Как накачать крылья штангой: Как накачать крылья гантелями и штангой

Как накачать крылья гантелями и штангой

Широчайшие мышцы спины, в народе также широко известные, как крылья, требуют детальную проработку. Особенно в тех случаях, когда атлет хочет получить действительно широкую мощную спину. И тут встает вопрос: как же лучше всего нагружать спину, чтобы добиться действительно заметных результатов.

Начинающим спортсменам вполне могут подойти тренировки без утяжеления. Подтягивания на турнике, отжимания — все это поможет задать стартовый импульс для развития мышечного аппарата. Но что делать тем, для кого это уже пройденный этап и нагрузки становятся недостаточными? В этом случае потребуется дополнительное оборудование, получить доступ к которому можно как приобретя абонемент в спортивный зал или закупив снаряды для личного использования.

Накачанные крылья — не только красиво?

Широкая спина, вне всякого сомнения, является одним из основных показателей силы спортсмена в тяжелой атлетике. Это понимание пошло в народ уже достаточно давно. Достаточно лишь представить себе образы классических богатырей. Эстетика и внушительные размеры делают прокачанные крылья желанным атрибутом любого спортсмена.

Однако, только лишь визуальным функционалом их назначение в организме не заканчивается. Природа ничего не делает просто так и эти мышцы не являются исключением. Хорошо развитые крылья позволят добиться значительного увеличения тяговой силы спортсмена. Это имеет большое значение в первую очередь для пауэрлифтеров, специализирующихся именно на подъеме тяжестей.

Как накачать крылья с использованием железа

Для эффективной проработки крыльев наиболее правильным решением будет комбинировать упражнения без дополнительной нагрузки, а также использование гантелей и штанги.

Что касается тренировки с гантелями, то наиболее удачным вариантом будет подъем с упором на горизонтальную скамью. При этом крайне важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось максимально чисто. Тело должно быть с позиционировано параллельно скамье, а подъем рук осуществляться по прямой траектории без заносов и перекрещиваний. Это позволит добиться не только наибольшей эффективности от упражнения, но и существенно минимизировать травмоопасность. Еще одним распространенным вариантом работы с гантелями, который активно практикуется в различных спортивных залах, является пуловер, выполняемый на горизонтальной скамье.

Для штангистов в арсенале спортивных залов также предусмотрено несколько весьма эффективных упражнений. Наиболее популярным из них по праву считается тяга штанги с наклоном вперед. Данное упражнение позволяет эффективно развить широчайшие мышцы спины, увеличив их в объеме и существенно повысив физическую силу. Помимо этого, достаточно часто используется тяга штанги с грифом Т-образной формы.

По итогу стоит отметить:

·         Существует множество различных способов тренировки как с дополнительной нагрузкой, так и без нее;

·         Тренировка с гантелями — это эффективный вариант для тренировок у себя дома;

·         Физические нагрузки со штангой дают существенный рост мышечной массы.

Как следить за правильностью исполнения

Дома, когда рядом нет профессионального тренера, способного оказать помощь в обеспечении правильного выполнения упражнений, достаточно сложно понять, что все идет действительно верно. Особенно это касается новичков, которые практически не имеют опыта работы со свободным весом. Однако, несколько способов самоконтроля в таких ситуациях все же существует.

В первую очередь стоит “прислушиваться” к собственному телу. Важно прочувствовать, какие конкретно мышцы работают при выполнении того или иного упражнения. Если интенсивно прорабатываемые крылья практически не напрягаются, а все усилие распределяется по другим зонам — что-то явно идет не так и стоит скорректировать технику исполнения.

Но самым эффективным решением будет визуальный самоконтроль. В спортивных залах не просто так повсюду весят зеркала. Таким образом спортсмен может наблюдать за собой со стороны и, как следствие, видеть все недочеты в технике исполнения и своевременно корректировать их. Стоит построить занятия дома таким образом, чтобы в доступе было большое зеркало.

Говоря о технике, нельзя обойти стороной и вопрос периодичности тренировок. Не стоит нагружать мышцы каждый день. Для эффективного роста им нужен период отдыха, чтобы запустить процессы восстановления. Оптимальным решением будет заниматься два-три раза в неделю. Для новичков время отдыха является еще более продолжительным, так как мышцы еще не адаптированы к нагрузкам.

В маркетплейсе Fitness Place можно приобрести все необходимое оборудование для тренировок крыльев как дома, так и в зале.

