим балансом, не так ли?

Что ж, есть одна проблема — гильотинный пресс — абсолютное самоубийство для ваших вращающих манжет. И, о да, он может обезглавить вас, если вы не будете слишком осторожны.Так что же не нравится?

Детали упражнения на жим гильотины на машине Смита

  • Основные мышцы : Грудь
  • Поддерживающие мышцы : Плечи, трицепсы
  • Тип упражнения : Сложный
  • Сложность : Продвинутый
  • Необходимое оборудование : Тренажер Смита, скамья
  • Рекомендуемое снаряжение : Бинты на запястья, мел
  • Цель упражнения : Развить более впечатляющую верхнюю часть груди

Как делать гильотинный жим в машине Смита

Вот как сделать гильотинный жим на машине Смита (если осмелитесь) :

  1. Подкатите скамейку к машине Смита.
  2. Лягте на скамейку и установите ограничители безопасности на уровне груди или чуть выше.
  3. Попросите кого-нибудь вас заметить.
  4. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч и разведите локти на 90 градусов — боль наступает.
  5. Снимите перекладину, вращая запястья, а затем опустите ее к ключице.
  6. Верните вес назад, как только почувствуете глубокое растяжение в груди.
  7. Посмотрите в зеркало и скажите себе, что вы больше никогда не станете гильотинным прессом.

«Что для вас важнее, ваша жизнь или ваши достижения?»

Александр Леонидас

На гильотинном прессе

Ошибки гильотинного пресса на машине Смита

Как прижать штангу к шее

Не будьте плонкером, который на самом деле доводит штангу до шеи.

Вместо этого опустите перекладину на ключицу .

Таким образом, если случится худшее, ты сломаешь только ключицу, а не трахею.

Плюс, вы, , действительно, думаете, что поднятие штанги на несколько сантиметров выше на теле — к шее — больше работает на грудь?

Надеюсь, что нет. А если да, то ты кукла.

Прослушивание «хардкорных» бодибилдеров

«Ага, но этот парень из У-тууубе говорит, что любое упражнение в дерьмовой форме опасно».

«Большой Даррен делает их, и он настоящий массивный».

Послушайте, меня не волнует, что говорят эти бездельники — все хардкорны, пока не получат травму.

Плюс ко всем упражнениям разных уровней опасности .

Когда в последний раз вы слышали о том, что кто-то умирает от косичек?

Что это? Никогда?

И еще. Каждый. Одинокий. Кровавый. Год, люди все еще умирают от обычных жимов лежа!

Вы не хуже меня знаете, что единственная причина, по которой гильотинный пресс на машине Смита не уносит больше жизней, заключается в том, что это настолько неслыханно. По крайней мере, вы, , были достаточно умны, чтобы изучить упражнение перед его выполнением!

Думая, что вам нужен гильотинный пресс

Факт: жим лежа на наклонной скамье построил больше груди, чем любое другое упражнение для груди в истории.

Я могу привести отвратительное количество случаев, когда парни умирали от обычных жимов лежа. А теперь представьте себе , сколько еще смертей у нас было бы, если бы все смотрели, поднося планку к своим шеям!

Какому-то парню раздавили горло 220-фунтовой штангой и он умер [1].

15-летний мальчик умер после того, как его шея оказалась зажатой под перекладину весом 98 кг. [2]

Другой бедняк сбросил на грудь 50 кг при использовании тренажера Смита ! [3]

К сожалению, машины Смита вызывают у людей ложное чувство безопасности.Вы должны ВСЕГДА устанавливать предохранительные защелки перед тем, как загрузить штангу.

И НИКОГДА не ложитесь под штангу, не взявшись за нее. Вы обязаны контролировать эту полосу, как будто вы обязаны защищать своих детей. Ваша жизнь слишком важна, чтобы погибнуть от рук тренажера или штанги.