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

2 СУПЕР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ

Watch this video on YouTube

Содержание

• 1 Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях
  • 1.1 Тяга штанги в наклоне
  • 1.2 Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
  • 1.3 Подтягивания на турнике
  • 1.4 Тренировка с гирями
• 2 Подведение итогов

Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:

• тяга штанги в наклоне;
• тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
• различные виды подтягиваний;
• отжимания на опорах;
• подъём гири.

Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

Тяга штанги в наклоне

Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

• прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
• наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
• голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
• во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.

Каждый момент обязательно требует строго контроля.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

• движение гантели по направлению вверх на выдохе;
• максимально возможное поднятие снаряда;
• включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
• задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
• плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Подтягивания на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)

Watch this video on YouTube

Как накачать спину — Тяга гантели и сэндбэга к поясу. Спина. Широчайшие

Watch this video on YouTube

Заработайте свои крылья с помощью этой тренировки для мышц спины!

Так ты хочешь большую спину, да? Не беспокойтесь, солдат, в этой статье вы найдете отличный комплекс упражнений, который поможет вам сделать спину толстой и большой, как дверь скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время заработать свои крылья.

Зайдите в большой тренажерный зал или фитнес-центр в любой день недели. Конечно, вы увидите тощих парней, выполняющих сгибание рук на бицепс в плохой форме, пока они не покраснеют, а их плечи не выйдут из строя. В следующий раз, когда вы увидите их, они будут делать «прыгающий» жим лежа с большим весом, чем они могут выдержать, и во время этой тренировки они, вероятно, добавят еще несколько сгибаний рук на бицепс, просто чтобы убедиться, что их «пушки растут». . Но стукните их по спине, которую они совершенно не тренировали, и им будет очень больно.

Хорошо, может быть, я преувеличиваю, но я уверен, что вы знаете, к чему я стремлюсь. Спина — это такая огромная часть тела, что последнее, что вы хотите, — это пренебрегать ею. Вместо этого вы хотите сосредоточить свое внимание на нем и построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Вы хотите, чтобы ваши широчайшие выглядели так, будто вот-вот вырвутся из вашей кожи, и вы хотите, чтобы рубашка, которую вы купили совсем недавно, через месяц казалась вам еще теснее. А может быть, к тому времени он уже не влезет? Пришло время пойти B-A-C-K и заработать свои крылья!

Ваша миссия

Ваша миссия проста; ударь по своей спине сильно и сильно и никогда не оглядывайся назад (без каламбура)! Конечно, это может показаться легким, но на самом деле это требует много времени, если вы хотите увидеть результаты. Это тренировка, которая работает, но это не одноразовая сделка. Используйте его в течение нескольких недель, а затем найдите другое упражнение для спины на некоторое время, прежде чем снова вернуться к этому.

Вам нужно безжалостно ударить по этому, а затем как следует выспаться, не говоря уже о том, что вы должны есть как циклоп (я слышал, они едят много!). Но и ты, и я знаем, что ты можешь это сделать, так что сосредоточься, потому что твоя миссия вот-вот начнется!

Сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется

Тренировка

Подтягивания — это бог широчайших, и это конец. Вы должны делать их, чтобы вывести эти широчайшие и получить тот мускулистый вид, за который нормальные парни без силы воли или дисциплины готовы умереть. Если у вас не получается, извините, но эта тренировка не для вас. Что вам нужно сделать, так это научиться подтягиваться и постепенно увеличивать количество повторений.

Подтягивания

Здесь мы собираемся сделать 50 подтягиваний, чтобы начать эту тренировку. Я слышу отсюда, как ты ругаешься, но успокойся; вам не нужно делать их все сразу. Нет, мы будем делать по 10 повторений за раз в 5 подходах с минимальным отдыхом между подходами. Итак, давайте взломать!

Все готово? Большой! Пришло время вывести тяжелую артиллерию, и я говорю о мощной тяге. Хотя это отличное упражнение для нижней части спины, оно также является упражнением для наращивания массы, без которого вы, как бодибилдер, просто не должны обходиться. Здесь важно сделать 1-2 разминочных сета и использовать идеальную форму, потому что это упражнение может буквально сделать вас или сломать! Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны.

Становая тяга со штангой

Здесь мы будем выполнять подход пирамиды, который будет состоять всего из 4 подходов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6, а затем 4 повторения, и вы будете увеличивать вес по мере продвижения. Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом. Используйте идеальную форму и не сдерживайте вес.

Ты в порядке? Там ты выглядишь немного бледным. Что ж, мы собираемся накачать ваши мышцы еще немного крови прямо сейчас с помощью сидячей кабельной тяги. Здесь мы тоже собираемся делать пирамиду, как мы это делали со становой тягой. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Увеличивайте вес в каждом подходе. Вы знаете, что делать.

Тяга каната сидя

Осталось еще два упражнения, и все готово. Прекрасно себя чувствует, не так ли? Далее идет подтягивания широким хватом из-за головы, и вы будете делать 3 подхода по 8 повторений в каждом. Итак, сядьте, возьмите штангу широким хватом, которым вам удобно, и медленно начните тянуть штангу прямо вниз, пока она не коснется шеи. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Промыть и повторить.

Подтягивания широким хватом из-за головы

Хорошо, осталось еще одно упражнение. Тяга троса одной рукой сидя — это название игры, и вы будете делать 3 подхода по 10 повторений. Вместо грифа здесь вам нужна ручка, и само упражнение работает так же, как тяга троса сидя, только вы используете только одну руку за раз. Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока ваша рука не окажется в положении 9.под углом 0 градусов, затем вернитесь в исходное положение. После 10 повторений переключитесь на левую руку и сделайте еще 10 повторений, затем отдохните.

Тяга блока одной рукой сидя

Пример программы

1

5 подходов, 10 повторений

2

4 подхода, 10, 8, 6, 4 повторения

3

4 подхода, 10, 8, 6, 4 повторения

4

3 подхода по 8 повторений

5

3 подхода по 8 повторений

15 лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, чтобы построить сильную спину

Дэвид Оти, C.S.C.S., является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

ВАШИ ТРЕНИРОВКИ МОГУТ быть самыми захватывающими, когда вы можете мгновенно отслеживать свой прогресс. Парни любят этот момент сразу после последней серии сгибаний рук на бицепс, когда они могут сбросить вес и посмотреть на свои руки, чтобы полюбоваться набухшими мышцами, зная, что они достигли столь желанной накачки. Но вам нужно сосредоточиться на чем-то большем, чем просто зеркальные мышцы, для достижения долгосрочных результатов в фитнесе, поэтому так важно тренировать мышцы спины, такие как широчайшие. Возможно, вы не сможете увидеть плоды своего труда сразу после финального сета, как в случае со сгибанием рук, но лучшее телосложение — это сбалансированное телосложение, а это значит, что вам нужно понимать, где специальные упражнения для широчайших впишутся в ваш более масштабный тренировочный план.

Широчайшие мышцы спины (научное название: широчайшие мышцы спины) — широкие веерообразные мышцы, занимающие большую часть спины. Широчайшие — самая большая мышца верхней части тела. Наряду с трапециевидными мышцами, широчайшие образуют V-образную форму на вашей спине и являются ключом к желанной V-образной форме туловища, к которой тренируются парни.

Но латы нужны не только для галочки. Мышцы важны для ключевого движения: подтягивания. Это означает, что когда вы выполняете тренировку, включающую тяговое движение, вы (вероятно) используете широчайшие. Это включает в себя все, от тяги широчайших до подтягиваний, тяги в наклоне в тренажерном зале и всех подтягиваний, которые вы делаете в реальном мире, поэтому стоит немного больше узнать об этих важных мышцах.

Ключевым моментом является поиск лучших упражнений, которые сделают ваши тренировки на широчайшие увлекательными и не поддадутся искушению пропустить группу мышц. Вот как оставаться на пути к созданию большой спины.

Какие у тебя латы?

Чтобы работать с широчайшими, вы должны хотя бы немного понимать их: это большие треугольные мышцы спины, которые образуют толстый конус от плеча до талии.

Хэнк Гребе//Getty Images

Мышца прикрепляется к верхней части плечевой кости (плечевой кости) изнутри. Их основная цель двояка: ваши широчайшие в основном работают, когда вы тянете предметы и когда вы приводите их. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем. Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это сильное опускание и есть приведение.

Как тренировать широчайшие

Все это означает, что традиционные гребные движения с вытягиванием рук по бокам прямо назад воздействуют на широчайшие. Однако если вы станете слишком широким хватом в тяге, вы начнете замечать большее участие задних дельтовидных и средних трапеций.

Исследователи также обнаружили, что тяга средней ширины хвата, особенно в вертикальной плоскости, может дать некоторые преимущества. Как в восходящем, так и в нисходящем пути движения были небольшие преимущества с точки зрения мышечного набора, средний хват казался правильным.