Работа гильотинного жима в машине Смита

Сундук

Гильотинный жим в машине Смита активирует больше мышечных волокон грудной клетки, чем обычный жим лежа, потому что он подвергает грудные мышцы экстремальному растяжению.Однако, как вы обнаружите буквально через секунду, активация мышц и фактический рост мышц — это две совершенно разные вещи.

Передние дельты

Гильотинный пресс ставит ваши передние дельты в очень слабое положение. Таким образом, они практически не активны во время упражнения.

Трицепс

Ваши трицепсы менее активны во время жима гильотины, чем во время обычного жима лежа, просто потому, что ваша грудь принимает на себя большую нагрузку.

Преимущества гильотинного пресса на машине Смита

Активация высшего сундука

Всего одно исследование показывает, что гильотинный жим активирует больше мышечных волокон грудной клетки, чем обычный жим лежа [4].

И поймите, мышечная активация даже не приравнивается к реальному мышечному росту . Это всего лишь смутная оценка, которая дает нам представление о том, какие упражнения могут работать с теоретически.

Например, если я сжимаю грудь как можно сильнее, я держу пари, что уровень активации моих мышц будет за пределами графика.

Но построю ли я любой размера , просто сжав грудь?

Абсолютно нет.

Гильотинный пресс работает так же.Тот факт, что он регистрирует высокое значение ЭМГ, не означает, что он лучше для роста мышц, чем жим лежа на наклонной скамье или обратным хватом.

«Если бы вы изменили что-то в середине повторения или недооценили свою силу с определенным весом, то наличие этой планки прямо на уровне вашего горла — не что иное, как желание смерти».

Шон Налевани

Фитнес-тренер и писатель

Альтернативный гильотинный жим на машине Смита

Жим лежа в машине Смита

Жим лежа на горизонтальной поверхности в машине Смита — отличная альтернатива гильотинному жиму, потому что он позволяет перегружать грудь большим весом. К тому же, если вы будете использовать правильную форму, то и вашим плечам будет намного легче.

Жим на наклонной скамье в машине Смита

Выполнение жима лежа на наклонной скамье в машине Смита — отличный способ безопасно увеличить верхнюю часть груди. И, поскольку нет необходимости тратить энергию на стабилизацию штанги, вы часто можете увидеть более быстрые результаты, чем в версии со штангой. В целом, это отличная альтернатива жиму шеи в тренажере Смита.

Жим лежа обратным хватом в машине Смита

Поскольку версия этого упражнения со свободным весом немного рискованна из-за неортодоксального хвата снизу, который большинство людей не привыкло использовать, будет разумной идеей всегда выполнять жим лежа обратным хватом на тренажере Смита.Это намного безопаснее, чем гильотинный пресс на машине Смита.

О, и если есть КОГДА-ЛИБО моя статья, которой вы делитесь, пожалуйста, пусть будет эта.

Я знаю, это звучит драматично. Но знание правды о гильотинных прессах может буквально означать разницу между жизнью и смертью для другого человека — того, кто просто пытается стать лучше, как и все мы.

Спасибо за чтение. И я надеюсь, что вы кое-что узнали об этом смертельном упражнении .

Жим гильотины и гантелей — одни из лучших упражнений на грудь

Вы когда-нибудь встречали бро в спортзале? Их удивительно просто идентифицировать; Сколько жим? — это классическая распродажа спортзала. И ответ многое говорит о лифтере в целом, включая уровень силы и историю тренировок. Жим лежа также является отличным показателем чистой силы верхней части тела и является одним из трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге — как правило, это одно из первых силовых эталонных упражнений, с которыми сталкиваются новички, а понедельник — это Посетители тренажерного зала иногда называют Всемирным днем ​​скамьи.

В этом выпуске серии Правильное упражнение для правой мышцы мы рассмотрим грудные мышцы.