Преимущества укрепления широчайших

Тренировка широчайших окупится несколькими способами. С функциональной точки зрения сильные широчайшие означают, что вы будете лучше выполнять тяговые упражнения, и это касается не только движений верхней части тела, таких как тяги и подтягивания. Вы также обнаружите, что ваша становая тяга стала еще сильнее.

Вы также получите эстетическую выгоду. Тренировка широчайших может помочь вам достичь V-образного торса, главной цели многих парней. Как и другие мышцы спины, хорошо развитый набор широчайших также поможет сбалансировать ваше телосложение и даже может способствовать улучшению осанки, особенно если вы рискуете получить дисбаланс из-за слишком большого внимания к передней цепи (лицом вперед). мышцы, такие как грудь).

15 лучших упражнений для широчайших

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для широчайших. Убедитесь, что вы выполняете два или три из этих упражнений не реже одного раза в неделю, чтобы завершить свое телосложение.

Становая тяга

Классическая становая тяга со штангой часто рассматривается как развивающая подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, но она также задействует ваши широчайшие. Подумайте об этом: поднимаете ли вы штангу или опускаете ее с большим весом, она висит на ваших руках, и мышцы спины должны тянуться. Не стоит недооценивать это движение как основу крепкой спины.

Как выполнять: Положите штангу на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы она почти касалась ваших голеней. Возьмитесь хватом сверху, чуть шире плеч. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки с внешней стороны ног, отведите бедра назад как можно дальше, затем согните колено достаточно далеко, чтобы достать до перекладины. Из нижнего положения с выпрямленным позвоночником оторвите штангу от земли, стоя прямо и оттягивая бедра назад в исходное положение. На протяжении всего движения важно сохранять устойчивую осанку. Спускайтесь вниз, контролируя перекладину, обратно на землю.

Тяга штанги

Фиксированные движения обеими руками могут максимизировать вес, который можно перемещать. Это движение является основным в большинстве бодибилдеров, спортсменов и, возможно, в вашем распорядке к этому моменту.

Преимущество тяги штанги в том, что благодаря необходимой стабильности позвоночника и мышц кора (сохранение нейтрального положения позвоночника) и изометрической активности подколенных сухожилий (подъем бедер в согнутом положении) действие становится глобальным упражнением на тягу, — говорит специалист по тренировкам и развитию спортсменов Кертис Шеннон, C.S.C.S. — Мне лично нравится программировать это упражнение из-за всех преимуществ, которые тяги имеют для задней цепи, а также из-за дополнительных преимуществ увеличения силы и гипертрофии».0003

Механизм тоже универсальный. «Вы можете запрограммировать это как основное или вспомогательное движение или добавить в качестве суперсета», — продолжает Шеннон. «В зависимости от веса и подготовленности спортсмена избегайте подъемов от умеренных до тяжелых до десяти повторений. Когда вы наклоняетесь, перемещая вес, это может оказывать дополнительное давление на нижнюю часть спины, особенно если мы уже устали или начинаем уставать».

Как выполнять: Встаньте рядом с нагруженной штангой, лежащей на земле. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите ядро. Наклонитесь вверх, поднимая туловище под углом 45 градусов к земле и поднимая штангу. Это исходное положение.

Напрягая корпус и сжимая лопатки, согните руки в локтях и подтяните штангу к нижней части груди. Старайтесь держать локти под углом 45 градусов к туловищу, пока вы делаете это, и постарайтесь коснуться грифа грудной клеткой. Опуститься на старт с контролем. Это 1 повтор.

Тяга гантелей

Это один из первых вариантов, которым учатся лифтеры-новички. Вы просто наклоняетесь вперед, кладете одну руку на скамью или стойку для равновесия, а другой рукой берете гантель. Держите туловище неподвижно, сгибая локоть и используя мышцы спины, подтягивайте гантель к грудной клетке. Тяга гантелей задействует множество мышц спины, но если вы хотите сосредоточиться здесь на своих широчайших мышцах, постарайтесь хорошо растянуться в нижней точке движения.

Как сделать: Встаньте, держа в правой руке одну гантель. Теперь наклоняйтесь вперед, пока ваше туловище не станет почти параллельным земле. Держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч. Положите левую руку на ящик или скамью для равновесия. Это начало. Потяните гантель назад, чуть выше пупка, затем медленно верните ее в исходное положение.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Вы уже видели, насколько ценными могут быть тяги гантелей для ваших широчайших – теперь используйте еще одно приспособление (регулируемую скамью), чтобы устранить вашу способность обманывать движение, используя импульс или осанку. Упираясь грудью в скамью, вы можете только тянуть. Это ударит по вашим нижним широчайшим, которыми иногда пренебрегают во время других подтягивающих движений.

Как: Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов. Поместите грудь на скамью, но поставьте ноги так, как будто вы стоите, а не только опираетесь на скамью. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать напряжение всего тела. Поднимайте гантели, крепко сжимая их, и держите шею в нейтральном положении, глядя прямо перед собой. Тяните от плеча, направляя вес вверх к туловищу. Напрягите спину на счет в верхней точке, а затем опустите вес вниз.

Приподнятый ряд досок

Используйте скамью, чтобы по-новому тренировать широчайшие, а также больше задействуйте мышцы кора. Вы заставите широчайшие и среднюю часть спины много полезной работы, если правильно расположитесь.

Как выполнять: Сядьте в планку на одной руке на скамье, широко расставив ноги и вытянув локоть перед собой, повернув его наружу. Поднимите гантель, опустив бедра, напрягая ягодичные и косые мышцы живота. Поднимите вес до положения, параллельного туловищу, сделайте паузу и напрягите спину, затем опуститесь вниз.

Тяга на наклонной скамье Ривза

Еще одна продвинутая тяга лежа заменяет ваши гантели на EZ-штангу или более короткую штангу, чтобы вы могли взять новый хват. Эта наклонная тяга позволяет вам тянуть из более широкой позиции, давая вашим мышцам другой стимул.

Как выполнять: Начните с положения груди на наклонной скамье, под скамейкой нагруженный EZ-гриф (или штанга). Возьмите штангу за пластины. Поднимите его с земли. Напрягите лопатки. Это начало. Поднимите штангу вверх, коснувшись штангой скамьи, затем опустите.

Горилла Тяга

Этот вариант тяги в наклоне заставляет вас работать с широкой стойкой, а также дает вам возможность снять некоторое напряжение, которое вы чувствуете в нижней части спины во время традиционной тяги в наклоне, подтягивая с мертвой точки от пола.

Как выполнять: Встаньте в спортивную стойку, как при тяге в наклоне, затем слегка разведите ноги и напрягите мышцы кора и ягодиц, убедившись, что бедра находятся ниже плеч. Крепко возьмите гири обеими руками. Сохраняйте это положение. Удерживая плечи на одном уровне с землей, поднимите правый вес вверх, прижимая другой вес к земле. Повторите с другой стороны.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания — хорошо известные движения и основные упражнения для развития широчайших. Оба движения просты: вы висите на перекладине хватом сверху (подтягивания) или хватом снизу (подтягивания) и подтягиваете грудь к перекладине. Чтобы по-настоящему задействовать широчайшие, избегайте так называемого «кипа», идеи кроссфита, в которой вы резко раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который толкает вашу грудь к перекладине. Работайте до 3 подходов по 10 повторений.

Как сделать: Повисните на перекладине хватом сверху (подтягивания) или снизу (подбородок), руки примерно на ширине плеч. Напрягите корпус, согните плечи и локти и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.

Широчайшие тяги

Широчайшие тяги являются родственником подтягиваний и подтягиваний, и они определенно кажутся похожими. Но мы даем ему отдельное место здесь, потому что он позволяет вам сосредоточиться на своих широчайших. Освободившись от проблем с хватом и необходимости идеально управлять нижней частью тела, вы можете сосредоточиться на своих широчайших мышцах и завершать каждое повторение хорошим сжатием.

Будьте стратегическими, как только вы начнете добавлять выпадающие списки в свои тренировки. «Это упражнение можно запрограммировать как суперсет к жимовому упражнению верхней части тела, — говорит Шеннон. — Его можно запрограммировать как прогрессивное упражнение, помогающее перейти к подтягиваниям широким хватом. мышцы «стреляют».

Как выполнять: Сядьте на тягу верхнего блока и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора и держите туловище прямо. Тяните штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Медленно верните штангу в верхнюю часть станции.

«Ключ к получению наибольшей отдачи от затраченных средств заключается в том, чтобы держать туловище не полностью прямо, а под углом примерно 60 процентов», — говорит Шеннон. «А также сосредоточиться на темпе и контроле, чтобы получить эффект концентричности (снижение планки) и эксцентричности (поднятие планки)».

Вы также можете попробовать вариант стоя на коленях, показанный в видео выше.