Верхняя грудная мышца

  1. Жим гантелей на наклонной скамье
  2. Гильотинный пресс
  3. Ленточный пресс JC

Средняя грудная мышца

  1. Гильотинный пресс
  2. Жим гантелей
  3. Скамья dumbell fly

Нижняя грудная мышца

  1. Гильотинный пресс
  2. Скамья dumbell fly
  3. Отверстие

Хорошо… так почему жим лежа не входит ни в одно из лучших упражнений? Это хороший вопрос; Причина в том, что сам по себе жим лежа является сложным упражнением, которое активирует не только грудные мышцы, но также передние дельты и трицепсы.Спортсменам, желающим увеличить максимальную длину жима лежа, необходимо рассмотреть упражнения для развития передних дельт (см. Наш первый выпуск этой серии: «Плечи») и трицепсов (см. Нашу статью о руках). Кроме того, жим лежа не так эффективен, как другие упражнения, изолирующие грудные мышцы.

Самым популярным упражнением здесь является малоизвестный гильотинный пресс. Это старый школьный подъемник, который в наши дни не часто можно увидеть в тренажерном зале, он отлично подходит для развития грудной клетки.Это плоский жим лежа, выполняемый широким хватом; локти должны быть расширены, спина не должна выгибаться — в идеале спортсмен должен ставить ноги на скамейку. Затем штангу опускают чуть выше шеи спортсмена. Это упражнение следует выполнять с партнером, так как неудачный подъем имеет высокую вероятность травмы.

Еще один интересный результат — превосходство упражнений с гантелями над упражнениями со штангой в активизации грудных мышц. Серьезным посетителям тренажерного зала обязательно стоит заняться жимом гантелей, если они хотят серьезного развития груди.

Многие из этих упражнений можно выполнять с базовым оборудованием со штангой и гантелями, оба из которых доступны на бидорбай. Вы также можете найти на бидорбай резиновые ленты и скамейки.

Как делать жим для шеи (гильотинный жим)

В подавляющем большинстве коммерческих залов Америки самые загруженные тренировки недели проходят каждый понедельник.

Многие мужчины со всех концов страны, всех мастей и вероисповеданий выстраиваются в очередь, как запрограммированные роботы, чтобы сделать одно: качать СУНДУК.

Международный день груди (ICD) — самый выдающийся день в железной игре для среднего тупоголового мужчины.

Несмотря на то, что ключом к невероятному телосложению является баланс, МКБ глубоко почитается и внедряется в умы большинства мужчин как вершина тренировок.

Арнольд Шварценеггер привел в движение колеса того, сколько атлетов-мужчин хотели, чтобы их грудь выглядела.

Хотя большинство из нас никогда не достигнет супер мускулистой 57-дюймовой груди, большинство мужчин, поднимающих тяжести, вдохновлены Арнольдом.

Я стремлюсь к созданию большей и более мускулистой груди, поскольку всю свою юность и до 20 лет носил определенно тощую мужскую птичью грудь.

Проблема, которую я видел в течение многих лет, когда я тренировался в коммерческом тренажерном зале, заключается в том, что, несмотря на то, что мужчины предали забвению свои грудные мышцы на ИКД, подавляющее большинство результатов были мусором.

Мягкие грудные мышцы, обвисшие и слабые грудные мышцы мешали в тренажерном зале.

Можно подумать, со всем вниманием к деталям, которое получали грудные мышцы, что у большинства кошек грудь будет более сильной и мускулистой.

К сожалению, вы ошибаетесь.

Поддельная суета

Одна из основных проблем, с которыми сталкиваются лифтеры и тренирующиеся, когда дело касается развития груди, — это использование слишком большого количества движений.

Нет абсолютно никаких оснований делать следующее по ICD:

• Жим штанги лежа 3-5 x 10-15

• Жим от груди сидя 3-5 x 10-15

• Жим на наклонной скамье в тренажере Смита 3-5 x 10-15

• Пек-дек Флайз 3-5 x 10-15

• Машина для погружения 3-5 x 10-15

• Кабельные переходники 3-5 x выгорание

Когда вы объедините этот случайный план с полуповторами, низкой интенсивностью, съемкой селфи и проведением 2-3 часов в тренажерном зале для груди, конечный результат всегда будет полной шуткой.