Тяга на мине

Просмотреть полный пост на Youtube

Тяга на мине имеет много общего с тягой штанги, за исключением того, что угол тяги немного отличается. Ряды наземных мин со штангой, закрепленной позади вас, позволяют сильнее напрягать широчайшие мышцы. И поскольку он закреплен, вы меньше жульничаете и немного больше сжимаете.

Как сделать: Установите штангу в мину и поместите груз на противоположный конец штанги. Оберните ручку V-образного стержня вокруг утяжеленного конца и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле; это начало. Сожмите лопатки и тяните утяжеленный конец штанги к груди; пауза, затем вернуться к началу.

Пуловер с гантелями

Некоторые считают пуловер с гантелями упражнением для груди, и оно также значительно задействует ваш пресс. Но когда вы тянете вес назад над туловищем, ваши плечи имитируют движение гребка. И самое приятное начинается перед этим: ваши широчайшие мышцы сильно растягиваются, когда вы опускаете вес.

Как выполнять: Лягте спиной на скамью, обеими руками держите над головой одну гантель, взявшись за гирю вместо грифа. Держите руки прямыми, опуская вес по дуге за голову. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем верните ее в исходное положение. Когда вы тянете его назад, в игру вступают ваши широчайшие, управляя движением. Подумайте здесь о 3 подходах по 8-10 повторений.

Meadows Row

Посмотреть полный пост на Youtube

Детище бодибилдера Джона Медоуза, Meadows Row заставляет вас приближаться к наземной мине под другим углом для жестокой тяги одной рукой. Угол заставляет сопротивление двигаться как вверх, так и в сторону, заставляя вас резко тянуть ближе к вершине.

Как: Встаньте рядом с миной, лицом в сторону, ваша внешняя нога должна находиться примерно в 6 дюймах от конца штанги, а задняя нога должна стоять в шахматном порядке позади вас. Наклонитесь вперед, чтобы туловище было под углом 45 градусов к земле, и положите внешнюю руку на внешнюю ногу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху внутренней рукой. Напрягите ядро. Это начало. Теперь тяните штангу к низу груди. Сжимать. Опустить под контролем.

Ряд отступников

Этот элемент кроссфита позволяет тренировать широчайшие мышцы и одновременно укреплять плечи. Это также бросит вызов вашему ядру. Вы обнаружите, что используете более легкие веса, чем в других движениях, а это значит, что у вас будет хорошая возможность заканчивать каждое повторение выжиманием. Просто посидите, если у вас проблемы с плечом.

Как выполнять: Встаньте в положение для отжиманий, положите руки на пару гантелей нейтральным хватом и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Сделайте отжимание. Когда вы поднимаете туловище, оторвите одну гантель от земли и тяните ее к пупку; вам нужно будет поддерживать свой вес другим плечом. Вернитесь в положение для отжимания, затем поднимите и потяните другую гантель. Чередуйте первую гантель, с которой вы гребете, во время каждого отжимания.

Тяга с перевернутым весом тела

В этой тяге вы лежите под грифом, напрягаете все тело, а затем гребете грудью к перекладине. Это бросит вызов вашим прессу и ягодицам, но ожидайте, что это будет сложно. Хорошие новости: это невероятно масштабируемое движение с собственным весом: упростите его, подняв штангу выше и приняв положение ближе к стойке. Или упростите задачу, согнув колени и уперев пятки в пол (вместо того, чтобы поддерживать полностью прямую линию от плеч до стоп).

Как выполнять: Лягте под штангу или тренажер Смита и возьмитесь за гриф обратным хватом чуть шире плеч. Расположите ноги и туловище так, чтобы вы были под углом 45 градусов к земле. сведите лопатки; это начало. Теперь потяните туловище и тело вверх, стремясь коснуться перекладины между пупком и грудью. Опуститесь обратно в исходное положение. Это 1 повтор.

Pendlay/Тяга с остановкой

Тяга с остановкой аналогична тяге штанги, за исключением того, что после каждого повторения вы полностью опускаете штангу на землю, доводя ее до полной остановки. Это дает вам возможность сбросить форму и напрячь мышцы кора, а если вы боретесь с силой хвата в тяге штанги, это дает вашим предплечьям передышку. Результат: вы поднимаете больший вес, но не жертвуете техникой и не рискуете получить травму.

Как сделать: Подготовка к этому очень похожа на тягу штанги. Вы снова стоите рядом с нагруженной штангой, лежащей на земле. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши бедра немного ниже плеч. Это начало. Удерживая корпус напряженным, а лопатки сведенными, согните руки в локтях и подтяните штангу к нижней части груди.