Все сводится к тому, чтобы тренироваться усерднее и оставаться сосредоточенным во время тренировки.

Если вы используете вес, который не создает проблем, как вы можете ожидать роста?

Я обещаю, что если вы приехали тренировать верхнюю часть тела по МКБ в Центре, вы узнаете определение ответственности в железной игре.

В этой статье я рассмотрел 3 основных упражнения, необходимых для создания более крупной и сильной груди.

Сегодня мы сосредоточимся на том, как делать жим со штангой а.k.a гильотинный пресс.

Жим для шеи — это лучший инструмент для наращивания груди.

Как делать жим штанги на шее

Жим для шеи был верхним движением груди легендарного Iron Guru Винса Жиронды.

В его время гильотинный пресс также называли шейным прессом Gironda.

В то время как жим лежа получал все заголовки, Жиронда выступал за использование жима шеи для максимального развития грудных мышц. Он был прав.

Когда вы выполняете жим лежа по учебнику, вы получите более сбалансированное распределение силы, исходящей от груди, трицепсов и плеч.

Когда вы выполняете гильотинный жим с учебником, как учил Жиронда, ваша грудь будет принимать на себя основную тяжесть работы во время упражнения.

Очевидно, что ваши трицепсы и плечи все еще работают, но далеко не в той степени, в которой они работают в жиме лежа.

В то время как жим от шеи — это лучший инструмент для наращивания груди, вы должны использовать возвышенную форму, чтобы добиться максимального результата.

Использование плохого тона приведет к тому, что вы узнаете, почему шейный пресс также известен как гильотинный пресс.

У меня есть 4 подсказки, которые покажут вам, как делать жим штанги от шеи как профессионал. Их:

Сигнал 1: шире держите штангу

Средний хват, который лифтер обычно использует при жиме лежа, технически не является неправильным.

Но помните, что цель наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы усилить ту конкретную мышцу, которую вы хотите улучшить.

Вы можете хорошо развить верхнюю часть тела при помощи жима, но ваша грудь не будет увеличена до максимума из-за того, как выполняется движение.

Чтобы увеличить нагрузку на грудь, возьмитесь за штангу шире.

Если вы когда-либо выполняли жим лежа широким хватом, то знаете, что во время этого движения вы чувствуете грудь больше, чем при стандартном жиме лежа.

Жим с шеи требует широкого захвата для эффективного движения. Ширина захвата зависит от длины руки.

Сигнал 2: Поднимите ноги вверх

В традиционном жиме лежа ваши ноги остаются на земле, что дает вам больше возможностей и силы.Для шейного пресса игра меняется.

После того, как вы возьмете штангу, вы поднимите колени к прессу и скрестите их в лодыжках.

Это устранит естественный изгиб в спине, который возникает, когда ступня стоит на полу.

Более плоская спина затрудняет движение и заставляет грудь выполнять еще больше работы, когда вы начинаете нажимать.

Примечание:

Вы также можете расцепить штангу, поставив ноги на землю, а затем поднять ноги вверх.

Метод, показанный в видео, и метод, который я только что упомянул, основаны на предпочтениях.

Реплика 3: Раскройте локти

Это самая важная подсказка для того, чтобы ваша грудь подвергалась наибольшей нагрузке во время жима шеи.

В жимовых движениях, таких как отжимания, отжимания и жимы лежа, полусгибание локтей во время упражнений является стандартной платой за проезд.

Это позволяет нам выполнять эти движения со сбалансированным распределением силы между грудью, плечами и трицепсами.

Жим от шеи — это не баланс. Другими словами, мы хотим поставить мишень прямо на грудь.

Когда вы выполняете повторения с разогнутыми локтями, вы сводите к минимуму воздействие трицепсов и плеч, но особенно трицепсов.

Это приведет к значительному снижению ваших показателей жима лежа при выполнении жима шеи.

Я видел мужчин, которые могли жать 225 фунтов, а затем изо всех сил пытались сделать 5-10 чистых повторений с 135 фунтами в жиме шеи.

Кий 4: довести штангу до шеи

В стандартном жиме лежа штанга обычно опускается к нижней части груди вокруг линии сосков.

Что действительно отличает жим от шеи, так это то, что гриф опускается к шее. Это позволит вам значительно растянуть грудные мышцы в конце упражнения.

Гильотинный пресс — это то же самое, что и гильотинный пресс. Одна грубая ошибка — и тебе голову!

Жим от шеи также требует, чтобы атлет контролировал штангу.

Вы когда-нибудь смотрели соревнования NFL Combine, где многие молодые спортсмены буквально отбивают штангу от груди, как баскетбольный мяч, и пытаются получить больше полных повторений для оценки?

Это вообще не было бы хорошим тоном. Если вы попытаетесь сделать повторения в стиле отскока в стиле NFL Combine, ваша история будет иметь ужасающий конец.

Вы должны продемонстрировать отличный контроль со штангой, а затем нежно поцеловать штангу в шею при спуске.

Бонус: стили репутации

Есть 2 стиля повторения, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать рост груди.

Повторение, стиль 1: повторения с постоянным напряжением

Жим от шеи очень хорошо подходит для повторений в стиле постоянного напряжения.

Повторения с постоянным напряжением подразумевают, что вы никогда не блокируете штангу, пока не завершите подход. Вы достигнете только 85-90 процентов локаута наверху.

Это делает жим шеи намного сложнее, чем при выполнении традиционных повторений.

Вы должны качать штангу плавно, как поршень на протяжении всего подхода.

Повторный стиль 2: 1 и ¼ повторений

1 и ¼ повторов раскроют вашего персонажа, когда вы будете использовать их на тренировках. Они болезненны, но прекрасны!

1 и повторений добавляют еще один уровень интенсивности к повторениям с постоянным напряжением.

Вы не сможете использовать столько веса из-за четверти повторения, но накачка, которую вы получите в грудных клетках, будет потусторонней.

Чтобы выполнить 1 и повторений, вы должны:

• Опустите штангу к шее
• Нажмите на нее на ¼ до конца
• Опустите штангу обратно к шее
• Выжмите штангу вверх

Вы можете создать максимальную интенсивность для грудных мышц, комбинируя повторения с постоянным напряжением с 1 и повторениями.

Grow Pecs Grow

Во время следующей тренировки верхней части тела используйте эту программу, включающую гильотинный жим.

Последовательно используя этот распорядок, правильно питаясь и высыпаясь, вы можете запустить процесс роста груди.

Пример RP-21 тренировки верхней части тела A
Отжимания SS Подтягивания нейтральным хватом 7 × 3
Жим штанги со штангой 6 × 5
Подтягивания 6 × 5
EZ Bar Triceps Extensions SS EZ Bar Curls 2 × 8

Пример RP-21 Тренировка верхней части тела B
Жим штанги на наклонной скамье Подтягивания SS 7 × 3
Жим штанги на шее SS Тяги штанги 5 × 10
Боковые подъемы SS Задние дельты подъема 2 × 12

Примечания:

• Обратитесь к этой статье, чтобы узнать, как выполнять тренировочную систему RP-21

.

• SS означает Superset

.

• Изначально жим от шеи должен начинаться легче, чем при жиме лежа

• Слегка наклонитесь в отжимания, чтобы больше внимания уделялось груди

• Прогресс в использовании отжимного ремня для отжиманий и подтягиваний

• На тренировке А вы не будете перекрывать жим шеи с подтягиваниями

Заключение

Когда большинство идет направо, вы идете налево.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены